Стиль плавания брасс фото: Страница не найдена – Искусство плавать

Как плавать брассом правильно, фото / Как научиться плавать в технике брасса, видео-инструкция

Многие с удовольствием посещают бассейн или плавают в естественной природной среде, но далеко не все делают это правильно. Часто из-за незнания технических моментов человек быстро расходует силы, даже не подозревая, что может преодолеть более серьезные дистанции. Как научиться плавать брассом самостоятельно?

Научиться правильно плавать может каждый желающий. Физические упражнения, связанные с водой, позволят вам иметь подтянутое тело, крепкий иммунитет и заряд энергии. Брасс – стиль плавания, который достаточно распространен и имеет свои отличительные особенности. Большинство начинающих спортсменов или любителей задаются вопросом, как плавать брассом правильно. Понимая техническую сторону этого направления, вы сможете не только долгое время держаться на поверхности воды, но и улучшать свои результаты с каждым днем. Дисциплине брасса вас могут научить тренеры в бассейне (скорректировать ваши движения). Также к отличным результатам может привести самостоятельное стремление научиться плавать в данном стиле, подкрепленное информацией из достоверных источников.

Особенности стиля

Брасс – это популярный стиль плавания в водном спорте, который является одним из основных. Эта дисциплина предполагает симметрию движений верхних и нижних конечностей человека, пловец должен лежать на груди, располагаясь в плоскости параллельной водной глади (поверхности воды).

Из-за такой особенности брасс характеризуется как самый медленный способ спортивного плавания. Однако по отношению к более быстрым стилям он имеет целый ряд неоспоримых преимуществ:

• Этот способ движения в воде активно применяют в прикладном плавании, где бесшумность является одной из необходимых характеристик;
• Данный стиль плавания позволяет воспринимать пространство вокруг, в моменты, когда пловец поднимает голову над водой в процессе движения.
  Также, если научиться правильно плавать, можно преодолеть значительные расстояния водной глади, экономно расходуя ресурсы собственных сил;
• При подводном плавании профессионалы рекомендуют плавать в стиле брасс;
• Спасатели на воде могут использовать данную технику при транспортировке человека, который попал в беду. Причем в процессе помощи, физические действия производятся только ногами.

Как научиться плавать брассом?

Чтобы понять данный стиль плавания и научиться ему, необходимо рассмотреть алгоритм того, как движутся пловцы-профессионалы в бассейне. Какие упражнения нужно выполнять, чтобы научиться плавать брассом правильно:

1.Движения руками.
Различают три основных компонента: гребки (поочередно руками, направленные в наружную и внутреннюю стороны) и, конечно, возврат. Начиная набор скорости от старта вперед, нужно позволить, чтобы руки ушли в пространство под водой, после чего нужно рассоединить ваши ладони в разные направления, оставляя наружную сторону обращенной в сторону поверхности воды. Рукам не нужен сгиб в процессе, рекомендуется их параллельное размещение относительно горизонта. Продолжением служит гребок внутрь (руками), ладони при этом размещают обратной стороной в направлении поверхности воды, отталкивая воду противоположно движению пловца. Длительность данной фазы определяется до достижения уровня плеч. Далее ладони смыкают в области грудного отдела, а локти оставляют сбоку, вдоль туловища человека. В завершении цикла руки вновь движутся вперед, начиная тем самым повтор предыдущих действий. Начальная фаза развивается от старта не быстрыми темпами, постепенно разгон набирает силу и достигает свой максимум одновременно с внутренним гребком, а после вновь снижается, достигая фазы возврата.

2.Правильные движения нижних конечностей при движении в воде брассом.
Осуществляя гребок, ногами одновременно выполняют симметричное подтягивание, ступни разводятся как можно шире относительно колен, затем происходит толчок, при этом руки вытягиваются вперед.

В заключение круга упражнений, продолжается скольжение по водной глади, при этом пловец максимально вытягивается, тем самым снижая водное сопротивление. Любители могут позволить себе плавать, используя для движения ног другой стиль – кроль. Однако в профессиональном спорте это не допустимо, свод правил ФИНА исключает такую возможность. В цикле движений брассом на соревнованиях разрешается одно дополнительное упражнение – «волна» (аналогичное есть в баттерфляе). Оно допустимо в двух случаях: при движении от старта, либо выполняя разворот (выполняя начальный гребок).

3.Дыхание пловца. Как плавать в данном стиле правильно?
Спортсмену необходимо держать голову так, чтобы она естественно принимала направления движений, выполняемые позвоночником. Мышцы шейного отдела не должны испытывать перенапряжений, если все действия слаженны. Вытягивая руки, появляется удобная опора, которая помогает поднять голову, комфортно завершая цикл последовательных упражнений. В эту же секунду вам необходимо сделать вдох кислорода ртом, а выдох произвести уже, опустившись в воду (его характер предполагается равномерным, до начала вдоха на поверхности).

Выныривание пловца снижает скорость, поэтому для увеличения показателей некоторые осуществляют вдох не в каждом цикле. Однако правила ФИНА говорят о том, что головой необходимо пересекать плоскость воды при начале нового гребка, исключение составляет только старт и разворотный момент (возле бортика бассейна).

Существенное отличие от других направлений заключается в том, что движения руками происходят непосредственно в толще воды, то есть, нет необходимости выносить руки в воздух или скользить ими по поверхности воды.

Как научиться плавать брассом — Лайфхакер

Брасс можно считать самым доступным стилем плавания. Начинать с него проще всего, так как он позволяет чувствовать себя в воде достаточно уверенно и в то же время не требует больших энергозатрат.

Основные моменты

Во время плавания брассом движения рук и ног совершаются в воде без подъёма в воздух. Брасс — самый бесшумный стиль плавания. С движением рук у вас вряд ли возникнут проблемы. А вот с ногами может быть сложнее. В таком случае можно взять в руки досочку и потренировать ноги отдельно.

Что касается правильного дыхания, то для глубокого вдоха (ртом) голова поднимается над поверхностью воды в тот момент, когда руки уходят назад. На самом деле этому способствует движение всего тела, поэтому в воде такое движение ощущается значительно естественней, чем при чтении. Выдох следует делать носом и ртом в воду.

Главное правило — движения в воде должны быть плавными. Усилие не должно быть чрезмерным, а дыхание должно оставаться глубоким и ровным.

Конечно, не стоит считать брасс чем-то элементарным. Когда вы захотите заметно увеличить скорость, скорее всего, вам понадобится совет тренера для коррекции ошибок. Но для начала вы вполне в состоянии научиться плавать с помощью следующих видео.

Видео № 1: положение тела

От головы до ступней тело должно находиться на одной плавной линии. Лицо опущено в воду во время выдоха. Во время вдоха голова выталкивается из воды единым движением. Позвоночник при этом остаётся прямым, а плечи и шея не перенапрягаются. Особое внимание стоит обращать на мышцы пресса: живот должен быть втянут во время плавания.

Видео № 2: ноги

Именно правильное отталкивание ногами вносит основной вклад в скорость. Подтягивайте пятки как можно ближе к ягодицам, чтобы затем совершить сильный толчок. Во время движения голеней к центру ступни движутся также по направлению друг к другу.

Видео № 3: руки

Руки должны загребать как можно больше воды, направляя тело вперёд и вверх из воды для вдоха.

Видео № 4: дыхание

Правильное дыхание позволяет питать мышцы кислородом, который необходим для сильных, эффективных движений. Не напрягайте плечи во время вдоха. Плавный выдох во время движения рук назад способствует подъёму головы из воды для вдоха.

Надеемся, теперь вы знаете, как научиться плавать. 🙂

Скажи мне, как ты плаваешь, и я скажу, кто ты | Будь Здорова

«Не умеет ни читать, ни плавать», – в устах древнего грека эта презрительная характеристика означала полнейшее невежество, а в средневековой Европе тех, кто плавал топориком, не брали в рыцари.

«Не умеет ни читать, ни плавать», – в устах древнего грека эта презрительная характеристика означала полнейшее невежество, а в средневековой Европе тех, кто плавал топориком, не брали в рыцари. Для современного человека неумение плавать вряд ли обернется позором всей жизни, однако все больше жителей мегаполисов предпочитают все-таки освоить эту телесную грамоту.

Тут действительно есть чему поучиться – плавать то можно по-разному: например, молотить конечностями, как ветряная мельница, и оглушительно фыркать или аккуратно сводить и разводить руки под водой, стараясь не замочить прическу. Человечество так давно и усердно плавает (до нас дошли наскальные изображения пловцов и соответствующие барельефы, относящиеся к IV-III тысячелетиям до н.э.) и с таким заметным эффектом для здоровья, что успело систематизировать свои знания и умения, выделив

4 основных стиля плавания.

1. Брасс

Брасс (фр. brasse, от bras – рука), в просторечьи «плавание «по-лягушачьи» – едва ли не самый древний и однозначно самый медленный стиль спортивного плавания, тем не менее, долгое время бывший основной техникой в Европе. Именно в этом стиле были поставлены первые спортивные рекорды.

Техника: это способ плавания на груди, при котором пловец делает одновременные горизонтальные гребки руками и ногами, сводя и разводя их, наподобие обычной лягушки в подмосковном болотце. Голова при этом может погружаться в воду, а может оставаться над водой.

История: брасс был включен в программу Олимпийских игр уже в 1904 году. На первых соревнованиях пловцы старательно держали голову над водой («классический», «ортодоксальный» брасс), но, естественно, их не могла не смущать собственная медлительность. В борьбе за скорость пловцы пытались преодолевать большую часть дистанции под водой, но в 1957 году «ныряющий брасс» был запрещен.

В 1960 году олимпийские призеры американец Уильям Малликен и японец Йошикио Осаки нашли новый хитроумный способ ускорить перемещение в воде брассом. Они показали, что для этого нужно во время гребка руками держать лицо под водой, а в конце гребка быстро поднимать плечевой пояс и голову над поверхностью, потом вновь опускать лицо в воду, выводить руки вперед и делать мощный толчок ногами. Этот вариант получил название брасса с «поздним» вдохом, или «прыгающего» брасса.

Польза для здоровья: брасс активно используется гражданами для оздоровления, так как довольно незамысловат в исполнении и не требует титанических усилий, — многочисленные бабушки в бассейне перемещаются в воде именно этим стилем. Медики рекомендуют брасс всем. Строгие фитнес-инструкторы – главным образом, людям без особой физической подготовки, которым не нужно перегружать мышцы, и только «для начала».

В любом случае брасс поможет равномерно развить плечевой пояс (трицепсы, трапециевидную мышцу спины, дельтовидную мышцу), мышцы рук и ног (особенно хорошо подтягивает внутреннюю сторону бедра), улучшить фигуру, исправить осанку, сделать глубоким и правильным дыхание. Брасс прекрасно подходит для восстановления ахиллова сухожилия и укрепления мышц голени или разработки тазобедренных суставов.

Брасс также очень полезен для беременных женщин: позвоночник и связки живота отдыхают, а мышцы ног и промежности становятся более крепкими и эластичными, что впоследствии облегчает роды. Мужчинам же брасс помогает при простатите.

При серьезных проблемах со спиной врачи иногда настоятельно рекомендуют плавать «ныряющим брасом», опуская лицо в воду, чтобы лучше растянуть позвоночник и не выгибать его слишком сильно.

2. Кроль

Кроль (англ. сrawl – ползать) – самый быстрый способ перемещения в воде, а потому весьма любимый спортсменами. Когда объявляются состязания по плаванию в вольном стиле, большинство спортсменов благоразумно отдают предпочтение именно кролю. Так что «вольный стиль» и «кроль» практически стали синонимами.

Техника: плавание кролем похоже на ползание по-пластунски, но только в воде. Считается, что плавание кролем развилось из плавания на боку – просто грести начала и вторая рука. Пловец по очереди погружает в воду немного согнутые в локте руки впереди плеч, делает длинный сильный гребок и, постепенно распрямляя руку, выносит ее из воды у бедра. Ноги при этом делают движения вверх-вниз, слегка сгибаясь и разгибаясь в коленях.

История: профессионально состязаться в этом стиле пловцы решились в начале XX века. Тогда в одном цикле движения рук спортсмены выполняли всего два движения ногами (двухударный кроль). Этот вид кроля получил название «австралийского». Вскоре его несколько модифицировали, увеличив число ударов ногами до четырех и шести.

Польза для здоровья: кроль дает большую нагрузку на мышцы, чем брасс, поэтому фитнес-инструкторы рекомендуют осваивать этот стиль плавания не сразу. Особенно увеличивается нагрузка на руки и плечевой пояс. Очень быстрый кроль помогает формированию тонкой и гибкой талии. В то же время при серьезных проблемах с позвоночником кроль на груди, по мнению некоторых специалистов, может быть противопоказан.

3. Плавание на спине

Техника: современное плавание на спине по сути дела представляет собой перевернутый кроль.

История: плавание на спине далеко не сразу стало считаться полноценным спортивным стилем – сперва его использовали только как средство отдыха. Позже плавание на спине включили в программу соревнований, но пловцы использовали «брассовую» технику, оставляя руки в воде. Перевернутый кроль впервые (и с большим успехом!) продемонстрировал американец Гарри Хебнер на Олимпийских играх в 1912 году.

Польза для здоровья: большинство специалистов считают кроль на спине идеальным видом плавания для людей со сколиозом и другими заболеваниями позвоночника. При этом врачи обращают внимание, что нужно сохранять вытянутое и хорошо обтекаемое горизонтальное положение тела.

4. Баттерфляй

Баттерфляй (англ. Butterfly – бабочка) – самый утомительный и технически сложный стиль плавания, второй по скорости после кроля.

Техника: баттерфляй возник как особый вид брасса за счет удлинения гребка руками до бедер. Кроме того, спортсмены стали синхронно проносить руки вперед над головой, наподобие крыльев бабочки.

История: На Олимпийских играх с 1935 по 1953 год брассисты и сторонники баттерфляя соревновались вместе. Первым его продемонстрировал Джимми Хиггинс. В 1953 году баттерфляй стал самостоятельным стилем плавания, одновременно (вместо поочередного) было разрешено синхронное движение ногами вверх-вниз. Так появилась скоростная разновидность баттерфляя – «дельфин», при которой спортсмен совершает волнообразное движение всем телом.

Польза для здоровья: в наибольшей степени способствует развитию плечевого пояса, рук и ног. Из-за раскоординированности движений конечностей при плавании баттерфляем тренируются даже те группы мышц, которые остаются в относительном покое при использовании других стилей. Самый «энергозатратный» стиль, а значит, самый подходящий для похудения.

Одни специалисты считают его очень удачным выбором при проблемах с позвоночником, другие, напротив, советуют остерегаться такой большой нагрузки и резких рывков. Впрочем, и врачи, и фитнес-инструкторы утверждают, что оптимальный вариант – все-таки комбинировать разные виды плавания.

Немного экзотики

Как и в случае с Евангелиями, в плавании помимо этих четырех канонических вариантов, существует и множество других. Плавание «по-собачьи», столь любимое маленькими детьми, – вполне себе тоже стиль, просто его не признают на Олимпийских играх и других серьезных соревнованиях.

Существуют, впрочем, и более древние и авторитетные стили плавания, которые сейчас пытаются вновь ввести в спортивный обиход. Речь идет, прежде всего, о национальных стилях плавания, прочно связанных с боевыми искусствами.

Например, в Японии существуют особые самурайские стили плавания и стили плавания ниндзя в полном снаряжении и с оружием. Главная особенность большинства из них – необходимость держать верхнюю часть туловища как можно выше над водой. Например, в самурайской школе плавания Нодзима пловец должен был сохранить сухим переправляемый им груз. В качестве тренировки использовалось упражнение, при котором ученик пытался, находясь в воде, писать иероглифы так, чтобы ни дощечка, ни тушь, ни кисть не промокли. Самураи из школы Кобори должны были при плавании еще и стрелять из лука, а школа Яманоути учила плаванию с большими флагами. Сейчас японское правительство, обеспокоенное учащением несчастных случаев на воде, стремится возродить исторические стили плавания.

Свои национальные стили плавания в последние годы пытаются как следует вспомнить и в Грузии. Так, в сентябре 2006 года спортсмены переплыли Тбилисское море грузинским военно-тренировочным стилем «колхури» – со связанными руками и ногами. Грузины называют этот стиль «уникальным», однако плавание и ныряние со связанными руками и ногами практиковали и японцы, только назывался такой вид плавания «сюсоку-гарами».

Печально, но факт – об «исконно русских» стилях плавания никто и нигде не пишет ни слова. Впрочем, знакомые любители плавания на открытом воздухе утверждают, что такой стиль все-таки существует: «на спине с веточкой в руке» – для спасения от назойливых насекомых.

Техника плавания брассом — ВОСВОД Кузбасса

Плавание – один из лучших видов спорта для комплексного развития всего тела. Во время занятий плаванием укрепляются дыхательная и сердечно-сосудистая системы организма, а также задействуется максимальное количество мышц тела.

Кроме этого, плавание сжигает на 25% больше калорий, чем бег. Все эти преимущества делают плавание отличным способом для похудения и поддержания своего тела в тонусе.
Как вы уже, наверное, догадались, в нашей сегодняшней статье речь пойдет о плавании, а точнее, об одном конкретном стиле плавания, который идеально подходит для проработки всего тела – стиле брасс.
Мы разберемся, как правильно плыть брассом, изучим фото с техникой и правила плавания этим способом, выясним, какие мышцы работают при плавании брассом, а также дадим рекомендации для желающих похудеть с помощью плавания.
Брасс на груди – это вид плавания, при котором ноги совершают под водой горизонтальный толчок, а руки выносятся вперед в параллельном положении.
Это один из самых популярных стилей плавания, так как он позволяет преодолевать значительные расстояния при умеренных затратах сил.
Согласно сведениям историков, брасс считается одним из самых древних стилей плавания, которому исполнилось уже около 9 тысяч лет.
Рисунки, изображающие человека, плывущего стилем, похожим на брасс, были найдены на местах раскопок древних стоянок египетских племен.
Брасс – это самый быстроходный стиль плавания, однако его техника требует определенного времени для освоения, а чтобы овладеть ею в совершенстве, нужны годы тренировок.

Неоспоримая польза от плавания

Плавание брассом приносит организму существенную пользу:

• Техника плавания брассом требует правильного дыхания, которое способствует стимуляции и укреплению дыхательной системы и развитию легких.
• Длительный контакт с водной средой обеспечивает массажное воздействие на кожный покров тела, улучшая кровообращение в нем, а также способствует очищению кожи.
• Активная циркуляция крови, которая начинается при занятиях плаванием, полностью ликвидирует застой крови и других жидкостей в организме, а также способствует укреплению стенок сосудов и тренировке сердечной мышцы.
• Регулярный контакт с водой способствует укреплению иммунной и нервной систем организма, улучшают настроение и ликвидируют стрессы.
• За полчаса плавания брассом организм потребляет около 270 калорий энергии, что значительно выше, чем при любых других занятиях спортом.
• Стиль брасс помогает укрепить такие группы мышц, как мышцы плечевого пояса, рук, пресса, а также ягодиц и бедер. То есть, он задействует в работу основные проблемные зоны большинства желающих похудеть.
• Плавание брассом позитивно сказывается на осанке и плавности движений – они становятся текучими и грациозными.
• Плавание брассом отлично подходит для беременных женщин – оно помогает укрепить паховые и ножные мышцы, что в дальнейшем может сделать роды гораздо более легкими.
• Если вас интересуют другие стили плавания, или вы хотите выяснить для себя, какой стиль плавания лучше – кроль или брасс, обратите внимание на нашу статью «Техника плавания кролем».

Как правильно плавать брассом

Давайте подробно разберем все детали плавания стилем брасс. Это довольно сложный технический процесс, и лучше всего обучаться плаванию брассом под руководством опытного инструктора. Однако, приложив некоторые усилия, вполне реально освоить этот стиль плавания самостоятельно.
Существует множество вариаций техники плавания брассом, но мы рассмотрим базовый вариант, наиболее подходящий для начинающих.
Позже, освоив эту технику, вы сможете уделить внимание его модификациям и сформировать максимально удобный для себя стиль плавания.
Начнем с положения тела. В обычном варианте плавания стилем брасс тело пловца расположено горизонтально относительно поверхности воды. При этом его руки вытянуты над головой и параллельны, ноги также вытянуты.
Лицо пловца находится в воде, и для того, чтобы сделать вдох, необходимо плавно поднять над поверхностью воды голову и плечи, а после вдоха вернуться в начальное положение. При вдохе нужно избегать излишнего прогиба туловища – оно должно быть максимально ровным и находиться в горизонтальном положении.

Правильные движения руками во время плавания

Движение рук при плавании брассом задают весь темп движения и находятся в тесной связи с процессом дыхания. Весь процесс движения руками в технике брасс делится на три основных этапа:
Подготовительный этап – пловец вытягивает руки над головой. Плечи также посылаются вслед за руками. Кисти рук практически сомкнуты, ладони смотрят вниз.
Скольжение – руки все так же вытянуты вперед, ладони находятся почти на поверхности воды.
Рабочий этап – также состоит из трех основных стадий. На первой стадии руки начинают движение в стороны, при котором кисти разворачиваются ладонями наружу. При этом руки начинают сгибаться в локтях, а предплечья формируют угол 45 градусов по отношению к поверхности воды.
Далее ладони начинают ускорять свое движение вниз по широкой дугообразной траектории, таким образом создавая для тела опору на толще воды. Далее ладони разворачиваются и начинают движение навстречу друг к другу. За ними следуют локти.
После этого следует завершающая стадия – ладони сводятся на уровне груди и начинают движение вверх, в положение над головой. Локти повторяют движение кистей.

Как правильно двигать ногами во время плавания брассом

Движения ног при плавании брассом имеют ярко выраженные отличия работы в других стилях плавания. Здесь присутствуют плавная подготовка и мощный толчок ногами в направлении назад и в стороны.
Весь процесс движения ног в технике брасса делится на три стадии:
Подготовка – на этом этапе ноги находятся в расслабленном положении. Из него начинается сгибание ног в коленных и тазобедренных суставах. Колени немного разводятся в стороны. Стопы производят движение к поверхности воды. Конечная стадия сгибания коленей должна быть быстрой: колени разводятся в стороны, а носки стоп разворачиваются наружу.
Толчок – начинается из положения подготовки: колени согнуты почти под прямым углом к телу, голени находятся перпендикулярно поверхности воды, а стопы разведены в стороны. Далее следует толчковое движение, которое заключается в быстром выпрямлении ног в коленных и тазобедренных суставах. Стопы при этом совершают дугообразное движение, в конце которого возвращаются в положение на уровне 20-30 см под поверхностью воды.
Скольжение – ноги полностью расслаблены и вытянуты вперед, тело двигается вперед.

Дыхание при плавании брассом

Давайте разберемся, как правильно дышать при плавании брассом. Вдох во время плавания способом брасс осуществляется в момент разведения рук в стороны.
В этот момент голова и плечи пловца оказываются выше уровня воды, и он совершает быстрый глубокий вдох ртом.
После этого следует быстро вернуть тело в положение горизонтальной ровной линии, направив плечи за движением рук.
Выдох происходит под водой, во время толчка ногами и скольжения.
В начале обучения плаванию брассом у вас неизбежно возникнут ошибки в технике, ведь этот стиль считается достаточно сложным.

Каких ошибок нужно избегать при плавании брассом

Методика обучения брассу работает над ликвидацией таких основных ошибок в технике:
Длинный гребок – основную скорость движения при плавании брассом задают ноги, а руки служат скорее дополнительной опорой. Чрезмерная работа руками приводит к большому расходу энергии и сил, и к тому же негативно сказывается на скорости передвижения.
Поздний вдох – часто начинающие торопятся сделать гребок руками, и в результате этого начинают делать вдох, когда у них уже нет опоры на воде. Вследствие этого у пловца создается иллюзия, что он тонет, а это никоим образом не способствует нормальному плаванию. Поэтому во время плавания брассом нужно следить, чтобы вдох начинался одновременно с гребковым движением руками.
Разнобойная работа головы и плеч – при правильном выполнении техники плавания брассом ваши голова и плечевой пояс двигаются как единое целое. Однако поначалу вы практически наверняка будете запрокидывать голову вверх, стараясь быстрее вдохнуть. Такой разброс в движении негативно сказывается на скорости плавания.

Техника плавания брассом

Чтобы быстрее освоить брасс, мы рекомендуем выполнять специальные упражнения для плавания брассом, которые можно выполнять на суше и в воде:
Научитесь скользить по воде с помощью одних ног. Данное упражнение выполняется следующим образом: необходимо лечь на поверхность воды лицом вниз, руки вытянуть вперед. Теперь начинаем двигаться вперед, делая толчковые движения ногами, имитируя движения лягушки во время плавания. Когда вам нужно вдохнуть воздух, поднимаем голову над поверхностью воды, захватываем воздух, и на несколько мгновений задерживаем дыхание, при этом продолжая движение.
Выполните погружение под воду, задержитесь там на некоторое время, после чего резко вынырните, одновременно с этим делая быстрый вдох и выдох. Выполните 10 погружений без перерыва.
Выдохи под водой – научитесь делать продолжительные выдохи, находясь под водой. Сделайте 10 выдохов без перерыва.
Плавание брассом, как и любым другим стилем, способствует похудению и коррекции фигуры. Для того, чтобы этот процесс был максимально эффективным, придерживайтесь следующих рекомендаций:
Плавание будет способствовать похудению, если им заниматься регулярно, 3-4 раза в неделю.
Эффективное занятие должно продолжаться не менее 45 минут, во время которых вы должны именно плавать, а не просто бултыхаться в воде, как туристы на море.
Перед плаванием в бассейне обязательно выполняйте разминку на суше.
Если вам тяжело держаться на воде, то для лучшей устойчивости при плавании брассом можно использовать ласты.
Завершайте тренировку спокойным заплывом – это поможет расслабить уставшие мышцы.
Учиться плавать брассом лучше под руководством специалиста. Если у вас нет такой возможности, возьмите хотя бы несколько уроков, которые помогут вам освоить основные моменты техники плавания брассом.
Не забывайте соблюдать диету. Питаться нужно сбалансировано, ведь занятия плаванием требуют достаточно большого количества энергии, и монодиеты здесь противопоказаны.

Видеоурок правильного плавания

Детально разобраться с техникой плавания стилем брасс вы можете с помощью следующего видео.
В нем известный пловец и многократный чемпион России по плаванию Данил Антоненков пошагово объясняет все нюансы техники плавания брассом на груди и спине, а так же рассказывает, как быстро плавать брассом.

Все о плавании брассом. – Дом физической культуры ПГУПС

На сегодняшний день плаванье считается одним из самых популярных видов спорта. Многие люди, увлекающиеся плаванием, отмечают, что этот вид спорта оказывает положительное воздействие на их здоровье и самочувствие. Популярностью среди пловцов пользуется брасс. Это быстрый стиль плавания, который отлично помогает перемещаться на длинные дистанции без большой затраты усилий. О пользе брасса, его зарождении и правильной технике вы узнаете из этой статьи.

Брасс как стиль плавания

Этот вид плавания считается самым древним, так как появился около 9 тысяч лет назад. Остатки древнеегипетской цивилизации показали, что уже тогда людей в воде изображали в позе, напоминающей эту технику. В 16-м веке в Дании Николей Винманом было издано подробное руководство, в котором подробно расписан алгоритм обучения плаванию. В начале прошлого века брасс стал одним из видов, включенных в программу Олимпиады. Тогда он и начал набирать популярность. Он считается наиболее быстрым видом плавания, но и не самым легким. Освоить его может не каждый. Он является самым надежным, так как позволяет, пусть и не очень быстро, но без особой затраты сил, преодолеть большое расстояния благодаря горизонтальному движению конечностей.

Какая польза от плавания брассом?

О пользе от занятий этим видом спорта можно рассказывать долго. Длительное пребывание под водным потоком помогает очистить кожу, улучшая её дыхание. Также водное давление оказывает массирующее воздействие, улучшая кровообращение. Плавание помогает любому человеку стать здоровым и физически выносливым. Огромное количество положительных результатов этого вида спорта можно перечислять бесконечно. Брасс учит правильной технике дыхания, так как человеку необходимо справляться с сильным давлением воды, что становится некой гимнастикой для легких, которая развивает их. Также плаванье закаляет человеческий организм. Постоянное пребывание в низкой температуре усиливает иммунную систему и делает организм более устойчивым к холоду. Кроме того, плаванье помогает в борьбе с лишним весом, так как это энергозатратный вид спорта. За 2 часа занятий можно распрощаться с парой килограмм лишнего веса. Активное движение укрепляет мышцы и разрабатывает суставы, что делает тело рельефнее, а походку более легкой. Также плавание отлично влияет на сердце и сосуды, так как нужно постоянно держать равновесие.

Как правильно плавать брассом?

Обучение плаванию брассом занимает не так много времени. Техника основывается на движении вперед посредством активных гребков руками и толчков ногами. Пловец лежит на  воде с вытянутыми перед собой руками и ногами назад, ладони смотрят вниз, лицо опущено в воду. Для вдоха голову и плечи немного приподнимают над поверхностью воды. Движение происходит благодаря выведению рук вперед, после чего пловец сгибает их в локтях, делая гребки, и толчкам ногами. Ноги при этом сгибаются в коленях, подтягиваясь к туловищу, и резко выравниваются. Стопы должны быть слегка развернуты носками наружу. Плавание способствует укреплению и закаливанию.

Стили плавания, их виды и особенности

Трудно представить себе историю человечества без познания навыка плавания. Вода — источник жизни на нашей планете, естественная среда зарождения человека. Поэтому нет ничего удивительного в том, что люди и вода тесно связаны между собой. За много веков этого взаимодействия зародилось значительное количество стилей плавания. Наиболее распространенные в современном обществе мы и рассмотрим в этой статье.

Плавание вольным стилем предполагает, что участник соревнований может использовать стиль, который посчитает нужным, для преодоления дистанции. При этом стили можно комбинировать между собой, на всем ее протяжении. До 20-ых годов прошлого столетия, в качестве основных стилей, используемых на соревнованиях, были брасс, треджен-стиль и плавание на боку. Впоследствии и вплоть до настоящего времени все чаще, в качестве основного стиля спортсмены склоняют свой выбор к плаванию в стиле кроль, который, на данный момент, является наиболее скоростном.

История плавания в стиле кроль начинается еще с древнейших времен, однако, в определенный момент на пространстве европейской цивилизации этот стиль перестал использоваться. В 19 веке европейские и американские спортсмены, в большинстве своем, плавали в стиле брасс. Напомнили о существовании кроля европейцам американские индейцы. В сороковых годах 19 века на соревнованиях в Лондоне, индейцы легко обогнали англичан, используя при этом странный «варварский» стиль плавания.

Позднее, уже в семидесятых годах англичанин Джон Треджен, во время своих путешествий по Южной Америке научился плавать стилем, который отчасти напоминал современный кроль. Он научился от аргентинских индейцев местному стилю плавания, переняв из этого стиля последовательные гребки руками, сохранив при этом движения ног в горизонтальной плоскости. Несколько лет спустя Джон представил миру свой стиль на соревнованиях в Великобритании.

Австралийские братья пловцы Дик и Тумс Кэвиллы в скором времени изменили стиль Треджена, что позволило ему принять вид, который уже больше стал походить на современный кроль. Они дополнили его движениями из техники плавания обитателей Соломоновых островов. И, наконец, американец Чарльз Дэниэлс начал историю современного кроля. В полученный кроль австралийцев он добавил шестифазовые удары ногами.

Плавают кролем на груди, либо на спине. Руки выполняют попеременные, мощные гребковые движения, ноги работают в вертикальной плоскости, поддерживая скорость, совершением ударов по воде. Голова при этом практически все время находится под водой, выполняя между совершением гребков вдох, поворотом головы в сторону.

Плавание кролем на спине, по своему техническому исполнению, очень напоминает плавание кролем на груди, представляет собой своеобразный перевернутый вариант. Точно также здесь руки выполняют попеременные гребковые движения, ноги ударяют в вертикальной плоскости. Голова находится в воде, однако лицо практически все время плавания находится над водой, за исключением старта и разворотов. Кроль для плавания на спине не всегда был самым распространенным стилем. До десятых годов прошлого столетия наиболее популярным стилем среди европейских пловцов был брасс. Только в 1912 году, после того как американец Гарри Хебнер завоевал золотую олимпийскую медаль, проплыв дистанцию в стиле кроль, он стал наиболее распространенным стилем для плавания на спине.

По своим скоростным характеристикам плавание кролем на спине не является самым скоростным стилем плавания, однако он позволяет развивать большую скорость, по сравнению с брассом. Старт при плавании на спине осуществляется из воды, во всех остальных способах спортивного плавания старт происходит с тумбы.

Происхождение названия стиля брасс имеет свои корни во французском языке (с французского брасс переводится, как рука). При плавании в стиле брасс движения выполняются симметрично, как руками, так и ногами. Руки совершают размашистые дугообразные движения, ноги отталкиваются от воды в горизонтальной плоскости.
История плавания брассом насчитывает не одну тысячу лет. Имеются археологические находки, говорящие о том, что плавать способом внешне напоминающем современный брасс, умели еще в древнем Египте около девяти тысяч лет до нашей эры. Однако при этом брасс является одним из наиболее медленных стилей плавания.

За время существования брасса, стиль этот постоянно видоизменялся. Несмотря на то, что брассом плавали на соревнованиях, даже у профессиональных пловцов голова на протяжении всей дистанции постоянно находилась над водой. Только в 30-ых годах прошлого века во время выполнения гребка руками стали опускать голову в воду. После этого в брасс было привнесено еще множество улучшений.

Несмотря на то, что брасс не позволяет достигать высоких скоростей при плавании, этот способ плавания имеет огромное прикладное значение. Плавая брассом, создаются прекрасные условия для передвижения по воде, не теряя при этом контроль над окружающим надводным пространством. Брассом можно передвигаться, не создавая шума, и преодолевать большие расстояния.

Название этого стиля происходит из техники выполнения его движений. Руки выполняют одновременные размашистые гребковые движения, что внешне очень напоминает движения крыльями бабочки (butterfly – бабочка с англ.яз.). Ноги выполняют волнообразные удары, совершаемые практически всем телом, с нарастающей амплитудой, начиная с плечевого пояса. Баттерфляй – один из наиболее энергозатратных стилей плавания, требует от спортсмена идеального владения техникой и хорошей физической подготовки.

Плавать баттерфляем стали сравнительно недавно. Баттерфляй наименее возрастной способ плавания, впервые им начали плавать в 30-ых годах прошлого века. Изначально он не считался самостоятельным стилем, а был одной из разновидностей брасса. Только в 50-ых годах баттерфляй начал считаться отдельным видом плавания.

«Комсомолка» испытала пять забытых стилей плавания

Овер-арм — стиль плавания американских индейцев

Вы можете покорить озеро, реку ну и особо способные — море. .. Всем известны традиционные брасс, кроль и баттерфляй. Но это скучно!

Куда интереснее щегольнуть перед отдыхающими древнерусскими, грузинскими и даже японскими техниками передвижения в воде. Вместе с инструктором по подготовке спортсменов олимпийского резерва ЦСК ВВС Тимуром Мухамедзяновым пробуем повторить подвиги» наших предков.

«ГОЛОВОКРУЖИТЕЛЬНЫЙ КРОЛЬ»

Первым испытываем самый «простой» способ плавания — саженки. По сути, это тот же кроль, только с поворачиванием головы. Этакая головокружительная техника.

— Название можно объяснить тем, что пловец раскидывал руки по диагонали, что соответствовало мере длины «косая сажЕнь», — объяснил Тимур Мухамедзянов. — Это старый русский вольный стиль. Он быстрее брасса, который пришел в Россию только в конце XVIII — начале XIX века. Но он определенно страннее кроля.

Бросаюсь в воду и пробую поворачивать голову вслед за рукой. Влево, вправо, влево, вправо… Плыву гораздо быстрее, чем мой сосед, использующий кроль. Но спина устает, и через три метра кружится голова. Рассказывают, что по этому стилю за границей вычисляли советских шпионов. Вранье! Итальянцы и французы были тоже замечены за саженками. Хотя, что в этом стиле удобного, я не понимаю…

Русские саженки — самых распространенный стиль плавания.

Фото: Екатерина БОЯРСКАЯ

РУКУ ВВЕРХ!

— Во время плавания овер-армом «нижней» рукой нужно делать гребки под водой, а «верхнюю» после гребка в воде вынимать и проносить по воздуху вперед для выполнения следующего гребка, — объясняет инструктор.

А ноги? Ногами двигаем так же, как при брассе. Пробую «загребать». Оказывается, это несложно. Своеобразная передышка получается. Хотя ведущая рука начинает уставать.

Тренер в это время вещает: «В России овер-арм держался долго. В плавании на боку регулярно (с 1914-го по 1952 год) разыгрывались чемпионаты страны. Регистрировались и рекорды СССР: у мужчин — на 100 и 300, у женщин -на 100 и 200 метров». Эх, мой овер-арм на рекорд явно не тянет…

Траджен

Фото: Екатерина БОЯРСКАЯ

АКИ ЛЕВША

Увлекательная комбинация кроля и брасса. Вернее, это долгая историческая дорога к олимпийскому кролю. В XIX веке европейцы отдавали предпочтение брассу. И вот некто Джон Артур ТрАджен вернулся из путешествия по Южной Америке. Там пытливый исследователь долго изучал стили плавания местных индейцев. И вот в 1873 году он совместил кроль и брасс. Новый вид плавания назвал в честь себя — траджен.

— Плыть таким стилем можно быстро, но соседи будут недовольны. Брызги летят! — предупредил инструктор.

Помня о том, как «интеллигентно» и красиво канадец Джордж Ходжсон с помощью траджена выиграл олимпийские соревнования, пробую проплыть дорожку бассейна. Ощущения — будто ты учишься писать левой рукой. Довольно сложно перестроить ноги на брас, а руки на кроль. Я справилась. И вам советую попробовать.

Траджен

Фото: Екатерина БОЯРСКАЯ

«ДЕЛЬФИНЧИКОМ»

«Кулхури», «Лазури», «Ибериули», «Абхагузи», «Тахвия», «Хашурули»…Все это не названия грузинских вин, а разные подстили колхидо-иберийской техники плавания.

— Главная особенность в том, что человне использует конечности и плывет при помощи дельфинообразных движений тела. При этом руки прижаты к телу, а ноплотно сомкнуты, — решительно связывает меня веревкой Тимур Мухамедзянов.

Мысленно прощаюсь с белым светом подобно Муму камнем падаю в голубую гладь бассейна. Инстинкт самосохранения заставляет двигаться. Кое-как проплываю дорожку. Скоростью этот стиль не отличается — это точно! Но говорят, воспитывает характер, волю и бесстрашие. Возможно. Когда-то обучение плаванию по-дельфиньи входило в обязательный курс подготовки грузинских воинов. Я не воин, и у меня быстро сводит ногу.

Под аплодисменты коллег освобождаюсь от веревок….

Кстати, этот стиль плавания так и канул бы в Лету, если бы не Генри Купрашвили — доктор наук, военный, профессор, журналист, президент Федерации национальных видов плавания Грузии. В августе 2002 года он переплыл пролив Дарданеллы со связанными руками и ногами за 3 часа 15 минут!

В Древней Греции про глупого человека говорили: «Он ни читать, ни плавать не умеет». Про нашу Сашу можно с уверенностью сказать: «И умом, и всем взяла!»

Фото: Екатерина БОЯРСКАЯ

«ПРИВЕТ САМУРАЯМ!»

Самый «жесткий» вид испытания для меня — плавание стилем японских самураев «Суйэй-дзюцу». Тут язык поломаешь в трех местах пока выговоришь, а мне ведь им еще и плыть!

Плавание в средневековой Японии было не прихотью, но непременным условием выживания. Самураи с малолетства обучались особому искусству, которое называется суйэй-дзюцу. Это плавание не ради баловства или чтобы покрасоваться перед гейшами — это морской кодекс самурая. Первое и главное: надо плыть в амуниции. Второе: часто требовалось не только держаться на воде, но и одновременно стрелять из лука. А иногда нужно было нести над водой знамя. И — привет грузинам! — нужно было уметь плавать со связанными руками и ногами. Японское традиционное обмундирование довольно легкое. Знатоки говорят, что это примерно, как плавать в спасательном жилете. Ну что ж, надеваю жилет и вперед, к новым — на этот раз японским радостям.

Плыть комфортно. Хотя мотоциклетный шлем (аналог шлему самурая!) изрядно мешает. Стараюсь плыть как ниндзя — бесшумно. Усложняю задачку. Особый шик в суйэй-дзюцу — каллиграфия на оде. То есть пловец одновременно плыл и писал на доске иероглифы. Если тушь, дощечка и перо оставались сухими, «курс молодого пловца-самурая» считался пройденным. У меня незачет — дощечка намокла. Разоблачаюсь, облегченно вздыхаю: об этом стиле благополучно позабыли в Японии, не говоря об остальном мире. И я понимаю, почему.

Плыть и рисовать иероглифы, подобно древним самураям, ох, как нелегко!

Фото: Екатерина БОЯРСКАЯ

КОМПЕТЕНТНО

Тимур МУХАМЕДЗЯНОВ, инструктор-методист ЦСК ВВС:

— Все эти способы плавания закаляют волю, особенно самый последний. Но негативно влияют на позвоночник. Самый оптимальный способ плавания — кроль. Хотя дамы и люди постарше, как правило, выбирают брасс.

Кликните на картинку, чтобы увеличить

Брасс: обзор и техника плавания

Плавание брассом корпусом вниз. Руки совершают полукруглые движения, а ноги — лягушачий удар.

Брасс, без сомнения, самый популярный вид плавания. Фактически, для многих люди, это единственный ход, который они используют регулярно.

Это можно объяснить тем, что этот стиль позволяет плавать головой над водой и, следовательно, свободно дышать и держать глаза открытыми.Это может быть полезно для начинающих и неопытных пловцов.

Брасс — один из самых популярных видов плавания.

Однако опытные пловцы, а также спортсмены-пловцы опускают голову под воду во время фазы скольжения, что улучшает их положение в воде и снижает сопротивление.

С точки зрения скорости брасс — это самый медленный плавательный гребок. Это связано с тем, что во время восстановления ноги бедра втягиваются в воду против направления плавания, что создает большое сопротивление.

Плавание брассом

В следующем разделе мы опишем технику плавания брассом.

Движение тела

В брасс, положение тела постоянно меняется во время цикла гребка. Он перемещается из горизонтального положения во время фазы планирования в наклонное положение. во время тяги руки.

Предположим, что исходное положение находится в конце фазы скольжения, когда тело находится в горизонтальном и обтекаемом положении, руки вытянуты вперед, а ноги прямые и соединены вместе.

Теперь, когда руки тянутся назад в воде, тело перемещается в наклонное положение, при этом туловище принимает положение под углом 45 градусов над водой в конце вытягивания руки, в то время как бедра и ноги остаются в воде.

Тело возвращается в горизонтальное положение, когда руки вытянуты вперед во время восстановления рук и последующей фазы скольжения.

Голова остается на одной линии с телом. Во время фазы горизонтального скольжения голова находится в нейтральном положении лицом вниз.

Во время фазы вытягивания руки голова остается в нейтральном положении.

После фазы вытягивания рук, когда тело наклонено под углом 45 градусов, лицо направлено вниз и немного вперед, глаза фиксируются в точке примерно на 3-6 футов впереди.

Распространенная ошибка — смотреть в сторону конца полосы вместо того, чтобы смотреть вниз и немного вперед.

Этот пловец, занимающийся плаванием брассом, может немного улучшить положение головы.

Подробнее информацию о движениях тела при брассе можно найти здесь.

Движение руки

брассом, руки совершают синхронные полукруглые движения.

Давайте снова предположим, что начальная позиция находится в конце фазы скольжения, когда тело находится в горизонтальном положении, а руки вытянуты вперед.

Когда руки начинают тянуть, они сначала двигаются наружу, назад и вниз до тех пор, пока руки не будут согнуты на 90 градусов, локти на уровне плеч, а плечи и кисти находятся на одной линии и указывают вниз.

Во второй фазе тяги руки отводятся назад. Плечи движутся по бокам тела, а кисти движутся навстречу друг другу под грудью.

В то же время верхняя часть тела поднимается из воды пока он не будет наклонен под углом 45 градусов.

Когда руки встречаются под грудью, руки вытянуты. вперед по строке, чтобы вернуться в исходное положение. В то же время тело возвращается в горизонтальное положение.

Подробнее информацию о движении рук при брассе можно найти здесь.

Движение ногой — брасс

В брассе используется лягушачий пинок / хлыст.

Предположим еще раз, что пловец находится в исходном положении, т. Е. Лежит в воде горизонтально. Руки вытянуты вперед, а ноги вытянуты и сведены вместе.

Ноги остаются более или менее вытянутыми во время фазы вытягивания оружия.

В конце фазы вытягивания рук колени сгибаются и ступни начинают двигаться к ягодицам.

По мере того, как руки возвращаются вперед, ступни продвигаются дальше к ягодицам, пока не приблизятся к ягодицам.

Теперь колени раздвигаются, и ступни начинают двигаться наружу и назад. Это также начало продвигающей фазы удара.

Ступни двигаются дальше наружу и назад, а затем внутрь и назад, так что ноги соединяются. Мы все еще находимся в активной фазе толчка.

В конце удара ноги вытянуты и вместе снова, и теперь перед началом цикла гребка происходит короткая фаза скольжения. все сначала.

Подробнее информацию о ударе брассом можно найти здесь.

Дыхание

Дыхание брасс относительно прост.

Вдыхание начинается, как только голова оказывается над водой в конец тяги руки.

Выдох начинается, как только голова погружается в снова вода во время подъема руки вперед.

Выдох должен продолжаться, пока голова находится под водой. так что легкие пусты как раз перед выходом головы.

Это тип дыхания, используемый спортсменами и пловцами-спортсменами. С другой стороны, более случайные пловцы могут постоянно держать голову над водой и свободно дышать.

Подробнее подробную информацию о дыхании брассом можно найти здесь.

Обучение плаванию брасс

Как объяснялось выше, брасс подходит для начинающих, потому что вы можете держать голову над водой, что позволяет свободно дышать и плавать без очков.

Вот почему, по крайней мере, в европейских странах брасс часто первый ученный плавательный гребок.

В В этой статье мы объясняем наш метод обучения брассу. Наш метод делится на следующие этапы:

1) На первом этапе движения рук, ног и дыхательные упражнения выполняются индивидуально на суше.

2) На втором этапе движения рук и ног практикуется отдельно в воде, с буями и лапшой для плавания обеспечение дополнительной плавучести.

3) На третьем шаге одновременно выполняются движения рук и ног в воде с помощью буев и лапши для плавания, как и в предыдущем шаге.

4) Последний шаг, который состоит из плавания без каких-либо вспомогательных средств, выполняется, когда ученик приобретает достаточную уверенность в своих навыках плавания.

Начните обучение брассу здесь.

Связанные страницы

Вас также могут заинтересовать следующие статьи, посвященные технике плавания брассом:

Привет, я Кристоф! Я владелец и основной участник Enjoy-Swimming.com.

Я заядлый пловец и веду этот сайт с 2010 года, чтобы поделиться своей страстью к плаванию.

Вы можете узнать больше обо мне и создании Enjoy-Swimming.com, посетив страницу «О нас».

Взгляд на мышцы пловца по штриху

Взгляд на мышцы пловца по штриху

Брай Гроувс, стажер Всемирного колледжа плавания, в сотрудничестве с создателем науки о плавании, доктором Дж. Джоном Малленом

Неудивительно, что пловцы поддерживают свое тело в отличной форме, а их приверженность делу приносит дополнительную пользу фанатам.Мы можем не только наблюдать, как они доминируют в бассейне, мы также можем наслаждаться визуальным отображением сгибания мускулов, улыбок на лицах и некоторых действительно горячих гонок. Вот мазок за гребком разрушения стереотипного тела пловца.

Бабочка

Фото: Питер Х. Бик

У бабочек есть оружие. Их трицепсы в тонусе, их бицепсы разорваны, и у них очень большие плечи. В то время как волнистость в первую очередь зависит от пресса и бедер, бабочки сосредотачивают свои усилия на ловле, начиная с рук и заканчивая широчайшими, позволяя остальной части своего тела течь через воду.

Butterfly требует максимального задействования мышц всего тела из четырех гребков и максимального задействования мышц рук за цикл гребков. В то время как бабочки часто проходят меньше метража, чем их коллеги, их высокоинтенсивные тренировки способствуют укреплению мышц по всему телу.

Первичные мышечные группы:

Фото: Бри Гровс

На спине

Фото: Питер Х. Бик

Спортсмены на спине известны своей крепкой грудью, бедрами и ягодицами.Чтобы удержаться на плаву, спины в значительной степени полагаются на грудь и живот. Может показаться, что элитный спортсмен на спине без усилий движется по воде, тогда как на самом деле пловец подсознательно задействует каждую из этих групп мышц. Низкая физическая осведомленность спекулянтов позволяет им продолжать в течение долгих периодов времени с высокой частотой вращения педалей при относительно низкой утомляемости.

Во время цикла спринта спортсмен на спине меняет темп, сгибая трапеции и широчайшие. Работа этих двух больших групп мышц приводит к временному увеличению частоты гребков и более высокому положению тела.Несмотря на эти преимущества, продолжительное сгибание шеи и спины затрудняет вращение. Таким образом, эти мышцы в первую очередь активны во время коротких скачков скорости.

Первичные мышечные группы:

Фото: Бри Гровс

брасс

Фото: Р-Спорт / МИА Россия Сегодня

Брасси доминируют, когда речь идет о силе нижней части тела. Как и у лягушек, их ноги демонстрируют прекрасную четкость, а руки пытаются догнать. Ритм гребка определяется количеством и скоростью воды, которую они могут выжать между ног.Эффективный брасс сочетает силу своего удара с не менее мощным жимом грудью. Эти комбинированные движения способствуют уменьшению количества гребков и расслаблению мышц во время скольжения.

На практике брассы часто преуспевают в ударах с минимальным утомлением. Обратите внимание на них в IM, поскольку они продвигаются вперед во время третьего этапа.

Первичные мышечные группы:

Фото: Бри Гровс

Фристайл

Фото: Р-Спорт / МИА Россия Сегодня

У фристайлеров есть бедра, руки и ноги.Вращение по длинной оси делает его идеальным для высоких людей и даже лучше для высоких людей с большими придатками. Руки фристайлеров действуют как весла, а их босые ступни часто напоминают размер ласт гребцов. После первоначальной ловли фристайлеры полагаются на самые большие группы мышц рук и ног, чтобы продвинуть их вперед.

Полный комплект фристайлера содержит широкие бедра для облегчения вращения и ускорения галопа по воде. Мускулистая середина способствует соединению мышц ног с мышцами спины и рук.Эта связь усиливается за счет небольшого бокового поворота фристайлера, позволяющего дышать и сохранять устойчивость плеч.

Первичные мышечные группы:

Фото: Бри Гровс

ИМ

Фото предоставлено Робом Шумахером / USA Today Sports Images

IMers нерешительны. Им нравится прорабатывать различные группы мышц и играть всеми движениями. Наблюдение за IM-мероприятием для фанатов похоже на четыре в одном: мы видим все мускулы и штрихи.Какая безумная комбинация.

Первичные мышечные группы:

Фото: Бри Гровс

7 советов по великолепной технике брасса

В этом руководстве по быстрому плаванию брассом некоторые из лучших брассов планеты останавливаются, чтобы поделиться своими любимыми советами по улучшению техники брасса.

Вещи, на которые мы собираемся взглянуть, включают:

• Где должны быть колени при ударах ногами
• Важность сильных предплечий при тяге
• Где ноги «ловят» воду при ударе
• Почему вы всегда должны быть сосредоточены на том, чтобы «выстрелить» в свою линию
• Тренировка, которая поможет вам овладеть уловом

И многое другое.

Давайте прямо сейчас рассмотрим этот список советов по улучшению вашего брасса.

1. Используйте узкий и мощный удар

В отличие от других плавательных движений, брасс получает большую часть своего движения за счет движения ног.

Адам Пити, самый быстрый брасс на планете, подсчитал, что удар ногой составляет 70% от скорости, которую он развивает в воде. Он старается держать ноги и удар узкими, чтобы максимально уменьшить сопротивление.

«У большинства людей широкий и медленный удар ногой, но у меня узкий и быстрый», — говорит Пити.«Если вы можете держать верхнюю половину ног, квадрицепсы довольно узкими и откидывать голени назад, вы станете более обтекаемым, так что я могу генерировать больше энергии, не подвергая себя волочению».

Насколько узким должен быть ваш удар ногой?

Норт Торнтон, легендарный тренер Калифорнийского университета, который на протяжении многих лет работал с бесчисленным количеством элитных брассов, имеет следующие реплики позиционирования для убийственного удара брассом:

• «Колени не шире бедер».
• «Держите фиксатор стопы за пределами ширины бедер.”

2. Не тяните слишком широко

Точно так же, как начинающие брассы могут пнуть слишком широко, создавая дополнительное сопротивление, то же самое происходит с тянущим движением брасса.

Сверхширокая тяга приводит к тому, что локти возвращаются за плечи во время восстановления, в результате чего тело становится вертикальным в воде.

«Ошибка номер один, которую делают молодые брасси, — это их склонность тянуть слишком глубоко и широко», — говорит Майк Барроумен, олимпийский чемпион и бывший рекордсмен мира по плаванию брассом на 200 метров.«Они прижимают локти к телу, что создает огромное сопротивление на этапе восстановления».

3. Плыть по прямой

В брассе вы действительно чувствуете, насколько сильно вы сражаетесь с водой. Небольшие корректировки — немного приподнимите бедра здесь, немного быстрее восстановите руки там — могут значительно повысить вашу эффективность.

Серджио Лопес, бронзовый призер Олимпийских игр в плавании брассом на 200 метров, отмечает, что плавание по прямой «это и есть брасс.”

И один из способов сделать это — задержать дыхание во время скольжения, чтобы обеспечить плавучесть.

Лопес предлагает сделать выдох прямо перед тем, как поднять голову, чтобы сделать вдох, сохраняя положение тела высоко, а леска «прямой» в воде.

«Задержи дыхание до последнего момента», — говорит Лопес. «Это позволит удерживать центр тяжести ближе к поверхности и поддерживать постоянную скорость».

4. Атакуйте своими ходами

Повороты — важная часть плавания брассом.Инерция, которую вы берете с собой в стену, скорость, с которой вы поворачиваете, и мощность, которую вы высвобождаете при отталкивании, — все это помогает вам плыть быстрее или медленнее.

Джош Пренот, чемпион NCAA и серебряный призер на дистанции 200 метров брассом, советует пловцам быстро входить и выходить из стен.

«Я думаю, что пловцы не замечают фактического действия, связанного с поворотом, простым касанием руки и ногой», — говорит Пренот. «Я думаю, что это то, в чем действительно нетрудно стать лучше, и это может помочь вам очень быстро освоить многое.Это действительно простой способ потерять много времени ».

Prenot рекомендует повернуть бедра вместе с прессом, чтобы ступни упирались в стену. Если вы сможете сделать это перед дыханием, «вы сможете оторваться от стены намного быстрее».

При выполнении поворота избегайте побуждения подтянуться, вместо того, чтобы входить и выходить из стены, как можно более ровно.

«Вы хотите попасть туда и выйти как можно быстрее, поэтому держитесь в воде незаметно и не поддавайтесь желанию подтянуться!» — говорит Анита Налл-Ришессон, олимпийская золотая, серебряная и бронзовая медалистка (и бывшая рекордсменка мира в плавании брассом на 200 метров).

5. Найдите мертвые зоны в своих ящиках

Старт и отталкивание — самые быстрые, которые вы когда-либо проходили в воде. В отличие от других ударов, которые включают в себя частые удары ногами дельфинов под водой, брассы могут выполнять вытягивание одной рукой и один толчок дельфина за каждое погружение / поворот. Очень важно максимизировать скорость и мощность в этой части вашей гонки.

«На поверхности воды никогда не бывает так быстро, как под водой», — отмечает Эмма Рини, чемпионка NCAA по плаванию брассом на 200 ярдов.«Удостоверьтесь, что у вас есть как можно более сильные тяги и удары, сохраняя при этом скорость отталкивания».

Плохая техника вытягивания брассом создает массу ненужного сопротивления и может остановить вас как вкопанного. Чаще всего пловцы сваливаются между моментом, когда они восстанавливают свои руки, и тем самым начинают отрыв.

Один из способов подчеркнуть «мертвые точки» при вытягивании — это использовать эластичные ленты или парашют для плавания. Дополнительное сопротивление подчеркнет разрывы в скорости во время отрыва.

6. Используйте дрель для стеклоочистителя, чтобы усилить фиксатор

Одним из предпочтительных упражнений брасса для более сильного брасса является дрель дворника.

Упражнение достаточно простое — плывите на животе и опережайте руки, чтобы научиться лучше чувствовать воду и «полнее» ловить рыбу.

«Что касается техники плавания брассом, то череп стеклоочистителя действительно помог мне в улове», — говорит Рини. «Гребите на животе, согните руки в локтях почти под углом 90 градусов и подвигайте предплечьями вперед и назад, чтобы имитировать ловлю брассом.”

Майк Александров, двукратный олимпиец и рекордсмен Открытого чемпионата США, также называет дрель стеклоочистителя своим фаворитом.

«Постарайтесь поработать над равновесием и удерживать ступни в приподнятом положении, напрягая основные мышцы спины», — отмечает Александров. «Основная часть упражнения состоит в том, чтобы проработать размах предплечий, а затем снова развернуть предплечья перед собой».

7. Работайте так, как вам нравится

Не секрет, что самые быстрые пловцы в бассейне являются и самыми эффективными пловцами.

Русский брасс Антон Чупков — яркий тому пример. На чемпионате мира 2019 года в Южной Корее Чупков побил мировой рекорд на дистанции 200 метров брассом со временем 2: 06.12.

Он сделал всего из десяти ударов за первые 50 метров (!!!).

Если вы просто двигаете руками быстрее, это не всегда делает вас более быстрым пловцом. Когда вы попадаете в воду, считайте гребки и старайтесь выдерживать дистанцию ​​за гребок в условиях усталости.

Будьте внимательны к тому, чтобы ваш гребок оставался длинным, это поможет вам предотвратить вращение к концу ваших гонок и сложных сетов.

«Пловцы нередко начинают« кружиться »или чувствовать, что они не тянут воду, когда устают. Это может предотвратить соблюдение хорошей дистанции за гребок », — говорит национальный тиммер США Гуннар Бенц.

Возьмите за привычку считать гребки на следующей тренировке по плаванию. Это заставит вас думать о том, чтобы делать активные, эффективные гребки, помогать вам более эффективно плавать и помогать вам сохранять плавность хода, когда становится сложно.

Выведите свои тренировки по плаванию на новый уровень

Хотите получить больше от занятий плаванием?

YourSwimBook — это журнал и руководство по постановке целей, разработанное специально для спортсменов-пловцов.

Он включает в себя журнал за десять месяцев, подробный раздел по постановке целей, ежемесячные анализы, которые необходимо заполнять вместе с вашим тренером, и многое, многое другое.

Щелкните здесь, чтобы узнать больше о YourSwimBook.

Тренеры: Для клубов действуют командные и групповые скидки.

Заполните запрос на бесплатную оценку, нажав здесь.

Современный брасс | Мастерс США по плаванию

Сегодня плавают брассом трех разных стилей; стиль волны, плоский или традиционный стиль и волнистый стиль.За те семь лет, что волнообразный стиль стал возможным, я видел только менее дюжины мастеров, которые правильно его плавали. Волнистый стиль в основном плавают молодые чрезвычайно гибкие девушки. Очень немногие мастера, женщины или мужчины, сохраняют чрезвычайную гибкость, чтобы выполнять этот стиль. Я действительно не могу рекомендовать этот стиль мастерам, прежде всего потому, что этот стиль не использует правила, позволяющие погружать голову под воду. Что я действительно рекомендую, так это модифицированный плоский или модифицированный стиль волны, использующий базовое положение волны в качестве отправной точки.Это базовое положение — тело в воде, обтекаемое. Голова находится между руками, начинает уходить под воду спиной над поверхностью воды. Задняя часть находится вне воды, чтобы исключить подъем воды вверх при каждом гребке, что является одним из недостатков волнообразного стиля.

В волновом стиле руки и верхняя часть тела после каждого рывка выбрасываются вперед над водой в исходное положение. И в модифицированной волне, и в плоском стиле руки выталкиваются вперед через воду в исходное положение.Под водой ваше тело оказывает меньшее сопротивление, чем когда вы ударяете телом по поверхности. И волновой, и плоский стиль брасса приносят пользу, поскольку голова и тело погружаются под воду в начале каждого удара. Из Свода правил US Masters Некоторая часть головы пловца должна отрываться от поверхности воды по крайней мере один раз в течение каждого полного цикла из одного гребка руки и одного удара ногой. Статья 101.2.2 . Это правило позволяет вам бить головой под водой, уменьшая сопротивление. Ваша голова оторвется от поверхности воды, когда вы будете дышать в конце каждого взмаха в соответствии с правилом.Лучший способ научиться брассу — думать, что в современном брассе нет отступления! Руки должны двигаться одновременно в одной и той же горизонтальной плоскости без каких-либо попеременных движений. Статья 101.2.2. Свод правил США. Есть просто череп наружу и череп внутрь, чуть ниже лица.

Мы начинаем с обучения пожиманию плечами, поднятию плеч вверх, локтям наружу и ладоням наружу. Пожатие плечами помещает ваши плечи и руки в то же положение, что и баттерфляй, когда их руки вытянуты вперед.Это идеальный способ начать упражнение, так как плечи сужаются во время пожимания плечами, что снижает сопротивление. Пожатие плечами затрудняет опускание локтей, что является серьезной проблемой при гребке. Он также больше задействует грудные и решетчатые мышцы, используя эти большие мышцы.

Out-scull не очень движущий, чтобы получить толчок, вы должны наклонить руки под углом к ​​предплечьям, от тридцати до сорока пяти градусов. В начале гребка руки должны находиться на глубине примерно шести дюймов под поверхностью воды.Ваши руки должны выдвинуться наружу и немного вверх, чтобы ваши руки находились прямо под поверхностью воды в точке захвата, немного выше ширины плеч. Насколько широкая точка захвата будет зависеть от вашей силы. При захвате ладони меняются с наружу и обратно на нижнюю и обратно. Эта развертка вниз начинает мощную развертку.

Подъем — это движущая сила движения руки. Когда плечи подняты вверх, руки ускоряются сначала вниз, а затем внутрь, пока ладони не сойдутся под подбородком.Подметание заканчивается движением рук вверх и вперед вместе.

Во время этого мощного вдоха вы должны дышать, глядя вниз или немного вперед. Руки должны быть выдвинуты вперед вместе от груди на, под или над поверхностью воды. Статья 101.2.2. Это называется восстановлением рук, и его следует выполнять, сжимая локти вместе перед грудью, ладони вместе.

Если локти не сжаты перед грудью, они могут объединиться с руками и грудью как одно мощное сопротивление воде.Сведение локтей вместе заставляет руки быстро переходить от подъема к подъему; у многих брассов не получается сделать паузу в этот момент.

Когда руки почти вытянуты, пожмите плечами, чтобы начать отжим.

Самый простой способ научиться плавать вне гребешка и рывком — это проплыть один круг груди, начиная с полностью вытянутых рук. Вытяните примерно десять дюймов и продвигайтесь руками, пока они не сложатся в ладоши. Затем проплывите еще один круг, разогнавшись примерно до двенадцати дюймов, делая упор на рывке.Теперь проплывите еще один круг, двигаясь до того места, где вам будет комфортно, подчеркивая силу взмаха.

Сверла для оружия:

• Тянуть при ударе дельфина или трепетать. Думайте быстрые руки, но не поскользнувшись на воде. Самый простой способ увеличить силу руки — увеличить ее скорость.
• Тяга с буя, так как прорабатываются разные мышцы. Тяните по 200-300 ярдов за раз, чтобы по-настоящему почувствовать боль в предплечье. На тренировках брассом приходится часто тянуть, в то время как другие тянут вольным стилем.Поскольку мы так сильно полагаемся на пинок, брассы должны больше работать над нашим тяговым усилием, чтобы исправить наше слабое место

.

Спросите любого брасса о секрете пинка, и он скажет пинок! Все вертикальные и боковые движения ног должны быть одновременными. Ступни должны быть развернуты наружу во время толкающей части движения ногой. Ножницы, трепетание или удар баттерфляем вниз не разрешены. Статья 101.2.3. Удар ногой можно легко освоить, стоя на земле.Подтяните одну ногу к себе и поверните стопу наружу от тела. Теперь просто выпрями ногу! Поверните подошву стопы внутрь так, чтобы, когда она достигнет пола, подошва стопы была обращена внутрь и параллельно полу. Самая важная идея в ударе ногой — закончить так, чтобы пальцы ног были направлены на дно бассейна, а подошвы ступней соединились. Ноги также бьют ногами вниз с поверхности воды, а не прямо назад. Если вы пинаете, как описано, и надавливаете грудью вниз, бедра поднимутся, как при движении бедрами баттерфляй.Опустив бедра высоко в воду, вы можете вернуть ноги обратно к ягодицам, при этом колени будут оказывать гораздо меньшее сопротивление воде. Разгоняйте ступни до тех пор, пока ступни и лодыжки не столкнутся друг с другом.

Ударные упражнения:

• Удар ногой без доски, один удар головой и телом под водой, один удар ногой на вдохе.
• Удар ногой без доски, два удара ногой головой и телом под водой, один удар ногой с дыханием.
• Взбивалка форвардная; мышцы, которые больше всего устают во время забега, — это не мышцы ног, а мышцы, подтягивающие ноги к ягодицам.Лучшее упражнение для этих мышц — это упражнение по взбиванию яиц в водном поло, при котором одна нога толкается назад, а затем другая. Спускайтесь в бассейн, накачивая ногами так быстро, как только можете. Это не только укрепит мышцы, но и увеличит скорость ног. Если вы хотите идти быстрее, вы должны увеличить силу, прилагаемую к воде. Поскольку сила — это сила, умноженная на скорость, легче увеличить скорость ног, чем силу ног.
• Ударьте ногой по спине, наблюдая за тем, не отрываются ли колени от поверхности воды.Постарайтесь вернуть ступни к ягодицам, не отрывая коленями поверхность.

Ключ к мощному брассу — это время, которое вы используете. Используются три шаблона; скользящее, непрерывное и перекрытие времени.

• Время скольжения имеет небольшую паузу, когда руки полностью вытянуты.
• Непрерывный отсчет времени не имеет паузы и не рекомендуется, потому что выход из черепа не очень движущий, вызывая падение скорости именно тогда, когда скорость самая высокая; после удара.
• Время перекрытия используется большинством быстрых брассов, чтобы сократить период замедления от удара и взмаха рук. Это время достигается за счет взмахов рук для гребка, в то время как ноги сближаются в конце удара.

Вам следует увеличить перекрытие, если ваш внутренний поиск менее мощный. Это приводит к быстрому обороту и увеличению затрат на электроэнергию, но быстрее.

Уэйн МакКоли несколько раз становился мастером All-American в дисциплинах 50 и 200 брасс, а также становился чемпионом страны в категории 50 груди.Уэйн ежегодно участвует в более чем 25 соревнованиях мастеров, включая Глазго, Шотландия, и Париж, Франция.

Плавание: -ВЕРХОВНЫЕ УПРАВЛЕНИЯ ДЛЯ ГРУДИ

СВЕРЛА ДЛЯ ПОЛОЖЕНИЯ КОРПУСА

Поскольку сопротивление является неотъемлемой частью брасса, достижение отличного положения тела необходимо для максимизации поступательного движения гребка. Подобно вольному стилю и плаванию на спине, ядро ​​является центром силы, но в брассе нет переката из стороны в сторону, вместо этого есть движения типа опрокидывания или раскачивания.Достижение эффективного раскачивающего движения требует, чтобы пловец сохранял устойчивое положение бедра, в то время как голова и ноги переключаются вперед и назад между крайними положениями опрокидывающегося поплавка. Цель следующих упражнений по положению тела брассом — научиться использовать напряжение корпуса для достижения наилучшей техники плавания, минимизируя сопротивление и увеличивая продуктивность скольжения.

Обтекаемый

НАЗНАЧЕНИЕ УРОВНЯ

• Устранение сопротивления
• Достижение выгодного положения скольжения брассом
• Ощущение эффективного натяжения и устойчивости сердечника

КАК СДЕЛАТЬ ДРЕЛЬ

1. Шаг 1: — Поставьте ноги широко расставленными на стену и отталкивайтесь на переднюю часть тела, по-прежнему расставив ноги, руки вытянуты, но руки должны быть на расстоянии около тридцати шести дюймов.Вы должны плыть, как крестик. Опустив лицо в воду, смотрите вперед. Плавайте, пока не остановитесь. Обратите внимание на пройденное расстояние.
2. Шаг 2: — Снова оттолкнитесь от стены в том же положении X, поставьте на этот раз, опустите подбородок и посмотрите на дно бассейна. Плавайте, пока не остановитесь. Обратите внимание, что расстояние, которое вы прошли, больше. Просто устраняя лобовое сопротивление движению лица вперед, вы сталкиваетесь с меньшим количеством воды и лучше двигаетесь вперед.
3. Шаг 3: — Теперь оттолкнитесь от стены, расставив ноги, глядя на дно бассейна, и на этот раз обхватите одну руку другой и выпрямите локти так, чтобы зажать уши между руками.Ваши руки должны быть направлены вперед, как стрела. Плавайте, пока не остановитесь. Обратите внимание, что расстояние, которое вы прошли, еще больше. Сужая переднюю кромку, вы сталкиваетесь с меньшим количеством воды и лучше двигаетесь вперед.
4. Шаг 4: — Теперь оттолкнитесь от стены, глядя на дно бассейна, сжимая одну руку над другой, прямыми локтями сжимая уши между руками. На этот раз расположите ноги ближе для отталкивания, затем, когда вы отойдете от стены, держите их вместе бедром к щиколотке.Плавайте, пока не остановитесь. Обратите внимание, что расстояние, которое вы прошли, намного больше. Уменьшая общую занимаемую площадь, вы сталкиваетесь с меньшим количеством воды и лучше двигаетесь вперед.
5. Шаг 5: — Теперь оттолкнитесь от стены, глядя на дно бассейна, сжимая одну руку над другой, с прямыми локтями, сжимая уши между руками, ноги вместе, бедро до щиколотки. Напрягите корпус, чтобы позвоночник стал прямым. Оттяните пупок к позвоночнику.Плавайте, пока не остановитесь. Обратите внимание, что расстояние, которое вы прошли, еще больше. Создавая твердую прямую линию с вашим телом, вы натыкаетесь на наименьшее возможное количество воды и двигаетесь по воде наиболее обтекаемым образом. Это плавное или исходное положение для брасса.

ДИАГРАММА ОБРАТНОЙ СВЯЗИ

Проблема	Модификация
Лицом вперед я не могу оттолкнуться под водой.	Да, это дополнительный недостаток плавания лицом вперед. Всегда лучше отталкиваться от стены полностью погруженным в воду, чтобы избежать сопротивления волн на поверхности воды.
Трудно оттолкнуться, расставив ноги.	Еще раз, это дополнительный недостаток широко расставленных ножек. Для устойчивости на стене ноги должны быть на ширине плеч. Затем, когда вы отойдете от стены, сведите ноги вместе как можно быстрее и плавнее, чтобы натолкнуться на как можно меньше воды.
С прямым позвоночником у меня слегка приподняты бедра.	Используйте прямой позвоночник вместе с мышцами живота, чтобы создать плавное положение тела с головы до ног. Иногда помогает сжатие ягодиц.

Качающаяся дрель

НАЗНАЧЕНИЕ УРОВНЯ

• Использование раскачивающего движения для брасс
• Разработка единого основного действия
• Понимание цели качания

КАК СДЕЛАТЬ ДРЕЛЬ

1. Шаг 1: — Плавайте в воде лицом вниз, руки по бокам.Напрягите корпус и выпрямите позвоночник. Примите положение плавания на спуске, прижав грудь к воде примерно на три дюйма. Обратите внимание на то, что ваши ноги поднимаются выше. Это напоминает положение тела во время плавной фазы брасса. Это одна из крайностей раскачивания хода. Задержитесь на пять секунд.
2. Шаг 2: — Теперь отпустите грудной пресс, подтягивая пятки к ягодицам, сгибая колени. Держите ноги под водой.Почувствуйте, как меняется ваше плавающее положение. Обратите внимание, что, не поднимая подбородка, поднимается голова. Колени должны быть самой нижней точкой вашего поплавка. Это напоминает положение тела, когда вы приближаетесь к вдоху, и фазу мощности удара ногой. Это другая крайность раскачивания брассом. Задержитесь на пять секунд.
3. Шаг 3: — Затем попробуйте это с движением вперед. Оттолкнитесь от стены с хорошей силой, лицом вниз, руки по бокам, корпус задействован, позвоночник прямой.Немедленно войдите в положение скольжения, прижав грудь примерно на три дюйма. Пока вы все еще двигаетесь вперед, переключитесь в положение дыхания, расслабив грудь и отведя пятки назад. Обратите внимание, что ваше поступательное движение сразу замедляется.
4. Шаг 4: — Снова оттолкнитесь от стены и прижмите грудь примерно на три дюйма. Затем переключитесь в положение для дыхания, но на этот раз быстро переключитесь снова, так что вы прижимаете грудь к воде, ваши ноги выпрямлены, и вы восстанавливаете положение скольжения.Обратите внимание, как вы можете преодолеть замедляющий эффект положения дыхания, быстро вернувшись в выгодное положение для скольжения. Попробуйте снова. Чередуйте плавание грудью вниз и грудью вверх в течение нескольких секунд, продолжая двигаться вперед.
5. Шаг 5: — Теперь оттолкнитесь от стены лицом вниз, руки по бокам, корпус задействован, позвоночник прямой. Начните качающее движение брассом, проводя в положении скольжения в два раза больше времени, чем в положении дыхания.Практикуйтесь несколько раз. Обратите внимание, что, вернувшись в глиссирующее положение быстрее, вы можете продолжать движение вперед намного дольше.

ДИАГРАММА ОБРАТНОЙ СВЯЗИ

Проблема	Модификация
Я не могу вернуться в глиссаду.	Это вопрос использования верхней части тела, включая голову, в качестве противовеса ногам. Крепко держите корпус и активно наклоняйтесь вперед в воде.Сначала постарайтесь опустить грудь более чем на три дюйма, пока не почувствуете, что ваше тело плывет вниз по склону.
В конце концов я иду в гору в положении для дыхания.	Чем дольше вы находитесь в положении для дыхания, тем выше вы будете плыть в гору. Хотя это положение является необходимой частью брасса, для дыхания, а также для улучшения ударов ногами, это также позиция перетаскивания. Важно быстро вернуться в положение скольжения. Проведите половину времени в дыхательной позиции, чем в скользящей.
Я не могу дышать.	Хотя ваша голова поднимется, когда вы отпустите грудь и отведете пятки назад, она, вероятно, не поднимется достаточно, чтобы сделать вдох, пока не будет добавлен гребок рукой. Сконцентрируйтесь на ощущении изменения положения вашего тела. Когда вам нужно вдохнуть, встаньте и дышите, а затем вернитесь в плавающее положение.

УДАРНЫЕ СВЕРЛА

В отличие от других гребков, в брассе удар ногой дает больше движения вперед, чем гребок рукой.Он также имеет большое потенциальное сопротивление. Это уникальный удар, в котором используются округлые, боковые и абсолютно безбрызговые движения ног, когда подошвы ног толкают воду, а не верхнюю часть ступней, как при других ударах. Цель следующих упражнений на удары ногами брассом — испытать правильное положение и, наиболее эффективно используя бедра, колени и ступни, максимизировать движение вперед и минимизировать сопротивление для наиболее эффективного удара брассом.

Утиные ножки

НАЗНАЧЕНИЕ УРОВНЯ

• Учимся использовать ноги в качестве лопастей
• Использование вращения лодыжки для удержания воды
• Предотвращение потенциального сопротивления

КАК СДЕЛАТЬ ДРЕЛЬ

1. Шаг 1: — Понаблюдайте за уткой, плавающей в воде.Сосредоточьтесь на ногах. Это идеальные ноги для плавания! Они широкие и гибкие, очень похожи на весло. Если внимательно присмотреться к движению ногой, то, хотя утка пинает ногами поочередно, реальное движение ногой очень похоже на пинок брассом. Изучая движение одной ступни, он показывает хороший пример того, как человеческая ступня должна двигаться при ударе брассом. Когда утиная лапа готовится к силовой фазе удара спереди назад, она принимает согнутую позицию, образуя прямой угол к лодыжке.Во время закругленного взмаха назад при ударе утки обратите внимание на то, как угол ступни устойчиво изменяется, переходя от согнутого и вытянутого исходного положения к заостренному, наклоненному внутрь положению в конце удара. Это изменение положения стопы, вызванное вращением лодыжки, позволяет утке наиболее эффективно поддерживать давление на воду ногой на всех этапах удара и создавать очень эффективное движение вперед.
2. Шаг 2: — Теперь понаблюдайте за ногой утки, когда она возвращается в исходное положение для следующего удара.Обратите внимание на то, что, когда ступня заострена, она кажется втянутой, уменьшая размер лопасти. Он также движется медленнее, чем во время фазы питания. Это восстановление утиного пинка. Утиная лапа возвращается в исходное положение, не оказывая давления на воду.
3. Шаг 3: — Помня о технике ударов утки ногами, войдите в воду, по крайней мере, по пояс и встаньте лицом к стене бассейна. Держитесь за стену обеими руками, вытянутые руки.Поднимите одну ногу позади себя так, чтобы пятка была близко к ягодицам. Он должен быть полностью погружен в воду и оставаться таким на протяжении всего удара. Согните ногу, создав прямой угол на лодыжке. Также вытяните пальцы ног наружу.
4. Шаг 4: — Из этого положения прижмите нижнюю часть стопы к воде. Обратите внимание на водонепроницаемость нижней части стопы, когда она согнута. Обведите стопой округлую линию в направлении наружу, а затем внутрь, пока нога не станет прямой.Попробуйте еще раз с большей скоростью. Чтобы ваша ступня прижималась к воде, когда она совершает округлый взмах, положение вашей стопы должно постоянно меняться. Поверните ногу от щиколотки, чтобы сохранить ощущение сопротивления воды на подошве стопы. Выполните это несколько раз, увеличивая скорость.
5. Шаг 5: — Когда вы добились устойчивого сопротивления подошвы стопы от точки, где ступня начинается рядом с ягодицами, посредством закругленного взмаха, пока ваша нога не станет прямой, попробуйте имитировать восстановление утиной лапы.Поднимая ногу обратно в исходную точку, расположите ее так, чтобы вы не чувствовали сопротивления или не ощущали никакого сопротивления. Плавно перемещайте его по воде с меньшей скоростью. Как только он достигнет исходного положения, снова согните ногу и выведите пальцы ног, готовясь к следующей фазе мощности. Практикуйте это несколько раз. Затем отработайте весь удар, фазу мощности и восстановление.
6. Шаг 6: — Как только вы почувствуете разницу в сопротивлении между фазой мощности и восстановлением, попробуйте выполнить удар обеими ногами одновременно.Удерживая стену одной вытянутой рукой, опустите другую руку ниже на стену, чтобы вы могли легко зафиксироваться в горизонтальном положении. Ноги должны быть погружены в воду на протяжении всего удара. Ваши ноги должны двигаться как зеркальное отображение друг друга. Отведите обе пятки к ягодицам. Сосредоточьтесь на том, чтобы использовать ноги как лопасти, чтобы вовлекать воду в фазу мощности. Если все сделано правильно, к концу удара вам придется напрячь руки, чтобы не дать себе продвинуться к стене. Аккуратно переместите ноги в исходную точку, чтобы не чувствовать никакого отталкивания от стены.Выполните удар брассом несколько раз.

ДИАГРАММА ОБРАТНОЙ СВЯЗИ

Проблема	Модификация
Моя нога производит фурор.	Согните ногу, согнув пальцы ног с самого начала фазы мощности. Ударьте ногой подошвой стопы, а не верхней частью стопы, как при всех других ударах ногами.
Я чувствую сопротивление при восстановлении.	Важно научиться устранять как можно большее сопротивление, потому что восстановление толчком может фактически сдвинуть вас назад, если оно выполнено неправильно.Постарайтесь, чтобы колени оставались неподвижными, пока вы медленно двигаете пятками назад и вверх позади себя.
К концу удара я соединил подошвы ног.	Вам повезло, что у вас отличная гибкость в голеностопе. Когда вы держите ступни в таком положении, чтобы они давили на воду во время закругленного движения наружу, а затем внутрь, некоторые люди в последний момент могут хлопать подошвами ног вместе. Полностью используйте свою гибкость.

брасс по спине

НАЗНАЧЕНИЕ УРОВНЯ

• Развитие толкающего толчка
• Избегать складывания в бедрах
• Расположите колени внутри стопы

КАК СДЕЛАТЬ ДРЕЛЬ

1. Шаг 1: — Лягте спиной в воду, руки по бокам и немного позади себя, кончики пальцев вытянуты. Начните пинать брасс по спине.Верните пятки в точку, чтобы они касались кончиков ваших пальцев. Затем, согнув ступни и направив их наружу, быстрым движением проследите округлый взмах ногами наружу, затем внутрь, поддерживая давление воды на подошвы ступней, пока ваши ноги не станут прямыми. Повторите упражнение несколько раз, медленно и плавно отводя пятки назад, затем воздействуя на воду подошвами ног и сильно надавливая на воду, пока ваши ноги не станут прямыми.
2. Шаг 2: — Теперь, продолжая то же движение ногой по спине, сосредоточьтесь на коленях.Они должны оставаться под поверхностью воды, пока ваши пятки возвращаются и касаются кончиков пальцев. Если ваши колени выходят из воды, это означает, что вы сгибаете бедра. У многих людей из-за этого лицо омывается волной воды. Если вы плывете на передней части тела, выполняя удар брассом, сложенный в бедрах, эта волна будет работать как сопротивление, значительно замедляя ваше поступательное движение. Попробуйте еще раз, сохраняя прямую линию от плеч до колен. Сгибайте колени, отводя пятки назад, а не сгибая бедра.
3. Шаг 3: — По-прежнему сосредотачиваясь на коленях, расположенных под поверхностью воды по прямой линии от плеча до колена, расположите их примерно на ширине плеч. Отводя пятки назад, чтобы коснуться кончиков пальцев, удерживайте колени в устойчивом положении. Обратите внимание: когда ваши колени неподвижны, ваши ступни будут дальше друг от друга, чем ваши колени, когда кончики пальцев коснутся пяток.
4. Шаг 4: — Продолжайте удар, удерживая колени на ширине плеч.Сделайте округлый взмах ногами наружу, затем внутрь, при этом колени не должны раздвигаться шире. Только в самом конце удара, когда ваши ноги выпрямлены, ваши колени также двигаются, сближаясь, как и ступни. Обратите внимание, что с твердыми коленями ваша голень, лодыжка и ступня вращаются вокруг ваших колен, когда они смещаются и выпрямляются. Снова практика.
5. Шаг 5: — Как только вы научитесь ударить ногой, не сгибаясь в бедре, и сможете сохранять стабильное положение колена, попробуйте наносить удары ногой с большей силой.Вы должны быть в состоянии производить достаточно движения вперед с каждым ударом, чтобы вы могли скользить в положении прямой ноги в течение трех-пяти секунд, прежде чем замедлиться. Практикуйте это несколько раз.

ДИАГРАММА ОБРАТНОЙ СВЯЗИ

Проблема	Модификация
Мои каблуки не касаются кончиков пальцев.	Старайтесь больше махать пятками наружу, когда отводите пятки назад. Помните, что пятки должны быть дальше друг от друга, чем колени.
Я получаю больше силы, когда складываю бедра.	Можно, но вы также производите гораздо большее сопротивление. На самом деле, удары ногами таким образом вызывают почти такое же сопротивление, как и движение вперед, поэтому ваш выигрыш от каждого удара практически равен нулю, когда вы идете вперед, а затем назад. Попробуйте использовать вращение лодыжки, чтобы расположить ноги, а не сгибаться в бедрах.
Мои колени дальше, чем ступни.	Это может означать, что вы подтягиваете ступни вверх посередине.Когда вы это сделаете, вам нужно будет сделать дополнительный шаг — повернуть их в сторону наружу, чтобы подготовиться к фазе питания. Трудно преодолеть сопротивление широких колен, движущихся в направлении, противоположном вашему движению, в дополнение к дополнительному движению, направленному на то, чтобы расставить ноги широко. Некоторые пловцы успешно ставят колени немного шире плеч, но они все равно удерживают их в стабильном положении на всем протяжении фазы мощности, до самого конца, когда ноги выпрямляются. Кроме того, их ступни остаются вне колен.

Вертикальный брасс

НАЗНАЧЕНИЕ УРОВНЯ

• Развитие продуктивного удара
• Использование скорости ноги во время фазы мощности
• Устранение сопротивления

КАК СДЕЛАТЬ ДРЕЛЬ

1. Шаг 1: — В воде, по крайней мере на такой же глубине, как ваш рост, примите вертикальное положение. Начните плавное движение (проводя руками из стороны в сторону подводной восьмерки), чтобы держать голову над водой.
2. Шаг 2: — Чтобы начать силовую фазу удара брассом, отведите пятки назад к ягодицам. Используйте согнутые ступни, устойчивые колени и ударьте ногой так, чтобы ступни вращались вокруг коленей, не производя движения вперед или назад. Используйте достаточно сильный и быстрый толчок, чтобы при каждом выпрямлении ног подпрыгивать вверх. Практикуйтесь несколько раз, увеличивая скорость ног.
3. Шаг 3: — Попрактикуйтесь несколько раз. При подготовке к силовой фазе удара не поднимайте колени к животу, чтобы не опускаться под водой.Перед началом силовой фазы удара убедитесь, что ваши ступни согнуты.
4. Шаг 4: — Как только вы добьетесь результативного вертикального удара ногой, остановите парную атаку руками. Положите руки: левую руку на правое плечо и правую руку на левое плечо. Пинайте, держа голову над водой. Держите 30 секунд.
5. Шаг 5: — Когда вы сможете держать голову вверх без помощи движений рук, попробуйте усовершенствованную версию этого упражнения: расположите руки так, чтобы они вытянулись из стороны в сторону на поверхности воды.Теперь поднимите руки из воды, согнувшись под прямым углом в локтях. Пинать! Можете ли вы удерживать голову 30 секунд?

ДИАГРАММА ОБРАТНОЙ СВЯЗИ

Проблема	Модификация
Я не качаюсь вверх.	Используйте более быстрый и сильный взмах ногами наружу, а не внутрь. Убедитесь, что вы толкаете воду подошвами, а не ступнями. Также следите за тем, чтобы ваши колени оставались устойчивыми.
Я тону.	Практикуйтесь больше сгибать ступни, добиваясь прямого угла к лодыжке, сгибая пальцы ног вверх и выставляя ступни наружу перед тем, как пнуть. Вы должны использовать подошвы ног как лопасти и обеспечивать постоянное давление на воду на протяжении всей фазы питания, чтобы оставаться на ногах. Также убедитесь, что вы не подтягиваете колени к животу, а подтягиваете пятки к ягодицам.
У меня болят колени.	Удар брассом — не самое легкое действие для колен. Измените положение колен так, чтобы вам было удобно. Попытайтесь отрегулировать колени, чтобы они были немного дальше друг от друга. Если тебе все еще больно, просто не делай этого.

Брасс вверх головой

НАЗНАЧЕНИЕ УРОВНЯ

• Распознавание продуктивного удара с помощью органов чувств
• Наблюдение за импульсом
• Практика эффективного удара ногой

КАК СДЕЛАТЬ ДРЕЛЬ

1. Шаг 1: — Оттолкнитесь от стены в обтекаемом положении с вытянутыми руками, обхватив одну руку другой.Установите устойчивое положение бедра. Поднимите голову и позвольте подбородку опереться на поверхность воды. Начните наносить удары ногой брассом, полностью погружая ступни в воду во время каждого удара.
2. Шаг 2: — Обратите внимание на ваше движение. Во время фазы мощности удара вы должны быть в состоянии видеть, как ваш удар дает импульс вперед. Во время фазы восстановления от удара вы не должны замечать замедления или движения в обратном направлении. Почувствуйте, как ваши ноги работают как лопасти во время фазы мощности, давя на воду.Почувствуйте ноги во время восстановления, плавно возвращаясь в исходную точку, не нажимая на воду. Слушай свой удар. Он не должен издавать звуков во время фазы питания или восстановления.
3. Шаг 3: — Продолжайте бить ногой с поднятой головой, упираясь подбородком в воду, вытягивая руки до дальнего конца бассейна, глядя, слушая и чувствуя. Тренируйтесь на нескольких длинах бассейна, отдыхая с каждого конца.
4. Шаг 4: — Как только вы научитесь эффективно выполнять хедз-ап с вытянутыми руками, попробуйте усовершенствованную версию этого упражнения.Ударьте на другую длину, но на этот раз положите руки по бокам, держа голову вверх и подбородок на поверхности воды.
5. Шаг 5: — Обратите внимание, что, держа руки по бокам, вы должны использовать более быстрый и более сильный удар, чтобы удерживать лицо над водой. Используйте сильный удар, который набирает скорость на протяжении всего пути, и плавное восстановление, пока вы не сможете создать импульс движения вперед для скольжения при каждом ударе, не погружая ваше лицо в воду. Тренируйтесь на нескольких длинах бассейна, отдыхая с каждого конца.

ДИАГРАММА ОБРАТНОЙ СВЯЗИ

Проблема	Модификация
Иногда я слышу плескание из-под ног.	Этот всплеск указывает на то, что ваши ноги не всегда связаны с водой. Убедитесь, что в начале фазы мощности ваши ступни согнуты, а не заострены. Убедитесь, что ваш позвоночник не раскачивается, а бедра располагаются слишком высоко в воде, чтобы начать толчок с погруженными ногами.
Я не умею летать.	Убедитесь, что вы идете ногами по закругленной траектории, то наружу, то внутрь, а не прямо назад. Удар брассом — это большой размахивающий удар. Используйте все это для достижения максимального импульса вперед.
Я не могу держать лицо поднятым, опущенными руками.	Это непросто. Помимо использования хорошей силы во время фазы мощности, ваш удар также должен набирать скорость до тех пор, пока ваши ноги не станут прямыми.Во время восстановления вы должны производить небольшое сопротивление. Ваши лодыжки должны быть активными, регулируя шаг ступней во время удара. Колени должны быть устойчивыми, чтобы голени и ступни могли вращаться вокруг них.

СВЕРЛА ХОДОВАЯ ХОДА

В стремлении преодолеть сопротивление и увеличить поступательное движение гребок руки брасс со временем претерпел огромные изменения. Хотя это так и осталось одновременным ударом, было разработано много теорий о том, что делают руки.Удар рукой был описан как тяга в форме сердца, тяга в форме коробки, даже как круг прямой руки, наполовину сформированный каждой рукой. В настоящее время принято считать, что основная часть потенциальной силы брасса находится в ногах, поэтому гребок руками превратился в компактное, поперечное действие, основная функция которого — уравновешивать действие удара и облегчать дыхание. Цель следующих упражнений по гребку рук для брасса — научиться улучшать баланс брасса и дыхание с помощью быстрого и компактного гребка рукой.

3D брасс руки

НАЗНАЧЕНИЕ УРОВНЯ

• Получение максимальной отдачи от хода руки
• Использование ускоряющего хода
• Сохранение компактного хода

КАК СДЕЛАТЬ ДРЕЛЬ

1. Шаг 1: — Оттолкнитесь от стены для брасса. Размахивайте наружу, пока ваши руки не выйдут немного за пределы плеч, образуя букву Y. В этот момент руки должны быть прямыми. Это самая широкая точка в гребке руки брассом.Оттуда загните руки внутрь, пока они не встретятся под подбородком. Это самая узкая точка в гребке руки брассом. Практикуйтесь до дальнего конца бассейна, определяя широкую и узкую точки гребка.
2. Шаг 2: — Снова оттолкнитесь от стены для брасса, руки вытянуты. Проведите наружу, кончиками пальцев чуть ниже поверхности воды. Это самая мелкая точка в гребке руки брассом. Оттуда, крепко держась за локти, проведите руками вниз и внутрь, обводя полукруг, пока руки не встретятся посередине под подбородком.Это самая глубокая точка в гребке руки брассом. Практикуйтесь до дальнего конца бассейна, определяя мелкую и глубокую точки гребка.
3. Шаг 3: — Снова оттолкнитесь от стены для брасса. Начните гребку с полностью вытянутыми руками. Это самая длинная точка в гребке руки брассом. Размахните наружу, затем внутрь. Ваши руки встречаются под подбородком. Это самая короткая точка в гребке руки брассом. Практикуйтесь до дальнего конца бассейна, определяя длинную и короткую точки гребка.
4. Шаг 4: — Продолжайте плавать брассом на несколько отрезков бассейна, наблюдая за трехмерной траекторией гребка. Обратите внимание на всю область движения руки, ощупывая самые широкие и самые узкие точки, самые мелкие и самые глубокие точки, а также самые длинные и самые короткие точки.

ДИАГРАММА ОБРАТНОЙ СВЯЗИ

Проблема	Модификация
Я не сильно продвигаюсь вперед.	Так как гребок рукой брасс намного компактнее, чем другие гребки, он производит гораздо меньшее движение вперед. Поэтому еще более важно максимально использовать пространство, с которым вам приходится работать, оказывая давление во всем трехмерном пространстве.
Мои локти не держатся высоко, когда я заглядываю внутрь.	Чтобы извлечь максимальную пользу из подметания, важно держать локти высоко и неподвижно. Когда ваши руки встречаются посередине, ваши локти могут сгибаться по бокам.
Я не чувствую Y.	Важно выполнять подметание наружу прямыми руками, потому что следующий за ним подъем использует длину хода от самого длинного до самого короткого для ускорения хода руки. Если ваши руки уже покинули длинную позицию во время разворота, обратный разворот будет медленнее и менее эффективен.

Гребной гребок

НАЗНАЧЕНИЕ УРОВНЯ

• Обучение использованию боковых движений
• Держась за воду
• Испытывает высокую черепную коробку на локтях

КАК СДЕЛАТЬ ДРЕЛЬ

1. Шаг 1: — Оттолкнитесь от стены, вытянув руки, лицом в воду.Используйте устойчивость сердечника, чтобы поддерживать хорошее плавающее положение. При необходимости используйте легкий, но непрерывный толчок. Держа руки полностью погруженными как минимум на два дюйма под поверхность воды, начните парную гимнастику руками, сохраняя твердость запястий. Ваши руки должны отражать друг друга в зеркальном отображении. Выдавите воду ладонями наружу, расположив большие пальцы рук ниже мизинцев.
2. Шаг 2: — После нажатия наружу чуть шире плеч, поменяйте угол наклона рук, чтобы большие пальцы были выше мизинцев, и надавите на воду ладонями рук.
3. Шаг 3: — Перед тем, как ваши руки встретятся, снова переключите высоту рук на большие пальцы вниз и надавите наружу. Произведите непрерывное боковое движение в течение одной минуты. Чтобы дышать, осторожно прижмите подбородок вперед.
4. Шаг 4: — Увеличьте скорость рук, сохраняя высокие локти и твердые запястья. Обведите боком восьмерки каждой рукой. Практикуйтесь до тех пор, пока не почувствуете, что держитесь за воду в обоих направлениях, даже если вы меняете направление.
5. Шаг 5: — Не увеличивая ширину, глубину или длину черепа, а также не добавляя и не увеличивая удары ногой, попытайтесь создать движение вперед своим черепом. Обведите восьмерку всей рукой, сохраняя твердые запястья и высокие локти. Практикуйтесь, пока не сможете перейти к дальнему концу бассейна.

ДИАГРАММА ОБРАТНОЙ СВЯЗИ

Проблема	Модификация
Я чувствую пузыри во время черепа внутрь.	Это, вероятно, означает, что ваши руки недостаточно глубоко погружены в воду и захватывают воздух, когда вы нажимаете наружу или меняете направление. Держите руки полностью погруженными все время.
Я теряю связь с водой, когда меняю направление.	Представьте себе нож, намазывающий арахисовым маслом кусок хлеба. Таким же образом двигайте руками от одной стороны хлеба к другой, а затем обратно. Кроме того, сохраняйте скорость руки при изменении направления.
Я не двигаюсь.	Убедитесь, что ваши локти и запястья крепкие. Увеличьте быстроту вашей восьмерки. Убедитесь, что ваши руки полностью погружены в воду.

Полу-ход брасс

НАЗНАЧЕНИЕ УРОВНЯ

• Обучение компактным движениям
• Использование быстрого хода
• Устранение сопротивления

КАК СДЕЛАТЬ ДРЕЛЬ

1. Шаг 1: — Оттолкнитесь от стены, готовясь сделать брасс, руки вытянуты, лицо в воде.Сделайте четыре гребка руками, погрузив лицо в воду, наблюдая за своими руками, когда они движутся наружу, а затем внутрь по пути гребка. Возвращайте руки в полностью вытянутое положение между каждым гребком. Пинайте каждый раз, когда ваши руки приближаются прямо.
2. Шаг 2: — Сделайте вдох, затем сделайте еще четыре гребка. Уменьшайте ширину гребка руками до тех пор, пока они не останутся в поле зрения на протяжении всего гребка. По-прежнему возвращайте руки в полностью вытянутое положение между каждым гребком.Обратите внимание, что гребок меньшей ширины требует гораздо меньше времени, чтобы вернуть руки в исходное расширенное положение.
3. Шаг 3: — После дыхания сделайте еще четыре гребка, сохраняя уменьшенную ширину гребка рукой. Теперь наблюдайте за своими руками, когда они перемещаются от мелкого к глубокому на пути удара. Снова возвращайте руки в полностью вытянутое положение между каждым гребком. Ударьте ногой, когда ваши руки приблизятся прямо.
4. Шаг 4: — Сделайте вдох, затем сделайте еще четыре гребка, уменьшая глубину гребка так, чтобы ваши руки оставались в поле зрения на протяжении всего гребка.По-прежнему возвращайте руки в полностью вытянутое положение между каждым гребком. Обратите внимание, что гребок с меньшей глубиной требует гораздо меньше времени и усилий, чтобы вернуть руки в исходное расширенное положение.
5. Шаг 5: — Попрактикуйтесь снова в уменьшенном ходе. Сделайте его компактным и быстрым. Это должно быть похоже на полушага. Когда ваше лицо находится в воде, ваши руки должны оставаться в пределах видимости во время гребка руками.

ДИАГРАММА ОБРАТНОЙ СВЯЗИ

Проблема	Модификация
Я не получаю тяги от половины хода.	Смысл сверла состоит в том, чтобы держать ваш гребок компактным, полностью в поле вашего зрения, тем самым уменьшая сопротивление и усилие. Это ваш удар, который должен производить большую часть поступательного движения.
Я не вижу своего удара, когда мои руки находятся под грудью.	Уменьшите гребок до тех пор, пока руки не будут видны все время. Держите руки и локти перед грудью.
Ход руки теперь слишком быстрый, чтобы соответствовать удару после каждого удара.	Не забывайте возвращаться в выдвинутое положение после каждого взмаха руки. Каждый гребок рукой начинается и заканчивается в этом положении, что дает вам больше времени для удара.

Угловое сверло

НАЗНАЧЕНИЕ УРОВНЯ

• Ускорение в поиске
• Подъем без опускания
• Держась за воду

КАК СДЕЛАТЬ ДРЕЛЬ

1. Шаг 1: — Оттолкнитесь от стены для брасса, вытягивая руки.Вдавите грудь в воду и используйте напряжение корпуса и прямой позвоночник, чтобы добиться плавания при спуске. Начните поглаживание руки брассом, надавливая большими пальцами наружу, а затем внутрь, держа их высоко. Держите руки в пределах видимости.
2. Шаг 2: — Сделайте четыре или пять быстрых гребков, держась за воду на всем протяжении гребка, особенно во время перехода от внешнего поворота к внутреннему. Во время этого перехода очень важно сохранять твердые запястья и локти.Должно быть ощущение, будто вы поворачиваете крутые углы каждой рукой. Важно чувствовать, что вы делаете это всеми руками, а не только руками. Достигнув этих углов, наберите скорость для разворота. Увеличивайте скорость при прохождении поворотов. В конце каждого подъема, когда ваши руки сходятся в середине, толкайте их прямо вперед в вытянутое положение.
3. Шаг 3: — Обратите внимание, что при достаточно быстром движении руки, которое ускоряется в поворотах, вы чувствуете эффект подъемной силы, даже не давя на воду.Попробуйте снова. Увеличьте скорость гребка так, чтобы вы могли заметно поднять верхнюю часть тела, когда ваши руки переходят от разворота к внутреннему. Не меняя положения головы, ваше лицо приподнимется, когда вы начнете быстрый подъем. Обратите внимание, что если вы сохраняете твердый корпус, когда ваша верхняя часть тела поднимается, ваши ступни немного опускаются. Воспользуйтесь этой возможностью, когда ваше лицо, естественно, находится выше уровня воды, чтобы перевести дух. Затем верните лицо в воду, когда руки приблизятся к вытянутому положению.Надавите грудью вниз.
4. Шаг 4: — Продолжайте упражняться в быстром боковом движении руки, ускоряясь в углах, чтобы создать подъемную силу. Затем быстро вернитесь в положение для спуска. В положении для дыхания проводите вдвое меньше времени, чем в положении скольжения.

ДИАГРАММА ОБРАТНОЙ СВЯЗИ

Проблема	Модификация
Подъемников не производю.	Попробуйте увеличить скорость руки в углах.Сохраняйте напряжение корпуса и прямой позвоночник, чтобы при подъеме верхней части тела ноги немного опускались. Если ваше ядро ​​не едино, ваши бедра фактически ограничат подъемную силу, которую ваши руки могут достичь в углах.
Я не чувствую углов.	Если переход от развертки наружу к развертке слишком постепенный, вы не почувствуете этого и не получите от него никакой пользы. Сделайте крутой поворот и ускорьте через него руки. Также убедитесь, что вы меняете высоту рук, заходя в углы большими пальцами вниз и выходя большими пальцами вверх.
Я не могу вернуться в глиссаду.	Когда ваши руки начнут вытягиваться и ваше лицо вернется в воду, опустите грудь ниже в воду. Убедитесь, что вы смотрите на дно бассейна, а не вперед.

Ручная скоростная дрель

НАЗНАЧЕНИЕ УРОВНЯ

• Наблюдение за компактным ходом руки
• Использование быстрого хода рычага
• Держась за воду

КАК СДЕЛАТЬ ДРЕЛЬ

1. Шаг 1: — Оттолкнитесь от стены, вытянув руки, лицом вперед из воды, подбородком на поверхности.Используйте натяжение сердечника, чтобы поддерживать хорошее плавающее положение. Начните гладить рукой брассом, сопровождая его очень быстрым толчком. Посмотрите на свои руки чуть ниже поверхности воды, когда вы делаете поглаживание руками брассом. Держите весь мазок в пределах видимости.
2. Шаг 2: — Проверьте твердость запястий и высоких локтей, особенно по углам. Практикуйтесь, пока не почувствуете, что держитесь за воду в обоих направлениях. Начинайте каждый новый гребок с вытянутой руки.
3. Шаг 3: — По-прежнему сосредотачиваясь на руках, увеличьте скорость гребка рукой. Набирайте скорость на поворотах и ​​на вираже. Практикуйтесь, пока ваши руки не начнут ускоряться на протяжении всего гребка. Ваш гребок должен быть достаточно быстрым, чтобы вы могли хлопнуть ладонями под подбородком в конце взмаха. Затем быстро верните руки в исходную точку полностью вытянутыми.
4. Шаг 4: — Теперь сосредоточьтесь на быстром ударе от трепетания.Удар ногой со скоростью не менее одного удара в секунду. Постарайтесь выполнить полный гребок руками за три-четыре удара ногой. Следите за своими руками, следите за тем, чтобы вы держали компактный гребок, твердые запястья и локти, и ускоряете движение вверх. Когда ваши руки вернутся в вытянутое положение, удерживайте их в таком положении для шести ударов ногами, прежде чем пытаться выполнить еще один полный гребок руками за время трех-четырех ударов ногами.
5. Шаг 5: — Продолжайте тренироваться до дальнего конца бассейна.Сосредоточьтесь на скорости ваших рук на протяжении каждого гребка руками, затем вернитесь в вытянутое положение и задержитесь. Начинайте каждый гребок руками с этого неподвижного положения, затем попытайтесь перейти от нуля до шестидесяти за время трех или четырех ударов ногами.

ДИАГРАММА ОБРАТНОЙ СВЯЗИ

Проблема	Модификация
Колодец воды в середине в конце моего осмотра.	Это показывает, что вы хорошо держитесь на воде и используете хорошую скорость рук.Просто убедитесь, что вы не поднимаете воду вверх, иначе вы создадите сопротивление. Когда ваши руки встречаются в конце подъема, это конец фазы питания, поэтому просто отпустите воду и верните руки в вытянутое положение.
Трудно держать голову.	Используйте напряжение корпуса, чтобы наклониться вниз от бедер к груди. Убедитесь, что вы не пытаетесь держать голову слишком высоко над водой. Этот гребок производит очень мало волн, поэтому ваш рот едва ли должен очищать воду.Также убедитесь, что вы опускаете большие пальцы рук вниз для разворота и поднимаете большие пальцы вверх для обратного движения, а также используете быстрый и ускоренный ход.
Это неудобно с флаттером.	Флаттер работает как метроном, чтобы помочь вам добиться более быстрого взмаха руки. Это также должно позволить вам полностью сосредоточиться на продуктивности одного гребка рукой, без какой-либо помощи со стороны брасса.

брасс с кулаками

НАЗНАЧЕНИЕ УРОВНЯ

• Учимся чувствовать воду предплечьем
• Изменение положения локтя
• Понимание роли руки

КАК СДЕЛАТЬ ДРЕЛЬ

1. Шаг 1: — Оттолкнитесь от стены, как будто готовитесь к обычному брассу.Перед первым ударом сжимайте кулаки каждой рукой.
2. Шаг 2: — Начните движение рычага. Поначалу может показаться невозможным продвигаться вперед без ладоней. Быстро погладьте, намеренно расположив руки так, чтобы внутренняя часть предплечий давила на воду на протяжении всего гребка руками. Это потребует от вас начать гребок с вытянутыми руками, но с высоко повернутыми локтями, а затем удерживать локти твердыми, в то время как кулаки разводятся наружу.
3. Шаг 3: — Ускорьте гребок, поддерживая высокие локти, поворачивая кулаками в углах. Держите скорость хода быстрой. Адаптируйте свой гребок к веслу без ручки. Когда ваши руки приблизятся к концу подъема, позвольте локтям согнуться внутрь перед грудной клеткой, продолжая прижиматься к воде предплечьями. Снова потренируйтесь менять положение локтей, позволяя локтям заходить внутрь, но не назад, как куриные крылышки, и только в конце движения.Идите к дальнему концу бассейна.
4. Шаг 4: — Теперь снова оттолкнитесь, на этот раз с раскрытыми руками. Плавайте обычным брассом, прижимая руки и предплечья к воде в обоих направлениях. Сделайте быстрый ускоренный гребок. Держите локти высоко до последней части подметания.
5. Шаг 5: — Продолжайте попеременно разводить кулаки и руки до тех пор, пока не почувствуете воду с помощью весла, которое включает и вашу руку, и предплечье.

ДИАГРАММА ОБРАТНОЙ СВЯЗИ

Проблема	Модификация
Я не двигаюсь.	Переместите предплечье так, чтобы, когда рука совершает гребок, внутренняя часть предплечья постоянно прижимается к воде в обоих направлениях.
Я получаю много пузырей на выходе.	Убедитесь, что ваши запястья не согнуты назад.От локтя до суставов должна быть прямая линия. Кроме того, убедитесь, что ваш кулак полностью погружен в воду, чтобы не втягивать воздух в воду.
Мои локти откинуты назад, как куриные крылышки.	Это означает, что ваши руки поглаживают в сложенном положении. Работайте над тем, чтобы держать локти высоко во всех внешних углах, а затем плотно сожмите локти прямо перед грудной клеткой.

ВОССТАНОВИТЕЛЬНЫЕ СВЕРЛА

Брасс — это единственный гребок с восстановлением, который проходит через воду, а не над водой, что приводит к сильному сопротивлению.Чтобы преодолеть это сопротивление, восстановление брасса должно быть активной частью гребка, а не фазой отдыха, как в других гребках. Фаза отдыха в брассе наступает после восстановления, во время скольжения. Некоторые пловцы с разной степенью успеха пытались избежать перетаскивания, развивая стили восстановления над водой. По большей части пловцы решили преодолеть сопротивление традиционного при восстановлении воды за счет увеличения скорости и обтекаемости во время и после восстановления.Целью следующих упражнений на восстановление брассом является минимизация сопротивления за счет ускорения перехода между гребком руки и восстановления, а также развитие длительного, быстрого и компактного восстановления, которое работает с линией гребка.

Как выздоравливайте

НАЗНАЧЕНИЕ УРОВНЯ

• Достижение максимально длительного восстановления
• Использование локтей для увеличения продолжительности восстановления
• Использование груди для ускорения восстановления

КАК СДЕЛАТЬ ДРЕЛЬ

1. Шаг 1: — Встаньте по пояс в воде лицом к стене бассейна.Наклонитесь вперед так, чтобы подбородок оказался на поверхности воды. Посмотрите вниз и вперед, готовясь наблюдать за своим поглаживанием руки брассом и выздоровлением. Вытяните руки перед собой так, чтобы кончики пальцев касались стены. Руки должны быть слегка погружены в воду. Теперь начните движение рукой, компактно, быстро через углы, сохраняя твердые запястья на всем протяжении и высокие локти до последней части подъема. Когда ваши руки закончат подметание, верните их в вытянутое положение, касаясь кончиками пальцев стены перед вами.
2. Шаг 2: — Сделайте один шаг назад — на длину вашей стопы. Удерживая подбородок на поверхности воды, сделайте еще один гребок рукой брассом, компактный, быстрый через углы, твердые запястья на всем протяжении, высокие локти до последней части взмаха. В конце движения кончиками пальцев обеих рук сформируйте точку и со скоростью двигайте руки и локти вперед. Когда ваши руки тянутся к стене, сведите предплечья как можно ближе друг к другу.Ваши руки должны образовывать длинный наконечник стрелы от ладоней до плеч. Обратите внимание, что, просто выпрямляя руки больше и создавая узкую переднюю кромку руками, предплечьями и локтями, вы увеличиваете продолжительность восстановления и можете касаться стены.
3. Шаг 3: — Сделайте еще один шаг назад — на длину вашей стопы. Держа подбородок на поверхности воды, сделайте еще один гребок рукой брассом, компактным, быстрым в углах, твердыми запястьями и высокими локтями.В конце подъема, соединив кончики пальцев и направив вперед, быстро двигайте руками и локтями вперед, сужая пространство между предплечьями по мере достижения. Прежде чем руки полностью вытянутся, опустите грудь вниз и вперед в воду, пока дотянетесь до стены. Обратите внимание, что, используя грудь в восстановительном действии, вы еще больше увеличили продолжительность восстановления и теперь можете касаться стены.
4. Шаг 4: — Теперь попрактикуйтесь в улучшении восстановления во время плавания.Оттолкнитесь от стены лицевой стороной вниз, добившись твердой сердцевины и хорошего плавающего положения. Начните гладить рукой брассом. Когда ваши руки закончат движение в обратном направлении, верните руки в переднее вытянутое положение, образуя плотную стрелу руками. Поднимите руки и локти вперед, сведя предплечья как можно ближе друг к другу. Руки образуют узкую переднюю кромку, опустите грудь в воду. Выполняйте удар брассом, когда ваша грудь опускается. Почувствуйте, как ваше тело плавно движется вперед.Удерживайте это положение от трех до пяти секунд, прежде чем начать следующий гребок. Идите к дальнему концу бассейна.

ДИАГРАММА ОБРАТНОЙ СВЯЗИ

Проблема	Модификация
Я не могу поставить локти очень близко друг к другу.	Гибкость у всех разная. Просто поднесите локти ближе, чем они были изначально. Вы также можете попробовать сложить ладони вместе во время восстановления и посмотреть, сблизятся ли при этом предплечья.
Когда я использую грудь, я теряю равновесие и падаю вперед.	Это на самом деле показывает, что вам удалось сместить вес вперед, чтобы обеспечить более продуктивное скольжение, а также более длительное восстановление. Так держать!
Когда я опускаю грудь в воду, мое лицо погружается в воду.	Возможно, вы слишком сильно опускаете грудь. Попробуйте еще раз с меньшей глубиной. Постарайтесь, чтобы ваша грудь присоединилась к поступательному движению ваших рук, когда они вытягиваются вперед.

Стремитесь к оптимизации

НАЗНАЧЕНИЕ УРОВНЯ

• Учимся ускоряться в рекавери
• Возврат с качательным движением хода
• Устранение любой паузы между сканированием и восстановлением

КАК СДЕЛАТЬ ДРЕЛЬ

1. Шаг 1: — Оттолкнитесь от стены, готовясь сделать брасс, руки полностью вытянуты перед собой, образуя острие стрелы от рук до плеч.Примите плавающее положение на спуске. Начните компактный гребок рукой, быстро проходя углы.
2. Шаг 2: — Сохраняйте твердые запястья во время гребка и высокие локти до последней части подъема, когда ваши локти загнуты внутрь перед грудной клеткой. Когда ваши локти согнуты, обратите внимание на то, что ваши руки сложились в своего рода молитвенном положении. Это поза для дыхания брасс, необходимая, но вызывающая сопротивление точка во время гребка.
3. Шаг 3: — Быстрое возвращение в позицию для спуска имеет решающее значение для сохранения вашего с трудом заработанного движения вперед.Для этого при восстановлении необходимо продолжить поступательное движение брасса, избегая паузы после взмаха. Из положения для молитвы, молниеносно стреляйте руками и локтями вперед, сжимая предплечья вместе, опуская грудь и опуская голову вперед. Ударьте ногой, когда ваши руки находятся в процессе восстановления. Двигайтесь в течение трех-пяти секунд в полностью обтекаемом положении.
4. Шаг 4: — Сделайте еще один ход. Используйте быструю развертку и более быструю развертку. Сделайте восстановление быстрее всех.Сделайте это еще раз, ускоряясь на протяжении всего гребка, а затем выпустите руки вперед в восстановлении. Обратите внимание: чем уже ваше восстановление, тем быстрее оно прорезает воду. Также обратите внимание, что, устраняя любую паузу в положении для молитвы, восстанавливающиеся руки увеличивают импульс движения руки.
5. Шаг 5: — Продолжайте практиковать как можно более узкий возврат, устраняя любые задержки между подметанием и восстановлением. Продолжайте практиковаться, пока ваш гребок руки и восстановление не станут одним непрерывным ускоряющимся действием.Уловите поступательный импульс удара и стреляйте по линии тока. После каждого восстановления скользите от трех до пяти секунд.

ДИАГРАММА ОБРАТНОЙ СВЯЗИ

Проблема
У меня пауза в молитвенной позе.	Чтобы избежать замедляющих эффектов перетаскивания, очень важно не останавливаться в этом положении. Убедитесь, что вы готовитесь дышать по углам, а не позже, иначе вы можете застрять в положении в гору и упустить возможность рассчитать время восстановления до поступательного движения гребка.
Мои руки складываются ладонями вместе в конце восстановления.	Это нормально. Также нормально, если ваши ладони смотрят вниз. В любом случае, после скольжения, вы развернете ладони наружу, чтобы начать гребку руками. Суть в том, что для плавного восстановления руки и кисти должны рассекать воду и образовывать узкую переднюю кромку перед вашим телом.
Мое выздоровление идет в гору.	Убедитесь, что ваши руки выровнены вперед от плеч, локтей и запястий.Проверьте, в каком направлении указывают кончики ваших пальцев по окончании выздоровления. Он должен быть вперед, а не вверх.

Сложить и оттянуть плечами

НАЗНАЧЕНИЕ УРОВНЯ

• Добавление скорости в рекавери
• Увеличение импульса в глиссаде
• Обучение отдыху после восстановления

КАК СДЕЛАТЬ ДРЕЛЬ

Шаг 1: Оттолкнитесь от стены, готовясь плавать брассом, вытягивая руки. Достигните плавающего положения на спуске.Начните движение рукой, размахивая руками, затем ускоряйтесь по углам и приближайтесь к середине до положения для молитвы до выздоровления. Это также точка гребка, когда вы подтягиваете пятки к ягодицам, готовясь начать фазу мощности удара. В этом положении ваша голова и грудь должны быть выше бедер. У вас есть короткое окно возможности для дыхания между углами и позой для молитвы.

Шаг 2: Когда ваши локти быстро сгибаются внутрь в положение для молитвы, поднимите плечи вверх.Затем, когда вы перейдете к быстрому восстановлению, пожмите плечами вперед и вниз. Обратите внимание, что при этом пожимании плечами верхняя часть тела становится более вовлеченной в процесс восстановления. Ударьте ногой, когда ваши руки приблизятся к обтекаемой позиции. Скользите и отдыхайте от трех до пяти секунд.

Шаг 3: Сделайте еще один штрих. Разгоняйтесь на поворотах и ​​на поворотах. Согните локоть в конце прохода и пожмите плечами

ваши плечи вверх, затем вперед и вниз в подъем.Обратите внимание, что пожатие плечами помогает сохранить импульс в молитвенной позе, где часто возникает невыгодная пауза. Когда вы стреляете руками и предплечьями вперед и опускаете грудь вниз и вперед, обратите внимание также на то, что ваше восстановление идет быстрее. Ударьте ногой, когда ваши руки приблизятся к обтекаемой позиции. Скользите и отдыхайте от трех до пяти секунд.

Шаг 4: Сделайте еще один штрих. Быстрый разворот, повороты на поворотах и ​​ускорение при развороте. Приблизьтесь к позе для молитвы и поднимите плечи вверх, когда локти сгибаются перед грудью, затем опускайтесь и вперед, тем самым ускоряя восстановление.Обратите внимание, что вы можете добиться большей обтекаемости при спуске, пожав плечами, помогая перенести вес вперед. Скользите и отдыхайте от трех до пяти секунд.

Шаг 5: Продолжайте практиковать несколько длин в бассейне. Смахните, затем внутрь. Сложите и пожмите плечами. Почувствуйте, как импульс гребка следует за вашими руками в их восстановлении и скольжении.

ДИАГРАММА ОБРАТНОЙ СВЯЗИ

Проблема	Модификация
Пожатие плеч помогает мне подняться, но не вперед.	Вы должны пожать плечами вверх, а затем вперед и вниз, чтобы почувствовать, как это помогает ускорить восстановление. Попробуйте сначала на суше, в зеркале. Держа руки по бокам, поднимите плечи вверх, затем перекатите их вперед и вниз. Теперь проследите путь вашего гребка в воздухе, добавляя пожатие плеч вверх, затем вперед и вниз, когда вы проходите позу для молитвы. Почувствуйте, как пожимание плечами вперед придает импульс вашему восстановлению и плавности.
Мои локти сгибаются в грудную клетку, а не перед ней.	Попробуйте пожать плечами раньше, пока ваши локти не сгибаются слишком далеко. Также убедитесь, что ваши локти высокие и твердые, входя в подметание, и оставайтесь высокими до последних нескольких секунд.
Мой поток ровный, а не под уклон.	Убедитесь, что вы смотрите на дно бассейна, а не вперед во время обтекания. Кроме того, помните, что степень плавания на спуске очень незначительна. Она не должна быть настолько серьезной, чтобы вы целились на дно бассейна, или настолько глубокой, чтобы вам приходилось подниматься на поверхность следующим гребком.Пока ваша грудь немного ниже, чем ваши бедра, вы достигли положения вниз и будете двигаться вперед во время скольжения лучше, чем если бы ваши бедра и грудь были равны по глубине, или, что еще хуже, если бы ваши бедра были самой нижней частью вашего тела. плавать.

ДЫХАТЕЛЬНЫЕ СВЕРЛА

Стиль брасса с прямым дыханием делает положение головы фактором сохранения прямой линии гребка. Кроме того, время дыхания имеет решающее значение для уменьшения сопротивления во время фазы гребка.Неправильно рассчитанное дыхание может прервать поступательное движение гребка, но правильно рассчитанное дыхание может фактически улучшить его. Цель следующих дыхательных упражнений — научиться правильно выбирать время для дыхания брассом и объединить голову и тело в одно действие, которое принесет пользу гребку.

Вдох на высшей точке

НАЗНАЧЕНИЕ УРОВНЯ

• Обучение правильному времени вдоха
• Дыхание по линии хода
• Чувство подъема

КАК СДЕЛАТЬ ДРЕЛЬ

Шаг 1: Оттолкнитесь от стены, готовясь плавать брассом, вытягивая руки.Достигните плавающего положения на спуске. Начните погонять рукой, выпрямляясь, сохраняя твердые запястья и локти. Держитесь за воду, когда вы ускоряетесь в поворотах, сохраняя твердость позвоночника на всем протяжении шеи. Когда ваши руки скручивают углы, готовясь к быстрому движению внутрь, почувствуйте, как меняется положение вашего тела и поднимается верхняя часть тела. Обратите внимание, что, не поднимая подбородка, ваш рот очищает воду. Используйте эту возможность, чтобы вдохнуть. По мере того, как вы восстанавливаетесь и пинаете, обратите внимание, что вы восстанавливаете положение для спуска, и ваше лицо возвращается к воде.

Шаг 2: Сделайте еще один штрих. Разведите руки по углам. Когда ваши руки меняют направление в углах, почувствуйте подъем, создаваемый вашей головой и верхней частью тела. Окно вашего дыхания возникает, когда ваш рот очищает воду через высшую точку гребка рядом с позой для молитвы. Когда вы переходите в режим восстановления и обратно в положение для спуска, позвольте вашему лицу упасть в воду вместе с остальной верхней частью тела во время удара.

Шаг 3: Продолжайте гладить.Позвольте вашему лицу приподняться с каждым циклом гребка, так как ваш гребок вызывает подъем. Вдохните в верхней точке гребка, пока ваше лицо не вернется к воде во время удара, с передней линией восстановления.

Шаг 4: Продолжайте практиковать, пока не достигнете вдоха, когда ваше лицо естественным образом поднимется до своей высшей точки. Затем позвольте вашему лицу вернуться в воду, не создавая паузы в гребке.

ДИАГРАММА ОБРАТНОЙ СВЯЗИ

Проблема	Модификация
Я не могу сделать достаточно подъема, чтобы перевести дыхание.	Убедитесь, что при приближении к поворотам вы ускоряетесь. Кроме того, на этом этапе важно отвести пятки назад, чтобы поднять верхнюю часть тела.
Вдыхаю перед поворотами.	Хотя вы можете перевести дыхание в этот момент гребка, приподняв подбородок, это нарушает прямую линию гребка, поскольку ваша голова наклоняется назад, что фактически приводит к торможению.
Мой вдох в положении молитвы.	Попробуйте больше ускоряться на выходе из поворотов, чтобы увеличить естественную подъемную силу. Начало вдоха в позе для молитвы побуждает сделать паузу перед выздоровлением.

Глаза в воде

НАЗНАЧЕНИЕ УРОВНЯ

• Сохранение устойчивого положения головы
• Дыхание по линии хода
• Как избежать кивков при дыхании

КАК СДЕЛАТЬ ДРЕЛЬ

1. Шаг 1: — Оттолкнитесь от стены, готовясь к плаванию брассом.Примите плавающее положение на спуске с вытянутыми руками. Сосредоточьтесь на поддержании прямого позвоночника от бедер до шеи. Вы должны смотреть на дно бассейна, а не вперед. Начните движение рукой, взмахнув рукой и держась за воду, когда вы ускоряетесь в поворотах. Когда ваши руки быстро движутся по углам и вы чувствуете подъем, позвольте вашему лицу приподняться, все время сосредотачивая взгляд на воде прямо перед вами. Вдох. Сохраняя твердость позвоночника, верните лицо в воду, когда вы оправитесь и пинаете ногой.Выдохните.
2. Шаг 2: — Сделайте еще один ход. Вдохните углами, глядя на воду прямо перед собой. Когда вы закончите вдох, вы должны увидеть, как ваши руки движутся в зону восстановления. Вы не должны видеть дальний конец бассейна. Во время удара ваше лицо должно опускаться между руками, и, не меняя положения подбородка, вы снова должны смотреть на дно бассейна на выдохе.
3. Шаг 3: — Продолжайте поглаживать, поддерживая прямую линию позвоночника через шею.Избегайте кивать, когда вы дышите при каждом взмахе. Когда ваше лицо поднимается, чтобы вдохнуть, не спускайте глаз с воды прямо перед собой. Смотрите, как ваши руки движутся в рекавери. При ударе ногой вернитесь в положение на спуске, позволяя лицу вернуться в воду без каких-либо независимых движений головой. Выдохните и скользите, глядя на дно бассейна.
4. Шаг 4: — Практикуйтесь до дальнего конца бассейна, сохраняя устойчивое положение головы, глядя на воду во время дыхания и на дно бассейна во время скольжения.

ДИАГРАММА ОБРАТНОЙ СВЯЗИ

Проблема	Модификация
Я не могу скользить вниз, если не опускаю подбородок во время восстановления.	Если ваш подбородок начинается в низком положении, вам не придется опускать его во время восстановления. Используйте быстрый взмах руки, чтобы поднять дыхание, глядя на воду. Затем опустите грудь вниз и вперед, переходя к восстановлению. Пожатие плечами также поможет вам перейти в положение для скоростного спуска.Таким образом, ваша голова и тело будут работать вместе, чтобы поддерживать переднюю линию гребка.
Я не могу сказать, где я нахожусь в бассейне.	Посмотрите на линию на дне бассейна. Когда вы приближаетесь к стене, должна быть буква T. Тогда вы сможете использовать свое периферийное зрение, чтобы видеть стену, сохраняя при этом стабильное положение головы.
Моя голова снова опускается в воду до того, как мои руки восстановятся.	Возможно, у вас слишком рано вдохнул инсульт.Или ваши руки могут двигаться слишком медленно. Однако это показывает, что вы смотрите на воду! Вдыхайте только тогда, когда вы чувствуете подъем в углах, и быстро двигайтесь внутрь, затем, не останавливаясь, стреляйте в восстановление. Поскольку ваши руки образуют стрелу за вашим лицом, у вашей головы есть идеальное пространство, чтобы вернуться в воду между руками, когда вы пинаете.

Сверло с теннисным мячом

НАЗНАЧЕНИЕ УРОВНЯ

• Сохранение устойчивого положения головы
• Дыхание с подъемом хода
• Достижение подъема за счет опускания бедер

КАК СДЕЛАТЬ ДРЕЛЬ

1. Шаг 1: — Поместите теннисный мяч под подбородок и удерживайте его, поддерживая прямой позвоночник на всем протяжении шеи.Это потребует от вас отрегулировать положение теннисного мяча, выходящего из горла, удерживая его кончиком подбородка. Посмотрите в зеркало, чтобы убедиться, что ваш позвоночник не поврежден.
2. Шаг 2: — Оттолкнитесь от стены, готовясь плавать брассом, удерживая теннисный мяч подбородком. Примите плавающее положение на спуске с вытянутыми руками. Чтобы не уронить теннисный мяч, смотрите на дно бассейна. Начните движение рукой, взмахнув рукой, и ускорьтесь в поворотах.Когда ваши руки быстро поворачивают углы, и вы достигнете подъема, сделайте вдох, не роняя теннисный мяч. Вернитесь лицом в воду, когда вы оправитесь и пинаете. Выдохните.
3. Шаг 3: — Сделайте еще один ход. Ускорьте гребок рукой, чтобы добиться подъема. Сохраняя твердое положение бедра, отведите пятки назад к ягодицам и дышите, когда ваша голова естественным образом находится в самой высокой точке гребка. Держитесь за теннисный мяч и вдыхайте из углов в молитвенной позиции.Когда вы восстанавливаетесь и пинаете, прижмите грудь, позволяя лицу вернуться в воду, не уронив теннисный мяч.
4. Шаг 4: — После того, как вы выполнили удар, не уронив теннисный мяч, попробуйте три удара подряд. Поддерживайте устойчивые бедра и прямую линию позвоночника через шею. Отводите пятки назад с ускорением, чтобы сделать подъем и вдох. Вернитесь в положение для спуска вниз по мере восстановления и удара ногой, глядя на воду и прижимая грудь вниз для скольжения.
5. Шаг 5: — Повторите это упражнение несколько раз, пока вы не сможете удерживать теннисный мяч на всей длине бассейна.

ДИАГРАММА ОБРАТНОЙ СВЯЗИ

Проблема	Модификация
Мне не хватает подъема, чтобы дышать.	Удостоверьтесь, что вы используете продуктивную парную атаку в направлении наружу, а затем внутрь, ускоряя руки во время гребка.
Я бросаю мяч по углам.	Это, вероятно, означает, что вы сейчас поднимаете подбородок. Вместо этого посмотрите вниз и быстрее ускорьте подметание, чтобы очистить воду для вдоха.
Я уронил мяч во время восстановления.	Вы, наверное, ждете вперед, а не упадете во время восстановления. Используйте грудь для достижения положения скольжения, а не голову. Внесение этого изменения улучшит вашу эффективность планирования, потому что у вас будет меньшее лобовое сопротивление.

СВЕРЛА ДЛЯ РЫЧАГА

Улучшения в брассе по всем направлениям за последние двадцать лет в значительной степени связаны с изменениями правил, которые позволяют лучше использовать рычаги и исключить сопротивление. За счет создания интегрированного раскачивающего движения между головой и ногами с максимально устойчивыми бедрами посередине повышается продуктивность гребка руками, толчка и скольжения, а точки потенциального сопротивления сводятся к минимуму. Хорошее раскачивающее движение не обязательно должно быть экстремальным, чтобы быть эффективным, оно просто должно быть единым действием тела, поэтому каждое движение работает как противовес другим.Использование раскачивающего движения позволяет пловцу сделать вдох, когда больше воды покрывает ступни. Использование раскачивающего движения позволяет пловцу быстрее перейти к восстановлению, избегая сопротивления движению. Цель следующих упражнений для рычагов при брассе — научиться использовать раскачивающее движение для создания лучшего рычага и меньшего сопротивления при гребке.

Брасс с дельфином

НАЗНАЧЕНИЕ УРОВНЯ

• Развитие производительного качательного движения
• Сохранение твердой сердцевины
• Развитие ритмического удара

КАК СДЕЛАТЬ ДРЕЛЬ

1. Шаг 1: — Оттолкнитесь от стены, готовясь плавать брассом, вытягивая руки, глядя на дно бассейна.Сохраняя твердое ядро, сделайте шесть хороших ударов дельфином всем телом. Избегайте чрезмерных сгибаний в коленях и позволяйте каждому удару ногой опускаться с высоты вашего тела до ступней. Двигаясь по воде, обратите внимание на то, как движение дельфина позиционирует ваше тело подобно раскачиванию брасса.
2. Шаг 2: — После шести ударов ногами добавьте брасс рукой. Сделайте движение к углам, когда вы опускаете ступни вниз. Комбинированные действия вашего быстрого взмаха и мрачного ритма дельфина должны позволить вам почувствовать подъем в этот момент, чтобы вы могли добиться вдоха.
3. Шаг 3: — Без паузы в взмахе руки завершите свой взмах и снова пните ногой, пока вы стреляете через восстановление. Комбинированное действие быстрого, узкого восстановления и мрачного движения дельфина должно позволить вам восстановить свое положение при спуске.
4. Шаг 4: — Сделайте еще один ход. Ударьте ногой, когда ваши руки приблизятся к своей самой широкой точке, и снова вниз, когда ваши руки будут быстро восстанавливаться.
5. Шаг 5: — Сделайте несколько движений подряд.Используйте ритмичного дельфина и производите два равномерно распределенных удара вниз для каждого взмаха руки. Один удар должен поднять вам настроение, чтобы вы смогли дышать. Другой должен увеличить скорость вашего восстановления, так что вы достигнете продуктивного скольжения.
6. Шаг 4: — Практикуйтесь больше, пока не почувствуете ритмичное покачивающее движение, которое помогает другим действиям гребка.

брасс

ДИАГРАММА ОБРАТНОЙ СВЯЗИ

Проблема	Модификация
Я не качаюсь.	Убедитесь, что ваш дельфин движется по всей длине вашего тела, а не только через голени. Позвольте вашей груди быть низким во время восстановления и высоким во время дыхания.
Я теряю ритм после нескольких ударов.	Это требует практики. Сосредоточьтесь на синхронизации низких ударов ваших двух ударов ногой по двум ключевым точкам гребка руками: самой широкой и самой узкой. Когда вы потеряете ритм, встаньте и начните заново.
Я застреваю в молитвенной позе.	Это может означать, что оба ваши удары происходят до этого момента. Один удар должен произойти, когда вы поворачиваете повороты, чтобы у вас была скорость при прохождении молитвенной позиции. Следующий удар поможет вам вернуться в плавучесть при спуске.

брасс, чередующийся дельфин и брасс

НАЗНАЧЕНИЕ УРОВНЯ

• Использование действий дельфина в брассе
• Передача мощности за счет раскачивания хода
• Практика продуктивного раскачивания

КАК СДЕЛАТЬ ДРЕЛЬ

1. Шаг 1: — Оттолкнитесь от стены, готовясь к плаванию брассом.Добейтесь прямого позвоночника и обтекаемого положения. Начните гладить рукой брасс, переходя к углам. Вдохните с глубоким дыханием. Сделайте одного хорошего дельфина в полный рост по углам, а еще одного, когда вы стреляете руками вперед в узкий, плавный подъем. Скольжение.
2. Шаг 2: — Начните следующий ход рукой. Разведите руки в стороны, скруглите углы и вдохните, когда делаете вдох. На этот раз сделайте один хороший удар ногой брассом, выстреливая руками вперед в узкой, плавной фазе восстановления.Скольжение.
3. Шаг 3: — Продолжайте плавать брассом, чередуя дельфин и брасс. Ускорьте гребок рукой, чтобы подъем плавно переходил в восстановление. Ваши руки должны прийти в обтекаемое положение до того, как удар завершится. Обратите внимание, что таким образом вы добьетесь хорошей обтекаемости при спуске и продуктивного скольжения с обоими видами ударов ногой. Также обратите внимание, что качательное движение удара одинаково для обоих ударов ногой.
4. Шаг 4: — Продолжайте плавать брассом, чередуя дельфин и брасс.При ударе брассом используется один удар рукой и один удар за удар. В гребке с ударом дельфина есть один гребок рукой до двух ударов ногой. Заметьте, однако, что при выполнении гребка брассом по мере того, как вы переходите к восстановлению, в бедрах становится очевидным удушье, напоминающее дельфин.
5. Шаг 5: — Продолжайте практиковаться, позволяя качающемуся движению гребка передавать энергию через ваше тело, как при ударе дельфина, так и при ударе брассом.Как только вы добьетесь хорошего глиссадного импульса как при ударе дельфином, так и при ударе брассом, чередуйте круги упражнения и обычный брасс. Почувствуйте, как раскачивающееся движение передает энергию остальному телу, как в случае с дельфином.

ДИАГРАММА ОБРАТНОЙ СВЯЗИ

Проблема	Модификация
Моя голова подпрыгивает от удара дельфина.	Удостоверьтесь, что у вас крепкий позвоночник, чтобы, когда вы выполняете дельфин, ваша верхняя часть тела поднималась вверх, а не подпрыгивала.
Я не могу понять ритм.	Это непростое упражнение, но со временем вы овладеете им. Начните с удара ногой брассом, точно отмечая, когда вы начинаете силовую фазу удара по отношению к восстановлению. На следующем взмахе начните замедление движения дельфина в той же точке.
Мне не хватает обтекаемости при использовании.	Убедитесь, что вы не сгибаете колени слишком сильно. Используйте устойчивые бедра, чтобы сделать толчок дельфина.Создайте силу удара дельфина и позвольте ему катиться вниз по всей длине вашей ноги и вверх через грудь, пока ваша рука тянется к линии обтекания. Сведите руки вместе и сосчитайте до трех, прежде чем начинать следующий гребок руками.

Удар вверх для дыхания, удар вниз для скольжения

НАЗНАЧЕНИЕ УРОВНЯ

• Чувство продуктивного раскачивания
• Сохранение передней линии хода
• Как избежать плоского брасса

КАК СДЕЛАТЬ ДРЕЛЬ

1. Шаг 1: — Оттолкнитесь от стены, готовясь плавать брассом, вытягивая руки, глядя на дно бассейна.Сохраняйте твердость позвоночника и достигайте плавающего положения при спуске, надавливая грудью вниз. Начните поглаживание рукой, смещаясь в стороны и в углы. Позвольте груди приподняться, когда вы поворачиваете за углы, и когда вы ускоряете подъем, почувствуйте, как ваше лицо очищается от воды. Используйте эту часть гребка, от углов до подъема, чтобы вдохнуть, когда вы продвигаетесь вперед.
2. Шаг 2: — Когда вы переходите к восстановлению, ваши пятки должны быть в положении, близком к вашим ягодицам, для подготовки к силовой фазе удара.Когда ваши руки пройдут по лицу во время восстановления, нанесите сильный удар ногой и почувствуйте, как ваша голова и верхняя часть тела возвращаются в воду. Используйте эту фазу мощности удара, чтобы добиться продуктивного скольжения. Задержитесь от трех до пяти секунд.
3. Шаг 3: — Сделайте еще один ход. Почувствуйте, как ваше тело принимает положение для дыхания во время гребка рукой. Почувствуйте, как ваше положение тела меняется обратно на наклонное, когда вы пинаете ногой. Обратите внимание на отсутствие плоского плавающего положения.
4. Шаг 4: — Сделайте несколько движений подряд.Поднимите, чтобы дышать, опустите вниз, чтобы скользить, все время двигаясь вперед. Практикуйтесь до тех пор, пока вы не сможете добиться быстрого вдоха гребком руки и продуктивного скольжения после удара, проводя в два раза больше времени в положении вниз, чем в положении дыхания.

ДИАГРАММА ОБРАТНОЙ СВЯЗИ

Проблема	Модификация
Я плохо летаю.	Удостоверьтесь, что вы используете согнутые ступни для удара ногой, и что ступни движутся по закругленной траектории, наружу, а затем внутрь.Также убедитесь, что вы переходите к восстановлению, прежде чем пинать ногу, чтобы вы могли начать смещать вес вперед и вниз, а затем добиться более продуктивного скольжения с помощью силы удара.
Я плыву на плаву.	Убедитесь, что у вас крепкий позвоночник и вы не киваете, чтобы дышать. Это сводит на нет эффект рычага в гребке, заставляя вас плавать ровно.
Мои ноги выходят из воды.	Это может означать, что вы не поддерживаете прямую спину во время дыхания, а откидываете голову назад, когда поднимаете подбородок.Следствием этого может стать раскачивание спины и высокие бедра, из-за которых ноги вылезают из воды. Это также может означать, что ваши ступни не согнуты непосредственно перед силовой фазой удара.

КООРДИНАЦИОННЫЕ СВЕРЛА

Из всех четырех соревновательных гребков брасс требует наиболее точной координации, чтобы преодолеть внутреннее сопротивление гребка и добиться хорошего движения вперед. Благодаря правильному упорядочиванию и уравновешиванию движений руки, дыхания, удара и скольжения каждое отдельное действие гребка работает лучше.Следующие ниже упражнения на координацию брасса сосредоточены на взаимосвязанных действиях гребка, их перекрытии и совместной работе для создания эффективного гребка.

Нет звезд

НАЗНАЧЕНИЕ УРОВНЯ

• Использование наиболее эффективного времени для брасса
• Избегание сопротивления
• Используя руку, затем ноги

КАК СДЕЛАТЬ ДРЕЛЬ

1. Шаг 1: — Оттолкнитесь от стены для брасса, вытягивая руки.Посмотрите на дно бассейна и добейтесь прямого позвоночника. Обратите внимание, как хорошо вы двигаетесь по воде в этом узком, обтекаемом положении.
2. Шаг 2: — Начните плавать брассом до дальнего конца бассейна. Используйте быстрый темп гребков руками и ногами. После нескольких гребков остановитесь в точке гребка, когда ваши руки будут максимально широкими. Обратите внимание, где находятся ваши ноги. Они должны быть в самом узком месте.
3. Шаг 3: — Продолжайте плавать брассом и возобновите свой быстрый темп гребка.После нескольких гребков остановитесь в точке, когда ваши ступни будут максимально широко расставлены. Обратите внимание, где находятся ваши руки. Они должны быть в самом узком месте.
4. Шаг 4: — Если ваши руки и ноги одновременно широкие, это ставит вас в звездное положение — наиболее невыгодный способ передвижения по воде. Звездное положение достигается, когда ваши руки и ноги одновременно находятся в фазе мощности. В этом положении движение руки и ноги нейтрализует друг друга, и вы совершаете небольшое или нулевое движение вперед.Снова проплывите брассом, проверяя положение звезды.
5. Шаг 5: — Чтобы избежать положения звезды, ваш удар должен следовать за ходом руки с очень небольшим перекрытием. Начинайте силовую фазу ног только тогда, когда ваши руки уже вошли в фазу восстановления. Попытайся. Оттолкнитесь от стены для брасса. Разведите руки в стороны в сторону углов, активно удерживая лодыжки вместе в вытянутом положении. Когда ваши руки сгибаются и вы дышите в верхней точке гребка, осторожно отведите пятки назад к ягодицам.Стреляйте руками в обтекаемую форму без пауз. Когда ваши руки приблизятся к их узкому месту вперед, ударьте ногой.
6. Шаг 6: — Продолжайте плавать брассом, выполняя гребок рукой, а затем ногой. Держите ноги неподвижными во время фазы мощности ваших рук, а руки неподвижными во время фазы мощности ваших ног. Вы добьетесь наилучшего движения вперед в брассе, если смещаете широкие точки гребка. Выбирайте время гребка так, чтобы ступни были узкими, когда ваши руки широкие, и ваши руки были узкими, когда ваши ступни широкие.Добейтесь полной обтекаемости всего тела перед тем, как приступить к следующему гребку.

ДИАГРАММА ОБРАТНОЙ СВЯЗИ

Проблема	Модификация
Мой удар начинается, когда начинается восстановление после удара рукой.	Постарайтесь удерживать удар еще дольше, чтобы ваше действие восстановления не работало против действия удара.
Я могу добиться более непрерывного гребка, одновременно поглаживая руками и ногами.	Брасс уникален тем, что это не непрерывный ход. Выполняя движение рукой, а затем ногой, вы будете совершать большее движение вперед с меньшими усилиями и сможете отдыхать во время фазы скольжения.
Я никогда не добиваюсь полного обтекаемости.	Total Streamline позволит вам использовать импульс предыдущего удара. Если вы начнете следующий гребок до того, как достигнете полной обтекаемости, вы будете работать усерднее, чем вам нужно.

Удар, дыхание, удар, скольжение Мантра

НАЗНАЧЕНИЕ УРОВНЯ

• Изучение правильной последовательности движений движением
• Как избежать отмены эффекта одного удара другим
• Практика правильного выбора времени для брасс

КАК СДЕЛАТЬ ДРЕЛЬ

1. Шаг 1: — Визуализируйте брасс в уме.Скажите себе шаги в последовательности брасса: поглаживайте, дышите, пинайте, скользите. Скажи это снова. Поглаживайте, дышите, пинайте, gliiiiiiiiide, вытягивая слово «скольжение», поэтому на его произнесение уходит столько же времени, сколько у трех предыдущих шагов вместе взятых. Сопоставьте каждый шаг последовательности с брассом в своей голове. Ход относится к ходу руки, развороту, поворотам и внутреннему развороту. Дыхание относится к вдоху. Удар ногой относится к силовой фазе удара. Под скольжением понимается обтекаемый поплавок, который максимизирует импульс удара.
2. Шаг 2: — Оттолкнитесь от стены, готовясь к плаванию брасс, прямой позвоночник, обтекаемое положение. Снова произнесите шаги этой последовательности про себя, скользя вперед. Теперь выполняйте движения в замедленном темпе, повторяя последовательность шагов в уме, начиная каждое действие, когда вы произносите этот шаг. При правильном выборе времени скольжение должно длиться столько же, сколько и три других действия гребка вместе взятые. Поглаживайте, дышите, пинайте, gliiiiiiiiide.
3. Шаг 3: — Сделайте еще один штрих, снова сопоставляя начало каждого действия с шагом, когда вы говорите это себе.Если вы правильно следуете последовательности гребков, гребки руками и вдох должны быть завершены до того, как вы начнете фазу силы удара. Итак, вы можете изменить мантру на «Ударьте, дышите, затем пинайте, gliiiiiide».
4. Шаг 4: — Продолжайте практиковать, повторяя про себя последовательность ударов и мантру выбора времени. Как только вы научитесь выполнять каждое движение по порядку, увеличивайте частоту гребков. Обратите внимание на то, что в то время как гребок руки начинается первым, дыхание перекрывается с движением руки вверх.Итак, вы можете изменить мантру на «Ударь и дыши, затем пинай, глиииииииде». Знаки и обозначают углы обводки руки.
5. Шаг 5: — Продолжайте практиковать и повторять мантру. Обратите внимание, что ваши руки уже будут в вытянутом положении, когда ваш удар закончится, и ваше тело станет обтекаемым. Итак, вы можете изменить мантру на «Ударь и дыши, затем пинай и гляди». Второй и отмечает точку, когда ступни сходятся в конце удара.
6. Шаг 6: — Продолжайте практиковать с полностью развитой мантрой, определяющей последовательность и время вашего гребка. Погладьте и дышите, затем пинайте и gliiiiiide.

ДИАГРАММА ОБРАТНОЙ СВЯЗИ

Проблема	Модификация
Я дышу перед поворотами.	Попробуйте использовать подъемник по углам, чтобы дышать без самостоятельного движения головы. Это позволит продвигать все ваши движения по единой линии вперед.
Мой удар начинается с удара ногой.	Если удар ногой начинает ваш удар, то, вероятно, дыхание будет несвоевременным и снизит продуктивность удара. Возможно, вам придется снова пнуть ногой, чтобы восстановить движение вперед. Начав последовательность гребков с гребка рукой, расположите свое тело так, чтобы удары ног были наиболее эффективными.
Мое скольжение длится не так долго, как остальные три шага вместе взятые.	Удостоверьтесь, что вы бьете согнутыми ногами, а ваше тело во время скольжения — наклонное.Практикуйтесь в быстром выполнении первых трех шагов, чтобы набрать обороты и лучше скользить.

Длина скольжения, скорость скольжения

НАЗНАЧЕНИЕ УРОВНЯ

• Создание продуктивного скольжения
• Как определить, когда начинать следующий ход
• Использование импульса для отдыха и получения выгоды от следующего удара

КАК СДЕЛАТЬ ДРЕЛЬ

1. Шаг 1: — Оттолкнитесь от стены для брасс, руки вытянуты, рука образует острие стрелки, глядя на дно бассейна.Наблюдая за дном бассейна, скользите до полной остановки. Встаньте и обратите внимание на расстояние.
2. Шаг 2: — Снова оттолкнитесь от стены для брасса. Следите за дном бассейна и на этот раз скользите, пока не начнете замедляться. Встаньте и сравните расстояние с вашим первым скольжением. Обратите внимание на то, что расстояние, которое вы прошли, не сильно различается. Планируя до полной остановки, вы тратите гораздо больше времени, чтобы проехать немного большее расстояние.
3. Шаг 3: — Попробуйте сравнить еще раз с скольжением плюс гребок. Сначала оттолкнитесь и скользите, пока не остановитесь. В этот момент сделайте один полный брасс. Встаньте и обратите внимание на расстояние. Снова оттолкнитесь от стены. На этот раз, как только вы начнете замедляться, сделайте один полный гребок. Встаньте и сравните расстояние с вашим первым скольжением и гребком. Обратите внимание, что вы прошли такое же или даже большее расстояние с помощью второго метода. Если вы привнесете часть импульса в удар, длина вашего скольжения может быть короче, но в целом вы путешествуете с отцом.
4. Шаг 4: — Попробуйте сверло еще раз несколько раз. Сосредоточьтесь на том, чтобы найти точную точку, в которой вы максимально увеличиваете длину своего скольжения, не жертвуя скоростью или инерцией.

ДИАГРАММА ОБРАТНОЙ СВЯЗИ

Проблема	Модификация
Более длинное скольжение кажется легче.	Глядя на это с точки зрения плавания на несколько гребков, наверное, проще. Однако, если вам нужно продолжить плавание более чем на очень короткое расстояние, вам потребуется меньше времени, чтобы преодолеть это расстояние, если вы отдыхаете во время скольжения, но сохраняете некоторый импульс в следующем гребке.Таким образом, ваши усилия уменьшаются, потому что вам не нужно начинать следующий гребок из неподвижного положения.
Я не очень далеко планирую, прежде чем всплыть на поверхность.	Убедитесь, что вы смотрите на дно бассейна во время скольжения. Также убедитесь, что кончики ваших пальцев направлены вперед, а не вверх. Оттолкнитесь с силой.
Я не получаю большого импульса от удара ногой.	Удостоверьтесь, что вы используете согнутые ноги для удара ногой и что ваш удар идет по закругленной траектории.Также убедитесь, что вы занимаетесь обтекаемой позой для скольжения.

Продеть иглу

НАЗНАЧЕНИЕ УРОВНЯ

• Достижение скоординированного поступательного движения
• Максимизация обтекаемости и импульса
• Обучение отдыху во время скольжения вместо восстановления

КАК СДЕЛАТЬ ДРЕЛЬ

1. Шаг 1: — Оттолкнитесь от стены, готовясь сделать брасс.Сосредоточьтесь на положении своего тела, скользя вперед. Он должен быть длинным, узким и обтекаемым. Ваша голова должна быть зажата между локтями, и вы должны смотреть на дно бассейна. Ноги должны быть вытянуты вместе, носки заострены. Это то положение, к которому вы должны стремиться при каждом скольжении. Это позиция, которая делает самую маленькую ямку в воде. Сначала сделанное кончиками пальцев, это то же самое отверстие, через которое проходят ваши предплечья, локти и голова, плечи, грудь, бедра, ноги и, наконец, ступни.
2. Шаг 2: — Начните плавать брассом, уделяя особое внимание достижению длинного узкого обтекаемого скольжения после каждого удара. Старайтесь как можно быстрее возвращаться в обтекаемое положение после каждого гребка. Обратите внимание, что вам не нужно ждать, пока вы полностью достигнете обтекания, чтобы проделать маленькую ямку в воде. Начните, когда вы выздоравливаете, стреляя руками вперед в длинную узкую точку, прежде чем ваши ноги закончат удар ногой.
3. Шаг 3: — Представьте, что небольшое отверстие, через которое вы проходите в своей глиссирующей позиции, находится прямо перед вами, когда вы переходите в режим восстановления.Представьте, что вам нужно пройти сквозь него, как будто вы проходите через игольное ушко. Сделайте руками узкую переднюю кромку. Держите подбородок низко и вытяните локти вперед, прижав предплечья друг к другу, при этом грудь и голова опускаются.
4. Шаг 4: — Сохраняйте твердость позвоночника, продевая иглу в процессе восстановления, добиваясь оптимального момента, когда ваши ступни соединяются вместе и проходят через игольное ушко в конце удара. Обратите внимание, что восстановление в брассе лучше всего работает как активная часть гребка, в отличие от других гребков, когда пловец может использовать восстановление для отдыха.В брассе после восстановления, во время плавного скольжения у пловца есть время отдохнуть.
5. Шаг 5: — Продолжайте тренироваться, продевая иглу при каждом гребке, от начала восстановления до конца удара.

ДИАГРАММА ОБРАТНОЙ СВЯЗИ

Проблема	Модификация
Моя голова не в обтекаемой форме до тех пор, пока после удара ногой.	Используйте положение для дыхания с опущенным подбородком, с быстрым восстановлением руки, чтобы ваша голова упала между локтями, как только они выпрямятся, продевая иглу руками и головой, так как вы достигнете полной обтекаемости верхней части тела во время удара ногой. чем после него.
Мои руки начинают восстанавливаться из воды.	Это нормально. Это означает, что вы сделали большой подъем за счет хода руки. Важно сделать плавный переход от положения для дыхания к плавному скольжению.Пожмите плечами вверх, затем вниз и вперед, и стреляйте, чтобы обтекать. При этом вы должны направить руки вниз в воду и привести остальное тело в положение скольжения.
Мои бедра опущены в конце восстановления.	Убедитесь, что вы смотрите на дно бассейна, а не вперед. Если смотреть вперед в этот момент гребка, ваши бедра опускаются. Кроме того, следите за тем, чтобы позвоночник был твердым, и опускайте грудь вниз до того, как руки обтекаются.Это сместит ваш вес вперед.

Мастер вольного стиля, баттерфляй, брасс и спина для вашего самого быстрого плавания

«Лучшие учителя в мире используют различные методы для передачи информации своим ученикам. В данном случае отличительной чертой, которая делает Swim Speed ​​Strokes особенным, являются необычные неподвижные фотографии сегодняшних пловцов мирового класса»] Фотографии кристально чистые ясный, полный и представленный под углом, который отражает превосходную базу знаний автора «] Swim Speed ​​Strokes — лучший текущий ресурс на рынке.Он пополнит базу знаний тренера, усвоит его представление о том, как должны выглядеть гребки, и внесет тот же вклад в ваших спортсменов ». — Американская ассоциация тренеров по плаванию

» Swim Speed Workouts — это версия видео о домашних тренировках для бассейна. Карточки можно использовать, начиная с опытных пловцов или триатлонистов, тренирующихся независимо от тренера, либо они могут содержать простые иллюстрации упражнений и упражнений с трубками, которыми тренеры могут поделиться со своими пловцами.» — Журнал США по плаванию» SPLASH «

» Фристайл пришел в восторг? Застряли в колее, из-за которой вы не можете стать быстрее? Swim Speed ​​Secrets может стать лекарством от фристайл-блюз. Мастера плавания и тренеры любого уровня могут чему-то научиться из этой книги «] Как книга, так и программа тренировок [ Swim Speed ​​Workouts ] выдающиеся». — Журнал USMS Swimmer

«Четырехкратная олимпийская чемпионка Шейла Таормина взяла уроки, которые она преподала в своей недавней книге Swim Speed ​​Secrets , и разработала 16-недельный план тренировок в новой программе Swim Speed ​​Workouts .» — Triathlete magazine

» Наши испытатели, от новичков до опытных пловцов, с энтузиазмом согласились, что Swim Speed ​​Workouts — отличный компаньон для занятий у бассейна. Водонепроницаемые пошаговые тренировки представлены в виде набора отдельных карточек и легко вписываются в любую программу тренировок ». — TriEdge.net

« Шейле Т. всего 5 футов 2 дюйма, но она плавает как ей 6 футов 2 дюйма. Мы до сих пор используем ее в качестве модели для наших пловцов в том, как плавать гребками. — Джек Бауэрл, тренер олимпийской сборной США по плаванию и главный тренер команды по плаванию Университета Джорджии

«С помощью Шейлы вы можете перестать плавать ради выживания и начать плавать как профессионал». — Лаура Беннетт, пловец №1 2010 года, четырехкратный призер чемпионата мира ITU по триатлону, олимпийский чемпион и двукратный чемпион США по триатлону

«Идеи Шейлы Таормины по плаванию повлияли на меня и моих тренеров по плаванию больше, чем на кого-либо другого. Ее знания, опыт и энтузиазм не имеют себе равных. — Сири Линдли, чемпионка мира ITU по триатлону и тренер чемпионов мира по триатлону и призеров Олимпийских игр

«Шейла обладает огромными знаниями и страстью в плавании, которыми она часто делится со мной и многими другими спортсменами». — Леанда Кейв, чемпион мира ITU по триатлону и чемпион мира ITU по триатлону на длинные дистанции

«Как тренер на протяжении всей жизни, четырехкратный олимпиец делится тем, что она узнала, с ясностью и авторитетностью, объясняя все мелкие детали, освоение фристайла.» — журнал LAVA

» В нашем виде спорта нет никого более опытного в плавании, чем Шейла Таормина. Она не нуждается в представлении, и теперь она делится своим планом прорыва на самый быстрый вольный стиль с пловцами и триатлонистами, которым нужна помощь на этой арене ». — Slowtwitch

« Шейла Таормина может быть величайшей спортсменкой в ​​современную олимпийскую эпоху. Она единственный человек, которого я знаю, кто вошел в состав четырех олимпийских команд по трем различным видам спорта ». — Джим Ричардсон, главный тренер женской сборной Мичиганского университета по плаванию

Обучение плаванию: брасс — элитные спортивные клубы

На прошлой неделе я много говорил о важности смены гребков, чтобы поддерживать мышечный баланс в вашем теле.Плавание не только вольным стилем поможет предотвратить чрезмерные травмы, исправить вашу осанку (или, по крайней мере, избежать «позы пловца») и поможет укрепить мышцы вашего тела. Хотя я упоминал, что плавание на спине было вторым наиболее легким для освоения движением, это не обязательно означает, что он выполняется чаще всего. Если вы посмотрите в любой развлекательный бассейн, большинство участников, вероятно, будут плавать либо вольным стилем, либо брассом. Это подводит нас к изучению нашего следующего плавательного гребка — брасса.

брасс плавание

Брасс — это очень ритмичный мазок. Это может быть очень расслабляюще или очень сложно, в зависимости от темпа, в котором вы плаваете. Это может помочь увеличить объем и функцию ваших легких, поскольку требует более продолжительной задержки дыхания, чем другие гребки (особенно вне поворотов). На этой неделе я собираюсь разбить брасс на его основные составляющие. Время очень важно, если вы хотите добиться эффективного гребка, поэтому постарайтесь сосредоточиться на технике, прежде чем пытаться добавить какую-либо скорость.

Техника плавания

Хотя брасс может быть одним из наиболее часто выполняемых ударов, это не обязательно означает, что его легче всего освоить. Брасс во многом зависит от времени. Если вы пинаете слишком рано, вы не сможете так плавно скользить по воде. Если вы отводите руки назад слишком медленно или поздно, вы потеряете большую часть своего движения вперед. Однако не волнуйтесь, как и все новое в жизни, практика ведет к совершенству. Если проще, представьте брасс как две отдельные части:

Ход поршня:

1. Развертка наружу
2. Внутренняя стрела
3. Восстановление
4. Скольжение

Удар:

1. Отвод
2. Открыть
3. Оснастка
4. Скольжение

Просматривая видео ниже, попробуйте заметить закономерность движения.Кажется, что его ноги лягут, как лягушка, а руки почти очерчивают верхнюю часть вопросительного знака. Филипп Ториелло, чьи видео я размещал в двух предыдущих блогах, объясняет брасс:

Некоторые дополнительные советы / хитрости:

• При работе с таймингом: «Тяни и дыши, пинай, затем скользи».
• Важно не забывать держать ногу согнутой.

Чтобы больше узнать о ударе брассом, посмотрите видео ниже.

Используемые мышцы

Вы, наверное, заметили, во время плавания задействуется масса мышц вашего тела. Это одна из причин, по которой он отлично подходит для тренировок. Плавание — это тренировка всего тела, которая увеличивает объем легких и помогает тонизировать мышцы. Некоторые из мышц, используемых при брассе, включают широчайшую мышцу спины (мышцы спины), большую грудную мышцу (мышцы груди), двуглавую и трехглавую мышцы (мышцы рук), плечевую, плечевую и дельтовидную (плечевые) мышцы.Некоторые мышцы ног во время брасса включают ягодичные (ягодичные мышцы), квадрицепсы (мышцы бедра), а также икроножные и камбаловидные мышцы (икроножные мышцы). Вы активно задействуете эти мышцы в повседневных действиях, таких как ходьба, подъем по лестнице и подтягивание вещей к себе. Посмотрите видео ниже, чтобы увидеть, как выделяются мышцы во время работы.

Как и во всех плавательных движениях, ваш корпус постоянно задействован. Ссылаясь на тот же рисунок, который я выбрал на прошлой неделе, вы можете увидеть мышцы, которые в основном используются при брассе, выделенные желтым цветом ниже.

---

Автор: Маккинзи Халкола, специалист по фитнесу в Elite Sports Club — Brookfield

Маккинзи получит ее B.