7 простых и эффективных упражнений для пресса | Екабу.ру
Если вы хотите стать обладательницей красивого плоского живота, то вам точно понравятся упражнения, которые мы собрали специально для вас. Простые, но очень эффективные, они заставят работать каждую вашу мышцу.1. Скручивания
Это стандартное упражнение на пресс. Именно во время выполнения скручиваний включаются в работу прямая мышца брюшного пресса (она отвечает за кубики на животе), большая грудная мышца, наружные и внутренние косые, а также поперечные мышцы брюшного пресса.
Выполнение. Следите за тем, чтобы средняя и нижняя части спины были прижаты к полу. Таким образом вы избегаете подключения к работе сгибающих мышц бедра. Руки старайтесь держать у висков, не тянитесь вверх подбородком и шеей. Поднимать вас должны мышцы пресса. На подъёме следует делать глубокий выдох, вдох — в нижнем положении.
Выполните три подхода по 30 раз.
2. Ножницы
Это упражнение направлено на проработку нижнего пресса (абдоминальной части). Мышцы, задействованные при выполнении этого упражнения: подвздошно-поясничная мышца, напрягатель широкой фасции, портняжная мышца, прямая мышца бедра, длинная и короткая приводящие мышцы, гребенчатая мышца, прямые, косые и поперечные мышцы живота, квадрицепсы.
Выполнение. Лягте на пол, руки вытяните вдоль тела и прижмите к полу. Приподнимите ноги над полом и выполните скрещивающиеся движения. Во время выполнения упражнения следите за тем, чтобы поясница была прижата к полу. Чем ниже будут опущены ноги, тем больше нагрузка на нижний пресс. Если вам сложно держать ноги на таком уровне, поднимите их немного выше. Если чувствуете, что поясница отрывается от пола, поднимите ноги чуть выше. Следите за тем, чтобы ноги были выпрямлены.
Выполните три подхода по 30 секунд каждый.
3. Водолаз
Это упражнение также направлено на проработку нижнего пресса (абдоминальной части). Мышцы, задействованные при выполнении этого упражнения: подвздошно-поясничная мышца, напрягатель широкой фасции, портняжная мышца, прямая мышца бедра, длинная и короткая приводящие мышцы, гребенчатая мышца, прямые, косые и поперечные мышцы живота, квадрицепсы.
Выполнение. Лягте на пол, руки вытяните вдоль тела и прижмите к полу. Приподнимите ноги над полом и выполняйте шагающие движения с небольшой амплитудой. Носки должны быть натянуты на себя, поясница прижата к полу. Чем ниже опущены ноги, тем больше нагрузка на нижний пресс. Если вы чувствуете, что поясница отрывается от пола, поднимите ноги чуть выше и зафиксируйте это положение. Следите за тем, чтобы ноги были выпрямлены.
Выполните три подхода по 30 секунд каждый.
4. Скручивания с поднятыми ногами
Во время выполнения этого упражнения работают прямая мышца брюшного пресса, наружная косая мышца, квадрицепсы и напрягатель широкой фасции (мышцы бедра). Это упражнение скорее направлено на сжигание жира, а не на проработку рельефа.
Выполнение. Лягте на пол, поднимите согнутые в коленях ноги (угол должен быть 90 градусов), руки вытяните перед собой. Поднимите верхнюю часть тела по направлению к коленям, руками тянитесь вперёд. На подъёме делайте выдох, в нижнем положении — вдох. Старайтесь не отрывать поясницу от пола и не опускать ноги. Следите за тем, чтобы подбородок не прижимался к шее.
Более простой вариант выполнения этого упражнения — руки скрещены и лежат на груди. Более сложный — руки заведены за голову или находятся у висков.
Выполните три подхода по 10 раз.
5. Махи с согнутой ногой
Во время выполнения этого упражнения основная нагрузка направлена на косые мышцы живота, но также работают прямая мышца брюшного пресса, квадрицепсы и напрягатель широкой фасции (мышцы бедра).
Выполнение. Лягте на пол, руки заведите за голову, ноги согните в коленях. Стопы должны упираться в пол. Выполните скручивание, во время которого правый локоть тянется за левое колено к середине бедра, а колено стремится к локтю. Во время выполнения упражнения старайтесь поднять верхнюю часть тела так, чтобы лопатки оторвались от пола. Поясница должна быть прижата к полу. Не прижимайте подбородок к шее и не тяните себя вверх с помощью рук. При скручивании выполните выдох, в исходном положении — вдох.
Чем ближе стопы расположены к тазу, тем больше нагрузка.
Более простой вариант выполнения этого упражнения — нерабочая рука вытянута в сторону (образует с плечевым поясом прямую линию) и прижата к полу. Это даст вам дополнительную опору во время скручивания.
Выполните по 30 повторений на каждую ногу.
6. Велосипед
Во время выполнения этого упражнения работают прямая мышца живота, наружная косая мышца живота, внутренняя косая мышца живота, поперечная мышца живота, а также мышцы ног и ягодиц (большая ягодичная мышца).
Выполнение
Выполните три подхода по 20 раз.
7. Планка «пила»
Во время выполнения этого упражнения в работу включаются мышцы кора (прямая и поперечные мышцы живота, разгибатель спины, трапециевидная мышца, бицепсы и грудные мышцы), ягодицы и мышцы ног (бёдра и икры).
Выполнение. Встаньте в планку с упором на предплечья. Локти должны быть расположены ровно под плечами, живот втянут (пупок подтягивается к копчику), спина ровная (прогибов в пояснице быть не должно). В этом положении раскачивайтесь с небольшой амплитудой. При движении вперёд плечи должны оказаться перед локтями, а при движении назад быть за локтями. Следите за тем, чтобы спина с ногами постоянно образовывали прямую линию (без прогибов или, наоборот, дуги в пояснице).
Выполняйте упражнение в течение одной минуты.
8 коротких тренировок для сильного пресса
1. Тренировка от Эшли Конрад
В десятиминутной тренировке вам предлагается выполнить два круга из десяти упражнений на пресс. На каждое упражнение отводится 20 секунд, отдыха между ними не предусмотрено. Специальные звуковые сигналы дадут понять, что пора перейти к новому движению.
Кому подойдёт: тренировка достаточно интенсивная, поэтому тем, кто переполз на коврик для занятий прямо с дивана, будет очень тяжело. Остальным стоит попробовать.
Инвентарь: без инвентаря.
Какие упражнения входят в тренировку: различные вариации скручиваний и планок. В качестве бонуса в конце вас ждут два круга ягодичного мостика и подъёмов противоположных руки и ноги в позе на четвереньках — «бёрддог».
2. Жиросжигающая тренировка на пресс
Автор заявляет, что тренировка жиросжигающая. Выполняя её, действительно придётся потратить много энергии. Каждое упражнение предлагается делать по 20 секунд с аналогичным временем отдыха. Но забудьте о лежании на коврике — восстанавливаться вы будете активно. Для отдыха тренер Джордан Йо в промежутке между упражнениями прыгает и бегает на месте с высоким подниманием колен.
Кому подойдёт: всем.
Инвентарь: бутылка воды или гантель.
Какие упражнения входят в тренировку: различные вариации скручиваний и планок.
3. Адская тренировка на пресс
Тренер Брендон Картер предлагает выполнить девять упражнений на пресс. На каждое отводится 20 секунд. Между упражнениями можно будет отдохнуть. Картер показывает, как правильно выполнять движения, а двое помощников занимаются вместе с ним. Одна из них делает облегчённый вариант упражнений, которые подойдут для начинающих.
Кому подойдёт: всем.
Инвентарь: без инвентаря.
Какие упражнения входят в тренировку: помимо традиционных подъёмов корпуса и планок, в программе есть и необычные упражнения. Например, отжимания «супермен» предполагают, что вы будете опираться на ступни и вытянутые вперёд руки и поднимать корпус за счёт мышц пресса.
4. Танцевальная тренировка для пресса
Вместо скручиваний вас ждёт 10 минут зажигательных танцев, которые активно задействуют мышцы корпуса. Главное — следить, чтобы пресс работал в каждом движении.
Кому подойдёт: новичкам и любителям танцевать.
Инвентарь: без инвентаря.
Какие упражнения входят в тренировку: все движения основаны на сокращениях пресса и выполняются в вертикальном положении. Среди них — боковые скручивания стоя, вращения бёдрами и «змейка» телом.
5. Тренировка на пресс по протоколу табата
Табата — это высокоинтенсивный интервальный тренинг, который позволяет выжать максимум пользы за короткое время. Обычно упражнение выполняется в течение 20 секунд, 10 секунд отводится на отдых. Эта тренировка не исключение. Именно такие временные интервалы предлагает тренер Фанк Робертс. Все упражнения займут всего 4 минуты.
Кому подойдёт: всем.
Инвентарь: без инвентаря.
Какие упражнения входят в тренировку:
обычные скручивания, V-скручивания, русские скручивания и «велосипед» с подъёмом корпуса — всего четыре упражнения.6. Тренировка от Памелы Рейф
Изматывающая десятиминутная тренировка от Памелы Рейф состоит из двадцати упражнений, каждое из которых выполняется в течение 30 секунд. Отдыха между ними не предусмотрено.
Кому подойдёт: выносливым.
Инвентарь: без инвентаря.
Какие упражнения входят в тренировку: вариации скручиваний и планок, в том числе боковые планки.
7. Пилатес для пресса
Короткая тренировка на мышцы корпуса выполняется медленно и вдумчиво. Вам предстоит отказаться от привычных рывков, которые свойственны упражнениям на пресс, и внимательно следить за движениями.
Инвентарь: без инвентаря.
Какие упражнения входят в тренировку: вариации скручиваний.
8. Калистеника для пресса
Калистеника — система тренировок с собственным весом. Виктор Санчиз предлагает несколько упражнений, которые помогут накачать пресс без отягощения. Вам останется выбрать из списка 4–5 движений и делать их 4–5 раз в неделю.
Кому подойдёт: подготовленным спортсменам.
Инвентарь: турник и брусья.
Какие упражнения входят в тренировку: «стульчик» и вариации подъёмов ног.
Читайте также 🧐
Убийственная тренировка пресса от олимпийской чемпионки
Дара Торрес
Четырёхкратная олимпийская чемпионка по плаванию из США. Принимала участие в пяти Олимпиадах, завоевала 12 медалей (четыре золотых, четыре серебряных и четыре бронзовых).
Тренировка состоит из двух частей: упражнения на нижний и верхний пресс. В обоих блоках работает вся прямая мышца живота, просто в первом акцент делается на нижнюю её часть, а во втором — на верхнюю и косые мышцы.
Упражнения на нижний пресс:
- Махи ногами — 30 секунд.
- Подъём ног — 30 секунд.
- Ножницы — 30 секунд.
- Из стороны в сторону — 30 секунд.
- Круги ногами — 30 секунд.
- Бабочка — 30 секунд.
Упражнения на верхний пресс:
- Планка статичная или с раскачкой / подкручиванием таза — 60 секунд.
- Скручивания таза — 30 секунд.
- Боковая планка статичная или с касанием бедром пола — 45 секунд в каждую сторону.
Если у вас слабые мышцы пресса, сократите время выполнения каждого упражнения. Например, с 30 секунд до 20 или 15. Старайтесь не опускать ноги на пол в блоке нижнего пресса — так вы обеспечите больше нагрузки.
Упражнения на нижний пресс
Махи ногами
Лягте на спину, выпрямите ноги, положите руки под ягодицы. Чтобы усложнить упражнение, сделайте скручивание — оторвите лопатки от пола.
Поднимите прямые ноги на 10–15 сантиметров от пола и поочерёдно перемещайте их вверх-вниз с небольшой амплитудой.
Подъём ног
Поднимайте прямые ноги невысоко от пола и опускайте обратно. Но не кладите их на поверхность: ноги должны оставаться на весу всё упражнение.
Ножницы
Заводите ноги друг за друга накрест, не поднимая их высоко.
Из стороны в сторону
Соедините ноги и водите ими из стороны в сторону. Амплитуда движения должна быть небольшой.
Круги
Описывайте небольшие круги ногами. Сначала делайте круг в одну сторону, затем — в другую. Не опускайте ноги на пол.
Бабочка
Описывайте круги ногами в разные стороны. Правая нога описывает круг в правую сторону, левая — в левую, а потом наоборот. Вы как будто рисуете бабочку в воздухе.
Упражнение на верхний пресс
Планка на предплечьях
Встаньте в планку на предплечьях, ладони рук смотрят друг на друга. Тело вытянуто в одну линию, таз немного приподнят, чтобы исключить прогиб в пояснице.
Чтобы усложнить упражнение, можете немного раскачиваться вперёд, возвращаться затем в исходное положение. В конечной точке плечи должны находиться над локтями.
Ещё один вариант для усложнения — движения тазом. Подкручивайте его и возвращайте обратно.
Выполняйте планку две минуты. Новички могут начать с меньшего времени — от 30 до 60 секунд.
Скручивания таза
В положении планки разверните таз в правую сторону, опустите его и коснитесь пола бедром. Поднимитесь обратно в планку и сделайте упражнение в другую сторону. Выполняйте 30 секунд.
Боковая планка
Встаньте в боковую планку на предплечье: разверните корпус в правую сторону, левую руку вытяните в потолок. Корпус, таз и ноги должны находиться в одной плоскости — не отставляйте таз назад. Чтобы усложнить упражнение, опускайтесь до касания бедром пола и поднимайтесь обратно.
Выполняйте по 45 секунд в каждую сторону.
Читайте также 🧐
Тренировка дня: если хотите шикарный пресс, делайте эти упражнения
Это комплекс от известного мастера калистеники и автора онлайн‑программ Криса Хериа (Chris Heria). Тренировка занимает около 30 минут и включает разные виды скручиваний, подъёмы ног и боковые планки для всесторонней прокачки мышц корпуса.
Как выполнять тренировку
Делайте каждое упражнение указанное количество раз, затем отдыхайте 20 секунд и переходите к следующему.
- Колено к локтю в планке — по 15 раз для каждой руки.
- Подъём ног лёжа — 20 повторений.
- Подъём и опускание в боковой планке — по 15 раз на каждую сторону.
- Скручивания «звезда» — по 10 раз на каждую сторону.
- Скручивания в боковой планке — по 15 повторов на каждую сторону.
- Скручивания Crucifix — 20 раз.
- Скручивания «стул» — 12 раз на каждую сторону.
По окончании отдохните две минуты и выполните комплекс ещё три раза.
Как делать упражнения
Колено к локтю в планке
Следите, чтобы поясница не проваливалась во время движения, напрягайте пресс на протяжении всего упражнения.
Подъём ног лёжа
Поднимайте прямые ноги, каждый раз отрывайте таз от пола — так у вас будут работать не только сгибатели бедра, но и прямая мышца живота.
Подъём и опускание в боковой планке
Опускайтесь до касания пола бедром и поднимайтесь обратно. Старайтесь держать корпус в одной плоскости, не заваливайтесь вперёд.
Скручивания «звезда»
Касайтесь рукой противоположной ноги, скручивайте корпус. Не отрывайте поясницу — она остаётся прижатой к полу.
Скручивания в боковой планке
Заводите руку под тело и возвращайтесь обратно в боковую планку. Старайтесь удерживать таз на одной высоте — следите, чтобы он не опускался под конец упражнения.
Скручивания Crucifix
Сгибайте колени, касайтесь стоп и возвращайтесь в исходное положение. Не опускайте ноги на пол до конца упражнения, не задерживайте дыхание.
Скручивания «стул»
Согните колени и бёдра под прямым углом и сохраняйте это положение на протяжении всего упражнения. Отрывайте от пола лопатки, тянитесь поднятой рукой вверх и удерживайте напряжение в мышцах пресса.
Если вам понравится эта тренировка, выполняйте её три раза в неделю. Это поможет увеличить силу и объём мышц пресса. Но не забывайте, что заметные кубики — это прежде всего низкий процент жира в организме, что является результатом сочетания правильного питания и интенсивных упражнений.
Читайте также 🧐
6 упражнений для пресса, которые действительно работают
Обрести желанные кубики на животе не так уж сложно, если соблюдать правильный режим питания и выполнять упражнения, которые вы найдёте в этой статье.
Боковая планка
- Стартовое положение. Полулёжа на боку с упором на одну руку.
- Техника. Опираясь на локоть и ступни, поднимите бёдра таким образом, чтобы тело было вытянуто вдоль прямой линии. Зафиксируйте тело на 15 секунд в положении боковой планки. Плавно вернитесь в исходное положение.
- Дыхание. При подъёме тела — вдох, при опускании — выдох.
- Количество повторений. Начальный уровень: 2 подхода по 15 секунд. Средний уровень: 3 подхода по 30 секунд. Продвинутый уровень: 4 подхода по 60 секунд.
Скручивания с подъёмом коленей
- Стартовое положение. Сидя, руки обхватывают колени.
- Техника. Вытяните ноги вперёд, а корпус при этом отведите назад. Важно, что ни пятки, ни спина при этом не должны касаться пола. После этого поднимите одновременно корпус и ноги до исходного положения. Существует вариация этого упражнения, где руки опираются на пол.
- Дыхание. Вниз — вдох, вверх — выдох.
- Количество повторений. Начальный уровень: 3 подхода по 10 раз. Средний уровень: 4 подхода по 20 раз. Продвинутый уровень: 5 подходов по 30 раз.
Повороты туловища
- Стартовое положение. Сидя, ноги вытянуты вперёд.
- Техника. Отклоните корпус немного назад, руки вытянуты вперёд. Совершайте вращательные движения корпусом вправо и влево.
- Дыхание. Делайте вдох и выдох в крайних точках в удобном вам темпе.
- Количество повторений. Начальный уровень: 3 подхода по 10 раз. Средний уровень: 4 подхода по 15 раз. Продвинутый уровень: 5 подходов по 25 раз.
Скручивания с поднятыми ногами
- Стартовое положение. Лёжа на спине, руки раскинуты в стороны, ноги подняты вверх под углом 90°.
- Техника. Поднимите корпус и достаньте руками до щиколоток. Медленно вернитесь в исходное положение.
- Дыхание. При подъёме корпуса — вдох, при опускании — выдох.
- Количество повторений. Начальный уровень: 3 подхода по 10 раз. Средний уровень: 4 подхода по 20 раз. Продвинутый уровень: 6 подходов по 30 раз.
Крестообразные ножницы
- Стартовое положение. Лёжа на спине, правая рука под головой, левая вытянута в сторону. При этом правая нога свободно вытянута, а левая согнута и упирается ступнёй в пол.
- Техника. Поднимите прямую правую ногу, чтобы она образовала угол 90°, одновременно дотроньтесь пальцами левой руки до её щиколотки. Вернитесь в исходное положение.
- Дыхание. При скручивании делается вдох, при возвращении в исходное положение — выдох.
- Количество повторений. Начальный уровень: 3 подхода по 10 раз. Средний уровень: 4 подхода по 15 раз. Продвинутый уровень: 5 подходов по 25 раз.
Попеременное поднятие ног в положении лёжа
- Стартовое положение. Лёжа на спине, руки под головой.
- Техника. Поднимите сначала одну ногу, чтобы она образовала угол 90°, а затем вторую. Задержитесь немного в этом положении, а затем по очереди опустите ноги.
- Дыхание. При подъёме ног — вдох, при опускании — выдох.
- Количество повторений. Начальный уровень: 3 подхода по 15 раз. Средний уровень: 4 подхода по 20 раз. Продвинутый уровень: 5 подходов по 30 раз.
Надеемся, что эта подборка упражнений поможет вам быстро обрести плоский и рельефный живот. Главное — не лениться, систематически заниматься, соблюдать режим питания, и совсем скоро вас будет не узнать!
Топ-10 сложных эффективных упражнений на пресс (ФОТО)
Прокаченный и сильный кор – это не только плоский живот, но и залог здоровья опорно-двигательного аппарата, а особенно позвоночника. Укрепленные мышцы пресса повышают показатели упражнений силовой направленности, где участвует корпус.
Благодаря крепкому мышечному корсету активизируется приток крови к брюшной стенке и внутренним органам, что улучшает их работу. Эффективные упражнения для живота помогут развить, усилить мышцы, добиться рельефа.
Тренировка на пресс для продвинутых
Главный принцип любых тренировок – разнообразие. C увеличением стажа занятий рекомендуется подключать больше сложных и разнообразных упражнений на пресс. Это даст новую нагрузку, избавит от застоя, активизирует глубокие волокна. Предлагаем вам 10 эффективных упражнений на пресс для продвинутых и для тех, кто хочет серьезно нагрузить мышцы кора.
План занятий:
- Тренировка состоит из 10 упражнений.
- 3 упражнения повторяются сначала на одну сторону, потом на другую, поэтому всего будет 13 подходов.
- Выполняйте упражнения последовательно указанное количество повторений.
- Отдых между упражнениями 10-15 секунд, не делайте слишком длинных перерывов между упражнениями.
- Можно выполнить 5 упражнений и сделать перерыв на 1 минуту, затем выполнить оставшиеся 5 упражнений.
- Общее время тренировки составит около 10-15 минут.
- Супер-продвинутые могут повторить упражнения в 2 круга.
- В описании указано, как можно упростить каждое упражнение, если вам тяжело повторять предложенные модификации.
- Лучше выполнять упрощенный вариант, чем нетехнично делать сложный вариант.
- Не приступайте к данной тренировке, если вы новичок! Лучше посмотрите нашу подборку упражнений на пресс для начинающих.
- Выполняйте тренировку 3 раза в неделю.
Мышцы пресса ничем не отличаются от другой мускулатуры. Потому принцип, основанный на каждодневном тренинге брюшных мышц, малоэффективен. Лучше чередовать тренировочные дни и дни отдыха, чтобы мышечные волокна успевали полностью восстановиться.
Кроме того, важно понимать, что деление пресса на низ и верх очень условно: более и менее интенсивно, но в каждом упражнении нагружаются все брюшные мышцы. Смещается лишь акцент.
Топ-10 статических упражнений на пресс
Если вы предпочитаете тренироваться по таймеру, то можно использовать следующие варианты:
- 30 секунд работы / 10 секунд отдых (общее время тренировки 9 минут)
- 40 секунд работы / 10 секунд отдых (общее время тренировки 11 минут)
- 45 секунд работы / 15 секунд отдых (общее время тренировки 13 минут)
Для тренировок по таймеру используйте видео на youtube или посмотрите подборку мобильных приложений с таймерами для тренировок.
Таймер 30 секунд работы / 10 секунд отдых:
Топ-10 упражнений на пресс для продвинутых
Данные эффективные упражнения для пресса подходят опытным спортсменам, которые без труда выполняют классические скручивания и их вариации. Выполняйте предложенные упражнения последовательно указанное количество повторений либо по таймеру согласно рекомендациям выше.
1. Скручивание с разведением рук
Как выполнять: Лягте на спину, согните колени, руки вытяните над головой. Оторвите от пола верхнюю часть спины, выполняя стандартное скручивание. Одновременно делайте разведения рук: они проходят через стороны и касаются бедер. Поясница плотно прижата к полу, живот напряжен. Не напрягайте шею и не тянитесь подбородком к потолку.
Польза упражнения: Прокачивание прямой мышцы пресса с акцентом на верхнюю часть. Это классическое скручивание для живота в измененной модификации за счет разведения рук. Упражнение достаточно простое, поэтому идеально подходит для начала нашей тренировки на пресс и подготовки мышц.
Как упростить: Скрестите руки за головой или на груди.
Сколько выполнять: 15 повторений.
2. Вертикальные ножницы
Как выполнять: Сядьте на коврик, ноги выпрямите вперед и соедините вместе, а носки вытяните. Затем опустите корпус назад к полу, подставив предплечья и локти под плечами для опоры. Ладони разместите у таза пальцами вперед. Ноги оторвите, начните поочередно опускать и поднимать со средней амплитудой. В пояснице не прогибайтесь, не закидывайте голову, смотрите вперед-вверх.
Польза упражнения: Направленная проработка нижней части пресса. Активно включаются косые пучки и прямая мышца живота. Нагружаются квадрицепсы, бицепсы бедер, работают подколенные связки и ягодицы.
Как упростить: Опустите верхнюю часть тела полностью на пол, над полом остаются только ноги.
Сколько выполнять: 25 повторений на каждую сторону (всего 50).
3. Подтягивания бедра в планке по-диагонали
Как выполнять: Примите положение планки на прямых руках – поставьте ноги на носки, колени выпрямите, ладони разместите под плечами, а в позвоночнике установите одну линию. Подтяните левое колено к правому локтю, отведите ногу обратно и притяните снова, но в сторону, уже к левому локтю. Повторите для правой стороны. Выполняйте движение сначала на одну сторону целый подход, затем на другую.
Польза упражнения: Укрепление мышц пресса и кора, развитие выносливости, силы. Подтягивается живот, сжигается жировая прослойка. Прорабатываются мелкие мышцы-стабилизаторы. Одно из самых эффективных упражнений для живота.
Как упростить: Выполняйте упражнение в медленном темпе, задерживаясь в статической планке между подтягиванием колен на несколько секунд.
Сколько выполнять: 20 повторений сначала на одну сторону, затем 20 повторений на другую сторону (два подтягивания колена к разноименным локтям = 1 повторение).
4. Подъем корпуса с поворотом в сторону
Как выполнять: Присядьте на коврик, опустите туловище назад на пол, а руки скрестите и положите ладонями на грудь. Колени подогните до прямого угла от бедер до голеней, поставьте стопы на поверхность. Главное движение – от пола оторвите корпус, притяните к ногам, одновременно скрутив вправо и выпрямив руки в стороны. Уложитесь обратно, затем повторяйте на ту же сторону.
Польза упражнения: Прокачивание прямых и косых мышечных пучков пресса. Дополнительно подключаются к работе межреберные и зубчатые мышцы, что в перспективе дает не только проработку кубиков, но и очерчивание форм вокруг основной части. Живот становится рельефнее, укрепляется кор.
Как упростить: Не разгибайте руки, поворачивайте корпус со скрещенными на груди руками.
Сколько выполнять: 15 повторений сначала на одну сторону, затем 15 повторений на другую сторону.
5. Велосипед с прямыми ногами
Как выполнять: Лягте на спину, руки сцепите в ладонях, положите под голову, а ноги выпрямите в коленках и соедините вместе. Выполните одновременно два движения. Поднимите до вертикали правую ногу и сделайте скручивание к этой же стороне, не расцепляя руки. Отрывайте только плечи и лопатки. Опуститесь, а затем повторите для левой ноги. Это одна из вариаций велосипеда и одно из самых эффективных упражнений на пресс.
Польза упражнения: Прокачивание и укрепление косых мышц живота. За счет подъемов ног включается нижняя часть. Работают стабилизаторы. Это сложное упражнение на пресс не дается новичкам, так как требует идеальной техники, но его можно упростить.
Как упростить: Согните ноги и тянитесь локтями к коленям, как в классическом велосипеде.
Сколько выполнять: 20 повторений на каждую сторону.
6. Сведения и разведения рук и ног на весу
Как выполнять: Присядьте на коврик, слегка отклоните корпус назад, прямые и соединенные вместе ноги немного приподнимите от пола. Руки распрямите в локтях, установите четко в стороны. Одновременно разведите ноги, руки перед грудью сведите и вернитесь в исходное положение. Затем подтяните до корпуса бедра, обхватив руками колени. Снова распрямитесь в начальную позу.
Польза упражнения: Акцентированная проработка низа живота, прямых мышц пресса и стабилизаторов. Менее активно работают бедра, руки и плечи, так как выполняются разведения со сведениями. Укрепляется кор.
Как упростить: Опустите предплечья на пол и выполняйте аналогичное движение ногами.
Сколько выполнять: 15 повторений (разведение ног + подтягивание ног = 1 повторение).
7. Супермен в планке
Как выполнять: Встаньте в позицию планки на прямых руках – разместите под плечами ладони, стопы поставьте чуть поодаль друг от друга, не прогибайтесь в позвоночнике. Одновременно поднимите правую руку и левую ноги, задержите позу, опустите обратно. Повторите для противоположных сторон. Не крутитесь корпусом, локти и колени не сгибайте. Смотрите вниз.
Польза упражнения: Проработка кора. Работает пресс и мышцы поясницы. Не менее активно нагружаются руки, плечи, бедра, ягодицы. Укрепляются мелкие, глубокие стабилизаторы. Улучшается равновесие, координация.
Как упростить: Выполняйте отрыв руки и ноги не одновременно, а попеременно.
Сколько выполнять: 15 повторений на каждую сторону.
8. Подъемы корпуса к стопам
Как выполнять: Прилягте на спину, руки разведите четко в сторону, а голову с плечами и спиной плотно прижмите к поверхности. Поднимите сведенные ноги вертикально вверх, чуть подогните в коленных суставах. Совершите туловищем скручивание, одновременно сведите руки перед собой и потянитесь до голеней вдоль ног. Опуститесь. Приподнимаются только плечи и лопатки.
Польза упражнения: Акцентированная прокачка верхней части пресса. Однако низ живота нагружается не меньше, так как требуется поддерживать поднятые в воздух ноги. Проявляется рельеф, кубики становятся объемнее.
Как упростить: Согните колени под прямым углом и тянитесь к стопам.
Сколько выполнять: 20 повторений.
9. Складка с поочередным подтягиванием ног
Как выполнять: Прилягте на спину, слегка оторвите плечи и вытяните прямые руки вперед и немного вверх. Приподнимите ноги, сведенные вместе, на высоту в полторы стопы. Одновременно притяните друг к другу корпус и одну ногу до доведения бедра к перпендикуляру пола. Получится складочка в верхней точке. Позицию рук не меняйте. Смотрите вперед. Делайте поочередно каждой ногой.
Польза упражнения: Проработка прямых мышц и нижней части пресса. Тонус мускулатуры кора повышается, что выправляет осанку. Складка – эффективное упражнение для живота, отлично подходящее продвинутым спортсменам.
Как упростить: Опустите стопы на пол и подтягивайте корпус к согнутым ногам. Не поднимайте корпус полностью, если вам тяжело, отрывайте только верхнюю часть спины.
Сколько выполнять: 15 повторений на каждую сторону.
10. Подтягивание бедра к локтю в боковой планке
Как выполнять: Примите положение боковой планки – обопритесь на ладонь с предплечьем, локтем и на нижнюю стопу, приподнимите таз. Верхняя нога приподнята. Держитесь ровно от головы до ног. Потяните друг к другу локоть верхней руки и колено верхней ноги до касания. Не скручивайтесь, не наклоняйтесь вперед. Сохраняйте позу в планке. Бедро и голень верхней ноги разверните наружу, в плоскость тела.
Польза упражнения: Прокачивание зубчатых, межреберных и косых мышц. Не менее активно нагружаются остальные части пресса. Развивается координация, равновесия. Укрепляются ноги, верхний плечевой пояс.
Как упростить: Опустите нижнюю ногу на колено, так вам будет гораздо проще держать боковую планку.
Сколько выполнять: 15 повторений сначала на одну сторону, затем 15 повторений на другую сторону.
Рельефности и силы кора не достичь, если не придерживаться простых правил в тренировках. Мало делать только эффективные упражнения для живота. Нужно концентрироваться на движениях, максимально сокращать мышцы, соблюдать технику. Восстановление играет не меньшую роль, поэтому оптимально будет в неделю 3 тренировки на пресс. Поможет также крепкий сон, корректировка питания.
Читайте также наши статьи по питанию:
7 упражнений для пресса, которые действительно работают
Если вы регулярно читаете T Nation, вы, вероятно, знаете, что вся «основная» концепция обучения — это чистая маркетинговая шумиха.
Подумайте об этом: в золотые дни Muscle Beach и венецианского променада парни тренировали свой живот с помощью приседаний, скручиваний и различных подъемных движений, и, вероятно, у них был на намного более сильный пресс, чем у большинства людей, ходящих сегодня.
Тем не менее, тренировки кора легко продать: после нескольких скручиваний вы можете почувствовать «жжение».»Жаль, что вы чувствуете молочную кислоту, , а не прогресса!
Вот аналогия: предположим, вы вошли в комнату размером 8 на 8 футов, заполненную миллионом комаров, вооруженных только парой мухобойок. Через 10 минут вы, вероятно, подожгли бы несколько сотен тысяч кровососов и нарастили бы чертовски мощный трицепс. Но насколько эффективной была бы такая «тренировка», если бы вашей целью было накачать трицепс? Что ж, это примерно так же влияет на ваши руки, как нуво-кора для пресса.
Сейчас определенно важно, чтобы каждый работал со своим животом. Преимущества огромны: улучшенная осанка, более стабильная средняя часть, улучшенное движение и устранение боли в пояснице. Однако это можно сделать за пять-десять минут на тренировку, выполнив несколько простых упражнений без замедления.
Ниже приведены семь таких движений. Все они гарантированно улучшат вашу внешность, ваши подъемы и здоровье нижней части спины — при этом вы не будете выглядеть последней жертвой рекламного ролика.
1 — Скручивание на тросе стоя
Как спортсмены мы выполняем упражнения стоя, почему так много журналов рекомендуют упражнения только лежа? Обычно они говорят, что это делается в какой-то полусмертной попытке «изолировать» пресс. Это объяснение а) неверно и б) запаздывает.
Во-первых, не нужно изолировать пресс. Они действуют как стабилизатор в большинстве спортивных функций. Во-вторых, попытка убрать сгибатели бедра из всех тренировочных движений по ab вызывает проблемы.Конечно, если вам нужна только эстетика, то изоляция иногда является хорошей идеей, но всегда изоляция может быть проблематичной для долгосрочного здоровья.
Сгибатели бедра и пресс созданы для совместной работы, поэтому большую часть времени их следует тренировать вместе!
Скручивания на тросе стоя — идеальное упражнение для динамического задействования пресса стоя.
Установка
Просто прикрепите веревку или ремень к узлу с высоким шкивом, сделайте шаг или около того и наклонитесь вперед с силой, но контролируемым образом.Медленно вернитесь наверх, согнитесь и взорвитесь. Вы можете изменить крепления и положение ног, чтобы изменить упражнение.
Сделайте от 3 до 5 подходов по 5-10 повторений. Да, это далеко от ерунды с 500 повторениями, о которой говорят дивы основных тренировок. Для этого есть причина: пресс — это мышцы, поэтому тренируйте их, как мышцы! Не бойтесь нагружать стек.
2 — Полноконтактный поворот
Я узнал об этом упражнении много лет назад от Павла Цацулина. Это отличное упражнение для косых мышц живота и пресса.
.7 упражнений для тонуса нижних мышц живота
Верхняя часть маффина, кишечник, пивной живот — называйте это как хотите. Многие могут сделать видимым верхний ряд желаемого набора из шести кубиков, но ужасный нижний пресс может быть сложно развить.
Вы не можете обязательно изолировать одну часть прямых мышц живота, но вы можете нацеливаться на одну область больше, чем на другую. Эффективный способ сделать это — выполнять упражнения, которые перемещают нижнюю часть тела к верхней части тела, в отличие от традиционных движений (скручивания и приседания), когда верхняя часть тела движется к нижней части тела.
Популярная поговорка в фитнесе гласит: «Пресс делают на кухне, а не в спортзале». Когда дело доходит до нижнего пресса, эта цитата особенно актуальна.
Вы можете выполнять упражнения для пресса каждый день, но если после тренировки вы отправитесь в местный ресторан быстрого питания, то ваш пакет из шести упаковок останется загадкой.
Большинству людей необходимо выразить процентное содержание жира в теле однозначными числами, чтобы обнажить живот. Решение — это сочетание здоровой, чистой диеты, состоящей из употребления настоящей пищи, тренировок с более высокой интенсивностью, помогающих избавиться от жира, и безопасных и эффективных упражнений для пресса.
1. Подъемники для ног
Крепко возьмитесь за перекладину. Держите плечи и спину активными, пусть ноги свисают. Начните упражнение с того, что согните колени и поднимите их к подмышкам. Сделайте паузу для счета в верхней части движения и опустите ноги, контролируя их.
Опции оборудования: штанга для подтягивания, стропы для пресса, перекладина для погружения
Варианты: прямые ноги, согнутые в коленях, утяжеленные, повороты («подвешивание дворников»)
Наборы / повторения: От 2 до 3 подходов из 15 повторений
2.Пилы для тела
Начните с положения планки предплечья, поставив ступни на опоры TRX. Начните движение от туловища и плеч, оттолкнувшись от локтей (подумайте о том, чтобы отвести пятки за собой). Поднимите колени к груди, чтобы выполнить одно повторение.
Опции снаряжения: TRX, мяч для стабилизации, ползунки
Подходы / повторения: От 2 до 3 подходов по 15 повторений
3. Прогулки со скользящим уплотнением
Для этого упражнения требуется пара ползунков для ног и газон или поверхность из твердой древесины (можно использовать полотенца на твердой древесине), которая позволяет скользить.Начните с положения отжимания, положив ползунки под ноги.
Держите пресс в напряжении и следите, чтобы локти не были полностью заблокированы. Идите вперед на руках, а ноги тянутся за вами.
Примечание: Это отличное движение, препятствующее вращению, поскольку его цель — минимизировать вращение таза из стороны в сторону.
подходов / повторений: 2–3 подхода по 10–20 ярдов
4. Обратные скручивания с мячом для стабилизации
Начните на спине, положив руки на бок, ладони лежат на земле, а мяч для стабилизации между ними ноги.Сильно прижмите пятки к мячу и подтяните колени к плечам. Под контролем опустите ноги назад, чтобы выполнить одно повторение.
Примечание: В дополнение к проработке мышц нижней части пресса обратные скручивания также имеют преимущества для осанки.
подходов / повторений: 2–3 подхода по 15 повторений
5. Раскатка колеса для пресса
Начните с коленями на подушке или коврике с колесом для пресса в руках. Медленно катитесь прямо и вперед. Обязательно приведите бедра вместе, а не просто вытягивайте руки.Вытянитесь достаточно далеко, чтобы задействовать пресс, и сосредоточьтесь на укреплении кора, когда вы используете пресс и бедра, чтобы вернуться в исходное положение.
Примечание: Важно не заходить слишком далеко в этом движении и не опускаться до чрезмерного разгибания поясницы.
подходов / повторений: 2–3 подхода по 8–10 повторений
6. Драконий флаг
Популярное Брюсом Ли, это продвинутое упражнение требует большой силы корпуса. Лягте на спину на ровную скамью и заведите руки за голову, чтобы взять верхнюю часть скамьи для поддержки.
Поднимите ноги к голове, стараясь держать их прямыми. Сделайте паузу для счета в начале движения и опустите ноги медленным контролируемым движением. Сохраняйте контроль и нейтральную спину; старайтесь не выгибать спину слишком сильно.
Примечание: В верхней части упражнения убедитесь, что вы поддерживаете свой вес верхней частью спины, а не шеей. Кроме того, прилагайте постоянное напряжение, крепко взявшись за скамью.
подходов / повторений: 2–3 подхода по 6–8 повторений
7.Подтягивания
Помимо тренировки мышц верхней части тела, подтягивания и подтягивания являются эффективным упражнением для активации нижней части пресса. На каждом повторении борйтесь с побуждением к расширению и поддерживайте медленный и контролируемый темп.
Подходов / повторений: Значительно варьируется в зависимости от силы. Начните с 2–3 подходов по 5–8 повторений.
ПРОЧИТАЙТЕ СЛЕДУЮЩИЙ: 7 упражнений для повышения тонуса косых мышц
.Получите ядро убийцы: 12 эффективных упражнений для пресса
Без сомнения, один из самых частых вопросов, которые мне задают, — это тонизировать область живота. Пресс очень важен, особенно если вы собираетесь на пляж или в бассейн.
Помните Даниэля Магуайра из «Холостяка в раю»?
Нравится он вам или нет, но у этого парня есть пресс. Если вы смотрели шоу, то знаете, что в какой-то момент его буквально видели лежащим в постели, просто считая свой пресс. Он тоже сбился со счета несколько раз, что только делает его еще лучше.
Хотя мы, возможно, и не стали хобби считать наш пресс, было бы неплохо иметь это как вариант, не так ли?
Прочный корпус поможет улучшить осанку, уменьшить боли в пояснице, предотвратить травмы, улучшить стабильность и равновесие.
Наряду со здоровой диетой, тренировки, раскрывающие живот, тонизируют и подтягивают ваш живот, чтобы получить этот завидный плоский живот, или дождаться этого… даже получить те шесть упаковок, которые вы давно хотели.
Я собрал несколько групп тренировок пресса, которые вы можете выполнять самостоятельно или вместе с обычными упражнениями, чтобы создать сильный, плотный корпус.Так что будьте готовы увидеть некоторые определения и почувствовать серьезный ожог с этими АБСОЛЮТНО эффективными упражнениями. Видишь, что я там делал? 😉
Присоединяйтесь к моей БЕСПЛАТНОЙ 15-дневной программе Fit Body Challenge!
Получите 15 дней идей плана питания и тренировок, а также доступ к моему сообществу VIP 15 Day Fit Body Challenge на Facebook! Пришло время ускорить достижение результатов!
Щелкните здесь!
Упражнения на стабильность с мячом
Упражнения с мячом для стабилизации пресса настолько эффективны для создания мощного ядра.Мяч позволяет вашему прессу чрезмерно растянуться, что увеличит диапазон движений, активизируя больше мышц пресса. И сам мяч тоже послужит источником сопротивления. Из-за нестабильности мяча вам нужно еще больше обхватить ядро, чтобы компенсировать отсутствие стабильности. Так что попробуйте все четыре движения как можно меньше отдыхая. Сделайте 10-15 повторений каждого, а затем повторите в течение 10 минут. Будьте готовы почувствовать смертельный ожог. Но в лучшем виде.
Пика для стабилизации мяча
Поставьте ступни на стабилизирующий мяч и примите положение отжимания.Ваша спина должна быть прямой, а бедра подтянутыми. Включите ядро и держите ноги прямыми, поднимая бедра к потолку, чтобы образовалась перевернутая V-образная форма. Медленно вернитесь в исходное положение. Это одно повторение. Повторение.
Лягушки для стабилизации мяча
Лягте на пол, ровно спиной. Поместите стабилизирующий мяч между ног. Ваши бедра будут перпендикулярны полу, а голени параллельны полу под углом 90 градусов.Выпрямите ноги и постучите мячом по полу. Затем вернитесь к началу. Это одно повторение. Повторение.
Стабилизатор с V-образным проходом
Лягте на спину, вытяните ноги и вытяните руки над головой, держа в руках мяч. Включите корпус, поднимите руки и ноги от земли и поместите мяч между ступнями. Сожмите мяч ногами, а затем вернитесь в исходное положение. Это одно повторение. Повторение.
Выкатка стабилизирующего шара
Сядьте на колени, положив предплечья на верхнюю часть мяча.Сохраняйте плотный корпус и сильную поясницу и медленно катите мяч наружу, пока пресс полностью не растянется. Сожмите пресс и широчайшие и вернитесь к началу. Это одно повторение. Повторение.
Упражнения для пресса по пилатесу
Пилатес включает в себя одни из лучших упражнений для пресса. Руки вниз. Он задействует самые глубокие слои вашего пресса, чтобы действительно подтянуть живот. Пилатес также прорабатывает несколько групп мышц одновременно, чтобы вы могли получить больше от тренировки. Попробуйте эти движения после тренировки и сделайте по два-три подхода каждое.
СТО
Лягте на спину, вытянув ноги под углом 45 градусов. Держите ноги вместе, а руки по бокам. Поднимите обе ноги на несколько дюймов от коврика, сжимая ягодицы и поднимая пресс. Включите свое ядро. Поднимите руки и дотянитесь ими до бедер. Энергично качайте руками вверх-вниз. Вы сделаете десять подходов по десять повторений дыхания. Вдохните на 5 счетов, выдохните на 5 счетов. Это один комплект. И повторить это десять раз. Делая 100.
Слишком сложно? Продвигайтесь к нему.При необходимости начните с одного набора. Постепенно увеличивайте количество подходов, пока не сможете выполнить 100 подходов подряд.
CRISS-CROSS
Лягте на спину, поставив ноги на стол. Положите руки за голову и поднимите голову, шею и плечи. Поверните верхнюю часть тела влево и убедитесь, что вы поднимаете левую лопатку. Одновременно вытяните и выпрямите правую ногу. Затем повторите с другой стороны. Это одно повторение. Повторить 10 раз.
РОЛИК
Лягте на спину, вытянув руки над головой.Выдохните, поднимая руки над грудью. Втяните пресс и сделайте изгиб «С». Продолжайте вытягивать руки вперед, пока они не окажутся рядом с пальцами ног. Вдохните и начните медленно возвращаться к этой кривой С, а затем выдохните, когда вы вернетесь, чтобы начать. Это одно повторение. Повторить 15 раз.
ПЛАНКА ТВИСТ
Начните с отжимания и держите руки прямо под плечами, а ступни вместе. Сохраняйте это положение, выдохните и поверните туловище, подтягивая правое колено к левой подмышке.Вернитесь в исходное положение, затем повторите с другой стороны. Это одно повторение. Повторить 10 раз.
Этот прием работает не только с прессом, здесь вы получите ожог всего тела!
Оборудование не требуется
Эти упражнения идеальны, потому что их можно делать буквально где угодно. Делайте это дома, в спортзале, в аэропорту, на улице после пробежки, где угодно. Так что опускайтесь и дайте мне 20… или 15… или 10 на 2 или 3 подхода с минимальным отдыхом.
С V-образным вырезом, прямые ноги
Лягте на пол, спина ровная, руки и ноги вытянуты.Поднимите руки и голени прямо вверх, пока они не встретятся. Опустите тело и ноги в исходное положение. Это одно повторение. Повторение.
Обратные скручивания
Лягте на пол, вытянув ноги и положив руки по бокам или за шею для поддержки. Ваши руки останутся неподвижными до конца этого упражнения. Поднимите ноги вверх, чтобы голени были параллельны полу, чтобы получился угол 90 градусов. Ноги держите вместе. Это одно повторение.Повторение.
Подковы
Лягте на спину, вытянув ноги вверх к потолку, образуя угол 90 градусов с верхней частью тела. Положите руки на пол ладонями вниз или за шею для поддержки. Держа ноги вместе, задействуйте корпус и медленно поднимите ноги на правый бок, а затем медленно верните их в центр. Повторите с другой стороны. Это одно повторение.
Подъемники ног
Лягте на спину, полностью выпрямив ноги.Положите руки на пол ладонями вниз или за шею для поддержки. Поднимите ноги от земли, удерживая верхнюю часть тела в неподвижном состоянии. Затем вернитесь в исходное положение. Это одно повторение. Повторение.
Определите линию талии
Сильный стержень облегчает повседневную деятельность, улучшает равновесие и стабильность, снижает вероятность травм и, не говоря уже о эстетической привлекательности. Но когда вы тренируетесь, ваше тело бьют, а мышцы разрывают.Вот почему важно включать в свой рацион добавки, которые помогут восстановить мышцы.
IdealLean Protein обеспечит ваш организм питательными веществами, необходимыми для эффективного восстановления после тренировки. Наш IdealLean Protein содержит изолят сывороточного протеина, который помогает вам быстрее наращивать мышечную массу.
Присоединяйтесь к моей БЕСПЛАТНОЙ 15-дневной программе Fit Body Challenge!
Получите 15 дней идей плана питания и тренировок, а также доступ к моему сообществу VIP 15 Day Fit Body Challenge на Facebook! Пришло время ускорить достижение результатов!
Щелкните здесь!
.