Правильно отжимаемся: Как правильно отжиматься?

Как правильно отжиматься и как можно отжиматься

Найти на сайте:

Отжимания — эффективное и бесплатное средство для поддержания тела в тонусе. При отжиманиях задействуются практически все мышцы передней части тела, причём нагрузку можно в значительной степени разнообразить, выполняя различные варианты отжиманий.

Как нужно отжиматься

В любом случае есть несколько общих правил. Во-первых, ваше тело должно быть расположено по прямой линии в любой момент времени: в нижнем, в верхнем, и в любом промежуточном положениях. Это не так важно, если вы только начинаете отжиматься, но к такому положению надо постепенно придти.

Второй момент — работа плечевого пояса при отжиманиях. Если вы отжимаетесь для себя — не достаточно просто выпрямить руки, в самом верхнем положении необходимо стараться оттолкнуть пол от себя как можно дальше, сделать своеобразный «дожим», стимулируя подвижность плечей и заставляя работать передние мышцы плеч и мышцы груди с большей амплитудой. На первом рисунке показано правильное положение при отжиманиях:

На следующем рисунке показано положение без «дожима», внешне разница невелика, но ощущения в верхней фазе отжиманий совсем другие (девушка улыбается не потому, что так отжиматься лучше, а от хорошего настроения):

Ниже представлено «не правильное» положение. Возьмём это в кавычки, поскольку для большинства людей такое положение будет единственно возможным в первые недели или месяцы тренировок, а у меня язык не поворачивается сказать человеку, работающему над собой, что он что-то делает не так. Кроме того, такое положение способствует разгрузке позвоночника, что тоже весьма полезно:

Третье условие — ритмичное дыхание. Не задерживайте дыхание во время отжиманий, дышите синхронно: вниз — вдох, вверх — выдох. Можно сделать наоборот: не выхание следует за отжиманиями, а отжимания выполняются в ритме дыхания. Если трудно — остановитесь, отдышитесь, не делайте ваш тренинг интенсивным с самого начала. Самое важное — систематичность.

Как можно отжиматься

Вариантов очень много. Положение рук: можете поставить ладони на ширине плеч, можете поставить их близко друг к другу, или наоборот, расставить широко. Можете поставить ладони пальцами вперёд, или развернуть их больше внутрь или наружу. Можно варьировать положение ладоней по высоте: ближе к животу или наоборот, ближе к плечам.

Пожалуйста, будьте осторожны, начинайте эксперименты только тогда, когда уверены в своих силах, иначе можно не только руку подвернуть, но и нос разбить.

Ниже показаны два варианта отжиманий: с узкой и с широкой постановкой рук. Обратите внимание на согласованность положения ладоней и локтей: в первом случае ладони слегка повёрнуты внутрь, навстречу друг другу, для обеспечения комфортного движения локтей:

При широком же положении ладоней локти направлены наружу в стороны, для естественного сгибания:

С помощью ног также можно разнообразить ваши отжимания. Например, можно поднимать ноги попеременно как можно выше при движении корпуса вверх или вниз — это заставит работать мышцы спины и ягодиц, которые обычно при отжиманиях отдыхают.

Регулирование нагрузки

Вы можете подобрать нагрузку, подходящую вам сегодня, правило простое: чем выше голова — тем нагрузка на руки меньше, чем ниже голова — тем нагрузка больше. Легче всего (легче — не значит удобнее) отжиматься от стены, встав на расстоянии шага от неё. Вы може даже не почувствовать нагрузку. Можете попробовать отжиматься от разных предметов мебели в своей квартире, только будьте осторожны, не поломайте мебель и себя берегите.

Когда нагрузка от отжиманий от пола перестанет вас устраивать — поставьте ноги на что-нибудь повыше. Потом ещё повыше. И ещё. И ещё выше. И ещё повыше. Ещё что-нибудь подсуньте. И ещё. Теперь можете отжиматься прямо стоя на руках у стены. И теперь вы можете идти к нам на работу в Зубраву — таких мы без собеседования берём. Шутка.

Подставки для отжиманий

Возможно, вам понравится использовать специальные подставки для отжиманий. Кроме того, что с использованием подставок увеличивается амплитуда движения в нижней фазе, подставки позволяют избежать чрезмерного сгибания в запястном суставе при опоре на пол, вызывающего порой дискомфорт. Если же вы решили отжиматься в офисе, использование подставок избавит вас от необходимости касаться грязного пола руками или одеждой.

Эпилог

Подбирайте нагрузку под себя. Не ленитесь поработать хоть немного каждый день для себя. Будьте последовательны и настойчивы, но без насилья над собой. Получите удовольствие от того, что делаете себе хорошо.

Будьте в форме. Удачи.

Как правильно отжиматься? 6 разных техник выполнения | Секреты красоты | Здоровье

22.12.2014 00:05

Татьяна Минина

Примерное время чтения: 5 минут

37465

АиФ Здоровье №49. Более 1 млрд долларов отдали россияне на благотворительность 04/12/2014 Сюжет Фитнес-инструкции: комплексы упражнений для самостоятельных тренировок

Отжиматься можно в качестве утренней зарядки, ведь в этом упражнении участвуют мышцы всего тела. Слабее всего работают ноги, но ребенок будет целый день ходить и бегать, так что потренироваться они успеют. А вот многие другие мышцы – верхний плечевой пояс, пресс – в течение дня совсем не нагружены. Так что отжимания восполняют недостаток физической активности там, где ее действительно недостает.

Отдельно стоит сказать о пользе отжиманий для девочек: они формируют базу для красивой формы груди, которая даже при большом размере очень долго не будет обвисать.

Если взрослым освоить отжимания тяжеловато, то дети до 8–10 лет учатся им без труда. Чем раньше – тем лучше! И не мудрите с отжиманиями «с колен» – этот вариант придуман для полных тетенек и пузатых дядечек, а дети, не обремененные лишним весом и возрастными заболеваниями, отлично отжимаются в упоре лежа. Начинайте с 4–5 отжиманий в день и постепенно, прибавляя по 2–3 отжимания в неделю, доходите до 50–60. Это упражнение, на котором практически невозможно травмироваться (если, конечно, не дурачиться и не садиться на спину отжимающемуся).

Итак, вот вам несколько вариантов отжиманий, каждый из которых хорош по-своему. Во время всех отжиманий ноги должны быть прямыми, живот втянут, таз не поднят, а составляет прямую линию с ногами и спиной.

Инфографика АиФ

1. С широкой постановкой рук

Пусть ребенок раздвинет ладони шире плеч. Пальцы направлены вперед и чуть внутрь, при сгибании локти идут назад и наружу. Упражнение особенно полезно для девочек, так как прорабатываются грудные мышцы.

2. С широкой постановкой рук локтями наружу

Поза похожа на предыдущую, только пальцы ладоней должны смотреть друг на друга, а локти при сгибании идти строго наружу.

Упражнение понравится старшим мальчикам, так как нагружает плечевые мышцы и трицепс (заднюю поверхность рук), за счет которого бицепс («банки», вечный предмет гордости мужчин) становится объемнее.

3. С узкой постановкой рук

Пусть ребенок поставит ладони уже плеч, пальцы смотрят вперед. При сгибании локти идут назад вдоль тела. Этот вариант нагружает в первую очередь трицепс (заднюю поверхность рук от локтя до плеча), что необходимо и мальчикам, и девочкам – эта мышца без тренировки начинает дряхлеть уже в 20 лет.

4. С постановкой одной ладони на книгу или скамейку

Приподняв одну руку на невысокую (5–10 см) плоскую подставку, ребенок существенно усилит нагрузку на другую сторону – плечо, грудь и спину. Пригодится тем, кто уже может отжаться 10–15 раз.

Только следите, чтобы ребенок отжимался поровну на одну и на другую сторону!

5. С одной ногой на весу

Предложите ребенку отжиматься, держа по очереди ноги на весу. Это существенно усилит нагрузку на пресс и пригодится тем, кому надо подтянуть животик.

6. Обратные отжимания

Для них ребенок ставит руки за спиной на стул или диван (главное, чтобы опора не могла отъехать назад!). Его ноги возьмите в руки и держите их на весу или положите на другой стул. Чем выше ноги, тем тяжелее отжиматься.

Колени и тазобедренные суставы слегка согнуты. Эти отжимания особенно нагружают грудь, руки и пресс, причем в другом режиме, чем обычные. Девочкам также стоит сочетать разные виды отжиманий с обратными отжиманиями, чтобы улучшить основу для будущего декольте.

Смотрите также:

• Чем заняться на спортивной площадке? 5 упражнений для детей →
• Зарядка от звезды. Как «сделать» идеальные ноги за 5 минут? →
• Домашняя гимнастика для подростков →

комплекс упражненийотжимание

Следующий материал

Самое интересное в соцсетях

Новости СМИ2

Правильная форма отжиманий — Базовая физиотерапия

Перейти к содержимому

Загружается…

Правильная форма отжиманий

 

Отжимания могут быть достаточно тяжелыми, даже если они выполняются правильно; Неправильное их выполнение может оставить вас с остаточной болью в плече на день или два.

Отжимания начинаются с силы кора. Если вы недостаточно сильны, чтобы отжиматься от ног, то нет ничего плохого в том, чтобы делать их с коленями на земле. Если вы действительно пытаетесь улучшить форму ради плеч, попробуйте отжиматься с колен, чтобы сосредоточиться на форме.

Когда ваше плечо смещается вперед в суставной впадине, на переднюю часть плеча действует большое усилие сдвига. Это, а также плохая стабильность лопаток обычно являются причиной боли в плече после отжиманий.

Посмотрите наше видео на YouTube ниже о том, как правильно делать отжимания

Транскрипция видео: Добро пожаловать на канал Foundation Physical Therapy на YouTube. Меня зовут Кристиан Компеан. Я учусь на физиотерапевта в области ортопедии. Сегодня я собираюсь показать вам хороший способ начать немного более профессионально выполнять отжимания. Убедитесь, что вы делаете их в хорошей форме. Особенно, если во время отжиманий у вас болит плечо или поясница. Это не значит, что отжимания не для вас, это просто означает, что вам нужны небольшие подсказки, вам нужны подсказки, чтобы убедиться, что вы делаете это правильно. Эта группа собирается сделать две вещи. Он будет следить за тем, чтобы я немного лучше стабилизировал свое плечо, а еще он будет следить за тем, чтобы я не заходил слишком далеко в отжиманиях и не повредил себе плечо. Если вы отжимаетесь здесь, и вы опускаетесь далеко вниз, и это плечо выдвигается вперед, это создает большую нагрузку на переднюю часть плеча. Итак, что мы собираемся сделать с этой лентой, так это установить ее на наши предплечья в таком положении, когда моя грудь опустится и коснется этой ленты. Я закончил, и я знаю, что мое плечо находится в безопасном положении. Итак, мы начинаем с того, что расставляем руки примерно на ширине плеч, немного шире можно. Существуют различные типы отжиманий, но это будет просто ваше стандартное отжимание на руках вперед. Итак, первое, что я собираюсь сделать, это лечь и научиться задействовать свое ядро ​​​​с каждым отжиманием. Поэтому, когда я доберусь сюда, я хочу втянуть свой живот, чтобы почувствовать, что я создаю небольшую полость прямо под животом.

Так что я подтягиваюсь, и я действительно стараюсь, чтобы моя спина не выгибалась, и я пытаюсь продемонстрировать хорошее и плохое отжимание. Итак, как только вы здесь, опять же, первое, что я делаю, это задействую свой кор, чтобы он оставался ровным, и я здесь, а потом все в порядке. И теперь у меня есть эта полоса, так что моя грудь не должна доходить до пола. Я прихожу сюда, а потом сразу поднимаюсь. В этот момент я не должен смещать плечи вперед, как сейчас. Я использую группу, чтобы сказать мне остановиться, а затем подойти. Но все время стараюсь держать спину ровной. Теперь плохим отжиманием будет, если я позволю своей спине выгнуться, а затем сделаю это. Прямо в этот момент я поставил плечо в неправильное положение, и мой поясничный отдел позвоночника находится в плохом положении, что вызовет сильное давление на нижнюю часть спины. Это всего лишь быстрая вариация отжиманий, которая поможет, если они вызывают у вас боль в плече или пояснице. Помните, что отжимания — это фантастическое упражнение, и они делают многое.

Это не просто упражнение на грудь и трицепс. Это работает на стабильность кора, это работает на хорошую форму, поэтому я фанат отжиманий, если они выполняются правильно, поэтому еще раз напоминаем вам, что движение — это подарок, и мы надеемся, что вам понравятся эти видеоролики, если вы это сделаете. тогда мы надеемся, что вам понравятся эти видео, и если да, то поделитесь ими с другими или подпишитесь на наш канал и наслаждайтесь

Иордания2023-04-05T09:24:02-05:00 Ссылка для загрузки страницы Перейти к началу

Какие мышцы работают при отжиманиях? Советы Как делать их правильно (HealthNews)

Какие мышцы работают при отжиманиях? Советы, как делать их правильно (HealthNews)

Опубликовано: 15 февраля 2023 г. в Новости

Отжимания некоторые из лучших тренировок, которые вы можете включить в свою тренировочную программу — и на то есть веская причина. Мало того, что отжимания не требуют никакого оборудования, они также являются сложной тренировкой для всего тела, которая особенно эффективна для ваших бицепсов, груди, плеч, рук и пресса.

Отжимания также имеют массу функциональных преимуществ для фитнеса, таких как укрепление мышц спины и повышение выносливости. Читайте дальше, чтобы узнать, какие мышцы работают при отжиманиях, как включить это упражнение с собственным весом в свою тренировочную программу и приблизиться к своим целям в фитнесе.

Какие мышцы работают в различных вариантах отжиманий

В общем, отжимания всех вариантов нацелены на комбинацию мышц верхней части тела, включая:

• Бицепс;
• Трицепс;
• Пектораль;
• Дельтовидные мышцы;
• Верхние и нижние мышцы спины;
• Брюшной отдел.

Классические отжимания начинаются с того, что ваше тело находится в вертикальном положении доски 

, когда ваши ладони находятся на земле прямо под вашими плечами, спина прямая, а подушечки стоп на земле. Затем вы опускаете свое тело на землю, прижимая локти к телу, а затем отталкиваетесь обратно в исходное положение планки.

Кроме того, существует  множество вариантов отжиманий  , которые вы можете добавить в свою тренировочную программу, если хотите конкретно проработать различные группы мышц и усложнить тренировку.

Мышцы, работающие при ромбовидных отжиманиях

Алмазные отжимания — это вариации, в которых вы формируете ромб большими и указательными пальцами. Сведение рук в эту стойку прямо под верхней частью груди делает ромбовидные отжимания отличными для 

, нацеленных на:

• Трицепс;
• Сундук;
• Плечи.

Алмазные отжимания для начинающих:  Начните с колен, прежде чем перейти к полной планке.

Усовершенствованные настройки отжиманий в виде ромба: Отжимания в виде ромба уже довольно продвинуты, но вы можете сделать их еще более сложными, удерживая свое положение на спуске в течение нескольких секунд, прежде чем отжиматься обратно. Чтобы испытать настоящую изоляцию, попробуйте отжимания на одной руке!

Мышцы, задействованные при отжиманиях на наклонной скамье

Отжимания на наклонной скамье выполняются путем  упора рук на возвышенную поверхность  например, на тренировочную скамью или ящик для упражнений. Мышцы, на которые больше всего нацелены отжимания на наклонной скамье, включают:

• Грудь;
• Ядро.

Настройки наклона для начинающих: Начните с колен или используйте умеренный наклон, например, небольшой ящик для упражнений, прежде чем переходить к более высоким подъемам.

Варианты наклона отжиманий для продвинутых тренирующихся:  Сведите руки ближе друг к другу под грудью, чтобы задействовать трицепсы. Вы также можете упереться руками в стабилизирующий мяч, чтобы тренировать основные мышцы.

Мышцы, работающие при отжиманиях на наклонной скамье

Отжимания на наклонной скамье включают  опору рук на более низкую поверхность  , чем остальная часть тела (т. е. ваши руки находятся на земле, а ноги на скамье). Мышцы, работающие при наклонных отжиманиях, включают:

• Сердцевина;
• Плечи;
• Сундук;
• Оружие.

Настройки отжиманий на наклонной скамье для начинающих:  Отжимания на наклонной скамье — это продвинутое упражнение, поэтому важно освоить свою обычную технику отжиманий, чтобы быть уверенным, что вы можете держать спину прямо на протяжении всего упражнения.