Упражнение для спины для девушек в тренажерном зале: Как правильно качать спину в тренажерном зале: упражнения и рекомендации

Топ-5 эффективных упражнений на спину для девушек от фитнес-модели :: Лайфстайл :: РБК Спорт

Всего пять упражнений будет достаточно делать девушкам в фитнес-клубе, чтобы обрести красивую осанку и подчеркнуть стройность талии. О технике их выполнения — в материале «РБК Спорт»

Читайте нас в

Новости

Фитнес-бикини. Ольга Корчака (Фото: https://vk.com/otrifonova)

Тренировка мышц спины важна, потому что эти мышцы активно участвуют в процессе жизнедеятельности человека. Спина должна быть крепкой для создания красивой и женственной осанки. Широчайшие мышцы спины способны также подчеркнуть женскую талию.

Ольга Корчака — судья Международной федерации бодибилдинга и фитнеса (IFBB), профессионально выступала в категории «Фитнес-бикини», тренер по позингу.
В 2014–2017 годах участвовала в турнирах IFBB Pro League (NPC) и неоднократно завоевывала призовые места. В 2018-м перешла в Elite Pro Bikini.

Начать тренировку следует с разминки. Это можно сделать на любом кардиотренажере, который больше нравится, в течение 5–7 минут.

adv.rbc.ru

Ольга Корчака (Фото: https://vk.com/otrifonova)

ТОП-5 упражнений на мышцы спины для девушек

Начать рекомендуется с подтягиваний в тренажере «Гравитрон», который облегчает выполнение данного упражнения для девушек за счет наличия системы противовеса. Установите согнутые в коленях ноги на специальную платформу тренажера и выполните 12–15 подтягиваний. Руки находятся выше ширины плеч, локти отводите назад, а лопатки нужно сводить вместе. Выполните четыре подхода данного упражнения.

Важно выполнять упражнение за счет именно мышц спины, а не за счет силы рук.

Второе упражнение на широчайшие мышцы спины — это тяга верхнего блока к груди в тренажере «Кроссовер». Хват выше ширины плеч, сохраните естественный прогиб в спине. Первый подход выполняется на максимальное количество повторений с наименьшим весом. Далее оно будет уменьшаться (по схеме 12, 10, 8, 6), а вес увеличиваться.

В данном упражнении можно использовать специальные лямки для удержания ручки тренажера, которые позволят уменьшить нагрузку на бицепс и больше включить в работу именно мышцы спины.

Ольга Корчака в фитнес-клубе (Фото: https://vk.com/otrifonova)

Следующее упражнение — это базовое упражнение — тяга штанги в наклоне к поясу. Ноги на ширине плеч, руки шире плеч. В наклоне корпус практически в параллель к полу, локти направлены назад.

Первый подход выполняется с разминочным весом, далее вес прибавляется и остается неизменным, а количество повторов в каждом подходе — 10–12 раз. Всего нужно выполнить четыре подхода.

Далее выполняется тяга по одной гантели к поясу в наклоне — четыре подхода по 10–12 повторений. Отдых между подходами составляет 1,5 минуты. При выполнении упражнения важно концентрироваться на мышцах спины, а не тянуть гантели за счет силы бицепсов рук.

Завершающее упражнение — тяга сидя к поясу в «Кроссовере» — 12–10–8–6 повторов в четырех подходах, вес с каждый подходом необходимо увеличивать. При выполнении упражнения спину держите с естественным прогибом в пояснице.

После выполнения всех упражнений необходимо завершить тренировку заминкой, то есть растянуть мышцы. Также между упражнениями можно выполнять упражнения на мышцы брюшного пресса.

Упражнения для спины в тренажерном зале

Мышцы спины — это крупная мышечная группа составляющая большой процент мышц нашего тела. Это значит, что относиться к тренировкам спины нужно с особым вниманием. Ниже приведены 3 универсальных упражнений для спины, которые стоит включить в вашу программу тренировки.

Эти упражнения не только для мужчин, но и для женщин. Они в равной степени помогут укрепить мышечный корсет и добавить рельефности.

Тренировка спины — это отличный способ не только добавить мышечной массы вашему телу, но также прекрасная возможность получить пользу от физических упражнений, включая улучшение осанки и спортивных результатов, если это является вашей целью.

1.Тяга штанги в наклоне

Это упражнение можно выполнять и с гантелями, однако использование штанги позволяет увеличить нагрузку, что, в свою очередь, помогает задействовать больше мышечных волокон.

Постепенное увеличение нагрузки поможет постоянно воздействовать на мышечные волокна, способствуя увеличению силы и росту мышц.

Тяга штанга в наклоне — одно из лучших упражнений направленное на тренировку большинства мышц спины. Основной акцент делается на ромбовидные, большие и малые круглые, задние дельтовидные и трапециевидные мышцы и широчайшую.

При выполнении тяги штанги в наклоне ключевое значение имеет техника: позвоночник должен сохранять естественное положение. Хват руки может быть пронированным или супинированным, в зависимости от того, что для вас более удобно. Сосредоточьтесь на том,чтоб штанга шла вдоль ног, в верхней точки сводим лопатки,а локти прижимаем максимально близко к корпусу.

2. Подтягивания

Подтягивания — это базовое упражнение для развития мышц спины.
Чтобы облегчить задачу, вы можете воспользоваться резиновыми эспандерами с сопротивлением. Если подтягивания даются легко, добавьте вес, пояс с утяжелителем.

Широчайшая мышца спины и Большие круглые мышцы являются основными мышцами, на тренировку которых направлены подтягивания.

3. Тяга нижнего блока

Подойдите к тренажеру и установите V-образую рукоять. Присядьте на скамью, поставьте ноги на переднюю платформу и упритесь ногами в платформу далее возьмитесь за рукоять. Спину держите прямо, руки вытянуты. Это ваше исходное положение.

Сохраняя туловище в неподвижном положении,на выдохе притяните ручки рукояти к поясу.Удерживая пиковое сокращение 1-2 секунды, на вдохе медленно верните трос в исходное положение .

Важно!

Прежде чем приступать к тренировке спины в тренажерном зале или дома, обязательно проконсультируйтесь с врачом и тренером, даже если у вас нет никаких проблем со здоровьем. Профилактический прием и коррекция программы упражнений в случае необходимости помогут предотвратить травмы и нежелательные болевые ощущения.

А какие упражнения для тренировки спины используете вы?

7 упражнений для сжигания жира на спине

Можете ли вы дотянуться до спины и выжать немного пуха под лентой бюстгальтера? Это жир на спине. Это не только раздражает, но и проявляется в виде выпуклого жира на спине, когда вы носите узкий свитер, рубашку или платье, а бюстгальтер туго застегнут. Можно встать прямо с расправленными плечами и втянуть живот, но, к сожалению, жир на спине это не скроет.

К счастью, вы можете взорвать эту область спины (и жир в бюстгальтере), выполняя кардио-тренировки — мы рекомендуем HIIT (высокоинтенсивные интервальные тренировки) — и силовые упражнения, которые формируют мышцы спины. Вернуть сексуальность возможно! Начните с этих упражнений для спины от тренажеров, предназначенных для избавления от жира на спине бюстгальтера. Соедините это с планом здорового питания, HIIT, большим количеством воды и сна, и к весне вы будете на пути к тому, чтобы выглядеть сексуально в платьях и рубашках с открытой спиной.

1 из 8

IngredientsPhoto / Getty

Разминка: гребной тренажер

«Гребля — идеальная разминка для упражнений на спину, которая является основной группой мышц, которую вы будете тренировать, чтобы избавиться от лишнего жира в бюстгальтере», — говорит Мишель Сотак. , тренер из Чикаго. «Это также сжигает калории и разогревает другие группы мышц. Вы не можете точечно сжечь жир, но это высокоинтенсивное упражнение бьет по спине, одновременно сжигая калории, что заставляет вас терять жир в целом».

Пристегните ноги ремнями и возьмитесь за ручку ладонями вниз. Резко выпрямите ноги, но не блокируйте колени. Держите спину ровной, а пресс напряженным, и слегка отклоняйтесь назад, пока вы гребете рукоятку к низу груди, туда, где резинка бюстгальтера соприкасается. Сделайте обратное движение и повторяйте в течение 5 минут.

2 из 8

ljubaphoto / Getty

Lats Pulldown

«Это упражнение отлично подходит для бюстгальтера!» говорит Сотак.

Сядьте на сиденье и отрегулируйте подкладки для бедер так, чтобы ваши квадрицепсы удобно сидели под ними для поддержки и не было много места для движения, советует Сотак. Это предотвращает подъем коленей вверх, когда вы прилагаете усилие, опуская штангу. Возьмитесь за перекладину широким хватом сверху. Удерживая спину прямой, опустите штангу примерно до уровня подбородка или чуть ниже к груди, сводя лопатки вместе. Держите запястья в нейтральном положении все время, не раскачивая тело, предлагает Сотак. Медленно верните штангу на полную высоту и повторите упражнение.

3 из 8

Мишель Сотак

Тяга планки на канатной тяге

Это упражнение на пресс, но оно также нацелено на мышцы спины, так что это эффективное упражнение, говорит Сотак. (Продолжайте нажимать, чтобы увидеть другой вариант ряда планок, ориентированный на вашу спину.)

Установите одну сторону тросового тренажера на небольшой высоте в нижней части. Поставьте локти на землю в положении планки на предплечьях, удерживая тело на прямой линии, а ноги расставьте шире, чем обычно в планке. Вы должны располагаться примерно в 2 футах от тросового тренажера, чтобы, когда вы берете ручку и вытягиваете руку, весовой стек не оставался в покое — таким образом, на протяжении всего движения возникало сопротивление. Когда вы отводите руку назад к талии, сконцентрируйтесь на том, чтобы держать локоть близко к телу и поддерживать выравнивание позвоночника, удерживая корпус в напряжении.

Сделайте от 12 до 15 повторений на каждую сторону. Отдохните, а затем сделайте два-три подхода.

4 из 8

Мишель Сотак

Разведение задних дельт TRX

Меньшие мышцы задних дельт важны для сильных и здоровых плеч, но они также помогут вам выглядеть потрясающе в платьях с открытой спиной и топах с бретельками. Задействуйте задние дельты с помощью этого упражнения с мухами от Sotak.

Возьмитесь за лямки TRX и сделайте несколько шагов назад.

Вы можете слегка расставить ноги для поддержки. Откиньтесь назад, чтобы ваши руки были вытянуты перед вами. Сожмите мышцы между лопатками, держа руки слегка согнутыми и не запертыми. Разведите руки в стороны, одновременно вытягивая тело в вертикальное положение. Трудно подтянуть свое тело под таким углом. Медленно вернитесь в положение откинувшись назад. Это одно повторение.

Стремитесь к 15 повторениям и 2-3 подходам.

5 из 8

Мишель Сотак

Пуловер на тросе стоя

Это упражнение прорабатывает спину и грудь, нагружая заднюю выпуклость, а также переднюю часть грудной клетки, где вялые мышцы располагаются возле подмышек, говорит Сотак.

Встаньте лицом к регулируемому канатному тренажеру с прямой перекладиной, установленной на высоком уровне. Возьмитесь за перекладину хватом сверху, руки на ширине плеч.

Удерживая руки прямыми, тяните штангу к бедрам, сводя лопатки вместе и удерживая корпус напряженным. Вонзи штангу в свои квадрицепсы. Это заставляет вас сделать паузу и включиться, а затем вернуться в исходное положение.

«Ваши широчайшие мышцы будут гореть после 12-15 повторений со сложным весом!» говорит Сотак. Стремитесь к двум-трем подходам.

6 из 8

Per Bernal

Подтягивания

«Тренажер для подтягиваний в тренажерном зале идеально подходит для начинающих», — говорит Сотак. «Тренажеры могут помочь обеспечить безопасность и хорошую форму, что является отличным способом изучить механику тела в этом упражнении».

Вы можете установить вес на 20 фунтов меньше вашего веса и выполнить несколько повторений, чтобы проверить, достаточно ли это сложно. Если вы выполняете их слишком легко, уменьшите вспомогательный вес. (Чем больше вес на тренажере, тем легче упражнение.)

Поставьте колени на подкладки и возьмитесь за самые широкие ручки перекладины прямым хватом. «Чем шире вы поднимаете руки, тем больше вы задеваете широчайшие, которые являются проблемной зоной для выпуклостей бюстгальтера», — говорит Сотак.

Держите туловище как можно вертикальнее, с напряженным и напряженным корпусом. Медленно выпрямите руки и опуститесь, пока ваши руки не будут полностью выпрямлены в нижней точке. Подтягивайтесь до упора, пока ваш подбородок не коснется перекладины, и вы сможете смотреть на тренажер. Сделайте короткую паузу и сведите лопатки вместе.

Старайтесь делать от 12 до 15 повторений и от двух до трех подходов. Подтяните себя до самого верха, прежде чем слезать с тренажера по одной ноге за раз.

7 из 8

Edgar Artiga

Jumping Plank и Renegade Row

Супертренер Beachbody Джерико МакМэттьюз рекомендует эти промежуточные упражнения для сжигания жира на спине и проработки области выше и ниже бюстгальтера. Это упражнение HIIT поднимет частоту сердечных сокращений.

С гантелями в каждой руке опуститесь на пол в положение планки (запястья под плечами, спина прямая, пресс напряжен, ноги на ширине плеч). Задействовав корпус, прыгните обеими ногами, коленями к локтям, в «медвежью стойку».

Быстро выпрыгните обратно в планку, сосредотачиваясь на хорошей осанке. Затем подтяните одну гантель к талии; держите локоть близко к боку, а грудь ровно к полу (избегайте чрезмерного вращения туловища). Опустите гантель и повторите с другой стороны. Затем вернитесь к прыжковой доске. Повторите полную последовательность.

Выполнение в течение 45 секунд с последующим 15-секундным отдыхом. Старайтесь делать 2-3 подхода по 45 секунд.

8 из 8

Магазин M+F

Рубка дровами с гантелями

Это упражнение с вращением рубки дровами для всего тела от McMatthews задействует основные и косые мышцы и поможет укрепить нижнюю часть спины.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, обеими руками держите гантель. Затем поверните туловище вправо и поднимите гантель, пока она не окажется над правым плечом. Присядьте, повернув туловище влево, и проведите гантель по диагонали через тело, пока она не окажется рядом с левым бедром. Повторите на одну сторону в течение 45 секунд, а затем поменяйте сторону. Отдохните 15 секунд после выполнения обеих сторон.

10-минутная тренировка спины для женщин

Без искривлений в зеркале не увидишь, но посвяти время спине, и ты не только обретешь уверенность в себе, как в платье без спины, но и улучшишь осанку и предотвратишь травмы. Узнайте, как укрепить мышцы спины с помощью этой 10-минутной тренировки спины для женщин с вариациями для начинающих, средних и продвинутых уровней физической подготовки…

Когда дело доходит до силовых тренировок, многие из нас часто сосредотачиваются на тонусе живота и ног. , бомжи и руки. Одной из ключевых областей, которой часто пренебрегают, является наша спина. Тем не менее, сильная спина значительно улучшит вашу осанку и поможет вашему телу в различных видах спорта и деятельности, поэтому важно нацеливаться на эти мышцы, даже если мы их не видим!

Ниже мы собрали несколько простых советов, которые помогут вам укрепить и привести в тонус мышцы спины, а также удобную 10-минутную тренировку спины для женщин с вариациями для каждого уровня физической подготовки…

6 способов привести в тонус и укрепить мышцы спина

1. Пилатес — это идеальное упражнение для осанки, которое отлично тонизирует мышцы спины.
2. В течение дня выровняйте верхнюю часть тела, чтобы задействовать мышцы спины — вращайте плечами вверх и по кругу, пока не сведете лопатки вместе.
3. Запишитесь на регулярный глубокий массаж мышц, чтобы снять напряжение в спине и улучшить гибкость во время тренировки.
4. Включите гребной тренажер в свой кардио-режим в тренажерном зале. Чтобы укрепить спину, наклоняйтесь вперед от бедер, а не изгибайте позвоночник во время гребли.
5. Если вы проводите время, сгорбившись за компьютером или рулем, регулярно делайте перерывы, чтобы раскрыть переднюю часть тела. Сделайте несколько перекатов 90–130 и перекатов, чтобы активировать позвоночник.
6. Не пренебрегайте спиной в своем уходе за собой — попросите своего партнера отшелушить и увлажнить те участки кожи, до которых вы не можете добраться.
7. Попробуйте нашу 10-минутную тренировку для укрепления спины!

Какая 10-минутная тренировка спины мне подходит?

Хотите знать, какой уровень подходит именно вам? Для тех, кто никогда раньше не занимался силовыми упражнениями для спины, или если вы сделали длительный перерыв в фитнесе, мы рекомендуем начать с схемы для начинающих, прежде чем постепенно переходить к более высоким уровням сложности.

Если вы уже несколько месяцев включаете тренировки спины в свой фитнес-режим, попробуйте промежуточный круг, чтобы продолжить свои силовые тренировки. Или, если вы опытный профессионал, когда дело доходит до наращивания мышц спины, сразу переходите к продвинутой схеме в конце страницы.

Прежде чем приступить к выполнению любого из этих упражнений для укрепления спины, обязательно выполните тщательную разминку. Затем, в конце 10-минутной тренировки спины, сделайте заминку и растяжку, чтобы предотвратить болезненность мышц на следующий день.

10-минутная тренировка спины — для начинающих

Что делать: После разогрева выполните этот цикл дважды. Вам понадобится эспандер, поэтому подготовьте его заранее.

1. Тяга сидя с резиновой лентой – 15 повторений

Преимущества: Динамичное движение для проработки верхней части рук, брюшного пресса и спины.

• Наденьте эспандер вокруг дверной ручки или аналогичного предмета. Закрепите его так, чтобы он находился на уровне груди, когда вы садитесь, без провисания.
• Сядьте прямо на коврик, колени согнуты под углом 90°, ступни на полу и на ширине плеч.
• Держите ручки ленты на расстоянии вытянутой руки на уровне плеч (A).
• Прижав локти к телу, отведите руки назад. Продолжайте смотреть вперед (B).
• Вернуться в исходное положение. Стремитесь сделать 15 повторений.

Сразу переходите к следующему упражнению.

2. Бокс на четыре точки – 10 повторений (попеременно)

Преимущества: Потрясающе для вашего глубокого кора и стабилизирующих мышц вокруг позвоночника.

• Встаньте на четвереньки, глядя в пол. Ваши руки должны быть расположены под плечами, колени под бедрами, позвоночник прямой (А).
• Включив мышцы кора, вытяните правую руку и левую ногу на одинаковую высоту. Старайтесь не смещаться в одну сторону и не поднимать голову во время движения (B).
• Задержитесь и вернитесь в исходное положение, затем поменяйтесь сторонами и повторите. Стремитесь сделать 10 повторений, по 5 на каждую сторону.

Отдохните 30 секунд, прежде чем переходить к следующему упражнению.

3. Тяга сидя с лентой сопротивления – 10 повторений

Преимущества: Динамичное движение для проработки верхней части рук, брюшного пресса и спины.

• Наденьте эспандер вокруг дверной ручки или аналогичного предмета. Закрепите его так, чтобы он находился на уровне груди, когда вы садитесь, без провисания.
• Сядьте прямо на коврик, колени согнуты под углом 90°, ступни на полу и на ширине плеч.
• Держите ручки ленты на расстоянии вытянутой руки на уровне плеч (A).
• Прижав локти к телу, отведите руки назад. Продолжайте смотреть вперед (B).
• Вернуться в исходное положение. Стремитесь сделать 10 повторений.

Сразу переходите к следующему упражнению.

4. Подъемы туловища с вращением плеч – 5 повторений (удерживать каждое на счет четыре)

Преимущества: это упражнение укрепит нижнюю часть спины и повысит гибкость плеч, спины и груди.

• Лягте лицом вниз на коврик, смотрите вниз, но подбородок должен быть на одной линии с позвоночником, а не прижат к нему. Вытяните руки в стороны так, чтобы они были на одной линии с плечами, ладони смотрят вниз, зависая в воздухе. над полом (А).
• Напрягите мышцы брюшного пресса и осторожно поднимите верхнюю часть тела с коврика, разворачивая ладони наружу.
• Когда вы достигнете полного диапазона, поверните руки назад так, чтобы большие пальцы были направлены к потолку, и сведите лопатки вместе (B). Задержитесь на счет четыре, затем вернитесь в исходное положение. Стремитесь сделать 5 повторений.

Отдохните 30 секунд, прежде чем переходить к следующему упражнению.

5. Тяга сидя с лентой сопротивления – 8 повторений

Преимущества: Динамичное движение для проработки верхней части рук, брюшного пресса и спины.

• Наденьте эспандер вокруг дверной ручки или аналогичного предмета. Закрепите его так, чтобы он находился на уровне груди, когда вы садитесь, без провисания.
• Сядьте прямо на коврик, колени согнуты под углом 90°, ступни на полу и на ширине плеч.
• Держите ручки ленты на расстоянии вытянутой руки на уровне плеч (A).
• Прижав локти к телу, отведите руки назад. Продолжайте смотреть вперед (B).
• Вернуться в исходное положение. Стремитесь сделать 8 повторений.

Сразу переходите к следующему упражнению.

6. Аквамен — 10 повторений (чередование)

Преимущества: Это упражнение в стиле пилатеса задействует все мышцы задней поверхности тела от плеч до подколенных сухожилий.

• Лягте лицом вниз на коврик, руки вытянуты перед собой, ладони на уровне плеч, пальцы ног направлены.
• Удерживая прижатой лобковую кость и сжатую ягодицу, осторожно приподнимите верхнюю часть спины, голову и ноги немного над ковриком.
• Удерживая свое внимание вперед, одновременно вытяните правую руку и левую ногу немного выше (А).
• Медленно чередуйте руки и ноги в плавательном движении (В). Стремитесь сделать 10 повторений.

Отдохните 30 секунд, прежде чем снова повторить круг.

10-минутная тренировка спины — средний уровень

Что делать: Повторите этот цикл дважды. Убедитесь, что ваши гантели и гимнастический мяч готовы, и не забудьте потом потянуться.

1. Тяга гантелей в наклоне — 10 повторений

Преимущества: отлично подходит для набора мышц, которые пересекают верхнюю часть спины.

• Гантели в руках, встаньте, ноги на ширине плеч, сохраняя сгиб в коленях. Наклонитесь вперед от бедер, позволяя
  руки свисают ниже плеч ладонями внутрь (А).
• Удерживая туловище неподвижно, сделайте глубокий вдох и подтяните гантели до уровня груди, держа локти близко к телу и следя за тем, чтобы они не размахивались наружу (B). Сделайте короткую паузу, прежде чем вернуться к началу. Попробуйте сделать 10 повторений.

Сразу переходите к следующему упражнению.

2. Жим лежа на гимнастическом мяче – 10 повторений

Преимущества: Отличное универсальное упражнение для верхней части спины, плеч, рук и брюшного пресса.

• Возьмите гантели и упритесь пупком и бедрами в гимнастический мяч, прижав ступни к стене. Ноги должны быть вытянуты, с небольшим изгибом в коленях. Держите гантели на уровне ушей, согните локти под углом 90°, ладони смотрят вперед (А).
• Удерживая верхнюю часть тела на прямой линии, вытяните руки на одной линии с глазами, держите ладони обращенными к полу и сохраняйте расстояние между гантелями — не позволяйте им соприкасаться во время разгибания (B).
• Верните руки в исходное положение. Стремитесь сделать 10 повторений.

Сразу переходите к следующему упражнению.

3.

Подъем спины с вращением плеч – 10 повторений

Преимущества: Это упражнение укрепит нижнюю часть спины и повысит гибкость плеч, спины и груди.

• Лягте лицом вниз на коврик, смотрите вниз, но подбородок должен быть на одной линии с позвоночником, а не прижат к нему. Вытяните руки в стороны так, чтобы они были на одной линии с плечами, ладони смотрят вниз, зависая в воздухе. над полом (А).
• Напрягите мышцы брюшного пресса и осторожно поднимите верхнюю часть тела с коврика, разворачивая ладони наружу.
• Когда вы достигнете полного диапазона, поверните руки назад так, чтобы большие пальцы были направлены к потолку, и сведите лопатки вместе (B). Задержитесь на счет четыре, затем вернитесь в исходное положение. Стремитесь сделать 10 повторений.

Отдохните 1 минуту, прежде чем переходить к следующему упражнению.

4. Гантели в наклоне с разведением рук – 10 повторений

9Преимущества 0002: Нацельтесь на спину, убрав силу рук из уравнения.

• Гантели в руках, встаньте, ноги на ширине плеч, сохраняя небольшой изгиб в локтях. Наклонитесь вперед в бедрах, сосредоточив внимание на полу, и соедините гантели, ладони смотрят в (А).
• Плавно поднимите руки в стороны, пока они не окажутся на уровне плеч, сохраняя небольшой изгиб в локтях. Медленно сведите лопатки вместе (В), затем опустите руки. Попробуйте сделать 10 повторений.

Сразу переходите к следующему упражнению.

5. Разгибание спины с гимнастическим мячом со скручиванием – 10 повторений (поочередно)

Преимущества: Великолепно для косых мышц (мышц по обеим сторонам живота, нижней части спины и груди).

• Лягте на гимнастический мяч, упритесь ступнями в стену, слегка согните колени и сосредоточьтесь на полу. Положите пальцы на виски и разведите локти в стороны, стараясь не сгибать плечи (А).
• Вдохните и на выдохе поднимите верхнюю часть туловища и повернитесь вправо, следя за тем, чтобы во время движения позвоночник и голова оставались на одном уровне (B).
• Не перенапрягайте позвоночник.
• Задержитесь на секунду, прежде чем медленно опуститься.
• Попеременное скручивание в каждую сторону, стремясь сделать в общей сложности 10 повторений.

Сразу переходите к следующему упражнению.

6. Бокс на четыре точки – 6 повторений (поочередно – удерживать каждое на счет четыре)

Преимущества: Потрясающе для вашего глубокого кора и стабилизирующих мышц вокруг позвоночника.

• Встаньте на четвереньки, глядя в пол. Ваши руки должны быть расположены под плечами, колени под бедрами, позвоночник прямой (А).
• Включив мышцы кора, вытяните правую руку и левую ногу на одинаковую высоту. Старайтесь не смещаться в одну сторону и не поднимать голову во время движения (B).
• Задержитесь на счет четыре и вернитесь в исходное положение, затем поменяйтесь сторонами и повторите. Стремитесь сделать 6 повторений в общей сложности.

Отдохните 1 минуту, прежде чем снова повторить круг.

10-минутная тренировка спины — продвинутый уровень

Что делать: Выполните первое упражнение, а затем сразу второе — это один суперсет. Выполните суперсет 1 три раза, отдыхая по 40 секунд между каждым. Затем отдохните одну минуту и ​​повторите то же самое с Суперсетом 2.

Суперсет 1:

1a. Тяга гантелей в наклоне — 12 повторений

Преимущества: отлично подходит для набора мышц, которые пересекают верхнюю часть спины.

• Гантели в руках, встаньте, ноги на ширине плеч, колени согнуты. Наклонитесь вперед от бедер, позволяя 90–130 рукам свисать под плечами ладонями внутрь (А).
• Удерживая туловище неподвижно, сделайте глубокий вдох и подтяните гантели до уровня груди, держа локти близко к телу и следя за тем, чтобы они не размахивались наружу (B). Сделайте короткую паузу, прежде чем вернуться к началу. Попробуйте сделать 12 повторений.

Сразу переходите к следующему упражнению.

1б. Разведение рук в наклоне с гантелями – 12 повторений

Преимущества: прорабатывайте спину, уменьшая силу рук.

• Гантели в руках, встаньте, ноги на ширине плеч, сохраняя небольшой изгиб в локтях. Наклонитесь вперед в бедрах, сосредоточив внимание на полу, и соедините гантели, ладони смотрят в (А).
• Плавно поднимите руки в стороны, пока они не окажутся на уровне плеч, сохраняя небольшой изгиб в локтях. Медленно сведите лопатки вместе (В), затем опустите руки. Попробуйте сделать 12 повторений.

Отдохните 40 секунд, затем повторите упражнения 1a и 1b. Выполните суперсет 1 всего три раза, затем отдохните 1 минуту, прежде чем переходить к суперсету 2.

Суперсет 2:

2a. Жим лежа на гимнастическом мяче – 12 повторений

Преимущества: Отличное универсальное упражнение для верхней части спины, плеч, рук и брюшного пресса.

• Возьмите гантели и обопритесь пупком и бедрами на гимнастический мяч, упираясь ступнями в стену. Ноги должны быть вытянуты, с небольшим изгибом в коленях. Держите гантели на уровне ушей, согнув локти под углом 9.Угол 0°, ладони смотрят вперед (А).
• Удерживая верхнюю часть тела на прямой линии, вытяните руки на одной линии с глазами, держите ладони обращенными к полу и сохраняйте расстояние между гантелями — не позволяйте им соприкасаться во время разгибания (B).
• Верните руки в исходное положение. Стремитесь сделать 12 повторений.

Сразу переходите к следующему упражнению.

2б. Разгибание спины с гимнастическим мячом со скручиванием – 12 повторений

Преимущества: Отлично подходит для косых мышц живота (мышц по обеим сторонам живота, нижней части спины и груди).

• Лягте на гимнастический мяч, упритесь ступнями в стену, слегка согните колени и сосредоточьтесь на полу. Положите пальцы на виски и разведите локти в стороны, стараясь не сгибать плечи (А).
• Вдохните и на выдохе поднимите верхнюю часть туловища и повернитесь вправо, следя за тем, чтобы во время движения позвоночник и голова оставались на одном уровне (B).