Сбалансированное питание для набора веса: Как набрать вес девушке: принцип питания и пример меню, чтобы поправиться

ИМТ — это простой, доступный и простой метод расчета жировых отложений. ИМТ рассчитывается путем деления веса человека в фунтах на его или ее рост в дюймах в квадрате и умножения на коэффициент преобразования 703, основанный на росте и весе. Результат интерпретируется следующим образом:

• Менее 18,5 – недостаточный вес
• Между 18,5 и 24,9 – Здоровый вес
• Между 25,0 и 29.9 – Избыточный вес
• Более 30,0 – Ожирение

‍

Недостаток веса определяется как наличие индекса массы тела (ИМТ) ниже 18,5. По оценкам, это меньше, чем масса тела, необходимая для поддержания оптимального здоровья.
Многие люди не понимают, что набрать вес может быть так же сложно, как и похудеть. В то время как основное внимание уделяется увеличению потребления энергии и белка, также важно поддерживать здоровую сбалансированную диету, не употребляя слишком много продуктов, которые могут содержать большое количество калорий, но мало способствуют хорошему питанию.

Как включить питание, чтобы набрать вес?

Если у вас недостаточный вес, вы хотите набрать сбалансированное количество мышечной массы и подкожного жира, а не много нездорового жира на животе. Самое важное, что вы можете сделать, чтобы набрать вес, — это создать профицит калорий, то есть вы съедаете больше калорий, чем нужно вашему телу.

‍

Вам не нужно считать калории всю оставшуюся жизнь, но полезно делать это в течение первых нескольких дней или недель, чтобы понять, сколько калорий вы потребляете. Чтобы узнать свои собственные потребности в калориях для увеличения веса, вам сначала нужно получить представление о скорости метаболизма в состоянии покоя (RMR). Это количество калорий, необходимое вашему телу для поддержания сидячего образа жизни, не считая физических упражнений. После того, как вы установили свой RMR, вы можете учитывать уровень своей активности для более точного расчета ваших потребностей.

В целом яйца являются одним из лучших продуктов для здоровья, способствующих развитию мышц, поскольку они содержат высококачественные белки и полезные жиры.

10 Здоровых продуктов для быстрого набора веса

Набрать вес или нарастить мышечную массу для одних людей может быть так же сложно, как сбросить вес для других. Тем не менее, простое добавление определенных продуктов в свой рацион может помочь вам набрать вес здоровым и эффективным образом.

Завтрак важен, но то, что вы едите во время еды, тоже имеет значение. Индивидуальные потребности в калориях у всех разные, поэтому поговорите с диетологом, чтобы определить, что подходит для вашего тела, уровня активности и целей. Вот десять вариантов здоровой пищи для набора веса. Взгляни! Вот список из 10 лучших продуктов для здорового набора веса или набора мышечной массы.

Вопреки распространенному мнению, молоко не самое худшее. Фактически, исследования показали, что люди, как правило, набирают мышечную массу, когда пьют молоко в сочетании с силовыми тренировками. Он полезен для роста мышц, поскольку содержит идеальный баланс питательных веществ для поддержки роста мышц и восполнения истощенных запасов гликогена после интенсивных упражнений. ‍

Если вы хотите набрать вес, рис, вероятно, станет вашим лучшим другом. Удобный и недорогой углевод, он может получить большое количество углеводов и калорий из одной порции. Съешьте его со своим любимым далом или смешайте с манго для блюда из клейкого риса. Вы также можете смешать его с мелко нарезанными овощами, такими как морковь, лук и капуста, чтобы получить блюдо из жареного риса.

Все орехи и ореховое масло — идеальный выбор для набора веса. Поскольку орехи очень калорийны, всего две горсти в день во время еды или в качестве закуски могут быстро добавить сотни калорий. Вы можете добавлять ореховое масло в различные закуски или блюда, такие как смузи, йогурты и крекеры, чтобы мгновенно превратить их в высококалорийную закуску.

Мясо красного цвета в сыром виде определяется как красное мясо. Сюда входит баранина, говядина, свинина и некоторые другие. Выберите свой выбор в соответствии с тем, что легко доступно, и идите оттуда. Стейк содержит как лейцин, так и креатин, питательные вещества, играющие важную роль в увеличении мышечной массы. Стейк и другое красное мясо содержат как белок, так и жир, что способствует увеличению веса.

Сухофрукты богаты питательными веществами и калориями. Вы можете получить много разных видов сухофруктов, и все они имеют естественно высокое содержание сахара. Это делает их отличными для набора веса, тем более что их удобно есть и они имеют прекрасный вкус. От фиников и изюма до миндаля и грецких орехов выбор на рынке безграничен.

Да, вы не ослышались! Авокадо — это не только снимки для Instagram, но и отличный выбор для набора веса. Полные здоровых жиров и питательных веществ, авокадо также богаты витаминами, минералами и различными полезными растительными соединениями. Один из самых популярных и простых способов насладиться авокадо — это тосты с авокадо. Просто разомните немного авокадо и намажьте его на тост. Выжмите немного лимона и готово!

Защищая даже дементоров, темный шоколад помогает снизить риск сердечных заболеваний, некоторых видов рака, воспалений, стресса и диабета 2 типа, сохраняя при этом хорошее настроение. Украсьте им утреннюю кашу, положите несколько завитков на тарелку с фруктами или приготовьте горячий горячий шоколад, как это делают парижане.

Полножирный греческий йогурт — еще один полезный и удобный перекус. Он имеет отличный питательный профиль, включая хорошо сбалансированную смесь белков, углеводов и жиров. Он хорош сам по себе или в качестве ингредиента, который работает во многих блюдах. Хотите сделать его немного более здоровым? Добавьте немного семян льна и ваши любимые сладкие фрукты. Сезонные лучше!

Способов приготовления и подачи так много, что у вас есть шанс проявить творческий подход. Макароны могут обеспечить калорийный и богатый углеводами путь к здоровому набору веса. Избегайте отбеленных макарон и выбирайте те, которые сделаны из цельного зерна. От спагетти до пенне, здесь можно пойти в любом направлении. Но не забудьте добавить несколько зеленых овощей, таких как брокколи или шпинат, для более здорового питания.

Крахмалы помогают некоторым из уже перечисленных продуктов стимулировать рост мышц и увеличение веса. Они увеличивают объем пищи и увеличивают количество потребляемых калорий. Картофель и другие крахмалы не только добавляют углеводы и калории, помогая вам набрать вес, но и увеличивают запасы гликогена в мышцах. Гликоген является основным источником топлива для большинства видов спорта и занятий.

‍

6 советов для здорового набора веса:

Ешьте высококалорийные продукты с высоким содержанием питательных веществ, такие как бананы, авокадо и жирное молоко, чтобы набирать вес здоровым способом. Калорийная диета необходима для набора веса, соответствующего вашему типу телосложения.

Включение в рацион таких питательных углеводов, как бананы, картофель, сладкий картофель, красный или коричневый рис, цельнозерновые продукты и фрукты, поможет вам набрать вес безопасным и здоровым образом. Чтобы получать питательные вещества, необходимые организму для эффективной работы, старайтесь включать углеводы отличного качества в той или иной форме во все свои приемы пищи.

Наши мышцы состоят из белков. Чтобы набрать вес и нарастить сухую мышечную массу, потребляйте не менее 1,5-2 граммов белка на килограмм массы тела. Нежирные белки можно найти в куриной грудке, индейке, орехах, чечевице, фасоли, рыбе, яйцах и молоке.

‍ Стресс приводит к тому, что у одних людей пропадает аппетит, а у других он появляется. Стресс вредит вашему психическому и физическому здоровью. Уменьшите стресс с помощью медитации, дыхания, прослушивания музыки, расслабления, принятия горячих ванн и активности.

Целью должно быть увеличение сухой мышечной массы, а не жировой. В результате тренировки и силовые тренировки не менее 2-4 раз в неделю имеют решающее значение. Упражнения, такие как отжимания, выпады и приседания, могут быть включены в вашу рутину.

6. Высыпайтесь —

Хороший ночной сон может быть чрезвычайно полезен для вашего здоровья. Приличный ночной сон около 8 часов помогает сохранить мышечную массу и держать тело в форме.

‍

План диеты для набора веса – 7-дневная таблица

Уже сделали заметки, чтобы начать новую неделю со плана здорового питания? Мы составили недельную диету для набора веса. Отличный способ использовать все продукты, перечисленные выше. Проверьте это!

Сделай свой завтрак легким, но вкусным с большой миской овса, семенами чиа, цельным молоком и фруктами. Всегда выбирайте сезонные фрукты, но вы также можете выбрать сухофрукты.

Выберите на обед карри со сливочным творогом и чапати из цельнозерновой муки.

Перекус может включать стакан молока, горсть смешанных сухофруктов и яблоко.

Попробуйте спагетти, приготовленные в пюре из свежих помидоров с брокколи или шпинатом.

Смешайте свою любовь к арахисовому маслу и тостам на завтрак во второй день. Сбрызните немного шоколадным сиропом или медом по вашему вкусу. Добавьте стакан молока или кофе и фрукты, и готово.

На обед выберите яичный салат. Два-три яйца вкрутую, нарезанный лук, помидоры, чеснок, листья салата, огурец, морковь и авокадо, тертый сыр и соль по вкусу. Вы также можете добавить немного кориандра и лимонного сока для свежести.

‍

Вечерние закуски могут включать ваш основной протеиновый коктейль и небольшое количество манго.

‍

Завершите день правильно выбранной кашей, но не забудьте добавить как можно больше овощей. Вы также можете съесть миску жирного йогурта, чтобы дополнить кашу.

‍

Среда! Это день яиц! Яичница или солнечная сторона или богатый омлет, есть ваш любимый вид яиц. Подавайте кружку горячего шоколада или кофе, приготовленного на цельных сливках.

Попробуйте блюда южно-индийской кухни. Идли и самбар с чатни — это то, что нужно после обеда. Не забудьте также выпить чашку расама.

Близится вечер, и вы снова чувствуете голод? Убедитесь, что вы не едите сыр и крекеры, чтобы удовлетворить свою тягу к соленому. Однако, если вы больше любите сладкое, фруктовый коктейль — это решение.

На ужин лосось или другая жирная рыба по вашему выбору. Запеченное в духовке филе лосося, сбрызнутое кунжутным маслом и семенами кунжута + цельнозерновой кускус + 2 стакана вареных овощей. Подавайте хумус.

‍

‍

Хорошая работа! Вы на полпути! Пришло время отпраздновать это завтраком в Instagram. Попробуйте яйца-пашот на тосте с обжаренными овощами. И ваш основной протеиновый коктейль.

На обед попробуйте старую добрую рыбу с жареным картофелем. Завершите трапезу картофельным пюре и дольками лимона.

Так как первая половина дня была богата белком, сделайте простые закуски ломтиками огурца. Легко перекусывать на ходу, вы также можете добавить чаат масала, чтобы сделать его немного веселее.

На ужин выберите курицу с манго и кукурузу. Куриные бедра на гриле, подаются с сальсой из манго, кукурузой в початках и 1,5 чашки запеченных овощей (например, моркови, лука, фасоли) в оливковом масле. Завершите день сезонными фруктами на десерт.

‍

‍

Если сегодня пятница, значит, это пятница. Возьмите бутерброды с хлебом и джемом, тарелку ягодного ассорти и ваш любимый напиток, приготовленный из цельного жирного молока.

На обед съешьте салат из картофеля и киноа. Добавьте овощи, такие как огурцы, помидоры и как можно больше листовой зелени.

Помните, мы говорили о том, насколько полезен темный шоколад? Пришло время включить его в свой рацион сегодня, чтобы отпраздновать настроение выходных. Сопровождайте его черносливом, и они хорошо сочетаются друг с другом.

Возврат макарон (желательно приготовленных другим способом). Попробуйте равиоли со шпинатом в качестве здоровой альтернативы или попробуйте новую кухню. Оба суповые и вкусные.

‍

Наконец-то наступили выходные, и вы так близки к завершению диеты, чтобы набрать вес.

Вот рецепт клубничной овсянки! Овес с клубникой и йогуртом.

Помните, как жаркими летними днями детства вы потягивали молочные коктейли с клубникой через изогнутые соломинки? Этот рецепт для всех тех, кто до сих пор любит еду со вкусом клубники. И если есть способ сделать его здоровым? Ничто не должно вас останавливать.

‍

• Что вам нужно? Есть горсть клубники, греческий йогурт, овес, мед или кленовый сироп без сахара и молоко. Вы также можете использовать ароматизированный протеиновый порошок.
• Полстакана молока, овса и йогурта должны работать.
• Смешайте все ингредиенты (кроме клубники) в банке или миске перед сном.
• Оставьте на ночь в холодильнике. Это придаст овсу естественную кремовую текстуру.
• Посыпьте овсяные хлопья нарезанной клубникой и сбрызните медом или кленовым сиропом утром и наслаждайтесь здоровым завтраком.
• Вы также можете заменить клубнику бананами.

Идеальный выбор — британское блюдо под названием «баббл энд писк» на обед. Идея состоит в том, чтобы взять лучшее из ваших еженедельных остатков, картофеля, капусты и мяса (если оно у вас есть) и обжарить его на сковороде. Он сытный и вкусный.

Перекус морковью и хумусом на шестой день.

Завершите день одним горшочком сливочной курицы и пасты с грибами. Вы, конечно, можете добавить больше овощей, если хотите. Сочетайте его с вашим любимым вином.

‍

‍

Расслабьтесь на седьмой день, позавтракав в постели или на ходу. Есть предположения?

‍

Батончик мюсли и кружка кофе на цельномолочных сливках.

Включите красное мясо с тарелкой хорошо заправленного зеленого салата на обед. Оливковое масло хорошо сочетается со всеми видами салатов.

Посмотрите фильм на своей любимой потоковой платформе и наслаждайтесь выходными с большой тарелкой попкорна. Соленый, сливочный, карамельный? Ваш выбор!

Завершите день, неделю и недельный план диеты своей любимой уличной едой. Трудолюбивые заслуживают читмила, не так ли? На этом ваша неделя сбалансированной, питательной диеты для более здоровой массы тела завершена!

‍

‍

‍

Bottom Line

Вышеуказанные продукты могут помочь человеку увеличить потребление калорий без вреда для здоровья. Это поможет человеку набрать вес безопасно и эффективно. Декатлон прилагает все усилия и считает, что здоровый и здоровый человек следует хорошо спланированной диете. Он обеспечивает людей во всем мире, разрабатывая качественную, инновационную и недорогую спортивную одежду и спортивный инвентарь.

• Потребляйте больше калорий, чем тратите.
• Потребляйте на 500 калорий больше, чем требует ваше тело.
• Увеличьте количество порций еды.
• Увеличивайте количество приемов пищи каждый день.
• Сделайте перекусы между приемами пищи привычкой.
• Увеличьте потребление цельного молока и молочных продуктов.
• Подсчитайте калории.

Если вы хотите медленно и последовательно набирать вес, старайтесь каждый день потреблять на 300–500 калорий больше, чем тратите. Если вы хотите быстро набрать вес, старайтесь потреблять на 700-1000 калорий больше, чем ваш поддерживающий уровень. Таким образом, любой план диеты, который дает вам столько необходимых калорий, будет считаться достаточно подходящим для набора веса.

• Ешьте чаще.
• Употреблять молоко.
• Коктейли для набора веса — один из вариантов.
• Увеличьте тарелки.
• Приготовьте кофе со сливками.
• Рассмотрим креатин.
• Достаточно отдыхать.

• Увеличьте потребление калорий.
• Ешьте чаще и в больших количествах.
• Пейте много воды.
• Поднятие тяжестей.
• Добавка с креатином.
• Правильно спать.
• Пейте морковный сок.
• Увеличить количество приемов пищи в день.

Стратегии успеха | Nutrition.gov

Найдите ресурсы, которые помогут вам похудеть или набрать вес безопасно и эффективно.

Заинтересованы в похудении?

Министерство сельского хозяйства США, Национальная сельскохозяйственная библиотека, Информационный центр продуктов питания и питания

Получите практическую пошаговую помощь для долгосрочного контроля веса.

Сокращение калорий

HHS, Центры по контролю и профилактике заболеваний

Вот несколько примеров того, как сократить количество калорий в блюдах, закусках и даже напитках.

Здоровое питание для здорового веса

HHS, Центры по контролю и профилактике заболеваний

Здоровый образ жизни предполагает множество вариантов. Среди них выбор сбалансированной диеты или плана здорового питания. Так как же выбрать план здорового питания? Читать далее.

Как избежать ловушек с размером порции, чтобы помочь контролировать свой вес

HHS, Центры по контролю и профилактике заболеваний, Национальный центр профилактики хронических заболеваний и укрепления здоровья

Получите практические советы по контролю порций.

Улучшение ваших пищевых привычек

HHS, Центры по контролю и профилактике заболеваний

Попробуйте подход «Размышление-Замена-Подкрепление», чтобы навсегда изменить свои привычки в еде.

Мой пищевой дневник

HHS, Центры по контролю и профилактике заболеваний

Используйте этот дневник питания, чтобы размышлять о своих пищевых привычках и определять, где вы можете сделать более здоровый выбор.

Контроль веса

HHS, Национальные институты здравоохранения, Национальный центр дополнительного и интегративного здоровья

Советы по безопасности и эффективности пищевых добавок для контроля веса.

Стремитесь к здоровому весу

HHS, Национальный институт здоровья, Национальный институт сердца, легких и крови, Образовательная инициатива по борьбе с ожирением

Узнайте об энергетическом балансе и найдите стратегии для достижения и поддержания здорового веса.

Примеры низкокалорийных меню

HHS, Национальный институт здоровья, Национальный институт сердца, легких и крови, Образовательная инициатива по борьбе с ожирением

Найдите ежедневное меню с пониженным содержанием калорий для американских, этнических и вегетарианских блюд, которое поможет вам правильно питаться и похудеть.

Размеры порций и порции

HHS, Национальный институт здоровья, Национальный институт сердца, легких и крови

Прочтите о разнице между порциями и порциями и узнайте, насколько увеличились размеры порций за последние 20 лет.

Всего достаточно для вас: о порциях еды

HHS, Национальные институты здравоохранения, Национальный институт диабета, болезней органов пищеварения и почек

Получите советы по выбору порций еды, которые подходят именно вам, как во время еды вне дома, так и дома.

Выбор безопасной и успешной программы похудения

HHS, Национальные институты здравоохранения, Национальный институт диабета, болезней органов пищеварения и почек

Узнайте, с чего начать при выборе и оценке программы снижения веса.

Управление весом

HHS, Национальный институт здоровья, Национальный институт диабета, болезней органов пищеварения и почек

Найдите ресурсы по управлению весом по различным темам.

MedlinePlus: контроль веса

HHS, Национальные институты здравоохранения, Национальная медицинская библиотека

Найдите стратегии и ресурсы для поддержания здорового веса. Также на испанском языке.

недостаточный вес

HHS, Управление женского здоровья

Узнайте о причинах и опасениях, связанных с недостаточным весом, и узнайте, как набрать вес здоровым способом.

День за днем: 31-дневный вызов для более здоровой жизни

Министерство обороны, Военно-морская медицина, Центр общественного здравоохранения ВМФ и Корпуса морской пехоты

Воспользуйтесь этим 31-дневным календарем, чтобы бросить себе вызов, выбирая один вариант здорового веса каждый день.

Как использовать шкалу голода для более здоровых привычек

Министерство обороны, Университет силовых структур, Консорциум здравоохранения и военной эффективности

Используйте этот раздаточный материал, чтобы измерить уровень голода по шкале от 1 до 10.

Трекер для определения пищевых триггеров

Министерство обороны, Военно-морская медицина, Центр общественного здравоохранения ВМФ и Корпуса морской пехоты

Используйте этот рабочий лист, чтобы отслеживать уровень голода, настроение и многое другое, чтобы узнать, почему вы едите эмоционально или когда вы не голодны физически.

Помогите своему партнеру похудеть

Министерство обороны, Университет силовых структур, Консорциум здравоохранения и военной эффективности

Ознакомьтесь с советами и полезными для здоровья занятиями, которые помогут вашему партнеру достичь своих целей в отношении веса.

Управление весом — если вам нужно набрать вес

Департамент по делам ветеранов США

Просмотрите ресурсы, которые помогут набрать вес здоровым образом, включая «Здоровые способы добавления калорий» и «Здоровые способы добавления белка».

Потеря веса: снижение стресса

Кооперативная система расширения штата Алабама

Не позволяйте стрессу мешать достижению вашей цели по весу. Узнайте, как справляться со стрессом во время вашего путешествия по снижению веса.

Сократите количество негативных разговоров с самим собой, чтобы сохранить мотивацию

Кооперативная система расширения штата Алабама

Просмотрите советы о том, как справляться с негативными чувствами на пути к здоровым привычкам.