Руководство для начинающих по силовым тренировкам старше 50 лет
Начинать силовые тренировки после 50 лет?
У нас есть все для вас…
В этой статье мы подробно расскажем обо всем, что вам нужно знать, включая советы по началу работы и тому, как максимизировать свои усилия, следуя проверенным программам силовых тренировок.
Силовые тренировки — отличный способ оставаться в форме, особенно для тех, кому за 50. С возрастом наша мышечная масса естественным образом снижается, поэтому целенаправленные силовые тренировки могут быть эффективным решением для поддержания силы и мощи. Он также обеспечивает такие преимущества, как ускорение метаболизма, улучшение сна, лучшее управление весом, повышение плотности костей, высвобождение гормонов хорошего самочувствия и многое другое…
Тренировка с отягощениями (или любой другой вид силовых упражнений, если на то пошло) — это форма силовой тренировки, в которой используется гравитация и сопротивление, создаваемое утяжеленными предметами, такими как гантели, штанги, гири или собственный вес тела, чтобы напрячь мышцы адаптироваться и расти.
Чтобы передвигать такие утяжеленные предметы, ваши мышцы должны работать усердно, а этот процесс концентрических и эксцентрических сокращений помогает увеличить мышечную массу и рельефность.
Награды приложения по тяжелой атлетике 🏆
Прежде чем мы двинемся дальше, если вы новичок в тяжелой атлетике и силовых тренировках, мы рекомендуем использовать личного тренера или приложение для тяжелой атлетики, чтобы обеспечить структуру, поддержку и руководство. Недавно мы рассмотрели лучшие из лучших приложений для тяжелой атлетики, чтобы помочь вам найти лучший вариант для ваших требований (а также включить для вас большие скидки).
Начало силовых тренировок старше 50 лет
Если вы начинаете заниматься тяжелой атлетикой и тренироваться после 50 лет, следуйте некоторым из приведенных ниже советов, чтобы быстрее достичь своих целей.
Предотвращение травм
Прежде чем приступить к тренировкам с отягощениями, вам необходимо честно оценить свое исходное физическое состояние.
Знай свои слабости. Главное начать медленно и не получить травму. Травма не только отбросит вас назад в возможности тренироваться, но и негативно повлияет на ваше отношение. Если вы не уверены в своей способности вернуться в форму, сложно придерживаться нового режима тренировок.
Не спешите первые несколько недель. Начните медленно и приучите свое тело к движениям и привыкните к полному диапазону движений. Выполняйте базовые упражнения только с собственным весом. Приседания (например, азиатские приседания или индуистские приседания) для ног и ягодиц; отжимания на грудь, плечи и трицепс. Вы также можете просто повиснуть на перекладине, чтобы начать развивать силу хвата и растянуть плечи и широчайшие. Используйте легкую штангу (может быть, только гриф) и сделайте несколько становых тяг на прямых ногах для нижней части спины и подколенных сухожилий.
Тогда также делайте жимы над головой только со штангой. Это хороший стабилизатор плеча, трицепса и корпуса. Попробуйте тягу гантелей с небольшим весом для спины, бицепсов и предплечий.
Выполняйте эту тренировку 3 раза в неделю в течение двух недель, обеспечивая отдых между тренировками не менее 24 часов. Вы не должны болеть от этих тренировок. Опять же, это просто для того, чтобы тело двигалось и привыкало сгибаться и двигаться в предполагаемом диапазоне движения.
Вы можете использовать низкие нагрузки (даже что-то вроде эспандеров), чтобы познакомить вас с упражнениями с отягощениями, а также получить анаболический стимул и благотворное воздействие, которое оно окажет.
Разнообразие
Разнообразие тренировок — еще один способ избежать «мелких» травм от чрезмерного использования, столь распространенных с возрастом. Для силовых тренажеров среднего возраста чередование упражнений с различными снарядами и кривыми силы может быть хорошим способом оставаться здоровым и сильным.
Разнообразие должно ограничиваться не только выбором упражнений, но и их порядком. Хотя это немного более продвинутая техника (как только вы освоите концепцию удержания напряжения в мышцах), размещение более напряженных упражнений, таких как приседания и жим штанги лежа ближе к концу тренировки, означает, что вы можете создать аналогичный тренировочный эффект, хотя и с меньшей нагрузкой.
Прогрессия
Опираясь на предыдущий пункт, один из лучших способов тренироваться в пожилом возрасте — это найти способы увеличить время, в течение которого ваши мышцы находятся в напряжении, и увеличить сложность упражнений.
Помимо добавления повторений, эксперименты с разным темпом очень эффективны для снижения нагрузки на суставы за счет предоставления различных стимулов и создания большего стимула для наращивания мышц.
Объединение интенсивных упражнений для нижней части спины в один день в неделю может стать отличным способом восстановления часто уязвимых структур нижней части спины.
Если вы тренируете ноги каждые три-пять дней, примером чередования может быть выполнение приседаний или становой тяги на одной тренировке, а на следующей тренировке преимущественно односторонних упражнений и упражнений на тренажерах, прежде чем вернуться к приседаниям или становой тяге.
На заметку, приседания и становая тяга могут вообще не понадобиться в их истинной форме, если вы новичок с ограниченными возможностями движения, так как это часто приносит больше вреда, чем пользы.
У людей старше 50 лет частой проблемой является отсутствие стабильности в суставах. Таким образом, использование изометрии, односторонней работы и медленных темпов на начальном этапе может помочь развить этот жизненно важный аспект физической подготовки.
Часто людям старше 50 лет рекомендуется сосредоточиться максимум на четырех-пяти упражнениях за тренировку. Просто выбрать сеанс «толкай и тяни» для верхней части тела и «тяни и тяни» для нижней части тела, вращая и следя за качеством, — это отличный способ тренироваться.
Десять-пятнадцать минут в день, посвященные мобильности и гибкости, принесут огромные дивиденды, когда дело доходит до сохранения здоровья в старости.
Какой вес мне следует использовать?
Определение веса, который вы должны поднять, зависит от количества повторений, которые вы можете правильно выполнить.0003
Какое количество подходов и повторений оптимально для людей старше 50 лет?
Традиционная силовая тренировка для достижения оптимальной силы включает от трех до пяти подходов по восемь-двенадцать повторений, но это может быть неразумно, поскольку при работе с большим сопротивлением могут возникнуть проблемы с позвоночником и коленями.
Более безопасная и практичная идея состоит в том, чтобы выполнять различные упражнения и несколько подходов, которые задействуют одни и те же мышцы. Например, вместо трех подходов прямых сгибаний рук на бицепс сделайте один или два подхода тяги вниз (которые нацелены на мышцы спины и бицепсы), затем выполните подход сгибаний рук на бицепс с приседанием или выпадом.
Частота силовых тренировок для людей старше 50 лет
Новичкам полезно тренироваться два раза в неделю, по крайней мере, в течение первых двух месяцев. После этого можно заниматься три-четыре раза в неделю, если этого требуют цели. Тренировки с отягощениями обычно требуют дневного отдыха между ними, чтобы мышцы могли восстановиться. Рекомендуется от 48 до 72 часов отдыха между тренировками. Однако, если вы хотите тренироваться ежедневно, распределите группы мышц и части тела в разные дни. Например, в один день тренируйте грудь, в другой — руки и т. д.
Как узнать, что пора увеличить сопротивление?
Это зависит от ваших потребностей.
В общем, как только вы сможете безболезненно поднять вес от пятнадцати до двадцати раз, вы можете добавить вес.
Увеличивайте вес для больших групп мышц, таких как ноги, на десять процентов за раз, но увеличивайте сопротивление только на пять процентов для более мелких мышц, таких как руки и плечи.
Трубки, гантели, гири или другое сопротивление?
До тех пор, пока сопротивление соответствует группам мышц и человек может его контролировать, любой метод будет работать. Например, жим от груди с гантелями задействует те же мышцы, что и жим от груди с трубкой, но вариант с трубкой может быть легче контролировать для новичков. Попробуйте несколько различных методов сопротивления, чтобы найти тот, который подходит вам лучше всего.
Скорее всего, вам сначала понадобится тренировка для такого типа тренировок, которым вы никогда раньше не занимались. Например, никто не должен просто начинать махать гирями, не понимая, какой контроль необходим для того, чтобы они были эффективными.
Кроме того, если в последний раз вы поднимали штангу десятки лет назад, вам следует обратиться за инструкциями.
Растяжка и пенопластовые валики приносят пользу мышцам после тренировки, облегчая мышечную боль и ускоряя восстановление.
Дискомфорт при поднятии тяжестей
Вы не должны испытывать боли при поднятии тяжестей, но на следующий день ощущать некоторую болезненность – это нормально. Эксперты считают, что когда мышцы испытывают сопротивление веса, часть их тканей разрушается. По мере заживления мышцы постепенно увеличиваются в силе и размере. Хотя мышцы должны работать до тех пор, пока они не устанут, здравый смысл подскажет, когда пора остановиться.
Если вы чувствуете боль в суставах или нервах или испытываете колоссальную нагрузку на какую-либо часть тела, вы, вероятно, перегибаете палку и можете нанести себе вред. Поскольку на заживление растяжений, вывихов и повреждений тканей могут уйти недели или даже месяцы, предотвращение травм должно быть приоритетом.
Преимущества силовых тренировок для людей старше 50 лет
Как правило, по мере взросления мышечные волокна уменьшаются в количестве и размере (атрофируются) и становятся менее чувствительными к сигналам, поступающим от центральной нервной системы. Это способствует снижению силы, равновесия и координации. Недавние исследования показали, что бездействие является причиной большей части возрастной потери мышечной массы.
Кроме того, потеря мышечной массы вредна для вашего здоровья и физической формы, потому что это часть вашего тела, которая активна и сжигает большую часть потребляемых вами калорий. Даже когда вы отдыхаете, ваши мышцы сжигают калории. Таким образом, когда вы теряете мышечную массу, ваш метаболизм замедляется, и те лишние калории, которые не сжигаются, откладываются в виде жира.
К счастью, упражнения с отягощениями могут обратить вспять большую часть этого снижения.
Хорошо известно, что силовые тренировки могут увеличить костную массу, что снижает риск развития остеопороза и переломов.
Правильные силовые тренировки не нагружают суставы напрямую, поэтому они идеально подходят для людей с артритом; действительно, ревматологи часто рекомендуют его. Хотя поднятие тяжестей не может обратить вспять артритические изменения, оно помогает облегчить симптомы, укрепляя мышцы, сухожилия и связки, окружающие суставы.
Упражнения с отягощениями также могут помочь пожилым людям жить самостоятельно, давая им силы, необходимые для выполнения повседневных задач. Есть даже свидетельства того, что упражнения с отягощениями могут помочь людям лучше спать и улучшить настроение у людей с легкой и умеренной депрессией.
Чтобы снизить риск падений и травм, людям старше 60 лет, которые в последнее время не занимались спортом, следует начать с укрепления мышц ног, рук и туловища с помощью силовых тренировок в течение 3–4 недель 2–3 раза в неделю перед ходьбой на длинные дистанции. или заниматься другими аэробными упражнениями.
Польза силовых тренировок для женщин старше 50 лет
Когда у женщин наступает менопауза, в яичниках снижается выработка эстрогена и прогестерона, которые действуют как «контроллеры» кортизола и инсулина.
Часто бывает так, что женщины в период менопаузы более чувствительны к стрессу, и поэтому это следует учитывать в их режиме тренировок.
Во время интенсивных и длительных упражнений вырабатывается кортизол. Для того чтобы вызвать положительный адаптивный ответ на физические упражнения, кортизол необходим и очень полезен.
В частности, во время упражнений с отягощениями повышение уровня анаболических гормонов в сочетании с кортизолом обеспечивает очень здоровую и полезную реакцию, при которой организм работает над сжиганием жира и наращиванием мышц.
Наш недавний блог помогает определить ожидания женщин в отношении поднятия тяжестей через 1 месяц.
Программа силовых тренировок для людей старше 50 лет
Вот пример программы силовых тренировок, которая задействует все основные мышцы вашего тела.
Эта процедура предназначена для вас, чтобы делать каждый третий день. Например, выполняйте эту программу в понедельник, четверг, воскресенье и т. д. Интервалы в этой программе важны, чтобы дать вашему телу возможность восстановиться между тренировками. Поднятие тяжестей разрушает мышечные волокна, поэтому вашему телу нужно время на восстановление, чтобы восстановить эти волокна сильнее.
Каждое упражнение следует выполнять в два подхода по десять повторений с интервалом не менее одной минуты, но не более двух минут между подходами. Для каждого упражнения выберите сопротивление, с которым трудно выполнить последние три повторения.
Разминка
Всегда делайте разминку перед каждой тренировкой. Это разогреет ваши мышцы и подготовит их к упражнениям. Вы можете разогреться, выполняя не менее пяти минут любой сердечно-сосудистой деятельности в медленном или умеренном темпе. После каждой тренировки всегда делайте растяжку.
Широчайшие тяги
Широчайшие тяги — отличное упражнение для укрепления и развития мышц верхней части спины, которые имеют решающее значение для хорошей осанки.
У людей с опущенными вперед плечами, скорее всего, недоразвиты мышцы верхней части спины.
Сначала сядьте и отрегулируйте набедренную подушечку так, чтобы она плотно прилегала к вашим бедрам. Затем выберите сопротивление, с которым трудно выполнить последние три повторения. Если вы делаете это упражнение впервые, вам может потребоваться поэкспериментировать с несколькими весами, прежде чем вы найдете правильное сопротивление.
Затем возьмитесь за перекладину чуть шире плеч, сядьте на сиденье и плотно поместите колени под подушку. Начните с полностью вытянутых рук и высоко поднятой груди. Это ваша стартовая позиция. Теперь медленно потяните штангу к основанию шеи, сводя лопатки назад и вместе.
Медленно верните штангу в исходное положение. Вам потребуется около трех секунд, чтобы опустить штангу вниз, и около двух секунд, чтобы вернуть штангу в исходное положение. Правильное дыхание очень важно, поэтому не забывайте выдыхать, опуская штангу, и вдыхать, возвращая штангу в исходное положение.
Если у вас нет доступа к тренажеру, вы также можете выполнять тягу вниз с лентой.
Жим гантелей от груди
Жим гантелей от груди — одно из лучших упражнений с гантелями для развития и укрепления груди и передней части плеч. Опять же, вам придется поэкспериментировать, чтобы выбрать правильный вес для использования.
Возьмите по гантели в каждую руку и сядьте на край скамьи. Положите гантели концом вверх на колени, затем лягте на скамью и расположите гантели на уровне груди по бокам. Это ваша стартовая позиция.
Поднимите гантели над грудью до полного выпрямления рук, стараясь не заблокировать локти. Медленно верните гантели в исходное положение.
Ваш тип дыхания состоит в том, чтобы выдыхать, когда вы отжимаетесь, и вдыхать, когда вы возвращаетесь в исходное положение.
Боковые подъемы гантелей
Боковые подъемы гантелей развивают и укрепляют ваши плечи. Начните с того, что держите по гантели в каждой руке перед собой.
Поставьте ноги на ширине плеч, слегка согните колени и держите грудь высоко.
Это ваша исходная позиция.
Слегка согните руки в локтях и поднимите руки в стороны примерно на уровне плеч (ладонями вниз).
Вернитесь в исходное положение. Следите за тем, чтобы предплечье и локоть оставались на одном уровне в конце этого движения. Ваш образец дыхания состоит в том, чтобы выдыхать, когда вы поднимаете руки вверх, и вдыхать, когда вы возвращаетесь в исходное положение.
Жим ногами
Жим ногами — одно из лучших упражнений для общей силы и развития ног. Сначала сядьте на сиденье, поставив ноги на ширине плеч и поставив грудь на платформу.
Отрегулируйте высоту сиденья, потянув за ручку и сдвинув ее вперед, пока ваши бедра не будут параллельны платформе. Это ваше исходное положение (убедитесь, что нижняя часть спины плотно прижата к спинке сиденья).
Поставьте ступни на пол, медленно поднимайтесь вверх, пока ноги полностью не выпрямятся, но не зафиксируются. Медленно вернитесь в положение, когда вес почти касается весового стека.
Дыхание в этом упражнении состоит в том, чтобы выдыхать, когда вы нажимаете вверх, и вдыхать, когда вы возвращаетесь в исходное положение. Опять же, вам придется поэкспериментировать, чтобы найти вес, с которым сложно выполнять последние три повторения.
Step Ups
Step Ups отлично подходят для развития и формирования ягодиц и должны быть частью каждой тренировки в тренажерном зале старше 50 лет.
В этом упражнении вы сделаете 10 повторений на одну ногу, а затем 10 повторений на другую. Держите по гантели в каждой руке и встаньте перед скамьей.
Поставьте одну ногу на скамью так, чтобы тело образовало прямой угол в колене.
С высоко поднятой грудью и расправленными плечами сделайте шаг вперед через пятку и слегка коснитесь скамьи другой ногой, прежде чем вернуться в исходное положение.
Дыхание в этом упражнении таково: выдыхайте, когда делаете шаг вверх, и вдыхайте, когда делаете шаг назад.
Тренировки с отягощениями и упражнения
