Как накачать быстро нижний пресс: Как правильно накачать нижний пресс?

Содержание

Статьи » Как накачать нижний пресс?

Идеальный пресс – мечта любого человека, в любом возрасте, и как бы не бытовало мнение, что «животик» мужчины – признак его состоятельности, на вопрос: «Хотите ли вы идеальный пресс?», все отвечают: «Да». Но если ответить на этот вопрос весь просто и быстро, то накачать же пресс – процесс куда более трудоемкий, время затратный, и к тому же, скрывающий в себе множество «подводных камней».И если при работе над своем прессе «верхний пресс» накачать относительно просто, то «нижний пресс» чаще всего является самой проблемной зоной, мышцы никак не хотят «качаться» и приобретать форму, а жирок никак не сдает позиции, и не собирается покидать место, предназначенное для идеального пресса.

Так как же накачать нижний пресс правильно? Какие существуют секреты для упражнений на нижний пресс? И какие ошибки мешают нам накачать нижний пресс?

Существуют две основные проблемы:

— Тело человека так устроено, что отложение слоя жира внизу живота, процесс генетический.

Таким образом, организм запасается на «черныйдень»,это вполне нормально.

-Одних упражнений для нижнего пресса недостаточно, необходимо выполнять и кардио-тренировки, и обязательно правильно питаться, ото и сидеть на диете, независимо от необходимости сбросить лишние килограммы.

Как индивидуальное строение организма влияет на тренировку нижнего пресса?

Чем длиннее и тяжее ноги, тем сложнее выполнять упражнения на нижний пресс, но это на значит, что в этом случае стоит забросить мечту о идеальном прессе.

Для таких ситуаций есть один секрет – вам необходимо при выполнении упражнений втягивать живот «в себя», создавая вакуум в брюшной полости. Это поможет вам прорабатывать именно нижнюю часть пресса, а не мышцы бедер.

Как правильно выполнять упражнения на нижний пресс?

— Не стоит работать «на износ». Если ваши силы закончились, не нужно стараться выжимать из себя все, остановитесь, и лучше недоделайте, чем доведете ситуацию до риска возникновения проблем со здоровьем.

— Если вы не чувствуете внутреннего напряжения или жжения, к то время как выполняете упражнения, то стоит еще раз проверить технику выполнения, скорее всего вы в чем-то ошиблись, и эффективность таких упражнений равна нулю.

-Если у вас устают ноги, значит, вы работаете не только мышцами живота, но и бедер. Простая растяжка вернет вас в норму.

-Максимальный эффект от упражнений будет, если каждое вы будете выполнять по 20-30 раз.

-Мышцы пресса быстро адаптируются к нагрузке, поэтому необходимо постоянно увеличивать количество подходов, и сложность упражнений.

Вот самые популярные и эффективные упражнения для нижнего пресса:

Подьем ног на перекладине.

Необходимо повиснуть на перекладине, так чтобы руки были полностью прямые, а ноги не касались пола. Далее, необходимо поднимать ноги, сгибая их в коленях. Максимальная точка – колени должны быть на уровне груди, зафиксироваться в данном положении на несколько секунд, и медленно вернуться в исходное положение.

Боле сложный уровень это «уголок». Поднимать ноги, не сгибая в коленях, при этом ваше тело и ноги должны образовывать угол в 90 градусов.

Круговые движения ногами

Исходное положение: Лежа на спине, ноги вместе навису, согнуты в коленях под прямым углом. Руки разместите на полу, положив кисти под ягодицы. Поясница плотно прижата к полу.

Выполнение: Выпрямите ноги вперёд и вверх под углом 45 градусов по отношению к полу, и сразу не задерживаясь в этом положении, опускайте их сверху вниз, сгибая колени и подтягивая к груди. Выполните таким образом 10 повторений, при этом ноги должны быть постоянно вместе и на вису, а само движение выполняется непрерывно.

Затем без отдыха повторите тоже самое, но в обратном направлении, выпрямляя ноги вперёд и так же, не задерживаясь, поднимайте их снизу вверх, сгибая колени и подтягивая к груди.

Вы можете усложнить упражнение, разместив руки за головой или зафиксировав медицинский мяч между ног. Движение ногами имеет круговую траекторию и аналогично упражнению «велосипед», только ноги двигаются вместе.

!!!Очень важно прижимать поясницу к полу. Если этого не делать, то упражнение будет неэффективным и травмоопасным!!!

Опускания ног в стороны.

Исходное положение: Лежа на спине, ноги вместе, подняты вертикально вверх и слегка согнуты в коленях. Руки в стороны, ладонями на полу. Во время выполнения упражнения, лопатки и ладони остаются плотно прижатыми к полу.

Выполнение: Опускаем ноги попеременно в левую и правую стороны, сохраняя исходное положение ног и рук.

Вы можете усложнить данное упражнение, зафиксировав набивной мяч между бедер, либо повесив дополнительное отягощение на лодыжки.

Ножницы

Исходное положение: Лёжа на спине, ноги вместе навису, выпрямлены либо слегка согнуты в коленях. Руки разместите на полу, положив кисти под ягодицы. Поясница плотно прижата к полу.

Выполнение: В первом движении попеременно опускаете и поднимаете ноги вертикально вниз, вверх. Амплитуда движения должна быть такой, чтобы в нижней точке, нога была параллельно полу, а в верхней не выше 45 градусов. Следите за тем, чтобы у вас не сгибались колени, ноги оставались навису, а поясница и руки постоянно были плотно прижаты к полу.

Затем без отдыха приступаете ко второму движению, во время которого вы скрещиваете и разводите ноги в горизонтальной плоскости, при этом попеременно, то левая, то правая нога оказываются сверху.

Чем ниже к полу будут расположены ноги в исходном положении, тем труднее вам выполнять упражнение. При этом поясница должна постоянно оставаться плотно прижатой к полу!

Если у Вас есть вопросы — задавайте их на нашем форуме по бодибилдингу и фитнесу

Какими упражнениями накачать нижний пресс

Содержание:

Быстро какими упражнениями накачать нижний пресс
Какими упражнениями накачать нижний пресс за месяц
Какими упражнениями накачать нижний пресс сбросить вес
Какими упражнениями накачать нижний пресс без диет
Какими упражнениями накачать нижний пресс в домашних условиях
Этот процесс автоматический.

Ваш браузер будет перенаправлен на запрошенный контент в ближайшее время. Возьмитесь за перекладину, расположив ладони чуть шире, чем на ширине плеч. Ступни не должны касаться пола. Держите ноги вместе, поднимая их до того уровня, пока они не примут положение параллельно полу. Сделайте паузу в верхнем положении. Опустите ноги. Сделайте от 8 до 12 повторений. Начинайте опускать прямые ноги по часовой стрелке влево до тех пор, пока сможете и возвращайте обратно к стойке. Выполните до пяти вращений в одном направлении, затем переключайтесь на другое (против часовой стрелки).

Быстро какими упражнениями накачать нижний пресс

Снижения веса какими упражнениями накачать нижний пресс как быстро похудеть в домашних условиях. Возьмитесь за перекладину, расположив ладони чуть шире, чем на ширине плеч. Ноги не должны касаться пола. Держите ступни вместе, поднимайте их вверх так, чтобы они оказались выше перекладины. Упражнение уголок (подъем прямых ног) оказывает дополнительное давление на диски позвоночника.

Если у вас есть проблемы со спиной, выполняйте подъем согнутых ног.

Это упражнение очень сложное. Переходите к нему лишь после того, как вам удастся освоить предыдущие. Принадлежности для барбекю, гриля, мангалов Интернет-магазин товаров для активного образа жизни, спорта и здоровья GetActive.ru

Какими упражнениями накачать нижний пресс за месяц

Бодибары (гимнастические палки) Как убрать жир внизу живота: 10 эффективных упражнений… 29 лучших продуктов, содержащих белок для похудения

Чтобы прокачать все группы мышц, подтянуть животик и визуально уменьшить талию, идеально подходит упражнение Планка. Лягте животом вниз, согните руки в локтях и приподнимитесь над поверхностью пола, удерживая торс навесу при помощи рук и ступней. Напрягите брюшные мышцы, внимательно следя за тем, чтобы спина и ягодицы не прогибались. Тело должно быть ровным от макушки до пяток. Постарайтесь удержаться 30 секунд и трижды повторите упражнение. Финансовые вопросы вы сможете урегулировать, обратившись МФО и оформив займ на карту без поручителей. Подать заявку на займ можно, не выходя из дома. Подача заявки происходит онлайн, что позволяет сэкономить время. Подать запрос можно круглосуточно!

Базовые требования к заемщикам

Микрокредитные организации отличаются положительным отношением к клиентам. Получить деньги, могут лица, с российским гражданством при наличии паспорта с пропиской в одном из городов. Принимается во внимание дееспособность и постоянный доход. Обычно возрастное ограничение в компаниях, составляет 18 лет. Несомненным плюсом является возможность получения денег с плохим рейтингом заемщика. Набор документов обычно ограничивается паспортом РФ и СНИЛС.

Как взять микрозайм?

Основные шаги подачи заявки на займ за 5 минут: Выбрать из списка идеально подходящую компанию, изучив все предложения на станице. Условия палучения микрозайма у каждой компании различные. На сайте компании ввести требуемую сумму и срок. Задав необходимые параметры, выведется сумма переплаты. Потребуется пройти регистрацию на сайте МФО. На портале компании необходимо заполнить все поля в анкете. В ней предстоит указать номер телефона и адрес email. После чего введите всю остальную информацию. В анкете необходимы данные: информация о трудоустройстве, размер зарплаты, место текущего проживания, наличие непогашенных кредитов, наличие семьи, данные паспорта, способ получения денег. Дождитесь положительного решения по заявке. Решение по поданной заявке принимаются мгновенно. МФО дает ответ за пару минут. Многие компании доверяют анализ заявления и принятие решения роботу, поэтому ответ дается мгновенно. Получив положительное решение, заключите договор. Перед подписанием, изучите положения договора, перед согласием. Деньги переводят на на банковскую карту сразу же, через 1 минуту. Заем имеет нецелевое назначение и может быть потрачен на различные цели заемщика. Из исходного положения лежа на боку, стопы задвиньте под интерьерный предмет или попросите их подержать.

Одну кисть заведите за голову, второй зажмите бутылку с водой. Мужчинам желательно взять гантель 5 кг. Сместив центр тяжести на одну сторону, поднимайте верхнюю часть корпуса и одновременно отводите руку горизонтально. Воспроизведите равное количество раз для правой и левой сторон.

Какими упражнениями накачать нижний пресс сбросить вес

Косые мышцы живота, располагаются по бокам туловища. Они отвечают за его вращение(повороты), наклоны и выполняют стабилизирующую функцию, удерживая тело ровным. Также данные мышцы, помогают удерживать внутренние органы. Если мы хотим иметь ровную осанку, то укрепление косых должно быть обязательным в вашем тренинге. Можно выделить две мышцы данной области: Можно проработать эти группы мышц по отдельности с помощью специальных упражнений. Или применить нагрузки, захватывающие все мышцы пресса. Рассмотрим упражнения на пресс, выполняя которые, вы равномерно задействуете все 3 вида его мышц. Вы можете выполнять их в тренажерном зале. Учтите, нагрузки для новичков и профессионалов отличаются.

Когда избыток жира давно и прочно обосновался на талии, животе и боках, следует быть готовым к ухудшению самочувствия. Прежде всего, ожирение увеличивает показатели артериального давления, уровень инсулина, глюкозы, холестерина в крови. Существенно возрастает риск сахарного диабета, сердечных заболеваний, инфаркта.

Когда упражнения подходят к концу, постепенно разгружайте свой организм, снижайте нагрузку. Нельзя резко заканчивать силовую тренировку. Восстановите дыхание, успокойте сердцебиение и расслабьте мышцы. Обязательно после тренировки выпейте воды, потому что идет потовыделение и обезвоживание организма. У вас болела когда-нибудь поясница? В этом виноваты слабые мышцы торса. Именно упражнения на пресс помогают справиться с проблемами позвоночника и осанки, они создают прочную основу, которая обеспечивает фиксацию основной части осевого скелета человека и стабилизацию внутренних органов.

Какими упражнениями накачать нижний пресс без диет

У обычного человека с обычной генетикой нет ни одного шанса сравняться по красоте и рельефности пресса с фитнес-моделями на обложках журналов.

Обычная генетика – это укороченные брюшки мышц, несимметричное расположение кубиков на прессе, их не квадратная форма.

Ни для кого не секрет, что диеты – это не вариант. Они подойдут (и то, кратковременные – на один или два дня) только тем, у кого на пути к идеальной фигуре стоит всего пара лишних килограммов. Возьмите за правило отводить несколько минут утром на легкую зарядку – встав с постели, вы таким образом разбудите свой организм и заставите обмен веществ работать активнее. И не пропускайте завтрак, поскольку он задает тон всему предстоящему дню. К тому же, до 12 часов дня разрешается есть все (в умеренных количествах), так как метаболизм до полудня работает лучше всего. Если хотите съесть булочку или пару кусочков шоколадки, лучше сделайте это утром – и лишние сантиметры не прибавятся. А последний прием пищи должен быть не в 18:00, вопреки распространенному мнению, а за три часа до того, как отправитесь спать. Ночью наш обмен веществ не останавливается, значит, нужно дать ему работу. Подъем корпуса. Такое упражнение имеет несколько достаточно эффективных вариаций. Для проработки прямой мышцы нужно отрывать корпус от пола всего на 20 градусов. Исходное положение: лягте на спину, ноги должны быть согнуты в коленях, руки выпрямлены перед собой. Тянитесь руками вперед и отрывайтесь от пола, область пресса обязательно напряжена. Будет достаточно 40 повторений. Второй вариант – увеличить угол отрыва до 45 градусов. Исходное положение остается неизменным, но корпус отрывается от пола сильнее. Если тянутся руками к противоположенным коленям, то можно проработать косые мышцы и сделать живот более рельефным, а талию узкой. Ну и самое сложное – это подъем корпуса на 90 градусов. Надо касаться грудью коленей. Этому варианту достаточно 35 повторений; Это поможет получить вожделенные кубики пресса быстрее. Главное, это чтобы между занятиями был перерыв в один день и мышцы имели возможность восстанавливаться. Каждую неделю комплексы выполняются по кругу. Не стоит ждать, что результат проявится моментально. Качать пресс в домашних условиях – это долгий и упорный труд. На это непременно необходимо настроиться и запастись терпением. Упорный труд и вера в успех – вот залог красивого и рельефного пресса. Этим упражнением хорошо добивать пресс в конце тренировки, так как оно задействует все мышцы живота. Ложитесь, руки сомкните в замок на затылке, локти расставьте в стороны и оторвите плечи от пола. Прижмите поясницу, ноги согните в коленях и поднимите так, чтобы голени были параллельны полу. Из такого положения имитируйте кручение педалей и одновременно поворачивайте корпус правым локтем к левому колену, а затем — левым к правому.

Какими упражнениями накачать нижний пресс в домашних условиях

Пресс #8212; самая привлекательная часть тела. Прорисованные кубики пресса украшают все тело. Многие спрашивают о том, как накачать пресс за неделю. Это возможно, если выполнять упражнения и придерживаться правил, которые приведены в этой статье. Программа тренировок для быстрого создания пресса кубиками в домашних условиях Для первой недели – выполнять каждый день Приседания20×3 Скручивания25×3 Подъем ног [hellip;] На первый взгляд прокачка пресса — это просто. Однако, начав тренироваться, понимаешь, через какие испытания приходится проходить людям, чтобы поддерживать хорошую физическую форму. Если хотите присоединиться к ним, тогда не раздумывайте и уже сегодня проведите первую тренировку. Подходите к этому вопросу системно, следите за питанием, и через какое-то время все взгляды на пляже будут принадлежать вам. Сделать мышцы живота красивыми и рельефными помогут физические нагрузки, выполненные с аккуратностью и правильностью техники выполнения. Выберите для себя подходящий комплекс и этим решите проблему, как накачать пресс за неделю. Постоянные и регулярные тренировки не заставят долго ждать результатов. И вскоре можно будет похвастаться друзьям плоским животом и объемными кубиками пресса. مقالاتی که ممکن است علاقمند باشید Самая популярная ошибка, десятилетиями насаждалась в спортивных кружках, на физкультуре, и даже в современных тренажерных залах. Это амплитуда движения! Техника скручиваний на наклонной скамье не подразумевает полного подъема корпуса! Не нужно держать спину ровной! Как следует из названия упражнения – это скручивания, а не подъем корпуса. Амплитуда, должна быть очень небольшой! Но почему? Ведь десятилетиями пресс качали намного сложнее, с полным подъемом корпуса, что казалось намного тяжелее. Все очень просто, если держать спину ровной, большую часть нагрузки съедает не мышцы пресса. В большинстве случаев они вообще отключаются. Вместо этого нагрузка ложится на: Римский стул даст большую проработку мышц пресса, но он требует более точной техники выполнения. В тоже время, наклонная скамья может быть как с регулируемым углом наклона, так и без. Перед подходом к снаряду, нужно установить правильный угол. Обычно это 30 градусов (2-ой штырек на самой скамье), многие же псевдо профессионалы, выставляют на 60-70 градусов. Это не увеличивает нагрузку на мышцы пресса, но увеличивает травмоопасность упражнения. Подобные скручивания на фитболе способствуют изолированной проработке прямой мускулатуры и повышают силовые показатели абдоминального сегмента, дополнительно развивая чувство баланса, благодаря удерживанию тела на неустойчивой поверхности. Существенно улучшается координация отдельных групп, а кубики пресса визуально удлиняются благодаря увеличению двигательного диапазона. Начинающие спортсмены часто гонятся за спортивными успехами. Для этого они берут тяжелые веса и пытаются сделать максимальное количество повторений. Этого ни в коем случае не нужно делать, так как кроме травм вы не сможете ничего добиться. Лучше тренироваться размеренно с небольшими весами, чем мучаться после попытки поднять тяжелую гантель. Его часто называют прессом в висе на локтях, но тогда атлет должен был бы сделать выход силой, и висеть на турнике на локтевых сгибах, а это очень сложно. Так что выполнять будем правильно – в стойке на предплечьях. Стойка принимается в специальном тренажере, лопатки стягиваются и опускаются к тазу, а спина прижимается к спинке машины Далее мы подготовили для вас программу тренировок на пресс, которая включает в себя и скручивания. Пока вы не обросли опытом, можете попробовать ту, которая представлена в таблице. С опытом придёт понимание своих возможностей и потребностей. А вместе с этим и умение составлять собственные эффективные программы.

медленных повторений против быстрых повторений, что лучше для вас

23 августа 2019 г. | Новичок

Возможно, вы новичок в тренировках или заметили, что за последние несколько недель ваш прогресс остановился. Как бы то ни было, скорость, с которой вы поднимаете и опускаете вес во время тренировки с отягощениями, может повлиять на результаты вашей физической подготовки. Чтобы понять, что лучше для вас, вот как вам могут помочь быстрые и медленные повторения.

Значение скорости повторения

Что касается силовых тренировок, в частности, скорость повторений означает, насколько быстро вы поднимаете набор отягощений или силовое оборудование. Темп, в котором вы поднимаетесь, можно разбить на три отдельных движения. Концентрические, или подъемные движения, находятся в начале упражнения. Как только вы достигли вершины подъема, вы переходите в изометрическую фазу, в которой вы удерживаете свое положение в течение нескольких секунд, чтобы увеличить интенсивность и напряжение мышц. Наконец, опускание веса обратно в конце упражнения называется эксцентрическим движением. Изменение темпа или скорости выполнения этих фаз изменит вашу общую конечную цель и результаты, которые вы увидите через несколько недель или месяцев тренировок.

Почему вы должны делать медленные повторения

Если вы хотите быстро нарастить мышечную массу, независимо от того, тренируетесь ли вы уже много лет или только начинаете, тогда медленные повторения — это то, что вам нужно. Тренировки с более медленными повторениями заставляют ваши мышцы дольше находиться в напряжении, гораздо больше, чем при более быстрых повторениях. Время, в течение которого ваши мышцы остаются напряженными под определенным весом, приведет к увеличению размера мышц. Для начинающих выполнение более медленных повторений с более легкими весами является самым безопасным способом предотвращения травм мышц. Также важно, чтобы вы сосредоточились на своей форме, прежде чем переходить к более тяжелым весам.

Почему вам следует делать более быстрые повторения

Если ваши общие цели в фитнесе сосредоточены на повышении силы и мышечной силы, то более быстрые повторения могут оказаться для вас более полезными. В исследовании 2015 года, опубликованном в Physiological Reports, утверждалось, что выполнение высокоинтенсивных тренировок в течение восьми недель в рамках программы с низким объемом сопротивления увеличивает массу рук при использовании более быстрых повторений.

Комбинация двух?

Несмотря на то, что тренировка с использованием быстрых или медленных повторений имеет свои преимущества, вы не ошибетесь, комбинируя их на протяжении всей тренировки. Исследование 2014 года, опубликованное в Журнале спортивной медицины, показало, что комбинация этих двух упражнений идеальна, если ваша главная цель в фитнесе — максимизировать рост мышц.

В Forest City Fitness мы стремимся помочь вам достичь ваших целей в фитнесе в дружественной и мотивирующей обстановке. Расположенный в Лондоне, Онтарио, мы помогаем новым и существующим клиентам с занятиями фитнесом, возможностями персонального обучения и молодежными фитнес-программами. Не стесняйтесь зайти или записаться на прием к одному из наших личных тренеров или посетить наш веб-сайт, чтобы узнать больше.

Что лучше для роста мышц?

Когда речь идет о тренировках для роста мышц, необходимо учитывать множество переменных программы. Но одна переменная, которую часто упускают из виду, — это темп подъема; как быстро вы выполняете каждое повторение.

Вы, наверное, замечали, что некоторые люди в тренажерном зале стараются выполнять повторения как можно быстрее, в то время как другие придерживаются медленного и контролируемого подхода.

Но какой подход лучше с точки зрения роста мышц ? Что ж, чтобы ответить на этот вопрос, давайте сначала более подробно рассмотрим каждый подход.

Перед этим: если вы ищете тренировочную программу, которая всегда поможет вам тренироваться с наиболее оптимальным подходом для роста мышц, у меня есть то, что вам нужно. Каждая программа BWS предназначена для того, чтобы помочь вам изменить свое телосложение наиболее эффективным способом. И лучше всего? Все уходит корнями в науку. Для получения дополнительной информации о том, как программы BWS могут помочь вам выглядеть лучше — FAST:

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой тест по анализу, чтобы найти лучшую программу для вас:

↓

Пройдите тест «Отправная точка» здесь!

Преимущества использования

Медленных повторений для роста мышц

Основное преимущество подъема в более медленном темпе заключается в том, что вы достигаете большего времени под напряжением. Это просто означает, что ваши мышцы находятся в напряжении в течение более длительного периода времени на протяжении всего сета.

А поскольку большее время под напряжением обычно связано с усиленным метаболическим ответом, это теоретически приводит к большему росту мышц.

Преимущества использования

быстрых повторений для роста мышц

С другой стороны, основное преимущество подъема повторений в более быстром темпе заключается в том, что вы можете выполнить больше повторений или использовать более тяжелый вес , чем вы можете с более медленный темп.

Итак, как некоторые из вас могут сказать, это становится соревнованием между временем под напряжением и количеством использованных повторений/веса. Но что выходит на первое место?

Что ж, кажется, хотя время под напряжением сокращается при более быстром темпе, на самом деле это не мешает росту мышц.

Одно исследование, проведенное в 2012 году Германом и его коллегами, сравнило «сверхмедленные» повторения (10 секунд концентрические и 4 секунды эксцентрические) с более быстрыми повторениями (1-2 секунды концентрические и эксцентрические) в различных упражнениях на нижнюю часть тела.

Медленный Против. Быстрый темп

Несмотря на то, что в медленной группе они провели почти в в пять раз больше времени под напряжением , размер четырехглавой мышцы увеличился только на 11% по сравнению с 39%-ным увеличением в группе с более быстрым темпом .

Хотя я признаю, что это крайний пример, учитывая нереально медленный темп, который использовался, он помогает проиллюстрировать тот факт, что время под напряжением не является самым важным фактором для роста мышц . Кроме того, способность поднимать более тяжелые веса в более быстром темпе обеспечивает большее общее вовлечение мышечных волокон (в частности, мышечных волокон 2-го типа). Это приводит к большей общей активации целевой мышцы.

Одно исследование из Journal of Strength and Conditioning Research показало, что при медленном темпе подъема и более легком весе (5 с концентрических и 5 с эксцентрических движений, 55% от 1ПМ) активация грудных мышц снижалась на 36% во время жима лежа. жим по сравнению с подъемом в более быстром темпе и с более тяжелым весом (субъекты были проинструктированы поднимать как можно быстрее с 85% 1ПМ).

И это было замечено, несмотря на то, что оба протокола были доведены до отказа, указывая на то, что очень медленное поднятие тяжестей не может в достаточной мере стимулировать или активировать мышечные волокна типа II с более высоким порогом.

Как видите, более медленный темп приводит к меньшей общей мышечной активации и, предположительно, к меньшему росту целевой мышцы.

Как быстро нужно ехать?

Итак, мы знаем, что более быстрые повторения, вероятно, лучше с точки зрения роста мышц. Но к какой именно скорости вы должны стремиться?

Недавний метаанализ 2016 года, проведенный Шонфельдом и его коллегами , дает некоторое представление. Они обнаружили, что, основываясь на всех исследованиях, опубликованных в настоящее время по темпу подъема (который, если честно, довольно ограничен), темп подъема от 2 до 6 секунд на повторение, по-видимому, максимизирует рост.

Оптимальный темп подъема

Они также обнаружили, что темп ближе к 2 секундам немного более благоприятен, чем 6 секунд. Все, что медленнее 6 секунд (и особенно после 10 секунд), кажется неоптимальным с точки зрения роста мышц.

Но с учетом сказанного, я бы посоветовал вам не зацикливаться на точных цифрах, касающихся вашего темпа подъема, а вместо этого воспользоваться следующим советом.

Основываясь на опыте, анекдотических отчетах и исследованиях, мы знаем, что прочная связь между разумом и мышцами играет важную роль в росте мышц.

Мы также знаем, что управление эксцентрической частью подъема, по-видимому, приводит к большему увеличению мышечной массы и силы при одновременном снижении риска травм по сравнению с тем, чтобы позволить гравитации делать всю работу за вас.
Таким образом, лучший способ приблизиться к темпу подъема будет следующим:

Используйте концентрическую скорость, которая является более быстрой, но все же позволяет вам чувствовать, как ваши мышцы работают на протяжении всего движения. Будь то 1 секунда или 2 секунды для например, будет полностью зависеть от того, что вам больше нравится.
Выполняйте эксцентрическую часть повторений, чтобы активно контролировать вес против силы тяжести, а не просто сбрасывать вес

Использование этих двух советов поможет вам получить максимальную отдачу от темпа подъема, сохраняя при этом простоту и легкость выполнения.

Конечно, ваш темп подъема будет меняться в зависимости от выполняемого вами упражнения. Если вы хотите получить дополнительные указания по этому вопросу, не беспокойтесь. Наша программа коучинга 3-на-1 может помочь. Я и моя команда лично определим темп подъема, наиболее подходящий для вас, и ваш выбор упражнений, чтобы помочь вам достичь телосложения вашей мечты. Звучит отлично? Тогда приступим:

Нажмите кнопку ниже, чтобы узнать больше о программе коучинга 3 на 1:

↓

Узнайте больше!

Ограничения медленных и быстрых повторений

Совет, который я ранее предлагал, имеет свои ограничения.

Во-первых, темп становится менее применимым, когда вы используете большой вес. Например, если вы поднимаете вес близко к своему 1ПМ, ваши повторения по умолчанию будут относительно медленными, независимо от того, пытались ли вы выполнить их как можно быстрее. Таким образом, только когда нагрузка облегчена, у вас есть гораздо больший контроль над темпом подъема. Таким образом, для ваших тяжелых составных движений темп подъема является более «универсальным», но вы все равно хотите контролировать эксцентрику!

Во-вторых, эта статья была в основном направлена на рост мышц, а не на увеличение силы. Идеальный темп подъема для пауэрлифтеров или тех, кто более заинтересован в увеличении силы, будет отличаться. Исследования показывают, что для увеличения силы лучше всего пытаться перемещать штангу/вес как можно быстрее. Пауэрлифтеры и им подобные также обычно меньше заботятся о развитии прочной связи между разумом и мышцами во время своих упражнений и больше просто хотят поднять вес. Таким образом, основывать свой темп подъема на том, что помогает им лучше всего установить прочную связь между разумом и мышцами, было бы не лучшим вариантом в их случае.

Наконец, есть еще много исследований, которые необходимо провести в отношении споров о быстрых и медленных повторениях. Но я думаю, что для общего вывода достаточно. Надеемся, что советы, упомянутые в этой статье, помогут прояснить некоторые вопросы/проблемы, которые у вас были относительно темповых тренировок и их влияния на рост мышц!

А для тех, кто ищет полную пошаговую программу, которая использует науку, чтобы показать вам, как правильно тренироваться И питаться неделю за неделей, чтобы преобразить свое тело наиболее эффективным и безопасным способом, то:

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой тест по анализу, чтобы найти лучшую программу для вас:

↓

Пройдите тест «Отправная точка» здесь!

Кстати, вот статья, объединенная в видео на YouTube:
Медленные и быстрые повторения для роста мышц

Посмотрите это видео на YouTube
Если у вас возникнут вопросы, дайте мне знать.

Рубрики

Как накачать быстро нижний пресс: Как правильно накачать нижний пресс?

Статьи » Как накачать нижний пресс?

Какими упражнениями накачать нижний пресс

Быстро какими упражнениями накачать нижний пресс