Программа тренировок для женщин 45 лет в тренажерном зале для: Спортивный образ жизни после 40 лет – план действий | Сайт для женщин

Содержание

Спортивный образ жизни после 40 лет – план действий | Сайт для женщин

Врайоне сорока лет в нашем организме начинают происходить процессы, снижающие работоспособность различных внутренних систем. Вместе с этим, именно в этом возрасте многие принимают решение заняться собой и начать вести спортивный образ жизни. За отсутствием знаний и грамотного совета специалиста большая часть людей не использует ресурсы своего тела как надо, и эффективность тренировок снижается. Как правильно тренироваться, чему больше уделить внимания и на что можно не тратить время?

В последние годы число начинающих вести спортивный образ жизни людей старше сорока лет растёт. Но, к несчастью, большая часть этих людей не получает достаточно квалифицированную помощь в этом вопросе, и тренировки теряют свою эффективность. Так как же надо тренироваться с 40 лет, чтобы к 60 выглядеть и чувствовать себя наиболее оптимально?

Возрастные изменения

С возрастом в нашем организме происходят различные изменения. Пик работы всех систем приходится примерно на 30 лет, а дальше идёт медленный спад. Наиболее заметные изменения:

1. Снижения мышечной массы (25-30%) и снижение скорости нервной проводимости (10-15%). Такое снижение выражается в основном в потере мышечных волокон, которые влияют на скорость выполнения повседневных движений – ходьба, спускание по ступенькам и т.д. С возрастом все движения выполняются всё медленней и медленней.

2. Снижение гибкости примерно на 20%.

3. Снижение массы кости в пределах 15-20% у мужчин и 25-30% у женщин.

4. Повышение жировой массы.

5. Отсутствие баланса между мышцами (одна мышца сильней другой), что приводит к снижению точности в выполнении повседневных движений.

6. Снижение функций почек примерно на 20-30%.

7. С сорока лет начинается снижение зрения.

8. С тридцати лет начинается медленное снижение слуха.

Данные изменения приводят к снижению общего обмена веществ, повышается риск заболеваний сердечно-сосудистой системы, сахарным диабетом и остеопорозом. Начинаются трудности с подвижностью суставов, удержанием равновесия. Появляется чувство вялости и слабости. С возрастом всё больше увеличивается риск травмироваться из-за слабости костно-мышечного корсета.

Шаги для достижения результатов

Для того чтобы добиться максимального результата от занятий спортом в возрасте 40+, нужно предпринять следующие шаги:

1. Составить программу тренировок в соответствии с возрастом, состоянием здоровья и степенью тренированности. Начинать надо с малого, постепенно увеличивая нагрузку, продолжительность и периодичность тренировок. Очень важно правильно обозначить цель тренировки. Например: тренировка сердечно-сосудистой и дыхательной систем, укрепление мышц, увеличение диапазона подвижности суставов и гибкости мышц, уменьшение процента содержания жира в организме и т.д.

2. Рекомендуется выполнять аэробную нагрузку в течение 30 минут (со временем продолжительность можно увеличить, все зависит от состояния здоровья и степени тренированности) 3-5 раз в неделю. Тренировка должна быть средней интенсивности, и нет никакой необходимости тренироваться на пределе дыхательных возможностей. Можно сочетать несколько аэробных занятий: плавание, езда на велосипеде, пешие прогулки, занятия в группе аэробикой или танцами.

3. Даже короткая тренировка приветствуется. Можно считать шаги во время прогулки и стараться постепенно дойти до 10000 шагов.

4.Важно по меньшей мере 4 раза в неделю (а лучше каждый день) проводить тренировку на гибкость и умение держать равновесие.
5. Рекомендуется анаэробная тренировка. То есть тренировка, при которой происходит нагрузка на мышцы со средней и сильной интенсивностью. Данную тренировку можно выполнять в тренажерном зале или дома с помощью необходимого оборудования. Так же можно использовать упражнения, которые выполняются с весом своего собственного тела (подтягивания, отжимания, упражнения на мышцы пресса и т.д.)

Примерная анаэробная программа тренировок в тренажерном зале выглядит так:

• Количество упражнений: восемь (в первый период тренировок даже меньше).

• В каждом упражнение нужно сделать 10-15 повторов (более тренированные могут сделать 8-10 повторов с большим весом). С паузой на отдых повторить упражнение три раза и перейти к следующему упражнению.

6. Отдых между подходами к одному упражнению - 60-90 секунд. Скорость работы медленная или средняя. К примеру, приседать 15 раз, отдыхать 60 секунд и опять начинать приседать.

7. Стиль выполнения - один из важнейших компонентов тренировки. Он влияет на качество тренировки и на достижение цели. Если речь идёт о тренированном человеке, то рекомендуется относительно большая нагрузка, когда человек доходит до состояния мышечной усталости. Иногда достигается состояние, при котором человек больше не в состоянии сделать ни одного повтора данного упражнения.

8. Очень важно вносить разнообразие в тренировочный процесс и каждые 30-45 дней менять программу. Например, заменять упражнения, менять их местами, варьировать число повторов и подходов.

9.  В неделю рекомендуется выполнять две-три анаэробные тренировки. Со временем, когда тело привыкнет к нагрузке, можно увеличить количество тренировочных дней до четырёх. В таких случаях не рекомендуется прорабатывать все группы мышц в одну тренировку. Например, в первый день прорабатываем ноги, плечи и пресс. Во второй - спину и переднюю поверхность руки, в третий - грудные мышцы и заднюю поверхность руки.

10. Занятия, при которых выполняется только статическое напряжение мышцы (сокращение мышцы без движения), не рекомендованы.

11. В более старшем возрасте рекомендуется выполнять упражнения на нестабильной поверхности - фитбол, босу или просто стоя (подходит это не всем и зависит от состояния здоровья). Такие упражнения, при условии правильного их выполнения под присмотром специалиста, обеспечивают сильные мышца пресса и разгибателей спины. А ведь это так необходимо абсолютно всем.

12. Можно сочетать выполнение силовых упражнений в тренажерном зале и в студии с различными вспомогательными приспособлениями. Важно отметить, что для тренированных людей очень сложно повысить уровень сложности в условиях студийных занятий со вспомогательными приспособлениями.

13. В тренировочном процессе важно соблюдать баланс и равномерно распределять тренировку на все группы мышц.

14. Людям, страдающим от остеопороза, остеоартрита или других заболеваний суставов, можно порекомендовать выполнение упражнений в воде (аква-аэробика). Упражнения выполняются с сопротивлением давления воды и с применением вспомогательных приспособлений.

Распространенные ошибки во время занятий

Любая ли нагрузка улучшит физическое состояние тела? Конечно же нет. Вот несколько ошибок и заблуждений по этому поводу:

1. Такие занятия, как йога и пилатес, очень хороши для гибкости, укрепления мышц (зависит от степени нагрузки) и улучшения равновесия. Но также необходимо ввести в программу тренировок аэробную нагрузку для сердечно-сосудистой и дыхательной систем. А желающих увеличить мышечную массу ждёт большое разочарование.

2. Не рекомендуется выполнять только аэробные тренировки, так как в работу не включаются анаэробные процессы. Таким образом, укрепление костно-мышечной системы будет минимальным. В итоге не произойдёт заметных изменений в работе тела в повседневной жизни.

3. Плавание - недостаточная нагрузка для страдающих остеопорозом, которая не является профилактикой возникновения данной болезни. Нагрузка, которую получает скелетная система, очень мала. В данной ситуации обязательно должна быть тренировка, которая создаст более серьёзную нагрузку. Например, бег, быстрая ходьба, езда на велосипеде, занятия в тренажерном зале.

4. Силовая тренировка один-два раза в неделю низкой интенсивности (маленький вес) и относительно большое количество повторений (20-25) в каждом подходе не приносят никакой пользы в плане укрепления мышц и связок и увеличения плотности кости. В таком случае требуется увеличить количество занятий в неделю (2-4), уменьшить количество повторов (8-15) и добавить вес в тренажере.

Читайте также Питание женщины при наступлении менопаузы

Лучшая программа тренировок для тех, кому за 40 | fitnechannel

Решили начать силовые тренировки после 40 лет? Тогда эта программа для вас. Даже в зрелом возрасте можно не только добиться отличных результатов, но и составить конкуренцию молодым атлетам.

Что в этом возрасте самое главное? Подскажем - это правильный старт. От этого зависит успех не только в зрелом возрасте, но и в молодом. А для тех, кому перевалило за 40, это одно из самых основных составляющих успеха. В этом возрасте некоторый износ имеют связки и суставы, особенно это касается тех, кто до начала занятий спортом вёл не совсем здоровый образ жизни. Поэтому, путь к атлетичному и подтянутому телу нужно начинать постепенно.

Рассмотрим тренировочную программу для начинающих атлетов, которые пришли в тренажерный зал в возрасте после 40 лет. Так же этот комплекс может подойти и более молодым. Он состоит из тех упражнений, которые являются менее травмоопасными.

Тренировочная программа

Сначала краткое описание. На начальном этапе для вас самое главное - "отточить" технику. Ни в коем случае не гонитесь за весами, иначе это чревато травмой. Программа рассчитана на 10-14 недель. Тренировки проводить желательно не менее двух, но и не более четырёх раз в неделю. Тренируйтесь через день, например: понедельник-среда-пятница. На каждой тренировке прорабатываются все мышечные группы.

Первые 5-6 недель выполняйте не более 4-5 повторений в подходе. Почему так мало? Поясним: при большем их количестве, как правило, нарушается техника. А ваша главная задача на первых тренировках - закрепить её на подсознательном уровне. Если первые ваши тренировки вы начнёте отклоняться от правильного выполнения движений, то в дальнейшем трудно будет что-то поменять. А когда веса на снарядах будут более серьёзными, то неправильное выполнение упражнений станет причиной травмы, что надолго отбросит вас назад.

Старайтесь соблюдать последовательность упражнений, которая будет описана ниже. Первые 3 подхода разминочные, с постепенным повышением нагрузки, а остальные 3 рабочие с постоянным весом. Пример: допустим, в жиме ногами ваш рабочий вес 50 килограмм на 5 повторений. Выполните сначала 5 повторений с весом 30 килограмм, затем с весом 40 килограмм, после этого сделайте 45 килограмм на 5 раз. После этого ставьте на снаряд 50 килограмм и выполните с ними 3 подхода на 5 раз. Никакого отказа! После выполнения сета должны ещё оставаться силы.

Итак, начнём:

Упражнение 1

Гиперэкстензия

В отличие от следующих упражнений, гиперэкстензии можно делать до отказа. Выполните максимальное количество повторений в каждом подходе. Всего 4-5 подходов. Здесь основная цель - нагнать кровь в поясничный отдел

Упражнение 2.

Жим ногами

В строгой технике и среднем темпе сделайте заданное количество подходов. Количество повторений - 4-5. Никакого отказа, как и в других упражнениях, за исключением первого и последнего.

Упражнение 3.

Жим гантелей сидя

Это упражнение желательно делать на скамье с упором спины. Опускайте их до уровня ушей. При подъёме не разгибайте до конца локти, чтобы дельты были в постоянном напряжении.

Упражнение 4.

Тяга верхнего блока к груди

Даже если вы хорошо подтягиваетесь, начните ваши тренировки с тяги блока. Так вы лучше поймёте и освоите технику. Тяните блок плавно, без рывков. Хват средний.

Упражнение 5.

Жим в хаммере на грудные мышцы

Упражнение следует выполнять в ровном темпе. Постарайтесь сохранять напряжение в грудных на протяжение всего подхода. Не прогибайтесь сильно в пояснице.

Упражнение 6.

Скручивания

Это завершающее упражнение. Выполните его в 2-3 подходах на максимальное количество повторений. Можно заменить любым другим упражнением на пресс.

Первые 2 недели не добавляйте веса вообще. Совершенствуйте технику. Желательно, чтобы за вами наблюдал грамотный тренер. Если такой возможности нет, попросите, чтобы это сделал опытный тренирующийся в вашем зале.

На третьей неделе немного добавьте нагрузку во всех упражнениях, но количество повторений должно оставаться тем же - не более 4-5. Затем еженедельно добавляйте вес на снарядах. Если технике нарушается, значит нагрузка слишком большая. В этом случае вес снаряда нужно уменьшить. Занимайтесь по этой программе не мене 10 недель. После того, как вы её осилите, переходите к другой, но это уже тема отдельной статьи.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:

Лучший способ увеличить силу тем, кому за 40
Лучшие силовые упражнения для тех, кому за 40

Можно ли начинать силовые тренировки в тренажерном зале женщинам после 45? - Автор фитнес-тренер Виктор Колесников

Перед женщинами, которые решили заниматься спором после 45 лет, стоит выбор фитнес направления и поиск оптимальной нагрузки. Если Вы решили тренироваться в тренажерном зале, необходимо ознакомиться со спецификой силовых тренировок после 45 лет и следовать некоторым рекомендациям. Для начала рассмотрим, что происходит в организме женщины, и как возраст влияет на восприимчивость к нагрузкам.

Особенности тренировок после 45 лет

Хотя женщина в этом возрасте все еще остается молодой, все-таки, некоторые необратимые процессы в организме начинают влиять на общее самочувствие, внешний вид и способность адаптироваться к физическим нагрузкам. В медицине такой возраст считается предклимаксным, даже если до менопаузы еще несколько лет впереди.

В организме женщины после 45 лет снижается выработка половых гормонов, которые влияют не только на изменение менструального цикла, но и общую выносливость организма, энергичность и подвижность.

К сожалению, снижается уровень не только женских гормонов, но и мужских, влияющих на силу и тонус мышц, объем мышечной массы и жизненные силы в целом.

Также теряется эластичность кожи, тканей, сосудов, приводя к повышению артериального давления и риску заболеваний сердечно-сосудистой системы.

Таким образом, интенсивные тренировки могут повышать артериальное давление, при котором нагрузки будут вовсе противопоказаны.

Помимо мышечной ткани, к дегенеративным процессам подвергается и костная, повышается риск травм, переломов из-за потери кальция и других питательных веществ.

Учитывая все изменения, происходящие в этом возрасте, следует подбирать правильные нагрузки, чтобы, в первую очередь, не навредить.

Рекомендации при нагрузках в тренажерном зале

Если вы решились заниматься силовыми тренировками, для начала определите цель – общее укрепление организма, похудение, тонус мышц. Каких бы вы результатов не ожидали, чем плавне войдете в режим тренировок, и будете постепенно нагружаться в комфортном для себя темпе, тем безопаснее  и продуктивнее будут нагрузки. В этом случае подойдет выражение: «Тише едешь – дальше будешь».

Какими должны быть тренировки?

Для того чтобы правильно распределить нагрузку, запомните несколько правил силовых тренировок:

  • Вместо бега на беговой дорожке, выполняйте быструю ходьбу или выбирайте эллиптические и велотренажеры в качестве разминки перед тренировкой, а также для заминки. Компрессионная и ударная нагрузка при беге, которой подвергаются суставы и позвоночник, приводит к повреждению их целостности, болям и травмам. Целью кардиоупражнений должна быть, в первую очередь, безопасность и плавность. Здесь так же важно следить за пульсом, оптимальной частотой сердечных сокращений будут 100-120 ударов в минуту.
  • Силовые упражнения выполняйте поочередно, отдыхая 1-2 минуты между подходами каждого упражнения. В этом случае отдых необходим не только мышцам для восстановления, но и кардиосистеме, чтобы успокоить пульс и не повысить давление. Главной целью будет концентрация на ощущениях, при выполнении упражнения, важно чувствовать сокращение и легкое пощипывание в мышцах в конце подхода. Это будет свидетельствовать тому, что мышцы получают достаточную нагрузку.
  • Оптимальное количество повторений – 14-16 в каждом подходе. Такая частота позволяет нагружаться с небольшим рабочим весом, не завышая частоту сердечных сокращений. Большой вес и многократные повторения (свыше 20) могут повышать артериальное давление, негативно влиять на суставы и связки.
  • Запрещена компрессионная нагрузка. Если вы только начинаете заниматься спортом после 45 лет, не имея опыта долголетних силовых нагрузок, не стоит приседать со штангой или в тренажерах, в которых предусмотрено ставить отягощение на плечи. Для неподготовленных мышц позвоночника, а также из-за возрастных дегенеративных изменений костной и хрящевой ткани, давление веса на плечи запрещается. Выбирайте упражнения на тренажерах в положении сидя, где мышцы работают изолированно. Можно выполнять упражнения лежа на полу, главное – упор и стабильность положения. При условии правильной техники, разрешается выполнять приседания и выпады с гантелями в руках, отягощение в данном случае не будет перегружать позвоночник.
  • Частота тренировок не должна превышать трех дней в неделю. Выполняйте нагрузки через день, не забывайте о необходимости восстановления мышц. На выходных делайте двухдневный отдых от силовых нагрузок, можно планировать пешие прогулки на свежем воздухе.
  • Длительность тренировки не должна превышать 60 минут, с учетом разминки и заминки. В конце каждой тренировки выполняйте растяжку мышц. Гибкость мышечных волокон и связок не только предотвратит возможные растяжения и разрывы тканей, но и обеспечит скорейшее восстановление мышц.

Не только в 45, но и в 80 можно успешно заниматься бодибилдингом:

Стоит ли набирать мышечную массу после 45 лет?

В основном, как в мужском, так и женском организме, за набор мышечной массы отвечает тестостерон. От природы в женском организме этот гормон вырабатывается в разы меньше, чем у сильного пола. Соответственно, женщине любого возраста сложнее набрать мышечную массу от силовых нагрузок, особенно, без вмешательства гормональной терапии.

Тем более после 45 лет, когда уровень мужского гормона снизился, набрать мышцы практически невозможно. Для качественного роста мышц важен не только баланс гормонов, но и силовые тренировки с большим отягощением на 8-12 повторений. К сожалению, женщинам в этом возрасте такие нагрузки не рекомендуются.

Вместо увеличения массы, которой будут препятствовать гормональные нарушения, есть риск получения травм, переутомления, заболеваний сердечно-сосудистой системы и нарушений опорно-двигательного аппарата.

Для повышения тонуса мышц достаточно выполнять упражнения с небольшим отягощением, выполняя не более 20 повторений в подходе. Такие нагрузки не будут перегружать сердце и нервную систему. Главное, чувствовать собственное тело, выполнять такую нагрузку, при которой будет улучшаться не только самочувствие, но и настроение.

Полезные ссылки:

Бодибилдинг после 40 лет и старше

Общая структура проведения тренировки

  1. Разминка 5-10 минут (езда на велотренажере)
  2. Силовые упражнения (40-60 минут)
  3. Кардио (в зависимости от количества жира от 10-15 минут, до 30-40)
  4. Стретчинг (растяжка)

Важные особенности тренировок для мужчин после 40:

  1. Обязательная закачка на каждой тренировке мышц живота и поясницы. Создаем естественный мышечный корсет для спины.
  2. Минимизация тяжелых нагрузок на поясницу, суставы и связки. Травмоопасные упражнения заменяются более безопасными. Например, на ноги – вместо приседаний со штангой – жим ногами в тренажере.
  3. Обязательно качайте ноги! Силовые упражнения для ног провоцируют самый большой выброс тестостерона!
  4. Тренировочные нагрузки – в умеренном диапазоне повторений. Чтобы не провоцировать повышенной нагрузки на сердечно-сосудистую систему. Особенно актуально для гипертоников.
  5. Кардио и стретчинг в конце тренировки – обязательно! Растяжка улучшает гибкость суставов и эластичность связок.

Кардионагрузки после 40

Кардионагрузки не так эффективно повышают тестостерон, как силовые упражнения. Тем не менее, они так же важны для здоровья мужчин после 40 и выше.

Первая, и главная причина – укрепление сердца. Да, да! Сердце – это такая же мышца, как и все остальные! И ее тоже надо регулярно тренировать!

Почему у многих людей, с возрастом, появляются проблемы с сердцем? Одна из причин – сердечная мышца не получает достаточной и регулярной физической нагрузки!

Кардионагрузки для укрепления сердца и профилактики сердечно-сосудистых заболеваний – бесспорно номер один.

Вторая, не мене важная, причина выполнять кардио – это контроль уровня или сжигание жира. Известно, что уже с 25 лет обмен веществ (метаболизм) начинает замедляться. Примерно на 10% каждые 10 лет.

Ну а после 40 – этот процесс набирает катастрофическую скорость. Животы начинают расти даже у тех мужчин, кто раньше такой проблемы не имел.

Регулярные кардионагрузки хорошо раскручивают метаболизм.  А также помогают ускорить процесс сжигания жира.

Какие виды кардио желательно выполнять после 40:

  1. Ходьба
  2. Орбитрек
  3. Велосипед
  4. Плавание

Вы заметили, что в этом списке нет бега? И знаете почему?

Всемирная Организация Здравоохранения (ВОЗ) настоятельно рекомендует, людям старше 40 лет, заменить бег на другие виды кардио.

Это связано с ударной нагрузкой на суставы и позвоночник, которая происходит при беге.

Бег имеет фазу полета, после чего масса всего тела приземляется на одну ногу. В этот момент и происходит ударная волна – голеностоп, колено, тазобедренный сустав, позвоночник. И все то же самое повторяется на вторую ногу. Суммарное количество таких микроударов – десятки тысяч за одну пробежку.

Большинство людей к 40 годам уже имеют множество проблем с суставами и позвоночником. Если они начинают активно бегать «за здоровьем» – очень часто, суставы не выдерживают и начинается обострение старых болячек. А иногда, провоцируются и новые. Поэтому бег оставляем для молодых и профи-спортсменов.

ВАЖНО

После 40 лет, бег рекомендуется заменить на другое упражнение

Кардио желательно выполнять 3-4 раза в неделю. Можно сразу после силовой тренировки. Можно в отдельный день.

  • Если цель – тренировка сердца и контроль жира на определенном уровне, достаточно 15-20 минут.
  • Если цель – снижение процента жира в теле, то длительность кардио-тренировки — 40-60 минут.

Диета, пищевые добавки и рост мышц в зрелом возрасте

Конечно, чтобы добиться видимых изменений в фигуре, вам придется очень серьезно следить за питанием. Плюс правильный прием грамотно подобранных пищевых добавок.

Симбиоз диеты и пищевых добавок, позволит вам получить стабильный мышечный рост, даже в зрелом возрасте.

Рекомендации по питанию:

  1. Питание дробное 4-5 приемов пищи в день
  2. Уделяйте внимание приему качественного белка из натуральных продуктов — норма 2 грамма на 1 кг собственного веса
  3. Из углеводов предпочтение отдается сложным углеводам, овощам и фруктам
  4. Потребление животных жиров свести до минимума. Больше акцент на растительные масла
  5. Форма приготовления продуктов – отварное, запеченное, тушеное. Никакой жарки!

Из добавок мы рекомендуем:

  1. Витаминно-минеральные комплексы
  2. Креатина моногидрат
  3. Протеины с максимально низким содержанием жиров и углеводов
  4. Комплексные аминокислоты и BCAA
  5. Хондопротекторы (глюкозамин и хондроитин). Они помогут снизить нагрузку на суставы, при активных физических занятиях

Добрый совет — найдите хорошего тренера

Мы постарались дать вам максимально полную информацию о тренировках мужчин после 40. И вы уже можете применять ее на практике.

Однако всегда могут возникнуть новые вопросы. Обычно они связаны с индивидуальными возрастными особенностями в тренировочном процессе.

Можете написать их в комментариях и мы дадим вам свои рекомендации. Но лучшим выходом в этой ситуации будет найти персонального тренера. Естественно, с должным уровнем квалификации. Чтобы он хорошо разбирался во всех нюансах тренировок, диеты и приема пищевых добавок для мужчин после 40.

Программа "50+" для тех, кому за 50...

  Вам за 50? Прекрасный возраст! К этому возрасту Ваша карьера состоялась, дом устроен, дети выросли. Вы уже знаете, что вам нужно от жизни и как этого достичь. Настало время жить – жить для себя. В 50 лет жизнь только начинается!!!

  Почему в возрасте за 50 так важно сохранять вес в норме? Избыточный вес свидетельствует о нарушенном обмене веществ, поэтому страдают суставы, связки, сердце, повышается давление (гипертония), появляется одышка, увеличивается нагрузка на позвоночник (боли в спине). С наступлением климакса ухудшается самочувствие, повышаются нервозность и приливы. Все это сказывается на женском настроении и внешнем виде. Вот почему так важно больше двигаться! Здесь и приходит на помощь фитнес, дабы запустить в организме естественные процессы омоложения. Ученые доказали, что физические упражнения и фитнес защищают сердце и сосуды значительно лучше гормональной терапии! Кроме того, регулярно получая нагрузку, Вы выглядите гораздо моложе своих лет. Если Вы ещё не познакомились с фитнесом, то время настало. Мысли о возрасте уйдут, как только Вы почувствуете после занятий прилив сил и поймёте, что нет возраста, есть Вы и желание жить!

      Специально для Вас, милые дамы,  фитнес-клуб «Алиса Стар»   разработал  уникальный  фитнес-проект «50+» для тех, у кого есть желание жить без болезней и оставаться активной, молодой и любимой. 

      Занимаясь с нами, под руководством наших профессиональных тренеров,  Вы даете себе шанс исправить ошибки молодости, когда казалось, что 50 лет – это еще так не скоро. Наша задача – доказать вам, что занятия фитнесом – самый верный способ сохранить здоровье, молодость и хорошее самочувствие.

 

В рамках программы «50+» Вы можете посещать тренировки с более щадящим, но  не менее эффективным режимом. 

Если у Вас начальный или средний уровень подготовки, мы рекомендуем выбрать следующий вид тренировок (нажмите на название. чтобы почитать подробную информацию о направлении):

- Пилатес

- Стретчинг

- Йога (фитнес-йога, хатха-йога)

- Миофасциальный релиз

- Здоровая спина

 

Если у Вас средний уровень подготовки, то помимо вышеперечисленных мы рекомендуем выбрать следующий вид тренировок (нажмите на название. чтобы почитать подробную информацию о направлении):

- Zumba 

- Soft Фитнес 

Помните, дорогие наши женщины,  что тем, кому за 50 для достижения результатов потребуется больше времени. И оно у Вас есть!

 

Правила фитнеса для тех, кому за 50

Для того чтобы заниматься фитнесом с максимальной эффективностью и с минимальным риском навредить здоровью,  мы рекомендуем Вам  придерживаться следующих правил:

·Пройти полное медицинское обследование и обсудить планы заняться фитнесом с лечащим врачом, вне зависимости от самочувствия. При возникновении любых проблем со здоровьем (затрудненного дыхания, боли в груди, головных болей, головокружения или боли в мышцах) следует прекратить занятия и обсудить это с врачом.

·Четко сформулировать цели, которых Вы хотите добиться, занимаясь фитнесом (похудеть, получить больше энергии, уменьшить боль, укрепить суставы). 

·Перед началом тренировок стоит рассказать  инструктору обо всех заболеваниях: они могут повлиять на Ваше самочувствие, это поможет скорректировать нагрузку.

·Крайне важен индивидуальный подход и определение уровня физической подготовки на момент начала занятий, так как люди в одинаковой возрастной группе могут обладать различными возможностями.

·Обязательно задавать все интересующие вопросы, особенно если есть проблемы со здоровьем. 

·Прислушиваться к своему телу и выполнять упражнения по мере возможностей. 

·Не нужно пытаться соревноваться с молодыми членами клуба или стараться достигнуть того же уровня нагрузки, что и двадцать лет назад. Такой подход поможет избежать травм и других нежелательных последствий неадекватных нагрузок. 

          Программа «50+» – это не только возможность избавиться от накопившихся проблем, но и уникальная возможность заняться профилактикой возрастных заболеваний, таких как остеопороз, остеохондроз, артриты, варикозное расширение вен, сердечно-сосудистые заболевания, а также снизить лишний вес. Регулярные физические упражнения по правильно построенной программе с четко дозированной нагрузкой помогут человеку после 50ти дольше оставаться здоровым, работоспособным, жизнерадостным, а главное – молодым!

Что Вам дает программа «50+» в фитнес-клубе «Алиса Стар»?

1. Вы получаете скидку 10% на абонемент от 4х занятий.

2. Вы можете посещать любые из вышеперечисленных занятий, в любое удобное для Вас время по расписанию (на указанных филиалах). Рекомендуем Вам утренние и дневные группы в будние дни, где меньше людей и больше возможности уделить Вам внимание.

3. Несмотря на то, что в группах занимаются люди разного возраста, наши инструкторы будут уделять  Вам повышенное внимание.

4. Вы также можете обратиться к нашему консультанту по питанию (диетологу) с разовой консультацией, либо к  консультанту по фитнесу для прохождения фитнес-тестирования (подробная информация на нашем сайте).

Оставаться  надолго молодым не только в душе – это реально!!!

адекватные нагрузки. Примеры упражнений для людей с большим весом


Спортивные жакеты и куртки для активных и уверенных в себе
Практичная одежда спортивного стиля для полных женщин давно и уверенно перешла в разряд почти повседневной. Грань между вещами для занятий спортом и активной жизни быстро стирается, если разговор не идет о профессиональной экипировке спортсмена. Носить вещи такого типа стало модно — это сформировавшийся стиль, подходящий на каждый день и указывающий на активность, позитив и уверенность в себе.

Большой лишний вес — это сколько в килограммах?

Мы часто оцениваем себя не вполне здраво. Для кого-то и 65 кг при росте 165 см и небольшом животике — это «я жутко жирная». Для кого-то и 80 кг при том же росте — «сущие пустяки».

«Для расчета идеального веса есть масса формул, — напоминает Янина Сабирова. — Однако все они не вполне точные. Скажем, известная формула «рост в сантиметрах минус 100» хороша для женщины ростом до 165 см. А вот барышням повыше стоит ее модифицировать и вычитать уже 110, а не 100.

Высчитывая индекс массы тела

— еще один неплохой ориентир — нужно помнить, что ИМТ выше нормы может получиться и за счет большой мышечной массы. А она, поверьте, бывает и у людей, не занимающихся фитнесом, и за счет тяжелых, плотных костей.

Лучше всего определить свой состав тела, например, у диетолога или врача фитнес-клуба. Если более 30% вашего веса дает жир (ИМТ — 30 и более) — у вас большой лишний вес, и выстраивать свои тренировки необходимо в согласии с этим».

Физические нагрузки необходимо сочетать с диетой, напоминают эксперты. Точнее не с диетой, а правильным питанием

. Просто исключив из рациона сладости, плюшки, жирное, жареное и увеличив расход энергии всего на 100 ккал, человек с большим лишним весом за месяц может сбросить 1-2 кг.

Стрижки для полных женщин после 50

Из предложенного многообразия отличным вариантом станут короткие стрижки для полных женщин после 50 лет, такие как каскад, Аврора, боб, каре и их миксы, лучше, если есть челка, которая с успехом будет прикрывать мелкие морщинки на лбу. Следует помнить, что прически для полных женщин после 50 лет не должны быть ультракороткими и молодежными, к примеру, полностью разноцветными либо с множеством выбритых зон. Элегантность и женственность – это основной критерий выбора шикарной стрижки.



Большой лишний вес: что учесть, выстраивая тренировки?

* Исключите любые ударные нагрузки.

Обычную и степ-аэробику, танцы (человеку с большим лишним весом также опасны любые резкие движения, маневры, повороты), любые прыжковые тренировки, бег. «Из кардиотренажеров я советую выбирать эллипс или велосипед, — говорит Янина Сабирова. — Дорожка, даже с противоударным покрытием, нагрузку на суставы все же не исключает. А у человека с большим лишним весом она может быть велика не то что при беге, а даже при ходьбе».

* Занимайтесь не чаще трех раз в неделю.

Во-первых, эффект от тренировок накапливается именно в дни отдыха, во время восстановления. А во-вторых, новичку в фитнесе — а человек с большим лишним весом предположительно им и является — больше и не нужно. Выделите пару занятий под силовые нагрузки и одну под кардио. Или наоборот — по желанию. На начальном этапе вам важно не загнать себя, а выработать привычку к физическим нагрузкам — она формируется за 21 день, полюбить их.

* Начинайте с небольшого времени, темпа, веса.

Чтобы, опять же, сразу себя не загнать, для начала отведите на кардиозанятие всего 30 минут, включая разминку и заминку, и проводите его в комфортном для себя темпе. Каждую неделю можете при желании прибавлять по 5-7 минут к тренировке и довести ее общее время до 45 минут (плюс разминка и заминка). «За силовой урок делайте 8-10 упражнений, не более, — говорит Янина Сабирова. — Выполняйте их в медленном темпе — так вы и технику лучше освоите, и мышцы прочувствуете, и, кстати, прокачаете их лучше: когда мы делаем упражнение быстро, часть движения часто происходит по инерции». Вес выбирайте небольшой, такой, чтобы вы могли сделать с ним 12-15 повторов без нарушения техники и последние два с явным усилием. Если и они даются вам очень легко, можно увеличить вес отягощения.

* Правильно подбирайте упражнения.

Не все, что рекомендуют человеку стройному, подойдет фитнесисту с большим лишним весом. Большой лишний вес — это еще и объемы. Кому-то, скажем, будет не справиться со скручиваниями из-за выпирающего живота.

«В этом случае вместо того чтобы делать упражнение в неверной технике или недостаточной амплитуде, его надо заменить, — говорит Янина Сабирова. — На пресс, например, делайте маятник: лежа на спине приподнимите согнутые в коленях ноги и опускайте колени вправо и влево. Можете просто сгибать колени, подтягивая их к себе. Или лежа на спине и не отрывая стопы от пола, просто чуть приподнять верхнюю часть корпуса и тянуться то правой рукой к правой пятке, то левой — к левой».

* Хотя бы часть силовых упражнений выполняйте сидя или лежа.

Так вы уменьшите нагрузку на суставы ног. Например, прорабатывая мышцы бедер, приседаниям и выпадам однозначно стоит предпочесть жим ногами на тренажере с небольшим весом — это еще и венозный отток улучшит. Многие упражнения для рук можно делать сидя на стуле с невысокой спинкой. С высокой некоторые движения просто не сделаешь, а вот та, что примерно до середины спины, никак вас не ограничит и при этом поддержит поясницу. У людей с большим лишним весом на нее приходится серьезная нагрузка, а мышцы-стабилизаторы нередко слабые.

* Не забывайте про разминку и заминку. «

ЖИВИ!» твердит об этом постоянно. И это очень важно даже и для физически крепких, стройных спортсменов. Но для человека с большим лишним весом — особенно. Разминка готовит к нагрузке не только мышцы, но и сосуды и сердечно-сосудистую систему. А заминка помогает нормализовать пульс и отток крови в конечностях.

* Включайте в силовую тренировку упражнения на крупные мышечные группы.

Мышцы спины, груди, нижней части тела (ноги и ягодицы). «За одну силовую тренировку вы должны проработать их все, — говорит Янина Сабирова. — Чем больше мышц включается разом, тем больше вы сожжете калорий. Поэтому упражнения на изолированные мышцы пусть вас пока не интересуют. Отдельные упражнения для рук тоже можно не делать. Они все равно будут подключаться в движениях, которые прорабатывают грудь и спину. Выберите по 2-3 упражнения на указанные группы мышц и, сделав два подхода, завершите урок 2 упражнениями на пресс».

* Избегайте статических нагрузок.

«Они повышают давление, — поясняет Янина Сабирова. — А, как мы уже говорили, у людей тучных есть склонность к гипертонии. Именно по этой причине человеку с большим лишним весом нужно с осторожностью практиковать йогу. И в идеале выбирать специальные занятия для полных, при проведении которых инструктор учитывает физиологические особенности и возможные проблемы со здоровьем».

* Занимайтесь в комфортной одежде.

Сознательно одевшись потеплее, вы, конечно, больше пропотеете. Но легко вернете потерянную жидкость с первым же выпитым стаканом воды. При этом тренироваться в тесной и жаркой одежде может быть так неудобно, что вы просто прервете занятие. Занимайтесь фитнесом в обуви, даже дома. При большом лишнем весе у нас нередко слабые связки, в том числе в голеностопном суставе. Без хорошей поддержки стопы легко травмировать.

* Следите за своим самочувствием.

Человек с большим лишним весом в принципе тяжело переносит физические нагрузки. Запомните это и старайтесь без повода тренировки не прерывать. Однако и не оставляете без внимания тревожные симптомы. Отдышка, обильный холодный пот, головокружение, тошнота, побелевший носогубный треугольник или, напротив, побагровевшее лицо — все это сигнал к тому, чтобы становиться, сделать заминку и в этот день уже к фитнесу не возвращаться.

Многим людям интересно знать, какие упражнения для полных женщин следует выполнять. Специалисты рекомендуют выполнять такой комплекс для тучных людей, которые имеют определенную степень ожирения и существует риск для здоровья. Но если у вас не больше 10 лишних килограммов, то тренировочная программа должна быть совершенно иной. Существует большое количество упражнений, который улучшают обменный процесс, метаболизм, настроение и безопасные для суставов. При желании тренироваться можно дома.



Общие правила упражнений для полных дам

Физические нагрузки противопоказаны людям с 4-ой степенью ожирения, но есть другие факторы, при которых запрещается заниматься:

  • Часто бывает редкий пульс. То есть меньше 60 ударов в минуту.
  • При кардиологических проблемах.
  • Если несколько раз в месяц давление превышает 200/120.

В данном случае не только нельзя заниматься, а необходимо обратиться за помощью в медицинское учреждение. А если вам сложно наклоняться, повышенное потоотделение, появляется отдышка, то это не является противопоказаниями к физической активности.

В программу для тучных женщин не включаются упражнения, которые нагружают суставы и позвоночник. Людям с лишним весом рекомендуется заниматься следующими видами спорта: Скандинавская или обычная ходьба

При таких нагрузках следует контролировать частоту своих шагов и пульс. Если избыточный вес сильно нагружает коленные суставы, то рекомендуется приобрести специальный фиксатор в спортивной торговой точке. Также нужно использовать пояс, который фиксирует живот и поясницу. Это позволит избежать растяжений.

Плавание

Вы можете ежедневно уделять полчаса таким физическим нагрузкам. Они абсолютно безопасны, так как не перегружаются суставы и кости. Любые сопротивления воды полезны для полных женщин, так как это позволяет сжигать жир.

Зимний спорт

Такие нагрузки очень полезны для полных барышень. Чтобы не перегружать суставы рекомендуется остановиться на беге на лыжах в классическом стиле. Здесь не важен темп, главное – это длительность занятий.

Велосипед

Приобретите горный велосипед, в котором можно переключать передачи. Таким образом, вы сможете подобрать себе нагрузку, учитывая особенности своего организма.

Хорошими упражнениями для полных женщин является танец живота. Выполняйте плавные движения и никого не стесняйтесь.

С опытным тренером можно заниматься оксисайзом, бодифлексом, пилатесом, хатха-йогой и другими видами фитнеса.

Украшения для полных женщин за 50

Что предлагает мода для полных женщин 50 лет 2020 года на бижутерию и иные украшения? В тренде будут длинные разноплановые бусы, которые могут стать изящным дополнением к ансамблю, колье из бисера жемчуга и украшения в стиле бохо. Можно подобрать комплект, серьги, бусы, браслет. Однако стоит учесть, что от очень коротких бус, чокеров, плотно облегающих шею, лучше отказаться. Еще не стоит надевать слишком вычурные варианты, во всем должно быть чувство меры и гармонии. Для вечера стоит подобрать драгоценные гарнитуры из золота, серебра или платины.

Упражнения для женщин с большим весом

Все упражнения следует выполнять трижды в неделю, давай организму отдохнуть. В свободные дни можно совершать прогулку на свежем воздухе.

Для начала необходимо сделать разминку (около 10 минут): немного походите, глубоко дышите, совершайте вращательные движения руками.

После этого нужно в быстром темпе пройти около 3 километров. Вы обязательно должны хорошо пропотеть.

В качестве заминки подойдет десятиминутная медленная ходьба.

В качестве разминки походите немного по комнате, и дышите глубоко.

Тренировка на любом кардиотренажере, которые есть у вас дома. Подберите среднюю нагрузку и занимайтесь около получаса, в умеренном темпе. Для полных людей подходит степплер, беговая дорожка, велотренажер.

В качестве заминки десятиминутная ходьба.

Упражнения для очень крупных женщин

Перед каждой тренировкой обязательно делайте разминку, чтобы избежать различных травм. Для этого можно немного походить, даже на месте, вращать руками, ногами, головой, поднимать колени. Приведенные ниже упражнения необходимо делать по 2-3 подхода 5-10 раз.

1.Вытяжение позвоночника

Для выполнения нужно прислониться спиной к поверхности стены, втянуть свой живот, после чего несколько раз сделайте глубокие вдохи-выдохи грудной клеткой. Когда сосредоточитесь, поднимите вверх руки и тянитесь плечами вверх к потолку, при этом живот следует втягивать. Это упражнение направлено на проработку брюшных мышц и на разгрузку столба позвоночника. Задержитесь в таком положении, примерно на 15 секунд и повторите трижды.

2.Движения рук

Возьмите легкие гантели в руки (достаточно 1кг), их можно заменить обычной бутылкой, наполненной водой. После этого выполняйте различные движения: имитируйте удар, поднимайте отягощения через стороны, делайте ножницы. Все движения следует повторить трижды.

3.Отжимания

Для полных женщин есть облегченный вариант упражнения. Для этого нужно опереться о скамью ладонями и отжаться не меньше 4 раз. Если для вас это сложно и появляется одышка, то отжиматься моно от стены.

4.Приседания

Делайте неполные приседания. Чтобы облегчить упражнения можно протянуть под диваном ремень и держаться за него во время приседаний.

5.Выпады.

Делайте выпады назад, то есть отступайте одной ногой назад, при этом держитесь за ремень, как и в приседаниях. Старайтесь, чтобы сгибаемая нога достигала острого угла. Выполните необходимое количество повторов для одной ноги, затем приступайте к другой.

6.Пловец.

Исходное положение на животе. Затем оторвите от поверхности пола ноги, руки и грудную клетку. Старайтесь имитировать движения во время плавания. Для начала будет достаточно полминуты, затем нужно добиться трехминутного выполнения.

7.Упражнение для пресса

Для исходного положения нужно сесть на пол, затем следует втянуть живот и медленно отклониться, по возможности, назад, при этом напрягайте мышцы пресса и округлите немного спину. Старайтесь продержаться не меньше минуты.

После выполнения всей программы необходимо выполнить движения на растяжение мышц.

Все эти упражнения достаточно безопасные и доступные полным женщинам. Чтобы добиться лучшего эффекта, необходимо сбалансировано питаться. В результате чего вы сможете похудеть и благоприятно повлиять на собственное здоровье.

Так получилось, что в общении на данном ресурсе, а также на веллвидео и в майл-ответах мне постоянно попадаются люди, имеющие вес 90 и более килограмм, которые не знают, как похудеть, и думают, что с таким весом это вообще невозможно. Пройти мимо кого-то, кто просит о помощи, я никогда не могла. Особенно жаль 12-18-летних девочек, которые весят по 100 килограмм, впадают в депрессии, опускают руки, портят здоровье голодными диетами или угробляют спину и суставы попытками поднимать корпус для подкачки пресса или приседать. Вчера отвечала одной девочке, которую в одном фитнес-клубе заставляли в приседать с 3-килограммовыми гантелями, отчего у нее сильно заболела спина, а в другом ей вообще сказали, чтобы она сначала похудела, а потом приходила, потому что «накачивать мышцы на жир нет смысла».

Поэтому пишу для людей с большим лишним весом эту заметку с советами и ссылками на видео для полных

— может, кому-то пригодиться.

Советы:

1. Люди худеют с любого веса — 100, 120, 130 кг — не важно! Главное- терпение и вера в успех! Если вам это чем-то поможет, просмотрите историю Екатерины Миримановой — прославившейся похудением на 60 кг самостоятельно за 1,5 года, информация есть в интернете.

2. С большим весом ВАЖНО И НУЖНО заниматься спортом

, не слушайте тех, кто говорит, что сначала нужно похудеть(сев на диету), а потом уже браться за спорт. Мышцы помогают разгонять обмен веществ — то есть помогают быстрее худеть и отучают организм запасать в жир все что ни попадя. Если вы будете худеть только на диете без спорта — вы еще больше замедлите обмен веществ, который у полных и так замедлен — и в один прекрасный момент снижение веса может вообще прекратиться. Единственное НО: очень полным нельзя делать некоторые упражнения — см. пункт 3

3. С большим лишним весом нежелательно приседать, бегать и прыгать, а также поднимать корпус лежа

от пола целиком для накачки пресса — это может привести к болезням суставов, позвоночника и мышц спины, потому что нагрузка на них при большом весе слишком большая.

4. Лучшие виды спорта, с которых стоит начать с очень большим весом — йога, пилатес, йогалатес, растяжка,танцевальная аэробика, спортивная ходьба на месте(например, от ),а также стоя — без приседаний и наклонов корпуса. Ноги с большим весом качать сложнее и опаснее, можно попробовать просто поднимать их в стороны до угда 45 градусов по 10-20 раз для начала, в медленном темпе. Если какие-то конкретные упражнения даются с болью в пояснице или коленях — не делайте их, замените на другие. Также обязательно нужно делать утреннюю зарядку КАЖДЫЙ ДЕНЬ по 15 минут — это поможет быть в тонусе, разгонит обмен веществ и немного обуздает аппетит. Лучше делать зарядку на улице или с открытой форточкой. После того как получится скинуть вес до 70-80 кг и немного улучшить свою физподготовку, можно будет браться за более сложные и интенсивные занятия — тренажерный зал, комплексы по видео от , и т. д. Если у вас есть возможность ходить в тренажерный зал с первых дней похудения — то есть есть тренер, который готов с вами работать — ходите смело. Если хорошего тренера-советчика нет, лучше самостоятельно не браться, если технику выполнения вы не знаете, а позаниматься йогой и пилатесом с хорошим тренером.

5. Желательно посетить грамотного диетолога, который подскажет, что и сколько есть, просчитает все тонкости под ваш рост и вес, под состояние здоровья. Если нет возможности пойти к диетологу, выберите диету , или , а также метод Монтиньяка или диеты для . Можете почитать , особенно ценны «Скафандр для души» Олега Терна и «Теория и практика жиросжигания» Филатова

6. Обязательно нужно советоваться с врачом и выяснять причины такого сильного набора веса — чаще всего причина в каких-то заболеваниях и гормональных сбоях — эти причины нужно лечить, тогда и худеть будет легче, и вреда себе диетами не нанесете.

7. Ни в коем случае нельзя сидеть на голодных и моно-диетах — это всегда приводит к срывам, а если даже срывов не было, но похудеть удалось, вес может вернуться и стать даже еще больше, чем до похудения! При изначальном весе за 90-100 кг это уже опасно для здоровья! Поэтому не снижайте калорийность ниже 1200 ккал и ниже чем на 30 % от вашей норы калорийности. ЕЕ можно подсчитать по нормы калорийности. Питание должно быть сбалансированным — то есть и жиры, и белки, и углеводы должны быть в рационе в примерной пропорции плюс-минус 40-50%(углеводы)-35-50%(белок)-10-15%(жиры). Основа питания — куриная и индюшиная грудь, рыба, овощи, творог, яйца, крупы и фрукты с ягодами да зеленью. Орехи, молочку, грибы, говядину — тоже 2-3 раза в неделю включать. 2 ст ложки растительных масел или рыбьего жира в день — обязательно(в салат или отдельно). Никакого сахара, майонеза, кетчупа, колбас и пельменей, магазинских соков и полуфабрикатов — от этого всего желательно отказаться на всю жизнь. И от жарки тоже — все запекать, тушить без масла, на гриле, в пароварке. Масло добавлять только в готовое блюдо. Соли есть поменьше, иногда вместо нее можно использовать соевый соус, лимонный сок, чеснок и сушеные травы с помидорами, томатную пасту. Учитесь готовить по-новому — без химикатов, сахара и глютаматов натрия. Если решили подсчитывать калории — не сходитепо ним с ума и не взвешивайтесь каждый день, просто прикиньте примерные наборы рациона и порций на день, посчитайте калории неделю-две- а потом лучше на глаз, а то бывает, подсчет калорий втягивает и вызывает зависимость и истерики после каждой лишней порции фруктов, не влезших в коридор калорийности — это вредно для психики и ведет к срывам.

Фитнес для полных женщин – это эффективная программа тренировок, рассчитанная на девушек, чьи физические показатели не позволяют им заниматься по стандартным фитнес – программам. Современный век диктует женщинам особые условия: представительница слабого пола должна быть красивой, ухоженной и стройной. Но что делать, если ваши пропорции далеки от пресловутых 90-60-90, а иметь привлекательную фигуру хочется? Вы перепробовали множество диет, ходили в спортзал и групповые тренировки, но все эти методы не принесли никаких значительных результатов? Скорее всего, вы выбрали не тот путь в борьбе за стройность.

Почему я не худею?

Если у вас уже есть лишний вес, превышающий норму на 10 или более килограмм, то традиционные фитнес – программы вам уже не подходят. Избыточный вес негативно влияет на весь организм человека. Каждый лишний килограмм увеличивает нагрузку на сердце, легкие, суставы и другие жизненно важные органы. Вы видели когда-нибудь полного человека, пышущего здоровьем? Скорее всего, нет. Поэтому, занимаясь фитнесом по методикам, предназначенных для женщин с нормальным весом, вы рискуете не только не достичь успехов, но и существенно подорвать свое здоровье. Но выход есть: вам подойдет фитнес для полных.

Вечернее платье для полных женщин 50

Зрелый возраст – это торжество элегантности, поэтому вечернее платье для полных женщин 50 лет следует выбирать то, которое идеально будет подходить вам по типажу, скрывать все мелкие погрешности фигуры и концентрировать внимание на её достоинствах. Лучше в насыщенной или нежной гамме, свободного силуэта. Гуру моды не советуют:

  • открытые плечи, оголенную спину и глубокое декольте;
  • фасоны русалка и годе;
  • откровенное мини.


Фитнес для полных: как это действует

В сознании многих людей, только начинающих заниматься спортом, существует стереотип: чем дольше и интенсивнее тренировка, тем быстрее будет результат. Поэтому многие женщины сразу начинают заниматься по 6 раз в неделю по 3-4 часа. При таких нагрузках результат будет плачевным: вы не только не добьетесь существенного результата, но и существенно подорвете свое здоровье.

Так как должен выглядеть фитнес для полных, чтобы здоровье сохранить и фигуру в порядок привести? В первую очередь, фитнес-программа для полных должна быть составлена с учетом физических возможностей тренирующихся. Интенсивность тренировки должна быть умеренной. Приятная новость для дам, желающих привести свою фигуру в идеальное состояние: чем больше ваш вес, тем быстрее вы будете худеть.

В первую очередь, фитнес программа для полных должна включать кардио-нагрузки, отвечающие за снижение веса и жировой прослойки в организме. В качестве кардио отлично подойдет аэробика для полных женщин, адаптированная под представительниц прекрасного пола с пока что неидеальными пропорциями.

Аэробика для полных женщин: с чего начать?

Вы решили, что аэробика – это та нагрузка, которой вы хотите заниматься, но не знаете с чего начать? У вас есть 2 пути: занятия на групповых занятиях под наблюдением инструктора и самостоятельные тренировки у себя дома. Пошагово рассмотрим достоинства и недостатки каждого из предложенных способов.

Если в фитнесе вы новичок, то без занятий под наблюдением тренера не обойтись. Плюсы очевидны:

  • Вы будете заниматься под руководством опытного специалиста, который всегда поможет исправить ошибки в исполнении упражнений и мотивировать вас на дальнейшие победы в борьбе за стройную фигуру. Ведь все мы знаем, как сложно бывает порой не отказать самой себе в какой-нибудь поблажке.
  • Вы встретите единомышленниц, с которыми вас будут связывать общие цели и интересы.
  • Некоторым людям сложно заставить себя заниматься в домашних условиях. Если вы из таких, вам помогут групповые занятия.

Но, наряду с плюсами, у групповых занятий существуют и минусы. Недостатки заключаются и в денежном вопросе и в трате большого количестве времени на дорогу до фитнес-клуба и в психологическом дискомфорте. В подобных случаях подойдут занятиях дома в домашних условиях. Как и в первом варианте подобный способ занятия фитнесом имеет как достоинства, так и недостатки.

Среди достоинств можно выделить следующие пункты:

  • Отсутствие дополнительных временных затрат. Вы будете тратить время только на тренировку и заниматься в любое удобное для вас время.
  • Возможность самостоятельно подбирать себе программы. В интернете существует большое количество программ по аэробике, из них вы можете выбрать наиболее подходящую для вас.
  • Отсутствие финансовых затрат. Вы сохраните личный бюджет в целости и невредимости, ведь вам не придется тратить деньги на абонемент, аренду ячейки для хранения вещей в клубе и других дополнительных расходов.

Аэробика у себя дома. Лепим идеальное тело своими руками

Если вы выбрали для себя именно такой вариант, то вам понадобятся следующие аксессуары: диск с записью занятий аэробики, кроссовки и питьевая вода. Стоит заострить внимание на то, что заниматься данным видом спорта можно только в кроссовках. Это убережет вас от возможных травм, а также существенно облегчит выполнение упражнений.

По каким видео лучше всего заниматься?

В настоящее время найти стоящее видео с фитнес-уроком не так сложно. Вы можете купить себе диск с занятиями или найти подходящие ресурсы в интернете. Фитнес–жизнь динамична, каждый год появляются все более новые направления, поэтому вы без труда найдете нужную для вас программу. Поэтапно следуя упражнениям онлайн-инструктора, вы в скором времени непременно увидите первые результаты.

Фитнес для очень полных: нюансы и заметки

Инструкция заключается в следующем: если ваш вес превышает норму более, чем на 20 килограмм, перед началом занятий вам следует проконсультироваться с врачом. В остальном же, схема занятий не отличается от вышеописанных вариантов.

В заключении хочется отметить, что в борьбе за прекрасную фигуру одной аэробики будет недостаточно. В процессе похудания необходимо соблюдать сбалансированную диету, пить достаточное количество воды и не ограничивать свои физические занятия только аэробикой – больше гуляйте на свежем воздухе, запишитесь в , ходите на массаж. Но старайтесь не зацикливаться на снижении веса. Вы добьетесь хорошего результата гораздо быстрее, если в вашей жизни будут присутствовать и другие важные цели. Удачи вам и спортивных достижений!

Как не угробить себя, встав на путь здорового образа жизни


Привет дорогие друзья. Речь в данной статье пойдет о тренировках мужчин старшей возрастной группы, мы ответим на вопросы как тренироваться тем, кому за 40 и больше лет. Расскажем об особенностях силовых тренировок мужчин в зрелом возрасте. Акцент поставлен на начинающих и новичках, которые делают первые шаги в возрасте 40+.

Существует ряд особенностей, которые отличают организм сорокалетнего мужика от восемнадцатилетнего паренька, их необходимо учитывать. Серьезные изменения гормональная система ощущает в этот период времени, который принято называть «кризисом среднего возраста»

Какими должны быть тренировки после 40 лет?

Характерной особенностью и чертой данного возраста является снижение выработки мужских гормонов – гормона роста и тестостерона. Такие процессы влекут за собой и ряд других последствий – обостряются болезни, падает половое влечение от чего качество жизни, и получаемое удовольствие от нее снижается.

Если анализировать возрастной фактор в плоскости тренировок и влияния на их эффективность – это замедленный метаболизм, снижение выносливости, ухудшения циркуляции крови по телу, использованные временем связки и суставы. Это были самые главные препятствия и набор характеристик, которые будут тормозить нормальный процесс тренировок 40-летнего мужчины.

Мы попытаемся подробно и предметно рассказать, как обойти все сложности указанные выше при тренировках в 40-летнем возрасте и минимизировать их влияние на ваш организм, ведь тем, кто отчетливо решил стать на путь здорового образа жизни нет ничего непосильного, невозможного.

На этапе 0 — 1.5 месяца — Улучшаем кровообращение

Запомните, самая первая задача, которую необходимо себе поставить на ранних этапах тренировок, с первого дня в зале – это улучшения циркуляции крови в организме. Что следует делать? Первые тренировки должны быть объемными, задействующие пампинг. То есть, количество повторений в подходах должно быть в пределах 15-20, но с небольшим весом. Отдых между сетами так же старайтесь делать минимальным.

Главная цель – максимально запустить кровообращение в организме. Нет цели, акцентировать внимание на количестве подходов в каком-то отдельном упражнении. Необходимо исходить от общей цифры сетов за тренировку, это 18-20 подходов. К примеру, 5 упражнений по 4 подхода – это и есть 20 подходов за тренировку. Работать в отказ не имеет смысла, работать с большими весами тоже, это все на второй план, даже на третий.

После 1.5 месяца увеличиваем веса

После истечения «испытательного срока» для организма можно начинать постепенно увеличивать рабочий вес. Ваш организм немного освоится и привыкнет к физическим нагрузкам, заработает сердце, вся кровеносная система. В этот период вес отягощения в упражнениях должен колебаться в 55-70 % от одноповторного максимума.

Если вы можете пожать в жиме лежа сотку на раз, то рабочий вес для вас 55-70 кг. Следовательно, количество повторений в сетах уменьшается с 15-20 до 8-12 раз. Общее число подходов за тренировку не меняется. По возможности не пренебрегать отдыхом между упражнениями и повторами, старайтесь отдыхать как можно меньше времени, чтобы не терять в интенсивности. Это делается с целью попадания во временной период тренировок 50-60 минут. Длинные тренировки чреваты выработкой стрессовых гормонов, что неблагоприятно влияют на тренировочный процесс.

Читайте:

Программа тренировок на массу

Не следует уделять особое внимание силовому тренингу и показателям, это не в приоритете, не нужно жать на раз, использовать близкие к максимальному веса снаряда. Исключение – если у вас за это время не наметилось никаких дополнительных проблем со связками, с давлением и сердцем, чувствуете себя здорово, тогда возможны отклонения. Однако все в разумных приделах и под контролем товарища или тренера.

Когда здоровье в порядке, то силовому тренингу стоит уделить пару недель за 3 месяца, не больше. Рабочий вес составляет 80-85% от одноразового повтора. Уменьшается количество повторений в подходах до 5-8, но при этом увеличивается отдых между сетами 1-3 мин. Весь объем подходов за тренировку уменьшается с 15-20 до 12-16.

Не работайте с субмаксимальными весами, кода повторов в упражнении 1-3 раза. Риск получить травму большой. А в возрасте 40 и больше лет они заживают очень долго, можно выбыть с тренировочного процесса не на 1 месяц.

Тренировки: «Спорту возраст не помеха»!

Человеку, возрастом за 40 лет, впервые за долгие годы пришедшему в тре­на­жер­ный зал, нужно обязательно понять, что даже самая несущественная нагрузка для его ор­га­низ­ма бу­дет стрессом. Важно учесть, что одни системы ор­га­низ­ма мо­гут адап­ти­ро­вать­ся к стрес­су достаточно быстро и без последствий, другие будут адап­ти­ро­вать­ся дол­го, а последствия избыточного стресса могут сказаться на их сос­то­я­нии кри­тич­но. Имен­но поэтому, если молодой человек может тренировать первое вре­мя толь­ко мыш­цы, а уже потом заняться функциональным тренингом, то дос­то­поч­тен­ный джен­тль­мен обязан с самого первого дня уделять время тре­нин­гу серд­ца и свя­зок. Тре­ни­ров­ку свя­зок можно совместить с силовым тренингом, а вот серд­це сле­ду­ет тре­ни­ро­вать от­дель­но!

Больше времени следует уделять разминке и заминке, поскольку первое позволит из­бе­жать травм, а второе значительно увеличит эффективность тренинга. Суть в том, что ра­зо­гре­тые связ­ки, сус­та­вы и мышцы труднее травмировать, что и так все знают, но у ра­зо­гре­тых мышц есть ещё одно преимущество, о котором знают далеко не все! Дело в том, что ра­зо­гре­тые мыш­цы лег­че ин­нер­ви­ро­вать, то есть, чем Вы более разогреты, тем Вы силь­нее, ес­тес­т­вен­но, при про­чих равных условиях. Это значит, что надо в начале тре­ни­ров­ки про­вес­ти сус­тав­ную гим­нас­ти­ку, покрутить велотренажер, а тяжести под­ни­мать по прин­ци­пу пи­ра­ми­ды. Принцип пирамиды заключается в постепенном по­вы­ше­нии ра­бо­че­го ве­са на штан­ге, достигая мышечного отказа только в последнем под­хо­де. Что слу­чит­ся, ес­ли Вы на­ру­ши­те это правило? Вы получите травму, потому что с воз­рас­том в сус­та­вах ста­но­вит­ся мень­ше си­но­ви­аль­ной жид­кос­ти.

Заминка так же является очень важным составным элементом тренинга, которую, в об­щем-то, ре­ко­мен­ду­ет­ся проводить в любом возрасте, так же, как и разминку, но, если в мо­ло­дом воз­рас­те отсутствие заминки можно и не заметить, то в дос­то­поч­тен­ном воз­рас­те её от­сут­с­т­вие да­же неприлично! В заминку входят уп­раж­не­ния для стрет­чин­га, поз­во­ля­ю­щие растянуть мышцы и кардио, которое позволяет вывести про­дук­ты рас­па­да, а, пос­коль­ку печень с возрастом лучше не становится, выведение лак­та­та из мышц для ат­ле­та в возрасте принципиально. Что же касается стретчинга, то рас­тяж­ка поз­во­лит Вам чув­с­т­во­вать себя намного лучше и моложе, поэтому не ленитесь и обя­за­тель­но рас­тя­ги­вай­тесь в конце тренировки!

Ещё одним важным элементом возрастного тренинга является тре­ни­ров­ка поз­во­ноч­ни­ка, а так же проработка длинных мышц спины. Мы рекомендуем Вам на­чи­нать каж­дую тре­ни­ров­ку с обратной гиперэкстензии и упражнения на пресс, пос­коль­ку это поз­во­лит укрепить спину на начальном этапе тренинга и поддерживать то­нус этих мышц в даль­ней­шем. Суть в том, что пресс и длинные мышцы спины сни­ма­ют на­г­руз­ку с поз­во­ноч­ни­ка, а это совсем не маловажный фактор! Так же следует из­бе­гать уп­раж­не­ний с осе­вой нагрузкой на позвоночник на пер­во­на­чаль­ном эта­пе тре­нин­га. Что же ка­са­ет­ся та­ко­го упражнения для спины, как становая тяга, то его сле­ду­ет изу­чать пос­те­пен­но и толь­ко пос­ле то­го, как Вы научитесь правильно выполнять при­се­да­ния со штан­гой на пле­чах.

Все вышеперечисленное, в общем-то, должны бы выполнять и молодые, но в зре­лом воз­рас­те соб­лю­де­ние этих правил перестает носить ре­ко­мен­да­тель­ный характер и ста­но­вит­ся обя­за­тель­ным. Что же касается отличий построения тренировочного сплита для воз­рас­т­но­го бо­ди­бил­де­ра, то к ним от­но­сят­ся: объем, интенсивность и частота тре­нин­га. Во-пер­вых, Вам стоит выполнять не менее 10 повторений в подходе, что свя­за­но с воз­мож­нос­тью травмировать связки или суставы во время выполнения низ­ко­пов­тор­ных под­хо­дов. Во-вто­рых, отдыхать между подходами можно больше, во­об­ще, ку­пи­те пуль­со­метр и сле­ди­те за тем, чтобы пульс не зашкаливал за 150-160 уда­ров. В-тре­ть­их, при­дет­ся сра­зу вво­дить периодизацию нагрузок, то есть, на ги­пер­тро­фию при­дет­ся тре­ни­ро­вать­ся реже, насколько – это уже индивидуально. Но, в лю­бом слу­чае, луч­ше че­ре­до­вать интенсивность не по недельно, а проводить каж­дую не­де­лю тя­же­лые, лег­кие и средние по тяжести тренировки, чередуя по недельно их пос­ле­до­ва­тель­ность.

Вывод: атлету в возрасте следует беречь свои суставы и сердце, поэтому фун­к­ци­о­наль­но­му тренингу следует уделять больше внимания, разминаться ка­чес­т­вен­нее, из­бе­гать прыж­ков, бега и тому подобной нагрузки, которая может при­вес­ти к трав­ме ко­лен­но­го сус­та­ва или позвоночника. Тренингу позвоночника вообще сле­ду­ет уде­лить от­дель­ное вни­ма­ние. Обязательно следует выполнять заминку и рас­тяж­ку, тре­ни­ро­вать­ся реже, выполнять много повторений в подходах, следить за пуль­сом и из­бе­гать пе­ре­тре­ни­ро­ван­нос­ти!

Какие упражнения делать после 40 лет?

Если вкратце, то вам подойдет большинство упражнений, которыми пользуются спортсмены в зале. Акцент можно сделать на увеличении количества упражнений при работе с тренажерами. Такой подход актуален. Можно поделить пополам: 50 % упражнений делать со свободным весом, остальные 50% отдать тренажерам.

Тренажерами мужчинам за 40 лет можно заменить максимально травмоопасные упражнения, такие как приседания, становая тяга, жим штанги стоя. Вышеуказанные упражнения выполнять сложно и с технической точки зрения, а так же с точки зрения подготовки самых мышц, суставов и связок к работе. Тех частей тела, которых у мужчины до 40 лет, что тяжелого в руки до этого времени не брал, очень слабые. Большой риск получения травмы, вам этого не надо.

Топ-5 самых полезных упражнений для мужчин за 40

Оказывается, возврат может подарить вам тело вашей мечты. Чтобы накачаться, выполняйте комплекс тренировок представленный, представленный ниже.

  • Длительность — 45
  • Упражнений — 5
  • Оборудование — штанга и гантели

Приведение тела в тонус (или поддержание формы) после 40 ставит перед собой одну первостепенную задачу: улучшить базовый объем движений и механику тела. Другими словами, возвращение вашему телу ощущения комфорта и силы при движениях, которые оно должно выполнять от природы, это ключ – и то, чему множество мужчин старше 40 так и не научились. В молодости это может вас не беспокоить, но к 40 годам ваши связки и ткани уже не такие эластичные, что приводит к различным нарушениям.

Вам нужно освоить несколько базовых упражнений, позволяющих вашему телу быть всегда готовым к выполнению любого движения. (Здесь имеются в виду тренировки, помогающие носить покупки или внуков, подпрыгивать во время активных игр на воздухе или водружать чемодан на верхнюю полку). Пятью универсальными упражнениями, способными подготовить вас к активным тренировкам или просто подкачаться, являются:

  • приседания на ящик — это разновидность приседаний в вынужденном положении, и здесь вам придется тщательно контролировать базовое движения сгибания-разгибания тазобедренного сустава;
  • фронтальные приседания — требуют сохранения прямого положения корпуса и нормального объема движения, здесь вы нарабатываете атлетические навыки, которые пригодятся вам в других видах спорта;
  • становая тяга — позволяет прокачать сгибатели и разгибатели тазобедренного сустава при одновременном сохранении стабильности позвоночника в наклоне;
  • армейский жим — развивает способность делать что-то, держа руки над головой, заставляет нас группировать туловище под действием тяжестей, вдобавок толчковые движения над головой задействуют мышцы всего тела;
  • жим лежа — тренирует разгибание плеч, которое представляет собой конечную точку амплитуды при толкательных движениях, плавании, гребле и множестве других видов активности.

И пускай все эти упражнения довольно прозаичны, с их помощью вы гарантированно разовьете силу до необходимого уровня. В каждом из этих движений вы можете прогрессировать бесконечно. Что еще важнее, овладение ими поможет снизить риск получения травм, потери мышечной массы и отрастания пресловутого «пивного живота».

Вы можете выполнять этот комплекс в тренажерном зале или в домашних условиях, главный секрет получения максимальных результатов — в регулярности.

И не забывайте разбавлять тренинг кардио-упражнениями, другими видами активности и своими любимыми хобби. Гоняйте на велосипеде, отправляйтесь на прогулку с друзьями, плавайте на байдарках, плескайтесь в бассейне, занимайтесь чем угодно – а потом приходите домой и приступайте к тренингу. Вы быстро осознаете, что после приседаний ваши бедра стали работать лучше.

Кардионагрузки

В тренировках после 40 лет необходимо включать кардионагрузки различных видов. Это хорошая стимуляция и тренировка сердечнососудистой системе. На первое место ставьте низкоинтенсивные кардиотренировки, но с большой длительностью. Это могут быть пешие прогулки средним темпом. Среди интенсивных кардионагрузок лучше пробовать интервальное кардио с небольшой продолжительностью. Помните так же о связках и суставах. Перед началом тренировки – обязательная растяжка, разминка, в конце – заминка. Если позволяет время и возможность, запишитесь на пилатес.

Восстановление после тренировок у мужчин после 40 лет

Восстановительные процессы после 40 у мужиков снижаются, это надо признать. Причиной тому – слабая выработка полового гормона тестостерона. Не так сильно поддается давлению центральная нервная система, что это значит? Когда мы работаем в зале, нагрузку получают те только мышцы, но и нервная система, которая с возрастом требует больше времени на восстановительные процессы.

Еще по теме:

Программа тренировок для новичков в зале

Для начала тренировок 2-3 занятия на неделю мужчине после 40 лет вполне достаточно. Все остальное время будет уходить на восстановления. На пике своей формы и потренировавшись некоторое время, организм приспособится, а вы почувствуете в себе силы идти дальше, тренируйтесь 4 раза на неделю, но не больше. В таком возрасте нервная система расшатана, поэтому берегите ее. Избегайте всяких стрессов и конфликтных ситуаций, что поспособствует восстановлению.

Что происходит с организмом после 40

Для начала посмотрим, что происходит с организмом после 40. Если вы по достижении данного возрастного рубежа вели малоактивный образ жизни, пренебрегая занятиями спортом и питаясь как попало, то будьте готовы к очень неприятным последствиям за столь беспечное отношение к своему здоровью. Чем же грозит отсутствие тренировок в зрелом возрасте?

• В первую очередь, не заставят себя долго ждать хронические заболевания сердечно-сосудистой системы, вследствие излишнего веса, а также заболевания опорно-двигательного аппарата, связанные с ухудшением состояния костей и суставов.

• Мышцы и связки без должной тренировки становятся менее прочными и эластичными, усугубляя риск возникновения различных травм.

• У мужчин в возрасте 35-40 лет начинается снижение уровня мужского гормона тестостерона, непосредственно отвечающего за набор мышечной массы.

• Замедляется метаболизм, что приводит к увеличению жировых отложений.

• У женщин после 40 лет отмечается значительное понижение уровня кальция в организме, что существенно уменьшает прочность костей.

Если вы относитесь к данной возрастной категории и желаете пополнить ряды культуристов, предварительно необходимо проконсультироваться с врачами и физиотерапевтами.

Так возможно ли накачать мышцы после 40? Чтобы разрешить эту дилемму, сотрудники одного из американских научно-исследовательских институтов провели эксперимент. В качестве испытуемых выступили молодые парни в возрасте 19-20 лет и мужчины зрелого возраста (35-50 лет). Обе группы в течение двух месяцев занимались силовым тренингом по одинаковой программе. Результаты выявили, что набор мышечной массы у тех и у других происходил примерно на одном уровне, причем люди постарше даже немного опередили своих молодых коллег.

Таким образом, мы видим, что бодибилдингом после 40 заниматься можно, разумеется, при отсутствии противопоказаний и наличии должной мотивации. Есть немало примеров тому, как люди преклонного возраста умудряются поддерживать себя в прекрасной физической форме. А старейший в мире культурист не так давно отметил 100-летний юбилей!

упражнений для 20, 30, 40, 50 и 60 лет

Есть большая разница между тем, как нам следует тренироваться в 20 лет, и тем, как мы должны тренироваться, когда ... нам больше 20 лет. Эксперты говорят Кэрол Митерс, как найти идеальную форму в любом возрасте.

Если есть волшебная пилюля для сохранения молодости, возможно, ее трудно проглотить: упражнения. Доказано, что ежедневные дозы предотвращают ряд факторов старения - стресс, ожирение, болезни сердца, диабет - и чем дольше вы физически активны, тем меньше вы заметите старения.Загвоздка в том, что тело 50-летнего не то же самое, что тело 20-летнего; вы не можете продвигать его так же, как когда-то, и не должны, если хотите, чтобы он работал в рабочем порядке. Так что послушайте этих тренеров - они говорят не только профессионально, но и из первых уст - о том, как оставаться в форме и гордиться этим на протяжении десятилетий.

В возрасте 20 лет: 30 минут силовых тренировок, за которыми следует 30 минут кардио 3 раза в неделю, плюс 45-60 минут прямых кардиотренировок 3 раза в неделю. Один день отдыха.

Самое замечательное в 20-летнем возрасте - это то, что ваше тело настолько сильное, что вы можете избежать наказания за злоупотребление им.Плохо то, что вы часто это делаете, наказывая это поздними ночами и плохими привычками в еде. И вы обычно не цените то, что у вас есть. Это десятилетие беспокойства - неистовых упражнений, причудливых диет, безумного стремления к совершенству в стиле пин-ап и ненависти к себе, когда вы не можете с этим справиться. Фитнес-вызов этих лет: преодолеть это.

«Я говорю своим молодым клиентам:« Забудьте о том, чтобы выглядеть как Джессика Симпсон или Холли Берри, и забудьте о весе; думайте о здоровье », - говорит Джанетт Дженкинс, частный тренер из Лос-Анджелеса, которая работала с рэпером Queen Latifah и актрисой Тарин Мэннинг. .Ошибка многих 20-летних состоит в том, что они просто выбирают «бесконечные кардио и скручивания», - добавляет Ванесса Карвер, личный тренер Pillar Performance в Энсинитасе, среди клиентов которой есть профессиональные фигуристы и танцоры. По ее словам, много кардио - это здорово, особенно если вы смешиваете их так, чтобы действительно подтолкнуть тело. Но именно силовые тренировки создают четкость мышц, не говоря уже о плотности костей, которая будет иметь решающее значение для поддержания активности в дальнейшем и предотвращения остеопороза. «Вы должны поднять больше, чем три или пять фунтов», - говорит она.«Если вы можете сделать от 10 до 15 повторений веса без особых усилий, это будет слишком легко. Последние 4 или 5 повторений должны быть достаточно сложными, чтобы вы почувствовали, что ваши мышцы утомляются». «И вложите в это свой разум, - говорит она. «Поднятие тяжестей во время разговора по мобильному телефону - это шутка».

Что касается убийственного пресса, то «дело в подкожном жире, а не в том, сколько скручиваний вы делаете», - говорит Карвер. «Здесь нет никакого секрета: ешьте нежирное мясо, нежирную рыбу, овощи и фрукты». Она предлагает отказаться от тысяч быстрых упругих приседаний для целенаправленной работы на мышцы кора, которая укрепляет не только пресс, но также стабилизирующие мышцы и нижнюю часть спины.Одно из отличных упражнений - «планка». В положении отжимания, балансируя на предплечьях и пальцах ног с вытянутыми назад ногами, потяните пупок к позвоночнику и держите его крепко, удерживая спину достаточно плоской, чтобы кто-то мог есть. Постарайтесь остаться там на целую минуту. Дженкинс также продвигает йогу, «которая обычно не привлекает женщин в этом возрасте. Я хочу, чтобы они научились оставаться неподвижными и смотреть на себя изнутри, а не снаружи вовнутрь».

Вам от 30 до 40 лет: упражнения - форма профилактической медицины №1

программ тренировок для мужчин старше 40 лет

С возрастом нам нужно тренироваться умнее и безопаснее.Это руководство покажет вам самые эффективные программы тренировок для мужчин старше 40 лет!

С возрастом причина тренировок меняется, не так ли?

Мы переходим от желания пляжных мускулов к 20 годам к желанию быть сильными и функциональными в возрасте 40 лет и старше.

Дело больше не в гибкости. Речь идет о возможности играть со своими детьми и передвигаться без болей и болей!

Я помню, как 20+ лет назад впервые начал искать режимы тренировок.

Я пролистывал журналы по фитнесу и книги в поисках различных упражнений, которые можно было бы попробовать.

Даже тогда количество информации о тренировках было огромным.

Сегодня в Интернете есть буквально ТЫСЯЧИ различных тренировок, которые вы можете попробовать.

Каждый Джо Шмо с iPhone теперь дает свои два цента на советы по тренировкам.

Парням вроде вас и меня, которые стареют, мы должны убедиться, что делаем правильные (безопасные и эффективные) тренировки для нашего тела.

Вот почему в этом кратком руководстве по тренировкам мы рассмотрим 3 наиболее эффективных режима тренировок для мужчин старше 40 лет.

Действительно ли существуют ТОЛЬКО 3 эффективных режима тренировок для мужчин старше 40 лет?

Нет, черт возьми! Есть масса различных тренировок, которые «работают».

Тем не менее, цель всего, что мы делаем здесь, в The Fit Father Project, - упростить вам питание и упражнения, чтобы вы могли получить отличную форму и оставаться сильными и здоровыми для своей семьи - без каких-либо ненужных осложнений.

Хороший звук? Хороший. Давайте погрузимся в 3 самых эффективных режима тренировок для мужчин старше 40 лет!

Хотите больше? Вот 20 лучших упражнений для мужчин старше 40 лет!

3 самых эффективных режима тренировок для мужчин старше 40 лет

Тренировка 1 - Интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT)

Как занятым парням за 40, мы нуждаемся в тренировках, направленных на сжигание жира на животе и повышение метаболизма… за как можно меньшее время.

Интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT) - это наша спасительная милость.

Это быстро, эффективно и дает результаты менее чем за 30 минут за сеанс.

HIIT-тренировки чередуют короткие всплески высокой интенсивности (максимальное усилие) с периодами низкой интенсивности (активный отдых).

Было научно доказано, что он увеличивает скорость метаболизма и улучшает здоровье сердца.

Я уверен, что вы согласитесь, это полезные преимущества для таких парней, как мы, особенно когда мы становимся старше.

сеансов HIIT можно проводить с любыми упражнениями, будь то кардио-оборудование, веса или вес тела.

Я считаю HIIT одним из лучших программ тренировок для мужчин старше 40 лет благодаря их эффективности и способности выполнять свою работу.

Пример тренировки HIIT, которую можно выполнять на любом кардиотренажере:

  • 3-х минутная разминка низкой интенсивности
  • 30 секунд высокой интенсивности (уровень нагрузки 9 или 10)
  • 30 секунд низкой интенсивности (уровень нагрузки 4)
  • Повторить 20 раз
  • 3-х минутная заминка низкой интенсивности

Эту HIIT-тренировку с собственным весом можно выполнить дома за 6 минут без ЛЮБОГО оборудования!

Тренировка 2 - Силовая тренировка всего тела

Вы видели упражнения с разделением на 2 группы мышц из журналов по мышцам, в которых вам предлагалось выполнять «спину и бицепс» или «грудь и трицепс» один раз в неделю?

Если да, то я должен вам сказать, что, если вы не являетесь опытным бодибилдером в возрасте от 20 до 30 лет, эти упражнения не будут иметь такого большого эффекта, как силовые тренировки всего тела.

Силовые тренировки всего тела помогают нам построить такое тело, которое заставляет нас выглядеть супергероями для наших детей и делает нас более привлекательными для наших жен или подруг.

Это помогает нам наращивать мышечную массу и наращивать силу. Сухая мышечная ткань увеличивает метаболизм и, в свою очередь, помогает нам сжигать больше жира.

В 40 лет так важно выполнять силовые упражнения для поддержания или увеличения мышечной массы.

Старая поговорка «используй или потеряй» как нельзя более подходящая для этой темы.

Наши сухие мышцы начинают разрушаться, когда нам за 40, и единственный способ остановить этот эффект - тренировать наши мышцы.

Упражнения с отягощениями - будь то с собственным весом или с отягощениями - это путь вперед.

Силовые тренировки всего тела лучше всего проводить с использованием движений, охватывающих несколько групп мышц.

Упражнения, такие как приседания, становая тяга, толкание и жим, и подтягивания - вот что нужно делать.

По мере продвижения вы можете даже комбинировать их.

Одно из моих любимых упражнений - становая тяга в упор и жим. Вытащите 15 таких плохих парней, и вы будете потрясены!

Когда дело доходит до тренировок для мужчин старше 40 лет, эта программа охватывает все основы.

Вот пример сеанса, который вы можете попробовать:

  • Разминка: гребец 5 минут, скиппинг, кросс-тренер или аналогичный
  • Ноги: 3 x 10-12 приседаний (со штангой или удержанием гантелей / гирь)
  • Спинка: 3 х 10-12 рядов (со штангой или гантелью)
  • Грудь: жим гантелей 3 x 10-12 (безопаснее, чем штанга для нас, ребят постарше)
  • Плечи: жим гантелей 3 x 10-12
  • Финишер: становая тяга с гантелями 2 x 12 повторений (держите спину в вертикальном положении, а корпус напряженным)
  • Восстановление: 5 минут на беговой дорожке или аналогичный

Последнее повторение в каждом подходе должно казаться последним, которое вы можете сделать.Если вы чувствуете, что можете сделать два или больше, увеличьте вес.

Если у вас нет доступа к весам, вы все равно можете выполнить отличную силовую тренировку для всего тела, используя упражнения с собственным весом, например, это:

  • Разминка: гребец 5 минут, скиппинг, кросс-тренер или аналогичный
  • Ноги: приседания с прыжком 3 x 45 секунд
  • Спина: 3 x 10-12 подтягиваний (или тяги)
  • Грудь: 3 x 15-25 отжиманий
  • Плечи: отжимания 3 x 15-25 (ступни приподняты)
  • Перезарядка: 5 минут пешком за пределами

В упражнениях с собственным весом, когда вы можете выполнить предписанное количество повторений, мы рекомендуем либо увеличить количество повторений, либо добавить вес (удерживая гантель между ногами для подтягиваний).

Эта 40-минутная тренировка для всего тела отлично подходит для силовых тренировок и оптимизирует ваше время с помощью плана тренировок с расширенным набором!

Тренировка 3 - Гибкость и мобильность

Мы все знаем о болях, болях в спине и щёлкающих лодыжках, не так ли?

Мы стареем, да, но это не значит, что мы должны мириться с ноющими суставами и болезненными мышцами.

Их можно исправить, хотите верьте, хотите нет!

Хорошая разминка и растяжка - ОГРОМНАЯ часть тренировки и активности.

Если вы не разминаетесь перед тренировкой, вы настраиваете себя на боль, дискомфорт и, возможно, травму.

Холодные мускулы не любят стрессов!

Лучший пример, который я когда-либо слышал во время тренировок по физкультуре, был о мышцах, похожих на ириски.

Что произойдет, если потянуть за ирису? Он щелкает. Что будет, если потянуть тёплую ириску? Он тянется.

Думайте о своих мышцах как о ириске.

Перед тренировкой я всегда рекомендую следующее:

  • 3-5 минут легкой кардио-разминки (скакалки, прыжки с трамплина, езда на велосипеде или гребля)
  • Пена перекатывает те части тела, которые кажутся стянутыми (спина, плечи, ноги).
  • 5-минутные упражнения на разминку для плеч, колен и поясницы.

После тренировок рекомендую:

  • Сделайте 5 минут заминки на беговой дорожке или аналогичном предмете
  • Статическая растяжка в течение 30 секунд для каждой группы мышц, которую вы только что тренировали.

Сосредоточьтесь на определенных областях дискомфорта, например:

  • Боль в пояснице: Боль здесь можно уменьшить, если укрепить основные мышцы и растянуть подколенные сухожилия, нижнюю часть спины, сгибатели бедра и ягодичные мышцы.
  • Боль в коленях: Боль в коленях во время или после активности облегчается правильным разогревом и подвижностью, а также растяжением квадрицепсов.
  • Боль в плече: Боль в плече и его округлость обычно вызваны напряжением в груди и слабой спиной. Лекарство - растянуть грудь и укрепить спину.

Попробуйте эти 10 растяжек для нормальных людей, которые вы должны делать каждый день!

БОНУСНАЯ тренировка - «Тренировка здорового питания»

Здоровое питание - залог хорошего здоровья и похудания.

Все программы тренировок для мужчин старше 40 лет, которые мы вам показали выше, НЕ БУДУТ РАБОТАТЬ без правильного питания.

Правильное питание означает, что мы даем нашему телу именно то, что ему нужно для правильной работы.

Каждая часть нашего тела зависит от правильного питания, чтобы функционировать должным образом.

Плохое питание делает нас толстыми и повышает риск таких заболеваний, как диабет, высокое кровяное давление, болезни сердца и рак.

Я уверен, что вы согласитесь, это не то, к чему мы хотим, чтобы наша жизнь шла.

Хорошая новость в том, что правильное питание не должно быть трудным и сложным.

В рамках проекта Fit Father мы учим ребят, как сохранить здоровое питание простым, следуя нашему знаменитому «Однодневному плану питания для похудания» для мужчин старше 40 лет.

Используйте смесь этих продуктов и следуйте нашим рекомендациям «Идеальная тарелка»:

  • Хорошие источники белка: яйца, курица, индейка и нежирная говядина
  • Хорошие источники углеводов: сладкий картофель, коричневый рис, киноа и овсянка
  • Полезные источники жира: орехи, ¼ авокадо, ½ столовой ложки оливкового масла и семена

Направляющая Perfect Plate:

  • ¼ вашей тарелки - это белок
  • ¼ вашей тарелки - это углеводы / крахмалы
  • ½ вашей тарелки - овощи

Этот простой метод позволяет всегда правильно питаться и соблюдать правильную диету!

Упражнение не всегда легко, но оно того стоит!

По мере того, как мы становимся старше и берем на себя большую ответственность, не всегда легко найти время для тренировки и оставаться в форме.

Я считаю, что эти три режима тренировок для мужчин старше 40 - именно то, что вам нужно, чтобы оставаться здоровым, терять жир, становиться сильнее и избегать травм.

Для большинства из нас речь больше не идет о демонстрации пляжных мускулов или сравнении того, кто лучше всех может жать лежа.

Речь идет о том, чтобы чувствовать себя здоровым, быть активным с семьей и чтобы наше тело работало правильно, не причиняя вреда!

Стюарт получил диплом по персональному обучению и спортивной медицине в компании Premier Global еще в 2001 году.В 2018 году он получил квалификацию по точному питанию 1-го уровня.

За свою карьеру в фитнесе Стюарт обучил сотни клиентов, работал почти на всех должностях в отрасли и руководил собственной успешной обучающей студией.

После перерыва в индустрии фитнеса, работая в сфере корпоративного управления и финансов, Стюарт вернулся к тому, что он любит… Фитнес! Это возвращение привело к случайной встрече с доктором Бальдуцци и месту в команде проекта Fit Father.

Прозвище Братства: The Fit Brit

Права хвастовства: 18 лет в фитнес-индустрии, автор «Easy Fitness Guide», отец четырех мальчиков и муж венесуэльской красавицы.

* Пожалуйста, знайте, что результаты похудания и изменения / улучшения здоровья варьируются от человека к человеку; вы можете не достичь подобных результатов. Всегда консультируйтесь со своим врачом, прежде чем принимать решения о здоровье. Это не медицинский совет, а просто очень хорошо изученная информация о режимах тренировок для мужчин старше 40 лет.

Никогда не поздно начинать заниматься

Медицинский осмотр сертифицированным семейным врачом

ССЫЛКИ:

Ades, et al.«Силовые тренировки улучшают выносливость при ходьбе у здоровых пожилых людей». Ann Intern Med Mar. 1996.

Buchner, D. и de Lateur, B.J. "Важность силы скелетных мышц для физического функционирования у пожилых людей". Ann Behav Med 13 (1991): 91-98.

Colcombe, S., et al. «Аэробная подготовка снижает потерю тканей мозга у стареющих людей». Геронтологический журнал 58A (2) (2003): 176-180.

Colcombe, S., et al. «Влияние фитнеса на когнитивные функции пожилых людей: метааналитическое исследование." Psychol Sci Mar. 2003.

Ettinger, W. H., et al. Рандомизированное исследование, сравнивающее аэробные упражнения и упражнения с отягощениями с программой санитарного просвещения пожилых людей с остеоартритом коленного сустава. Фитнес-артрит и исследование пожилых людей (FAST).

Fiatarone, M.A., et al. «Физические упражнения и пищевые добавки при физической слабости у очень пожилых людей». N Engl J Med 25 (1994).

Fujita, K., et al. «Ходьба и смертность в Японии: когортное исследование Мияги." J Epidemiol Feb. 2004.

Hakim, A., et al. «Влияние ходьбы на смертность некурящих пенсионеров». NEJM , январь 1998 г.

Kamen, G., et al. «Связанные с тренировкой адаптации скорости разряда двигательных единиц у молодых и пожилых людей». J Gerontol A Biol Sci Med Sci Dec. 2004.

Larson, E. B., et al. «Физические упражнения связаны со снижением риска развития слабоумия у людей в возрасте 65 лет и старше». Ann Intern Med Янв.2006.

Li, F., et al. «Тайцзи и уменьшение падений у пожилых людей: рандомизированное контролируемое исследование». J Gerontol A Biol Sci Med Sci Feb. 2005.

Li, F., et al. «Тайцзи: улучшение функционального баланса и прогнозирование последующих падений у пожилых людей». Med Sci Sports Exerc декабрь 2004 г.

Марселл, Т. Дж. «Саркопения: причины, последствия и меры профилактики». J Gerontol A Biol Sci Мед. Науки 58 (10) (2003).

Menkes, A., et al. «Силовые тренировки увеличивают минеральную плотность костной ткани и ремоделирование костной ткани у мужчин среднего и старшего возраста». JAP 74 (5) (1993).

Murrell, S., et al. «Распространенность депрессии и ее коррелятов у пожилых людей». Американский журнал эпидемиологии 117 (2): 173-185.

Наир, К. С. «Оборот мышечного белка: методологические вопросы и эффекты старения». J Gerontol A Biol Sci Med Sci 50 (1995).

Нельсон М. Э. «Влияние высокоинтенсивных силовых тренировок на множественные факторы риска остеопоротических переломов. Рандомизированное контролируемое исследование». JAMA Dec. 1994.

Nelson, M. E., et al. «Физическая активность и общественное здоровье у пожилых людей: рекомендации Американского колледжа спортивной медицины и Американской кардиологической ассоциации». Med Sci Sports Exerc 39 (8) (2007).

Newman, A., et al. "Связь ходьбы по дальнему коридору со смертностью, сердечно-сосудистыми заболеваниями, ограничением подвижности и инвалидностью." JAMA 295 (2006).

Pendergast, D. R. «Сердечно-сосудистые, нервно-мышечные и метаболические изменения с возрастом, ведущие к слабости». J Gerontol 48 (Номер спецификации) (1993): 61-67.

Робертсон М. и др. «Предотвращение травм у пожилых людей путем предотвращения падений: метаанализ данных на индивидуальном уровне». J Am Geriatr Soc 50 (2002).

10 золотых правил тренировки с отягощениями для людей старше 40 лет

Преимущества тренировок с отягощениями по мере взросления поистине поразительны.

Если вы хотите замедлить старение и оставаться моложе и энергичнее до 40, 50, 60 и более лет, то наука снова и снова показывает, что силовые тренировки с отягощениями жизненно важны.

Улучшение функции мозга, здоровья, обмена веществ, контроля уровня сахара в крови и общее снижение риска общей смертности - это лишь некоторые из основных преимуществ подъема тяжестей, которые мы подробно обсуждали в Части 1.

Но здесь мы делаем еще один шаг вперед в этом потенциально меняющем жизнь научном знании и показываем вам, как мы создаем обучающие программы с сотнями клиентов старше 40 лет в UP, чтобы привести их в лучшую форму своей жизни.

Когда мы читаем о «неизбежном» начале саркопении и о том, как мы будем истощаться по мере приближения к нашему среднему возрасту, мы называем Б.С.

Мы видели слишком много случаев, когда клиенты среднего возраста наращивали мышцы и теряли жир со скоростью, равной, а иногда даже лучше, чем наши более молодые клиенты, чтобы знать, что это неправда.

Взгляд на некоторые трансформации, разбросанные по этой серии из четырех частей, являются четким доказательством.

Роб доказывает, что результаты могут быть равными или даже лучше, чем у тех, кому за 20, когда тебе под 40.

Итак, как мы обучаем клиентов в возрасте от 40, 50 и старше?

Когда мы встречаем клиентов в возрасте от 40 до 50 лет, их цели почти всегда отличаются от целей в возрасте от 20 до 30 лет.

Последние часто приходят с одной целью - полной трансформацией телосложения.

Для наших клиентов среднего возраста эстетика по-прежнему в приоритете, как, как помнят, в UP мы специализируемся на композиции тела.

Однако другие цели, такие как сила, мобильность и здоровье, также становятся все более важными, и это необходимо учитывать при разработке наших программ.

Дело в том, что наши клиенты среднего возраста хотят хорошо выглядеть, но при этом чувствовать себя в сто раз лучше, чем в возрасте от 20 до 30 лет, и именно здесь их образ жизни оставил их в физическом и физиологическом беспорядке.

При этом, независимо от того, является ли кто-то полным новичком или опытным стажером, вот 10 вещей, которые наиболее применимы к этой возрастной группе.

1. Без травм

Если вам за 40, на восстановление уйдет намного больше времени, чем когда вам за 20, и поэтому избегание этого позволит вам тренироваться дольше, что означает более частый стимул для роста и, в конечном итоге, больше мышц.

Сохранение здоровья должно быть приоритетом номер один, независимо от вашей возрастной группы. Но тренерам всегда следует помнить, что снижение интенсивности стимула у клиента среднего возраста повлияет на него намного сильнее, чем у молодого клиента.

Частые стимулы - это наиболее важный фактор для пожилых людей, поэтому важно не упустить жизненно важное время для тренировок.

Узнайте, как 46-летний Нурани получил свою мечту из шести кубиков всего за 18 недель тренировок с UP.

2. Разнообразие обучения

Одна из самых важных переменных в гипертрофии, позволяющая избежать «незначительных» травм из-за чрезмерного использования, столь распространенных с возрастом, - это включать в свои тренировки много разнообразия.

Для клиентов среднего возраста чередование упражнений с различными снарядами и силовыми кривыми может быть хорошим способом оставаться здоровым и сильным.

Разнообразие упражнений должно ограничиваться не только выбором упражнений, но и порядком упражнений.Хотя это немного более продвинутая техника (если вы изучите концепцию поддержания напряжения в мышце), размещение более напряженных упражнений, таких как приседания и жимы штанги в конце тренировки, означает, что вы можете создать аналогичный тренировочный эффект, хотя и с меньшей нагрузкой.

3. Проведите больше времени в фазах «накопления»

По мере того, как вы стареете, периодизация становится все более важной - отличной идеей является организация тренировок по блокам, в которых вы чередуете или линейно переходите от фаз накопления (рост мышц) к фазам интенсификации (максимальная сила).

Для пожилых клиентов было бы разумно сохранить соотношение накопления и усиления на уровне 2: 1 или 3: 1, поскольку их суставы не так хорошо подходят для протоколов интенсификации.

Традиционно в фазах интенсификации особое внимание уделяется скобкам повторения от 1 до 6.

Для людей старше 40 лет, используя одну из этих фаз каждые 3-4 цикла, было бы разумно делать не менее 4-6 повторений.

Прочтите, как 49-летняя Лиза стала стройнее, стройнее и сильнее, чем когда-либо, благодаря программе трансформации UP.

4. Увеличьте время пребывания под напряжением

Основываясь на предыдущем пункте, один из лучших способов тренироваться с возрастом - это найти способы увеличить время, в течение которого ваши мышцы испытывают напряжение и трудность упражнений.

Помимо добавления повторений, эксперименты с различными стилями темпа (паузы, медленные эксцентрики, контролируемые темпы и т. Д.) Очень эффективны для уменьшения нагрузки на суставы, обеспечения другого стимула и создания большего стимула для наращивания мышц.

Еще одна концепция, кратко представленная в нашей предыдущей статье, - это тренировка с низкой нагрузкой и большим числом повторений, близкая к техническому отказу.

Это особенно актуально для пожилых людей, поскольку они могут использовать низкие нагрузки (даже что-то вроде лент с сопротивлением) для ознакомления с упражнениями с отягощениями, одновременно генерируя анаболический стимул и оказывая положительное влияние.

5. Уменьшите частоту нагрузки на позвоночник

Объединение интенсивных упражнений для поясницы в один день в неделю может быть отличным способом восстановления часто уязвимых структур поясницы.

Если тренировать ноги каждые три-пять дней, примером вращения может быть выполнение приседаний или становой тяги на одной тренировке и тренировка преимущественно с односторонними и машинными упражнениями на следующей, прежде чем вернуться к тренировке приседаний или становой тяги.

Здесь следует отметить, что приседания и становая тяга могут вообще не понадобиться в их истинной форме, если вы новичок, не способный двигаться, поскольку это часто принесет больше вреда, чем пользы.

Прочтите, как 62-летний Суриндер достиг лучшей формы в своей жизни в Ultimate Performance.

6. Стабилизировать

Когда мы встречаем новых учеников в возрасте от 40 до 50, одна из ключевых проблем, которые мы видим в UP, - это отсутствие стабильности в их суставах. Таким образом, использование изометрии, односторонней работы и медленных темпов на начальном этапе может помочь поднять этот жизненно важный аспект фитнеса.

7. Ориентация на качество

Часто для начинающих клиентов старше 50 лет, в частности, достаточно сосредоточиться на четырех-пяти упражнениях за тренировку по максимуму.

Простое выполнение упражнений «толкай и тяни» для верхней части тела и «толкай и тяни» для нижней части тела, вращаясь и следя за качеством, - отличный способ тренироваться.

8. Разминка, мобилизация и растяжка

Тратя от 10 до 15 минут в день на мобильность и гибкость, вы получите огромные дивиденды, когда дело доходит до того, чтобы оставаться здоровым с возрастом.

Для клиентов в возрасте от 40 до 50 это критически важно, поскольку способность «сойти с рук» с плохой осанкой и техникой уменьшается, поэтому возрастает потребность в тепле и податливости до и во время тренировки.

Нажмите ЗДЕСЬ, чтобы загрузить этот сборник БЕСПЛАТНЫХ тренировок Advanced UP

9. Использовать кондиционирование

Здоровье сердечно-сосудистой системы всегда важно и вызывает растущую озабоченность среди людей старше 40 лет.

Как указывалось ранее, повышение работоспособности повысит чувствительность сигнальных путей мышечной гипертрофии.

Таким образом, поддержание «спортивной формы», будь то повышение плотности тренировок с отягощениями или добавление дополнительных тренировок, очень полезно для учеников среднего возраста.

10. Сохраняйте активность и наслаждайтесь

Просто оставаться активным вне тренажерного зала жизненно важно, и о нем часто забывают.

Ежедневная прогулка может сыграть огромную роль в улучшении многих факторов, влияющих на анаболическое сопротивление - снижение способности мышц реагировать на анаболические стимулы, которые ухудшаются с возрастом.

Так что поиск занятия и спорта, которые вы любите и которыми вы можете наслаждаться с другими, сохранит вашу активность на десятилетия и поможет так же, как и три часа в тренажерном зале.

Интеллектуальные тренировки помогут вам выглядеть лучше, чем за 50.

Как насчет конкретных рекомендаций по обучению для клиентов с симптомами андропаузы и менопаузы?

Хотя тренировка с отягощениями в целом принесет пользу обсуждаемым условиям, есть некоторые тонкие особенности, которые могут привести к более быстрым улучшениям.

Как правило, различия в обучении несущественны, так как сильное внимание к вышеуказанным 10 принципам само приведет к значительным улучшениям.

Тренировки и менопауза у женщин

Однако с менопаузой дьявол кроется в деталях. Как мы знаем, наблюдается снижение выработки яичниками эстрогена и прогестерона, которые действуют как «регуляторы» кортизола и инсулина.

Часто бывает, что у этих женщин они будут более чувствительны к стрессу, и поэтому это должно быть учтено в их режиме физических упражнений.

Во время интенсивных и продолжительных упражнений вырабатывается кортизол.Кортизол необходим и очень полезен для того, чтобы вызвать положительный адаптивный ответ на упражнения.

В частности, во время упражнений с отягощениями повышение уровня анаболических гормонов в сочетании с кортизолом обеспечивает очень здоровую и полезную реакцию, в результате чего организм будет работать над сжиганием жира и наращиванием мышц.

Однако многие женщины попадают в ловушку, выполняя слишком много длительных упражнений, в надежде, что выполнение большого количества повторяющихся движений приведет к большему расходу калорий и большей потере жира.

Уравнение «калории в / калории» имеет фундаментальное значение для похудания, но для этих женщин, которые ищут перестройку тела, мы должны взглянуть на него под несколько другим углом, с помощью которого мы уравновешиваем часто «нестандартную» гормональную систему. .

Следовательно, более полезными будут более короткие интенсивные серии упражнений; силовые тренировки, высокоинтенсивные интервальные тренировки, метаболическая подготовка и ограничение тренировок до 45-60 минут.

Возможно, что более важным с физиологической точки зрения для женщин в период менопаузы является, так сказать, уравновешивание их инь и янь.

Это означает расслабляющие занятия, такие как ходьба, йога, тайцзи, медитация и различные виды массажа. Создавая более разумный режим упражнений, вызывающий стресс, они могут помочь физиологии менопаузы работать в их пользу.

Тренировка и андропауза у мужчин

Прочтите, как 54-летний городской рабочий Ив построил это удивительное тело

Что касается андропаузы, то это то же самое для мужчин, с сильным акцентом на тяжелых (условно говоря), интенсивных тренировках с отягощениями.

Необходимо использовать тренировки с отягощениями, чтобы стимулировать анаболический ответ и помочь восстановить некоторую эндокринную пластичность, о которой мы говорили в Части 1 этой серии.

Research имеет тенденцию указывать на большой объем с умеренной или высокой интенсивностью, используя короткие периоды отдыха и большие сложные упражнения для наилучшего гормонального ответа во всех возрастных группах. (1)

Для этих парней включение 10 принципов отлично подойдет для их физиологии и восстановления их мужественности.

Заключение

Из научных исследований и результатов, которые мы получаем с сотнями наших клиентов в возрасте 40, 50 и 60 лет, ясно, что тренировки с отягощениями чрезвычайно полезны для вашей физической формы, функции мозга, мобильности, мышечной массы и силы, а также общего состояния здоровья. Вы стареете.

Никогда не поздно начать тренировку с отягощениями - независимо от того, 19 вам или 90. Но обеспечение того, чтобы вы следовали 10 принципам, изложенным в этой статье, является ключом к обеспечению максимальной пользы от упражнений с отягощениями при безопасных тренировках. разумно и целеустремленно.

Всегда рекомендуется иметь профессионального личного тренера, который составит индивидуальную программу упражнений, разработанную с учетом ваших возможностей, потребностей и личных целей.

Список литературы

(1) Kraemer, W., & Ratamess, N. (2005). Гормональные реакции и адаптация к тренировкам с отягощениями и упражнениям. Журнал спортивной медицины , 339-361.

Упражнения при избыточном весе - Упражнения для похудания

Регулярные упражнения могут быть эффективным способом похудеть и держать его под контролем.Но начать новую тренировку при избыточном весе может быть сложно, особенно если вы какое-то время не были активны. Сосредоточение внимания на пользе упражнений может помочь мотивировать вас начать и продолжать. Конечно, всегда советуйтесь со своим врачом, прежде чем начинать какую-либо программу упражнений.

Преимущества регулярных тренировок

Когда ты не в форме, трудно чувствовать себя хорошо. Хуже того, избыточный вес подвергает вас большему риску развития проблем со здоровьем, включая высокое кровяное давление, болезни сердца и диабет 2 типа.По данным Американской кардиологической ассоциации, даже небольшая потеря веса может значительно улучшить здоровье. На самом деле, если у вас избыточный вес, потеря всего от 5 до 10 фунтов может помочь снизить кровяное давление и снизить нагрузку на сердце.

Упражнения также могут повысить уровень холестерина. Физическая активность повышает уровень холестерина ЛПВП (или «хорошего» холестерина), одновременно снижая уровень холестерина ЛПНП (или «плохой» холестерин). Кроме того, у вас больше шансов хорошо выспаться, что может улучшить вашу концентрацию и продуктивность.

Лучше всего то, что регулярные упражнения улучшают самочувствие. И это повышает вашу уверенность в себе.

Сделайте упражнения регулярной частью вашего распорядка дня

Начало программы упражнений не означает, что вам нужно посещать тренажерный зал или начинать подготовку к полумарафону. Во-первых, посоветуйтесь со своим врачом, чтобы убедиться, что вы достаточно здоровы, чтобы приступить к программе упражнений. Самый простой способ начать тренироваться - найти способы приспособить физическую активность к своему дню:

  • Пропустите лифт и поднимитесь по лестнице.
  • Паркуйтесь подальше от входа в продуктовый магазин.
  • Сядьте на мяч для упражнений, чтобы укрепить мышцы кора и спины.
  • Сходите на прогулку во время обеда или после работы.
  • Во время просмотра телевизора используйте гантели или эспандеры.
  • Включите музыку и танцуйте.

Увеличьте активность, чтобы похудеть

Если ваш врач рекомендует вам похудеть, пора двигаться.Вскоре вы обнаружите, что польза от регулярных упражнений стоит затраченных усилий. Чтобы приступить к тренировкам, следуйте нескольким простым советам:

  • Начинайте медленно.

    Если вы какое-то время не были активными, начните постепенно выполнять новую программу упражнений и дайте своему телу время приспособиться к занятиям.

  • Делайте то, что вам нравится.

    Наслаждайтесь пейзажем, прогуливаясь или проезжая на велосипеде по окрестному парку.Слушайте подкасты на эллиптическом тренажере.

  • Упражнение с приятелем.

    Общение с другими людьми может поддерживать мотивацию к большему количеству тренировок.

  • Избегайте обезвоживания.

    Пейте много воды до, во время и после тренировки.

  • Время от времени меняйте режим тренировки.

    Различные виды физической активности помогают сохранять мотивацию и предотвращают скуку.

  • Наденьте фитнес-трекер.

    Приложения для здоровья и фитнес-трекеры помогут вам ставить цели. Отслеживание своего прогресса может быть мотивирующим фактором.

Сколько упражнений вам нужно?

Министерство здравоохранения и социальных служб США рекомендует, чтобы большинство здоровых взрослых получали не менее 150 минут умеренных аэробных упражнений в неделю, наряду с силовыми тренировками не менее двух дней в неделю и упражнениями на гибкость и растяжку.Если у вас избыточный вес, сосредоточьтесь на занятиях, которые вызывают минимальную нагрузку на суставы, например ходьбе, плавании или водных упражнениях.

Если идея 150 минут упражнений каждую неделю кажется устрашающей, разбейте вашу тренировку на более мелкие части . Ваша цель должна состоять в том, чтобы заниматься физическими упражнениями по 30 минут в день пять дней в неделю. Но вам не обязательно заниматься упражнениями все 30 минут одновременно. Вы можете тренироваться по 10 минут за раз и при этом ощутить преимущества.

Когда вы тренируетесь, остановитесь, если вы когда-нибудь почувствуете боль в груди, одышку, тошноту, боль в шее или челюсти, боль в мышцах или суставах.

Отметьте свой успех

Сделать фитнес регулярной частью вашей жизни легче, если у вас есть стимул продолжать двигаться. Найдите способы отметить вехи похудания. Купите новое тренировочное снаряжение после того, как достигнете цели. Или побалуйте себя массажем после того, как сбросите пять фунтов. Просто убедитесь, что ваши награды не противоречат вашим целям.

Упражнение после 50 - какое самое эффективное?

Упражнения - это то, что нам всем нужно, но многим из нас трудно найти мотивацию для этого.Фактически, результаты нашего опроса показали, что более четверти из нас не получают удовольствия от физических упражнений. Но, учитывая неоспоримые преимущества улучшения психического и физического благополучия, действительно важно сделать какую-то деятельность частью своей жизни. Если вы действительно находите это слишком утомительным, то, возможно, вы еще не нашли тренировку, которая вам подходит. По мере того, как наше тело и образ жизни меняются с возрастом, должны меняться и наши упражнения. Имея это в виду, вот наше руководство по лучшим упражнениям для людей старше 50 лет.

ПРИМЕЧАНИЕ: на некоторые из этих групповых занятий распространяются текущие ограничения на коронавирус

Преимущества упражнений старше 50 | 8 упражнений для похудения или наращивания силы

Упражнения на равновесие | Как мотивировать себя | Упражнения в повседневной жизни

Получите последние советы по здоровью и спорту с доставкой прямо на ваш почтовый ящик ...

Поддерживать форму полезно в любом возрасте, но упражнения после 50 необходимы для поддержания здорового образа жизни по мере взросления. Вот лишь некоторые из преимуществ тренировки в поту:

  • Сохраняет ясность ума. Регулярные упражнения после 50 лет улучшают когнитивные функции, в том числе память .
  • Улучшает ваше психическое здоровье. Не только физическая польза, но и время, потраченное на упражнения, может значительно улучшить ваше общее самочувствие, при этом Национальная служба здравоохранения отмечает, что упражнения могут помочь людям с легкой депрессией .
  • Помогает поддерживать мышечную массу. Включение силовых тренировок в ваш режим упражнений является ключом к замедлению потери мышечной массы, связанной со старением. Поддержание активности также важно для ваших костей, поскольку поддержание плотности костей может снизить риск падений.
  • Может снизить риск некоторых заболеваний. Риск развития сердечных заболеваний, некоторых видов рака и диабета можно снизить с помощью регулярных физических нагрузок.

Во-первых, это может быть немного сложнее, но абсолютно - это , чтобы изменить вес, если вам больше 50. Да, наш метаболизм замедляется, а менопауза действительно приводит к увеличению веса , особенно вокруг средний, но гранснеттеры полны историй успеха. Большинство согласны с тем, что решение простое: «Ешьте меньше и больше двигайтесь». Но одни упражнения лучше других?


Большинство согласится с тем, что комплексный план упражнений даст наилучшие результаты.То есть тот, который включает кардио, которое увеличивает частоту сердечных сокращений, например, бег или быстрая ходьба, а также тренировки с отягощениями (веса, ленты с отягощениями). И помните, что, как и в случае со всеми новыми режимами упражнений, вы должны сначала проконсультироваться с вашим терапевтом, особенно если у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем.

1. Ходьба

Многие гранснеттеры стремятся делать 10 000 шагов в день. Очевидно, что праздная прогулка не принесет столько же пользы, как быстрая прогулка, поэтому, чтобы по-настоящему воспользоваться преимуществами, вам следует стремиться к тому, чтобы кровь перекачивалась и слегка попотелась.Удовольствие от прогулки в том, что где бы вы ни жили - в городе или в деревне - поблизости будет что-то интересное. Да, и это бесплатно, так что плюсы этого упражнения действительно складываются.

«Я хожу полчаса четыре-пять дней в неделю, но также хожу в местный магазин или к своей дочери и бассейну несколько раз в неделю».

2. Работает

Running обеспечивает широкий спектр преимуществ для физического и психического здоровья, от снижения риска сердечных заболеваний до снижения уровня стресса.Опять же, вы можете адаптировать свой распорядок бега в соответствии с вашими потребностями - будь то бег на открытом воздухе или в тренажерном зале, а также выбрав длину и скорость, которые вам подходят.

«Я начал бегать, когда мне было 59 лет, и пробежал два полумарафона. Теперь я бегаю на короткие дистанции так часто, как могу».

3. Пилатес

Пилатес - это отличная тренировка для тела, которая помогает справиться с болью в спине и суставах , а также улучшает осанку.В последние годы он становится все более популярным среди людей старше 50 лет, и его влияние, похоже, не скоро ослабеет.

«Я честно думал, что я в хорошей форме, так как большую часть времени нахожусь в движении, работаю два дня в неделю и хожу по большинству мест, но, черт возьми, я не осознавал, насколько слабы мои основные мышцы. Я бы порекомендовал занятия всем, у кого есть время , чтобы пойти. "

4. Тай-чи

Чудесное расслабляющее упражнение с многочисленными преимуществами для здоровья, как физического, так и психического.Многим женщинам старше 50 нравится это занятие с малой нагрузкой, которое не влияет на мышцы и помогает повысить подвижность и гибкость. По всей стране существует множество классов для начинающих, и вы можете найти один рядом с вами в нашем путеводителе по тай-чи для старше 50 лет .

«Испытав тай-чи, я действительно вижу, насколько это может быть полезно, поскольку одновременно мягкие и эффективные упражнения и отличный способ научиться расслабляться. Изучение последовательностей также является очень хорошим упражнением для мозга, поэтому я бы порекомендовал его. , но постарайтесь найти класс, который больше подходит для начинающих."

5. Йога


Превосходная для гибкости и равновесия, йога - фаворит среди любителей, не зря. Имея множество преимуществ для здоровья, есть исследования, которые показывают, что это упражнение может предотвратить высокое кровяное давление, болезни сердца и облегчить боли. Кроме того, это средство для снятия стресса, что делает его отличным способом расслабиться после тяжелого дня.

«Я определенно чувствую себя довольно гибким и почти уверен, что йога сохраняет мое здоровье душой и телом."

6. Упражнения с сопротивлением

Думаете, упражнения с отягощениями предназначены только для бодибилдеров? Подумай еще раз! Силовые тренировки - это ключевой тип упражнений , который важен с возрастом, поскольку помогает поддерживать мышечную массу. Вы можете использовать тренажеры в тренажерном зале или попробовать силовые тренировки с легкими гантелями. Возможно, стоит потратить деньги на занятия с личным тренером, чтобы убедиться, что вы делаете правильные упражнения для достижения своих целей и выполняете их в правильной форме, чтобы избежать травм.

«Я использую тренажеры в моем тренажерном зале, которые включают отягощения для наращивания мышц. Мои руки, ноги, ягодицы и плечи стали намного сильнее и менее дряблыми с тех пор, как я начал. Я делаю это только два раза в неделю».

Но есть много других вариантов, для которых вообще не требуется никакого оборудования, и которые можно легко сделать дома. Не волнуйтесь, если вы не знаете, с чего начать. Энни Дедман, персональный тренер, инструктор по пилатесу и автор бестселлера The 21 Day Blast Plan , демонстрирует, что именно здесь нужно делать (с вариантами для тех, кто может иметь травмы или другие проблемы, затрудняющие выполнение упражнений).

7. Плавание

Плавание - одно из тех немногих упражнений, которые тренируют все тело и помогают укрепить различные группы мышц, в зависимости от стиля, которым вы занимаетесь, а также улучшают работу сердечно-сосудистой системы. Если одно и то же движение на протяжении всей тренировки вам не нравится, почему бы не попробовать занятия по аквааэробике? Это веселый, социальный способ включить аэробику и силовые тренировки в свой режим упражнений.

«Теперь, когда я на пенсии, я могу найти время два раза в неделю, чтобы проплыть милю (64 длины, 45 минут). В результате я чувствую себя сильнее и бодрее, чем был за многие годы».

8. Занятия зумбой или танцевальными упражнениями

Идеально подходит для тех, кому легко становится скучно, и считает, что прослушивание музыки помогает с мотивацией. Классы ZumbaGold предназначены для людей старше 50 и предлагают упражнения с низкой ударной нагрузкой с теми же преимуществами, что и исходная версия.

«У меня артрит позвоночника и бедер, размер 16. Я был старшим в классе зумбы, так что не откладывай. Это действительно хорошее развлечение, и я освободил свою внутреннюю Шакиру!»

Почувствуйте устойчивость на ногах с помощью простых и легких упражнений на равновесие, которые можно попробовать дома, используя стул или рабочую поверхность на кухне. Эксперт по фитнесу Джули Робинсон из Move It Or Lose It демонстрирует несколько этих упражнений, которые помогут вам улучшить равновесие всего за пять минут.

Никогда не упускайте советы по здоровью и фитнесу, подписавшись на нашу ежедневную новостную рассылку

Чувствовать мотивацию к регулярным тренировкам может быть непросто, но вот несколько советов, которые помогут вам начать работу.

1. Найдите упражнение, которое вам действительно нравится

Если вам нравится проводить время на свежем воздухе, а не в тренажерном зале, то прогулка или пробежка по местному парку или окрестностям - это то, что вам нужно.

  • Если вы любите музыку и танцы, зумба вам просто необходимо.
  • Если вам нравится быть частью команды, вы можете подумать о вступлении в беговой клуб.
  • Если вы по натуре конкурентоспособны, возможно, вам подойдет теннис или другой подобный вид спорта.

2. Найдите соучастника преступления

Никогда не недооценивайте силу давления со стороны сверстников. Веревка в друга, соседа, вашу дочь, а еще лучше - собаку! Любого, кого вы можете убедить, кому пригодятся небольшие упражнения.Поддерживайте и мотивируйте друг друга, поскольку они могут помочь вам работать усерднее и сжигать больше калорий. Но выбирайте партнера для упражнений хорошо, в отличие от этого великана.

«У меня есть спутница, которая превосходит или принижает все, что я говорю, и покупает« только самое лучшее ». С этим и пердением во время прогулки, воскресное утро становится веселым!»

3. Ставьте перед собой реалистичные цели

Если вы хотите пробежать марафон, это здорово, но если в настоящее время вы не можете обойти квартал, не рухнув, то это, вероятно, недостижимо в краткосрочной перспективе.Лучший мотиватор - шаг за шагом достигать небольших целей, а затем переходить к следующему этапу.

Попробуйте Couch на 5K , если вы заинтересованы в беге, или выберите упражнение йоги, которое вы хотите освоить, и используйте видео YouTube для работы над ним несколько раз в неделю. Как только вы достигнете этих целей, переходите к следующей. Таким образом, вы будете взбираться на гору небольшими этапами, вместо того, чтобы бегать на вершину, но на полпути к вершине будет не хватать воздуха.

4. Сделайте это привычкой

Секрет создания новой привычки - максимально упростить действие.Итак, если вы планируете заняться спортом в первую очередь, выложите тренировочное снаряжение и тренажеры накануне вечером. Пообещайте себе, что вы будете придерживаться этого всего две недели. По прошествии этого времени вы, скорее всего, погрузитесь в рутину, и, эй, престо, привычка к упражнениям сформируется.

5. Побалуйте себя

Очевидно, что кусок торта или бокал вина после каждой тренировки, вероятно, сведет на нет все ваши усилия, поэтому постарайтесь вознаградить себя, когда вы достигнете своих целей, новой парой кроссовок, маникюром или ранним вечером с просмотром пленки.

Садоводство

Если вы хотите вести активный образ жизни, не ощущая при этом тренировки, регулярное садоводство поможет не только выйти на свежий воздух и повысить уровень витамина D, но также означает, что на открытом воздухе не будет сорняков. и красиво круглый год. Только будьте осторожны, чтобы не переусердствовать с изгибом и не повредить спину.

«Я стараюсь как можно чаще гулять в саду - также помогает уровень освещенности».

Присмотр за детьми

Пожалуй, лучший вид упражнений для разума, тела и духа. Уход за внуками полезен для всех.Утомительно, да. Награда, безусловно! Не полагайтесь на экраны, чтобы занять их, и ознакомьтесь с этими замечательными идеями, чтобы развлечь детей . Вы обязательно закончите день счастливым, уставшим и определенно хорошо тренированным.

Прогулка с собакой

Если вы не делаете это для себя, делайте это для благополучия вашей собаки. Прогуляйтесь немного дольше, попробуйте другой маршрут, забросьте мяч в парке. Каждый дополнительный шаг имеет значение.

«У меня есть собаки, так что час для них действительно минимум.Собаки - это благо, потому что мне приходится выходить на улицу в любую погоду ".

На нашем форуме есть еще много советов, советов и поддержки по диете и упражнениям, так что приходите и делитесь своими успехами или проблемами.

Заявление об ограничении ответственности: информация на наших страницах о диете и фитнесе предназначена только в качестве неофициального руководства и не должна рассматриваться как замена медицинской консультации. Гранснет посоветует вам проконсультироваться с вашим терапевтом перед тем, как начать какую-либо диету, если вы беспокоитесь о своем весе, имеете существующие проблемы со здоровьем и / или принимаете лекарства.


Изображения: Shutterstock

пожилых людей, которые выглядят молодо и в форме: упражнения для пожилых людей

Орен Акс / Thrillist

Старость не означает, что вам нужно идти на посев. Конечно, ваше тело меняется с годами - невозможно полностью перехитрить физиологию и накопленные эффекты воздействия окружающей среды, - но упражнения и здоровое питание - два из самых лучших способов держать Жнеца (и морщины) в страхе.

Так что перестаньте списывать свою потерю мышечной массы и запасное колесо на «Я только старею». Можно сохранить и даже улучшить мышечную массу. Эти пожилые люди старше 60 и доказывают это.

Предоставлено шеф-поваром Бабеттой

Шеф-повар Бабетта, 65

По правде говоря, пресс и руки шеф-повара Бабетты - совладельца веганского ресторана Stuff I Eat и партнера нового подкаста How I'm Livin 'with Chef Babette! - старше изобретения AstroTurf; старше, чем существование космических путешествий человека; блин, старше штата Аляска.Я не знаю, но я думаю, что они выглядят чертовски потрясающе, потому что они старше карманного калькулятора.

И она может сделать 65 отжиманий. Мол, подряд.

По общему признанию, она не всегда была такой сильной стороной. Только в 1990 году она познакомилась со своим мужем Рондалом Дэвисом, когда она оставила образ жизни, состоящий из плохого питания и бездействия. В то время она начала заниматься бегом и вести веганский образ жизни, что помогло избавиться от болезней, которые она испытывала на протяжении всей жизни, от экземы и астмы. Сейчас она продолжает активно работать поваром в своем ресторане, а также регулярно пробегает по пляжу и в парке, куда ее муж пригласил ее на первое свидание.Зимой она добавляет к своему расписанию три еженедельных персональной тренировки, уделяя основное внимание силовой работе кора и нижней части тела.

Доказательство того, что чистый и активный образ жизни идут на пользу организму.

Thrillist TV

История S1 E24

История Tailgating

Предоставлено Марком Ваззана

Марк Ваззана, 63

Марк Ваззана, также, позже стал вести здоровый образ жизни. Только когда ему исполнилось 45 лет, он решил бросить свою 30-летнюю привычку курить, пойти в спортзал и перейти на Зональную диету.Хотя большинство людей опасаются таких масштабных перемен, его точка зрения была иной: «Я знал, что для того, чтобы бросить курить, мне нужно изменить все одновременно».

В 56 лет Ваззана понял, что у него проблемы с поддержанием той формы, которую он приобрел, и при поддержке молодой пары он решил попробовать кроссфит: «Через 90 секунд я знал, что нашел Святой Грааль фитнеса и получил с тех пор прогрессирует ".

Хотя он недавно сократил некоторые тяжелые упражнения в пользу WOD, ориентированного на собственный вес (это тренировка дня для непосвященных), его типичный распорядок состоит из трех тренировок CrossFit в неделю, небольшого спринта и пяти часов. йоги и гимнастики на заднем дворе.В сумме получается примерно восемь часов тренировок в неделю, что может показаться много, но для такого тела? Это действительно не так уж и плохо.

Так что же его мотивирует? «Для меня важно оставаться в форме и быть здоровым, поэтому я могу заботиться о своей семье, вести бизнес по обслуживанию деревьев и, надеюсь, вдохновлять других не позволять возрасту отпугивать их».

Я бы сказал, он неплохо справляется.

Предоставлено Cheryl Cherry

Cheryl Cherry, 67

Если вы все еще не уверены, что возраст - это всего лишь число, вы еще не встречали Шерил Черри.Эта велосипедистка, завоевавшая золотую медаль на Национальных играх для взрослых, изо всех сил старалась оставаться активной и здоровой в молодости, но в 40 лет повесила кроссовки из-за постоянной боли в колене, которая привела к замене колена в 2005 году.

Это было не так. Только в 2011 году, в возрасте 62 лет, она пережила «великое пробуждение» во время отпуска, когда она изо всех сил пыталась поиграть и забрать своего маленького внука. Именно тогда она решила, что пора похудеть и стать здоровой.

Она и ее муж начали силовые тренировки TRX при поддержке своего сына - мастера-тренера TRX - прежде, чем заняться шоссейным велоспортом.Потребовалось время, но Шерил похудела на 50 фунтов, и всего через четыре года упорной работы она участвовала в Национальных играх для взрослых 2015 года, где взяла золотую медаль в гонках на 10 км и серебро в 5 км. Она также установила множество государственных рекордов во Флориде и Южной Каролине.

В эти дни она планирует свои дни вокруг тренировок, которые состоят из езды на велосипеде с большим пробегом пять дней в неделю, высокоинтенсивных интервальных тренировок два дня, а также тренировок с отягощениями и функциональных кросс-тренировок, в том числе тренировок TRX с использованием тренажер подвески и тренажер Rip Trainer за три дня.Она каждый день укутывает вещи пеной, раскатывающейся и растягивающейся. Если это звучит много, то это так - ее общее время тренировки занимает от двух до четырех часов в день, шесть дней в неделю. Но на данном этапе жизни у нее не было бы другого выхода: «Мне очень нравится чувствовать себя сильной, здоровой и в лучшем состоянии в моей жизни!»

Предоставлено Доном Уильямсом

Дон Уильямс, 68

Дон Уильямс может быть самым старым парнем в этом списке, но почти гарантировано, что он может посрамить вас на волейбольной площадке.Всю жизнь катаясь на лошадях и играя в баскетбол, он понял, что в 40 лет баскетбол становится все тяжелее и тяжелее для тела: «Я понял, что не люблю бегать, но я могу очень хорошо прыгать». После того, как его двоюродный брат посоветовал ему попробовать волейбол, вскоре он понял, что он от природы.

С 50 лет Уильямс играл по всему миру, от Китая до Бразилии, в волейбольных турах World Masters, Национальных играх для взрослых, Всемирных играх для взрослых, Олимпийских играх для взрослых в Аризоне и открытых чемпионатах Ассоциации волейбола США для взрослых.Он любит шутить, что у него больше золотых медалей, чем у Майкла Фелпса… что впечатляет, учитывая, что сейчас у Фелпса 23 из этих плохих парней.

Уильямс соревнуется еженедельно, поэтому он почти всегда на площадке и в спортзале. И, как любой настоящий спортсмен, он считает важным прояснить: «Это не дедушкин волейбол. Одна из вещей, которые я обнаружил у меня и других парней, - это то, что все они личности типа А. Все они конкурентоспособны в своем ум, даже если их тела замедляются.Им нужно каким-то образом высвободить эту энергию ».

Предоставлено Кей Глинн

Кей Глинн, 63

Кей Глинн была активна всю свою жизнь, и эта «старушка» все еще может кататься на колесах и ходить на руках - два навыка, которые она использует в большинстве своих разминок. Когда она решила снова заняться легкой атлетикой, когда ей было уже за 40, все ее танцевальные тренировки окупились с лихвой, и в конечном итоге она послужила перекрестным тренингом для легкой атлетики. С тех пор она выиграла шесть золотых медалей на Национальных играх для взрослых, включая новый мировой рекорд для своей возрастной группы в 2011 году, когда она прыгнула с шестом на впечатляющие 10 футов 1 дюйм.

А вы знаете, сколько силы нужно, чтобы прыгнуть с шестом вообще ?! Много. Чтобы проехать через лужу с помощью шеста, требуется много силы и навыков, не говоря уже о штанге высотой 10 футов. Так что хорошо, что у Глинн на заднем дворе есть ямы для прыжков в высоту и с шестом (которые она просила у местных школ, когда они бросали свои старые модели).

Однако ее активная жизнь не обошлась без икоты. С тех пор, как она начала свою карьеру в позднем возрасте, она перенесла полную операцию по замене тазобедренного сустава и операцию на вращательной манжете.Можно подумать, что эти проблемы замедлят ее, но она так же активна, как и всегда, тренируется более двух часов в день, уделяя основное внимание бегу, гибкости и тренировкам на треке.

Если вы думаете, что жизнь заканчивается, когда вы становитесь старше, Глинн говорит следующее: «Моему мужу 43 года, и я смеюсь примерно в тот год, когда мне исполнилось 50. Я начала заниматься прыжками с шестом, а он купил Харлей - мы все еще живы.