Суточная норма калорий: сколько энергии нужно человеку?
Энергия нашего организма расходуется постоянно и для этого не обязательно заниматься какой-то тяжелой физической деятельностью. Даже при таких занятиях, как мытье посуды или прогулка по городу, расходуются калории. Поэтому очень важно стараться, чтобы суточная норма калорий была подобрана правильно для восполнения запаса энергии и поддержания тонуса организма.
Считаем калории: нормы для мужчин и женщин
Подсчитать количество необходимой суточной нормы калорий не так просто, поскольку оно зависит от многих параметров – возраста, пола, активности, индивидуальных особенностей. Тем не менее, сделать это возможно – по крайней мере, с достаточно высокой точностью. В общих чертах принцип подсчета выглядит так: мужчинам, молодым людям и спортсменам требуется больше энергии, чем женщинам, пожилым и ведущим пассивный образ жизни людям.
Суточная норма калорий для мужчин
В разном возрасте расход калорий у сильного пола серьезно отличается.
С 19 до 30 лет мужчина, ведущий преимущественно сидячий образ жизни, в среднем нуждается в 2300-2500 ккал. С 31 до 50 лет – в 2100-2300 ккал. 50 лет и старше – менее 2000 ккал.
Для мужчин, ведущих умеренно активный образ жизни эти показатели примерно равны 2700, 2500 и 2300 ккал. Для спортсменов и активных людей – 3000, 2900 и 2600 ккал соответственно.
| 19-30 лет | 31-50 лет | старше 50 лет | |
|---|---|---|---|
| Преимущественно сидячий образ жизни | 2300-2500 ккал | 2100-2300 ккал | менее 2000 ккал |
| Умеренно активный образ жизни | 2700 ккал | 2500 ккал | 2300 ккал |
| Спортсмены и активные люди | 3000 ккал | 2900 ккал | 2600 ккал |
Суточная норма калорий для женщин
Девушкам в возрасте от 19 до 25 лет, ведущим в основном сидячий образ жизни, рекомендуется пополнять ежедневные энергетические запасы на 1900-2100 ккал.
В возрасте от 26 до 50 лет женщинам следует потреблять от 1700 до 1900 ккал в сутки, в возрасте старше 50 лет – 1500-1700 ккал.
Для девушек, которые ведут умеренно активный образ жизни и которым еще не выполнилось 25, расход энергии в среднем равен 2100-2300 ккал. В возрасте от 26 до 50 лет – 2000-2100 ккал и в возрасте старше 50 около 1700-1900 ккал. Для активных женщин и спортсменок эти показатели равны 2300-2500, 2100-2300 и 1900-2000 соответственно.
| 19-25 лет | 26-50 лет | старше 50 лет | |
|---|---|---|---|
| Преимущественно сидячий образ жизни | 1900-2100 ккал | 1700-1900 ккал | 1500-1700 ккал |
| Умеренно активный образ жизни | 2100-2300 ккал | 2000-2100 ккал | 1700-1900 ккал |
| Спортсмены и активные люди | 2300-2500 ккал | 2100-2300 ккал | 1900-2000 ккал |
Также не стоит забывать и о том, что суточную норму калорий необходимо регулировать исходя из собственного веса: желающим похудеть следует снизить потребление энергии, а тем, кто хочет набрать вес – напротив, увеличить.
Белки, жиры и углеводы: суточные пропорции
Правильный баланс белков, жиров и углеводов является основой хорошего самочувствия и прилива сил. Поэтому очень важно следить не только за количеством потребляемой энергии, но и за пропорциями макроэлементов.
Главным источником калорий для нашего организма являются углеводы. Попадая в нашу систему пищеварения, они превращаются в глюкозу – основное «топливо» для человека. Огромное количество полезных углеводов содержится в злаковых культурах, овощах и фруктах. В процентном соотношении от общего числа калорий, потребляемых нашим организмом ежедневно, таких углеводов должно быть не менее 60%. Если этот показатель ниже, то отдельные органы и системы могут начать функционировать неправильно.
Белок крайне важен для роста и восстановления тканей – мышечных, хрящевых и других. Также потребление белковой пищи способствует росту иммунитета. Поэтому белки должны составлять 10-15% от нашего рациона. Больше всего их можно найти в любом мясе, молочных продуктах, а также в бобовых культурах. Для пущей простоты подсчета можно принять, что на каждый килограмм своей массы человеку в сутки требуется один грамм белка.
Жиры должны составлять от 25 до 30% от общего энергопотребления организма. Наиболее полезными являются ненасыщенные жиры, в большом количестве содержащиеся в оливковом масле, рыбе, молочных продуктах, орехах. Они способствуют лучшему усвоению организмом полезных микроэлементов, улучшают работу иммунной системы, обеспечивают энергетический резерв на случай прекращения поступления других полезных веществ (это важно при продолжительных физических активностях, таких как бег на длинные дистанции и т. д.). Однако следует помнить, что есть и вредные жиры (так называемые «транс-жиры»). Их избыток может привести к лишнему весу, проблемам с сердечно-сосудистой системой и другим заболеваниям.
Правильная суточная норма калорий является важным фактором, который помогает нашему организму правильно функционировать и не допустить появления проблем с лишним весом. Считайте калории, соблюдайте баланс белков, жиров и углеводов, и чувствуйте себя свежим и активным ежедневно!
Расход калорий при различных видах деятельности (таблица)
1 Введите Ваш вес
кг
2 Отметьте виды деятельности
3 Введите затраченное время
| Вид деятельности: | Время: | Расход энергии: |
|---|---|---|
| Итого: | 0 ккал | |
- возраст;
- вес тела;
- образ жизни;
- рост.
Следует понимать, что расход калорий в день при различных видах деятельности тоже не одинаковый
Так, за восьмичасовой сон организм теряет определенное количество калорий, равное мытью полов не менее часа.
То есть, сокращения перегоняющего кровь по организму сердца, движения конечностей, вдох, обогрев тела, рост волос и т.д., требует своего количества энергии.
При избыточной массе тела следует тратить калорий больше, чем получаешь. Много их расходуется при приседании и других физических нагрузках. Однако при этом не обязательно изнурять себя в спортзале. Расход калорий происходит и при любых других действиях, что видно из таблицы.Летом, а также и в холодное время года, если есть возможность, отличный расход калорий происходит при плавании.
В водоемах и бассейнах температура воды ниже температуры окружающего воздуха, поэтому, в этом случае, организм человека теряет калории благодаря не только движению, как при ходьбе, но и за счет собственного обогрева.
Энергии уходит в два раза больше – полчаса плавания поможет избавиться от двухсот калорий.
Но это еще не все. Холодные напитки тоже помогают «сжечь» приличное количество энергии по той же причине, а так как летом мы выпиваем их не менее двух литров, то ее получается приличное количество.
Повседневная жизнь и расход калорий
Разные движения оказывает влияние на сжигание калорий. При скандинавской ходьбе процесс происходит интенсивнее, но и незначительные сокращения мышц и даже их неподвижность для удерживания определенной позы ведет расходу энергии.
Если человек сидит, то за час тратит 30 ккал, но в случае одновременного вязания или другого вида рукоделия – уже все 100 ккал!
Объясняется это тем, что пальцы рук и плечевой пояс напрягаются, а еще нужно удерживать в равновесии позвоночник.
Лишние килокалории «убегают» и при уборке, поэтому можно приятное совместить с полезным: сделать шаг к похудению и поддерживать идеальную чистоту в жилище.
Протирание пыли, мойка посуды и пола позволит сжечь до трехсот килокалорий.
Приятная новость для девушек: израсходовать приличный объем энергии поможет шопинг! За час беготни по самому большому супермаркету города вполне можно потерять почти 250 ккал, а бонусом к этой приятной новости будет еще и новая вещичка, пополняющая гардероб.
Чем больше движений вы будете совершать, тем больше терять энергии. Пара сотен калорий исчезает после домашних игр с детьми или питомцами. Прогулка с собакой заменит посещение спортзала. А если гулять с детьми и совмещать это подвижными играми или учить его кататься на велосипеде и коньках, то калорий можно сбросить очень много.Особенно полезны для похудения прогулки по холоду: за двадцать минут организм сожжет 100 ккал. Но следует быть осторожным – после мороза захочется восполнить энергию, потраченную на обогрев, поэтому возникнет желание плотно покушать. Обмануть организм можно любым горячим некалорийным блюдом или напитком.
Как это ни удивительно, даже при офисной работе сжигаются калории, ведь человек садится — встает со стула, ходит вверх-вниз по лестнице. Калории расходуются даже в случае обычного сидения за столом, ведь при попытке занять более удобное положение нужно совершить множество движений. Поэтому, не прилагая особых усилий, в офисе можно сжечь почти 300 килокалорий.А вот несколько дней интенсивной работы на клумбе или огороде помогает скинуть до килограмма веса! Часовая возня с растениями уничтожает от 350 ккал.
Факторы, влияющие на расход калорий
Из сказанного выше вполне ясно, что при разных видах человеческой деятельности теряется определенное количество энергии. Оно зависит от насыщенности такой деятельности, ее интенсивности. Но не стоит забывать о возрасте человека и температуре окружающей среды.
Следует иметь в виду и энергетический метаболизм. Можно встретить людей, которые никогда не занимались спортом и не придерживались особого рациона питания. Но им просто повезло от природы.
Основной показатель интенсивности такого метаболизма влияет на процесс похудения. Это – количество тепла, которое вырабатывается в состоянии покоя. У женщин он ниже на 15%, чем у мужчин, поэтому представительниц прекрасной половины человечества, склонных к полноте, больше.Сколько калорий тратит человек в день в разных состояниях?
Энергетические траты
Энергия расходуется человеком непрерывно в течение всего дня, топливом чему служит пища. И расход этот у каждого индивидуален. Существует 2 вида энергозатрат:
- Нерегулируемый с тратами, поддерживающими нашу жизнедеятельность. Эти показатели являются средними для каждой категории населения, где мужчины расходуют 1700 Ккал за сутки, а женщины1400.
- Регулируемый, связанными с активностью в течение дня — чем она выше, тем, соответственно, будет больше расход энергии.
Энергия, вырабатываемая из жиров, в 2 раза меньше, чем из углеводов. Есть установленные траты калорий, исходя из различных видов физической нагрузки, например, при беге трусцой расходуется в среднем 485 Ккал за час, бег в темпе потребует расхода 980 Ккал.
Калорийность — это количество энергии, получаемое организмом с пищей после полного ее усвоения. Для определения энергетической ценности пища сжигается в калориметре, а измерение производится на выделенном в окружающую водяную баню тепле. Точно так же меряют энергетический расход и у человека.
Дневная потребность основана на обмене веществ, умноженном на физическую активность, которая рассчитывается следующим образом — 1 Ккал на кг веса умножить на вес (номинальный) в кг и умножить на 24 (ч.).
Расход калорий зависит не только от физической активности, еще имеет значение возраст, пол, вес и индивидуальные особенности организма.
Средние показатели потребления белков в сутки равны от 80 до 120 г, у беременных они повышенные — до 150. Углеводов необходимо употреблять от 400 до 600 грамм. Женщинам требуется меньшее потребление пищи в отличие от мужчин.
Это интересно: ТОП-10 самых калорийных продуктов.
Энергозатраты на пищеварение
На что еще тратит калории человек за день? Естественно на переваривание потребляемой пищи. Стоит подробнее рассмотреть энергозатраты на пищеварение. Более существенны они касательно расщепления и усвоения белковой пищи — до 40% от общей калорийности употребленных протеинов. Для сравнения: переваривание углеводов требует всего 4-7%, а жиров — 2-4%.
Хотя большинство современных людей и ведут малоподвижный образ жизни, они так или иначе вынуждены перемещаться пешком, хотя бы по дороге на работу. Так вот, расход калорий при медленной ходьбе составит 220 кКал за час прогулки. Если же передвигаться в интенсивном темпе, можно потерять около 300 кКал за это же время. Интересно, что чем выше масса тела, тем больше окажутся энергозатраты человека на ходьбу.
Основы рационального питания
Для нормальной жизнедеятельности человека требуется соблюдать правила сбалансированного питания и режим:
- Пища должна быть разнообразной, не игнорируя какие-либо продукты, то есть на вашем столе присутствует мясо, рыба, крупы, хлеб, овощи, фрукты и зелень;
- Грамотно распределяйте рацион, разбив прием пищи в течение дня на 3-5 приемов, учитывая скорость усвоения определенных продуктов — мясо держится в желудке до 6 часов, бобовые с картофелем 4 ч, зерновые и хлеб 2 часа;
- Установите для себя определенный режим, постоянно его придерживаясь, позволяя правильно вырабатываться желудочному соку, что будет способствовать хорошему перевариванию;
- Будьте умеренны в еде — не переедайте, нужно вставать из-за стола с небольшим чувством голода;
- Пищу пережевывайте медленно, не торопясь;
- Старайтесь кушать в благоприятной психологической и окружающей обстановке с красивой сервировкой стола.
Установленный режим питания старайтесь соблюдать даже в праздники и выходные, не позволяя себе расслабляться.
Посмотрев видео, вы узнаете, как считать калории в продуктах:
Расход и потребление
Согласно утверждениям ученых, современный человек тратит на свою жизнедеятельность чуть больше 2000 кКал ежесуточно, а приблизительно — 2200 кКал. Интересно, что наши предки нуждались в гораздо большем объеме энергии: например, воины в армии во время правления Петра I потребляли до 4500 кКал в день каждый. Именно такова была энергетическая ценность ежесуточного рациона питания бойца. Снижение каждодневных затрат калорий вполовину в наши дни связано с ведением современным человеком в подавляющем большинстве случаев малоподвижного образа жизни. В связи с этим мы часто получаем с пищей энергии, больше, чем нам требуется. Как результат, калории не успевают перерабатываться, отсюда и накопление лишнего веса. Неспроста ожирение — бич XXI-го века.
Потребность в калориях зависит от половой принадлежности и от возрастной категории конкретного человека. Так, девушкам в возрасте от 15-ти до 19-ти лет необходимо 2400 кКал в сутки, в то время как таким же юношам следует употреблять на 600 кКал больше. Аналогична разница между полами в потребностях калорий в период 25-51 год. Это касается как тяжелого физического труда (3000 и 3600 кКал), так и сидячей работы (2000 и 2500 кКал). Пожилые мужчины должны расходовать лишь на 200 кКал в день меньше, чем их ровесницы (1700 против 1900 кКал).
Выше уже говорилось о том, что отклонение величины расхода энергии в сутки от потребляемого количества калорий в сторону последнего чреват и при систематическом повторении заканчивается, как правило, увеличением веса человека, причем со стремительной скоростью. Напротив, когда калорий в сутки индивид затрачивает на жизнедеятельность больше, чем получает — он начинает худеть. Эти два правила можно использовать на практике в случае желания избавиться от истощения или же ненавистных килограммов. Вес человека останется на месте в случае отсутствия перекосов в соотношении затрат и поступления в организм калорий.
Нормы потребления калорий
Суточное потребление калорий, как уже говорилось выше, зависит от множества факторов, основой чему является физическая активность. Ниже приведу таблицу с примерными данными, которая поможет сориентироваться взрослому человеку:
| Сидячий образ жизни (Ккал) | Умеренная активность (Ккал) | Активная жизнь (Ккал) | |
| Мужчины | |||
| 19-30 лет | 2400 | от 2600 до 2800 | 3000 |
| 31-50 | 2200 | от 2400 до 2600 | от 2800 до 3000 |
| старше 51 | 2000 | от 2200 до 2400 | от 2400 до 2800 |
| Женщины | |||
| 19-25 лет | 2000 | 2200 | |
| 26-50 | 1800 | 2200 | |
| старше 51 | 1600 | 1800 | |
| 19-30 лет | 2400 | ||
| 31-60 | 2200 | ||
| старше 61 | 2000 |
Обязательная норма поступления калорий в организм зависит также и от ваших целей — боретесь ли вы с лишним весом или нет. В первом случае количество калорий должно быть меньше среднего.
При малоподвижном образе жизни тоже требуется их уменьшенное количество в течение дня.
Сколько калорий тратит человек в день
Если вы хотите похудеть или поддерживать вес тела на определенном уровне, обязательно посчитайте, сколько в день тратится калорий. Сделать это очень просто. Рекомендуем в течение недели вести дневник, в который вы будете записывать все действия, совершенные за день, а также количество километров, которые вы прошли. Затем нужно сравнить ваши действия с таблицей представленной ниже, где описано, сколько калорий расходует человек в день при выполнении того или иного действия.
Помните, что ккал расходуются при любом виде деятельности: дыхание, сон, отдых, душ, сидячая или подвижная работа.
Способы расчета
На фото: продукты с подсчитанной калорийностью
Придумано несколько способов для расчета калорий в сутки — формула Харриса-Бенедикта, Маффина-Джеора и Кетч-МакАрдла. Рассмотрим каждый подробней:
- Для оценки базального метаболизма с ежедневной энергетической потребностью чаще всего используют популярную формулу Харриса-Бенедикта. Итоговое число показывает количество калорий для употребления за день, если требуется поддерживать нынешний вес.
- Более точной считается формула, созданная Маффином-Джеором, но при расчете не учитывается физическая нагрузка, а только основной обмен.
- В формуле Кетч-МакАрдла нет учета веса, роста и возраста, только вес в кг.
Для получения более точного способа расчета калорий, необходимо использовать величину основного обмена (ВОО), являющегося показателем калорийности, необходимой ежедневно для функционирования организма в спокойном состоянии, ничего не делая (во сне). Одно “но” — такая формула подходит людям со средними показателями массы тела и выглядит она так:
- Женщинам необходимо к 655 прибавить рост в см, умноженный на коэффициент 1,8, далее прибавить вес в кг, умноженный на 9,6 и отнять возраст (годы), умноженный на 4,7;
- Мужчины к 66 прибавляют рост в см, умноженный на 5, затем прибавить вес в кг, помноженный на 13,7 и минус возраст, умноженный на 6,8.
Расчет СПК (суточная потребность калорий) осуществляется умножением полученной цифры ВОО с коэффициентом физической активности, которых существует несколько. Зависят они от степени активности и образа жизни человека:
- При отсутствии каких-либо физических нагрузок берется коэффициент 1,2.
- Легкий физический труд — 1,375.
- Нагрузки средней и умеренной активности — 1,55.
- Ежедневные тяжелые усилия — 1,75.
- Особо тяжелый труд — 1,9.
Зная все эти показатели, можно с легкостью самостоятельно сделать расчет и придерживаться полученного количества калорий в течение дня.
Рекомендую: 10 способов избавиться от 250 калорий.
Таблица расхода
На потребление калорий очень сильно влияет пол, возраст и образ жизни человека. Различные диетологические организации подсчитали оптимальное количество калорий, чтобы человеческий организм мог без проблем расти и развиваться.
Таблица расхода калорий в зависимости от возраста, пола и образа жизни выглядит следующим образом:
| Пол | Возраст | Малоактивный образ пищи (количество калорий) | Средняя активность (количество калорий) | Активный образ жизни (количество калорий) |
| Мужской | 0-18 лет | 1.300-2.000 | 1.800-2.400 | 2.100-2.800 |
| Мужской | 18-40 лет | 2.000-2.500 | 2.300-2.800 | 2.700-3.100 |
| Мужской | 40 и более лет | 1.800-2.300 | 2.200-2.600 | 2.500-3.000 |
| Женский | 0-18 лет | 1.300-1.800 | 1.600-2.100 | 2.100-2.500 |
| Женский | 18-40 лет | 1.700-2.200 | 2.100-2.600 | 2.600-2.900 |
| Женский | 40 и более лет | 1.600-2.100 | 2.000-2.400 | 2.200-2.700 |
Расшифровывается таблица следующим образом:
- Малоактивный образ жизни. В эту категорию попадают люди, которые питаются для поддержания гомеостаза (способность организма выполнять свои основные функции) и все физические нагрузки, которые нужны только для поддержания нормальной жизнедеятельности (ходьба, подъем по лестнице, движение рук и так далее). Человек занимается учебой или легкой офисной работой (написание отчетов, работа с компьютером и так далее). Спортивные нагрузки отсутствуют. Если человек занимается каким-либо спортом или физическим трудом, то в таком случае нужно применять нормы группы “Средняя активность” или “Активный образ жизни”.
- Средняя активность. В эту категорию попадают люди, которые занимаются не слишком тяжелым трудом и легкими видами спорта, а также люди, которые ежедневно проходят пешком расстояние от 2 до 4 км. В эту группу попадают работники ГАИ, врачи скорой помощи, почтальоны и так далее. Общая длительность спортивных занятий – не более 10 часов в неделю; виды спорта – любительский футбол, медленные бег на дистанции до 2 км, волейбол, теннис и так далее. Если человек занимается более тяжелым физическим трудом или занимается спортом более 10 часов в неделю, то в таком случае нужно применять нормы группы “Активный образ жизни”.
- Активный образ жизни. В эту категорию попадают люди, которые много занимаются тяжелым физическим трудом или спортом. В эту группу попадают работники заводов, шахтеры, грузчики и так далее. Общая длительность спортивных занятий – более 10 часов в неделю. В эту категорию попадаю силовые виды спорта – тяжелая атлетика, профессиональные виды командного спорта (футбол, баскетбол и так далее), бег на длинные дистанции и так далее.
Обязательно читайте: Один из лучших способов похудения — протеиновая диета
Физическая и умственная активность
Немалого расхода калорий требуют физическая и умственная деятельность человека. При этом, в отношении последней, цифры будут намного меньше. Но они возрастают, если данный процесс сопровождается сильными эмоциями, жестикуляцией, что возможно, например, при публичном выступлении, чтении книги с волнующим душу сюжетом, участии в жарком споре с оппонентами и необходимостью отстаивать свою точку зрения. Возвращаясь к затратам энергии на физическую активность, вы можете корректировать величину данного показателя, выбирая тот или иной вид спорта. Например, прыжки на скакалке требуют от человека расхода 360 кКал/час, бег трусцой — 380 кКал/час, езда на велосипеде — от 220 до 450 кКал/час, катание на роликах — в среднем 500 кКал/час.
Расход калорий в день
Среднее значения расхода калорий в день с учетом индивидуальных параметров, таких как: рост, вес, возраст, приблизительный объем мышечной массы и физической активности.
NormOk.ru
| определение поддерживающей калорийности рациона | |||
| вес (кг) | малоподвижный образ жизни (ккал) | умеренно активный образ жизни (ккал) | очень активный образ жизни (ккал) |
| 40 | 1170 | 1350 | 1620 |
| 45 | 1300 | 1500 | 1800 |
| 50 | 1430 | 1650 | 1980 |
| 55 | 1560 | 1800 | 2160 |
| 60 | 1690 | 1950 | 2340 |
| 63 | 1820 | 2100 | 2520 |
| 68 | 1950 | 2250 | 2700 |
| 2080 | 2400 | 2880 | |
| 77 | 2210 | 2550 | 3060 |
| 82 | 2340 | 2700 | 3240 |
| 86 | 2470 | 2850 | 3420 |
| 90 | 2600 | 3000 | 3600 |
| 95 | 2730 | 3150 | 3780 |
| 100 | 2860 | 3300 | 3960 |
| 105 | 2990 | 3450 | 4140 |
| 110 | 3120 | 3600 | 4320 |
В связи с тем, что статьи постоянно дополняются или изменяются, прошу так же обратить внимания на последние изменения в материалах указанных ниже:
| Действия | Ккал/час |
| Дела по дому | |
| Активная прогулка с животными | 281 |
| Вынос мусора | 141 |
| Вытирание пыли | 141 |
| Вязание | 46 |
| Генеральная уборка | 188 |
| Глажка белья | 122 |
| Застилание постели | 93 |
| Игры с животными активные | 169 |
| Игры с животными тихие | 141 |
| Кормление животных | 141 |
| Мытье животного | 234 |
| Мытье окон | 188 |
| Мытье полов | 234 |
| Мытье полов вручную | 262 |
| Мытье посуды стоя | 123 |
| Перемещение мебели | 445 |
| Перенос коробок | 517 |
| Подметание полов и ковров | 215 |
| Подъем продуктов пешком по лестнице | 612 |
| Покупка предметов для дома | 122 |
| Покупка продуктов | 122 |
| Покупка продуктов | 260 |
| Поливка домашних растений | 141 |
| Приготовление еды | 184 |
| Приготовление пищи сидя | 93 |
| Приготовление пищи стоя | 141 |
| Прогулка с животными по пересеченной местности | 375 |
| Просмотр телепередач | 55 |
| Развешивание одежды | 122 |
| Распаковка коробок | 260 |
| Складывание одежды | 92 |
| Сон | 46 |
| Спокойная прогулка с животными | 169 |
| Стирка вручную | 202 |
| Стояние в очереди | 92 |
| Тяжелая уборка | 332 |
| Упаковка коробок | 141 |
| Чтение сидя | 84 |
| Шитье | 46 |
| Работа на даче | |
| Выкапывание ям | 369 |
| Закладка щебня | 403 |
| Обрезка деревьев и кустарника | 353 |
| Перевозка груза на тачке | 403 |
| Посадка в огороде | 294 |
| Посадка деревьев | 332 |
| Посадка деревьев | 353 |
| Посадка саженцев деревьев и кустов | 353 |
| Работа в огороде (общая) | 332 |
| Работа в огороде (прополка) | 340 |
| Работа граблями | 294 |
| Работа ручной косой | 508 |
| Работа с газонокосилкой | 332 |
| Разгрузка пиломатериалов | 403 |
| Рубка дров | 508 |
| Рубка дров | 445 |
| Ручная уборка снега | 445 |
| Складывание, переноска дров | 369 |
| Уборка газона | 336 |
| Уборка листьев | 294 |
| Уборка снега | 508 |
| Укладывание дерна | 369 |
| Ремонт дома или машины | |
| Внутренние малярные работы | 353 |
| Водопровод | 202 |
| Изготовление мебели | 353 |
| Кровельные работы | 445 |
| Мойка и полировка автомобиля | 353 |
| Наружные малярные работы | 374 |
| Окраска забора | 353 |
| Плотницкие работы | 445 |
| Починка машины | 223 |
| Починка мебели | 332 |
| Прочистка водостоков | 369 |
| Ремонт автомобиля | 188 |
| Слесарные работы | 403 |
| Столярные работы | 202 |
| Уборка в гараже | 403 |
| Укладка ковра или кафеля | 332 |
| Укладка линолеума | 353 |
| Шлифовка полов | 353 |
На сколько можно похудеть, если целый день ничего не делать?
Мы привыкли, что организм тратит калории во время физической активности. А что, если весь день приходится лежать или сидеть в офисе и заниматься только умственной работой? Оказывается, на это (и не только) тоже требуется энергия.
Мнение эксперта
Юлия Энхель, основатель международной корпорации ENHEL Group«В нашем организме круглосуточно происходят различные процессы, поэтому мы тратим калории, даже если совсем ничего не делаем для этого. Ежедневно расход энергии требуется на поддержание жизнедеятельности, поэтому давайте поподробнее рассмотрим следующие факторы».
Дыхание
«Это базовая потребность человека, которая обеспечивает работу всего организма. Во время дыхания мы сжигаем немного калорий, но сам процесс можно считать мощным активатором метаболизма — как и занятия спортом. В этом особенно помогают специальные дыхательные упражнения, когда мы задействуем большую куполообразную мышцу, которая находится под грудной клеткой. Попробуйте каждый день в течение 10 минут глубоко дышать, медленно надувая живот. Такое упражнение поможет вам увеличить расход энергии».
Работа внутренних органов
«Жизненно важные энергозатраты составляют приблизительно от 60 до 80% общего суточного рациона калорий. Сюда входят работа всех органов и систем, энергетическое обслуживание костной, жировой и мышечной ткани. Кстати, именно поэтому силовые тренировки помогают худеть: организм работает в анаэробном режиме, то есть использует не кислород, а энергию из мышц. После такого занятия повышенный расход калорий продолжается в течение суток».
Пищеварение
«Большое количество калорий уходит на потребление, переваривание и усвоение пищи. Для начала организму необходимо выполнить определенную работу для извлечения энергии из поступающих в организм питательных веществ, а затем преобразовать ее в «топливо», которое можно использовать. В этом случае расход калорий достигает 30–40% энергетической ценности белков, затраты на переваривание углеводов составляют 4–7%, а жиров — всего 2–4%».
Чтобы рассчитать скорость метаболизма в состоянии покоя, нужно подставить свои показатели (вес, рост, возраст) в специальную формулу. Они бывают разные, но мне больше всего нравится вариант Маффина-Джеора: простой и самый точный: (10 * вес) + (6,25 * рост) – (5 * возраст) – 161. Помните, те калории, которые поступают в наш организм в течение дня, должны в том же объеме (а если хотите похудеть, то в большем) и расходоваться, в противном случае это приведет к набору веса.
Мозговая деятельность
«Ученые из канадского университета путем исследований выяснили, что больше всего калорий мозг потребляет во время концентрации внимания. Эмоциональные переживания увеличивают энергозатраты на 10–20%, а интеллектуальная деятельность, сопровождаемая эмоциями, на 30–40%. Чтобы усилить этот эффект, нужно решать нестандартные задачи, попеременно включая разные отделы мозга».
Сон
«Расход энергии во время сна варьируется от 40 до 70 кКал в час. Но для этого необходимо соблюдать следующие условия:- спать не менее 8 часов в сутки;
- перед сном проветривать комнату и поддерживать температуру воздуха около 18 градусов;
- не употреблять на ночь углеводы и жиры.
Хороший и качественный сон крайне важен для любого человека, ведь он обеспечивает нормальную работу иммунной системы, регулирует все процессы в организме, а также помогает скоординировать чувство голода и сытости».
P.S.: Если вы в этот день, когда решили ничего не делать, урежете и свой рацион, то есть шанс, что на остальные ваши действия уйдет больше энергии и вы сожжете много калорий. И, как следствие, сможете похудеть максимум на 1–1,5 кг. А больше и не нужно, ведь это будет вредно для организма.
Читайте также: У кого тренируется, стрижется и делает макияж Полина Киценко
Источник фотографий: Pexels
Поделитесь с друзьями и получите бонус
Подпишитесь на рассылку InStyle.ru
Instyle
Marksistskaya Street, 34/10, office 403 Moscow, Russia, 109147
? таблица, калькулятор расхода калорий
Одно из важных правил здорового и полноценного питания заключается в том, что энергетическая ценность различных продуктов и блюд должна компенсировать энергетический расход нашего организма. Иными словами, в идеале нужно есть столько, сколько ты потратил энергии. Иначе возможны два вполне понятных варианта: в одном случае, при переизбытке калорий человеку грозит увеличение массы тела, а в другом, слишком огромный расход энергии приведет, наоборот, к похудению, что, впрочем, совсем неплохо для желающих скинуть лишний вес! Приведенная ниже большая таблица поможет сделать примерный анализ, как правильно рассчитать затраты энергии организма в зависимости от массы тела и той или иной деятельности.
Рассчитать расход калорий онлайн
2 Отметьте виды деятельности
- Работа по дому и участку
- Выкапывание ямВытирание пылиГлажка бельяМойка и полировка автомобиляМытье оконМытье половМытье посудыОбрезка деревьев и кустарникаПеревозка груза на тачкеПеремещение мебелиПеренос коробокПодметание полов и ковровПокупка предметов для домаПокупка продуктовПоливка домашних растенийПосадка в огородеПосадка деревьев или кустовПриготовление еды сидяПриготовление еды стояРабота в огородеРабота граблямиРабота ручной косойРабота с газонокосилкойРазвешивание одеждыРазгрузка пиломатериаловРаспаковка коробокРубка дровРучная уборка снегаСкладывание одеждыСкладывание, переноска дровСтирка вручнуюСтояние в очередиУборка в квартиреУборка газонаУборка листьевУборка снегаУпаковка коробок
- Фитнес и спорт
- АкваэробикаАэробика интенсивнаяАэробика лёгкаяБадминтонБадминтонБаскетболБег 10 км/чБег 15 км/чБег 8 км/чБег на лыжахБег на природеБег по лестнице вверхБег по пересеченной местностиБег трусцойБильярдБоксБоксирование с грушейБорьбаБыстрая ходьбаБыстрое плаваниеВелосипед 10 км/чВелосипед 20 км/чВелосипед 25 км/чВелосипед 30 км/чВелосипед 35+ км/чВелосипед <10 км/чВелотренажер (высокая активность)Велотренажер (средняя активность)Велотренажер, разминкаВерховая езда, галопВерховая езда, рысьВерховая езда, шагВодное полоВодные лыжиВолейболВосточные гимнастикиВосточные единоборстваГандболГольфГребля на байдаркеГребной тренажерДартсЗанятия со скакалкойКатание на конькахКатание на лыжахКатание на роликахКатание на скейтбордеКатание с гор на лыжахКеглиКерлингКонькобежный спортЛыжный тренажерНастольный теннисОбручОриентирование на местностиПеший походПлавание (баттерфляй)Плавание (брасс)Плавание (кроль)Плавание (общее)Плавание на спинеПлавание с маской и трубкойПляжный волейболПодводное плаваниеПодъем тяжестейРабота тренером по аэробикеРастяжка, стрейчингРитмическая гимнастика (легкая)Ритмическая гимнастика (тяжелая)Скандинавская ходьбаСпортивная гимнастикаСпортивная ходьбаСтеп-аэробика интенсивнаяСтеп-аэробика легкаяСтрельба из лукаСтрельба из пистолетаТеннис (большой)Тренажеры типа НаездникФехтованиеФрисбиФутболХатха-йогаХодьба 3 км/чХодьба 4 км/чХодьба 5 км/чХодьба 6 км/чХодьба 7 км/чХодьба 8 км/чХодьба вверх по лестницеХодьба вниз по лестницеХодьба на природеХоккейХоккей на траве
- Трудовая деятельность
- Работа актером в театреРабота барменомРабота в офисеРабота в пекарнеРабота за компьютеромРабота клеркомРабота массажистомРабота монтажникомРабота на погрузчикеРабота на ферме, птичникеРабота плотникомРабота портнымРабота преподавателемРабота санитаркойРабота учителем физкультурыРемонт обувиСбор фруктовУборка мусораУборка помещенийУход за лошадьмиУчеба в классе
- Отдых, развлечения
- Активные игры с детьмиВязаниеИгра на гитаре сидяИгра на гитаре стояИгра на пианиноИгра на скрипкеИгра на тромбонеИгра на трубеИгра на флейтеИгра с детьми сидяИгры с животнымиКормление ребенкаКупание ребенкаМытье животногоНошение детей на рукахОдевание ребенкаПодвижные игры с детьмиПринятие ванныПринятие душаПрогулка с коляскойПрогулка с собакойПросмотр телепередачРазговор по телефону сидяРазговор по телефону стояРукоделие (сидя)Рукоделие (стоя)Секс (активный)Секс (пассивный)Семейная прогулкаСонСтроительство из снегаТанцы классические (медленные)Танцы современные (быстрые)Укладка волосЧтение сидяШитье
3 Введите затраченное время
| Вид деятельности: | Время: | Расход энергии: |
|---|---|---|
| Итого: | 0 ккал | |
Вкратце об энергии и затратах калорий
Метаболические процессы в организме человека напрямую связаны с энергообменом, так как обмен веществ не может существовать без расхода калорий, равно как и наоборот. Калориями называют единицу измерения энергии. Главный расход калорий всегда приходится на работу основных внутренних органов: сердце, дыхательную систему, печень, почки и некоторые другие органы. Даже в состоянии относительного покоя идет непрерывный энергетический расход. Учеными установлено, что в среднем за один час на каждый килограмм массы тела человека расходуется примерно одна килокалория, таким образом, нетрудно определить, что за сутки человек теряет приблизительно около 1800 ккал. Однако стоит учитывать не только вес, но и пол, рост, возраст, а также преобладание мышечной или жировой массы. Чтобы увеличить расход килокалорий, разумеется, нужно совершать как можно больше активных физических действий, желательно, чтобы при этом работа мышц была как можно интенсивнее.
Основные группы активной деятельности, при которой расходуется энергия
- Сидячая, преимущественно офисная работа, которая не требует мышечной работы. Примеры: офисный сотрудник, библиотекарь. При такой деятельности человек за сутки тратит приблизительно 2250-2500 килокалорий.
- Занятость, связанная с мышечной работой, но в сидячем положении. Примеры: учитель, ювелир, продавец. Расход примерно следующий: 2650-2800 килокалорий.
- Небольшая мышечная нагрузка (почтальон, официант, повар, доктор). Максимальный расход: 3000-3150 ккал.
- Относительно напряженная работа мышц (слесарь на СТО, маляр, фитнес-тренер): 3500 больших калорий.
- Тяжелый труд (работник в цехе, грузчик, спортсмен): чуть более 4000 килокалорий.
- Очень тяжелый труд (работник в шахте, каменщик): свыше 5000 ккал.
Как видно из списка, умственная работа наименее затратная, потому, если вы работаете, к примеру, в офисе, то нужно всерьез задуматься о правильном питании и регулярной физической активности.
Расход калорий при ходьбе
Рассмотрим таблицу расходования энергии при ходьбе в зависимости от массы тела и скорости движения:
| Скорость, км/ч | Масса тела, кг и расход энергии, ккал/мин | |||||
| 50-55 кг | 60-65 кг | 70-75 кг | 80-85 кг | 90-95 кг | 100 кг | |
| 2 | 1,3 | 2,2 | 2,6 | 2,8 | 3,0 | 4,0 |
| 3 | 2,0 | 2,7 | 3,2 | 3,5 | 3,8 | 4,5 |
| 4 | 3,0 | 3,3 | 3,8 | 4,2 | 4,5 | 5,0 |
| 5 | 4,0 | 4,7 | 4,8 | 5,3 | 5,7 | 6,7 |
| 6 | 4,5 | 5,2 | 5,6 | 6,4 | 7,0 | 7,7 |
Основная таблица затрат калорий
А теперь представляем вашему вниманию таблицу энергетического расхода при наиболее основных видах повседневной или спортивной деятельности:
| Виды физической работы, деятельности | Расход калорий, ккал/час |
| Приготовление еды | 80-82 |
| Процесс одевания | 28-30 |
| Вождение автомашины | 50-55 |
| Вытирание пыли, грязи | 80 |
| Прием пищи | 30 |
| Работа в саду, огороде | 135 |
| Глажение белья, вещей | 45-48 |
| Уборка постели | 130 |
| Шопинг, хождение по магазину, супермаркету | 80 |
| Сидячая, в том числе офисная работа | 75 |
| Колка дров | 280-300 |
| Мытье пола, уборка | 130 |
| Секс | 100-150 |
| Аэробные танцы низкой или высокой интенсивности | 215-500 |
| Бадминтон (низкий-интенсивный темпы) | 255-500 |
| Баскетбол | 400 |
| Езда на велосипеде (9-20 и более км/ч) | 185-550 |
| Гимнастика | 150 |
| Гребля на каноэ | 185 |
| Балет | 750 |
| Бальные танцы | 275-300 |
| Танцы под музыку диско | до 400 |
| Современные танцы | 250 |
| Футбол | 450 |
| Обычная пешая прогулка | 120-150 |
| Пеший туризм (4 км/ч) | 240-250 |
| Прыжки с использованием скакалки | 530-550 |
| Бег (11 км/ч) | 485 |
| Бег по ступеням вверх | 850-900 |
| Ходьба на лыжах | до 500 |
| Скоростной спуск на лыжах | 270 |
| Бег на коньках | 700-750 |
| Плавание (на скорость) | 210-450 |
| Плавание быстрым кролем | 550 |
| Занятия в тренажерном зале | 520 |
Внимательно изучите таблицу сжигания калорий, и пусть это поможет вам в похудении!
Сколько вы расходуете калорий в день?Poll Options are limited because JavaScript is disabled in your browser.От 2000 до 2500 ккал 32%, 167 голосов
167 голосов 32%
167 голосов — 32% из всех голосов
до 1000*20%, 105 голосов
105 голосов 20%
105 голосов — 20% из всех голосов
От 2500 до 3000 ккал 18%, 91 голос
91 голос 18%
91 голос — 18% из всех голосов
1000-1500*16%, 84 голоса
84 голоса 16%
84 голоса — 16% из всех голосов
Более 3000 ккал 13%, 65 голосов
65 голосов 13%
65 голосов — 13% из всех голосов
1′»*2%, 8 голосов
8 голосов 2%
8 голосов — 2% из всех голосов
Всего голосов: 520
3 июля 2018
* — добавлен посетителем
×
Вы или с вашего IP уже голосовали.Почему FDA рекомендует 2000 калорий в день?
2000 калорий достаточно только для того, чтобы прокормить детей и женщин в постменопаузе, но они повсюду на этикетках продуктов питания
Я сейчас работаю над отредактированной рукописью моей будущей книги с Малденом Несхаймом, Почему калории Подсчитайте: От науки к политике (Калифорнийский университет Press, март 2012 г.), и трачу на это каждую минуту. Итак, я собираюсь сократить путь и ответить на несколько вопросов, которые мне недавно задали.
Один из них подходит к теме книги:
В. Не могли бы вы назвать цифру 2000 калорий в день (как ее историю, так и размышления о том, как человек может получить более индивидуализированное количество)? Если не считать метаболических тестов (и я тоже читал противоречивые мнения по этому поводу), довольно сложно понять, сколько я должен есть.
A. Нет ничего проще, и вот предварительный просмотр того, что будет в этой книге (конечно, со сносками):
Если вы посмотрите на этикетку продукта, вы увидите содержание ингредиентов по сравнению с средняя диета в 2000 калорий: «Процент дневной нормы основан на диете в 2000 калорий.Ваши дневные значения могут быть выше или ниже в зависимости от ваших потребностей в калориях ».
Вот история того, откуда это взялось:
FDA хотело, чтобы потребители имели возможность сравнивать количество насыщенных жиров и натрия с максимальными рекомендованными количествами. для дневного потребления — дневные значения.Поскольку допустимые пределы будут варьироваться в зависимости от количества потребляемых калорий, FDA потребовало контрольных показателей для среднего потребления калорий, даже несмотря на то, что потребности в калориях меняются в зависимости от размера тела и других индивидуальных характеристик.
Из обследований потребления пищевых продуктов, проведенных Министерством сельского хозяйства США в ту эпоху, FDA знало, что женщины обычно сообщают о потреблении от 1600 до 2200 калорий в день, мужчины от 2000 до 3000 и дети от 1800 до 2500 калорий. Но указание диапазонов на этикетках пищевых продуктов заняло бы слишком много места и не выглядело бы особенно полезным. FDA предложило использовать единый стандарт суточного потребления калорий — 2350 калорий в день, основываясь на данных опроса USDA. Агентство запросило публичные комментарии по этому предложению и по альтернативным цифрам: 2000, 2300 и 2400 калорий в день.
Несмотря на наблюдаемый факт, что 2350 калорий в день ниже средних потребностей мужчин или женщин, полученных в результате экспериментов с водой с двойной маркировкой, большинство людей, ответивших на комментарии, сочли предложенный ориентир слишком высоким. Педагоги по вопросам питания опасались, что это приведет к чрезмерному потреблению, не будет иметь отношения к женщинам, потребляющим меньше калорий, и позволит завышать допустимые уровни «меньше есть» питательных веществ, таких как насыщенные жиры и натрий. Вместо этого они предложили 2000 калорий как:
- в соответствии с широко используемыми планами питания
- близко к калорийным потребностям для женщин в постменопаузе, группа населения, наиболее склонная к увеличению веса
- разумно округленное значение с 2350 калорий
- проще использовать более 2350 и, следовательно, лучший инструмент для просвещения по вопросам питания
Независимо от того, разумно ли округление почти на 20 процентов или нет, FDA в конечном итоге посчитало эти аргументы убедительными.Было решено, что 2000 калорий в день с большей вероятностью дадут понять, что людям необходимо адаптировать диетические рекомендации к своему собственному рациону. FDA хотело, чтобы люди поняли, что они должны регулировать потребление калорий в соответствии с возрастом, полом, активностью и этапом жизни. Он решил проблему корректировки, потребовав сноски в процентах от дневной нормы на этикетках пищевых продуктов для диет из 2 000 и 2 500 калорий в день — диапазона средних значений, сообщаемых в обследованиях диетического питания.
Что касается того, сколько калорий вам лично нужно, я думаю, что большинство людей слишком сложно их точно посчитать, чтобы беспокоиться.Итог: если вы едите слишком много, вы набираете вес.
Лучший совет, который я могу дать, — это взять весы и пользоваться ими. Если ваш вес начинает увеличиваться, вы должны меньше есть.
В книге будет гораздо больше объяснений таких вопросов, но для этого вам придется подождать до марта.
Этот пост также появляется в Food Politics. Изображение: King Chung Huang / flickr.
Что такое калории? | Живая наука
Калория — это единица энергии.Исторически сложилось так, что ученые определили «калорию» как единицу энергии или тепла, которая может поступать из различных источников, таких как уголь или газ. С точки зрения питания, все виды пищи — будь то жиры, белки, углеводы или сахар — являются важными источниками калорий, которые необходимы людям для жизни и функционирования.
«Нашему мозгу, нашим мышцам — каждой клетке нашего тела — требуется энергия, чтобы функционировать в оптимальном состоянии», — сказала Дженнифер МакДэниел, диетолог из Клейтона, штат Миссури, и представитель Академии питания и диетологии.«Итак, с одной стороны, мы хотим правильно питать свое тело и наш мозг. Если мы не получаем достаточно этих питательных веществ [которые обеспечивают калории], есть негативные последствия, будь то потеря мышечной массы или невозможность сконцентрироваться. или не имея энергии, в которой мы нуждаемся изо дня в день ».
Физика калорий
Согласно статье в Journal of Nutrition, озаглавленной «История калорий в питании» в 1863 году, калория определялась как количество тепла, необходимое для повышения температуры 1 килограмма воды. от 0 до 1 градуса Цельсия.В 1925 году калории получили научное определение в джоулях — единицах, обычно используемых физиками для описания количества работы, необходимой для того, чтобы заставить один ньютон пройти один метр. Вот почему иногда калории называют килоджоулями, особенно в Европе и Австралии. Одна калория равна 4,18 джоуля; 1 джоуль равен 0,000239006 калории.
Количество тепла, необходимое для получения калорий, различается при разных температурах, поэтому ученые решили создавать разные типы калорий в зависимости от температуры воды.Разные температуры дают разные типы калорий, например, малые калории, также называемые граммовыми калориями или 15-градусными калориями. Эта калория означает количество тепла, необходимое для повышения температуры 1 грамма воды с 14,5 до 15,5 градусов по Цельсию.
Калорийность питания на самом деле составляет 1000 этих небольших калорий. Некоторые исследователи используют термин килокалории для обозначения пищевой единицы в 1000 маленьких калорий. Эти единицы из 1000 малых калорий также иногда называют большими калориями, диетическими калориями, пищевыми калориями, пищевыми калориями и калориями с большой буквы.
Таким образом, американцы видят на этикетках продуктов питания килокалории или килоджоули. Когда Министерство сельского хозяйства США заявляет, что одно яблоко среднего размера содержит 95 калорий, на самом деле оно содержит 95 килокалорий. (В этой статье вместо килокалорий используется термин «калория».)
Различные типы макроэлементов имеют стандартное количество калорий. Один грамм белка содержит 4 калории. Один грамм углеводов содержит 4 калории. По данным Центра здоровья Мак-Кинли, в одном грамме жира содержится 9 калорий.
Сколько калорий люди должны есть каждый день?
Количество калорий, необходимых человеку в день, зависит от уровня активности человека и скорости метаболизма в состоянии покоя, которые можно измерить в кабинете врача или диетолога, сказал Макдэниел. «Существует расхожее мнение, что мужчины не должны есть менее 1500 калорий, а женщины — 1200 калорий, чтобы обеспечить баланс основных питательных веществ и микроэлементов».
Национальный институт здоровья (NIH) предоставляет общие рекомендации по потребностям в калориях для разных возрастов и уровней активности.Умеренно активная женщина среднего возраста должна потреблять 2000 калорий в день. Умеренно активный мужчина среднего возраста должен потреблять от 2400 до 2600 калорий в день.
Какими должны быть эти калории?
Официальная справочная диета (DRI), опубликованная Национальными академиями наук, инженерии и медицины, рекомендует, чтобы для взрослого от 45 до 65 процентов калорий приходилось на углеводы, от 20 до 25 процентов — на жиры и от 10 до 35. процент должен поступать из белка.Детям нужно больше жира, от 25 до 40 процентов их калорий. Не более 25 процентов калорий должно приходиться на добавленный сахар.
Макдэниел сказал, что помимо этих общих рекомендаций количество необходимых макроэлементов зависит от уровня активности человека. Спортсмену, например, нужно больше углеводов. Пищевые предпочтения также играют роль. «Я люблю хлеб, поэтому я никогда не сяду на низкоуглеводную диету, потому что мне нужен экологически безопасный подход», — сказала она.
Что такое высококалорийные продукты?
По данным Mayo Clinic, продукты, которые считаются высококалорийными или высококалорийными, содержат большое количество калорий по сравнению с размером порции.Масла, сливочное масло и прочие жиры; жареная еда; а сладкие сладости — высококалорийные продукты. Хотя высококалорийные продукты часто ассоциируются с нездоровой пищей, некоторые из них также богаты питательными веществами.
К здоровым продуктам с высоким содержанием калорий относятся авокадо (227 калорий каждый), киноа (222 калории на чашку), орехи (828 калорий на чашку арахиса), оливковое масло (119 калорий на столовую ложку), цельнозерновые продукты и, умеренность, темный шоколад (648 калорий на плитку), согласно базе данных USDA Nutrition.
Изюм — пример высококалорийной пищи, которая может удивить некоторых людей; По данным клиники Майо, вы можете съесть 1 стакан винограда и получить такое же количество калорий, как и четверть стакана изюма. Сухофрукты обычно калорийны; по этой причине они популярны среди туристов, сжигающих много калорий.
Что такое низкокалорийные продукты?
Продукты, которые считаются низкокалорийными, содержат мало калорий по сравнению с размером порции. Фрукты и особенно овощи обычно относительно низкокалорийны.Например, в 2 чашках измельченного салата ромэн или шпината содержится 16 калорий, в большом стебле сельдерея — 10 калорий, в 1 большом початке кукурузы — 123 калории, в 1 чашке брокколи — 15 калорий, а в апельсине — 70 калорий. База данных о питании Министерства сельского хозяйства США.
Что такое пустые калории?
Пустые калории содержат мало питательных веществ или вообще не содержат их. Согласно кампании «Выбери мою тарелку», проводимой Министерством сельского хозяйства США, они часто поступают из добавленных сахаров и твердых жиров. Твердые жиры — это жиры, которые затвердевают при комнатной температуре, например масло, жир и жиры, содержащиеся в некоторых видах мяса.Они могут возникать естественным путем, но их часто добавляют в пищу.
Многие типичные американские продукты содержат много пустых калорий. Выберите «Моя тарелка» перечисляет мороженое, газированные напитки, сыр, пиццу и мясные продукты, такие как хот-доги и сосиски, в качестве примеров популярных продуктов с высоким содержанием пустых калорий. Некоторые из этих продуктов, такие как сыр и пицца, также содержат питательные вещества (сыр с высоким содержанием кальция и содержит белок; соусы для пиццы, начинки и корки могут содержать питательные вещества), но другие продукты, такие как газированные напитки и большинство конфет, содержат только пустые калории.Выберите My Plate называет эти продукты с пустыми калориями.
Калории и потеря веса
Хотя важно потреблять достаточное количество калорий, подсчет и сокращение калорий может помочь многим людям похудеть. Калории расходуются за счет физической активности. Например, по данным журнала Runner’s World, бег на милю может сжечь около 112 калорий. Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) относятся к балансу сожженных и потребленных калорий как к калорийному балансу.Он функционирует как весы; когда вы находитесь в равновесии, потребляемые калории уравновешиваются сожженными калориями. Это означает, что вы сохраните свой вес.
Согласно CDC, если вы поддерживаете свой вес, у вас сохраняется баланс калорий. Это означает, что каждый день вы потребляете примерно столько же калорий, сколько сжигаете. Если у вас избыток калорий, вы потребляете больше калорий, чем сжигаете, и вы набираете вес. Если у вас дефицит калорий, вы сжигаете больше калорий, чем едите, и вы худеете.
Когда люди хотят похудеть, они часто пытаются добиться дефицита калорий. Но даже человеку с дефицитом калорий необходимо потреблять достаточно калорий, чтобы функционировать и оставаться здоровым. По словам Макдэниела, потребление достаточного количества калорий помогает поддерживать мышечную массу в процессе похудания. Это также помогает сделать потерю веса устойчивой. «Если кто-то сократит количество калорий, чтобы похудеть, куда они денутся? Означает ли это, что они продолжают есть все меньше и меньше? » спросила она.
Потребление достаточного количества калорий в процессе похудания также важно для поддержания нормального уровня метаболизма.«Хроническое недоедание — потребление 800 или 1000 калорий в день с течением времени — снижает уровень метаболизма в состоянии покоя, [что влияет] на количество сжигаемых калорий и на ваш метаболический механизм», — сказал МакДэниел.
Подсчет калорий и сокращение калорий для похудания
Подсчет и сокращение калорий может быть практическим подходом к потере веса. Однако есть и другие подходы к потере веса для тех, кто не хочет считать калории, например, схемы, в которых основное внимание уделяется изменениям в пищевом поведении, а не подсчету калорий.
Независимо от того, решает ли кто-то считать калории или применить подход к изменению поведения, Макдэниел сказал, что важно «найти способы не просто сократить количество калорий, но и заменить их более здоровыми вариантами, которые по-прежнему приносят эмоциональное и физическое удовлетворение этому человеку».
Тот, кто хочет похудеть, должен учитывать, сколько калорий он или она ест, сколько калорий ему или ей нужно, и разницу между этими цифрами, сказал Макдэниел. Если кто-то ест больше калорий, чем необходимо, этому человеку нужно будет изменить свое поведение.
Важно, чтобы поведение изменилось на «устойчивый паттерн, который снижает потребление калорий», — сказал Макдэниел. Она привела пример с мужчиной, который после ужина съедает 300-500 калорий мороженого каждый вечер. «Мы могли бы изменить это, чтобы положить замороженный банан в блендер и добавить немного какао-порошка, чтобы приготовить мягкое« мороженое »… Это сокращает количество калорий вдвое, и он по-прежнему получает то же ощущение во рту, удовольствие и сладость».
Низкокалорийные диеты
Национальный институт здоровья (NIH) определяет низкокалорийные диеты как планы питания, обеспечивающие от 1000 до 1200 калорий в день для женщин и от 1200 до 1600 калорий в день для мужчин.Это число иногда корректируется с учетом возраста, веса и уровня активности. Планы низкокалорийной диеты обычно состоят из обычного питания, но иногда содержат заменители пищи.
Макдэниел не поддерживает низкокалорийные диеты. «Низкокалорийные диеты не являются чем-то, что подтверждается исследованиями или моей практикой как то, что работает в долгосрочной перспективе», — сказала она.
«Уменьшение количества калорий нерационально. Это также подвергает вас риску потери мышечной массы », — сказала она. Люди часто восстанавливают вес, который они теряют на низкокалорийных диетах, когда они возвращаются к регулярному потреблению калорий.«Иногда они так долго соблюдают низкокалорийную диету, что обнаруживают, что хотят высококалорийной пищи или переедают», — сказал Макдэниел. Неустойчивость низкокалорийных диет в сочетании с потерей мышечной массы означает, что набранный вес обычно представляет собой жир, а не мышцы.
Когда это произойдет, сказал Макдэниел, это вдвойне вредно. «Они не только были неспособны выдержать что-то, что заставляло их чувствовать, что они потерпели неудачу, но они также нарушили правильное соотношение между хорошим весом [мышцами] и плохим весом [избыточным жиром] и прибавили [плохой вес] на теле.
Хотя Макдэниел не рекомендует постоянно использовать низкокалорийные диеты, она все же говорит, что может быть время и место для низкокалорийных диет. «Концепция прерывистого голодания становится все более популярной», — сказала она. Прерывистое голодание может состоять из низкокалорийного рациона один раз в неделю. Прерывистое голодание привлекло внимание после того, как серия исследований на животных показала, что оно увеличивает продолжительность жизни. Обзор 2014 года, опубликованный в журнале Cell Metabolism, показал, что у людей прерывистое голодание может помочь «уменьшить ожирение, гипертонию, астму и ревматоидный артрит.
«Нечто подобное может быть одним из инструментов в чьем-то наборе инструментов, который они могут сбросить для похудания», — сказал МакДэниел.
[Связано: Лучшее программное обеспечение по питанию 2016 года]
Очень низкокалорийные диеты
Эксперты различают низкокалорийные диеты и «очень низкокалорийные диеты». Согласно NIH, очень низкокалорийные диеты — это особые диеты, при которых все приемы пищи заменяются приготовленными смесями, часто жидкими коктейлями. Это не то же самое, что коктейли и другие заменители еды, имеющиеся в продаже.
Очень низкокалорийные диеты обеспечивают до 800 калорий в день. Такие диеты требуют рекомендаций врача или другого медицинского работника и регулярного наблюдения. Вы не должны начинать его самостоятельно. Люди, которым предписывают очень низкокалорийные диеты, обычно страдают ожирением и сталкиваются с серьезными проблемами со здоровьем, такими как диабет, высокое кровяное давление и высокий уровень холестерина.
Дополнительные ресурсы
Сравнение индийской диеты с эталонной диетой EAT-Lancet | BMC Public Health
Среднее потребление калорий на человека в день как в сельской (2214 ккал), так и в городской (2169 ккал) Индии меньше, чем в контрольной диете (Таблица 1).Как в сельских, так и в городских районах люди из богатых домохозяйств (верхние децили месячных потребительских расходов на душу населения (MPCE)) потребляют более 3000 ккал / день, то есть на 20% больше, чем в контрольной диете. Их потребление калорий на человека в день почти вдвое выше, чем у их самых бедных коллег (домохозяйства в нижних децилях MPCE), которые потребляют всего 1645 ккал на человека в день (Таблица 1).
Таблица 1 Суточное потребление калорий на душу населения по сравнению с эталонной диетой EAT-LancetПочему ожирение растет в Индии, несмотря на более низкое среднее общее потребление калорий, по сравнению с эталонной диетой EAT-Lancet или даже рекомендациями ICMR, Сноска 2 — вопрос, выходящий за рамки данной статьи.Однако это может быть связано с тем, что эталонная диета разработана для людей с умеренным и высоким уровнем активности, тогда как имеющиеся исследования оценивают высокий уровень бездействия среди индейцев. Исследование Lancet, посвященное тенденциям недостаточной физической активности в период с 2001 по 2016 год, показало, что 34% индийцев недостаточно занимались физической активностью [12]. Аналогичным образом, исследование ICMR-INDIAB 2014 года показывает, что более половины всех индийцев неактивны. Недостаток физической активности чаще встречается в городских районах и среди женщин [13].
Доли калорий в разных группах продуктов питания
Здоровая диета разнообразна и сбалансирована по количеству калорий в разных группах продуктов. Таблицы 2 и 3 показывают, что, за исключением самых богатых домохозяйств в городских районах, цельнозерновые (крупы) составляют очень высокую долю от общего количества калорий, потребляемых большинством индийских домохозяйств. Индийцы также потребляют больше крахмалистых овощей, молочных продуктов и пальмового масла по сравнению с обычным рационом. Потребление обработанных пищевых продуктов также высоко в Индии, особенно среди самых богатых городских домохозяйств.
Таблица 2 Сравнение суточного потребления калорий на душу населения по группам продуктов питания — по секторам и децилям MPCE Таблица 3 Сравнение суточного потребления калорий на душу населения по группам продуктов питания — по регионамСреднее потребление калорий из продуктов растительного и животного происхождения белка низка как в сельских, так и в городских районах, среди разных слоев населения и в разных частях Индии. То же самое и с фруктами и овощами.
Интересно, что доли калорий в различных пищевых группах схожи между сельскими и городскими домохозяйствами с одинаковым уровнем ежемесячных расходов на душу населения.Это согласуется с результатами обследования домашних хозяйств в штате Пенджаб, которое не выявило значительных различий в питании между городом и деревней [14].
Беднейшие 5% населения Индии потребляют меньше рекомендованных калорий для всех групп продуктов, кроме цельнозерновых, клубней и крахмалистых овощей, а также обработанных пищевых продуктов. В этой группе мало различий между городом и деревней.
Зерновые и крахмалистые овощи
Комиссия EAT-Lancet рекомендует, чтобы около одной трети (811 ккал) от общего суточного потребления калорий приходилось на цельнозерновые продукты.Средние индийские домохозяйства получают почти половину (47%) от общего количества калорий из цельного зерна, а доля калорий в злаках достигает 70% для беднейших сельских домохозяйств (таблицы 2, 3 и 4).
Таблица 4 Разница в калориях, потребляемых в Индии и рекомендованная эталонной диетой EAT-Lancet для цельнозерновых, клубней и крахмалистых овощейИсточники белка
По сравнению с эталонной диетой низкое потребление калорий из источников белка (как растений, так и животного происхождения) распространена во всех секторах, регионах и группах доходов Индии (таблицы 2, 3 и 4 и рис.1 и 2). Дефицит больше в сельской местности, где только 6% от общего количества потребляемых калорий поступает из источников белка по сравнению с 29% в диете EAT-Lancet (Таблица 2).
Рис. 1Дефицит калорийности * овощей, фруктов, бобовых и белков животного происхождения по сравнению с контрольной диетой. Белки животного происхождения включают курицу, другую птицу, яйца, баранину, говядину, свинину и рыбу. Более темный цвет показывает более высокую разницу в калориях между фактическим потреблением и эталонной диетой. Карты были созданы с использованием статистического программного обеспечения STATA версии 15.0. * Разница между фактическим потреблением и суточным потреблением калорий на душу населения, предложенная в справочнике EAT-Lancet. Потребление калорий на уровне штата, рассчитанное с использованием весовых коэффициентов для сельского и городского населения. Ценности для Теланганы такие же, как и для Андхра-Прадеша. В расчетах использовались выборочные веса NSS-CES.
Рис. 2Калорийность, потребляемая из различных источников белка животного происхождения. Значения в ккал. В расчетах использовались выборочные веса NSS-CES
Даже для самых богатых 5% населения Индии калории из источников белка составляют менее половины от 726 ккал в контрольной диете.Беднейшие индийцы получают менее 130 ккал в день (менее 20% от рекомендуемой нормы) из источников белка. Среди различных регионов Индии люди на северо-востоке потребляют наименьшее количество бобовых (рис. 1 и таблица 5).
Таблица 5 Разница в калориях, потребляемых в Индии и предложенная эталонной диетой EAT-Lancet для бобовых и древесных ореховБогатые люди в Индии получают меньше калорий из злаков и больше калорий из фруктов, овощей, белков животного происхождения и жиров по сравнению с бедные.(Таблицы 2 и 3).
Эталонная диета EAT-Lancet поддерживает потребление только «от низкого до умеренного» количества морепродуктов и птицы и «от отрицательного до низкого» количества красного мяса или обработанного мяса. Белки животного происхождения составляют 6% от общего количества калорий в контрольной диете. Индийские диеты в разных типах домохозяйств имеют меньшую долю калорий из продуктов животного происхождения. Потребление продуктов животного происхождения относительно выше в Южной Индии и Северо-Восточном регионе. Самые богатые семьи во всех частях Индии потребляют больше среднего количества (или калорий) мяса.(Рис. 1 и 2). Потребление красного мяса (говядина, баранина и свинина) в Индии невелико (таблица 2, 3 и рис. 2).
Фрукты и овощи
Разнообразное питание — это здоровое питание [15, 16]. Базовая диета в основном основана на растениях: фрукты и овощи составляют 204 ккал (8%) от дневной нормы калорий. Большинство индийцев, за исключением самых богатых жителей городских районов, не потребляют достаточно фруктов. Среднее потребление калорий из фруктов составляет менее 40% от того, что рекомендует EAT-Lancet (Таблица 2, 3 и Рис.3). Разница в потреблении калорий из овощей меньше, чем из фруктов, но недостаточное потребление овощей также характерно для всех, кроме самых богатых домохозяйств в сельских и городских районах (рис. 3).
Рис. 3Разница в калорийности овощей и фруктов между эталонной диетой EAT-Lancet и индийской диетой. Калорийность рассчитывается как общее количество ккал на человека в день. В расчетах использовались выборочные веса NSS-CES.
Масла и жиры
Индийцы получают меньше калорий из добавленных жиров, чем рекомендуется в контрольной диете (таблицы 2 и 3).И это несмотря на увеличение на 3,5% потребления масел и жиров в период с 1993 по 94 и 2011–2012 годов как в сельских, так и в городских районах, согласно отчетам NSS. На рисунке 4 показано, что индийцы в целом потребляют меньше более полезных масел и жиров и больше нездоровых насыщенных жиров, таких как пальмовое масло.
Рис. 4Разница в калорийности добавленных жиров между индийскими диетами и предлагаемой эталонной диетой EAT-Lancet. Индийские диеты по секторам, классам фрактилей MPCE и регионам. Значения в ккал.В расчетах использовались выборочные веса NSS-CES
Пальмовое масло с высоким содержанием нездоровых насыщенных жиров и является основным ингредиентом широко потребляемого в Индии vanaspati (частично гидрогенизированного растительного масла).
Известно, что потребление ванаспати выросло на 51% в период с 1993 по 94 и 2011–2012 годы, и он широко используется для приготовления пищи дома, в ресторанах, уличными торговцами и при приготовлении полуфабрикатов [17 ]. Рисунок 4 также показывает, что пальмовое масло с самым высоким потреблением калорий приходится на группы с самым высоким доходом.Среди различных частей Индии потребление является самым высоким в западной Индии.
Следует отметить, что потребление жира в Индии может быть выше, чем отражено в этих данных, поскольку содержание жира в упакованных пищевых продуктах и блюдах, потребляемых вне дома, не учитывается.
Обработанные пищевые продукты
Комиссия EAT-Lancet рекомендует употреблять только небольшое количество обработанных пищевых продуктов. Обработанная пища даже не является отдельной пищевой группой в контрольной диете. Мы указываем потребление обработанных пищевых продуктов как отдельную группу в этом документе из-за их высокого и растущего потребления в Индии.В 68-м раунде NSS-CES хлеб, хлебобулочные изделия, судзи (манная крупа), майда (рафинированная пшеничная мука), холодные и горячие напитки, приготовленные на открытом воздухе блюда, включая закуски, готовые сладости, закуски ( namkeens ) чипсы, соленые огурцы, соус, джемы, желе, мороженое, печенье, шоколад были включены в категорию обработанных пищевых продуктов вместе с едой, потребляемой вне дома. Эти типы продуктов, обычно с высоким содержанием сахара, соли, насыщенных жиров и обработанной муки, считаются нездоровыми и часто связаны с ожирением / избыточным весом и НИЗ [2, 18,19,20,21,22,23].
Обработанные продукты питания составляют почти 10% от среднего общего потребления калорий как в сельских, так и в городских районах Индии (Таблица 2, 3 и Рис. 5). Городские домохозяйства в группе с самым высоким доходом потребляют почти 30% от общего количества калорий в день из обработанных пищевых продуктов (рис. 5). Среди различных регионов Индии доля калорий в обработанных пищевых продуктах самая высокая в Южной Индии и самая низкая в Северо-Восточной и Северной Индии (таблицы 2 и 3).
Рис. 5Доля ежедневного потребления калорий на душу населения из обработанных пищевых продуктов в Индии.В расчетах использовались выборочные веса NSS-CES.
Пряности, такие как имбирь, чеснок, порошок кориандра ( dhania) и куркума, составляют 2% от общего потребления калорий в сельских и городских районах Индии.
Потребности домашних животных в калориях — Ассоциация по профилактике ожирения домашних животных
Приблизительная суточная потребность домашних животных в калориях
| Кошки | |
| 10 фунтов. | от 180 до 200 калорий |
| Собаки | |
| 10 фунтов. | от 200 до 275 калорий |
| 20 фунтов. | от 325 до 400 калорий |
| 50 фунтов. | от 700 до 900 калорий |
| 70 фунтов. | от 900 до 1050 калорий |
| 90 фунтов. | от 1100 до 1350 калорий |
Суточная потребность в калориях для активного человека
| Мужской | 2500 калорий |
| Женский | 2000 калорий |
ТАБЛИЦА КАЛОРИЙ | ||||
Типичная общая суточная калорийность для снижения веса | Легкоактивная стерилизованная или стерилизованная собака в помещении Поддерживающая диета | |||
Идеальный или целевой вес | RER на корм для похудания | 80% RER | 70% RER | |
5 | 138 | 111 | 97 | 166 |
6 | 152 | 121 | 106 | 182 |
7 | 165 | 132 | 116 | 199 |
8 | 179 | 143 | 125 | 215 |
9 | 193 | 154 | 135 | 231 |
10 | 206 | 165 | 144 | 248 |
11 | 220 | 176 | 154 | 264 |
12 | 234 | 187 | 164 | 280 |
13 | 247 | 198 | 173 | 297 |
14 | 261 | 209 | 183 | 313 |
15 | 275 | 220 | 192 | 329 |
16 | 288 | 231 | 202 | 346 |
17 | 302 | 241 | 211 | 362 |
18 | 315 | 252 | 221 | 379 |
19 | 329 | 263 | 230 | 395 |
20 | 343 | 274 | 240 | 411 |
21 | 356 | 285 | 249 | 428 |
22 | 370 | 296 | 259 | 444 |
23 | 384 | 307 | 269 | 460 |
24 | 397 | 318 | 278 | 477 |
25 | 411 | 329 | 288 | 493 |
26 | 425 | 340 | 297 | 509 |
27 | 438 | 351 | 307 | 526 |
28 | 452 | 361 | 316 | 542 |
29 | 465 | 372 | 326 | 559 |
30 | 479 | 383 | 335 | 575 |
31 | 493 | 394 | 345 | 591 |
32 | 506 | 405 | 354 | 608 |
33 | 520 | 416 | 364 | 624 |
34 | 534 | 427 | 374 | 640 |
35 | 547 | 438 | 383 | 657 |
36 | 561 | 449 | 393 | 673 |
37 | 575 | 460 | 402 | 689 |
38 | 588 | 471 | 412 | 706 |
39 | 602 | 481 | 421 | 722 |
40 | 615 | 492 | 431 | 739 |
41 | 629 | 503 | 440 | 755 |
42 | 643 | 514 | 450 | 771 |
43 | 656 | 525 | 459 | 788 |
44 | 670 | 536 | 469 | 804 |
45 | 684 | 547 | 479 | 820 |
46 | 697 | 558 | 488 | 837 |
47 | 711 | 569 | 498 | 853 |
48 | 725 | 580 | 507 | 869 |
49 | 738 | 591 | 517 | 886 |
50 | 752 | 601 | 526 | 902 |
51 | 765 | 612 | 536 | 919 |
52 | 779 | 623 | 545 | 935 |
53 | 793 | 634 | 555 | 951 |
54 | 806 | 645 | 564 | 968 |
55 | 820 | 656 | 574 | 984 |
56 | 834 | 667 | 584 | 1000 |
57 | 847 | 678 | 593 | 1017 |
58 | 861 | 689 | 603 | 1033 |
59 | 875 | 700 | 612 | 1049 |
60 | 888 | 711 | 622 | 1066 |
62 | 915 | 732 | 641 | 1099 |
64 | 943 | 754 | 660 | 1131 |
66 | 970 | 776 | 679 | 1164 |
68 | 997 | 798 | 698 | 1197 |
70 | 1025 | 820 | 717 | 1229 |
72 | 1052 | 841 | 736 | 1262 |
74 | 1079 | 863 | 755 | 1295 |
76 | 1106 | 885 | 774 | 1328 |
78 | 1134 | 907 | 794 | 1360 |
80 | 1161 | 929 | 813 | 1393 |
85 | 1229 | 983 | 860 | 1475 |
90 | 1297 | 1038 | 908 | 1557 |
95 | 1365 | 1092 | 956 | 1639 |
100 | 1434 | 1147 | 1004 | 1720 |
105 | 1502 | 1201 | 1051 | 1802 |
110 | 1570 | 1256 | 1099 | 1884 |
115 | 1638 | 1311 | 1147 | 1966 |
120 | 1706 | 1365 | 1194 | 2048 |
Вот как на самом деле выглядят ваши калории во время завтрака, обеда и ужина — National
Если вы постоянно едите, но обнаруживаете, что все еще не можете похудеть (или что он действительно ползет), это может сводитесь к размеру вашей порции.
Хотя ежедневное потребление калорий у каждого человека индивидуально, исходя из его личных целей и потребностей, эксперты по питанию подсчитали, что среднесуточное потребление при каждом приеме пищи должно быть разбито следующим образом: от 300 до 400 калорий на завтрак и от 500 до 700 калорий на каждый прием пищи. обед и ужин. Закуски не должны превышать 200 калорий.
СМОТРЕТЬ НИЖЕ: Питание: Советы по контролю размера порции
Питание: советы по контролю размера порции Питание: советы по контролю размера порции — 15 марта 2016 г.Но как это на самом деле выглядит?
История продолжается под рекламой
«На тарелке стандартного размера, когда мы ищем идеальные порции для обеда и ужина, половина тарелки должна быть заполнена крестоцветными и листовыми зелеными овощами, такими как брокколи, цветная капуста и шпинат, четверть — зерновыми, макаронными изделиями. и крахмалистые овощи, а другая четверть — на мясо, морепродукты, рыбу и бобовые », — говорит Джессика Тонг, зарегистрированный диетолог из Калгари.
Проблема, по ее словам, в том, что большинство людей съедают еду (а потом едят еще) и не понимают, сколько именно калорий они потребляют. Особенно, когда они ужинают вне дома.
«В буфете люди думают, что если они не подойдут и не наполнят свою тарелку три раза, то они не окупят свои деньги. Но это три ужина, которые ты съешь за один присест.
Неизбежно, что области, где люди часто злоупотребляют, — это зерно, крахмал и макаронные изделия.Их не следует избегать (если только у вас нет состояния, которое не позволяет вам их есть), но вы должны контролировать размеры порций, потому что они не только приведут к увеличению веса, но и не сохранят сытость на очень долгое время. длинный.
«Если вы посмотрите на тарелку со спагетти и фрикадельками, то увидите, что макароны — это основное блюдо, а сверху всего лишь немного белка», — говорит Тонг. Но белок более ценен, потому что он насытит вас на более длительное время, не позволяя вам перекусить позже.
Понятие удовольствия также способствует более пристальному вниманию к порциям, потому что нездоровую пищу обычно можно съесть быстрее.
История продолжается под рекламой
«Мне нравится думать о концепции измерения объема», — говорит Кэролайн Берри, диетолог из Ванкувера. «Вы можете съесть большой объем пищи, но она не обязательно калорийна. Если вы возьмете модель тарелки [половина овощей и по четверти крахмала и белка], ваша тарелка будет очень полной, что визуально удовлетворительно.Но также нужно время, чтобы съесть все эти овощи, а когда нам нужно больше времени, чтобы закончить прием пищи, это может быть более удовлетворительным ».ПРОЧИТАЙТЕ БОЛЬШЕ. По мнению ученых, это саботаж №1 для вашего плана здорового питания.
Другими словами, подумайте, сколько времени у вас уходит на то, чтобы съесть чизбургер, по сравнению с тарелкой лосося, риса и брокколи.
Эксперты разбивают завтрак, обед и ужин, а также несколько популярных закусок и подсчитывают калорийность некоторых из ваших любимых блюд.
Популярные истории
«Отвращение и гнев»: Джастин Трюдо осуждает антисемитское вандализм над вывесками кампании
Трюдо удвоил количество обязательных вакцин против COVID-19 для внутренних поездок
Завтрак
«Обычно это более легкая еда, потому что большинство людей не хотят есть что-нибудь тяжелое с утра», — говорит Тонг.
Стремитесь получать не более 400 калорий из нескольких компонентов, чтобы максимально увеличить потребление питательных веществ и убедиться, что вы насытились до обеда.
История продолжается под рекламой
«Любой завтрак в диапазоне от 100 до 150 калорий будет слишком мал, и вы рискуете утолить голод и переедать в течение второй половины дня», — говорит она.
Идеальный завтрак выглядит как два ломтика хлеба из проросших зерен с половиной среднего авокадо (350 калорий) или три четверти чашки простого греческого йогурта, чашка черники и два больших вареных яйца (350 калорий).
Это не похоже на миску с хлопьями.
«Полтора чашки отрубей с изюмом — это 300 калорий, не считая молока, и 28 граммов сахара. Это эквивалентно семи кубикам сахара, — отмечает Тонг. «Учитывая, что ваше ежедневное потребление сахара составляет примерно шесть чайных ложек, вы существенно превысите свой дневной лимит только во время завтрака».
Обед
Это блюдо, которое большинство людей обычно едят вне дома, поэтому в нем особенно легко ошибиться.Особенно, если вы не понимаете, что не все салаты одинаковы.
История продолжается под рекламой
«Салаты в ресторанах — яркий пример того, как вы можете совершить ошибку, потребляя больше калорий, чем вы думаете», — говорит Берри. «Иногда со сливочными заправками и начинками, такими как сыр и орехи, эти блюда могут содержать около 1000 калорий».
Она советует отказаться от высококалорийных начинок, таких как гренки или кусочки бекона, попросить заправку на основе масла и уксуса и положить ее на бок, чтобы вы могли диктовать, сколько налить.
ПОДРОБНЕЕ: Самые модные диеты 2017 года и что о них говорят эксперты по питанию
Идеальный обед выглядит как салат из курицы на гриле с масляной заправкой (500 калорий) или мексиканский салат с фасолью и сальсой , кукуруза и авокадо (от 600 до 700 калорий). Если вы хотите сэндвич, откажитесь от мясного ассорти, майонеза и авокадо (1500 калорий) и возьмите шестидюймовый бутерброд с грудкой индейки и горчицей (от 200 до 300 калорий).
При выборе хлеба вам не придется слишком много беспокоиться.«Цельнозерновой хлеб содержит больше питательных веществ, но не всегда имеет большое значение для калорийности», — говорит Тонг.
Ужин
Вегетарианский бургер звучит как здоровый вариант обеда, но он может быть очень калорийным из-за используемых наполнителей, таких как рис и бобы. Добавьте лишние калории из булочки и любой добавленный сыр, приправы или начинки, такие как обжаренные грибы, и вы можете рассчитывать на обед из 1000 калорий.
История продолжается под рекламой
То же самое и с макаронами, которые, по словам Тонга, постоянно переедаются.
«Одна порция макарон — это полчашки приготовленных или примерно четверть чашки сырых — это небольшая порция. Но большинство людей съедают две чашки приготовленной пасты, что составляет четыре порции за один присест ».
Она говорит, что хороший способ оценить свою порцию пасты — это стремиться примерно к размеру сжатого кулака. Чтобы сделать его более насыщенным, добавьте в соус овощи и нежирный белок, например морепродукты или фарш из индейки.
Независимо от того, что вы едите, Тонг говорит, что вы всегда должны включать белок в свою еду.Если вы не хотите готовить, возьмите курицу-гриль и добавьте мясо к своим блюдам в течение нескольких дней.
ПОДРОБНЕЕ: 9 советов по снижению веса, которые действительно работают
Идеальный ужин выглядит как три унции обжаренного лосося, полстакана коричневого риса и обжаренного шпината (700 калорий) или салат из черной фасоли с сыром и овощи, и гарнир несоленого эдамаме (от 600 до 700 калорий).
Закуски
Часто не основные приемы пищи являются виновниками чрезмерного потребления калорий.Даже здоровые закуски могут похвастаться. Например, большинство людей не понимают, что авокадо среднего размера может содержать до 400 калорий.
История продолжается под рекламой
«Фрукты — отличная закуска, но с ними можно переборщить», — говорит Берри. «Вы хотите иметь не более трех порций в день и распределять их в течение дня. Если вы съедите все сразу, вы потребляете много сахара за один прием, и это может перегрузить ваше тело. Это особенно опасно для людей, страдающих диабетом или преддиабетом.”
Идеальная закуска выглядит как четверть стакана орехов или семян (200 калорий), полторы унции сыра чеддер (170 калорий) или четверть авокадо с ломтиком цельного зерна. хлеб (150 калорий).
© 2017 Global News, подразделение Corus Entertainment Inc.
Сколько калорий нужно принимать женщине весом 135 фунтов каждый день, чтобы оставаться в таком весе? | Женщина
i Джордж Дойл / Stockbyte / Getty Images
Поддержание текущего веса тела зависит от равного количества потребляемых и получаемых калорий.Если вы потребляете больше калорий, чем регулярно расходуете, вы набираете вес, но если вы не потребляете достаточно еды, вы худеете. Ваши конкретные потребности в калориях зависят от вашего основного метаболизма, а также от уровня вашей активности.
Базальная скорость метаболизма
Базальная скорость метаболизма, известная как BMR, — это минимальное количество калорий, необходимое для поддержания основных функций организма, таких как сердечно-сосудистые процессы и пищеварение. Определите свой базальный уровень метаболизма, умножив 24 на ваш вес в фунтах, разделенный на 2.2. При 135 фунтах ваш основной метаболизм составляет 1472 калории в день. Чтобы поддерживать вес в 135 фунтов, вам необходимо иметь в своем рационе как минимум такое количество калорий, но вам также необходимо учитывать физические упражнения.
Учет уровня активности
Как только вы определите свой базовый уровень метаболизма, умножьте количество калорий на коэффициент, который представляет ваш уровень активности. Относительно малоподвижный образ жизни имеет коэффициент 1,45, уровень легкой активности составляет 1,60, средний уровень активности дает коэффициент 1.70, а если вы очень активны или тренированный спортсмен, ваш кофактор составляет 1,88. Умножьте свой базальный уровень метаболизма на соответствующий кофактор, чтобы определить точное количество калорий. Если вы старше и не часто выходите из дома, умножьте 1472 калории на коэффициент сидячей жизни 1,45, что даст 2134 калории, которые помогут вам поддерживать свой вес. Работа инструктором по фитнесу или подготовка к марафону увеличивает ваши потребности в калориях. В этих случаях умножьте свой базальный уровень метаболизма на 1,88, в результате вы получите 2767 калорий в день для поддержания веса в 135 фунтов.
Калорий из макроэлементов
Рекомендации по потреблению макроэлементов или углеводов, белков и жиров основаны на процентном соотношении ваших калорий. Знание правильного количества макроэлементов и отслеживание их потребления поможет вам поддерживать свой вес. Согласно Руководству по питанию для американцев 2010, от 45 до 65 процентов ваших калорий должны поступать из углеводов, от 10 до 35 процентов — из белков и от 20 до 35 процентов из жиров. И углеводы, и белок содержат 4 калории на грамм, но жир является концентрированным источником энергии и содержит 9 калорий на грамм.Например, при весе 135 фунтов, основной скорости метаболизма 1472 калории и умеренном уровне активности вам потребуется примерно 2502 калории в день. Исходя из 2502 калорий, вы должны получить от 281 до 406 граммов углеводов, от 62 до 218 граммов белка и от 55 до 97 граммов жира.
Сокращение всего на 300 калорий в день может сохранить здоровье сердца: соль: NPR
Новое исследование показывает, что даже небольшое сокращение ежедневного потребления калорий может иметь защитные преимущества для нашего сердца. Сиан Ирвин / Getty Images / Дорлинг Киндерсли скрыть подпись
переключить подпись Сиан Ирвин / Getty Images / Дорлинг КиндерслиКак показывают новые исследования, даже небольшое снижение ежедневного потребления калорий может иметь защитные преимущества для нашего сердца.
Сиан Ирвин / Getty Images / Дорлинг КиндерслиБолезни сердца являются ведущей причиной инвалидности и смерти во всем мире. Около 2200 человек в США умирают в день из-за сердечно-сосудистых заболеваний или каждые 40 секунд.
Имея это в виду, если бы вы знали, что можете помочь сохранить свое сердце здоровым, съедая чуть меньше каждый день — примерно на шесть калорий стандартного размера Oreo, — стали бы вы?
Согласно статье, опубликованной на этой неделе в журнале The Lancet Diabetes & Endocrinology, исследователи обнаружили доказательства того, что даже небольшое сокращение ежедневного потребления калорий может иметь защитные преимущества для нашего сердца.
В работе использованы данные исследования «Комплексная оценка долгосрочных эффектов сокращения потребления энергии» (CALERIE). Этот знаменательный проект, поддержанный Национальным институтом здоровья, стал одним из самых глубоких усилий по измерению долгосрочных последствий ограничения калорийности пищи у людей. Исследователи опубликовали многочисленные анализы, основанные на данных двухлетнего исследования, в которых изучались различные факторы, связанные с продолжительностью жизни и долголетием.
Эта статья, последняя из полученных на основе данных, в первую очередь исследует, как умеренное ограничение калорийности влияет на здоровье сердца и как оно может потенциально предотвратить ухудшение, связанное со старением.
Эксперимент начался с 218 участников, все из которых имели нормальный или слегка избыточный вес в возрасте от 21 до 50 лет. Исследователи посадили 143 участников на диету, которая снизила их потребление калорий на 25%; 75 других были назначены на нормальную диету. В итоге 188 участников завершили исследование — 117 с ограничением калорийности и 71 без.
В течение первых четырех недель исследования люди из группы снижения калорийности кормили на дому в одном из трех клинических центров.За это время их проинструктировали, как снизить потребление калорий, и они постепенно попали в один из шести планов питания, основанный на их собственных предпочтениях.
В течение первых шести месяцев большинство людей довольно хорошо придерживались своей диеты. В среднем они сокращают потребление калорий примерно на 20%. Но за два года они не преуспели: в целом они сократили потребление калорий в среднем примерно на 12% — или примерно на 300 калорий на человека в день меньше.
Тем не менее, это относительно скромное сокращение калорий оказало значительное влияние на участников, которые ели меньше: они потеряли в среднем около 16,5 фунтов и увидели улучшения, включая снижение холестерина и артериального давления, по всем шести основным факторам, связанным с риском для здоровья сердца. . Они также отметили улучшение инсулинорезистентности и метаболизма.
«Мы ожидали [некоторого] улучшения кардиометаболических факторов из-за потери веса», — говорит Уильям Краус, ведущий автор исследования и выдающийся профессор сердечно-сосудистой геномики в Университете Дьюка.«Но … мы не ожидали такого улучшения, которое мы увидели».
И хотя потеря веса была относительно впечатляющей, она не была причиной большинства положительных эффектов для сердца. После проведения дальнейшего анализа исследователи определили, что в лучшем случае потеря веса составила только 25% улучшенных показателей здоровья сердца. Исследователи говорят, что их результаты показывают, что ограничение калорий может иметь преимущества для здоровья, превышающие те, которые обычно связаны с потерей веса.
Дэвид Синклер, профессор генетики в Гарвардской медицинской школе, говорит, что полученные данные являются дополнительным доказательством того, что ограничение калорийности может быть полезным для предотвращения негативных последствий старения.
Но, по его словам, исследование также демонстрирует серьезную проблему с использованием ограничения калорийности для улучшения здоровья человека: его действительно трудно поддерживать даже для мотивированных людей. Из 143 участников, которые первоначально начали ограниченную диету, 26 выбыли из нее до истечения двух лет. (Небольшой размер выборки был ограничением исследования.) Многие другие были исключены из первоначального пула исследования из-за опасений по поводу своего физического или психического здоровья.
«Нельзя ожидать, что пожилые или немощные люди будут придерживаться этого строгого режима питания», — говорит Синклер, не принимавший участия в исследовании.«Нам нужны альтернативы, будь то периодическое голодание или лекарства, имитирующие ограничение калорий». Он работает над тем, чтобы понять, как ограничение калорийности работает на молекулярном уровне, чтобы он и другие могли придумать лекарства, дающие те же преимущества, без боли и трудностей.
Целью любого исследования ограничения калорийности, по его словам, является сокращение — а, возможно, и устранение — заболеваний, связанных со старением.
«Старение не считается заболеванием — оно слишком распространено.Надеюсь, в ближайшем будущем мы не примем это, — говорит он. — Это то, что предлагает ограничение калорий: оно сокращает период болезни.
