Правильно питание для набора мышечной массы: 8 лучших советов питания и тренировки для набора мышечной массы

Содержание

Питание для набора мышечной массы

Формирование красивой фигуры – процесс кропотливый. Грамотно составленное питание для набора мышечной массы является одним из важнейших факторов для достижения цели. Разумеется, не стоит забывать о тренировках и полноценном сне, но без правильной диеты спортсмен не добьется значительного успеха.

Как питаться, чтобы набрать мышечную массу? По правде говоря, добиться мышечного роста зачастую труднее, чем просто похудеть. Для формирования заветных мышц важно составить план питания, знать нужное количество суточных калорий и придерживаться базовых рекомендаций. Гораздо проще будет, если у вас есть готовая еда для набора массы с доставкой.

Что едят спортсмены для набора мышечной массы

Сон и еда для набора массы так же важны, как и тренировка. Достаточное количество калорий дадут организму ресурсы для роста мышц.

Питание для мышц должно быть сбалансированным. Именно поэтому спортсмены стараются распределять БЖУ (белок, жиры, углеводы) в соотношении 20-25% – 15-20% – 55-60%.

Углеводы снабжают энергией для тренировок и восполняют запасы гликогена в мышцах. При этом используются преимущественно «сложные» углеводы, которые расщепляются постепенно, не вызывая всплеска уровня глюкозы и инсулина в крови. К ним относятся:

  • Крупы: гречневая, овсяная, пшенная, кукурузная.
  • Бобовые: нут, фасоль, бобы.
  • Цельнозерновой хлеб: ржаной и ячменный.

Обычно отказываются от насыщенных и трансжиров, заменяя их «полезными» жирами. Они необходимы спортсмену для ускорения метаболизма (в том числе витаминов A, D, E и K) и поддержания гормонального фона (уровень тестостерона). Полезные жиры – это не только оливковое масло, но и такие продукты для роста мышц, как:

  • авокадо;
  • горький шоколад;
  • орехи и семена чиа;
  • оливки.

Что есть для набора мышечной массы? Главным «кирпичиком» в строительстве тела служит белок. Он обеспечивает организм незаменимыми кислотами для создания новых мышечных волокон.

Главные белковые продукты для набора мышечной массы:

  • яйца.
  • творог.
  • фасоль.
  • куриная грудка, индейка.
  • лосось и тунец.

Расчет белка

Среднестатистическому взрослому человеку необходимо минимум 0,8 грамма белка на килограмм веса тела в день. Однако потребность увеличивается при активном образе жизни: спортсмены при силовых нагрузках должны получать около 2 грамм белка на килограмм массы тела. К примеру, для человека в весе 80 кг суточное количество белка составляет 160 грамм.

Для расщепления белка до аминокислот организм человека тратит больше энергии, чем на жиры или углеводы. К вечеру, когда уровень метаболизма снижается, белковая пища будет как нельзя кстати: постепенное расщепление до аминокислот позволит постоянно подпитываться строительными блоками для мышечной ткани.

Общее правило гласит об употреблении около 30 грамм белка на каждый прием пищи, но с расчетом, что белковых продуктов к вечеру должно становиться больше. В то же время углеводы, наоборот, лучше употреблять до обеда, снижая их количество к вечерним часам.

Конечным итогом расчета БЖУ и калорий является вес человека. У каждого свои критерии красоты, одно существует «формула идеального веса» – формула Брока. К примеру, для человека ростом 180 см идеальный вес по Броку составляет 70 килограмм.

Рост Идеальный вес
Рост < 165 см Рост минус 100
Рост 166-175 см Рост минус 105
Рост > 175 см Рост минус 110

Альтернативы мясу — где еще взять белок

Зачастую в погоне за необходимым количеством белка, любители силового спорта бездумно используют любые добавки. Важно понимать, что это необходимо людям, которые не могут восполнить БЖУ обычным питанием. Если же удается набирать количество белка и калорий из суточного рациона – для организма это будет более естественно и правильно. А если вам лень готовить, вас выручит доставка еды на дом.

Основной белковой пищей принято считать мясо. Однако существует много вариантов получения аминокислот и из других продуктов:

  • арахис, арахисовое масло и грецкие орехи;
  • творог для набора мышечной массы;
  • соя;
  • сыр;
  • тофу;
  • молок, йогурт;
  • фасоль и чечевица;
  • рис;
  • тыквенные семечки.

Правильное питание для набора веса – основа успеха в развитии физической формы. Необходимо определить нужное количество калорий, белка и помнить, что лучшие продукты для набора мышечной массы – это обычная сбалансированная пища.

Только верный подбор продуктов питания, крепкий сон и тренировки в зале приведут к красивой фигуре и сохранению здоровья спортсмена.

Рацион питания для набора мышечной массы

В первую очередь, для набора массы, необходимо употреблять продукты с высоким содержанием белков. К ним относятся: белое мясо, рыба, яйца, молоко, творог, грибы, орехи и т.д. В течение дня, каждый спортсмен должен получать около 2,5г. белка на килограмм собственного веса. Т.е. атлету, весящему 70кг., требуется 175г. белка. Это количество следует равномерно распределить на весь день. В особенности важно употреблять белки, в период восстановления после тренировок, когда происходит рост мышц.

Зачастую бывает трудно обеспечить организм достаточным количеством белка из обычной пищи. В таком случае, следует начать употребление спортивного питания: протеинов или гейнеров. На сегодняшний день, лучшим видом протеина считается комплексный, он сочетает в себе положительные эффекты всех видов протеина. Также можно порекомендовать употребление казеинового протеина перед сном. Попадая в желудок, он превращается в однородный сгусток, который переваривается долгое время и обеспечивает организм питательными веществами на всю ночь, что предотвращает развитие катаболизма. Протеины рекомендуются людям, склонным к полноте или тем, кто хочет нарастить мышцы без лишней жировой прослойки. Для тех, у кого есть проблемы с набором веса, лучше подойдут гейнеры. Они более калорийны, т.к. процентное содержание белков и углеводов смещено в пользу последних. Одна порция гейнера может содержать до 800 килокалорий, что может значительно помочь в наборе веса.

При питании на массу, предпочтение следует отдавать сложным углеводам, которые содержатся в различных крупах, макаронных изделиях, бобовых культурах. Они очень полезны, питательны и обеспечивают организм энергией на длительный срок. Именно сложные углеводы необходимо употреблять перед тренировкой. Простые углеводы, например кондитерские изделия, следует употреблять в ограниченном количестве, т.к. они ведут к образованию жировой прослойки. Единственное время, когда они подходят лучше всего – сразу после тренировки, когда организм нуждается в восстановлении сил. Употребление белков сразу после тренировки не рекомендуется, т.к. все они пойдут не на развитие мышц, а будут использованы в качестве дополнительного источника энергии.

Не стоит забывать об овощах и фруктах, которые пополнят рацион витаминами и минералами. Их лучше всего употреблять на завтрак. Т.к. эти продукты также содержат простые углеводы, они смогут помочь восстановить запасы энергии после сна.

При тренировке на массу, питаться следует не менее 5 раз в день. Порции должны быть небольшими, так полезные вещества лучше усвоятся. Ни в коем случае, нельзя допускать появления чувства голода, иначе будет происходить развитие катаболизма. Если в течение дня нет возможности питаться часто, выходом могут стать различные энергетические батончики или те же гейнеры. Их не нужно долго готовить, а употребление не занимает много времени.

При выборе спортивного питания, предпочтение следует отдавать продукции более известных производителей. Конечно такие добавки будут стоить дороже, зато можно не волноваться за их качество и эффективность.

Соблюдение правильного рациона может значительно повысить результативность тренировок. При достаточной калорийности, масса незамедлительно начнет расти. Грамотное сочетание правильного питания и тренировок - это самый верный путь к успеху.


Режим питания для набора мышечной массы — Фитнес-гид от клуба «My Fitness»

← Назад к списку статей

В желании набрать мышечную массу, «обрасти мясом» и создать рельеф тела не будет достаточно лишь одних тренировок по программе в зале. Можно сколько угодно долго посещать фитнес-клуб, работать с опытным тренером, выполнять на тренировках все от и до, но набора массы происходить не будет. Потому что не все только лишь ограничивается вашей работой на тренировках. Не менее серьезно и ответственно вам предстоит поработать над собой и на кухне. «MyFitness» рассказывает, как выбрать правильный рацион питания, чтобы объем мускулатуры на фоне занятий в тренажерке действительно увеличивался. Объем мускулатуры, но не жира!

Для начала определимся: как растет мускулатура? Наши мышцы увеличиваются благодаря энергии, получаемой во время упражнений в зале. Но это еще не все. На объем мускулатуры, ее развитие, влияет не только физическая нагрузка, но и необходимые полезные вещества, поступающие в организм вместе с едой.

Расходуя энергию на выполнение упражнений в зале, человек должен восполнять энергию из рациона питания, чтобы восстановить мышцы. Если вы не будете восполнять потерянную энергию, не придерживаясь нужного рациона питания, то запросто начнете терять в весе, чувствовать себя слабей. В то же время если вы понимаете, что в ходе занятий делаете все правильно, а набора мышечной массы нет, значит вы должны пересмотреть свой подход к питанию. А именно - начать больше есть, но есть именно правильной пищи, не кондитерских изделий! Помните, что именно полноценное качественное питание поможет накачать мускулы.

Жиры, белки и углеводы сделают свое дело. Белок поддерживает мышечную массу, правильные углеводы дают энергию для тренировок, жиры будет способствовать наращиванию мышц. Продукты питания содержат много макро и микроэлементов, отвечающих за формирование новых клеток. Потребляя калории из хлеба и булочек, шоколада, жирной пищи мышечную массу не набрать из-за нехватки аминокислот и правильных углеводов.

Артемий Грачёв, тренер Клуба «MyFitness»:

Для набора массы рацион должен быть максимально качественным по составу. Состав углеводов, наличие количества жиров и тип этих жиров, количество белка подбираются для каждого индивидуально. Распространенная ошибка - не ведение дневника питания, когда «всё на память и приблизительно». Такой подход, а вернее его отсутствие самого по себе, приводит к большим показателям в графе углеводов и жиров. Для качественного набора максимально сухой мышечной массы, а не увеличения подкожного жира, нужен правильно рассчитанный баланс БЖУ.

Для того, чтобы набирать вес, который представляет собой группу мышц, а не жировую прослойку, нужно посчитать сколько вы получаете калорий в день. Посчитать не на глаз, а точно – формул в интернете предостаточно. И сравнить с тем, что у вас получится, если посчитать, что на 1 кг собственного веса вам в дальнейшем понадобится: 2 г белка; 0,7 жиров; 4 г углеводов. Если собрав в питании весь этот объем белков, жиров, углеводов (БЖУ) вы все равно не начнете набирать вес, то постепенно можно увеличить БЖУ в сторону углеводов.

Получив после расчета показатели БЖУ, необходимо определить продукты, с которыми белки, жиры и углеводы будут попадать в организм. Оптимальным будет 3-4 приема пищи в день. Если у вас раньше не было завтрака, то теперь он точно должен быть и состоять преимущественно из углеводов и белков (каши, яйца). В обед – в большей степени углеводы, а также белок (мясо, каши). Вечером понадобится больше белка (мясо, рыба, яйца). Посчитав БЖУ своего питания и получив то количество калорий, которое нам необходимо для роста мышечной массы, можно приступать к полноценной работе и в зале, и на кухне.

Уровень потребляемых калорий влияет на то, какое тело вы хотите видеть. Если вы набираете массу, то, соответственно, нужно и больше энергии – кушать нужно больше. Правильно подобранное питание поможет решить любую вашу задачу – как набрать массу, так и похудеть. Для этого регулируйте суточную норму калорий в зависимости от фитнес-цели.

Раньше популярным подходом в массонаборе была схема, когда на первом этапе ты съедаешь, что только можно, а на втором этапе резко снижаешь калораж, активно сжигая жир в зале. Но сейчас можно выбрать куда более уважительное отношение к своему организму – все в ваших руках и вашем меню: фруктов, овощей, белковых, молочных, зерновых продуктов, всего того, что поможет вам правильно набрать мышечную массу – предостаточно. Чего в меню точно не должно быть, так это белого хлеба, сладких напитков, фаст-фуда, жареного, сыров. На первом этапе для наращивания мышц будет достаточно получать на 350 калорий больше, чем до этого. И не забывайте про питьевой режим!

Питание для набора мышечной массы

 

Питание для набора мышечной массы

Для того чтобы успешно набирать мышечную массу просто необходимо правильно питаться, именно поэтому сейчас мы попытаемся разобраться во всех тонкостях и аспектах питания для набора мышечной массы.

Первое на что следует обратить своё внимание, так это на основные принципы построение рациона питания для набора массы.

Зная эти принципы,  Вы сможете самостоятельно не только составлять свой собственный рацион питания, но и у спешно его корректировать для достижения поставленной цели.

Питание для набора мышечной массы  - принципы его составления

  1. Частота приема пищи – это один из основных и самых важных принципов. Суть его в том, что в кровь при таком питании постоянно будут поступать питательные вещества, так необходимые для роста мышц и не только. Наш организм очень экономный, особенно если это касается мышечной массы, и если не будет постоянно поступать нужного количества «строительных материалов» - белков, углеводов и жиров, то организм сразу прекращает «стройку» и соответственно рост мышечной массы прекращается. Именно поэтому необходимо разделять приемы пищи на 5-6 раз и следить за тем, чтобы время между этими приемами не превышало 3 часа. Кроме, этого, так на много проще потреблять свою суточную норму нутриентов (белков, жиров, углеводов) и не перегружать при этом пищеварительную систему – чем, например, за 3 приема пищи.
  2. Высокая калорийность пищи – данный принцип также не менее важен, чем первый.  Набор мышечной массы происходит лишь только в том случае, если количество поступающей энергии (за счет пищи) превышает количество затраченной энергии. Собственно на этом принципе основываются все диеты, как для набора мышечной массы, так и если поменять составляющие местами – затраченная энергия превышает поступающей энергии из пищи, то мы получим основной принцип диеты для похудения.
  3. Правильное соотношение белков жиров и углеводов – оптимальным соотношение нутриентов для набора мышечной массы считается:
    • Белки – 30% – 35% от общего рациона питания;
    • Углеводы  - 50% до 60% - желательно сложные или медленные углеводы;
    • Жиры – 10 – 20%, а именно полиненасыщенные жирные кислоты, такие как рыбий жир и все виды жирной океанской рыбы, грецкие орехи, семена льна. Всё эти продукты богаты омега 3.

Данное  процентное распределение достаточно условное и для каждого человека оно будет незначительно отличаться, поэтому ориентируясь на эти цифры, старайтесь подбирать для себя оптимальное соотношение нутриентов для набора мышечной массы.  Интересный факт состоит в том, что данное процентное распределение нутриентов практически не отличаются от рекомендации диетологов для обычных людей и считается практически эталонным.

  1. Достаточное количество воды – при наборе мышечной массы достаточно большое имеет значение воды для организма спортсмена. Оно должно составлять от 2 до 4 литров в день, в зависимости от веса атлета. Пейте воду между приемами пищи, так как во время еды, вода будет затруднять процессы пищеварения.
  2. Время приема пищи – старайтесь есть в одно и то же время, наш организм очень любит приемы пищи по расписанию, в принципе все обменные процессы в организме осуществляются по циклам и режимам – поэтому он будет легко подстраиваться. Вы обязательно получите максимум пользы, если будете питаться по режиму.

Питание до и после тренировки для набора мышечной массы

Перед тренировкой необходимо обязательно поесть примерно за  1,5 – 2 часа, в этот прием пищи должны входить сложные углеводы, которые будут давать энергию на всю тренировку. Например: различные каши, макароны, овощи и фрукты. Непосредственно за 30 минут до тренировки можно выпить белково-углеводную смесь (гейнер).

Сразу после тренировки можете съесть парочку бананов либо же выпить гейнер, затем через 30-40 минут следует полноценный прием пищи, состоящий из белков и медленных углеводов. Данный прием пищи достаточно важен и пропускать его нельзя, так как после тренировки открывается белково-углеводное окно. В это время организм способен усвоить гораздо больше белков и углеводов, которые впоследствии пойдут на восстановление энергетики и мышц.

Правильный подбор продуктов

При составлении Вашего рациона питания для набора массы нужно включать максимально полезные и хорошо усваиваемые продукты. К основным источникам углеводов у нас обычно относят: гречневая каша, рис, овсянку, макароны из твердых сортов пшеницы, картошка и т.д. Белок в хорошем соотношении содержится в: яйцах, нежирное мясо, рыба, молоко, кефир, творог и т.д. А жиры в основном можно получить из жирных видов рыбы: скумбрия, сельдь, лосось, тунец. Остальные продукты Вы сможете легко подобрать себе из таблицы содержания белков, жиров и углеводов.

Теперь Вам не составит труда составить себе эффективное  питание для набора массы, которое, несомненно, поможет получить заветную прибавку в весе и положительные изменения во внешнем виде!

продуктов, которые вы должны есть, чтобы набрать мышечную массу: Карибские новости Южной Флориды

Что, если бы я сказал вам, что у вас есть способ нарастить мышцы без особых тренировок? Как спросите вы?

Это просто; питание.

То, что вы едите, играет огромную роль в наборе мышечной массы в бодибилдинге, и без правильного питания, даже если вы тренируетесь каждый день, вы не нарастите столько мышц, сколько хотите.

Это одна из основных проблем, с которыми сегодня сталкиваются новички. Они много работают в тренажерном зале, но ничего не делают с питанием. И питание, и тренировки имеют решающее значение в бодибилдинге, поэтому большинство программ сосредоточены не только на том, как вы тренируетесь, но и на том, что вы едите.

Одним из основных компонентов диеты бодибилдера является белок. Если вы заметили, диеты большинства бодибилдеров полностью богаты белком с различным мясом и цельными продуктами.

Не только это, они также добавляют углеводы и жиры, чтобы получить энергию для выполнения своих тренировочных программ.Если ваша цель состоит в том, чтобы иметь сухие мышцы, было бы лучше регулярно заниматься спортом и каждый день есть больше калорий. Тем не менее, если у вас возникли проблемы с тем, какую пищу включить в свой рацион, вот некоторые продукты, которые помогут вам набрать мышечную массу.

Постная говядина

Постная говядина - один из важнейших компонентов тела культуриста. Он богат многими веществами, которые способствуют росту мышц, такими как железо, витамины группы B и цинк. Так что в ваших интересах включить это в свой рацион.Кроме того, он содержит высококачественный белок и аминокислоты, которые в значительной степени способствуют росту мышц.

Если вы следите за потреблением калорий, тогда хорошие новости; порция нежирной говядины содержит такое же количество белка, как 1,5 стакана фасоли, но содержит только половину калорий.

Сывороточный протеин

Если вы заметили, на рынке доступно много добавок сывороточного протеина. Но почему это популярно в фитнес-индустрии? Это просто. Добавки сывороточного протеина являются хорошим источником протеина, потому что они являются быстрым и удобным источником протеина по доступной цене.В настоящее время у многих белковых компаний постоянно действуют скидки и рекламные материалы, и поэтому многие люди обращаются к этим добавкам как к хорошему источнику белка.

Однако не следует полагаться только на пищевые добавки. На самом деле, вам по-прежнему нужно получать белок из цельных продуктов и употреблять протеиновые добавки только для увеличения количества белка. Вы можете пить добавки сывороточного протеина после каждого сеанса тренировки. Или вы можете углубиться в креатин. Лучшие креатиновые добавки полезны, если вы ищете креатин, который вам подходит.

Куриная грудка

Куриная грудка - один из основных продуктов питания бодибилдера, и тому есть веская причина. На каждые 3 унции куриной грудки вы можете получить 26 граммов высококачественного белка, необходимого для более эффективного наращивания мышц. В них также много витаминов B и B6, которые также важны для бодибилдинга.

Все эти витамины необходимы для того, чтобы помочь вашему телу оставаться активным, и иметь полную функциональность во время тренировок.Мало того, высокое содержание белка, которое содержится в куриной грудке, также способствует потере жира.

Йогурт

Нежирный йогурт содержит двенадцать граммов белка в каждой чашке, а также является хорошим источником топлива после тренировки. Не только это, но вы также можете есть его в качестве десерта к каждому приему пищи и даже в качестве закуски, если хотите.

Исследователи говорят, что регулярное употребление йогурта снизит уровень холестерина и повысит уровень холестерина ЛПВП, что необходимо для поддержания хорошего кровотока.Если вы хотите извлечь выгоду из йогурта, вы также можете добавить в смесь свежие фрукты и молотое льняное семя, чтобы изменить вкус.

Лосось

Вы могли заметить, что во многих диетах бодибилдеров почти всегда присутствует лосось. Это неудивительно, ведь лосось - хороший источник высококачественного белка. Также не имеет значения, где вы их получите. Будь то замороженные продукты, консервы или свежий лосось - все хорошо.

Не только это, но и белок - не единственное, что содержится в лососе.Это также хороший источник витамина D и жирных кислот омега-3, которые способствуют укреплению здоровья сердца и могут уменьшить воспаление. Вы также можете готовить их, как хотите, будь то жареные, запеченные или приготовленные на гриле.

Фрукты и овощи

Конечно, какое это было бы руководство по фитнес-питанию, если бы не было раздела, посвященного фруктам и овощам. Фрукты и овощи - хороший источник антиоксидантов, способствующих здоровой иммунной системе. Они также содержат полезные для организма витамины E, C и бета-каротин.И, наконец, вы должны регулярно их есть, потому что нашему организму нужна клетчатка, которую мы получаем из фруктов и овощей.

Еда на вынос

Без правильного питания ваша тяжелая работа в тренажерном зале была бы бесполезной, поэтому во многих фитнес-программах основное внимание уделяется питанию, поскольку оно так же важно, как и тренировки. Укрепляйте мышцы с помощью регулярных тренировок и помогайте поддерживать их, употребляя витамины и питательные вещества из сбалансированной диеты.

Как правильно питаться, чтобы нарастить мышцы здоровым образом

Вы чувствуете, что живете в параллельной вселенной, в окружении людей, которые постоянно жалуются и пытаются похудеть, в то время как вы действительно хотели бы набрать несколько фунтов? Если вы устали от того, что вам говорят, что вы слишком худой или просто хотите набрать массу, набор мышц может дать вам силы.Но некоторым это может показаться практически невозможным. Хорошая новость в том, что это не обязательно! Если вы будете придерживаться разумной стратегии упражнений и питания, вы докажете, что у вас есть мозги, и мускулы последуют.

Что имеет значение для размера: генетика, упражнения и питание

Идея проста: если вы хотите набрать вес, вам нужно есть больше калорий! Но чтобы наращивать здоровую мышечную ткань, а не маффин, вам также нужна программа прогрессивных силовых тренировок.(В приложении Fitbit зайдите на Fitstar Personal Trainer на вкладке «Руководство» для персонализированных тренировок.) Генетика играет большую роль в том, насколько легко или сложно изменить размер вашего тела и набрать массу, поэтому начните с реалистичных ожиданий и знаю, что это не произойдет в одночасье. Вначале вы можете набирать от 0,5 до 1 фунта (от 0,25 до 0,5 кг) в неделю.

Как правильно питаться, чтобы набрать вес

Накачаться, набрать массу, получить порцию - что бы вы ни называли наращиванием мышечной массы, просто следуйте этим советам по питанию, относитесь к еде так же целеустремленно, как и к тренировкам, и ваша тяжелая работа в тренажерном зале может привести к большой выигрыш.

Ешьте больше… всего, а не только белка

Начните с определения того, сколько вам нужно съесть. Вы можете использовать уравнение, которое определит ваши потребности в калориях на основе вашего текущего веса, учёта ваших упражнений и добавит дополнительные калории, необходимые для набора веса. Или, если вы уже записываете свою еду, просто добавляйте около 500 калорий в день к тому, что вы обычно едите. Не переусердствуйте - начав медленно, вы увеличите свои шансы нарастить в основном мышцы, а не жир.

Таблетки, зелья и порошки кажутся легкими вариантами, но они могут быть дорогими, и не все они оправдывают свои обещания. Настоящая еда всегда должна составлять большую часть вашей еды. Вы не получаете бесплатного пропуска для перекуса - принципы здорового питания по-прежнему действуют.

Кроме того, если вы проглотили галлоны протеиновых коктейлей, важно отметить, что один только протеин не поможет. Несомненно, вам нужен белок, чтобы обеспечить строительные блоки аминокислот для мышц, но углеводы также являются неотъемлемой частью набора и поддержания мышечной массы.Углеводы не только подпитывают ваши тренировки, чтобы вы могли тренироваться усерднее, но и стимулируют инсулин, который помогает протолкнуть аминокислоты в мышечные клетки. Затем, если вы продолжите есть достаточно в течение дня, это поможет вам закрепиться на этой новой мышце.

Ешьте чаще

Иногда гора еды, которую нужно съесть, может показаться сложной. Поэтому вместо того, чтобы увеличивать количество приемов пищи, попробуйте добавить в свой день больше высококалорийных закусок. Планируйте есть от 6 до 8 приемов пищи и закусок с интервалом от 2 до 3 часов, чтобы ваше тело не сжигало драгоценные калории из вашего последнего приема пищи.Ваше тело может усваивать только небольшое количество белка за один раз, поэтому, распределяя калории и белок в течение дня, вы максимизируете рост мышц.

Обращайте особое внимание на перекусы до и после тренировки - ешьте перекус перед тренировкой и всегда ешьте восстановительный перекус, который содержит «быстрый» сывороточный протеин вместе с углеводами, чтобы воспользоваться часовым окном возможностей, когда ваши мышцы самые «голодные». Непосредственно перед сном перекус или коктейль с высоким содержанием белка, которые содержат «медленный» казеиновый белок, также могут помочь обеспечить рост ваших мышц в течение ночи.

Ешьте эффективнее

Еще один способ съесть больше, не чувствуя себя набитым, - это подсчитать каждый свой глоток, сосредоточившись на продуктах, богатых полезными калориями. Добавляйте мед и кленовый сироп в блины и тосты, молоко и 100-процентный сывороточный белок в коктейли, фрукты и йогурт или даже яйца в овсянку. Перекусывайте фруктами, сухофруктами и орехами. Принимайте во внимание и жидкости - вместо воды пейте нежирное молоко или сок во время еды и пейте спортивные напитки во время тренировок.

Ешьте больше последовательно

Некоторые люди, кажется, сжигают пищу как высокоэффективные машины для перемалывания калорий - даже несколько пропущенных перекусов могут быстро вернуть их обратно. Если это похоже на вас, было бы неплохо вкладывать несколько минут в неделю в планирование питания, составление списка покупок и покупки. Это упростит понимание того, что есть в следующий раз, что поможет предотвратить пропущенные приемы пищи и повысит ваши шансы сделать правильный выбор. Организуйтесь и храните закуски в спортивной сумке, рабочей сумке, ящике стола и машине.Таким образом, вы не останетесь без еды и сможете продолжать жевать свои цели.

Эта информация предназначена только для образовательных целей и не предназначена для замены медицинского диагноза или лечения. Вы не должны использовать эту информацию для диагностики или лечения проблемы со здоровьем или состояния. Всегда проконсультируйтесь с врачом, прежде чем менять диету, менять привычки сна, принимать пищевые добавки или начинать новую тренировку.

Трейси Моррис

Трейси Моррис - ведущий диетолог Fitbit.Имея степень магистра в области питания и диетологии из Южной Африки, она также является австралийским аккредитованным практикующим диетологом и международным членом Академии питания и диетологии в США. За последние 20 лет Трейси жила в пяти разных странах, вдохновляя людей во всем мире быть здоровыми. В настоящее время она живет в солнечном Сиднее, Австралия, где помогает фанатам Fitbit по всему миру жить своей лучшей жизнью. Когда она не работает, бегает за своими тремя маленькими детьми или занимается пилатесом, ее можно увидеть, потягивая пино-нуар, а ее муж смотрит на закат.

Как есть, чтобы набрать мышечную массу