Правильно питание для набора мышечной массы: 8 лучших советов питания и тренировки для набора мышечной массы

Это содержание Dr. Axe проверено с медицинской точки зрения или проверено на предмет достоверности информации.

При строгих редакционных правилах выбора источников мы связываемся только с академическими исследовательскими учреждениями, сайтами авторитетных СМИ и, при наличии исследований, с медицинскими рецензируемыми исследованиями. Обратите внимание, что числа в скобках (1, 2 и т. Д.) Являются интерактивными ссылками на эти исследования.

Информация в наших статьях НЕ предназначена для замены личных контактов с квалифицированным специалистом в области здравоохранения и не предназначена для использования в качестве медицинской консультации.

Эта статья основана на научных доказательствах, написанных экспертами и проверенных нашей обученной редакцией. Обратите внимание, что числа в скобках (1, 2 и т. Д.) Являются интерактивными ссылками на медицинские рецензируемые исследования.

В нашу команду входят лицензированные диетологи и диетологи, сертифицированные специалисты по санитарному просвещению, а также сертифицированные специалисты по силовой и физической подготовке, персональные тренеры и специалисты по корректирующим упражнениям.Наша команда стремится быть не только тщательной, но и объективной и беспристрастной.

Информация в наших статьях НЕ предназначена для замены личных контактов с квалифицированным специалистом в области здравоохранения и не предназначена для использования в качестве медицинской консультации.

Д-р Джош Акс, округ Колумбия, DNM, CN

29 ноября 2017

В этом видео я рассмотрю советы по питанию для наращивания мышечной массы.Мне все время задают вопросы: «Как мне нарастить больше мышц?» Неспособность нарастить мышцы может быть связана с отсутствием правильных упражнений и неправильным питанием. Для наращивания мышечной массы необходимо достаточное количество калорий и белка.

Существует много разных типов телосложения, и некоторые люди набирают вес легче, чем другие, а некоторые люди худеют легче, чем другие. Для тех, кто хочет нарастить мышечную массу, важно соблюдать правильную программу питания, а также выполнять упражнения с отягощениями.

Если вы хотите набрать вес и мышечную массу естественным путем, вот несколько советов о том, как правильно есть, чтобы быстро набрать мышечную массу.

Вот лучшие продукты, которые стоит включить в программу наращивания мышечной массы:

• Целые яйца — Цельное яйцо содержит жизненно важные питательные вещества, белок и жиры, помогающие нарастить мышечную массу.
• Чистый постный белок — Старайтесь получать 5–8 унций на прием пищи высококачественного постного белка.Посмотрите на эти 10 лучших продуктов с высоким содержанием белка .
• Брокколи — И другие крестоцветные овощи могут помочь с потерей жира и содержат необходимые питательные вещества для наращивания мышечной массы.
• Выловленная в дикой природе рыба — Омега-3 помогают уменьшить воспаление и имеют решающее значение для наращивания мышечной массы.
• Миндальное масло — Миндальное масло содержит L-аргинин для увеличения NO2 и витамина Е, который помогает уменьшить ущерб от свободных радикалов после тяжелой тренировки.
• Сладкий картофель — Сладкий картофель и ямс — отличный источник щелочных и не содержащих глютена углеводов, которые могут помочь набрать несколько лишних килограммов.
• Бананы — Этот гладкий и сладкий фрукт идеально подходит для добавления в коктейли для получения дополнительных калорий и полон питательных веществ, поддерживающих здоровье мышц.

• Белый сахар — Увеличивает повреждение свободными радикалами от тяжелых тренировок, что приводит к усталости.
• Алкоголь — Пустые калории и могут вывести из организма важные питательные вещества.
• Белые и пшеничные продукты — Держитесь подальше от беленых белых продуктов, таких как белый хлеб, белые макаронные изделия и продукты из пшеницы. Они содержат антипитательные вещества, замедляющие рост мышц.
• Гидрогенизированные масла — содержатся в растительном масле, соевом масле, кукурузном масле и масле канолы. вызывают воспаление, которое замедляет восстановление мышц.

Помимо обучения питанию для набора мышечной массы, вот пять лучших добавок, которые помогут вам естественным образом нарастить мышцы:

1.Сывороточный протеин (1-2 мерные ложки в день)
Помогает увеличить потребление белка и быстро усваивается организмом, поэтому это идеальный протеин непосредственно перед или после тренировки. Избегайте порошков сывороточного протеина, которые содержат искусственных подсластителей . Ищите неденатурированный сывороточный протеин, предпочтительно от коров травяного откорма, с натуральными подсластителями, такими как стевия.

2. BCAA (следуйте инструкциям)
Эти аминокислоты имеют решающее значение для формирования мышц и могут помочь нарастить мышечную массу.

3.L-аргинин (1000 мг 2 раза в день)
Помогает при расширении кровеносных сосудов и улучшает кровоток.

4. L-глутамин (5–10 граммов в день)
Эта аминокислота помогает восстанавливать мышцы и предотвращает катаболизм.

5. Моногидрат креатина (1–3 грамма в день)
Помогает увеличить мышечную силу, чтобы вы могли тренироваться усерднее. Имейте в виду, что употребление более 1–3 граммов в день может быть тяжелым для почек.

Если вы пытаетесь нарастить мышечную массу, идеально подходят силовые тренировки по 6–12 повторений пять дней в неделю по 45–75 минут.Кроме того, ограничьте традиционные кардио-тренировки, а когда вы занимаетесь кардио, выберите вместо этого серию серийную тренировку .

Попробуйте этот рецепт коктейля Superhuman Shake — потому что, если вы хотите набрать мышечную массу, убедитесь, что потребляете много калорий в жидкой форме. Употребление коктейля пару раз в день с сырыми яйцами, протеиновым порошком, кокосовым молоком, сырым молоком и миндальным маслом может помочь вам получить необходимые дополнительные калории.

Читать дальше: Повысьте свой метаболизм с HIIT-тренировками

Питание для гипертрофии мышц — Nutrex Research

Дэйв Липсон

Один из самых важных факторов для роста мышц — это, без сомнения, питание.Чтобы набрать мышечную массу, нужно потреблять достаточно калорий, чтобы поддерживать рост и видеть общее увеличение массы.

Как говорится, «большой кушай — большой» .

Увеличивая потребление калорий и вызывая их избыток, вы можете улучшить общую массу тела, в то время как дефицит калорий приведет к снижению веса.

Самый распространенный подход в бодибилдинге для набора веса и увеличения мышечной массы — это потребление неземного количества пищи, наиболее известный как фаза набора массы или «межсезонье».

Это периоды интенсивного обжорства, когда контроль качества и количества продуктов питания относительно игнорируется в пользу дешевых и высококалорийных продуктов.

Проблема, однако, в том, что на этом этапе набираемая масса может составлять , в основном, жира. После продолжительности фазы набора массы, наконец, начинается сокращение, и большая часть набранной мышечной массы впоследствии теряется.

Итак, как эффективно использовать калории с пользой, чтобы набрать мышечную массу и нарастить большое количество мышц, которые смотрят в глаза?

В поисках плюсов и минусов

Существуют также потенциальные долгосрочные проблемы со здоровьем, связанные с метаболизмом и гормонами, из-за диеты йо-йо.

Что такое диета «йо-йо», спросите вы?

Этот очень популярный термин относится к циклическому изменению веса или когда человек постоянно сбрасывает вес и снова набирает его, создание этого цикла может вызвать множество основных проблем с течением времени.

Для вашего здоровья и состава тела более идеальным вариантом является консервативный подход, который приводит к устойчивому росту мышц без избыточного жира. Лучший способ добиться этого — потребление калорий, немного превышающее то, что требуется для поддержания активности и мышечной массы (в отличие от чрезмерного излишка).

Увеличение мышечной массы должно быть медленным восхождением к далекому горизонту с ожиданием, что это не будет мгновенным процессом.

Совместите индивидуально подобранную диету с тренировками на основе гипертрофии для максимального увеличения производительности.

Начало работы

Набрать 0,5–1 фунт массы тела в неделю — это гораздо более реалистичная цель, к которой можно стремиться, если вы выдержите процесс набора массы, не набирая лишнего жира и не питаясь, как некультурная свинья.

Эта скорость максимизирует соотношение мышечной массы к жировой ткани, как указано ранее, для медленного, но эффективного процесса. Приблизительное указание калорийности для такой скорости набора массы — это потребление 15-20 калорий на фунт веса тела. Например, мужчина весом 200 фунтов может начинать с 20 кал / фунт, а в итоге целевое значение калорийности составляет:

9000line A пример для быстрой калорийности 200 фунтов

Однако точная цель и общие элементы будут адаптированы к метаболизму и уровню активности спортсмена.

Постоянное манипулирование методом проб и ошибок приведет к поиску наилучшего результата для ваших наилучших расчетов калорийности, что, в свою очередь, создает эффективный процесс набора массы.

Если вы быстро набираете вес, в основном из-за жира, вам необходимо снизить дневное потребление калорий. Если вы не набираете вес, вам нужно будет продолжать увеличивать потребность в калориях, чтобы начать этот процесс.

При гипертрофии избыток калорий жизненно важен, чтобы сделать этот метод эффективным.

Итак, если вы не набираете вес, вы просто недостаточно едите.

Это действительно так просто.

Главный фокус, который часто упускают из виду, — это потребность в достаточном количестве и качестве еды в день.

Самая сложная часть этого процесса — поддерживать последовательность в течение контролируемого количества времени, чтобы на самом деле увидеть желаемые результаты.

Одним из наиболее важных факторов для удовлетворения ваших потребностей в питании является понимание и знание того, что такое макронутриенты, поскольку вы будете постоянно отслеживать эти числа и манипулировать своими целевыми показателями каждую неделю (или день).

Макронутриенты
Макронутриенты являются важным источником калорий в ежедневном рационе, который состоит из следующих:

• Белок
• Углеводы
• Жиры

Используя и сбалансировав макроэлементы в вашу пользу, цели в области производительности и гипертрофии могут быть наиболее полезными в результате.

Макронутриенты используются для различных целей, но в совокупности обеспечивают источники топлива для тренировок и источники питательных веществ для роста тканей.

Белок
Белок имеет множество различных применений в организме, включая скелетные мышцы. Белки в пище расщепляются на аминокислоты, которые являются строительными блоками белков, производимых в организме.

Количество белка влияет на азотистый баланс в организме. Отрицательный баланс азота означает, что вы расщепляете белки быстрее, чем синтезируете их, а положительный баланс азота означает, что вы производите новые белки быстрее, чем расщепляете их.

Для наращивания мышечной массы необходим положительный азотный баланс, поэтому диета с высоким содержанием белка полезна для роста мышц.

Примерной отправной точкой для спортсменов, стремящихся увеличить мышечную массу, является потребление 1 грамма (г) белка в день на фунт веса тела. Для мужчины весом 200 фунтов твердым шаблоном будет потребление 200 г белка в день.

Это разумная цель для достижения положительного баланса азота у спортсменов, но не чрезмерного.

Лучшие источники белка, которые обеспечивают наибольшее количество аминокислот на калорию, — это белок животного происхождения.

Связанные — 10 лучших продуктов с белками для диеты

Углеводы
Углеводы расщепляются на глюкозу и действуют как основной источник топлива для мозга и мышечной ткани, обеспечивая при этом эффективное производство энергии.

Глюкоза также хранится в мышцах и печени в виде гликогена, который действует как главный источник энергии, необходимой вашему организму для выполнения некоторых из самых интенсивных тренировок.

Тренировка с истощением гликогена увеличивает катаболизм мышц, заставляя организм разрушать мышцы, чтобы обеспечить вас энергией из-за недостаточности ее основного источника.

Чрезмерное потребление углеводов в том числе; углеводы с высоким содержанием сахара и высокой калорийностью связаны с хроническими заболеваниями, такими как:

• Болезни сердца
• Диабет
• Сердечно-сосудистые проблемы

Кроме того, продукты с высокой степенью переработки и с высоким содержанием углеводов лишены питательных микроэлементов (витаминов и минералов), которые необходимы для здоровья и работоспособности организма. Следовательно, большая часть углеводов должна поступать из цельных продуктов, чтобы способствовать увеличению мышечной массы и укреплению здоровья.

Базовая отправная точка составляет 1,5–3 грамма в день на фунт массы тела, в то время как мужчина весом 200 фунтов может потреблять примерно 300–600 г углеводов в день.

Жиры
Жиры являются незаменимыми питательными веществами, поскольку они могут быть полезны для здоровья, например:

• Поглощение витаминов
• Продуктивность гормонов
• Общее восстановление тканей
• Эффективный источник топлива

Здоровые жиры особенно полезны для производства анаболических гормонов для наращивания мышц, таких как тестостерон.Употребление здоровых жиров также является отличным способом получения калорий просто потому, что они намного более калорийны (требуется меньший объем).

Для людей, которые питаются с избытком калорий, консолидация объема имеет практическое значение, особенно для обеспечения устойчивости. Потребление жиров для гипертрофии и здоровья должно составлять от 20 до 30% от общего количества потребляемых калорий.

Как правило, лучше всего сначала установить уровни белков и углеводов, а затем восполнить оставшийся баланс потребностей в калориях с помощью жиров.

Целевое значение калорийности	Белок	Углеводы	Жиры
200 фунтов для мужчин x 20 калорий в день = 4000 калорий в день	200 фунтов для мужчин x 2 г углеводов / фунт массы тела = 400 г углеводов в день	калорий жира = 4000 кал — (800 + 1600 кал) = 1600 калорий
	800 калорий	1600 калорий	граммов жира Кал / 9 кал / г жира = 178 г жира / день

Пример расчета базовой гипертрофии для мужчины весом 200 фунтов

Отслеживайте потребление

Многие люди жалуются, что не видят существенных изменений при увеличении мышечной массы, но они склонны упускать из виду самый важный аспект диеты.

Отслеживание макросов.

Точно так же, как вы можете подходить к своим тренировкам и отслеживать результаты в тренажерном зале, отслеживание питания имеет первостепенное значение для успеха. Это особенно верно для людей, которые хотят прибавить в весе, так как может быть мучительно трудно съедать больше калорий каждый день в течение длительного периода времени.

Вы можете проверить себя и свою общую последовательность с помощью простого журнала питания, такого как MyFitnessPal.

Да, если вы предпочитаете их, доступно множество онлайн и мобильных приложений, поскольку в большинстве случаев удобство является основным фактором.Если цифровые носители не являются вашей специальностью, переходить к старой школе и отказываться от ручки и бумаги также будет очень эффективным подходом, если вы знаете, сколько вам нужно есть.

Большинство из нас едят одно и то же в большинстве случаев, и вы можете придумать несколько шаблонов блюд, чтобы быть уверенным, что вы удовлетворили свои потребности в калориях. Вы очень быстро увидите причины вашего прогресса (или его отсутствия).

Помните, что небольшие отклонения в потреблении калорий — не главная проблема, которая может сохраняться.Например, вам не нужно беспокоиться о калориях в шпинате, так как полезные зеленые микроэлементы могут пролететь незамеченными, и их не нужно отслеживать, поскольку они содержат здоровое количество клетчатки.

Так что не зацикливайтесь на совершенстве.

Как правило, потребление не более пары сотен калорий в день — это достаточно хороший подход (хотя он не всегда должен быть меньше 200 калорий от вашей цели, иначе это будет препятствовать прогрессу).

Проще говоря, отслеживание питания имеет первостепенное значение для успеха.

Последние мысли

В то время как большинство людей предпочли бы процесс в течение ночи, он просто не работает таким образом для набора мышечной массы или значительного снижения веса. Доверие к процессу и просвещение по вопросам питания жизненно важны для создания эффективной диеты, будь то питание для набора массы или сокращения.

Придерживайтесь определенных правил и, самое главное, прислушивайтесь к своему телу.

Создайте в себе силу духа, зная, что это марафон, а не спринт, принесет вам пользу в долгосрочной перспективе и может предотвратить чрезмерное увлечение едой, поскольку ваше терпение начинает истощаться, что приводит к увеличению количества жира, а не мышц.

Во что бы то ни стало, если у вас проблемы с набором веса, ешьте больше.

Вы можете слушать всю болтовню, наводняющую форумы по бодибилдингу, но вы не можете победить здравый смысл. Отслеживайте свои макроэлементы, упорно тренируйтесь и ешьте полезную пищу, чтобы дать своему организму наилучшие шансы на достижение поставленных целей.

Как набрать объем, если у вас низкий аппетит (13 советов) — Fitbod

Для некоторых лифтеров очень часто действительно сложно есть больше еды, пока они набирают вес.

В то время как эти атлеты обычно имеют преимущество в том, что худеют довольно быстро, увеличение их числа на весах и заполнение рукавов рубашек — это совсем другая история.

Набухание при низком аппетите, возможно, является одним из самых сложных аспектов набора мышечной массы для хард-гейнеров.

Тем не менее, есть способы со временем усилить аппетит и изменения поведения, которые вы можете использовать, чтобы дать себе больше возможностей поесть, что может оказать огромное влияние на скорость набора веса.

Мои 13 советов для людей, которым трудно есть при наборе массы:

• Ешьте чаще

• Делайте меньше кардио

• Увеличение жидких калорий

• Потребляйте калорийные коктейли

• Постепенно увеличивайте количество калорий каждую неделю

• Не ешьте слишком много клетчатки или жиров

• Ешьте простые источники углеводов

• Включать более «грязные» продукты

• Вставай раньше и начинай есть

• Съесть два завтрака

• Заставьте себя есть

• Будьте последовательны (каждый прием пищи)

• Поднимайте тяжести чаще

---

Нужна программа тренировок? Получите 3 бесплатные тренировки на Fitbod прямо сейчас.

---

13 советов по набору и наращиванию мышц, если у вас низкий аппетит

Ниже приведены 13 советов, которые помогут хардгейнерам или всем, кто хочет нарастить мышечную массу во время набора массы, несмотря на низкий аппетит. Важно отметить, что низкий аппетит и переедание, когда вы не голодны, и / или переедание после насыщения — все это часть процесса и может быть очень сложным аспектом при большой массе.

Тем не менее, критически важно, чтобы хардгейнеры боролись за этот период (и, возможно, поесть в достаточном количестве никогда не станет легче), чтобы позволить своему телу со временем набрать качественную мышечную ткань и массу.

Если вы изо всех сил пытаетесь определить свои потребности в макро- и калориях, обязательно ознакомьтесь с нашей статьей «16 здоровых продуктов для набора веса для тех, кто активно набирает вес», в которую входит план питания!

1. Ешьте чаще

Людям с низким аппетитом может показаться нечувствительным советовать им есть более дружелюбно, но это именно то, что необходимо для тренировки тела, гормонов и желудочно-кишечного тракта, чтобы они могли вырабатывать сигналы голода, повышать метаболизм и быть здоровыми. более продуктивный с пищеварением

Когда из-за низкого аппетита вы пытаетесь съесть больше, важно есть чаще, так как каждый прием пищи может состоять из меньшего количества калорий, чем при обычном приеме пищи.Например, предположим, что вам трудно есть 4 раза в день. В настоящее время вы едите три раза в день; завтрак — 600 калорий, обед — 500 калорий, а ужин — 800 калорий. Ваше чистое потребление калорий в этот день составляет 1900 калорий, что является очень низким количеством калорий для тех, кто хочет набрать вес. Если вы сказали этому человеку съесть дополнительно 600 калорий, он может взглянуть на вас и называть вас сумасшедшим (и называть это невозможным).

Если этот человек добавил две закуски по 300 калорий в течение дня, увеличив количество приемов пищи до пяти в день, он, возможно, действительно сможет достичь этих показателей, не добавляя при этом кишечного стресса.Хорошими вариантами для этого могут быть коктейли, жидкие калории или «более грязные» продукты (читайте ниже, чтобы получить дополнительную информацию)

Статья по теме: Набухание после продолжительной стрижки: 8 советов по успешному наращиванию массы

2. ДЕЛАЙТЕ МЕНЬШЕ КАРДИО

Когда нужно прибавить в весе, все сводится к количеству добавленных калорий и потраченных калорий. В то время как кардио не обязательно является плохим занятием во время фазы набора массы, кардио может быть контрпродуктивным во время набора массы для людей, которые не могут создать избыток калорий в своем рационе из-за (1) отсутствия способности есть больше еды, и (2) расходовать слишком много калорий в течение дня.

Сокращая чрезмерные затраты калорий, вы сжигаете меньше калорий, а это значит, что вам не нужно есть столько, чтобы ваше тело получило избыток калорий. И наоборот, чем больше вы делаете упражнений и чем больше калорий вы сжигаете, тем больше калорий вам нужно потреблять. Таким образом, хардгейнеры сочтут, что для увеличения мышечной массы лучше всего тренироваться усердно, но это все. Все, что превышает этот эффективный объем, может быть контрпродуктивным для достижения целей.

3. КАЛОРИЯ НАПИТКА ЖИДКОГО

Жидкие калории — одна из тихих калорийных бомб в диетах людей, которые борются за похудение.Отказ от жидких калорий, таких как газировка и фруктовые соки, часто оказывается легкой победой для тренера, работающего с клиентом для похудания.

И наоборот, это легкая победа для тренера, работающего с кем-то, кто изо всех сил пытается набрать вес. За счет включения жидких калорий из коктейлей и соков можно увеличить потребление калорий, увеличить потребление углеводов (ключ к росту и наращиванию мышечной массы), и все это при минимизации дополнительной нагрузки на желудочно-кишечный тракт (жидкости могут легко поглощаться желудочно-кишечным трактом и проводить меньше времени в сидячем положении. в кишечнике).

Некоторые из моих любимых способов добавления калорий с помощью жидкости — это пить больше сока, добавлять сок или молоко в протеиновые коктейли (вместо воды) и ежедневно употреблять высококалорийный коктейль.

4. ВЫСОКОКАЛОРИЙНЫЕ ВСТРЕЧИ ДЛЯ БЛЮДА И ЗАКУСКИ

Высококалорийные коктейли — отличный способ увеличить общее количество потребляемых калорий, добавить множество макро- и микроэлементов и снизить нагрузку на желудочно-кишечный тракт. Чтобы сделать их калорийными, вы можете добавить дополнительные порошковые углеводы, арахисовое масло, мороженое и молоко; все они повышают содержание углеводов и жиров и часто придают вкусу вкус, который помогает повысить аппетит.

Что мне нравится в этих высококалорийных коктейлях, так это то, что, когда приходит время сесть на диету, я могу перепроектировать коктейль, чтобы удалить арахисовое масло, мороженое, сок, молоко и т. Д. И заменить менее калорийными продуктами, такими как замороженные фрукты. , греческий йогурт, арахисовое масло в порошке и вода.

5. ПРОГРЕССИВНО ЕСТЬ ЕЩЕ БОЛЬШЕ

Когда большинство начинающих массовиков начинают свой путь, они пытаются резко увеличить потребление калорий любыми необходимыми средствами. Хотя это один из способов сделать это, он либо приводит к чрезмерному накоплению жира в организме и / или неспособности выдерживать эту избыточную диету более нескольких недель, поскольку организм не может так быстро адаптироваться.

Я предлагаю хардгейнерам вначале увеличить потребление калорий на 200-300 калорий в день по сравнению с исходным уровнем и делать это в течение первой недели. После первой недели увеличивайте ежедневное потребление еще на 200-300 калорий в день в неделю, пока не начнете видеть положительное увеличение на шкале, которое попадает в допустимую скорость набора веса (см. Ниже).

Хотя это может показаться очень медленным процессом (это так), он позволит вашему организму со временем адаптироваться к увеличению калорий, а также минимизирует чрезмерное накопление жира.

Например, скажем, хардгейнер съедает 2000 калорий в день и сохраняет тот же вес.

В течение первой недели основной массы они съедают 2300 калорий в день (на 300 калорий больше в день x 7 дней = избыток на 2100 калорий в неделю). Исходя из этого, они должны ожидать прибавки 0,5 — 0,75 фунта в неделю. Если они достигнут этой отметки, они могут повторить прием этого количества на следующей неделе, если продолжат тенденцию к росту. Если они видят, что их результаты замедляются ниже 0,5 фунта в неделю или никогда не получают их в первую очередь, они затем увеличивают количество калорий до 2600 в день в течение следующей недели.Затем они могут повторять этот процесс еженедельно, со временем обнаруживая, что они будут быстро потреблять 2900-3200-3500 калорий в день или больше.

---

Ищете программу тренировок? Попробуйте использовать приложение Fitbod, которое разработает вашу программу на основе ваших зарегистрированных данных о тренировках и целей. Тренировки будут автоматически адаптироваться к вашему уровню восстановления и скорости прогресса. С более чем 600 движениями и видео с упражнениями вы можете быть уверены, что выполняете движения правильно для достижения оптимальных результатов. Избавьтесь от догадок во время тренировок.Попробуйте 3 бесплатные тренировки на Fitbod.

---

6. БУДЬТЕ ОСТОРОЖНЫ ПРИ ЕДА ​​С ВЫСОКИМ ВОЛОКНОМ И ВЫСОКИМ ЖИРОМ

Продукты с высоким содержанием жиров и клетчатки отлично подходят для уменьшения чувства голода, увеличения сытости и ограничения вашей способности есть больше.

Я рекомендую, если вы изо всех сил пытаетесь есть больше продуктов, постарайтесь придерживаться диеты с более высоким содержанием углеводов, умеренным содержанием жира и умеренным или низким содержанием клетчатки (убедитесь, что вы все еще получаете клетчатку, но будьте осторожны, чтобы не есть слишком много, так как это может вызвать вздутие живота, газообразование, желудочно-кишечные проблемы и общий дискомфорт).

Замена хлопьев, блинов и других «менее здоровых» продуктов — отличный способ увеличить количество калорий и углеводов, не употребляя слишком много клетчатки (съедая фруктовые петли на завтрак и получая таким образом 400 калорий, содержится меньше клетчатки, чем при употреблении 400 калорий из стали. овсяные хлопья).

Связанная статья: Можно ли есть что-нибудь, когда набираете массу?

7. Ешьте простые углеводы

Как обсуждалось выше, потребление меньшего количества клетчатки (простых источников углеводов) за счет более очищенных источников углеводов может быть полезным способом увеличить потребление углеводов и калорий, чем если бы вы всегда ели сложные углеводы.

Хотя я не говорю, что никогда не ешьте сложные углеводы, я говорю, что если все, что вы пытаетесь есть во время основной массы, — это овсянка, сладкий картофель, киноа и цельнозерновые, вы быстро обнаружите, что не можете есть больше еды из-за переполнение или чрезмерное времяпровождение в ванной.

8. КОМПАНИЯ «ГРЯЗНЫЕ» ПРОДУКТЫ

Чистый набор, безусловно, лучший вариант для начала, если вы хотите максимизировать здоровье и свести к минимуму чрезмерное накопление жира в процессе набора массы, однако наступит время, когда чистое набухание больше не будет работать.Если и когда это произойдет, вам придется прибегать к употреблению «более грязной пищи», часто более содержащей сахар и жиры, поскольку это может быть отличным способом повысить аппетит и потребление калорий.

Лично я начал есть мороженое один раз в день, иногда смешивая его с протеиновым коктейлем, а иногда есть после ужина. Вы можете получать удовольствие от этого, если понимаете, как он вписывается в ваши макросы, и используете более калорийную и «более грязную пищу» в качестве инструмента в своей диете для увеличения объема, а не пропуск в холл, чтобы поесть как идиот.

Чтобы узнать больше о «Чистом наборе», не забудьте посмотреть мое видео ниже, в котором рассказывается о макросах и о том, как максимизировать набор веса и рост мышц ПРИ МИНИМИЗАЦИИ НАБОРА ЖИРА!

9. Просыпайтесь раньше и начинайте есть

Если вы не завтракаете и изо всех сил пытаетесь набрать вес, это огромная упущенная возможность сделать это.

Чем дольше вы не спите, тем больше времени у вас есть.

Например, если вы встаете в 7 утра и не едите до 10 утра, вы пропустили три часа бодрствования в день, когда вы могли бы съесть еду и начать процесс набора массы.Ожидая, чтобы поесть позже в течение дня, вы также сокращаете свое время приема пищи (допустим, вы ложитесь спать в 23:00). Теперь вы должны потреблять 2500–3000–4000–5000 + калорий в (в настоящее время я ем 5000 калорий в день) в 13-часовом окне вместо 16-часового окна.

Начни облегчать себе жизнь и ешь, когда встаешь. А еще лучше съесть два завтрака (см. Ниже). И если вы думаете про себя, я так сыт по утрам, что не могу есть! Прочтите №11.

10. ЗАВТРАК (ДВАЖДЫ)

Если есть проблемы с приемом пищи, полезно есть чаще.В дополнение к тому, чтобы есть БОЛЬШЕ часто, я считаю разумным также начать есть раньше в течение дня, чтобы дать вам максимально возможное время кормления.

Принимая два приема пищи до обычного обеденного перерыва, вы заранее загружаете дневное потребление калорий, что может лучше подпитывать вечерние тренировки и позволяет вам есть в течение дня, особенно для людей, которые забывают есть в ежедневном расписании. становится более беспокойным.

Если вы тренируетесь по утрам, я предлагаю вам съесть что-нибудь перед подъемом (за 1-2 часа до этого), что может означать, что вы проснетесь раньше, чтобы поесть, и дайте пище отстояться.После или даже во время вы можете пить углеводы или сок, чтобы продолжать потреблять калории. Мне больше всего нравится пить апельсиновый сок с добавлением порошка углеводов к напиткам во время тренировки .

Хотя это может показаться чрезмерным или невыполнимым для большинства людей, это то, что может иметь огромное значение, если вы боретесь с набором веса и низким аппетитом и исчерпали все другие возможности.

Статья по теме: Если вы худой жир в первую очередь нарезать или набрать массу?

11.Заставьте себя есть больше

Хотелось бы, чтобы был более простой способ делать что-то, но суровая правда заключается в том, что вам нужно принудительно кормить свое тело. Это часто означает, что вы с трудом можете съесть последние 20% еды.

Спросите любого хардгейнера, который набрал вес, и он скажет вам, что это было нелегко, неприятно в разное время, потому что тело просто не голодно, так как ваше тело хочет оставаться в своем текущем весе.

Чтобы набрать вес и массу, нужно больше есть.

И это может означать игнорирование сигналов организма о прекращении еды. Это те же самые проблемы, с которыми сталкиваются люди, сидящие на диете, когда им нужно не есть, даже если они испытывают голодные боли. Понимание того, что ваше тело приспосабливается (а может, и нет) к этим сигналам и вступает в дело, — это часть пути.

Статья по теме: 7 идей для наливного завтрака (с разбивкой по калориям)

12. ОСТАВАЙТЕСЬ СООТВЕТСТВУЮЩИМ

Набирание требует времени, и вы не можете ускориться, особенно как хардгейнер.Хотя вас преподносят как человека с высоким метаболизмом (мечта большинства людей) и человека, который может оставаться стройным и легко худеть (большинство людей борются с этими проблемами всю свою жизнь), вам также необходимо понимать, что это требует времени. Ваши результаты, скорее всего, будут медленнее, чем у следующего человека, точно так же, как их потеря веса и потеря веса будут медленнее, чем ваши способности.

Поэтому поймите, что это требует времени, и оставайтесь последовательными.

13. ПОДНЯТИЕ БОЛЕЕ ЧАСТО

Каждый раз, когда вы набираете массу, и цель состоит в том, чтобы набрать мышечную массу, вам необходимо поднимать тяжести.Я не могу сказать вам, сколько людей приходят ко мне с вопросом, как нарастить мышечную массу во время набора массы, только для того, чтобы сказать мне, что они едят много еды (чего явно не делают, если они не набирают вес) и тренируются два раза в неделю. (некоторые веса и кардио).

Кардио редко наращивает мышечную массу у хардгейнеров и более опытных лифтеров, за исключением очень интенсивных кардиотренировок, выполняемых новичками. Кардио также замечательно сжигает калории и создает физиологическую нагрузку на мышцы, которые часто не являются факторами стресса, ответственными за рост и гипертрофию мышц.

Таким образом, если вы не тренируетесь с отягощениями более 3 дней в неделю, вам нужно на 100% увеличить это упражнение, если у вас есть проблемы с набором мышц. Дополнительное преимущество физических упражнений (помимо более частого увеличения мышечной массы) заключается в том, что ваш аппетит также возрастет!

Статья по теме: Набухание с быстрым метаболизмом: инструкции для тех, кто сильно набирает вес

Как быстро хардгейнер должен набрать вес

Хардгейнерам нелегко набрать вес, не говоря уже о сухой мышечной массе.С учетом сказанного, я обычно предлагаю более медленную и более реалистичную скорость набора веса для хардгейнеров, поскольку съесть тонну еды и набрать вес — это не то, что легко.

Для большинства хардгейнеров я предлагаю стремиться набирать 0,5% массы тела в неделю, а может быть, и немного меньше. Более быстрые темпы прироста могут быть достижимы для тех, кто не занимается хардгейнером, однако этот темп обеспечивает долгосрочную устойчивость, а также сводит к минимуму накопление лишнего жира во время процесса набора массы.

Например, если хардгейнер весит 140 фунтов и хочет набрать 10 фунтов веса (на самом деле 2-4 фунта из них будут составлять мышцы, а оставшаяся часть жировой ткани), он может предпринять 16-20-недельное путешествие по набору массы. .Эти цифры более чем реалистичны для большинства хардгейнеров и новичков, с более высокими темпами набора мышечной массы или более высоким процентным соотношением увеличения мышечной массы к приросту веса, что не является реалистичным эталоном (как для хардгейнеров, так и для не хардгейнеров).

Предположим, что этот хардгейнер набрал 10 фунтов веса за 4 месяца, а затем сбросил 6 фунтов этого веса за 2 месяца, у него останется примерно 3-4 фунта мышечной ткани после 6-месячного путешествия. Если бы они делали это дважды в год, они могли бы набрать 6-8 фунтов сухой мышечной массы, а не только масштабировать вес в первый год, что является очень респектабельным приростом для любого лифтера любого уровня.

Будете ли вы набирать жир во время набора веса?

Да, вы наберете немного жира во время набора массы, и это на 100% нормально и необходимо для успешной массы и длительного роста мышц.

Если вы настоящий хардгейнер (человек, который на самом деле изо всех сил пытается есть больше и набирать массу, несмотря на то, что вы много работаете и упорно тренируетесь), есть большая вероятность, что вы также боретесь с идеей потерять желанное худощавое телосложение и пресс.

Я часто сталкиваюсь с этой дилеммой, и хотя бояться этого вполне понятно, я здесь, чтобы сказать вам, что набор жира, который происходит за 3-4 месяца набора массы, можно легко потерять гораздо быстрее, чем это происходило в большинстве случаев. хардгейнеры.Без большего количества еды и сохранения избытка калорий организм не сможет создавать новую мышечную массу, восстанавливаться и тренироваться усерднее неделя за неделей (все необходимые аспекты набора мышечной массы). Добавление некоторого размера вокруг средней части — это нормально и необходимо, и в общей схеме вещей оно присутствует лишь в течение небольшого промежутка времени. Считайте это неизбежным злом или побочным ущербом.

Последние мысли

Набухание при низком аппетите может быть одним из самых сложных аспектов роста мышц для хардгейнеров.Надеюсь, с 13 советами по наращиванию массы, приведенными выше, вы сможете начать готовиться к предстоящей задаче и составить лучший план действий, которые сделают ваше путешествие немного проще.

Однако со всеми этими советами я хочу еще раз повторить, что набирать массу для хардгейнеров непросто, и на самом деле это очень, очень сложно, особенно если вы не будете последовательны изо дня в день в течение длительных периодов времени.

Поэтому используйте эти 13 советов, которые помогут вам, но помните, что они работают только в том случае, если вы будете последовательны (каждый прием пищи) в течение длительного времени (месяцы).

---

Об авторе

Майк имеет степень магистра физиологии физических упражнений и степень бакалавра наук о физических упражнениях. Он сертифицированный специалист по силовой и кондиционной подготовке (CSCS), тренер по тяжелой атлетике в США, и имеет более чем 10-летний опыт работы со студентами, атлетами национального уровня и новичками. Майк является основателем J2FIT Strength and Conditioning, растущей международной компании по обучению, имеющей спортивные залы в Нью-Йорке, Цинциннати и онлайн, предлагающей индивидуальные тренировки и индивидуальные онлайн-программы коучинга.

Майк опубликовал более 500 статей в ведущих интернет-СМИ, таких как BarBend, BreakingMuscle, Men’s Health и FitBob, в которых рассказывается о своем опыте в области силы и кондиционирования, олимпийской тяжелой атлетике, развития силы, фитнеса и спортивного питания. В свободное время Майк любит гулять по миру, путешествовать по миру, тренировать, виски и крафтовое пиво, а также проводить время со своей семьей и друзьями.

советов, диеты и дизайна тренировок Урология Вирджинии

• Прочитать оригинальную статью можно здесь

Когда дело доходит до улучшения телосложения, наращивание мышечной массы часто является главным приоритетом.Добавленная мышечная масса увеличит четкость ваших мышц, улучшит мышечную массу тела и добавит объем и размер вашей фигуре во всех нужных местах. Рост мышц требует времени, настойчивости и долгосрочной приверженности процессу. Хотя набор большого количества мышц может показаться сложной задачей, при правильных программах тренировок и адекватном потреблении определенных продуктов серьезное наращивание мышечной массы возможно для большинства людей. В этой статье рассказывается обо всем, что вам нужно знать, когда дело доходит до наращивания мышечной массы, в том числе о том, как тренироваться, что есть и протоколы восстановления.

Анатомически скелетные мышцы представляют собой серию параллельных цилиндрических волокон, которые сокращаются для создания силы. Это сокращение мышц позволяет совершать все внешние движения человека. Ваше тело находится в постоянном процессе обновления и повторного использования аминокислот, или строительных блоков, в ваших мышцах. Если ваше тело удаляет больше белка, чем добавляет, вы теряете мышечную массу. Если чистый синтез белка является равномерным, измеримого изменения размера мышц не происходит. Наконец, если ваше тело откладывает больше белка, чем удаляет, ваши мышцы будут расти.Ключом к наращиванию мышечной массы является увеличение скорости отложения белка при минимизации скорости распада белка. Этот процесс увеличения мышечной массы известен как мышечная гипертрофия, и это основная цель тренировок с отягощениями. Процесс наращивания мышечной массы определяется несколькими факторами, включая гормоны, такие как тестостерон и гормон роста, а также доступность аминокислот и других питательных веществ. Чтобы создать новую мышечную ткань, ваши основные инструменты для увеличения скорости синтеза белка в организме — это тренировки с отягощениями и получение достаточного количества белка и общих питательных веществ.Правильное количество тренировок с отягощениями стимулирует гормональную реакцию вашего тела на наращивание мышечной массы, но для этого требуется достаточное количество белка и энергии, чтобы гарантировать, что этот процесс приведет к увеличению мышечной массы, а не ее потере (). В то время как исследователи и эксперты продолжают изучать науку об оптимизации набора мышечной массы, выполнение тренировок с отягощениями с использованием умеренных и тяжелых нагрузок в сочетании с относительно высоким потреблением белка остается единственным проверенным методом тренировки для увеличения мышечной массы ().Резюме: Для наращивания мышечной массы необходимо, чтобы ваше тело депонировало в мышцы больше молекул белка, чем оно удаляет. Тренировки с отягощениями и правильное питание являются основными средствами достижения этой цели.

Советы по наращиванию мышечной массы Хотя многие виды упражнений полезны для здоровья, единственный способ надежно стимулировать рост мышц — это задействовать мышцы, преодолевая умеренное или сильное сопротивление. Кроме того, рост мышц зависит от используемых мышц. Континуум повторений — полезная концепция при разработке тренировочных программ для наращивания мышечной массы.Стимулирование роста мышц требует выполнения упражнений с отягощениями с таким весом, который позволяет вам выполнять только 1–20 повторений. В целом, континуум повторений утверждает, что веса, которые вы можете поднять только в течение нескольких повторений, имеют тенденцию наращивать силу, веса, которые вы можете поднять за 6-12 повторений, как правило, нарастают больше мышц, а веса, которые вы можете поднять в течение 12-20 повторений, имеют тенденцию повышают мышечную выносливость. Количество повторений, которые вы можете выполнить с заданным весом, определяет пользу, которую вы получите.Поймите, что эти диапазоны будут иметь некоторое пересечение, а это означает, что подходы с 3 повторениями с соответствующим весом вызовут некоторый рост мышц, подходы с 8 повторениями создадут некоторую силу, а подходы с 20 повторениями также построят мышцы. Кроме того, недавние исследования показывают, что разные люди могут лучше реагировать на более низкие или более высокие диапазоны повторений, когда речь идет о наращивании мышц (3). Проще говоря, в зависимости от того, кто вы есть, ваши мышцы могут расти больше при меньшем количестве повторений с тяжелыми весами или при большом количестве повторений с более легкими весами.2. Выберите правильный вес. Во всех случаях вес должен быть достаточно тяжелым, чтобы невозможно было выполнить более 20 повторений. Выбранный вами вес должен привести к отказу или почти до отказа при указанном вами количестве повторений. Например, если вы выполняете подход из 10 повторений, к десятому повторению вы не сможете или почти не сможете выполнить еще одно повторение. Если ваша цель — нарастить мышечную массу, к концу сета вам не следует делать больше «двух повторений в баке».Общий смысл континуума диапазона повторений заключается в том, что вы должны проходить разные фазы тренировки, используя разные диапазоны повторений, чтобы увидеть, что дает вашему телу наибольший рост мышц. Как уже упоминалось, наращивание мышечной массы зависит от задействованной мышцы. Например, чтобы нарастить бицепс большего размера, вам нужно выполнять упражнения, которые прорабатывают бицепс. Это может быть изолированное упражнение на бицепс, такое как сгибание бицепса, или сложное движение, использующее бицепс, такое как подтягивание. С точки зрения наилучшего типа упражнений для наращивания мышечной массы, сложные и изолирующие движения могут быть одинаково эффективны при гипертрофии мышц ().Тем не менее, для достижения наилучших долгосрочных результатов в фитнесе вы должны включать в свои тренировки как составные, так и изолирующие упражнения. Сложные движения, такие как приседания со штангой на спине, эффективно стимулируют несколько крупных групп мышц в одном упражнении и обеспечивают более функциональное движение для реальной деятельности. Это приводит как к более эффективным тренировкам, так и к большей мышечной силе. Изолирующие движения — отличный способ воздействовать на определенные мышцы, и новички могут поначалу посчитать их более безопасными и легкими для освоения, чем составные движения.Кроме того, изолирующие движения обычно легче выполнять, когда вы устали, поскольку вы не стабилизируете все свое тело. Это может позволить вам сделать несколько дополнительных подходов в конце тренировки, когда вы в противном случае слишком истощены, чтобы выполнять еще одно сложное упражнение. Хорошее практическое правило — выполнять 3 подхода по 3-5 сложных движений, за которыми следует 3 подхода по 1-2 изолирующих движения за тренировку. Как правило, вы делаете самые тяжелые подходы, используя составные движения, и выполняете более высокие диапазоны повторений в ваших изолирующих движениях.Предполагая, что вы выполняете три рабочих подхода в упражнении, ограничьте общее количество комбинированных комплексных и изолирующих упражнений до 5–7 движений за тренировку. Это позволяет вам получать пользу от каждого типа упражнений, в то же время максимизируя общий потенциал вашей тренировочной программы для наращивания мышечной массы и избегая любых симптомов перетренированности. Резюме: Наращивание мышечной массы возможно при использовании всех диапазонов повторений, и некоторые люди могут лучше реагировать на меньшее или большее количество повторений с более тяжелым или более легким весом соответственно.Включите в свою программу сложные и изолирующие движения.

Как есть, чтобы нарастить мышцы Ваша диета — вторая половина уравнения наращивания мышечной массы. Все силовые тренировки в мире не принесут результатов, если вы не снабдите свое тело питательными веществами, необходимыми для роста новой мышечной ткани. Большинство спортсменов, бодибилдеров и серьезных энтузиастов наращивания мышечной массы следуют некоторым вариациям цикла набора массы и сокращения. Периоды набора массы — это фазы тренировок, во время которых вы едите больше пищи, чем сжигаете, чтобы поддерживать рост мышц.С другой стороны, сокращение относится к периоду ограничения калорий для уменьшения жировых отложений во время еды и тренировок, достаточных для предотвращения потери мышц. Чтобы набрать мышечную массу, вам необходимо обеспечить свое тело необходимым количеством калорий и питательных веществ, особенно белка. Это будет способствовать созданию новых мышечных белков из пищевого белка, который будет стимулироваться вашей работой в тренажерном зале. Основная цель еды для набора мышечной массы во время фазы набора массы — снабдить ваше тело достаточным количеством питательных веществ для роста, но не таким количеством калорий, чтобы вы набирали больше жира, чем мышцы.В то время как небольшое увеличение жира обычно происходит в периоды набора массы, золотая середина, когда ваше тело наращивает мышцы, но не накапливает большое количество жира, обычно возникает, когда вы съедаете 300–500 излишков калорий. Ваше тело имеет максимальную скорость наращивания мышечной массы, и сверх этого предела лишние калории будут откладываться в виде жира. Если ваша цель — нарастить мышцы, вы не должны набирать слишком много жира. Для устойчивого набора мышечной массы без лишнего жира вы должны съедать на 300–500 калорий в день сверх ваших базовых потребностей.Многие факторы влияют на вашу базовую потребность в калориях, также известную как ваш общий дневной расход энергии или TDEE. Эти факторы включают ваш возраст, пол, текущую безжировую массу тела, физическую активность, род занятий и основные заболевания. Лучше всего использовать онлайн-калькулятор, чтобы оценить расход калорий на основе введенных вами данных. Как только у вас будет этот базовый расход, добавьте 300 калорий, чтобы установить дневную норму калорий. Когда речь идет о питательных веществах для наращивания мышечной массы, приоритетом является белок.Недавние исследования показывают, что тем, кто тренируется для набора мышечной массы, следует съедать около 0,72 грамма белка на фунт (1,6 грамма на кг) веса тела в день (). Когда дело доходит до выбора, какие продукты есть, диетолог может дать вам конкретную консультацию. Тем не менее, употребление в пищу различных источников белка, вероятно, будет вашим лучшим выбором. С точки зрения потребления углеводов и жиров рекомендации более разнообразны. Диетические жиры необходимы, помимо прочего, для оптимального функционирования гормонов. Недавние исследования в области бодибилдинга предполагают употребление 0.22–0,68 грамма жира на фунт (0,5–1,5 грамма на кг) веса тела в день (). Если вы предпочитаете более жирную пищу, начните с верхнего предела этого диапазона и оттуда отрегулируйте. Остальные калории должны поступать из различных источников углеводов. Чтобы рассчитать это, умножьте свою дневную цель по белку на 4, а дневную цель по потреблению жиров на 9, так как белок содержит 4 калории на грамм, а жир — 9 калорий на грамм. Это позволит определить, сколько калорий вы будете получать из белков и жиров. Затем вычтите это число из рассчитанной суточной потребности в энергии и разделите его на 4 (количество калорий в грамме углеводов), чтобы получить количество углеводов, которое вам нужно съесть, чтобы получить необходимое количество калорий, но не превышать его.В конечном итоге, постоянное потребление белка и обеспечение того, чтобы вы не превышали 500 избыточных калорий в день, являются ключом к набору мышц без чрезмерного накопления лишнего жира. Резюме: Питание для набора мышечной массы требует потребления достаточного количества белка и калорий для стимулирования роста. Избегайте употребления более 300–500 калорий в день, чтобы свести к минимуму накопление жира.

Как быстро вы можете набрать мышечную массу? Хотя набрать мышечную массу на удивление просто по сравнению со многими другими жизненными целями, это не значит, что это легко — и, конечно же, это не происходит быстро.Для набора серьезной мускулатуры требуются многие месяцы и годы тренировок с отягощениями и правильного питания. Скорость набора мышечной массы зависит от человека, даже если он следует одной и той же программе. В целом, при правильном питании и постоянных тренировках исследования показали, что 0,5–2 фунта (0,25–0,9 кг) роста мышц в месяц является хорошим критерием для максимального потенциального роста мышц (). Хотя это может показаться небольшой суммой, со временем результаты могут быть впечатляющими. Всего за несколько лет последовательных тренировок вы можете набрать 20–40 фунтов (9–18 кг) мышц, что будет значительным изменением телосложения практически для любого, кто начинает программу тренировок с отягощениями.

12 лучших продуктов для набора мышечной массы

Очень важно подтолкнуть свое тело, чтобы стимулировать рост мышц, с помощью упражнений или тренировок. Однако вам также необходимо правильно питаться, чтобы обеспечить правильное питание и энергию для процветания в процессе наращивания мышечной массы.

Для набора мышечной массы необходимы два фактора: —

• Правильное питание
• Повышение физической активности с помощью тренировок или упражнений

Независимо от того, сколько повторений вы делаете или с каким весом вы тренируетесь, если у вас нет хорошей диеты, вы ничего не добьетесь от нее.

Таким образом, становится важным потреблять продукты, которые помогают нарастить мышечную массу. Это включает в себя продукты, богатые белком, в сочетании с необходимыми углеводами и жирами, которые подпитывают вас во время тренировок.

Вот 12 лучших продуктов для набора мышечной массы

1. Яйца

Яйца — идеальный источник белка; они также содержат полезные жиры и другие важные питательные вещества, такие как витамин B и холин. (1)

Белки, содержащиеся в яйцах, действительно помогают в увеличении силы и наращивании мышц, но в нем есть и другие вещества, которые также способствуют этому.(2)

Яичный желток содержит холестерин (пищевой холестерин), который не повышает уровень холестерина в крови; это помогает культуристам придерживаться сбалансированной диеты. Бодибилдерам, стремящимся нарастить мышцы, нужны жиры, чтобы удовлетворить их энергетические потребности. Это важно, особенно на стадии роста.

Витамин B, содержащийся в яйцах, поддерживает различные процессы в организме, помогая производить энергию. Яйца также содержат аминокислоты, ускоряющие восстановление мышц, и другие важные минералы, такие как цинк, железо и кальций.

2. Нежирная говядина

Помня о наращивании мышечной массы, говядина — лучшая пища, которую нужно добавлять в свой рацион.

Говядина необходима для наращивания мышечной массы, в частности, из-за высокого содержания белка. Другие необходимые ингредиенты включают аминокислоты, витамин B и креатин, которые играют важную роль в увеличении мышечной массы. (3)

Люди, выполняющие упражнения с отягощениями для набора мышечной массы, могут увеличить пользу, потребляя диету с высоким содержанием белка, например говядину.Однако, если вы хотите нарастить мышцы, важно употреблять говядину, которая помогает наращивать мышцы за счет меньшего количества калорий. (4)

Красное мясо крупного рогатого скота травяного откорма имеет сравнительно более высокий уровень конъюгированной линолевой кислоты. Это помогает снизить содержание жира в организме и набрать мышечную массу. (5)

Кроме того, говядина также содержит насыщенные жиры, которые помогают поддерживать здоровый уровень тестостерона. Это андрогенный гормон, который очень важен для набора мышечной массы.(6)

3. Куриные грудки

Курица — еще один эффективный корм для наращивания мышечной массы. Поскольку он является хорошим источником белка, его следует добавлять в рацион.

Это жизнеспособный источник белка, так как курица содержит наибольшее его количество. Например, каждые 3 унции куриной грудки содержат примерно 26 г высококачественного белка.

Кроме того, он также содержит другие питательные вещества, такие как витамин B (ниацин) и B6, которые необходимы для наращивания мышечной массы.Потребляемые таким образом витамины эффективно улучшают функции организма и способствуют процессу наращивания мышечной массы.

Исследования также показывают, что потребление высокобелковой диеты также помогает сжигать больше жиров и предотвращает потерю мышечной массы во время тренировок или тренировок. (7)

4. Лосось

Лосось не только полезен для поддержания общего состояния здоровья, но и становится лучшим выбором для наращивания мышечной массы.

Он богат высококачественным белком, а также содержит длинную цепочку омега-3 жиров, таких как DHA и EPA.Основная функция жирных кислот омега-3 — обеспечивать здоровье сердца. Кроме того, он также помогает в процессе мышечного синтеза или разрушения за счет увеличения анаболической способности аминокислот. (8)

Употребление в пищу таких продуктов, как лосось, поможет вам увеличить содержание омега-3 жирных кислот в вашем организме. Он помогает поддерживать безжировую мышечную массу и улучшает процессы наращивания мышц во время тренировок или тренировок. (9)

5. Творог

Творог — популярный продукт среди тренеров с тяжелыми весами или людей, которые тренируются для набора мышечной массы.

Это отличный продукт, который можно добавить в свой рацион. Он настоятельно рекомендуется людям, желающим набрать мышечную массу, просто из-за высокого содержания в нем белка. Было установлено, что белковая диета очень эффективна для роста мышц в сочетании с тренировками с тяжелыми весами.

Большая часть творога состоит из казеина, очень медленно усваиваемого молочного белка. Таким образом, когда вы едите казеин, уровень аминокислот в крови медленно повышается и остается повышенным в течение длительного периода. Свойство медленного всасывания делает его более эффективным для наращивания мышц и стимуляции их разрушения.Следовательно, он работает лучше, чем употребление в пищу сывороточного протеина. (10)

Поскольку творог содержит медленно перевариваемый белок, его рекомендуется есть перед сном. Это поддерживает выработку аминокислот в крови во время сна и предотвращает любую катаболическую активность в организме, которая снижает распад мышц. (11)

6. Греческий йогурт

Подобно творогу, греческий йогурт готовится из того же молочного источника — молока.

Эти молочные продукты становятся лучшим источником высококачественного белка.Греческий йогурт представляет собой смесь сывороточного протеина (быстро усваиваемого протеина) и казеина (медленно усваиваемого протеина).

Согласно исследованию, употребление в пищу смеси быстро и медленно перевариваемых белков увеличивает прирост мышечной массы и силу у человека. (12)

Греческий йогурт содержит больше белка (20 г на порцию) по сравнению с обычным йогуртом (16 г на порцию).

7. Молоко

Молоко — это молочный продукт, который представляет собой комбинацию белков, углеводов и жиров.

Кроме того, он также содержит как быстро, так и медленно перевариваемые белки i.е. сыворотка и казеин соответственно. Кроме того, он также содержит аминокислоты (глутамин) и жирные кислоты омега-3.

Эти факторы действительно способствуют росту мышц. Более того, обнаружено, что люди, которые пьют молоко до и после тяжелых тренировок, эффективно увеличивают свою мышечную массу. (13)

8. Коричневый рис

Хотя содержание белка в одной чашке вареного коричневого риса составляет всего 5 г, углеводы, которые вы получаете из него, делают его полезным.

Коричневый рис состоит из хороших углеводов.Это медленно перевариваемые цельнозерновые продукты, которые дольше сохраняют энергию. Следовательно, он дает вам необходимое топливо во время тренировки.

Наличие достаточного количества энергии позволяет лучше тренироваться и усиливать стимуляцию роста мышц. Исследования также показывают, что рисовый протеин работает так же, как и сывороточный протеин, с точки зрения набора мышечной массы при тренировках с отягощениями. (14)

9. Квиноа

Продукты, богатые белками, очень важны для набора мышечной массы. Но мы также должны понимать важность углеводов для обеспечения необходимой энергии.Следовательно, потребление продуктов, содержащих углеводы, также становится важным.

Квиноа содержит медленно перевариваемые углеводы, достаточное количество белков, клетчатки и основных минералов, таких как магний и фосфор.

Квиноа повышает уровень инсулиноподобного фактора роста в организме. Это важный фактор, поддерживающий силу и рост мышц. Кроме того, содержание магния помогает улучшить различные процессы в организме, связанные с функцией мышц и нервов.(15)

10. Фасоль

Бобы доступны в широком ассортименте, и многие из них можно добавлять в рацион для набора мышечной массы.

Кроме того, бобы содержат большое количество клетчатки, мало жиров и богаты белками для наращивания мышечной массы. Он также состоит из витаминов, таких как витамин B, и минералов, таких как магний, фосфор и железо. Это основы для стимуляции роста мышц и набора мышечной массы.

Таким образом, фасоль становится важным растительным белком, который необходимо добавлять в свой рацион.Кроме того, фасоль способствует долгосрочному здоровью и предотвращает ряд заболеваний. (16)

11. Арахис

Арахис очень богат белками, углеводами и является хорошим источником ненасыщенных жиров.

Полчашки арахиса содержат около 400-500 калорий. Это становится правильной пищей, которая снабжает ваше тело необходимой энергией. Это также может помочь вам в процессе наращивания мышечной массы, сохраняя вашу активность во время тренировок или тренировок.

Арахис также содержит большое количество аминокислот i.е. лейцин, по сравнению с другими растительными продуктами. Он играет важную роль в процессе наращивания мышечной массы, стимулируя синтез белка. (17)

12. Шпинат

Шпинат является хорошим источником аминокислот, то есть глютамина. Эта аминокислота очень важна для наращивания сухой мышечной массы. (18)

Глютамин — это наиболее широко доступные аминокислоты, которые выступают в качестве строительных блоков для белка в организме. Это помогает людям, стремящимся нарастить мышечную массу с помощью силовых тренировок.

Кроме того, он также богат кальцием и железом, которые необходимы для увеличения прочности костей.

Заключение

Выбор продуктов питания может варьироваться от одного человека к другому, так как есть несколько продуктов, которые помогают набирать мышечную массу.