Как правильно приседать с грифом: Приседания Хатфильда с безопасным грифом — техника выполнения

Приседания Хатфильда с безопасным грифом — техника выполнения

Силовые дисциплины – бодибилдинг, пауэрлифтинг, тяжелая атлетика – основаны на базовых упражнениях, одно из которых – приседание со штангой. Использование этого элемента в тренировочных программах позволяет спортсменам увеличивать мышечную массу и развивать силовые показатели.

Классическая техника упражнения предполагает расположение штанги на трапециевидной мышце и задних дельтоидах. При этом обязательным условием является поддержка грифа руками. Но бывают случаи, когда атлет не может фиксировать снаряд на верхней части спины, например, при травмах плеча. Для таких ситуаций известным спортсменом Фредериком Хэтфилдом был разработан специализированный гриф.

Историческая справка

С детства Фредерик Хэтфилд (Frederick C. Hatfield, встречается также вариант написания фамилии Хатфильд) увлекался разными видами спорта: бег, американский футбол, баскетбол. Отслужив в армии, он поступил в Государственный Университет Южного Коннектикута, где занимался гимнастикой и выступал на национальных чемпионатах. В 1969 году Хэтфилд успешно закончил учебу со степенью бакалавра по направлению физического развития и восстановления. В 1973 году получил докторскую степень по спортивной психологии и социологии.

После окончания учебы несколько лет преподавал в университетах по всей Америке. Одновременно с этим Хэтфилд не забывал и о спорте. Он профессионально увлекался тяжелой атлетикой, но, не попав в олимпийскую сборную страны, перешел в пауэрлифтинг. В 80-х годах решил оставить профессорство и заняться бизнесом. Увлечение силовыми дисциплинами помогло ему основать компанию, производящую спортивный инвентарь и продукты питания.

Занятия пауэрлифтингом принесли известность Хэтфилду. В возрасте 45 лет уже немолодой атлет смог присесть со штангой в 1014 фунтов (460 кг), установив абсолютный рекорд. При этом вес самого Фредерика на тот момент составлял 115 кг.

Благодаря достижениям в силовых дисциплинах, ему было дано народное прозвище «Доктор Присед». После этого Хэтфилда все чаще стали приглашать в роли консультанта и тренера на различных спортивных мероприятиях.

На одной из тренировок Фредерик сильно повредил плечевой сустав, что означало длительный период восстановления и отказ от приседаний со штангой. Спортсмен думал, как продолжить занятия и при этом не усугубить травму. После нескольких попыток ему удалось создать гриф для безопасных приседаний.

Снаряд позволял уравновесить нагрузку на опорно-двигательный аппарат и освободить плечи. Впоследствии упражнение получило название «приседания Хатфильда.

Преимущества безопасного грифа

Квадрицепсы являются самыми крупными мускулами нижних конечностей. Поэтому их развитие напрямую влияет на возможности атлета в приседаниях. Гриф, разработанный Хэтфилдом, позволяет изолированно нагрузить четырехглавые мышцы и увеличить «взрывную» силу ног. Разберем и другие плюсы данного снаряда:

• Свобода для рук. В классических приседаниях, при использовании больших весов, спортсмен непроизвольно начинает «округлять» спину, что часто приводит к смещению межпозвонковых дисков и травме. Используя гриф Хатфильда для силовых приседаний, атлет получает возможность держаться руками за стойки и тем самым сохранять вертикальное положение спины при выполнении.
• Больший вес. Снаряд Хэтфилда позволяет увеличить весовые нагрузки. При прохождении «трудной точки» подъема, спортсмен помогает себе руками, опираясь на стойки. Конечно, на соревнованиях никто не позволит держаться за упоры, но в качестве тренировочного упражнения подобные приседания положительно сказываются на прогрессе.
• Удобство использования. Гриф Хэтфилда оборудован мягкой подушкой, устраняющей неприятные ощущения в шее и натирание кожи. Помимо этого, спортсмену не придется выворачивать и напрягать запястья, локти и плечи. Свободные руки пауэрлифтер может использовать для «подстройки» тела под снаряд и улучшения техники упражнения.
• Практичность. «Пустой» гриф Хэтфилда весит 40 кг. Его можно применять в восстановительном тренинге. Например, при повреждении коленей или растяжениях ног рекомендуются легкие приседания с небольшим весом. Также снаряд отлично подходит для окончания тяжелой тренировки, когда у спортсмена практически нет сил. В такой ситуации атлет может безопасно приседать, а руками придерживаться за стойки для сохранения равновесия.
• Безопасность. Хэтфилд утверждает, что 75% травм, связанных с приседаниями, возникают в моменты, когда спортсмен отходит от стоек и когда ставит снаряд обратно на упоры. При использовании безопасного грифа, пауэрлифтеру не нужно делать лишние шаги с грузом на плечах, повышая тем самым риск травмирования коленей. Упражнение выполняется практически вплотную к силовой раме.

К преимуществам грифа Хэтфилда также относят положение блинов. Снаряд сконструирован так, что центр тяжести находится не на одной линии с плечами, а немного ниже. Это позволяет снизить опасную нагрузку на плечевой пояс.

Техника приседов Хэтфилда

Приседы с безопасным грифом по эффективности ничем не отличаются от классических. Упражнение качественно нагружает мускулатуру ног, укрепляет связочный аппарат и стимулирует рост мышечной массы. Техника выполнения приседаний Хэтфилда:

1. Установите снаряд на силовой раме на высоту середины груди.
2. Возьмитесь за поперечные упоры штанги, подсядьте и упритесь трапецией в мягкую подушку.
3. Подставьте стопы точно под гриф и силой ног снимите снаряд со стоек.
4. Сделайте полшага назад и переместите ладони на стойки.
5. Расставьте стопы чуть шире плечевых суставов и распределите вес равномерно (не должно быть смещения на пятки или носки).
6. На вдохе плавно опустите таз ниже коленей. Избегайте сильного наклона вперед и отведения бедер назад.
7. В нижней точке не расслабляйтесь. С мощным выдохом поднимайтесь в вертикальное положение.
8. Во время подъема помогайте себе руками для преодоления «мертвой точки», возникающей примерно на середине амплитуды.

Рекомендации от Фредерика Хэтфилда:

• при приседаниях с тяжелыми весами просите партнеров подстраховать вас;
• для предохранения поясничного отдела и коленей используйте тяжелоатлетический пояс и специальные бинты;
• если хотите взять больший вес, чем обычно, попробуйте расставить ноги шире и при опускании слегка наклоняйте корпус вперед.

техника для девушек, правила и разновидности

Дополнительные упражнения

Конечно, через несколько месяцев тренировок одних приседаний вам будет мало. Чтобы ваши бедра и ягодицы развивались по максимуму, можно комбинировать приседания со следующими упражнениями:

1. Сгибания ног в тренажёре прокачивают бицепс бедра. Ваша задача — лечь на скамью, а щиколотками зацепиться за специальные держатели, после чего начать тянуть пятки к ягодицам. Показатель того, что вы все делаете правильно, — ощущение жжения в мышцах, похожего на лёгкую щекотку.
2. Разгибания ног в тренажёре развивают квадрицепсы бёдер. Эта именно те мышцы на бёдрах, которые подчёркиваются обтягивающими брюками.
3. Жим ногами — отличная альтернатива классическим приседаниям. Он отлично подходит для людей, у которых есть проблемы с поясницей. В этом упражнении движение идентичное приседаниям. В работу активно включаются ягодицы, сгибатели и разгибатели бёдер.
4. Выпады с гантелями или штангой — упражнение, которое можно выполнять как в тренажерном зале, так и дома. Помните, мы говорили о приседе в стиле ножницы? Так вот, техника здесь почти такая же. Разница лишь в том, что задняя нога не должна быть прямой. Её нужно сгибать в коленном суставе, а коленом тянуться к полу. Касаться пола не нужно.

Частые ошибки

Недостаточное внимание положению спины. Нередко под воздействием веса штанги в одной из фаз движения новички-спортсмены начинают сутулиться, что может привести к травме спины

Смещение центра тяжести. Данная ошибка более распространена в позитивной фазе движения, когда атлет, пытаясь поднять вес, смещает нагрузку на носки, тем самым повышая риск потери равновесия.
Работа со слишком большими весами. Многие посетители тренажерных залов, особенно начинающие спортсмены, часто гонятся за большими рабочими весами, наивно думая, что тем самым они продемонстрируют свою силу. На деле же работа со слишком большими весами ухудшает технику выполнения упражнении, что может привести к различного рода травмам.

В чем польза приседаний со штангой?

Для девушек подойдут глубокие приседания со штангой.

Они помогают им решить ряд проблем:

• Устраняют сутулость. Чтобы выполнить упражнение правильно, вам придется «собраться». соединить и опустить лопатки, втянуть живот, зафиксировать поясничный отдел;
• Укрепляют пресс. Польза женских приседаний в том, что они намного эффективнее подкачивают пресс в статике, чем многие другие упражнения для девушек;
• Снижают кардионагрузку и способствуют сжиганию большого количества калорий.

Но если заниматься без должной концентрации внимания на технике выполнения, то могут быть травмы.

Штанга на плечах – нагрузка довольно большая, поэтому брать ее таким образом можно только после предварительной подготовки и под контролем тренера.

Как правильно делать упражнения?

Техника немного отличается в бодибилдинге и пауэрлифтинге. Последний вариант анатомически обусловлен, поэтому более востребован. Под штангу нужно подходить со стянутыми к позвоночнику лопатками и втянутым животом. Гриф необходимо устанавливать очень низко, немного ниже линии, которая проходит через задние дельты.

Нужно проверить осанку, собраться, снять снаряд, отступить на два шага, удобно расположиться. Стопы должны стоять на той ширине, которая удобна для бедер. При этом коленные чашечки не должны смещаться внутрь.

Благодаря тому, что гриф лежит низко, положение спины фиксируется, и травмы исключены. Если не хватает устойчивости, носки можно немного развести в стороны.

Начинать упражнение нужно с движений тазом вниз-назад, соответственно сгибая колени.

В течение всего процесса живот должен быть втянут, спина находится в естественном прогибе. Наклон вперед делайте умеренный, чтобы корпус не ложился на бедра.

Необходимо следить за тем, чтобы в точке максимальной глубины поясничный отдел не «раскручивался». а таз не «падал» вниз. Поднимать вес нужно плавно, разгибаясь в коленном и тазобедренном суставе.

Чтобы определить свою индивидуальную глубину приседания, подойдите к зеркалу, встаньте в профиль и присядьте. Как только заметите, что таз делает характерный «клевок». то дальше продолжать не стоит.

Нужен ли тренер?

В идеале технику приседаний для девушек со штангой лучше отрабатывать с тренером. Самостоятельные занятия можно проводить после того, как вы научитесь автоматически брать вес, правильно собираясь. Зачастую нескольких тренировок вполне достаточно, чтобы закрепить навыки.

Тренер сможет понаблюдать за вами со стороны и определить, какие у вас есть «вредные привычки» в приседе. Он подскажет, как от них избавиться и выполнять упражнение правильно.

Тренировка должна носить прогрессивный характер.

Нельзя всегда приседать с пустым грифом или стабильным весом. Нужно постепенно увеличивать нагрузку, чтобы организм адаптировался к новым условиям.

Виды приседаний со штангой

Приседания для девушек со штангой на плечах могут быть разные. Тяжелоатлетический вариант предполагает высокое расположение грифа и большое сгибание в тазобедренных суставах. Но в оздоровительной фитнес-практике он используется редко.

Приседания со штангой для девушек для ягодиц будут эффективны, если делать широкие и глубокие приседы, разводя при этом носки в стороны. Если стопы поставить близко друг к другу и отвести таз назад, то будет «работать» передняя поверхность бедра. В основном, такая техника нравится мужчинам.

В зависимости от того, как располагается гриф, приседания можно поделить на виды:

• фронтальные;
• со штангой над головой.

При фронтальных приседаниях штангу нужно класть на грудь, удерживая крюкообразным хватом (предплечья параллельны друг другу) или скрещивая руки. При втором варианте гриф располагается за головой.

Штангу необходимо брать рывком, провернув плечи и направив снаряд за голову. Присед нужно делать в этом положении, контролируя осанку и держа спину правильно.

Какие мышцы задействуются?

В первую очередь, прорабатываются ягодичные мышцы. Также задействованы квадрицепсы, приводящие мышцы, четырехглавая мышца, бицепсы бедер. В процессе занятий идет нагрузка на прямые и косые мышцы живота, длинную мышцу спины, которая фиксирует позвоночник в нужном положении.

Многие девушки боятся штанг и гантелей, боясь перекачать свое тело. Этого не случится, если отнестись к делу без фанатизма. Достаточно тренироваться три раза в неделю, постепенно увеличивая вес штанги для девушек, которая используется для приседаний.

Некоторые женщины жалуются, что им неудобно брать штангу.

Чтобы снизить дискомфорт, рекомендуется шире развернуть плечи и грудь. Это позволит расслабить пучки трапециевидных мышц и создать эффект подушки для штанги.

Правила приседаний

Очень важно выполнять правильный присед, так как от этого зависит, насколько эффективно будут работать мускулы, и как быстро ожидать положительных изменений. Итак, вот некоторые правила и рекомендации по выполнению упражнения:

Итак, вот некоторые правила и рекомендации по выполнению упражнения:

Чтобы присед был правильным, нельзя опускать таз ниже уровня колен.
Дышите ровно, естественно. Напрягайте мускулы со вдохом и расслабляйте с выдохом.
Опускайтесь и поднимайтесь без рывков.
Главное — не количество раз, а их качество.
При движении вниз сначала должен сгибаться тазобедренный сустав, а затем коленный.
Держите спину прямой, плечи — расправленными и опущенными. В поясничной зоне должен быть небольшой прогиб.
Не выводите колени за линию стоп. Держите их на одном уровне.
Сконцентрируйте вес тела на пятке, но не отрывайте стопу от пола.
Всегда выполняйте разминку, особенно если собираетесь приседать с грузом.
Начинайте отрабатывать технику выполнения упражнения без веса. Когда поймёте все тонкости, можете использовать утяжелители.
Не спешите во время приседаний

Важно прочувствовать работу каждого мускула.
Разбивайте нужное число приседаний минимум на 4 подхода. Между ними делайте паузу в 5-10 минут

Видео: как правильно приседать

Кроссфит комплексы с упражнением

Все вариации этого упражнения вполне успешно можно использовать в кроссфите. Это задаст необычную нагрузку, при которой вы прокачаете все крупные мышечные группы за короткое время и создадите все предпосылки к тому, чтобы стать сильнее и выносливее.

Sunshine	Выполните 15 приседаний с гантелей на груди, 20 взятий штанги на грудь, 25 прыжков на тумбу и 30 подтягиваний на турнике. Всего 5 раундов.
Bloody Sunday	Выполните 100 прыжков со скакалкой, 75 приседаний с гантелями в руках, 50 отжиманий от пола и 25 жимов штанги лежа. Всего 4 раунда.
Supreme	Выполните 15 приседаний с гантелями над головой, 25 бёрпи и 10 отжиманий в стойке на руках у стены. Необходимо закончить как можно больше раундов за 25 минут.
New Level	Выполните 20 приседаний с гантелями на плечах, 15 становых тяг, 10 армейских жимов и 5 отжиманий в стойке у стены. Необходимо выполнить как можно больше раундов за 30 минут.

Автор Ярослав Хватов

Стаж тренировок — более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Правильная техника выполнения приседов со штангой

Далекие от спорта люди нередко считают, что приседания – это крайне просто. На самом же деле они считаются одним из самых тяжелых упражнений, и вопрос о том, как делать присед со штангой, предполагает массу нюансов. Если игнорировать технику безопасности, можно получить травму колена или позвоночника. Важна безопасность, уверенность и подготовленность. Тем, кто никогда не приседал, лучше сначала отточить технику без веса, и уже потом начинать использовать штангу.

Подготовка к упражнению должна быть следующей:

• Сначала в обязательном порядке проведите разогревающую разминку для всех групп мышц.
• Гриф штанги должен устанавливаться на стойки на высоту 8-10 см ниже уровня плеч. Учтите, что слишком высокое расположение грифа является опасным.
• При съеме можете немного «поднырнуть» за штангой и подпереть ее посредством напряженных мышц трапеции (не плечами и не шеей!). Гриф берите хватом, который для вас удобен, но делайте это симметрично центру, чтоб вес равномерно распределялся на две ноги. Узкий хват облегчит контроль штанги. Ощущая боль в плечах, можете расположить руки несколько шире.
• Теперь можете выпрямиться со штангой на плечах и сделать шаг назад. Настройтесь на вес и контролируйте работу всего тела.

В вопросе о том, как правильно делать присед со штангой, обязательно учитывайте следующие моменты:

Спина должна быть прямой, можно слегка прогнуть ее в пояснице. Сильные наклоны вперед не допускаются. Лопатки нужно осознанно сводить друг к другу. Грудь должна немного выпячиваться вперед.
Нагрузка, которую вы получите, будет зависеть от ширины постановки ног. Если расставить их шире, вы лучше проработаете внутреннюю поверхность бедра, если поставить узко – внешнюю часть. В стандартном варианте ступни нужно поставить слегка шире плеч, а носки развернуть на 30-45 градусов. Колени должны быть направлены в ту же сторону, что и носки.
Не сутультесь и не наклоняйтесь корпусом вперед

Важно, чтобы нагрузка распределялась по всему позвоночнику.
Взгляд при выполнении упражнения должен быть направлен прямо либо слегка вверх, не опускайте его.

Далее присед со штангой, техникавыполнения которого должна быть последовательной, выполняется следующим образом:

• Начинается движение с плавной подачи назад таза, будто вы пытаетесь сесть на невидимую табуретку.
• Глубина приседания может быть до того момента, пока бицепс бедра не будет параллелен полу или ниже. Учтите, что чем ниже присед, тем активнее прорабатываются ягодицы. Поэтому правильный присед со штангой для девушек чаще всего рекомендуется глубокий.
• Садиться рекомендуется медленно, вставать – быстро. Не расслабляйтесь и не делайте паузу внизу. Подъем должен быть быстрым, но одновременно и плавным.
• Поднимаясь с нижней точки, постарайтесь не выпрямлять ноги до конца. Иначе коленные суставы получат много лишней нагрузки.
• Вес должен проходить через пятки, а не носки. То есть, при приседе максимальное напряжение должно ощущаться в пятках, а не в иных областях стопы.
• Приседы с отягощением делаются в медленном либо среднем темпе. Делается глубокий вдох с задержкой дыхания, нужно плавно опуститься вниз. Выдох должен начинаться после того, как вы преодолели самый тяжелый участок подъема.

Штангу снимайте осторожно, поскольку после приседа силы на исходе. Чтобы обеспечить устойчивость, можно не держать ноги на одной линии, а поставить их в положение ножниц

Приседания со штангой в бодибилдинге

В бодибилдинге, как и в тяжелой атлетике, приседание является вспомогательным упражнением, но его назначение несколько иное. Основной целью является увеличение объема мышц бедра, а в некоторых случаях — повышение их силы (но это второстепенная задача). Спортсменам в бодибилдинге не требуются глубокие, как в тяжелой атлетике, приседания. Это позволяет уменьшить нагрузку на коленные суставы. Кроме этого, глубокие приседания способствуют развитию крупных ягодичных мышц, что считается ненужным в бодибилдинге.

Поскольку в бодибилдинге не требуется развитие “взрывной” силы, приседания выполняются в среднем темпе. Этот темп наиболее эффективен для “накачки” мышц. Ну и конечно, веса, с которыми работают спортсмены в бодибилдинге, также находятся в пределах 50-80% от максимальных.

Особенности техники приседаний в бодибилдинге

1. Штанга располагается на верху трапеции (как и в тяжелой атлетике)
2. Ноги на ширине плеч или несколько уже (в зависимости от того какую из частей бедра требуется нагрузить больше)
3. Приседания не глубокие: обычно полуприседы или до уровня, когда бедро становится параллельным полу. Темп приседаний — средний
4. Центр тяжести, как и в тяжелой атлетике, проходит через центр стопы. Это позволяет легко удерживать равновесие во время выполнения упражнения

Безусловно, в проведенном анализе достаточно много обобщений. И в тяжелой атлетике, и в бодибилдинге используются различные виды приседаний для достижения определенных личных, отличных от названных целей. Однако, это лишь исключения, подтверждающие правила.

Фронтальные приседания с гантелями и гирями

В качестве отягощения при фронтальном приседе могут выступать гантели или гири. Такой вариант именуется гоблет-приседаниями.

Для этого упражнения не нужна штанга со стойкой, оно подходит для тренировки в домашних условиях.

Спортсмен не будет испытывать неудобств, используя непривычный хват грифа и опасаясь падения снаряда, поэтому гоблет-приседания подходят для начинающих.

Взяв в руки гирю за боковые стороны ручки или гантель за верхнюю часть, помещают снаряд немного ниже подбородка, слегка прижимая к грудной клетке. Нужно встать прямо, расставив ноги приблизительно на ширине плеч и слегка развёрнув носки в стороны.

После глубокого вдоха опускаются в присед, сохраняя прогиб в пояснице

Глубина приседа определяется индивидуально, важно не допускать округления спины.
В нижней точке делают паузу на 1–2 счёта.
Мощно толкаясь пятками, на выдохе возвращаются в исходную позицию, не допуская заваливания корпуса вперёд.. Делают 12–15 раз в 3–4 подхода

Делают 12–15 раз в 3–4 подхода.

ии

Выполняя упражнение, снаряд удерживают максимально близко к груди. Взгляд смотрит вперёд и немного вверх. Спина сохраняет ровное положение.

Видео: техника приседаний с гантелями на груди

httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/8BVrFiaz04A

Фронтальный присед в таком варианте не способствует набору мышечной массы ввиду работы с небольшими весами, однако отлично «шлифует» мышцы бёдер и потому идеально подходит для девушек.

Опытные спортсмены могут разнообразить свою программу, включив в неё гоблет-приседания с двумя гирями или гантелями. Несмотря на отсутствие большого веса, особенность расположения отягощения делает тренировку весьма результативной.

Гири удерживаются за ручки в верхней части груди, ладони развёрнуты по направлению друг к другу. Если используются 2 гантели, их берут нейтральным хватом, выводят локти вперёд и вверх и прижимают отягощение к груди. Техника выполнения приседа с двумя снарядами аналогична упражнению с одной гирей или гантелью.

сим

Приседания с весом тела

Вам необходимо включить JavaScript, чтобы проголосовать

Лучшее упражнение для ягодиц

Приседания входят в пятерку наиболее важных упражнений. необходимых для комплексной тренировки тела. С помощью приседаний развивается не только мускулатура бедер и ягодиц, но и, благодаря нагрузке на мышцы корпуса, формируется подтянутый и плоский живот.

Главным отличием приседаний для девушек является то, что в силу меньшей мышечной массы и более широкого таза им сложнее выполнять упражнение технически правильно даже с минимальным весом. Однако именно приседания важны для создания упругих ягодиц.

Новый проект FitSeven: советы девушкам для создания упругого и подтянутого тела. Операция Бикини — неделя 1 .

Упражнение для сжигания жира на бедрах

Поскольку мышцы ног состоят из медленных волокон. использующих в качестве топлива жир (в отличие от мышц верхней половины тела, состоящих из быстрых волокон, нуждающихся в углеводах), именно в зоне ягодиц и бедер у девушек обычно накапливаются «лишние запасы».

Регулярное выполнение приседаний с высоким количеством повторений не только тонизирует мышцы, но нормализует обмен веществ, заставляя организм сжигать жир в проблемной зоне — именно поэтому приседания действительно способны улучшить женскую фигуру.

Приседания со штангой для девушек

Из-за более широкого таза у девушек нагрузка на суставы при выполнении приседаний увеличивается. Поскольку бедренная кость подходит к коленному суставу под большим углом, это делает положение колен менее устойчивым, повышая риск травмы при наличии нагрузки.

Учитывая и то, что трапециевидные мышцы, фиксирующие штангу в стабильном положении, у девушек слабее, им принципиально сложно удержать вес на плечах. Приседания со штангой должны выполняться девушками исключительно под контролем профессионального тренера.

Главные правила приседаний для девушек

1. Взгляд направлен вперед

Во время выполнения приседаний важно смотреть не вниз, на свои ноги, а вперед — иначе вы можете потерять равновесие. Взгляд должен быть направлен в точку, расположенную на полу в 3-4 метрах перед вами

2. Вес тела на пятках. Одной из основных ошибок в приседаниях является перенос веса с пяток на носки. Для того, чтобы распределять вес тела правильно, необходимо поставить ноги на ширину плеч. Обувь обязательно должна быть на тонкой плоской подошве.

3. Спина прямая. Округление спины — первая причина получения травм девушками при выполнении приседаний. Правильно выполняемые приседания требуют ровной спины и расправленных, немного отведенных назад плеч (грудь при этом немного выпячивается вверх).

4. Нижняя точка — ниже горизонтали. В нижней точке бедра должны быть немного ниже горизонтали, иначе ягодицы лишь частично включаются в работу. Если вам сложно приседать низко с вытянутыми вперед руками, держите их сведенными вместе (поза «молитвы»).

5. Садитесь назад, а не вперед. Приседания должны повторять движение, при котором вы словно садитесь на стул, не наклоняясь и не заваливаясь вперед — во время выполнения упражнений следите за тем, чтобы колени не выходили за линию больших пальцев ног.

С каких приседаний начать?

Девушкам обучение правильным приседаниям рекомендуется начать с наиболее легкой версии с опорой руками на гимнастическую полку бодибар — это позволит почувствовать работу мышц. Затем можно переходить к приседаниям со сведенными вместе руками.

Еще одним способом понять правильную технику упражнения являются приседания с посадкой на невысокую коробку или скамью — просто расположите их под ягодицами и приседайте до легкого касания. В этом случае вы действительно ощутите, какие мышцы вы используете.

Сколько подходов делать?

Как FitSeven упоминал выше, тренировка ног для девушек требует выполнения упражнений с высоким количеством повторов — и, соответственно, достаточно небольшим весом. Высокие веса и выполнение упражнения в 5-7 повторов должны использоваться только мужчинами .

Начните с выполнения 10-15 повторов приседания на коробку, затем 1-2 подхода по 15-20 приседаний со сведенными вместе руками, а затем — основные 2-3 подхода приседаний с вытянутыми перед собой руками с максимальным количеством повторений в каждом.

Приседания с весом тела — одно из лучших физических упражнений, доступных девушкам для формирования упругих ягодиц даже в домашних условиях. Главные секреты правильной техники приседаний — взгляд вперед, прямая спина и расправленная грудь.

Анатомические особенности

Ягодицы образованы тремя задними мышцами — большой, средней, малой. Каждая выполняет свою определенную функцию. Большая задействована при отведении ног в стороны и назад, во время распрямления туловища, занимает наибольшую область ягодиц. Малая располагается непосредственно под большой. Вместе со средней, они работают лишь при отведении ноги влево и вправо.

Наибольшую активность большая ягодичная мышца проявляет при разгибании туловища. Подобную нагрузку можно спровоцировать при выполнении:

• приседаний с утяжелителями — гантелями либо штангой;
• выпадов;
• румынской и становой тяги;
• наклонов, когда на плечах лежит штанга.

Средние с малыми вовлечены в работу при:

• махах ногой лежа на боку и с нижнего блока в стороны;
• разведении ног в тренажере сидя;
• отведении ног из положения стоя с рычагом тренажера.

Как правильно приседать со штангой?

Многие считают, что выполнить правильный присед – это легко и просто. Но по факту это не так. Техника выполнения предполагает множество нюансов, поэтому лучше, если на первых порах поможет тренер или опытный соратник.

Для начинающих игнорирование техники может обернуться травмой – повреждением колена или поясницы. Поэтому безопасность очень важна, особенно для женщин.

Как научиться правильно приседать? Все просто, важно четко выполнять каждый шаг и не гнаться за весом до тех пор, пока техника выполнения не будет отточена. Подготовительный этап:

Подготовительный этап:

Очень важно хорошо размяться перед выполнением упражнения. Мышцы должны быть разогретыми во избежание растяжения и травм.
Гриф берется только со стойки и он должен там правильно располагаться

Лучшей позицией станет его размещение на 8-10 см ниже уровня плеча, чтобы можно было под него присесть и поднять. Слишком высокое расположение заставит подниматься на носочки, а это может привести к травме при работе с большим весом.
Гриф можно брать любым удобным хватом.
Штанга должна располагаться на напряженных мышцах трапеции, а не дельт и шеи.

Правильный присед требует следующего положения корпуса:

• Абсолютно ровная спина и слегка прогнутая поясница. Никаких наклонов вперед, только грудь слегка выпячена. Лопатки сведены вместе, так удобнее держать гриф.
• Ширина постановки ног определяет нагрузку. Чем уже ноги, тем больше задействуете в работу квадрицепсы, а чем шире – внутренняя часть беда, ягодицы.
• Ступни развернуть наружу примерно на 30-40 градусов для более лучшей устойчивости.
• Голова ровная, взгляд направлен прямо или чуть верх. Нельзя опускать или задирать голову.

Снимая штангу со стойки между подходами, ставьте ноги в положении “ножницы” для достижения максимального упора.

А теперь перейдем к тому, как правильно приседать со штангой для девушек – движение:

• Начинаем с того, что идет одновременное сгибание в коленных и тазобедренных суставах. В коленных суставах происходит именно сгибание, а при сгибании в тазобедренном таз отводим назад. Со стороны движение выглядит так, как будто мы опускаемся на невидимый стул. Т.е движение идет не за счет сгибания ног в колене, а с обязательным отведением таза.
• Опускаемся до того момента, пока не будет образован угол в 90 градусов между бедром и икрами (бедро параллельно полу). Однако, чем ниже присед, тем лучше прорабатываются ягодицы. Это актуально для девушек.
• Приседаем медленно, на вдохе, а встаем быстро – на выдохе. Не нужно делать паузу в нижней точке. В процессе приседания и подъема все мышцы напряжены максимально. Вдох должен быть достаточно глубоким, а выдыхаем после преодоления тяжелого участка.
• Вес проходит через пятки. Именно в этой области должно быть максимальное ощущение нагрузки.

Для начинающих девушек и женщин лучше всего, чтобы технику показал знающий тренер и смог присмотреть за качеством её выполнения. Хотя бы на первых этапах, чтобы не получить травмы или растяжений.

Как правильно приседать со штангой. Техника и виды приседаний

Если и есть упражнения, способные творить чудеса с мышечной массой и приводить её в подтянутый и презентабельный вид, так это приседания со штангой. Безусловно, при этом важно соблюдать технику выполнения базового элемента и правильно подбирать рабочий вес.

Сложно найти девушку, для которой будет не важен тонус и форма мышц в области бёдер и ягодиц, поэтому следует внимательно ознакомиться с инструкцией и включить этот алгоритм в свою обычную программу тренировок.

Виды приседаний со штангой

В зависимости от того какие мышцы потребуют более глубокой проработки, тот вариант положения грифа во время выполнения приседания со штангой и потребуется использовать.

Расположение грифа

Стандартное размещение в средней части трапециевидной мышцы, как и размещение штанги на передних дельтах, то есть приседания «штанга спереди», направлено на прокачку всех пучков квадрицепсов. Переместив гриф на задние дельты (опустив чуть ниже по спине), можно равномерно и сбалансировано прокачать разгибатели спины, ягодицы и мышцы бёдер в комплексе.

Варианты постановки ног

1. Классический вариант приседания со штангой предполагает достаточно узкую постановку ног, что обеспечивает высокую нагрузку на нижние мышцы спины и квадрицепсы бёдер.
2. Профессиональные пауэрлифтеры предпочитают копировать маленьких детей: приседать с широко расставленными ногами, обеспечивая глубокий присед и расположение коленей при разведении на одной лини с носками.

Приседание со штангой включает в себя полный цикл от опускания вниз до подъёма тела вверх. В это время ступни могут находиться в двух положениях:

• быть полностью прижатыми к полу – это обусловливает качественную проработку мышц нижней части спины, ягодиц и верхней части бедра;
• отрываться вслед за подъёмом тела с приставанием на носки – этот вариант прорабатывает квадрицепсы и частично снимает нагрузку с ягодичных.

Именно силовая техника приседаний со штангой будет правильной для накачки ягодичных мышц и разгрузки мышц ног. Девушкам рекомендуется широкая постановка ног и нижнее расположение грифа на плечах. Главное следить за техникой о которой чуть ниже.

Общая разминка до начала правильного выполнения приседаний со штангой должна быть направлена на разогрев коленных суставов и растяжку ахиллесовых сухожилий, бицепсов бёдер, ягодичной мускулатуры.

Темп и количество повторов подбирают с целью – вспотеть, поднять температуру и смазать суставы.

Это могут быть классические приседания без утяжеления, приседания с пустым грифом, упражнения на растяжку бедренных мышц (наклон к центру разведённых как можно шире ног из положения сидя) и пр.

Техника приседаний со штангой

Верную технику выполнения приседания со штангой можно условно разделить на два этапа: подготовка и сама последовательность движений. Разберём подробно каждый из них, а начнём с подготовки:

1. Визуализация упражнения и работы мышц. До начала отработки необходимо получить чёткое представление о выполнении каждого из элементов упражнения, соотнося их с работой той или иной группы мышечных волокон.
2. Обтягивающая одежда. Она нужна не для демонстрации своего красивого прокаченного тела, а для повышения чувствительности, особенно при низком расположении грифа.
3. Руки на гриф верхним закрытым хватом чуть шире плеч. Это позволит придать правильное положение телу – свести лопатки, выдвинуть грудь вперёд.
4. Нырок под штангу с отведением плеч назад. Это создаст некое подобие подушки из мышц, на которые впоследствии и будет водружена штанга. Если в процессе выполнения будет чувство дискомфорта от врезающегося грифа, значит, плечи были на этом этапе недостаточно отведены назад.
5. Грудь вперёд и вверх. Такое положение позволит легко снять штангу со стоек, а проконтролировать его можно с помощью опущенных вниз локтей.
6. Упор в штангу с силой без отрыва её от стоек. Такой слегка агрессивный настрой поможет психологически подготовиться к приёму на свои хрупкие плечи значительного веса.
7. Глубокий вдох и укладка веса. Вдох производят животом, снимают штангу и фиксируют её положение, чтобы качающийся гриф прекратил колебания. Если в этот момент начать отходить и принимать исходное положение, то можно только увеличить амплитуду и потерять равновесие.
8. Постановка ног в два шага. После остановки грифа делают шаг назад правой ногой, разворачивая носок на 30 градусов наружу, а затем повторяют это движение левой ногой.
9. Перенос веса назад. Вес штанги должен располагаться на уровне середины стопы или на уровне пяток, но никогда на уровне пальцев или за их пределами. Это только увеличит нагрузку на спину.
10. Напряжение мышц, глубокий вдох животом с одновременным подъёмом грудной клетки и нейтральное положение шеи без запрокидывания – основные признаки правильно принятого исходного положения.

Приняв начальное положение, можно приступать к выполнению самого упражнения, состоящего из равномерных движений вниз и вверх с весом на плечах по определённой траектории:

1. Приседание с разведением колен в стороны. Это движение по механике выполнения аналогично приседанию на пенёк, якобы расположенный сзади. На первых порах можно установить сзади лавку, чтобы контролировать именно присед назад, а не вниз.
2. Грудь должна быть поднятой во время приседа, чтобы предотвратить округление спины, чреватое травмой позвоночника.
3. Глубина приседа всегда индивидуальна, нормой считается та глубина, при которой спина остаётся прямой без излишнего напряжения.
4. Выдавливание спины из нижней точки. Секрет правильной техники подъёма, при которой гриф штанги как бы выдавливается вверх, что позволяет сохранить равновесие и правильное положение тела в пространстве. Сперва выпрямляется таз, затем колени и только потом – тело.
5. Развёрнутое положение колен при подъёме – залог сохранения подвижности коленных суставов на долгое время и признак правильного выполнения упражнения. Сложности с его сохранением свидетельствуют об избыточном весе, а также о слабых мышцах ног.
6. Выдох или крик. Это помогает принять исходное положение и приступить к повтору упражнения.

Прогрессия нагрузки

Безусловно, включение этого элемента в программу тренинга на первых порах потребует незначительных силовых нагрузок. Но как узнать, какая нагрузка впоследствии будет достаточной, а какая – избыточной? На этот счёт тяжелоатлеты рекомендуют простой и показательный способ: если во время приседания при возврате тела в исходное положение становится сложно удерживать колени в разведённом положении (на одной лини с носками), значит, следует уменьшить вес снаряда.

Меры предосторожности

Нарушение техники выполнения упражнения чревато серьёзными проблемами для коленей и спины. Особых мер предосторожности потребует вариант с подъёмом стопы во время движения на носок. Это приводит к увеличению нагрузки на колени, а если к этому добавить ещё ежедневную ходьбу по лестнице, да ещё и высокие каблуки, то болевые ощущения в коленном суставе практически гарантированы.

К травмам спины приводит неразработанный бицепс бедра, отвечающий за отставку таза во избежание сутулости спины при выполнении упражнения. Поэтому важно уделить внимание и включить в разминочный комплекс элементы на растяжку этих мышц. Профилактическим действием, снимающим напряжение с нижней части, обладает и положение грифа на задних дельтовидных мышцах.

Приседания со штангой – идеальное упражнение для улучшения подвижности суставов, увеличения мышечной массы, сжигания жира (при соответствующем питании) и развития силовых показателей. Правильная техника выполнения делает его одним из самых безопасных.

Другие записи

правда о ягодицах и квадрицепсах

Кое-кто утверждает, что приседания со штангой для девушек не обязательны, а то и даже вредны. Дескать, от них растут не только ягодицы, но и квадрицепсы. А ту и неэстетичные ноги футболиста, и прочая радость, которой мы совсем не хотим, идя за стройностью в спортзал.

Содержание

Другое дело, никаких конструктивных замен обычно не предлагается. Максимум, советуют плие с гантелью делать. Или болгарский сплит-присед, который, как известно чуть более сложен, чем простой присед. И практически невыполним, если техника у новичка нулевая. Справедливости ради, квадрицепс работает во всех видах приседаний, и изолировать его не получится. Так что с некоторым ростом придется смириться. Но при правильной технике, ягодицы работают больше.

Приседания со штангой для девушек: польза и вред

Проблема всех исключающих присед из своего тренинга состоит не только в том, что они лишаются веселья и повода показаться ну очень крутой в глазах собратьев по тренажерке мужского пола. Беда состоит в том, что отказываясь от приседания и тяги, мы получаем тренинг без нужного гормонального отклика.

Базовые упражнения вызывают массированное увеличение потребления кислорода под нагрузкой, и всплеск уровня ГР.

Эти два фактора помогают не только лучше восстанавливаться после двух десятков изолирующих махов для «ореха», которые все у нас практикуют, но и сжигать больше жира до, во время, и после тренировки. Так что все дело не только в округлостях, но и в их отсутствии в ненужных местах.

Приседания со штангой для девушек также решают следующие проблемы:

• позволяют избавиться от сутулой осанки. Вы просто не опуститесь в присед, если ваши лопатки «растеклись» по спине, поясница прогнулась вперед, а живот – вывален на всеобщее обозрение. Собираться – первое чему учит правильный присед. Стянуть и опустить лопатки, зафиксировать родной поясничный отдел жестким втягиванием живота. Эти навыки очень годятся и для обычной жизни. Например, тех ее периодов, когда отчаянно хочется выглядеть стройнее, но не получается;
• укрепляют пресс в статике лучше, чем миллион скручиваний под разными углами на всяких странных предметах. Именно силы поперечных мышц живота не хватает тем товарищам, чей живот вываливается вперед, несмотря на огромное количество проделанной работы над прессом;
• при наличии правильной техники помогают избежать травм в типичных «женских» занятиях вроде многоповторного тренинга на качество мышц, и 100 форм бега для сжигания жира;
• помогают сократить количество выполняемой кардионагрузки до разумных пределов, за счет увеличения расхода калорий, и, наконец, проводить меньше времени в зале

Но с небрежной техникой исполняемые приседания со штангой на плечах могут быть опасны. Строго говоря, ни на каких плечах штанга вообще не должна лежать. Начинать учиться стоит с положения «гриф ниже трапеции», продолжающим можно класть отягощение на верх трапеции, как только они научатся убирать раскачку, и подъем плеч.

Правильно приседать со штангой непросто еще и потому, что существуют индивидуальные особенности развития, которые должны учитываться при постановке техники. Часто в интернете можно встретить мнение, что девушка должна приседать со штангой на плечах, тазом в пол, глубже параллели. И прекрасное объяснение методических «выкладок» — дескать, девочки же ягодицы хотят накачать, вот они там и работают. «Там» они работают далеко не у всех, а многим такой присед противопоказан из-за лордоза поясничного отдела. В общем, с индивидуальной техникой лучше определиться заранее.

Правильно делать присед со штангой может каждый

Стандарты этого движения отличаются в пауэрлифтинге и бодибилдинге. Особенность в том, что лифтерский вариант более анатомически обусловлен:

• под штангу походят с уже втянутым животом и стянутыми к позвоночнику лопатками, гриф устанавливают достаточно низко, чуть ниже средней линии, проходящей через задние дельты;
• проверяют осанку, собираются, снимают снаряд, отшагивают назад, в два шага располагают на удобной ширине ноги и начинают упражнение;
• стопы стоят на той ширине, которая удобна для бедер, и не позволяет смещать коленные чашечки внутрь;
• гриф лежит низко, что исключает разведение лопаток и потерю стабильности, сопровождающуюся травмой спины, обычно;
• носки умеренно разведены в стороны, добавляя позе устойчивости;
• движение начинается тазом вниз-назад, сообразно этому сгибаются колени. Этот присед напоминает то, как мы обычно садимся на низкую скамейку;
• на протяжении всего движения пресс втянут, спина в естественном прогибе, наклон вперед очень умеренный, корпус на бедра не ложится;
• в точке максимальной глубины поясничный отдел не «раскручивается», и таз не совершает характерный «клевок» вниз. Иногда допускается присед с этим движением, но никак не для новичков, тренирующихся для эстетики. «Клевки» и «отбивка» за счет сгибания ног могут иметь место при приседаниях на «мощность», с небольшими выпрыгиваниями, в оздоровительном фитнесе они не применяются;
• далее следует плавный подъем веса за счет разгибания в тазобедренном и коленном суставе.

Индивидуальная техника приседания включает в себя определение доступной глубины и максимального наклона вперед. Встаньте в профиль к зеркалу и присядьте. Как только заметите, что поясничный отдел «раскручивается», а таз «клюет» — вы достигли максимальной глубины, фиксируйтесь на ней, больше форсировать не стоит.

Наклон должен быть таким, какой получится, если присесть коленями в стену с носками на расстоянии 10-15 см от ее поверхности. Ниже опускать грудную клетку не стоит.
Ну а разнесение стоп и расстояние между коленями подбирается так, чтобы не было переноса веса тела на носки, и различных колебаний бедер (их сведений и разведений).

Технику приседаний со штангой лучше всего ставить у тренера. Самостоятельные занятия тоже хороши и пригодятся, но уже после того, как вы автоматически будете правильно брать вес со стоек, собираться, и плавно выполнять как опускание, так и подъем веса. В большинстве залов можно взять несколько персональных тренировок, это поможет.

Тренер нужен и для того, чтобы определить, какие дополнительные упражнения помогут вам избавиться от неправильных привычек в приседе. Такие привычки вырабатываются тем, как мы ходим и сидим с самого детства, и могут сильно навредить, когда вес станет большим.
Не хотите приседать с большим весом?Силовая тренировка должна иметь прогрессивный характер. Вы не можете достигать результата, тренируясь с пустым грифом всю жизнь. Обычно занимающиеся девушки достигают полутора собственных весов на штанге за год-два занятий в формате «три тренировки в неделю», и это не рекорд, а вполне типичный показатель.

Виды приседаний со штангой

Помимо так называемого лифтерского приседания, есть тяжелоатлетический вариант – он предполагает высокое положение грифа, на трапециевидной мышце, и исключительно большое сгибание в тазобедренных суставах. В практике оздоровительно фитнеса применяется крайне редко.

Варианты, используемые в бодибилдинге, предполагают «игру» с шириной постановки стоп. Широкий присед с разведенными в сторону носками – плие, считается нагружающим ягодицы. Положение с узкой постановкой стоп и отведением таза назад – для проработки передней поверхности бедра

По типу положения грифа приседания различают на:

• фронтальные – штанга кладется на грудь, и удерживается либо крюкообразным хватом (предплечья параллельны друг другу, штанга лежит на плечах), либо при помощи скрещивания рук;
• со штангой над головой – а если точнее, гриф пролегает немного за головой. Штангу берут с пола рывковым (руки почти под блины, широким) хватом, и рывком выводят вверх, провернув плечи и направив снаряд чуть за голову. В этом положении выполняется присед. Новичкам часто дают движение в упрощенном формате, с легкой гимнастической палкой. Оно помогает исправить небольшие нарушения осанки, и научиться держать спину правильно.

Родственными приседанию со штангой являются одноименные упражнения в машине Смита и гакк-тренажере. Они направлены на изоляцию ног, и создают незначительную нагрузку на стабилизаторы.

Для новичка не будет большой проблемой приседать каждую тренировку, если выполняются 3 сессии в неделю. По мере роста весов необходимо организовать свои занятия по принципу «только присед, или только тяга», чтобы избежать перегрузки ЦНС.

Присед со штангой на плечах для развития силы – техника выполнения, советы

Все любят приседать и на то есть множество причин. Приседание со штангой на плечах, вероятно, самое узнаваемое тяжелоатлетическое упражнение и одна из основ при составлении программ лифтёров, штангистов, кроссфиттеров и многих других атлетов.

Как заметил известный автор и бывший пауэрлифтер Марк Риппето (Mark Rippetoe) – «Приседания со штангой на плечах – единственное упражнение в тренажерном зале, которое тренирует все мышцы спины, ягодиц и бицепсов бедра, так как со временем его можно усложнять, что делает приседания одним из лучших упражнений, которые можно сделать со штангой и, возможно, лучшим силовым упражнением вообще».

Не стоит говорить, что мы любим приседания со штангой на плечах, а они отвечают нам взаимностью. Но, как бы то ни было, и в раю есть проблемы. А точнее – поводы для дискуссий. Некоторое время назад разгорелся особенно жаркий спор по поводу лучшего положения грифа штанги во время приседаний. Тебя удивляет, что существует несколько способов? Но, представь себе, так и есть! И если ты еще не сталкивался с такой дилеммой, читай дальше, чтобы узнать о высоком и низком положении грифа при приседаниях со штангой на плечах.

Почему расположение штанги имеет значение?

Пока мы не погрузились в различия между этими двумя техниками, первым делом разберемся, почему расположение штанги так важно. Когда штанга лежит в правильном положении и находится четко над ногами, атлет и штанга превращаются в сбалансированную и надежную систему, предотвращающую падение вперед или назад.

Разумеется, когда вес штанги мал, неверное ее положение не так заметно и не приводит к падению, но даже в этом случае на удержание штанги тратится дополнительная энергия, которую следовало бы направить на подъем веса вверх, а не на борьбу за баланс. А ведь с увеличением веса правильное удержание штанги становится все более важным, ведь положение грифа при выполнении приседаний со штангой оказывает определенное влияние на задействованные суставы и, меняя это положение, можно изменить и нагрузку, которая достается низу спины, ногам и мышцам бедер.

В итоге, в зависимости от выбранного тобой положения штанги на плеча (высокого или низкого) будет меняться и твоя поза, при которой ты будешь сохранять расположение штанги над ступнями, а значит, и мышцы будут нагружаться по-разному.

Так как же выглядят возможные позиции?

Высокое и низкое расположение штанги

Во время высокого расположения штанги (левая верхняя фотография) гриф лежит на трапециевидных мышцах, атлет слегка наклонен вперед, чтобы обеспечить расположение грифа четко над точкой опоры ног, но в то же время он стоит достаточно прямо. При низком расположении штанги (фотография справа сверху) гриф лежит на дельтовидных мышцах, прямо под остью лопатки. В этой позе атлету приходится сильнее наклонять свой торс вперед, чтобы сохранить верное положение штанги относительно ног.

Анализируем приседания с высоким расположением штанги

Приседания с высоким расположением штанги – возможно, самый часто используемый вид приседаний. Такие приседания достаточно легко выполнять, они комфортны для атлета и тут не так много аспектов, которые следует контролировать. Как я уже заметил, при высоком хвате спину (то есть торс) следует держать вертикально, что приводит к эффекту домино.

Поскольку спина находиться в более прямом (вертикальном) положении, то угол между бедрами и торсом будет большим, а это приведет к тому, что колени будут сильнее выпячены вперед, и угол сгибания колен станет острее. Острый угол в коленях означает, что мышцы бицепсов бедер будут сокращены и ослаблены, то есть – не будут задействованы и не смогут помочь при распрямлении ног при подъеме тела вверх.

Больше нагрузки придется на квадрицепсы (четырехглавые мышцы) и ягодичные мышцы, которые и будут выступать основными движителями, компенсируя недостаточную вовлеченность в процесс бицепсов бедер, в то время как данные мышцы будут получать небольшую нагрузку только в момент полного распрямления ног, на завершающем этапе приседания.

Преимущества

Как уже говорилось выше, приседания с высоким расположением штанги на плечах отлично развивают силу квадрицепсов и ягодичных мышц, что очень важно при выполнении упражнений из арсенала тяжелоатлетов. Выполнение приседаний с высоким расположением штанги на плечах позволяет автоматически копировать позицию, при которой фиксируется штанга в рывке и взятии штанги на грудь.

Так что если ты хочешь научиться держать торс максимально ровно, снижая риск раскачивания или падения вперед или назад, а также натренировать свои квадрицепсы и ягодичные мышцы, чтобы они могли преодолевать тяжелые нагрузки, которым подвергаются в момент выхода из нижней точки приседа, когда начинается движение вверх – высокие положение грифа на плечах как раз для тебя. В итоге, не удивительно, что высокое расположение штанги распространено среди тяжелоатлетов, а благодаря простоте выполнения – и среди большинства атлетов вообще.

Недостатки

Более вертикальная позиция корпуса при выполнении упражнения с высоким положением грифа на плечах подразумевает, что ты не сможешь выполнять его с таким большим весом, как при низком положении штанги. Вертикальная позиция при приседании снимает часть нагрузки с мышцы, отвечающей за выпрямление туловища, и позволяет приседать глубже, чем это возможно с низким расположением штанги.

Но в результате ты жертвуешь весом, который мог бы поднять, ведь ты не задействуешь мышцы бицепсов беред. В результате, ты не задействуешь в полную силу все мышцы спины, ведь поднимаешь не максимально возможный вес. Ну и в довершение, если у атлета есть проблемы с коленями, то высокое расположение штанги может привести к дополнительным нагрузкам на колени и спровоцировать болезненные ощущения.

Анализируем приседания с низким расположением штанги на плечах

Низкое расположение штанги требует от атлета более горизонтального положения туловища, что приводит к созданию более острого угла между торсом и бедрами, из-за чего мышцы бицепсов бедер будут под нагрузкой в нижней фазе приседа. В то же время, такое положение позволит мышцам бицепсов бедер максимально взаимодействовать с мышцами бедер во время подъема. Во время этой фазы упражнения квадрицепсы включаются в работу, помогая разогнуть колени, но в то же время они помогают сохранить баланс и не дают телу наклониться вперед слишком сильно.

Преимущества

Первое преимущество заключается в том, что в отличие от высокого расположения штанги, когда при сильном наклоне корпуса она может соскользнуть на шею, позиция с низким расположением штанги намного стабильней. Также тут важна техника. Кроме того, ограничением выступает лишь твоя физическая сила, а не угол наклона туловища. Так как ты можешь наклониться вперед больше, чем при «высоком положении», твои колени не так сильно выдаются вперед и это уменьшает амплитуду приседания.

Такой вид приседаний больше нагружает мышцы спины и задней части ног. Из-за совокупности всех этих причин, используя данный способ, атлет может поднять больший вес и именно поэтому нижнее расположение штанги очень популярно среди пауэрлифтеров.

В дополнение, техника приседаний с низким расположением штанги на плечах может помочь с фазой подрыва при выполнении классических упражнений в тяжелой атлетике, так как мышцы спины, ягодиц и бицепсов бедра отвечают за быстрое распрямление мышц бедер при взятии штанги на грудь или выполнении рывка. Но следует отметить, что такое положение штанги не способствует обучению и тренировке правильной позиции при фиксации штанги в таких упражнениях, как рывок и взятие штанги на грудь.

В довершение, использование хвата с низким расположением штанги на плечах помогает правильно дозировать нагрузку на колени и расположенные рядом мышцы, потому что мышцы бицепсов бедер берут часть нагрузки на себя. Это, разумеется, очень помогает атлетам с травмированными коленями. Об том в частности говорил в своем интервью Алексей Ловчев, чемпион Европы 2014 года в супер-тяжелой весовой категории.

Недостатки

Приседание с низким расположением штанги на плечах достаточно трудно выполнять правильно. Как сказал Джастин Ласцек ( Justin Lasceck) в своем блоге: «Так как данный вид приседаний крайне зависим от мышц бицепсов бедер, положение тела, особенно колен, крайне важно. Если колени подать вперед слишком сильно, напряжение мышц бицепсов беред ослабнет и тебе будет труднее подняться». Другая сложность связана с недостатком гибкости у спортсменов, что может привести к неправильному расположению штанги на плечах и последующим болям в плечах, запястьях или локтях.

Выводы

Как и в большинстве жизненных ситуаций, выбор оптимального положения штанги при приседаниях со штангой на плечах должен зависеть от твоих целей. Если ты желаешь поднимать большой вес, то низкое расположение штанги будет предпочтительней. Если же ты хочешь стать сильнее, пользуйся тяжелоатлетическим способом. К счастью, поскольку мы занимаемся КроссФитом, то ответ попросту очевиден. Используй оба вида! Таким образом, ты сможешь получить преимущества от обеих техник и выявить свои слабости, на что, собственно, и направлен КроссФит.

Перевод с boxlifemagazine.com

Как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы, а не ноги

Приседания — это основа красивых ягодиц. Любой тренер скажет тебе, что это самое эффективное упражнение для роста мышц, которое включает в работу большое количество мышечных групп. В этой статье мы узнаем, как правильно приседать, чтобы сделать акцент на ягодицы и не накачать при этом ноги.

Какие мышцы задействованы

Любой вид приседаний включает в работу следующие группы мышц:

• большая ягодичная,
• четырехглавая (квадрицепс),
• бицепс бедра,
• икроножные,
• мышцы кора,
• разгибатели позвоночника
• прямые и косые мышцы живота.

В зависимости от конкретного вида и техники приседаний акцент нагрузки будет смещаться на разные группы мышц. В нашем случае нам нужны только те, которые максимально будут включать работу большой ягодичной мышцы и снижать нагрузку с ног.

Важный момент❗ В любом виде приседаний ноги будут работать в той или иной степени. Если твой тренер или любимый блогер говорит обратное — знай, он врет! Полностью выключить ноги не получится никак. Мы не можем отрезать их от попы и качать только наши булочки, но сделать акцент на ягодицы можно.

Техника приседаний для девушек заключается в том, чтобы акцентировать нагрузку на мышцах разгибающих тазобедренный сустав — ягодичных, подколенных, приводящих.

Насколько глубоко приседать

Важнее не глубина, а стиль, в котором ты приседаешь. Но то, что глубокий присед сильнее задействует ягодичные мышцы — это факт. При этом коленные суставы максимально согнуты и работа квадрицепсов и мышц задней поверхности бедра (подколенных) ограничена в начале подъема.

Во время приседа ниже 90 градусов, начальный импульс задают только ягодичные мышцы, а уже потом подключаются мышцы ног.

Есть такие понятия, как концентрическая фаза движения (когда мы поднимаем вес) и эксцентрическая (когда опускаем вес). Исследования показывают, что тяжелые эксцентрические фазы разрушают мышцы больше, чем тяжелые концентрические. Во время полного приседа ягодичная проходит больший диапазон движения (максимально удлиняется и сильнее повреждается), что в последующем является фактором роста.

Как приседать девушке, чтобы не накачать ноги

Полностью исключить работу мышц ног нельзя. Но можно максимально убрать с них нагрузку и акцентировать ее на ягодицах. Перед тобой 3 важных правила:

1. Следи за дыханием. Вдох всегда делаем в момент наименьшего усилия, а выдох в момент наибольшего. То есть вдох — когда приседаем, а выдох — когда встаем.
2. Следи за темпом. Приседать нужно с определенным темпом. Обозначим следующими цифрами — 2/0/4/1 (секунды):

• 4 — скорость опускания веса (когда приседаем),
• 1 — пауза в нижней точке,
• 2 — скорость поднятия веса (когда встаем),
• 0 — пауза в верхней точке.

Соблюдать темп гораздо важнее, чем взять большой вес. Самый длинный этап происходит в момент, когда мы опускаемся. Именно он отвечает за дальнейший рост мышц. Небольшая пауза в нижней точке позволит соединительным тканям расслабиться и вся нагрузка перейдет на ягодицы.

3. Научись управлять мышцами. Все действия и процессы в нашем организме осуществляются работой мозга. Мышцы сокращаются лишь потому, что им поступил сигнал из мозга. Не научишься чувствовать свои мышцы и управлять ими, ноги будут как у мужика ?.

Техника классических приседаний с акцентом на ягодицы

Чем идеальнее ты делаешь присед и развита связь мышцы-мозг, тем быстрее будет расти твоя попа. Начни приседать с пустым грифом. Отработай технику, научись чувствовать работу мышц и только потом переходи к более высокому весу.

Техника:

1. Гриф расположи на нижней части трапеций.
2. Ноги поставь на ширину плеч или чуть шире, носки слегка разверни в стороны.
3. Взгляд направь перед собой.
4. Расправь плечи и слегка прогни спину.
5. Сделай присед, отводя таз назад, пока бедра не станут параллельно полу или ниже.
6. Старайся перенести вес на пятки. Поднимаясь, толкайся только пятками.
7. В конечной точке не выпрямляй ноги полностью. Иначе вся нагрузка перейдет на коленные суставы.

Чтобы задействовать ягодичные мышцы, во время приседа таз нужно отводить назад. Иначе будут работать квадрицепсы. Но и не старайся отвести таз как можно дальше назад, наклоняя корпус вперед. Такая техника не правильна. Колени не должны выходить за носки и сводиться внутрь.

Итак, мы разобрали основные технические моменты, теперь рассмотрим различные виды приседаний, в которых в большей степени задействованы ягодицы.

5 лучших приседаний на ягодицы

На практике их больше, чем ты могла себе представить. Про некоторые ты возможно узнаешь впервые. Например, приседания Джефферсона. Перед тобой топ-5 лучших приседов, которые буквально взорвут твои ягодицы, не вовлекая в работу квадрицепсы!

1. Приседания Джефферсона в Смите

• установи нужный вес в Смите;
• повернись боком к тренажеру, чтобы гриф оказался между ног;
• возьмись руками за гриф;
• начинай медленно приседать, отводя таз назад, колени не выходят за носки;
• задержись в нижней точке на 1-2 счета;
• толкаясь пятками, поднимись вверх.

2. Обратные гакк-приседания

• установи рабочий вес;
• встань лицом к спинке тренажера, расположив плечи под подушками;
• ноги расположи на ширине плеч у ближнего края платформы;
• медленно начинай приседать, отводя попу назад;
• задержись в нижней точке и толкаясь пятками, поднимись вверх.

3. Присед на скамью со свободным весом

• зайди под штангу, расположив ее на трапециях;
• ноги расположи на ширине плеч;
• сделай присед на скамью;
• медленно вернись вверх, толкаясь пятками.

4. Приседания в Смите с выносом ног вперед

• установи нужный вес в Смите;
• зайди под гриф, расположив его на трапециях;
• ноги расположи на ширине плеч и вынеси их вперед;
• сделай присед;
• задержись на 1-2 счета и толкаясь пятками, поднимись вверх.

5. Приседания с колен со свободным весом / в Смите

• установи нужную высоту грифа с весом;
• положи сложенный коврик на пол в месте под грифом;
• опустись на колени, расположив голени параллельно друг другу на ширине плеч;
• расположи гриф у низа трапеций;
• начинай медленно приседать, отводя таз назад до касания голеней;
• задержись в нижней точке и вернись в начальное положение.

Приседания на коленях — менее эффективное в плане увеличения мышечной массы по сравнению с предыдущими вариантами, но позволяет хорошо проработать ягодицы и придать им форму. Это упражнение лучше выполнять на многоповторке (15-20 повторений), прожимая ягодицы в конечной точке.

Нагрузка должна быть разнообразной. Мышцы быстро адаптируются к однотипным движениям, из-за чего снижается мышечный рост. Поэтому периодически вноси изменения в программу тренировок.

Какие приседания лучше избегать девушкам

Чтобы попа была как надо и ноги не были раскаченными как у мужика, избегай следующих приседаний:

• приседания с узкой постановкой ног;
• фронтальные приседания;
• классические гакк-приседания;
• болгарские сплит-выпады.

Важно понимать, что приседания без веса или с небольшими отягощениями не раскачивают квадрицепсы, а приводят мышцы ног в тонус и подтягивают ягодицы.

Сколько нужно приседать, чтобы накачать попу

Чтобы попа росла, твоя программа тренировок должна содержать минимум два упражнения, сильно травмирующие мышечные волокна. Это могут быть полные приседания, гакк-приседания. Далее включаем изоляцию.

Стараемся тренировать проблемную группу мышц 1-2 раза в неделю. Первая тренировка тяжелая с большими весами и меньшим количеством повторений (8-12). Другая — с небольшим весом на многоповторке (15-20). Более подробно, как накачать ягодицы и не раскачать ноги я рассматривала в недавней статье.

И очень важно тянуться после тренировки. Если ты хочешь получить изящные, стройные ноги и упругую попу, обязательно растягивайся после тренировки. Поверь, это очень важно!

Заключение

Перечислим главные моменты, как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы:

1. Всегда выполняй 2-3 разминочных сета с небольшим весом.
2. Если у тебя здоровые колени, то приседай глубоко. В другом случае до горизонтали с полом.
3. Приседай с определенным темпом. Движения должны быть плавными и без рывков.
4. Следи за дыханием. На опускании вдох, на подъеме выдох. Задерживать дыхание нельзя.
5. Научись управлять мышцами. Приседая, ты должна чувствовать работу ягодиц.
6. Дополнительно укрепляй мышцы спины (в частности разгибатели), делая гиперэкстензии. Чтобы ты могла работать с большим весом, не нарушая технику.
7. Начинай приседать с небольшим весом. Сначала построй правильную технику, а потом увеличивай рабочий вес.

Вообще построение тренировок — это индивидуальный процесс. Если твоей подруге нравятся сумо приседания и у нее от них растет попа, это не значит, что так будет у тебя. Нужно научиться слушать свой организм и свои мышцы, менять технику, пробовать разные варианты приседаний, так чтобы ты действительно прочувствовала свою пятую точку.

Приседания с высокой и низкой планкой 2.0

17 февраля 2015 г. Автор: Грег Наколс

Во что вы ввязываетесь:

• ~ 4200 слов, время чтения 10-15 минут
• В конце есть рисунок и видео с большей частью информации, если вы в наши дни перестали читать, как молодежь (* трясет тростью *)

Ключевые точки

1. Если исходить из схожей механики, положение штанги не имеет большого значения в испытании, которое бросают квадрицепсы и разгибатели бедра.
2. Основные механические различия возникают из-за того, что квадрицепсы испытывают наибольшую нагрузку в нижней части приседа, и большинство людей способны приседать с более низкой штангой (поэтому колени и бедра немного сдвигаются назад).
3. Поскольку квадрицепсы представляют собой максимальную нагрузку в нижней части приседаний как с высокой, так и с низкой грифом, и вы способны приседать с более низкой штангой, несмотря на более высокие требования к разгибателям бедра, логическим разделителем является сила спины (особенно грудные выпрямители позвоночника).
4. Рекомендации по обучению и технике, вытекающие из этого понимания, представлены ближе к концу статьи.

Перед чтением этой статьи, вероятно, будет полезно освежить в памяти несколько прошлых статей. Я предполагаю, что они обладают базовыми знаниями, читая этот пост. Я кратко представлю концепции, если это применимо, но не буду останавливаться на них слишком долго (иначе мне пришлось бы в основном переписывать все старые статьи в этой статье).

Первая статья о приседаниях с высокой и низкой грифом на этом сайте была очень хорошо принята в целом, и, набрав менее 70 000 прочтений, это одна из самых популярных статей на сайте.Единственная общая критика исходила от нескольких людей, которые хотели, чтобы я немного углубился в мельчайшие подробности. Надеюсь, это устранит эти опасения для людей, которым нравятся нюансы и особенности.

Я также хочу рассказать вам о нашем огромном руководстве по приседаниям. Он охватывает все, что вам нужно знать о каждом аспекте приседаний — от биомеханики до исправления слабых мест и техники. Нажмите здесь, чтобы открыть его на новой вкладке и проверить после прочтения этой статьи.

---

Сначала о главном, просто чтобы немного повторить мои шаги: как работает bar po

Как улучшить приседания со штангой на спине с высокой штангой — Университет приседаний

Приседания со штангой на спине — одно из первых упражнений со штангой, которым сегодня учат молодых спортсменов. Совершенствуя технику, спортсмен может поднимать большие веса с меньшим риском травм.

Неважно, насколько сильно вы толкаете. Неважно, насколько хорошо составлен план тренировок. Любые недостатки в их технике ограничивают их максимальный потенциал.

Подъем

Первая часть успешного приседания со штангой на стойке. Планка должна быть установлена ​​на уровне груди. Установка слишком высокой или слишком низкой штанги может вынудить атлета принять опасное положение, чтобы сбросить и снова поставить штангу в стойку.

Следующий шаг — установить штангу в правильное положение на спине. Подтянитесь под перекладину и плотно прижмите ее к верхней части плеч и задней части шеи.Если вы сведете лопатки вместе, в результате сокращения мышц верхней части спины появится «полочка». Штанга должна располагаться наверху этой полки.

Тип хвата на перекладине — это личный выбор. Некоторые будут засовывать большой палец под перекладину, а другие держат его над перекладиной (обезьяний захват). Независимо от того, как вы решите держать штангу, нейтральное положение запястья идеально. Прямое запястье позволяет безопасно зафиксировать вес штанги на спине, не оказывая чрезмерного давления на локти.

Пришло время снять штангу. Сядьте под перекладину, ступни равномерно расставлены на ширине плеч. Сделайте глубокий вдох, напрягая мышцы кора. Одновременно разведите бедра и колени (с равномерным давлением между обеими ногами) и встаньте со штангой.

Часто спортсмены пытаются снять штангу с расстановки ног. С меньшим весом штанги это упражнение легко ускользнет. Однако, как только вес увеличивается до высокого уровня, расшатывать штангу таким способом может быть опасно.

Также часто можно увидеть, как спортсмены пытаются снять штангу без подкоса. Без поддержки кора трудно организовать и обеспечить необходимую устойчивость, необходимую для выполнения упражнения. Показательный пример: вы не увидите много приседаний на 900 фунтов, когда атлет снимает вес в небрежной манере. Огромный вес штанги мгновенно раздавил бы спортсмена.

Спуск

Приседания со штангой опускаются по тем же принципам, что и приседания с собственным весом, с двумя небольшими изменениями: постановкой стопы и механикой дыхания.Теперь, когда спортсмен приседает со штангой, он может слегка вывернуть пальцы ног. Это позволяет спортсмену приседать глубже, сохраняя при этом стабильность.

Приседания со штангой также требуют правильной механики дыхания. Используя силу дыхания, спортсмен зафиксирует свою поясницу в устойчивом положении. Это позволяет поднимать больший вес без риска травмирования позвоночника.

После правильной разгрузки штанги сделайте три медленных шага назад и установите стойку для приседа.Ширина этой стойки должна быть удобной и обеспечивать полный диапазон движений. По этой причине у каждого спортсмена будет небольшая разница в ширине стойки.

Затем нужно задействовать «штативную» ногу. Все три точки стопы должны находиться в равном контакте с землей. Если все сделано правильно, стопа перейдет в полностью выгнутое положение. Это позволяет стопе оставаться устойчивой и поддерживать остальную часть нашего тела точно так же, как базовый слой для «карточного домика».

Следующим шагом является создание внешнего вращающего момента в бедрах.Сжимая ягодицы, в тазобедренном суставе создается крутящий момент, и колени приводятся в правильное положение с пальцами ног. Затем сделайте еще один глубокий вдох «животом» и напрягите корпус, как будто Майк Тайсон собирается вас ударить.

Последний шаг — задействовать заднюю цепь (ягодицы и подколенные сухожилия). Это происходит с правильным шарниром бедра. Слегка отведите бедра назад и выдвиньте грудь вперед. Когда бедра задействованы, начинайте приседать. Не думайте заходить на определенную глубину.Просто присядь.

Нижнее положение

Чтобы развить эффективную силу и мощь во время приседаний, мы должны сохранять равновесие. Это требует, чтобы центр тяжести находился прямо над серединой нашей стопы. Во время приседаний с собственным весом наш центр тяжести находился около середины живота. В зависимости от физического состояния спортсмена (рост, вес, длина ног и т. Д.) Это местоположение может немного измениться.

Чтобы оставаться в равновесии во время приседаний с собственным весом, туловище должно быть наклонено над коленями. Однако во время приседаний со штангой штанга становится нашим центром тяжести. Из-за расположения веса во время приседаний со штангой на спине будет использоваться более прямое положение туловища.

Это изменение техники заставит колени в конечном итоге продвинуться вперед, минуя пальцы ног, чтобы достичь полной глубины. Этот сдвиг уравновешивает нагрузку на квадрицепсы и ягодицы.Это также требует от спортсмена адекватной подвижности голеностопного сустава. По этой причине спортсмены с жесткими лодыжками часто могут демонстрировать идеальную технику приседаний без веса, но будут бороться во время вариаций с высокой перекладиной.

Приседания со штангой на груди обычно выполняются на большую глубину, чем версия с низкой штангой (обычно используется пауэрлифтерами). В соревнованиях по тяжелой атлетике (т. Е. В рывке и толчке) вес часто приходится на очень глубокие приседания. Таким образом, техника высокой штанги хорошо подходит для тяжелой атлетики и кроссфита.

При этом не все спортсмены готовятся к соревнованиям в тяжелой атлетике. По этой причине приседания со штангой не всегда нужно выполнять на траве. Глубина приседаний со штангой зависит от требований того вида спорта, в котором принимает участие спортсмен. Каждый спортсмен должен уметь выполнять хотя бы параллельную глубину. Это означает, что складка бедра будет параллельна коленному суставу.

Восхождение

Подъем в приседаниях — это движение бедра.Из нижней части приседа следует поднять бедра вверх, а голени — в вертикальное положение.

Элитные тяжелоатлеты иногда используют резкий переход в нижнюю позицию. Это умелый маневр, который позволяет спортсмену поднимать больший вес. Техника обязательна, если нужно попытаться сделать это мощное движение. Колени должны быть ровными. При правильном выполнении отскок будет ощущаться как отпускание пружины, толкающее вас вверх с огромной силой.

Во время этой части подъема торс также должен оставаться в устойчивом положении. Часто неопытные спортсмены позволяют своей спине опускаться и вращаться вперед. Если спортсмен без должного контроля пытается силой отскочить от нижнего положения, он рискует потерять устойчивость в пояснице. Когда это происходит, на уязвимые структуры спины мгновенно воздействуют вредоносные силы.

Форсированный переход всегда следует изучать под непосредственным наблюдением опытного тренера.При неправильном выполнении это может легко привести к поломке техники и возможной травме.

Последовательность высокого бара

• Плотно прижмите штангу к выступу верхней части спины.
• Установите устойчивую ножку штатива.
• Создайте внешний вращающий момент в бедрах (словесный сигнал: сожмите ягодицы)
• Создайте жесткий ствол, сделав большой вдох и задержав его. (Словесный сигнал: глубокий вдох и сжатие)
• Бедренный шарнир для фиксации задней цепи.(Словесный сигнал: бедра назад)
• Сохраняйте равновесие, удерживая штангу над серединой стопы в течение всего приседа.
• Используйте привод бедра, чтобы встать из нижнего положения. (Словесный сигнал: поднимите бедра вверх и верните голени в вертикальное положение).

До следующего раза,

Д-р Аарон Хоршиг, PT, DPT, CSCS, USAW

С

Д-р Кевин Сонтана, PT, DPT, CSCS

Нравится:

Нравится Загрузка …

Лучший безопасный гриф для приседаний на 2020 год

Олимпийская штанга для приседаний Titan Safety Squat — это безопасный способ улучшить приседания и увеличить вес на тренировке.Мягкие накладки на плечо и подлокотники повышают уровень комфорта при работе с большим весом. Кроме того, изогнутая штанга опускает весовые пластины, чтобы стабилизировать ваш центр тяжести. Ручки позволяют контролировать штангу во время подъема и удерживают вас под контролем. Подходит для 2-дюймовых олимпийских тарелок. Характеристики: — Плечи и подлокотники для удобного подъема. — Падение на 5 дюймов удерживает весовые пластины ниже, обеспечивая стабилизацию центра тяжести и лучший баланс. — Ручки 6 дюймов для контроля при необходимости. — Очень толстые. Подушка входит в комплект, чтобы предотвратить скольжение по штанге при приседании.Технические характеристики: — Грузоподъемность: 1500 фунтов — Вес: 61 фунт — Общая длина: 90,5 дюйма — Расстояние между рукоятками: 12,75 дюйма — Диаметр стержня: 1,5 дюйма — Длина загружаемой втулки: 16 дюймов — Падение изгиба: 5 дюймов — Угол рукоятки: 22 градуса

Купить сейчас (192,95 $)

Безопасная штанга для приседаний Titan Fitness V2 — это не та штанга, которую мы когда-либо ожидали стать лучшим выбором для большинства людей. Хотя компания Titan Fitness начала улучшать многие из своих продуктов, большинство из них просто не на том уровне, который мы бы рекомендовали выше других.Однако Titan SSB V2 настолько хорош, что мы не могли этого отрицать.

Проще говоря, Titan SSB V2 в значительной степени является клоном Yoke Bar EliteFTS SS. Он имеет ту же геометрию, такой же угол развала, такие же съемные ручки, те же ручки, такой же размер набивки, аналогичную набивку, аналогичное виниловое покрытие, но более чем вдвое дешевле.

Хотя мы с осторожностью рекомендуем многие продукты Titan, это, безусловно, лучший продукт, который мы тестировали. Конечно, есть некоторые изменения, которые мы могли бы порекомендовать, но по цене нет ничего лучше.

Прорабатывая этот процесс, мы быстро обнаружили, что небольшое изменение в одном аспекте создает недостатки в других. Цель заключалась в том, чтобы устранить эти негативные аспекты, а не создавать больше. Например, если сделать подушку более плотной (чтобы она не ломалась, как все остальные), изменилось то, как штанга будет сидеть и двигаться на спине спортсмена. Длина ручек также влияла на то, как большинство атлетов выходят из нижней части приседа.В свою очередь, длина штанги влияет на устойчивость, толщину рукоятки, нагрузку на руки, длину изгиба, прочность штанги и т. Д. Таким образом, этот процесс — то, что мы думали, будет парой простых модернизации, стал крупным проектом. Однако со временем мы это сделали. Теперь у этой планки … * Более плотная и длинная подушка для шеи, которая не ломается и отлично сидит на верхней части спины. * Более короткие, но более толстые ручки, которые позволяют атлету поддерживать штангу, не помогая при подъеме и не бросая атлета в неблагоприятное положение.* Более длинный прогиб штанги, который значительно увеличивает прочность и рейтинг штанги. Хотя мы знаем, что этот батончик рассчитан на более 1500 фунтов, на самом деле это ничего не значит. Мы уже знаем, что рейтинги бесполезны в реальных приложениях, так как все мы видели, как МНОЖЕСТВО штанг с номинальной мощностью 1200 фунтов изгибается с весом менее 400 фунтов. Наш реальный способ проверить силу штанги — это загрузить в нее 600 фунтов и попросить ЛиЛа Стиви (6 футов 5 350 фунтов) сбросить ее со спины на штифты стойки. С помощью «метода ЛиЛ Стиви» мы смогли выяснить, какие стержни гнутся, ломаются или выдерживают испытание.ВНИМАНИЕ: смотреть на это было просто здорово! * Некоторые другие обновления включают в себя лучшую упаковку, чтобы ваш бар был УДИВИТЕЛЬНЫМ, более качественные ручки и прозрачное покрытие.

Купить сейчас ($ 425,00)

Yoke Bar EliteFTS SS — один из самых популярных в мире грифов для безопасного приседания. Благодаря чрезмерной набивке, невероятно прочной конструкции, исследованному изгибу и разумной цене, мы считаем, что это лучший гриф для безопасного приседа для большинства людей.

Сегодня различные компании продают больше грифов для приседаний, чем, вероятно, когда-либо в истории.К счастью, эта конкуренция привела к тому, что многим компаниям пришлось внедрять инновации. Бар EliteFTS SS Yoke Bar является прекрасным примером этого.

Дэйв Тейт и его команда вернулись к чертежной доске, чтобы изменить дизайн SSB, достойный названия EliteFTS.

Как приседать

Каждый должен тренировать приседания в той или иной форме.

Приседание , движение настолько функционально, насколько это возможно. Вы приседаете, чтобы сесть в кресло или садиться в машину и выходить из нее.Вы приседаете к унитазу. Вы приседаете, чтобы делать много вещей. Как книга Everybody Poops — ну, все приседают.

Это базовая модель движений человека, которую можно тренировать, загружать и развивать различными способами. При использовании в программе прогрессивных силовых тренировок приседания полезны для того, чтобы стать сильнее, нарастить мышцы, сбросить жир, стать более крутым, улучшить качество жизни и проверить свою психологическую стойкость.

В принципе, если у вас нет физических ограничений, нет причин, по которым , а не , приседать.

Я продемонстрирую 3 популярных варианта приседаний с отягощениями ниже и расскажу о преимуществах и недостатках каждого из них.

Приседания с кубком

Приседания с кубком — мой любимый вариант для тех, кто плохо знаком с силовыми тренировками, потому что этот вариант можно освоить быстро и требует меньшего обучения, чем, скажем, приседания со штангой. Поскольку этот вариант можно изучить быстро, он повышает уверенность в тренировках. Это также отличный вариант приседаний для тех, кто боится силовых тренировок со штангой (не всем удобно класть штангу на спину в первый раз, когда они тренируются).И это отличный вариант приседаний для тех, кто не имеет доступа к штанге и стойкам для приседаний / силовой клетке.

Вот видео, демонстрирующее, как правильно выполнять приседания с кубком.

Приседания с кубком — отличный способ увеличить нагрузку и улучшить приседания, но у него есть большое ограничение: потенциал нагрузки. В этом положении вы можете поднять и удерживать только определенный вес. Наступит момент, когда вы не сможете удерживать более тяжелый вес, и единственным вариантом повышения производительности будет выполнение большего количества повторений, большего количества подходов или увеличение плотности тренировки (т.е. выполнение того же объема работы за меньшее время).

Но мне нравится становиться сильнее, добавляя больше веса, и поэтому я рекомендую тренирующимся перейти на приседания со штангой. (Если приседания со штангой не подходят или вы просто не хотите их выполнять, ознакомьтесь с этими пятью способами, чтобы усложнить приседания с кубком без увеличения веса.)

Прежде чем мы перейдем к приседаниям со штангой на спине, есть еще один вариант приседаний, к которому некоторые тренирующиеся могут предпочесть перейти после приседаний с кубком.

Приседания на минах

Бен Бруно популяризировал этот вариант приседаний, и я считаю его усиленной версией приседаний с кубком из-за расположения груза.

Для тех, кто предпочитает приседания с кубками вместо приседаний со штангой, это хороший вариант, потому что он позволяет выполнять более тяжелую нагрузку, чем приседания с кубками.

Основным ограничением этого движения является необходимость использования «фугаса» (в видео я использую фугас) или зажатие конца штанги в углу, обтянутом свернутым полотенцем (в некоторых спортзалах можно не оценил это). И, как и при приседании с кубком, перенос веса в нужное положение может быть неудобным, если вы не можете поднять штангу, чтобы было легче занять позицию, как описано в видео.

Еще одно ограничение приседания с наземными минами: оно снижает потребность в балансе. Поскольку штанга движется по фиксированной траектории и вы опираетесь на нее, вам не нужно балансировать и стабилизироваться в той степени, в которой это требуется при приседаниях со штангой и кубком.

Некоторым нравится эта схема приседания, поэтому, опять же, индивидуальные предпочтения играют роль.

Приседания со штангой

Самое большое преимущество приседаний со штангой — потенциал нагрузки; он позволяет со временем прибавить гораздо больший вес, чем приседания с кубком или миной.(Я видел много женщин, выполняющих приседания со штангой на 200+ и 300+ фунтов, но я никогда не видел ни одного упражнения с таким количеством упражнений с кубком или минами.)

Большинство гантелей и многие гири увеличиваются с шагом в 5 фунтов. Но можно использовать дробные тарелки при упражнениях со штангой. Они позволяют добавить к грифу всего полфунта. Эти меньшие увеличения позволяют добиться большего прогресса для данного диапазона повторений.

Например, если я сказал вам выполнять 4 подхода по 6 повторений с приседаниями с кубком и увеличивать вес каждый раз, когда вы выполняете тренировку, как долго вы могли бы прогрессировать, предполагая, что наименьшее увеличение веса составляет 5 фунтов? Вы можете начать с 20-фунтовой гантели, но добавление 5 фунтов на каждую тренировку может привести к быстрому срыву.

Сравните это с приседаниями со штангой, руководствуясь тем же принципом: каждый раз увеличивайте вес и выполняйте 4 подхода по 6 повторений. Скорее всего, вы сможете прибавлять 5 фунтов за каждую тренировку в течение нескольких недель (потому что это упражнение в любом случае позволяет использовать больший вес, чем приседания с кубком), но если прыжок на 5 фунтов покажется вам слишком тяжелым, вы можете использовать дробные пластины. и каждый раз прибавляйте к грифу 2 фунта или всего 1 фунт.

Также легче поставить штангу в положение для приседаний со штангой, чем приседания с кубком и минами, а приседания со штангой требуют большей стабилизации и баланса, чем приседания с минами.

Как и любое упражнение, приседания имеют свои потенциальные ограничения.

Кто-то с проблемами подвижности плеча или старой травмой, которая не позволяет ему держать штангу на спине, может быть не в состоянии выполнить движение (это когда другой вариант, такой как приседания со штангой спереди или приседания со штангой безопасности, может работать хорошо — это обсуждается ниже).

Вы также должны быть уверены, что вес становится тяжелее. Не каждой женщине (или мужчине) нравится ощущение тяжелой перекладины на спине.Не всем комфортно приседать без наблюдателя, а у некоторых нет силовой стойки с поручнями безопасности, чтобы приседать. Приседания со штангой требуют определенного уровня уверенности и силы духа.

Распространенные ошибки при приседаниях и как их исправить

Обычно (читай: не всегда ) тот, кто утверждает, что приседания со штангой вредят, делает что-то неправильно. Как говорится: приседать не больно, приседать неправильно , больно.

Если вы человек, который испытывает дискомфорт или боль при приседании, причиной может быть просто проблема с формой.* Это видео объясняет:

Применяйте подсказки и подсказки к своим приседаниям и посмотрите, каково это.

* Не каждый, кто испытывает боль при приседании со штангой, выполняет движение неправильно. Если ваша форма не является проблемой, а боль не проходит, обратитесь к физиотерапевту (желательно с опытом силовых тренировок), чтобы определить причину.

С какой вариации начать?

Это зависит от человека, но я обычно начинаю с приседаний с кубком, если они не просят начать со штанги.Как только они освоили приседания, увеличили вес, используемый для приседаний с кубком, и приобрели уверенность в тренировках, я перехожу их к приседаниям со штангой.

Для обучаемых, у которых нет штанги или которые просто не хотят приседать со штангой, можно использовать вариант с противопехотной миной, чтобы учесть дополнительную нагрузку, не обеспечиваемую вариантом с кубком.

Статья по теме: Простая разминка, которая поможет вам приседать ниже

Другие варианты приседаний

Есть и другие отличные варианты приседаний в дополнение к приведенным выше:

Приседания с двумя гантелями / кеттбеллом (с «колокольчиком на каждом плече») — это еще один хороший вариант, но, опять же, он ограничен количеством веса, с которым вы можете принять положение.Это отличный вариант, если у вас есть только гантели или гири для тренировки.

Фронтальные приседания — Мне очень нравятся фронтальные приседания, и я бы подумал о том, чтобы перейти к ним из приседаний с кубком. Но многие женщины находят их невероятно неудобными (потому что у них не такая большая мышечная масса на верхней части тела, как у мужчин, поэтому гриф может в конечном итоге опираться на ключицы; некоторые тоже презирают, когда что-то касается их горла) и не придерживайтесь их надолго. Если вы обнаружите, что приседания со спиной вам не подходят или вызывают боль / дискомфорт, попробуйте приседания со штангой спереди.Кажется, что большинство людей могут выполнять их без каких-либо проблем (за исключением неизбежного дискомфорта, связанного с размещением планки).

Безопасные приседания — это мой вариант для тех, у кого есть проблемы с подвижностью плеча или травмы плеча, которые не позволяют использовать приседания на спине. Требуется специальный бар, но это отличный вариант.

Приседания с низким грифом — Вариант с низким грифом, широко используемый в пауэрлифтинге, потенциально допускает более тяжелую нагрузку, поскольку гриф расположен ниже на спине (ниже лопаток).И, когда он выполняется так, как указывает Марк Риппето в Начальная сила , использует толчок бедра при выходе из нижнего положения. Если вы хотите поднять максимальный вес, это отличный вариант. Потенциальные недостатки для некоторых людей: это может быть неудобно из-за того, где находится штанга, а для некоторых учеников установка штанги может быть сложной для локтей и плеч.

Начните приседать

Приседания, несомненно, одно из лучших движений, которое вы можете включить в программу силовых тренировок, особенно если ваша цель — эффективность.Если вы заинтересованы в использовании наименьшего количества упражнений за тренировку, которые дают наилучшие результаты, приседания каждый раз помогут.

Нужны тренировки, чтобы применить свои новые знания о приседаниях? Проверьте это:

Нравится то, что вы читаете, и хотите большего? Подпишитесь на рассылку новостей ниже. Вы также получите в подарок мини-курс Beautiful Badass.

Нет стойки для приседаний? Не умирай. Сделай сам!

Недавно чуть не умерла.

Ага, я пытался найти присед на ящик с двумя повторениями, тренируясь в одиночку.Я стал немного самоуверенным, вес стал слишком тяжелым, и все стало немного рискованно.

В честь того, что НЕ умирали, я хотел бы рассказать о нескольких способах обеспечения безопасности, тренируясь в одиночку.

Начну, конечно, с: ПОЕЗД С СПОТТЕРОМ И БЕЗОПАСНЫМ ОБОРУДОВАНИЕМ!

В любом случае, давайте вернемся к моему опыту почти смертельного приседания, прежде чем я дам вам несколько вариантов безопасности.

Итак, я довольно легко набрал 465 фунтов за два повторения в приседаниях на ящик, поэтому я решил, что

«А что еще 20 фунтов?»

… знаменитые последние слова.

Я загрузил штангу до 485 фунтов и сделал свое первое повторение. Легкость первого повторения шокировала меня. Для меня это большой вес.

Я потерял концентрацию, так как теперь думал, что второе повторение было гарантией. Не было. Я начал подниматься из коробки с весом 485 фунтов, и я очень немного качнулся вперед, и на собственном опыте выяснил, что:

1. 485 фунтов идет туда, куда хочет, и…
2. Я был недостаточно силен, чтобы сказать иначе.

Несмотря на то, что вес (и я) начали стремительно расти, у меня было много мыслей.Почти как тот эффект жизни, мелькающий на ваших глазах, только для тренировки. Все, о чем я мог думать, было: почему у вас нет корректировщика, почему у вас нет защитных планок и, наконец, почему вы такой тупой !?

Я выбрался из коробки, но был слишком агрессивен со своим наклоном, чтобы попытаться выполнить традиционный «залог». Я шел вверх и вперед одновременно. К сожалению, вперед шло быстрее, чем вверх.

Вес складывал меня пополам и собирался прижать к полу .Я действовал быстро, наклонялся вперед быстрее, чем может упасть 485 фунтов, и откатывался назад так быстро, как мог, прыгая назад. В этом бизнесе это то, что мы называем «залог за самоубийство» .

Штанга рухнула на землю. Я лежал на спине, оценивая возможные травмы.

К счастью, я не пострадала.

Итак, с этой ошибкой возникает много проблем:

• Тренировка максимальных усилий без корректировщика
• Без средств защиты
• Слишком тяжело
• Чрезмерная уверенность в своих силах
• Недостаток концентрации в лифте и т. Д.

Но давайте сосредоточимся на том, как ситуация могла быть лучше. Если бы все было так же, и я не смог бы выбраться из-под бара, какие у меня были бы варианты?

Пойдем по стоимости. Но я скажу, что когда дело касается безопасности, не стоит беспокоиться о стоимости.

Другими словами, пойдем со мной, если хочешь не умереть.

Вариант № 1 без приседания на корточки: залог

Так вот, спасение — это не ракетостроение.

Брать под залог может быть страшно, и я думаю, что залог предназначен для тех, у кого больше опыта в подъеме. Это достойный вариант в том и только в том случае, если вы уже находитесь под большой нагрузкой и у вас нет выхода, нет наблюдателя и защитного снаряжения.

Но в моем примере с приседом на ящик, который я упоминал в начале статьи, я оказался в положении, когда «нормальный залог» был невозможен. Технически я дал залог, но это будет считаться «залогом за самоубийство», когда я сбросил штангу над головой. Не делай этого.

Как внести залог:

• Шаг 1. Достигните точки преткновения и поймите … ее не поднять
• Шаг 2. Отбросьте штангу назад при прыжке вперед

* Подробнее о шаге 1: Первым шагом к устранению проблемы является признание проблемы. Если вы попробуете еще 2–3 секунды приседать со спиной, вы, скорее всего, раздавитесь. Если вы знаете, что не получите этого, или даже если думаете, что не поймете… ПОЛУЧИТЕ! Если у вас есть наблюдатель и защитное снаряжение, позвольте им помочь вам, пока вы пытаетесь доказать, что вы супермен.Если вы один или у вас нет защитного снаряжения… Уходите как можно скорее.

* Подробнее о шаге 2: «Бросок штанги назад» не является метанием. Когда вы решите внести залог, вам нужно отпустить руки и быстро вывести их вперед. Я слышал, как некоторые тренеры предлагают хлопать в ладоши. Вот с какой скоростью вы должны двигаться руками. Снесите их со штанги перед собой как можно быстрее. Как только вы освободите руки, это даст вам возможность прыгнуть или броситься вперед, чтобы выбраться из-под перекладины.Некоторые предлагают упасть на колени. Оно работает. Но тебе лучше быть чертовски уверенным, что эта штанга достаточно далеко от твоей спины

Это спасательная операция 101, и это похоже на инструкции по технике безопасности, которые вы получаете в начале полета. Когда придет время, вы захотите узнать, как делать все это, но вы держите пари, что с вами этого не случится.

Я предлагаю потренироваться с легким весом там, где первый раз, когда вы спускаетесь, не испытываете действительно больших нагрузок.

А теперь перейдем к более безопасным вариантам.

Вариант «Не приседать на корточки» # 2: Пила

Следующий вариант? Потратьте 60 долларов.

Простые затраты в 60 долларов (30 долларов за козлы) на новых лошадей с пилой приведут к оценке в 1 200 фунтов (на лошадь).

Lowes и Home Depot будут иметь эти сверхмощные козлы. Есть и другие более дешевые козлы, но зачем здесь экономить?

Вариант за 60 долларов не идеален, и даже несмотря на то, что они рассчитаны на ДЕРЖАТЬ 1200 фунтов.Я не хочу сбросить на него почти 500 фунтов и посмотреть, что произойдет. Но это работает и сняло бы давление с лифта, если бы они были достаточно высокими. Я мог бы замедлить его до пилы лошадей и был бы намного безопаснее.

Лошади-пилы тоже могут работать как своего рода ящик для придурков. Не для того, чтобы сбросить вес, но если вы хотите практиковать подъемы Оли на разной высоте, это подойдет, так как ноги регулируются. Они не опускаются слишком низко, но они хороши для тяги, особенно тяги стойки.

Они дешевы, просты в использовании и могут выдерживать большой вес.

Отличное вложение!

Вариант «Не приседать в одиночку» # 3: Стойка для приседаний своими руками

Если вы будете болтаться с EO3, вы знаете, что мы любим DIY!

Это один из первых проектов, которые я сделал для End of Three Fitness, и люди часто спрашивают, использую ли я этот проект до сих пор.

Ответ: Нет

Две причины, по которым я больше не использую самодельную стойку для приседаний (щелкните ссылку для обучения):

• Причина 1: Во время службы в армии я переехал в гаражный дом со сверхнизкими потолками, и моя стойка не поместилась.
• Причина 2: Мои родители и жена скинулись, чтобы купить мне Rogue Yoke в качестве подарка на день рождения. Они видели, как я приседал и набирал 400 фунтов в моем проекте стойки для приседаний, сделанном своими руками… Я думаю, их напугало колебание.

Однако я не получил Yoke сразу, поэтому я использовал подставки для приседаний DIY больше года.

В любом случае, в стойку для приседаний «сделай сам» встроены поручни безопасности через вертикальную доску 2 × 4. И если вам это покажется недостаточно прочным, используйте доски большего размера или сложите их вдвое, но я скажу следующее…

Полностью опустить штангу на поручни безопасности при приседании — это то же самое, что пристегнуть ремень безопасности в машине.Вы рады, что он у вас есть, и вы верите, что он работает… но вы не хотите каждый день узнавать, работает ли он, попав в автомобильную аварию.

Защитные дуги предназначены для случаев, когда что-то идет не так, а не ежедневного или еженедельного события.

И все!

Конечно, самым безопасным и надежным вариантом было бы купить стойку или оборудование где-нибудь, например, Rogue Fitness, и я уверен, что есть и другие отличные производители оборудования, но я когда-либо покупал только у Rogue.

Но такой вариант может быть дорогим! Я понял. Теперь у вас есть много других вариантов, и я могу добавить, что никаких оправданий.

Удачи в сквоттинге!

За то, чтобы не умереть!

-Jerred

–

Я знаю, что не все рассказал! Какие у вас есть советы и предложения? Добавляйте в комментарии.

.