Как правильно приседать с грифом: Приседания Хатфильда с безопасным грифом — техника выполнения

Содержание

Приседания Хатфильда с безопасным грифом — техника выполнения

Силовые дисциплины – бодибилдинг, пауэрлифтинг, тяжелая атлетика – основаны на базовых упражнениях, одно из которых – приседание со штангой. Использование этого элемента в тренировочных программах позволяет спортсменам увеличивать мышечную массу и развивать силовые показатели.

Классическая техника упражнения предполагает расположение штанги на трапециевидной мышце и задних дельтоидах. При этом обязательным условием является поддержка грифа руками. Но бывают случаи, когда атлет не может фиксировать снаряд на верхней части спины, например, при травмах плеча. Для таких ситуаций известным спортсменом Фредериком Хэтфилдом был разработан специализированный гриф.

Историческая справка

С детства Фредерик Хэтфилд (Frederick C. Hatfield, встречается также вариант написания фамилии Хатфильд) увлекался разными видами спорта: бег, американский футбол, баскетбол. Отслужив в армии, он поступил в Государственный Университет Южного Коннектикута, где занимался гимнастикой и выступал на национальных чемпионатах. В 1969 году Хэтфилд успешно закончил учебу со степенью бакалавра по направлению физического развития и восстановления. В 1973 году получил докторскую степень по спортивной психологии и социологии.

После окончания учебы несколько лет преподавал в университетах по всей Америке. Одновременно с этим Хэтфилд не забывал и о спорте. Он профессионально увлекался тяжелой атлетикой, но, не попав в олимпийскую сборную страны, перешел в пауэрлифтинг. В 80-х годах решил оставить профессорство и заняться бизнесом. Увлечение силовыми дисциплинами помогло ему основать компанию, производящую спортивный инвентарь и продукты питания.

Занятия пауэрлифтингом принесли известность Хэтфилду. В возрасте 45 лет уже немолодой атлет смог присесть со штангой в 1014 фунтов (460 кг), установив абсолютный рекорд. При этом вес самого Фредерика на тот момент составлял 115 кг.

Благодаря достижениям в силовых дисциплинах, ему было дано народное прозвище «Доктор Присед». После этого Хэтфилда все чаще стали приглашать в роли консультанта и тренера на различных спортивных мероприятиях.

На одной из тренировок Фредерик сильно повредил плечевой сустав, что означало длительный период восстановления и отказ от приседаний со штангой. Спортсмен думал, как продолжить занятия и при этом не усугубить травму. После нескольких попыток ему удалось создать гриф для безопасных приседаний.

Снаряд позволял уравновесить нагрузку на опорно-двигательный аппарат и освободить плечи. Впоследствии упражнение получило название «приседания Хатфильда.

Преимущества безопасного грифа

Квадрицепсы являются самыми крупными мускулами нижних конечностей. Поэтому их развитие напрямую влияет на возможности атлета в приседаниях. Гриф, разработанный Хэтфилдом, позволяет изолированно нагрузить четырехглавые мышцы и увеличить «взрывную» силу ног. Разберем и другие плюсы данного снаряда:

  • Свобода для рук. В классических приседаниях, при использовании больших весов, спортсмен непроизвольно начинает «округлять» спину, что часто приводит к смещению межпозвонковых дисков и травме. Используя гриф Хатфильда для силовых приседаний, атлет получает возможность держаться руками за стойки и тем самым сохранять вертикальное положение спины при выполнении.
  • Больший вес. Снаряд Хэтфилда позволяет увеличить весовые нагрузки. При прохождении «трудной точки» подъема, спортсмен помогает себе руками, опираясь на стойки. Конечно, на соревнованиях никто не позволит держаться за упоры, но в качестве тренировочного упражнения подобные приседания положительно сказываются на прогрессе.
  • Удобство использования. Гриф Хэтфилда оборудован мягкой подушкой, устраняющей неприятные ощущения в шее и натирание кожи. Помимо этого, спортсмену не придется выворачивать и напрягать запястья, локти и плечи. Свободные руки пауэрлифтер может использовать для «подстройки» тела под снаряд и улучшения техники упражнения.
  • Практичность. «Пустой» гриф Хэтфилда весит 40 кг. Его можно применять в восстановительном тренинге. Например, при повреждении коленей или растяжениях ног рекомендуются легкие приседания с небольшим весом. Также снаряд отлично подходит для окончания тяжелой тренировки, когда у спортсмена практически нет сил. В такой ситуации атлет может безопасно приседать, а руками придерживаться за стойки для сохранения равновесия.
  • Безопасность. Хэтфилд утверждает, что 75% травм, связанных с приседаниями, возникают в моменты, когда спортсмен отходит от стоек и когда ставит снаряд обратно на упоры. При использовании безопасного грифа, пауэрлифтеру не нужно делать лишние шаги с грузом на плечах, повышая тем самым риск травмирования коленей. Упражнение выполняется практически вплотную к силовой раме.

К преимуществам грифа Хэтфилда также относят положение блинов. Снаряд сконструирован так, что центр тяжести находится не на одной линии с плечами, а немного ниже. Это позволяет снизить опасную нагрузку на плечевой пояс.

Техника приседов Хэтфилда

Приседы с безопасным грифом по эффективности ничем не отличаются от классических. Упражнение качественно нагружает мускулатуру ног, укрепляет связочный аппарат и стимулирует рост мышечной массы. Техника выполнения приседаний Хэтфилда:

  1. Установите снаряд на силовой раме на высоту середины груди.
  2. Возьмитесь за поперечные упоры штанги, подсядьте и упритесь трапецией в мягкую подушку.
  3. Подставьте стопы точно под гриф и силой ног снимите снаряд со стоек.
  4. Сделайте полшага назад и переместите ладони на стойки.
  5. Расставьте стопы чуть шире плечевых суставов и распределите вес равномерно (не должно быть смещения на пятки или носки).
  6. На вдохе плавно опустите таз ниже коленей. Избегайте сильного наклона вперед и отведения бедер назад.
  7. В нижней точке не расслабляйтесь. С мощным выдохом поднимайтесь в вертикальное положение.
  8. Во время подъема помогайте себе руками для преодоления «мертвой точки», возникающей примерно на середине амплитуды.


Тренер нужен и для того, чтобы определить, какие дополнительные упражнения помогут вам избавиться от неправильных привычек в приседе. Такие привычки вырабатываются тем, как мы ходим и сидим с самого детства, и могут сильно навредить, когда вес станет большим.
Не хотите приседать с большим весом?Силовая тренировка должна иметь прогрессивный характер. Вы не можете достигать результата, тренируясь с пустым грифом всю жизнь. Обычно занимающиеся девушки достигают полутора собственных весов на штанге за год-два занятий в формате «три тренировки в неделю», и это не рекорд, а вполне типичный показатель.

Виды приседаний со штангой

Помимо так называемого лифтерского приседания, есть тяжелоатлетический вариант – он предполагает высокое положение грифа, на трапециевидной мышце, и исключительно большое сгибание в тазобедренных суставах. В практике оздоровительно фитнеса применяется крайне редко.

Варианты, используемые в бодибилдинге, предполагают «игру» с шириной постановки стоп. Широкий присед с разведенными в сторону носками – плие, считается нагружающим ягодицы. Положение с узкой постановкой стоп и отведением таза назад – для проработки передней поверхности бедра

По типу положения грифа приседания различают на:

  • фронтальные – штанга кладется на грудь, и удерживается либо крюкообразным хватом (предплечья параллельны друг другу, штанга лежит на плечах), либо при помощи скрещивания рук;
  • со штангой над головой – а если точнее, гриф пролегает немного за головой. Штангу берут с пола рывковым (руки почти под блины, широким) хватом, и рывком выводят вверх, провернув плечи и направив снаряд чуть за голову. В этом положении выполняется присед. Новичкам часто дают движение в упрощенном формате, с легкой гимнастической палкой. Оно помогает исправить небольшие нарушения осанки, и научиться держать спину правильно.

Родственными приседанию со штангой являются одноименные упражнения в машине Смита и гакк-тренажере. Они направлены на изоляцию ног, и создают незначительную нагрузку на стабилизаторы.

Для новичка не будет большой проблемой приседать каждую тренировку, если выполняются 3 сессии в неделю. По мере роста весов необходимо организовать свои занятия по принципу «только присед, или только тяга», чтобы избежать перегрузки ЦНС.

Присед со штангой на плечах для развития силы – техника выполнения, советы

Все любят приседать и на то есть множество причин. Приседание со штангой на плечах, вероятно, самое узнаваемое тяжелоатлетическое упражнение и одна из основ при составлении программ лифтёров, штангистов, кроссфиттеров и многих других атлетов.

Как заметил известный автор и бывший пауэрлифтер Марк Риппето (Mark Rippetoe) – «Приседания со штангой на плечах – единственное упражнение в тренажерном зале, которое тренирует все мышцы спины, ягодиц и бицепсов бедра, так как со временем его можно усложнять, что делает приседания одним из лучших упражнений, которые можно сделать со штангой и, возможно, лучшим силовым упражнением вообще».

Не стоит говорить, что мы любим приседания со штангой на плечах, а они отвечают нам взаимностью. Но, как бы то ни было, и в раю есть проблемы. А точнее – поводы для дискуссий. Некоторое время назад разгорелся особенно жаркий спор по поводу лучшего положения грифа штанги во время приседаний. Тебя удивляет, что существует несколько способов? Но, представь себе, так и есть! И если ты еще не сталкивался с такой дилеммой, читай дальше, чтобы узнать о высоком и низком положении грифа при приседаниях со штангой на плечах.

Почему расположение штанги имеет значение?

Пока мы не погрузились в различия между этими двумя техниками, первым делом разберемся, почему расположение штанги так важно. Когда штанга лежит в правильном положении и находится четко над ногами, атлет и штанга превращаются в сбалансированную и надежную систему, предотвращающую падение вперед или назад.

Разумеется, когда вес штанги мал, неверное ее положение не так заметно и не приводит к падению, но даже в этом случае на удержание штанги тратится дополнительная энергия, которую следовало бы направить на подъем веса вверх, а не на борьбу за баланс. А ведь с увеличением веса правильное удержание штанги становится все более важным, ведь положение грифа при выполнении приседаний со штангой оказывает определенное влияние на задействованные суставы и, меняя это положение, можно изменить и нагрузку, которая достается низу спины, ногам и мышцам бедер.

В итоге, в зависимости от выбранного тобой положения штанги на плеча (высокого или низкого) будет меняться и твоя поза, при которой ты будешь сохранять расположение штанги над ступнями, а значит, и мышцы будут нагружаться по-разному.

Так как же выглядят возможные позиции?

Высокое и низкое расположение штанги

Во время высокого расположения штанги (левая верхняя фотография) гриф лежит на трапециевидных мышцах, атлет слегка наклонен вперед, чтобы обеспечить расположение грифа четко над точкой опоры ног, но в то же время он стоит достаточно прямо. При низком расположении штанги (фотография справа сверху) гриф лежит на дельтовидных мышцах, прямо под остью лопатки. В этой позе атлету приходится сильнее наклонять свой торс вперед, чтобы сохранить верное положение штанги относительно ног.

Анализируем приседания с высоким расположением штанги

Приседания с высоким расположением штанги – возможно, самый часто используемый вид приседаний. Такие приседания достаточно легко выполнять, они комфортны для атлета и тут не так много аспектов, которые следует контролировать. Как я уже заметил, при высоком хвате спину (то есть торс) следует держать вертикально, что приводит к эффекту домино.

Поскольку спина находиться в более прямом (вертикальном) положении, то угол между бедрами и торсом будет большим, а это приведет к тому, что колени будут сильнее выпячены вперед, и угол сгибания колен станет острее. Острый угол в коленях означает, что мышцы бицепсов бедер будут сокращены и ослаблены, то есть – не будут задействованы и не смогут помочь при распрямлении ног при подъеме тела вверх.

Больше нагрузки придется на квадрицепсы (четырехглавые мышцы) и ягодичные мышцы, которые и будут выступать основными движителями, компенсируя недостаточную вовлеченность в процесс бицепсов бедер, в то время как данные мышцы будут получать небольшую нагрузку только в момент полного распрямления ног, на завершающем этапе приседания.

Преимущества

Как уже говорилось выше, приседания с высоким расположением штанги на плечах отлично развивают силу квадрицепсов и ягодичных мышц, что очень важно при выполнении упражнений из арсенала тяжелоатлетов. Выполнение приседаний с высоким расположением штанги на плечах позволяет автоматически копировать позицию, при которой фиксируется штанга в рывке и взятии штанги на грудь.

Так что если ты хочешь научиться держать торс максимально ровно, снижая риск раскачивания или падения вперед или назад, а также натренировать свои квадрицепсы и ягодичные мышцы, чтобы они могли преодолевать тяжелые нагрузки, которым подвергаются в момент выхода из нижней точки приседа, когда начинается движение вверх – высокие положение грифа на плечах как раз для тебя. В итоге, не удивительно, что высокое расположение штанги распространено среди тяжелоатлетов, а благодаря простоте выполнения – и среди большинства атлетов вообще.

Недостатки

Более вертикальная позиция корпуса при выполнении упражнения с высоким положением грифа на плечах подразумевает, что ты не сможешь выполнять его с таким большим весом, как при низком положении штанги. Вертикальная позиция при приседании снимает часть нагрузки с мышцы, отвечающей за выпрямление туловища, и позволяет приседать глубже, чем это возможно с низким расположением штанги.

Но в результате ты жертвуешь весом, который мог бы поднять, ведь ты не задействуешь мышцы бицепсов беред. В результате, ты не задействуешь в полную силу все мышцы спины, ведь поднимаешь не максимально возможный вес. Ну и в довершение, если у атлета есть проблемы с коленями, то высокое расположение штанги может привести к дополнительным нагрузкам на колени и спровоцировать болезненные ощущения.

Анализируем приседания с низким расположением штанги на плечах

Низкое расположение штанги требует от атлета более горизонтального положения туловища, что приводит к созданию более острого угла между торсом и бедрами, из-за чего мышцы бицепсов бедер будут под нагрузкой в нижней фазе приседа. В то же время, такое положение позволит мышцам бицепсов бедер максимально взаимодействовать с мышцами бедер во время подъема. Во время этой фазы упражнения квадрицепсы включаются в работу, помогая разогнуть колени, но в то же время они помогают сохранить баланс и не дают телу наклониться вперед слишком сильно.

Преимущества

Первое преимущество заключается в том, что в отличие от высокого расположения штанги, когда при сильном наклоне корпуса она может соскользнуть на шею, позиция с низким расположением штанги намного стабильней. Также тут важна техника. Кроме того, ограничением выступает лишь твоя физическая сила, а не угол наклона туловища. Так как ты можешь наклониться вперед больше, чем при «высоком положении», твои колени не так сильно выдаются вперед и это уменьшает амплитуду приседания.

Такой вид приседаний больше нагружает мышцы спины и задней части ног. Из-за совокупности всех этих причин, используя данный способ, атлет может поднять больший вес и именно поэтому нижнее расположение штанги очень популярно среди пауэрлифтеров.

В дополнение, техника приседаний с низким расположением штанги на плечах может помочь с фазой подрыва при выполнении классических упражнений в тяжелой атлетике, так как мышцы спины, ягодиц и бицепсов бедра отвечают за быстрое распрямление мышц бедер при взятии штанги на грудь или выполнении рывка. Но следует отметить, что такое положение штанги не способствует обучению и тренировке правильной позиции при фиксации штанги в таких упражнениях, как рывок и взятие штанги на грудь.

В довершение, использование хвата с низким расположением штанги на плечах помогает правильно дозировать нагрузку на колени и расположенные рядом мышцы, потому что мышцы бицепсов бедер берут часть нагрузки на себя. Это, разумеется, очень помогает атлетам с травмированными коленями. Об том в частности говорил в своем интервью Алексей Ловчев, чемпион Европы 2014 года в супер-тяжелой весовой категории.

Недостатки

Приседание с низким расположением штанги на плечах достаточно трудно выполнять правильно. Как сказал Джастин Ласцек ( Justin Lasceck) в своем блоге: «Так как данный вид приседаний крайне зависим от мышц бицепсов бедер, положение тела, особенно колен, крайне важно. Если колени подать вперед слишком сильно, напряжение мышц бицепсов беред ослабнет и тебе будет труднее подняться». Другая сложность связана с недостатком гибкости у спортсменов, что может привести к неправильному расположению штанги на плечах и последующим болям в плечах, запястьях или локтях.

Выводы

Как и в большинстве жизненных ситуаций, выбор оптимального положения штанги при приседаниях со штангой на плечах должен зависеть от твоих целей. Если ты желаешь поднимать большой вес, то низкое расположение штанги будет предпочтительней. Если же ты хочешь стать сильнее, пользуйся тяжелоатлетическим способом. К счастью, поскольку мы занимаемся КроссФитом, то ответ попросту очевиден. Используй оба вида! Таким образом, ты сможешь получить преимущества от обеих техник и выявить свои слабости, на что, собственно, и направлен КроссФит.

Перевод с boxlifemagazine.com

Как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы, а не ноги

Приседания — это основа красивых ягодиц. Любой тренер скажет тебе, что это самое эффективное упражнение для роста мышц, которое включает в работу большое количество мышечных групп. В этой статье мы узнаем, как правильно приседать, чтобы сделать акцент на ягодицы и не накачать при этом ноги.

Какие мышцы задействованы

Любой вид приседаний включает в работу следующие группы мышц:

  • большая ягодичная,
  • четырехглавая (квадрицепс),
  • бицепс бедра,
  • икроножные,
  • мышцы кора,
  • разгибатели позвоночника
  • прямые и косые мышцы живота.

В зависимости от конкретного вида и техники приседаний акцент нагрузки будет смещаться на разные группы мышц. В нашем случае нам нужны только те, которые максимально будут включать работу большой ягодичной мышцы и снижать нагрузку с ног.

Важный момент❗ В любом виде приседаний ноги будут работать в той или иной степени. Если твой тренер или любимый блогер говорит обратное — знай, он врет! Полностью выключить ноги не получится никак. Мы не можем отрезать их от попы и качать только наши булочки, но сделать акцент на ягодицы можно.

Техника приседаний для девушек заключается в том, чтобы акцентировать нагрузку на мышцах разгибающих тазобедренный сустав — ягодичных, подколенных, приводящих.

Насколько глубоко приседать

Важнее не глубина, а стиль, в котором ты приседаешь. Но то, что глубокий присед сильнее задействует ягодичные мышцы — это факт. При этом коленные суставы максимально согнуты и работа квадрицепсов и мышц задней поверхности бедра (подколенных) ограничена в начале подъема.

Во время приседа ниже 90 градусов, начальный импульс задают только ягодичные мышцы, а уже потом подключаются мышцы ног.

Есть такие понятия, как концентрическая фаза движения (когда мы поднимаем вес) и эксцентрическая (когда опускаем вес). Исследования показывают, что тяжелые эксцентрические фазы разрушают мышцы больше, чем тяжелые концентрические. Во время полного приседа ягодичная проходит больший диапазон движения (максимально удлиняется и сильнее повреждается), что в последующем является фактором роста.

Как приседать девушке, чтобы не накачать ноги

Полностью исключить работу мышц ног нельзя. Но можно максимально убрать с них нагрузку и акцентировать ее на ягодицах. Перед тобой 3 важных правила:

  1. Следи за дыханием. Вдох всегда делаем в момент наименьшего усилия, а выдох в момент наибольшего. То есть вдох — когда приседаем, а выдох — когда встаем.
  2. Следи за темпом. Приседать нужно с определенным темпом. Обозначим следующими цифрами — 2/0/4/1 (секунды):
  • 4 — скорость опускания веса (когда приседаем),
  • 1 — пауза в нижней точке,
  • 2 — скорость поднятия веса (когда встаем),
  • 0 — пауза в верхней точке.

Соблюдать темп гораздо важнее, чем взять большой вес. Самый длинный этап происходит в момент, когда мы опускаемся. Именно он отвечает за дальнейший рост мышц. Небольшая пауза в нижней точке позволит соединительным тканям расслабиться и вся нагрузка перейдет на ягодицы.

  1. Научись управлять мышцами. Все действия и процессы в нашем организме осуществляются работой мозга. Мышцы сокращаются лишь потому, что им поступил сигнал из мозга. Не научишься чувствовать свои мышцы и управлять ими, ноги будут как у мужика ?.

Техника классических приседаний с акцентом на ягодицы

Чем идеальнее ты делаешь присед и развита связь мышцы-мозг, тем быстрее будет расти твоя попа. Начни приседать с пустым грифом. Отработай технику, научись чувствовать работу мышц и только потом переходи к более высокому весу.

Техника:

  1. Гриф расположи на нижней части трапеций.
  2. Ноги поставь на ширину плеч или чуть шире, носки слегка разверни в стороны.
  3. Взгляд направь перед собой.
  4. Расправь плечи и слегка прогни спину.
  5. Сделай присед, отводя таз назад, пока бедра не станут параллельно полу или ниже.
  6. Старайся перенести вес на пятки. Поднимаясь, толкайся только пятками.
  7. В конечной точке не выпрямляй ноги полностью. Иначе вся нагрузка перейдет на коленные суставы.

Чтобы задействовать ягодичные мышцы, во время приседа таз нужно отводить назад. Иначе будут работать квадрицепсы. Но и не старайся отвести таз как можно дальше назад, наклоняя корпус вперед. Такая техника не правильна. Колени не должны выходить за носки и сводиться внутрь.

Итак, мы разобрали основные технические моменты, теперь рассмотрим различные виды приседаний, в которых в большей степени задействованы ягодицы.

5 лучших приседаний на ягодицы

На практике их больше, чем ты могла себе представить. Про некоторые ты возможно узнаешь впервые. Например, приседания Джефферсона. Перед тобой топ-5 лучших приседов, которые буквально взорвут твои ягодицы, не вовлекая в работу квадрицепсы!

1. Приседания Джефферсона в Смите

  • установи нужный вес в Смите;
  • повернись боком к тренажеру, чтобы гриф оказался между ног;
  • возьмись руками за гриф;
  • начинай медленно приседать, отводя таз назад, колени не выходят за носки;
  • задержись в нижней точке на 1-2 счета;
  • толкаясь пятками, поднимись вверх.

2. Обратные гакк-приседания

  • установи рабочий вес;
  • встань лицом к спинке тренажера, расположив плечи под подушками;
  • ноги расположи на ширине плеч у ближнего края платформы;
  • медленно начинай приседать, отводя попу назад;
  • задержись в нижней точке и толкаясь пятками, поднимись вверх.

3. Присед на скамью со свободным весом

  • зайди под штангу, расположив ее на трапециях;
  • ноги расположи на ширине плеч;
  • сделай присед на скамью;
  • медленно вернись вверх, толкаясь пятками.

4. Приседания в Смите с выносом ног вперед

  • установи нужный вес в Смите;
  • зайди под гриф, расположив его на трапециях;
  • ноги расположи на ширине плеч и вынеси их вперед;
  • сделай присед;
  • задержись на 1-2 счета и толкаясь пятками, поднимись вверх.

5. Приседания с колен со свободным весом / в Смите

  • установи нужную высоту грифа с весом;
  • положи сложенный коврик на пол в месте под грифом;
  • опустись на колени, расположив голени параллельно друг другу на ширине плеч;
  • расположи гриф у низа трапеций;
  • начинай медленно приседать, отводя таз назад до касания голеней;
  • задержись в нижней точке и вернись в начальное положение.

Приседания на коленях — менее эффективное в плане увеличения мышечной массы по сравнению с предыдущими вариантами, но позволяет хорошо проработать ягодицы и придать им форму. Это упражнение лучше выполнять на многоповторке (15-20 повторений), прожимая ягодицы в конечной точке.

Нагрузка должна быть разнообразной. Мышцы быстро адаптируются к однотипным движениям, из-за чего снижается мышечный рост. Поэтому периодически вноси изменения в программу тренировок.

Какие приседания лучше избегать девушкам

Чтобы попа была как надо и ноги не были раскаченными как у мужика, избегай следующих приседаний:

  • приседания с узкой постановкой ног;
  • фронтальные приседания;
  • классические гакк-приседания;
  • болгарские сплит-выпады.

Важно понимать, что приседания без веса или с небольшими отягощениями не раскачивают квадрицепсы, а приводят мышцы ног в тонус и подтягивают ягодицы.

Сколько нужно приседать, чтобы накачать попу

Чтобы попа росла, твоя программа тренировок должна содержать минимум два упражнения, сильно травмирующие мышечные волокна. Это могут быть полные приседания, гакк-приседания. Далее включаем изоляцию.

Стараемся тренировать проблемную группу мышц 1-2 раза в неделю. Первая тренировка тяжелая с большими весами и меньшим количеством повторений (8-12). Другая — с небольшим весом на многоповторке (15-20). Более подробно, как накачать ягодицы и не раскачать ноги я рассматривала в недавней статье.

И очень важно тянуться после тренировки. Если ты хочешь получить изящные, стройные ноги и упругую попу, обязательно растягивайся после тренировки. Поверь, это очень важно!

Заключение

Перечислим главные моменты, как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы:

  1. Всегда выполняй 2-3 разминочных сета с небольшим весом.
  2. Если у тебя здоровые колени, то приседай глубоко. В другом случае до горизонтали с полом.
  3. Приседай с определенным темпом. Движения должны быть плавными и без рывков.
  4. Следи за дыханием. На опускании вдох, на подъеме выдох. Задерживать дыхание нельзя.
  5. Научись управлять мышцами. Приседая, ты должна чувствовать работу ягодиц.
  6. Дополнительно укрепляй мышцы спины (в частности разгибатели), делая гиперэкстензии. Чтобы ты могла работать с большим весом, не нарушая технику.
  7. Начинай приседать с небольшим весом. Сначала построй правильную технику, а потом увеличивай рабочий вес.

Вообще построение тренировок — это индивидуальный процесс. Если твоей подруге нравятся сумо приседания и у нее от них растет попа, это не значит, что так будет у тебя. Нужно научиться слушать свой организм и свои мышцы, менять технику, пробовать разные варианты приседаний, так чтобы ты действительно прочувствовала свою пятую точку.

Приседания с высокой и низкой планкой 2.0

Автор: Грег Наколс

Во что вы ввязываетесь:

  • ~ 4200 слов, время чтения 10-15 минут
  • В конце есть рисунок и видео с большей частью информации, если вы в наши дни перестали читать, как молодежь (* трясет тростью *)

Ключевые точки

  1. Если исходить из схожей механики, положение штанги не имеет большого значения в испытании, которое бросают квадрицепсы и разгибатели бедра.
  2. Основные механические различия возникают из-за того, что квадрицепсы испытывают наибольшую нагрузку в нижней части приседа, и большинство людей способны приседать с более низкой штангой (поэтому колени и бедра немного сдвигаются назад).
  3. Поскольку квадрицепсы представляют собой максимальную нагрузку в нижней части приседаний как с высокой, так и с низкой грифом, и вы способны приседать с более низкой штангой, несмотря на более высокие требования к разгибателям бедра, логическим разделителем является сила спины (особенно грудные выпрямители позвоночника).
  4. Рекомендации по обучению и технике, вытекающие из этого понимания, представлены ближе к концу статьи.

Перед чтением этой статьи, вероятно, будет полезно освежить в памяти несколько прошлых статей. Я предполагаю, что они обладают базовыми знаниями, читая этот пост. Я кратко представлю концепции, если это применимо, но не буду останавливаться на них слишком долго (иначе мне пришлось бы в основном переписывать все старые статьи в этой статье).

Первая статья о приседаниях с высокой и низкой грифом на этом сайте была очень хорошо принята в целом, и, набрав менее 70 000 прочтений, это одна из самых популярных статей на сайте.Единственная общая критика исходила от нескольких людей, которые хотели, чтобы я немного углубился в мельчайшие подробности. Надеюсь, это устранит эти опасения для людей, которым нравятся нюансы и особенности.

Я также хочу рассказать вам о нашем огромном руководстве по приседаниям. Он охватывает все, что вам нужно знать о каждом аспекте приседаний — от биомеханики до исправления слабых мест и техники. Нажмите здесь, чтобы открыть его на новой вкладке и проверить после прочтения этой статьи.


Сначала о главном, просто чтобы немного повторить мои шаги: как работает bar po

Как улучшить приседания со штангой на спине с высокой штангой — Университет приседаний

Приседания со штангой на спине — одно из первых упражнений со штангой, которым сегодня учат молодых спортсменов. Совершенствуя технику, спортсмен может поднимать большие веса с меньшим риском травм.

Неважно, насколько сильно вы толкаете. Неважно, насколько хорошо составлен план тренировок. Любые недостатки в их технике ограничивают их максимальный потенциал.

Подъем

Первая часть успешного приседания со штангой на стойке. Планка должна быть установлена ​​на уровне груди. Установка слишком высокой или слишком низкой штанги может вынудить атлета принять опасное положение, чтобы сбросить и снова поставить штангу в стойку.

Следующий шаг — установить штангу в правильное положение на спине. Подтянитесь под перекладину и плотно прижмите ее к верхней части плеч и задней части шеи.Если вы сведете лопатки вместе, в результате сокращения мышц верхней части спины появится «полочка». Штанга должна располагаться наверху этой полки.

Тип хвата на перекладине — это личный выбор. Некоторые будут засовывать большой палец под перекладину, а другие держат его над перекладиной (обезьяний захват). Независимо от того, как вы решите держать штангу, нейтральное положение запястья идеально. Прямое запястье позволяет безопасно зафиксировать вес штанги на спине, не оказывая чрезмерного давления на локти.

Пришло время снять штангу. Сядьте под перекладину, ступни равномерно расставлены на ширине плеч. Сделайте глубокий вдох, напрягая мышцы кора. Одновременно разведите бедра и колени (с равномерным давлением между обеими ногами) и встаньте со штангой.

Часто спортсмены пытаются снять штангу с расстановки ног. С меньшим весом штанги это упражнение легко ускользнет. Однако, как только вес увеличивается до высокого уровня, расшатывать штангу таким способом может быть опасно.

Также часто можно увидеть, как спортсмены пытаются снять штангу без подкоса. Без поддержки кора трудно организовать и обеспечить необходимую устойчивость, необходимую для выполнения упражнения. Показательный пример: вы не увидите много приседаний на 900 фунтов, когда атлет снимает вес в небрежной манере. Огромный вес штанги мгновенно раздавил бы спортсмена.

Спуск

Приседания со штангой опускаются по тем же принципам, что и приседания с собственным весом, с двумя небольшими изменениями: постановкой стопы и механикой дыхания.Теперь, когда спортсмен приседает со штангой, он может слегка вывернуть пальцы ног. Это позволяет спортсмену приседать глубже, сохраняя при этом стабильность.

Приседания со штангой также требуют правильной механики дыхания. Используя силу дыхания, спортсмен зафиксирует свою поясницу в устойчивом положении. Это позволяет поднимать больший вес без риска травмирования позвоночника.

После правильной разгрузки штанги сделайте три медленных шага назад и установите стойку для приседа.Ширина этой стойки должна быть удобной и обеспечивать полный диапазон движений. По этой причине у каждого спортсмена будет небольшая разница в ширине стойки.

Затем нужно задействовать «штативную» ногу. Все три точки стопы должны находиться в равном контакте с землей. Если все сделано правильно, стопа перейдет в полностью выгнутое положение. Это позволяет стопе оставаться устойчивой и поддерживать остальную часть нашего тела точно так же, как базовый слой для «карточного домика».

Следующим шагом является создание внешнего вращающего момента в бедрах.Сжимая ягодицы, в тазобедренном суставе создается крутящий момент, и колени приводятся в правильное положение с пальцами ног. Затем сделайте еще один глубокий вдох «животом» и напрягите корпус, как будто Майк Тайсон собирается вас ударить.

Последний шаг — задействовать заднюю цепь (ягодицы и подколенные сухожилия). Это происходит с правильным шарниром бедра. Слегка отведите бедра назад и выдвиньте грудь вперед. Когда бедра задействованы, начинайте приседать. Не думайте заходить на определенную глубину.Просто присядь.

Нижнее положение

Чтобы развить эффективную силу и мощь во время приседаний, мы должны сохранять равновесие. Это требует, чтобы центр тяжести находился прямо над серединой нашей стопы. Во время приседаний с собственным весом наш центр тяжести находился около середины живота. В зависимости от физического состояния спортсмена (рост, вес, длина ног и т. Д.) Это местоположение может немного измениться.

Чтобы оставаться в равновесии во время приседаний с собственным весом, туловище должно быть наклонено над коленями. Однако во время приседаний со штангой штанга становится нашим центром тяжести. Из-за расположения веса во время приседаний со штангой на спине будет использоваться более прямое положение туловища.

Это изменение техники заставит колени в конечном итоге продвинуться вперед, минуя пальцы ног, чтобы достичь полной глубины. Этот сдвиг уравновешивает нагрузку на квадрицепсы и ягодицы.Это также требует от спортсмена адекватной подвижности голеностопного сустава. По этой причине спортсмены с жесткими лодыжками часто могут демонстрировать идеальную технику приседаний без веса, но будут бороться во время вариаций с высокой перекладиной.

Приседания со штангой на груди обычно выполняются на большую глубину, чем версия с низкой штангой (обычно используется пауэрлифтерами). В соревнованиях по тяжелой атлетике (т. Е. В рывке и толчке) вес часто приходится на очень глубокие приседания. Таким образом, техника высокой штанги хорошо подходит для тяжелой атлетики и кроссфита.

При этом не все спортсмены готовятся к соревнованиям в тяжелой атлетике. По этой причине приседания со штангой не всегда нужно выполнять на траве. Глубина приседаний со штангой зависит от требований того вида спорта, в котором принимает участие спортсмен. Каждый спортсмен должен уметь выполнять хотя бы параллельную глубину. Это означает, что складка бедра будет параллельна коленному суставу.

Восхождение

Подъем в приседаниях — это движение бедра.Из нижней части приседа следует поднять бедра вверх, а голени — в вертикальное положение.

Элитные тяжелоатлеты иногда используют резкий переход в нижнюю позицию. Это умелый маневр, который позволяет спортсмену поднимать больший вес. Техника обязательна, если нужно попытаться сделать это мощное движение. Колени должны быть ровными. При правильном выполнении отскок будет ощущаться как отпускание пружины, толкающее вас вверх с огромной силой.

Во время этой части подъема торс также должен оставаться в устойчивом положении. Часто неопытные спортсмены позволяют своей спине опускаться и вращаться вперед. Если спортсмен без должного контроля пытается силой отскочить от нижнего положения, он рискует потерять устойчивость в пояснице. Когда это происходит, на уязвимые структуры спины мгновенно воздействуют вредоносные силы.

Форсированный переход всегда следует изучать под непосредственным наблюдением опытного тренера.При неправильном выполнении это может легко привести к поломке техники и возможной травме.

Последовательность высокого бара

  • Плотно прижмите штангу к выступу верхней части спины.
  • Установите устойчивую ножку штатива.
  • Создайте внешний вращающий момент в бедрах (словесный сигнал: сожмите ягодицы)
  • Создайте жесткий ствол, сделав большой вдох и задержав его. (Словесный сигнал: глубокий вдох и сжатие)
  • Бедренный шарнир для фиксации задней цепи.(Словесный сигнал: бедра назад)
  • Сохраняйте равновесие, удерживая штангу над серединой стопы в течение всего приседа.
  • Используйте привод бедра, чтобы встать из нижнего положения. (Словесный сигнал: поднимите бедра вверх и верните голени в вертикальное положение).

До следующего раза,

Д-р Аарон Хоршиг, PT, DPT, CSCS, USAW

С

Д-р Кевин Сонтана, PT, DPT, CSCS

Нравится:

Нравится Загрузка …

Лучший безопасный гриф для приседаний на 2020 год

Олимпийская штанга для приседаний Titan Safety Squat — это безопасный способ улучшить приседания и увеличить вес на тренировке.Мягкие накладки на плечо и подлокотники повышают уровень комфорта при работе с большим весом. Кроме того, изогнутая штанга опускает весовые пластины, чтобы стабилизировать ваш центр тяжести. Ручки позволяют контролировать штангу во время подъема и удерживают вас под контролем. Подходит для 2-дюймовых олимпийских тарелок. Характеристики: — Плечи и подлокотники для удобного подъема. — Падение на 5 дюймов удерживает весовые пластины ниже, обеспечивая стабилизацию центра тяжести и лучший баланс. — Ручки 6 дюймов для контроля при необходимости. — Очень толстые. Подушка входит в комплект, чтобы предотвратить скольжение по штанге при приседании.Технические характеристики: — Грузоподъемность: 1500 фунтов — Вес: 61 фунт — Общая длина: 90,5 дюйма — Расстояние между рукоятками: 12,75 дюйма — Диаметр стержня: 1,5 дюйма — Длина загружаемой втулки: 16 дюймов — Падение изгиба: 5 дюймов — Угол рукоятки: 22 градуса

Купить сейчас (192,95 $)

Безопасная штанга для приседаний Titan Fitness V2 — это не та штанга, которую мы когда-либо ожидали стать лучшим выбором для большинства людей. Хотя компания Titan Fitness начала улучшать многие из своих продуктов, большинство из них просто не на том уровне, который мы бы рекомендовали выше других.Однако Titan SSB V2 настолько хорош, что мы не могли этого отрицать.

Проще говоря, Titan SSB V2 в значительной степени является клоном Yoke Bar EliteFTS SS. Он имеет ту же геометрию, такой же угол развала, такие же съемные ручки, те же ручки, такой же размер набивки, аналогичную набивку, аналогичное виниловое покрытие, но более чем вдвое дешевле.

Хотя мы с осторожностью рекомендуем многие продукты Titan, это, безусловно, лучший продукт, который мы тестировали. Конечно, есть некоторые изменения, которые мы могли бы порекомендовать, но по цене нет ничего лучше.

Прорабатывая этот процесс, мы быстро обнаружили, что небольшое изменение в одном аспекте создает недостатки в других. Цель заключалась в том, чтобы устранить эти негативные аспекты, а не создавать больше. Например, если сделать подушку более плотной (чтобы она не ломалась, как все остальные), изменилось то, как штанга будет сидеть и двигаться на спине спортсмена. Длина ручек также влияла на то, как большинство атлетов выходят из нижней части приседа.В свою очередь, длина штанги влияет на устойчивость, толщину рукоятки, нагрузку на руки, длину изгиба, прочность штанги и т. Д. Таким образом, этот процесс — то, что мы думали, будет парой простых модернизации, стал крупным проектом. Однако со временем мы это сделали. Теперь у этой планки … * Более плотная и длинная подушка для шеи, которая не ломается и отлично сидит на верхней части спины. * Более короткие, но более толстые ручки, которые позволяют атлету поддерживать штангу, не помогая при подъеме и не бросая атлета в неблагоприятное положение.* Более длинный прогиб штанги, который значительно увеличивает прочность и рейтинг штанги. Хотя мы знаем, что этот батончик рассчитан на более 1500 фунтов, на самом деле это ничего не значит. Мы уже знаем, что рейтинги бесполезны в реальных приложениях, так как все мы видели, как МНОЖЕСТВО штанг с номинальной мощностью 1200 фунтов изгибается с весом менее 400 фунтов. Наш реальный способ проверить силу штанги — это загрузить в нее 600 фунтов и попросить ЛиЛа Стиви (6 футов 5 350 фунтов) сбросить ее со спины на штифты стойки. С помощью «метода ЛиЛ Стиви» мы смогли выяснить, какие стержни гнутся, ломаются или выдерживают испытание.ВНИМАНИЕ: смотреть на это было просто здорово! * Некоторые другие обновления включают в себя лучшую упаковку, чтобы ваш бар был УДИВИТЕЛЬНЫМ, более качественные ручки и прозрачное покрытие.

Купить сейчас ($ 425,00)

Yoke Bar EliteFTS SS — один из самых популярных в мире грифов для безопасного приседания. Благодаря чрезмерной набивке, невероятно прочной конструкции, исследованному изгибу и разумной цене, мы считаем, что это лучший гриф для безопасного приседа для большинства людей.

Сегодня различные компании продают больше грифов для приседаний, чем, вероятно, когда-либо в истории.К счастью, эта конкуренция привела к тому, что многим компаниям пришлось внедрять инновации. Бар EliteFTS SS Yoke Bar является прекрасным примером этого.

Дэйв Тейт и его команда вернулись к чертежной доске, чтобы изменить дизайн SSB, достойный названия EliteFTS.

Как приседать

Каждый должен тренировать приседания в той или иной форме.

Приседание , движение настолько функционально, насколько это возможно. Вы приседаете, чтобы сесть в кресло или садиться в машину и выходить из нее.Вы приседаете к унитазу. Вы приседаете, чтобы делать много вещей. Как книга Everybody Poops — ну, все приседают.

Это базовая модель движений человека, которую можно тренировать, загружать и развивать различными способами. При использовании в программе прогрессивных силовых тренировок приседания полезны для того, чтобы стать сильнее, нарастить мышцы, сбросить жир, стать более крутым, улучшить качество жизни и проверить свою психологическую стойкость.

В принципе, если у вас нет физических ограничений, нет причин, по которым , а не , приседать.

Я продемонстрирую 3 популярных варианта приседаний с отягощениями ниже и расскажу о преимуществах и недостатках каждого из них.

Приседания с кубком

Приседания с кубком — мой любимый вариант для тех, кто плохо знаком с силовыми тренировками, потому что этот вариант можно освоить быстро и требует меньшего обучения, чем, скажем, приседания со штангой. Поскольку этот вариант можно изучить быстро, он повышает уверенность в тренировках. Это также отличный вариант приседаний для тех, кто боится силовых тренировок со штангой (не всем удобно класть штангу на спину в первый раз, когда они тренируются).И это отличный вариант приседаний для тех, кто не имеет доступа к штанге и стойкам для приседаний / силовой клетке.

Вот видео, демонстрирующее, как правильно выполнять приседания с кубком.

Приседания с кубком — отличный способ увеличить нагрузку и улучшить приседания, но у него есть большое ограничение: потенциал нагрузки. В этом положении вы можете поднять и удерживать только определенный вес. Наступит момент, когда вы не сможете удерживать более тяжелый вес, и единственным вариантом повышения производительности будет выполнение большего количества повторений, большего количества подходов или увеличение плотности тренировки (т.е. выполнение того же объема работы за меньшее время).

Но мне нравится становиться сильнее, добавляя больше веса, и поэтому я рекомендую тренирующимся перейти на приседания со штангой. (Если приседания со штангой не подходят или вы просто не хотите их выполнять, ознакомьтесь с этими пятью способами, чтобы усложнить приседания с кубком без увеличения веса.)

Прежде чем мы перейдем к приседаниям со штангой на спине, есть еще один вариант приседаний, к которому некоторые тренирующиеся могут предпочесть перейти после приседаний с кубком.

Приседания на минах

Бен Бруно популяризировал этот вариант приседаний, и я считаю его усиленной версией приседаний с кубком из-за расположения груза.

Для тех, кто предпочитает приседания с кубками вместо приседаний со штангой, это хороший вариант, потому что он позволяет выполнять более тяжелую нагрузку, чем приседания с кубками.

Основным ограничением этого движения является необходимость использования «фугаса» (в видео я использую фугас) или зажатие конца штанги в углу, обтянутом свернутым полотенцем (в некоторых спортзалах можно не оценил это). И, как и при приседании с кубком, перенос веса в нужное положение может быть неудобным, если вы не можете поднять штангу, чтобы было легче занять позицию, как описано в видео.

Еще одно ограничение приседания с наземными минами: оно снижает потребность в балансе. Поскольку штанга движется по фиксированной траектории и вы опираетесь на нее, вам не нужно балансировать и стабилизироваться в той степени, в которой это требуется при приседаниях со штангой и кубком.

Некоторым нравится эта схема приседания, поэтому, опять же, индивидуальные предпочтения играют роль.

Приседания со штангой

Самое большое преимущество приседаний со штангой — потенциал нагрузки; он позволяет со временем прибавить гораздо больший вес, чем приседания с кубком или миной.(Я видел много женщин, выполняющих приседания со штангой на 200+ и 300+ фунтов, но я никогда не видел ни одного упражнения с таким количеством упражнений с кубком или минами.)

Большинство гантелей и многие гири увеличиваются с шагом в 5 фунтов. Но можно использовать дробные тарелки при упражнениях со штангой. Они позволяют добавить к грифу всего полфунта. Эти меньшие увеличения позволяют добиться большего прогресса для данного диапазона повторений.

Например, если я сказал вам выполнять 4 подхода по 6 повторений с приседаниями с кубком и увеличивать вес каждый раз, когда вы выполняете тренировку, как долго вы могли бы прогрессировать, предполагая, что наименьшее увеличение веса составляет 5 фунтов? Вы можете начать с 20-фунтовой гантели, но добавление 5 фунтов на каждую тренировку может привести к быстрому срыву.

Сравните это с приседаниями со штангой, руководствуясь тем же принципом: каждый раз увеличивайте вес и выполняйте 4 подхода по 6 повторений. Скорее всего, вы сможете прибавлять 5 фунтов за каждую тренировку в течение нескольких недель (потому что это упражнение в любом случае позволяет использовать больший вес, чем приседания с кубком), но если прыжок на 5 фунтов покажется вам слишком тяжелым, вы можете использовать дробные пластины. и каждый раз прибавляйте к грифу 2 фунта или всего 1 фунт.

Также легче поставить штангу в положение для приседаний со штангой, чем приседания с кубком и минами, а приседания со штангой требуют большей стабилизации и баланса, чем приседания с минами.

Как и любое упражнение, приседания имеют свои потенциальные ограничения.

Кто-то с проблемами подвижности плеча или старой травмой, которая не позволяет ему держать штангу на спине, может быть не в состоянии выполнить движение (это когда другой вариант, такой как приседания со штангой спереди или приседания со штангой безопасности, может работать хорошо — это обсуждается ниже).

Вы также должны быть уверены, что вес становится тяжелее. Не каждой женщине (или мужчине) нравится ощущение тяжелой перекладины на спине.Не всем комфортно приседать без наблюдателя, а у некоторых нет силовой стойки с поручнями безопасности, чтобы приседать. Приседания со штангой требуют определенного уровня уверенности и силы духа.

Распространенные ошибки при приседаниях и как их исправить

Обычно (читай: не всегда ) тот, кто утверждает, что приседания со штангой вредят, делает что-то неправильно. Как говорится: приседать не больно, приседать неправильно , больно.

Если вы человек, который испытывает дискомфорт или боль при приседании, причиной может быть просто проблема с формой.* Это видео объясняет:

Применяйте подсказки и подсказки к своим приседаниям и посмотрите, каково это.

* Не каждый, кто испытывает боль при приседании со штангой, выполняет движение неправильно. Если ваша форма не является проблемой, а боль не проходит, обратитесь к физиотерапевту (желательно с опытом силовых тренировок), чтобы определить причину.

С какой вариации начать?

Это зависит от человека, но я обычно начинаю с приседаний с кубком, если они не просят начать со штанги.Как только они освоили приседания, увеличили вес, используемый для приседаний с кубком, и приобрели уверенность в тренировках, я перехожу их к приседаниям со штангой.

Для обучаемых, у которых нет штанги или которые просто не хотят приседать со штангой, можно использовать вариант с противопехотной миной, чтобы учесть дополнительную нагрузку, не обеспечиваемую вариантом с кубком.

Статья по теме: Простая разминка, которая поможет вам приседать ниже

Другие варианты приседаний

Есть и другие отличные варианты приседаний в дополнение к приведенным выше:

Приседания с двумя гантелями / кеттбеллом (с «колокольчиком на каждом плече») — это еще один хороший вариант, но, опять же, он ограничен количеством веса, с которым вы можете принять положение.Это отличный вариант, если у вас есть только гантели или гири для тренировки.

Фронтальные приседания — Мне очень нравятся фронтальные приседания, и я бы подумал о том, чтобы перейти к ним из приседаний с кубком. Но многие женщины находят их невероятно неудобными (потому что у них не такая большая мышечная масса на верхней части тела, как у мужчин, поэтому гриф может в конечном итоге опираться на ключицы; некоторые тоже презирают, когда что-то касается их горла) и не придерживайтесь их надолго. Если вы обнаружите, что приседания со спиной вам не подходят или вызывают боль / дискомфорт, попробуйте приседания со штангой спереди.Кажется, что большинство людей могут выполнять их без каких-либо проблем (за исключением неизбежного дискомфорта, связанного с размещением планки).

Безопасные приседания — это мой вариант для тех, у кого есть проблемы с подвижностью плеча или травмы плеча, которые не позволяют использовать приседания на спине. Требуется специальный бар, но это отличный вариант.

Приседания с низким грифом — Вариант с низким грифом, широко используемый в пауэрлифтинге, потенциально допускает более тяжелую нагрузку, поскольку гриф расположен ниже на спине (ниже лопаток).И, когда он выполняется так, как указывает Марк Риппето в Начальная сила , использует толчок бедра при выходе из нижнего положения. Если вы хотите поднять максимальный вес, это отличный вариант. Потенциальные недостатки для некоторых людей: это может быть неудобно из-за того, где находится штанга, а для некоторых учеников установка штанги может быть сложной для локтей и плеч.

Начните приседать

Приседания, несомненно, одно из лучших движений, которое вы можете включить в программу силовых тренировок, особенно если ваша цель — эффективность.Если вы заинтересованы в использовании наименьшего количества упражнений за тренировку, которые дают наилучшие результаты, приседания каждый раз помогут.

Нужны тренировки, чтобы применить свои новые знания о приседаниях? Проверьте это:

Нравится то, что вы читаете, и хотите большего? Подпишитесь на рассылку новостей ниже. Вы также получите в подарок мини-курс Beautiful Badass.

Нет стойки для приседаний? Не умирай. Сделай сам!

Недавно чуть не умерла.

Ага, я пытался найти присед на ящик с двумя повторениями, тренируясь в одиночку.Я стал немного самоуверенным, вес стал слишком тяжелым, и все стало немного рискованно.

В честь того, что НЕ умирали, я хотел бы рассказать о нескольких способах обеспечения безопасности, тренируясь в одиночку.

Начну, конечно, с: ПОЕЗД С СПОТТЕРОМ И БЕЗОПАСНЫМ ОБОРУДОВАНИЕМ!

В любом случае, давайте вернемся к моему опыту почти смертельного приседания, прежде чем я дам вам несколько вариантов безопасности.

Итак, я довольно легко набрал 465 фунтов за два повторения в приседаниях на ящик, поэтому я решил, что

«А что еще 20 фунтов?»

… знаменитые последние слова.

Я загрузил штангу до 485 фунтов и сделал свое первое повторение. Легкость первого повторения шокировала меня. Для меня это большой вес.

Я потерял концентрацию, так как теперь думал, что второе повторение было гарантией. Не было. Я начал подниматься из коробки с весом 485 фунтов, и я очень немного качнулся вперед, и на собственном опыте выяснил, что:

  1. 485 фунтов идет туда, куда хочет, и…
  2. Я был недостаточно силен, чтобы сказать иначе.

Несмотря на то, что вес (и я) начали стремительно расти, у меня было много мыслей.Почти как тот эффект жизни, мелькающий на ваших глазах, только для тренировки. Все, о чем я мог думать, было: почему у вас нет корректировщика, почему у вас нет защитных планок и, наконец, почему вы такой тупой !?

Я выбрался из коробки, но был слишком агрессивен со своим наклоном, чтобы попытаться выполнить традиционный «залог». Я шел вверх и вперед одновременно. К сожалению, вперед шло быстрее, чем вверх.

Вес складывал меня пополам и собирался прижать к полу .Я действовал быстро, наклонялся вперед быстрее, чем может упасть 485 фунтов, и откатывался назад так быстро, как мог, прыгая назад. В этом бизнесе это то, что мы называем «залог за самоубийство» .

Штанга рухнула на землю. Я лежал на спине, оценивая возможные травмы.

К счастью, я не пострадала.

Итак, с этой ошибкой возникает много проблем:

  • Тренировка максимальных усилий без корректировщика
  • Без средств защиты
  • Слишком тяжело
  • Чрезмерная уверенность в своих силах
  • Недостаток концентрации в лифте и т. Д.

Но давайте сосредоточимся на том, как ситуация могла быть лучше. Если бы все было так же, и я не смог бы выбраться из-под бара, какие у меня были бы варианты?

Пойдем по стоимости. Но я скажу, что когда дело касается безопасности, не стоит беспокоиться о стоимости.

Другими словами, пойдем со мной, если хочешь не умереть.

Вариант № 1 без приседания на корточки: залог

Так вот, спасение — это не ракетостроение.

Брать под залог может быть страшно, и я думаю, что залог предназначен для тех, у кого больше опыта в подъеме. Это достойный вариант в том и только в том случае, если вы уже находитесь под большой нагрузкой и у вас нет выхода, нет наблюдателя и защитного снаряжения.

Но в моем примере с приседом на ящик, который я упоминал в начале статьи, я оказался в положении, когда «нормальный залог» был невозможен. Технически я дал залог, но это будет считаться «залогом за самоубийство», когда я сбросил штангу над головой. Не делай этого.

Как внести залог:

  • Шаг 1. Достигните точки преткновения и поймите … ее не поднять
  • Шаг 2. Отбросьте штангу назад при прыжке вперед

* Подробнее о шаге 1: Первым шагом к устранению проблемы является признание проблемы. Если вы попробуете еще 2–3 секунды приседать со спиной, вы, скорее всего, раздавитесь. Если вы знаете, что не получите этого, или даже если думаете, что не поймете… ПОЛУЧИТЕ! Если у вас есть наблюдатель и защитное снаряжение, позвольте им помочь вам, пока вы пытаетесь доказать, что вы супермен.Если вы один или у вас нет защитного снаряжения… Уходите как можно скорее.

* Подробнее о шаге 2: «Бросок штанги назад» не является метанием. Когда вы решите внести залог, вам нужно отпустить руки и быстро вывести их вперед. Я слышал, как некоторые тренеры предлагают хлопать в ладоши. Вот с какой скоростью вы должны двигаться руками. Снесите их со штанги перед собой как можно быстрее. Как только вы освободите руки, это даст вам возможность прыгнуть или броситься вперед, чтобы выбраться из-под перекладины.Некоторые предлагают упасть на колени. Оно работает. Но тебе лучше быть чертовски уверенным, что эта штанга достаточно далеко от твоей спины

Это спасательная операция 101, и это похоже на инструкции по технике безопасности, которые вы получаете в начале полета. Когда придет время, вы захотите узнать, как делать все это, но вы держите пари, что с вами этого не случится.

Я предлагаю потренироваться с легким весом там, где первый раз, когда вы спускаетесь, не испытываете действительно больших нагрузок.

А теперь перейдем к более безопасным вариантам.

Вариант «Не приседать на корточки» # 2: Пила

Следующий вариант? Потратьте 60 долларов.

Простые затраты в 60 долларов (30 долларов за козлы) на новых лошадей с пилой приведут к оценке в 1 200 фунтов (на лошадь).

Lowes и Home Depot будут иметь эти сверхмощные козлы. Есть и другие более дешевые козлы, но зачем здесь экономить?

Вариант за 60 долларов не идеален, и даже несмотря на то, что они рассчитаны на ДЕРЖАТЬ 1200 фунтов.Я не хочу сбросить на него почти 500 фунтов и посмотреть, что произойдет. Но это работает и сняло бы давление с лифта, если бы они были достаточно высокими. Я мог бы замедлить его до пилы лошадей и был бы намного безопаснее.

Лошади-пилы тоже могут работать как своего рода ящик для придурков. Не для того, чтобы сбросить вес, но если вы хотите практиковать подъемы Оли на разной высоте, это подойдет, так как ноги регулируются. Они не опускаются слишком низко, но они хороши для тяги, особенно тяги стойки.

Они дешевы, просты в использовании и могут выдерживать большой вес.

Отличное вложение!

Вариант «Не приседать в одиночку» # 3: Стойка для приседаний своими руками

Если вы будете болтаться с EO3, вы знаете, что мы любим DIY!

Это один из первых проектов, которые я сделал для End of Three Fitness, и люди часто спрашивают, использую ли я этот проект до сих пор.

Ответ: Нет

Две причины, по которым я больше не использую самодельную стойку для приседаний (щелкните ссылку для обучения):

  • Причина 1: Во время службы в армии я переехал в гаражный дом со сверхнизкими потолками, и моя стойка не поместилась.
  • Причина 2: Мои родители и жена скинулись, чтобы купить мне Rogue Yoke в качестве подарка на день рождения. Они видели, как я приседал и набирал 400 фунтов в моем проекте стойки для приседаний, сделанном своими руками… Я думаю, их напугало колебание.

Однако я не получил Yoke сразу, поэтому я использовал подставки для приседаний DIY больше года.

В любом случае, в стойку для приседаний «сделай сам» встроены поручни безопасности через вертикальную доску 2 × 4. И если вам это покажется недостаточно прочным, используйте доски большего размера или сложите их вдвое, но я скажу следующее…

Полностью опустить штангу на поручни безопасности при приседании — это то же самое, что пристегнуть ремень безопасности в машине.Вы рады, что он у вас есть, и вы верите, что он работает… но вы не хотите каждый день узнавать, работает ли он, попав в автомобильную аварию.

Защитные дуги предназначены для случаев, когда что-то идет не так, а не ежедневного или еженедельного события.

И все!

Конечно, самым безопасным и надежным вариантом было бы купить стойку или оборудование где-нибудь, например, Rogue Fitness, и я уверен, что есть и другие отличные производители оборудования, но я когда-либо покупал только у Rogue.

Но такой вариант может быть дорогим! Я понял. Теперь у вас есть много других вариантов, и я могу добавить, что никаких оправданий.

Удачи в сквоттинге!

За то, чтобы не умереть!

-Jerred

Я знаю, что не все рассказал! Какие у вас есть советы и предложения? Добавляйте в комментарии.

.