Подтягивания за голову широким хватом: Подтягивания за голову: техника, польза, противопоказания

Подтягивания за голову: техника, польза, противопоказания

Разбираемся, чем полезно это упражнение, а чем, наоборот, опасно.

unsplash.com

Подтягивания за голову — непростой физический элемент. Часто спортсмены используют его, чтобы разнообразить привычные занятия и дополнительно проработать спину. Разбираемся, как выполнять это упражнение правильно и при этом сделать его максимально эффективным.

Содержание статьи

Какие мышцы работают? 

Таким упражнением вы сможете проработать почти всю верхнюю часть спины, впрочем, как и классическими подтягиваниями. Точнее, удастся нагрузить: 

• широчайшие мышцы спины;
• ромбовидные мышцы;
• большую круглую мышцу.

Многие спортсмены любят такой вариант подтягиваний за то, что с помощью них можно сделать акцент именно на последней, ведь в иных условиях проработать ее довольно сложно.  

Кроме того, в работу включаются грудные мышцы, бицепс и плечи.

Каким хватом подтягиваться? 

Казалось бы, в этом случае нет выбора, поэтому подтягиваться нужно широким хватом. И все-такие некоторые нюансы есть. например, руки нельзя ставить слишком широко, так как подтягивания такой техникой могут травмировать плечевые суставы. Поэтому нужно выбрать оптимальную ширину хвата, главный показатель эффективности которого будет напряжение рабочих мышц и отсутствие при этом боли и дискомфорта. 

Если же вы будете подтягиваться узким хватом, то нагрузка сместится с верхней части спины на нижнюю. Это, в свою очередь, повысит риск появления травм, поэтому выполнять упражнение таким образом можно только опытным спортсменам. 

Как делать подтягивания за голову? 

1. Повисните на перекладине, расположив руки немного шире плеч; 
2. Расслабьте все тело, оставив напряженными только предплечья; 
3. Сделайте глубокий вдох, а на выдохе, напрягая широчайшие мышцы, подтянитесь;
4. В верхней точке ваш затылок должен оказаться на уровне перекладины;
5. Следите за тем, чтобы к корпусу не прижимались локти;
6. Затем сделайте вдох и плавно вернитесь в исходное положение;
7. Выполните нужное количество повторений.  

Кому нельзя делать подтягивания за голову? 

Существуют некоторые заболевания, при которых лучше отказаться от такого варианта упражнения. Например, не стоит подтягиваться таким образом людям с травмами шейного и плечевого отдела. Дело в том, что именно эти отделы напрягаются больше всего, поэтому перегружать их не стоит. 

Еще несколько важных моментов 

1. Подтягиваясь за голову, следите за тем, чтобы спина не искривлялась слишком сильно. Так, в верхней точке появляется желание разгрузить широчайшие мышцы и сгорбиться, но делать этого нельзя. 
2. Также старайтесь не делать резких движений: поднимайтесь и опускайтесь не дергаясь и не бросая тело вниз. 
3. Подтягивайтесь с полной амплитудой: до конца выпрямляйте руки и поднимайтесь, пока турник не окажется на уровне затылка.

польза и техника выполнения упражнения

Поделиться:

Что потребуется

• турник или перекладина

Подтягивания за голову – распространенная вариёация классических подтягиваний на турнике. Отличается оно тем, что мы немного выводим шею и голову вперед, за счет чего меняется положение шейного и грудного отделов позвоночника. Корпус становится практически полностью прямой, спортсмен располагается перпендикулярно полу, и биомеханика движения полностью изменяется.

В этой статье мы постараемся разобраться, в чем преимущества и недостатки подтягиваний широким хватом за голову и как их правильно делать.

Польза и вред

Польза подтягивания за голову очевидна: за счет более ровного положения корпуса нагрузка практически полностью акцентируется на больших круглых мышцах спины, что в долгосрочной перспективе визуально сделает спину шире. Также работа с собственным весом делает сильнее связки и сухожилия. За счет постоянной статической нагрузки на все мышцы спины сильно улучшается рельеф, с каждой неделей спина становится все более и более бугристой и проработанной.

Однако у этого упражнения есть и минусы, связанные с индивидуальными анатомическими особенностями организма или неправильной техникой выполнения упражнения. На них остановимся более детально, посколько они несут потенциальную опасность для здоровья спортсмена.

Гибкость в плечевых суставах

У многих спортсменов банально не хватает гибкости для того, чтобы нормально выполнять подтягивания за голову ну турнике. Дело в том, что из-за сидячего образа жизни у всех офисных работников сильно ухудшается осанка и гибкость в плечевых суставах. Это не дает делать такие упражнения, как подтягивания и тягу вертикального блока за голову или жим штанги сидя из-за головы. В медицине даже есть специальный термин, обозначающий эту проблему – синдром «компьютерной шеи». Выражается он в том, что у человека, проводящего по 6-8 часов в течение рабочего дня перед компьютером, постоянно голова вытянута вперед, грудной отдел позвоночника скручен, а плечи наклонены вниз и вперед. Со временем эта проблема начинает носить хронический характер, и осанка заметно ухудшается. Конечно, нормально подтягиваться так не получится. Нужно обязательно работать над гибкостью, иначе это нехитрое упражнение может завершиться для Вас травмой.

Внимание к шейному отделу

Следующая потенциальная опасность связана с шеей. Не знаю, откуда это повелось, но каждый второй спортсмен во время выполнения подтягиваний считает своим долгом максимально запрокинуть голову назад. Дескать, чтобы лучше сосредоточиться на работе широчайших мышц спины. Однако, как Вы понимаете, никакой зависимости между нейромышечной связью и положением головы быть не может. Однако запрокинутая голова приведет к чрезмерному напряжению мышц шеи. В свою очередь, это часто заканчивается невралгией шейного отдела позвоночника или затылочного нерва.

С особой осторожностью нужно подходить к выполнению подтягиваний обратным хватом людям, имеющим проблемы со спиной. Это может принести не только пользу, но и вред, легко можно усугубить уже имеющиеся заболевания. Спортсменам, страдающим от грыж, протрузий, сколиоза, кифоза, остеохондроза и других заболеваний, нужно получить подробные рекомендации по тренировочному процессу у своего врача перед тем, как приступать к тренировкам.

Упражнение с отягощением

И последнее – не нужно делать это упражнение с дополнительным весом. Понимаю, возможно, Вы почувствуете, что достаточно сильны для этого, но лучше не стоит. Дело в том, что ротаторная манжета плеча – наиболее легко травмируемый участок нашего тела, и напряжение на него усиливается в разы при использовании дополнительного отягощения. Восстановление после травмы может занять несколько месяцев. Лучше делать подтягивания обратным хватом на большее количество раз или сокращать время отдыха между подходами, толка от этого будет гораздо больше.

Какие мышцы работают?

Акцент нагрузки ложится на широчайшие, трапециевидные и большие круглые мышцы спины. Также в движении активно участвуют задние пучки дельтовидных мышц, бицепсы, предплечья, зубчатые и межреберные мышцы. Стабилизируют корпус разгибатели позвоночника и прямая мышца живота.

Техника выполнения упражнения

Несмотря на кажущуюся простоту, подтягивания за голову – достаточно коварное упражнение. Вы можете с легкостью его выполнять, но не почувствовать от него никакой пользы в росте силы и наборе мышечной массы. Почему? Потому что такая специфическая траектория движения требует предельной концентрации на сокращении и растяжении мышц и хорошо развитой нейромышечной связи. Без этих двух компонентов подтягиваться вы будете только усилиями бицепсов. Поэтому не нужно форсировать события и ждать моментального эффекта от этого упражнения. Этого не будет. Лучше запастись терпением и кистевыми лямками, только тогда вы научитесь правильно качать спину с помощью этого упражнения.

Итак, техника выполнения подтягиваний за голову выглядит следующим образом:

1. Обхватите перекладину широким хватом. Руки должны располагаться немного шире плеч. Чуть-чуть выведите голову вперед, чтобы верхняя часть спины была полностью прямой. Не нужно запрокидывать шею назад или сильно опускать голову вниз. И в том, и в другом случае шейный отдел позвоночника за это не скажет спасибо.
2. Делая выдох, начните тяговое движение вверх. По мере подъема старайтесь сводить лопатки, чтобы в работу включались именно мышцы спины, а не рук. При этом старайтесь держать трапецию в статическом напряжении. Продолжайте подтягиваться вверх, пока между затылком и перекладиной не останется несколько сантиметров.
3. Плавно опуститесь вниз, разводя лопатки в стороны по мере опускания. В нижней точке полностью выпрямитесь, дайте широчайшим мышцам спины как следует растянуться и повторите движение.

Кроссфит комплексы с упражнением

Предлагаем вашему вниманию несколько кроссфит-комплексов, содержащих в своем составе подтягивания за голову.

Bell	Выполните 21 становую тягу, 15 подтягиваний за голову и 9 фронтальных приседаний со штангой. Всего 3 раунда.
Candy	Выполните 20 подтягиваний за голову, 40 отжиманий от пола и 60 воздушных приседаний. Всего 5 раундов.
Jonesworthy	Выполните 80 воздушных приседаний, 40 махов гирей, 20 подтягиваний за голову, 64 воздушных приседания, 32 маха гирей, 16 подтягиваний за голову, 50 воздушных приседаний, 25 махов гирей, 12 подтягиваний за голову, 32 воздушных приседания, 16 махов гирей, 8 подтягиваний за голову, 16 воздушных приседаний, 8 махов гирей, 4 подтягивания за голову, 8 воздушных приседаний, 4 маха гирей и 2 подтягивания за голову. Задача – уложиться за минимальное время.
Viola	Выполните 3 трастера со штангой, 3 подтягивания за голову и 3 бёрпи с прыжком через штангу. С каждым раундом добавляем к каждому упражнению по 3 повторения. Задача – успеть выполнить максимальное количество раундов за 25 минут.

Оцените материал

Загрузка…

Поделиться:

Стаж тренировок — более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Редакция cross.expert

Как выполнять и проработанные мышцы

Подтягивания широким хватом — это силовое упражнение для верхней части тела, направленное на спину, грудь, плечи и руки. Это также дает вашим основным мышцам довольно фантастическую тренировку.

Включение подтягиваний широким хватом в общую программу фитнеса может помочь увеличить силу в других движениях, таких как тяга верхнего блока и жим от плеч.

Читайте дальше, чтобы узнать больше о преимуществах подтягиваний широким хватом и о том, как их выполнять.

«Подтягивания широким хватом — эффективное упражнение для укрепления спины и плеч, поскольку при этом движении сокращаются широчайшие мышцы спины, самые большие мышцы верхней части тела».
— Аллен Конрад, округ Колумбия, сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке

Начните с того, что встаньте под турником с прямой спиной и позвоночником.

1. Поднимитесь и возьмитесь за перекладину каждой рукой. Ваши большие пальцы должны быть направлены друг к другу, а хват должен быть шире вашего тела.
2. При правильном расположении руки и туловище должны образовывать букву «Y». Чтобы быть более точным, каждая рука должна находиться под углом от 30 до 45 градусов от вашего тела, но не более чем под углом 45 градусов.
3. Посмотрите прямо перед собой и подтяните тело вверх к перекладине.
4. Сделайте паузу, затем опуститесь в исходное положение.

«Если выполнять подтягивания широким хватом слишком сложно, вы можете начать тренироваться на тренажере для подтягиваний с дополнительным весом», — рекомендует Аллен Конрад, округ Колумбия, сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке (CSCS). «У этих тренажеров есть платформа, на которой вы стоите на коленях, выполняя подтягивания, а противовес уменьшенного веса может помочь вам развить силу рук для выполнения стандартного подтягивания широким хватом», — объясняет он.

Ключ к использованию тренажера для подтягиваний с дополнительным весом — начать с удобного для вас веса и менять уравновешивающий вес по мере того, как вам становится легче выполнять упражнение. Как только вы научитесь поднимать вес своего тела, Конрад говорит, что вы можете перейти к стандартным подтягиваниям на перекладине широким хватом.

Если вы хотите усложнить подтягивания широким хватом, Конрад предлагает добавить вес. Это можно сделать тремя способами:

• Наденьте ремень, к которому можно прикрепить груз.
• Носите утяжеляющий жилет.
• Держите гантель между ногами.

Каждая из этих модификаций бросит вызов силе широчайшей мышцы спины во время подтягиваний широким хватом.

Одна из причин, по которой подтягивания широким хватом являются таким невероятным упражнением, заключается в том, что для его выполнения используется множество мышц:

Широчайшие мышцы спины

они проходят от середины спины до подмышек и лопаток. Конрад говорит, что эта мышца является основной движущей силой приведения, разгибания и внутреннего вращения плеча.

Трапециевидная мышца

«Ловушки» расположены от шеи до обоих плеч. Они соединяют шею, плечи и спину и идут вниз в форме буквы V к средней части грудного отдела позвоночника. Конрад говорит, что эта мышца помогает поднимать плечи.

Грудной выпрямитель позвоночника

Эти три мышцы проходят вдоль грудного отдела позвоночника в спине. Конрад говорит, что эти мышцы помогают в разгибании спины.

Ромбы

Эти небольшие мышцы расположены между грудным отделом позвоночника и плечами. Они сокращаются во время движения плеча вниз, вызывая приведение плеча.

Подостная мышца

Расположенная на лопатке, по словам Конрада, эта часть ротаторной манжеты способствует разгибанию плеча.

Малая круглая мышца

Конрад отмечает, что эта мышца-вращатель манжеты плеча, расположенная под подмышкой и позади лопатки, помогает сгибать плечо и вращать его наружу.

Наружная косая мышца живота

Часть мышц живота, наружные косые мышцы живота расположены по бокам брюшной стенки. Конрад говорит, что эта мышца помогает стабилизировать корпус и помогает брюшному отделу во время сгибания плеча.

Прелесть подтягиваний в том, что вы можете менять хват, чтобы задействовать разные мышцы. Один из способов сделать это — подтягивания узким хватом. Версия подтягивания узким хватом меняет ширину рук.

При широком хвате руки на ширине плеч. При узком хвате вы сближаете руки, что влияет на движение плечевых суставов во время выполнения упражнения.

Узкий хват также позволяет вам задействовать бицепсы и грудные мышцы больше, чем широкий хват, что означает, что вы сможете выполнить больше повторений.

Многократное выполнение одного и того же упражнения может привести к скуке, чрезмерной нагрузке и снижению производительности и результатов. Если вы хотите тренировать те же мышцы, что и при подтягиваниях широким хватом, вам могут понадобиться аналогичные движения, которые вы можете добавить в свою фитнес-программу. Вот несколько альтернативных упражнений, которые вы можете попробовать:

Тяга верхнего блока

1. Сядьте лицом к тренажеру для верхнего блока.
2. Возьмитесь за перекладину ладонями от тела на ширине плеч.
3. Отклоните туловище назад и потяните штангу вниз, пока она не зависнет над верхней частью груди. Пауза.
4. Медленно верните штангу в исходное положение.

Горизонтальная тяга TRX

1. Стоя, начните с ручек TRX сбоку от груди.
2. Откиньтесь назад и медленно опустите тело, удерживая спину ровной.
3. Когда ваши руки вытянуты, сделайте паузу.
4. Подтяните тело к груди.

Подтягивания с использованием бинта

Использование толстого эспандера для подтягивания позволяет прорабатывать одни и те же мышцы с достаточной поддержкой, чтобы выполнять движение с хорошей техникой. Хорошее эмпирическое правило: чем толще лента, тем больше поддержки вы получите.

1. Встаньте перед перекладиной или перекладиной для подтягиваний.
2. Оберните ленту вокруг перекладины. Согните одну ногу и положите ленту под колено, бюст выше голени.
3. Возьмитесь обеими руками за перекладину и подтянитесь.

Тяга штанги или гантелей

1. Загрузите штангу с соответствующим весом.
2. Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Отведите бедра назад, чтобы туловище было параллельно полу.
3. Возьмите штангу хватом чуть шире плеч, согните руки в локтях и подтяните штангу к груди.
4. Сделайте паузу и опуститесь в исходное положение.

Сила для подтягиваний широким хватом – непростая задача. Однако после того, как вы успешно сделаете это один раз, чувство выполненного долга довольно потрясающее. Вот почему важно не торопиться с естественной прогрессией движения.

Помните, если традиционные подтягивания широким хватом слишком сложны, попробуйте одну из упомянутых выше модификаций. Строгая форма и задействование правильных мышц значат больше, чем количество повторений, которые вы выполняете.

Как стать лучше в подтягиваниях (исправьте 4 ошибки, чтобы добиться БОЛЬШЕГО результата!)

Подтягивания — одно из старейших, но наиболее широко используемых упражнений для спины. И не зря. Их удобно делать. Не говоря уже о том, что он очень эффективен для роста и укрепления мышц средней и верхней части спины. Но, каким бы простым это упражнение ни казалось, правда в том, что большинство лифтеров портят это движение из-за нескольких распространенных ошибок. И эти ошибки снижают эффективность этого упражнения. Вот почему я подробно расскажу об этих ошибках в этой статье. Как только вы исправите их, вы сразу же начнете получать больше результатов от этого упражнения.

Конечно, вы должны не только учиться и исправлять тренировочные ошибки, связанные конкретно с вашими подтягиваниями. Каждый аспект вашей тренировки принесет пользу, если вы потратите время на то, чтобы понять и исправить распространенные ошибки при подъеме веса для каждой группы мышц. И это именно то, что я освещаю в каждой из своих программ, чтобы вы получили максимально быстрый результат. Заинтересованы?

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой тест и найти лучшую программу для вас:

↓

Пройдите тест «Отправная точка» здесь!

Первая ошибка связана с шириной хвата. Большинство людей упускают из виду важность такой простой вещи, как хват во время подтягивания. Они также не понимают, как это смещает мышцы, на которые они нацелены.

Не хватайтесь за гриф слишком широко

На одном конце спектра находятся те, кто держит гриф слишком широко. Эти люди часто думают, что это будет более эффективно для проработки широчайших.

Но вместо этого подтягивания становятся менее эффективными по двум причинам:

Во-первых, сокращается амплитуда движения. Хотя это может позволить вам сделать больше повторений, в конечном итоге это ставит под угрозу рост. И это из-за ограниченного диапазона движений мышц спины при каждом повторении.

А во-вторых, это ставит ваши плечи в более уязвимое положение. На самом деле, согласно обсервационному исследованию 2016 года, в котором анализировались риски различных хватов, подтягивания широким хватом продемонстрировали самый высокий риск травмы плеча и импинджмента. Это связано с положением, в котором находится плечо на протяжении всего движения. Очевидно, что если вы на самом деле повредите свое плечо, использование широкого хвата для подтягиваний нанесет ущерб вашим результатам.

Не хватайте перекладину слишком узко, либо

Однако, с другой стороны, вы также не должны хвататься за перекладину слишком узко. Это увеличивает степень пронации предплечья во время подтягивания. Что затем смещает больший акцент на мышцы предплечья, такие как плечелучевая мышца.

Это снимает часть напряжения с мышц спины. Хуже того, теперь ваши мышцы предплечья становятся ограничивающим фактором в подтягиваниях. Это означает, что вместо того, чтобы останавливать сет из-за усталости спины, вы вынуждены остановиться, потому что утомились мышцы предплечий.

Итак, когда дело доходит до подтягиваний, вам нужно браться за перекладину не слишком широко и не слишком узко. И здесь, кажется, есть сладкое пятно. Если мы посмотрим на исследование ширины хвата в тяге широчайших мышц, которая выполняется так же, как и в подтягиваниях, мы узнаем, что средний хват примерно в 1,5 раза шире плеч кажется лучшим хватом.

Он не только максимально активирует мышцы спины, но и, похоже, является тем хватом, в котором мы сильны. Так что применяйте это к своим подтягиваниям. Используйте хват немного за пределами ширины плеч. И вы, вероятно, почувствуете не только более сильное и безопасное подтягивание, но и то, которое воздействует на мышцы, на которые вы собираетесь нацелиться.

Ошибка № 2: Отключение корпуса

Вторая ошибка, которую вы совершаете, заключается в том, что вы не можете должным образом задействовать корпус во время упражнения. Исследование мышечной активации при подтягиваниях показало, что при правильном выполнении во время движения мышцами кора чаще всего активируются мышцы кора. Тем не менее, большинство людей полностью забывают о своем коре во время подтягивания. И, в итоге, их подтягивания будут выглядеть примерно так, где:

• Прогибы низа спины
• Ножки свободно болтаются
• Ребра расширяются

Это не обязательно «плохо» само по себе. Но это создает большую нестабильность и потерю энергии во время подтягивания. Что может негативно сказаться на вашей силе в движении. Поэтому вместо этого, прежде чем вы даже начнете подтягиваться:

• Начните с прямых ног, если это возможно
• Затем согните себя в позу «С», задействовав пресс
• С этого момента держите корпус в напряжении и сохраняйте это положение при выполнении каждого повторения

Выполнение вышеперечисленного мгновенно сделает ваши подтягивания намного более устойчивыми. И, поскольку вы также переводите нижнюю часть спины в более устойчивое положение, вы позволяете широчайшим тянуться с большей силой. Немного предыстории: ваши широчайшие прикрепляются к нижней части спины.

Итак, применяйте этот совет. И вы, скорее всего, сразу же заметите полученные в результате улучшения силы.

Знать, какие упражнения могут помочь усилить активацию определенной целевой мышцы (например, кора), сложно. К счастью, у команды BWS есть необходимый опыт, чтобы сделать именно это. Наша программа тренировок 3-на-1 избавляет от необходимости строить догадки при тренировках, питании и даже работе над мобильностью, чтобы вы могли сосредоточиться на том, что действительно важно: на достижении результатов. Если интересно:

Нажмите кнопку ниже, чтобы узнать больше о программе коучинга 3 на 1:

↓

Узнайте больше!

Следующая ошибка — потеря формы в верхней точке подтягивания. Большинство людей демонстрируют довольно хорошую форму в начале подтягиваний. Но ближе к вершине подтягивания они устанут и начнут компенсировать это. Обычно они делают это, позволяя плечам подняться к ушам и наклониться вперед, пытаясь подняться выше перекладины.

Это ставит плечи в скомпрометированное положение. И отключает мышцы спины, на которые мы пытаемся нацелиться.

Вместо этого мы хотим сохранить:

• Плечи назад и повернуты наружу И
• Стойка для груди

…Даже когда мы доберемся до вершины.

Чтобы это произошло, нам нужно сначала убедиться, что мы начинаем подтягиваться правильно. Для этого расправьте плечи, потянув лопатки вниз и назад, прежде чем начинать тягу. Убедитесь, что ваши плечи отошли от ушей. Это тонкое движение задействует мышцы спины. Таким образом, остальная часть тяги становится доминантной.

Затем, когда вы подтягиваетесь, просто подумайте о том, чтобы подтянуться, ведя грудью вперед и пытаясь дотянуться верхней частью груди или ключицей до перекладины. Это поможет убедиться, что ваши плечи остаются в правильном положении. И чтобы мышцы спины оставались задействованными на протяжении всего повторения.

Последняя ошибка, которую вы совершаете, заключается в том, что вы просто недостаточно выполняете подтягивания. Большинство людей, которые застряли и могут сделать только несколько подтягиваний или, скажем, менее 10 строгих подтягиваний за подход, пытаются улучшить это или компенсировать это, работая с большим объемом на тягах широчайших. Многие люди считают, что когда речь заходит о том, как тренировать подтягивания, ключевое значение имеют тяги широчайших.

Но исследования показали, что силовая корреляция между этими двумя упражнениями на самом деле очень слабая. Ваша сила в тяге широчайших не сильно связана с количеством повторений, которые вы можете сделать с подтягиваниями. Вероятно, это, по крайней мере частично, связано с разницей в паттернах мышечной активации, которую мы наблюдаем в этих двух движениях.

Есть много различных способов, которые вы можете использовать, чтобы увеличить объем

Поэтому вместо этого сосредоточьтесь на увеличении общего объема подтягиваний. Это лучше отразится на вашей силе тяги. И есть множество различных способов добиться этого, даже если вы не можете сделать очень много подтягиваний для начала. На самом деле, исследование 2017 года показало, что выполнение 5 подходов подтягиваний до отказа ИЛИ подтягиваний до отказа с дополнительным весом ИЛИ отрицательных подтягиваний до отказа в течение 12 недель привело к одинаковым улучшениям в подтягиваниях. Чтобы быть более конкретным: 6 дополнительных повторений.

Это означает, что есть множество способов улучшить свои подтягивания. И этот достаточный объем и практика с движением, кажется, важнее всего.

Итак, если вы в настоящее время застряли, добавьте несколько дополнительных подходов негативных подтягиваний после того, как вы утомились во время обычных подходов подтягиваний. Или, если вы можете сделать только, скажем, 5 или около того подтягиваний подряд, тогда просто выполняйте больше подходов, но с меньшим количеством повторений в подходе. 10 подходов по 3 подтягивания, выполненных с правильной техникой, будут намного эффективнее и позволят вам накопить больший общий объем подтягиваний, чем 3 подхода по 5 подтягиваний до отказа.

Используя этот подход и находя способы увеличить фактический объем подтягиваний вместо простого использования альтернатив, вы сможете улучшить координацию своего тела и контроль движений во время подтягиваний. И, следовательно, сможете очень быстро улучшить свою силу и количество подтягиваний, которые вы можете выполнять — каждый день.

Итак, чтобы подвести итог, вот краткий обзор основных моментов:

Во-первых, используйте правильный хват примерно в 1,5 раза шире плеч.
Во-вторых, держите корпус в напряжении до и во время движения.
В-третьих, не теряйте форму и в верхней точке наклоняйте плечи вперед.
И, наконец, убедитесь, что вы выполняете достаточный объем подтягиваний, так как это является ключом к увеличению вашей силы в этом упражнении.

Итак, надеюсь, вы смогли увидеть, что, хотя выбор правильных упражнений важен, правильное выполнение этих упражнений действительно является ключом к максимальному росту, который вы получаете от них.