Упражнения для ног и ягодиц в тренажерном зале для мужчин: Упражнения на ягодицы: техника и рекомендации

Узнаем как накачать ягодицы мужчине или упражнения для места, из которого ноги растут.

Пардон, но на свой зад мужчины редко обращают внимание. С одной стороны, потому что находится он на не очень смотрибельном месте. А с другой – многие просто не придают значения. И зря! Женщины — иного мнения. Более того, мужской зад их волнует. Но не тот, что напоминает высохшую тарань или курдюк упитанного барашка. Так что вперёд – к совершенству.

Как накачать ягодицы мужчинеподскажут и научат в фитнес центре, где различные тренажеры предназначены для развития различных мышц. Для мужчин, активно занимающихся спортом, желательно придерживаться определённого рациона. Количество потребляемых калорий может возрастать до 4500ккал. В рацион необходимо включать достаточное количество белков и витаминов.

Эффективные упражнения в тренажерном зале на ноги

Многие девушки хотят иметь стройные ноги и круглые ягодицы. В это же время и для мужчин любая…

Как накачать ягодицы мужчине и при этом не получить травму? Нужно придерживаться правил методики. Нельзя нарушать принцип постепенности нагрузок, резко увеличивать объём, интенсивность и сложность упражнений. И конечно, уделите внимание мышцам, получающим наибольшую нагрузку.

Как накачать ягодицы мужчине в короткий срок? Только при ежедневных постоянных занятиях, результата можно ожидать через несколько недель. Если же это становится уж очень актуальным, займитесь приёмом препаратов, помогающих наращивать мышечную массу.

Как накачать ягодицы мужчине и при этом не поправиться? Вам поможет сбалансированная диета, которая составляется с учётом расхода калорий. И, конечно же, здоровый образ жизни, без злоупотребления пищей и алкоголя.

Как накачать ягодицы дома? Предлагаемые упражнения реально просто выполнять в домашних условиях, если посещение тренажёрного зала, невозможно по каким-либо причинам. Да, и на работе их следует выполнять в обеденный перерыв.

Идеальная попа – эффективные упражнения для пятой точки

Идеальная попа – одно из главных достоинств любой обольстительницы, но насколько тяжело добиться. ..

Упражнения для ягодиц.

Упражнение №1. Подпрыгивание.

Исходное положение – руки за голову, сидя, локти максимально разведены, ноги поставлены на ширину плеч. Выполнять 20-25 подпрыгиваний, не наклоняясь вперёд. Пятки касаются пола, приземление мягкое. Количество –3 подхода.

Упражнение №2. Пружинка.

Исходное положение – выпад правой ногой, руки на поясе. Колено на уровне носка. Левая нога на носке, слегка согнута. В течение полутора минут выполнять пружинистые движения в медленном темпе. После окончания положение ног меняется без паузы. Количество – 2 подхода на каждую ногу.

Упражнение №3. Отводы.

Исходное положение – бедро отвести на 45 градусов, ногу согнуть в колене, руками опереться на стул. В течение полутора минут максимально отводить бедро назад. Спину держать прямо, не наклоняясь вперёд. Поменять позицию ног. Количество – по 2 подхода на каждую ногу.

Упражнение №4. «Пистолетик»

Исходное положение – ноги на ширине плеч, левая рука на поясе. Правой рукой опереться о стенку или стул. Выполнить «пистолетик» (приседания) на правой ноге, левая вытянута вперёд. Количество приседаний до 20 раз. Чем выше уровень подготовки, тем больше приседаний нужно делать. То же на левой ноге. При выполнении упражнения опорная нога всей ступнёй касается пола. Количество – 2 подхода на каждую ногу.

Тренировки для ягодиц: программа для девушек

В этой статье описаны тренировки для ягодиц, упражнения для девушек. Данные упражнения…

Упражнение №5. Сдавливание.

Исходное положение – сидя на стуле, зажать мяч (футбольный, баскетбольный) между ног. Сжимать его с максимальной силой до 40 раз. Задержаться в напряжённом состоянии 10 секунд. Количество 3 раза без пауз.

Упражнение №6. Развороты.

Исходное положение – спиной опереться о стенку, ноги согнуты под прямым углом, руки на пояс. Стопы ровно. Задержаться в этом положении до минуты. Не вставая, развернуть носки врозь, снова задержаться на одну минуту. Не вставая, развернуть носки внутрь, задержаться на одну минуту. Количество – 2 подхода.

Паузы отдыха между упражнениями 1,5 минуты. Между подходами 30 – 40 секунд.

Эти упражнения помогут вам сделать свою попу более привлекательной для женщин. И поверьте, они это оценят! Пару месяцев занятий — и ваша попа неотразима.

В 30+ жирок – не ок?

 

После 30-ти, в силу объективных обстоятельств, многие женщины сталкиваются с такой наболевшей проблемой как жирок на животе. Избавиться от напасти при этом можно, было бы желание… А комплекс упражнений (доступный и простой), конечно же, найдется. Поехали!

 

1. Приседания

 

Что и для чего:

Приседания могут помочь уменьшить жир на животе за счет задействования нескольких групп мышц, включая ягодицы, квадрицепсы и мышцы кора. 

Это комплексное укрепляет нижнюю часть туловища, одновременно помогая сжигать жир для более подтянутой средней части тела. 

Как выполнять:

Встаньте так, чтобы ноги были на ширине плеч, затем согните колени и отведите бедра назад, чтобы опустить тело в приседание.  

Опускайтесь вниз, пока верхняя часть бедер не станет примерно параллельна полу, сохраняя позвоночник нейтральным на протяжении всего упражнения. 

Оттолкнитесь пятками, чтобы вернуться в исходное положение. После того как вы освоите приседания с весом тела, попробуйте добавить вес гантелей, гирь или штанги. Выполняйте 3 сета по 8-12 повторений.

 

2. Скручивания с мячом

 

Что и для чего:

Скручивания с  мячом –  это эффективное вращательное упражнение, которое направлено на проработку косых мышц (боковых мышц пресса) и помогает создать четко очерченный живот и подтянутую талию.
 

Как выполнять:

Возьмите легкий медицинский мяч и сядьте на пол, слегка отклонившись назад, согнув колени и слегка оторвав стопы от пола. Задействуйте мышцы кора, чтобы вращать туловище из стороны в сторону, удерживая мяч обеими руками на протяжении всего движения. 

Важно удерживать позвоночник в нейтральном положении, а плечи во время скручиваний отводить назад.

Всего можно выполнить  3 подхода по 15 повторений на каждую сторону.

 

3. Планка

 

Что и для чего:

Планка –  это классическое упражнение, которое прорабатывает  не только мышцы брюшного пресса, но и мышцы кора, включая ягодицы, верхнюю часть тела и ноги.

Как выполнять:

Встаньте на четвереньки, расставив руки на ширину плеч, затем разведите ноги в стороны, чтобы тело образовало прямую линию от плеч до лодыжек. 

Сохраняйте прямую линию и опускайте бедра, задействуя основные мышцы, чтобы удержаться в позе планки столько, сколько требует тренировка. Выполните 3 подхода по 30-60 секунд.

 

4. «Мёртвый жук«

Что и для чего:

Это упражнение выполняется лежа на спине и имитирует движения «мёртвого» жука. 

Несмотря на забавное название, упражнение очень эффективно, при этом является малотравматичным.  Благодаря ему можно отлично проработать мышцы кора и развить координацию.

Как выполнять:

Лягте на спину, вытянув руки к потолку и согнув колени под углом 90 градусов. 

Медленно опускайте правую руку к коврику, выпрямляя левую ногу, при этом поясница должна быть прижата к полу. Вернитесь в исходное положение и повторите с противоположной стороны. 

Выполните 3 подхода по 12-15 повторений на каждую сторону.

 

5. Ножницы

 

 

Что и для чего:

Упражнение это очень простое, что никоим образом не сказывается на его эффективности. Особенно если речь об укреплении проблемных для женщин мышц нижнего пресса.

Ножницы также помогают проработать остальные части тела, ягодицы и ноги. 

Как выполнять:

Лягте на коврик для упражнений, вытянув ноги, а руки держите либо по бокам, либо под поясницей или ягодицами для поддержки.  

Поднимая ноги от пола, задействуйте мышцы кора. Поднимите правую ногу прямо вверх, а левую держите чуть выше пола. Одновременно опустите правую ногу и поднимите левую, затем продолжайте движение в течение предписанного количества повторений или времени.

Выполните 3 серии по 15-20 повторений на каждую ногу.

 

P.S.  Когда речь идет о жире на животе, важно получать достаточную физическую нагрузку в целом и включать в свой распорядок дня кардиотренировки, придерживаясь сбалансированной, здоровой диеты. При этом силовые тренировки также сжигают калории и способствуют потере жира в долгосрочной перспективе. 

 

Ранее мы писали об эффективных упражнениях для ягодиц, которые помогут сделать эту часть тела более округлой и подтянутой. 

 

Источники и фото: salatnik.blog, www.eatthis.com

Фото на превью: unsplash.com

Tags

Фитнес

лучших упражнений на ягодицы | Men’s Fitness UK

Всемирно известный личный тренер Люк Уортингтон рекомендует добавить эти лучшие упражнения для ягодичных мышц в свои еженедельные тренировки, чтобы улучшить силу нижней части тела и общий атлетизм… упражнения с лентой для ног и нижней части тела, пришло время уделить внимание ягодицам.

Тренировки для ягодичных мышц продемонстрировали скачок популярности за последние пять-десять лет, в основном за счет увеличения количества соревнований по телосложению и, конечно же, роста поколения Instagram.

Однако тренировка ягодичных мышц предназначена не только для женщин! Это жизненно важная группа мышц, которую нужно тренировать и укреплять каждому, независимо от того, преследуют ли цели эстетику, производительность или просто возможность двигаться и чувствовать себя немного лучше.

Принцип работы ягодичных мышц

Ягодичные мышцы прикрепляются к задней части таза и охватывают тазобедренный сустав, прикрепляясь к верхней и внешней части бедренной кости. Такое трехмерное анатомическое расположение означает, что они способны создавать силу во всех трех плоскостях движения:

• Сагиттальный: вперед и назад (разгибание тазобедренного сустава, перемещение бедренной кости за туловище)
• Фронтальная: из стороны в сторону (отведение бедра, отведение ноги в сторону от средней линии тела)
• Поперечное:
  вращение (вращение ноги наружу от средней линии тела)

Чтобы правильно тренировать ягодичные мышцы, вам необходимо тренировать все три этих движения.

Разомнитесь с помощью этих высокоэффективных упражнений на растяжку

Почему вы должны тренировать ягодичные мышцы

Ягодичные мышцы (наряду с их синергетическими партнерами — подколенными сухожилиями) играют роль в разгибании бедра. Под этим мы подразумеваем, что они отвечают за перемещение бедренной кости (бедренной кости) за срединную линию бедер. Это действие составляет половину цикла походки (ходьба), что делает его фундаментальным строительным блоком человеческого движения и основой любой спортивной деятельности.

Однако, играя динамическую роль в разгибании бедра, ягодицы также играют статическую роль в качестве «антигравитационной мышцы». Если мы думаем о тазобедренном суставе как о главном стержне, а наш центр тяжести (пупок) находится над ним, то нам требуется равновесие сил, действующих вокруг стержня, чтобы удерживать его в равновесии.

Работа ягодичных мышц в этом балансирующем акте состоит в том, чтобы тянуть вниз заднюю часть таза, чтобы противодействовать силам, тянущим вниз спереди. Учитывая, что большинство предметов, которые вы поднимаете или переносите, будут перед вами, и любой, у кого есть лишний вес, также, скорее всего, будет перед ними, тогда роль ягодичных мышц в уравновешивании всего этого очень важна. Ваши ягодицы буквально держат вас.

При программировании для клиентов я включаю специальную тренировку ягодичных мышц для всех, независимо от их целей. Это действительно так важно.

Попробуйте эту тренировку только с гантелями

Лучшие упражнения для ягодичных мышц, которые можно добавить в свою программу тренировок

1. Тяга бедра 900 10

Рекомендуемое количество повторений: 6-8

• Представьте, что вы подтягиваете пряжку ремня к подбородку, чтобы убедиться, что поясничный отдел позвоночника не вытягивается.
• Приклейте подбородок к груди, чтобы убедиться, что шейный отдел позвоночника (шеи) не вытянут.

Чтобы узнать больше об этом упражнении для укрепления ягодичных мышц, обратитесь к нашему подробному руководству по преимуществам тяги бедрами со штангой

2. Румынская становая тяга сумо 

90 009 Рекомендуемые повторения:

8- 10

• Вес должен перемещаться по прямой линии вверх и вниз, а бедра должны отталкиваться назад.
• Направление носков наружу под углом около 45 градусов позволяет ягодицам работать на большей части их волокон.
• Это одно из лучших упражнений для ягодиц, и вы можете легко заменить гирю (на фото) на гантель.

3. Отведение лежа на боку

Рекомендуемые повторения: 12-15

• Плотно обхватите скамью нижней рукой. Это помогает стабилизировать туловище и сохранить движение, исходящее от бедер.
• Ведение пяткой, а не носком, помогает акцентировать внимание на ягодичных мышцах, а не на подколенных сухожилиях и мышцах TFL.

4. Разгибание спины под углом 45 градусов

Рекомендуемое количество повторений: 10-12 напрягает мышцы-разгибатели спины.

Если вы удлиняете их, вы не можете сокращать их, чтобы помочь движению, что помогает защитить нижнюю часть спины и сохранить работу ягодичных мышц.

Отслеживайте свои успехи с лучшими часами для фитнеса 2023 года

5. Frogger

Рекомендуемые повторения: 15-20

• Начинайте разводить колени, как только ягодицы s поднять с пола.
• Это позволяет вам тренировать внешнее вращение одновременно с разгибанием, получая доступ к большему количеству ягодичных волокон с каждым повторением.

6. Румынская становая тяга на одной ноге

Рекомендуемое количество повторений: 8-10

• Нагрузка на противоположную руку и ногу позволяет вращаться над опорной ногой, тренируя ягодичные мышцы как в поперечной плоскости, так и в сагиттальной.
• Вы можете способствовать этому еще больше, опуская вес перед опорной ногой, а не рядом с ней.
• Сжатие кулака неработающей руки помогает улучшить баланс за счет выравнивания напряжения.

5 лучших упражнений для ягодичных мышц для мужчин в 2022 году — SPY

Перейти к основному содержанию

Парни, пришло время поговорить о вашей заднице. Если общая силовая тренировка является основным компонентом вашего фитнес-режима, вам лучше поработать и над укреплением ягодиц. В конце концов, пропуск дня ног — смертный грех поднятия тяжестей. И помимо эстетических преимуществ красивой задней части, поддержание сильной ягодичной мышцы помогает стабилизировать всю нижнюю часть тела. Он создает основу для движений вашего тела и помогает выполнять простые функциональные движения, такие как вставание и подъем по лестнице.

К счастью, укрепить ягодицы довольно легко, если выполнять их правильно. Поскольку большая ягодичная мышца является такой большой основной мышцей, существует ряд упражнений, которые естественным образом задействуют ягодичные мышцы.

Но чтобы по-настоящему нацелиться на них, вам нужны упражнения на активацию ягодичных мышц, которые не слишком сильно зависят от ваших квадрицепсов или подколенных сухожилий для выполнения работы. Мы рассмотрим базовую анатомию ягодичных мышц, покажем лучшие упражнения для ягодичных мышц и поделимся несколькими ключевыми элементами оборудования для приведения ягодиц в форму (буквально).

  

Ягодичные мышцы

Теперь немного об анатомии ягодичных мышц. Ягодичные мышцы, широко известные как одна из самых сильных групп мышц тела, разделены на три области.

Большая ягодичная мышца — это самая крупная ягодичная мышца, которая определяет форму задней части тела и является неотъемлемой частью движений, активируемых нижней частью тела (бег, стояние, прыжки и т. д.). г средняя желтая мышца и малая ягодичная мышца — как следует из названия — это ягодичные мышцы среднего и малого размера, соответственно, которые помогают вращать ноги и стабилизировать таз.

  

1. Тяга бедра со штангой

Тяга бедра со штангой — это невероятное упражнение для ягодичных мышц, в котором используется несколько элементов оборудования, поэтому его лучше всего выполнять в тренажерном зале, где должны быть силовая скамья, штанга и блины. Это одно из немногих упражнений для активации ягодичных мышц, с помощью которого вы действительно можете увеличить вес без каких-либо проблем; упражнения, такие как приседания и становая тяга задействует ваши ягодицы, но также опирается на другие группы мышц. Подобно жиму лежа в день груди, вы можете рассматривать тягу бедра со штангой как основу любой тренировки, ориентированной на ягодичные мышцы, или добавить ее в свою регулярную тренировку ног. Если от веса болят бедра, вы можете обернуть полотенце или использовать подушку для штанги, чтобы снять напряжение.

Инструкции:  Чтобы выполнить тягу бедра со штангой, сядьте ягодицами на землю рядом с плоской скамьей для гантелей, отклонившись назад так, чтобы лопатки удобно расположились на скамье. Перекатите утяжеленную штангу по ногам так, чтобы она опиралась на верхнюю часть бедер. Согнув колени и поставив ступни на землю, поднимите бедра вверх, чтобы оторвать вес от земли. Сделайте паузу в верхней точке и сожмите ягодицы, затем вернитесь в исходное положение.

  

2. Упражнение для ягодичных мышц

Если вы хотите выполнить лучшие упражнения для ягодичных мышц дома, не ищите дальше. Мостик — одно из лучших упражнений для ягодичных мышц, которое, хотя и небольшое и простое по размеру, творит чудеса для укрепления ягодиц. Это своего рода более рудиментарная версия тяги бедрами со штангой, которую вы можете выполнять с меньшим весом и оборудованием, но с такими же эффективными результатами. Самая простая версия этого упражнения на ягодичный мостик вообще не требует снаряжения, но вы можете добавить модификации, например, поставить ноги на мяч для упражнений или превратить его в упражнение на ягодичные с гантелями с дополнительным весом.

Инструкции:  Лягте на землю, согните колени, поставьте ступни на пол и вытяните руки по бокам. Поднимите ягодицы вверх, пока туловище и верхняя часть бедер не образуют прямую линию. Обязательно напрягите ягодицы, прежде чем вернуться в исходное положение. Чтобы усложнить задачу, держите гантель на талии или поставьте ноги на мяч для упражнений, чтобы усложнить упражнение.

  

3. Махи гири

Любимое среди поклонников CrossFit махи гирями — это отличное упражнение для всего тела, которое нацелено на ягодичные мышцы, повышает частоту сердечных сокращений и задействует почти все тело. В то время как в большинстве тренажерных залов с полным спектром услуг должны быть гири, вы можете купить их самостоятельно (ссылка внизу статьи), если хотите выполнять их самостоятельно дома.

Инструкции:  Не поддавайтесь желанию полностью присесть здесь. Цель состоит в том, чтобы согнуть бедра и толкнуть вес вперед. Начните с гири в нескольких футах от себя и расставьте ноги на ширине плеч. Наклонитесь так, чтобы спина была параллельна полу, и возьмитесь за гирю обеими руками. Ваш хват должен быть сильным, чтобы ваши руки оставались сцепленными на протяжении всего движения. Откиньте вес назад между ног, затем качните его вперед, пока он не достигнет головы.

  

4.

Упражнения с резинкой для ягодичных мышц

Некоторые из наиболее эффективных упражнений для ягодичных мышц можно выполнять, не выходя из собственного дома, с помощью простой эластичной ленты. По этой причине это четвертое упражнение представляет собой группу упражнений, которые вы можете связать вместе для идеальной тренировки ягодичных мышц. Многие из этих упражнений для ягодичных лент в Интернете больше ориентированы на женщин, но мы здесь, чтобы сказать, что путь к сильным ягодицам определенно не зависит от пола. Любое упражнение, которое приносит пользу вашим ягодицам, стоит делать, независимо от того, как оно рекламируется или упаковано в Интернете. На этот раз мы оставим это ютуберу Алексу Крокфорду, у которого есть комплексная тренировка для ягодичных мышц, которую вы можете выполнять дома.

  

5.

Отдача на тросе

Как и эспандеры, тренажеры на тросах обеспечивают постоянное натяжение на протяжении всего движения, что делает их ценным инструментом для любой силовой тренировки. Канатная машина особенно удобна для ягодичных мышц, позволяя вам по-настоящему активировать и изолировать ягодицы. Для этого вам понадобится соединитель для ремешка на щиколотке, поэтому убедитесь, что он есть в вашем спортзале.

Инструкции:  Оберните ремешок вокруг одной лодыжки и отойдите на пару футов от канатной машины, слегка наклонившись, чтобы ухватиться за машину для поддержки. Слегка согнув колено, отведите всю ногу назад, пока она не окажется на прямой линии с туловищем. Напрягите ягодицы и вернитесь в исходное положение. Обязательно повторите на другой ноге.

  

1.

Фиксирующие ленты Fit Simplify Loop

Как мы показали ранее, вы можете добиться отличных результатов в тренировке с клеем, используя всего лишь эспандер. Существует множество простых упражнений на активацию ягодичных мышц, которые усложняются с помощью эспандеров, поэтому, если вы покупаете какое-то снаряжение в своем путешествии по наращиванию ягодичных мышц, пусть это будет этот набор эспандеров от Fit Simplify. Он поставляется с пятью лентами с цветовой маркировкой разного сопротивления и удобным футляром для переноски, что позволяет вам легко выполнять упражнения на ягодичные ленты в любом месте.

Предоставлено Amazon

  

2. Баланс из набора гирь

Что может быть лучше одной гири? Три гири. Этот набор из трех гирь от BalanceFrom позволяет вашей нокаутирующей гире качаться с тремя разными весами. Это невероятно универсальные фитнес-тренажеры, которые поставляют не все спортзалы , поэтому иногда стоит иметь дома собственную коллекцию. В дополнение к махам гирей вы можете выполнить модифицированный толчок бедром с гирей или положить ее на талию для дополнительного сопротивления во время простого ягодичного мостика.

Предоставлено Amazon

  

3. Шорты Ten Thousand Session

Если вы собираетесь в спортзал, чтобы потренировать ягодичные мышцы, вы можете продемонстрировать их в обтягивающих спортивных шортах. Ten Thousand производит отличные шорты для тренировок, в том числе эти шорты Session, которые вы можете купить длиной 5 или 7 дюймов, а также решить, хотите ли вы встроенный вкладыш или нет. Комбинация полиэстера и спандекса в шортах будет двигаться вместе с вашим телом и не будет мешать вам, когда вы толкаете, качаетесь и поднимаетесь, чтобы укрепить ягодицы.

Десять тысяч

  

4. Мяч для упражнений URBNFit

Если вы хотите усложнить упражнение на ягодичный мостик, попробуйте использовать мяч для упражнений, подобный этому, от URBNFit.