Как накачать внутреннюю часть руки: 8 упражнений от дряблости внутренней стороны рук (ФОТО)

Пульсирующие подъемы

При проработке дельтовидных мышц против обвисания кожи рук дополнительно тонизируются трицепсы и бицепсы.

Алгоритм работы:

1. Сидя на коленях, сомкнуть голени и вытянуть носки. Ягодичную зону опустить на пятки. Спину держать прямо, взгляд должен быть направлен вперед.
2. Параллельно полу развести верхние конечности в стороны. Локти слегка поджать и опустить вниз. Ладони должны смотреть наверх.
3. Сделать пульсирующие движения, приподнимая и опуская руки на короткой амплитуде.
4. Темп тренировки должен быть быстрым.
5. Занятие включает до 40 пульсирующих движений.

Лежа на животе

Занятие приводит в тонус внутреннюю сторону рук. Вместе с уходом отложений жира улучшается осанка и укрепляется позвоночник.

Вариант выполнения:

1. Лечь на живот и вытянуться. Ноги сомкнуть и разместить рядом, стопы должны смотреть вниз.
2. Верх туловища с головой приподнять, чтобы занять оптимальное положение для выполнения тренировки.
3. 2 ровные руки завести за спину, раскрыть грудную часть и свести лопатки к середине. Через стороны перевести руки вперед, чтобы ладони оказались перед головой на близкой дистанции друг от друга.
4. В аналогичном направлении отвести руки назад и вновь повторить движения.
5. Ноги должны быть прижаты. Вся нагрузка приходится на верх корпуса.
6. Сделать до 15 повторов.

Кузнечик

Для выполнения занятия допустимо задействовать маленькие пластиковые бутылки либо гантели.

Пошаговая инструкция:

1. Согнуть колени, наклонив корпус прямо.
2. Приподнять локти на линии суставов плеч для создания ровной линии в плечах.
3. Спину держать ровно, предплечья должны свободно свисать.
4. Для сокращения трицепса гантели отвести назад до упора. Полностью разогнуть локти.
5. При медленном расслаблении опустить кисти.

Подъем гантелей из-за головы

Чтобы избавиться от дряблого кожного покрова с внутренней стороны рук, рекомендуется делать подъем гантелей из-за головы. Поднимания нужно выполнять одной рукой.

Пошаговое описание:

1. Тренировку осуществлять по очереди на каждую руку.
2. Приподнять руку кверху для выпрямления локтевого сгиба.
3. При неподвижном удерживании локтевого сустава опустить инструмент за голову, согнув полностью сустав.
4. После оказания нагрузки на одну руку проделать аналогичные манипуляции с другой.

Планка с согнутыми локтями

Подтянуть руки с внутренней стороны женщине можно в положении планки с согнутыми локтевыми суставами. Такой вид позы зачастую применяется йогами. Положение требуется удерживать до полного отказа мышц. При этом требуется постепенно повышать период нахождения в позе. Дыхание нельзя задерживать.

Алгоритм работы:

1. Занять планку и расположить кисти под плечами.
2. Согнуть локтевые суставы как для отжимания на узкой дистанции. Позицию зафиксировать в нижней точке.
3. Угол локтевого сгиба должен быть прямым. Плечи должны располагаться параллельно покрытию, предплечья – по перпендикуляру.
4. По завершении упражнения выполнить перерыв и вновь дважды проделать занятие.

Планка с разворотом

Тренировка способствует устранению дряблой кожи рук, при этом помогает избавиться от целлюлита на бедренных зонах и лишних сантиметров в талии.

Способ выполнения:

1. Занять планку на ровных руках, втянув живот и сохраняя спину на одном уровне.
2. Переместить массу на ладонь правой руки, повернув туловище в аналогичном направлении. Вынести левую руку над собой кверху.
3. Вернуться в планку, сделав повтор в левую сторону.
4. Для каждой стороны проделать 10 повторов.

Разведение гантелей в наклоне

Для проработки дельтовидных мышц и придания плечам круглой формы требуется разводить гантели наклонно. Дополнительно улучшается осанка. Масса инструмента должна быть не больше 1 кг.

Пошаговая инструкция:

1. Встать прямо, ноги расставить на уровне ширины плеч, стопы должны быть параллельны друг другу.
2. Слегка поджать колени и наклониться прямо под углом 45°. Спину удерживать ровно, не подтягивая к ушам плечи.
3. Спортивный инвентарь развернуть параллельно стопам.
4. С выдохом развести верхние конечности в разные стороны, чтобы они стали параллельны полу. Локти направить кверху, не сводя лопатки.
5. Через секунду и с вдохом вернуть руки в первоначальное положение.
6. Занятие состоит из 4 подходов по 10 повторов.

Подъемы рук через стороны

Данная тренировка должна проходить в умеренном темпе, без выполнения резких движений. В ходе занятия увеличивается мышечный тонус рук и прорабатываются средние пучки дельты.

Пошаговое описание:

1. Встать ровно и расправить плечи. Руки должны быть свободными и находиться внизу вдоль каждой стороны. Локти согнуть до образования прямого угла.
2. Предплечья направить вперед, кисти развернуть так, чтобы ладони смотрели вниз.
3. Руки поднять через стороны, доведя до уровня по линии плеч. Прямой угол в согнутых локтях сохранить.
4. Руки опустить и занять первоначальное положение.
5. Тренировка включает до 18 подъемов.

Разгибание рук перед собой

Благодаря упражнению допустимо подтянуть дряблую кожу рук, прокачать передние дельты и улучшить состояние плечевого пояса.

Алгоритм работы:

1. Изначально руки выровнять вперед на уровне груди. Держать параллельно на небольшой дистанции друг от друга.
2. При повороте кистей и предплечья к лицевой области согнуть руки на себя.
3. По очереди разгибать вверх руки, приподнимая их перед собой.
4. Спину держать прямо, не сутулясь. За счет этого будет верно распределен акцент во время напряжения.
5. Скорость должна быть выше средней. При опускании правой руки сразу приподнимать левую.
6. На 2 руки должно приходиться до 20 подъемов.

Ножницы сзади

При помощи занятия можно не только избавиться от обвисшего дряблого кожного покрова рук, но и задействовать дельты со спинными мышцами, а также улучшить тонус верхней части туловища.

Способ выполнения:

1. Корпус выпрямить и раскрыть грудь.
2. При отведении рук за спину держать параллельно друг другу.
3. Локтевые суставы разогнуть, развернув ладони внешней частью к телу.
4. Из заданной позиции выполнить короткое сведение и разведение рук за спиной, чтобы левая кисть изначально была над правой, после наоборот.
5. Амплитуда должна быть минимальной, движения должны быть пульсирующими. Скорость должна быть немного высокой.
6. Тренировка включает до 30 разведений.

Сгибание рук со сведением локтей

В процессе тренировки улучшается тонус плеч, рук, груди и спины, а также оказывается нагрузка на верхнюю часть туловища.

Пошаговая инструкция:

1. Руки расставить в стороны и немного согнуть в локтевых суставах. Ладони должны смотреть вверх. Корпус должен располагаться по ровной линии.
2. Первоначально согнуть руки к себе, чтобы прикоснуться пальцами до головы с каждой стороны. Сохранить данное положение.
3. Перед лицом выполнить соединение локтевых суставов, переведя ладони в область напротив лобной зоны.
4. Поочередно вернуть руки в первоначальное положение и вновь сделать повтор.
5. Тренировочное упражнение включает до 13 повторов.

Вращения

При вращении ровных рук подтягивается дряблый кожный покров с внутренней стороны, а также укрепляются суставы плеч.

Пошаговое описание:

1. Занять позицию, расставив руки по бокам и повернув кисти ладонями книзу. Руки удерживать на одном уровне с плечами.
2. Спину выровнять, голову держать прямо, не опуская подбородок.
3. Выполнить вращение рук вперед по кругу. Скорость должна быть выше средней, амплитуда невысокой.
4. Корпусом нельзя помогать. В работе должны быть задействованы только руки.
5. Тренировка состоит из 13 вращений изначально в одну, после в другую сторону в аналогичном количестве.

После 25 лет начинается процесс старения, поэтому необходимо уже в молодом возрасте уделять кожному покрову должное внимание. Лицевая область с иными частями тела требуют интенсивного питания с увлажнением и постоянным пилингом. Также следует заботиться о плечах, кистях и внутренней стороне рук, потому что данные зоны тела указывают на возраст.

За счет крепких сильных мышц кожный покров не будет дряблым. У физически активных женщин фигура в течение долгого периода времени будет подтянутой и стройной. Рекомендуется придерживаться активного образа жизни, чтобы предотвратить начало раннего возрастного изменения.

Видео о подтяжке внутренней стороны рук

Упражнение для подтяжки внутренней стороны рук:

Источник

6 ключей к более широким и толстым рукам

Вы каждый день сгибаете руки в тренажерном зале, пытаясь нарастить руки. Вы заметили впечатляющие результаты, но есть только одна проблема: ваши руки недостаточно широки.

Когда вы строите большие бицепсы без ширины, они будут отлично смотреться сбоку, но несколько неуклюже при виде спереди. Читайте дальше, чтобы найти несколько простых шагов для создания феноменальных рук.

Сосредоточьтесь на насосе, а не на прессе

Это, пожалуй, самый важный совет для создания больших рук. Многие новички совершают ошибку, сосредотачиваясь на жиме, когда тренируют руки. Это может сжечь калории, но не поможет нарастить мышечную массу.

Что вам нужно сделать, так это попытаться получить насос, , чтобы ваши мышцы получали кровь и питательные вещества, необходимые для роста.

Помпа также растягивает фасцию, которая представляет собой плотную оболочку, окружающую мышцы. Если фасция слишком тугая, это будет препятствовать росту ваших мышц. Но когда вы качаете, вы прикладываете к этой оболочке расширяющую силу, создавая больше места для роста мышц.

Для достижения наилучших результатов в увеличении ширины рук сосредоточьтесь на пампинге при выполнении каждого упражнения для рук, будь то жим лежа или сгибание рук с гантелями на наклонной скамье.

Не забывайте о трицепсах

Вы уделяете внимание бицепсам и регулярно тренируете предплечья. Но если ваши руки не растут в ширину, это, вероятно, потому, что вы не концентрируетесь на правильных мышцах: трицепсах.

Хотя это самая большая группа мышц вокруг руки, трицепса часто забывают, когда люди пытаются накачать большие руки. Когда вы развиваете трицепсы, ваши руки будут выглядеть большими, даже когда вы их не сгибаете. Вот несколько полезных советов, которые помогут вам накачать трицепсы:

• В дополнение к вашим обычным упражнениям обязательно включите жим от плеч, жим лежа и жим гантелей.
• Чтобы убедиться, что каждая головка трицепса получает одинаковый уровень развития, переключайтесь между разгибаниями с использованием кабелей, гантелей и штанг, чтобы убедиться, что трицепсы работают под разными углами.
• Для ширины здания требуется масса здания. Чтобы увеличить массу трицепсов, начните включать в свои тренировки тяжелые веса, отжимания на брусьях и жим лежа узким хватом.

Вы можете еще больше сконцентрироваться на слабых местах трицепсов с помощью обратного отжимания троса вниз. Все, что вам нужно сделать, это использовать обратный хват, чтобы удерживать трос над головой, а затем вытянуть руку прямо вниз, не сгибая локти. Это воздействует на внутреннюю часть ваших рук и эффективно наращивает массу вокруг этой области.

Все сгибания рук

Вы уже знаете, что сгибания рук важны для построения больших рук. Но тренируетесь ли вы с правильными сгибаниями рук, чтобы сделать руки шире?

Существует несколько типов сгибаний рук, которые помогут увеличить ширину рук:

Сгибания рук

Сгибания рук помогают развить нижнюю часть бицепса. Прижмите скамью проповедника к груди, вытянув руки над ней. В этом положении ваши руки будут находиться под углом, при котором нижние части ваших мышц получают больше нагрузки.

Убедитесь, что вы полностью выпрямляете руку в нижней точке каждого повторения и сопротивляетесь весу при этом. Старайтесь не откидываться назад, чтобы ваши бицепсы получали нагрузку для оптимального роста.

Сгибания рук на бицепс стоя

Сгибания рук на бицепс стоя помогут вам развить общую массу ваших бицепсов. Они не так сложны, как сгибания рук проповедника, но очень эффективны для увеличения рук.

Держите ноги на ширине плеч, используйте нижний хват, чтобы удерживать перекладину, и убедитесь, что ваши руки также на ширине плеч. Убедитесь, что ваши локти не двигаются и расположены близко к телу.

Траектория грифа должна проходить по широкой дуге от тела как в восходящей, так и в нисходящей части движения.

Сгибание рук молотком

Сгибание рук молотком включает в себя удерживание и перемещение гантели, как будто это молоток, забивающий гвоздь. Разница в том, что делать это нужно медленно. Сильно сжимайте плечи, когда поднимаете гантели вверх. Это приведет к максимальному эффекту накачки, увеличивая ваши усилия по расширению рук.

Максимизируйте свои усилия, перейдя на оборудование с более толстыми стержнями. Эти виды грифа не только помогут вам развить силу верхней части тела, но и разовьют больше мышц вокруг рук. Попробуйте включить их в упражнения, требующие использования оборудования, например, сгибания рук с гантелями и сгибания рук на наклонной скамье.

Подарите своим предплечьям немного любви

Если вы действительно хотите иметь сенсационные руки, вам следует избегать «крылышек индейки». Вам не нужны огромные и широкие бицепсы с худыми и недоразвитыми предплечьями.

Если вы действительно хотите сделать руки шире, вам нужно равномерно распределить усилия по бицепсам, трицепсам и предплечьям. Вы можете изолировать предплечья на тренировке, как и любую другую часть тела, и их развитие даст вам силы для перехода к более тяжелым весам в различных других упражнениях. Вот некоторые упражнения для тренировки предплечий, которые вы можете использовать:

Сгибание запястья

Сгибание запястья воздействует на внутренние мышцы предплечий. Чтобы выполнить это упражнение, сядьте на скамью и положите на нее предплечья, свесив запястья и кисти рук.

Возьмитесь за штангу обратным хватом и стабилизируйте локти, прижимая к ним колени. Согните запястья, чтобы медленно опустить вес вниз к полу.

Как только вы достигнете своего предела, ослабьте хватку, чтобы позволить весу скатиться с ваших ладоней, поддерживая его пальцами. Подождите несколько секунд, а затем поднимите вес как можно выше, не отрывая предплечий.

Обратные сгибания запястий

В дополнение к работе предплечий, обратные сгибания штанги также воздействуют на внешние области бицепсов. Лучше всего выполнять это упражнение на скамье проповедника.

Держите руки на расстоянии 10 дюймов друг от друга и используйте хват штанги сверху. Идея состоит в том, чтобы убедиться, что ваши руки параллельны полу. Теперь согните запястья вперед, максимально опуская штангу.

Достигнув предела, поднимите запястья, не двигая предплечьями.

Правильно питайтесь, чтобы стать большим

Белок способствует росту мышц, поэтому вам потребуется значительно увеличить потребление белка, чтобы нарастить размер и ширину мышц. Если вы еще не соблюдаете диету, богатую белком, обязательно начните добавлять в свой ежедневный рацион полезные белки, такие как нежирное мясо, яйца и йогурт.

Если вы обнаружите, что боретесь с генетикой, принимайте добавки, которые усиливают ваши усилия по наращиванию мышечной массы. Это поможет компенсировать нежелание вашего тела наращивать мышцы самостоятельно.

Но убедитесь, что вы выбираете правильные добавки и принимаете их правильно, чтобы избежать вредного воздействия, которое они могут оказать на ваше здоровье в целом. Лучше всего проконсультироваться по этому поводу со своим тренером.

Важно помнить, что добавки не следует рассматривать как быстрое решение для больших мышц, и их следует принимать только в соответствии с рекомендациями.

ДЕСЯТЬ ВЕЩЕЙ, КОТОРЫЕ НУЖНО ЗНАТЬ О ПОБЕДЕ РУКОЯТНОГО НАСОСА

(1) Ручной насос. Помпа рук вызвана сужением кровеносных сосудов в предплечьях. Ограничение поддерживает кровь, идущую от сердца. В то время как кровь отступает, больше крови продолжает перекачиваться в предплечья. Результат — кровавая пробка. Если бы не тонкая фиброзная оболочка вокруг мышц, называемая фасцией, кровь продолжала бы приливаться, пока ваши предплечья не стали бы похожи на предплечья Попая. Причина, по которой они не надуваются, как воздушный шар, заключается в том, что оболочка фасции неэластична. Предплечья могут расширяться только до тех пор, пока не будут достигнуты пределы фасции, в результате чего предплечья становятся твердыми как камень.

(2) Операция по искусственному кровообращению. Называемая фасциотомией, операция по накачиванию рук стала популярной среди профессиональных гонщиков мотокросса. Эта операция является относительно новой для хирургов-ортопедов и постоянно модифицируется. Основная идея заключается в том, что делается разрез в фасции предплечья, чтобы устранить сужение мышц во время напряженной деятельности. Когда фасция открыта, может влиться больше крови, прежде чем ваши предплечья превратятся в цемент. Имейте в виду, что нет никаких гарантий, что операция по искусственному кровообращению сработает. Некоторые разрезы закрываются во время процесса заживления, что полностью сводит на нет цель операции.

(3) Деятельность. Вы можете смягчить пампинг рук, поддерживая регулярный кровоток. Имейте в виду, что езда раз в две недели и сидячий образ жизни между поездками провоцируют накачку рук. Мотокросс — это физически требовательный вид спорта, в котором задействованы многие мышцы и увеличивается частота сердечных сокращений. Ехать на диване, а потом прыгать на велосипеде — это шок для организма. Решение состоит в том, чтобы оставаться активным; катайтесь на горном велосипеде, прыгайте через скакалку или ходите в спортзал, когда вы не катаетесь.

(4) Перетренированность. Для некоторых лучше меньше. Каким бы плохим ни был сидячий образ жизни, чрезмерная активность может быть столь же вредной. Езда и тренировки каждый день не всегда дают достаточно времени для восстановления организма. Пампинг рук может быть побочным продуктом перетренированности. Когда вы тренируетесь, ваше тело вырабатывает токсины, которые могут попасть в руки. Наиболее известным из этих токсинов является молочная кислота. Он накапливается в мышцах, создавая ощущение жжения. Если вы не выкроите необходимое время, чтобы позволить своему телу очиститься, вы можете столкнуться с эффектом накачки рук. Слушайте свое тело.

(5) Лед. Ice — отличный инструмент, который поможет вашим рукам восстановиться после тяжелого дня катания. Лед уменьшает отек и способствует заживлению. Лучше всего прикладывать лед к каждому предплечью в течение 10 минут после катания, особенно если вы страдали сильным пампингом рук.

(6) Установка велосипеда. Хорошая настройка велосипеда позволяет вам чувствовать себя комфортно на велосипеде. Без этого у вас будет склонность к жесткой езде, что может привести к пампингу рук. Ключевым компонентом комфортной езды на велосипеде является настройка подвески в соответствии с вашим весом и уровнем навыков. Если у вас жесткая настройка, вы будете бороться с байком и не сможете ездить на своем уровне. Также убедитесь, что элементы управления находятся в легкодоступном месте и содержатся в хорошем состоянии. Натяжение тугого троса сцепления на длинном мотоцикле означает, что на нем написано «ручной насос».

(7) Массаж. Массаж отлично подходит для уменьшения болезненности и минимизации нанесенного ущерба. Мышцы могут образовывать узлы и вырабатывать токсины вскоре после того, как вы начнете кататься. Позаботьтесь о своих предплечьях, массируя их. Убедитесь, что вы толкаете жидкость и узлы к сердцу.

(8) Разминка. Многие профессионалы катаются на велотренажере перед гонкой, чтобы как следует разогреться.

(9) Тяговый. Правильное управление дроссельной заслонкой и выбор передачи являются огромным фактором уменьшения насоса рычага. Слишком низкая передача или сильное нажатие на педаль газа заставят гонщика сильнее цепляться за него. Это похоже на поднятие тяжестей. Вместо этого переключитесь вверх; максимизируйте свой импульс, старайтесь быть плавным и нажимайте на газ, а не открывайте его рывками. Не тратьте больше энергии, чем вам нужно.

(10) Силовые тренировки. Если ваша цель — накачать большие веса и выглядеть как Мистер Вселенная, то вы — главный кандидат на накачку рук. Мышечная масса не является плюсом в мотокроссе. Взгляните на Райана Виллопото, Джастина Барсию и Майка Алесси.