Комплекс упражнений в тренажерном зале для мужчин на рельеф 3 раза в неделю: Программа тренировок на рельеф для начинающих, ТОП упражнений

Сколько раз в неделю нужно ходить в тренажерный зал. Отдых и суперкомпенсация

Содержание

1. Тренировки в числах: чего, кого, сколько?
2. Строим идеальный тренировочный процесс
3. Разминка (разогрев мышц) и заминка (охлаждение мышц)
4. Растяжки
5. Насколько часто нужно тренироваться?
6. Насколько долго нужно тренироваться?
7. Насколько должно быть сложно?
8. Говорим о физиологии: какое количество раз нужно посещать зал?

Сегодня речь пойдет о том, как часто нужно посещать зал, каким образом подходить к тренировкам, а также подробно разберем тренировочные процессы и способы, как подбирать их для себя.

Тренировки в числах: чего, кого, сколько?

В одной из предыдущих статей мы подробно разбирали, в какое время лучше всего посещать тренажерный зал. Тогда мы четко уяснили для себя, какую физическую активность нужно проявляться в то или иное время суток. Сегодня же мы продолжим «разбор полетов» и выясним, сколько же раз нужно ходить в тренажерку, чтобы добиться наилучших результатов.

Каждый организм индивидуален — какой-то восстанавливается очень быстро, а другому на восстановление требуется большое время. Начинающему спортсмену очень трудно определить фазу суперкомпенсации. Обратитесь к специалистам, которые работают у нас на сайте. Они обязательно учтут особенности Вашего организма и составят грамотный план тренировок и питания. Индивидуальные тренировки сэкономят Ваше время и деньги! Перейти в раздел индивидуальных тренеров.

Когда возникают какие-либо вопросы, большинство людей (особенно молодежь) бегут за ответами к поисковику. Мол, в интернете есть ответы на все вопросы, да только мало кто задумывается о ее качестве и правдивости. Вот так кто-то однажды сказал, что нужно ходить в зал три раза в неделю и понеслось. Практически на каждом ресурсе одни и те же ответы, как будто под копирку. Собственно, и мы могли бы долго не раздумывать, а сразу так и заявить: мол, ходите, товарищи, в тренажерку три раза в неделю и будет вам счастье. Да только не любим мы столь поверхностный подход, поэтому и будем сейчас копаться в сути вопроса очень тщательно и подробно.

А начнем, пожалуй, с наглядного, со статистики, которая и рассказывает нам следующее (см. рисунок).

Как видно по диаграмме, большая часть людей (около 80%) ходят в зал три раза в неделю. Причем, можно даже легко угадать, что спорту посвящены вечера (с 18 до 21 часов) понедельника, среды и пятницы. Как раз в это время наблюдается самый большой наплыв людей в тренажерных и фитнес залах, да так что там, в буквальном смысле, яблоку упасть некуда. И такая тенденция легко объясняется:

• Обычной привычкой.
• Удобством совмещать с работой или учебой.

В действительности же, если человек действительно настроен получить серьезные результаты, а не ходить в зал ради галочки, то подходить к вопросу о количестве тренировок в неделю нужно подойти серьезно.

Когда человек подвергает свое тело тренировкам, различные процессы в совокупности можно условно разделить на несколько видов. Их всего четыре:

• Работа сердца и сосудов.
• Развитие мышечной силы.
• Тренировка выносливости.
• Развитие эластичности мышц и гибкости.

А сейчас рассмотрим каждый из видов более подробно.

Нагрузка сердечнососудистой системы

Такой тип нагрузки провоцирует развитие легких, вен и артерий, что отвечают за транспортировку кислорода к органам и тканям. С течением времени сердце становится более выносливым и способным перекачивать большее количество крови с меньшим количество сокращений. В результате снижается частота сердечного ритма, что означает, что сердце у вас будет работать эффективно и легко.

Все упражнения, во время которых используется много кислорода (аэробные), укрепляют сердечнососудистую систему. И на это нужно обращать внимание, когда вы составляете свой тренировочный план.

Развитие выносливости и мышечной силы

Как только вы перестаете активно использовать свои мышцы, они начинают сжиматься, уменьшаться, то есть давать «усадку». Сила в мышцах необходима для человека в любой повседневной ситуации: чтобы поднимать детей, носить сумки, стоять ровно или горизонтально лежать. Хорошая выносливость дает возможность выполнять какие-то определенные действия более продолжительное время и не чувствовать при этом усталости. Все эти качества нужны для того, чтобы быть мобильными, подвижными и функциональными, что особенно важно в преклонном возрасте.

Важно помнить и то, что активная мышечная ткань использует намного больше калорий, чем неактивная. Так что это отличная новость для тех, кому хочется похудеть. Все упражнения, направленные на преодоление сопротивлений, развивают у человека мышцы.

Гибкость

Гибкость не менее важна, чем остальные показатели, но часто не берется во внимание во время тренировок. А ведь именно она определяет степень подвижности суставов. Без гибкости человек не сможет выполнять даже самые простые задачи и движения. Также за счет гибкости уменьшается риск получить травму и избавляет от преждевременных болей в пояснице. Так что растяжка и йога – обязательные атрибуты программы тренировок.

Все вышеперечисленное и является основой для определения объемности тренировок и конкретных цифр (сколько времени нужно заниматься в неделю).

Разбираемся дальше, поэтому теперь настало время для того, чтобы определить правильный механизм для построения тренировки в зале.

Строим идеальный тренировочный процесс

Чтобы определить для себя, сколько же раз в неделю нужно ходить в зал, чтобы результат получался оптимальным, нужно помнить некоторые базовые принципы (за счет чего и получится выжать из тренировок тот максимум, который они способны дать).

Прежде всего, эти принципы относятся к частоте, интенсивности и сложности занятий.

Есть еще несколько моментов, о которых нельзя забывать во время составления комплекса тренировки, поскольку она обязательно должна включать в себя такие типы нагрузок:

• разминка;
• растяжение;
• заминка (охлаждение мышц).

А теперь рассмотрим каждый элемент более подробно и попробуем отыскать ответ на самый главный сегодняшний вопрос.

Разминка (разогрев мышц) и заминка (охлаждение мышц)

Такой вид активности можно смело включать в комплексы упражнений, но выполнять не на таком интенсивном уровне. Например, если вы запланировали пробежать на дорожке 45 минут, то на ней можно и походить в умеренном темпе.

Запомните, разогрев:

• Усиливает приток крови в мышцы;
• Уменьшает шансы получить травму мышц или суставов;
• Проходит в течение 5-10 минут на минимальной интенсивности.

Важно запомнить, что охлаждение:

• Не дает крови скапливаться в конечностях;
• Проходит не более 5 минут (уровень интенсивности постепенно должен снижаться).

Растяжки

Растягивать мышцы нужно, как после разминки, так и после заминки. Ее роль очень велика, так как именно благодаря растяжке уменьшается риск получить травму, а также исчезает чувство скованности после упражнений и заодно развивается гибкость.

Важно: очень распространенной ошибкой является выполнение растяжки до того, как будет сделана разминка. Такие действия чреваты травмами, поскольку сначала мышцы нужно разогреть, а только потом растягивать.

Насколько часто нужно тренироваться?

Людям рекомендовано быть активными ежедневно и выполнять несложные аэробные упражнения 3-5 раз в неделю (езда на велосипеде, плавание, быстрая ходьба).

Тем, кто ведет сидячий образ жизни, привыкать к занятиям в зале нужно постепенно, начиная с 2х раз в неделю.

Самой эффективной будет такая схема работы:

• Понедельник – тренировка в зале;
• Вторник – аэробные упражнения;
• Среда – день отдыха;
• Четверг – занятия в зале;
• Пятница – аэробные упражнения;
• Суббота и воскресенье – дни отдыха.

Целью нашего сайта является квалифицированная помощь в составлении тренировочных планов. Перейдите в раздел с готовыми тренировками или закажите у специалиста индивидуальный тренировочный план!

Насколько долго нужно тренироваться?

По подсчетам ученых, в день человек должен уделять на спорт минимально 20 минут (при этом, разминка и заминка не учитываются). Максимальный интервал между упражнениями составляет 1 час. Для тех, кто только начинает ходить в зал, важно сначала довести свое время пребывания под нагрузками с 10 минут до 20-25 минут. Лучше всего начинать с упражнений, которые можно выполнять и дома, например, отжимания, приседания, пресс и прочее.

Насколько должно быть сложно?

Одни атлеты в зале бьют баклуши, поэтому время их тренировок растягивается на длительные промежутки, а кто-то наоборот – работает с высокой интенсивностью и поэтому вкладывается в рекордно сжатые сроки. Вот и получается, что интенсивность – важный фактор, который оказывает влияние на количество необходимого времени, интервалы между занятиями и количество подходов.

Новичкам рекомендуется начинать с физической активности с невысокими показателями интенсивности. После этого нужно постепенно увеличивать продолжительность тренировок (общее количество времени под нагрузкой), а только после этого можно усиливать интенсивность.

Каждый атлет должен сам определять, как часто и насколько долго нужно тренироваться. Эта цифра достаточно пластична сама по себе, поэтому у каждого есть все необходимое для того, чтобы вывести оптимальное значение.

Вот и выходит, что для ответа на вопрос, сколько же раз нужно посещать тренажерный зал, нужно сначала провести анализ всех перечисленных выше параметров, а после – вывести что-то подходяще именно для вас.

Есть вариант пойти простым путем и дать установку, тренироваться всем и вся по одному часу 3 раза в неделю. Только результаты от такого подхода будут небольшими. А все почему? Да потому, что нет в них никакой подстройки под свои цели, свой организм и свой распорядок жизни.

Теперь самое время переходить к рассмотрению физиологической стороны тренировок.

Говорим о физиологии: какое количество раз нужно посещать зал?

Кроме того, чтобы учитывать техническую информацию, нужно брать во внимание те процессы, которые протекают во время тренировок. В данный момент мы будем говорить о:

• Суперкомпенсации;
• Перетренированности;
• Восстановлении.

Как вам уже известно, мышечный рост происходит не во время тренировки, а после нее. Для того, чтобы процесс этот протекал максимально благополучно и благоприятно, нужно помнить о разумном периоде восстановления. Как утверждают ученые, средний показатель составляет 24 часа. За это время организм успевает построить новые структуры и восстановить энергетические запасы.

Также процесс восстановления неизбежно связан с таким явлением, которое называется суперкомпенсация. Это такой период после тренировки, в ходе которого мышечные показатели превысили исходный уровень. Схематично это выглядит так (см. рисунок).

Согласно графику, каждый следующий поход в зал должен точно совпадать с максимальным показателем (пиком) суперкомпенсации. Мышцы в этот период уже отдохнули и окрепли, но еще не успели утратить свой функциональный тонус.

Если тренировки будут проходить часто (4 и даже более раз), то организм просто не будет успевать восстановиться. Синтез белков будет происходить медленно, катаболические процессы возьмут верх, что в итоге приведет к состоянию, которое именуется как перетренированность. Слишком редко ходить в зал тоже чревато последствиями, поскольку каждая фаза суперкомпенсации будет проходить зря, а прирост мышц так и не будет заметен.

Читайте более развернутую статью о том, как накачать мышцы. В ней подробно рассказано о суперкомпенсации и о том, какие процессы проходят в организме после тренировок и как быстрее достигнуть желаемых результатов. Перейти к статье

 

Вывод: нужно заниматься поиском золотой середины для себя, а также давать нагрузки для разных групп мышц в разное время.

Также не стоит забывать и о тех людях, которые ходят в тренажерку для того, чтобы избавиться от лишних килограммов. У них обычно обмен веществ или нарушен, или медленнее, чем у обычного человека, поэтому к ним нельзя применять стандартные клише для тренировок. Если вы относитесь именно к этой категории людей, то каждодневная нагрузка – обязательное условие для вас. Как утверждают ученые, если человек хочет похудеть, то ему необходимо 300 минут сердечнососудистых упражнений в неделю. Если проводить аналогию, то это будет примерно 1 час в день при 5-дневном режиме занятий (за неделю).

Конечно, в итоге можно не обращать внимания на все вышесказанное и ходить в зал по привычке, 3 раза в неделю. Но все же, если хочется добиться более внушительных результатов, то стоит немного поломать голову и определить свое оптимальное количество времени тренировок, прислушиваясь к организму и его особенностям.

Интересно: Арнольд Шварценеггер не прислушивался к мнению других, игнорировал стереотипы и сам придумывал новые правила. Например, он всем рекомендовал заниматься в зале каждый день по 2 раза (по утрам и вечерам). А как вы думаете, знал ли он толк в том, о чем говорил?

Эндорфины, снижение стресса и многое другое

Автор Дебра Фулгум Брюс, доктор философии

• Каковы психологические преимущества упражнений при депрессии?
• Являются ли физические упражнения средством лечения клинической депрессии?
• Существуют ли виды упражнений, которые лучше помогают при депрессии?
• Должен ли я поговорить с врачом перед тренировкой?
• Как я могу решить, какие типы упражнений делать?
• Как часто нужно заниматься спортом, чтобы облегчить депрессию?
• Какие советы по началу занятий спортом?
• Что делать, если упражнения причиняют боль?
• Подробнее

Хотите узнать больше о физических упражнениях и депрессии? Многие исследования показывают, что у людей, которые регулярно занимаются спортом, улучшается настроение и снижается уровень депрессии.

Повышение самооценки является ключевым психологическим преимуществом регулярной физической активности. Когда вы тренируетесь, ваше тело выделяет химические вещества, называемые эндорфинами. Эти эндорфины взаимодействуют с рецепторами в вашем мозгу, которые уменьшают ваше восприятие боли.

Эндорфины также вызывают положительные ощущения в теле, подобные морфину. Например, чувство, возникающее после пробежки или тренировки, часто называют «эйфорическим». Это чувство, известное как «кайф бегуна», может сопровождаться позитивным и энергичным взглядом на жизнь.

Эндорфины действуют как анальгетики, то есть уменьшают восприятие боли. Они также действуют как успокаивающие средства. Они производятся в вашем головном, спинном мозге и многих других частях вашего тела и высвобождаются в ответ на химические вещества мозга, называемые нейротрансмиттерами. Нейронные рецепторы, с которыми связываются эндорфины, те же, что и некоторые обезболивающие. Однако, в отличие от морфина, активация этих рецепторов эндорфинами организма не приводит к привыканию или зависимости.

Доказано, что регулярные физические упражнения:

• Уменьшают стресс
• Предотвращают тревогу и чувство депрессии
• Повышают самооценку
• Улучшают сон 0034
• Укрепляет сердце.
• Повышает уровень энергии.
• Снижает кровяное давление.
• Повышает мышечный тонус и силу.
• Укрепляет и укрепляет кости.
• Помогает уменьшить жировые отложения.
• Делает тебя подтянутым и здоровым.

Исследования показали, что физические упражнения являются эффективным, но часто недостаточно используемым методом лечения легкой и умеренной депрессии. Кроме того, упражнения на свежем воздухе (с соответствующей защитой от солнца) могут помочь повысить уровень витамина D и ваше настроение.

Похоже, что любая форма упражнений может помочь при депрессии. Некоторые примеры умеренных упражнений включают:

• Езда на велосипеде
• Танцы
• Садоводство
• Гольф (ходьба вместо тележки)
• Работа по дому, особенно подметание, мытье полов или уборка пылесосом
• Бег в умеренном темпе
• Легкая аэробика
• Игра в теннис
• Плавание
• Ходьба
• Работа во дворе, особенно косить или сгребать
• Йога

Потому что сильная социальная поддержка важна для людей с депрессией, может быть полезным участие в групповых занятиях. Или вы можете тренироваться с близким другом или партнером. При этом вы получите пользу от физической активности и эмоционального комфорта, зная, что другие поддерживают вас.

Для большинства людей нормально начинать программу упражнений без консультации с врачом. Однако, если вы давно не тренировались, вам больше 50 лет или у вас есть такие заболевания, как диабет или болезни сердца, перед началом программы упражнений обратитесь к своему лечащему врачу.

Перед тем, как приступить к программе упражнений для лечения депрессии, вот несколько вопросов, которые вам следует рассмотреть:

• Какие физические нагрузки мне нравятся?
• Предпочитаю групповые или индивидуальные занятия?
• Какие программы лучше всего соответствуют моему расписанию?
• Есть ли у меня физические ограничения, которые ограничивают мой выбор упражнений?
• Какие цели я преследую? (Например: потеря веса, укрепление мышц, улучшение гибкости или улучшение настроения)

Старайтесь заниматься физическими упражнениями не менее 20–30 минут три раза в неделю. Исследования показывают, что занятия спортом четыре или пять раз в неделю еще лучше. Успокойтесь, если вы только начинаете. Начните тренироваться в течение 20 минут. Затем вы можете увеличить до 30 минут.

Когда вы впервые начинаете свою программу упражнений, вы должны составить план, которому легко следовать и поддерживать. Когда вы почувствуете себя комфортно в своей рутине, вы можете начать менять время упражнений и виды деятельности.

Вот несколько советов, которые помогут вам начать работу:

• Выберите занятие, которое вам нравится. Упражнения должны приносить удовольствие.
• Включите тренировки в свое расписание. Если вам нужно напоминание, поместите его в свой календарь.
• Разнообразие придает вкус жизни. Старайтесь разнообразить упражнения, чтобы вам не было скучно. Обратитесь в местный спортзал или общественный центр за набором программ упражнений.
• Не позволяйте программам упражнений обходиться в кругленькую сумму. Если вы не собираетесь использовать их регулярно, не покупайте членство в клубах здоровья или дорогостоящее оборудование.
• Держись. Если вы регулярно занимаетесь спортом, это скоро станет частью вашего образа жизни и поможет уменьшить депрессию.

Никогда не игнорируй боль. Вы можете вызвать стресс и повредить суставы и мышцы, если будете продолжать тренироваться, несмотря на боль.

Если через пару часов после тренировки вы все еще чувствуете боль, возможно, вы перенапряглись и вам нужно снизить уровень активности. Если ваша боль сохраняется или сильная, или если вы подозреваете, что получили травму, обратитесь к врачу.

Если вы не можете регулярно заниматься физическими упражнениями или спортом, вы также можете попробовать другие средства для повышения настроения. Исследования медитации и массажной терапии показали, что эти методы могут стимулировать секрецию эндорфинов, улучшать расслабление и улучшать настроение.

Лучший выбор

Когда мне больно, нужно ли мне заниматься спортом или отдых?

Иногда боль — это способ вашего тела сказать: «Успокойся!» Но если вы имеете дело с хронической болью в суставах из-за артрита, вам будет хуже, если вы будете прислушиваться к этому сообщению слишком часто.

Так как же узнать, когда нужно сделать перерыв, а когда продолжить движение?

Упражнения с мячом с низкой ударной нагрузкой могут быть хорошим способом оставаться активным, несмотря на боль в суставах. См. Способы заниматься спортом при артрите

Оставайтесь активными, когда можете

В целом ответ таков: «продолжайте двигаться». Ваши суставы созданы для движения. Им нужно движение, чтобы питать сустав и сохранять мышцы вокруг сустава сильными и гибкими. Врачи поощряют своих пациентов с артритом быть как можно более активными, пока это не усугубляет боль в суставах.

Активный образ жизни дает множество преимуществ. Баночка с упражнениями:

См. «Упражнения при артрите»

• Снятие болей и отеков в суставах
• Помощь в реабилитации после процедуры или обострения
• Замедление износа пораженных артритом суставов
• Улучшение настроения и сна
• Снижение тревожности и борьба с депрессией
• Помощь в лечении других хронических состояний, характерных для людей с артритом, таких как диабет и болезни сердца

Людям с артритом следует стремиться к 30-минутным аэробным нагрузкам с низким уровнем воздействия в большинстве дней, силовым тренировкам два раза в неделю и упражнениям на равновесие 3 раза в неделю, если ваш артрит повышает риск падения.

См. Силовые тренировки могут уменьшить боль при артрите

реклама

Иногда необходим отдых

Несмотря на важность оставаться активным, бывают моменты, когда лучше отдыхать. Это тот случай, когда деятельность, которую вы выполняете, вызывает боль — не «хорошую» боль в мышцах, прошедших здоровую тренировку, а «плохую» боль, которая конкретно и остро поражает пораженный артритом сустав.

Если у вас обострение артрита, может быть полезно сделать перерыв на день или два, пока вы сосредоточитесь на уменьшении боли и воспаления. А пока сосредоточьтесь на отдыхе, ледяной или тепловой терапии и противовоспалительных обезболивающих препаратах. Но после того, как вы почувствуете себя лучше, вы должны встать и снова начать двигаться.

См. Применение тепла или холода к пораженному артритом суставу

См. Обезболивающие препараты для облегчения боли при артрите

Также не забывайте, что вы можете изменить свои действия, чтобы приспособиться к болезненному суставу. Например, если у вас болит бедро, сделайте перерыв в ходьбе и попробуйте вместо этого несколько недель заняться аквааэробикой.

См. «Водная терапия остеоартрита»

Вы также можете облегчить боль в суставах, приложив к суставу теплый компресс на 10 минут до начала тренировки, а затем приложив лед на 10 минут после. Цель состоит в том, чтобы «обойти» боль при артрите, чтобы оставаться активным, не усугубляя симптомы.

См. раздел «Когда и зачем прикладывать тепло к пораженному артритом суставу»

Если вы не уверены, какие упражнения вам подходят, поговорите со своим врачом. Физиотерапевт также может помочь вам найти растяжки и упражнения, которые вы можете выполнять дома, чтобы оставаться активными и укреплять суставы, не повреждая их.

Упражнения для плеч и коленей для развития силы

Ознакомьтесь с нашими руководствами по простым упражнениям на растяжку, которые помогут вам укрепить плечи и колени. Как всегда, прекратите любые упражнения, которые вызывают или усиливают боль в суставах.