Π–ΠΈΠΌ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅ с гантСлями: Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния

Π‘ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅

Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния

Π–ΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС ΠΏΡ€ΠΈΠ½Π°Π΄Π»Π΅ΠΆΠΈΡ‚ ΠΊ числу Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ распространСнных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, выполняСмых ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Π°ΠΌΠΈ для ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ Π²ΠΈΠ΄ ΠΆΠΈΠΌΠ° считаСтся ΠΏΡ€ΠΎΠΌΠ΅ΠΆΡƒΡ‚ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΈ ΠΆΠΈΠΌΠΎΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС.

Π–ΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС: Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ

ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π° выполнСния упраТнСния

  1. Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ, ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΡ… ΠΊ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ лягтС Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΡƒΡŽ скамью. Π’Π°ΡˆΠΈ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½Ρ‹ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΊ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Ρƒ.
  2. ΠŸΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΡ… Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.
  3. ΠŸΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΡ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Π±Ρ‹Π»ΠΈ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Ρ‹ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΎΡ‚ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°. Π­Ρ‚ΠΎ исходная позиция.
  4. Π£Π±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΊΠΎ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΡ… Π½Π°Π΄ собой, ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ напрягитС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.
  5. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΡΠ΅ΠΊΡƒΠ½Π΄Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρƒ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ опуститС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ. Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚: ΠΆΠ΅Π»Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π° опусканиС Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Ρƒ вас ΡƒΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΠ»ΠΎ Π²Π΄Π²ΠΎΠ΅ большС Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ, Ρ‡Π΅ΠΌ Π½Π° ΠΈΡ… поднятиС.
  6. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎΠ΅ количСство Ρ€Π°Π·.
  7. Когда Π·Π°ΠΊΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅, ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π½Π° Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π½Π° ΠΏΠΎΠ». Π­Ρ‚ΠΎ Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ бСзопасный способ Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π΄ΡƒΡ€Ρƒ.

Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΈ:

  • Если ΡƒΠ³ΠΎΠ» скамьи рСгулируСтся, ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π΅Π³ΠΎ.
  • Π’ΠΎ врСмя выполнСния упраТнСния ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΊ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Ρƒ.
  • ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π°ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ² Π΄Ρ€ΡƒΠ³ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Π°, Π° ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π½Π°Ρ‡Π½Π΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ·, ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Ρ€Π°Π·Π²ΠΎΡ€Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΈΡ… Π² ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΡƒΡŽ сторону, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ€Π½Π΅Ρ‚Π΅ ΠΎΡ‚ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π° (Π½Π΅ злоупотрСбляйтС, Ρ‚.ΠΊ. эта вариация Π΄Π°Π΅Ρ‚ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ).

ΠšΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΎΠ΅ описаниС

Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΈ лягтС с Π½ΠΈΠΌΠΈ Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΡƒΡŽ скамью. ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΡ… Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌΠΈ ΠΈ располоТитС Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π° Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠ· Π½Π°Π΄ собой, ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ напрягая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ опуститС.

ОписаниС упраТнСния

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для спортсмСнов ΠΏΡ€ΠΎΠΌΠ΅ΠΆΡƒΡ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚ΠΎΠ³ΠΎ уровня ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

КакиС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚

ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΆΠΈΠΌΠ° Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹:

  • ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΡΡ ΠΈ срСдняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.
  • Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠ°Ρ грудная ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°.
  • Π¨ΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠ°Ρ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° спины.
  • БицСпс ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°.
  • ΠŸΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²Π°Ρ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°.
  • ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΡΡ зубчатая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°.
  • Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠ°Ρ круглая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°.
  • ВрицСпс ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π° (мСдиальная ΠΈ длинная Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΠΈ).
  • ΠŸΠΎΠ΄Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΎΡ‡Π½Π°Ρ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°.

Нагрузка ΠΏΠΎ Ρ†Π΅Π»Π΅Π²Ρ‹ΠΌ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ ΠΏΠΎ 10 бальной шкалС

ΠžΠ±Ρ‰Π°Ρ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° упраТнСния Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ оцСниваСтся Π² 20 Π±Π°Π»Π»ΠΎΠ² — это срСдний ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒ. ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΆΠΈΠΌΠ° Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС, Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° распрСдСляСтся ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ:

Блабая:

  • БицСпс — 1 Π±Π°Π»Π».
  • ΠŸΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ ΠΈ прСсс — 1 Π±Π°Π»Π».

БрСдняя:

  • ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΈΠΉ ΠΏΡƒΡ‡ΠΎΠΊ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ — 5 Π±Π°Π»Π»ΠΎΠ².
  • ВрицСпс — 5 Π±Π°Π»Π»ΠΎΠ².

Высокая:

  • ВСрхняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ — 8 Π±Π°Π»Π»ΠΎΠ².

ΠŸΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½ΠΎΠ΅ описаниС Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ ΠΈ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ смотритС Π² ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΌ Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ.

Полная Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния 

ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΆΠΈΠΌΠ° Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС, ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π±Π°Π·ΠΎΠ²ΡƒΡŽ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ, ΠΈ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ послС Π½Π΅Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΡΡ‚ΡƒΠΏΠ°Ρ‚ΡŒ нСпосрСдствСнно ΠΊ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡŽ. Вакая ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ суставов, сухоТилий ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

  1. ΠŸΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ всСго, ΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π³ΡƒΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ спинку скамьи (ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ это 30, 45 ΠΈΠ»ΠΈ 60 градусов). ΠŸΡ€ΠΈΠ»ΡΠ³Ρ‚Π΅ Π½Π° скамью Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π° ΠΈ корпус Π±Ρ‹Π»ΠΈ ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚Ρ‹ ΠΊ Π΅Π΅ повСрхности, Π° Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ ΡƒΠΏΡ€ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΏΠΎΠ».
  2. Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π΄ΠΎ Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. ΠŸΡ€ΠΈ этом Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Ρ‹ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄.
  3. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π²Π΄ΠΎΡ…, Π½Π° Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ Π²Ρ‹ΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° нСсколько сСкунд. На Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ опуститС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π΄ΠΎ уровня ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.

Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚: Для Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° рСкомСндуСтся Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ 4 сСта ΠΏΠΎ 8 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. Если ΠΆΠ΅ ваши Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π°Ρ†Π΅Π»Π΅Π½Ρ‹ Π½Π° прирост ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы, количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎ 12.

Π Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ

ΠŸΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, Π½Π΅ лишним Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎΠ·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΠΈΡ‚ΡŒΡΡ с рСкомСндациями Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π½Ρ‹Ρ… спортсмСнов. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡΠΈΡ‚ΡŒ ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ упраТнСния ΠΈ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ распространСнных ошибок.

  • НС ΡΠΏΠ΅ΡˆΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ вСс Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ, для Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΈΠ·ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ выполнСния ΠΆΠΈΠΌΠ°. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π·Π΅Ρ€ΠΊΠ°Π»ΠΎΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Π° вас ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ.
  • Π‘Ρ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π±Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ двиТСния Ρ€ΡƒΠΊ, ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ напряТСниС мускулов. ДвиТСния Ρ€ΡƒΠΊ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ синхронизированы.
  • НС ΠΎΡ‚Ρ€Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΈ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ ΠΎΡ‚ скамьи.
  • Π’ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ двиТСния Π½Π΅ выпрямляйтС Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΈ Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ±Π»ΠΈΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΈΡ… ΠΊ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Ρ‰Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ плоскости.
  • ΠšΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅. ΠŸΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΠ° Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π° ΠΏΡ€ΠΈ выпрямлСнии Ρ€ΡƒΠΊ ΠΌΠΎΠ±ΠΈΠ»ΠΈΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹-стабилизаторы.
  • Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Ρƒ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π·Π°Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅ ΠΊ постановкС скамьи. Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ Π²Ρ‹ эффСктивнСС ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

ПолоТСниС Ρ€ΡƒΠΊ

Π Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π°ΡŽΡ‚ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ полоТСния Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈ Ρ…Π²Π°Ρ‚Π° Π²ΠΎ врСмя выполнСния:

  • ΠŸΡ€ΡΠΌΠΎΠΉ Ρ…Π²Π°Ρ‚, Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ
  • Π›Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΡŒ, задСйствуя трицСпс
  • ΠΠ΅ΠΉΡ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ…Π²Π°Ρ‚

Π–ΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΡŒ

Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΈ лягтС с Π½ΠΈΠΌΠΈ Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΡƒΡŽ скамью. ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΡ… Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅, удСрТивая Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ вСс Π½Π°Π΄ собой, ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ напрягая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ опуститС.

Π–ΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΡŒ

Π–ΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС Π½Π΅ΠΉΡ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ

ЛягтС Π½Π° скамью. Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΊ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΠ΅ ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠ²Π°Π»ΠΎ прямой ΡƒΠ³ΠΎΠ». Π›Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ смотрят Π΄Ρ€ΡƒΠ³ Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³Π°. На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅, напрягая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ вСс Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. На Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ опускайтС.

Π–ΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС Π½Π΅ΠΉΡ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ

ИспользованиС ΡƒΠ³Π»Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π° скамьи

Π’ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ ΠΆΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС Π² ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΡƒΠ³ΠΎΠ» Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π° всСгда Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ мСньшС 60 градусов — это ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ пСрСнапряТСния Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

Π£Π³ΠΎΠ» Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π° Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π²Π»ΠΈΡΡ‚ΡŒ нСпосрСдствСнно Π½Π° Ρ‚Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ. Π’Π°ΠΊ, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, Ссли слишком сильно ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΠ³ΠΎΠ», основная Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° придСтся Π½Π° спину ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π² Ρ‚ΠΎ врСмя ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΡΠ»Π°Π±ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ.

ΠŸΡ€ΠΈ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΡƒΠ³Π»Π° (ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° скамья располагаСтся Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎ) основная Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° придСтся Π½Π° трицСпс.

Для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° ΠΎΡΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²Π»ΡΠ»Π°ΡΡŒ Ρ€Π°Π²Π½ΠΎΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ, рСкомСндуСтся Π²Ρ‹ΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠ³ΠΎΠ» Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π° Π² ΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π°Ρ… 20-30 градусов.

Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ выполнСния ΠΆΠΈΠΌΠ° Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π»Π΅ΠΆΠ° Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅

Как ΠΈ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΠΌΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΠΈΡΡƒΡΡ‚Π°Π²Π½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΆΠΈΠΌ Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ нСсколько ΠΌΠΎΠ΄ΠΈΡ„ΠΈΠΊΠ°Ρ†ΠΈΠΉ, каТдая ΠΈΠ· ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Π°ΠΌΠΈ Π² зависимости ΠΎΡ‚ поставлСнной Ρ†Π΅Π»ΠΈ.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 30 градусов

Выполняя ΠΆΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС, выставлСнной Π½Π° 30 градусов, спортсмСн сосрСдотачиваСт ΠΎΡΠ½ΠΎΠ²Π½ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° мускулах срСднСй части Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. Π’ этом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ трицСпсы.

На Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 45 градусов

По ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ увСличСния ΡƒΠ³Π»Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π° скамьи, увСличиваСтся ΠΈ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π½Π° Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. НСкоторая Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ приходится Π½Π° трицСпсы.

Π–ΠΈΠΌ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 60 градусов ΠΈ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ мускулы Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€ΡƒΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡƒΡ‡ΠΊΠΈ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π²Ρ‹ΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ скамью ΠΏΠΎΠ΄ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΎΠΌ 60 градусов.

ΠŸΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½Ρ‹ΠΉ ΠΆΠΈΠΌ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ классичСского

НСсмотря Π½Π° мноТСство споров ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ эффСктивности ΠΎΠ±Π΅ΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, исслСдования ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΆΠΈΠΌ Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС Π½Π°ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ эффСктивнСС классичСского. Π’Π°ΠΊ, ΠΏΠΎ ΡΡ€Π°Π²Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ с классичСским, Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½Ρ‹ΠΉ ΠΆΠΈΠΌ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. Π’ ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·Ρƒ ΠΆΠΈΠΌΠ° Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС говорят ΠΈ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Ρ„Π°ΠΊΡ‚Ρ‹:

  • Бупинация. Для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ сокращСниС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, спортсмСн ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ слСгка ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ.
  • Амплитуда. Выполняя ΠΆΠΈΠΌ, Ρƒ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Π° появляСтся Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π³ΠΎΡ€Π°Π·Π΄ΠΎ Π½ΠΈΠΆΠ΅ (ΠΈΠ·-Π·Π° отсутствия Π³Ρ€ΠΈΡ„Π°), Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ услоТняСт ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π½ΠΎ ΠΈ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ Π΅Π³ΠΎ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эффСктивным.
  • Π‘Π΅Π·ΠΎΠΏΠ°ΡΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ. ΠŸΡ€ΠΈ ΠΎΡ‚ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† всСгда Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅ Π±Ρ€ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ, Ρ‡Π΅ΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ.
  • Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎ примСняСтся для устранСния асиммСтрии Π² Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ ΠΈ Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ сторон.

ИсслСдованиС Π‘Ρ€Π΅Ρ‚Π° ΠšΠΎΠ½Ρ‚Ρ€Π΅Ρ€Π°ΡΠ°

Π‘Ρ€Π΅Ρ‚ ΠšΠΎΠ½Ρ‚Ρ€Π΅Ρ€Π°Ρ — извСстный амСриканский ΠΈΡΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒ, ΠΏΠΈΡΠ°Ρ‚Π΅Π»ΡŒ ΠΈ извСстный фитнСс-Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€, ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Π» экспСримСнт, Ρ†Π΅Π»ΡŒΡŽ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΎ Π±Ρ‹Π»ΠΎ Π²Ρ‹ΡΡΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ ΡΡ‚Π΅ΠΏΠ΅Π½ΡŒ вовлСчСнности мускулов, ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Для этой Ρ†Π΅Π»ΠΈ Π±Ρ‹Π» использован элСктромиограф. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Π‘Ρ€Π΅Ρ‚ пытался Π²Ρ‹ΡΡΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ упраТнСния Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эффСктивными для мускулов Π² ΠΏΠ»Π°Π½Π΅ Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° массы.

Богласно Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π°ΠΌ исслСдования, Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹ΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ для Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, с ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ вовлСчСнности ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎΠ½, являСтся ΠΆΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС.

Π’Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ мСсто ΠΏΠΎ эффСктивности ΠΏΡ€ΠΈΠ½Π°Π΄Π»Π΅ΠΆΠΈΡ‚ Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌΡƒ ΠΆΠΈΠΌΡƒ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π³Ρ€ΠΈΡ„ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ опускаСтся ΠΊ Π³ΠΎΡ€Π»Ρƒ (Ρ‚ΠΈΠΏ β€œΠ³ΠΈΠ»ΡŒΠΎΡ‚ΠΈΠ½Π°β€). Π’Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΠ΅ мСсто занял ΠΆΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ.

Π’ Ρ…ΠΎΠ΄Π΅ исслСдования, ΠšΠΎΠ½Ρ‚Ρ€Π΅Ρ€Π°Ρ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ выяснил, Ρ‡Ρ‚ΠΎ классичСский ΠΆΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π½Π°ΠΈΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ эффСктивСн для роста Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

Π–ΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅ ΠΏΠ»ΡŽΡΡ‹ ΠΈ минусы

Как ΠΈ любоС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΆΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ свои ΠΏΠ»ΡŽΡΡ‹ ΠΈ минусы.

  • Π–ΠΈΠΌ Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС цСнится спортсмСнами Π·Π° Ρ€Π°Π²Π½ΠΎΠΌΠ΅Ρ€Π½ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Π§Ρ‚ΠΎ, Π² свою ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ, Π΄Π°Π΅Ρ‚ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ Π² Π²ΠΈΠ΄Π΅ ΠΌΠΎΡ‰Π½ΠΎΠΉ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.
  • Π Π°Π·Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ вСс Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹-стабилизаторы.

Если Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎ нСдостатках, Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΆΠΈΠΌΠ° Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС Ρƒ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…ΡΡ отсутствуСт Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ постСпСнного наращивания Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ, ΠΈΠ·-Π·Π° Ρ‡Π΅Π³ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ быстро Π½Π°Π΄ΠΎΠ΅Π΄Π°Π΅Ρ‚. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, этот Π²ΠΈΠ΄ ΠΆΠΈΠΌΠ° ΠΏΡ€ΠΈΠ½Π°Π΄Π»Π΅ΠΆΠΈΡ‚ ΠΊ травмоопасным упраТнСниям.

ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π° бСзопасности

К ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌΡƒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡŽ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ с ΡƒΠΌΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Ρ€Π΅Π΄ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ ΠΈ связкам. Для этого Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ» бСзопасности.

  • Если ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ упраТнСния Ρƒ вас появился хруст Π² Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²Ρ‹Ρ… суставах, слСдуСт Π½Π΅ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΎΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ.
  • НС стоит Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠΌ с большим вСсом Π±Π΅Π· подстраховки.
  • ПослС Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ Π·Π°ΠΊΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΠ»ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ упраТнСния, ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ корпус Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΈ ΡΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅, Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ послС этого ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ.
  • Выполняя ΠΆΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС, ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈΠ·Π±Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΈΡ… Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ. Если Π²Ρ‹ выполняСтС Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€Ρ‹Π²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ — ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° вСс Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ. Π’ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ слишком Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠ΅ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΆΠ΅ слишком тяТСлыС.
  • НС Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ СстСствСнный ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ± поясницы. ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса ΠΏΡ€ΠΈ этом Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ напряТСны.
  • ПослС Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΎ, Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎ опускайтС спортивныС снаряды Π½Π° ΠΏΠΎΠ».

ΠΠ»ΡŒΡ‚Π΅Ρ€Π½Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹Π΅ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ выполнСния 

МоТно Ρ€Π°ΡΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ мноТСство Π°Π»ΡŒΡ‚Π΅Ρ€Π½Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹Ρ… Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠ² выполнСния.

Π–ΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС

ЛягтС Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΡƒΡŽ скамью, Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ, сняв Π΅Π΅ с подставки, ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π½Π°Π΄ собой. На Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ опуститС ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π΄ΠΎ уровня Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, Π½Π° Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π΅Π΅ Π² ΠΈΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ, сохранив напряТСниС Π² ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ….

Π–ΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС

Π–ΠΈΠΌ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС

Π–ΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ эффСктивСн лишь для Ρ‚Π΅Ρ… спортсмСнов, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎ ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠΌ-Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π°ΠΌ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠ³Ρƒ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΠ±Π΅ΠΈΠΌΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, такая вСрсия Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π½Π°ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡƒΡ‚ΠΎΠΌΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π΅ΠΉ для Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Π° ΠΏΠΎ ΡΡ€Π°Π²Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ с классичСским ΠΆΠΈΠΌΠΎΠΌ ΠΏΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ Ρ€ΡƒΠΊ.

Π–ΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ Π»Π΅ΠΆΠ°

Если ΠΆΠ΅ Π²Ρ‹, всС-Ρ‚Π°ΠΊΠΈ, Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠΌ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ, Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π° Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠ΅ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ Π·Π½Π°Ρ‚ΡŒ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚Ρ‹:

  • Π˜Π·Π±Π΅Π³Π°ΠΉΡ‚Π΅ большого вСса.
  • Π’ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π² Π΄Π²Π° Ρ€Π°Π·Π° большС Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ, Ρ‡Π΅ΠΌ подъСм Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ.
  • Для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠ΅ΡΡ‚ΡŒ Π½Π° скамьС, ΠΎΡ‚ΠΎΡ€Π²ΠΈΡ‚Π΅ ступни ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°, ΠΏΡ€ΠΈ этом сгибая Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² колСнях. Π“Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ рСкомСндуСтся Ρ€Π°ΡΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Π±Π΅Π΄Ρ€Π°.

Π–ΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π²Π½ΠΈΠ·

Выполняя ΠΆΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π²Π½ΠΈΠ·, спортсмСн смСщаСт Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ с Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ Π½Π° срСдниС ΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Π’Π°ΠΊΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ симмСтрично ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ.

Π–ΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС Π²Π½ΠΈΠ· Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ

Π–ΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° срСдним Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС

ЛягтС Π½Π° ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎΠ½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΡƒΡŽ скамью. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π½Π° вытянутых Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…. На Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ опускайтС ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π³Ρ€ΠΈΡ„ Π½Π΅ коснСтся Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅, напрягая Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ снаряд Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

Π–ΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° срСдним Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС

ΠΠ»ΡŒΡ‚Π΅Ρ€Π½Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния

ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния Π½Π° массу Π»Π΅ΠΆΠ°, сидя ΠΈ стоя

Автор ВладимирВрСмя чтСния 7 ΠΌΠΈΠ½.ΠŸΡ€ΠΎΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Ρ‹ 492

ΠŸΡ€ΠΈΠ²Π΅Ρ‚ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽ вас ΡƒΠ²Π°ΠΆΠ°Π΅ΠΌΡ‹Π΅ Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄Π΅Ρ€Ρ‹ ΠΈ ΠΊΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΡƒΡ€ΠΈΡΡ‚Ρ‹. БСгодня я расскаТу Π²Π°ΠΌ ΠΏΡ€ΠΎ Π±Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΆΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅. Π­Ρ‚ΠΎ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ позволяСт спортсмСну ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π½ΡƒΡŽ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΈ качСствСнно ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ ΠΈΠ»ΠΈ ниТнюю Π΅Ρ‘ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ. Для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ ΠΈ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ ΠΆΠΈΠΌ Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ приобрСсти ΠΊΡ€Π°ΡΠΈΠ²ΡƒΡŽ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΈ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ.

Π§Ρ‚ΠΎ это Π·Π° ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅?

Для выполнСния этого двиТСния Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ спинку ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 30, Π»Π΅Ρ‡ΡŒ Π½Π° Π½Π΅Ρ‘ ΠΈ Π²Ρ‹ΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ разгибая Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²Ρ‹Ρ… суставах. Наглядно продСмонстрировано Π² Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ Π² ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠΈ.

КакиС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚?

Π’ΠΎ врСмя ΠΆΠΈΠΌΠ° Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚:

ΠŸΡ€Π΅ΠΈΠΌΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²Π° ΠΈ нСдостатки упраТнСния

  • Π’Π°ΠΊΠΎΠΉ ΠΆΠΈΠΌ позволяСт Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π° ΠΈ Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ части Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΎΡ‚ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ спинки, ΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части – ΠΏΡ€ΠΈ ΠΎΡ‚Ρ€ΠΈΡ†Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ. Π­Ρ‚ΠΎ сдСлаСт ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΎΠ±ΡŠΡ‘ΠΌΠ½Π΅Π΅.
  • Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π½Π° вСсу слоТнСС, Ρ‡Π΅ΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ, поэтому Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ мноТСство ΠΌΠ΅Π»ΠΊΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† стабилизаторов, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°ΡŽΡ‚ Π²ΠΎ врСмя ΠΆΠΈΠΌΠ° ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π»Ρ‘ΠΆΠ°.
  • Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ двиТСния с гантСлями позволяСт ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ΅, Ρ‡Π΅ΠΌ Π² ΠΆΠΈΠΌΠ΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ, Π° Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ ΡΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π±Π»ΠΈΠ·ΠΊΠΎ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΊ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Ρƒ. Π—Π° счёт этого увСличиваСтся Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Π°, ΠΈ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Благодаря большой Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Π΅ ΠΈ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΈΡŽ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΉ ΠΆΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ позволяСт качСствСннСС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ½Π°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π½Π΅ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΡ€ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ.
  • Π–ΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ прСпятствуСт нСсиммСтричному Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Π­Ρ‚ΠΎ часто происходит, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΎΠ΄Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠ° слабСС Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ – Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ сильная Ρ€ΡƒΠΊΠ° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° сСбя Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ.

К нСдостаткам ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ отнСсти мСньший вСс, Ρ‡Π΅ΠΌ Π² ΠΆΠΈΠΌΠ΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ слСдствиС мСньший ΠΎΠ±Ρ‰ΠΈΠΉ стрСсс для ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ° ΠΈ массонаборный эффСкт.

ΠŸΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΈΡ

НС выполняйтС это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π·Π½Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… ощущСниях Π² ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ… ΠΈ связках ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²Ρ‹Ρ… суставов, Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΉ ΠΈ запястий. НСльзя Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΡ€ΠΈ Π°Ρ€Ρ‚Ρ€ΠΎΠ·Π°Ρ… ΠΈ Π°Ρ€Ρ‚Ρ€ΠΈΡ‚Π°Ρ… суставов Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΡ… конСчностСй. Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π½Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ этот Π²ΠΈΠ΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΏΡ€ΠΈ Π½Π΅ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ Π² ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠΌ ΠΈ Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²ΠΎΠΌ суставах Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… послС Π²Ρ‹Π²ΠΈΡ…ΠΎΠ².

НСльзя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½Π½ΠΎΠΌ Π΄Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΈ болСзнях сСрдца. Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π½Π΅ ΠΎΡ‚Π»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ, Ссли чувствуСтС ΠΎΠ±Ρ‰ΡƒΡŽ ΡΠ»Π°Π±ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½Π½ΡƒΡŽ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅Ρ€Π°Ρ‚ΡƒΡ€Ρƒ Ρ‚Π΅Π»Π°. Π’Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΊΠ°ΠΊ слСдуСт ΠΏΡ€ΠΎΠ»Π΅Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΈ Π²Ρ‹Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²Π΅Ρ‚ΡŒ, ΠΈ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΡΡ‚ΡƒΠΏΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡ†Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌ.

ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния

Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° скамью ΠΈ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ. ΠŸΡ€ΠΈ ΠΎΡ‚ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΈΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. Π›ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° спинку, ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π°Π· ΠΈ ΡƒΠΏΡ€ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π² ΠΏΠΎΠ». Π Π°ΡΠΏΡ€Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΈ свСдитС Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ вмСстС. НС ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±Π°ΠΉΡ‚Π΅ спину слишком сильно. Π’Π°ΡˆΠΈ стопы Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡΡ‚ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, ΠΎΠΏΠΈΡ€Π°ΡΡΡŒ всСй своСй ΠΏΠ»ΠΎΡ‰Π°Π΄ΡŒΡŽ.

ПослС Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ заняли ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ устойчивоС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΡƒΠΏΡ‘Ρ€Π»ΠΈΡΡŒ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π² ΠΏΠΎΠ» ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΡΡ‚ΡƒΠΏΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΊ самому двиТСнию. Плавно опускайтС вСс ΠΈ ΠΌΠΎΡ‰Π½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΆΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ, дСлая ΠΌΠΎΡ‰Π½Ρ‹ΠΉ Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ….

Π’ΠΈΠ΄Ρ‹ упраТнСния

Если ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ скамью с Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΎΠΌ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 30 Π² этом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ грудная ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ. ΠŸΡ€ΠΈ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠΈ ΡƒΠ³Π»Π° Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° смСщаСтся Π½Π° Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Ρ‹.

Если Π²Ρ‹ выполняСтС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ послС ΠΆΠΈΠΌΠ° ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ скамьС, Π΅ΡΡ‚ΡŒ смысл ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΠ³ΠΎΠ» спинки Π΄ΠΎ 45. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ качСствСнно ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π²Π΅Ρ€Ρ… Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ…. Если Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΠ΄Ρ‘Ρ‚ ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΌ ΠΏΠΎ списку – Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ спинки 30. Π’Π°ΠΊΠΎΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ Ρ€Π°Π²Π½ΠΎΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ, ΡΡ€Π΅Π΄Π½ΡŽΡŽ ΠΈ ниТнюю части Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅ΠΌΡ‹Ρ… Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

Если Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ двиТСния, сидя ΠΈΠ»ΠΈ стоя, Ρ‚ΠΎ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π·Π°Π±Π΅Ρ€ΡƒΡ‚ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Ρ‹, Π° Ρƒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ задСйствована Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ вСрхняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ.

ΠŸΡ€ΠΈ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎΠΌ ΠΎΡ‚ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ скамьи Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΈΠ· Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅

Π–ΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π½Π° скамьС с Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΎΠΌ выполняСтся Π»ΠΈΠ±ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΌ, Π»ΠΈΠ±ΠΎ Π²Ρ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. Π’ ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΡƒΡŽ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ ΠΆΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ°.

ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠΌ сдСлайтС 1-2 Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ…, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°Π»Π°Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π΅Ρ€Π²Π½ΠΎ-ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ связь ΠΈ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ связки. Допустим ваш Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠΉ вСс Π² этом Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ 25 ΠΊΠ³. Для Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π²Π° Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ:

  • ΠŸΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ 2Ρ…10 ΠΊΠ³ Π½Π° 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.
  • Π’Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ 2Ρ…18 ΠΊΠ³ Π½Π° 8 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

ПослС этого приступайтС ΠΊ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌ. Если Π²Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° массу – Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅ 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 8-12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚Ρ‹ ΠΏΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ

Π’ΠΎ врСмя ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌΠ° Π½Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ силу ΠΈΠ½Π΅Ρ€Ρ†ΠΈΠΈ, ΠΈ пруТинящиС двиТСния Ρ€ΡƒΠΊ для этого Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π½Π΅Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρƒ. Π’Π½ΠΈΠ·Ρƒ ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ максимально Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Π‘Π»Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ Π±Ρ‹Π»ΠΈ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Ρ‹ строго Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… – ΠΈΠ½Π°Ρ‡Π΅ это Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄ Π½Π°Π·Π²Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Ρ€Π°Π·Π²ΠΎΠ΄ΠΊΠ° Ρ€ΡƒΠΊ Π² стороны ΠΈ Ρƒ вас Π½Π΅ получится ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ с большим вСсом отягощСний.

Π­ΠΊΠΈΠΏΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°

Для выполнСния упраТнСния Π²Π°ΠΌ потрСбуСтся скамья с Ρ€Π΅Π³ΡƒΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ ΡƒΠ³Π»Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π° ΠΈ Π½Π°Π±ΠΎΡ€ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΉ массы, Π»ΠΈΠ±ΠΎ Ρ€Π°Π·Π±ΠΎΡ€Π½Ρ‹Π΅ снаряды ΠΈ Π±Π»ΠΈΠ½Ρ‹.

Π₯Π²Π°Ρ‚

БущСствуСт Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΈ этого упраТнСния Π² зависимости ΠΎΡ‚ Ρ…Π²Π°Ρ‚Π°.

  1. ΠŸΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ – это классичСский Ρ…Π²Π°Ρ‚, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΡ Ρ€Π°Π·Π²Ρ‘Ρ€Π½ΡƒΡ‚Ρ‹ ладонями ΠΎΡ‚ Π»ΠΈΡ†Π°, Π° Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ располоТСны Π² ΠΎΠ΄Π½Ρƒ линию. Π’Π°ΠΊΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ позволяСт Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ вСс.
  2. Π’Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ Ρ…Π²Π°Ρ‚Π°, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Ρ€Π°ΡΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ Π½Π°ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ² Π΄Ρ€ΡƒΠ³Π°. ΠŸΡ€ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ исполнСнии большС Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ бицСпс. Π’Π²Π΅Ρ€Ρ…Ρƒ свСдСниС Ρ€ΡƒΠΊ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Ρƒ двиТСния, Ρ‡Ρ‚ΠΎ позволяСт Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Ρ‹ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.
  3. Π’Ρ€Π΅Ρ‚ΠΈΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ – ΠΊΠΎΠΌΠ±ΠΈΠ½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ. Π’ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Ρ‹ ΠΎΡ‚ Π»ΠΈΡ†Π°, ΠΊΠ°ΠΊ Π² классичСской Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΈ, Π° ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΆΠΈΠΌΠ° Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΡ Ρ€Π°Π·Π²ΠΎΡ€Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π° 900 ΠΈ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Ρ€Π°Π·Π²Ρ‘Ρ€Π½ΡƒΡ‚Ρ‹ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΊ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Ρƒ. Π’Π°ΠΊΠΎΠ΅ исполнСниС называСтся супинация. Как ΠΈ Π²ΠΎ Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌΠ΅ снаряда здСсь максимально Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ внутрСнняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.
  4. Π§Π΅Ρ‚Π²Ρ‘Ρ€Ρ‚Ρ‹ΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ выполняСтся ΠΊΠ°ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΠΈΠΉ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ, Π½Π°ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΠΎΡ‚, Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ располоТСны Π΄Ρ€ΡƒΠ³ Π½Π°ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ² Π΄Ρ€ΡƒΠ³Π°, Π° Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…Ρƒ Ρ€Π°Π·Π²ΠΎΡ€Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π° 900 Π² Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΎΡ‚ Π»ΠΈΡ†Π°. Π­Ρ‚ΠΎ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ называСтся пронация. Π•Π³ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ для Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΡ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎΠ½ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

ΠŸΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ, Π² этом ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ всС Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ Ρ…Π²Π°Ρ‚Π°. Π§Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΈΡ…, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΈΡ‚ΡŒ свои Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

ΠŸΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹ ΠΈ повторСния

ΠšΠ»Π°ΡΡΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΈΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ 8-12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ позволяСт максимально Π½Π°Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ массу ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° 5-7 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ тяТСло, Π²ΠΎ-ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Ρ…, Π½Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ просто Π·Π°ΠΊΠΈΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ большиС Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Π²ΠΎ Π²Ρ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… слоТно ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ… Π½Π° вСсу Π²ΠΎ врСмя выполнСния. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ для качСствСнной Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π° силу (4-6 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ) Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ.

Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π° Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π΅ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄Ρ‘Ρ‚ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠ°ΠΌ, Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ°ΠΌ ΠΈ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Π°ΠΌ, ΠΊΡ‚ΠΎ Π½Π΅ ΡΡ‚Ρ€Π΅ΠΌΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π°Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ массу, Π° Ρ…ΠΎΡ‡Π΅Ρ‚ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ. Π’Π°ΠΊΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ эффСктивны для похудСния, Ссли ΡΠΎΠ±Π»ΡŽΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρƒ.

Π― Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΡŽ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹ Π½Π° 14-20 Ρ‚Π΅ΠΌ, ΠΊΡ‚ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ Ρ€Π°Π· ΠΏΡ€ΠΈΡˆΡ‘Π» Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ Π·Π°Π». Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ тяТёлым ΠΆΠΈΠΌΠ°ΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΠΈ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ с большими вСсами.

ЧастыС ошибки

  • Бамая распространённая ошибка это ΠΎΡ‚Ρ€Ρ‹Π² Ρ‚Π°Π·Π° ΠΎΡ‚ скамьи Π²ΠΎ врСмя двиТСния, происходит это ΠΈΠ·-Π·Π° ΠΏΠΎΠ΄ΡΠΎΠ·Π½Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ стрСмлСния ΡΠΌΠ΅ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ с Π²Π΅Ρ€Ρ…Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ Π½Π° Π½ΠΈΠ·, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ анатомичСски сильнСС. Π’Π΅Π»ΠΎ ΠΊΠ°ΠΊ Π±Ρ‹ выпрямляСтся. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π²Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ эту ΠΎΡˆΠΈΠ±ΠΊΡƒ ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Π°Π· ΠΊ скамьС ΠΈ Π½Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ большиС вСса.
  • Вторая ошибка – Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ спортсмСны ΠΏΡ‹Ρ‚Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΡ€ΡƒΠΆΠΈΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ этого выполняйтС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ с нСбольшой ΠΏΠ°ΡƒΠ·ΠΎΠΉ Π²Π½ΠΈΠ·Ρƒ.
  • Π’Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΡ ошибка – Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΈ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ часто излишнС Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°ΡŽΡ‚ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² локтях, Ρ‚Π°ΠΊ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ»Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ всСгда ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Π»ΠΈΡΡŒ пСрпСндикулярны ΠΏΠΎΠ»Ρƒ.
  • ЧСтвСртая ошибка – ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π±Π»ΠΈΠ·ΠΊΠΎ ΠΊ Ρ‚Π΅Π»Ρƒ, это ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΊ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π½Π° трицСпсы ΠΈ ΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ΅ΠΌΡƒ Π²ΠΎΠ·Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡŽ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ – Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ пСрпСндикулярно Ρ‚Π΅Π»Ρƒ.

Π’Ρ‹Π²ΠΎΠ΄

Π–ΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°Π·Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π² Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³Π΅ для развития большой ΠΎΠ±ΡŠΡ‘ΠΌΠ½ΠΎΠΉ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. Благодаря большой Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Π΅ двиТСния ΠΎΠ½ΠΎ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ качСствСнно ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ½Π°, Π° Π·Π° счёт измСнСния Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π° скамьи ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈΠ»ΠΈ Π½ΠΈΠ· Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΎΡ‚Ρ€ΠΈΡ†Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ спинки скамьи.

ΠŸΡ€ΠΈΡˆΠ»ΠΎ врСмя Π·Π°ΠΊΠ°Π½Ρ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ эту ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡŽ я ТСлаю Π²Π°ΠΌ высоких Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ² ΠΈ успСхов Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ…. Если Π²Π°ΠΌ понравился этот ΠΌΠ°Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ°Π» ΠΏΠΎΠ΄ΠΏΠΈΡΡ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° мою Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡƒ Π’ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Π°ΠΊΡ‚Π΅ ΠΈ Facebook, Ρ‚Π°ΠΌ Π²Ρ‹ Π½Π°ΠΉΠ΄Ρ‘Ρ‚Π΅ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ интСрСсной ΠΈΠ½Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ°Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠΈ.

Π–ΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС: ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ°, ошибки

ΠšΠ»Π°ΡΡΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΈΠΉ ΠΆΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС – ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для развития ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. Π­Ρ‚ΠΎ Π±Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ извСстно Π΅Ρ‰Π΅ с Β«Π·ΠΎΠ»ΠΎΡ‚ΠΎΠΉ эры» Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³Π°. Π“Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΠΈ ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π½ΡŒΡˆΠ΅, Ρ‡Π΅ΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ. МногиС Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄Π΅Ρ€Ρ‹ ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΡŽΡ‚ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π²Ρ‹Π³ΠΎΠ΄Π½Ρ‹ΠΌ для построСния Π²Ρ‹Π΄Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…ΡΡ ΠΎΠ±ΡŠΠ΅ΠΌΠ½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΆΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ, вСдь с гантСлями ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠΉ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Π΅. ΠžΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ личности, ΠΏΡ€Π°Π²Π΄Π°, ΡƒΠΌΡƒΠ΄Ρ€ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠ°ΠΌ Π½Π΅ стоит, Π° Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π°Ρ…. Но Π½Π° самом Π΄Π΅Π»Π΅, Π½ΠΈΡ‡Π΅Π³ΠΎ слоТного Π² этом ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π΅Ρ‚. Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π°ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ с самого Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π°.

ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ°

Казалось Π±Ρ‹, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΡ‰Π΅ – ставим спинку ΠΏΠΎ ΡƒΠΊΠ»ΠΎΠ½ 30 градусов, садимся Π½Π° скамью, Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π² Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…, опускаСмся, ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ ΠΈ Ρ‚Π°Π·, Π²Ρ‹Π²ΠΎΠ΄ΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, опускаСм, Π²Ρ‹ΠΆΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ. Но ΠΈ Ρ‚ΡƒΡ‚ находятся Β«ΠΏΠ»ΠΎΡ‰Π°Π΄ΠΊΠΈ для дискуссий»:

  • Одни Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Ρ‹ ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΡŽΡ‚ тСхничСской ошибкой ΠΆΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π»Π΅ΠΆΠ°, Ссли спина находится Π² СстСствСнном ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±Π΅. Они ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΡŽΡ‚ этот ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ± Π°Π½Π°Π»ΠΎΠ³ΠΎΠΌ лифтСрского «моста» ΠΈ говорят, Ρ‡Ρ‚ΠΎ это Π½Π΅ позволяСт Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ;
  • Π”Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ ΡƒΡ‚Π²Π΅Ρ€ΠΆΠ΄Π°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ свСдСнии Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΎΠΊ ΠΈ опускании ΠΈΡ… ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, ΠΈ ТСсткой фиксации Ρ‚Π°Π·Π°, Π½Π΅ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ значСния, Π³Π΄Π΅ находится поясница Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Π°. Особого смысла Π² Π΅Π΅ Β«Π½Π°ΡΠΈΠ»ΡŒΡΡ‚Π²Π΅Π½Π½ΠΎΠΌΒ» ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚ΠΈΠΈ ΠΊ скамьС Π½Π΅Ρ‚. А Π²ΠΎΡ‚ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, смотрящиС Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ – это Π½Π°Ρ€ΡƒΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ анатомичСской плоскости Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ сустава, ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π° Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ

Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ Π»ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ, Ссли поясница ΠΎΡ‚ΠΎΡ€Π²Π°Π½Π° ΠΎΡ‚ Π»Π°Π²ΠΊΠΈ? Π”Π°, вСдь ΠΈΠ½Π°Ρ‡Π΅ ΡΡ‚Π°Ρ€Ρ‚ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ· Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅Π³ΠΎ полоТСния ΠΆΠΈΠΌΠ° просто Π½Π΅ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ. Для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚Π°, слСдуСт просто ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ.

МоТно Π»ΠΈ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, Ссли спина Π² ΠΆΠΈΠΌΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚Π°? Π’ΠΎΠΆΠ΅ Π΄Π°, Π½ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° спортсмСн Π½Π΅ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π»Π΅ΠΆΠΈΡ‚ Π½Π° Π»Π°Π²ΠΊΠ΅, Π΅Π³ΠΎ Π½ΠΎΠ³ΠΈ расслаблСны, Π° Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΏΡ€ΠΈ этом «собран», Π½ΠΎ Π½Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ. Π˜ΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ΡΡ Π²Π²ΠΈΠ΄Ρƒ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊ ΡƒΡˆΠ°ΠΌ Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ΅Π²ΠΈΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

На самом Π΄Π΅Π»Π΅, ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½Π° ΠΏΡ€ΠΈ:

  • ΠžΡ‚Π²Π΅Π΄Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… ΠΎΡ‚ ΡƒΡˆΠ΅ΠΉ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°Ρ…;
  • Π‘ΠΎΠ±Ρ€Π°Π½Π½Ρ‹Ρ… Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠ°Ρ…;
  • ЖСстком ΡƒΠΏΠΎΡ€Π΅ стоп Π² ΠΏΠΎΠ», Π±Π΅Π· ΠΈΡ… ΠΏΡ€ΠΎΡΠΊΠ°Π»ΡŒΠ·Ρ‹Π²Π°Π½ΠΈΡ;
  • Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ ΠΏΠΎ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π°Π΅ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ΠΈΠΈ, Π±Π΅Π· Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‡ΠΊΠΎΠ² Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΊ Π³Π»Π°Π·Π°ΠΌ

Π‘ΠΏΠΈΠ½Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ, Π° Π½Π΅ Π½Π΅ΠΉΡ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ. НС Π΄ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ Β«ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈΒ» ΠΏΠΎ скамьС, ΠΏΠΎΠΏΡ‹Ρ‚ΠΊΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ вСс Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, ΠΈ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ полоТСния поясницы. Если ΠΎΠ½Π° Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚Π°, ΠΈ спортсмСну ΠΊΠΎΠΌΡ„ΠΎΡ€Ρ‚Π½ΠΎ Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ – Π½ΠΈΡ‡Π΅Π³ΠΎ ΡΡ‚Ρ€Π°ΡˆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ.

ВСхничСски ΠΆΠΈΠΌ выполняСтся Ρ‚Π°ΠΊ:

  • БпортсмСн садится Π½Π° скамью, сводит Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ ΠΈ ΡƒΠ±ΠΈΡ€Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΎΡ‚ ΡƒΡˆΠ΅ΠΉ;
  • Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΎΠ½ лоТится Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅;
  • АссистСнт ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ вывСсти Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ, проходящСй Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· ΠΏΠ»ΠΎΡΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ сСрСдины Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ;
  • Π“Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Π³Ρ€ΠΈΡ„Ρ‹ пСрпСндикулярны ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΡƒ, Ρ…Π²Π°Ρ‚ прямой ΠΈ Π·Π°ΠΊΡ€Ρ‹Ρ‚Ρ‹ΠΉ;
  • Π—Π°Π»ΠΎΠΌ запястий ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ;
  • На Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ Π΄ΠΎ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Ρ‹, ΠΏΠΎ возмоТности, Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅ ΠΊ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π³Ρ€ΠΈΡ„ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΠΌΠΎΠ³ Π±Ρ‹ Π»Π΅Ρ‡ΡŒ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π»Π΅ΠΆΠ°;
  • На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΎΠ·Π½Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π½Π°ΠΏΡ€ΡΡ‡ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅, ΠΈ Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…;
  • Π•Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ спорный ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚ – ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΉ. Π Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ согнутыми? Если ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ Π½Π°Π΄ снарядами Π½Π΅ тСряСтся ΠΏΡ€ΠΈ «мягких локтях», ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈ Π½Π΅ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ… ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ. Но Ρ‚Π΅ спортсмСны, ΠΊΡ‚ΠΎ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΈΡ… Π³Ρ€ΠΈΡ„Ρ‹ ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Π»ΠΈΡΡŒ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ, Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ мСньший вСс снаряда ΠΈ Β«Π²ΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒΒ» Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ.

Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ:

  • ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΆΠΈΠΌΠ° для ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… слСдят Π·Π° ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π° скамСйки. Если спинка Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅Π½Π° ΠΏΠΎΠ΄ острым ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ, Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° смСщаСтся Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Ρ‹. ИдСально Ρ€Π°ΡΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°Ρ‚ΡŒ скамью ΠΏΠΎΠ΄ 30-45 градусов ΠΈ Π½Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅;
  • НС Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒ слишком тяТСлыС Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ. Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΎΠΉ вСс позволяСт ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΡΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€Ρ‚Ρ€ΠΎΡ„ΠΈΡŽ, Π½ΠΎ Ссли спортсмСн Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π³Ρ€ΠΈΡ„Ρ‹ Π² ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ плоскости, «тянСт» Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Π·Π° ΠΎΠ΄Π½Ρƒ сторону, ΠΈ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΈ этом Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ, ΠΎΠ½ ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ†ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡƒ. НСбольшая «тряска» ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ Π½Π΅ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π° послСдних повторСниях.
  • Π‘Π»Π΅Π΄ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΈΠ·Π±Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ шСйного ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π° ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°. АтлСты, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°ΡŽΡ‚ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π²ΠΎ врСмя упраТнСния, ΠΏΡ‹Ρ‚Π°ΡŽΡ‚ΡΡ пСрСнСсти вСс Π½Π° шСю, ΠΈ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°ΡŽΡ‚ ΡˆΠ΅ΠΉΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π», ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Ρ‹Π·Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π·Π°Ρ‰Π΅ΠΌΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅Ρ€Π²Π°. Если Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΏΡ€Π΅ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΈΠΌΠΎΠ΅ ΠΆΠ΅Π»Π°Π½ΠΈΠ΅ Π²ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π² ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±ΠΈΠ΅ моста с ΠΎΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π½Π° шСю, Π½Π΅ Π½Π°Π΄ΠΎ сСбС Π»ΡŒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ- Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ слишком тяТСлыС, стоит ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ Π°Π΄Π΅ΠΊΠ²Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΉ вСс. Если такая ошибка повторяСтся Π²Π½Π΅ зависимости ΠΎΡ‚ вСса Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ, слСдуСт ΠΏΠΎΠ΄Π»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ Π»Π°Π²ΠΊΡƒ Π±Π»ΠΈΠ½ ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρƒ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΠ½Π° просто слишком низкая ΠΈ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Π° ΠΈΠ·-Π·Π° этого Β«ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ°ΡˆΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚Β»;
  • ΠŸΡ€ΠΈ ΡΠ°ΠΌΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ взятии Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π±Π΅Π· ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΠΈ ΡΡ‚Ρ€Π°Ρ…ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π³ΠΎ, ΠΈΡ… Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ Π½Π° бицСпс, ΠΈ Π½Π΅ заводят с ΠΏΠΎΠ»Π°. Π˜Ρ… Ρ€Π°ΡΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°ΡŽΡ‚ Π½Π° Π±Π΅Π΄Ρ€Π°Ρ… ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ Π·Π° счСт Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‡ΠΊΠ° Π½ΠΎΠ³;
  • ΠŸΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹Ρ€ΠΎΠ²Π½ΡΡ‚ΡŒ спину Π½Π° скамьС, ΠΈ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π΅Π»Π°, Ρ‚Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈ опускании Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π»ΠΈΡΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅

Π Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ

Для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒ Π³Π°Ρ€ΠΌΠΎΠ½ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ развития мускулатуры Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, слСдуСт Ρ€Π°Π²Π½ΠΎΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ±Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π²Π½ΠΈΠ· Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΠΎΠ²Π°Π»ΠΎ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Ρ‹ для выравнивания снарядов. Если спортсмСн Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π²Π½ΠΎΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ, стоит ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π° осанкой. ΠŸΡ€ΠΈ сколиозС рСкомСндуСтся ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ сначала ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ – Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ. Бвободная Ρ€ΡƒΠΊΠ° приТимаСтся  ΠΊ корпусу, Π»ΠΈΠ±ΠΎ выводится с Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡŽ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Ссли вСс снаряда позволяСт это Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ.

ΠŸΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ вСса Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ β€” самая «болСзнСнная» Ρ‚Π΅ΠΌΠ° для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ². Π’Π΅Π΄ΡŒ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° слуТит Π½Π΅ΠΊΠΈΠΌ ΠΌΠ΅Ρ€ΠΈΠ»ΠΎΠΌ силовых ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΈ успСха Π² Π·Π°Π»Π΅. ΠŸΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ Ρ…Π²Π°Ρ‚Π°ΡŽΡ‚ самыС тяТСлыС Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ, ΠΈ ΠΏΡ‹Ρ‚Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΈΡ… ΠΏΠΎΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ со всСми Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ Π½Π°Ρ€ΡƒΡˆΠ΅Π½ΠΈΡΠΌΠΈ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ. Π­Ρ‚ΠΎ большая ошибка. Π‘Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ с гантСлями эффСктивно, Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ссли ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ΡΡ Π² тСхничСски Π²Π΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π΅. Β«ΠŸΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠΎΡˆΠ΅Π½Π½Ρ‹Π΅Β» ΠΆΠΈΠΌΡ‹ ΠΊΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹ запястий ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ Π½ΠΈ ΠΊ Ρ‡Π΅ΠΌΡƒ Π½Π΅ Π²Π΅Π΄ΡƒΡ‚.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ выполняСтся с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ ΡΡ‚Ρ€Π°Ρ…ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π³ΠΎ, это Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚. Π–Π°Ρ‚ΡŒ совсСм Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠ΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠΊΠΈ ΠΏΠΎ 10-12 ΠΊΠ³ Π½Π΅ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ смысла, ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Π°ΠΌ со срСдним физичСским Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΈ вСсом ΠΎΡ‚ 70 ΠΊΠ³ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ с 18-20 ΠΊΠ³ Π½Π° 8 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΈΠ»ΠΈ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ мСньший вСс Π½Π° Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ΅, ΠΈ постСпСнно ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ ΠΊ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌ.

Π”Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ с ΠΎΡ‚ΠΊΡ€Ρ‹Ρ‚Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° большой ΠΏΠ°Π»Π΅Ρ† Π½Π΅ ΠΎΠ±Ρ…Π²Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Π³Ρ€ΠΈΡ„, ΠΈ снаряды ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ.

Π˜ΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ Π»ΠΈ смысл Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΎΠ΅ свСдСниС Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Ρ‹ упраТнСния, ΠΊΠ°ΠΊ ΡΠΎΠ²Π΅Ρ‚ΡƒΡŽΡ‚ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄Π΅Ρ€Ρ‹? Π­Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ всСгда ΠΎΠΏΡ€Π°Π²Π΄Π°Π½ΠΎ, Π° Ρ‚ΠΎΡ‡Π½Π΅Π΅ – Π½Π΅ ΠΎΠΏΡ€Π°Π²Π΄Π°Π½ΠΎ Π² Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Π΅ случаСв. Когда Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ сводит Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΈΡ… диски ΠΊΠΎΡΠ½ΡƒΠ»ΠΈΡΡŒ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Π°, Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π½ΠΎ ΠΈ Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ΅Π²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ. ΠŸΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Π½Π° Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… стадиях ΠΏΡƒΡ‚ΠΈ Π² фитнСсС ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ этого Π½Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ.

Π˜Π·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π·Π°Π»ΠΎΠΌΠ° Π² Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ располоТСниС Π³Ρ€ΠΈΡ„Π°. Π•Π³ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΊΠ»Π°ΡΡ‚ΡŒ Π½Π° сСрСдину Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ, Π° Π½Π΅ Π½Π° ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹, Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π° Ρ…Π²Π°Ρ‚ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹ΠΌ, Π° ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ – Π½Π΅ травмоопасным.

ΠžΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ‚Π΅ΠΌΠ° – Π²Ρ‹Π²ΠΎΠ΄ снарядов ΠΊ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π΅. МногиС ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ Π² Ρ‚Ρ€Π°Π΅ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ΠΈΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅ ΠΊ шСС, Π½ΠΎ это Π½Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ. Π‘Π»Π΅Π΄ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ максимально Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π»ΠΈΡΡŒ ΠΈ ΠΌΠΎΠ³Π»ΠΈ ΡΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π² анатомичСски прСдусмотрСнной для Π½ΠΈΡ… Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Π΅.

Π Π°Π·Π±ΠΎΡ€ упраТнСния

Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹

Π“Π»Π°Π²Π½Ρ‹ΠΉ Π΄Π²ΠΈΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒ β€“Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠ°Ρ ΠΈ малая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, трицСпс ΠΈ пСрСдняя Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Π°Ρ. ΠŸΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ двиТСнию бицСпс, ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины, ΠΈ отчасти зубчатая ΠΈ трапСциСвидная ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Ноги Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ ΠΊΠ°ΠΊ стабилизаторы.

ΠŸΠ»ΡŽΡΡ‹ ΠΆΠΈΠΌΠ° Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ особой ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Ссли Π½Π°Ρ€ΡƒΡˆΠ΅Π½Π° Π±ΠΈΠΎΠΌΠ΅Ρ…Π°Π½ΠΈΠΊΠ° Π²Π΅Ρ€Ρ…Π° Ρ‚Π΅Π»Π°, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠΌ с Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠΌΠΈ гантСлями, Π΄Π°ΠΆΠ΅ Ссли Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΡΠ³ΠΈΠ±Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΠΎ-Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΌΡƒ, ΠΈΠ»ΠΈ частично Π½Π°Ρ€ΡƒΡˆΠ΅Π½Π° иннСрвация, Π»ΠΈΠ±ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅Π½Ρ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. ΠŸΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΆΠΈΠΌΡ‹ часто Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ Π² Ρ€Π΅Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΡ‚Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹.

Π”Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ позволяСт ΡΠ±Π°Π»Π°Π½ΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ ΠΈ Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΈΠ½Ρ‹ Ρ‚Π΅Π»Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΊΠ°ΠΊ для эстСтики Π² Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³Π΅, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ для силовых Π² ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π»Π΅ΠΆΠ° ΠΈ пауэрлифтингС. Π–ΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡ‚ ΠΎΡ‚ пСрСкосов  ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π² классичСском ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π»Π΅ΠΆΠ°, ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅Ρ€Π²Π½ΠΎ-ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ связь Π½Π° срывС с Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.

Π–ΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Β«Π²Π΅Ρ€Ρ…Β» Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½, ΠΆΠ΅Π»Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΡƒΡŽ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ способно ΠΈΡΠΊΠ°Π·ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, ΠΈΠ»ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ-Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Π»ΠΈΡΡ‚ΡŒ Π½Π° саму ΠΌΠΎΠ»ΠΎΡ‡Π½ΡƒΡŽ ΠΆΠ΅Π»Π΅Π·Ρƒ, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ смСло Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ всСми, ΠΊΡ‚ΠΎ Ρ…ΠΎΡ‡Π΅Ρ‚ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ Ρ„ΠΈΠ·ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ.

Π”Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ позволяСт Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ ΠΏΠΎ большСй Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Π΅, Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎ задСйствуя ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, Π° Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ трицСпсы ΠΈ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Ρ‹. Π’ этом смыслС ΠΆΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ Β«Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Β» ΠΆΠΈΠΌΠ° ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ°, ΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ для Ρ†Π΅Π»Π΅ΠΉ, связанных с эстСтикой Ρ‚Π΅Π»Π°.

ΠœΠΈΠ½ΡƒΡΡ‹ ΠΆΠΈΠΌΠ° Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ

Π”Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ слоТно Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ, Ссли имССтся искривлСниС ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° Π² Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΌ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π΅. Π’ этом случаС Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΡŽΡ‚ отТимания, отТимания ΠΎΡ‚ ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹, ΠΏΠ΅Ρ‚Π΅Π»ΡŒ, ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρ‹, Π»ΠΈΠ±ΠΎ ΠΆΠΈΠΌΡ‹ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ сидя.

Π“Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ, Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎ напрягая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины ΠΈ Π½ΠΎΠ³, Ссли это ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ доступно, слСдуСт Π²Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒ упраТнСния Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π°Ρ….

Π’ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ΠΎΡ‡ΠΊΡƒ слоТно Π²Π·ΡΡ‚ΡŒ большой вСс, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌ ΡΡ‚Ρ€Π°Ρ…ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ, Π° для Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ΠΎΠ² высокого уровня – Π΄Π²Π° ассистСнта.

Но самый Π³Π»Π°Π²Π½Ρ‹ΠΉ минус упраТнСния Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π½Π΅ Π² Π½Π΅ΠΌ самом, Π° Π² ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ Π·Π°ΠΊΡƒΠΏΠ°ΡŽΡ‚ для фитнСс-ΠΊΠ»ΡƒΠ±ΠΎΠ². Для людСй Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ 180 см ростом стандартная фитнСс-Π»Π°Π²ΠΊΠ° слишком низкая, ΠΈ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ Π½Π΅Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ. Π’ случаС, Ссли ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎ ΠΈΠ·-Π·Π° роста, стоит ΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π³ΡƒΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ скамьи, ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΠ² ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠΏΠΎΡ€Ρ‹ Π±Π»ΠΈΠ½Ρ‹ для ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ.

ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅

МоТно ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ сСбя ΠΏΠΎ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌ ΠΏΠ°Ρ€Π°ΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€Π°ΠΌ:

  • АтлСт касаСтся скамьи Π·Π°Ρ‚Ρ‹Π»ΠΊΠΎΠΌ, Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΈ Ρ‚Π°Π·ΠΎΠΌ;
  • Бнаряды ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ Π² линию, ΠΏΡ€ΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΡΡ‰ΡƒΡŽ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, Π° ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π½Π° линию ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ†;
  • ВраСктория ΠΆΠΈΠΌΠ° Π½Π΅ линСйная, Π° эллиптичСская;
  • Π’ΠΎ врСмя двиТСния ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ проталкивания вСса, Π½Π΅ΡƒΠΌΡ‹ΡˆΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρ‹ ΠΏΠΎ всСй Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Π΅, ΠΈ активная ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒ сСбС корпусом;
  • Π’Ρ‹Π΄ΠΎΡ… осущСствляСтся Π½Π° усилии, Π½Π° Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ, ΠΊΠ°ΠΊ Π±Ρ‹ раскрывая Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΡƒ;
  • ΠŸΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΈ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ТСстко ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ, Π½Π΅ Π΄ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ… Β«ΠΈΠ·Π»ΠΎΠΌΠ°Β» ΠΈ нССстСствСнной Ρ‚Ρ€Π°Π΅ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ΠΈΠΈ.

Ошибки

ВСхничСскиС ошибки Π² ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ – это ΡƒΠ²ΠΎΠ΄ снарядов ΠΊΠ°ΠΊ ΠΊ Π³Π»Π°Π·Π°ΠΌ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ ΠΊ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Ρƒ, Π½Π΅Ρ€Π°Π²Π½ΠΎΠΌΠ΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ ΠΆΠΈΠΌ, смСщСниС Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΈ Π½Π΅ ТСсткий Ρ…Π²Π°Ρ‚.

ΠžΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Π°Ρ катСгория ошибок Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ°Π΅Ρ‚ ΠΈΠ·-Π·Π° Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρƒ спортсмСна ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡΡ‚ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, Π»ΠΈΠ±ΠΎ ΠΎΠ½ свободно располагаСт ΠΈΡ… Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°ΡΡΡŒ ΠΎΡ‚ ТСсткой фиксации.

Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚Ρ‹ ΠΏΠΎ эффСктивности

НСобходимо ΡΠ»Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π° Ρ‚Ρ€Π°Π΅ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ΠΈΠ΅ΠΉ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ, Π²Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒ для сСбя снаряды Π°Π΄Π΅ΠΊΠ²Π°Ρ‚Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΌΡƒ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½ΡŽ вСса, ΠΈ Π½Π΅ Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΠ΅Ρ…Π°Π½ΠΈΠΊΠ° двиТСния складываСтся ΠΈΠ· опускания ΠΈ подъСма, ΠΈ ошибка Π² опускании (слишком высоко ΠΈΠ»ΠΈ Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎ) ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½ΠΎΠΉ Π½Π°Ρ€ΡƒΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ Ρ‚Ρ€Π°Π΅ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ΠΈΠΈ ΠΆΠΈΠΌΠ°.

Π’ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ

Для Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄Π΅Ρ€Π° ΠΈΠ»ΠΈ фитнСссиста это ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, строящСС ΠΊΠ°ΠΊ массу ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ ΠΈΡ… объСм. Π”Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ выполняСтся Π² 8-15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΈΠ½ΠΎΠ³Π΄Π° ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΡƒΡŽΡ‚ ΠΈ 4-6 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π½Ρ‹Π΅ сСты для развития силы.

Если Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π² ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ послС ΠΆΠΈΠΌΠ° ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ°, допускаСтся 12-15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΡ… ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² зависит ΠΎΡ‚ уровня Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Π°. ЦСлСсообразно Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ… Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ 2-3, большС – ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, Ссли спортсмСн Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ восстанавливаСтся.

Π–ΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π»Π΅ΠΆΠ° позволяСт Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΠΎΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ эстСтичныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, Π½ΠΎ ΠΈ укрСпляСт ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²Ρ‹Π΅ суставы ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ. Π‘ΠΎΠ±Π»ΡŽΠ΄Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ, ΠΈ Π²Ρ‹ достигнСтС своих Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ… Ρ†Π΅Π»Π΅ΠΉ.

Π–ΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π»Π΅ΠΆΠ° ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. Π˜Π·ΡƒΡ‡Π°Π΅ΠΌ всС тонкости ΠΈ сСкрСты.

ΠŸΡ€ΠΈΠ²Π΅Ρ‚ΡΡ‚Π²ΡƒΠ΅ΠΌ всю Ρ‡Π΅ΡΡ‚Π½ΡƒΡŽ Π±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡŽ АБ! И сСгодня ΠΌΡ‹ ΠΏΠΎΠ³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΠΌ ΠΏΡ€ΠΎ ΠΆΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π»Π΅ΠΆΠ° ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ….

На ΠΊΠ°Π»Π΅Π½Π΄Π°Ρ€Π΅ 6 дСкабря, срСда, Π° это Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚ — врСмя тСхничСской Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΊΠΈ Π½Π° ferrum-body. По ΠΏΡ€ΠΎΡ‡Ρ‚Π΅Π½ΠΈΠΈ Π’Ρ‹ ΡƒΠ·Π½Π°Π΅Ρ‚Π΅ всС ΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΌ атласС, прСимущСствах ΠΈ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ΅ выполнСния упраТнСния, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΡ‹ выясним ΡΡ‚Π΅ΠΏΠ΅Π½ΡŒ Π΅Π³ΠΎ эффСктивности ΠΈ цСлСсообразности Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΡ Π² ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ.

Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ€Π°ΡΡΠ°ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠΎΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½Π΅ΠΉ, ΠΌΡ‹ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅ΠΌ.

Π–ΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π»Π΅ΠΆΠ° ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. Π§Ρ‚ΠΎ, ΠΊ Ρ‡Π΅ΠΌΡƒ ΠΈ ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ?

НС знаю, Π½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊ ΡƒΠΆ повСлось, Ρ‡Ρ‚ΠΎ посСтитСли Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½Ρ‹Ρ… Π·Π°Π»ΠΎΠ² ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ (прямо Π΄ΠΎ Π΄Ρ‹Ρ€) Π»ΡŽΠ±ΡΡ‚ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ упраТнСния. К ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ ΠΈΠ· Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ²Ρ‹Ρ…, нСсомнСнно, относится ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ скамьС. Π’ΠΎΡ‚ прямо Ρ…Π»Π΅Π±ΠΎΠΌ Π½Π΅ ΠΊΠΎΡ€ΠΌΠΈ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… личностСй — Π΄Π°ΠΉ ΠΏΠΎΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ. Π’ связи с этим часто Π² ΠΊΠ°Ρ‡Π°Π»ΠΊΠ΅ Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ°Π΅Ρ‚ ситуация, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π°/снаряда скапливаСтся ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ, Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ, Π°Π½Π°Π»ΠΎΠ³ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ, стоит Ρ‚ΠΈΡ…ΠΎΠΉ сапой Π² ΡƒΠ³ΠΎΠ»ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅. Π’Π°ΠΊ часто Π±Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ с ΡƒΠ³Π»ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ ΠΆΠΈΠΌΠΎΠΌ: всС β€œΡΡ‚ΠΎΡΡ‚ Π·Π° Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌβ€, Π° скамьи ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…/Π²Π½ΠΈΠ· ΠΏΡ€ΠΎΠ·ΡΠ±Π°ΡŽΡ‚. Однако Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ свою Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ с Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΆΠΈΠΌΠ° Π½Π΅ совсСм Π²Π΅Ρ€Π½ΠΎ. ОсобСнно это Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ/ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½. ΠŸΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ?

ВсС Π΄Π΅Π»ΠΎ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ сСрСдина Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… Ρƒ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Π° людСй Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚Π° Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅, Ρ‡Π΅ΠΌ Π΄Π²Π° ΠΎΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΈΡ… сСгмСнта. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΡƒΠ³Π»ΠΎΠ²ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ, Ρ†Π΅ΠΏΠ»ΡΡŽΡ‰ΡƒΡŽ Π²Π΅Ρ€Ρ…/Π½ΠΈΠ· Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ…, ΠΊΡ€ΠΎΠΌΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π° скамьС ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ Π½Π΅ ΡΡ‹ΠΌΠΈΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ. А Π²ΠΎΡ‚ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ сСрСдину ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΅Ρ‰Π΅ массой ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ цСлСсообразнСй всСго Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ с ΠΆΠΈΠΌΠ° Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ (ΠΈΠ»ΠΈ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ) Π»Π΅ΠΆΠ° ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈΠ»ΠΈ Π²Π½ΠΈΠ·. И ΠΊΠ°ΠΊ Ρ€Π°Π· ΠΎΠ± этом ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΌΡ‹ ΠΈ ΠΏΠΎΠ³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΠΌ Π΄Π°Π»Π΅Π΅ ΠΏΠΎ тСксту.

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ‡Π°Π½ΠΈΠ΅:
Для Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π³ΠΎ усвоСния ΠΌΠ°Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ°Π»Π° всС дальнСйшСС повСствованиС Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Ρ€Π°Π·Π±ΠΈΡ‚ΠΎ Π½Π° ΠΏΠΎΠ΄Π³Π»Π°Π²Ρ‹.

ΠœΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ атлас

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ относится ΠΊ классу Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΠΈ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ своСй Ρ†Π΅Π»ΡŒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΡƒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ….

ΠœΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ ансамбль Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ Π² сСбя ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Π΅Π΄ΠΈΠ½ΠΈΡ†Ρ‹:

  • таргСтируСмая – большая грудная (ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‡Π½Π°Ρ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΠ°);
  • синСргисты – пСрСдняя Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Π°, трицСпс;
  • динамичСскиС стабилизаторы – бицСпс (короткая Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΠ°).

ΠŸΠΎΠ»Π½Ρ‹ΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ атлас прСдставляСт собой Ρ‚Π°ΠΊΡƒΡŽ ΠΊΠ°Ρ€Ρ‚ΠΈΠ½Ρƒ:

ΠŸΡ€Π΅ΠΈΠΌΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²Π°

Выполняя ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΆΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π»Π΅ΠΆΠ° ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Π’Ρ‹ Π²ΠΏΡ€Π°Π²Π΅ Ρ€Π°ΡΡΡ‡ΠΈΡ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… прСимущСств:

  • ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ воздСйствиС Π½Π° Π²Π΅Ρ€Ρ… Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ…;
  • ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ объСма Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π³ΠΎ сСгмСнта Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ…;
  • Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ силы ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ;
  • ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ – усилСниС Π΄Π΅Ρ‚Π°Π»ΠΈΠ·Π°Ρ†ΠΈΠΈ;
  • устранСниС асиммСтрии Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ…;
  • ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΈΡ… Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚;
  • ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ двиТСния (Π² сравнСнии со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ).

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния

Π–ΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π»Π΅ΠΆΠ° ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… относится ΠΊ упраТнСниям Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ уровня слоТности. Пошаговая Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния выглядит ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ:

Π¨Π°Π³ β„–0.

ΠŸΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС ΠΈ установитС ΡƒΠ³ΠΎΠ» 45 градусов Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΈ ΡΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° скамью, ΠΏΡ€ΠΎΠ³Π½ΡƒΠ² спину. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ±Π° снаряда Π΄ΠΎ уровня Π²Π΅Ρ€Ρ…Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… (ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΊΠ°) ΠΈ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΈΡ… Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. ЖСстко ΡƒΠΏΡ€ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π² ΠΏΠΎΠ», статичСски напрягитС прСсс, Π° взгляд Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. Π­Ρ‚ΠΎ Π’Π°ΡˆΠ° исходная позиция.

Π¨Π°Π³ β„–1.

Π’Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈ Π½Π° Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ Π·Π° счСт силы Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π²Ρ‹Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ½ΠΈΡ‚Π΅, разгибая Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. ЗафиксируйтС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² сокращСнной ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ Π½Π° 1-2 счСта ΠΈ Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΡŒΠ½ΠΎ опуститС Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π² ИП. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π°Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ количСство Ρ€Π°Π·.

Π’ ΠΊΠ°Ρ€Ρ‚ΠΈΠ½Π½ΠΎΠΌ Π²ΠΈΠ΄Π΅ всС это Π±Π΅Π·ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΈΠ΅ выглядит ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ:

Π’ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ:

Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΈ

Помимо стандартного Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π° ΠΆΠΈΠΌΠ° ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… сущСствуСт нСсколько Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΉ упраТнСния:

  • Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ладонями ΠΊ сСбС;
  • ΠΆΠΈΠΌ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ;
  • ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½Ρ‹ΠΉ ΠΆΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ;
  • ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π΅.

Π‘Π΅ΠΊΡ€Π΅Ρ‚Ρ‹ ΠΈ тонкости

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ максимум ΠΈΠ· упраТнСния, ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΉ:

  • ΠΈΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ соТмитС Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π² Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… Π½Π°ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ сильно, насколько это Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ выполняйтС ΠΆΠΈΠΌ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…;
  • Π²Ρ‹ΠΆΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Π² Π΄Π²Π° Ρ€Π°Π·Π° быстрСС, Ρ‡Π΅ΠΌ осущСствляСтС ΠΈΡ… опусканиС;
  • Π½Π΅ стучитС Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Π° ΠΎ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Π° Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ Ρ‚Ρ€Π°Π΅ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ΠΈΠΈ;
  • опускайтС Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ/ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ строго Π½Π° Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠΉ ΠΏΡƒΡ‡ΠΎΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ…;
  • Π½Π΅ ΠΎΡ‚Π±ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ вСс ΠΎΡ‚ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ;
  • Π½Π° протяТСнии всСго двиТСния Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ своими Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΡΠΌΠΈ;
  • Π½Π° протяТСнии всСго двиТСния Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ сомкнутыми, Π° Π² спинС (Π½ΠΈΠ·) сохраняйтС Π°Ρ€ΠΊΡƒ;
  • прорабатывая Π²Π΅Ρ€Ρ… Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ…, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ ΡƒΠ³Π»Ρ‹ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π° ΠΎΡ‚ 30 Π΄ΠΎ 45 градусов;
  • тяТСлыС Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π·Π°ΠΊΠΈΠ΄Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π½Π°Π²Π΅Ρ€Ρ… с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ ΠΏΠ°Ρ€Ρ‚Π½Π΅Ρ€Π° ΠΈΠ»ΠΈ ΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ΠΈΡ… шляпкой Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³Ρƒ (квадрицСпс) Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…;
  • Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° дыхания: Π²Π΄ΠΎΡ… – ΠΏΡ€ΠΈ опускании снаряда Π²Π½ΠΈΠ·, Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ… – ΠΏΡ€ΠΈ ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…;
  • числСнныС ΠΏΠ°Ρ€Π°ΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ: количСство ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² 3, количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ – 8-12.

Π‘ тСорСтичСской стороной Π·Π°ΠΊΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΠ»ΠΈ, Ρ‚Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ Π΄Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ€Π°Π·Π±Π΅Ρ€Π΅ΠΌ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ практичСскиС ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚Ρ‹.

Π–ΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π»Π΅ΠΆΠ° ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… – эффСктивноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для Π²Π΅Ρ€Ρ…Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ…?

Π’Π΅Ρ€Ρ… Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ…, Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ½Π° ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠΉ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚, Π² срСднСм, 10-15% ΠΎΡ‚ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅Π³ΠΎ объСма Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎΠ½. Π­Ρ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Π΅Π΅ всСго ΠΎΠ½ΠΈ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΆΠΈΠΌΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… (ΡƒΠ³ΠΎΠ» 30-45 градусов).

Π’ΠΎΡ‚ ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ Π΄Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎ элСктричСской активности ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π±Ρ‹Π»ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π΅Π½Ρ‹ исслСдоватСлями DeLuca, Fj., R.S. LeFever ΠΈ ΠΎΠΏΡƒΠ±Π»ΠΈΠΊΠΎΠ²Π°Π½Ρ‹ Π² Journal Physiology (Англия, 2016):

  • ΠΆΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… – 93;
  • ΠΆΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… – 87;
  • ΠΆΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Π² Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π° – 84.

Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, ΠΆΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… являСтся (согласно Π΄Π°Π½Π½Ρ‹ΠΌ ΠΊΠΎΠ½ΠΊΡ€Π΅Ρ‚Π½ΠΎΠ³ΠΎ исслСдования) Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΌ Ρ€Π΅ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ для развития Π²Π΅Ρ€Ρ…Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ….

Как ΡƒΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ β€œΡƒΡˆΠΈ спаниСля”?

Π”Π°Π»Π΅Π΅ Ρ€Π΅Ρ‡ΡŒ ΠΏΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ Π½Π΅ ΠΎ собакС, Π° ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ ТСнской ΠΎΠΊΠ°Π·ΠΈΠΈ, ΠΊΠ°ΠΊ провисаниС Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. МногиС Π΄Π°ΠΌΠΎΡ‡ΠΊΠΈ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ½Π°ΡΠ»Ρ‹ΡˆΠΊΠ΅ Π·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΡ‹ с эффСктом β€œΡƒΡˆΠΈ спаниСля”: ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΌΠΎΠ»ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΆΠ΅Π»Π΅Π·Ρ‹ Π½Π΅ Π±ΠΎΠΉΠΊΠΎ стоят/Ρ‚ΠΎΡ€Ρ‡Π°Ρ‚, Π° Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‚ ΡΠΏΠ°Π΄Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ («ΡΡ‚Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ» ΠΏΠΎ Π½Π΅ΠΉ).

Если Π’Ρ‹ стали Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Ρƒ сСбя Π½Π΅Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎΠ΅, Ρ‚ΠΎ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π°Ρ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π’Π°ΠΌ ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ (ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ ΡΠΈΡ‚ΡƒΠ°Ρ†ΠΈΡŽ) ΠΎΡ‚ «ΡƒΡˆΠ΅ΠΉ спаниСля»:

  • количСство Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π² нСдСлю – 2, понСдСльник/пятница ΠΈΠ»ΠΈ Π²Ρ‚ΠΎΡ€Π½ΠΈΠΊ/суббота;
  • врСмя слСдования ПВ – 2,5 мСсяца;
  • упраТнСния: 1) супСрсСт – ΠΆΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… + Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…; 2) Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ скамьС (Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ смотрят Π² ΠΏΠΎΠ»); 3) супСрсСт: отТимания ΠΎΡ‚ стСны ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… + отТимания ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ Π²Π½ΠΈΠ· (Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° скамьС); 4) отТимания Π½Π° Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΡ…;
  • количСство сСтов/ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ: супСрсСт – 3 ΠΏΠΎ 20, ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ – 4 ΠΏΠΎ 10.
  • врСмя ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°: супСрсСт – Π±Π΅Π· ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°, послС ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π° 1 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π°; ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ – 40 сСк.

НачнитС ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Π°Π½Π½ΡƒΡŽ схСму Π½Π° протяТСнии 2,5 мСсяцСв, ΠΈ Π’Ρ‹ Π·Π°Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ «ΡƒΡˆΠΈ спаниСля».

БобствСнно, с ΡΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒΡŽ Π·Π°ΠΊΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΠ»ΠΈ, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌ к…

ПослСсловиС

Π–ΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π»Π΅ΠΆΠ° ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… – очСрСдная тСхничСская Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΊΠ° Π² ΠΊΠΎΠΏΠΈΠ»ΠΊΡƒ статСй АБ. Π£Π²Π΅Ρ€Π΅Π½, ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ ΠΈΠ· Вас ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Ρ‚ Π²Ρ‹Π³ΠΎΠ΄Ρƒ ΠΎΡ‚ этого упраТнСния. А Ρ€Π°Π·ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ с Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‚Π°ΠΊ Π»ΠΈ это Π½Π° самом Π΄Π΅Π»Π΅, Π’Π°ΠΌ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠ°. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Π΄ΡƒΠ΅ΠΌ Π² Π·Π°Π» ΠΈ ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΡƒΠ΅ΠΌ. Π£Π΄Π°Ρ‡ΠΈ!

PS: Π° ΠΊΠ°ΠΊ Π’Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ Π²Π΅Ρ€Ρ… Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ…? Π§Ρ‚ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅?

PPS: ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ ΠΏΡ€ΠΎΠ΅ΠΊΡ‚? Π’ΠΎΠ³Π΄Π° ΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ссылку Π½Π° Π½Π΅Π³ΠΎ Π² статусС своСй ΡΠΎΡ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ сСти β€” плюс 100 ΠΎΡ‡ΠΊΠΎΠ² ΠΊ ΠΊΠ°Ρ€ΠΌΠ΅ Π³Π°Ρ€Π°Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΎ πŸ™‚

CΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡŽΒ Π² pdf>>

Π‘ ΡƒΠ²Π°ΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ·Π½Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ, ΠŸΡ€ΠΎΡ‚Π°ΡΠΎΠ² Π”ΠΌΠΈΡ‚Ρ€ΠΈΠΉ.

Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‡Ρ‚Π΅Π½ΠΈΠ΅ записи ΠΈ ΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠΌΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΠΈΠΉ. Π Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ ссылок Π·Π°ΠΏΡ€Π΅Ρ‰Π΅Π½ΠΎ.

Π–ΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 30, 45 градусов. Π–ΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅ Π»Π΅ΠΆΠ°: Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄Ρ‘Ρ‚ для спортсмСна любого уровня физичСской ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Π–ΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ с ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьи считаСтся Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эффСктивным Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ для Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ Π½Π°Π΄ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠΈ. Π•Π³ΠΎ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ Π² свою Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ с Ρ†Π΅Π»ΡŒΡŽ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΠΎΡ‰ΡŒ ΠΈ Ρ„ΠΈΠ·ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ силу своСго Ρ‚Π΅Π»Π°.

Π‘ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅:
  1. β€” Π’ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ упраТнСния
  2. β€” Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния
  3. β€” Нагрузка Π½Π° Ρ†Π΅Π»Π΅Π²Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹
  4. β€” Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅ 30 градусов
  5. β€” На Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС Π² 45 градусов
  6. β€” Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅ 60 градусов
  7. β€” ΠŸΠ»ΡŽΡΡ‹ ΠΈ минусы
  8. β€” ΠΠ»ΡŒΡ‚Π΅Ρ€Π½Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹Π΅ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹:
    1. β€” Π–ΠΈΠΌ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ
    2. β€” Π’Π½ΠΈΠ· Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ

Π–ΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС β€” ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈΠ· основных Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… Π½Π° ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΡƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈ Π½Π°Π±ΠΎΡ€ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы. Π—Π° счСт максимальной Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Ρ‹ двиТСния Ρ€ΡƒΠΊ достигаСтся Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΎΠ΅ растяТСниС Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠΈ, Π° Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚ ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ этого упраТнСния возрастаСт. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ ΠΆΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ΡΡ ΠΏΠΎΠΏΡƒΠ»ΡΡ€Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΊΠ°ΠΊ Ρƒ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ², Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ Ρƒ ΠΏΡ€ΠΎΡ„Π΅ΡΡΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… спортсмСнов. Π”Π°Π»Π΅Π΅ Π² ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅ ΠΌΡ‹ ΠΏΠΎΠ³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΠΌ ΠΎ 3 Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π°Ρ… Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π° скамьи, ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ΅ выполнСния упраТнСния ΠΈ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ΅ Π½Π° Ρ†Π΅Π»Π΅Π²Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

Π–ΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅ β€” Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ

Bodysportal.ru2016-08-16Π–ΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΆΠΈΠΌΠ° Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ:

  1. ΠžΡ‚Ρ€Π΅Π³ΡƒΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ спинку скамьи Π² зависимости ΠΎΡ‚ Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π²Π°ΠΌΠΈ Π΅Ρ‘ ΡƒΠ³Π»Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π°. Ноги ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. ΠŸΡ€ΠΈΠ»ΡΠ³Ρ‚Π΅ Π½Π° скамью Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ корпус ΠΈ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π° Π±Ρ‹Π»ΠΈ ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚Ρ‹ ΠΊ повСрхности. Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ. Π ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π΄ΠΎ Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Π›Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Ρ‹ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ….
  2. Π’Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈ Π²Ρ‹ΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ снаряды Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. Π’Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ упраТнСния. ЗафиксируйтС свою ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ Π½Π° нСсколько сСкунд.
  3. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π²Π΄ΠΎΡ…. ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π΄ΠΎ уровня ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ повторяйтС ΡƒΠΆΠ΅ освоСнноС Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ:
Π’ Ρ…ΠΎΠ΄Π΅ силовой Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ слСдуСт Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ 8 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² 4 сСтах. А Ссли вашСй Ρ†Π΅Π»ΡŒΡŽ являСтся рост мускулатуры, Ρ‚ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ 12 ΠΆΠΈΠΌΠΎΠ² Π² 4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°Ρ….

Π–ΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС

КакиС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚

Π’ Ρ…ΠΎΠ΄Π΅ выполнСния упраТнСния основная Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° приходится Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠΈ, Π² особСнности Π½Π° Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Π² Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ задСйствованы ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса, спины, трицСпсы ΠΈ бицСпсы. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π½Π° Π½ΠΈΡ… зависит ΠΎΡ‚ значСния Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΡƒΠ³Π»Π°.

Нагрузка ΠΏΠΎ Ρ†Π΅Π»Π΅Π²Ρ‹ΠΌ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ ΠΏΠΎ 10 бальной шкалС

Π“Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ β€” ВСрхняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ8 (высокая)
ВрицСпс5 (срСдняя)
ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΡΡ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Π°5 (срСдняя)
БицСпс1 (слабая)
ΠŸΡ€Π΅ΡΡ ΠΈ ΠŸΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ1 (слабая)
Π’ΠΈΠ΄ упраТнСнияБиловоС – Π‘Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠ΅
ΠžΠ±Ρ‰Π°Ρ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°20 (срСдняя)

Π Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ

  • Π£Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚Π΅ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ выполнСния упраТнСния. НС Π³ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ. ВСс Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΡΠΎΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½ΡŽ вашСй физичСской ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.
  • ΠšΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ напряТСниС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Π˜ΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π±Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ двиТСния Ρ€ΡƒΠΊ.
  • РасправляйтС Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ. НС ΠΎΡ‚Ρ€Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΈ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ ΠΎΡ‚ скамьи. Π‘Π»Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π° Ρ‚Ρ€Π°Π΅ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ΠΈΠ΅ΠΉ Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΉ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ.
  • Π”Ρ‹ΡˆΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ. Π’Ρ‹ ΠΎΠ±Ρ€Π΅Ρ‚Ρ‘Ρ‚Π΅ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ силу ΠΈ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ.
  • Π’ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ двиТСния сохраняйтС расстояниС ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ спортивными снарядами. НС Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Ρ€Π°Π΄ΠΈ сохранСния эффСктивности занятия.

Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ выполнСния ΠΆΠΈΠΌΠ° Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π»Π΅ΠΆΠ° Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 30 градусов

Π–ΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π½Π° скамьС с ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π° 30 градусов Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ для ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ всСх Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. НаибольшСС напряТСниС Π±Π΅Ρ€ΡƒΡ‚ Π½Π° сСбя ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ срСднСй части Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈΠ½Ρ‹. ΠΠ°ΠΏΡ€ΡΠ³Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΈ трицСпсы. Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ ΡƒΠ³ΠΎΠ» Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π°, Ссли Ρƒ вас Π½Π΅Ρ‚ нСобходимости Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

Π–ΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ. Π£Π³ΠΎΠ» скамьи 30 градусов

Β 

На Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 45 градусов

Π‘ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΡƒΠ³Π»Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π° спинки скамьи большСС напряТСниС ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°ΡŽΡ‚ вСрхняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈΠ½Ρ‹ ΠΈ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Π”ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ трицСпсы.

Π–ΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ. Π£Π³ΠΎΠ» скамьи 45 градусов

Β 

Π–ΠΈΠΌ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 60 градусов ΠΈ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅

Если Π²Ρ‹ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ скамью с ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π° Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ 60 градусов, Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ Ρ†Π΅Π»Π΅Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π½ΠΎ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Ρ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. РСкомСндуСтся Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Ссли Ρƒ вас дСнь Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½Π΅ΠΉ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Ρ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.

Π–ΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ. Π£Π³ΠΎΠ» скамьи 60 градусов

Β 

Π–ΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ. Π£Π³ΠΎΠ» скамьи 80 градусов

Β 

Π–ΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅: ΠΏΠ»ΡŽΡΡ‹ ΠΈ минусы

ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ упраТнСния Π²Ρ‹ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ количСство ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы. Π–ΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Ρ†Π΅Π½Π΅Π½ Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° распрСдСляСтся Ρ€Π°Π²Π½ΠΎΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ благодаря Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Ρƒ скамьи. Π’ качСствС Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π° Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ ΠΌΠΎΡ‰Π½ΡƒΡŽ ΠΈ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΡƒΡŽ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ.

НСдостатком упраТнСния являСтся отсутствиС постСпСнного наращивания Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ. Π—Π°Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡƒΡŽ для спортсмСнов Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ становятся ΠΌΠΎΠ½ΠΎΡ‚ΠΎΠ½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΏΠΎ ощущСниям, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ приходится с ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ ΠΈ Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΆΠ΅ вСсом.

ΠžΡΠΎΠ±Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΠΈ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ выполнСния:

  • Если Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Ρƒ двиТСния, Ρ‚ΠΎ Π·Π°Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ спортивныС снаряды Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅ ΠΊ постановкС скамьи. Π’Π°ΠΊ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π° Π½Π°Π΄ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ станСт максимально ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠΉ.
  • По ΠΎΠΊΠΎΠ½Ρ‡Π°Π½ΠΈΡŽ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ с утяТСлитСлями ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ корпус Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ, ΠΏΡ€ΠΈΡΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° скамью ΠΈ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ.
  • Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ спортивныС снаряды Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΡ… вСсов Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π² случаС присутствия ΡΡ‚Ρ€Π°Ρ…ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π³ΠΎ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ°. Π’ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠΌ случаС Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ β€” ΠΆΠΈΠΌ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅.
  • ΠŸΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΡΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈΠ½ΠΎΠΉ, Ссли позволяСт ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ физичСской ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.
  • ΠŸΡ€Π΅ΠΊΡ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈ появлСнии хруста Π² Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²Ρ‹Ρ… суставах.

ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π° бСзопасности

  • НС Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΈΡ… Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ.
  • ΠšΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ СстСствСнный ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ± Π² поясницС. НапрягайтС прСсс. ЀиксируйтС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ стоп Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Всё это ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΆΠ΅Π»Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… послСдствий.
  • ПослС окончания выполнСния упраТнСния Π°ΠΊΠΊΡƒΡ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Ρ‘Π΄Π½ΠΎ опускайтС Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ».

ΠΠ»ΡŒΡ‚Π΅Ρ€Π½Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹Π΅ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ выполнСния ΠΆΠΈΠΌΠ° Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π»Π΅ΠΆΠ° Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅

Одной Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС

Вакая вариация упраТнСния практичСски ΠΈΠ΄Π΅Π½Ρ‚ΠΈΡ‡Π½Π° ΠΆΠΈΠΌΡƒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ двумя Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ. НСдостаток лишь Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ спортсмСн Π½Π°Ρ‡Π½Ρ‘Ρ‚ ΡƒΡ‚ΠΎΠΌΠ»ΡΡ‚ΡŒΡΡ быстрСС ΠΈΠ·-Π·Π° ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Ρ‘Π΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ конСчностСй. Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΡ‡Π΅ΡΡ‚ΡŒ нСсколько нюансов:

  1. Π’ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² ΠΈΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π»ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π² Π΄Π²Π° Ρ€Π°Π·Π° дольшС, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΊ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅.
  2. Π˜Π·Π±Π΅Π³Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‡Ρ€Π΅Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ большого вСса Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ.
  3. Для ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄Π° Π² сидячСС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ΠΎΡ€Π²ΠΈΡ‚Π΅ ступни ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°, сгибая Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² колСнях. РасполоТитС снаряд Π½Π° Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Π±Π΅Π΄Ρ€Π°. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ корпус ΠΈ ΠΎΡ‚Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ.

Наклонный ΠΆΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ

Β 

Π–ΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π²Π½ΠΈΠ·

Π’Π°ΠΊΠΎΠ΅ исполнСниС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ позволяСт ΡΠΌΠ΅ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ с Π²Π΅Ρ€Ρ…Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ Π½Π° Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠ΅ ΠΈ срСдниС Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Π§Ρ‚ΠΎ позволяСт симмСтрично Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ внСшний Π²ΠΈΠ΄ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠΈ.

Π–ΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π²Π½ΠΈΠ·

Β 

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ‡Π°Π½ΠΈΡ

БпортсмСны производят ΠΆΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΈ Π½Π° занятиях фитнСсом, ΠΈ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ… ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³Ρƒ. Π‘ этого упраТнСния Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ свою Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ. Π•Π³ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ симмСтричными, сбалансированными Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅. ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ рСкомСндуСтся ΠΆΠΈΠΌΠ°ΠΌΠΈ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ с Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π°ΠΌΠΈ Π²Π½ΠΈΠ·.

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ упраТнСния

ΠšΠΎΠΌΡƒ. ВсСм, ΠΎΡ‚ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠ° Π΄ΠΎ мастСра.

Когда. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½Ρ‹ΠΉ ΠΆΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π² Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ Π² сСрСдинС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

Наклонный ΠΆΠΈΠΌ считаСтся основным ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ для ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ ΠΈ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅Π³ΠΎ развития Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Π§Π°Ρ‰Π΅ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π΅Π³ΠΎ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ для формирования ΠΈ роста Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠΈ.

Бколько. Π’ срСднСм, сдСлайтС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² количСствС 4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

ΠŸΠΎΠ½Ρ€Π°Π²ΠΈΠ»Π°ΡΡŒ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡ? Подпишись Π½Π° нас Π² ΡΠΎΡ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… сСтях ΠΈ ΡƒΠ·Π½Π°Π²Π°ΠΉ ΠΎ Π½ΠΎΠ²ΠΈΠ½ΠΊΠ°Ρ… ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΌ!

Π–ΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° скамьС с ΠΎΡ‚Ρ€ΠΈΡ†Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΎΠΌ — УпраТнСния

  1. ЛягтС Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΡƒΡŽ скамью Ρ‚Π°ΠΊ, ΠΊΠ°ΠΊ это ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΎ Π½Π° рисункС, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ° Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ. Π ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ этом ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚Ρ‹ ΠΊ Ρ‚Π΅Π»Ρƒ Ρƒ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€. Π›Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½Ρ‹ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΊ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Ρƒ.
  2. Как Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π²Ρ‹ Π»Π΅Π³Π»ΠΈ, пСрСнСситС Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρƒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.
  3. ΠŸΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΡ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Π±Ρ‹Π»ΠΈ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½Ρ‹ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. Π­Ρ‚ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ вашим исходным ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ.
  4. На Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ опуститС Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ. Π’Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΈΡ… Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚: Π²ΠΎ врСмя этого двиТСния ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ пСрпСндикулярно ΠΏΠΎΠ»Ρƒ.
  5. На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΆΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ ваши Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. ЗафиксируйтС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…Ρƒ, напрягитС Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ, послС сСкундной ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρ‹ снова Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π²Π½ΠΈΠ·. Подсказка: Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π²Π½ΠΈΠ· Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Π²Π΄Π²ΠΎΠ΅ большС Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ, Ρ‡Π΅ΠΌ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ….
  6. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΠ΅ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, согласно вашСй Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ΅.

Π’Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅: послС окончания упраТнСния Π½Π΅ ΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ Ρƒ скамьи, это Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ваши Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΡ. Если Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ тяТСлыС, Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π²ΠΎΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ Π½Π°ΠΏΠ°Ρ€Π½ΠΈΠΊΠ°.

Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΈ: для выполнСния этого упраТнСния Π²Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ ΠΈΠ»ΠΈ эспандСр.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π°Π½Π°Π»ΠΎΠ³ΠΈΡ‡Π½ΠΎ Π–ΠΈΠΌΡƒ с гантСлями Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° скамьС, Π½ΠΎ выполняСтся Π½Π΅ Π½Π° Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ, Π° Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС. Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠ΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠ΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

УпраТнСния Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ: ΠΆΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° скамьС (Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…)

Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠΌ корпус Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ ΠΈ сохраняСм спину прямой.

Π“Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ Π½Π°Π΄ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ.

Π ΡƒΠΊΠΈ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠΈΡ‚ΡŒ.

Π—Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΡ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ прямыми.

ΠžΠΏΡƒΡΠΊΠ°Π΅ΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½ΠΈ Π±Ρ‹Π»ΠΈ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ уровня Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ

Π‘Π½ΠΎΠ²Π° ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ вытягивая Ρ€ΡƒΠΊΠΈ.

ΠŸΡ€ΠΈ ΠΆΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° скамьС с Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΎΠΌ Π²Π½ΠΈΠ· Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ задСйствованныС ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹:

  • Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠ°Ρ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ;
  • ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΡΡ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Π°Ρ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°;
  • ВрСхглавая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π° (трицСпс).

Β  ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΆΠΈΠΌΠ° Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π½Π° скамьС с Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΎΠΌ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… прорабатываСтся вСрхняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΠΈΠΉ ΠΊΡ€Π°ΠΉ большой Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Π›ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния слСдуСт Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ Π² стороны ΠΈ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ плоскости, проходящСй Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ. ΠŸΡ€ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ±Π»ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΉ ΠΊ торсу Π±ΡƒΠ΄Π΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ риск ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡƒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ сустава.

Β  Π’ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ слСдуСт ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠΈΡ‚ΡŒ, Π° Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ этом Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π°Π΄ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ, ΠΏΡ€ΠΈ этом Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡ… Π΅Ρ‰Π΅ Π±Π»ΠΈΠΆΠ½Π΅Π΅ свСдСниС, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΠΈΠΉ ΠΊΡ€Π°ΠΉ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части большой ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΡŽΡŽ Π·ΡƒΠ±Ρ‡Π°Ρ‚ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ. Если ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ…ΠΎΠΆΠ΄Π΅Π½ΠΈΠΈ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠ΅ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π½Π° расстоянии ΡˆΠΈΡ€Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Ρ‚ΠΎ Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ°Π΅Ρ‚ риск ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΊΡ€Π°ΠΉ большой Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

Β  ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΆΠΈΠΌΠ° Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС, Π½Π΅ слСдуСт Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ…ΠΎΠΆΠ΄Π΅Π½ΠΈΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΆΠΈΠΌ ΠΈ опусканиС выглядСли ΠΊΠ°ΠΊ Π΅Π΄ΠΈΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. ΠŸΡ€ΠΈ ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Ρ‡Ρ€Π΅Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΌ вСсом Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Ρ‚Π΅Ρ€ΡΡ‚ΡŒΡΡ ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ упраТнСния, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡΡ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Ρ‹, Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ торс. ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ СстСствСнный ΠΈΠ·Π³ΠΈΠ± ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΈ ΠΈΠ·Π±Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‚Ρ€Ρ‹Π²ΠΎΠ² ΠΎΡ‚ скамьи Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹ ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.

Как Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π½Π° скамьС


ИмСя Π½Π΅ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈΠ½ΠΎΠ΅, ΠΊΠ°ΠΊ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΈ Ρ€Π΅Π³ΡƒΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠ΅ΠΌΡƒΡŽ скамью, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Π·ΠΎΡ€Π²Π°Ρ‚ΡŒ свои Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠΈ ΠΆΠΈΠΌΠ°ΠΌΠΈ ΠΈ ΠΌΠ°Ρ…Π°ΠΌΠΈ — ΠΆΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ΠΈ всСх. Π£ этого упраТнСния Π΅ΡΡ‚ΡŒ нСсколько прСимущСств ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Ρ€Π°Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠΎΠ½Π½Ρ‹ΠΌ ΠΆΠΈΠΌΠΎΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ°. Π’ΠΎ-ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Ρ…, ΠΎΠ½ позволяСт Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΎ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π²Π½ΠΈΠ·Ρƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ большС Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎΠ½ Π½Π° Π²Π½Π΅ΡˆΠ½ΠΈΡ… краях Π²Π΅Π΅Ρ€ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Π° Π²ΠΎ-Π²Ρ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ…, ΠΎΠ½ Π½Π΅ позволяСт Π΄ΠΎΠΌΠΈΠ½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ сильной сторонС Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ сбалансированноС Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ Π² Ρ†Π΅Π»ΠΎΠΌ.(Π–ΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆ, Ссли Π²Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ΠΎΡ‡ΠΊΡƒ ΠΈ Ρƒ вас Π½Π΅Ρ‚ мСста.) Π—Π΄Π΅ΡΡŒ ΠΌΡ‹ расскаТСм Π²Π°ΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π»Π΅ΠΆΠ°. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΌΡ‹ Π΄Π°Π΅ΠΌ Π²Π°ΠΌ совСты ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ это Π² ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.

ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅: ΠŸΠ΅Ρ€Π²ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ двиТСния — это большая грудная ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°, с Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠΉ (Π½ΠΎ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎΠΉ) ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΠΎΠΉ со стороны Π²Π°ΡˆΠΈΡ… трицСпсов.

Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅: ЛягтС Π»ΠΈΡ†ΠΎΠΌ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Π½Π° Ρ€ΠΎΠ²Π½ΡƒΡŽ скамью, поставив ступни Π½Π° ΠΏΠΎΠ», Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ° ΠΏΠΎ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅ сразу Π·Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ.Π’Π°ΡˆΠΈ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ согнуты Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ большС 90 градусов, выставлСны Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ Π½ΠΈΠΆΠ΅ уровня Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°. Π›Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΎΠΏΡƒΡ‰Π΅Π½Ρ‹ ладонями Π²Π½ΠΈΠ·, Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½Ρ‹ ΠΊ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°.

ДСйствиС: Бильно ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΊ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠ»ΠΊΡƒ, сгибая Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ разгибая Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ, ΠΎΡΡ‚Π°Π½Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°ΡΡΡŒ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΠΈΠ΅ пластины Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ находятся Π½Π° расстоянии дюйма ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΎΡ‚ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Π°. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎΠ»ΡŒΡ‡ΠΈΠΊΠΈ Π² Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΠΎ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅.

Do: Π’Π΄Ρ‹Ρ…Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΈ спускС ΠΈ с силой Π²Ρ‹Π΄Ρ‹Ρ…Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΈ подъСмС Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΈ.

ЗапрСщаСтся: Π‘Π»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ вмСстС Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…Ρƒ. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΌΠΎΡ‰Π½Ρ‹ΠΌ ΠΈ Π°Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ способом Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ повторСния, Π½ΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎΠ΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с отягощСниями Π½Π° ΠΌΠ³Π½ΠΎΠ²Π΅Π½ΠΈΠ΅ снимаСт напряТСниС с Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Ρ‡Π΅Π³ΠΎ Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ.

Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹: Помимо ΠΎΡ‡Π΅Π²ΠΈΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΌΠΎΠ΄ΠΈΡ„ΠΈΠΊΠ°Ρ†ΠΈΠΈ — ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΡƒΠ³Π»Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π° скамьи Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ (ΠΈΠ»ΠΈ сниТСниС, Ссли это позволяСт ваша конкрСтная скамья) — Π²Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠΌΡ‹ ладонями, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ измСняСт стимул Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅.Π”Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ — Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΆΠΈΠΌΡ‹, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ Π½Π°ΠΆΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Π·Π° Ρ€Π°Π·, Π° Π½Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ — для этого Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π»ΠΈΠ±ΠΎ ΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π΅Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‰ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, Π»ΠΈΠ±ΠΎ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π΅Π΅ сбоку, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ повторяСтС с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ. , ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΡΡΡŒ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄Π°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π²Ρ‹ Π²Ρ‹Π±Π΅Ρ€Π΅Ρ‚Π΅ Π½Π° протяТСнии всСго Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π°.

ИспользованиС: Π–ΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π½Π° Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ скамьС ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»Π΅Π½ Π² качСствС ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ³ΠΎ ΠΈΠ»ΠΈ Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния Π² ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ΅ для Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. Если ваша вСрхняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† отстаСт Π² ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π΅ развития, Π²Π°ΠΌ слСдуСт Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½Ρ‹ΠΌ ΠΆΠΈΠΌΠ°ΠΌ Π² качСствС ΡƒΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π°ΡŽΡ‰Π΅Π³ΠΎ упраТнСния (Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ ударяли ΠΈΡ… Π² самый свСТий ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚).Или Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ прСсс, с ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΎ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚Π΅, нСдСлю Π·Π° Π½Π΅Π΄Π΅Π»Π΅ΠΉ.

ΠŸΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π°Ρ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ°: Π–ΠΈΠΌ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ объСдинСн Π² супСрсСт с ΠΌΠ°Ρ…Π°ΠΌΠΈ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅ ΠΊ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Ρƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Π’Ρ‹ Π½Π°Ρ‡Π½Π΅Ρ‚Π΅ с Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠΉ, выполняя ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ€Π°Π·, сколько смоТСтС, ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ ваша Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ° ΠΏΠΎΡˆΠ°Ρ‚Π½Π΅Ρ‚ΡΡ, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ сразу ΠΆΠ΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΎΡ€ΠΈΠ΅Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ вСса ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ ладонями Π²Π½ΠΈΠ· для ΠΆΠΈΠΌΠ°, повторяя Π΄ΠΎ ΠΊΡ€Π°Ρ‚ΠΊΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π°. ΠŸΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ Π² этом случаС Π»Π΅Ρ‚Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ прСссом? ΠŸΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ΠΆΠΈΠΌ задСйствуСт трицСпс Π² качСствС Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠ³ΠΎ двиТСния, ΠΎΠ½ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚, Π° это ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Ρ‰Π΅ нСсколько ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈΠ· своих ΡƒΡ‚ΠΎΠΌΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

ΠŸΡ€Π΅ΠΈΠΌΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²Π°, ΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΈ — Fitness Volt

Если Π²Ρ‹ ΠΊΠΎΠ³Π΄Π°-Π½ΠΈΠ±ΡƒΠ΄ΡŒ Π±ΠΎΠ»Ρ‚Π°Π»ΠΈ с Ρ‚ΠΎΠ²Π°Ρ€ΠΈΡ‰Π΅ΠΌ ΠΏΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌΡƒ Π·Π°Π»Ρƒ ΠΎ Π²Π°ΡˆΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ…, обсуТдСниС Π½Π΅ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΊ ΠΆΠΈΠΌΡƒ Π»Π΅ΠΆΠ°. ΠŸΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ? ΠŸΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ это, Π½Π°Π²Π΅Ρ€Π½ΠΎΠ΅, самоС популярноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π° Π½Π° ΠΏΠ»Π°Π½Π΅Ρ‚Π΅. Π”Π°ΠΆΠ΅ Ρ‚Π΅, ΠΊΡ‚ΠΎ Π½Π΅ занимаСтся тяТСлой Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ΠΈΠΊΠΎΠΉ, хотят Π·Π½Π°Ρ‚ΡŒ, сколько Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π»Π΅ΠΆΠ°!

Π§Π°Ρ‰Π΅ всСго говорят ΠΎ ΠΆΠΈΠΌΠ΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ°. Π’ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ ΠΊΠΎΠ½Ρ†ΠΎΠ², это классичСскоС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² пауэрлифтингС.

Однако, нСсмотря Π½Π° свою ΠΏΠΎΠΏΡƒΠ»ΡΡ€Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, ΠΆΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π½Π΅ лишСн нСдостатков. ПодъСм ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΠΎΠ±Π΅ΠΈΠΌΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ слишком Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ Π½Π°ΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ большС ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ, Ρ‡Π΅ΠΌ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ, Π° Π½Π΅ΡƒΠ΄Π°Ρ‡Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ привСсти ΠΊ ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ΅.

ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡Π΅Π½Ρ‹ Ρ‚Π΅ΠΌ, насколько Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ вСс. Если Ρƒ вас ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, ваша Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ сильно Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, Π° это ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ рост ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

Ничто ΠΈΠ· этого Π½Π΅ ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΆΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ° — ΠΏΠ»ΠΎΡ…ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π½ΠΎ ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° с гантСлями позволяСт ΠΎΠ±ΠΎΠΉΡ‚ΠΈ всС эти нСдостатки .ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΠ² ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌ ΠΆΠΈΠΌΠΎΠ² Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ , Π²Ρ‹ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΈΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. ИсслСдования говорят Π½Π°ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΈΠ΅ Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹, повторСния ΠΈ вСс для наращивания ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы ΠΈ силы (1).

ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ Π² ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ

Π–ΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ — это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° ΠΆΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π² Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ плоскости. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ вытянуты Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΡƒ ΠΈ пСрпСндикулярно Π²Π°ΡˆΠ΅ΠΌΡƒ Ρ‚Π΅Π»Ρƒ. Π’ этом ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ основныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹:

Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠ°Ρ грудная ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° : Π­Ρ‚Π° Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ° ΠΌΡ‹ΡˆΡ† являСтся ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ людСй выполняСт это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅; это Π΄Π°Π΅Ρ‚ вашим Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹ΠΌ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠ°ΠΌ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ.Π“Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ — это ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½Π΅ΠΉ части Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. Π˜Ρ… основная функция — Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ сгибаниС ΠΈ мСдиальноС Π²Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ сустава.

ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Ρ‹ : Работая рядом с Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠ°ΠΌΠΈ, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΡƒΡ‡Π°ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ Π² Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ сгибании ΠΈ мСдиальном Π²Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ сустава. ΠŸΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΈ Π½Π΅Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΡƒ Π±Π΅Π· ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΈΡ… Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚.

Triceps brachii : ВрицСпс, располоТСнный Π½Π° Ρ‚Ρ‹Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ сторонС ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°, ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‡Π°Π΅Ρ‚ Π·Π° Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ локтя.Π§Π΅ΠΌ Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅ ваши Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, Ρ‚Π΅ΠΌ большС Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ваши трицСпсы. ВрицСпсы особСнно Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹ Π² ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ двиТСния, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ фиксируСтС Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ.

Π’Ρ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π°Ρ ΠΌΠ°Π½ΠΆΠ΅Ρ‚Π° : Π­Ρ‚Π° Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ° ΠΌΠ΅Π»ΠΊΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, состоящая ΠΈΠ· надостной ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, подостной ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΌΠ°Π»ΠΎΠΉ ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‡Π°Π΅Ρ‚ Π·Π° ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΠ·Π°Ρ†ΠΈΡŽ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°. Они особСнно Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹ Π²ΠΎ врСмя ΠΆΠΈΠΌΠ° Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ вСс ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Ρ… направлСниях.

Π–ΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ

Как Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΎΡ‚Π΄Π°Ρ‡Ρƒ ΠΎΡ‚ этого (ΠΈΠ»ΠΈ любого Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠ³ΠΎ) упраТнСния, Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ.Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΆΠΈΠΌΠ° Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π½Π΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ сдСлаСт Π΅Π³ΠΎ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ эффСктивным ΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ риск Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹. Для достиТСния Π½Π°ΠΈΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ² всСгда выполняйтС это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ.

1 — Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ† скамьи с гантСлями Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅. ΠŸΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π³ΠΈΡ€ΠΈ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π°ΠΌΠΈ Π½Π° Π±Π΅Π΄Ρ€Π°.

2 — ЛягтС Π½Π° спину ΠΈ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ Π²Π°ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ тяТСсти. Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ваша спина Π±Ρ‹Π»Π° Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎΠΉ Π½Π° скамьС, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ согнуты, Π° Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π±Ρ‹Π»ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ вашими ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ.Π‘Ρ‚ΠΎΠΏΡ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡΡ‚ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. НапрягитС прСсс ΠΈ слСгка ΠΏΡ€ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ поясницу. ΠŸΠΎΠ΄ΡƒΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΊ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠ»ΠΊΡƒ.

3 — НаТмитС Π½Π° Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π½Π° Π΄Π»ΠΈΠ½Ρƒ вытянутой Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π°Π΄ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ. Π“Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ повторСния. ВыпрямитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, Π½ΠΎ Π½Π΅ сТимайтС Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ. Π—Π°ΠΏΠΈΡ€Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ваши суставы ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ вСс, Π° Π½Π΅ ваши ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

4 — Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ снова опуститС вСс.ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΡ… Π½Π°ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ, насколько позволяСт ваша Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ. Π₯ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ°Ρ растяТка Π² ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ повторСния Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ слоТным ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹ΠΌ. Однако Π½Π΅ отскакивайтС ΠΎΡ‚ Π½ΠΈΠ·Π° ΠΏΡ€ΠΈ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΈ. Π­Ρ‚ΠΎ Ρ€Π΅Ρ†Π΅ΠΏΡ‚ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹.

5 — Π’ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ сСта Π»ΠΈΠ±ΠΎ опуститС вСс Π½Π° ΠΏΠΎΠ», Π»ΠΈΠ±ΠΎ, согнув Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, просто ΡΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ ΠΈ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Π’ качСствС Π°Π»ΡŒΡ‚Π΅Ρ€Π½Π°Ρ‚ΠΈΠ²Ρ‹, Ссли рядом Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π½Π°Π±Π»ΡŽΠ΄Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ, ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡŒΡ‚Π΅ ΠΈΠΌ Π²Π·ΡΡ‚ΡŒ Ρƒ вас Π³ΠΈΡ€ΠΈ.

Π’ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ-руководство ΠΏΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡŽ Π² ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΆΠΈΠΌΠ° Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ

НС Π±Π΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ старыС Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΈ Π½Π΅ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΆΠΈΠΌ; Π£Π±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ваш вСс ΠΈ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΡΠΎΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ вашСй Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΉ Ρ†Π΅Π»ΠΈ.Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Π°ΠΌ Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ ΠΏΠ°Ρ€Π°ΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€Ρ‹ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ:

Для силы : 3-5 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ с использованиСм 85% + ΠΎΡ‚ вашСго максимума ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ повторСния (1ПМ). ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°ΠΉΡ‚Π΅ 3-5 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ.

Для Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€Ρ‚Ρ€ΠΎΡ„ΠΈΠΈ (роста ΠΌΡ‹ΡˆΡ†) : 6-12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ с использованиСм 67-85% ΠΎΡ‚ вашСго 1ПМ. ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°ΠΉΡ‚Π΅ 60-90 сСкунд ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ.

Для ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ выносливости : 13-20 + ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ с использованиСм ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ 67% ΠΎΡ‚ вашСго 1ПМ. ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°ΠΉΡ‚Π΅ 30-60 сСкунд ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ.

НС Π·Π½Π°Π΅Ρ‚Π΅, ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ Ρƒ вас 1ПМ для ΠΆΠΈΠΌΠ° Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ? НС Π²ΠΎΠ»Π½ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ; просто ΡƒΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ Π²Π°ΠΌΠΈ вСс утомляСт ваши ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π² ΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π°Ρ… ΡƒΠΊΠ°Π·Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π° ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.Если Π²Ρ‹ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π½Π°Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅Π΅ число, вСс слишком Π²Π΅Π»ΠΈΠΊ, Π½ΠΎ Ссли Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ большС, Ρ‡Π΅ΠΌ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π΅ число, вСс слишком Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠΉ.

ΠŸΡ€Π΅ΠΈΠΌΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²Π° ΠΈ прСимущСства ΠΆΠΈΠΌΠ° Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ

БущСствуСт мноТСство ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½, ΠΏΠΎ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌ ΠΆΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ являСтся Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ. Π’ΠΎΡ‚ список основных ΠΈΠ· Π½ΠΈΡ…:

УстранСниС дисбаланса силы слСва Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ : использованиС Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ вмСсто ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ выявит ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΈΡΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ любой дисбаланс силы слСва Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ.Π£ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Π° людСй ΠΏΡ€Π΅ΠΎΠ±Π»Π°Π΄Π°Π΅Ρ‚ Π»Π΅Π²Ρ‹ΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²Ρ‹ΠΉ Ρ„Π»Π°Π½Π³, ΠΈ нСбольшой дисбаланс силы Π½Π΅ являСтся ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠΎΠΉ. Однако, Ссли эти дисбалансы станут слишком большими, ΠΎΠ½ΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ привСсти ΠΊ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ°ΠΌ. ИспользованиС Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ вмСсто ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ устранит эту ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡƒ.

Π›Π΅Π³Ρ‡Π΅ для ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ : Π’Π°ΠΊΠΎΠ΅ ΠΆΠ΅ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ ΠΆΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ, ΠΎΠ½ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ тяТСлым для Π²Π°ΡˆΠΈΡ… ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π³Ρ€ΠΈΡ„ фиксируСт ваши Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² СдинствСнном ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, ΠΈ Π²Ρ‹ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒ Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΡ Ρ‚Π°ΠΊ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΠ½ΠΈ хотят Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ СстСствСнно.Π“Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‚ ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΡ, снимая Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ с ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. КаТдая Ρ€ΡƒΠΊΠ° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ свободно Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎ Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΌΡƒ ΠΏΡƒΡ‚ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΡΠ½ΡΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ с ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ сустава.

Π‘Π΅Π·ΠΎΠΏΠ°ΡΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ Π² ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ΠΎΡ‡ΠΊΡƒ : Ссли Π²Ρ‹ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΆΠΈΠΌΠ° ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ°, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ тяТСлым вСсом. Из этого полоТСния Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΉΡ‚ΠΈ, Ссли Π²Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ ΡΠ°ΠΌΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ. Π‘ гантСлями это Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ°, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ, Ссли Π²Ρ‹ застряли, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ просто ΠΎΡ‚Π±Ρ€ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π² сторону.

Π‘ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ суставы ΠΏΠΎΠ΄ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹ΠΌΠΈ ΡƒΠ³Π»Π°ΠΌΠΈ : Π₯отя Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠΌΡ‹ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π½Π° Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ, Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ ΠΈ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ плоскости, для ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π° трСбуСтся своя скамья, ΠΈ Π½Π΅ Π²ΠΎ всСх спортзалах ΠΎΠ½ΠΈ Π΅ΡΡ‚ΡŒ. Π‘ гантСлями всС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ, это ΠΎΠ΄Π½Π° рСгулируСмая скамья, ΠΈ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ всС эти упраТнСния Π² ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ мСстС. Π–ΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС ΠΏΠΎΠ΄Ρ‡Π΅Ρ€ΠΊΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ Π²Π°ΡˆΡƒ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, Π° ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС ΠΏΠΎΠ΄Ρ‡Π΅Ρ€ΠΊΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ Π²Π°ΡˆΡƒ ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. Π–ΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π½Π° Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ скамьС ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ всю Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ довольно Ρ€Π°Π²Π½ΠΎΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ.

7x Mr.Олимпия Π€ΠΈΠ» Π₯ΠΈΡ‚

ΠŸΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½Π½Π°Ρ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ суставов : Π’Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ вСс Π²ΠΎ врСмя ΠΆΠΈΠΌΠ° Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ. Π­Ρ‚Π° ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½Π½Π°Ρ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π² ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΊ большСй Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π°Ρ†ΠΈΠΈ Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°ΡŽΡ‰Π΅ΠΉ ΠΌΠ°Π½ΠΆΠ΅Ρ‚Ρ‹ ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²Ρ‹ΠΌ суставам. ΠŸΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ суставов, Ρ‡Ρ‚ΠΎ сниТаСт риск Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ (2).

Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ ΠΆΠΈΠΌΠ° Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ

Каким Π±Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠΌ Π½ΠΈ Π±Ρ‹Π» ΠΆΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ, Ссли Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ снова ΠΈ снова, ваши ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ скоро Π°Π΄Π°ΠΏΡ‚ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ, ΠΈ это пСрСстанСт Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹ΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ.Π­Ρ‚ΠΈ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΆΠΈΠΌΠ° Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ ваши Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ свСТими ΠΈ ΡƒΠ²Π»Π΅ΠΊΠ°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ.

1- Π–ΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ
Π–ΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ

Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ напряТСниС Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, особСнно Π²ΠΎ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½Π΅ΠΉ области. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ эффСктивный сундук. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ вСса вмСстС со всСй своСй силой, Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ ΠΆΠ΅ вСс, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… ΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ… Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ.

Как это Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ :

1 — Π‘ гантСлями Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ, Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ ΠΆΠΈΠΌΡƒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π»Π΅ΠΆΠ°.Π‘ΠΎΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ вСса вмСстС ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ сильнСС ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ это Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½Π΅Π΅ Π΄Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° протяТСнии всСго упраТнСния.

2 — ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³ΠΈΡ€ΠΈ Π΄ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠ³ΠΎ разгибания Ρ€ΡƒΠΊ, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ опуститС ΠΈΡ… ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΡΡ‚Π°Π»ΠΊΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ… вмСстС!

Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ с использованиСм плоской, Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьи ΠΏΠΎ ТСланию.

2- Π–ΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ
Π–ΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ

Π’ этом Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ.Π­Ρ‚Π° вСрсия Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ являСтся Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ для Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, Π½ΠΎ ΠΈ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π°Ρ†ΠΈΡŽ ΠΊΠΎΡ€Π°. Π’Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ сильно Π½Π°ΠΏΡ€ΡΡ‡ΡŒ прСсс, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Π»ΠΎΡΡŒ Ρ€ΠΎΠ²Π½Ρ‹ΠΌ ΠΈ устойчивым.

Как это ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ :

1 — Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ ΠΆΠΈΠΌΡƒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ. ΠŸΠ»ΠΎΡ‚Π½ΠΎ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ступни Π½Π° ΠΏΠΎΠ» ΠΈ напрягитС прСсс, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Π»ΠΎΡΡŒ напряТСнным.

2 — НС сгибая ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈΠ»ΠΈ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€, Π²Ρ‹ΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠ· Π΄ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠ³ΠΎ разгибания Ρ€ΡƒΠΊ, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ снова опуститС Π΅Π³ΠΎ.

3 — Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½Π°ΠΊΠΎΠ²ΠΎΠ΅ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ.

Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ с использованиСм плоской, Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьи ΠΏΠΎ ТСланию.

3- Π–ΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ

НСт ΠΆΠΈΠΌΠ°? Π‘Π΅Π· ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌ! Π–ΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Π­Ρ‚ΠΎ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚, Ссли опусканиС вСса Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π²Ρ‹Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ боль Π² ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅.

Как это ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ :

1 — ЛягтС Π½Π° ΠΏΠΎΠ», согнув Π½ΠΎΠ³ΠΈ, ступни Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ.ВытянитС Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π½Π°Π΄ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ Π½Π° Π΄Π»ΠΈΠ½Ρƒ вытянутой Ρ€ΡƒΠΊΠΈ.

2 — Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ опуститС вСс, ΠΏΠΎΠΊΠ° Ρ‚Ρ‹Π»ΡŒΠ½Π°Ρ сторона Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π΅ коснСтся ΠΏΠΎΠ»Π°. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³ΠΈΡ€ΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅.

Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ с использованиСм ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π·Π° Ρ€Π°Π· ΠΈΠ»ΠΈ со сТатыми гантСлями, ΠΊΠ°ΠΊ Π² ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π½Π° сТатиС.

4- Π–ΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎ

Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ позволяСт Π²Π°ΠΌ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ с ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ Π·Π° Ρ€Π°Π·, Π½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ ΠΊΠΎΠΎΡ€Π΄ΠΈΠ½Π°Ρ†ΠΈΡŽ ΠΈ силу ΠΊΠΎΡ€Π°.Π­Ρ‚ΠΎ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΈ использовании Π² составС комплСксной Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΏΠΎ сТиганию ΠΆΠΈΡ€Π°.

Как это Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ :

1 — ΠŸΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΊ ΠΆΠΈΠΌΡƒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ. Один вСс Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° расстоянии вытянутой Ρ€ΡƒΠΊΠΈ.

2 — Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½Ρ‹ΠΉ вСс Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, сгибая Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ.

3 — ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ всСго ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°.

Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ с использованиСм плоской, Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьи ΠΏΠΎ ТСланию.

5- Π–ΠΈΠΌ с мячом для устойчивости

Π–ΠΈΠΌ с мячом для обСспСчСния устойчивости ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π°Ρ†ΠΈΡŽ сСрдСчника ΠΈ Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°ΡŽΡ‰Π΅ΠΉ ΠΌΠ°Π½ΠΆΠ΅Ρ‚Ρ‹. Π’Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΡΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° сохранСнии устойчивости ΠΈ вСса, ΠΈ Ρ‚Π΅Π»Π°.

Π–ΠΈΠΌ с мячом для устойчивости

Как это Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ :

1- Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° мяч для стабилизации с гантСлями Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅. Π¨Π°Π³Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ лягтС Π½Π°Π·Π°Π΄, ΠΏΠΎΠΊΠ° вСрхняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΈ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π° Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ мячом. ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ корпус.

2- Начиная с согнутых Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΉ, Π½Π°ΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π½Π° Π΄Π»ΠΈΠ½Ρƒ Ρ€ΡƒΠΊ, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ снова опуститС ΠΈΡ….Π£Π±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ваши Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½Ρ‹ ΠΈ Ρ€ΠΎΠ²Π½Ρ‹.

Π’Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠΌΡ‹ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ, ΠΏΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΆΠΈΠΌΡ‹ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π»Π΅ΠΆΠ° ΠΈ ΠΆΠΈΠΌΡ‹ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ Π½Π° скамьС, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ мяч.

ПодвСдСниС ΠΈΡ‚ΠΎΠ³ΠΎΠ²

Если Π²Π°ΠΌ Π½Π°Π΄ΠΎΠ΅Π»ΠΈ ΠΆΠΈΠΌΡ‹ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ°, ΠΈΠ»ΠΈ Π²Ρ‹ просто Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΉ ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°, ΠΆΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ — Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠΉ Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€.

Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ освоитС Π΅Π³ΠΎ, ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΡΡ‚ΡŒ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠ², описанных Π² этой ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅.ИмСя Π² Π½Π°Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠΈ всС эти упраТнСния, Ρƒ вас Π΅ΡΡ‚ΡŒ всС Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ сСбС Π»ΡƒΡ‡ΡˆΡƒΡŽ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ!

Бсылки:

1- Fonseca, Rodrigo M .; РошСль, Π“Π°ΠΌΠΈΠ»ΡŒΡ‚ΠΎΠ½; Π’Ρ€ΠΈΠΊΠΎΠ»ΠΈ, Π’Π°Π»ΡŒΠΌΠΎΡ€; Π΄Π΅ Π‘ΠΎΡƒΠ·Π°, Π­Π΄ΡƒΠ°Ρ€Π΄ΠΎ О .; Уилсон, Π”ΠΆΠ΅ΠΉΠΊΠΎΠ± М .; Laurentino, Gilberto C .; Aihara, AndrΓ© Y .; de Souza LeΓ£o, Alberto R .; Π£Π³Ρ€ΠΈΠ½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡, ΠšΠ°Ρ€Π»ΠΎΡ (2014-11). «ИзмСнСния Π² упраТнСниях Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эффСктивны, Ρ‡Π΅ΠΌ Π² схСмах Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ для увСличСния силы ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Β». Π–ΡƒΡ€Π½Π°Π» исслСдований силы ΠΈ кондиционирования. 28 (11): 3085–3092. DOI: 10.1519 / АО. 0000000000000539. ISSN 1533-4287. PMID 24832974. https://www.ncbi.nlm.nih.gov

2- Johnson, Caleb D .; Nijst, Branco K.J.F .; Eagle, Shawn R .; Kessels, Marijn W.M .; Lovalekar, Mita T .; Krajewski, Kellen T .; Π€Π»Π°Π½Π°Π³Π°Π½, Π¨ΠΎΠ½ Π” .; Nindl, Bradley C .; Коннабой, ΠšΡ€ΠΈΡΡ‚ΠΎΡ„Π΅Ρ€ (13 ΠΌΠ°Ρ€Ρ‚Π° 2019 Π³.). Β«ΠžΡ†Π΅Π½ΠΊΠ° силы ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π° ΠΈ ΠΊΠΈΠ½Π΅ΠΌΠ°Ρ‚ΠΈΠΊΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ Ρ„Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² риска Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π° Ρƒ сотрудников сил ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ назначСния БША». ΠžΡ€Ρ‚ΠΎΠΏΠ΅Π΄ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΈΠΉ ΠΆΡƒΡ€Π½Π°Π» спортивной ΠΌΠ΅Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠ½Ρ‹. 7 (3). DOI: 10.1177 / 2325967119831272.ISSN 2325-9671. PMC 6416681. PMID 30891463. https://www.ncbi.nlm.nih.gov

ΠŸΡ€Π΅ΠΈΠΌΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²Π° ΠΆΠΈΠΌΠ° Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ, ошибки, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… слСдуСт ΠΈΠ·Π±Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ

НаличиС Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π΄ΠΎΠΌΠ° всСгда ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΎ для наращивания ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы Π² любоС врСмя дня. Π•ΡΡ‚ΡŒ бСсчислСнноС мноТСство ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ с ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡŽ. Если Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ, Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈΠ· Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ, — это ΠΆΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π»Π΅ΠΆΠ°.

К соТалСнию, ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° часто упускаСтся ΠΈΠ· Π²ΠΈΠ΄Ρƒ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ… CrossFit, Π½ΠΎ Π²Ρ‹ Π½Π΅ ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠΆΠΈ Π½Π° Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ людСй ΠΈ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π² свой Π΅ΠΆΠ΅Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ распорядок.

Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π²Ρ‹ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅? На ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½Π°Ρ†Π΅Π»Π΅Π½Ρ‹, ΠΊΠ°ΠΊΠΈΡ… прСимущСств ΠΈ ошибок слСдуСт ΠΈΠ·Π±Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ ΠΊΡ‚ΠΎ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ это Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ?

ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ·Π½Π°Ρ‚ΡŒ большС. Π’ ΠΈΡ‚ΠΎΠ³Π΅ ΠΌΡ‹ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΠ»ΠΈ 3 Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ с ΠΆΠΈΠΌΠΎΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΠΈ.

Как Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π»Π΅ΠΆΠ°

ЛягтС Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ, касаясь спиной скамьи, ΠΈ Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π΄Π²Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ, ΠΏΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅, Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ Π½ΠΈΠΆΠ΅ Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ сосков. Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ ладонями ΠΊ ступням ΠΈ Π²Ρ‹Π³Π½ΠΈΡ‚Π΅ спину, выставив Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΡƒ.

ДСлая ΠΆΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π»Π΅ΠΆΠ°, Π²Ρ‹Π΄Ρ‹Ρ…Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΈ поднятии тяТСстСй ΠΈ Π²Π΄Ρ‹Ρ…Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΈ опускании ΠΈΡ… Π½Π°Π·Π°Π΄.

ΠŸΡ€Π΅ΠΈΠΌΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²Π° ΠΆΠΈΠΌΠ° Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π»Π΅ΠΆΠ°

Π–ΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ — это одностороннСС Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ , ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π°ΡˆΡƒ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ ΠΈ ΠΈΡΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ дисбаланс. Для сравнСния, ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π°ΡˆΡƒ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ стороной Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ большС, Ρ‡Π΅ΠΌ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ, Π½ΠΎ ΠΆΠΈΠΌ DB исправляСт эту Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΡƒΡŽ ΠΎΡˆΠΈΠ±ΠΊΡƒ.

ИспользованиС Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ обСспСчиваСт больший Π½Π°Π±ΠΎΡ€ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ ΠΏΠΎ ΡΡ€Π°Π²Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ с ΠΆΠΈΠΌΠΎΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ.Π­Ρ‚ΠΎ, Π² свою ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ, позволяСт Π½Π° большС Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ Π½Π° Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΡΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части двиТСния.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ задСйствуСт ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΈ Π² Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ задСйствуСтС ΠΈ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎΠ½ .

Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π° с гантСлями позволяСт Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒ Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΡ ΠΈ свободно Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒ локтями ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ сниТаСт Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° суставы Π² ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ . .

Π–ΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π»Π΅ΠΆΠ° | Π’ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ с упраТнСниями ΠΈ руководства

  1. ЛягтС Π½Π° Ρ€ΠΎΠ²Π½ΡƒΡŽ скамью, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ° ΠΏΠΎ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅ Π½Π° Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€.Π›Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Π²Π°ΡˆΠΈΡ… Ρ€ΡƒΠΊ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ ΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³Π°.
  2. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΏΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠ³Π»ΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ… ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.
  3. Оказавшись Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΡ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Π±Ρ‹Π»ΠΈ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½Ρ‹ ΠΎΡ‚ вас. Π“Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Ρ€Π°ΡΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, Π° вСрхняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΠ΅ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΡƒΡŽΡ‚ ΡƒΠ³ΠΎΠ» Π² 90 градусов. ΠžΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ сохраняйтС ΠΏΠΎΠ»Π½Ρ‹ΠΉ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ Π½Π°Π΄ гантСлями всС врСмя.Π­Ρ‚ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ваша исходная позиция.
  4. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π½Π° Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ Π²Ρ‹Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ½ΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. ЗафиксируйтС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части подъСмника ΠΈ соТмитС Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ, Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° сСкунду, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π½Π°Ρ‡Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΡΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ. Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚: Π² ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»Π΅ опусканиС вСса Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π²Π΄Π²ΠΎΠ΅ большС Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ, Ρ‡Π΅ΠΌ подъСм.
  5. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ для прСдписанного количСства ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ вашСй Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹.

ΠžΡΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠ½ΠΎ: Когда Π²Ρ‹ Π·Π°ΠΊΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅, Π½Π΅ роняйтС Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ рядом с собой, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ это опасно для вашСй Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°ΡŽΡ‰Π΅ΠΉ ΠΌΠ°Π½ΠΆΠ΅Ρ‚Ρ‹ Π² ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°Ρ… ΠΈ для Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… людСй, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ Π²ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³ вас.

ΠŸΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΎΡ€Π²ΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°, ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΠ²ΡˆΠΈΡΡŒ Π² колСнях, скрутитС Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΡ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Π±Ρ‹Π»ΠΈ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½Ρ‹ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΊ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Ρƒ, ΠΈ помСститС Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ… Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€. Когда ΠΎΠ±Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΊΠ°ΡΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ, ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ½ΠΈΡ‚Π΅ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π° Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… (приТимая Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΊ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌ), Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠΉ Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‡ΠΎΠΊ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ (удСрТивая Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π½Π° Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€). Выполняя это ΠΊΠΎΠΌΠ±ΠΈΠ½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΈΠΌΠΏΡƒΠ»ΡŒΡ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π² сидячСС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ с ΠΎΠ±Π΅ΠΈΠΌΠΈ гантСлями Π½Π° Π±Π΅Π΄Ρ€Π°Ρ….Π’ этот ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ».

Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹:

Π”Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ этого упраТнСния — Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ ладонями Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΊ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Ρƒ.

ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΡƒΠ² Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΊ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Ρƒ, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ скручивая Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΠ΅, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ, Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части двиТСния Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Π±Ρ‹Π»ΠΈ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½Ρ‹ ΠΎΡ‚ Ρ‚Π΅Π»Π°. Π›ΠΈΡ‡Π½ΠΎ я Π½Π΅ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ часто ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽ эту Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΡŽ, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΠ½Π΅ ΠΎΠ½Π° каТСтся тяТСлой для ΠΌΠΎΠΈΡ… ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.

9 ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½, ΠΏΠΎ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌ ΠΆΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π½Π° скамьС Π΄Π°Π΅Ρ‚ ΡƒΠ΄Π°Ρ€Ρ‹ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ

Π’ΠΎΡ‚ всС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π·Π½Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ Π²Π°ΠΌ слСдуСт ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ сильнСС ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΌΡƒΡΠΊΡƒΠ»ΠΈΡΡ‚ΡƒΡŽ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΈ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π°.


Π’ этом нСбольшом руководствС ΠΌΡ‹ рассмотрим прСимущСства ΠΆΠΈΠΌΠ° Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π»Π΅ΠΆΠ°, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΡΠ²ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ подъСм, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ прСвосходныС Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹, ΠΈ насколько Π²ΠΎ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡˆΠ΅Π½ΠΈΡΡ… это Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ для Π»ΠΈΡ„Ρ‚Π΅Ρ€ΠΎΠ² ΠΏΠΎ ΡΡ€Π°Π²Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ с классичСским ΠΆΠΈΠΌΠΎΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ°.

На самом Π΄Π΅Π»Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π³ΠΎΡ€Π°Π·Π΄ΠΎ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡƒΠ½ΠΈΠ²Π΅Ρ€ΡΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ ΠΈ Π²ΠΎ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… случаях ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ бСзопасной Π°Π»ΡŒΡ‚Π΅Ρ€Π½Π°Ρ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΉ ΠΆΠΈΠΌΡƒ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ.

Но ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΌΡ‹ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΉΠ΄Π΅ΠΌ ΠΊ списку ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½, ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ ΠΆΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π΄Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ эффСкт, считаСт, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ для вас, Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ссли ΠΎΠ½ соотвСтствуСт Ρ‚ΠΎΠΌΡƒ, Ρ‡Π΅Π³ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΏΡ‹Ρ‚Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒ Π²ΠΎ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ .

Β«Π₯ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Ρƒ, которая Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ ΠΎΠ±Π΅ΠΈΠΌΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Ρ€Π°Π²Π½ΠΎΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ°Π»ΠΈ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΄Ρ‹ΠΉ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΌΠ΅Ρ‚?Β» Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ МСлисса Π Π΅Ρ…, CSCS ΠΈ Π»ΠΈΡ†Π΅Π½Π·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ Ρ„ΠΈΠ·ΠΈΠΎΡ‚Π΅Ρ€Π°ΠΏΠ΅Π²Ρ‚ Π² ГрСйслСйкС, ΡˆΡ‚Π°Ρ‚ Иллинойс, КинСзи.

Β«Π’ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ случаС Π²Π°ΠΌ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΡ‚ΠΈ ΠΆΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ°. Π’Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ нСзависимо Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΎΡ‚ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Π°, с Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈΠ»ΠΈ Π² Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Ρ… направлСниях? Π’ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ случаС ΠΆΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ, скорСС всСго, Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Π΅Π΅ Β».

Π–ΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ для вас, Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ссли ΠΎΠ½ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ соотвСтствуСт Ρ‚ΠΎΠΌΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΏΡ‹Ρ‚Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ ΠΈ Π·Π° Π΅Π³ΠΎ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π°ΠΌΠΈ. ΠŸΠΎΠ½ΡΡ‚Π½ΠΎ? Π₯ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠΉ.

Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ, Ρ€Π°Π·ΠΎΠ±Ρ€Π°Π²ΡˆΠΈΡΡŒ с этим, Π²ΠΎΡ‚ нСсколько ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½, ΠΏΠΎ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌ ΠΆΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ для достиТСния славы ΠΈ ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½ΡΡ‚Π²Π° Π² ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π»Π΅ΠΆΠ°:

1.Π­Ρ‚ΠΎ вскрываСт явныС нСсоотвСтствия Π² ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΌ дисбалансС.

ΠœΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ дисбаланс Π½Π΅ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ΅Π½ ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ для всСх нас. ΠœΡ‹ собираСмся Π΄ΠΎΠΌΠΈΠ½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ сторонС Ρ‚Π΅Π»Π°, Π±ΡƒΠ΄ΡŒ Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΡ‹ ΠΏΡ€Π°Π²Ρ‹Π΅, ΠΈΠ»ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ€Π΅ΠΆΠ΅, лСвша.

Π‘ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π·Π°ΠΌΠ°ΡΠΊΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ этот дисбаланс, Ρ‡Ρ€Π΅Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ компСнсируя свою ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ сторону, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΊΠΎΠΌΠΏΠ΅Π½ΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ. Π’Ρ‹ всС врСмя Π½Π°Π±Π»ΡŽΠ΄Π°Π΅Ρ‚Π΅ это Ρƒ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ΠΎΠ², ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ сторону ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… быстрСС, Ρ‡Π΅ΠΌ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ.

Β«ΠšΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π²Ρ‹ΠΌ прСимущСством использования Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ являСтся ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ ΠΈΠ΄Π΅Π½Ρ‚ΠΈΡ„ΠΈΡ†ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ односторонниС Π΄Π΅Ρ„Π΅ΠΊΡ‚Ρ‹ Π² Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Β», — Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ Бтэн Π ΠΎΡ‚Π΅ΠΉ, CSCS ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒ ONEup Performance.

Когда ваши конСчности Π²Ρ‹Π½ΡƒΠΆΠ΄Π΅Π½Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ сами ΠΏΠΎ сСбС, становится Π½Π°ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π½Π΅Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Π»ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ скромный ΠΏΠΈΡ€ΠΎΠ³ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ·Π½Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΌ, Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, придСтся ΠΏΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π΄ исправлСниСм ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ дисбаланса.

Β«Π–ΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ — ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ инструмСнт для выявлСния дисбаланса Π² Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Ρ…, Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΈ Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ΅Π²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ…Β», — добавляСт Π”ΠΆΠΎΡ€Π΄ΠΆ Пол Π¨Π΅ΠΏΠΏΠ»Π΅Ρ€, Π²Π΅Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ½Π°Ρ€ Π’ΠœΠ‘ БША, фасилитатор тактичСской силы ΠΈ кондиционирования ΠΈ Π³Π»Π°Π²Π½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ Apex Predator Athletics Π² ΠœΠ°Ρ€ΠΈΠ½Π΅, ΠšΠ°Π»ΠΈΡ„ΠΎΡ€Π½ΠΈΡ.

Β«Π’ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ Ρ‚Ρ€Π°Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠΎΠ½Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ°, Π²Ρ‹ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΠΊΡ€Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ симмСтричноС опусканиС ΠΈ ΠΆΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ скамью Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ инструмСнтом ΠΊΠ°ΠΊ для Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ΠΎΠ², Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ для спортсмСнов.”

И ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΌ шагом ΠΊ ΠΈΡΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΡŽ этих дисбалансов являСтся самоосознаниС, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΠ΅ для ΠΈΡ… распознавания.

2. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ СстСствСнный, Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π½Π΅ΠΉΡ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Π·Π°Ρ…Π²Π°Ρ‚.

Π’ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚Π½ΠΎ для Ρ‚Π΅Ρ…, Ρƒ ΠΊΠΎΠ³ΠΎ Π² ΠΏΡ€ΠΎΡˆΠ»ΠΎΠΌ Π±Ρ‹Π»ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹ с ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ (Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ Π°Π²Ρ‚ΠΎΡ€Π°), это Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ использованиС Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ обСспСчиваСт Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ СстСствСнный Ρ…Π²Π°Ρ‚, давая Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΡΠΌ ΠΈ локтям Π½Π΅Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π΅Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ.

ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΈ ΠΎΠΏΡΡ‚ΡŒ ΠΆΠ΅, это ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚ Π°Π²Ρ‚ΠΎΡ€Π°, такая Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ позволяСт локтям Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ СстСствСнно Ρ€Π°ΡΡˆΠΈΡ€ΡΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΡƒ.

Π£Π½ΠΈΠ²Π΅Ρ€ΡΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ снова вступаСт Π² ΠΈΠ³Ρ€Ρƒ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π½Π΅ΠΉΡ‚Ρ€Π°Π»ΠΈΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ свой Ρ…Π²Π°Ρ‚ (Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ смотрят Π΄Ρ€ΡƒΠ³ Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³Π°, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ), Π° с ΠΏΠΎΠ΄ΠΆΠ°Ρ‚Ρ‹ΠΌΠΈ локтями ΠΏΠΎΠ΄Ρ‡Π΅Ρ€ΠΊΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ трицСпсы, прСдлагая Π²Π°ΠΌ Π°Π»ΡŒΡ‚Π΅Ρ€Π½Π°Ρ‚ΠΈΠ²Ρƒ стандарту ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠ³ΠΎ Ρ…Π²Π°Ρ‚Π°. скамья со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ.

3. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΈΠ΄Ρ‚ΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ ΠΈ Π²Π·ΠΎΡ€Π²Π°Ρ‚ΡŒ своС ядро.

Π­Ρ‚ΠΎ странно, Π½Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²Π΄Π° Π»ΠΈ — ΠΌΡ‹ Π±Π΅Π· ΠΊΠΎΠ»Π΅Π±Π°Π½ΠΈΠΉ выполняСм Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΈ Π½Π°ΡˆΠΈΡ… Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π° Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅, Π½ΠΎ ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π΄Π΅Π»ΠΎ Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π΄ΠΎ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°, каТСтся, Ρ‡Ρ‚ΠΎ всС Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠ°Ρ€Π°ΠΌΠΈ.

Однако Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ нСсколько Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ, ΠΈ ΠΌΡ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΠΌ нСсколько Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠ², ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΈΠ· ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ Π² сСбя ΡƒΠ΄Π°Ρ€Ρ‹ ΠΌΠΎΠ»ΠΎΡ‚ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎ сСрдцу ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΆΠΈΠΌΠ° Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅.

ΠžΡ‚ΠΊΡƒΠ΄Π° я это знаю?

ΠŸΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ, Ссли Ρ‚Ρ‹ Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅ΡˆΡŒ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ядро, ΠΊΠ°ΠΊ Ρ€ΡƒΠΆΡŒΠ΅, Ρ‚Ρ‹ ΡΠΊΠ°Ρ‚ΠΈΡˆΡŒΡΡ прямо со скамСйки.

«Для спортсмСнов, Π² частности, использованиС ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π·Π° Ρ€Π°Π·, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ваша Π½Π΅Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‰Π°Ρ Ρ€ΡƒΠΊΠ° Π½ΠΈΡ‡Π΅Π³ΠΎ Π½Π΅ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚, это Π΄Π°Π΅Ρ‚ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠΎΡ€Π° ΠΏΠΎΠΌΠΈΠΌΠΎ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ с Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽΒ», — Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ Дэвид Ким, CSCS, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΎΠ½Π»Π°ΠΉΠ½ ΠΈ Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ с DK. АтлСтичСскоС исполнСниС.

Β«Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ Π³Ρ€ΡƒΠ·Π° Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ сторонС Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ услоТнит Π²Π°ΡˆΡƒ силу противодСйствия Π²Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΡŽ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ являСтся Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎΠΉ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠ΅ΠΉ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… спортивных Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉΒ».

Если Π²Ρ‹ Π½ΠΈΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Π»ΠΈ это Ρ€Π°Π½ΡŒΡˆΠ΅, Π½Π΅ ΡΡ‚Π΅ΡΠ½ΡΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚ΡŒ вСс Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠΌ ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π΅ — ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ Ρ€Π°Π· опуститС Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ, Π²Ρ‹ ΠΎΠ±Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ сильно напрягаСтся, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ ΠΎΠΏΡ€ΠΎΠΊΠΈΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ. скамСйка.

НС Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΄ΠΎ ΡΡ‚ΠΎΡΡ‚ΡŒ ягодицами Π½Π° скамСйкС, ступни стоя (Π½Π΅ Ρ‚Π°Π½Ρ†ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΈΠΌΠΈ) ΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ устойчиво ΠΈ ТСстко Π½Π° скамСйкС Π½Π° протяТСнии всСго двиТСния.

4. БСзопаснСС.

Π’ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ ΠΆΠΈΠΌΠ° ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ваши ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠ³Π°ΡŽΡ‚ΡΡ, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ бСзопасно ΡΠ±Ρ€ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ вСс.

Для Ρ‚Π΅Ρ…, ΠΊΡ‚ΠΎ Ρ…ΠΎΡ‡Π΅Ρ‚ довСсти сСбя Π΄ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π°, Π½ΠΎ Π½Π΅ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ возмоТности ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π±Π»ΡŽΠ΄Π°Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΌ, Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ — это Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ.

Β«ΠžΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ мСньшС вСса с гантСлями ΠΈΠ·-Π·Π° большСй свободы Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉΒ», — Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ Π ΠΎΠ± Π”ΡƒΠ»Π°Π±ΠΎΠ½, Π±Π°ΠΊΠ°Π»Π°Π²Ρ€ Π½Π°ΡƒΠΊ, CSCS, ΠΎΡΠ½ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒ ΠΈ Π³Π»Π°Π²Π½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ Rodu Training Π² ΠŸΠΈΡ‚Ρ‚ΡΠ±ΡƒΡ€Π³Π΅.

«А Ссли Π²Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π°Π»ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π±Π΅Π· ΡΡ‚Ρ€Π°Ρ…ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π³ΠΎ, Ρ‚ΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΎΠΊ Π½Π°ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ‰Π΅ ΠΈ бСзопаснСС с гантСлями Π½Π°Π΄ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉΒ».

Π‘Π΅Π·ΠΎΠΏΠ°ΡΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ всСго, Π΄Π΅Ρ‚ΠΈ.

5. ЗаставляСт вас Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ чСстнСС насчСт подъСмника.

Π₯отя Π²Π°ΠΌ придСтся Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ вСс с гантСлями, Π²Ρ‹ ΠΎΠ±Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ большС с гантСлями, Ρ‡Π΅ΠΌ с ΠΆΠΈΠΌΠΎΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ°.

Π’ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ ΠΊΠΎΠ½Ρ†ΠΎΠ², Π²Ρ‹ тСряСтС Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ двиТСния Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ, ΠΏΡ€ΠΈΡΡƒΡ‰ΡƒΡŽ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅ΠΉ скамьС, ΠΈ Π²Ρ‹Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ спины, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ сокращаСт подъСм, ΠΎΠΏΡΡ‚ΡŒ ΠΆΠ΅, Π²Ρ‹ Π² ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎΠΌ ΠΈΡ‚ΠΎΠ³Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π° Π½Π΅ двиТСния.

6. Π’Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Π΅Ρ‚Π΅ всС прСимущСства Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΆΠΈΠΌΠ° ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ.

Π§Ρ‚ΠΎ Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ для Ρ‚Π΅Ρ…, ΠΊΡ‚ΠΎ выполняСт ΠΆΠΈΠΌ просто для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ подъСм, активация ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ — Ρ†Π΅Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ — Π½ΠΈΡ‡Π΅ΠΌ Π½Π΅ отличаСтся ΠΎΡ‚ выполнСния ΠΆΠΈΠΌΠ° со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ.

Π’ исслСдовании, ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Π΄Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ с участниками студСнчСского возраста, активация Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Π΅Π΄ΠΈΠ½ΠΈΡ† Π±Ρ‹Π»Π° ΠΎΠ΄ΠΈΠ½Π°ΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π² ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ, ΠΆΠΈΠΌΠ΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΠΈ ΠΌΡƒΡ…Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ.

ВрСмя, Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΎ Π±Ρ‹Π»ΠΈ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Ρ‹ Ρ†Π΅Π»Π΅Π²Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ — большая грудная ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° ΠΈ пСрСдняя Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Π°Ρ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°, — Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π½Π΅ Π±Ρ‹Π»ΠΎ статистичСски Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΠΌΡ‹ΠΌ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ скамьями DB ΠΈ BB, Π² Ρ‚ΠΎ врСмя ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΡƒΡˆΠΊΠ° Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ отставала, отводя Π΅Π΅ Π½Π° Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ с Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ зрСния Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

Π”Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ словами, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π΄Π΅Π»ΠΎ Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π΄ΠΎ стимуляции Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΆΠ΅Π»Π΅Π·, Π½Π΅ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ значСния, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ Π»ΠΈ Π²Ρ‹ DB ΠΈΠ»ΠΈ BB.

7. И Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ задСйствованиС бицСпсов Π²ΠΎ врСмя подъСма.

Π₯ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ большС космичСской Π½Π°ΡƒΠΊΠΈ? Ну, Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π° ΠΏΡ€ΠΈΡΡ‚Π΅Π³ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ!

Π’ исслСдовании, Ρ†Π΅Π»ΡŒΡŽ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΎ Π±Ρ‹Π»ΠΎ Π²Ρ‹ΡΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π½ΠΈΡ†Ρƒ Π² задСйствовании ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π² ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ, ΠΆΠΈΠΌΠ΅ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ ΠΈ Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π°, Π­ΠœΠ“-Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π² ΠΆΠ°Π±Ρ€Π°Ρ… Π΄Π²ΡƒΠ³Π»Π°Π²ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±Ρ‹Π»Π° максимальной, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° участники тСста использовали Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ.

Как оказалось, трСбования ΠΊ устойчивости ΠΏΡ€ΠΈ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ подъСмС росли ΠΏΠΎ ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΠΎΠ²Π°Π»Π°ΡΡŒ большая ΡƒΡΡ‚ΠΎΠΉΡ‡ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ, ΠΏΡ€ΠΈ этом Π­ΠœΠ“-Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ бицСпса возрастала ΠΎΡ‚ Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π° ΠΊ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π΅ ΠΊ гантСлям.

(ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ задСйствованиС трицСпса Π±Ρ‹Π»ΠΎ самым Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΈΠΌ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ , это Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ, Ссли ваша Ρ†Π΅Π»ΡŒ — ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ Ρ„Π°Π·Ρƒ Π»ΠΎΠΊΠ°ΡƒΡ‚Π° Π² ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π»Π΅ΠΆΠ°.)

8. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΆΠΈΠΌ, Π½Π΅ заходя Π² Β«Test NestΒ».

Для людСй, Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅, скамья с гантСлями — ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ способ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ ΠΏΠΎΠ³Ρ€ΡƒΠ·ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π² ΠΌΠΈΡ€ тяТСлой Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ΠΈΠΊΠΈ, Π½Π΅ Π·Π°Π±ΠΈΡ€Π°ΡΡΡŒ Π²Π±Ρ€ΠΎΠ΄ ΠΏΠΎ постоянно ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ΅Π½Π½ΠΎΠΉ скамьС.

Π‘ΠΊΠ°ΠΌΠ΅ΠΉΠΊΠΈ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ всСгда ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ источником активности Π² мСстных спортзалах, Π±ΡƒΠ΄ΡŒ Ρ‚ΠΎ понСдСльник (Β«ΠœΠ΅ΠΆΠ΄ΡƒΠ½Π°Ρ€ΠΎΠ΄Π½Ρ‹ΠΉ дСнь Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈΒ») ΠΈΠ»ΠΈ любоС Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠ΅ врСмя Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ.

Π’ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡ… ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ Π½Π°ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ тСстостСроном ΠΈ Π½Π΅ΡƒΠΌΠΎΠ»ΠΈΠΌΠΎΠΉ Bro-science, ΠΈ поэтому ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΡƒΠ³Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌ для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΡ‚ΠΎ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ скромнСС ΠΎΡ†Π΅Π½ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ свои Ρ†Π΅Π»ΠΈ подъСма, Ρ‡Π΅ΠΌ Ρ‚ΠΎΡ‚, Ρƒ ΠΊΠΎΠ³ΠΎ Π±Π°ΠΌΠΏΠ΅Ρ€Π½Ρ‹Π΅ пластины выстроСны Π² линию Ρƒ основания стойки, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΊΠΎΠ»ΠΎΠ΄Π° ΠΊΠ°Ρ€Ρ‚ ΠΈ Π΄Π²Π° Π½Π°Π±Π»ΡŽΠ΄Π°Ρ‚Π΅Π»Ρ ΠΏΠΎΠ΄ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ.

Π“ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ Π΄Π°ΡŽΡ‚ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ, ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΌ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½Π° скамья — Π²Ρ‹ всСгда ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΏΠΎ ΡˆΠ²Π΅ΠΉΡ†Π°Ρ€ΡΠΊΠΎΠΌΡƒ мячу ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΠΏΠΎ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ для Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… ΠΆΠΈΠΌΠΎΠ² с ΠΏΠΎΠ»Π°.

9. Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΎΠΉ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ.

Благодаря свободС использования Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ появляСтся Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ смоТСтС Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ больший Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ с подъСмом ΠΏΠΎ ΡΡ€Π°Π²Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ.

«ВСорСтичСски это ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ привСсти ΠΊ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠ΅ΠΌΡƒ росту Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠΈ ΠΈΠ·-Π·Π° большСго мСханичСского напряТСния ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ поврСТдСния Π² Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΎΠ³ΠΎ растяТСния с отягощСниями», — ΠΎΡ‚ΠΌΠ΅Ρ‡Π°Π΅Ρ‚ Дэвид Ларсон, CSCS, MS, Π³Π»Π°Π²Π½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ Larson Fitness, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ сотрудник Ρ„Π°ΠΊΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π΅Ρ‚Π° ΠΊΠΈΠ½Π΅Π·ΠΈΠΎΠ»ΠΎΠ³ΠΈΠΈ Π² ГосударствСнный унивСрситСт Аризоны.

Π Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ Π»ΠΈΡ„Ρ‚Π΅Ρ€Π°ΠΌ ΠΈΠ·Π±Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΠΏΠΎΡ€Π½Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΠ»ΠΎΡ‰Π°Π΄ΠΎΠΊ:

Β«ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ с BBP Π½Π° DBP ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ ΠΏΡ€Π΅ΠΎΠ΄ΠΎΠ»Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π°Ρ‚ΠΎ просто ΠΈΠ·-Π·Π° Ρ„Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€Π° Π½ΠΎΠ²ΠΈΠ·Π½Ρ‹, ΡƒΡ‡Π°ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π³ΠΎ Π² ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΠ°Ρ‚Ρ‚Π΅Ρ€Π½Π°Ρ… Π½Π΅ΠΉΡ€ΠΎΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ рСкрутирования», — добавляСт Ларсон.

Π’ΠΊΡ€Π°Ρ‚Ρ†Π΅

РСшСниС ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ для ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ°, Π² ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎΠΌ ΠΈΡ‚ΠΎΠ³Π΅ зависит ΠΎΡ‚ вас ΠΈ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Π΅Π³ΠΎ Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅.

Помимо ΡƒΠ½ΠΈΠ²Π΅Ρ€ΡΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ, Π² ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ дня использованиС DB Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΎΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ ΡΠ»ΡƒΠΆΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΠΌΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΏΡ‹Ρ‚Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅.

Β«Π­Ρ‚ΠΎ зависит ΠΎΡ‚ ΠΎΠ±ΡΡ‚ΠΎΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΡΡ‚Π². Π­Ρ‚ΠΎ всСгда зависит ΠΎΡ‚ ΠΎΠ±ΡΡ‚ΠΎΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΡΡ‚Π² Β», — добавляСт Π Π΅Ρ….

«Как ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ любом ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ, слСдуСт ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ ваш Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΡ€ΠΎΠ³ (Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎ ΠΈ бСзопасно Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ), Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ Π²Π°ΡˆΡƒ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Ρ†Π΅Π»ΡŒ (Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ)Β».

Π”ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ рСсурсы ΠΏΠΎ ΠΆΠΈΠΌΡƒ Π»Π΅ΠΆΠ°:
  • 17 способов ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° .Π₯отя это руководство большС относится ΠΊ ΠΆΠΈΠΌΡƒ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ°, здСсь всС Π΅Ρ‰Π΅ Π΅ΡΡ‚ΡŒ мноТСство Π·Π½Π°Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½ΠΈΠΌΡ‹ ΠΈ ΠΊ ΠΆΠΈΠΌΡƒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ. (И Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ, Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΏΠΎΠΆΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»ΠΎΠ΄Ρ‹ ΠΎΠ±ΠΎΠΈΡ…, смСшивая ΠΈΡ….)
  • 3 ΠžΡΠ½ΠΎΠ²Ρ‹ ΠΌΠΎΡ‰Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ°. Π₯ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€Π°Π·Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ скамСйку, которая Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ тяТСлая, Π½ΠΎ ΠΈ мощная? Π­Ρ‚ΠΈ Ρ‚Ρ€ΠΈ основных ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΠ° ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ основой вашСй Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‰Π΅ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹.

ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π»ΠΈ Π²Ρ‹ выполняСтС ΠΆΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π½Π° скамьС?

Π–ΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π½Π°Ρ†Π΅Π»Π΅Π½ Π½Π° ΠΎΠ±Π»Π°ΡΡ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈ ΠΈΠΌΠΈΡ‚ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΡƒΡŽ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ ΠΆΠΈΠΌΠ° ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ°.Помимо ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, ΠΎΠ½ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ укрСпляСт ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΈ трицСпсы. Π’ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ ΠΆΠΈΠΌΠ° ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ, ΠΆΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ наращивания силы с ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ стороны ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π²Π½Ρ‹ΠΉ вСс.

ΠŸΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Ρ‹ довольно просты ΠΈ Π»Π΅Π³ΠΊΠΈ, Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ часто ΠΈΠ³Π½ΠΎΡ€ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ.

Π‘Π»Π΅Π΄ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΎΡ‚ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ссли Ρƒ вас Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹ с ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎΠΌ, Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ поясницСй, Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π»ΠΈΠ±ΠΎ ΠΎΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ этого, Π»ΠΈΠ±ΠΎ ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ своих Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ.

Π’ΠΎΡ‚ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния ΠΆΠΈΠΌΠ° Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π»Π΅ΠΆΠ°, которая эффСктивно воздСйствуСт Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.

Π–ΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅

Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΆΠ΅Π»Π°Π΅ΠΌΠΎΠ³ΠΎ вСса ΠΈ лягтС ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ Π½Π° скамью. Π‘Ρ‚ΠΎΠΏΡ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Ρ€ΠΎΠ²Π½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΈ Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΄ΠΎ поставлСнными Π½Π° ΠΏΠΎΠ».

Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ Π²Ρ‹ΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Π½Π°Π΄ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ. Π£Π±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π½Π΅ сгибаСтС Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ. НапрягитС прСсс ΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ Π½Π° скамСйкС. Π­Ρ‚ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ваша исходная позиция.

Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠΉ Π²Π΄ΠΎΡ… ΠΈ опуститС Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΠ»ΠΈΡΡŒ Π½ΠΈΠΆΠ΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ ΠΈ 2 Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΡ… ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 8-12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ Π΄ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π°.

ΠŸΡ€Π΅ΠΈΠΌΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²Π° ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ° с гантСлями

ΠŸΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ Π² балансС ΠΈ стабилизации

ИспользованиС Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ позволяСт ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° протяТСнии всСго упраТнСния. Он Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ большСй балансировки ΠΈ стабилизации ΠΈ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ эффСктивСн для Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ.Благодаря этому ваши ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ½Π° ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ задСйствованы, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π΅Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π² случаС со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π°ΠΌΠΈ. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΊ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ΠΌΡƒ Ρ‚Π΅Π»ΠΎΡΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΡŽ, силС ΠΈ Ρ€Π°Π²Π½ΠΎΠ²Π΅ΡΠΈΡŽ.

Π­Ρ‚ΠΎ совмСстная Π΄Ρ€ΡƒΠΆΠ±Π°

Когда Π²Ρ‹ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΆΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ°, ваш Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ часто ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡Π΅Π½. Однако Π² случаС с гантСлями это Π΄Π°Π΅Ρ‚ большС двиТСния вашим суставам, ΠΈ Π²Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ, Ссли Ρƒ вас Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹ с суставами.

ΠžΠ΄Π½ΠΎΡΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ½Π½ΠΈΠ΅ послСдствия

Π’ настоящСС врСмя эстСтичСскоС ΠΈ физичСскоС нСсбалансированноС тСлослоТСниС Π² основном связано с ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΌ дисбалансом.Если Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Ρ‹ ΠΈΠ»ΠΈ фиксированныС вСса, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, ΠΆΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ°, Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ΠΏΡ€Π΅ΠΏΡΡ‚ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ одностороннСму ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡŽ. Π“Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‚ эффСктивно Π²ΠΎΠ·Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½Ρƒ сторону Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°ΡŽΡ‚ односторонниС упраТнСния Π½Π° протяТСнии всСй Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚Ρ‹ ΠΏΠΎ ΠΆΠΈΠΌΡƒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π½Π° скамьС
  1. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ спину Π² СстСствСнном сводС, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ поясницСй ΠΈ скамьСй оставался ΠΏΡ€ΠΎΠΌΠ΅ΠΆΡƒΡ‚ΠΎΠΊ.
  2. Π˜ΡΠΊΡ€ΠΈΠ²Π»ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ для подъСма вСса ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ рискованно. Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ вСс, с ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ, сохраняя ΠΏΡ€ΠΈ этом Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠΉ Ρ€ΠΈΡ‚ΠΌ.
  3. ΠžΡ‚Π²ΠΎΠ΄Ρ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΡ… Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½ΠΈ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π²Π°Π»ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅ΡƒΠ³ΠΎΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ Π½Π΅ касались Π΄Ρ€ΡƒΠ³ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Π° ΠΈ Π½Π΅ отскакивали Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΎΡ‚ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Π°.

РаспространСнныС ошибки, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… слСдуСт ΠΈΠ·Π±Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ

ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ большС вСса

НС ΠΏΡ‹Ρ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π³Π΅Ρ€ΠΎΠ΅ΠΌ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ произвСсти Π²ΠΏΠ΅Ρ‡Π°Ρ‚Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° ΠΏΡ€ΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΡΡ‰ΡƒΡŽ ΠΌΠΈΠΌΠΎ Ρ†Ρ‹ΠΏΠΎΡ‡ΠΊΡƒ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π° Ρ…ΡƒΠ΄Ρ‹Ρ… ΠΏΠ°Ρ€Π½Π΅ΠΉ Π²ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³ вас. Если Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚Π΅ вСс, Π½Π° ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π²Ρ‹ Π½Π΅ способны, ΠΎΠ½ Π½ΠΈΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π½Π΅ задСйствуСт всС ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ½Π° Π² области Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.ВмСсто этого вся Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΡ‚Ρ€ΠΈΡ†Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ скаТСтся Π½Π° ростС Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.

ΠŸΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΠΈΠ΅ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹ ΠΈ шСи

ΠŸΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ ваша Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π° ΠΈ шСя приподняты? Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ распространСнная ошибка, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ часто ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠ²ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΆΠΈΠΌΠ° Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Ρ‚ ΠΊ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ°ΠΌ с осанкой ΠΈΠ»ΠΈ ΠΊ ΠΏΠΎΡ‚ΡΠΆΠ΅Π½ΠΈΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π² области шСи.

Блишком ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±Π° спины

Π― упомянул ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ± спины, Π½ΠΎ Π² СстСствСнном ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ.Блишком большой ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ± для ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ лишнСго повторСния ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ привСсти ΠΊ ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ΅ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части спины. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, это Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ Π²Π°ΡˆΠΈΡ… Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΊ ΠΏΠ»ΠΎΡ…ΠΎΠΉ стабилизации ΠΈ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΡŽ. ΠŸΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π΅ΡΡ‚Π΅ΡΡ‚Π²Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ Π°Ρ€ΠΊΡƒ.

Π‘Π»ΠΎΠΊΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΉ

Π₯отя Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ Π½Π° сСкунду, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° опускаСтС Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ, Π½ΠΎ Π½ΠΈΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π½Π΅ Π±Π»ΠΎΠΊΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΡ… Π² ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎΠΌ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π²ΠΎ врСмя ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Π‘Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒΠΈ ΠΏΠΎ Ρ‚Π΅ΠΌΠ΅:

ΠŸΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ эту Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ

5 Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ Π±Ρ€Π°Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ

ΠŸΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ ΠΌΠ°ΡΡΠΈΠ²Π½ΡƒΡŽ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ этой старой школьной Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ

ΠŸΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° — StrengthLog

ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ Π² ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС

ΠŸΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π½Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†:

ΠŸΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π½Π½Ρ‹Ρ… Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†:

Π–ΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС

  • Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° скамью ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
  • ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΊ прямым Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌ Π½Π° Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅.
  • Π’Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ свСрху ΠΈΠ»ΠΈ опуская Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ, контролируя ΠΈΡ… ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ ΠΊ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌ.
  • ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ для ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Π–ΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС прСдставляСт собой смСсь ΠΆΠΈΠΌΠ° Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΎΡ‚ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, ΠΈ Π² этом ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠ΅ части Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Благодаря Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Ρƒ скамСйки ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ Π²ΠΎΡΠΏΡ€ΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΠ΅ для ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠΉ ΠΈ большой Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ.

Π’Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠΌ Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ (см. Π–ΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС).

ΠŸΡ€Π΅ΠΈΠΌΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²Π° ΠΆΠΈΠΌΠ° Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС

  • ΠžΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для наращивания ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы ΠΈ силы. Π–ΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ ваши Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Ρ‹ Π² большом Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ Π² устойчивом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ Ρ€Π΅Ρ†Π΅ΠΏΡ‚ роста ΠΌΡ‹ΡˆΡ†! ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, вашим трицСпсам Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π² качСствС Π²ΡΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Π΄Π²ΠΈΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ.
  • УкрСпляСт Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. Π–ΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ большС, Ρ‡Π΅ΠΌ упраТнСния с плоским ΠΆΠΈΠΌΠΎΠΌ.Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, Π΄ΠΎΠ±Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² Π²Π°ΡˆΡƒ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ ΠΆΠΈΠΌΠΎΠ² с Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΎΠΌ — это эффСктивный способ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΡŒ всС ваши Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.
  • ΠŸΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π²Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ дисбаланс. ΠŸΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ Π²Ρ‹ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ, ΠΆΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ для поиска ΠΈ устранСния дисбаланса ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈΠ· стороны Π² сторону. ΠŸΡƒΡΡ‚ΡŒ ваша слабая сторона Π·Π°Π΄Π°Π΅Ρ‚ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏ, ΠΈ вскорС ΠΎΠ½Π° Π΄ΠΎΠ³ΠΎΠ½ΠΈΡ‚ Π²Π°ΡˆΡƒ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ.
  • Π£Π΄ΠΎΠ±Π½ΠΎ для ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. МногиС ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΆΠΈΠΌ Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅ для ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Ρ‡Π΅ΠΌ, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, ΠΆΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π½Π° плоской повСрхности ΠΈΠ»ΠΈ ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ°.

Π–ΠΈΠΌ Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС с гантСлями ΠΈ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ

Π–ΠΈΠΌ Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС с гантСлями ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ² ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ.

Π•ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€ΠΈ основных отличия ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ использованиСм Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΈ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ (Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, Π² ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС):

  • Π“Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‚ Π½Π°ΡΡ‚Ρ€Π°ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ. Π‘ΠΎ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π²Ρ‹ Π·Π°ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½Ρ‹ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π°Π΅ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ΠΈΠΈ, которая ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΠΎΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ вашСй Π°Π½Π°Ρ‚ΠΎΠΌΠΈΠΈ, Π° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΈ Π½Π΅ ΡΠΎΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ. Π‘ гантСлями Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π΅Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ ΡΡ‚Π΅ΠΏΠ΅Π½ΡŒ свободы, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ±Π»Π΅Π³Ρ‡Π°Π΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ поиск Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π° Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π²Π°ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚.Если Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС, ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΡΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π½Π° Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ.
  • Π¨Ρ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ устойчивы. Π’ зависимости ΠΎΡ‚ вашСй Ρ†Π΅Π»ΠΈ, это ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π·Π° ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ². Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠ°Ρ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π΅Ρ‰Π΅ большС ΡƒΡ‚ΠΎΠΌΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π΄ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ вашС равновСсиС станСт ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠΎΠΉ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ для наращивания ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Π‘ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ стороны, Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ , достаточно для роста ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΈΠ·-Π·Π° ΠΈΡ… большСй Π½Π΅ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ, Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π² большСй стСпСни ΡƒΡΡ‚ΠΎΠΉΡ‡ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π° ΠΈ ΠΊΠΎΠΎΡ€Π΄ΠΈΠ½Π°Ρ†ΠΈΡŽ, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ большС Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ с Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌΠΈ ΠΌΠ°Π½ΠΆΠ΅Ρ‚Π°ΠΌΠΈ.
  • ВыявлСниС ΠΈ устранСниС ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ дисбаланса. Как ΡƒΠΆΠ΅ ΡƒΠΏΠΎΠΌΠΈΠ½Π°Π»ΠΎΡΡŒ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ ΠΎ прСимущСствах ΠΆΠΈΠΌΠ° Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС, Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΎΠ±Π»Π΅Π³Ρ‡Π°Ρ‚ Π²Π°ΠΌ поиск ΠΈ устранСниС Π»ΡŽΠ±Ρ‹Ρ… ΠΏΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠΉ Π² силС.
Β