Эктоморф тренировки: Программа тренировок для эктоморфа — Мир бодибилдинга

Основы тренировок эктоморфа

Ваша первая и главная задача — заставить работать каждую мышечную группу, каждое мышечное волокно и заставить мышцы расти! Как вариант, для осуществления такого коварного плана подойдут тренировки с тяжелым весом.

Изолирующие упражнения, друзья, категорически не приемлемы для эктоморфов в плане набора мышечной массы. Они могут подойти эндоморфу, в исключительных случаях — мезоморфу, но нисколько не эктоморфу.

Эктоморфы — это атлеты, у которых изначально минимальный уровень жировых отложений, они обладают узкими костями и слабо развитой мышечной массой. Им, как не крути, сложнее всего набрать мышцы и получить желанный результат.

Чем более интенсивная тренировка, тем более интенсивным будет и рост мышечных волокон, все довольно просто. Преобладающие упражнения — базовые.

Что касается отдыха между подходами, то он должен быть несколько больше, чем в классическом бодибилдинге. Ваша задача — полностью восстановиться до следующего подхода, а на это, как Вы понимаете, потребуется немного больше времени.

Работа в тренажерном зале будет проходить примерно таким образом:

• Ноги: приседания со штангой, осел, жим ногами.
• Грудь: жим на горизонтальной скамье, брусья, жим узким хватом.
• Спина: подтягивания на перекладине, опускание блока к груди, становая тяга.
• Бицепсы: подъемы со штангой, приседания.
• Трицепсы: жим узким хватом, французский жим.

Восстановление эктоморфа

Помните, что отдых для эктоморфов — очень важный элемент. Старайтесь спать ночью максимум времени, но не меньше 7-8 часов.

Не нужно тренировать одну и ту же мышечную группу, если еще не прошло 48 ч с первой тренировки. Пока Вы не будете чувствовать уверенность в себе, пока будет в мышцах боль — выполняйте упражнения на другую мышечную группу либо отдыхайте.

Питание

Питание эктоморфа — это диета, которой нужно уделять особое внимание. Основное правило — много есть! Но главная проблема заключается в выборе рациона питания, а также наборе крайне не нужной пищи.

Внимательно пересмотрите свой рацион, уберите из него вредные продукты и старайтесь не нарушать постулаты в питании, а именно:

Овсяная каша, гречневая каша, рисовая каша, макароны, фасоль, кукуруза — это действительно находка в наборе мышечной массы эктоморфа! Именно в них содержатся углеводы, которые подлежат длительному распаду. Это то, что нам нужно!

Не стоит забывать о витаминах и минералах. Следите за количеством выпитой в день воды — около 2-3 литров.

Образ жизни эктоморфа

Часто данный тип людей испытывает стрессы, что может негативно сказаться на росте мышечной массы. Скажите стрессу «нет» и точка! Научитесь слышать себя, научитесь вовремя расслабляться, переводить дух и не думать о плохом!

Неплохо помогает чтение книги, слушание классической музыки либо разговоры с друзьями. Также можете попробовать медитировать. Для этого нужно скачать дополнительно учебник либо взять его в библиотеке. На сегодняшний день существует масса различных методик.

Старайтесь сводить все лишние движения к минимуму, не расходуйте свою драгоценную энергию во время отдыха, там, где не нужно физически работать — отдохните.

Удачи Вам, друзья, в этом нелегком деле!

С уважением, Георгий.

Тренировка для эктоморфа на массу: советы худым

Автор Алексей На чтение 4 мин Просмотров 13 Опубликовано 20. 03.2017

     Вы обладатель экстремально худого тела и масса для Вас заоблачная мечта? Не спешите с выводами, возьмите на заметку ценные советы.

     Эктоморф – это тип телосложения, который не склонен к накоплению жировой и мышечной массы. Люди обладающие им едят всё подряд без разбора, но при этом худые как щепка, одни им завидуют, но сами многие эктоморфы мечтают набрать хоть немного массы, чтобы скрыть слишком заметную худобу.

     У этих людей узкие плечи и бёдра, тонкие кости, всё это возникло из-за 2-ух причин:

     1) Высокий уровень обмена веществ. Это позволяет им всегда быть стройными, без лишних жировых отложений, но одновременно с этим явной проблемой будет наращивание хоть какой-то мышечной массы.

     2) Тонкие и длинные кости. Тонкая кость обладает меньшей способностью для роста мышц, чем тоньше сухожилия тем хуже растут мышцы.

Содержание

1. Тренировка эктоморфа
2. 1. Частые тренировки
3. 2. Тренировать нужно 1-2 мышечные группы за 1 тренировку
4. 3. Приём спортивного питания
5. 4. Больше базы
6. 5. Малая длительность тренировок
7. 6. Среднее количество повторений и подходов
8. 7. Меньше активности в течении дня
9. 8. Частое питание

В природе ярко выраженных эктоморфов около 20%, остальная оставшаяся часть 80% люди смешенного типа (эктоморф-мезоморф), вот именно для этих 20% желание набрать хоть какую-то мышечную массу, не просто проблема, а недосягаемая цель. Однако есть действенные способы, чтобы сдвинуться с мёртвой точки и достичь первых результатов.

В связи с высоким обменов веществ, нужно тренироваться более часто до 4-5 тренировок в неделю, у эктоморфов мышцы быстро восстанавливаются, а так как возможность перетренировать мышцы меньше, нагружать их можно чаще.

2. Тренировать нужно 1-2 мышечные группы за 1 тренировку

Организм очень худых людей очень плохо откликается на нагрузки, поэтому тренировать всё тело по методу круговой тренировки нет смысла, здесь нужно активно внедрять схему раздельного тренинга и направить все усилия на тренировку 1-2 мышечных участков, чтобы активно их нагрузить и дать начальный рост мышечной массы.

Питаться нужно не просто много, а ОЧЕНЬ много, организм эктоморфа просто не в состоянии принять в течении суток столько пищи, поэтому и существует спортивное питание. Гейнер и протеин главные добавки, к примеру, чтобы получить 100 гр. белка из молока, нужно выпивать в течении дня 3,3л. молока или 2-3 протеинового коктейля в сутки. При чём эти добавки нужно пить не 1-2 месяца, а постоянно пока результат не будет достигнут, потом можно снизить норму для поддержания нужной массы тела.

Необходимо включить в программу тренировок золотую тройку – жим лёжа, приседания, становая тяга, эти упражнения включат в работу все мышцы тела практически задействовав каждый мышечный участок. Правильный порядок выполнения упражнений можете узнать – здесь. Изолированные упражнения выполняйте в самом конце, желательно чтобы оно было одно и последнее.

 [stextbox id=»alert»]Потреблять нужно на 15-20% калорий больше, чем тратить, иначе результат будет = 0[/stextbox]

Длительность тренировки должна быть 50-60 минут, этого времени хватит чтобы отлично потренировать 1-2 мышечных участка.

Каждое упражнение должно включать 1-2 разминочных и 2-3 рабочих сета, а количество повторений в районе 8-12 не больше, это тот самый диапазон, который рассчитан на рост мышечной массы.

7. Меньше активности в течении дня

Сведите к минимуму аэробные нагрузки, если будете одновременно – качаться, бегать, плавать, ездить на велосипеде, то количество сожжённых калорий будет в разы больше, чем принимаемых в течении дня, а это жирная точка для набора веса.

Старайтесь питаться каждые 2-3 часа, активно используйте разнообразные коктейли, перечень которых найдёте – здесь. Количество набранных калорий в течении дня, должно быть на 15-20% выше, чем расходуемых. При этом употреблять стоит в пищу не только много белка, но и не церемоньтесь с жирами и углеводами, а дальше зеркало покажет, какие продукты добавить, а какие убавить.

      Много питайтесь, активно тренируйтесь и дело сдвинется с мёртвой точки, главное не останавливаться на полу пути, удачи!

httpv://www.youtube.com/watch?v=5LpatvV3xlE

Лучшая диета, тренировки и добавки для вашего типа телосложения

Один из самых частых вопросов, которые мне задают новички в фитнесе: «Какой у меня тип телосложения?»

Часто они заканчивают это чем-то вроде: «Я знаю, что не могу изменить свой тип телосложения, но как я могу максимально использовать то, что у меня есть?»

Теория гласит, что у каждого есть врожденный «тип телосложения», который определяет вашу способность наращивать мышечную массу и терять жир. Этот тип телосложения вписан в ваш генетический код, поэтому изменить его невозможно.

Например, некоторые люди думают, что у них «худощавое телосложение», иногда называемое «эктоморфным», которое навсегда препятствует их способности наращивать мышечную массу, но также препятствует набору жира.

Точно так же другие люди думают, что у них «толстое телосложение», иногда называемое «эндоморфным», что позволяет им легко набирать мышечную массу, но без каких-либо кошачьих шансов похудеть.

Хотя это правда, что вы можете классифицировать людей на основе их текущий тип кузова , это ничего не говорит о том, каким может быть их тип телосложения в будущем .

Другими словами, классифицировать людей по типам телосложения — это то же самое, что классифицировать людей по тому, как они одеваются — это очевидное различие, но его легко изменить.

Независимо от того, с чего вы начали, при правильном питании, плане тренировок и режиме приема пищевых добавок вы можете иметь любой тип телосложения, какой пожелаете.

Читайте дальше, чтобы узнать, как это сделать.

Содержание

• Что такое телосложение?
• Три основных типа тела
• Телосложение эктоморф
• Телосложение мезоморф
• Телосложение эндоморф
• Какой у меня тип телосложения?
• Имеет ли значение ваше телосложение?
• Как правильно питаться и тренироваться для вашего телосложения
• Диета, тренировки и добавки для эктоморфов
• Диета, тренировки и добавки для мезоморфов
• Диета, тренировки и добавки для эндоморфов

Тип телосложения , соматотип или — это способ классификации тела человека на основе физических характеристик, таких как строение скелета, а также распределение и доля мышечной массы и жировых отложений. Три основных типа телосложения: эктоморф , мезоморф и эндоморф .

Психолог доктор Уильям Шелдон впервые представил теорию типов телосложения в 1940 году. Он считал, что каждый человек рождается с неизменным типом телосложения, который определяет несколько аспектов вашей личности и темперамента.

Несмотря на то, что исследования опровергли утверждения Шелдона, многие люди продолжают использовать типы телосложения в контексте здоровья и фитнеса, потому что они считают, что для достижения максимальных результатов вы должны питаться и тренироваться в соответствии со своим типом телосложения. Некоторые также ссылаются на соматотипы Шелдона, чтобы объяснить, почему они не могут сбросить жир или набрать мышечную массу независимо от своего поведения.

Найдите идеальные добавки всего за 60 секунд

Вам не нужны добавки, чтобы нарастить мышечную массу, сбросить жир и стать здоровым. Но правильные могут помочь. Пройдите этот тест, чтобы узнать, какие из них лучше всего подходят для вас.

Люди обычно считают телосложение эктоморфа «сухим телосложением» или «худощавым телосложением».

Эктоморфы, как правило, имеют узкие бедра и плечи, тонкие запястья и лодыжки, длинные конечности и низкий уровень жира и мышц. Они также изо всех сил пытаются набрать мышечную массу и жир и могут легко потерять любую набранную мышечную массу или жир.

Люди обычно думают о типе телосложения мезоморфа как о «спортивном типе телосложения».

Мезоморфы обычно имеют широкие плечи, узкую талию и большие хорошо сформированные мышцы. У них от природы больше мышц, чем у большинства людей, и они могут легко наращивать мышечную массу и терять жир.

Исследования также показывают, что мезоморфы, как правило, значительно сильнее, чем люди с другими типами телосложения.

Люди обычно считают телосложение эндоморфа «коренастым телосложением».

Эндоморфы характеризуются широкими плечами, широкой грудной клеткой и широкой талией, что придает их верхней части тела «блочный» вид.

Определить свой тип телосложения не так сложно, как многие думают. Вам не нужно проходить «тест на тип телосложения» или вводить свои измерения в калькулятор типа телосложения — вам просто нужно посмотреть в зеркало и быть объективным.

Если у вас худые запястья и лодыжки, плечи уже или такой же ширины, как бедра, и вам трудно набрать вес, вы, вероятно, эктоморф.

Если у вас широкие плечи и тонкая талия, относительно мускулистый и худощавый человек, скорее всего, вы мезоморф.

И если у вас «глыбистая» верхняя часть тела, короткие конечности и вы легко набираете вес, вы, вероятно, эндоморф.

Тем не менее, люди редко идеально вписываются ни в одну из этих категорий. Что более распространено, так это то, что вы преимущественно одного типа с «оттенками» другого.

Найдите для себя лучшую диету всего за 60 секунд

Сколько калорий вы должны потреблять? А «макросы»? Какие продукты следует есть? Пройдите наш 60-секундный тест, чтобы получить научно обоснованные ответы на эти и другие вопросы.

Нельзя отрицать, что ваша генетика влияет на многие аспекты вашей внешности. Однако некоторые люди заходят слишком далеко, утверждая, что у них никогда не будет тела, которого они хотят, потому что их соматотип запрещает это.

Например, часто можно услышать, как эндоморфы жалуются на то, что они просто «большие», в качестве оправдания того, почему они не могут похудеть, или эктоморфы (и некоторые мезоморфы) жалуются на то, что их «быстрый метаболизм» затрудняет похудение. набрать силу и размер.

И это неправильно практически на каждом уровне.

Во-первых, ваши уровни мышечной массы и жировых отложений в первую очередь определяются вашим а не вашим генетическим поведением. Некоторым легче сбросить жир и нарастить мышечную массу, чем другим 9.0013 каждый может построить здоровое тело, которым можно гордиться.

Во-вторых, мало доказательств того, что генетика, формирующая ваш соматотип, влияет на состав вашего тела. Например, вы можете иметь много эктоморфных черт (тонкие запястья и лодыжки, длинные конечности и узкие плечи), но при этом выглядеть эндоморфом из-за высокого уровня жира в организме. Или вы можете иметь много эндоморфных черт (короткие конечности, толстые суставы, широкие плечи) и выглядеть как эктоморф, потому что вы очень худы.

Что же тогда определяет состав вашего тела?

Как вы уже догадались, ваше поведение.

С помощью правильной диеты и программы упражнений вы можете превратиться практически в любой тип телосложения, какой пожелаете. Даже если у вас узкие плечи, маленькие суставы, длинные конечности и короткий торс, вы все равно можете выглядеть как мезоморф, добавив от 10 до 20 фунтов мышц в нужных местах и ​​уменьшив процентное содержание жира в организме.

Вот почему я не придаю большого значения концепции типов телосложения. Хотя это полезно для описания того, как вы можете выглядеть в настоящем, оно почти не влияет на то, насколько сложно или легко вам будет изменить свой тип телосложения в будущем.

В конечном счете, ваш тип телосложения изменчив и в значительной степени находится под вашим контролем.

Согласно оригинальной теории доктора Шелдона, ваше телосложение определяется еще до вашего рождения, и изменить его невозможно.

Однако это не так.

Независимо от того, с чего вы начали, вы абсолютно точно можете изменить свой тип телосложения — вам просто нужно следовать правильному режиму питания и плану тренировок.

Вот все, что вам нужно знать.

Диета эктоморфов: Приоритетом номер один для эктоморфов является наращивание мышечной массы, а это требует, чтобы вы потребляли больше калорий, чем сжигали. Для большинства людей оптимальное значение для максимального набора мышечной массы при минимальном наборе жира составляет около 110% от общего ежедневного расхода энергии (TDEE).

Вы также должны потреблять от 0,8 до 1 г белка, от 0,75 до 2 г углеводов и от 0,2 до 0,4 г жира на фунт массы тела в день.

(И если вам нужны более конкретные советы о том, сколько калорий, сколько каждого макронутриента и какие продукты вы должны есть, чтобы достичь своих целей в фитнесе, пройдите тест Legion Diet Quiz.)

Тренировки мезоморфов: Мезоморфы должны тренироваться так же, как и эктоморфы, и отдавать приоритет комплексным упражнениям, которые позволят вам постепенно становиться сильнее. Тем не менее, в большинстве случаев мезоморфам не нужно работать так же усердно, как эктоморфам, чтобы добиться прогресса, поэтому они могут делать меньше.0013 объем (сетов и повторений) каждую неделю и получить сопоставимые результаты.

Единственное исключение из этого правила, если у вас мезоморфный вид, потому что вы уже регулярно поднимаете тяжести. В этом случае вам может потребоваться увеличить еженедельный объем, чтобы продолжить прогресс.

А если вам нужен конкретный совет о том, сколько подходов вы должны делать каждую неделю, как часто вы должны тренироваться и какие упражнения вы должны делать, чтобы достичь своих целей в области здоровья и физической формы, пройдите тест Legion Strength Training Quiz, и менее чем через минуту, вы будете знать идеальную программу силовых тренировок для вас. Нажмите сюда, чтобы проверить это.

Добавки для мезоморфов: Мезоморфам не нужны добавки для наращивания мышечной массы, но есть несколько, которые могут помочь максимизировать их результаты. Конкретно . . .

• Протеиновый порошок Whey+ и протеиновый порошок Casein+. Вы должны съедать от 0,8 до 1,2 грамма белка на фунт веса тела в день, что обеспечит ваше тело «кирпичиками», необходимыми для наращивания и восстановления мышечной ткани и поможет вам восстановиться после тренировок. Вы можете получить этот белок из цельных продуктов или добавок, но если вам нужен чистый, удобный и вкусный источник белка, попробуйте сывороточный протеин+ или казеин+.
• 3-5 граммов креатина в день. Это ускорит прирост мышечной массы и силы, улучшит анаэробную выносливость и уменьшит повреждение мышц и болезненность во время тяговых тренировок. Если вам нужен 100% натуральный источник креатина, который также включает два других ингредиента, которые помогут ускорить рост мышц и улучшить восстановление, попробуйте Recharge.
• Одна порция Pulse в день. Pulse — это 100% натуральный напиток перед тренировкой, который повышает энергию, настроение и концентрацию; повышает силу и выносливость; и снижает утомляемость. Вы также можете получить Pulse с кофеином или без него.

Некоторые диетологи берут сотни долларов за этот «взлом» диеты. . .

. . . и это ваше бесплатно. Пройдите наш 60-секундный тест и узнайте, сколько именно калорий вы должны потреблять, какими должны быть ваши «макросы», какие продукты лучше всего подходят для вас и многое другое.

Диета эндоморфа: Большинство эндоморфов имеют значительное количество мышц, но эти мышцы обычно скрыты жиром. В лучшем случае они выглядят коренастыми, а в худшем — аморфными.

Таким образом, самый простой способ для эндоморфов улучшить свое телосложение (и здоровье) — сбросить жир. В частности, я рекомендую вам снизить процентное содержание жира в организме до 15% или ниже, если вы мужчина, или до 25% или ниже, если вы женщина.

Исследования показывают, что потребление на 20-25% меньше калорий, чем вы сжигаете каждый день, поможет вам быстро сбросить жир, не теряя мышц и не борясь с чрезмерным голодом, вялостью и другими неприятными последствиями низкокалорийной диеты.

Вы также должны потреблять от 1 до 1,2 г белка, от 0,75 до 2 г углеводов и от 0,2 до 0,4 г жира на фунт массы тела в день.

Тренировки эндоморфов: Целью эндоморфов является сжигание достаточного количества калорий при сохранении мышечной массы. Для этого нужно сосредоточиться. . .

• Комплексные упражнения: Комплексные упражнения — это любые упражнения, нацеленные на несколько групп мышц одновременно, такие как приседания, становая тяга, жим лежа и над головой.

Исследования показывают, что многосуставные упражнения приводят к наибольшему увеличению скорости метаболизма, мышечной массы и силы, а это означает, что они являются лучшим типом упражнений для увеличения потери жира.

• Тяжелая атлетика. Исследования показывают, что поднятие тяжестей, составляющих от 75 до 85% вашего одноповторного максимума (вес, с которым вы можете сделать от 6 до 12 повторений до отказа), помогает вам нарастить больше мышц и сжечь больше жира. чем тренировки с более легкими весами.
• Прогрессивная перегрузка: лучший способ нарастить мышечную массу и, таким образом, максимизировать жиросжигающий эффект тяжелой атлетики — это стремиться увеличивать вес или количество повторений в каждом упражнении на каждой тренировке. Это известно как прогрессивная перегрузка , и это самый важный фактор роста мышц.

(И если вам нужна программа упражнений, которая, как доказано, поможет вам набрать мышечную массу, сбросить жир и быстро поправиться, ознакомьтесь с моими книгами-бестселлерами по фитнесу «Больше, стройнее, сильнее, » для мужчин и « «Тоньше, стройнее, сильнее», для мужчин». женщины.)

Эндоморфы могут увеличить скорость потери веса, также выполняя кардиотренировки (так называемые одновременные тренировки ).

Для достижения наилучших результатов сделайте . . .

• Не менее двух кардиотренировок низкой и средней интенсивности в неделю по 20–40 минут каждая
• Одна высокоинтенсивная тренировка в неделю, если вам это нравится
• Не более 2–3 часов кардиотренировок в неделю
• Кардио и тяжелая атлетика в разные дни. Если это невозможно, сначала поднимите вес и постарайтесь разделить две тренировки как минимум на 6 часов
.

Хотя вы часто слышите, как «гуру фитнеса» рекламируют HIIT как наиболее эффективный вид кардио для сжигания жира, это неправда. Стационарные кардиотренировки средней интенсивности так же хорошо сжигают жир, после них легче восстанавливаться, и они не истощают вашу мотивацию или энергию так сильно, как HIIT, поэтому я рекомендую вам выполнять их в большинстве кардиотренировок. тренировки.

Добавки для эндоморфов: Лучшие добавки для эндоморфов для снижения веса:

• 3-6 мг кофеина на килограмм массы тела в день. Это увеличит количество сжигаемых калорий, а также повысит силу, мышечную выносливость и анаэробную производительность. Если вам нужен чистый, вкусный источник кофеина, который также содержит пять других ингредиентов, которые повысят эффективность вашей тренировки, попробуйте Pulse.
• 0,1–0,2 мг йохимбина на килограмм массы тела перед тренировками натощак (если вы решили тренироваться натощак). Это увеличивает потерю жира при использовании в сочетании с тренировкой натощак и особенно помогает избавиться от «упрямого» жира. Если вам нужен 100% натуральный источник йохимбина, который также содержит два других ингредиента, которые помогут вам быстрее сбросить жир, сохранить мышцы и поддерживать интенсивность тренировок и остроту ума, попробуйте Forge.
• Одна порция Феникса в день. Phoenix — это 100% натуральный жиросжигатель, который ускоряет обмен веществ, усиливает сжигание жира и снижает чувство голода и тягу к еде. Вы также можете получить Phoenix с кофеином или без него.

+ Scientific References

1. Шелдон, У. Х., Стивенс, С. С., и Такер, У. Б. (без даты). Разновидности телосложения человека. — ПсихНЕТ. Получено 13 июля 2022 г. с https://psycnet.apa.org/record/1940-05072-000
.
2. Райан-Стюарт, Х., Фолкнер, Дж., и Джобсон, С. (2018). Влияние соматотипа на анаэробную производительность. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0197761
3. Ираки, Дж., Фитшен, П., Эспинар, С., и Хелмс, Э. (2019). Рекомендации по питанию для бодибилдеров в межсезонье: описательный обзор. Спортивная, 7(7). https://doi.org/10.3390/SPORTS7070154
4. Стоукс, Т., Гектор, А.Дж., Мортон, Р.В., МакГлори, К., и Филлипс, С.М. (2018). Последние взгляды на роль пищевого белка в развитии мышечной гипертрофии при тренировках с отягощениями. Питательные вещества, 10 (2). https://doi.org/10.3390/NU10020180
5. Branch, JD (2003). Влияние добавок креатина на состав тела и работоспособность: метаанализ. Международный журнал спортивного питания и метаболизма при физических нагрузках, 13(2), 198–226. https://doi.org/10.1123/IJSNEM.13.2.198
6. Экерсон, Дж. М., Стаут, Дж. Р., Мур, Г. А., Стоун, Нью-Джерси, Иван, К. А., Гебауэр, А. Н., и Гинзберг, Р. (2005). Влияние добавок креатинфосфата на анаэробную работоспособность и массу тела после двух и шести дней нагрузки у мужчин и женщин. Журнал исследований силы и физической подготовки, 19(4), 756–763. https://doi.org/10.1519/R-16924.1
7. Bassit, R.A., Pinheiro, C.H.D.J., Vitzel, K.F., Sproesser, A.J., Silveira, L.R., & Curi, R. (2010). Влияние кратковременного приема креатина на маркеры повреждения скелетных мышц после напряженной сократительной деятельности. Европейский журнал прикладной физиологии, 108(5), 945–955. https://doi.org/10.1007/S00421-009-1305-1
8. Хелмс, Э. Р., Арагон, А. А., и Фитшен, П. Дж. (2014). Научно обоснованные рекомендации по подготовке к соревнованиям по натуральному бодибилдингу: питание и добавки. Журнал Международного общества спортивного питания, 2014 г., 11:1, 11(1), 1–20. https://doi.org/10.1186/1550-2783-11-20
9. Берд, С. (2010). Силовое питание: максимизация вашего анаболического потенциала. Журнал силы и кондиционирования, 32 (4), 80–83. https://doi.org/10.1519/SSC.0B013E3181D5284E
10. Стоукс, Т. , Гектор, А.Дж., Мортон, Р.В., МакГлори, К., и Филлипс, С.М. (2018). Последние взгляды на роль пищевого белка в развитии мышечной гипертрофии при тренировках с отягощениями. Питательные вещества, 10 (2). https://doi.org/10.3390/NU10020180
11. Branch, JD (2003). Влияние добавок креатина на состав тела и работоспособность: метаанализ. Международный журнал спортивного питания и метаболизма при физических нагрузках, 13(2), 19.8–226. https://doi.org/10.1123/IJSNEM.13.2.198
12. Экерсон, Дж. М., Стаут, Дж. Р., Мур, Г. А., Стоун, Нью-Джерси, Иван, К. А., Гебауэр, А. Н., и Гинзберг, Р. (2005). Влияние добавок креатинфосфата на анаэробную работоспособность и массу тела после двух и шести дней нагрузки у мужчин и женщин. Журнал исследований силы и физической подготовки, 19 (4), 756–763. https://doi.org/10.1519/R-16924.1
13. Bassit, R.A., Pinheiro, C.H.D.J., Vitzel, K.F., Sproesser, A.J., Silveira, L. R., & Curi, R. (2010). Влияние кратковременного приема креатина на маркеры повреждения скелетных мышц после напряженной сократительной деятельности. Европейский журнал прикладной физиологии, 108 (5), 945–955. https://doi.org/10.1007/S00421-009-1305-1
14. Хуовинен, Х. Т., Хулми, Дж. Дж., Изолехто, Дж., Кирёляйнен, Х., Пууртинен, Р., Карила, Т., Макала, К., и Меро, А. А. (2015). Состав тела и силовые показатели улучшились после снижения веса у спортсменов-мужчин без нарушения гормонального баланса. Журнал исследований силы и физической подготовки, 29 (1), 29–36. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000000619
15. Farinatti, PTV, & Castinheiras Net, AG (2011). Влияние интервалов отдыха между подходами на поглощение кислорода во время и после силовых тренировок, выполняемых с большой и мелкой мышечной массой. Журнал исследований силы и физической подготовки, 25 (11), 3181–319.0. https://doi.org/10.1519/JSC.0B013E318212E415
16. Маркс, Дж. О., Ратамесс, Н. А., Ниндл, Б. К., Готшалк, Л. А., Волек, Дж. С., Дохи, К., Буш, Дж. А., Гомес, А. Л., Маццетти, С. А., Флек, С. Дж., Хаккинен, К., Ньютон, Р. У. и Кремер, WJ (2001). Низкообъемная схема по сравнению с высокообъемной периодической тренировкой с отягощениями у женщин. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях, 33 (4), 635–643. https://doi.org/10.1097/00005768-200104000-00019
17. Шенфельд, Б. Дж. (2010). Механизмы мышечной гипертрофии и их применение в тренировках с отягощениями. Журнал исследований силы и физической подготовки, 24 (10), 2857–2872. https://doi.org/10.1519/ОАО.0B013E3181E840F3
18. Аструп А., Тубро С., Кэннон С., Хайн П., Бреум Л. и Мэдсен Дж. (1990). Кофеин: двойное слепое плацебо-контролируемое исследование его термогенных, метаболических и сердечно-сосудистых эффектов у здоровых добровольцев. Американский журнал клинического питания, 51 (5), 759–767. https://doi.org/10.1093/AJCN/51. 5.759
19. Асторино, Т.А., Романн, Р.Л., и Ферт, К. (2008). Влияние приема кофеина на максимальную мышечную силу за одно повторение. Европейский журнал прикладной физиологии, 102 (2), 127–132. https://doi.org/10.1007/S00421-007-0557-X
20. Бек, Т.В., Хоуш, Т.Дж., Шмидт, Р.Дж., Джонсон, Г.О., Хоуш, Д.Дж., Кобурн, Дж.В., и Малек, М.Х. (2006). Острые эффекты кофеинсодержащих добавок на силу, мышечную выносливость и анаэробные возможности. Журнал исследований силы и физической подготовки, 20 (3), 506–510. https://doi.org/10.1519/18285.1
21. Остойич, С. М. (2006). Йохимбин: влияние на состав тела и физическую работоспособность футболистов. Исследования в области спортивной медицины (печать), 14 (4), 289.–299. https://doi.org/10.1080/15438620600987106
22. М. Дж. Миллан, А. Ньюман-Танкреди, В. Одино, Д. К., Ф. Лежен, Дж. П. Николя, Ф. Коже, Дж. П. Галицци, Дж. А. Бутин, Дж. М. Риве, А. Декейн и А. Гобер. (н.д.). Агонистическое и антагонистическое действие йохимбина по сравнению с флупароксаном на альфа(2)-адренорецепторы (AR), серотониновые (5-HT)(1A), 5-HT(1B), 5-HT(1D) и дофаминовые D( 2) и D(3) рецепторы. Значение для модуляции лобно-кортикальной моноаминергической передачи и депрессивных состояний — PubMed. Получено 13 июля 2022 г. с https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10611634/9.0028

Превращение в эктоморфа – ОБНОВЛЕНО 2022 – Полное руководство

Содержание страницы

• Превращение в эктоморфа – Полное руководство
• План тренировок в эктоморф – Начало работы
• Знаменитые эктоморфы
• Почему у эктоморфов Лучшее тело?
• Лучшая диета для трансформации в эктоморфа
• Трансформация в эктоморфа – заключительные мысли

У вас длинный и поджарый вид? Вам кажется, что вам труднее набрать вес и мышцы, чем вашим сверстникам? У всех нас разные типы телосложения, но знаете ли вы, что есть три основные категории, к которым мы все склонны подпадать. У эктоморфа худощавое тело, и ему сложнее наращивать как мышцы, так и жир.

Люди с этим типом телосложения, как правило, худощавые/худощавые и имеют высокий метаболизм. Если эктоморфы переедают без соответствующих тренировок, жир, как правило, накапливается вокруг их живота, а не в других частях тела. Они могут быть известны как «хардгейнеры» из-за дополнительных трудностей в наращивании мышечной массы, но с нашим руководством по превращению в эктоморфа мы облегчим вам обучение.

Преображение в эктоморфа. Полное руководство

Если вы хотите быть в тонусе или нарастить мышечную массу как эктоморф, вам может быть труднее набрать вес. Однако это не невозможно! Вам просто нужно максимально использовать характеристики вашего типа телосложения и соблюдать режим тренировок и распорядок дня. Чтобы увидеть результаты, может потребоваться немного больше времени, но эктоморфы могут иметь фантастическое телосложение. Эктоморфы, как правило, обладают хорошей выносливостью, которая подходит для кардионагрузок. Тем не менее, основное внимание следует уделять поднятию тяжестей, так как это ключ к увеличению мышечного роста. Рекомендуется ограничивать кардио до 30 минут 3 раза в неделю.

В этой статье мы рассмотрим, на каких упражнениях стоит сосредоточиться и как следить за своим питанием.

План тренировок для эктоморфов — начало работы

Если вы новичок в тренировках, у нас есть идеальный план тренировок для эктоморфов, который идеально подходит для новичков и тех, у кого больше опыта. Некоторые из наиболее распространенных ошибок, которые совершают эктоморфы, — это отсутствие достаточно разнообразного плана тренировок, недосыпание, перетренированность и отсутствие конкретной цели. Эту тренировку легко выполнять, и она поможет вам добиться желаемых результатов.

Вам нужно будет выбрать основное упражнение для груди, основное упражнение для спины и основное упражнение для ног. Затем вы можете смешать их для рутины.

Основные упражнения: Грудь
Жим лежа на наклонной скамье
Жим лежа
Жим от груди на наклонной скамье
Жим на наклонной скамье
Жим от груди на наклонной скамье
Жим от груди на наклонной скамье

Основные упражнения: Ноги
Гакк-приседания
Становая тяга на прямых ногах
Фронтальные приседания
Приседания со спиной
Кубковые приседания

Основные упражнения: Спина
Тяга штанги в наклоне
Тяга гантелей на одной руке
Становая тяга со штангой
Становая тяга сумо со штангой
Подтягивания

Вы можете дополнить эти основные упражнения изолирующими упражнениями в зависимости от того, какие группы мышц требуют наибольшей нагрузки.

Изолирующие упражнения
Жим от плеч стоя
Сгибание ног лежа
Выпады при ходьбе
Тяга вниз на трицепс со скакалкой
Подъемы на носки
Сгибание рук со штангой
Приседания на наклонной скамье
Планка 90 447 Подъем коленей в висе
Отжимания на брусьях
Колесо для пресса
Сгибание рук на брусьях

Стремитесь к 3-4 подходам по 8-12 повторений. Убедитесь, что вы едите или пьете белок и углеводы примерно за 30-60 минут до тренировки. Эктоморфы, как правило, быстрее устают, а это означает, что вам требуется дополнительная энергия, чтобы максимально использовать тренировку. Не забывайте поддерживать водный баланс во время тренировки. Примерно через час после тренировки вы должны поесть. Это даст вашим мышцам питание, необходимое для восстановления и восстановления.

Лучшая тренировка эктоморфа для женщин

Требования к тренировкам могут различаться в зависимости от пола, и если вы женщина, вы можете следовать этой модифицированной тренировке, которая поможет вам достичь своих целей.

День 1: Ноги, день №1 (основное внимание на квадрицепсы) + 20 минут ВИИТ
День 2: Спина + Кор
День 3: Плечи + Кор
День 4: День ног (основное внимание на подколенные сухожилия и ягодицы) + 20 минут ВИИТ
День 5: Руки/грудь + Core

Эта тренировка поможет вам добиться более четкого, пышного и подтянутого вида.

Знаменитые эктоморфы

Есть много примеров знаменитых эктоморфов. На самом деле модели, как правило, имеют черты эктоморфа. Они, как правило, имеют тонкие и длинные тела с более тонкими костями, меньшими суставами и более длинными конечностями. Примерами известных мужчин-эктоморфов являются Мэтью МакКонахи, Брэдли Купер и Тоби Макгуайр. Есть также некоторые известные женщины с телом эктоморфа, включая Кейт Мосс, Натали Портман, Тейлор Свифт, Кейт Миддлтон и Кэмерон Диаз.

Почему у эктоморфов лучшее тело?

Хотя некоторым кажется, что быть эктоморфом далеко не идеально. Есть аспекты типа телосложения, которые делают его идеальным. У вас есть больше выбора в том, что вы можете есть, не набирая значительного веса. Например, вы можете есть больше нездоровой пищи, чем люди с другими типами телосложения. Кроме того, может быть легче получить видимые шесть кубиков, и может быть легче получить измельченное тело.

Так что используйте его по максимуму и участвуйте в наших тренировках, чтобы раскрыть весь потенциал своего телосложения!

Лучшая диета для трансформации в эктоморфа

Наряду с упражнениями диета очень важна для эктоморфа. Быстрый метаболизм означает, что эктоморфу сложнее набрать серьезный вес. Кроме того, слишком быстрое увеличение веса может привести к накоплению жира в области живота, а не к его равномерному распределению. Кроме того, метаболизм обычно ускоряется, а это означает, что вы должны заранее планировать здоровую диету, иначе вы рискуете получить нездоровый уровень жира в организме в более поздние годы.

Старайтесь, чтобы 50/60% ваших калорий приходилось на углеводы, 25% на белки и 25% на полезные жиры.