Трицепс упражнения с гантелями для женщин: Упражнения для трицепса для девушек в домашних условиях

Упражнение на трицепс для женщин

Все об упражнениях для новичков простым языком

Руки

Трицепс это мышца, которая расположена у нас на задней части руки и работает при разгибании руки. Например, если вам нужно кого-то оттолкнуть от себя, то вы задействуете именно эту мышцу. Впрочем, используем мы её крайне часто и сила руки, большей частью зависит именно от трицепса.

Одно из хороших упражнений для женщин на трицепс в условиях дома — это разгибание рук в локтях с гантелями из-за головой. Возьмите двумя руками небольшую гантель, если таковой нету, то используйте обычную двухлитровую бутылку с водой, поднимите её и опустите за голову, затем вернитесь в исходное положение. Повторяйте столько раз, сколько сможете.

Советы:
— Выдыхайте, когда опускаете и вдыхайте когда поднимаете вес.
— Локти надо держать близко к голове, не разбрасывайте их в стороны, как куриные крылышки.

— Можете крутить гантель в руках, когда работаете, это усложнит упражнение.
— Сосредоточьтесь на локтях, ваши плечи не должны вам помогать, работают только руки.
— Это же упражнение можно делать лёжа на столике или скамье.

Второе упражнение представляет собой провалы тела. Найдите дома любой упор, подойдёт журнальный столик, стул или даже мешок картошки. Обопритесь руками, ноги вытяните вперёд, медленно опускайте туловище сгибая руки в локтях.

Советы:
— Локти держите близко к корпусу.
— Для усложнения, ноги можно положить на скамью или второй стул.
— Ни в коем случае не помогайте себе ногами.

Следующее упражнение это усеченные отжимания. Упор делаете на колени, а дальше поднимаетесь на руках. В верхней точке сделайте паузу.

Советы:
— Локти как можно ближе к телу.
— Слишком низко можно не опускаться, если вам тяжело.

 

Последнее упражнение

представляет собой разгибание рук в локтях с согнутым корпусом, параллельным полу. Ноги вместе, взгляд вниз, в руки возьмите утяжеление, например по пакету с молоком. Разгибайте руки, зафиксируйте на мгновение, затем обратно.

 

Советы:
— Локти прижать к корпусу.
— Спина должна быть на месте, не позволяйте ей сгибаться, выгиб должен быть вверх.

Чтобы трицепс был красивым, не нужно ходить в спортзал! Достаточно освоить несколько простых упражнений, их можно делать дома и сохранить руки красивыми на долго!

Обязательно прочтите:

Грудь • Руки • Трицепс • Упражнения

Отжимания на брусьях очень эффективны для развития мышечной массы груди и рук. Кроме того, брусья…

Руки

Трицепс, иначе – трехглавая мышца плеча, исполняет сгибательно-разгибательную роль. Как раз…

Аэробика и фитнес • Руки

Одна из целей атлета — увеличение объема рук. Обхват руки увеличивает ряд упражнений, из которых…

Руки

Даже далёкий от спорта и физкультуры с отягощениями человек, услышав выражение «жим…

5 лучших упражнений на трицепс с гантелями (плюс 20-минутная пробная тренировка)

Хотите накачать трицепсы? Вот подробный обзор лучших упражнений на трицепс, которые вы можете выполнять с гантелями, включая пример тренировки.

Гантели, пожалуй, самое полезное спортивное оборудование, которое у вас есть!

Возможно, у вас нет места для полной стойки для приседаний или даже громоздкой силовой скамьи, но если у вас есть набор регулируемых гантелей, вы сможете тренироваться даже в ограниченном пространстве дома.

И поверьте мне, тренировка с гантелями может быть столь же эффективной, как и тренировка на тренажере или скамье!

Ниже я поделюсь с вами лучшими упражнениями на трицепс с гантелями, которые вы можете делать, чтобы накачать мышцы, которые имеют решающее значение для увеличения размера и силы рук.

Все, что вам нужно, это набор гантелей, плоская скамья, и вы готовы к работе.

Это идеальная тренировка с минимальным оборудованием для серьезной силы и массы трицепсов в домашних условиях!

Давайте сделаем это.

Почему вы должны тренировать трицепс с гантелями

Все мы знаем, что штанга — лучший свободный вес для таких упражнений, как жим лежа, жим над головой, приседания и становая тяга.

В каждой статье, сравнивающей «гантели и штанги», в конце концов делается вывод, что для крупномасштабного наращивания мышечной массы штанги не превзойти.

Но где гантели действительно эффективны, так это во время «уборки» вашей тренировки!

Штанги лучше всего подходят для стандартных упражнений с тяжелыми весами, когда вам нужно максимально задействовать мышцы для наращивания мощности.

Но на более поздних этапах тренировки, когда вы хотите уделить больше внимания определенным мышцам или определенным частям ваших мышц, гантели позволяют легко изменить «угол атаки» и сосредоточиться на конкретных аспектах движения. .

Это приводит к некоторым интересным преимуществам, включая:

⭐ Улучшение координации.

Со штангой вы толкаете обе руки вместе, поэтому штанга движется плавно и остается стабильной.

Однако гантели двигаются независимо друг от друга, поэтому требуется большая координация, чтобы они двигались согласованно.

В результате вы значительно улучшите координацию во всех остальных аспектах своей физической подготовки и спортивных результатов.

⭐ Более активное участие вторичных мышц.

Штанги стабилизируются комбинацией двух рук, работающих вместе.

Гантели, однако, должны быть стабилизированы вашими вторичными мышцами, чтобы ваши руки двигались в контролируемом диапазоне движения.

Это приводит к большему задействованию этих вторичных мышц-стабилизаторов, что выражается в большей общей функциональной силе.

⭐ Больше целенаправленных тренировок.

Со штангой легко просто выполнить подход и сконцентрироваться на увеличении количества повторений, как зверь.

Но гантели заставляют вас обращать внимание на каждую часть движения, чтобы действительно быть преднамеренным в том, как вы поднимаете/опускаете/движетесь в упражнении.

Благодаря тренировкам с гантелями вы улучшите форму и повысите осознанность своего тела!

Как видите, несмотря на то, что штанга может быть более эффективной для наращивания грубой мощи и силы, включить упражнения с гантелями в свою тренировку все же стоит!

Лучшие упражнения с гантелями для сильных трицепсов

1. Жим гантелей лежа узким хватом

Вы знаете, что жим лежа — это упражнение №1 для развития грудных мышц, но оно также очень эффективно для сокращения трицепсов (и плеч) , слишком.

Этот вариант жима гантелей лежа конкретно нацелен на ваши трицепсы, заставляя их работать по максимуму, чтобы поднять гантели.

Для выполнения этого упражнения:

• Лягте на спину на плоской скамье с гантелями в каждой руке.
• Вытяните руки, чтобы поднять гантели прямо над головой. Держите их так, чтобы ваши ладони смотрели друг на друга, держа руки как можно ближе друг к другу.
• Согните руки в локтях, чтобы опустить гантели к груди. Держите локти как можно ближе к бокам и старайтесь коснуться запястьями центра груди.
• Остановитесь непосредственно перед тем, как ваши запястья соприкоснутся, и выпрямитесь до полного выпрямления, держа руки близко друг к другу во время жима.
• Сделайте паузу в верхней части на 1 счет, затем повторите.

2. Отведение рук назад на трицепс

Это отличное изолирующее упражнение, которое задействует только трицепсы, что делает его очень эффективным для наращивания силы мышц рук.

См. также : 6 лучших упражнений для рук на тросовом тренажере (плюс 20-минутная тренировка)

Просто имейте в виду, что всегда есть тенденция раскачиваться, чтобы облегчить движение, поэтому вам нужно убедиться, что ваши движения полностью контролируются.

Для выполнения этого упражнения:

• Поместите правое колено и правую руку на горизонтальную скамью, взяв в левую руку гантель.
• Согните руку в локте, чтобы гиря свисала вниз, но держите плечо плотно и ровно прижатым к боку.
• Отведите левое предплечье назад, чтобы оттолкнуть вес назад и вверх. Поднимите, пока ваша рука полностью не выпрямится.
• Медленно, без раскачивания, верните вес в исходное положение, контролируя опускание с помощью трицепсов (для высокоэффективного включения в фазе эксцентрики/удлинения).
• Остановите вес, как только ваша рука достигнет угла 90 градусов, сделайте паузу на 1 счет, чтобы вес не раскачивался, и оттолкнитесь еще раз.
• Повторите по желанию для левой руки, затем переключитесь на правую сторону, чтобы закончить сет.

3. Разгибание рук с гантелями над головой

Разгибания с гантелями над головой максимально задействуют трицепсы и помогают работать всем трем «головкам» трицепсов (там, где они соединяются с костями рук).

Выполняя его одной рукой, вы фокусируетесь на каждой конечности по очереди для более эффективной изоляции.

Это потрясающее «завершающее» движение, которое поможет вам довести трицепсы до усталости и добиться серьезных результатов в наращивании мышечной массы!

Для выполнения этого упражнения:

• Встаньте, возьмите гантель в правую руку. Примите нейтральную стойку — ноги на ширине плеч, позвоночник прямой, голова высоко поднята.
• Поднимите правую руку над головой, затем согните ее в локте и опустите гантель за голову. Поднимите левую руку и положите ее на локоть, чтобы держать руку неподвижно на протяжении всего упражнения.
• Поднимите гирю до полного выпрямления руки. Держите локоть как можно неподвижнее, позволяя трицепсам выполнять всю работу. НИКОГДА не блокируйте локоть при полном разгибании, но остановитесь, пока ваш трицепс поддерживает вес.
• Опустите гантель под контролем обратно в исходное положение (за головой).
• Сделайте паузу на 1 счет, затем повторите по желанию.
• Выполните необходимое количество повторений правой рукой, затем переложите гантель в левую руку.

4. Крушители черепа

Крушители черепа, также известные как разгибания трицепсов лежа, просто великолепны для серьезного развития силы трицепсов.

Они сосредоточены на задействовании всех трех головок (хотя основной упор делается на длинную головку) и поощряют естественные движения, максимально изолируя мышцы трицепса, в то же время используя плечи для стабилизации.

Это определенно одно из лучших упражнений на трицепс с гантелями за все время, которое вы можете делать, без сомнений.

Для выполнения этого упражнения:

• Лягте на спину на плоскую скамью с гантелями в каждой руке, ладони обращены друг к другу.
• Вытяните руки, чтобы поднять вес. Однако не держите их прямо над грудью, а вместо этого слегка сдвиньте их вверх, чтобы гири держались над подбородком.
• Согните руки в локтях, чтобы медленно опустить гантели к голове, позволяя только ваши предплечья, чтобы двигаться. Держите плечи как можно неподвижнее — это максимизирует нагрузку на трицепсы.
• Опускайте вес до тех пор, пока гантели почти не коснутся лба или не окажутся выше макушки (в зависимости от длины рук/положения плеч).
• Поднимите вес обратно в исходное положение, используя только трицепсы.
• Сделайте паузу в верхней части на 1 счет, затем повторите.

5. Отжимания с гантелями узким хватом

Отжимания — прекрасное упражнение для наращивания грудных мышц, но, сводя руки ближе друг к другу, вы больше внимания уделяете трицепсам.

Поскольку вы используете собственный вес, отжимания развивают большую функциональную силу.

Добавление гантелей в качестве приподнятой платформы под руками позволяет глубже выполнять отжимания, развивать большую силу рук и тренировать больший диапазон движений.

В общем, это действительно потрясающее упражнение, позволяющее накачать грудь и трицепсы!

Для выполнения этого упражнения:

• Встаньте на руки и колени. Поместите пару гантелей под грудь и возьмитесь за рукоятки, принимая положение планки/отжимания, вытянув ноги, опустив ягодицы и выпрямив позвоночник.
• Согните руки, чтобы опустить тело к весу. Опускайтесь медленно и подконтрольно, чтобы максимизировать вовлеченность во время эксцентрической фазы упражнения.
• Опускайтесь, пока ваша грудь не коснется гантелей (или настолько низко, насколько позволят ваши запястья).
• Оттолкнитесь назад, пока ваши руки полностью не выпрямятся (но ваши локти не будут заблокированы).
• Сделайте паузу в верхней точке на 1 счет, затем еще раз опустите.
• Повторить по желанию.

20-минутная тренировка с гантелями для больших трицепсов

Пора объединить все эти потрясающие упражнения в одну высокоэффективную тренировку, которую вы сможете выполнить примерно за 20 минут!

?️ Отжимания с гантелями узким хватом – 3 подхода по 8-12 повторений с 30-секундным отдыхом между подходами.

?️ Жим гантелей лежа узким хватом – 2 подхода по 8-12 повторений с 30-секундным отдыхом между подходами.

?️ Skull Crushers — 3 подхода по 8-12 повторений с 30-секундным отдыхом между подходами.

?️ Отведение рук назад на трицепс – 2 подхода по 8-12 повторений с 30-секундным отдыхом между подходами.

?️ Разгибания рук с гантелями над головой — 2 подхода по 8-12 повторений с 30-секундным отдыхом между подходами.

Вот и все!

Упражнения на трицепс с гантелями – часто задаваемые вопросы

Какое лучшее упражнение на трицепс с гантелями я могу делать дома?

Трудно количественно определить, какое отдельное упражнение является «лучшим», потому что «лучшее» часто определяется вашими конечными целями.

Если вы работаете на грубую силу, вы, вероятно, захотите сосредоточиться на жиме лежа, сжатии черепа или разгибаниях. Если ваша цель — улучшить функциональную форму, отжимания узким хватом помогут вам нарастить силу, поднимая только собственный вес.

И если вы хотите сосредоточиться на своей форме и диапазоне движений трицепсов, однорукие разгибания с гантелями над головой меняют правила игры.

Какое упражнение с БД задействует все три головки трицепса?

Большинство упражнений на трицепс задействуют все три головки, потому что головки — это просто соединения, в которых мышцы прикрепляются к кости руки и плечевым/локтевым суставам.

Тем не менее, такие упражнения, как отжимания на брусьях, будут сосредоточены на короткой голове, в то время как упражнения, такие как дробление черепа, будут больше сосредоточены на длинной голове.

Откидывания назад и разгибания из-за головы, скорее всего, оптимизируют работу всех трех головок трицепса, что в целом приводит к более эффективному наращиванию мышечной массы.

Итог

Тренировка трицепсов с гантелями может полностью изменить правила игры!

Поскольку вы можете сосредоточиться на каждой руке одновременно, вы можете компенсировать слабые места, устранять недостатки или дисбалансы и уделять пристальное внимание своей форме.

Вы обнаружите, что ваши трицепсы станут намного сильнее благодаря этой концентрированной тренировке с гантелями.

---

Дополнительные руководства по тренировкам с гантелями

Мы создали обширную библиотеку упражнений и тренировок, которые можно выполнять с гантелями.

Вот еще несколько способов достичь своих целей в наращивании мышечной массы и силы с помощью гантелей:

7 лучших упражнений с гантелями для сильной спины (плюс преимущества и 20-минутная тренировка спины). Поднимите свои тренировки спины на новый уровень с помощью этих потрясающих упражнений для спины с гантелями, а также преимуществ использования гантелей и примера 20-минутной тренировки спины, которую вы можете выполнять с гантелями.

5 лучших упражнений с гантелями для сильной и мускулистой спины. Использование гантелей для тренировки широчайших имеет преимущества перед использованием тренажеров или штанги. Вот лучшие упражнения с гантелями для укрепления спины.

5 лучших упражнений на бицепс с гантелями (и преимущества использования гантелей для увеличения бицепса) . Получите больше от дня оружия с этим подробным обзором лучших упражнений на бицепс с гантелями, в том числе почему вы должны использовать БД для бронирования билета на оружейную выставку.

5 упражнений на грудь с гантелями без скамьи (плюс пример тренировки). Хотите устроить Chest Day как босс, но у вас нет скамейки? Вот несколько крутых упражнений на грудь с гантелями, которые вы можете выполнять без скамьи, включая пример тренировки.

Тренировка трицепса №1 для устранения страшного провисания рук

Когда дело доходит до стройных рук, ничто не сравнится с убийственной тренировкой трицепса. В то время как подтянутые руки — это верный способ выглядеть подтянутым и сильным, для их достижения не требуется повторять сет за сетом сгибаний рук на бицепс, как многие думают. Вместо этого сосредоточив внимание на тренировках рук на трицепсах, вы сможете напрячь руки и предотвратить страшное провисание рук.

Еще одним преимуществом изоляции трицепсов (помимо улучшения общего телосложения и силы рук) является множество вариаций и упражнений на трицепс, которые вы можете выполнять с различным тренировочным оборудованием, включая гантели, эспандеры, тросы, штанги и даже собственное тело. масса. Кроме того, многие упражнения на трицепс могут укрепить грудные мышцы (грудь) и дельты (плечи) для укрепления верхней части тела в целом.

«Тренировки, ориентированные на трицепсы, со временем помогут сформировать руки», — говорит 9.0003 Кейт Мейер, CPT , сертифицированный персональный тренер Gym Garage Reviews. «Это может помочь предотвратить обвисание рук с течением времени, хотя питание и генетика также играют роль в уравнении, касающемся общего внешнего вида вашего телосложения».

Если вы хотите более подтянутые руки, продолжайте читать. Мы попросили Мейер поделиться своей любимой тренировкой трицепса, которая укрепит обвисшие руки и сохранит подтянутую верхнюю часть тела. После этого ознакомьтесь с Абсолютной тренировкой с гирями «Крылья индейки» для обвисших рук.

Shutterstock

Первым в нашей тренировке трицепса будет отжимание на брусьях. Это простое и эффективное упражнение с собственным весом, которое поднимет тонус ваших трицепсов. Самое приятное то, что вы можете отжиматься в любом месте и в любое время, используя скамью, стул, диван, стойку или любую устойчивую поверхность.

Сядьте на длинный край скамьи. Шагните ногами вперед и положите руки на край скамьи. Наведите свое тело прямо перед скамейкой с прямыми руками. Согнитесь в локтях, используя трицепсы, чтобы медленно опуститься вниз, пока ваши локти не достигнут 90 градусов, и вы почувствуете легкое растяжение трицепсов. Вернитесь в исходное положение и повторите.

«Если это упражнение слишком сложное, вы можете уменьшить его, ставя ноги ближе к скамье и сгибая колени при опускании», — инструктирует Мейер. Цель состоит в том, чтобы выполнить три подхода по 10-12 повторений.

Shutterstock

«Сосредоточение внимания на одной стороне во время упражнения помогает убедиться, что каждая сторона тянет свой вес во время движений, когда вы используете обе стороны одновременно», — объясняет Мейер. «Это также помогает избежать мышечного дисбаланса. Например, если одна рука слабее, попробуйте добавить несколько дополнительных повторений на эту сторону, чтобы со временем безопасно укрепить ее».

Держит гантель в одной руке. Заведите гантель за голову так, чтобы трицепс был перпендикулярен полу; ваш локоть должен быть направлен к потолку. Задействуйте трицепсы, чтобы поднять гантель вверх до полного выпрямления руки. Сохраняйте небольшой изгиб в верхней части, чтобы предотвратить блокировку локтя. Медленно опустите гантель обратно в исходное положение. Во время этого упражнения вы можете использовать свободную руку для баланса. Завершите повторения с одной стороны, прежде чем делать их с другой. Выполните три подхода по 10–12 повторений.

Shutterstock

Хотя технически это упражнение направлено на работу с грудью, вариант с узким хватом активирует трицепсы и оказывает на них большее напряжение, чем при стандартном жиме от груди. 6254a4d1642c605c54bf1cab17d50f1e Установите средний вес для вашего уровня физической подготовки, затем лягте на скамью (или на пол), удерживая гантели за грудь.Поднимите гантели немного выше груди нейтральным хватом, то есть ваши ладони будут обращены друг к другу. Затем сожмите гантели вместе и, удерживая их вместе, тяните их прямо к потолку. Как только ваши руки выпрямятся, медленно опустите гантели, удерживая их прижатыми друг к другу. Стремитесь к трем подходам от восьми до десяти повторений».

Shutterstock

«Отжимания назад — отличное упражнение для тонуса трицепсов, и вам не нужен большой вес, чтобы почувствовать их эффект», — говорит Мейер. «Начните с легких гантелей и постепенно увеличивайте вес, чтобы ваша форма не пострадала. Убедитесь, что ваши трицепсы остаются параллельными полу на протяжении всего движения, чтобы получить желаемый эффект».

Вот как делать откаты, чтобы подтянуть руки. Встаньте, слегка согнув колени и по гантели в каждой руке, ладони обращены к бедрам.