Начало программы упражнений — OrthoInfo
Самый сложный и важный шаг в программе упражнений — начать. Люди часто пытаются сразу же взяться за напряженную программу, думая, что это принесет результаты быстрее. Но если вы давно не тренировались, медленно и размеренно — самый эффективный и безопасный способ начать.
Вам нужен рабочий план, чтобы изменить свой образ жизни с сидячего на физически активный. Если у вас есть проблемы со здоровьем, такие как высокое кровяное давление, диабет, болезни сердца в анамнезе или вы курите, вам следует обратиться к врачу, прежде чем начинать какую-либо интенсивную физическую активность.
Следование некоторым основным рекомендациям поможет вам разработать программу упражнений, которая защитит вас от болезней и инвалидности и обеспечит здоровую, независимую и продуктивную жизнь.
Выбор занятий, которые вам нравятся, и установление режима, соответствующего вашему образу жизни, облегчает выполнение программы упражнений.
Ваша цель — разработать режим упражнений, который вам нравится. Убедитесь, что ваши первые занятия проходят весело и не утомительно. Дайте своему телу возможность привыкнуть к этому.
Выделите достаточно времени, чтобы разогреться и остыть, прогуливаясь и выполняя легкие упражнения на растяжку.
Выбор упражненийНекоторые люди предпочитают заниматься дома. Это более экономично и удобно, чем посещать фитнес-клуб или заниматься спортом. Однако, чтобы успешно тренироваться дома, вы должны быть мотивированы, чтобы придерживаться своей программы.
Занятия в фитнес-клубе — хороший выбор для тех, кто любит получать удовольствие от общения с другими и иметь широкий выбор вариантов упражнений — тренажеры, занятия фитнесом, личных тренеров — которые предлагает клуб. Однако это дороже, чем заниматься дома.
Независимо от того, занимаетесь ли вы дома или в тренажерном зале, выбирайте занятия, которыми можно комфортно заниматься круглый год.
Обувь. Правильно подобранная спортивная обувь может улучшить спортивные результаты и предотвратить травмы. Носите удобную спортивную обувь, обеспечивающую хорошую поддержку и не вызывающую волдырей или мозолей. Полезно покупать обувь в магазине, где есть продавцы, хорошо разбирающиеся в спортивной обуви и различных типах стопы.
Домашнее оборудование. Если вы планируете обустроить тренировочную площадку у себя дома, обязательно опробуйте любое оборудование перед его покупкой. Это можно сделать в магазине или в местном фитнес-центре. В библиотеках и службах видеопроката есть широкий выбор видеороликов с упражнениями, которые вы также можете попробовать перед покупкой.
Новая технология. Существует широкий спектр продуктов, которые могут улучшить вашу физическую форму, если вас мотивируют технологии.
Фитнес-приложения для смарт-устройств стали очень популярными. Например, фитнес-приложения могут предоставлять новые маршруты для бега/ходьбы, отслеживать дистанцию или показывать новые упражнения.
Простой пульсометр измеряет частоту сердечных сокращений во время тренировки и помогает отслеживать прогресс по мере улучшения состояния сердечно-сосудистой системы. Фитнес-трекер, надетый на запястье, может отслеживать еще больше данных, таких как количество пройденных за день шагов и сожженных калорий, а также предоставлять план тренировок и служить ежедневным журналом тренировок.
Видеоигры с упражнениями также подходят для некоторых людей. Более напряженные видеоигры также могут улучшить вашу физическую форму, если вы активно в них участвуете.
Программы упражнений, дающие наилучшие результаты, состоят из трех основных элементов: аэробной подготовки, упражнений на гибкость и силовых тренировок.
Аэробное кондиционирование Аэробные упражнения улучшают здоровье сердца, легких и сосудистой системы.
Это также помогает вам контролировать свой вес, потому что аэробные упражнения сжигают больше калорий.
Когда вы занимаетесь аэробикой, вы постоянно двигаетесь, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений. Ваша цель — поддерживать повышенный пульс в течение длительного периода времени. Как долго вы можете заниматься аэробикой, зависит от вашего уровня физической подготовки. Общая рекомендация — работать от 20 до 30 минут в день три-четыре дня в неделю.
Примеры аэробных упражнений включают ходьбу, бег трусцой и езду на велосипеде. Многие люди предпочитают использовать тренажеры, такие как гребные тренажеры, лестницы или беговые дорожки.
Растяжка поможет вам улучшить диапазон движений и их способность двигаться. Упражнения на гибкость также помогают уменьшить мышечное напряжение и болезненность и снизить риск получения травмы. Растяжку верхней и нижней части тела следует делать в конце каждой тренировки.
Если улучшение гибкости является одной из ваших целей в фитнесе, специальные занятия, такие как йога и тай-чи, обеспечат эффективную тренировку гибкости.
Силовые тренировки полезны как для мышц, так и для костей. Крепкие кости и мышцы снижают риск травм. Кроме того, увеличение мышечной массы помогает вашему телу сжигать больше калорий в состоянии покоя. Будучи сильнее, вам также легче выполнять повседневные дела, такие как доставка продуктов или работа во дворе.
Наиболее распространенными методами силовых тренировок являются работа со свободными весами и силовыми тренажерами или выполнение упражнений с использованием веса собственного тела (например, отжимания). Если вы новичок в силовых тренировках, рекомендации личного тренера или онлайн-программы помогут вам поддерживать правильную форму, что, в свою очередь, снизит риск получения травмы.
Как новичкам, так и опытным тренирующимся полезно следовать расписанию. Составьте еженедельный график тренировок с выходными. Например, вы можете тренироваться через день с тремя выходными в неделю.
Начните с программы умеренной физической активности — возможно, 30 минут за сеанс.
Если 30 минут для начала слишком много или у вас недостаточно времени, разбейте его на более короткие интервалы. Например, гуляйте 15 минут утром и 15 минут днем.
Сосредоточьтесь на постепенном достижении ваших целей в фитнесе. Подумайте о том, чтобы отслеживать свой прогресс с помощью простой диаграммы, возможно, с указанием количества минут, которые вы тренируетесь каждый день. Ваш прогресс начнет проявляться в том, как вы себя чувствуете физически и как вы чувствуете себя эмоционально.
Есть много вещей, которые помогут вам придерживаться программы упражнений.
- Сделайте упражнения интересными, разнообразив их. В один день выполняйте аэробные упражнения, а в следующий — силовые. Совместите это с различными видами деятельности, такими как ходьба, езда на велосипеде, занятия спортом или работа в саду.
- Не прекращайте тренировку, если у вас болят мышцы. Некоторая болезненность мышц на следующий день после тренировки является типичной. Это часто происходит, когда вы начинаете заниматься фитнесом или увеличиваете интенсивность упражнений.
Болезненность исчезнет, если вы будете регулярно заниматься спортом. Однако, если вы испытываете сильную боль и отек, прекратите тренировку и отдохните. - Занятия спортом с другом часто помогают обоим людям оставаться мотивированными и не сбиться с пути.
- Работайте над достижением цели, например, пробежки на 5 км или участия в групповом походе.
- Выберите удобное время дня для занятий спортом. Не занимайтесь спортом на открытом воздухе в полдень, когда жарче всего. Старайтесь не тренироваться сразу после еды.
- Не прекращайте свою фитнес-программу — польза от упражнений начинает уменьшаться через 2 недели и исчезает через 2–8 месяцев.
- Поздравляйте себя с каждым достижением.
Болезненность исчезнет, если вы будете регулярно заниматься спортом. Однако, если вы испытываете сильную боль и отек, прекратите тренировку и отдохните.К началу
Основные принципы построения программы упражнений
Екатерина Смоларз
Вы когда-нибудь задумывались, как персональные тренеры составляют программы упражнений?
Программы тренировок, разработанные сертифицированными тренерами и физиологами, основаны на научных данных (анатомия, физиология упражнений) и исследованиях, основанных на фактических данных.
Составление программы чрезвычайно индивидуально. Это зависит от множества факторов, в том числе:
- Возраст, семейный анамнез, заболевания
- Физический и тренировочный статус
- голов
- Частота упражнений, интенсивность, время, тип и периоды отдыха
- Ресурсы, такие как время, деньги, помещения и оборудование
- Социальная поддержка
- Тип личности, самооценка, самоэффективность
Персональные тренеры тщательно проверяют и оценивают физическую форму своих клиентов. Это потому, что им требуется вся вышеуказанная информация и многое другое, чтобы прописать наилучшую программу упражнений для этого конкретного человека. Поэтому следующая информация должна помочь вам понять основные компоненты процесса планирования учений.
Прежде чем приступить к какой-либо физической активности, персональные тренеры предоставляют своим клиентам Анкету готовности к физической активности-Плюс (PAR-Q+). Эта форма предварительно проверяет людей, чтобы сообщить им, нужно ли им обратиться за дополнительной консультацией к врачу или квалифицированному специалисту по физическим упражнениям.
Далее очень полезно установить несколько краткосрочных целей для достижения ваших долгосрочных целей. Постановка целей может быть мощной стратегией, мотивирующей вас быть более физически активными для достижения результатов. Элементы постановки целей, основанные на исследованиях, являются конкретными, измеримыми, достижимыми / ориентированными на действия, реалистичными / актуальными и ограниченными во времени, также известными как SMART. Чтобы получить помощь в постановке целей SMART, посетите https://www.acefitness.org/acefit/fitness-fact-article/3575/a-smart-guide-to-goal-setting/
Давайте начнем с основных элементов тренировки. Включает в себя 3 фазы: разогрев, кондиционирование и заминка.
Фаза прогрева
Этап разогрева чрезвычайно важен, и его ни в коем случае нельзя пропускать. Разминка и растяжка — не одно и то же. Растяжку ни в коем случае нельзя использовать в качестве метода разогрева, поскольку она увеличивает риск повреждения соединительной ткани при относительно низкой температуре ткани.
Разминка подготавливает тело к физической нагрузке, повышая общую температуру тела, включая температуру мышц. Во время упражнений он позволяет мышцам быстрее сокращаться и расслабляться. Он улучшает силу, время реакции, мышечную силу и мощность. Нервная система становится более настороженной, а мышечные волокна и сухожилия становятся более эластичными. Это также может снизить риск сердечных приступов и травм мышц.
Наиболее распространенные виды разминки включают общую разминку и специальную разминку. Общая разминка включает в себя базовые упражнения, требующие движения основных групп мышц. Например, это бег трусцой и езда на велосипеде. Специальная разминка включает в себя выполнение движений, которые являются частью реальной деятельности, которую вы будете выполнять на этапе подготовки. Например, медленный бег трусцой (конкретная разминка) перед пробежкой (плановая тренировка). Специальная разминка является наиболее желательным методом, потому что она увеличивает температуру мышц, которые вы будете использовать во время фазы кондиционирования.
В целом, разминка должна длиться от 5 до 15 минут. По мере улучшения тренировок интенсивность и время разминки необходимо увеличивать, чтобы достичь оптимальной температуры тела перед тренировкой.
Фаза кондиционирования
Фаза подготовки — это основное упражнение, которое вы выбираете для своей тренировки. Это могут быть аэробные или силовые упражнения. Аэробные упражнения также называют аэробными тренировками на выносливость, сердечно-сосудистыми или кардиореспираторными упражнениями. Все они относятся к упражнениям, которые задействуют сердечно-сосудистую и дыхательную системы, включая сердце, кровеносные сосуды и легкие. Упражнения с сопротивлением также называют силовыми тренировками и тренировками с отягощениями. Тренировки с отягощениями вызывают мышечные сокращения (мышцы удлиняются, укорачиваются или остаются той же длины), которые увеличивают мышечную силу, выносливость, мощность и размер мышц.
Фаза охлаждения
Фаза заминки возвращает тело в состояние покоя.
Помогает преодолеть усталость, ускоряет процесс выздоровления и предотвращает застой крови в венах. Это может быть низкоинтенсивная аэробная тренировка или растяжка. Тренировка гибкости после тренировки имеет регенеративный эффект, который возвращает мышцы к их длине в состоянии покоя, стимулирует кровоток и уменьшает мышечный спазм. Как правило, заминка должна длиться от 5 до 15 минут.
Теперь мы перейдем к трем видам активности, рекомендуемым для общей физической подготовки. Это гибкость, аэробные и силовые тренировки. Выполняя каждый из них на регулярной основе, вы достигнете сбалансированной физической формы.
Тренировка гибкости
Тренировка гибкости позволяет суставам двигаться более свободно в полном нормальном диапазоне движений. Это также может обеспечить повышенную устойчивость к травмам мышц. Основными видами тренировки гибкости являются статические, баллистические и динамические. Статическая растяжка — это когда используется медленная постоянная скорость, а растянутое положение удерживается в течение 30 секунд.
Для тех, кому трудно удерживать растяжку в течение 30 секунд, начните с 15 или 20 секунд и доведите до 30 секунд. Вы не должны дольше 30 секунд удерживать растяжку, потому что это не приводит к улучшению гибкости. Примером статической растяжки является приседание и вытягивание. Не рекомендуется выполнять статическую растяжку перед выполнением динамических действий, таких как бег, прыжки или метание, поскольку это может отрицательно сказаться на производительности. Баллистическая растяжка — это быстрое, резкое и неконтролируемое движение. Он широко использовался в прошлом, но больше не считается приемлемым методом увеличения диапазона движений в любом суставе, поэтому его следует избегать. Упражнения на динамическую растяжку основаны на движениях, которые встречаются как в спорте, так и в повседневной жизни. Пример динамической растяжки — круговые движения руками. Динамическая растяжка может быть наиболее подходящим типом тренировки гибкости для улучшения двигательных возможностей перед тренировкой.
Вы должны начать с низкой интенсивности и небольшого объема, потому что динамическая растяжка требует баланса и координации. Объем относится к объему выполненной работы, такой как количество повторений и подходов. Как правило, упражнения на гибкость можно выполнять от 2 до 5 раз в неделю. Если вашей тренировочной целью является увеличение диапазона движений, рекомендуется сочетание динамической и статической растяжки.
Аэробные тренировки
Следующим компонентом фитнеса являются аэробные тренировки. Переменные для безопасной аэробной активности включают в себя надлежащее увлажнение, соответствующую одежду и обувь, разминку и заминку, а также правильную технику дыхания. Ключевыми принципами аэробной тренировки являются частота, интенсивность, время и тип, также известные как FITT.
Частота
Для достижения общих целей в фитнесе частота аэробных тренировок должна составлять от 2 до 5 раз в неделю. Менее 2 раз в неделю недостаточно для развития и поддержания физической формы.
Вот пример вариантов частоты упражнений:
Начальный уровень: 2 дня упражнений, 5 дней отдыха ИЛИ 3 дня упражнений, 4 дня отдыха
Средний уровень: 4 дня упражнений, 3 дня отдыха ИЛИ 5 дней упражнений, 2 дня отдыха
Продвинутый уровень: 6 дней упражнений, 1 день отдыха
Интенсивность
Наиболее распространенным и простым способом определения интенсивности является использование процента от максимальной частоты сердечных сокращений, прогнозируемой по возрасту (APMHR). Имейте в виду, что использование метода APMHR — это только оценка. Формула для расчета вашего APMHR: 220 — возраст. Например, 220 – 20 (возраст) = 200. Затем мы хотим определить целевой диапазон частоты сердечных сокращений, который является «тренировочной зоной» интенсивности упражнений. Если вы только начинаете заниматься кардиотренировками, вы можете начать с 55-65% от вашего APMHR. Однако для улучшения кардиореспираторной выносливости необходимо работать на уровне 70-85% от вашего APMHR.
Это считается деятельностью высокой интенсивности для населения в целом. Если мы возьмем предыдущий APMHR, равный 200, и применим диапазон 70-85%, мы получим 200 x 70% = 140 ударов в минуту (уд/мин) и 200 x 85% = 170 ударов в минуту. Таким образом, 20-летнему человеку необходимо тренироваться в пределах целевого диапазона частоты сердечных сокращений 140-170 ударов в минуту, чтобы добиться улучшения кардиореспираторного состояния.
Время
Продолжительность (продолжительность тренировки) зависит от интенсивности. Для новичков вы можете начать с 10-минутных подходов. По мере продвижения вы можете стремиться к сессиям продолжительностью от 20 до 60 минут.
Тип
Аэробные упражнения можно выполнять на таких тренажерах, как беговая дорожка, лестничный подъемник или эллиптический тренажер. Его также можно выполнять без машины (называемого не машиной), например, при ходьбе, беге или плавании.
Тренировка с сопротивлением
Последним компонентом фитнеса является тренировка с отягощениями.
Прежде чем приступить к упражнениям с отягощениями, вы должны установить основную цель тренировки с отягощениями. Цели могут включать в себя: мышечную выносливость (вы хотите повысить выносливость), гипертрофию (вы хотите увеличить размер мышц, обезжиренную массу и / или тонус мышц), мышечную силу (вы хотите быть сильнее, например, чтобы легче подниматься по лестнице). ) и мышечной силы (вы хотите прыгать выше, улучшить скорость и ловкость). Рекомендуется, чтобы люди начинали с целей мышечной выносливости или гипертрофии, прежде чем переходить к мышечной силе и мощности. Это связано с тем, что программы мышечной силы дают наилучшие результаты при первом использовании программы мышечной силы. Тем не менее, программы мышечной силы используют более тяжелые нагрузки, поэтому программы мышечной выносливости или гипертрофии лучше всего подходят для начинающих.
Принцип FITT, обсуждаемый в аэробных тренировках, также может быть применен к тренировкам с отягощениями.
Частота
Частота относится к количеству тренировок в неделю.
Общие рекомендации:
Начальный уровень: 2–3 занятия в неделю
Средний уровень: 3 при использовании тренировки всего тела, 4 при использовании сплит-программы
Продвинутый уровень: 4–6 занятий в неделю
Рекомендуется, чтобы все группы мышц занимались как минимум 2 дня в неделю для достижения эффекта. Например, в понедельник основное внимание уделяется верхней части тела (раздельная тренировка), в среду основное внимание уделяется нижней части тела (раздельная программа), а в пятницу основное внимание уделяется верхней и нижней части тела (тренировка всего тела).
Интенсивность
Тренировочная нагрузка (количество используемого веса) является одним из наиболее важных факторов, которые необходимо учитывать при разработке тренировочной программы. Перед определением тренировочной нагрузки и повторений необходимо провести тестирование, чтобы определить ваши способности справляться с конкретными нагрузками. Персональные тренеры проводят тестирование с использованием максимума в 1 повторение (1-ПМ).
Это максимальный вес, с которым вы можете справиться в конкретном упражнении, то есть вес настолько велик, что вы можете поднять его только один раз (одно повторение). Вы можете подумать, что для кого-то может показаться опасным пытаться поднять настолько тяжелый вес, что он может поднять его только один раз. Персональные тренеры не проводят тестирование таким образом. Клиент проходит серию тестов, а затем персональный тренер выполняет расчет для определения 1-RM клиента. Я не рекомендую выполнять тестирование 1-RM самостоятельно. Это всегда должно делаться с квалифицированным специалистом по упражнениям.
Время
Время тренировки с отягощениями определяется количеством повторений, подходов и продолжительностью интервалов отдыха. Повторение — это количество полных мышечных сокращений, выполняемых во время выполнения комплекса упражнений. Сет — это группа мышечных сокращений, которые выполняются последовательно. Интервал отдыха — это время отдыха между тренировочным подходом, тренировочной сессией или фазой тренировки.
Общие рекомендации по повторениям, подходам и времени отдыха в силовых тренировках см. в таблице ниже.
| Тренировочная цель | Повторы | ||
| Новичок | Промежуточный | Расширенный | |
| Мышечная выносливость | 10-15 | 10-15 | 10-25 |
| Гипертрофия | 8-12 | 6-12 | 6-12 |
| Мышечная сила | 6 или менее | 6 или менее | 6 или менее |
| Мышечная сила | н/д | 3-6 | 1-6 |
| Наборы | |||
| Новичок | Промежуточный | Расширенный | |
| Мышечная выносливость | 1-3 | 3 или менее | 3 или более |
| Гипертрофия | 1-3 | 3 или менее | 3 или более |
| Мышечная сила | 1-3 | 3 или менее | 3 или более |
| Мышечная сила | н/д | 1-3 | 3-6 |
| Длина интервала отдыха | |||
| Мышечная выносливость | 30 с или менее | ||
| Гипертрофия | от 30 с до 1,5 мин | ||
| Мышечная сила | от 2 до 5 мин | ||
| Мышечная сила | от 2 до 5 мин | ||
Тип
Тип относится к методу, используемому для тренировки с отягощениями, например, с использованием тренажеров, веса тела или свободных весов (гантели).
Упражнения можно охарактеризовать как основные и вспомогательные. Основные упражнения должны составлять большую часть программы, так как они задействуют большие группы мышц и задействуют два или более основных сустава (многосуставные упражнения). Например, жим лежа включает в себя движение в плечевом и локтевом суставах с задействованием мышц груди, дельтовидной мышцы и трицепса. Вспомогательные упражнения являются дополнительными для поддержания мышечного баланса в суставе. Они задействуют только один основной сустав (односуставные упражнения) и задействуют небольшую группу мышц или область. Например, сгибание рук на бицепс задействует только локтевой сустав и небольшую площадь мышц.
Не вдаваясь в подробности, важно отметить, в каком порядке выполняются упражнения. Как правило, основные упражнения следует выполнять перед вспомогательными упражнениями, а многосуставные — перед односуставными. Существуют и другие способы организации упражнений, такие как упражнения «толкай» и «тяни», а также чередующиеся упражнения для верхней и нижней частей тела.
Программа тренировки состоит из 3 основных элементов: разминка, кондиционирование и заминка. 3 компонента сбалансированного фитнеса — это аэробные упражнения, тренировки с отягощениями и упражнения на гибкость. Программа упражнений, разработанная квалифицированным специалистом по физическим упражнениям, представляет собой комплексный процесс, который очень индивидуален. Надеюсь, вы получили некоторое представление об основных компонентах процесса планирования учений.
Канадское общество физиологии упражнений. (nd) Формы PAR-Q. Получено из
Коберн, Джаред В. и Малек, Мох Х. (2012). Основы персональных тренировок NSCA: Human Kinetics Publishing (2-е издание)
Американский совет по физическим упражнениям. (2017). Руководство SMART по постановке целей. Получено с
3
