Сколько белка усваивается за один прием: Сколько белка усваивается за раз? 30 грамм или больше?

Содержание

Блог EvolutionFood.ru | Сколько на самом деле граммов белка усваивается за один приём пищи?

Начальная стадия переваривания протеина

Перед тем, как переходить к конкретным цифрам, стоит узнать, откуда начинается и как именно происходит переваривание белка. Все начинается в полости рта, где пища тщательно пережёвывается и измельчается. Дальше она через пищевод отправляется в желудок, в котором усвоение питательных веществ продвигается с гораздо большей скоростью. Желудочный сок способствует дальнейшему расщеплению и проведению химического анализа пищи, которая поступила в желудок. В это же время происходит выработка ферментов, ускоряющих процесс пищеварения. Основным ферментом в переваривание протеина считается пепсин.

Конечная стадия переваривание протеина

Благодаря воздействию ферментов из поступившего белка извлекаются полипептиды, которые поступают в двенадцатиперстную кишку, где происходит переваривание большей части белка и поглощение аминокислот. На конечном этапе извлечённые кислоты направляются в печень или в клетки кишечника. В печени они используются для сохранения необходимого метаболизма.

Количество усвояемого белка

Если с протеканием усвоения белка всё стало ясно, то с тем, сколько же усваивается за один прием пищи этого вещества ничего не известно. Однако, более важный вопрос – как качественно он переваривается и усваивается для строительства белка в мышцах.

Предположение о том, что организм способен переваривать зараз не больше 30-50 г белка, подразумевает, что это некая непреодолимая грань. Но тогда куда исчезает съеденный сверх нормы белок? Не исчезает же он по волшебству, пропуская весь процесс пищеварения. На самом деле человек способен переварить больше, чем указанная норма протеина. Просто это займёт больше времени, нежели усвоение небольших порций. Именно этим объясняется невозможность организма за долю секунду собрать и переместить весь избыток протеина в прямую кишку. Ведь больший объём белка усваивается именно благодаря сокращению скорости процесса пищеварения. Это нужно для замедления процесса поступления необходимых питательных веществ в тонкий кишечник.

А сможет ли человек за один раз переваривать, например 150 или даже 200 г белка? Конечно да, но пользы от такого количества практически не будет, и весь переизбыток элемента окажется за пределами организма, как только вы посетите уборную. Однако при желании можно съесть немного белка. Большая часть того, что не пошло на строительство мышечных клеток или других анаболических процессов, преобразуется в гликоген и останется на хранение в печени.

Заключение

Организм человека способен переваривать большой объем протеина зараз, но перебарщивать не стоит, так как избыток не будет использован по назначению. Опытные специалисты указывают норму в 30-50 г белка, такое количество переваривается без трудностей и используется для сохранения необходимого уровня обмена веществ. Немного переборщить с белком можно, он останется в виде гликогена в печени.

Сколько белка усваивается за раз? | Живем Лучше

Сегодня поговорим о том сколько белка усваивается за один прием пищи, да и вообще — существуют ли ограничения по количеству усвоения белка за один прием пищи.

Во-первых, существует известный сказ о том, что за раз усваивается только ровно 30 грамм белка, не больше. Особенно эта точка зрения распространена в спортивном сообществе. В последних исследованиях 2009 года проводился эксперимент, когда после интенсивной тренировки испытуемые потребляли разное количество белков — 30, 40, 50 и далее грамм, а в некоторых случаях не ели его вообще. Исследование показало, что употребление свыше 30 грамм белка не влияет на увеличение синтеза мышечного протеина. То есть исследование выяснило, что данное количество белков свыше 30 грамм не влияет на восстановление мышц через 4 часа после тренировки. Короче говоря, сколько бы вы белка не съели после тренировки — за четыре часа после нее синтез мышечного протеина, то есть по сути восстановление ваших мышц, не вырастит. Но как вы понимаете речь в исследовании шла о приеме белка после тренировки.

Иными словами мы имеем крайне локальный результат влияния белка — только после тренировки, только влияние на синтез, то есть восстановление и только за четыре часа после тренировки. В конечном итоге это породило миф о 30 граммах белка.

Следствием этого мифа стал другой — миф о вреде белка, о том, что он не усваивается вообще и т.д., а это в конечном итоге потянуло за собой другой миф — о том что белок отложиться в виде жира.

Итак, а что же говорит нам наука. Во-первых, усвоение белка весьма долгий процесс — допустим казеин усваивается в течение аж 6 часов. Также современные исследования показывают, что единократное употребление большого количества белка и наоборот разбивка приемов насыщенной белком пищи на 6-8 раз вообще не имеет для организма разницы. Мышечная композиция не менялась (кстати, для людей пожилых двухкратный прием белковой пищи благотворно сказывался на сохранении их мышечного тонуса, нежели равномерное ее распределение по дню).

Итак, сколько же за раз усваивается белка? На этот вопрос ответ нам даст физиология. Дело в том, что всасывающая способность тонкого кишечника просто поражает, она поистине огромна — внутри нас в некотором роде черная дыра, способная за день всасывать несколько сотен грамм углеводов, более 500 грамм жира и более 500 грамм белка, а также 20 литров воды — это возможный объем за сутки. Это конечно не значит, что жрать нужно «как не в себя», чтобы набрать мышечную массу. Пощадите свой организм и все делайте в меру. Мы говорим о предельном потенциале собственно, а не о норме. Поэтому, если у вас нет проблем с кишечником, с ферментами и средой в нем, то всасываться будет все без проблем. Разница лишь в том, что белок усваивается несколько дольше, чем углеводы и жиры и соответственно для его усвоения потребуется время. Да и вообще пищеварение долгий и сложный процесс — не мучайте организм, занимайтесь спортом, кушайте полезную пищу в меру и будьте здоровы.

А в следующей части поговорим об одной щепетильной теме, которая касается почти всех мужчин в России. Понравилась статья? Ставь лайк, подписывайся на канал и будь здоров!

Так сколько же белка усваивается за один прием пищи? | Строим Тело

Обычно этот вопрос возникает сразу после упоминании о частом и дробном питании. Если человек решает есть 2-3 раза в день, то перед ним встает закономерный вопрос, а сможет ли организм утилизировать все макронутриенты, а особенно белок, который поступит с большим количеством пищи? Ответ очень прост.

Сможет ли организм утилизировать все макронутриенты, а особенно белок, который поступит с большим количеством пищи?

Представьте себе двух активно тренирующихся людей весом 100 кг. Возьмем минимальное количество белка на день, а именно 1,5 г на килограмм веса тела. То есть каждому из них потребуется 150 г белка.
Допустим, первый человек будет съедать по 30 г белка за 5 приемов пищи, а второй человек получит всю норму протеина за один раз.

На самом деле это не так много: 300-граммовый стейк и протеиновый шейк с двумя мерными ложками обеспечат тоже примерно 150 г белка, но за один раз. Если следовать мифологическому предположению, что за один раз может усвоиться только 30 г белка, то второй человек получит за сутки всего лишь 30 г белка.

300-граммовый стейк и протеиновый шейк с двумя мерными ложками обеспечат тоже примерно 150 г белкаТак сколько же белка усваивается за один прием пищи?

300-граммовый стейк и протеиновый шейк с двумя мерными ложками обеспечат тоже примерно 150 г белка

Сомневаюсь, что в этом случае он смог бы не то что тренироваться, но и просто выжить. Человеческое тело гораздо умнее. При поступлении небольшого количества белка за один раз организм будет усваивать его быстрее, а при большей порции — гораздо дольше. Другими словами, чем больше белка поступает с пищей, тем больше времени требуется организму, чтобы его усвоить.

После приема еды еще несколько часов аминокислоты все еще поступают в кровь. Правда, многие подвергают сомнению логику и указывают на исследование Мура, которое заключалось в том, что при посттренировочном приеме протеина в количестве 20 г показало наивысшее значение анаболического ответа, а 40 г протеина не дало никакого дополнительного преимущества.

Переваривание белков

У этого утверждения есть два недостатка. Во-первых, потребности в белке у людей с разным количеством мышечной массы будут разными. Худому 70-килограммовому занимающемуся требуется гораздо меньше белка, чем человеку с высоким уровнем мышечной массы и весом 120 кг. Во-вторых, результаты данного исследования являются краткосрочными.

Другое исследование показало, что в долгосрочной перспективе нет разницы при употреблении большего количества белка в рамках 1-2 приемов пищи или равномерного распределения этого же количества белка между 5-6 приемами пищи.

Худому 70-килограммовому занимающемуся требуется гораздо меньше белка, чем человеку с высоким уровнем мышечной массы и весом 120 кг

Чтобы подвести итог, можно заключить, что белковый обмен будет зависеть от количества мышц, степени активности, количества лет и вашего гормонального статуса. Совсем не обязательно съедать только 30 г белка за один прием пищи, боясь, что остальное не усвоится. Гораздо важнее добирать необходимую суточную норму белка.

Спасибо за ваше внимание. Желаю всем удачи и успехов. Будьте здоровы!

Не слащавый «менс физик»! Вугар Махмудов

Бодибилдинг — это искусство! Рамзес Тлякодугов. Недельный сплит и тренировка груди

Является ли мышечная боль показателем хорошей тренировки?

Бодибилдер-веган это реально? Пример Сергея Соболько

Благодарен всем прочитавшим! Подписывайтесь на канал. Ну и жмите палец вверх!

СКОЛЬКО БЕЛКА УСВАИВАЕТСЯ ЗА РАЗ: 30 ГРАММ ИЛИ БОЛЬШЕ?

#я худею #худеем вместе и навсегда #сжигаем жир #сушка #рельеф #худеем #жиротопка #Алексей Веселов #гормоны

Вопрос для занимающихся силовыми видами спорта, а особенно для стремящихся набрать мышечную массу, далеко не праздный. Все мы знаем, что для построения новых мышечных структур необходимо снабжать организм строительным материалом. В силу того, что мышцы состоят из белков, то вполне логичным является обоснование, что белки этим строительным материалом и являются. Осталось только загружать себя материалом — белками пообильнее, но тут кто-то сказал, что за раз больше 30 грамм белка не усваивается! И как здесь быть? Прощай массонабор? А, может, выход в том, чтобы есть почаще, скажем, каждый час? Тогда за день можно набрать побольше таких «тридцаток»!

Но тут возникает другой вопрос: можно ли считать питание каждый час отдельным приемом пищи? А есть еще вопрос: ребята, которые весят 100 или 120 килограмм, тоже имеют норму 30 грамм белка в один прием пищи? Или у них эта норма больше — скажем, 50 грамм?

Хорошие вопросы, на которые, так же, как и вы, ваш покорный слуга какие-то обоснованные ответы в благонадежных источниках вроде учебников по физиологии не встречал. В статьях или роликах на эту тему обычно строится некоторая логика, которая часто вполне обоснованная, но каких-то серьезных данных до сего момента я не находил. Да, есть, к примеру, рекомендованные порции от производителей спортпита относительно протеиновых напитков, где мерный черпак сыворотки или казеина порядка 30-35 г как раз такие нормы приема белка в 22-25 грамм и подтверждает. Но, давайте согласимся, что это все косвенные доказательства.

И вот вашему покорному слуге попалось одно интересное исследование, которое может помочь ответить на вопросы о количестве усвояемого белка. Целью данного исследования, на самом деле, было не прямое изучение норм приема белка. Люди ставили своей задачей определить, возможно ли оптимальную дозу посттренировочного протеина (по многочисленным исследованиям считается, что это 20-25 грамм белка) заменить альтернативным вариантом меньшей дозы, но усиленной главной анаболической аминокислотой – лейцином. В рамках этого исследования снимался обширный спектр показателей усвоения, транспорта, стимуляции и синтеза аминокислот. И хотя ученые изучали другие аспекты, показатели усвоения белка как на уровне ЖКТ, так и на уровне утилизации мышечной клеткой имеют конкретные цифры и помогут составить некую картину о транспортной способности организма в целом и ЖКТ в частности по усвоению белков.

Итак, само исследование
В исследовании [1] принимали участие двадцать четыре молодых мужчины (21-22 года) с опытом силовой тренировки. Вес участников был 75-80 кг (возможно, фактор имеющий значение в контексте норм усвоения белка). Предварительно за 1-2 недели для участников определили рабочие веса на 10-12 повторов. Мужчины выполняли два упражнения одной доминирующей ногой — разгибание ноги сидя и жим ногой в станке сидя. В ходе эксперимента участники выполняли 4 подхода по 10-12 повторов с 95% весом от определенного заранее и с двухминутным отдыхом между подходами.

Сразу после тренировки мужчины выпивали напиток в трех вариациях:

— в первом случае 25 г сывороточного протеина изолята (WHEY) с общим содержанием лейцина в 3 г;

— во втором случае 6,25 г сывороточного протеина с общим содержанием лейцина в 3 г.

— в третьем случае 6,25 г сывороточного протеина изолята с добавкой незаменимых аминокислот за исключением лейцина. Общее содержание лейцина — 0.75 г.

Как я и говорил выше, спектр снимаемых данных был достаточно обширным:

1. Показатели крови брались на содержание инсулина, аминокислот в целом и по отдельности ВСАА, лейцина и ЕАА (незаменимых аминокислот).

2. Показатели перечисленного выше спектра аминокислот в мышечной клетке брались посредством мышечной биопсии.

3. Воздействие на процессы анаболизма клетки оценивалось по показателям сигнальных белков, таких как Akt, mTOR, p70S6k, по количеству транспортных мРНК, которые обеспечивают подачу аминокислот на рибосомы для последующего синтеза белка, и по показателю уровня синтеза миофибриллярных белков [Myofibrillar Protein Synthesis (MPS)] – главного параметра данного исследования.

Для чистоты эксперимента, чтобы исключить влияние каких-либо других, в первую очередь, пищевых факторов, протокол исследования предполагал снятие первичных показателей у испытуемых утром в 6:00 на голодный желудок (FAST). Тренировка проводилась в 9:00, а уже после выпивался напиток. Напиток, как вы помните, был в трех вариациях – «чистый» протеин либо субоптимальная доза 6.25 протеина, дополненная лейцином или незаменимыми аминокислотами. Последующие показатели брались через 1, 3 и 5 часов после завершения тренировки и приема напитка. Показатели брались в виде анализа крови и биопсии для обеих ног – пассивной (нетренируемой) (FED) и ноги получившей нагрузку (EX-FED).

Дабы завершить повествование о сути самого исследования и возвратиться к вопросу о количестве усвояемого белка за раз, скажем, что результаты синтеза белка MPS для всех трех протоколов напитков и для обеих ног на интервале времени вплоть до трех часов был идентичными (см. рис.01). На интервале 3-5 часов протоколы добавок LEU и EAA-LEU показали меньшие уровни синтеза MPS, чем WHEY, и на основании этого исследователи в заключении к своей работе дают рекомендацию, что посттренировочный вариант напитка в виде порции протеина в 20-25 г белка является наиболее предпочтительным.

Заключение о преимуществе напитка WHEY с практической точки зрения, прямо скажем, спорное хотя бы в той части, что никто 3-5 часов после тренировки голодным не ходит, и новая порция пищевого белка, как правило, спортсменом будет принята в это время дополнительно, но сейчас суть вопроса не в этом. Давайте подробнее рассмотрим количественные показатели концентраций аминокислот после выпитых напитков, которые получали ученые в ходе своего эксперимента, ибо именно они и помогут составить картину о количестве усвояемого протеина в единицу времени.

Перед нами графики (см. рис.02) концентраций аминокислот в крови. Здесь показатели отдельно лейцина (А), всех трех ВСАА (В), незаменимых аминокислот ЕАА (С) и всех аминокислот (D) для всех трех протоколов напитков. Наиболее информативным для нас будет график D, и для начала давайте проанализируем протокол напитка WHEY.

Как видно из графика, концентрация аминокислот в крови повышалась вплоть до отсечки 100 минут, на отсечке 120 минут она была еще в максимальных значениях и только по истечении двух часов начинала снижаться, придя к изначальным значениям только за отметкой в три часа. Учитывая тот факт, что данный показатель будет, в сущности, зависеть от двух переменных — поступления аминокислот из ЖКТ и от утилизации аминокислот из крови в мышечные клетки, можно констатировать, что, по крайней мере, до отсечки в два часа поступление аминокислот в кровь превалировало над утилизацией аминокислот в клетки. Количественный порядок поступления и утилизации определим чуть позже. Первый вывод, который здесь можно обозначить, заключен в том, что усвоение «несчастных» 25 г сывороточного изолята продолжалась НЕ МЕНЕЕ двух часов!

Теперь, давайте более конкретно оценим скорости усвоения и утилизации. На этом же графике D оцениваем кривые протоколов LEU и EAA-LEU в части их возвращения к начальным показателям. Опять принимаем во внимание, что уровень концентрации аминокислот в крови есть результирующая двух переменных – поступления их из ЖКТ и утилизация мышечными клетками, учитываем, что на отсечке в 1.5 часа в протоколах LEU и EAA-LEU уровень аминокислот приходит в норму, и в итоге констатируем, что скорость утилизации аминокислот в час мышечными клетками имеет примерно тот же порядок, что и общий объем аминокислот в этих протоколах. Общее же кол-во аминокислот в протоколе LEU это 8,5 гр. белка (6.25+2.25), а в протоколе EAA-LEU — 12.5 гр. (6.25 гр.+6.2). Согласно графику за время в 1,5 часа все аминокислоты были как усвоены из ЖКТ, так и утилизированы мышцами. На основании этого можем делать предположение, что скорость утилизации аминокислот мышечными клетками находится в районе 8-10 г в час или меньше.

Скорость же усвоения аминокислот из ЖКТ будет, по всей видимости, чуть выше, ибо график протокола WHEY на отметке в один час показывал большее значение, чем в протоколах LEU и EAA-LEU. То есть, считая, что утилизация аминокислот клетками во всех трех протоколах была, скорее всего, идентичная, график концентрации аминокислот крови в протоколе WHEY был выше своих конкурентов. Это говорит о том, что усвоение из ЖКТ в этом протоколе превалировало над утилизацией. По всей видимости, наличие «дополнительных» аминокислот в ЖКТ, которое было в варианте WHEY, давало возможность организму освоить большее их количество из ЖКТ. Однако сильно обольщаться здесь не стоит, ибо показатель того, что концентрация аминокислот в протоколе WHEY повышалась вплоть до отметки в два часа, говорит о том, что наши «несчастные» 25 г сывороточного изолята были в этом интервале распределены и, соответственно, только незначительно могли превосходить скорость утилизации аминокислот мышечными клетками, которое, напомню, предположительно составляет 8-10 г в час. Учитывая же два указанных параметра – общее количество белка в 25 г и скорость утилизации в 8-10 г, которую протокол WHEY «перекрывал» на графике, можно делать предположение, что порядок скорости усвоения сывороточного изолята из ЖКТ в кровь находится в районе 10-12 г в час.

Если же принимать во внимание, что на интервале в 2-3 часа график аминокислот в протоколе WHEY был еще повышен и только плавно снижал свою концентрацию, то, скорее всего, усвоение аминокислот из ЖКТ еще продолжалось и в этом интервале, только с пониженной скоростью и имело значения порядка 4 — 6 г в час. Если так, то средняя скорость усвоения аминокислот из ЖКТ будет еще ниже обозначенных 10-12 г в час, либо будет иметь зависимость от концентрации аминокислот в кишечнике, которая в первые часы после еды высокая, а в последние – пониженная. То есть может иметь место зависимость: чем больше белка съел – тем больше текущая скорость усвоения. Большая скорость – не значит больше на порядок. Согласно графику WHEY, это, скорее всего, не более грамм 12 г в час.

Резюмирование

Итак, данное исследование с приемом протеина в виде сывороточного изолята молодыми мужчинами в возрасте 21-22 лет с весом в 75-80 кг и опытом силовых тренировок дает нам возможность сделать предположение, что скорость усвоения белка из ЖКТ у них была порядка 10 — 12 г в час. Если принять во внимание, что классическая порция протеиновых напитков предполагает дозу в 25-30 г белка, а стандартные приемы пищи в бодибилдинге принято делать каждые 2 — 4 часа, то можно констатировать, что, да, разовую дозу белка можно считать равной 30 граммам.

Можно ли делать обобщение и говорить, что разовая порция белка вообще, для всех типов продуктов равна 30 граммам?

Исходя из исследования, становится понятным, что основным критерием этой «разовости» служит скорость усвоения белка на уровне кишечника. Поэтому, если ваши приемы пищи имеют интервалы между собой в три часа, то вне зависимости от вида белкового продукта (быстрая сыворотка или, скажем, «долгоиграющий» творог), в течение этих трех часов мощность усвоения белка кишечником будет не более 30 — 40 г белка, и тогда можно говорить о том, что, да, разовая порция равна 30 г.

Если же вы съели пачку творога (250 г) с общим количеством белка порядка 50 г, и следующий прием пищи через 4 — 5 часов, то, пожалуй, можно говорить о том, что ваша порция белка равна 50 г, потому что творог не сразу перейдет в кишечник (3-4 часа он будет перевариваться желудком) и скорость усвоения из кишечника в кровь нарушена не будет.

Однако, что тождественно для таких продуктов, как творог, может быть совсем не идентичным с другими видами белковых продуктов. Дело в том, что усвоение белка будет происходить ТОЛЬКО на протяжении тонкого кишечника, пока комок пищи движется от желудка к толстой кишке. Поэтому если вместо творога будут съедены, скажем, 250 г куриных грудок (50 г белка), то результат будет отличным от творога. Грудки через час в полном объеме покинут желудок и начнут движение по тонкому кишечнику к толстому. Часа через три пищевой комок достигнет границ толстого кишечника. За три часа движения из 50 усвоится грамм 30-35, остальные перейдут в толстый кишечник. В толстом кишечнике пища не переваривается, здесь она гниет и бродит. Поэтому, если себя тупо грузить белковой пищей, то «радости» токсичности и газообразования можно приобрести в полном объеме!

Удачи вам, будьте здоровы и не переедайте!

Использованные источники:

1. «Supplementation of a suboptimal protein dose with leucine or essential amino acids: effects on myofibrillar protein synthesis at rest and following resistance exercise in men»

Tyler A Churchward-Venne, Nicholas A Burd, Cameron J Mitchell & etc., The Journal of Physiology 590.11 (2012) pp 2751–2765

Группа «Худеем вместе и навсегда
вконтакте — https://vk.com/club194393511
фейсбук — https://www.facebook.com/groups/767929080620635/

Instagram — @herculesmagazine

Узнаем как много белка усваивается за один прием пищи? Белок и углеводы в продуктах питания

Белок — основной компонент в строении организма. Из него состоит кожа, мышцы, сухожилия. Еще протеин входит в состав гормонов, ферментов, молекул, которые принимают участие в работе всех органов и систем. Жизнь без белка не возможна. Он состоит из аминокислот, связанных между собой по цепочке. Белок, получаемый из животной пищи обеспечивает организм нужным соотношением аминокислот. Если ежедневно в еду использовать рыбу, мясо, яйца, то проблем с необходимым его количеством не возникнет. Тем, кто не употребляет мясо, получить белок из других продуктов будет сложнее. Сколько белка усваивается за один прием пищи? Для чего он нужен организму, и с какими продуктами мы можем его получить?

Сколько белка усваивается за один прием пищи? Каждый человек индивидуален и процесс пищеварения и усвоения того или иного вида продукта проходит по разному, при чем, он длительный и сложный. По мнению многих специалистов, за один прием пищи может усваиваться только 30 грамм белка. Но иногда этот показатель может повышаться или уменьшаться. Потому что организм человека имеет разную мышечную массу, размер желудка и кишечника, физическую активность. Все эти факторы играют важную роль в усвоении белка.

Суточная норма белка

Белок невероятно важный протеин для здорового функционирования организма. Если его поступает недостаточное количество, то могут начаться различные заболевания. Сколько нужно белка в день? Диетические организации пришли к мнению, что человеку достаточно принимать 0,8 грамм белка на один килограмм веса. Получается, что для мужчины нужно примерно 56 грамм в сутки, а для женщины — 46 грамм. Такие показатели слишком скромные и белка в таком количестве хватить только, чтобы избежать его дефицита в организме. Но не достаточно для поддержания здоровья и красоты.

А сколько нужно белка в день для здорового человека? Минимальная суточная доза составляет 66 грамм. Оптимальная — 100 грамм. Показатель может меняться в зависимости от возраста, веса человека и его активного способа жизни. Растущему организму нужно в два раза больше белка, чем пожилым людям.

Белок, который лучше всего усваивается

Какой белок лучше усваивается? Почти на сто процентов усваиваются те, что находятся в молочных продуктах и яйцах. Немного ниже в процентом соотношении усваиваются белки, полученные из мяса и рыбы, потому что перед употреблением они проходят термическую обработку и теряют часть полезных протеинов. На следующей ступени стоят всевозможные каши и бобовые. Они легко и быстро проходят процесс усвоения. Труднее всего белок перерабатывается с макаронных и хлебобулочных изделий.

Продукты питания, источники полноценного белка

Для каждого человека неотъемлемой частью сбалансированного питания являются белки. Протеины, что содержатся в продуктах, по своей ценности разделяются на две группы:

Полноценная группа, что содержит полный комплект необходимых аминокислот. Это относится к продуктам животного происхождения.
Неполноценная группа, в которую входят продукты растительного происхождения.

Продукты, богатые белком:

яйца содержат около 20 процентов белка с необходимым количеством аминокислот;
творог содержит 14% белка;
твердые сорта сыра — 30%;
мясо птицы — 17 процентов белка;
говядина и печень — 25%;
рыба и морепродукты — 20-25% белка;
бобовые и соя — 14 процентов;
крупы — 12%;
капуста брюссельская — 9%.

Белки, жиры и углеводы – источники правильного обмена веществ

Рациональное и здоровое питание содержит в себе набор полезных веществ, таких как белки, жиры и углеводы. Необходимое их соотношение зависит от способа жизни человека. Белок и углеводы одинаково необходимы для человека. Они считаются источниками энергии и красоты. Дефицит углеводов приведет к нарушению обменного процесса. Они поступают в организм человека совместно с глюкозой и, как белки, участвуют во многих функциях. Белок и углеводы необходимы для нормального, полноценного функционирования организма. Последние обеспечивают организм витаминами и минералами. Содержатся углеводы в овощах и фруктах, а также в хлебе, макаронных изделиях, картофеле.

Совместимость продуктов. Белки, жиры, углеводы

При совместном приеме различные продукты по-разному влияют на усвоение друг друга. Белки, жиры и углеводы необходимо принимать в небольших количествах. Основой рациона должны стать овощи и фрукты. Также продукты, содержащие белок. Это яйца, творог, мясо и рыба. Полезно кушать картофель, макаронные изделия и хлеб, что богаты углеводами. По мнению многих ученых белки и углеводы не считаются совместимыми продуктами и могут принести урон здоровью человека.

Попадая в желудок, белки повышают кислотность, которая прекращает переваривание углеводной пищи, которая может усваиваться только в щелочной среде. Никогда не совмещайте жиры и белки. К примеру, мясо, яйца и растительное или сливочное масло. Иначе жир будет препятствовать выработке желудочного сока. Старайтесь не совмещать кислые плоды с белками. Фруктовые кислоты задержат выработку желудочного сока естественным путем и помешают нормальному перевариванию белковой пищи. Также данное сочетание продуктов может привести к брожению. Помните, чем пища проще, тем она полезнее. Здоровое питание – залог долгой и полноценной жизни. Старайтесь дыню есть отдельно от всех остальных продуктов. Картофель и кашу с хлебом также употребляйте по отдельности, иначе в кишечнике произойдет брожение и его вздутие, которое чревато серьезными осложнениями.

не рекомендуется совмещать прием продуктов, содержащих сахар и крахмал с белками и кислыми фруктами;
время между приемом пищи должно быть не меньше 4 часов;
также нельзя совмещать белки с сахаром, мукой и маргарином.

Все продукты питания имеют условное разделение между собой:

продукты, имеющие крахмальный состав;
протеиновый;
нейтральный.

По своей усвояемости в желудке продукты питания квалифицируются по двум основным пунктам:

Белковая пища животного и растительного происхождения. Сюда относится вся разновидность мяса и мясной продукции, зерновые и бобовые, яйца, молочные продукты.
Крахмалсодержащие продукты питания. Это хлеб, все изделия из муки, крупы.

Вывод

Теперь вам известно, сколько белка усваивается за один прием пищи. По возможности придерживайтесь приема необходимого его количества и суточного рациона калорийности. Соблюдая такие не сложные правила, можно нормализовать обмен веществ и избавиться от лишнего веса. Диетологи советуют не превышать в сутки потребление 2500 калорий. Такого количества вполне достаточно, чтобы вести здоровый образ жизни, выполнять физические и умственные нагрузки. Если потреблять излишние калории, то это приведет к ожирению, а недостаток приведет к нехватке энергии для строения здоровых клеток и потери выносливости. Рекомендуемая доза белка в сутки — 100 грамм, что равняется 410 калориям. Снижение его количества в организме приведет к дистрофии мышц и мышечной ткани. Повышенный прием белка чреват повышением в крови гомоцистеина. Все должно быть в меру. Будьте здоровы!

Насчет спортивного питания . Сколько белка усваивается за один прием пищи ?

Koleson 30.07.2010 — 07:52

Кто знает сколько может усвоиться грамм белка за один прием пищи и вообще за сутки у обыкновенного человека ведущего малоподвижный образ жизни и у спортсмена ? У спортсменов принято кушать 2-3 г белка на 1 кг своего веса . Прикольно выйдет если они половину протеина не усваивают и просто зря тратят деньги . Один бодибилдер Эллингтон Дарден автор книги Бодибилдинг без стероидов: Высокоинтенсивный тренинг провел двухмесячный эксперимент он употреблял до 300 г белков в день и собирал анализы мочи . Анализы были по какой то методике Кьелдаля которая определяет содержания азота в мочи что служит указанием на степень переработки белков .К своему удивлению , он узнал что весь избыток белков превышающий суточную норму , выделялся вместе с мочой . Дарден считает что суточная норма 0,36 г белка на 1 кг своего веса (хотя у нас норма немного больше) и что практика большего употребления больших доз протеина была разрекламирована продавцами спортпита для увеличения прибыли . Может для увеличения времени занятия в залах тоже были придуманы много подходов ? Владельцам клубов выгодно что бы люди часто ходили в зал и подолгу там находились и что бы росли , прогрессировали максимально медленно .

брянск 30.07.2010 — 09:49

Koleson
Владельцам клубов выгодно что бы люди часто ходили в зал и подолгу там находились и что бы росли , прогрессировали максимально медленно .

Бесспорно, это заговор владельцев клубов.

Инко-гнида 12.08.2010 — 20:52

Толковать было бы лучше не просто о белке, а ещё и о незаменимых аминокислотах. Впрочем, если речь идёт о специальных препаратах животного происхождения, то вопрос, наверное, снимается. Исключение энергетической функции белка вряд ли возможно. Катаболические процессы никто не отменял. А отсюда стоит подбирать соотношение белков и жиров как 1:1. А углеводов — в зависимости от физ. нагрузки.
Смею надеяться, что мы не толкуем о беременных, кормящих грудью, выходящих из состояния алиментарной дистрофии и т.п.

Powerlifter 19.08.2010 — 13:45

Не знаю сколько белка усваивается, но успешно расти что в весах снарядов, что в массе тела, употребляя 1 грамм белка на кг тела — невозможно. 5-6 разовое высокобелковое питание и здоровый сон + регулярные тренировки = успех. Употребляя мало белка, ничего хорошего не получается 😞

Про большое количество подходов — тут смотря для чего и в какой этап подготовки. Но тренируясь по 45 минут 2 раза в неделю вырасти еще никому не удавалось 😊
Более или менее стандартная тренировка пауэрлифтера уровня КМС-МС длится 2,5-3,5 часа. При работе с большими весами(тем более, если в экипировке) быстрей сделать банально не получится.
Для среднего звена бодибилдера(соревнующегося) времени требуется тоже едва-ли меньше. Потому что очень много изолирующих упражнений, очень высокая интенсивность и объемы.

Koleson
Может для увеличения времени занятия в залах тоже были придуманы много подходов ? «…» и подолгу там находились и что бы росли , прогрессировали максимально медленно

Если Вы научите спортсменов быстро прогрессировать, находясь на тренировке по 30-60 минут, думаю, Вам памятник при жизни воздвигнут 😊
По поводу подходов… Опять же опираясь на лифтинг. Загляните в программы главного тренера сборной Б.И.Шейко, или того де Муравьева. Для КМСа — 3 тренировки в неделю, от 10-12 до 20 подходов в одном базовом упражненим суммарно за одну тренировку. За тренировку прорабатывается как правило 2 базовых упражнения (присед, жим, становая тяга) + подсобные.
Для мастеров и выше — 4-5 разовые в неделю тренировки.
Понятно, что эти программы не на вполне чистых с точки зрения фармокологии спортсменов, но от «чистых» они отличаются не сильно. Используя другие методы нет роста, к сожалению… По крайней мере я таких не знаю.. И мои знакомые таких, к сожалению, не знают 😞

Инко-гнида
А отсюда стоит подбирать соотношение белков и жиров как 1:1

Поясните пожалуйста, если не сложно — почему так? Не совсем понял.

vulcan1600 19.08.2010 — 14:56

А отсюда стоит подбирать соотношение белков и жиров как 1:1.
[QUOTE]Поясните пожалуйста, если не сложно — почему так? Не совсем понял.

Вы другие посты автора почитайте и всё поймёте.

vulcan1600 19.08.2010 — 15:01

2 грамма белка на килограмм собственного веса это не так уж и много. Это нормально. Если взять 4 приёма пищи и в каждом получать около 40-50 граммов белка, то это будет вполне подходящая схема для спортсмена среднего уровня. Разрядника там или КМСа.

АлексВ 25.08.2010 — 22:58

Тренер по пауэрлифтингу (на то время действующий спорстмен, а у нас этот спорт хорошо развит) советовал 2-2.5г белка на 1 кг веса, причем не настоящего, а планируемого. В плане усваиваемости зависит, я думаю, не тоько от кол-ва, но и от характера продукта(из творога или нежирного мясо усвоится лучше чем из жирной колбасы) раньше считалось, что 30 гр за один прием пищи, но тоже думаю во многом индивидуально(от кратности приемов пищи, от обычного хар-ра диеты, ну и т.д.). 50гр, мне кажется, -край. Если усваиваться не будет сразу поймете-метеоризм, жидкий стул…

vulcan1600 26.08.2010 — 08:57

жидкий стул…

От переизбытка белка? Забавно…

АлексВ 26.08.2010 — 16:36

vulcan1600
Забавно…

«Cо стороны»-да

Avantage 09.09.2010 — 16:50

Кстати, есть в усвоении белка один нюанс. Это так называемое белковое окно. Суть состоит в том, что сразу после силовой тренировки организм может усвоить значительно большее количество белка, чем в обычное время. При этом, принимать его надо обязательно с углеводами. На этом и основано большинство рецептов послетренировочных коктейлей.
А еще усвоение белка зависит от его вида. Сывороточный белок усваивается очень быстро. Поэтому при приеме слишком большой его дозы излишки утилизируются организмом.
А вот казеин усваивается в течение минимум 4-6 часов. Понятно, что за это время организм способен переработать более 30 граммов. Вот и рекомендуется сразу после тренировки принимать сыворотку, а на ночь — побольше казеина.

ryzhov 10.09.2010 — 08:32

Avantage
А вот казеин усваивается в течение минимум 4-6 часов. Понятно, что за это время организм способен переработать более 30 граммов.

В судебной медицине есть табличные расчеты по кол-ву утилизированного организмом алкоголя в час — в среднем 10гр. чистого за 1 час. при этом не принимается в расчет: вес, возраст, пол, конституция …. и главное способность и активность алкоголь дегидрогеназы печени и мышечной каталазы (которые «тренируются» так же как и мышци ). Попытки ученых были привести всё к порядку Божию — до жо..пы. Как в судах рвали глотки друг другу, так и рвут (аж слюни статуе Фемиды глаза наглухо залепили).
К чему весь этот абзац.
Говорить, что организм способен переработать столько то, того то за такое то время, а тем более белка — это всё равно, что метаболизм Вовы кличко ставить на постамент как Ленина и его диету (разработанную гансовскими институтами) воздвигать в рамки догмы.
Смысл. Подбор питания для силовиков сугубо индивидуальный по объему и качеству. Принимать во внимание возможно общечеловеческие положения — наличие незаменимых аминокислот, совместимость белковой и углеводной пищи….. но конкретные цифры подбираются индивидуально.
Я так думаю (и делал)..

Avantage 10.09.2010 — 08:58

Ну, изначально вопрос поставлен о том, сколько белка за один прием может усвоиться. Безусловно, это зависит от конкретного человека и особенностей его метаболизма. Но и свойства белка тоже имеют значение.
Кстати, я встречал в каком-то качковском журнале мнение «ученых» о том, что даже если съесть всю дневную норму белка за раз, то организм его усвоит рано или поздно. Вот с этим я категорически не согласен.

ryzhov 10.09.2010 — 09:14

Ну, изначально вопрос поставлен о том, сколько белка за один прием может усвоиться.

Вы же понимаете, что вопрос не корректный от его рождения. Если мнения людей расходятся и у каждого оно свое (что верно) так же как и то, что у каждого и кол-во и качественно пища усваивается по своему (это не считая настроения и времени суток) то суть вопроса прояснится только после пребывания в спец клиники где человека изучат от прадедушки до цвета стула в полнолуние.

ryzhov 10.09.2010 — 20:28

добавлю.
Вопрос — сколько бензина потребляет автомобиль? (марка, год выпуска, обьем двигателя, грузовой, трактор или легковой ……. — в условиях не дано) — кто ответит правильно тому пончик.

Сколько белка усваивается за раз?

Ограничено ли усвоение белка одним приемом пищи? Для людей, занимающихся фитнесом этот вопрос крайне важен.

Сколько нужно белка в день?

Необходимая суточная потребность белка для взрослого должна быть не менее ста граммов. Именно этого количества протеина хватит организму для его нормального функционирования. Уменьшение рекомендованной нормы может вызвать серьезные последствия в виде мышечной дистрофии.

Сколько белка усваивается за один прием?

Скорость усвоения этого питательного вещества у каждого организма своя. Переваривание и последующее усвоение зависит от следующих факторов:

правильного функционирования ферментов;
правильной работы желудочных желез.

Стоит отметить, что предельная норма усвоения белка не установлена. Однако, его ежедневное употребление в больших количествах способно значительно понизить процент его усвоения.

К сожалению, но на вопрос, сколько белка усваивается за 1 прием пищи — ясного ответа не имеется. Все зависит от функционирования конкретного организма, от его скорости усвоения и скорости всасывания протеина тонким кишечником. За сутки он способен поглотить не более 500-700 граммов. Однако, чем больше белка получено за один раз, тем дольше он будет усваиваться. Таким образом, любое полученное количество протеина будет усвоено примерно на девяносто процентов, но на такой процесс понадобится немалое время.

Какой белок лучше усваивается животный или растительный?

Для нормального полноценного функционирования организму нужны оба вида белка. Источником животного являются мясные продукты, морепродукты, яйца, творог. Растительный в максимальных дозах содержится в бобовых культурах. Его усвоение происходит во много раз быстрее, чем усвоение животного белка. Но он один не принесет должного результата. Для достижения пользы эти два вида веществ необходимо комбинировать.

Сколько белка вы можете съесть за один присест?

Быстро и легко рассчитайте оптимальное дневное потребление с помощью нашего калькулятора потребления белка .

Пищеварение

Когда вы потребляете пищу, она должна пройти через желудок в кишечник, прежде чем попадет в организм. Процесс сокращения мышц, который проталкивает пищу по пищеводу в желудок, а затем через кишечник, называется «перистальтикой». Его скорость может варьироваться.

Проглоченная пища теряет свою форму в кислотной ванне, известной как желудок, и превращается в неразличимую массу, называемую «химусом».Химус продвигается через кишечник через перистальтику, а внешний слой «съедается» (или поглощается) стенками кишечника в организме. Это процесс усвоения питательных веществ.

В общем, между завтраком и утренней закуской может не быть большой разницы, так как утренняя закуска может просто слиться с кусочком химуса, которым превратился ваш завтрак. Химус не задерживается в кишечнике определенное время — оно меняется.

Попадание аминокислот в кишечник

Транспортировка в кишечник

Пищевой белок (или аминокислоты), который находится в кишечнике, всасывается в кишечник, а затем в организм переносчиками аминокислот.

Есть много разных транспортеров, которые захватывают аминокислоты. Наиболее распространены натрий (Na) -зависимые переносчики, которые могут захватывать нейтральные или заряженные аминокислоты ^[1] ^[2], а также есть некоторые хлорид (Cl) -зависимые переносчики. ^[3] Общая идея состоит в том, что некоторые виды транспорта поддерживаются ионами и обслуживаются разными аминокислотами. ^[4] ^[5] Некоторые переносчики также существуют для небольших ди- (двух) или три- (трех) пептидов, которые представляют собой группы аминокислот, обычно с помощью транспорта, известного как PEPT-1.^[6] В совокупности набор транспортеров в кишечнике определяет объемное количество аминокислот, которое может транспортироваться в кишечник, и является лимитирующим этапом.

Общее количество абсорбции может быть определено путем измерения аминокислот в кале (если они не абсорбируются, единственным важным путем азота является ректальная экскреция). Орально-подвздошная перевариваемость (мера общего потребления белка), как правило, составляет около 91-95% в зависимости от источника и при условии разумной острой дозы (10-50 г за один раз), причем животные источники немного выше, чем растительные.

[7] ^[8] ^[9]

Ежечасная скорость поглощения колеблется от 5 до 10 г в час, в зависимости от источника.

Можно ли сразу съесть слишком много?

Аминокислоты и некоторые пептиды способны саморегулировать свое время в кишечнике. Примером этого является пищеварительный гормон CCK, который, помимо регулирования аппетита и насыщения в ответ на пищу ^[10], также может замедлять кишечные сокращения и скорость в ответ на белок.^[11] ^[12] CCK высвобождается, когда присутствует диетический белок, и демонстрирует способ, которым организм может замедлить пищеварение, чтобы поглотить весь присутствующий белок. ^[13]

Хранение и высвобождение протеина

Тонкий кишечник спасает мои мышцы?

Тонкий кишечник — это место, где при стандартных условиях всасывается 95% или около того диетического белка. ^[14] ^[15], причем неабсорбированный фрагмент направляется в толстую кишку для ферментации бактериями.^[16]

Тонкий кишечник также является органом, и для выживания им также необходимы питательные вещества. Тонкий кишечник будет поглощать много аминокислот, но может съесть некоторые, чтобы выжить и размножаться. ^[17] ^[18] Почти половина съеденных аминокислот используется кишечником и родственными тканями, ^[19] с кишечником, потребляющим больше аминокислот, обычно содержащихся в продуктах животного происхождения. ^[20] В частности, глутамат, глутамин, аминокислоты с разветвленной цепью, треонин, цистеин и аргинин.^[15]

Благодаря такому высокому спросу тонкий кишечник способен абсорбировать и удерживать большое количество аминокислот; ждет, чтобы высвободить их, пока они не понадобятся организму и не сможет переработать некоторые аминокислоты.

[15]

Пул свободных аминокислот?

Из-за вышеупомянутой способности тонкого кишечника «удерживать» белок, он считается «пулом свободных аминокислот», из которого организм может получать аминокислоты по мере необходимости. ^[15] ^[21] Это не совсем «внешнее» хранилище, так как кишечник может принимать участие в некоторой «переработке» и выводить аминокислоты, чтобы превратиться в глютамин (их основной источник топлива).^[22] ^[23]

Однако в периоды белковой недостаточности кишечник может снизить потребность в аминокислотах в качестве топлива. ^[24]

Узнайте, как выбрать лучший порошок сывороточного протеина для ваших нужд

Сывороточный протеин намного сложнее, чем вы думаете, и компании, производящие пищевые добавки, всегда пытаются быстро навязать вам протеин, пользуясь юридическими лазейками и запатентованными смесями.

В нашем подробном руководстве по сывороточному протеину

изложено все, что вам нужно знать о сывороточном протеине, чтобы вы могли быть уверены, что получаете лучший сывороточный протеин для себя.

Я готов учиться и экономить на белке

Собираем все вместе

Если мы предположим, что конечной целью является здоровье, вы можете потреблять изрядное количество за один присест, поскольку кишечник будет замедлять абсорбцию и с удовольствием полакомиться аминокислотами. Однако ни одно исследование не рассматривало «максимальное» количество, которое можно употребить, поскольку «здоровье» трудно определить точно.

То же самое относится к наращиванию мышечной массы и потере жира, для чего аминокислоты должны плавать в крови (системный кровоток), а не прыгать между кишечником и печенью (портальное кровообращение).Организм будет замедлять абсорбцию в зависимости от того, сколько вы едите, поскольку присутствие аминокислот может саморегулировать собственное пищеварение.

Организм любит адаптироваться в ответ на стрессы, и у него это неплохо получается.

— это не одно число, , которое здесь является ответом, поскольку организм стремится сохранить все аминокислоты. Насколько он при этом эффективен — индивидуально.

В исследовании, проведенном на женщинах, потребление более 54 г белка за один прием пищи по сравнению с четырьмя приемами пищи не выявило различий.^[25] Поскольку у этих женщин в среднем 90 фунтов мышечной массы, весьма вероятно, что больше протеина могло быть эффективно переработано. Те же исследователи обнаружили, что однократный прием пищи с высоким содержанием белка на самом деле был на больше, чем на , в популяции пожилых женщин. ^[26]

Исследования прерывистого голодания подтверждают теорию о том, что ваше тело может справиться с гораздо большим количеством белка, чем думает большинство людей, при этом два исследования показали, что потребление в среднем 80-100 г белка за 4 часа не дало никаких различий в безжировой массе ^{[ 27]} ^[28]

При этом, поскольку фекальные потери белка и короткоцепочечных пептидов имеют тенденцию к невероятно неприятному запаху, можно использовать « нюхательный тест » после дефекации, чтобы оценить, теряется ли белок с фекалиями и, таким образом, не усваивается кишечник или мышцы.

30 г протеина?

Возможно, вы слышали, что вы не можете переварить более 30 граммов белка за один присест. Это представление о «потолке потребления белка» частично восходит к ранним исследованиям, в которых наблюдались повышенные потери азота с мочой при повышенном потреблении белка. Считалось, что это означало, что лишний белок был потрачен впустую. ^[29]

Теперь мы знаем, что все не так просто. Когда вы едите белок, ваше тело не использует его напрямую; вместо этого он расщепляет его на составляющие аминокислоты и использует их для создания собственных белков.Когда вы едите больше белка, ваше тело может позволить себе заменять больше поврежденных или окисленных белков, так что синтез белков и распад увеличивается.

Другими словами, потребление большего количества белка увеличивает белковый обмен в организме. ^[30] Повышенный уровень азота в моче отражает не потерю съеденного белка, а усиление расщепления поврежденных или окисленных белков в вашем организме. ^[31]

(Обратите внимание, что повышенный уровень азота в моче также может указывать на проблемы со здоровьем, такие как проблемы с функцией почек.)

Понятие «потолок потребления белка» происходит также из исследований реакции синтеза мышечного белка (MPS) организма на различное потребление белка.

Одно исследование с участием здоровых молодых мужчин показало, что употребление более 20 граммов цельного яичного белка не увеличивает MPS. ^[32]
Другое исследование с участием молодых и пожилых людей показало, что 90 граммов протеина из 90% постной говядины не увеличивают MPS больше, чем 30 граммов.^[33]

Однако ваше тело использует диетический белок не только для создания мышц или даже только для производства других белков. Он также использует азот аминокислот пищевых белков для синтеза важных небелковых молекул, таких как пурины и пиримидины, строительных блоков для нуклеиновых кислот, таких как ДНК и РНК.

Более того, ваш тонкий кишечник способен абсорбировать и хранить большое количество аминокислот, готовых к использованию, когда они нужны вашему организму.(Также обратите внимание, что более высокое потребление белка увеличивает чувство сытости, что особенно полезно, если вы пытаетесь сократить количество калорий в рамках диеты для похудания.)

Короче говоря, идея о том, что употребление более 30 граммов белка приводит к потере белка, неверна. Рано или поздно, так или иначе ваше тело расщепится и будет использовать весь белок, который вы едите.

Сколько граммов белка ваше тело может усвоить за один присест?

Кредит изображения: AlexRaths / iStock / GettyImages

Оптимальное количество белка на один прием пищи для наращивания мышечной массы — около 30 граммов, согласно одному исследованию — иногда называют максимальным количеством, которое вы можете усвоить, но эти два значения не связаны.Быстро всасываемый белок увеличивает синтез мышечного протеина после тренировки, но так или иначе, один протеин находится в вашем теле, протеин будет в основном всасываться.

Всасывание белков с пищей

Прежде чем ваше тело сможет усвоить белки, пищеварительные ферменты в желудке и тонком кишечнике расщепляют их на аминокислоты. Когда аминокислоты вступают в контакт со слизистой оболочкой тонкого кишечника, переносчики переносят их через слизистую оболочку кишечника, где могут произойти две вещи: они могут получить доступ к вашему кровотоку или они могут быть использованы тканями кишечника.Какой бы путь они ни выбрали, белки теперь успешно усваиваются. По данным Европейского совета по информации о продуктах питания, более 90 процентов всего потребляемого вами белка усваивается.

Скорость всасывания протеина

Аминокислоты абсорбируются со скоростью от 1,3 грамма до 10 граммов в час, согласно отчету, опубликованному в Международном журнале спортивного питания и метаболизма при упражнениях. Большой процент всасывается, потому что частично переваренная пища находится в тонком кишечнике в течение нескольких часов.Помимо общего состояния здоровья на скорость абсорбции влияют несколько факторов. Белковые напитки усваиваются быстрее, чем белок, потребляемый с пищей, содержащей клетчатку, потому что клетчатка замедляет усвоение питательных веществ. Белковые гидролизаты, которые представляют собой белки, разбитые на более мелкие части аминокислот, абсорбируются быстрее, чем целые белки. Всасывание протеина сывороточного протеина происходит быстро, тогда как казеин усваивается умеренно.

Протеин тела для мышц

Когда исследователи изучали влияние богатой белком пищи на синтез мышечного белка, они обнаружили, что употребление 113 граммов постной говядины увеличивает синтез мышечного белка на 50 процентов.Большая часть говядины не способствовала увеличению выработки белка в мышцах. Согласно отчету исследователя, опубликованному в журнале Американской диетической ассоциации, ваши мышцы не будут использовать более 30 граммов белка, потребляемого за один прием пищи. Другое исследование, опубликованное в Американском журнале физиологии, пришло к выводу, что 35 граммов сывороточного протеина за один прием пищи привели к большему всасыванию протеина и синтезу мышечного протеина, чем порции по 10 или 20 граммов.

Ежедневные рекомендации по потреблению белка

Суточная потребность в белке зависит от вашего здоровья и уровня активности.Женщинам следует ежедневно потреблять 46 граммов белка, а мужчинам — 56 граммов, если они не занимаются спортом. По данным Академии питания и диетологии, для силовых и выносливых спортсменов рекомендации по белку варьируются от 84 до 119 граммов в день для мужчин и от 66 до 94 граммов для женщин. Если вы пытаетесь нарастить мышцы, вы будете стимулировать 24-часовой синтез мышечного белка, потребляя его во время нескольких приемов пищи в течение дня, говорится в исследовании, опубликованном в Journal of Nutrition в июне 2014 года.

Сколько протеина в приеме пищи можно использовать для наращивания мышечной массы? — StrengthLog

Ключевые точки:

Ваше тело может усвоить весь белок, который вы ему даете. Однако не весь он используется для наращивания мышечной массы, если вы съедите его огромное количество за один присест.
Для наращивания мышечной массы в состоянии покоя вы можете употреблять примерно 30 граммов белка за один прием пищи. После тренировки вы можете использовать до 40 граммов, если вы только что завершили тренировку для половины или всего тела.Если вы проработали всего пару мышц, вы достигнете этого потолка с 20 граммами белка.
Если вы съедите за один прием пищи больше, чем указано выше, ничего плохого не произойдет. Ваше тело по-прежнему будет использовать белок, но не для наращивания мышц. Вместо этого вы увеличиваете синтез белка в кишечнике, коже, печени и других органах и уменьшаете распад белка в организме.
Рассмотрите возможность распределения потребления белка в течение дня, если вы хотите максимизировать свои шансы нарастить как можно больше мышц.
Если вы старше, скажем, 60 лет, вам нужно больше белка за один прием пищи для правильного наращивания мышц. Стремитесь к 40 граммов больше каждый прием пищи, после тренировки или нет.
Имеет ли это значение, если вы не силовой атлет или бодибилдер высокого уровня? Возможно, нет. Вероятно, не стоит прилагать слишком много усилий, чтобы выходить за рамки комфорта и удобства для обычной спортивной крысы. Общее суточное потребление белка> любые хитрости по времени и распределению.

Сколько белка может усвоить организм за один прием пищи? Это вполне может быть одним из наиболее часто задаваемых вопросов в упражнениях и питании.

Сначала проясним вопрос. Часто бывает непонимание того, что это на самом деле означает.

Если понимать буквально, то количество белка может быть усвоено до того, как избыток будет выведен с фекалиями, это количество выше, чем имеет практическое значение. Можно сконцентрировать все дневное потребление белка в одном приеме пищи. Способность кишечника абсорбировать белок не ограничивается количеством белка в банке тунца. Это также имеет смысл с эволюционной точки зрения.Если бы это было так, а переедание, когда представилась возможность, привело бы только к богатому белком испражнениям, человечество, вероятно, не дожило бы до современности.

Фактический вопрос, вероятно, «сколько белка может что тело использует за один раз для наращивания мышечной массы? » Ответ на это вопрос немного сложнее. Просто потому, что белок из еды был поглощение не означает, что он будет использоваться для синтеза мышечного белка.

Что говорит наука?

Анаболический ответ на потребление белка в состоянии покоя

В одном исследовании 34 субъектам разного возраста давали порции нежирного мяса, содержащие 30 или 90 граммов белка.Одна группа получила 113 граммов мяса, обеспечивающих 220 калорий. Другой группе было подано 340 граммов мяса, что дает 660 калорий.

Рассчитывали скорость фракционного синтеза смешанных мышц в течение 5 часов после еды. И маленький, и большой прием пищи увеличивали синтез мышечного протеина примерно на 50%. Независимо от возраста, 30 граммов белка стимулировали синтез мышечного белка так же, как 90 граммов.

30 г протеина за один прием пищи стимулируют синтез мышечного протеина на столько же, сколько 90 г протеина за один прием пищи.

Предыдущие исследования показали, что острый синтез мышечного белка не зависит от энергии, и это исследование подтверждает эти более ранние выводы. Несмотря на трехкратное увеличение содержания энергии, большая порция не приводила к синтезированию большего количества мышечного белка, чем меньшая порция, ни у молодых, ни у пожилых людей.

Вывод исследования состоит в том, что вместо одного или двух больших приемов пищи, богатых белком, разделение ежедневного потребления белка на несколько приемов пищи умеренного размера может быть более эффективным способом оптимизации роста мышц.

Однако в нескольких других статьях делается вывод о том, что, вероятно, не существует практического верхнего предела анаболической реакции на количество белка, потребляемого за один прием пищи. Эта точка зрения основана на ряде исследований и аналитических моделей. Чем больше белка и углеводов потребляется в рамках одного приема пищи, тем лучше белковый баланс, то есть разница между синтезом белка и его распадом.

Баланс мышечных белков определяет анаболизм или катаболизм

Гипертрофия мышечных волокон — результат положительного мышечного белковый баланс.Это достигается, когда синтез мышечного белка превышает определенный период превышает время распада мышечного белка. Если синтез мышечного белка больше, чем распад мышечного белка, результат — анаболизм и мышечный гипертрофия.

Баланс мышечного белка в один момент времени или в течение короткого периода времени не имеет значения. Это может представлять академический интерес, но не приводит ни к гипертрофии, ни к потере мышечной массы. Даже если измеренный баланс белка, например, отрицательный в определенное время и при определенных условиях, баланс белка за весь день может быть положительным.

Важнее не синтез мышечного протеина или не распад мышечного протеина как таковой . Вполне возможно, что в течение дня происходит распад большого количества мышечного белка, например, из-за физической активности, при этом конечным результатом по-прежнему является положительный баланс мышечного белка в конце дня.

Чем больше протеина, тем лучше?

Как указано выше, практического верхнего предела анаболической реакции на количество белка, потребляемого за один прием пищи, по-видимому, не существует.Как это может быть, если реакция синтеза белка на потребление 90 граммов белка за один прием пищи не превышает 30 граммов? Ответ можно найти в расщеплении белков. Даже если стимулирующий эффект на синтез белка не увеличивается, когда потребляется более 30 граммов белка, реакция инсулина на большие приемы пищи напрямую коррелирует с потреблением энергии. Получение большего количества энергии из белков и углеводов за один прием пищи означает усиление инсулиновой реакции. Это, в свою очередь, приводит к более сильному снижению распада белка.

Означает ли это, что один большой, богатый белком прием пищи в день так же хорош, как распределение потребления белка на несколько небольших приемов пищи с точки зрения гипертрофического потенциала? К сожалению, не все так просто.

Перспектива «отсутствие верхнего предела анаболической реакции на количество белка в одном приеме пищи» не вытекает из исследований синтеза мышечного белка. Напротив, больше белка, потребляемого за один прием пищи, означает больший синтез белка во всем теле.На самом деле, легче сказать, чем сделать правильно, измерить распад мышечного белка. Игольчатая биопсия используется для сбора клеток из мышцы, при этом мышечные волокна повреждаются. Это затрудняет определение того, вызваны ли естественные процессы или сама инвазивная процедура наблюдаемым повреждением мышц.

Вместо непосредственного измерения распада с помощью инвазивной биопсии используются косвенные биомаркеры распада мышечного белка, такие как уровни креатинкиназы в крови.Эти результаты не коррелируют напрямую с фактическим распадом мышечного белка. Высокий уровень креатинкиназы также может быть результатом действий, стимулирующих рост мышц, например тренировок с отягощениями. В таком случае, действительно ли эти высокие уровни вредны для гипертрофии? Возможно нет.

Существенное снижение распада белка, наблюдаемое после большого потребления белка, не может быть напрямую связано с определенным количеством мышечного белка. Вероятно, это может быть уменьшение расщепления белков в кишечнике, коже, кишечнике и других органах.Это не обязательно должно быть чем-то отрицательным, но, вероятно, это не является целью при потреблении белка. Кроме того, нет уверенности в том, что постоянно положительный белковый баланс в органах желателен. Кому нужна растущая печень и растущий кишечник?

Сигналы при анаболизме

Распространено мнение, что потребляемый белок — это белок, который превращается в мышечный белок, а аминокислоты из богатой белком пищи — это аминокислоты, которые образуют новый белок организма, включая мышечный белок.В некоторой степени это правда, но это далеко не все. Только 10–15% белка, содержащегося в пище и питье, превращается в мышечный белок. Остальное синтезирует другие обезжиренные ткани в остальной части тела или используется в качестве энергии.

Тогда зачем есть столько белка изо дня в день, если всего несколько граммов превращаются в мышечную массу? Сигналы! После приема белка уровень аминокислот в крови повышается. Клетки реагируют на доступность аминокислот, что запускает множество биохимических процессов синтеза мышечного белка.

Аминокислоты, входящие в состав мышечного белка, не содержат происходить из только что потребленного белка. Вместо этого аминокислоты высвобождались распад мышечного белка повторно используется и включается в мышечный белок в качестве ответ на повышенный уровень аминокислот в крови.

Около 75% всего мышечного белка, ежедневно расщепляемого, перерабатывается таким образом и способствует синтезу нового мышечного белка. Катаболизируется только 25%. Это означает, что аминокислота, потребляемая в составе богатой белком пищи, может способствовать мышечной гипертрофии, даже если ее собственная судьба заключается в окислении в энергию.

Эффективный синтез мышечного протеина требует эффективного расщепления мышечного протеина

Недавнее исследование показало, что подавление мышечного белка сверх того, что достигается повседневной жизнью и питанием, может быть нежелательным, если целью является максимальное увеличение гипертрофии. Это может показаться парадоксальным, но эта точка зрения поддерживается как логическими, так и физиологическими механизмами.

В новой обзорной статье постулируется, что не существует известных преимуществ в отношении гипертрофии скелетных мышц от стратегий, подавляющих распад мышечного белка.Во всяком случае, такие стратегии могут даже быть контрпродуктивными, поскольку для устойчивого синтеза мышечного белка требуется надежная система расщепления мышечного белка, чтобы эффективно удалять поврежденные белки и поддерживать функциональный протеолитический ответ.

Поскольку аминокислоты, полученные в результате распада мышечного белка, используются повторно, как обсуждалось ранее, подавление мышечного белка также уменьшит количество доступных строительных блоков для нового мышечного белка. Это не означает, что нужно стремиться к максимальному расщеплению мышечного белка.Вместо этого можно было бы сделать вывод, что попытки манипулировать распадом мышечного белка и подавить его в лучшем случае излишни и даже могут быть контрпродуктивными. Если основное внимание уделяется стимуляции синтеза мышечного белка, распад мышечного белка позаботится о себе. Кажется, это необходимая и жизненно важная часть роста мышц.

Анаболический ответ на потребление белка после тренировки

Есть ли разница в том, сколько белка можно использовать? для наращивания мышечной массы, если белковой еде предшествует сила подготовка?

Ответ — да, но различия не кажутся существенными.После тренировки с отягощениями повышается чувствительность к аминокислотам, что означает, что для максимального стимулирования синтеза мышечного белка после тренировки потребуется меньшая доза белка по сравнению с потреблением в состоянии покоя.

В одном исследовании 2008 года испытуемым давали 0, 5, 10, 20 или 40 граммов яичного альбумина после тренировки ног. Синтез мышечного протеина достиг пика при 20 граммах протеина, после чего он пошел на плато. Двойное количество протеина лишь незначительно увеличило синтез мышечного протеина.

В исследовании 2014 года субъекты принимали 0, 10, 20 или 40 граммов сывороточного протеина после тренировки. Результаты были такими же, с плато для 20 граммов белка, после чего дальнейшее потребление в основном увеличивало окисление аминокислот. Результаты этого исследования также показывают, что 10 граммов протеина — это недостаточно большая доза, чтобы значительно стимулировать синтез мышечного протеина.

Для тренировок всего тела требуется больше белка

Результаты исследования 2016 года показывают, что потребление белка после тренировки более 20 граммов может быть полезным при определенных обстоятельствах.В этом исследовании участники принимали 20 или 40 граммов сывороточного протеина после тренировки всего тела. В предыдущих исследованиях изучался только эффект потребления белка после проработки одной мышцы или одной группы мышц.

После тренировки всего тела синтез мышечного белка стимулировался в большей степени после приема 40 граммов белка по сравнению с 20 граммами. Ответ был не вдвое больше, чем 20 граммов, а на 22% больше. В течение более длительного периода времени, на 22% больше мышечного белка, синтезируемого после каждой тренировки, будет значительная разница.

Также было обнаружено, что количество безжировой массы тела не влияет на анаболический ответ на количество потребляемого белка. Напротив, это может быть количество проработанных мышц, которое устанавливает предел того, сколько белка можно использовать после тренировки. Если вы регулярно тренируетесь для всего тела, вам может быть полезно увеличить потребление белка после тренировки.

Эффект «Мышцы заполнены»

Если 30 граммов белка на прием можно использовать для синтеза нового мышечного белка, не приведет ли потребление этого количества белка каждый час к еще большему увеличению мышечной массы? Идея убедительна, но не кажется практически осуществимой.Это происходит из-за явления, называемого «заполнение мышц», которое происходит, когда кровь постоянно наводняется аминокислотами в больших количествах.

Как упоминалось ранее, большой и внезапный приток аминокислот в кровь стимулирует синтез белка. После этой стимуляции наступает рефрактерный период, в течение которого аминокислоты больше не стимулируют синтез белка. Фактически, если уровень аминокислот в плазме постоянно повышается, синтез белка возвращается к исходному уровню, даже при увеличении доступности аминокислот.Впервые это было продемонстрировано при введении аминокислот, но позже было продемонстрировано при пероральном приеме протеина.

После приема белка уровень аминокислот в плазме должен снизиться прежде чем синтез белка можно будет снова стимулировать другим потреблением белка. Эффект «наполнения мышц» не возникает после тренировки, поэтому потребление белка сразу после тренировки может сопровождаться богатым белком прием пищи через час без ухудшения аминокислотного ответа.

Этот эффект «наполнения мышц» также указывает на то, что пить напитки, богатые аминокислотами, в течение дня — не лучшая идея.Эта практика дает слишком мало аминокислот за один раз для достижения надежной стимуляции синтеза мышечного белка, а также может уменьшить реакцию на обычную богатую белком пищу, поддерживая уровень аминокислот в плазме немного повышенным.

Старым мышцам требуется больше белка

Где-то после 60 лет проявляется феномен, называемый резистентностью к аминокислотам. Это означает, что пожилому человеку требуется больше белка за один прием, чтобы полностью стимулировать синтез мышечного белка, по сравнению с более молодым человеком.

Это может быть достигнуто либо путем увеличения количества богатой белком пищи, потребляемой во время приема пищи, либо путем добавления белковой добавки к обычному приему пищи. Первый вариант может оказаться непрактичным, поскольку белок является наиболее насыщающим из макроэлементов, а за старостью часто следует снижение аппетита.

Блюдо, содержащее неоптимальное количество белка, можно «спасти», добавив в блюдо 5 граммов аминокислоты L-лейцина, тем самым улучшив его анаболические свойства по сравнению с нормальной богатой белком пищей.Этот эффект можно увидеть как у молодых, так и у пожилых людей.

Заключение: сколько протеина в еде?

Данные свидетельствуют о том, что действительно существует ограничение на количество белка, которое можно использовать за один прием пищи для наращивания мышечной массы. Этот предел составляет около 30 граммов белка в состоянии покоя. Более высокое потребление белка за один присест снижает его расщепление, но неясно, какая часть этого снижения связана с расщеплением мышечного белка. Снижение синтеза мышечного протеина таким образом может даже не способствовать достижению мышечной гипертрофии.

После тренировки этот предел составляет около 20 граммов белка на прием, если были проработаны одна или две мышцы. После тренировки всего тела 40 граммов белка приводят к более значительному увеличению синтеза мышечного белка, хотя удвоение количества белка не равно удвоению синтеза белка.

Практические рекомендации

Это не должно быть сложнее, чем распределение ежедневного потребления белка в течение дня с умеренными порциями белка примерно 30–40 граммов каждая.Прием пищи из 40 граммов белка кажется разумным подходом, даже с верхним плато около 30 граммов, когда большие количества не увеличивают синтез белка дальше. Вероятно, существует индивидуальная реакция на потребление белка, поэтому небольшой запас прочности может быть разумным и, безусловно, не повредит.

Обратите внимание, что весь белок в рационе должен быть включен, когда расчет потребления белка, а не только источников белка, таких как мясо, рыба и птица. Чаша овсянки с молоком и яйцами содержит все три белка. источники, а не только молоко и яйца.Даже если один продукт в отдельности не обеспечивают полноценный белок с адекватными пропорциями каждого из девяти незаменимые аминокислоты, необходимые для синтеза мышечного белка, это автоматически дополняется при включении разнообразного рациона.

Для людей старше 60–65 лет или для веганов может быть разумным увеличивать содержание белка в каждом приёме пищи на 5–10 граммов. В первом случае из-за ранее упомянутой резистентности к аминокислотам в старости, а во втором из-за того, что вегетарианские источники белка не обеспечивают такое же количество незаменимых аминокислот, которые используются для синтеза мышц.

Не беспокойтесь о мелких деталях

В заключение: не особо переживайте из-за мелких деталей. Фанатизм не наращивает мышцы. Необязательно есть каждые три часа, чтобы набрать мышечную массу или стать сильнее. В одном метаанализе изучалось влияние частоты приема пищи на состав тела и не было обнаружено существенной разницы между несколькими приемами пищи и несколькими приемами пищи. Если и есть такая разница, то уж точно не большая.

Вам нравится есть несколько больших приемов пищи в день, а не много маленьких? Может быть, вы практикуете прерывистое голодание? Без проблем.Вы также можете достичь целей своего тела с помощью таких методов кормления. Это неоднократно было показано на практике. Также вполне возможно, что такой режим питания облегчает сжигание жира или поддерживает низкий процент жира в организме.

Ничего страшного не случится, если вы не будете употреблять какой-либо белок каждые три или четыре часа. Силовые тренировки — фактор номер один для мышечной массы и силы. Общее потребление белка и энергии в день в течение более длительных периодов времени позволяет вашей тренировочной программе давать желаемые результаты.Частота приема пищи и протеина может быть вишенкой на торте, но не тем, что способствует или мешает вашему прогрессу. Наилучшие результаты часто бывают результатом того, что вы делаете то, что вам нравится, а не заставляете себя соблюдать диету или программу тренировок, к которой вы испытываете отвращение.

Может быть, не на 100% оптимально съесть всю суточную норму белка за несколько больших приемов пищи, но различия не будут иметь решающего значения.

Девяносто семь процентов оптимальности тоже могут увести вас довольно далеко.

Подробнее:

Список литературы

Связанные
Все, что вам нужно знать — Уровни
Составить план питания непросто, но результат огромен.
калорий? Проверять. Макросы? Проверять. Послетренировочное питание? Проверять.
Но что, если вы упускаете из виду что-то важное, например, усвоение белка?
Это может показаться простым, но то, как ваше тело усваивает и использует белок, сложно и увлекательно.А усвоение белка имеет большое значение для того, как вы структурируете свой подход к питанию.
Из этой статьи вы узнаете, что происходит, когда вы едите белок, сколько белка вы можете усвоить за один прием пищи или в течение дня, мифы и факты, а также практические выводы об усвоении белка.
Наука, лежащая в основе абсорбции белка
Хотя большинство людей воспринимают переваривание и усвоение белка как должное, этот процесс далеко не прост.
Как только вы начинаете пить протеиновый коктейль или съедать сочный стейк, происходит вот что.
Жевание и пищеварение
При жевании во рту пища механически разрушается.
И когда вы жуете, слюна во рту начинает процесс переваривания белка. Слюна содержит протеолитических ферментов , которые помогают расщеплять целые белки на более мелкие части [*].
После глотания желудочные жидкости в желудке расщепляют белок с помощью комбинации соляной кислоты и ферментов, называемых протеазами .
Затем белок, который вы съели, достигает тонкой кишки.Это также происходит, когда ваша поджелудочная железа выделяет ферменты, расщепляющие белки на более короткие цепочки белков и отдельные аминокислоты.
И в первой части тонкой кишки ваше тело также нейтрализует кислотность белка, что является необходимым этапом для всасывания.
Регулирование абсорбции, окисления и печени
Во время процесса, называемого перистальтикой , непроизвольные мышечные сокращения перемещают пищу по тонкой кишке.
И поскольку белок, который вы съели, перемещается по тонкому кишечнику, дополнительные ферменты из ваших кишечных клеток продолжают расщеплять белки.
По мере того, как недавно укороченные белки и аминокислоты проходят через ваш тонкий кишечник, крошечные волоскоподобные структуры, называемые микроворсинками , помогают вашему телу абсорбировать белковую пищу в кровоток кишечника.
Из кишечного кровотока короткоцепочечные белки и аминокислоты переходят в печень через воротную вену (кровеносный сосуд, по которому кровь из желудочно-кишечного тракта в печень).
Попадая в печень, некоторые аминокислоты могут быть окислены на (используются для получения энергии).Но только аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA) могут окисляться за пределами вашей печени (например, мышечной тканью) [*].
И когда ваша печень использует аминокислоты в качестве топлива, в качестве побочного продукта она создает аммиак. Поскольку аммиак токсичен, ваша печень превращает его в мочевину в качестве нетоксичного способа вывести из организма избыток азота.
После этого ваше тело транспортирует вновь созданную мочевину к вашим почкам, которые в конечном итоге выделяют ее в виде мочи.
Аминокислоты и синтез белков
Ваша печень также контролирует уровень аминокислот в крови для всего вашего тела.
Когда ваша печень выпускает аминокислоты в кровоток, ваше тело может использовать их для синтеза белка , который представляет собой процесс создания новых белков.
И синтез белка является важным этапом в делении клеток, восстановлении тканей и наращивании новых мышц.
Не только это, но и ваше тело может позже перерабатывать те же самые белки и аминокислоты, даже если вы не снабжаете его новым белком. Название этого процесса — оборот белка .
Наконец, ваше тело также хранит небольшое количество аминокислот внутри и вне клеток [*].Хотя исследователи до сих пор не совсем уверены в роли внутриклеточных и внеклеточных аминокислот , эти запасы, по-видимому, жизненно важны для наращивания и поддержания мышечной массы [*].
Теперь, когда вы прошли ускоренный курс по перевариванию, всасыванию, окислению и синтезу протеина, мы собираемся подробнее рассмотреть некоторые жизненно важные вопросы усвоения протеина!
Сколько времени нужно белку для всасывания?
Время, необходимое белковой пище для переваривания и усвоения — другими словами, сколько времени требуется, прежде чем ваше тело сможет использовать ее для наращивания мышечной массы, — зависит от нескольких факторов.
И, как мы только что рассмотрели, всасывание белков в кишечнике происходит после того, как ферменты слюны, желудка и поджелудочной железы расщепляют их на более мелкие компоненты.
Прежде всего, белок должен пройти из желудка в тонкий кишечник, прежде чем организм сможет его усвоить. Этот процесс называется «опорожнением желудка».
А от типа съеденного белка зависит, как долго он остается в желудке.
Например, сывороточный протеин покидает ваш желудок примерно в 4 раза быстрее, чем казеиновый протеин [*].Одно исследование с участием худых, здоровых молодых мужчин показало, что скорость опорожнения желудка после употребления сывороточного протеина составляет примерно 45 грамм в час [*].
Добавление углеводов или жиров значительно замедляет переваривание сывороточного протеина, но этого нельзя сказать о казеиновом протеине [*].
В то время как аминокислоты в крови достигают пика примерно через полтора часа после употребления сыворотки, казеину требуется 6-7 часов или больше для полного всасывания [*].
И большинство твердых источников пищевого белка находятся где-то между сывороткой и казеином.
Например, одно исследование показало, что уровни аминокислот в говяжьем фарше и стейке достигают пика через 120–180 минут соответственно [*].
Кроме того, некоторые исследования пытаются измерить максимальную скорость всасывания кишечного белка в граммах в час. Вот некоторые выводы [*]:
Сывороточный протеин: 8-10 грамм в час
Казеин: около 6 граммов в час
Вареный яичный белок: 3 грамма в час
Однако эти типы исследований скорости всасывания белка не являются окончательными.Они страдают от таких проблем, как небольшой размер выборки, непоследовательные методы и неспособность исследовать потребление белка выше 30-40 граммов за один прием пищи.
Вывод: не беспокойтесь о том, сколько граммов белка ваше тело усваивает в час. Вместо этого сосредоточьтесь на том, чтобы источник протеина при каждом приеме пищи соответствовал вашим текущим потребностям — быстродействующий сывороточный протеин после тренировки и медленно усваивающийся протеин в остальное время.
Сколько протеина вы можете усвоить за один прием пищи?
Теперь вы знаете, что различные источники белка перевариваются и усваиваются по-разному, поэтому важно подобрать источник белка в соответствии с вашими потребностями.
А как насчет количества белка? Есть ли максимальное количество белка, которое ваше тело может усвоить за один прием пищи?
Чтобы ответить на вопрос о максимальном поглощении белка за один прием пищи, давайте начнем с определения поглощения .
Вот как в статье из журнала Международного общества спортивного питания за 2018 год определяется абсорбция: « прохождение питательных веществ из кишечника в системный кровоток » [*].
И является ли абсорбция из кишечника ограничивающим фактором, как утверждают некоторые бро-ученые?
Согласно той же рецензируемой статье 2018 года, ответ — нет:
«Исходя из этого определения, количество белка, которое может быть усвоено, практически не ограничено …. АК [аминокислоты], которые не используются непосредственно печенью, затем попадают в кровоток, после чего почти все поглощенные АК становятся доступными для использования тканями »[*].
И не только это, но также оказывается, что любые «лишние» белки или аминокислоты, которые вы едите, не появляются в фекалиях [*]. Исследователи не совсем уверены, что с ними происходит — они могут питать кишечные бактерии.
Но, по сути, идея избавиться от лишнего белка — это миф.
Есть ли «анаболический потолок»?
С другой стороны, более полезно спросить: « Есть ли« анаболический потолок »» — по сути, существует ли верхний порог протеина на прием пищи, который максимизирует наращивание мышечной массы?
К счастью, это еще одна область, в которой у нас есть надежные данные, поэтому нет необходимости гадать.
Исследование, проведенное в 2016 году, показало, что 40 граммов сывороточного протеина в восстанавливающем коктейле увеличивают рост мышц примерно на 20% по сравнению с 20 граммами сывороточного протеина [*]. Удивительно, но это открытие было одинаково верно как для более мускулистых, так и для менее мускулистых участников исследования.
Таким образом, хотя удвоение дозы сывороточного протеина не увеличивает на удвоение скорости наращивания мышечной массы на , все же рекомендуется потреблять дополнительный белок, если вы хотите нарастить мышцы.
И отдельное исследование 2016 года показало, что по сравнению с 40 граммами говяжьего протеина, еда, содержащая 70 граммов говяжьего протеина, еще больше усиливала анаболический ответ всего организма, предотвращая распад белка [*].
Второе исследование также включало углеводы и жиры наряду с говядиной, что означает, что оно применимо к реальным блюдам, которые вы можете съесть.
Итог: верхний анаболический предел потребления белка за один прием пищи, вероятно, на намного выше, чем вы могли ожидать. На самом деле исследователи не продемонстрировали верхнего предела. Если в ваши цели входит наращивание мышечной массы, действуйте соответственно.
Присоединяйтесь к более чем 100000 поклонников фитнеса и пищевых добавок
Подпишитесь, чтобы получать последние советы, распродажи, скидки, продукты и многое другое.Присоединяйтесь сейчас и получите скидку 15% на первый заказ.
Сколько протеина вы можете усвоить за день?
Как мы уже говорили в предыдущем разделе, количество белка, которое ваше тело может усвоить из кишечника, «практически неограничено» [*].
Но, как и раньше, более полезный вопрос, чем максимальное усвоение: «Каков верхний предел суточного потребления белка для наращивания мышечной массы?»
Согласно некоторым исследованиям, 0,73–1 грамм белка на фунт массы тела в день может представлять собой «анаболический потолок» [*].Иными словами, это примерно 128-175 граммов белка в день для человека весом 175 фунтов.
Другие исследователи наблюдали, что бодибилдеры, не употребляющие наркотики, достигают наилучших результатов, потребляя примерно 1,6 грамма белка на фунт веса тела в день, или 280 граммов белка в день для человека весом 175 фунтов [*].
Однако будущие исследования могут показать другие результаты.
Кроме того, другие преимущества высокобелковой диеты включают уменьшение тяги к еде, снижение аппетита, более быстрый метаболизм, более легкую потерю веса, более низкий риск восстановления веса после похудания и более здоровое старение [*] [*] [*] [* ].
Вот почему на уровнях мы рекомендуем, чтобы минимум 25–30% ежедневных калорий приходилось на белок.
Расчет суточного потребления белка на основе калорий, а не веса тела является более гибким, а также помогает поддерживать потребление белка в контексте вашей текущей диеты и целей.
Поглощение белка: практические выводы
Процесс усвоения белка может быть сложным, но нет необходимости усложнять свой подход к питанию.
Помните об этих выводах, и вы не ошибетесь:
Нет верхнего предела того, сколько белка может усвоить ваше тело, и избыток белка не попадает в кал.
Хотя исследователи не обнаружили определенного «верхнего предела», при котором потребление белка за один прием пищи максимизирует рост мышц, он может достигать 40-70 граммов и более.
Подберите источник протеина в соответствии с вашими насущными потребностями: сывороточный протеин после тренировки по сравнению с источниками цельного пищевого протеина в других приемах пищи (или сывороточный протеин с углеводами или жирами для коктейлей, заменяющих прием пищи).
40 граммов сывороточного протеина после тренировки эффективнее 20 граммов, независимо от вашего размера [*]
По мнению некоторых исследователей, 1 грамм белка на фунт массы тела в день — это максимум, необходимый для роста мышц.
Однако натуральные бодибилдеры часто употребляют до 1,6 грамма на фунт массы тела в день, а такие бодибилдеры, как Дэйв Генри (участник IFBB Pro и мистер Олимпия), съедают до 2,5 граммов на фунт массы тела в день (500-600 граммов) день[*][*].
Ежедневное потребление 1,6 грамма белка на фунт массы тела безопасно, по крайней мере, в течение умеренного времени [*].
Кроме того, имейте в виду, что ежедневное потребление калорий так же важно, как и потребление белка — независимо от того, хотите ли вы набрать мышечную массу или избавиться от жира.
Другими словами, если у вас возникают проблемы с достижением целей, не упускайте из виду ежедневные калории.
Поскольку исследователи не знают точных метаболических затрат на наращивание мышечной массы, самым разумным подходом к набору мышц является потребление излишка калорий в размере 250-500 калорий (ккал) в день вместе с большим количеством белка [*].
И наоборот, если вашей целью является похудание, вы должны обеспечить адекватный дефицит калорий — и пока вы это делаете, употребление большого количества белка является идеальным способом улучшить результаты похудания.
Итог
Ваше тело может поглощать практически неограниченное количество белка — как за один прием пищи, так и за день.
Так что в следующий раз, когда вы услышите миф об усвоении белка, не поддавайтесь на него.
Однако действительно важно максимальное количество белка, полезного для наращивания мышечной массы и ускорения восстановления после упражнений.
Хотя исследователи все еще изучают этот вопрос, в настоящее время принятый научный ответ составляет около 40-70 граммов на один прием пищи и 1-1,6 грамма белка на одно тело в день.
Но независимо от того, существует ли реальный «анаболический потолок», потребление высокобелковой диеты имеет множество преимуществ для наращивания мышечной массы, аппетита, обмена веществ, потери жира и старения.
Поэтому начните с 25-30% ежедневных калорий за счет белка, а затем увеличивайте их, если хотите поэкспериментировать с более высокими количествами.И всегда не забывайте также увеличивать количество потребляемых калорий.
Сколько протеина слишком много для одного приема пищи?
Белок — один из четырех макроэлементов, которые необходимы вам в повседневном рационе для предотвращения инфекций и травм. Потребление белка у всех разное в зависимости от различных факторов, включая возраст и уровень физической активности. Однако есть один аспект, который остается неизменным — это количество, которое следует потреблять за один присест.Габриэль Манселла, диетолог в Orlando Health, и Седрина Колдер, доктор медицинских наук, врач профилактической медицины и эксперт по здоровью и благополучию, объясняют, сколько белка вам следует съедать за один прием пищи, чтобы вы поняли, как не переборщить.
Итак, сколько протеина слишком много для одного приема пищи? Вот что сказали эксперты.
Сколько белка в среднем должен потреблять человек за один прием пищи? Другими словами, сколько белка — это слишком много?
И Колдер, и Манцелла утверждают, что идеальным вариантом является не более 30 граммов протеина на один прием пищи, поскольку избыток протеина выводится с мочой.
«Избыточное потребление белка в количестве, превышающем 30 граммов в час, не сохраняется», — говорит Манчелла. «Белок никогда не сохраняется, и он никогда не предназначен для немедленного использования энергии».
Напротив, углеводы и жир могут откладываться в организме для последующего использования, если их съесть в избытке. Вы когда-нибудь слышали, чтобы кто-то загружал углеводы перед большой гонкой? Организм расщепляет углеводы на глюкозу, которая затем откладывается в виде гликогена в мышцах и печени. Поэтому, когда вы занимаетесь интенсивной физической активностью, ваше тело использует эти запасы гликогена, чтобы вы могли выдержать усталость и завершить тренировку.
Белок работает иначе. Манцелла объясняет, что употребление протеина не дает немедленной энергии, как жиры и углеводы, поэтому организм перенаправляет метаболические процессы для выработки энергии. Затем почки удаляют избыток белка из крови. Регулярное употребление избытка белка может вызвать стресс для почек. Колдер говорит, что тем, у кого заболевания почек, лучше избегать диеты с высоким содержанием белка.
«Когда мы потребляем белок в избытке, это добавляет больше работы почкам, чтобы фильтровать его через тело, чтобы белок не накапливался внутри белка», — говорит Манцелла.
Таким образом, еда, содержащая более 30 граммов белка, не только бесполезная трата, но и может нанести долговременный вред вашим почкам. Попытка придерживаться диеты с высоким содержанием белка также может подвергнуть вас риску набора веса, а не увеличения мышечной массы. На грамм белка приходится четыре калории. Важно следить за тем, сколько калорий расходуется по сравнению с тем, сколько сжигается при физической активности.
«Что касается набора жира, человеческий организм будет хранить любые лишние калории в виде жира», — говорит Колдер.«Другими словами, если употребление высокобелковой диеты увеличит ежедневное потребление калорий до такой степени, что оно будет выше дневной выработки калорий, в результате вы наберете жир. То же самое верно для углеводов и жиров».
Сколько белка мне нужно в день? Что делать, если я пытаюсь нарастить мышечную массу?
«Рекомендуемая диета составляет 0,8 грамма белка на килограмм веса тела, или 0,36 грамма на фунт», — говорит Mancella. «В зависимости от целей и текущей безжировой массы тела, когда вы пытаетесь нарастить более мышечную массу, потребности в белке различаются.Обычно 1,5 грамма на килограмм массы тела достаточно в сочетании со сбалансированным питанием ».
Имейте в виду, что DRI указывает на минимальное количество белка, которое вы должны стремиться получить за день. Таким образом, согласно этому предложению, человеку с весом 140 фунтов, который ведет активный образ жизни, потребуется как минимум около 50 граммов белка в день. Если бы тот же человек пытался нарастить мышечную массу, его потребление было бы около 95 граммов белка в день, согласно предложению Mancella.
Помимо наращивания мышечной массы и содействия сжиганию жира, Колдер говорит, что пожилым людям может быть полезно более высокое потребление белка, если они переносят болезнь или травму, чтобы ускорить выздоровление.Высокий уровень физической активности также может потребовать более высокого потребления белка. В конце концов, количество белка, необходимое вам каждый день, варьируется от человека к человеку и зависит от нескольких факторов.
СВЯЗАННЫЕ: 7-дневная диета, которая быстро сжигает жир на животе.
Какие типы протеина мне следует есть?
И Колдер, и Манселла согласны с тем, что лучший белок поступает из цельных продуктов. Вот некоторые примеры здоровых источников белка:
Два специалиста в области здравоохранения также говорят, что высококачественные протеиновые порошки — это хороший способ добавить протеин в свой рацион.
Лучший протеиновый порошок? Один из них на растительной основе и содержит минимальное количество консервантов и подсластителей. Протеиновые порошки на растительной основе обычно содержат до 20 граммов белка на порцию. Смешайте одну мерную ложку протеинового порошка с овсяным молоком, ягодами и горсткой шпината, чтобы получить смузи, богатый витаминами и белками.
«Использование протеиновых порошков — это эффективный способ дополнить ваш рацион и обеспечить соблюдение дневных норм потребления», — говорит Колдер. «Однако вы должны стремиться получать большую часть ежедневного белка из цельных пищевых источников.«
Важно помнить, что потребление более 30 граммов белка — это слишком много для одного приема пищи, потому что все, что превышает это количество, попадет прямо в почки. Другими словами, вы в основном выбрасываете свои кровно заработанные деньги в унитаз, если пытаетесь проглотить больше, чем это было в течение одного часа, потому что белок не может быть сохранен в организме для последующего использования, как это могут сделать углеводы и жиры. Поэтому вместо того, чтобы сочетать протеиновый коктейль с куриной грудкой на обед, оставьте коктейль после тренировки или за несколько часов до него.Распределение потребления протеина в течение дня — ключ к тому, чтобы не употреблять слишком много протеина за один раз!
Сколько белка может усвоить ваш организм за один прием пищи?
Вот вам быстрый вопрос, почему белок был застенчивым?
A: Из-за того, сколько сыворотки!
Святой гуакамоле, это было слишком забавно с сывороткой. Ладно, теперь я остановлюсь на каламбурах. Давайте перейдем к сегодняшней теме!
Во что верят люди?
Распространено мнение, что организм может усвоить только 20-25 г белка за один прием пищи и что все, что выше, будет использовано в качестве энергии или при мочеиспускании.
По этой причине люди предлагают разделять белок на 4-6 приемов пищи; однако, чтобы лучше понять это рассуждение, нам сначала нужно определить поглощение.
Сколько протеина ваше тело может усвоить за один прием пищи?
Абсорбция используется для описания процесса прохождения пищи через желудочно-кишечный тракт и последующего всасывания питательных веществ в кровоток.
Исследования (1) показали, что ваше тело может поглощать практически неограниченного количества белка, просто для переваривания потребуется больше времени.
Что влияет на абсорбцию?
Это почти неограниченное всасывание ограничено только некоторыми свойствами белка.
Например, вы усваиваете меньше белка из 100 г сырых яиц по сравнению с 100 г вареных яиц.
Исследование (2) показало, что только 51% белка в сырых яйцах переваривается после употребления, по сравнению с 91% для вареных яиц.
Приготовление яиц изменяет их белковые молекулы, предоставляя вашему организму лучший доступ к пептидным связям, удерживающим аминокислоты.
Когда вы едите сырые яйца, пищеварительные ферменты не могут так легко проникать в эти пептидные связи, что приводит к меньшему всасываемому белку.
Большинство источников белка, таких как вареные яйца, мясо и сывороточный белок, усваиваются более чем на 90%.
Сколько белка на самом деле используется для наращивания мышц?
Лучше спросить, сколько белка на самом деле используется для наращивания мышечной массы?
Несколько исследований показали, что потребление более 20 г протеина не имело никакого дополнительного преимущества для синтеза мышечного протеина (MPS).
Это исследование (3) показало, что субъекты, которые потребляли 40 г белка из вареных яиц после тренировки нижней части тела, не показали разницы в синтезе мышечного белка по сравнению с теми, кто потреблял только 20 г.
Это другое исследование (4) показало, что употребление более 30 г белка из говядины также не имело дополнительной пользы для синтеза мышечного белка.
Последний (5) на самом деле показал, что употребление более 20 г белка увеличивает выработку мочевины, соединения для удаления азота и окисления белка.
Начните свой путь к потере 24-60 фунтов всего за 12 недель.
Получите бесплатное 12-недельное учебное пособие по снижению веса!
Должен ли я потреблять только 20 г белка за один прием пищи?
Из предыдущих исследований может показаться, что 20 г достаточно, однако это будет зависеть от нескольких других факторов, таких как содержание лейцина в пище, сколько у вас мышечной массы, вашего возраста и группы мышц.
Вот почему так важно выяснить, каковы ваши потребности в TDEE и макроэлементах.
Аминокислота лейцин, по-видимому, играет важную роль в запуске синтеза мышечного белка.
Похоже, что синтез мышечного белка достигает максимума при 3 г лейцина, однако важно помнить, что один лейцин не принесет пользы, и вы должны потреблять вместе с ним другие незаменимые аминокислоты. (6)
Содержание лейцина зависит от источника белка.
Например, если вы едите стейк, вам может потребоваться 40 г белка из этого стейка, чтобы получить достаточное количество лейцина.С другой стороны, если вы едите пшеницу, вам может потребоваться более 50 г белка из нее.
Чем больше у вас мышечная масса, тем больше белка вам понадобится для MPS.
Этот обзор (7) показал, что 0,18 г белка на фунт веса за один прием пищи — это то место, где MPS достиг своего пика.
Например, максимальное значение MPS составляет 36 г для человека весом 200 фунтов и 27 г для человека весом 150 фунтов.
Чем старше мы становимся, тем менее чувствительны к меньшим дозам белка.Поэтому пожилым людям часто требуется большее количество белка для стимуляции MPS. (8)
Кажется, что чем больше групп мышц вы тренируете, тем больше белка вам нужно для MPS.
В этом исследовании (9) испытуемых, которые тренировались для всего тела и потребляли 40 г белка после тренировки, показали лучший MPS, чем у тех, кто имел только 20 г.
Поскольку участники этого исследования выполняли тренировку для всего тела, а не для нижней части тела, как в ранее упомянутом исследовании, (3) исследователи считают, что чем больше мышц вы тренируете, тем больше белка вам понадобится.
Частота приема пищи
Этот метаанализ (10) 15 исследований показал, что не было существенной разницы в потере веса и изменении состава тела при приеме пищи от 1 до более чем 5 раз в день при условии, что калории были равны.
Это хорошая новость для тех, кто любит вводить в свой распорядок прерывистое голодание.
Итак, сколько белка в еде?
Научная литература, кажется, показывает, что наиболее важным фактором для наращивания мышечной массы, помимо тренировок с отягощениями, является общее суточное потребление белка, независимо от того, как оно распределено.
Некоторые исследования (11, 12) показывают, что равномерное распределение белка между 3-6 приемами пищи может быть лучше для лечения MPS; однако в этих исследованиях изучались МПС только в острые периоды и не рассматривались долгосрочные изменения мышечной массы.
Если вам не удается удовлетворить суточную потребность в белке, вам может помочь протеиновый порошок.
Есть также отличные варианты на растительной основе.
Подвести итог
Организм может усваивать практически неограниченное количество белка, просто он переваривается дольше.
Сколько протеина нужно есть за один прием пищи, будет зависеть от содержания лейцина в пище, вашей текущей мышечной массы, возраста и тренированных групп мышц.
Исследования показывают, что общего суточного потребления белка , независимо от того, как оно распределено, является наиболее важным фактором для наращивания мышечной массы (помимо тренировок с отягощениями).
Тем не менее, физическим и силовым атлетам может быть полезно равномерно распределить потребление белка между 3-6 приемами пищи.
Надеюсь, вам понравилась эта статья о том, сколько протеина ваше тело может усвоить за один прием пищи!
Если вы готовы начать свой путь к снижению веса, 12-недельное испытание по снижению веса — это то, что вам нужно!
Этот план помогает мужчинам и женщинам терять жир, не голодая и не отказываясь от любимой еды.
Сколько белка может усвоить организм за один прием пищи?
Сколько протеина может усвоить организм за один прием пищи?
20г? 30г? Или это безлимитно?
И если есть предел, как вы должны скорректировать свое питание с учетом этого?
Вы читаете эту статью, потому что это вопросы, которые мучили ваш разум в течение некоторого времени.
Бафф, на вид мудрый человек в спортзале передал свои годы познания и рассказал вам все об этом волшебном пределе поглощения белка.И все это звучало логично.
Теперь вы задаетесь вопросом, следует ли вам изменить свой рацион и ограничить количество белка, которое вы принимаете каждый прием пищи. В конце концов, вы не хотите тратить деньги на двойные ложки протеинового порошка после каждой тренировки, если вы в конечном итоге выбросите его через черный ход несколько мгновений спустя.
Итак, парень в спортзале — фанат Питательного Гэндальфа или просто питательный эквивалент худшего волшебника детской вечеринки, которого только можно вообразить?
В этой статье вы откроете для себя науку, лежащую в основе братства.И факты о том, сколько белка может усвоить организм. Кроме того, вы получите информацию о том, как практически применить науку к своей диете для достижения максимальных результатов.
Если вам нравится это звучание, пора читать дальше.
И если вы хотите прослушать аудиоверсию статьи, нажмите кнопку воспроизведения ниже.
Сколько белка может усвоить организм? Давайте посмотрим на это логически
Когда дело доходит до братства, обычно можно развенчать только один миф.Но в данном случае их двое!
С одной стороны, вам скажут: «больше протеина = больше пользы». Так что, если вы хотите нарастить мышцы, продолжайте набивать себе шею протеиновыми коктейлями и полной грудой курицы.
Но, с другой стороны, вам скажут, что существует максимальный предел усвоения 20-30 г на один прием пищи. Это означает, что подход к потреблению белка будет лучше всего «понемногу и часто». Что-нибудь еще, и вы просто зря теряете время.
В этот момент давайте сделаем шаг назад и подумаем логически.
Определение поглощения
Словарное определение абсорбции — это …
«Поглощать или поглощать (энергию, жидкость или другое вещество) путем химического или физического воздействия».
Имея это в виду, чтобы предположение о пределе абсорбции было верным, любой белок (и, по определению, калорий) выше 30 г не будет усваиваться организмом. Проще говоря, все калорий, свыше 30 г, будут бесплатными, потому что ваше тело просто не сможет их усвоить.
Подумайте об этом иначе.
Если вы съедите 60 г белка за один прием пищи, этот белок будет равен 240 калориям. И, по логике братства, 120 калорий белкового элемента в еде были бы полной халявой. Не нужно его отслеживать, потому что это не в счет. Бесплатный белок, потому что ваше тело не может его усвоить.
Кажется ли этот максимальный предел протеина логичным? Не думал …
Множественные функции белка
Часто одномерное мышление приводит к тому, что эти типы мифов становятся все более популярными и становятся фольклором гимнастики.
Но важно понимать, что белки выполняют в организме множество функций. Эти достижения — всего лишь один процесс, за который ответственны белки;
Ферментная функция
Гормональная функция
Иммунная функция
Кислотно-щелочной баланс
Баланс жидкости
Это еще несколько функций организма, которые зависят от белка. И не забывайте, что аминокислоты (белки) составляют большую часть волос, кожи, зубов и костей, а также мышц.Вот почему так важно потреблять белок, чтобы быть здоровым.
Потребление белка выше 0,8 г / кг гарантирует, что вы избежите некоторых заболеваний. Хотя обычно это считается слишком низким для оптимального здоровья и для тех, кто ведет более активный образ жизни .
Весь белок переваривается и усваивается организмом. А белок используется для множества различных функций, а не только для того, чтобы сделать вас крутым спортсменом.
Забудьте о том, сколько протеина может усвоить организм… Думай так вместо этого
Итак, если нет предела тому, сколько белка может усвоить организм, означает ли это, что вы должны потреблять как можно больше белка?
Простой ответ: НЕТ.
Видите ли, хотя нет никакого мистического верхнего предела абсорбции, нет и логической причины есть стейки и протеиновые коктейли в 25 раз больше вашего веса.
Во-первых, белковый пук будет невыносимым.
Лучше подумайте о количестве белка, необходимом для стимуляции максимального синтеза мышечного белка (MPS).Это слегка шикарное предложение можно перевести как … Ешьте как минимальное количество протеина, необходимое для наращивания мышечной массы за один прием пищи.
И для большинства людей это будет в диапазоне 20-30 г. Следовательно, вы можете увидеть, откуда взялась эта наука.
Итак, если целью является наращивание мышечной массы, вам не нужно потреблять все больше и больше белка с каждым приемом пищи, чтобы получить максимальную отдачу от тренировки. Было бы идеально распределить целевое потребление белка на 4-6 порций в течение дня.
И если вы хотите быть оптимальным и точным в своем питании, вот стратегия белкового кормления, которой вы можете следовать.
Конечно, вы все равно можете потреблять больше 30 г белка, необходимого для стимуляции MPS. Фактически, в большинстве случаев в течение дня вы будете переходить. И это круто. Вы все равно можете насладиться большим стейком или гигантским салатом из тофу, так что не волнуйтесь.
Но помните, все это поглощается, а калории продолжают считаться.
Максимизация синтеза мышечного белка и минимизация распада мышечного белка (MPB) — это цель потребления белка. Обычно для большинства людей требуется минимум 20-30 г на порцию.Более высокие дозы за один прием пищи — это нормально и часто оптимально для предотвращения MPB.
Итог о том, сколько белка может усвоить организм
Неизвестно, сколько протеина может усвоить организм. Понятие предела 20-30 г на прием пищи не подтверждается какой-либо литературой и не должно влиять на ваши диетические решения.
В 1997 г., исследование показало, что абсорбирует аминокислоты со скоростью 8-10 г в час.Считается, что отсюда и возник миф. Вероятно, это связано с тем, что компании-производители пищевых добавок ищут способы продвижения своих продуктов, содержащих 20-30 г белка.
Однако эта скорость абсорбции не указывает на верхний предел.
Чтобы избежать путаницы, вот 5 вещей, которые следует запомнить о том, сколько белка может усвоить организм.
Существует НЕИЗВЕСТНО Максимальный предел поглощения за один прием пищи.
20-30 г обычно достаточно для достижения максимального MPS, но можно и больше.
Большие порции протеина в определенное время дня, например, перед сном, могут помочь снизить MPB и, следовательно, полезны для наращивания мышечной массы.
Любой избыток белка в организме приведет к усилению окисления белка.
ВСЕ белковых калорий по-прежнему считаются.
Следуйте этим простым правилам. Не усложняйте свое питание. И вы увидите прирост … Это при условии, что вы тоже усердно тренируетесь.
Вот как рассчитать, сколько калорий вам нужно для достижения ваших целей в фитнесе (и бесплатная программа тренировок)
Если вы хотите быстро стать более стройным, здоровым и сильным телом, у меня есть кое-что для вас.

Блог EvolutionFood.ru | Сколько на самом деле граммов белка усваивается за один приём пищи?

Сколько белка усваивается за раз? | Живем Лучше

Так сколько же белка усваивается за один прием пищи? | Строим Тело

СКОЛЬКО БЕЛКА УСВАИВАЕТСЯ ЗА РАЗ: 30 ГРАММ ИЛИ БОЛЬШЕ?

Узнаем как много белка усваивается за один прием пищи? Белок и углеводы в продуктах питания

Суточная норма белка

Белок, который лучше всего усваивается

Продукты питания, источники полноценного белка

Белки, жиры и углеводы – источники правильного обмена веществ

Совместимость продуктов. Белки, жиры, углеводы

Вывод

Насчет спортивного питания . Сколько белка усваивается за один прием пищи ?

Сколько белка усваивается за раз?

Сколько нужно белка в день?

Сколько белка усваивается за один прием?

Какой белок лучше усваивается животный или растительный?

Сколько белка вы можете съесть за один присест?

Пищеварение

Попадание аминокислот в кишечник

Транспортировка в кишечник

Можно ли сразу съесть слишком много?

Хранение и высвобождение протеина

Тонкий кишечник спасает мои мышцы?

Пул свободных аминокислот?

Узнайте, как выбрать лучший порошок сывороточного протеина для ваших нужд

Собираем все вместе

30 г протеина?

Сколько граммов белка ваше тело может усвоить за один присест?

Всасывание белков с пищей

Скорость всасывания протеина

Протеин тела для мышц

Ежедневные рекомендации по потреблению белка

Сколько протеина в приеме пищи можно использовать для наращивания мышечной массы? — StrengthLog

Анаболический ответ на потребление белка в состоянии покоя

Баланс мышечных белков определяет анаболизм или катаболизм

Чем больше протеина, тем лучше?

Сигналы при анаболизме

Эффективный синтез мышечного протеина требует эффективного расщепления мышечного протеина

Анаболический ответ на потребление белка после тренировки

Для тренировок всего тела требуется больше белка

Эффект «Мышцы заполнены»

Старым мышцам требуется больше белка

Заключение: сколько протеина в еде?

Практические рекомендации

Не беспокойтесь о мелких деталях

Список литературы

Все, что вам нужно знать — Уровни

Наука, лежащая в основе абсорбции белка

Жевание и пищеварение

Регулирование абсорбции, окисления и печени

Аминокислоты и синтез белков

Сколько времени нужно белку для всасывания?

Сколько протеина вы можете усвоить за один прием пищи?

Есть ли «анаболический потолок»?

Сколько протеина вы можете усвоить за день?

Поглощение белка: практические выводы

Итог

Сколько протеина слишком много для одного приема пищи?

Сколько белка в среднем должен потреблять человек за один прием пищи? Другими словами, сколько белка — это слишком много?

Сколько белка мне нужно в день? Что делать, если я пытаюсь нарастить мышечную массу?

Какие типы протеина мне следует есть?

Сколько белка может усвоить ваш организм за один прием пищи?

Что влияет на абсорбцию?

Сколько белка на самом деле используется для наращивания мышц?

Должен ли я потреблять только 20 г белка за один прием пищи?

Частота приема пищи

Итак, сколько белка в еде?

Подвести итог

Сколько белка может усвоить организм за один прием пищи?

Определение поглощения

Множественные функции белка

Вам так же может понравиться...

Процесс сушки тела: что это такое, как ее правильно соблюдать?

На руках кожа висит: почему появляется, какие признаки и как лечить

План приседаний: 24 варианта приседаний + ПЛАН

Добавить комментарий Отменить ответ