Тяжелая атлетика тренировки: Тяжелая атлетика. Клуб Москва, Групповые тренировки и персональные занятия с тренером

Содержание

Тяжелая атлетика в Киеве. Каталоги, информация и инструменты • СпортГид

Тяжелая  атлетика — состязания по поднятию тяжестей (штанги) — относится к таким видам спорта, в которых решающую роль играют в одинаковой мере физическая сила и техника. Каждый человек может заниматься тяжелой атлетикой и развивать свое тело при помощи правильно спланированной тренировки с тяжестями. Научно доказано, что тя­желая атлетика не оказывает никакого отрицатель­ного воздействия на сердечнососудистую систему. Опасность получить травму в этом виде спорта также незначительна, серьезные случаи бывают очень редко и возникают только при преодолении очень больших тяжестей, если не соблюдена рацио­нальная техника. Упражнения для развития силы довольно разнообразны, их можно выполнять при помощи штанги, круглых тяжестей, гантелей, тя­говых снарядов. Эти упражнения хорошо зареко­мендовали себя во многих других видах спорта и служат спортсменам других спортивных дисци­плин для развития силы. Особенно для молодежи тяжелая атлетика представляет собой хорошую возможность для физического развития, и в диффе­ренцированной форме упражнения с большими тя­жестями применяются в основном для развития максимальной силы, а при помощи упражнений с высоким двигательным темпом развивается ско­ростная сила.Если Вас интересуют
тренировки по тяжелой атлетике в Киеве
— выберите закладку «Тренировки» вверху страницы. На ней представлена полная инфо о занятиях в школах, секциях и клубах тяжелой атлетики Киева.
Там же, на других закладках, Вы найдете: магазины экипировки, ремонтные мастерские, пункты проката и пр.; помещения, площадки и залы, предоставляемые в аренду для занятий тяжелой атлетикой; соревнования и анонсы тематичексих мероприятий в Киеве; организационные инструменты; тематическую информацию и ссылки.

Тяжелая атлетика в Киеве. Школы и секции

Ищете тренировки по тяжелой атлетике в Киеве? Для взрослых или детей? На Троещине, Оболони, Борщаговке, Позняках, Печерске, Святошино, Харьковском, Лесном, Чоколовке, Подоле, Нивках, Воскресенке, Отрадном, Дарнице, Голосеево, Шулявке, Виноградаре, Березняках, ДВРЗ или Теремках? К Вашим услугам полный перечень столичных тренеров, секций и клубов, где обучают этому виду спорта. В нем Вы найдете занятия для разных возрастных категорий; как в группах, так и индивидуально; как на Правом берегу, так и на Левом берегу. Для удобства воспользуйтесь поиском по каталогу или соответствующими фильтрами.


Central Fitness Hub специализируется на тренировках по тяжелой атлетике, Crossfit, TRX, а также персональном тренинге.
В просторном и светлом помещении клуба с высокими потолками (7м) и свежим ремонтом, обустроено 3 обособленные зоны для занятий кроссфитом, фитнесом и современный тренажерный зал. Мощная и качественная система вентиляции, охлаждения и обогрева обеспечивает всегда свежий, с оптимальной температурой, воздух.

В специально оборудованной зоне (у нас можно бросать штангу!) можно заниматься самостоятельно, с персональным тренером или с группой по расписанию. К Вашим услугам квалифицированные тренеры — мастера спорта по тяжелой атлетике и лучшие программы тренировок.
Также CFHub отличается удобным местоположением и выгодными предложениями на клубные карты.
Ждем Вас!
Занятия : для взрослых и детей
Форма обучения : в группах и индивидуально

Ближайшее метро : Вокзальная
Адрес в Киеве : ул. Жилянская 97б
Номер телефона : (067) 000-10-97

Район:
Шевченковский Соломенский

«CFHub»

Главная особенность нашего зала – универсальность. В просторном зале мы разместили все необходимое и собрали команду опытных инструкторов, влюбленных в свою работу. Какой бы ни была ваша спортивная цель – мы с радостью поможем ее достичь.
Наш фитнес-зал разделен на три основные зоны: тренажерный зал, зона единоборств и зона для тренировок в мини группах.
Тренажерный зал включает в себя зону блочных тренажеров, кардиозону и зону свободных весов. В нем представлены спортивные снаряды последнего поколения таких известных фирм как Star Trac, Life Fitness, Paramount.
В зонах единоборств и тренировок в мини-группах проходят занятия по боксу, кикбоксингу, тайскому боксу, TRX, кроссфиту, различным видам фитнеса, пилатесу, Tabata, стретчингу и тренировки для беременных.

Занятия : для взрослых и детей
Форма обучения : в группах и индивидуально

Ближайшее метро : Оболонь, Минская
Адрес в Киеве : ул. Маршала Тимошенко 5а
Номер телефона : (050) 734-26-78, (067) 112-07-14, (073) 466-50-28

Район:
Оболонский

«Gym4U»

RedBarbell — это новый современный спортивный комплекс. Это клуб для людей, которые ценят комфорт, качество и сервис. Мы лучшие в своем направлении и не боимся говорить об этом публично.

Тренажерный зал RedBarbell оснащен современным оборудованием для высокого комфорта и максимальной результативности Ваших тренировок. Наш зал включает: тренажеры для работы всех групп мышц, зону свободных весов, зону кардио, помост для тяжелой атлетики, кроссфит зону, зону единоборств и отдельный зал для групповых занятий.
У нас Вы найдете тренировки по таким направлениям: персональные фитнес-тренировки, функциональные тренировки по принципу Кроссфита, TRX, стретчинг, йога, пилатес, калланетика, Body Sculpt, Таbata, Zumba, пауэрлифтинг, тяжелая атлетика, джиу-джитсу, бокс, кикбоксинг, айкидо.
Занятия : для взрослых и детей
Форма обучения : в группах и индивидуально

Ближайшее метро : Выставочный центр, Васильковская
Адрес в Киеве : ул. Ломоносова 73а
GPS : 50.386363 30.469696
Номер телефона : (068) 692-09-14, (063) 626-41-14, (099) 128-72-07

Район:
Голосеевский

«Red Barbell Gym»

Тяжелая атлетика в Киеве. Товары и услуги

Ищете где купить экипировку или оборудование для тяжелой атлетики в Киеве? Где отремонтировать или взять на прокат снаряжение для занятий этим видом спорта? Возможно, вам нужны организаторы или производители? К Вашим услугам перечень столичных компаний, предоставляющих товары и услуги в сфере тяжелой атлетики. Для удобства воспользуйтесь поиском по каталогу или соответствующими фильтрами.


Спортивна аптека MedSport — купуй спортивне функціональне харчування з вигодою!

Medsport є ексклюзивним дистриб’ютором продукції компаній: EthicSport, Sigma-Tau, VidaPharm, Cramer, Fit&Shape.
Ми пропонуємо Вашій увазі широкий асортимент продуктів спортивного харчування, БАДів, фармакологічних препаратів, засобів зовнішнього застосування та спортивних аксесуарів від провідних світових виробників.
У нас Ви завжди зможете знайти товари найпопулярніших категорій: протеїни, гейнери, амінокислотні комплекси, вітамінно-мінеральні комплекси, креатинові добавки, протеїнові батончики, спортивні напої, комплексні препарати для суглобів та зв’язок, спортивні тейпи та кінезіотейпи, ортопедичні вироби, заморозки та готові напої для моментального поповнення енергією та багато іншого.

Ближайшее метро : Университет, Площадь Льва Толстого
Адрес в Киеве : ул. Тарасовскаякая 6
Номер телефона : (044) 223-79-97, (093) 491-79-97, (098) 791-79-97, (099) 495-79-97
Тип услуг :

Товары

Район:
Шевченковский

«MedSport»

Магазин Mordex.Net предлагает качественное спортивное питание, одежду и аксессуары для адептов бодибилдинга, фитнеса, пауэрлифтинга и тяжелой атлетики.
Главные преимущества магазина Mordex звучат просто:
— годами проверенное качество
— широкий ассортимент
— нормальные цены
— быстрая доставка
«Мордекс» является официальным поставщиком в Украину высококлассного спортивного питания, спортивной одежды и других товаров для спортсменов и любителей. Именно в нашем магазине вы можете купить спортивное питание лучших мировых брендов как в массовом, так и в премиум-сегменте.

Ближайшее метро : Дарница
Адрес в Киеве : ул. Малышка 3а
Номер телефона : (093) 880-06-50
Тип услуг : Товары

Район:
Днепровский

«Mordex»

Магазин «MyFight» – это небольшой, но очень уютный магазин, где практикуется индивидуальный подход к каждому покупателю. В нем представлена, прежде всего, экипировка и оборудование для бокса и ММА, аксессуары, одежда для выступлений и тренировок в различных видах борьбы (дзюдо, самбо, греко-римской, вольной), восточных единоборств (карате, тхэквондо, джиу-джитсу), оригинальная одежда для бодибилдеров, пауэрлифтеров и стронгменов, спортивная одежда и обувь для всех любителей фитнеса и активного образа жизни. И, конечно же, спортивное питание ведущих мировых брендов для всех категорий спортсменов и физически активных людей в огромном ассортименте и по минимальной цене.

Отличительная особенность нашего магазина – товар, который представлен на сайте, действительно есть в наличии.

Ближайшее метро : Крещатик, Площадь Независимости
Адрес в Киеве : ул. Городецкого 12/3
Номер телефона : (044) 221-19-25
Тип услуг : Товары

Район:
Печерский

«MyFight»

Тяжелая атлетика в Киеве. Аренда залов

Ищете зал для проведения занятий по тяжелой атлетике в Киеве? Или хотите найти помещение для проведения соревнований? К Вашим услугам перечень недвижимости, которую можно арендовать для проведения различных мероприятий в сфере тяжелой атлетики. Для удобства воспользуйтесь поиском по каталогу или соответствующими фильтрами.


Central Fitness Hub специализируется на тренировках по тяжелой атлетике, Crossfit, TRX, а также персональном тренинге.
В просторном и светлом помещении клуба с высокими потолками (7м) и свежим ремонтом, обустроено 3 обособленные зоны для занятий кроссфитом, фитнесом и современный тренажерный зал. Мощная и качественная система вентиляции, охлаждения и обогрева обеспечивает всегда свежий, с оптимальной температурой, воздух.
В специально оборудованной зоне (у нас можно бросать штангу!) можно заниматься самостоятельно, с персональным тренером или с группой по расписанию. К Вашим услугам квалифицированные тренеры — мастера спорта по тяжелой атлетике и лучшие программы тренировок.
Также CFHub отличается удобным местоположением и выгодными предложениями на клубные карты.
Ждем Вас!

Ближайшее метро : Вокзальная
Адрес в Киеве : ул. Жилянская 97б
Номер телефона : (067) 000-10-97

Район:
Шевченковский Соломенский

«CFHub»

Более 30 направлений фитнеса: степ аэробика, тай-бо, стрип денс, пилатес, йога, латино, все виды силовых тренировок.

Ближайшее метро : Васильковская
Адрес в Киеве : пр. Глушкова 9, (Ледовый стадион)
Номер телефона : 587-67-14, (063) 720-20-91

Район:
Голосеевский

«Action» ФС

Тренажерный зал оснащен оборудованием от ведущего отечественного производителя «VASIL» — идеально подходящими как для новичков, так и для профессионалов, а также кардиотренажерами – для укрепления сердечнососудистой системы организма. К вашим услугам также персональные тренера и групповые программы, такие как: степ-аэробика, йога, пилатес, фитбол, йогалатес, стрип-пластика, стретчинг, ABL и других видов фитнеса.

Ближайшее метро : Контрактовая площадь
Адрес в Киеве : ул. Спасская 5
Номер телефона : 331-15-22

Район:
Подольский

«Ahilles»

Анонсы по тяжелой атлетике в Киеве

Хотите интересно провести свободное время, посетив соревнования по тяжелой атлетике? Или узнать об полезных акциях в киевских магазинах и клубах? Здесь опубликованы анонсы мероприятий и событий, проходящих в Киеве в сфере тяжелой атлетики: соревнований, турниров, акций, презентаций, мастер-классов и пр.


03.10 Турнир по тяжелой атлетике от CrossFit Banda 2020
3 жовтня 2020 року в Києві відбудуться традиційні відкриті змагання з важкої атлетики від клубу CrossFit Banda
08-10.03 Выставка спорта и активного отдыха «ActiveSport 2019»
З 8 по 10 березня 2019 року в Києві проходитиме міжнародна виставка спорту та активного відпочинку «ActiveSport»
06.05 Любительский турнир по тяжелой атлетике от CrossFit BANDA 2017
6 мая 2017 года в Киеве состоится традиционный любительский турнир по тяжелой атлетике от CrossFit BANDA

Соревнования по тяжелой атлетике в Киеве

Есть желание попробовать себя на новом уровне и поучаствовать в соревнованиях по тяжелой атлетике в Киеве? В этой рубрике содержится информация о регулярных первенствах, чемпионатах, турнирах и лигах столицы, как профессионального, так и любительского уровня. Для детей и взрослых. Также здесь вы найдете календари соревнований всеукраинских и киевских федераций тяжелой атлетики.


Календар Федерації важкої атлетики України 2021
Календарь соревнований Федерации тяжелой атлетики Украины 2020
Календарь соревнований Федерации тяжелой атлетики Украины 2019

Статьи о тяжелой атлетике


Советы по технике рывка и толчка в тяжелой атлетике
Эти советы, любезно предоставленные известным тренером тяжелоатлетов Генном Пендлэем (Glenn Pendlay), помогут тебе моментально улучшить свои показатели в рывке, взятии на грудь и толчке.
Первый раз в тренажерном зале… С чего начать?
Итак, вы сделали над собой героическое усилие и пришли в тренажёрный зал… в первый раз. С чего же начать тренировку?
Служба безопасности
14 правил, позволяющих сделать тренировку маниакально безопасной.

поиск раздела

  • О сайте
  • Сотрудничество
  • Контакты
  • Добавление инфо
  • Отзывы
  • Статистика
  • Прочее

Тяжелая атлетика

Тяжелая атлетика – дисциплина, в рамках которой атлеты соревнуются в двух тяжелоатлетических движениях – толчок и рывок штанги. с помощью которой можно:

  • Развить мышечную силу;
  • Увеличить мышечную массу;
  • Развить выносливость и работоспособность мускулов;
  • Укрепить нервную систему;
  • Укрепить связки и суставы;
  • Развить самодисциплину, силу воли и другие важные для жизни навыки.

Тяжелая атлетика. Тренировки

 

Тренировки в тяжелой атлетике основаны на:

  • Ведении тренировочного дневника. Планирование – основа тяжелоатлетических тренировок. Без четкого плана тренировок достичь успеха в тяжелой атлетике нереально.
  • Использовании только самых основных упражнений. Спортсмен тренируется не только в толчке и рывке, но ограничивается 5-15 базовыми упражнениями на весь тренировочный комплекс.
  • Плавном начале для новичка. По сети гуляют программы, в которых новичку предлагают тренироваться 5 раз в неделю при выполнении 12-15 упражнений. Это ошибка, которая уничтожит нервную систему новичка за 2-3 недели. Нагрузку необходимо наращивать постепенно.
  • Использование циклирования спустя 6-12 месяцев тренировок. Тяжелая атлетика требует закладывания базы, без которой циклирование бессмысленно. Разделение на мезо, макро и микро циклы – это привилегия атлетов, которые уже набрали определенную мышечную массу, научились выполнять упражнения технически верно, сформировали корректную связь мозг-мышцы.
  • Соблюдении принципа прогрессии нагрузок. Тяжелая атлетика – не физкультура. Спортсмен должен регулярно наращивать вес штанги, временно увеличивать количество подходов и повторений. Раз в 1-3 тренировки новичок должен увеличивать нагрузку. Затем – увеличение нагрузки подчинится правилам циклирования.
  • Использовании принципа суперкомпенсации. Суперкомпенсация – период, в который ваш организм будет максимально готов к тяжелоатлетической тренировке. Подробнее читаем здесь.

Тяжелая атлетика как часть кроссфита

 

Тяжелая атлетика (ТА) постепенно теряет популярность. Но в последнее время ТА все чаще используют в кроссфите. Тяжелоатлетические упражнения позволяют кроссфитеру:

  • Укрепить связки и суставы. Главная задача тяжелой атлетики, в которой используются только многосуставные упражнения на все мышечные группы.
  • Увеличить мышечную силу и быстроту выполнения движений. Толчок и рывок являются тренировкой, которая позволяет кроссфитеру лучше выступить на соревнованиях.
  • Улучшить работу нервной системы. Кроссфитеры, которые занимаются тяжелой атлетикой, способны выдержать чуть больше нагрузки, чем пренебрегающие ТА спортсмены.
  • Дополнительная самодисциплина. Тяжелая атлетика – это тренировки по плану, который, у многих тяжелоатлетов расписан на годы. Для выполнения подобных планов нужна огромная самодисциплина, колоссальная сила воли.

Тяжелая атлетика. Рекомендации

 

  • Правильное мировоззрение выходит на ключевую роль в тяжелоатлетических тренировках. Тяжелая атлетика – вид спорта, в котором особенно важно позитивное мышление. ТА нагружает нервную систему, которая у пессимистов выходит из строя за несколько недель тренировок. Говорите себе «Я смогу», «Я не сдамся», «Я одержу победу над своими слабостями» почаще. Результат приятно порадует вас.
  • Найдите мотивацию для тренировок. Немотивированный атлет не сможет заставить себя работать на первых тренировках. Наша психика очень любит находиться в зоне комфорта, что не позволяет получить максимальное удовольствие от первых тренировок. Нужно понять устройство внутренней системы мотивации и поощрения (клик по ссылке выше), чтобы не тратить время впустую.
  • Изучите работу гормональной системы. Простые манипуляции позволяют увеличить выработку анаболических гормонов, что ускорит прогресс в ТА.
  • Тяжелая атлетика – это труд не только в спортзале, но и вне него. Здоровый образ жизни и правильное питание помогут спортсмену достичь больших успехов в работе со штангой.

 

Инновации в тяжелой атлетике: уникальная штанга Reax FluiLift

Тяжелая атлетика — важная часть большинства тренировочных программ. «Симметрия», «стабильность» и «последовательность» были ключевыми словами всего, что вы знали о силовых тренировках со штангой до сих пор. Однако последние инновационные фитнес-разработки перевернули представления о штанге с ног на голову. «Дисбаланс», «нестабильность», «динамическая нагрузка» и, в конце-концов, «вода» — теперь эти слова определяют будущее пауэрлифтинга. Звучит невероятно? Всему этому есть название — уникальная штанга FluiLift от итальянского бренда Reaxing. Познакомимся с ней подробнее в этой статье.


Итак, что же такое Reax FluiLift. Это первая в своем роде штанга, в которой в качестве веса выступают шары, наполненные жидкостью. Благодаря данной инновационной системе (запатентованная технология бренда Reaxing), привычная двигательная моторика тяжелой атлетики становится неожиданно неустойчивой. Иными словами, это первая в мире штанга, которая позволяет работать с нестабильной нагрузкой и ставит своей задачей не просто эффективные силовые упражнения, но и высокоинтенсивный нервно-мышечный тренинг.

Почему REAX FLUILIFT настолько революционна?

Отличительной особенностью Reax FluiLift является то, что он дестабилизирует любое упражнение при его выполнении. Благодаря инновационной конструкции, штангу можно использовать как традиционным, так и новым способом, обеспечивая более эффективную и действенную среду для тренировок. Используя технологию трехкомпонентной дестабилизации, которая включает в себя пружины, амортизаторы и заполненные жидкостью шары, Reax FluiLift добавляет динамику и непредсказуемость любому упражнению со штангой. Использование Reax FluiLift также имеет огромное преимущество в практической эксплуатации, так как благодаря мягкости шаров, полы в спортзале или дома не будут повреждаться (даже если вы бросите штангу на пол с высоты своего роста).

Еще немного о преимуществах этого суперпродукта по пунктам: 

  • Жидкость внутри — вода внутри шаров дестабилизирует любые упражнения, создавая нестабильную обстановку при каждом движении. Каждый вариант веса штанги и соответствующий диаметр шара обозначены определенным цветом, поэтому пользователям будет легко ориентироваться в выборе нагрузки. 
  • Долговечность — технология, используемая для изготовления штанги Reax FluiLift, гарантирует ее долговечность, невероятную прочность, простоту ухода и презентабельный внешний вид на долгие годы. Даже при самом активном и не самом бережном использовании, что обычно для фитнес-клубов. 

Безопасность — благодаря «мягкому характеру», Reax FluiLift — это единственный в своем роде функциональный инструмент для пауэрлифтинга. Вы можете поднимать и ронять эту штангу без риска повредить пол или пораниться.

  • Универсальность — различные веса и конфигурации штанг Fluilift позволяют пользователю настраивать программы тренировок под себя и свои спортивные цели. Это удобный инструмент для людей любого возраста и уровня физической подготовки. 
  • Разнообразие — штанга FluiLift позволяет тренирующимся выполнять бесконечное количество упражнений (а персональным тренерам — генерировать их), поскольку ее можно использовать в различных конфигурациях. 

 Различная степень нестабильности штанги регулируется типом грифа (классический или пружинный), а также наличием или отсутствием амортизирующих подвесов для шаров. Выбирать вам: справляться только с движением воды в шарах во время выполнения упражнений, или также с их подпрыгиванием на амортизаторах и движением влево-вправо из-за пружин на грифе. 

Тренировочный потенциал Fluilift 

В штанге Reax FluiLift, как и в других продуктах Reaxing, тренировка строится вокруг такого понятия, как «внезапный динамический импульс», о котором мы рассказывали вот в этой статье. То есть, динамическая нестабильность штанги создает внезапные помехи, на которые реагирует ваша нервная система, заставляя тело реагировать тем или иным движением. По сравнению со стандартной штангой, Reax FluiLift создает более интенсивную тренировочную среду, что приводит к более высокому метаболизму и значительно улучшает навыки спортсменов, тренируя тело и мозг работать в эффективной связке.

Штанга Reax FluiLift — это многофункциональный инструмент, который можно использовать как на персональных тренировках, так и для групповых программ (например, для фитнес-клубов и профессиональных спортивных команд). Широкий диапазон веса идеально подходит для любого сценария, а движение воды делает любую тренировку более непредсказуемой и динамичной. Например: 

— В профессиональном спорте —нестабильные состояния улучшают результативность функциональной тренировки, требующей постоянной нервно-мышечной активации. Спортсмены учатся быстрее и качественнее реагировать на неожиданные обстоятельства и становятся эффективнее на поле.

— В фитнесе — Reax FluiLift заменяет стандартные инструменты (штанги в силовой зоне, или свободные веса для групповых классов). Вы можете использовать эту штангу в нескольких конфигурациях, адаптируя ее для любой программы обучения.

— Для работы персональных тренеров — благодаря многофункциональности Reax FluiLift, вы можете создавать бесконечное количество веселых и эффективных программ для клиентов любого возраста и уровня физподготовки.

Reax FluiLift позволит вам вывести свой потенциал за рамки обычных тяганий штанги и поднимает спортивное обучение на качественно новый уровень, особенно прокачивая такие навыки, как сила, ловкость, координация, баланс и выносливость. Начните прямо сейчас — соберите свою идеальную штангу на GYMSHOP.PRO

Тяжелая атлетика. Упражнения и одежда.Плюсы, минусы.Особенности

Тяжелая атлетика представляет собой силовой спорт, в котором цель атлета — поднять штангу с наибольшим весом в двух упражнениях. Это одна из самых древних дисциплин на планете, где главным качеством спортсмена выступает развитая взрывная сила. Сегодня соревнования по данной дисциплине проходят в рамках Всемирных, Азиатских и Олимпийских игр и являют собой атлетическое двоеборье. Участники, объединенные по весовым категориям, выполняют сначала рывок штанги, а потом толчок. Победа присуждается тому, кто поднял большее число килограммов в совокупности по двум упражнениям. Тяжелой атлетикой занимаются и мужчины, и женщины.

Как развивалась тяжелая атлетика

Мода на поднятие тяжелых предметов появилась еще во времена Геркулеса. На протяжении веков без выступлений атлетов-тяжеловесов не обходилось ни одно цирковое представление, ни одно народное гуляние.

Известны и первые рекорды того времени:
  • Луи Сир из Канады поднял до уровня своих колен ось вагона массой 669 кг.
  • Том Вальтер Кеннеди, силач из США, приподнял ядро массой 600 кг.
  • Антон Риха из Чехии смог перенести на плечах вес в 854 кг.

Как спортивная дисциплина тяжелая атлетика начала становление с 1860 г. и окончательно оформилась к 1920 г. За это время было организовано множество кружков и клубов, как любительских, так и профессиональных. Были составлены и утверждены единые правила соревнований, стандартизованы спортивные снаряды и др.

На первой Олимпиаде 1896 г. в Греции уже была представлена программа по подъему тяжелых весов, состоящая из двух упражнений: подъем штанги над головой двумя руками и одной рукой. Максимальный вес, поднятый двумя руками, тогда составил 71 кг, двумя — 111,5 кг.

С 1920 г. ведет свою работу Международная федерация тяжёлой атлетики. Под ее эгидой проходят мировые и европейские чемпионаты.

До 1928 г. в программу турнира по тяжелой атлетике входили:
  • Рывок и толчок на одной руке
  • Рывок и толчок на двух руках.
  • Жим.

В 1928 г. на смену пятиборью пришло троеборье — рывок, толчок и жим. А в 1972 г. атлеты стали состязаться только в двух упражнениях — рывке и толчке.

До 1905 г. тяжелоатлеты не разделялись по весовым категориям, затем было выделено 3. К 1913 г. их было уже 5, а к 1977 — 8.

Такой путь проделала тяжелая атлетика из древних времен до современности. Сейчас у представителей сильного пола выделяется 8 категорий по весу, у прекрасного пола — 7. Перед выступлением для спортсменов обязательным является взвешивание. На выполнение упражнения дается 3 подхода продолжительностью не более минуты.

Техника выполнения упражнений

Тяжелая атлетика покоряется лишь тем, кто имеет недюжинную силу, выносливость и ловкость. Ведь всего за одну минуту необходимо поднять над головой штангу. Это действие выполняется двумя способами: рывком или толчком. Это и есть соревновательные упражнения дисциплины. Рывок представляет собой отрыв штанги от помоста с подъемом ее над головой. Толчок — это поднятие штанги в 2 этапа: отрыв штанги от помоста и подтягивание ее к груди, а затем поднятие ее над головой на прямых руках.

Рывок

На старте спортсмен стоит на помосте, а штанга лежит перед ним. Далее действия выполняются в такой последовательности:
  1. Атлет берет штангу хватом сверху, руки при этом широко расставлены. Ноги можно широко расставить или согнуть в коленях.
  2. Выполняется элемент, именуемый тягой, за счет одновременного усилия мышц ног и спины. Выполняя тягу, спортсмен мощным усилием придает штанге ускорение.
  3. Происходит подрыв — штанга разгоняется настолько, чтобы атлет смог уйти под нее.
  4. Тяжеловес принимает положение сидя, подняв штангу над головой на вытянутых руках, а затем медленно поднимается и выпрямляет корпус.

Правильно выполненный рывок подразумевает поднятие штанги сразу с пола над головой на прямых руках, а также удерживание веса до знака судьи о том, что вес принят. То есть важно не только поднять штангу, но и удержать равновесие. Это упражнение признается самым сложным.

Толчок

Исходное положение такое же, как в рывке. Далее упражнение выполняется следующим образом:
  1. Гриф берется хватом. Руки при этом расположены немного шире плеч.
  2. Штанга подтягивается к груди спортсмена непосредственно с пола. Ноги расставлены или согнуты в коленях. При этом штангу необходимо удерживать так, чтобы она не касалась груди спортсмена. Можно держать ее согнутыми руками.
  3. Выполняется тяга для разгона штанги и ее быстрого подъема.
  4. Атлет делает подрыв с целью дополнительного подбрасывания штанги и готовиться уйти под нее. Внешне это напоминает прыжок со штангой.
  5. Тяжелоатлет принимает положение сидя со штангой. Она расположена на уровне груди или ключицы.
  6. Выполняется подъем из приседа — атлет выпрямляет корпус, держа штангу у груди.
  7. Происходит непосредственно толчок. Штангист выталкивает вес, ногами делает ножницы, одновременно выпрямляя руки, сам уходит под штангу.
  8. Тяжелоатлет становится ровно, удерживая штангу над головой, до сигнала судьи о том, что вес взят.

Одежда для тяжелой атлетики

На тренировках спортсмен должен чувствовать себя комфортно, а его мышцы и связки должны быть надежно защищены.

К одежде и обуви штангиста предъявляются определенные требования:
  • Комбинезон. Это облегающий костюм из лайкры или бифлекса, поддерживающий таз, спину и бедра для снижения риска получения увечья. Подбирается строго индивидуально.
  • Трико. Представляет собой укороченный комбинезон без застежек, ремней и пуговиц. Для соревнований могут приобретаться трико с усиленными двойными швами, а для чувствительной кожи — изделия с добавлением хлопка. Главное требование для комбинезона и трико — свобода движений атлета.
  • Штангетки — специальная обувь тяжелоатлетов из натуральной или искусственной кожи, способствующая удержанию баланса при поднятии весов. Имеет протекторы и нескользящую подошву, небольшой каблук, препятствующий падению, ортопедическую вкладку и завышенную пятку. Лодыжки фиксируются шнуровкой, дополненной ремнями на липучках. Штангетки подбираются строго по размеру и только путем примерки. Важно, чтобы при приседании подошва не деформировалась и отсутствовал дискомфорт в ногах.
  • Атлетический пояс. Фиксирует позвоночник, предотвращая получение увечья в момент выполнения силового упражнения. Его носят также на начальных этапах тренировок и после травмы. В течение всей тренировки носить пояс не нужно. При выборе следует отдавать предпочтение изделиям из натуральной кожи, поскольку они более долговечны, имеют анатомическую форму и надежно поддерживают спину. Если все же приобретается пояс из искусственного материала, пусть это будет неопреновый — он отличается эластичностью и надежностью, а также имеет внутри вставки, повышающие жесткость.
  • Карабин для пояса — это застежка, увеличивающая надежность фиксации. Может быть классическим, а также в виде скобы или карабина. Скоба обеспечивает надежную фиксацию, а карабин позволяет подогнать экипировку строго под индивидуальные параметры спортсмена.
Польза от занятий
Тяжелая атлетика при грамотном подходе полезна и взрослым, и детям. Ее польза для взрослых заключается в следующем:
  • Избавление от лишнего веса, формирование красивой фигуры, ускорение обменных процессов в организме. На систематических занятиях расходуется большое количество энергии, в результате чего эффективно сжигается подкожный жир.
  • Преодоление депрессии и стресса. Результаты научных исследований подтверждают, что в результате тренировок хотя бы 2 раза в неделю в крови снижается уровень гормона стресса (кортизола), при этом стабилизируется настроение.
  • Повышение качества сна. Тренировка со штангой способствует расслаблению нервной системы, в итоге засыпание происходит легче, а сон становится более спокойным.
  • Предупреждение возможных проблем со спиной и поясницей. Тяжелая атлетика способствует проработке мышц, поддерживающих позвоночник, что предотвращает возникновение застойных процессов и, как бонус, улучшает осанку. Тренировки укрепляют мышцы кора, которые в свою очередь поддерживают позвоночник, формируют осанку.
  • Укрепление сердца и сосудов, снижение артериального давления, увеличение скорости кровотока.
  • Нормализация работы мозга. Все те же научные исследования доказали, что силовые тренировки улучшают ассоциативную память и организационные функции. А кроме того, препятствуют развитию болезни Альцгеймера.
Что касается юных спортсменов, для них занятия тяжелой атлетикой имеют следующие преимущества:
  • Тренируют выносливость.
  • Наращивают мышечную массу и формируют взрывную силу.
  • Укрепляют опорно-двигательный аппарат.
  • ускоряют обменные процессы.
  • Поддерживают стабильной массу тела, давление и уровень холестерина в крови.
  • Повышают самооценку.

Силовые тренировки связаны с поднятием немалых весов. Следовательно, заниматься тяжелой атлетикой можно с 7-летнего возраста, когда ребенок уже умеет слушать указания тренера и соблюдать технику безопасности.

Бытует мнение, что занятия со штангой тормозят рост ребенка. Но это утверждение опровергнуто учеными. Доказано, что тренировки с нагрузками, адекватными возрасту ребенка, начатые до 8 лет, не оказывают никакого воздействия на рост.

Вред тяжелой атлетики
Безусловно, в определенных ситуациях тяжелая атлетика способна нанести вред здоровью человека. Однако возможно это только в двух случаях и проистекающих от них:
  1. Занятия при наличии противопоказаний. Запрещается приступать к силовым тренировкам при;

— нарушении зрения;
— патологиях сердца и сосудов;
— гипо- и гипертонии;
— нарушениях физического развития;
— травмах и патологиях мозга;
— неврологических расстройствах, нарушениях психики;
— эпилепсии;
— травмах опорно-двигательного аппарата;
— менструация (у женщин).

Поэтому перед тем, как приступить к занятиям, обязательно следует пройти медицинское обследование и получить консультацию специалиста.

  1. Завышенный уровень нагрузки без предварительной разминки.

Таким образом, тяжёлая атлетика — это не только поле для рекордов и достижений, но и полезный спорт для мужчин, женщин и детей. Систематические занятия с грамотным тренером, который постепенно будет увеличивать нагрузку, помогут укрепить организм в целом, повысить силу, выносливость, избавиться от лишних килограммов.

Похожие темы:

Тяжелая атлетика: упражнения и тренировки

Прежде чем приступить к обсуждению того, какие упражнения относятся к тяжелой атлетике, стоит определиться с тем, кому стоит этим заниматься. Спорт, бесспорно, занимает важнейшее место в жизни каждого человека. Если хочешь быть здоровым, нужно заниматься спортом. Главное, правильно выбрать свое направление. И помнить про то, что нужно помочь себе, а не навредить.

Важность спорта в жизни человека

К сожалению, здоровье человека — хрупкое и непостоянное понятие. Наше тело подвержено многочисленным болезням и проблемам. Но есть несколько правил, которые помогут любому человеку сохранить силу и бодрость как можно дольше. Для поддержания здоровья нам нужно здоровое сердце, правильный метаболизм и хорошее кровообращение. С самого детства мы бегаем на улице, играем в подвижные игры, дышим свежим воздухом. При этом наши мышцы развиваются и наливаются силой, растут, сердце гоняет обогащённую кислородом кровь. После игр дети хотят есть, и полезная пища способствует росту и развитию организма. Все функционирует правильно.

Но становясь старше, мы часто начинаем вести менее подвижный образ жизни, особенно в среднем возрасте. Сидячая работа, отсутствие кислорода и движения делают нас слабыми. Организм застывает, кровь не доносит полезные микроэлементы до всех органов, в частности до мозга. Как результат — слабость, плохое настроение и болезни. Поэтому чрезвычайно важно заниматься спортом. Любым подходящим для вас видом.

Что такое тяжелая атлетика

Тяжелая атлетика – вид спорта, основанный на поднятии тяжестей, таких как штанга или гиря. Тяжелоатлетов иногда называют культуристами. Профессионально спорт начал развиваться в XX веке. В 1920 году была создана Международная федерация тяжелоатлетов. Спорт популярен до сих пор как среди мужчин, так и среди женщин.

Имеются категории, которые зависят, прежде всего, от веса и пола участника. Для мужчин:

  • свыше 105 кг;
  • до 56 кг;
  • 56—62 кг;
  • 62—69 кг;
  • 69—77 кг;
  • 77—85 кг;
  • 85—94 кг;
  • 94—105 кг.

Для женщин:

  • свыше 75 кг;
  • до 48 кг;
  • 48—53 кг;
  • 53—58 кг;
  • 58—63 кг;
  • 63—69 кг;
  • 69—75 кг.

Россия является одним из лидеров в мире по данному виду спорта. В основе тяжелой атлетики лежит всего два упражнения: рывок штанги и ее толчок. В течение всего времени существования спорта правила менялись. С 1920 по 1928 г. тяжелая атлетика выглядела как пятиборье. В комплекс упражнений входили: рывок и толчок одной рукой, жим, рывок и толчок обеими руками. В 1928-1972 годах было троеборье: жим, толчок двумя руками, рывок. Далее комплекс упростили до двоеборья: рывок и толчок обеими руками. Во время соревнования спортсмену предоставляется три подхода в каждом упражнении. Тяжелая атлетика в большинстве случаев входит в программу Олимпийских игр.

Легкая атлетика

Вид спорта, несмотря на название, не менее тяжелый. В отличие от упражнений тяжелой атлетики, здесь присутствует большое разнообразие. Легкоатлеты выбирают между бегом, ходьбой, прыжками и метанием. Здесь требуется не только физическая сила, но и скорость и точность. Данный спорт также входит в программу Олимпийский игр. В отличие от техник упражнений тяжелой атлетики, здесь почти ничего не менялось.

Польза и вред тяжелой атлетики

Как любой спорт, тяжелая атлетика помогает поддерживать наш организм в тонусе, что является полезным фактором. Классические тяжелоатлеты выносливы и здоровы, если тренируются и питаются правильно. Но помимо пользы, существует немалый вред. При поднятии тяжестей может начать развиваться артроз и артрит суставов. Есть опасность заработать межпозвоночную грыжу, «сорвать» спину. Возможен вред сердцу, так как при повышенных нагрузках оно работает не в штатном режиме, что повышает его износ. Стоит отметить, что данные факторы индивидуальны и зависят от состояния здоровья конкретного человека и соблюдения им техники безопасности.

Противопоказания к занятиям тяжелой атлетикой

Упражнения тяжелой атлетики категорически запрещаются при любых нарушениях зрения, таких как близорукость или отслоение сетчатки глаз, нарушениях внутреннего кровяного давления, заболеваниях сердца, проблемах с физическим развитием человека. Также нельзя заниматься данным видом спорта при хронических недугах, травмах головного мозга, любых психических и болезнях нервной системы, эпилепсии. Все, что относится к упражнениям тяжелой атлетики, подразумевает поднятие больших тяжестей, поэтому возраст до 7 лет также является противопоказанием.

Безопасность при занятиях тяжелой атлетикой

Любой спорт опасен при несоблюдении техники безопасности. Тренируясь с опытным инструктором, выполняя его требования и правила, вы минимизируете возможный вред. Для профилактики проблем с суставами регулярно пейте витамины и правильно питайтесь. Полезны для мышц и сухожилий упражнения на растяжение после каждой силовой нагрузки. Это также обезопасит и ваши суставы. Не рекомендуется увлекаться употреблением протеинов и сопутствующей спортивной химии. Опять же, опытный тренер подскажет правильный способ употребления спортивного питания, не нанесящий вреда печени и желудку. Ежедневный массаж после упражнений тяжелой атлетики оградит вас от лишней боли. Также он поспособствует быстрому восстановлению мышц.

Техника выполнения упражнений в тяжелой атлетике

Программа двоеборья для Олимпийский игр включает в себя два упражнения. Но для выполнения программы упражнений тяжелой атлетики нужно запомнить все три несложных элемента:

  • Рывок – подъём штанги над головой одним движением, руки при этом выпрямлены, одновременно нужно выполнить разножку Попова или низкий сид. Далее нужно полностью выпрямить ноги, удерживая штангу над головой.
  • Следующее упражнение — толчок, состоит из двух частей. Сначала нужно взять штангу на грудь, оторвав от помоста, одновременно входя в низкий сед или разножку Попова, подняться. Затем сделать полуприсед и резким движением поднять штангу вверх на прямых руках. Ноги при этом в позе швунг (ноги чуть в сторону) или «ножницы» (ноги вперед-назад). Далее нужно зафиксировать штангу над головой и выпрямить ноги. Стопы должны стоять параллельно, штанга над головой.
  • Третье упражнение — жим — сегодня исключено из олимпийской программы по причине травмоопасности и сложности суждения. Сейчас оно используется при тренировках спортсменов. Суть упражнения в поднятии штанги с помоста на грудь, а потом выжимании над головой усилием только мышц рук. Именно этот момент трудно проконтролировать судьям, поскольку некоторые нечестные спортсмены помогали себе в поднятии всем телом.

Разница между тяжелой атлетикой, пауэрлифтингом и бодибилдингом

Очень важный момент скрывается в сути этих нескольких понятий. Слово «бодибилдинг» произошло от английского body — «тело», и build — «строить», то есть «телостроительство», туда же относится и культуризм. Суть этих видов спорта в прокачивании и прорабатывании нужных мышц тела и их демонстрации на соревнованиях. Спортсмены-бодибилдеры обладают сильно структурированным, рельефным телом и не в состоянии поднять большие тяжести.

Тяжелая атлетика имеет своей целью именно работу над силой организма и способностью спортсмена быстро поднять огромный вес. Часто тяжелоатлеты имеют очень широкие мышцы спины и вовсе не хвастаются идеальными кубиками пресса. Сильные мышцы поясницы и живота оберегают их от травм.

Пауэрлифтинг ближе по смыслу к тяжелой атлетике, но имеет отличия. Чтобы их понять, нужно знать, какие упражнения в тяжелой атлетике, а какие в пауэрлифтинге имеют место. В программу пауэрлифтеров входит большее количество упражнений, чем в двоеборье тяжелоатлетов. Это приседания со штангой, становая тяга и жим лежа. Слово «пауэрлифтинг» произошло от английского power — «сила», и lift — «поднимать». Данный вид спорта не входит в олимпийскую программу.

Польза тяжелой атлетики

Так вышло, что тяжелая атлетика не такой популярный вид спорта, как скажем футбол или бокс. Все дело в том, что тяжелая атлетика менее зрелищна, чем эти популярные виды спорта. У тяжелой атлетики мало поклонников еще и потому, что занятия этим видом спорта требуют начальной подготовки. Если человек любого возраста, любого пола и профессии может взять мяч, выйти во двор и играть с друзьями, то прийдя первый раз на тренировку в зал тяжелой атлетики, Вам не удастся выполнить рывок или толчок так, как это делают опытные штангисты. Тяжелая атлетика требует ловкости, хорошей гибкости, силы и скорости. Несмотря на это, многие любители кроссфита успешно осваивают технику рывка и толчка в очень короткий срок. На самом деле Вам понадобится 2-3 тренировки, чтобы сделать свой первый рывок и толчок на помосте. А необходимая гибкость и ловкость выработается в процессе занятий тяжелой атлетикой.

Многие люди путают тяжелую атлетику с пауэрлифтингом или бодибилдингом и считают, что начав заниматься тяжелой атлетикой, они станут большими и неповоротливыми «качками». Напротив, штангисты очень быстро бегают и высоко прыгают, даже в самых тяжелых весовых категориях. Так, Юрий Варданян, советский тяжелоатлет, пробегал стометровку менее, чем за 11 секунд! Тяжелая атлетика ставит перед собой цель «порвать» или «толкнуть» как можно больший вес на штанге, поэтому главное задачей является развитие силы, а не наращивание больших мускулов. В этой статье пойдет речь о пользе тяжелой атлетики для людей, которые не являются профессиональными спортсменами, а просто заботятся о своем здоровье, хотят быть стройными и подтянутыми, красиво выглядеть, хорошо себя чувствовать и быть всегда в приподнятом настроении.


Тяжелая атлетика для похудения

Силовые тренировки ускоряют метаболизм. Кроме того, во время занятий тяжелой атлетикой сжигается очень много калорий. Наукой доказано, что тренировки с железом сжигают больше жира, чем кардиотренировки.


Борьба со стрессом

Тяжелая атлетика, как и другие виды физической нагрузки (бег, плавание, футбол), отлично борется со стрессом, избавляет от депрессии и улучшает настроение. Количество людей, подверженных постоянным стрессам, исчисляется миллионами. Занятия тяжелой атлетикой — отличный способ переключиться после напряженного рабочего дня, выбросить лишние мысли из головы. Тренировки 2-3 раза в неделю в несколько раз снижают уровень кортизола — гормона стресса.


Средство от бессонницы

После хорошей силовой тренировки гораздо легче заснуть. Тяжелая атлетика способствует снятию нервного напряжения и нормализует сон, а это значит, что Вы будете реже просыпаться, Ваш сон будет более глубоким и восстанавливающим, а днём Вы будете себя чувствовать выспавшимся и полным сил.


Профилактика болей в спине

Сидячая работа и малоподвижный образ жизни приводят к возникновению застойных явлений в различных отделах позвоночника: теряется гибкость шеи, скручивания и повороты в грудном отделе проходят с трудом, а поясница отдаёт болями при малейшей нагрузке или наклонах. Тяжелая атлетика укрепляет мышцы кора, поддерживающие позвоночник. Регулярная нагрузка мышц кора и спины — это отличная профилактика любых проблем со спиной или поясницей.


Укрепление сердца и сосудов

Занятия тяжелой атлетикой укрепляют сердечно-сосудистую систему в целом, снижают кровяное давление, усиляют кровоток, улучшают выносливость. В случае, если у вас уже есть какие-либо проблемы с сердцем, мы настоятельно рекомендуем сначала проконсультироваться с врачом.


Чем полезна тяжёлая атлетика? | Красота и здоровье

Недавно австралийские ученые обнаружили, что тяжелая атлетика помогает пожилым людям противостоять неизбежным возрастным изменениям и сохранить способность мыслить.

Не стоит, однако, ждать старости, чтобы убедиться в полезности упражнений с гантелями, гирями и штангой. Занятия в тренажерном зале помогут справиться со многими актуальными вызовами современной жизни.

Стресс

Фото: Depositphotos

От напряженного ритма жизни и работы страдают миллионы человек. В одной только Великобритании почти полмиллиона пациентов лечатся от стресса.

Зачем же доводить себя до такого состояния, когда помочь сможет только медицина? В меру напряженные регулярные физические упражнения прекрасно устраняют напряжение эмоциональное.

По сведениям «International Journal of Sports Medicine» занятия тяжелой атлетикой дважды в неделю значительно снижают уровень кортизола — гормона, принимающего участие в развитии стрессовых реакций.

Болезни сердца

Здоровый образ жизни, физическая активность вообще и тяжелая атлетика в частности — прекрасный способ тренировки здорового сердца и сосудов. Более того, «Journal of Sports Medicine» рекомендует приступить к упражнениям с отягощениями и тем, кто уже знаком с сердечными проблемами. Фото: Depositphotos

Продолжительность жизни

Косметический крем от морщин маскирует старость, но с его помощью смерть не обмануть.

В противовес косметике упражнения с железом, по данным журнала «Aging Cell», влекут снижение содержания в организме миостатина, белка, подавляющего рост мышц. Журнал пишет, что этот белок уменьшает продолжительность нашей жизни примерно на 15%.

Исследования, проведенные на животных, показывают, что блокирование миостатина приводит к наращиванию мышечной массы без жировой ткани.

«Journal of Applied Physiology» утверждает, что тяжелая атлетика прекрасно укрепляет кости, замедляя и преодолевая процессы их старения. Штанга продлевает молодость!
Фото: Depositphotos

Таким образом в тренажерном зале можно не просто отвоевать себе несколько «лишних» лет, но и обеспечить себе здоровое и комфортное существование.

Сон

Характерные нарушения сна можно разделить на две связанные разновидности: сонливость днем и бессонница ночью.

Тяжелая атлетика нагружает мышцы, снимает нервное напряжение и обеспечивает здоровый сон уставшему от физической нагрузки организму. Особенно, как пишет «Clinics in Sport Medicine», улучшается сон в предрассветные часы.

Крепкий здоровый ночной сон естественным образом избавляет и от дневной сонливости.

Диабет

Американская диабетическая ассоциация показала, что поднятие тяжестей помогает управлять уровнем сахара в крови. Это происходит благодаря повышению чувствительности к инсулину. Фото: Depositphotos

Лишний вес

Наука доказала, что силовые упражнения «сгоняют» больше жира, чем кардиотренировки. «Journal of Strength and Conditioning Research» пишет, что при сочетании занятий в пропорции 2:1 калории сжигаются особенно эффективно.

Это не означает, что тяжелая атлетика эффективнее фитнеса в любом случае. Всё зависит от цели.

Как долго должна длиться тренировка по тяжелой атлетике?

Задаваясь вопросом: «Как долго должна длиться тренировка по тяжелой атлетике?» Ответ во многом зависит от того, сколько дней вы можете и хотите тренироваться.

Кредит изображения: Оскар Вонг / Moment / GettyImages

Даже если вы цените свое время в тренажерном зале, есть что сказать об эффективности тренировки. Итак, как долго должны быть силовые тренировки? Это зависит от вашей истории тренировок, текущего уровня физической подготовки, целей и того, сколько дней в неделю вы тренируетесь.

Например, если вы новичок в силовых тренировках, короткие и приятные тренировки могут быть всем, что вам нужно. Между тем, атлетам среднего и продвинутого уровней, возможно, потребуется больше времени в тренажерном зале, чтобы продолжать прогресс, говорит Алекс Шоу, CPT, сертифицированный персональный тренер и адъюнкт-профессор Университета Северного Техаса.

«Поскольку человеческое тело быстро адаптируется к чему-то новому, минимальное количество времени, которое вам нужно для активных силовых тренировок, чтобы ваша тренировка была эффективной, во многом зависит от вашего уровня опыта», — говорит он.

Тем не менее, что-то всегда будет больше, чем ничто, независимо от вашего уровня подготовки или опыта, — говорит Лорен Пауэлл, CSCS, сертифицированный специалист по спорту и кондиционированию с приложением Future.

Ищете более подробные рекомендации? Возьмите календарь тренировок. Здесь эксперты точно определяют продолжительность тренировки по тяжелой атлетике в зависимости от того, как часто вы тренируетесь в неделю.

Если вы тренируетесь один день в неделю

Если вы проводите одну силовую тренировку в неделю, постарайтесь выделить на нее от 60 до 90 минут, — говорит сертифицированный личный тренер Николь Томпсон, CPT.Это количество времени поможет вам выполнить все, что вам нужно.

Например, хотя эксперты и организации, включая Американский колледж спортивной медицины (ACSM), рекомендуют прорабатывать все основные группы мышц вашего тела не реже двух раз в неделю, обзор в июне 2021 года в Sports Medicine показывает, что вы можете получить преимущества для наращивания мышечной массы от одной еженедельной силовой тренировки. По мнению исследователей, главное — собрать минимальные еженедельные потребности в одну более длительную силовую тренировку.

В обзоре эксперты предлагают прорабатывать каждую основную группу мышц по 2–4 подхода — 2–3 раза в неделю. Это равняется от 4 до 12 подходов с упором на ноги, от 4 до 12 для спины и т. Д. (Совет: делайте по 4 подхода на группу мышц. Выполнение 12 подходов на группу превратит вашу тренировку в марафонскую сессию и, вероятно, потребует большого утомления и неправильная форма, особенно для новичков.)

Чтобы добиться всего за одно тренировочное занятие, расставьте приоритеты в таких упражнениях, как вариации приседаний, становая тяга с гантелями и отжимания, которые задействуют несколько мышц одновременно.Они помогут вам проверить несколько групп мышц в каждом подходе.

Если вы тренируетесь два или три дня в неделю

Те, кто тренируется два или три раза в неделю, могут сократить свои тренировки до 45–60 минут, говорит Томпсон. Это должно дать вам достаточно времени, чтобы тренировать несколько различных групп мышц во время каждой тренировки.

Например, первый день может включать в себя движения верхней части тела, такие как жимы от груди, тяги вниз, жимы над головой и планки, говорит она. Второй день может включать упражнения для нижней части тела, такие как выпады, приседания, ягодичные мостики, становая тяга и подъем на носки.

Или, если вы тренируетесь три дня в неделю, вы можете разделить тренировки на верхнюю часть тела на толкающие (отжимание веса от тела) и тянущие (подтягивание веса к телу), говорит Пауэлл.

При такой частоте упражнений сосредоточение внимания на сложных движениях, которые задействуют сразу несколько групп мышц, является наиболее эффективным по времени способом. ACSM рекомендует выполнять от 8 до 10 сложных упражнений за тренировку. Для каждого упражнения считайте 2-3 подхода по 8-12 повторений хорошей отправной точкой.

Вы также можете сэкономить время в тренажерном зале, выполняя упражнения, которые прорабатывают не конкурирующие группы мышц спина к спине, или суперсет, говорит Шоу. Например, выполните набор приседаний, сразу за которым следует набор рядов.

Если вы тренируетесь четыре или пять дней в неделю

Как долго должна длиться тренировка по тяжелой атлетике, если вы занимаетесь очень часто? Чем больше дней в тренажерном зале, тем больше гибкости в продолжительности и структуре ваших тренировок. Хотя детали меняются в зависимости от вашей цели, по словам Томпсона, от 20 до 60 минут — хороший диапазон для стрельбы.

Попробуйте распределить дни в соответствии с группами мышц (например, грудь и трицепсы в один день, спина и бицепсы в другой день). По ее словам, поскольку вы проводите так много дней в тренажерном зале, вы можете структурировать свои тренировки так, чтобы каждая основная группа мышц получала 48 часов на восстановление, прежде чем снова их прорабатывать.

Помните: посвятить 20 минут силовым тренировкам достаточно для большинства атлетов новичка и среднего уровня, которые борются за общее состояние здоровья. Однако продвинутым лифтерам и тем, кто тренируется в силовых видах спорта, таких как пауэрлифтинг, следует ожидать, что многие их тренировки приблизятся (или даже превысят) 60-минутную отметку.«Чем более вы опытны, тем больше времени и / или интенсивности ваше тело может выдержать и тем больше требуется для продолжения прогресса», — говорит Шоу.

Например, пауэрлифтеры

должны посвящать несколько минут отдыху между подходами, потому что более длительный отдых позволяет нервной системе полностью восстановиться, говорит Шоу. Это означает, что тренировки с тяжелой атлетикой могут занять больше часа, даже если общее время работы невелико.

Хотите тренироваться чаще?

Это совершенно нормально, но большинству людей следует ограничивать свои силовые тренировки примерно пятью тренировками в неделю.Это поможет вашим мышцам получить время, необходимое для восстановления. Чтобы оставаться активным в те дни, когда вы не тренируетесь, попробуйте кардио-упражнения низкой интенсивности или упражнения на подвижность, например йогу.

Итак, как долго нужно поднимать тяжести?

Нет установленной продолжительности тренировки. Продолжительность тренировки с отягощениями будет зависеть от вашего уровня физической подготовки, цели и количества тренировок в неделю.

Если вы тренируетесь только один день в неделю, стремитесь к 60-90-минутной тренировке; тем, кто тренируется два или три дня в неделю, следует попробовать занятия по 45-60 минут; и от 20 до 60 минут для людей, которые тренируются четыре или пять дней в неделю.В целом рассчитывайте, что ваши силовые тренировки будут длиться от 20 до 90 минут.

Не можете провести 20-минутную тренировку? Не стоит беспокоиться. На счету каждая тренировка — независимо от того, займет она 10 или 60 минут.

«Если у вас мало времени, думайте о качестве, а не о количестве и максимально используйте то, что у вас есть», — говорит Пауэлл. Сохраняйте высокую интенсивность и ограничивайте форму упражнений.

Силовые дни в неделю

Время тренировки (мин)

1

60-90

2-3

45-60

4-5

20-60

Дополнительная информация Генри Халса, CSCS

Послеродовая тяжелая атлетика: когда и как это делать [Бесплатный PDF]

Вы готовы начать послеродовую программу тяжелой атлетики?

Вы пришли в нужное место!

Эта статья даст вам пошаговый план на неделю, которому вы можете следовать, чтобы вернуться к штанге.

Кроме того, вы также получите бесплатный PDF-файл с описанием процесса.

Приступим!

Заявление об ограничении ответственности

*** ПЕРВЫЙ ПРОЧИТАЙТЕ ***

Хотя я врач, я не ваш врач. Эта информация предназначена только для информационных целей и не должна заменять совет вашего лечащего врача. Все виды упражнений и диетических изменений потенциально опасны, и те, кто не обращается за советом к соответствующему органу здравоохранения, берут на себя ответственность за любую травму, которая может произойти.Пожалуйста, прочтите мой полный отказ от ответственности для получения дополнительной информации. Кроме того, этот пост может содержать партнерские ссылки: это означает, что я могу получать комиссию, если вы их используете.

Хорошо, идем дальше.



Ладно, приступим.

Когда можно поднимать тяжести в послеродовом периоде?

В общем, акушеры скажут, что можно начинать поднимать тяжести через 6-8 недель после родов. Но на самом деле это, вероятно, будет ближе к 8-12 неделям.

Ваше возвращение к весу во многом будет зависеть от трех факторов:

  • Насколько вы были активны до и во время беременности
  • Любые послеродовые осложнения, которые у вас могли быть
  • Тип родов (вагинальные или кесарево сечение)

Я подробно рассмотрю все это на моем post Когда можно поднимать вес в послеродовом периоде? Реалистичные ожидания.

Почему нельзя поднимать тяжелые предметы после родов?

После родов нельзя поднимать тяжелые предметы, потому что это оказывает слишком сильное давление на живот и матку. Это особенно актуально, если у вас было кесарево сечение.

Существует небольшая вероятность того, что ваши разрезы могут разорваться, что приведет к замедленному заживлению ран и, возможно, к грыже.

Если у вас роды через естественные родовые пути, вашей матке еще нужно время, чтобы вернуться в нормальное состояние.

Вот почему мы рекомендуем не поднимать ничего, что весит более 15-20 фунтов, в течение как минимум 2 недель.

Обязательно всегда говорите со своим врачом, так как слишком ранняя тренировка в послеродовом периоде может привести к серьезным осложнениям.

Ваш путеводитель по послеродовой силовой тренировке

Я знаю, что вы, возможно, захотите вернуться к послеродовым упражнениям, но важно, чтобы мы не торопились.

Я разделю этот пост на четыре отдельных этапа, в зависимости от того, сколько недель у вас осталось после доставки.

  1. Фаза 1: Включает первые 6 недель послеродового периода.Цель этого этапа — заставить вас снова двигаться.
  2. Фаза 2: Недели 6–12 вы начнете выполнять упражнения с собственным весом, укрепляя ключевые группы мышц.
  3. Фаза 3: Недели 12-16 вы можете снова начать поднимать штангу. Мы начнем с низкого уровня и будем двигаться медленно.
  4. Фаза 4: После успешного завершения фаз 1-3 вы можете переходить к более интенсивным тренировкам. Минимальный срок — 16 недель после доставки.

* Как и во всем, что связано с фитнесом, всегда проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начинать какие-либо упражнения! *

Хорошо, ты готов?

Фаза 1: Первые 6 недель

В течение первых 6 недель важно, чтобы вы сосредоточились на исцелении и ежедневно получали базовые движения.

Не ложитесь спать!

Нет доказательств того, что это помогает — и это может увеличить риск образования тромбов.

Американский колледж OBGYN рекомендует женщинам начинать физическую активность через несколько дней после родов.

Итак, какой вид физической активности вам следует делать?

Начать прогулку

Ходьба — безусловно, лучшее упражнение, которое вы можете выполнять в первые несколько дней после родов.

Когда мы делаем послеродовой обход по утрам, один из первых вопросов, который мы всегда задаем: «Ты уже встал, чтобы гулять?»

Большинство женщин должно иметь возможность ходить уже на следующий день после кесарева сечения или вагинальных родов.

Стремитесь ходить хотя бы 10 минут каждый день.

Упражнения для тазового дна

Второй вид физической активности, которую следует выполнять сразу после родов, — это упражнения для мышц тазового дна. Самое простое, что вы можете сделать, — это упражнение Кегеля.

Делайте это каждый день хотя бы один или два раза в день.

В моем посте об упражнениях для тазового дна — я перечисляю 4 различных упражнения, которые вы можете использовать со временем.

Упражнения с собственным весом

Последний из доступных вам видов физической активности — это простые упражнения с собственным весом.

Я предлагаю вам начать через эти 1-3 недели после родов, если вы чувствуете себя готовыми.

Сюда входят:

Приседания с собственным весом:

Это упражнение отлично подходит для укрепления ягодиц, ног, кора и тазового дна.

При необходимости вы можете использовать спинку стула, чтобы помочь вам встать.

Вы также можете добавить послеродовой тренажер для сопротивления ягодицам, чтобы усложнить это упражнение.

Для более интенсивного режима приседаний я создал послеродовое приседание, которое можно выполнять, не выходя из дома!

Отжимания от стены:

Отжимания — отличное упражнение для укрепления плеч, рук, груди и корпуса.

Делайте эти упражнения 2-3 раза в неделю.

Если какое-либо из вышеперечисленных упражнений вызывает боль или дискомфорт, остановитесь и поговорите со своим врачом!

Ключевые вынос

  • Начинайте упражнения для тазового дна немедленно и выполняйте их ежедневно
  • Начните ходить в течение 1-2 дней после родов и стремитесь к 10 минутам в день
  • Через 1–3 недели начните добавлять легкие упражнения с собственным весом, 2–3 раза в неделю

Этап 2: 6–12 недель

Когда вы дойдете до отметки в 6-8 недель, вы можете почувствовать себя готовым к большему, а может и не почувствовать себя готовым.

Если нет, ничего страшного. Продолжайте ходить, работайте с тазовым дном и делайте легкие упражнения с собственным весом.

Со временем вы почувствуете себя достаточно сильным, чтобы включить в свой распорядок больше упражнений.

На этом этапе я хочу, чтобы вы начали включать

Но прежде чем вы это сделаете, убедитесь, что ваш врач разрешил вам заниматься спортом.

Если вы в целом здоровы, ваш поставщик, скорее всего, выпишет вам диагноз на 6-недельном послеродовом визите.

Хорошо, прежде чем мы перейдем к упражнениям, давайте сделаем небольшую разминку, которую вы должны сделать перед любой тренировкой.

Разминка

Разминка служит нескольким целям, включая повышение температуры тела, улучшение кровообращения в мышцах, улучшение кровоснабжения тела и подготовку ума к физической активности.

Это не должно быть длинным или сложным.

Фактически, это простая 5-минутная разминка всего тела, которую вы можете сделать, чтобы подготовить свое тело к упражнениям.

Хорошо, теперь к упражнениям.

Дополнительные упражнения с собственным весом и упражнения с гантелями

До этого момента вы делали только приседания и отжимания. Теперь приступим к укреплению других групп мышц.

Вы можете делать это с собственным весом, гантелями или эспандерами.

В целом, вы хотите усилить 4 различных типа движений:

УПРАЖНЕНИЯ НА ТОЛКОВАНИЕ
УПРАЖНЕНИЯ НА ВЫТЯЖЕНИЕ
УПРАЖНЕНИЯ НА Сгибание колена
УПРАЖНЕНИЯ НА РАЗгибание бедра

Общие упражнения на толкание включают :

  • Различные виды отжиманий
  • Отжимания с пайком
  • Жим гантелей
  • Жим гантелей от плеч

Общие упражнения на тягу включают :

  • Тяга к стене
  • Тяга к стене сидя
  • Тяга к стене лопатки
  • Тяга гантели

Общие упражнения на сгибание колена включают :

Общие упражнения на разгибание бедра включают :

  • Ягодичный мостик
  • Румынская становая тяга
  • Становая тяга на одной ноге

Выберите по одному упражнению из каждой из этих категорий, и давайте перейдем к

.

А как насчет упражнений на пресс?

Рад, что вы спросили.

Основные упражнения / тренировка диастаза прямых мышц живота

Укрепление пресса / кора — одна из самых важных вещей, которые вам нужно делать в послеродовом периоде.

На это есть две причины:

  1. Абсолютно слабый пресс во время беременности из-за отсутствия нагрузки
  2. Абсолютный пресс растягивается, что часто приводит к разделению по средней линии

Это разделение по средней линии называется диастазом прямых мышц живота.

К сожалению, до 60% женщин могут испытывать это состояние разной степени тяжести.У вас даже может развиться диастаз прямых мышц живота после кесарева сечения!

Общие осложнения включают боль в пояснице, изменение осанки из-за ослабленного стержня и, возможно, грыжу.

К счастью, у меня есть целая статья о 100 различных упражнениях , которые можно выполнять при диастазе прямых мышц живота.

Упражнения разделены на четыре отдельные категории.

  • На спине
  • Стоя
  • На коленях
  • На боку

Выберите 4 основных упражнения (по одному с каждой позиции) и перейдем к

.

Упражнения по исправлению / изоляции

Наконец, я хочу, чтобы вы выбрали несколько корректирующих упражнений для включения в свою тренировку.

Корректирующее упражнение — это движение, которое используется для укрепления любых слабых звеньев вашего тела. ЭТО ЧРЕЗВЫЧАЙНО ВАЖНО СДЕЛАТЬ ПЕРЕД ПОДНЯТИЕМ БАРБЕЛЯ.

Почему?

Потому что во время беременности несколько групп мышц слабеют. Это создает мышечный дисбаланс, который, если его не лечить, может:

  • Заставляет другие группы мышц компенсировать слабые группы мышц, что может
  • Привести к чрезмерному напряжению и напряжению мышц, что может затем
  • В конечном итоге привести к боли и травмам

Итак, давайте пресечем это в зародыше прямо сейчас, прежде чем мы добраться до штанги.

Ядро — это первая группа мышц, о которой мы говорили выше.

Вторая область, которую необходимо укрепить, — это ягодицы и бедра. Вы не поверите, но ваша попа — одна из самых важных групп мышц, обеспечивающих стабильность корпуса.

Слабые ягодицы = плохая осанка, плохая устойчивость корпуса и плохая выработка энергии.

Так как же с этим бороться?

Выполняя специфическую работу ягодичных мышц.

Я перебираю самые лучшие упражнения, чтобы активировать ягодицы и бедра:

Как вернуть задницу в послеродовой период.

Выберите 2–4 упражнения для ягодиц из списка выше. Пришло время создать тренировки

Фаза подготовки к послеродовой тренировке

Хорошо, теперь, когда у вас выбраны все упражнения, мы собираемся создать три отдельные тренировки.

В идеале, вы должны выполнять каждую тренировку один раз в неделю.

Итак, ваша тренировка может выглядеть примерно так:

Тренировка 1
Упражнение на толкание
Упражнение на сгибание колена
Упражнение на сердечник 1
Корректирующее упражнение на ягодицы / бедра
Упражнение на вытягивание
Упражнение на разгибание бедра
Основное упражнение 2
Корректирующее упражнение для ягодиц / бедра
8 74 8 Тяговое упражнение
Тренировка 3
Упражнение
Базовое упражнение 3
Базовое упражнение 4

Каждая тренировка не должна длиться более 30 минут максимум.

Основные рекомендации:

При выполнении каждой тренировки — вот несколько основных правил, которым вы должны следовать.

Пусковой свет:

Всегда начинайте с груза, который легче, чем вы можете выдержать. Если вы используете упражнения с собственным весом, всегда начинайте с легкого прогрессирования.

Здесь нет необходимости гоняться. Дайте вашему телу время, чтобы снова привыкнуть к сопротивлению.

Всегда сосредотачивайтесь на корректирующих упражнениях:

Никогда не забывайте, что кора и ягодицы требуют особого внимания в это время.

Вышеупомянутая программа целенаправленно планирует корректирующие работы не реже двух раз в неделю. Не просто выполняйте движения, отнеситесь к корректирующей работе серьезно.

Это принесет вам пользу в долгосрочной перспективе, когда вы будете готовы вернуться к работе со штангой.

Если есть сомнения — прогресс с собственным весом -> гантели -> штанги

Наконец, попробуйте разбить каждое основное упражнение на версию с собственным весом, версию с гантелями и затем версию со штангой.

Я хочу, чтобы вы прошли каждую из этих трех фаз, прежде чем переходить к полноценным версиям со штангой.

Например:

  • Отжимания -> Жим гантелей -> Жим лежа
  • Шарнир бедра на одной ноге -> Становая тяга с гантелями -> Становая тяга
  • Отжимания на пике -> Жим гантелей -> Жим штанги над головой

Это должно получиться до отметки 12 недель.

Ключевые вынос

  • Для фазы 2: начните переходить от упражнений с собственным весом к вариациям движений штанги с гантелями
  • Не забудьте включить корректирующую работу с упором на корпус и ягодицы 2–3 раза в неделю

Этап 3: 12–16 недель

Теперь, когда вам исполнилось 3 месяца после родов, вы можете быть готовы снова начать использовать штангу.

Но если вы не готовы… ЭТО НОРМАЛЬНО!

Не думаю, что вам нужно строго соблюдать эти временные рамки.

Для этого вам может потребоваться 6 месяцев. И это нормально.

Не торопитесь и слушайте свое тело.

Так что, когда вы будете готовы начать, продолжайте читать.

Программа послеродовой тяжелой атлетики

На этом этапе вы должны почувствовать себя достаточно сильными, чтобы выполнять четыре основных упражнения с гантелями.

Опять они,

  • Толкание,
  • Тяга,
  • Разгибание бедра и
  • Сгибание колена

Итак, на следующем этапе мы с нуля создадим базовую программу тяжелой атлетики с использованием штанг.

Сколько раз в неделю вам нужно тренироваться?

Для вашей первой послеродовой тренировки со штангой вы должны стремиться к 3-4 дням в неделю.

В идеале вы можете запланировать его как

ПОНЕДЕЛЬНИК ТРЕНИРОВКА 1
ВТОРНИК ТРЕНИРОВКА 2
СРЕДА ВЫКЛ. ВЫКЛ.
ВОСКРЕСЕНЬЕ ВЫКЛ.

В 3 выходных дня вы можете прогуляться, сделать легкую кардио-сессию или сосредоточиться на дополнительных корректирующих упражнениях.

Как часто нужно тренировать каждый паттерн движений?

Я рекомендую вам выполнять каждую из четырех моделей движения два раза в неделю. Я также рекомендую выполнять корректирующую работу два раза в неделю.

Приведенный выше график даст вам достаточно времени для этого, а также 1-2 полных выходных.

Как долго должна длиться каждая тренировка?

Каждая тренировка должна занимать у вас не более 30 минут. Поначалу ваши тренировки могут быть быстрее, чем это.

Ничего страшного.

Я предпочитаю, чтобы у вас были более короткие и удобоваримые тренировки, чтобы помочь вам вернуться к рутине.

Чем сильнее вы становитесь и чем тяжелее поднимаете, тем дольше займет ваша тренировка.

Хорошо, теперь приступим к тренировке!

Тренировка 1

Упражнение Подходы
Приседания со штангой 2 подхода с интенсивностью 60%
Жим гантелей от плеч 2 подхода с интенсивностью 60%
Корректирующее упражнение на ягодицы 3 подхода

Тренировка 2

Упражнение Подходы
Жим лежа 2 подхода с интенсивностью 60%
Тяга гантелей 2 подхода с интенсивностью 60%
Базовое упражнение 3 подхода

Тренировка 3

Упражнение Подходы
Становая тяга 2 подхода с интенсивностью 60%
Обратные выпады с гантелями 2 подхода с интенсивностью 60%
Упражнение для коррекции ягодиц 3 подхода

Тренировка 4

Упражнение Подходы
Жим штанги плечами 2 подхода с интенсивностью 60%
Жим гантелей 2 подхода с интенсивностью 60%
Базовое упражнение 3 подхода
  • Стремитесь к интенсивности 60%.Не так уж сложно и не так просто.
  • Работайте над интенсивностью до 75% в течение следующих четырех недель.

А как насчет кардио?

С этой программой тренировок также можно выполнять кардио.

Я рекомендую делать это 1-2 раза в неделю в выходные дни. Достаточно быстрой ходьбы или легкой 20-минутной пробежки.

Если вы предпочитаете бегать, посмотрите мой пост о послеродовом кардио.

Если вы предпочитаете высокоинтенсивные интервальные тренировки, ознакомьтесь с этими тремя послеродовыми HIIT-тренировками.

На что обращать внимание

Когда вы начнете использовать штангу, есть несколько вещей, о которых я не хочу, чтобы вы остерегались.

Первая…

Если вы протекли мочой, остановитесь.

Вы помните все упражнения для тазового дна, которые выполняли в течение первых нескольких недель?

Эти упражнения предназначены для укрепления мышц, обеспечивающих силу

  • Поддерживайте удержание мочи (то есть контролируйте мочеиспускание) и
  • Держите матку на месте

Если поднятие тяжестей вызывает у вас подтекание, вам нужно либо продолжать укреплять мышцы тазового дна, либо обратиться к врачу.

Если вы испытываете боль, прекратите

Упражнение должно быть трудным, но не болезненным.

Всегда прислушивайтесь к своему телу.

Он постоянно дает вам информацию.

Если у вас возникла боль в пояснице, тазу или бедре, прекратите это упражнение.

Ваше тело может все еще приспосабливаться и восстанавливаться после наклона таза кпереди или дисфункции лонного симфиза. Я обсуждаю дисфункцию лобкового симфиза более подробно и упражнения, которые могут помочь.

Убедитесь, что квалифицированный врач оценит ваши симптомы.

Если вы заметили ухудшение выпячивания живота, прекратите

И последнее, но не менее важное: поднятие тяжестей в послеродовом периоде может ухудшить диастаз прямых мышц живота.

Вот почему я рекомендую вам сосредоточиться на основной работе в течение первых 6-12 недель.

На данный момент не поднимайте тяжести и продолжайте укреплять косые и поперечные мышцы живота с помощью безопасных упражнений для диастаза прямых мышц живота.


Ключевые вынос

  • На этапе 3 вы начнете включать упражнения со штангой в свой распорядок дня
  • Постепенно наращивайте в течение 4 недель и обращайте внимание на любые предупреждающие знаки, упомянутые выше

Этап 4: 16 недель +

Хорошо, вы сделали это!

Переход к фазе 4 может занять у вас 16 недель или больше.

На самом деле не имеет значения, сколько времени у вас уйдет, чтобы добраться сюда, главное, чтобы вы успешно завершили все вышеперечисленные этапы.

Так чем же отличается Фаза 4?

  • Один: вы можете увеличить интенсивность
  • Два: вы можете увеличить объем
  • Три: вы можете выполнять больше упражнений со штангой за тренировку

Например,

Пример тренировки фазы 4

Упражнение сетов
Приседания со штангой 3 подхода с интенсивностью 75%
Жим штанги лежа 3 подхода по интенсивности 75%
DB Row 3 подхода по @ 60% интенсивность
Основная работа 3 комплекта

Применяются все те же принципы из Фазы 3.

Продолжайте устойчивое развитие до программы, с которой вы справитесь.

Будьте гибкими.

Слушайте свое тело.

Прекратите выполнять упражнения, вызывающие боль или дискомфорт.

И последнее, но не менее важное…

Не забывай, что ты потрясающий!

__

Другие часто задаваемые вопросы

Тяжелая атлетика и грудное вскармливание — что мне нужно знать?

Грудное вскармливание сжигает много калорий.Это означает, что вам нужно будет потреблять дополнительно 300-500 калорий в день, просто чтобы поддерживать свою энергию и производство молока.

Таким образом, грудное вскармливание будет иметь приоритет над наращиванием мышечной массы и восстановлением.

Итак, если вы занимаетесь спортом и кормите грудью, очень важно, чтобы вы

  • Поддерживайте высокий уровень гидратации
  • Потребляйте не менее 500 дополнительных калорий в день
  • Ешьте достаточное количество продуктов с высоким содержанием белка каждый день

Для получения дополнительной информации о типе и количестве калорий, которые вы должны потреблять во время грудного вскармливания, ознакомьтесь с мой полный план питания при грудном вскармливании.

И последнее, но не менее важное:

Физические упражнения не влияют отрицательно на выработку молока.

Как насчет тяжелой атлетики после кесарева сечения?

Рад, что вы спросили. Я напишу целый пост о тренировках, которым вы можете следовать после кесарева сечения.

Подпишитесь на мой список рассылки ниже, чтобы получать уведомления о его выпуске!

Где я могу найти бесплатный план послеродовой тренировки?

Я поместил всю информацию в этом посте в удобный PDF-файл, который вы можете скачать.

Нажмите кнопку ниже, чтобы получить копию!



Заключительные слова о послеродовой тяжелой атлетике

Вернуться к первой послеродовой тренировке по тяжелой атлетике может быть непросто.

Самое главное, чтобы вы не торопили процесс и следовали пошаговому подходу, чтобы обеспечить максимальную безопасность и готовность.

Итак, теперь я хочу услышать от вас.

Сколько времени вам понадобилось, чтобы вернуться к тренировкам?

Приходилось что-то делать по-другому?

Прокомментируйте и дайте мне знать!


Получите четыре бесплатные тренировки, чтобы укрепить тазовое дно и вылечить животик мамы!


Бретань Н Роблес, Мэриленд, миль в час, CPT

Бриттани Роблес (Brittany Robles) — штатный акушер, сертифицированный NASM персональный тренер и эксперт по здоровью и фитнесу.Она имеет степень магистра общественного здравоохранения в области материнского здоровья с особым интересом к физическим упражнениям и питанию. Она также является соавтором книги «Тренер по белому халату». Узнайте больше о ней здесь.



Поделиться — это забота — отправьте это нуждающейся маме!


Хотите похудеть? Наращивание мышц — клиника Кливленда

Это время года, когда хочется выглядеть подтянутым. И после того, как вы получите пост-коронавирус «15 карантина», вы, возможно, еще больше настроитесь на то, чтобы прийти в форму! Большинство программ упражнений включают в себя аэробную подготовку и упражнения на гибкость.Но если вы хотите сжечь больше калорий и тем самым похудеть, ответ прост: наращивайте мышцы.

Клиника Кливленда — некоммерческий академический медицинский центр. Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика

Мышцы сжигают больше калорий в состоянии покоя, чем жир, объясняет
силовой и спортивный тренер Том Яннетта, ATC, CSCS. Еще больше! Десять фунтов мышц сжигают 50 калорий в состоянии покоя, а 10 фунтов жира сжигают 20 калорий.Это означает, что спустя долгое время после того, как вы перестали тренироваться — даже во время отдыха у бассейна или во сне — ваше тело все еще сжигает вдвое больше калорий, когда вы в тонусе, чем когда вы не в норме.

Как работают силовые тренировки?

«В силовых тренировках вы добавляете сопротивление определенному движению, чтобы перегрузить мышцы, что заставляет их работать усерднее и становиться сильнее», — говорит Яннетта. Когда вы поднимаете тяжести и наращиваете мышцы, вы фактически создаете крошечные разрывы в мышечных волокнах своего тела.Вот почему вы болеете после тяжелой тренировки.

Силовые тренировки проходят тогда, когда ваши мышцы укрепляются против этих слез. Яннетта объясняет, что силовые тренировки полезны в любом возрасте. «С возрастом мы теряем мышечную массу, что снижает метаболизм, поэтому разработка силовой программы не только увеличит мышцы, но и ускорит обмен веществ», — говорит он.

Силовые тренировки включают в себя множество других преимуществ, таких как повышение мышечного тонуса, и кто не хочет чувствовать себя хорошо в купальном костюме? Но силовые тренировки обладают множеством других преимуществ, в том числе повышением выносливости и плотности костей, что особенно важно для борьбы с такими заболеваниями, как остеопороз.

С возрастом силовые тренировки улучшают равновесие и координацию. Это может снизить риск получения травмы, когда вы ведете активный образ жизни, и даже помочь в повседневных делах, таких как стирка или работа во дворе.

«Эти действия, вероятно, станут проще», — говорит Яннетта.

И, конечно же, силовые тренировки улучшат ваши результаты в вашем любимом виде спорта. Наиболее распространенные программы силовых тренировок включают в себя свободные веса, такие как гантели, добавленные к штанге, фиксированные штанги, гантели, гири и набивные мячи, и многие другие.Также можно использовать силовые тренажеры и эспандеры, а также упражнения с собственным весом, такие как отжимания и подтягивания.

Начало работы

«Самый важный фактор, который следует учитывать при начале программы силовых тренировок, — это безопасность», — говорит Яннетта. Поэтому посоветуйтесь со своим врачом, прежде чем начинать силовые тренировки.

«Несмотря на то, что силовые тренировки приносят много пользы, неправильное выполнение упражнений может привести к травмам», — говорит он.«Если вы работаете в фитнес-центре, оздоровительном клубе или центре отдыха, попросите персонал дать инструкции, как правильно использовать силовые тренажеры», — говорит Яннетта.

«Многие люди предпочитают заниматься силовой программой дома. Поэтому перед тем, как начать, подумайте о том, чтобы проконсультироваться со специалистом по силовой и физической подготовке, который может помочь вам разработать безопасную программу, в которой используются правильные техники подъема », — добавляет он. Несмотря на COVID-19, многие фитнес-центры предлагают виртуальные фитнес-тренировки и тренировки.

Когда вы начинаете программу тренировки, хорошее практическое правило — давать равное количество отдыха для каждой группы мышц в качестве времени тренировки.Яннетта говорит: «Общий совет по увеличению силы — тренировка каждой основной группы мышц не реже двух раз в неделю. Это может быть тренировка всего тела или сплит-программа, выполняя упражнения для верхней части тела два раза в неделю, а затем упражнения для нижней части тела два раза в неделю ».

Вот еще несколько полезных советов для начала:

  • Разминка. Всегда начинайте с легкой разминки, например, катаясь на велотренажере или эллиптическом тренажере. 5-10 минут должно быть достаточно.
  • Наборы являются ключевыми. Три подхода в упражнении с 8–12 повторениями были золотым стандартом для эффективной силовой программы. Однако найти время для занятий спортом может быть непросто. Недавние исследования показывают, что многие люди видят результаты после одного или двух подходов от восьми до 15 повторений того или иного упражнения.
  • Нажмите. Разгон мускулов до утомления — ключевой фактор. Выберите вес, достаточно тяжелый, чтобы утомить мышцы за 8-15 повторений.По мере облегчения упражнений вы можете постепенно увеличивать сопротивление.
  • Разнообразие — это приправа к жизни… и наращивание мышц. По мере того, как вы становитесь сильнее, попробуйте варьировать выполняемые упражнения. Различные упражнения или изменение оборудования для тренировок с отягощениями в вашем распорядке дня должны сделать вашу программу более сложной.

Важно найти занятие, которое вам нравится. Последовательно вы избавитесь от карантинного веса в кратчайшие сроки.

Как выполнять базовые упражнения по тяжелой атлетике, если вы новичок в поднятии тяжестей

Unsplash / Алора Гриффитс

Около десяти лет назад мы все еще думали, что тяжелая атлетика предназначена только для бодибилдеров всего мира, в то время как остальные из нас могут обойтись только кардио.К счастью, преимущества силовых тренировок для населения в целом, независимо от возраста, пола и фитнес-целей, становятся общеизвестными. Включение тяжелой атлетики в свой фитнес-режим может снизить риск развития остеопороза за счет укрепления ваших костей, а также поднять уровень основного обмена (количество калорий, которые вы сжигаете в состоянии покоя) на ступеньку выше, потому что мышечная ткань сжигает больше калорий в состоянии покоя, чем жировые отложения.

Но если вы привыкли идти к кардиотренажерам и избегать зоны для тяжелой атлетики любой ценой, когда вы посещаете тренажерный зал, может быть пугающим начинать тренировку с тяжелой атлетикой, особенно если вы не совсем уверены, какие упражнения работают. какие мышцы или как их делать.Так что не беспокойтесь — мы вас позаботимся. Вот восемь основных упражнений по тяжелой атлетике, которые должен знать каждый начинающий атлет, а также пошаговое объяснение того, как выполнять каждое из них.

1. Приседания со штангой со спиной


Вы, вероятно, уже знакомы с приседаниями с собственным весом, но приседания со штангой со спиной — совсем другое дело. Это упражнение в первую очередь прорабатывает квадрицепсы (переднюю часть бедер), но также задействует подколенные сухожилия, ягодицы и икры.Это отличное упражнение, если вы хотите тонизировать и укрепить нижнюю часть тела.

В идеале для этого упражнения вам следует использовать стойку для приседаний, но если ее нет в вашем тренажерном зале, вы также можете выполнять приседания с нагрузкой на спину, положив по одной гантели на каждое плечо. Чтобы начать упражнение, поместите пустую штангу на стойку для приседаний (если на ней ее еще нет), убедившись, что гриф находится на 3-5 дюймов ниже уровня ваших плеч. Нагрузите равное количество веса на каждую сторону штанги и закрепите грузовые пластины на месте с помощью хомута.Если вы новичок в этом упражнении, вы можете попробовать выполнить приседание с пустой штангой, а затем прибавить вес по своему усмотрению.

Теперь, когда вы готовы к выполнению упражнения, встаньте под штангу так, чтобы верхняя часть задней части плеч соприкасалась со штангой. Ноги должны быть параллельны и на ширине плеч. Штангу следует удерживать за плечи по центру спины. Как только вы положили штангу на верхнюю часть спины, возьмитесь за нее обеими руками на расстоянии, примерно в два раза превышающем ширину плеч.Используйте ноги, чтобы оторвать штангу от стойки, и немного отойдите назад, чтобы не удариться о стойку во время выполнения приседаний. Держите ноги на ширине плеч и слегка поверните пальцы ног наружу. (Вы должны быть уверены, что не сгибаете колени, когда приседаете.)

Сохраняя это положение, согните ноги в коленях и позвольте верхней части тела опускаться под контролем, пока ваши бедра не станут примерно параллельны полу, при этом колени должны двигаться позади пальцев ног.Затем подтолкните вес вверх в исходное положение, создавая мощность в квадрицепсах и двигаясь через пятки. Это одно повторение. Примечание. Приседая на ящик или скамью, вы можете чувствовать себя более комфортно в этом упражнении, если вы новичок в тяжелой атлетике.

2. Становая тяга


Это упражнение нацелено на подколенные сухожилия, ягодицы, широчайшие (самая большая мышца верхней части тела на спине) и кора. Он также отлично подходит для укрепления мышц осанки и помогает вам подняться выше.Вы можете выполнять это упражнение, используя штангу или две гантели.

Начните с захвата штанги или двух гантелей хватом сверху. Встаньте, ноги на ширине плеч, слегка согните колени и расположите руки чуть дальше ног. Держите плечи опущенными и спину, а спину прямой (в нейтральном положении) на протяжении всего движения. Двигайтесь через пятки и поднимайте вес до тех пор, пока он не коснется ваших бедер, выпрямляясь через ноги и спину, позволяя весу касаться передней части ваших ног на протяжении всего движения.Сожмите ягодицы сверху, прежде чем медленно опускаться в исходное положение.

3. Ягодичные мосты с подъемом плеч


Если вы хотите проработать ягодичные мышцы, чтобы получить более сильную попу, напоминающую персиковый смайлик, то это упражнение для вас. Как вы, наверное, догадались по названию, ягодичные мостики с поднятием плеч в основном нацелены на ваши ягодичные мышцы, хотя они также задействуют подколенные сухожилия и пресс.

Начните в сидячем положении на земле, положив штангу на колени и положив плечи на скамью.Штанга должна находиться прямо над бедрами. Вы можете обернуть подушку вокруг уса или полотенце на коленях для смягчения. Выполните одно повторение, проезжая пятками, напрягая ягодицы и поднимая вес вертикально, пока бедра не станут параллельны полу. Сожмите ягодицы сверху и медленно опустите их в исходное положение.

4. Жим лежа


Вы можете ассоциировать жим лежа с тупицами, которые, кажется, живут в вашем спортзале, но это упражнение отлично подходит для тех, кто хочет набрать силу в верхней части тела.Жим лежа также касается не только груди. Если все сделано правильно, это также проработает ваши трицепсы, бицепсы, широчайшие и квадрицепсы.

Чтобы начать упражнение, лягте на скамью, твердо поставив ступни на землю по обе стороны от скамьи, а колени под углом 90 градусов. Возьмитесь за штангу обеими руками, держа руки немного шире плеч. Поднимите мышцы кора и слегка прогните спину, удерживая ягодицы и верхнюю часть спины приклеенными к скамье.Сожмите лопатки вместе и медленно снимите штангу со стойки. Медленно опустите вес на грудь, пока ваши локти не будут под углом 90 градусов, а затем верните его в исходное положение. Это одно повторение.

5. Подтягивание (плюс модификации)


В отличие от более устрашающего подтягивания, подтягивание включает в себя подтягивание веса вашего тела к подвешенной перекладине с помощью захвата снизу. Подтягивания в основном нацелены на мышцы верхней части спины, бицепса и трицепса.В меньшей степени они также задействуют вашу грудь и ваше ядро. Хотя выполнение полноценного подтягивания, вероятно, поначалу будет нереалистичным для большинства тяжелоатлетов-новичков, мы определенно рекомендуем добавить вариант с ассистентом в вашу программу силовых тренировок. Вы можете выполнить подтягивание с вспомогательной поддержкой на тренажере для подтягиваний (если он есть в вашем спортзале) или использовать эластичную ленту, привязав ее к перекладине для подтягиваний. Если вы решите использовать эспандер, убедитесь, что он прочный и обеспечивает достаточное натяжение, чтобы помочь вам при подтягивании.

Поставьте обе ступни на эластичную ленту (или на подножки тренажера для подтягиваний) и возьмитесь за перекладину нижним хватом руками на ширине плеч, позволяя рукам свисать со перекладины. полностью выдвинут. Это ваша исходная позиция. Держа тело прямо, согните руки в локтях и подтянитесь до тех пор, пока подбородок не коснется перекладины, сжимая широчайшие мышцы и бицепсы. Задержитесь наверху пару секунд, прежде чем медленно развести руки и опуститься в исходное положение.Это одно повторение.

6. Повышение веса с отягощением


Это упражнение специально нацелено на мышцы задней части цепи, в частности, на ягодицы и подколенные сухожилия. Это также полезно для развития силы квадрицепсов (передней части бедер). Подъемы с отягощением отличаются от других силовых упражнений для нижней части тела, потому что они прорабатывают одну ногу за раз, поэтому вы можете быть уверены, что наращиваете силу одинаково с каждой стороны и не отдаете предпочтение одной конкретной ноге. Для выполнения этого упражнения вам понадобится скамья высотой примерно по колено и две гантели.

Встаньте перед скамьей, держа гантели по бокам. Начните с того, что встаньте на скамью правой ногой, а затем левой. Как только вы встанете обеими ногами на скамью, медленно опустите левую ногу в исходное положение, удерживая правую ногу на месте. Выполните восемь повторений, только шагая вверх и вниз левой ногой, в то время как правая стопа остается на скамейке. Поменяйте ведущую ногу и повторите то же самое с другой стороной, делая подъем и опускание только правой ногой.

7. Сплит-приседания с отягощением


Как и обычные приседания со спиной, сплит-приседания в первую очередь нацелены на квадрицепсы. Основное отличие состоит в том, что в сплит-приседаниях акцент делается на одной ноге за раз, что может сделать это упражнение немного сложнее, так как заставляет вас прилагать дополнительные усилия, чтобы поддерживать равновесие.

Чтобы выполнить раздельное приседание, начните с того, что встаньте, поставив одну ногу перед другой в шахматную стойку, расположив руки прямо по бокам, держа по одной гантели в каждой руке.Медленно опускайтесь в положение выпада, удерживая переднее колено на одной линии с передней стопой, пока заднее колено не поднимется на несколько дюймов над полом. Проедьте пяткой и вытяните колено, чтобы вернуться в исходное положение. Выполните от восьми до 12 повторений на одной ноге, прежде чем поменять ногу и сделать то же самое с другой стороной.

8. Тяга в наклоне


Эти дети в основном нацелены на мышцы спины, особенно на широчайшие и ромбовидные мышцы. Поскольку ромбовидные мышцы являются одной из основных групп мышц, отвечающих за втягивание плеч (удерживание плеч и спины), это упражнение отлично подходит для тех, кто борется с неправильной осанкой в ​​виде чрезмерно округлых плеч.

Чтобы начать движение, возьмите нагруженную штангу хватом сверху, руки слегка шире плеч. Согните ноги в коленях и согните бедра, слегка наклонившись вперед, сохраняя при этом ровную спину. Удерживая это положение, поднимите штангу к пупку, сжав лопатки вместе и удерживая мышцы кора в напряжении. Следите за тем, чтобы локти оставались прижатыми к бокам тела на протяжении всего движения. Задержитесь на несколько секунд в верхней части движения, прежде чем опустить штангу обратно в исходное положение.

СВЯЗАННЫЕ

Это ключ к получению максимальной отдачи от тренировок

Вот почему интенсивные тренировки не всегда лучше для вашего тела

Как определить лучшее время дня для упражнений

Почему всем следует поднимать тяжести

Когда дело доходит до тяжелой атлетики, большинство пользователей тренажерного зала, как правило, попадают в один из двух лагерей: либо им это нравится, либо они их ненавидят.Будь то недостаток знаний или немного «запугивания», многие люди придерживаются кардиоупражнений и упражнений с собственным весом, думая, что зона с отягощениями предназначена исключительно для набора массы.

Не позволяйте этому клейму обмануть вас, заставляя думать, что тяжелая атлетика не для вас. Выбор гантелей вместо беговой дорожки дает ряд удивительных преимуществ для здоровья, и некоторые из них могут вас удивить.

Чтобы показать вам ценность тяжелой атлетики, мы развенчали мифы и составили список того, что вы можете получить, добавив веса к тренировке.

1. Станешь сильнее

Давайте сначала разберемся с очевидным: поднятие тяжестей делает вас сильнее.

Даже упражнения с легкими весами помогут развить мышечную выносливость, но если вам нужна физическая сила, чем тяжелее, тем лучше. Добавляя комплексные упражнения, такие как приседания и становая тяга, к своим обычным тренировкам, вы невероятно увеличиваете свою силу.

2. Вы будете сжигать жир

Помимо укрепления мышц, поднятие тяжестей также является прекрасным способом сжигания жира.Используя веса в тренажерном зале, вы можете увеличить безжировую массу тела, что увеличивает общее количество сжигаемых калорий в течение дня.

Вы можете сжечь сравнимое количество калорий за час кардио, как за час силовых тренировок, но при увеличении веса улучшенный метаболизм вашего тела будет продолжать сжигать калории после тренировки, пока вы сидите на работе или едите Netflix.

Поднятие тяжестей также отлично подходит для вашего кора, поскольку оно автоматически задействует мышцы брюшного пресса.Так что это даст вам тренировку пресса, даже если вы даже не подозреваете об этом!

3. Прекрасно для женщин

«Поднятие тяжестей сделает вас громоздкими!» это фраза, которую большинство женщин когда-то слышали в тренажерном зале.

Но это не совсем так. Хотя женщины могут достичь телосложения бодибилдеров, это требует огромного количества времени и самоотверженности. В женском организме вырабатывается всего 5-10% тестостерона, чем у мужчин, поэтому набрать массу гораздо сложнее.

Хорошая новость заключается в том, что поднятие тяжестей поможет вашим мышцам стать супер стройными и четкими, так что вы станете сильнее и в тонусе без значительного увеличения в размерах.

4. Снижает риск получения травм

Вы когда-нибудь просыпались после долгой тренировки на беговой дорожке с болезненными коленями и жесткими бедрами? Что ж, тяжелая атлетика может быть решением, которое вы ищете. И это не только бег: силовые тренировки также отлично подходят для занятий спортом с тяжелыми ударами, такими как футбол или теннис.

Чем больше вы тренируете мышцы, тем меньше у вас нагрузки на суставы при приземлении. Это потому, что укрепление мышц вокруг суставов поможет защитить их во время упражнений.

Крепкие суставы, связки и сухожилия очень важны для предотвращения травм во время упражнений, поэтому поднятие тяжестей гарантирует, что вы проснетесь с ощущением новизны, а не с болями и болями.

5. Полезно для костей

Тяжелая атлетика укрепляет не только мышцы, но и кости.

Регулярно тренируясь с отягощениями, вы можете предотвратить потерю костной массы и снизить риск переломов или даже остеопороза. Исследования даже показали, что поднятие тяжестей может не только сохранить костную массу, но и повысить ее плотность.

6. Ваша кардио-работоспособность улучшится

Если есть одна универсальная истина в силовых тренировках, так это то, что более сильные мышцы означают лучшую производительность.

Добавление к тренировкам тяжелой атлетики — отличный способ улучшить ваши навыки бега и плавания, поскольку более сильные мышцы кора помогают лучше поддерживать вес вашего тела.К тому же, как только вы наберете силу в руках и ногах, они станут еще мощнее, чтобы дать вам импульс, необходимый для достижения ваших личных результатов!

7. Улучшает настроение

Поднятие тяжестей дает не только физические преимущества — вы также можете серьезно поднять настроение и повысить самооценку.

Тренировки с отягощениями высвобождают эндорфины, гормоны, снимающие стресс, борющиеся с депрессией и доставляющие общее чувство счастья.