Продукты для диеты кетогенной: Полный список продуктов для кето-диеты

Полный список продуктов для кето-диеты

Хотите узнать, какие продукты необходимо есть на кетогенной диете? В этой статье вы найдете полный список продуктов с иллюстрациями, показывающие разрешенные и запрещенные виды продуктов.

Можно:

Разрешенные продукты для кето-диеты

Необходимо есть настоящие продукты с низким содержанием углеводов, такие как мясо, рыба, яйца, овощи и натуральные жиры, такие как сливочное и оливковое масло. Придерживайтесь продуктов с менее чем 5% содержанием углеводов.

Нельзя:

Запрещенные продукты для кето-диеты

Вот что вы не должны есть на кетогенной диете — продукты с большим количеством сахара и крахмала. Как известно, в этих продуктах много углеводов.

Напитки

Пейте воду, кофе, чай или красное вино (допускается в небольших количествах). Узнайте подробнее в руководстве по кето-напиткам в отдельной статье.

Подробное описание продуктов для кето-диеты

Мясо

Мясо

Необработанное мясо содержит мало углеводов и подходит для кето-диеты, органическое мясо травяного откорма может быть даже более полезным. Не стоит забывать о том, что кето-диета — это диета с высоким содержанием жиров, а не белка, поэтому вам не нужно огромное количество мяса. Избыток белка (больше, чем нужно вашему организму) превращается в глюкозу, что затрудняет вхождение организма в состояние кетоза, поэтому порции мяса должны быть небольшими. Обратите внимание, что обработанное мясо (колбаса, сосиски, мясные консервы, ветчина, тефтели) содержит много углеводов, такое мясо лучше избегать.

Рыба и морепродукты

Рыба

Рыба и морепродукты являются идеально подходящими для кетогенной диеты, особенно жирная рыба, такая как лосось. Тем не менее, избегайте панировки, так как она содержит углеводы. Пойманная дикая рыба подходит лучше всего(научное исследование).

Яица

Яица

Яица на кето-диете годятся для употребления в любом виде — вареные, яичница, омлет. Покупка органических или пастбищных яиц может быть самым полезным вариантом.

Масла и соусы

Не бойтесь употреблять жиры на кето-диете, большинство калорий на кетогенной диете должно происходить из жиров. Скорее всего, вы получите основную часть жиров из натуральных источников, таких как мясо, рыба, яйца. Тем не менее используйте также масло в кулинарии: сливочное или кокосовое масло, можно добавлять много оливкового масла в салаты. Допускаются к употреблению соусы с содержанием жира, например беарнский или чесночный соусы. Читайте нашу отдельную обширную статью: жиры на кето-диете, соусы и масла: что можно?

Не бойтесь употребления жиров на кето-диете(научное исследование).

Овощи

Овощи — отличный и вкусный вариант жиров для употребления на кетогенной диете, овощи подойдут и свежие и замороженные. Выбирайте овощи, растущие над землей(здесь можете узнать почему), особенно листовые и зеленые продукты: цветная и кочанная капуста, авокадо, брокколи и цуккини. Можно обжаривать овощи на сливочном масле, потом добавить их в заправленный оливковым маслом салат. Овощи придают больше разнообразия, вкуса и цвета вашим кето-блюдам. Многие люди начинают есть больше овощей после знакомства с кето-диетой, поскольку овощи заменяют макароны, рис и картофель. Читайте также: топ 10 способов есть больше жиров на кето-диете.

Молочные продукты

Сливочное масло, сыр с высоким содержанием жиров хорошо подходят для кето-диеты, йогурты с высоким содержанием жиров можно употреблять в умеренных количествах. Густые сливки хороши для приготовления пищи. Избегайте пить молоко, так как оно содержит много молочного сахара (один стакан молока = 15 граммов углеводов), но вы можете добавлять небольшую порцию молока в кофе. Обязательно избегайте кофе латте (18 граммов углеводов). Также избегайте обезжиренных йогуртов, потому что они часто содержат много добавленного сахара. Имейте в виду, что регулярное перекусывание сыром, когда вы не голодны, является распространенной ошибкой, которая может замедлить процесс потери веса.

Орехи

Орехи на кето-диете можно употреблять в умеренных количествах, но будьте осторожны при использовании орехов в качестве закуски, так как очень легко съесть гораздо больше, чем нужно для удовлетворения. Также имейте в виду, что кешью относительно высокоуглеводны, лучше всего подойдут орехи пекан, грецкие орехи, кокос, миндаль, фундук, орехи макадамия. Читайте нашу отдельную обширную статью: орехи на кето-диете: какие можно?

Ягоды

На кето-диете ягоды с низким содержанием фруктозы допустимы к употреблению в умеренных количествах. Ягоды со взбитыми сливками являются популярным кето-десертом. Читайте нашу отдельную обширную статью: фрукты и ягоды на кето: какие можно?

Специи и приправы

Специи

Можно всегда: яблочный уксус, цейлонская корица, кинза, какао-порошок, кокосовые аминокислоты (если нет непереносимости), имбирь, горчица, душица, петрушка, розмарин, морская соль, чабрец, куркума, ваниль в стручках.

Остерегайтесь добавленного сахара и подсластителей с высоким гликемическим индексом, которые встречаются в готовых смесях пряностей или приправ. Внимательно изучайте состав подобных приправ, в них не должно таких добавок, как сахар, сухое молоко, картофельный или кукурузный крахмал, или глутамат натрия. К слову, любую готовую смесь приправ вы можете с тем же успехом приготовить самостоятельно. В поваренной соли часто содержатся не указанные на упаковке наполнители и предотвращающие слёживание/слипание вещества, поэтому лучше выбирать морскую или гималайскую розовую соль.

Напитки

• Вода — самый основной напиток на кето-диете, можно пить обычную кипяченную или газированную воду. Можно добавлять в напиток с водой натуральные ароматизаторы, такие как нарезанные огурцы, лимоны или лаймы. Если вы испытываете головную боль или симптомы «кето-гриппа», добавьте в воду немного соли.
• Кофе — без добавления сахара, можно добавить небольшое количество молока или сливок. Чтобы получить дополнительную энергию от жиров, добавьте в кофе сливочное или кокосовое масло, изучите наш рецепт «Бронекофе». Обратите внимание: если потеря веса замедлится, сократите порцию сливок и масла в вашем кофе.
• Чай — хороший напиток на кето-диете, будь то черный, зеленый, мятный или травяной чай — не стесняйтесь пить разнообразные сорта чая. Сахар в чай добавлять не следует.
• Костный бульон — сытный, насыщенный питательными веществами и простой в приготовлении — домашний костный бульон — отличный напиток на кетогенной диете. Добавьте немного сливочного масла в бульон для получения дополнительной энергии.

Читайте нашу отдельную обширную статью: кето-напитки: от лучших к худшим

Для особых случаев

Вы сами решаете, стоит употреблять следующие продукты или нет. Употребляя нижеописанные продукты, ваша потеря веса может немного замедлиться.

Алкоголь: лучше сухое вино ( красное или белое сухое вино), шампанское, виски, бренди, водка и коктейли без сахара. Читайте нашу отдельную обширную статью: какой алкоголь можно на кето-диете?

Темный шоколад: небольшой кусочек темного шоколада с содержанием какао выше 70% вам не повредит точно. Попробуйте сделать блюдо с небольшой порцией тертого 85% шоколада поверх ягод со взбитыми сливками. Читайте нашу отдельную обширную статью: перекусы и закуски на кето: что можно?

Список запрещенных продуктов на кетогенной диете

Сахар на кето-диете категорически запрещается. Исключите сладкую газировку (Coca-Cola, Pepsi, Sprite, Fanta), фруктовые соки, спортивные напитки и «витаминную воду». Избегайте сладостей: конфет, тортов, печенья, шоколадных батончиков, пончиков, мороженного и хлопьев на завтрак. Читайте этикетки на продуктах и узнавайте содержание в них сахара, особенно в соусах, приправах и напитках. Мёд и всевозможные сиропы также являются сахарами. В идеале старайтесь избегать или ограничивать искусственные подсластители

Крахмал. На кето диете нельзя употреблять продукты с содержанием кархмала — хлеб, макароны, рис, картофель, чипсы, каша, мюсли и так далее. Избегайте цельнозерновой продукции. Овощные бобовые культуры в виде зёрен или бобов (горох, фасоль, соя, чечевица) и в виде зелёных стручков (стручковая фасоль, горох) содержат много углеводов. Небольшие количества определенных корнеплодов (кроме картофеля) могут быть допустимы.

Пиво — это «жидкий хлеб», пиво содержит много быстро поглощаемых организмом углеводов и категорически не подходит для кето-диеты.

Фрукты содержат очень много сахара и не подходят к употреблению на кетогенной диете, относитесь к фруктам также негативно как к конфетам. Узнайте про фрукты больше в отдельной статье.

Маргарин — это промышленно произведенное имитированное масло с очень высоким содержанием жира омега-6. Советуем избегать употребления маргарина на кето-диете, у него нет очевидной пользы для здоровья. К тому же многие люди считают, что маргарин хуже на вкус, чем сливочное масло. Высокое содержание омега-6 может быть причиной развития астмы, аллергии, воспалительных заболеваний(научное исследование).

Ешьте натуральную еду!

Сосредоточьтесь на минимально обработанной натуральной пище хорошего качества! В идеале покупаемые вами продукты даже не должны содержать список ингредиентов, ну или этот список должен быть кратким.

Промышленно необработанная натурально пища — это то, что наши предки ели миллионы лет, и к чему эволюционно приспособился человеческий организм. Обработанные продукты, например, рафинированные углеводы, увеличивают скорость абсорбции и уменьшают в пище количество питательных веществ. Таким образом, получается неестественная для нашего организма пища. И таким образом, появляется риск побочных для здоровья эффектов.

Насколько кето-диета низкоуглеводная?

Кето — это низкоуглеводная диета, а не безуглеводная. Так сколько углеводов вы можете съесть за день? К употреблению допускается от нулевого количества углеводов до 100 граммов в день. Для максимального эффекта снижения лишнего веса рекомендуется держаться ниже 20 граммов в день. Ниже приведены три примера, как может выглядеть тарелка с едой в зависимости от того, сколько углеводов вы едите в день.

Вид тарелки с пищей в зависимости от количества углеводов в граммах

Сколько жиров нужно употреблять на кето-диете?

В организме есть два основных источника энергии: углеводы и жиры. Удалите большинство углеводов, и организм переключится на сжигание жиров для получения энергии. Сжигание жиров происходит из жировых запасов вашего тела и жира из вашей пищи (например, сливочное масло или оливковое масло). Сколько жира вы должны употреблять? Необходимо ориентироваться на свое самочувствие и оценивать удовлетворенность своего ощущения голода. Сверхвысокое употребление жиров приводит к замедлению похудения, если же употреблять слишком мало жиров, то вы будите чувствовать себя усталым и голодным. Принимайте жиров столько, сколько вам нужно, чтобы чувствовать себя хорошо. Читайте также: топ 10 способов есть больше жиров на кето-диете.

Можно ли придерживаться вегетарианства на кето-диете?

Да. Вы можете придерживаться вегетарианской кето-диеты с низким содержанием углеводов, если вы едите яйца и молочные продукты (лакто-ово вегетарианство) .

Можно ли обойтись без употребления молочных продуктов на кето-диете?

Конечно. Нет необходимости есть молочные продукты, чтобы успешно следовать кето-диете, хотя молочные продукты могут помочь добавить вкус и разнообразие в ваше питание. Безмолочная кето-диета может быть очень эффективной.

Можно ли пить алкоголь на кето-диете?

Да. Но убедитесь, что алкогольный напиток с низким содержанием углеводов, например, сухое вино. Читайте нашу отдельную обширную статью: какой алкоголь можно на кето-диете?

Другие визуальные кето-гайды

Чтобы узнать больше о конкретных темах — например, какие фрукты или орехи можно употреблять на кетогенной диете — ознакомьтесь с нашими удобными визуальными руководствами.

Фрукты и ягоды на кето-диете: какие можно?

​​By Dr. Andreas Eenfeldt, MDD, medical review by Dr. Bret Scher, MD

Большинство фруктов и ягод содержат большое количество углеводов. Именно поэтому на вкус они очень сладкие. Можно даже сказать, что фрукты и ягоды — это сладкий подарок природы.

Как правило, чем слаще или больше фрукт, тем больше сахара он содержит. Если вы придерживаетесь кето-диеты, то, в отличие от многих ягод, которые содержат мало сахара, лучше стараться употреблять меньше фруктов.

Ниже вы найдете список фруктов с большим содержанием сахара. Слева — список фруктов, которые можно употреблять на кето-диете.

Ягоды

Цифры означают — количество углеводов/ 100 грамм

Каждое число представляет процент углеводов, содержащийся в 100 г каждой ягоды. Так, например, в 100 грамм черники (около 3 горстей) содержится 12 грамм углеводов.

На кето-диете можно употреблять немного малины, ежевики и клубники. Следует быть аккуратным с черникой, так как содержащиеся в ней углеводы очень быстро усваиваются организмом. Ешьте чернику небольшими порциями и не очень часто. Или же вообще исключите чернику из своего рациона.

Фрукты

Большинство фруктов содержит довольно много углеводов, что совсем не идет на руку тем, кто садится на кето-диету и планирует ее придерживаться в будущем. На представленном ниже изображении каждое число представляет собой процент чистых углеводов, содержащихся в 100 граммах каждого фрукта. Один апельсин среднего размера содержит около 9 граммов углеводов.

Цифры означают — количество углеводов/ 100 грамм

Если вы съедите большое яблоко (около 25 грамм углеводов) или банан среднего размера (24 грамма углеводов), вы превысите свой ежедневный лимит углеводов, установленный для кето-диеты. По правилам строгой кето-диеты нельзя употреблять выше 20 граммов углеводов/ день.

Фрукты = Сладкое угощенье природы

На кето-диете время от времени позволяется есть ягоды в небольших количествах, что никак не повлияет на кетоз. Несколько вишен и небольшая слива не смогут повредить вашей фигуре. Однако если вы сомневаетесь в том, сколько фруктов вам можно съесть, чтобы при этом остаться в кетозе, измерьте количество кетонов в организме и узнаете, как ваш организм реагирует на фрукты.

Но разве нашему организму не нужны витамины, которые содержатся в фруктах? Не обязательно. Эти же витамины содержатся и в овощах. Более того, некоторые овощи (болгарский перец, капуста) содержат больше витамина C,  чем любые цитрусовые, а содержание сахара и углеводов в овощах гораздо ниже.

Топ-5 фруктов, которые можно есть на кето-диете

На кето-диете иногда позволяется есть и фрукты в небольших количествах. Добавьте к ним ложку несладких взбитых сливок и не переживайте, что ваш организм выйдет из кетоза. Этого не произойдет.

Вот список некоторых фруктов и количество углеводов, которое в них содержится:

• Малина: полстакана (60 грамм) содержит 3 грамма углеводов.
• Ежевика: полстакана (70 грамм) содержит 4 грамма углеводов.
• Клубника: восемь средних плодов (100 грамм) содержит 6 грамм углеводов.
• Слива: одна слива среднего размера (65 грамм) содержит 7 грамм углеводов.
• Черника: полстакана (75 грамм) содержит 9 грамм углеводов.

Фруктовые перекусы

В любом случае фрукты могут послужить отличной заменой любому шоколадному батончику, кексу или конфете.

Даже учитывая, что многие другие фрукты содержат много углеводов, иногда можно себе позволить съесть несколько штук. Просто представьте, что это конфеты. Вы сразу поймете, сколько вам можно съесть. Ниже вы найдете список некоторых фруктов и их описание:

• Киви: один плод среднего размера (70 грамм) содержит 8 грамм углеводов.
• Вишня: полстакана (75 грамм) содержит 8 грамм углеводов.
• Мандарин: один плод среднего размера (75 грамм) содержит 9 грамм углеводов.
• Мускусная дыня: одна чашка (160 грамм) содержит 11 грамм углеводов.
• Персик: один плод среднего размера (150 грамм) содержит 13 грамм углеводов.

Фрукты тогда и сейчас

Многие люди задаются вопросом: «Разве употребление фруктов не естественно с эволюционной точки зрения?» Чтобы найти ответ на этот вопрос следует принять во внимание тот факт, что фрукты, выращиваемые сейчас, очень отличаются от тех, которыми питались люди в прошлом. В наше время многие фрукты выращиваются искусственно, из-за чего в них присутствует много сахара, и соответственно, больше углеводов.

Кроме того, в прошлом людям фрукты были доступны только в сезон. Также как и другие млекопитающие, такие как, например, медведи, древние люди ели фрукты, создавая избыток углеводов, чтобы в скудные (холодные) времена пользоваться уже накопленным запасом. В современном мире людям тяжелее справляться с накопленным количеством углеводов из-за того, что фрукты доступны нам 365 дней в году.

Лучшие ягодные рецепты

Ниже представлены два наших самых лучших кето-рецепта из ягод, которые содержат минимальное количество углеводов в порции.

Другие визуальные кето-гайды

Чтобы узнать больше о конкретных темах — например, какие фрукты или орехи можно употреблять на кетогенной диете — ознакомьтесь с нашими удобными визуальными руководствами.

KetoBlog

С 2003 года исследовал более 200 кето-рецептов.

Топ-14 полезных кето-жиров (и некоторые из них, которых следует избегать)

Мы включили продукты, которые, по нашему мнению, будут полезны нашим читателям. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Healthline показывает вам только бренды и продукты, которые мы поддерживаем.

Наша команда тщательно изучает и оценивает рекомендации, которые мы делаем на нашем сайте. Чтобы установить, что производители продукта соблюдали стандарты безопасности и эффективности, мы:

• Оцените ингредиенты и состав: Могут ли они причинить вред?
• Проверьте все утверждения о пользе для здоровья: Соответствуют ли они существующим научным данным?
• Оцените бренд: Работает ли он добросовестно и соответствует ли он лучшим отраслевым практикам?

Мы проводим исследования, чтобы вы могли найти надежные продукты для вашего здоровья и хорошего самочувствия.

Узнайте больше о нашем процессе проверки.

Было ли это полезно?

Не все жиры одинаковы. Если вы придерживаетесь кето-диеты и ищете здоровые варианты, подумайте о авокадо, орехах, оливковом масле или жирном греческом йогурте. Читайте дальше, чтобы увидеть еще больше вариантов.

При соблюдении кетогенной (кето) диеты с высоким содержанием жиров и очень низким содержанием углеводов важно помнить, что не все жиры одинаковы.

Некоторые источники жира полезнее для вас, чем другие, и очень важно, чтобы вы наполняли свою тарелку самыми полезными вариантами, чтобы успешно достичь своих целей в отношении здоровья.

Вот 14 здоровых источников жира, которыми можно наслаждаться на кето-диете.

1. Авокадо и масло авокадо

Авокадо — это не только отличный источник полезных для сердца жиров, но и большое количество клетчатки, необходимых витаминов и минералов (1).

Исследования показывают, что авокадо и его масло могут поддерживать здоровье сердца, сбалансированный уровень сахара в крови и здоровое старение (2, 3).

Наслаждайтесь авокадо отдельно, используйте его для приготовления гуакамоле или добавляйте в коктейли и салаты, чтобы увеличить содержание жира и питательных веществ. Сбрызните маслом авокадо овощи, приготовленные на гриле или на пару, или используйте его для приготовления заправок для салатов и других кето-дружественных соусов.

2. Орехи

Включение в рацион различных видов орехов — отличный способ увеличить потребление полезных жиров, растительного белка и клетчатки (4).

Кроме того, более высокое потребление орехов связано со снижением риска сердечных заболеваний и смертности от рака, диабета и респираторных заболеваний (5).

Орехи различаются по своему питательному составу, поэтому употребление в пищу самых любимых орехов поможет вам получить максимальную пользу. Фисташки, грецкие орехи, миндаль, орехи пекан, кешью и бразильские орехи — отличные варианты для диет с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров, таких как кето.

Берите с собой ореховую смесь для перекусов, посыпайте ею салаты и супы или приготовьте пасту на основе орехов, например песто из грецких орехов.

3. Масло из орехов и семян

Масло из орехов и семян дает те же преимущества, что и цельные орехи и семена, но в более универсальной упаковке.

Намажьте кето-крекеры подсолнечным маслом или используйте миндальное масло в качестве соуса к овощам с низким содержанием углеводов.

Добавляйте ваше любимое ореховое масло в смузи или используйте его в качестве основы для приготовления энергетических закусок. Вы даже можете включать ореховое масло в соусы и маринады для рыбной или вегетарианской лапши.

При желании вы можете приготовить масло из орехов и семян самостоятельно, но если вы планируете использовать купленные в магазине версии, обязательно прочитайте этикетку с ингредиентами. Некоторые сорта содержат подсластители, которые могут сделать их непригодными для кето-диеты.

4. Семена льна

Семена льна являются отличным источником противовоспалительных жиров омега-3, клетчатки и полезных для здоровья растительных соединений.

Четверть чашки (42 грамма) семян льна содержит 11 граммов клетчатки, 7 граммов белка и 18 граммов жира, половина из которых приходится на омега-3 жирные кислоты (6).

Исследования показывают, что семена льна и их масло могут помочь предотвратить сердечные заболевания, рак, диабет и дегенеративные заболевания головного мозга (7).

Добавляйте молотые семена льна в коктейли или посыпайте ими салаты, супы или парфе из кето-йогурта. Вы также можете включить целые или молотые семена льна в свои любимые рецепты кето-дружественных крекеров, кексов и блинов.

5. Конопляные сердцевины

Конопляные сердцевины или семена — еще один отличный, богатый питательными веществами вариант увеличения потребления жиров на кетогенной диете.

Три столовые ложки (30 граммов) сердцевины конопли обеспечивают 15 граммов жира, что делает их идеальным выбором для диет с высоким содержанием жиров (8).

Это один из очень немногих полноценных растительных источников белка, который содержит все девять незаменимых аминокислот. Кроме того, они содержат множество витаминов и минералов, включая витамин Е, кальций, железо и калий (8).

Конопляные сердцевины имеют мягкий вкус и текстуру, похожую на семена кунжута, поэтому их легко смешивать с различными продуктами без существенного изменения вкусового профиля.

Посыпайте ими йогурт, салаты и жареные овощи, добавляйте их в коктейли и супы или добавляйте в энергетические закуски. Вы также можете добавлять их в соусы и заправки.

Вы можете купить конопляные сердцевины на месте или через Интернет.

6. Семена чиа

Поделиться на Pinterest

Семена чиа богаты полезными жирами и клетчаткой, что делает их идеальным кандидатом на кето-диету.

Всего в 1 столовой ложке (15 граммов) семян чиа содержится 4 грамма жира, в основном омега-3, а также 4 грамма клетчатки, что составляет около 16% дневной нормы (DV) (9).).

Эти семена также содержат различные растительные соединения, в том числе кверцетин и кемпферол, которые могут уменьшить воспаление и предотвратить хронические заболевания, такие как рак, болезни сердца и диабет (10).

Кроме того, семена чиа обладают уникальной способностью поглощать воду. При вымачивании в жидкости в течение нескольких часов они становятся очень желеобразными. В таком виде их можно использовать для приготовления чиа-пудинга или для загущения соусов и заправок.

Как и другие семена, чиа можно смешивать со смузи или добавлять в йогурт, супы и салаты. Вы также можете использовать их для приготовления крекеров в кето-стиле или в качестве панировки для запеченной рыбы, курицы или свинины.

7. Оливки и оливковое масло холодного отжима

Польза оливок и оливкового масла изучалась на протяжении десятилетий, и не случайно они часто включаются в самые здоровые диеты мира.

Оливки не только богаты полезными для сердца жирами, но также содержат витамин Е и различные растительные соединения, которые, как известно, уменьшают воспаление и риск хронических заболеваний, таких как болезни сердца, рак и остеопороз (11, 12).

Оливки являются удобной и портативной закуской, но их также можно добавлять в салаты или есть как часть закусок. Для дополнительного аромата начините оливки чесноком, перцем или сыром горгонзола.

Пюрируйте цельные оливки с оливковым маслом, анчоусами и каперсами, чтобы сделать тапенаду, придающую жирность, аромат и влажность вегетарианским оберткам для сэндвичей.

Оливковое масло первого отжима холодного отжима можно сбрызнуть на приготовленные на гриле или слегка обжаренные овощи для увеличения содержания жира или использовать его в качестве основы для заправки или маринада для жареного мяса, овощей или свежего салата.

8. Кокосы и нерафинированное кокосовое масло

Кокосы и кокосовое масло являются популярными источниками кето-жиров, поскольку они являются естественным источником триглицеридов со средней длиной цепи (ТСЦ) — типа жира, который ваш организм может легко усваивать и использовать.

Исследования показывают, что МСТ могут облегчить ваш переход в кетоз, состояние, при котором ваше тело сжигает жиры в качестве топлива, а не глюкозу (13).

Более того, МСТ с большей вероятностью будут сжигаться в качестве энергии и с меньшей вероятностью откладываться в виде жира, что может способствовать снижению веса (13).

Добавляйте несладкую кокосовую стружку в домашние смеси или коктейли. Используйте жирное кокосовое молоко для приготовления мяса с карри или жареных овощей в кокосовом масле. Для островного вкуса попробуйте обжаренный рис с цветной капустой в кокосовом масле и свежем соке лайма.

9. Какао-бобы

Если вы думаете, что шоколад не подходит для вашей кето-диеты, подумайте еще раз.

Какао-крупка представляет собой неподслащенный необработанный сырой шоколад. Всего в 1 унции (28 граммов) содержится около 12 граммов жира и целых 9 граммов клетчатки (14).

Темный шоколад также хорошо известен своим богатым содержанием полифенолов, представляющих собой растительные соединения с сильным противовоспалительным действием, которые могут стимулировать рост здоровых кишечных бактерий (15).

Добавляйте какао-бобы в домашние коктейли, энергетические закуски или дорожные смеси. Если вы сладкоежка, приготовьте кето-горячий шоколад, расплавив какао-бобы в несладком кокосовом молоке на плите. Затем смешайте свой любимый кето-подсластитель, например, стевию или архат.

Какао-крупку можно купить в магазине или в Интернете.

10. Полножирный греческий йогурт

Несмотря на то, что он содержит некоторое количество углеводов, несладкий жирный греческий йогурт может быть полезным дополнением к кетогенной диете.

Порция весом 5,3 унции (150 грамм) содержит приблизительно 6 граммов жира, 13 граммов белка и 6 граммов углеводов, а также 15% суточной нормы кальция (16).

Йогурт также является отличным источником полезных бактерий, известных как пробиотики, которые способствуют здоровой пищеварительной функции (17).

Ешьте греческий йогурт отдельно или приготовьте парфе из кето-йогурта, добавив в него орехи, семена, кокос и какао. Вы также можете смешать травы и специи, чтобы сделать ароматный вегетарианский соус.

11. Жирная рыба

Жирная рыба, такая как лосось, тунец, анчоусы и сардины, является прекрасным дополнением к здоровой кетогенной диете.

Они богаты высококачественным белком и полезными для сердца жирами омега-3. Некоторые виды, такие как лосось, также содержат значительную дозу витамина D, питательного вещества, имеющего решающее значение для иммунной функции, здоровья костей и многого другого (18).

Запеките или поджарьте на гриле филе пойманной в дикой природе жирной рыбы, чтобы подавать с салатом или вместе с жареными овощами. Вы также можете использовать ваши любимые рыбные консервы, смешанные с майонезом, травами и специями, для начинки салатных оберток, авокадо или палочек сельдерея.

12. Цельные яйца

Яйца столь же питательны, сколь и универсальны, что делает их легким дополнением к кетогенной диете.

В одном яйце весом 56 грамм содержится около 5 граммов жира, 7 граммов белка и 80 калорий (19).

Обязательно ешьте яйцо целиком, так как желток богат витаминами группы В и мощными антиоксидантами лютеином и зеаксантином, которые поддерживают здоровье глаз (20).

Сварите вкрутую партию яиц, чтобы перекусить в течение недели, или добавьте немного майонеза и превратите их в яичный салат. Приготовьте омлет с овощами с низким содержанием углеводов или сварите яйца-пашот с нарезанным авокадо и помидорами.

13. Сливочное масло

Поделиться на Pinterest

Сливочное масло идеально подходит для вашего кето-образа жизни, так как не содержит углеводов и содержит около 80% жира (21).

Хотя оно долгое время считалось угрозой для здоровья сердца, текущие исследования показывают, что существует лишь небольшая или нейтральная связь между потреблением сливочного масла и сердечными заболеваниями и риском инсульта (22).

Сливочное масло также является одним из самых богатых пищевых источников бутирата. Ранние исследования показывают, что этот тип жира с короткой цепью может играть важную роль в укреплении здоровья мозга (23).

Некоторые исследования показывают, что органическое масло от коров, питающихся травой, может иметь несколько более благоприятный состав жиров, чем масло от коров, выращенных традиционным способом, но что бы вы ни выбрали, убедитесь, что оно высокого качества (24).

Поджарьте или обжарьте овощи на сливочном масле или намажьте их на кето-дружественные кексы, вафли или блины. Перед обжариванием натрите маслом целую курицу, чтобы кожа стала идеально хрустящей.

14. Сыр

Сыр — еще один хороший вариант с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов для тех, кто придерживается кето-диеты, и с сотнями сортов на рынке нет недостатка в выборе.

Хотя точный состав питательных веществ зависит от типа сыра, многие из них являются хорошими источниками белка и кальция. Некоторые ферментированные сорта, такие как чеддер или гауда, также содержат пробиотики (25).

Наслаждайтесь ломтиками сыра со свежими вегетарианскими палочками или расплавьте их на жареных или приготовленных на пару овощах. Попробуйте добавить тертый сыр в салаты или мясо на гриле или используйте его для приготовления кето-грибных ползунков для пиццы.

Жиры, которые следует ограничить на кето-диете

Хотя жиры составляют большую часть калорий на кетогенной диете, не все источники жиров полезны для вашего здоровья, даже если они вписываются в распределение макронутриентов вашего плана питания.

Искусственные трансжиры

Искусственно полученные трансжиры, как известно, значительно повышают риск сердечных заболеваний, и их следует избегать, независимо от типа диеты, которой вы придерживаетесь (26).

Транс-жиры часто встречаются в маслах высокой степени очистки и промышленных полуфабрикатах, таких как пирожные, печенье, выпечка, бисквиты, крекеры и другие ультра-обработанные закуски.

Трансжиры могут быть указаны на этикетке ингредиентов под названиями «частично гидрогенизированные масла» или «шортенинг». Лучше избегать продуктов, содержащих эти ингредиенты, насколько это возможно.

Обратите внимание, что многие страны, включая США, запретили или ограничили использование искусственных трансжиров.

Тем не менее, согласно действующему постановлению Управления по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA), трансжиросодержащие продукты, произведенные до 18 июня 2018 г., могут распространяться до января 2020 г. или, в некоторых случаях, до 2021 г. (27).

Более того, если продукт содержит менее 0,5 грамма трансжиров на порцию, он помечается как содержащий 0 граммов трансжиров (28).

Обработанное мясо

Обработанное мясо, такое как мясные деликатесы, колбасы, салями, хот-доги, а также вяленое и копченое мясо, часто рекламируется как кето-дружественное.

Хотя эти продукты технически подходят для кетогенной диеты, в нескольких исследованиях была обнаружена связь между высоким потреблением обработанного мяса и повышенным риском развития рака пищеварительного тракта (29).

Поэтому лучше свести потребление этих продуктов к минимуму. Вместо этого сосредоточьтесь на том, чтобы есть как можно больше цельных продуктов с минимальной обработкой.

Жареные продукты

Жареные во фритюре продукты включены в некоторые планы кетогенной диеты, но вы можете дважды подумать, прежде чем добавлять их в свои.

Жареные продукты, как правило, содержат большое количество трансжиров, которые могут увеличить риск сердечных заболеваний (26).

Некоторые типы масел высокой степени очистки, обычно используемые для жарки, например кукурузное масло, часто содержат небольшое количество трансжиров. Поскольку масла нагреваются до очень высоких температур, может производиться больше трансжиров (30).

Жареная пища поглощает большое количество этих жиров, и частое употребление может со временем привести к пагубным последствиям для здоровья. Поэтому сведите потребление жареной пищи к минимуму, чтобы поддержать свое здоровье, соблюдая кетогенную диету.

Резюме Определенные
источники жира следует ограничивать или избегать на
кето-диете, поскольку они могут негативно повлиять на ваше здоровье. К ним относятся переработанное мясо, жареная пища и все, что содержит искусственные трансжиры.

Суть

Кетогенная диета основана на продуктах с высоким содержанием жиров, но некоторые источники жира полезнее других.

Жирная рыба, авокадо, кокос, оливки, орехи и семечки — вот несколько примеров питательных источников полезных жиров.

Чтобы лучше поддерживать свое здоровье на кето-диете, выбирайте жиры из богатых питательными веществами цельных продуктов и избегайте тех, которые поступают из ультрапереработанных масел, мяса и жареных блюд.

лучших приложений для кетогенной диеты 2020 года

Мы включаем продукты, которые мы считаем полезными для наших читателей. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Healthline показывает вам только бренды и продукты, которые мы поддерживаем.

Наша команда тщательно изучает и оценивает рекомендации, которые мы делаем на нашем сайте. Чтобы установить, что производители продуктов соблюдали стандарты безопасности и эффективности, мы:

• Оценить ингредиенты и состав: Могут ли они причинить вред?
• Проверьте все утверждения о пользе для здоровья: Соответствуют ли они существующим научным данным?
• Оцените бренд: Работает ли он добросовестно и соответствует ли он лучшим отраслевым практикам?

Мы проводим исследования, чтобы вы могли найти надежные продукты для вашего здоровья и хорошего самочувствия.

Узнайте больше о нашем процессе проверки.

Было ли это полезно?

Кетогенная, или кето, диета иногда может показаться слишком хорошей, чтобы быть правдой, хотя многие люди ей клянутся.

Основная идея состоит в том, чтобы есть больше жиров и меньше углеводов, чтобы перевести свое тело в состояние, известное как кетоз.

Во время кетоза ваш организм превращает жир в соединения, известные как кетоны, и начинает использовать их в качестве основного источника энергии.

Проблема соблюдения кето-диеты часто связана с поиском правильного баланса продуктов. Но правильная технология может изменить все.

Мы собрали лучшие приложения для тех, кто придерживается кето-диеты, на основе:

• отличный контент
• общая надежность
• высокие оценки пользователей

Хотите попробовать кето? Сначала спросите своего врача, а затем ознакомьтесь с этими приложениями для получения рекомендаций.

iPhone рейтинг: 4,8 звезды

Android рейтинг: 4,7 звезды

Цена: Бесплатно с дополнительными покупками в приложении

The Carb Manager — это всеобъемлющее и простое приложение, которое подсчитывает чистую и Всего углеводов, но это еще не все. Ведите ежедневный журнал питания и фитнеса, используйте калькулятор, чтобы установить свои чистые макросы и цели по снижению веса, и получайте подробную информацию о питании о ваших зарегистрированных данных, когда вам это нужно.

Используйте приложение, чтобы визуализировать свои макросы каждый день, чтобы не сбиться с пути.

iPhone рейтинг: 4,6 звезды

Android рейтинг: 4,3 звезды

Цена: Бесплатно с дополнительными покупками в приложении

Персонализируйте свои макроцели и получайте предложения по достижению ежедневных целей с помощью Кето.приложение. Отслеживайте приемы пищи с помощью сканера штрих-кода, создавайте списки продуктов и сортируйте зарегистрированные данные по количеству макросов, чтобы точно знать, где вы находитесь.

iPhone рейтинг: 4,7 звезды

Android рейтинг: 4,3 звезды

Цена: Бесплатно с дополнительными покупками в приложении макросы, ваши калории, ваши любимые рецепты и кето-калькулятор, чтобы убедиться, что вы не отстаете от кетоза. В нем также есть руководство для начинающих по кето, если вы хотите узнать больше и лучше оптимизировать свое путешествие по кето.

iPhone рейтинг: 4,4 звезды

Цена: Бесплатно с дополнительными покупками в приложении

KetoDiet — всеобъемлющее приложение. Он предназначен для того, чтобы помочь вам отслеживать все аспекты кето-диеты. Это включает в себя ваши любимые рецепты, ваш план диеты, а также то, насколько точно вы придерживаетесь диеты, измерения всех ваших показателей здоровья и тела, а также многочисленные научные ссылки, которые могут помочь вам лучше понять, как работает кето и что вы можете реально сделать. ожидать от кето-диеты.

iPhone рейтинг: 4,8 звезды

Цена: Бесплатно с необязательными покупками в приложении

Знать, что вы едите дома, вне дома и за покупками, может показаться невозможным из-за всех факторов, которые способствуют последовательному и успешному кетозу. Приложение Senza — это сверхоптимизированное приложение для регистрации и понимания продуктов, которые являются частью вашей кето-диеты, от домашних блюд до еды в ресторане и закусок в продуктовом магазине. Он даже синхронизируется с монитором кетонов BioSense, который использует ваше дыхание, чтобы определить, находится ли ваше тело в кетозе или нет.

Рейтинг iPhone: 4,6 звезды

Рейтинг Android: 4,5 звезды

Цена: Бесплатно с дополнительными покупками в приложении

Приложение Lifesum хорошо известно как приложение, которое может помочь вам почти любая диета план вы можете себе представить, и кето не является исключением. Lifesum позволяет ставить цели, а также отслеживать калории и питательные вещества. Он использует алгоритм для расчета того, насколько «сбалансирована» ваша диета на основе вашего плана питания и личных целей. С помощью красочного индикатора он показывает, насколько хорошо вы соблюдаете диету.

IP h one рейтинг: 4,8 звезды

рейтинг Android: 4,6 звезды

Цена: Бесплатно с дополнительными покупками в приложении

Вам нравится отслеживать данные о кето-диете? Хронометр специально создан для тех из нас, кто действительно хочет получить подробные и сложные данные. Он разбивает ваше потребление питательных веществ, ваши макросы, ваши микроэлементы, ваши добавки, ваши упражнения, ваш метаболизм и многое другое. Это приложение также совместимо с монитором дыхания BioSense и широким спектром трекеров активности, таких как Fitbit и Garmin, поэтому вы можете хранить все свои данные в одном месте.

IP h один рейтинг: 4,8 звезды

Цена: Бесплатно с дополнительными покупками в приложении

Не хочу соглашаться только для кето 101? Drama Labs предоставляет расширенную информацию о кето-диете. Вы можете выйти за рамки простого управления углеводами. Вы получите информацию, чтобы лучше понять, что нужно для кето-образа жизни, в том числе информацию о стандартном, целевом и циклическом кето. У вас также будет доступ к большой базе данных кето-дружественных рецептов, включая продукты с нулевым содержанием углеводов, которые могут помочь быстрее вызвать кетоз.

IP h one рейтинг: 4,6 звезды

рейтинг Android: 4,3 звезды

Цена: Бесплатно с дополнительными покупками в приложении

Stupid Simple Keto хочет отслеживать вашу кето диета и ваш прогресс на протяжении всей вашей диеты как можно проще. Он использует изображения визуального отслеживания, чтобы упростить регистрацию ваших продуктов и увидеть, как вы продвигаетесь в своем кето-путешествии. Приложение Stupid Simple Keto упрощает процесс корректировки вашей диеты, чтобы получить максимальную отдачу от кето в соответствии с желаемым образом жизни и целями в отношении здоровья.

IP h one рейтинг: 4,8 звезды

рейтинг Android: 4,6 звезды

Цена: Бесплатно с дополнительными покупками в приложении

Успешная кето-диета может показаться трудной для достижения сначала, но вам просто нужно найти план кето, который работает для вас. Lazy Keto хочет сделать это возможным для вас, независимо от того, есть ли у вас все время в мире, чтобы спланировать каждую деталь своей диеты, или у вас есть всего несколько минут в день, чтобы проверять и отслеживать свои успехи. Существует множество рецептов, которые можно попробовать, и индивидуальные планы, которые могут помочь вам увидеть результаты кето-диеты, даже если вы просто используете приложение, чтобы помочь себе, прежде чем перейти к более продвинутой кето-диете.

IP рейтинг: 4,3 звезды

Цена: Бесплатно с дополнительными покупками в приложении что вы можете сделать, чтобы достичь кетоза, не вдаваясь в беспорядочные подробности. MacroTracker предоставляет вам простые инструменты для отслеживания ваших макросов из продуктов, которые вы едите каждый день. Большая база данных продуктов, сканер штрих-кода и инструменты отслеживания целей помогут вам быстро скорректировать свой рацион в зависимости от того, как продукты, которые вы едите, помогают вам достичь целей кето-диеты.