Теория роста мышц: Недопустимое название

Содержание

Теории роста мышц | GymTraining

Привет, друзья. Сегодня мы попробуем разобраться в основных существующих теориях роста мышц.

Если спросить любого человека, знает ли он, отчего растут мышцы, то, чаще всего, можно услышать ответ, что, мол, знаю. Мышцы растут от тренировок с тяжестями. Но это очень поверхностный взгляд на вещи. Потому что шпалоукладчик каждый день таскает тяжести, а мышцы у него почему-то больше от этого не становятся. Как это не печально, но, к сожалению, нет однозначно доказанной научной концепции от чего растут мышцы. Потому что именитые ученые-биохимики, которые очень глубоко изучают клеточные процессы роста наших клеток, не могут однозначно ответить, в чем же конкретно причина роста наших мышц. И это есть очень печально. Без ответа на этот важнейший вопрос мы не можем оптимально и однозначно лучшим образом настроить наши тренировки и наше восстановление.

Вступительное слово

Но хорошо, а что нам известно точно? Точно, по большому счету, нам известно только то, что на входе и что на выходе. Но мы ничего не знаем, что происходит с ростом мышц. Иначе говоря, мы знаем, что любая силовая тренировка нарушает внутреннее равновесие в нашем организме — это и есть тот самый «вход». И знаем, что в конечном итоге это приводит к синтезу белка и росту мышц — это «выход». Мы даже знаем, что синтез нового белка в клетке запускается рядом факторов путем воздействием на ДНК клетки.

ДНК, по сути, представляет из себя перечень всей информации о нашем организме, в том числе — информации о синтезе белка. Так вот, для того, чтобы начался синтез белка, нужно скопировать из ДНК тот кусок информации, который посвящен синтезу белка. Такая информация копируется, то есть, делается своеобразный «чертеж». Этот чертеж называется информационная РНК. После того, как он сделан, он выходит из ядра клетки в саму клетку, где из свободных кислот начинает формировать белки.

В общем, мы даже знаем, что РНК — это такой чертеж многоразовый. То есть, на основании одной РНК может быть создано много молекул белка. На первый взгляд кажется, что вот оно — вся информация, теперь мы знаем, от чего растут мышцы. Но почему многие ученые говорят о том, что они не знают причин роста мышцы. Казалось бы, все очевидно.

Факторы роста

Возвращаемся к нашей цепочке: тренировка — нарушение равновесия — факторы роста — ДНК клетки — РНК — синтез белка. Вроде все понятно. Но присмотритесь к отрезку «нарушение равновесия — факторы роста». Тут у нас возникает очень много вопросов. Потому что, с одной стороны, мы очень хорошо знаем все основные факторы, но мы не знаем, какое нарушение равновесия лучше. То есть, какая тренировка лучше для факторов. И более того, мы не знаем, какая пропорция факторов лучше подходит для лучшего синтеза белка. То есть, факторы нам, в принципе, достаточно хорошо известны. Мы знаем 4 основных фактора, которые влияют на конечный синтез белка: количество тестостерона (потому что когда образуется стероидно-рецептурный комплекс, он и стимулирует образование того самого «чертежа»), аминокислоты (строительный материал), ионы водорода (которые вырабатываются в процессе любой физической нагрузки. Их особенность заключается в том, что они упрощают процесс считывания той самой информации о синтезе белка в ядре клетки).

У нас есть различные факторы, мы знаем, что они влияют на синтез белка. Но какая тренировка на какие факторы как влияет — этого мы не знаем. И не знаем, какие факторы в какой пропорции должны быть, чтобы лучше проходил конечный синтез белка. И пока точного ответа нет на эти вопросы.

Большинство факторов зависят от нарушения внутреннего равновесия — от тренировки. Во всяком случае, это в первую очередь касается тестостерона, ионов водорода и креатина. Но даже это — полбеды. Ситуация осложняется еще тем, что у нас нет точного количества. Избыток — плохо, недостаток плохо. Возьмем, для примера, ионы водорода. Если их будет слишком много — это будет разрушать митохондрии клеток. То есть, будет нарушать энергетику. А если ионов водорода будет слишком мало, то это будет затруднять копирование информации о синтезе белка. То есть, много — плохо, мало — плохо. Более того, все эти факторы зависят от тренировки и должны быть в каком-то сочетании. И вот в каком сочетании и какие факторы — никто не знает.

Возникает много важных теоретических и практических вопросов. Например, нужно ли разрушать равновесие системы сильно или не нужно? Классическая теория гласит, что чем сильнее мы нарушаем равновесие системы, тем больше она должна реагировать на это разрушение, чтобы восстановиться в исходное состояние и защитить себя. То есть, чем тяжелее тренировка, тем больше факторов роста, и, соответственно, в будущем будет больший прирост.

А с другой стороны, в такой ситуации, если очень мощные повреждения, то и длительность восстановления и потребность в питательных ресурсах существенно возрастает. Затягивается рост и усложняется прогресс, потому что нужно всего больше. Может, в такой ситуации имеет смысл меньше повреждать систему, чтобы она быстрее восстанавливалась? В таких условия она и быстрее восстановиться, и с другой стороны, мы сможем чаще тренироваться и за какое-то количество времени в будущем у нас будут более значительные прибавки. Получается, две противоположные концепции.

С одной стороны, имеет смысл максимально разрушать, чтобы потом максимально построилось. А с другой стороны, нужно разрушать минимально, чтобы оно лучше накапливалось. И, собственно говоря, это два основных противоположных лагеря среди тренеров и среди ученых. Они называются сторонники теории разрушения и сторонники теории накопления.

Теория разрушения и теория накопления

Теория разрушения гласит, что надо максимально разрушать систему, максимально выбивать её из состояния равновесия для того, чтобы она потом показала максимальный прирост. А теория накопления гласит, что систему надо минимально травмировать, чтобы накапливались необходимые факторы роста, и чтобы ресурсы организма по минимуму тратились на восстановление системы, чтобы они тратились на рост, а не на восстановление.

Теория разрушения говорит, что без боли нет роста. Если болит — значит, растет. Все знают. Смысл всегда один и тот же. Чтобы хорошо выросло, нужно хорошо разрушить мышечные волокна. На системном уровне выглядит все довольно логично, потому что любой системе есть какое-то равновесие. И любая система любит равновесие, потому что оно выгодно — меньше тратиться энергии впустую. Соответственно, если вы выносите в систему внешний фактор (тренировка) и воздействуете на систему периодически, разрушая её, то система вынуждена сдвигать свою точку равновесия и вынуждена адаптироваться к этим постоянным нарушениям внутреннего равновесия.

Как системе можно это сделать? Ну, просто путем того, что она усиливается. На практике это выражается в том, что вы становитесь сильнее, а ваши мышцы становятся больше. Вот, собственно, сторонники этой концепции говорят, что чем тяжелее тренировка, чем больше вы разрушаете ваши мышцы, тем ваши мышцы должны больше расти для того, чтобы адаптироваться к нарушениям своего внутреннего равновесия.

С одной стороны, вроде все логично. Да и эта теория большую часть времени была доминирующей среди всех спортивных физиологов.

Ну, теперь понятно, почему сторонники этой концепции постоянно настаивали на очень тяжелых технических приемах, которые приводили к разрушению мышц: отказные повторения, работа с субмаксимальными весами, негативные повторения. .. Список велик: любые нагрузки, которые максимально разрушают ваши мышцы. То есть, раз сильно разрушили, то потом тело должно приспособиться и сильно вырасти. Все логично. Одним из самых известных сторонников этой концепции был Протасенко. Тот самый человек, который написал известную книгу, о которой очень многие атлеты и ученые знают. Это одна из первых книг, по которой многие из тренеров изучали биохимию и физиологию человека. Она очень хорошая, очень доскональная, эта книга. И одним из основных положений была теория разрушения. То есть, он предложил свою концепцию роста мышцы: в связи с недостатком энергии, когда мы тратим её во время выполнения упражнения, в какой-то момент создается недостаток энергии, миозиновые мостики не могут разомкнуться, а нагрузка продолжает идти. Соответственно, в таких условиях эти мостики рвутся, то есть, возникают микротравмы в мышечном волокне. Соответственно, это — нарушение внутренней среды организма под воздействием внешнего фактора — тренировки. Соответственно, система вынуждена адаптироваться путем роста, путем усиления мышц, чтобы в следующий раз так сильно не порваться. Вот такую концепцию предлагал Протасенко. Но самое печальное, что на данный момент Протасенко официально отказался от этой концепции.

Смысл в чем? Смысл в том, что Вадим отказался от этой концепции и очень часто кричат, мол, все что у Протасенко написано — это ерунда, потому что автор сам от неё отказался. Но Вадим ведь отказался не от всего того, что он написал в книге. Он отказался от концепции разрушение актино-миозиновых мостиков во время выполнения упражнений из-за недостатка энергии. Вадим не отказался от всей концепции суперкомпенсации. То есть, у нас идет разрушение системы, потом компенсация, а потом — суперкомпенсация. От этого Протасенко не отказался. Он отказался от той идеи разрушения связи «актин-миозин» из-за недостатка энергии. Но по сути, на системном уровне от теории суперкомпенсации, от теории повреждения он не отказывался.

Вы должны четко понимать, что у этой концепции до сих пор существует огромное количество сторонников. Можно даже сказать, что большая часть спортивных физиологов и тренеров придерживаются концепции разрушения. Даже где-то на интуитивном уровне люди понимают: от легких тренировок расти почти не будешь, тренировки должны быть сильные. Тогда от таких тренировок и сильный рост. Возможно, тут игра словами. Но на подсознательном уровне у каждого человека есть убежденность, что равновесие в мире существует. Если хочешь много получить — должен много потратить. Нельзя, чтобы тренировки были очень легкие.

Ну, а сторонники теории накопления говорят все, по большому счету, наоборот. Они говорят, что тренировка не должна быть сильно разрушительной, она должна быть умеренно интенсивной, но без разрушения. Именно такая тренировка приводит к накоплению необходимых факторов роста, которые запускают процесс считывания нужной информации и синтезе белка и приводят к синтезу белка. Поэтому в таких условиях крайне нежелательно разрушать мышечные волокна, потому что это дополнительная работа для организма. То есть, помимо роста, организм должен залечивать те повреждения, которые возникли в результате тренировки. Поэтому нужно стремится тренироваться таким образом, чтобы были минимальные разрушения мышечной ткани и максимальная выработка нужных факторов роста мышц.

Основным сторонником данной концепции является профессор Силуянов, человек очень известный и уважаемый среди спортсменов. И как он объясняет ту самую боль? То есть, у нас сторонники разрушения говорят, что без боли нет роста. А Силуянов говорит, что боль — это плохо, боли не должно быть.

Как он это объясняет. Он говорит, что боль, которая возникает в мышца после тренировки — это сигнал низкой адаптивности. Он говорит, что когда вы начинаете тренироваться, у вас существуют миофибриллы разных размеров, и, соответственно, когда вы разгибаете (если поднимаете штангу на бицепс) руку до конца в нижней точке, у вас происходит такая ситуация, что каким-то волокнам длины не хватает. То есть, длинные у нас растянулись до конца, а короткие — растянулись до конца и порвались.

Соответственно, когда вы раз за разом проводите тренировки, у вас все больше и больше рвутся короткие миофибриллы, пока их не остается в принципе. Это приводит к тому, что через какое-то время у вас, по большому счету, рваться нечему. Все те короткие мышечные волокна, которые были, они порвались. И остались только длинные. Соответственно, у вас боли нет. Поэтому Силуянов объясняет послетренировочную боль не как что-то благоприятно в плане роста, а, скорее, как негативный процесс, который говорит о том, что чем быстрее вы избавитесь от этого, чем быстрее наступит момент, когда мышцы не будут болеть после тренировки, тем лучше. Потому что боль в мышцах по Силуянову не связана с их ростом.

И сразу же возникает много непонятных моментов. В частности, зачем и как можно травмировать мышцы тренировками, если у нас на этой тренировке и вырабатываются те самые факторы, необходимые для роста мышц? Дело в том, что чем больше подходов на мышцу во время тренировки вы совершаете, тем больше у вас вырабатывается РНК, и тем больше у вас вырабатывается ионов водорода. Так вот, по Силуянову, ионов водорода должно быть достаточно, но не избыточно. Потому что если будет избыток, это будет вредить мышечному росту. Потому что избыточное количество ионов водорода приводит к закислению мышцы и приводит к разрушению клеток. Это плохо. Поэтому Силуянов является сторонником теории накопления. Он склоняется к тому, чтобы минимизировать повреждения мышечных волокон, но максимизировать количество необходимых мышечных факторов роста мышц.

Немного биохимии

Тут дело в том, что связана эта история с процессом энергообеспечения наших мышечных сокращений. Для энергообеспечения мы используем молекулы АТФ, но они очень быстро тратятся. Для того, чтобы мы могли дальше работать со штангой, нам нужно эту энергию откуда-то взять. Она ресинтезируется за счет анаэробного гликолиза. АТФ, когда расходуется, у нас образуется АДФ — это уже не энергия. И образуется иРНК, то самое иРНК, которое нам нужно для роста наши мышц и роста нашей силы. Вот почему сколько бы вы гормонов не кололи, сколько спортивных добавок не ели, если у вас нет силовых тренировок, то у вас не будет происходить рост мышц. Потому что иРНК не будет образовываться.

Мы тратим энергию, мы из АТФ получили АДФ и иРНК, то самое иРНК, которое является фактором роста. А дальше что? Дальше у нас начинается вторая половина реакции. У нас энергии нет, чтобы из АДФ получилось АТФ, потому используется реакция. Но самое примечательное, что в процессе этой реакции, когда у нас восстанавливается энергия, у нас образуются ионы водорода. И вот тут происходит самая большая печаль. С одной стороны, ионы водорода нужны, они облегают прохождение необходимых факторов внутрь клетки, а с другой стороны, если их очень много, то они начинают разрушать клетку. Тут может сложиться такая ситуация, что если вы делаете очень много подходов, То у вас очень сильно закисляются мышцы и происходит разрушения больше, чем созидания.

И профессор Силуянов про это много раз говорил. Он любит про это говорить. Чаще всего он советует увеличивать отдых между подходами. Потому что молочная кислота, которая образуется в процессе ресинтеза энергии, она очень быстро из мышц выводится. То есть, существуют такие байки, что, мол, массаж выводит молочную кислоту. Это все сказки Венского леса. Молочная кислота выводится практически моментально из мышц. Как нагрузка прекратилась, сразу же молочная кислота начинает выводиться. Через час уже и близко её нет в организме.

И теперь проявляется решение. Чем дольше отдых между подходами, тем больше выводиться молочной кислоты. Соответственно, тем меньше вы разрушаете, тем меньше разрушение мышц.

И вот Силуянов чаще всего рекомендует поступать именно так: делать нагрузку не очень предельного характера, чтобы не разрушать и не травмировать мышечные волокна. Вообще тренироваться не на максимуме, тренироваться с большими промежутками отдыха для того, чтобы у вас увеличивалось количество митохондрий, количество необходимых факторов роста и для того, чтобы держать под контролем уровень молочной кислоты.

Вот, в общем, основная точка столкновения между теорией накопления и теорией разрушения.

В качестве итога

Что же у нас получается на выходе? А на выходе мы не можем однозначно и точно сказать, какая тренировка оптимальная для роста наших мышц. Потому что у нас есть два лагеря ученых. С одной стороны, они говорят, что нужно разрушать. С другой стороны раздаются вопли, что нужно копить. И кто прав, а кто виноват — на данном этапе сложно разобраться.

Мы понимаем, что нам нужны определенные факторы роста, которые влияют на геном нашей клетки. Но как мы должны тренироваться, в какой пропорции должны находится эти факторы, чтобы лучше всего наращивать массу и силу, мы не знаем. Вот почему мы не можем сейчас точно сказать, что мы не знаем, что на самом деле запускает рост наших мышц.

Мы не ученые, мы можем заблуждаться. Мы не можем привести каких-то математических формул или километры химических формул того, что нам кажется правдой. Тем не менее, надо вывести какую-то позицию по данному вопросу.

Можно вывести некую теорию равновесия. То есть, каждый день мы видим перед собой равновесие окружающего мира. Энергия сохраняется. Если человек хочет купить батон хлеба, то он должен заплатить. Человек, если хочет что-то получить, должен что-то отдать. Не бывает просто так. Не получается просто накапливать, не тратя. Всегда чем больше человек тратит, тем больше накапливает.

Поэтому с такой философской точки зрения можно сделать вывод, что истина где-то там. Точнее, посередине. Имеет место быть как теория разрушения, так и теория накопления. В какой-то степени сперва надо разрушать, а потом в какой-то степени накопить. Накапливать без разрушений в принципе невозможно. То есть, основная теория нам говорит о том, что мы должны нарушить равновесие системы, для того, чтобы система начала к этому адаптироваться: усиливаться, расти, приспосабливаться. Если мы не будем нарушать равновесие системы, то ей будет невыгодно тратить энергию на то, чтобы расти. Поэтому она делать этого не будет. Вот такой взгляд имеет место быть. А для того, чтобы мышцы начали расти, надо дать внешний стресс. В какой-то степени тренировки должны быть менее травмоопасными. Но то, что они должны быть — это точно.

Теорию стресса, теорию суперкомпенсации никто не отменял. Они до сих пор являются главными в спортивной физиологии. Для того, чтобы произошла адаптация, должен произойти стресс.

Если мы хотим расти, то нам важно как разрушение, так и накопление. Одно без другого вряд ли будет работать.

Сколько бы анаболических факторов человек ни получал искусственно, без тренировки он не будет расти. Сколько бы спортивного питания или стероидов человек в себя бы ни закидывал, без тренировок и режима он не будет расти. Очень много есть примеров, когда люди годами работают с одними и теми же нагрузками, не меняя их. Соответственно, это люди годами никак не росли. Зато есть люди, которые очень долго тренировались с одними и теми же весами, но потом, в какой-то определенный момент они увеличивали нагрузку. И сразу же начинался рост: начинала расти сила, начинали расти мышцы. Поэтому разрушение должно быть. Более того, теория накопления — это частный случай теории разрушения.

Вполне возможно, что мышечные волокна не нужно травмировать слишком большой нагрузкой. Может быть. Но тогда надо травмировать систему как-то иначе. Надо нарушать равновесие системы. Если равновесие системы не будет нарушаться, то она не будет адаптироваться. Она не будет расти сверх того, что ей выгодно.

С мышечными травмами тоже все достаточно гладко. Силуянов говорит о том, что если мышцы болят, то это плохо, мышцы, по идее, пару месяцев адаптируются, и в конце концов, у человека потом мышцы не болят никогда. Но есть огромное количество людей, у которых боли в мышцах постоянно.

Так что факт остается фактом: у многих профи послетренировочная боль, крепатура, имеет место быть. И это плохо коррелируется со взглядами Силуянова. Кроме того, допустим, эта идея по поводу того, что мы делаем очень легкие тренировки, а потом даем мышцам время вырасти. Фактически, так как мы практически не разрушаем мышцы, то можно в течение недели легко тренироваться, потом дать неделю для роста. И, по идее, мышцы должны очень сильно вырасти. Потому что мы накопили большое количество факторов роста (РНК), а закисление у нас было минимальное, так как мы тренировались легко.

После этого мы дали необходимое время для суперкомпенсации. По идее, мы должны стать после этого Халками. Но на практике этого не происходит. К сожалению.

Поэтому не хотелось бы торопиться с выводами, что хорошо, а что плохо. Обычно все теории хорошо проверяются временем и опытом. Потому что теории постоянно возникают, их много. Но по-настоящему проверенных и рабочих… Сами знаете. Принципиально мало что меняется.

Как это было с теорией сплита (когда мы научились расщеплять тело по дням, что дало возможность более интенсивно тренировать каждую мышечную группу). Это был значительный прогресс, сразу скачок вперед пошел. С тех пор, в общем, сложно сказать, что было еще такого значительного. Пожалуй, разве что теория периодизации. Она тоже очень сильно помогла атлетам продвинуться вперед. Но супер-методик не наблюдается. Все работают по классических схемам. Опытные атлеты знают, что большинство работает примерно одинаково. Экзотики мало. Есть режим и тяжелая работа. Опытные атлеты мало верят в какие-то чудо-методики. Они работают как проклятые, гнут свою линию. И в конечном итоге получают результат. А какая концепция в итоге победит — покажет только время.

Существуют эксперименты, результаты которых не только не дают примерного ответа, но и еще больше запутывают.

Например, эксперимент касательно закисления. Было проведено достаточно много опытов, в которых различные группы спортсменов по-разному отдыхали между подходами. Разное время отдыха. В подобном режиме они тренировались несколько месяцев. После того, как сравнили результаты, особой разницы замечено не было. И таких опытов было несколько. Это как бы тоже говорит не сильно в пользу теории Силуянова.

Данная статья называется «Теории роста мышц». То есть, по идее, мы должны были бы перечислить все существующие теории роста мышц, которые есть на данный момент. А существует их много. Поэтому было взято два основных направления. Остальные теории каким-то образом касаются либо одного лагеря, либо второго. И ничего нового.

Вот и вся статья. Надеемся, каждый открыл для себя что-то новое и будет применять это на практике.

Источник: https://www.fit4life.ru/

Теория разрушения и роста мышц

Есть мнение, что мышцы растут от того, что разрушаются на тренировке. Это одна из гипотез мышечного роста. Хотя надо признать, что эта гипотеза разбивается о практику приема гормонов в скотоводстве.

Мясо на фермах выращивается без тренировок – даже, без выгула скота. Мясных бычков кормят на убой и обкалывают гормонами: нет тренировок – нет разрушения мышц, а прирост крупного рогатого скота есть.

Молодые люди сложили в своих головах мнение – основанное на теории разрушения – что чем сильнее они будут орать на тренировках от напряжения, когда качают мышцы, тем скорее они вырастут. Это не совсем так.

Рост мышц зависит от количества анаболических гормонов в крови: эндогенных или экзогенных – внутренних или внешних. Натуральные бодибилдеры думают над тем, как сделать так, чтобы организм сам вырабатывал больше гормона роста, а химики думают, где прикупить синтетический ГР.

Напомню, что гормон роста вырабатывается во сне, а уколы гормона роста приводят к сонливости. Рост мышц больше связан со сном, а сон связан с тренировками.

Ленин не думал, как накачать мышцы, но в его биографии было написано, что ему трудно было уснуть в холодной камере. Вождь коммунизма рассказывал, что пятидесяти отжиманий ему хватало, чтобы уснуть от усталости.

Мышцы могут расти без разрушений и надрыва психики

Стремление разрушить мышцы и получить микротравмы волокон «необходимые для роста мышц» часто приводит к настоящим разрывам мышц – а это сильно мешает мышечному росту.

Работа приводит к усталости, усталость – к сонливости, сон к росту мышц. Так качают мышцы! Я не спорю с тем, что тренировка в зале должна быт напряженной, но я настаиваю на том, что мышечной работы должно быть много. Нужно выбирать такой уровень напряжения мышц, который бы хватило на 75 подходов в неделю минимум.

В домашнем бодибилдинге это легко можно себе позволить.

Посмотрите на свои ноги. Разве они не больше, чем руки культуриста?! Но, обычные люди не думают: о росте ног, о пределе нагрузки во время повседневной ходьбы и о разрушении квадрицепсов – люди просто ходят. Без тренировок в тренажерном зале ноги обычного человека в окружности около шестидесяти сантиметров.

Если вы будете просто отжиматься и подтягиваться, хорошо уставать и хорошо спать, то и без теории разрушения мышц на тренировках – без травм на тренировках вы обрастете естественными мышцами.

Мышцы могут расти без разрушений, без микротравм, без травм и без надрыва психики. Посмотрите, какой у нас запас прочности в ногах: человек привык ходить со скоростью пять километров в час, а ускориться может – даже физически слабый – до двадцати километров в час. Однако, если человек перестанет ходить в четверть силы, то его ноги станут как руки. Если четверть силы дает нормальное развитие мышц ног, неужели мой метод домашнего бодибилдинга «вполсилы» не даст прирост мышц?!

Гипотетически, даст. Мой опыт говорит то же самое. Я с уважением отношусь к мировой науке и модным трендам, но у меня свой опыт, своя логика и свой успех, которыми я делюсь с вами.

Вы можете следовать логичной теории разрушения мышц, перегружать себя и логично объяснять свои неудачи или… каждый день тренироваться вполсилы, не замечать тренировок домашнего бодибилдинга, следуя принципу «сопутствующей двигательной активности» и хорошо выглядеть всю жизнь. Вам решать.

0 0 голоса

Рейтинг статьи

новых теорий роста мышц!

Можно было бы подумать, что когда дело доходит до роста мышц, мы знаем почти все, что нужно знать. Многое в человеческом теле, например развитие мозга и мышц, все еще ускользает от нас.

Современные технологии изменяют информацию, к которой у нас есть доступ, с такой скоростью, что можно подумать, что когда дело доходит до роста мышц, мы знаем почти все, что нужно знать. Есть еще определенные области, связанные с функционированием человеческого тела, такие как развитие мозга и мышц, которые все еще ускользают от нас.

Хотя мы добились значительных успехов в этих областях, правда в том, что у нас до сих пор нет точного понимания того, что заставляет мозг работать или как гипертрофируются мышцы.

Многие из вас думают: «О чем он говорит? Я точно знаю, что заставляет мышцы расти, силовые тренировки». Вы правы, но мы до сих пор не смогли идентифицировать все сигналы или все вещества, участвующие в приведении в действие механизма роста.

Изучаемые в настоящее время теории

В настоящее время существует несколько хорошо изученных теорий, которые пытаются объяснить, что участвует в процессе, приводящем к мышечной гипертрофии.

Теория повреждения мышц
Первая называется теорией повреждения мышц. Эта теория утверждает, что когда мышцы повреждаются в результате упражнений; возникающее в результате повреждение включает каскадную последовательность сигналов, которые приводят к мышечной гипертрофии. Хотя это кажется наиболее широко распространенной и поддерживаемой теорией; похоже, это не единственная игра в городе.

Теория накопления субстрата
Другая теория называется теорией накопления субстрата. Основой этой теории является то, что во время упражнений накапливается несколько веществ, которые могут вызвать активацию механизма роста мышц за счет прямой или косвенной стимуляции высвобождения анаболических гормонов.

Хотя обе теории заслуживают внимания, одна без другой оставляет нас с неполным объяснением предмета. Важно изучить каждую из этих теорий и их возможные стимулы, чтобы иметь возможность лучше понять и использовать их принципы для обеспечения большего ЕСТЕСТВЕННОГО роста мышц.

Объяснение и понимание

Все мы знаем, что можно повредить мышцы. Это можно сделать разными способами. Повреждение мышц может произойти в результате травмы и привести к такой травме, как растяжение, разделение или разрыв мышц. Этот тип повреждения, конечно, вреден для мышц и может привести к долговременным слабым местам, если не дать им правильно зажить.

Однако существует также хорошая травма, которая вызывает микроразрывы мышечных волокон из-за упражнений, особенно тренировок с отягощениями. Вспомните, когда вы в последний раз работали ногами с максимальной интенсивностью. Ты действительно болел пару дней после этого, не так ли?

Не так давно мы думали, что болезненность была результатом накопления молочной кислоты в мышцах, но теперь мы знаем, что это не так. Молочная кислота заставляет процесс мышечного сокращения сигнализировать об остановке, чтобы защитить мышцу от повреждения. Печень, сердце и медленно сокращающиеся (красные мышцы) волокна действуют как процессоры для метаболизма молочной кислоты, чтобы ее можно было быстро удалить из нашего организма. Возникающая в результате болезненность, которую мы чувствуем, на самом деле является результатом повреждения мышц, произошедшего во время тренировки.

Другие находки

В нескольких исследованиях были взяты биопсии мышц до и после тренировки и исследованы под электронным микроскопом.

Миофибриллы до тренировки имеют нормальное расположение, но миофибриллы после тренировки демонстрируют полностью нарушенный рисунок. Это нарушение называется «микротравмой» или «микроразрывами». Эти разрывы, по-видимому, влияют лишь на небольшой процент мышечных волокон. Чтобы вызвать эти разрывы, например, при тяжелой силовой тренировке, требуется значительное усилие.

Также интересно, что эти травмы возникают в результате эксцентрической (опускающей) части упражнения. Это объясняет, почему так важно прокачивать последние пару повторений и прилагать сосредоточенные усилия для медленного снижения веса в строгой форме, чтобы максимизировать стимуляцию роста за счет максимального задействования волокон.

Процесс повреждения мышц

Чрезвычайно важно визуализировать то, что происходит в мышце, чтобы полностью понять, как она функционирует во время выполнения упражнений с отягощениями. Есть несколько компонентов, необходимых для сокращения мышц. Проще говоря, мышце требуется АТФ, кальций и вода.

Повреждение мышц происходит в две разные фазы. Первая фаза начинается сразу после выполнения упражнения.

Фаза первая
На этой фазе напряжение мышц во время сокращений вызывает открытие каналов в мышечных волокнах. Особенно во время эксцентрической части упражнения, когда мышцы удлиняются, эти каналы позволяют кальцию проникать внутрь мышечной клетки. В результате этого притока происходит активация структур, известных как лизосомы. Работа этих парней заключается в том, чтобы специализироваться на переваривании белков. Это приводит к началу разрушения мышцы.

Кальций также активирует других парней, называемых фосфолипазой А2. Работа этих парней состоит в том, чтобы пробить маленькие дырочки в мышечной оболочке. Результат их работы также вызывает увеличение количества свободных радикалов. По сути, здесь происходит следующее: как только кальций попадает в мышечные клетки, он активирует механизм самоуничтожения внутри мышц.

Второй этап
Следующий этап начинается через три или четыре часа. В результате повреждения на первом этапе задача второго этапа состоит в том, чтобы начать атаку на поврежденную область, чтобы очистить оставшиеся обломки. Высвобождение воспалительных химических веществ вызывает отек в поврежденной области, что приводит к усилению болезненности. Вы также заметите увеличение болезненности, известное как «отставание на второй день», которое происходит в результате эффективной и повышенной ручной работы на этом этапе.

В результате всего этого разрушения клеточной мембраны открываются микроскопические отверстия, позволяющие нескольким другим веществам, таким как факторы роста, просачиваться из клетки. Предполагается, что посредством высвобождения этих веществ факторы роста влияют на синтез белка в окружающих клетках. Этот процесс может привести к пролиферации сателлитных клеток.

Пролиферация клеток-сателлитов

Клетки-сателлиты состоят только из ядра, и именно в ядре клетки происходит синтез белка. Факторы роста могут вызывать объединение клеток-сателлитов с поврежденными клетками и способствовать более эффективному синтезу белка поврежденными клетками. Сателлитные клетки могут сливаться друг с другом и создавать новые мышечные клетки в процессе, известном как гиперплазия. Исследования доказали, что это правда.

Все это означает, что когда клетки повреждаются в результате физических упражнений, происходит несколько процессов высвобождения факторов роста. Это приводит к тому, что сателлитные клетки объединяются с другими клетками для создания новых мышечных клеток. Они также могут сливаться с существующими мышечными волокнами, чтобы способствовать процессу восстановления за счет усиления синтеза белка.

Теория повреждения мышц очень популярна и имеет много сторонников; справедливо только отметить, что не без слабых мест. Один момент, который кажется выдающимся, заключается в том, что если предположить, что сигналом для роста мышц является повреждение мышц, то все, что уменьшает количество повреждений мышц, должно также уменьшать соответствующую мышечную гипертрофию.

Эффекты HMB

Недавние исследования показали, что прием HMB, добавки, которая снижает повреждение мышц, вызванное физической нагрузкой, фактически в некоторой степени увеличивает мышечную гипертрофию. Кажется, что здесь происходит больше, чем кажется на первый взгляд. По-видимому, существует множество различных и взаимосвязанных химических и метаболических процессов, работающих в унисон, что приводит к желаемому росту мышц.

Информация, полученная в результате научных исследований и использования различных стимулов и методов обучения, еще больше расширит наши знания. Эта информация приведет нас к более конкретным требованиям, необходимым для запуска механизма роста. Как только процесс запущен, мы должны затем начать дальнейшее исследование элементов, которые процесс использует, чтобы оставаться в движении.

Полученные взаимодействия затем необходимо будет изучить более подробно, чтобы расшифровать их роль, приводящую к фактическому росту мышц.

Заключение

Это действительно интересная и относительно неизведанная область исследований, которая в конечном итоге должна привести нас к более совершенным методам тренировок, более быстрому и полному восстановлению и превосходным рецептурам добавок для дальнейшего улучшения ЕСТЕСТВЕННЫХ процессов развития мускулатуры сверх обычных ограничений. В человеческом теле так много нераскрытых тайн, что мы никогда не сможем по-настоящему осознать все его удивительные сложности и возможности.

Посетите веб-сайт Джеффа! — www.physique2000.com

Спасибо,

Об авторе

Джефф Майнер

Джефф является сертифицированным личным тренером I.F.P.A и специалистом по спортивному питанию. Последние 25 лет он был личным тренером и консультантом по питанию. Он пишет статьи для журнала Natural Muscle Magazine, журнала Gulfcoast Bodybuilding, а теперь и Bodybuilding.com.

Просмотреть все статьи этого автора

Наука построения мышц

Гипертрофия; вы постоянно слышите этот термин в Instagram, и, вероятно, это причина, по которой вы начали поднимать тяжести в первую очередь, но что это на самом деле означает ? Научный термин «наращивание мышц», гипертрофия, просто описывает процесс стимуляции и восстановления тканей. Это физиология прибыли.

На бумаге принцип прост. Поднимайте все более тяжелые веса, потребляйте больше калорий, достаточно отдыхайте, и ваше тело нарастит большие и сильные мышцы, чтобы справляться с постоянно растущими нагрузками. Однако, чтобы по-настоящему оптимизировать свое время в тренажерном зале, стоит уделить внимание тренировочным протоколам, лежащим в основе гипертрофии.

Мы попросили трех экспертов по силовой и физической подготовке рассказать нам о механизмах гипертрофии, объяснить, как генетика влияет на ваши результаты, и рассказать о наиболее эффективной структуре тренировок для максимального наращивания мышечной массы.

Прислушайтесь к их советам и превратитесь из веревочного в рваного в два раза быстрее.

Что такое гипертрофия?

Гипертрофия описывает рост мышечных клеток в результате упражнений, объясняет тренер по силовой и физической подготовке Джош Тейлор, основатель Coach JT. «Когда мы тренируемся, мы создаем небольшие микроразрывы в мышечных клетках, которые мы используем», — говорит он. «Процесс восстановления, по сути, восстанавливает эти разрывы, чтобы они снова стали больше и сильнее».

Вот как работает процесс стимуляции и восстановления:

Ваши мышцы состоят из волокон, связанных вместе в пучки тканей.
Когда дремлющие сателлитные клетки в волокнах активируются в результате травмы, например, трех подходов приседаний, ваша иммунная система запускает воспалительную реакцию, чтобы начать восстановление повреждений.

История по теме

Вот сколько белка вам нужно для наращивания мышечной массы

В то же время ваш организм вырабатывает тестостерон и факторы роста, гормональную команду гипертрофии.
Тестостерон стимулирует синтез белка — создание белковых молекул, которые восстанавливают поврежденную ткань, — в то время как факторы роста инструктируют сателлитные клетки утолщать мышечные волокна.
Результатом являются более крупные мышцы, способные выдерживать более тяжелые нагрузки, т.е. мечта.

Разве все упражнения не направлены на гипертрофию? Не совсем. Если вашей главной целью является наращивание силы, вы, скорее всего, сосредоточитесь на больших весах и малом количестве повторений. Если вы тренируетесь на выносливость, низкие веса и большое количество повторений повысят вашу производительность. Оптимальные повторения, подходы и вес для гипертрофии находятся где-то посередине.

Что такое тренировка гипертрофии?

Тренировка на гипертрофию, по сути, означает тренировку таким образом, чтобы максимизировать мышечный рост. Естественно, это означает тренировку с отягощениями — в идеале сочетание сложных движений, которые одновременно воздействуют на несколько групп мышц (например, становая тяга), и изолирующих упражнений, нацеленных на одну конкретную группу мышц (например, боковые подъемы).

по теме

5 способов нарастить мышечную массу, не поднимая больше

«Для гипертрофического ответа желательны как комплексные, так и изолированные упражнения», — объясняет тренер по силовой и физической подготовке Сэм Пепис. «Многосуставные упражнения инициируют мощную гормональную реакцию после тренировки с отягощениями. Изолирующие упражнения дают возможность применить более целенаправленный объем к мышце, а именно к бицепсу или трицепсу».

Несколько факторов отличают тренировку гипертрофии от других железных тренировок. Прибейте их, чтобы закрепить свои улучшения и обойти плато производительности:

Почему объем важен для наращивания мышечной массы

Общее количество упражнений, выполненных за определенный период времени, т. е. тратите ли вы на подъем 20 минут или два часа. «Есть убедительные доказательства того, что для максимизации анаболизма необходимы более высокие тренировочные объемы», — говорит Пепис. «Протоколы с несколькими подходами, поддерживающие большие объемы тренировок с отягощениями, оптимизируют реакцию гипертрофии».

Почему частота важна для наращивания мышечной массы

Количество сеансов, выполняемых за определенный период времени, т. е. количество раз, которое мышца работает в неделю. «Сплит-программы позволяют выполнять больший объем работы в неделю — два или три занятия — тем самым улучшая мышечную адаптацию», — говорит Пепис. Вы можете разделить свои тренировки по областям тела, движениям, частям тела или подъемам.

MoMo Productions//Getty Images

Почему нагрузка важна для наращивания мышечной массы

Интенсивность подъема, которая «широко считается наиболее важным фактором реакции гипертрофии», — говорит Пепис. Однако это не означает, что вы должны поднимать тяжести 24/7. «Тренировка в широком диапазоне — от одного до 20 с лишним повторений — рекомендуется для максимизации всех направлений мышечного развития, с особым упором на диапазон от шести до 12 повторений», — добавляет он.

Почему отдых важен для наращивания мышечной массы

Время между подходами. «Несмотря на общепринятое мнение, что упражнения, ориентированные на гипертрофию, выигрывают от умеренного отдыха — от 60 до 90 секунд, — более благоприятным будет удержание не менее двух минут между многосуставными упражнениями и от 60 до 90 для изоляции», — говорит Пепис.

Генетика и гипертрофия

«Это немного жжет, но основным фактором, определяющим, сколько мышц вы можете нарастить, является генетика», — говорит доктор Джейкоб Уилсон , основатель The Muscle PHD . «Ваша генетика держит ключ практически ко всем имеющимся у вас адаптивным (выигрышным) потенциалам, и, к сожалению, единственный способ это исправить — вернуться в прошлое и выбрать новых родителей. Удачи вам в этом!

«Однако, держите в курсе Имейте в виду, что вы все еще можете максимизировать свой собственный генетический потенциал с помощью таких факторов, как усердные тренировки, хорошее питание, хороший сон и управление стрессом.

«В конце концов, люди становятся нетерпеливыми в наше время, но важно понимать, что для наращивания значительной мышечной массы может потребоваться ДОЛГОЕ время. Примите участие в марафоне тренировок, и вы максимально раскроете свой потенциал».

В чем разница между силой и гипертрофией?

Измеряемая путем тестирования вашего одноповторного максимума (1ПМ), сила относится к количеству силы, которую ваши мышцы могут проявить, а гипертрофия – к размеру мышечной ткани. Хотя эти два понятия не исключают друг друга — как правило, большая мышца — это также и более сильная мышца, — гипертрофия — не единственный фактор, способствующий геркулесовому жиму лежа.

«Тренировки на силу и гипертрофию во многом совпадают, особенно у новичков в тренажерном зале, — объясняет Уилсон. «Однако, чем более продвинутым вы становитесь, тем более конкретно вам нужно тренироваться для достижения своих целей. Если вы обычно тренируетесь в диапазоне от 6 до 12 повторений, вы, вероятно, одновременно наращиваете силу и мышечную массу».

История по теме

7 причин, почему вы перестали набирать мышечную массу 1ПМ в сложных движениях, таких как приседания или жим лежа», — продолжает Уилсон. «Эти диапазоны повторений, как правило, более эффективны для наращивания силы, а также более специфичны для того, как мы проверяем силу с оценкой 1ПМ».
Помимо того, что вы становитесь сильнее, тренировки на гипертрофию имеют множество преимуществ. «Если вы правильно соберете элементы в своей тренировочной программе, вы должны нарастить прочную сухую мышечную массу», — говорит Уилсон. «Эта дополнительная мышца имеет массу преимуществ для общего качества жизни, функционирования и даже защиты суставов и костей по мере старения».
Посмотреть полный пост на Youtube
Какие мышцы труднее всего нарастить?
В то время как мышцы икр, предплечий, трицепсов и косых мышц известны тем, что их очень трудно нарастить, ваша личная способность набирать массу является в основном генетической. «Некоторым людям просто легче развивать определенные мышцы, чем другие», — говорит Уилсон. «Например, мои трапеции всегда росли без единого шрага, но я не могу заставить свои бицепсы сильно расти, даже когда тренирую бицепсы три или четыре раза в неделю».
Связанная история
- 14 наиболее распространенных ошибок при наращивании мышечной массы
При этом важно, состоит ли рассматриваемая мышца в основном из «быстрых» или «медленных» волокон. Быстросокращающиеся мышечные волокна обеспечивают мощные кратковременные усилия, поэтому они поддерживают такие виды деятельности, как бег на короткие дистанции и поднятие тяжестей. Медленно сокращающиеся мышечные волокна не очень сильные, но они рассчитаны на выносливость (вспомните марафонский бег). Окруженные множеством кровеносных сосудов, они обладают мощным запасом кислорода, что делает их устойчивыми к усталости.
«Было бы разумно предположить, что мышцы с более высоким процентом быстросокращающихся мышечных волокон построить легче», — говорит Уилсон. «Как правило, быстросокращающиеся мышечные волокна растут больше в ответ на тренировку с отягощениями. Для большинства людей это означает, что такие мышцы, как грудные, бицепсы, трицепсы и даже широчайшие, должны расти немного легче, в то время как ягодичные, икроножные и трапециевидные мышцы могут расти. быть жестче, так как они имеют более высокий процент медленно сокращающихся волокон».
Бернардбодо//Getty Images
Как добиться максимальной гипертрофии
Эффективная гипертрофия требует тонкого баланса между тренировками, питанием и восстановлением. Подводя итог, смещающееся олово повреждает ваши мышечные волокна, заставляя ваше тело восстанавливать их толще. Чтобы творить это волшебство, требуются дополнительные калории. Отдых — это последняя, но не менее важная часть головоломки, потому что вашему телу нужно время, чтобы восстановить нанесенный вами урон.
Подведите итоги этой тройной гипертрофии, и вы наберете мышечную массу, не сжигая себя (и не отправляя лишние калории в живот). Вот как это делается:
Как тренироваться для достижения гипертрофии
Правило № 1: продолжайте напрягать мышцы, увеличивая нагрузку. «Каждый сеанс увеличивайте нагрузку на мышцу на предыдущей неделе или сеансе», — говорит Тейлор. «Например, если на прошлой неделе вы приседали со 100 кг в 10 повторениях, а на этой неделе 11, это больший стимул. «Идеальный диапазон повторений» на самом деле не вещь, как и идеальная программа тренировок. Последовательный прогресс неделя за неделей чертовски точно приведет к гипертрофии с течением времени».
История по теме
- Группы мышц, которые следует тренировать вместе
Структурируйте свои тренировки, нагружая каждую группу мышц два раза в неделю, говорит Уилсон. «Каждый раз, когда вы тренируете ее, выполняйте по два упражнения на каждую группу мышц, чтобы она выполняла четыре хороших упражнения каждую неделю», — говорит он. «Выполняйте по три-четыре подхода в каждом упражнении в диапазоне от 6 до 12 повторений, но не бойтесь время от времени добавлять подходы из 20–30 повторений, а также случайные подходы из 3–5 повторений, чтобы обеспечить вы становитесь сильнее в нескольких диапазонах повторений».
Как питаться для гипертрофии
Ваше тело нуждается в топливе, и в большом количестве. «Недавние исследования показывают, что затраты энергии на наращивание мышечной массы составляют от 400 до 500 калорий в день», — говорит Уилсон. «Поэтому, если у вас есть представление о ваших поддерживающих калориях, добавьте около 500 для поддержки роста мышц. Убедитесь, что вы потребляете около грамма белка на фунт веса тела (2,2 г / кг) для поддержки восстановления мышц».
Похожие статьи
- 35 лучших продуктов с высоким содержанием белка
И не забывайте увлажнять. «Стремитесь потреблять 1 мл воды на каждую сожженную калорию в течение дня», — продолжает он. «Если у вас есть смарт-часы, отслеживайте общий расход калорий в течение дня, чтобы приблизительно оценить, сколько воды вам следует пить. В дни тренировок я сжигаю около 3500 калорий, поэтому я выпиваю 3,5 литра жидкости в день. .»
Как восстановиться после гипертрофии
Избавьтесь от менталитета «без выходных». Отдых имеет решающее значение для гипертрофии. «Если вы не выздоравливаете, вы не растете», — говорит Тейлор. После тренировки «синтез белка остается повышенным в течение 48–72 часов», — говорит он. «Это означает, что если мы тренировали группу мышц, при условии, что она восстановилась, мы можем тренировать ее снова через два-три дня». Когда дело доходит до супов для наращивания мышечной массы, протеиновый порошок не имеет ничего общего с приличной ночной порцией.
Связанная история
- 11 лучших упражнений на заминку после тренировки
«Одним важным компонентом, на котором люди часто экономят, пытаясь максимизировать гипертрофию, является сон», — говорит Уилсон, который выступает за минимум семь часов в сутки. «Помните, вы проводите в спортзале всего один или два часа в день», — говорит он. «То, чем вы занимаетесь в остальные 22–23 часа, — это то, что действительно имеет значение. Многочисленные исследования показали, что сон может помочь в росте и восстановлении мышц, улучшить спортивные результаты и ускорить потерю жира. Сон — это та секретная добавка, о которой люди продолжают спрашивать. »
Великолепная тренировка гипертрофии всего тела
Думаете, вы готовы? Вырастите все свое тело одним мощным махом с помощью приведенной ниже тренировки на гипертрофию, созданной Тейлором специально для Men’s Health . После разминки выполняйте упражнения по порядку, отмечая подходы, повторения и отдых для каждого движения.
Приседания на спине
4 подхода по 6 повторений. 90-секундный отдых между подходами
Встаньте, расставив ноги шире плеч, и держите штангу над верхней частью спины хватом сверху, не кладите ее на шею. Прижмите штангу к трапециям, чтобы задействовать мышцы верхней части спины. Медленно сядьте обратно в присед с поднятой головой, прямой спиной и задней частью наружу. Опускайтесь до тех пор, пока ваши бедра не окажутся на одной линии с коленями, ноги в положении 9. 0 градусов — более глубокий присед будет более полезным, но сначала наберитесь силы и гибкости. Упритесь пятками в пол, чтобы резко подняться вверх. Сохраняйте форму, пока не встанете прямо.
Румынская становая тяга со штангой
3 подхода по 8 повторений. 90-секундный отдых между подходами
Держите штангу перед бедрами. Отведите плечи назад и держите позвоночник прямым. Медленно опустите штангу на землю, отводя бедра назад. Держите грудь открытой и широкой. Когда вес окажется ниже колен, выдвиньте бедра вперед и вернитесь в исходное положение.
Жим гантелей на горизонтальной скамье
4 подхода по 6 повторений. 90-секундный отдых между подходами
Лягте на горизонтальную скамью, держа две гантели над грудью хватом сверху на ширине плеч. Ваши ладони должны быть обращены к стопам. Резко нажмите на гантели над грудью, разгибая локти, пока руки не выпрямятся. Медленно опустите гантели в исходное положение, пока они не коснутся середины груди.
Подтягивания нейтральным хватом
3 комплекта, АМРАП. 90-секундный отдых между подходами
Возьмитесь за рукоятки станции для подтягиваний ладонями от себя и полностью вытяните руки. Ваши руки должны быть примерно на ширине плеч. Сведите лопатки вместе, выдохните и подтяните локти к бедрам, чтобы поднять подбородок над перекладиной. Подконтрольно опуститесь в исходное положение.
Болгарские приседания
3 подхода по 10 повторений. 60 секунд отдыха между подходами
Поставьте одну ногу на скамью позади себя, зашнуруйте. Передняя нога должна быть в трех шагах от скамьи. Приседайте стоящей ногой, пока колено задней ноги почти не коснется пола. (Если это не так, опустите скамью). Резко оттолкнитесь передней ногой, чтобы вернуться в исходное положение.
Подъем гантелей в стороны
3 подхода, 12-15 повторений. 60-секундный отдых между подходами
Возьмите две гантели и держите их по бокам ладонями к телу. Удерживая верхнюю часть тела неподвижной — это означает отсутствие раскачивания — поднимите гантели в стороны, слегка согнув локти. Поднимите руки, пока они не будут параллельны полу, затем медленно опустите в исходное положение.
Тяга гантелей к груди с опорой на грудь
3 подхода по 15 повторений. 60-секундный отдых между подходами
Лягте лицом вниз на скамью, поставив ноги на другую сторону, чтобы сохранять устойчивость. Повесьте гантели под собой нейтральным хватом. Держите голову прямо и сводите лопатки вместе, когда тяните гантели к груди. Опуститься в исходное положение под контролем.
Skullcrusher EZ-гриф лежа
3 подхода по 10-12 повторений. 60 секунд отдыха между подходами
Возьмитесь за внутренние ручки EZ-грифа, используя положение сверху, и вытяните руки прямо вверх. Удерживая локти зафиксированными и согнутыми, медленно опускайте штангу, пока она не окажется примерно в дюйме от вашего лба. Медленно вытяните руки в исходное положение, не блокируя локти.
Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье
3 подхода по 10–12 повторений. 60-секундный отдых между подходами
Сядьте на скамью, установленную под углом 45 градусов, держа две гантели по бокам обратным хватом. Поднимите гантели до уровня плеч, напрягите бицепс и подконтрольно вернитесь в исходное положение.
Подъем на носки сидя
3 подхода по 15-20 повторений.