Тренировка бицепс трицепс: Упражнения для рук: бицепс и трицепс

Развитие передней и задней поверхности плеча (бицепс, трицепс)

Программу для рук важно грамотно включить в тренировочный сплит, чтобы к моменту их тренировки они восстановились и достигли момента суперкомпенсации. При этом, и сама тренировка должна быть оптимальной по объему и по качеству выполнения упражнений.

Программу для рук важно грамотно включить в тренировочный сплит, чтобы к моменту их тренировки они восстановились и достигли момента суперкомпенсации. При этом, и сама тренировка должна быть оптимальной по объему и по качеству выполнения упражнений. Оптимальность заключается в том, чтобы с одной стороны нагружать именно целевую мышечную группу, в нужном темпе и амплитуде движения, но при этом прогрессировать. Но об этом мы уже достаточно поговорили в предыдущей части статьи. Теперь давайте разберемся с особенностями тренировок бицепса и трицепса, а так же повторим ключевые моменты техники выполнения упражнений. Поскольку речь идет о мышцах антагонистах, само собой, что рекомендации отличаются.

 

СКАЧАТЬ ПРОГРАММУ ТРЕНИРОВКИ ОТ ДЕНИСА ВДОВИНА

 

1. Жим штанги лежа узким хватом

Техника выполнения упражнения:
1. Правильно лягте на скамье: таз, затылок и лопатки должны быть прижаты к ее поверхности.
2. Возьмитесь за гриф так, чтобы между руками было 25–30 см, хват прямой.
3. Выпрямите руки, сняв гриф со стоек. Уведите его в такое положение, чтобы он находился напротив середины груди.
4. Когда вы начнете опускать вес на грудь, локти должны ходить близко к корпусу. Если вы разводите их в стороны нагрузка с трицепсов уходит на грудные мышцы. Руки при подъеме разгибаем полностью.

Нагрузка: 3 подхода по 8-10 повторений

В работе: грудные мышцы, трицепс и дельтовидные

 

 

2. Жим гантелей сидя из-за головы

Техника выполнения упражнения:
1.

Сядьте на скамью, желательно с вертикальной спинкой
2. Возьмите в руку гантель
3. Аккуратно сгибайте руки в локтях. Нужно прочувствовать, как мышечные фасции растягиваются.
4. Не нужно двигать локтями в стороны. Постарайтесь держать плечи поближе к голове на протяжении всего подхода.
5. Теперь усилием трицепсов нужно разогнуть руки. В верхней точке задержитесь на 2 секунды, напрягая дополнительно мышцы.

Нагрузка: 3 подхода по 10 повторений на каждую руку

В работе: изолирующее упражнение, которое нацелено на проработку всех трех головок трицепса

 

 

3. Обратные отжимания от лавки

Техника выполнения упражнения: 

1. Понадобятся 1 лавка
2. Поставьте руки ладонями на край лавки, примерно на ширине плеч, а ноги поставьте пятками на пол. Спина обязательно прямая;

3. На вдохе начните медленно опускаться, сгибая руки в локтях. Локти в стороны не разводим! Опускаемся до уровня, когда плечо и локоть будут параллельны полу;
4. На выдохе, мощным усилием поднимаем корпус обратно в исходное положение. Спину на протяжении всего движения держим прямо.

Нагрузка: 3 подхода по 12 повторений

В работе: трицепс

 

  

4. Подъем штанги на бицепс стоя

Техника выполнения упражнения:

1. Снарядите штангу и возьмите ее хватом на ширине плеч, ноги поставьте также. Встаньте ровно и слегка подсогните колени. Ладони должны быть обращены вперед, а локти находится вблизи туловища.
2. Удерживая плечи в неподвижной позиции, начните поднимать вес вверх (скручивать его вперед) только за счет движения предплечий и тягового усилия бицепсов.
3. Продолжайте движение до тех пор, пока бицепсы полностью не сократятся, и штанга не окажется на уровне плеч.

4. Задержитесь на 1-2 счета в конечной точке амплитуды.
5. Медленно и подконтрольно верните штангу в исходное положение
6. Техника дыхания — при опускании снаряда вдох, при подъеме – выдох.

Нагрузка: 3 подхода по 10 повторений

В работе: изолирующие упражнение на проработку трицепса

 

  

5. Подъем гантелей на бицепс сидя на скамье

Техника выполнения упражнения:

1. Сядьте на скамью, взяв в каждую руку по гантели и опустив их на позицию вытянутой руки.
2. Локти удерживайте максимально близко к корпусу. Разверните ладони так, чтобы они в нижней точке смотрели друг на друга.
3. Удерживая верх руки в неподвижном положении, начните поднимать гантель за счет изолированного сокращения бицепсов, поворачивая запястье от себя. Как только гантели достигнут уровня плеч, произведите дополнительную супинацию (выворачивание наружу) кисти.

4. Задержитесь в такой сокращенной позиции на 1-2 счета. Медленно и подконтрольно начните опускать гантели вниз, поворачивая запястья и возвращая их обратно в позицию нейтрального хвата.

Нагрузка: 3 подхода по 10 повторений

В работе: передняя часть плеча (бицепс)

 

 

6. TRX сгибание на бицепс

Техника выполнения упражнения:
1. Ноги на ширине плеч, для начала небольшой угол наклона тела, возьмитесь за рукоятки петель TRX ладонями вверх, руки подняты перед собой.
2. Длина ремней средняя, спина прямая, локти на ширине плеч.
3. Встаньте в исходное положение, лицом к точке крепления ремней.
4. Согните руки в локтях, кисти рук заходят за голову (предпочтительно до уровня ушей). Старайтесь локти держать в одном положении, движение осуществляется в основном за счет предплечья.

Нагрузка: 3 подхода по 12 повторений

В работе: бицепс, кисти и предплечья, а так же мышцы кора

Другие направления

Как накачать руки на турнике: тренировка бицепса и трицепса

Как накачать руки на турнике на улице в холодных условиях: тренировка бицепса и трицепса своим весом на площадке Спортмастер.

Очередное видео, очередная тренировка в уличных условиях, очередной вариант ответа на вопрос «Как накачать руки на улице?» Да, на спортивной площадке нет тренажеров, разнообразия свободных весов, но несмотря на это там можно тренироваться и получать результаты от занятий, используя при этом только свой собственный вес.

Просмотрев мой новый ролик вы узнаете как может выглядеть тренировка бицепса и трицепса на спортивной площадке, когда у вас из оборудования есть только свое тело, брусья и перекладина. Также в тренировке рук я использовал специальный эспандер — резиновую ленту, благодаря которой можно нагружать практически каждую мышцу в теле атлета.

Тренируясь на улице, особенно в холодную пору, не забывайте об одежде, которая не обязательно должна быть ультра-современной, от ведущих мировых брендов, но она должна быть удобна вам, в ней вы должны комфортно себя чувствовать.

Тренировка бицепса одной рукой с эластической лентой или эспандером

Техника выполнения:
1. Исходное положение — закрепите у земли один конец ленты или эспандера, другой возьмите рукой, стойте ровно, спина прямая, ноги на ширине плеч, второй рукой можно придерживаться за опору.
2. На выдохе сделать подъем руки (с лентой или эспандером), на вдохе вернуться в исходное положение.

3. После выполнения нужного количества повторений сделать упражнение другой рукой.

Тренировка трицепса одной рукой с с эластической лентой или эспандером
Техника выполнения:
1. Закрепите вверху на перекладине ленту или эспандер, другой конец возьмите рукой, в исходном положении она должна быть согнута под прямым углом, ладонь второй руки лежит на локте тренирующейся руки и фиксирует локоть.
2. На выдохе распрямите согнутую руку, на вдохе верните в исходное положение.
3. После выполнения нужного количества повторений сделать упражнение другой рукой.

Подтягивание узким хватом «ладонями к себе»
Техника выполнения:
1. Исходное положение — взяться за перекладину узким хватом «ладонями к себе».
2. На выдохе сделать подтягивание, при этом стараться чтобы перекладина касалась груди.

3. На вдохе опустить корпус в исходное положение.

Французские отжимания на брусьях
Техника выполнения:
1. Исходное положение — взяться узким хватом за брусья, отойти назад, наклонить корпус вперед и опереться на руки.
2. На вдохе, сгибая руки в локтях, опустить корпус и подать вперед.
3. На выдохе усилием трицепсов вернуть тело в исходное положение.

Накачать на турнике можно практически любую мышцу, расположенную выше пояса — это возможно благодаря физиологическому строению тела человека. Подтягиваясь на перекладине, у спортсмена работают все мышцы рук и корпуса.

Правда, предварительно следует оговорить один важный момент — понятие «накачать» каждый представляет по-своему. Нужно понимать, что получить тело культуриста, занимаясь на перекладине, невозможно. Оно будет подтянутым, спортивным, рельефным, но больших мышц не получишь, занимаясь только на перекладине.

Подобного рода тренировки могут быть хорошей основой, фундаментом для получения базовой физической силы, укрепления связок, мышц, улучшения уровня общей физической подготовки. А уже в дальнейшем, как следующий этап тренировок, будут занятия в зале со свободными весами. Тренировка на турнике рано или поздно должна быть заменена на занятия в спортзале, без железа нарастить «мясо» нереально.

Итак, чтобы ваша тренировка рук была эффективной, чтобы вы могли хорошо нагружать ваши бицепсы, недостаточно просто подтягиваться. Во время выполнения данного упражнения бицепсы получают только косвенную нагрузку, но не основную, больше всего здесь задействованы широчайшие мышцы спины. А чтобы мышцы рук получали должную нагрузку, следует подтягиваться обратным узким хватом.

Кто не в курсе — обратным называется такой хват, когда ладони атлета обращаются вовнутрь, пальцами к спортсмену.

Ширина хвата: между ладонями должно быть расстояние в 10-20 сантиметров, в этом случае основная нагрузка ложится на бицепсы. Чтобы быстрее и эффективнее накачать своим весом мышцы рук, необходимо подтягиваться с отклонением корпуса назад и подтягиваться к груди, а не к подбородку.

Для максимальной эффективности тренировки рук соблюдайте следующие принципы:
— если вы работаете со своим весом, тогда от тренинга старайтесь получить максимальный результат;
— во время выполнения первого подхода нужно максимально выложиться, выполнив максимальное количество повторений;
— выполнив подход на турнике, необходимо сделать перерыв 2 минуты и опять подтянуться максимальное количество раз на турнике, руки на подобную нагрузку хорошо откликнутся — они будут расти;
— после выполнения 2-го подхода время отдыха необходимо увеличить до 3-х минут, после чего опять подтягиваться обратным хватом.

Работая так на турнике и выполняя подтягивание обратным хватом, вы сможете накачать свои бицепсы до определенного уровня.

Конечно, наши руки состоят не только из бицепсов, есть еще другие мышцы, которые во время выполнения подтягиваний почти не получают никакой нагрузки. Не имеет значения, подтягиваетесь вы со своим весом или с дополнительным, трицепсы не будут получать нагрузки для роста. А в результате — руки без развитых трицепсов выглядят непропорционально, даже уродливо.

На обычном турнике накачать трицепсы тяжело, лучше для этого использовать низкую перекладину, ее можно применять для выполнения разгибаний на трицепс. Только нагружая мышцу-антагониста бицепса — трицепс, вы получите красивые, атлетические руки.

Во время выполнения всех этих упражнений в работу всегда включаются еще одни мышцы рук — мышцы кистей. Атлеты делают различные хваты, а значит тренируют по-разному эту мышечную группу. Причем, если спортсмен работает со своим весом — кисти получают одну нагрузку, а если он применяет отягощения — эффективность тренинга возрастает.

Относительно количества тренировок — для начала можно тренироваться 3 раза в неделю, в дальнейшем количество тренировок сокращается до 2-х. Естественно, чтобы был прогресс в росте рук, необходимо увеличивать нагрузку за счет увеличения количества повторений или за счет использования железа (дополнительных отягощений). По-другому накачать руки у вас просто не получится.

Касательно тренировок рук на турнике с учетом моей методики тренировки, то здесь необходимо соблюдать все мои принципы тренинга. Например, в обязательном порядке избегайте большого количества повторений — предел 8. Также следите за тем сколько времени вы отдыхаете между сетами — отдых доложен быть как минимум 3 минуты. Таким образом, ваша тренировка рун на турнике должна полностью соответствовать всем рекоммендациям моей методики, это позволит получить от тренировок максимальный эффект. http://credit-n.ru/offers-zaim/vashi-dengi-zaim.html

Забудьте об отжиманиях — эта 10-минутная тренировка для рук укрепит ваши бицепсы, трицепсы и плечи. Вот как это работает.

(Изображение предоставлено: Getty images/неизвестно)

Забудьте на мгновение об отжиманиях, планках и жиме лежа — в этой 10-минутной тренировке рук стоя используются две гантели для наращивания мышечной массы и укрепления бицепсов, трицепсов и плеч. Поэтому, если упражнения с весовой нагрузкой на запястье исключены из таблицы, они вам не понадобятся в течение следующих 10 минут.

Конечно, есть несколько способов нарастить силу и мышцы. Калистеника — это тип тренировки с собственным весом, который развивает мышцы без поднятия тяжестей. Но если у вас есть набор гантелей (мне нравится тренироваться с этими лучшими регулируемыми гантелями для тяжелой атлетики дома), добавьте в закладки эту быструю и эффективную тренировку рук.

Тренировка от fitbymik (откроется в новой вкладке) привлекла внимание любителей спортзала во всем мире (включая меня), набрав более 1,2 миллиона просмотров, и их число продолжает расти. Домашняя тренировка нацелена на бицепсы, трицепсы и мышцы плеч, чтобы произвести огненный памп и жжение в верхней части тела, а также активировать мышцы груди и спины.

Но имейте в виду, что вы всегда должны поднимать вес, соответствующий вашему уровню силы.

(Изображение предоставлено Getty images/Unknown)

Мик использует гири по 8 фунтов, но рекомендует средний набор гантелей от 5 до 12 фунтов. 10-минутная тренировка рук в положении стоя «сформирует и укрепит верхнюю часть тела», — говорит Мик, но помните, что ни одна тренировка не может развить силу или нарастить мышечную массу. Рекомпозиция тела и определение мышц являются результатом таких факторов, как процентное содержание жира в организме, диета и регулярные физические упражнения. Чтобы узнать больше, узнайте, как рассчитать процент жира в организме и почему это важно.

«Это упражнение для запястий стоя, без планок и отжиманий! Так что берите гири и давайте приготовимся ощутить жжение», — добавляет она. Каждый интервал будет длиться 45 секунд и 15 секунд отдыха. Так что, если вы хотите улучшить свой домашний фитнес, это доступно для всех уровней. А для эффективного блица на все тело, почему бы не добавить эту тренировку ног с гирями из 7 движений после?

Посмотрите 10-минутную тренировку рук стоя с гантелями от fitbymik

Рекомендую посмотреть видео, чтобы получить советы по совершенствованию формы и сначала научиться выполнять каждое упражнение с правильной нагрузкой. Держите корпус напряженным, избегайте сутулых плеч и выгибания нижней части спины и всегда контролируйте движения.

Когда я тренируюсь на время, а не на количество повторений, я предпочитаю поднимать более легкие веса и максимально увеличивать количество повторений; это связано с тренировкой на выносливость и является отличным способом усердно работать над усталостью мышц. За 45 секунд вы должны быть в состоянии выполнить не менее 10 повторений в каждом упражнении, но старайтесь поддерживать постоянный темп и количество повторений.

Во время многоповторной тренировки рук мышцы рук могут устать быстрее, так как эти мышцы меньше, чем большие, мощные ягодичные и четырехглавые мышцы ног, поэтому даже наполненные бутылки с водой должны вызвать жжение, вызывающее дрожь в мышцах.

Короткая домашняя тренировка включает в себя новые движения каждую минуту, каждое из которых направлено на руки и плечи, включая трицепсы, бицепсы и плечевой комплекс, а также на мышцы груди и спины.

Что мне нравится в этой пикантной тренировке рук, так это то, что Мик применяет различные техники наращивания мышечной массы, чтобы добиться максимальной эффективности и задействовать как можно больше мышц верхней части тела. Вы можете найти некоторые из них в 5 умных способах нарастить мышечную массу, не поднимая более тяжелые веса.

В некоторых раундах она объединяет два упражнения в одно движение, чтобы стимулировать больше мышц через диапазоны движения (ПЗУ) и плоскости движения . ROM — это способность части тела двигаться вокруг сустава, а плоскость движения — это направление, в котором вы двигаетесь (вперед, скручивание и из стороны в сторону).

Например, первое упражнение включает в себя четыре повторения двойных сгибаний рук на бицепс, за которыми следуют четыре сгибания рук на половину бицепса. Используя частичный диапазон движения, ваши руки получат серьезную накачку. Исследования даже показали, что частичные повторения могут вызвать рост мышц из-за более значительной гипоксии — ограниченного поступления кислорода в мышечную ткань.

Чередующиеся фронтальные и боковые подъемы используют разные плоскости движения , что помогает стимулировать малоиспользуемые, более слабые мышцы. В течение дня вы двигаетесь в разных направлениях. Ваши мышцы также должны двигаться таким образом во время тренировок, и это поможет построить более сбалансированное и подвижное тело.

(Изображение предоставлено Getty)

Вердикт

Если ваша цель состоит в том, чтобы стимулировать мышечный рост, совмещение базовых и изолирующих упражнений является мощной комбинацией, и оба они используются в тренировке рук. Вертикальные тяги нацелены на плечевой комплекс и верхнюю часть спины, в то время как разгибания на трицепс сосредоточены на одной группе мышц — ваших трицепсах. Хотя базовые упражнения задействуют больше суставов и мышц, изолированные упражнения помогают быстрее достичь утомления.

Во время чередующихся упражнений вы будете работать в одностороннем порядке. Исследования показали, что односторонние упражнения могут укрепить малоиспользуемые мышцы, улучшить баланс и стабильность, а также косвенно стимулировать мышцы другой стороны тела — так называемое перекрестное обучение. Если вы хотите максимизировать рост мышц рук за короткое время, обязательно нажмите «Сохранить».

Справочник Тома

• Я неделю делал становую тягу на одной ноге — вот что получилось
• Это лучшие регулируемые гантели
• Лучшие упражнения для груди с гантелями

  (откроется в новой вкладке)

  (откроется в новой вкладке)

  16,99 $

  (откроется в новой вкладке)

  Просмотр (откроется в новой вкладке)

  (откроется в новой вкладке)

  (откроется в новой вкладке) вкладка)

  $199

  (откроется в новой вкладке)

  Посмотреть (откроется в новой вкладке)

  Показать больше предложений

  Получите мгновенный доступ к последним новостям, самым горячим обзорам, выгодным предложениям и полезным советам.

  Свяжитесь со мной, чтобы сообщить о новостях и предложениях от других брендов Future. Получайте электронные письма от нас от имени наших надежных партнеров или спонсоров.

  Сэм Хоупс – тренер по фитнесу III уровня, практик Рейки II уровня и штатный писатель по фитнесу в Future PLC, издателе Tom’s Guide. Научившись работать с разумом и телом, Сэм является большим сторонником использования методов осознанности в спорте и фитнесе и их влияния на производительность. Она также увлечена основами обучения и создания устойчивых методов обучения. Когда она описывает свой опыт использования новейших фитнес-технологий, вы увидите, что она пишет о питании, сне, восстановлении и тренировках.

  Темы

  Фитнес

  21 упражнение с тросами для роста бицепсов и трицепсов

  Перейти к содержимому 21 упражнение с канатом для роста бицепсов и трицепсов

  Лучшие упражнения для рук с канатом

  Плечи — относительно небольшая группа мышц. Но их обучение может занять вечность, потому что вы должны бить их под разными углами. Не говоря уже о потраченном времени на смену блинов или гантелей.

  К счастью, с помощью кабельного аппарата можно значительно сократить время, проводимое в спортзале, при одновременном повышении интенсивности тренировок . В этой статье представлены 17 уникальных упражнений для плеч с блоком , которые помогут увеличить дельты быстрее, чем со свободными весами .

  СОДЕРЖАНИЕ

  Введение в кабели

  Анатомия мышц руки

  21 Упражнения для кабельного рычага

  1-10 ТРИПЕТС

  11-19 BICEPS

  20-21 FORMS

  Кабельная рука. Упражнения?

  В отличие от штанг и гантелей, в тросовом тренажере используется регулируемый весовой стек для сопротивления. Как следует из названия, трос проходит через несколько шкивов и соединяется с ручками, которые вы используете для выполнения различных упражнений.

  Трос рука упражнения с использованием различных перекладин, рукояток или приспособлений для тренировки бицепсов и трицепсов с использованием различных положений рук и тела .

  Преимущества упражнений на тросах

  Большинство бодибилдеров используют штанги, гантели и тренажеры для тренировки рук. И, возможно, отправляйтесь к кабелям, чтобы сделать несколько подходов сгибаний рук и жимов вниз, прежде чем закончить день.

  Однако упражнения с тросом имеют несколько явных преимуществ по сравнению со свободными весами.  Возможно, вы захотите использовать кабели для дополнительных упражнений во время тренировки рук.

  Вот преимущества упражнений на тросах:

  • Выполните десятки упражнений для спины с помощью одного тренажера
  • Постоянное напряжение во всем диапазоне движения
  • Может работать обеими руками или одной рукой одновременно
  • Обратный поезд за меньшее время
  • Нет необходимости таскать с собой блины или гантели
  • Легко выполнять дроп-сеты или суперсеты
  • Безопаснее, чем свободные веса

  Мышцы, работающие с помощью троса Упражнения для рук

  Прежде чем приступить к упражнениям с тросом, очень важно понять анатомию мышц рук. Таким образом, вы будете знать, какие упражнения использовать для конкретных областей.

  Самая большая мышца на руках — это трицепс . И он состоит из трех частей, называемых латеральной, медиальной и длинной головками, которые работают вместе до вытяните руку в локте.

  Далее, двуглавая мышца состоит из двух частей, называемых короткой и длинной головками. Их работа состоит в том, чтобы сгибать вашу руку в локте и вращать предплечье.

  Наконец, предплечье содержит несколько небольших мышц-сгибателей и разгибателей, которые работают, чтобы двигать запястьем.

  Лучшие упражнения для рук с канатом

  На канатных тренажерах можно выполнять десятки упражнений для рук. Поэтому я разделю их на упражнения на трицепс и бицепс, чтобы упростить навигацию по списку.

  Упражнения с тросами для трицепсов

  Сначала давайте рассмотрим некоторые упражнения с тросами для трицепсов. По мере того, как мы проходим по списку, я объясню, какие головки трицепса лучше всего прорабатываются в каждом упражнении.

  1. Жим на трицепс на блоке

  Жим на трицепс на блоке — основное упражнение на трицепс, которое можно включить в любую тренировку рук. Тем не менее, это легко облажаться, и многие люди не получают максимально возможной мышечной активации.

  Для начала не стоит стоять слишком близко к кабелю. Эта стойка уменьшает угол наклона руки почти до 0,9.0219 o , который снимает напряжение с трицепса в большей части диапазона движения.

  Вместо этого сделайте шаг назад и наклонитесь вперед, пока ваша рука не приблизится на 90 ^o к телу. Это удерживает напряжение в трицепсе во всем диапазоне движения и больше задействует медиальную и латеральную головки.

  На моем канале YouTube есть десятки видеороликов, в которых показано, как выполнять различные упражнения по бодибилдингу. Вы узнаете, как нацеливаться и наращивать определенные группы мышц за 90 секунд или меньше. Нажмите ЗДЕСЬ, чтобы подписаться, или нажмите на кнопку ниже!

  Подписаться

  2. Трицепс со скакалкой

  Еще один вариант жима на трицепс со скакалкой включает в себя крепление веревки. Эта ручка размещает ваши руки в нейтральном положении и включает в себя все три головки.

  Опять же, сосредоточьтесь на использовании правильной формы, чтобы сохранить большее напряжение в трицепсах, вместо того, чтобы использовать импульс или другие группы мышц.

  3. Отжимание обратным хватом

  Отжимание обратным хватом на трицепс — отличное упражнение для изоляции целевой мышцы. С обратным хватом обман с использованием плечевых или грудных мышц сложнее.

  Я рекомендую использовать более легкий вес для 12-15 повторений, сосредоточившись на сжатии трицепсов. Такое положение рук и нагрузка помогают вам проработать трицепс.

  4. Жим вниз обратным хватом одной рукой

  Другой способ выполнения жима вниз обратным хватом – использование одной рукоятки. Индивидуальная ручка заставляет каждую руку работать независимо.

  Кроме того, это позволяет расположить локоть сбоку или немного позади тела, что лучше воздействует на длинную головку трицепса.

  5. Отвод гантелей назад

  Отвод гантелей назад — популярное упражнение для проработки длинной головки трицепса. И вы можете повторить это упражнение с одним кабелем.

  Сначала установите шкив в нижнее положение. Затем наклонитесь вперед так, чтобы спина была почти параллельна полу.

  Начните с локтя рядом с боком и согнутой рукой. Теперь вытяните руку, удерживая локоть прижатым к боку.

  6. Удлинитель поперечного кабеля

  Разгибание через плечо — еще одно упражнение на трицепс одной рукой на тросовом тренажере. Но это упражнение предлагает огромную гибкость, и вы можете настроить его так, чтобы нацеливаться на латеральную и медиальную головки.

  Начните с установки шкива на уровне плеча или немного выше. Затем прикрепите одну ручку или возьмитесь за кабель одной рукой.

  Теперь отойдите от шкива и дайте руке согнуться поперек тела так, чтобы ладонь была на уровне плеча. Затем вытяните руку в локте, удерживая предплечья неподвижными.

  В этом упражнении вы можете использовать нейтральный хват, когда ваша ладонь обращена к полу. Тем не менее, я предпочитаю использовать одну рукоятку обратным хватом, чтобы чувствовать лучшее сжатие.

  7. Крушитель черепа с кабелем

  Крушитель черепа — это основное упражнение на трицепс, обычно выполняемое с EZ-грифом или гантелями. Однако, используя рукоятку EZ-грифа или веревку на тросах, вы можете воспроизвести это движение.

  Сначала разместите горизонтальную скамью в продольном направлении перед низким шкивом. Затем лягте головой ближе к тросу и возьмитесь за ручку.

  Начните с вытягивания рук прямо перед собой. Теперь согните локти и опустите руки на макушку, прежде чем вернуться в исходную точку.

  8. Крушитель черепов с наклонным тросом

  Вы также можете выполнять дробилки черепов с тросом, используя наклонную скамью. В этом варианте вы меняете угол наклона руки относительно тела, чтобы больше нацеливаться на латеральную и медиальную головки.

  Настройка такая же, как и для горизонтальной версии, за исключением того, что вам нужно, чтобы шкив находился на одну или две позиции ниже нижнего края. Затем расположите наклонную скамью так, чтобы ваша голова была обращена к тросу.

  Теперь возьмитесь за перекладину и лягте высоко на наклонную скамью, чтобы вы могли выполнить движение «Крушитель черепов».

  9. Французский жим с канатом

  Продолжая серию движений, которые сокрушают череп, мы переходим к французскому жиму, который в основном представляет собой растяжку трицепса в вертикальном положении. Опять же, этот вариант лучше всего подходит для латеральной и медиальной головок.

  Для начала возьмитесь за крепление троса обеими руками. Затем одним движением поверните корпус и поднимите руки над головой спиной к тросу.

  Из этого исходного положения согните локти и опустите руки за голову. Теперь вытяните руки обратно в исходную точку.

  Это упражнение демонстрирует Дилан Косек, спортсмен-нутрициолог и владелец компании Flight Physiques.

  10. Удлинение троса над головой

  Еще один способ удлинить трос над головой — наклониться вперед. Это положение позволяет увеличить нагрузку на трицепс в середине диапазона движения.

  Сначала отрегулируйте шкив примерно до уровня плеч или головы. Затем расставьте ноги и наклонитесь вперед. Отсюда выполните разгибание трицепса над головой.

  Упражнения с тросами на бицепс

  Теперь давайте переключим передачу и посмотрим на некоторые упражнения с тросами для бицепсов. Эти упражнения нацелены на короткую голову, длинную голову или на обе.

  11. Сгибание рук со штангой на брусьях

  Сгибание рук со штангой, пожалуй, самое базовое из всех упражнений на бицепс. И вы можете воспроизвести это фундаментальное движение на тросовом снаряде.

  Начните с установки шкива в самое нижнее положение. Затем прикрепите прямую перекладину или ручку EZ-перекладины.

  Затем встаньте на расстоянии одного фута от шкива лицом к кабелю. Держите рукоять обратным (супинированным) хватом, обеими руками перед бедрами и локтями по бокам.

  Теперь согните штангу, удерживая локти по бокам. Затем опустите его обратно контролируемым образом.

  12. Сгибание рук с перетаскиванием

  Сгибание рук с перетаскиванием — это вариант, при котором вы держите штангу близко к телу во время выполнения упражнения. Эта техника отводит локти назад за тело, что больше нацелено на внешнюю часть бицепса.

  Выполняя это упражнение на тросах, встаньте близко к шкиву, чтобы тянуть вес прямо вверх.

  13. Байесовские сгибания с блоком

  Байесовские сгибания с блоком — это еще один способ проработать длинную головку внешней части бицепса с помощью одного или двух блоков.

  На этот раз встаньте лицом к кабелю так, чтобы ваша рука вытянулась за телом в начале сгибания. Затем держите локоть позади тела, пока вы скручиваете вес к подмышке.

  Вы можете выполнять это упражнение с одним тросом, одной рукой за раз. Или, на тренажере с двойным тросом, вы можете сгибать обе руки одновременно. На видео ниже показан вариант байесовского сгибания рук с опорой на спину.

  14. Сгибание рук со скакалкой

  Сгибание рук со скакалкой похоже на сгибание рук с молотком, потому что ваши руки сохраняют нейтральный хват на протяжении всего упражнения. И такое положение рук помогает вам проработать плечевую мышцу и длинную головку внешней части бицепса.

  Начните с установки шкива в самое нижнее положение и прикрепите ручку с двойным тросом. Теперь возьмите веревку ладонями внутрь и согните вес.

  15. Сгибание рук обратным хватом

  Еще одно упражнение с усилием рук на бицепс — сгибание рук обратным хватом, при котором вы держите штангу хватом сверху (пронация). Опять же, это положение рук лучше всего работает для длинной головы и брахиалиса.

  16. Сгибания рук на канате

  Сгибания рук на наклонной скамье. Одним из преимуществ этого является то, что он предотвращает вас от обмана. Но этот угол рук также лучше всего подходит для проработки короткой головки внутреннего бицепса.

  Кроме того, тросовый тренажер увеличивает нагрузку на бицепсы в верхней точке движения. Для сравнения, нагрузка на бицепс в верхней части диапазона движения во время сгибаний проповедника со свободным весом практически отсутствует.

  17. Концентрированные сгибания рук

  Концентрационные сгибания рук обычно выполняются одной рукой за раз, чтобы вы действительно могли сосредоточиться на связи между мозгом и мышцами. И вы обычно держите руку перед своим телом.

  С тросом это упражнение можно выполнять стоя, сидя на скамейке или сидя на полу, как показано ниже.

  18. Сгибания рук Геркулеса

  Сгибания рук Геркулеса — это упражнение с тросом, в котором вы стоите прямо между двумя блоками, установленными примерно на уровне головы. Затем, вытянув руки прямо в стороны, вы скручиваете вес внутрь по направлению к голове, как в позе двойного бицепса.

  Это упражнение отлично подходит для проработки внутренней части бицепса.

  19. Сгибания рук над головой

  Сгибания рук над головой включают подъем рук выше уровня плеч во время выполнения упражнения. Опять же, этот угол помогает вам проработать короткую головку бицепса.

  Чтобы выполнить сгибание рук над головой, встаньте на колени или сядьте на пол перед высоким блоком, как показано ниже. Или используйте станцию ​​вытягивания широты, если она у вас есть.

  Упражнения для предплечий с тросом

  Наконец, тренировка рук с тросом не будет полной без пары упражнений для предплечий.

  20. Сгибание рук в блоке сидя

  Обычно вы выполняете сгибание рук сидя со штангой или гантелями. Но вы также можете делать это упражнение на тросовом тренажере.

  Сначала установите шкив в самое нижнее положение и прикрепите прямую рукоятку. Затем сядьте на скамью или стул прямо перед кабелем.

  Теперь положите предплечья на колени или на скамью, удерживая гриф обратным хватом. Затем согните запястья вверх, сжимая предплечья.

  В этом упражнении работают сгибатели предплечий на нижней стороне предплечий, которые практически не работают во время других упражнений для рук.

  21. Сгибание запястья в блоке стоя

  Другой вариант сгибания запястья включает в себя сгибание штанги за спиной в положении стоя. Это упражнение также работает с мышцами-сгибателями на нижней стороне предплечий.

  Снова установите шкив в самое нижнее положение и прикрепите прямой стержень. Затем встаньте спиной к тросу и держите гриф за спиной хватом сверху.

  Теперь поднимите вес к ягодицам, сжимая предплечья.

  Индивидуальный план питания и тренировок

  Получите индивидуальный план питания, составленный в соответствии с вашим телом и образом жизни. Включая специальную программу тренировок , разработанную с учетом ваших целей в фитнесе.

  Благодаря индивидуальному плану вы, наконец, сможете сжигать жир, наращивать мышечную массу и преобразовывать свое тело. Все это всего за $19,99!

  Нажмите здесь, чтобы выбрать план.

  Тренировка рук с тросами

  Я рекомендую включить хотя бы пару этих упражнений с руками с тросами в вашу следующую тренировку бицепса или трицепса. Но если хотите, , вы можете тренировать всю руку на тросах!

  Одним из преимуществ этой тренировки является то, что вы можете быстро менять вес между подходами, что экономит время. Кроме того, вы можете переходить от одного упражнения к другому, просто меняя насадку и/или регулируя высоту шкива.

  Я включил сочетание углов и положений рук в следующей тренировке рук с тросом. Вы также заметите, что диапазон повторений варьируется от 8 до 20, что максимизирует гипертрофию.

  Наконец, я добавил интенсивные техники, такие как дроп-сеты и суперсеты, чтобы сделать эту работу более сложной.

  Тренировка рук с тросом

  • Сгибание рук со штангой на тросе – 5 подходов, 8-12 повторений
  • Жим вниз обратным хватом – 5 подходов, 8-12 повторений
  • Сгибание рук на брусьях – 3 подхода по 8–12 повторений (дроп-сеты)
  • Французский жим на блоке – 5 подходов по 10-15 повторений
  • Сгибание рук со скакалкой – 3 подхода по 10–15 повторений (суперсет)
  • Жим со скакалкой – 3 подхода по 10-15 повторений

  Если вы чувствуете, что хорошо разбираетесь в упражнениях, ознакомьтесь с другими моими материалами, связанными с фитнесом, ниже . Эти статьи включают темы, охватывающие все, что связано с бодибилдингом, питанием и добавками.

  Другие статьи для вас

  Подсчет чистых углеводов может сбивать с толку. Узнайте, как рассчитать чистые углеводы с помощью простой формулы. И попробуйте калькулятор чистых углеводов.

  Настройка Landmine RDL имеет решающее значение для обеспечения правильной формы и предотвращения нагрузки на поясницу. Узнайте, как сделать это правильно, с помощью этого краткого руководства.

  Сила хвата часто теряется в первую очередь в таких упражнениях, как становая тяга. Узнайте, как использовать подъемные ремни, чтобы улучшить хват и поднять больший вес.

  Разгибание ног — это здорово, но для этого нужен тренажер. Вот 11 вариантов разгибания ног, которые активируют ваши квадрицепсы дома без тренажера.

  Используйте эти упражнения для спины с отягощениями, чтобы накачать широчайшие и ромбовидные мышцы дома. Включая всю тренировку спины с полосой сопротивления.

  Тяга верхнего блока с супинацией — отличный вариант для развития спины и бицепсов. Узнайте, как это делать и как это соотносится с хватом сверху.