Упражнения гантелями: Упражнения с гантелями для женщин

Упражнения с гантелями: польза и способы организации домашнего фитнеса

Тренировки с гантелями — эффективный способ привести тело в оптимальную форму и избавиться от проблемных зон, не посещая специализированные фитнес-клубы. Такие тренинги достаточно универсальны: они подходят как новичкам в фитнесе, так и профессиональным атлетам. Интенсивность нагрузки можно варьировать, меняя вес рабочих снарядов и количество повторов упражнений в подходах.

Основные преимущества домашних тренингов с гантелями

Гантели — универсальные утяжелители, занятия с которыми позволяют задействовать в работу различные группы мышц. Выпускаются гантели в виде литых или разборных конструкций. Последние дают возможность самостоятельно регулировать вес и изменять уровень нагрузки, добавляя или убирая блин.

Фитнес с гантелями обладает рядом неоспоримых преимуществ:

1. Эффективность и результативность: регулярные тренировки позволяют сформировать прочный мышечный корсет, повысить подвижность суставов, укрепить связочный аппарат, нормализовать работу внутренних органов, наладить кровообращение и лимфоток, избавиться от лишних килограммов и дряблости кожных покровов, привести тело в тонус.
2. Комплексное воздействие: упражнения с гантелями позволяют равномерно проработать различные группы мышц.
3. Целенаправленность нагрузки: в тренировочный процесс можно включать изолированные упражнения, направленные на усиление конкретной мышечной зоны.
4. Доступность и простота тренировочного процесса: заниматься можно в любом удобном месте, варьируя под себя уровень нагрузки.
5. Универсальность: тренировки подходят и женщинам, и мужчинам разного уровня физической подготовленности.
6. Экономичность: нет необходимости в покупке дорогостоящих абонементов в фитнес-клуб или громоздких тренажеров.

Основополагающие моменты тренировок с гантелями

Предварять тренировку должна полноценная, разогревающая разминка, которая плавно подготовит тело к предстоящим нагрузкам. Мышцы и суставы в спокойном состоянии крайне уязвимы и подвержены различного рода травмам и растяжениям.

Увеличивать нагрузку следует постепенно. Начинать работу с минимальными весами, а по мере роста тренированности и исполнительского мастерства выбирать более тяжеловесные снаряды и усложнять выполняемые элементы. В то же время работа с неправильно подобранными, чрезмерно тяжелыми весами может привести к перетренированности мышц, сильным болевым ощущениям и травмам.

При выполнении упражнений с гантелями важно соблюдать правильную технику спортивных элементов. Исполнитель должен тщательно контролировать каждое свое движение, постановку рук и ног, положение корпуса. Любые отклонения от принятой техники выполнения смещают нагрузку с целевых мышц и снижают результативность упражнения. Особенно это правило касается новичков в сфере фитнеса. У опытных исполнителей техника, как правило, доведена до автоматизма.

Особенности мужских тренингов

Главные цели мужских тренировок с гантелями:

• нарастить мышечную массу;
• придать рельеф поверхности тела;
• увеличить показатели силы и выносливости организма.

От выбора спортивного снаряда будет зависеть эффективность всей тренировки. Подбирать вес гантели нужно с учетом уровня физической готовности исполнителя. Для первых занятий новичкам достаточно остановиться на снарядах весом 5-7 кг. Если выполнение упражнений дается слишком легко, а в мышцах нет ощутимого напряжения, следует заменить снаряд на более тяжелый. Постепенно следует увеличивать объём тренировочной нагрузки на 10-15% каждые 3-4 недели.

Комплекс упражнений с гантелями для мужчин

Действенный тренировочный комплекс формируется из базовых упражнений, направленных на проработку разных мышечных групп, и изолированных спортивных элементов, акцентирующих нагрузку на конкретных мускулах. Такой тренинг позволяет равномерно укрепить мышечный корсет, повысить силу и выносливость организма и привести тело в оптимальную форму.

Основные элементы программы для проведения тренинга с гантелями:

• жим стоя: базовое упражнение для укрепления мышечного корсета;
• тяга к поясу в наклоне — необходима для усиления мышц спины и трапеции;
• приседы: укрепляют мускулатуру нижних конечностей;
• сведение-разведение рук из горизонтального положения: развивает мышечные волокна грудной клетки и плечевого пояса;
• подъем снарядов в технике «молот»: полезен для работы над бицепсом;
• наклоны — усиливают спинные мышцы;
• махи — необходимы для проработки мышц рук и предплечий;
• шраги укрепляют плечевой пояс и усиливают трапециевидные мускулы.

Выполнять упражнения следует в 3-4 подхода по 10-15 повторений в каждом.

Особенности женского фитнеса

Женские тренировки с гантелями направлены на укрепление мышечных волокон, проработку проблемных зон и улучшение тонуса кожных покровов, избавление от жировой прослойки, и на придание фигуре эстетической привлекательности.

Такие тренировки обладают общеукрепляющим и оздоравливающим действием: позволяют наладить работу жизненно важных органов, улучшить самочувствие, ускорить обменные процессы, нормализовать психоэмоциональный фон.

Для женских фитнес-тренингов больше подходят гантели небольших габаритов весом от 1 до 5 кг. Заниматься следует регулярно: 3-4 раза в неделю.

Подборка упражнений с гантелями для женщин

С помощью гантелей можно дать качественную нагрузку для любой фитнес-тренировки. Выполнение привычных упражнений с утяжелителями значительно повышает их эффективность.

Примерная программа тренировки с гантелями:

• Приседания.

Акцентируют нагрузку на мышечных волокнах ягодиц и бедер, делают их упругими и подтянутыми.

• Выпады.

Укрепляют заднюю поверхность бедер, улучшают подвижность суставов, избавляют от дряблости и целлюлита.

• Тяга гантели к груди с упором на горизонтальную возвышенность.

Позволяет проработать бицепс, плечевой пояс и мышцы спины, также косвенно в работу включается пресс.

• Разведение рук в стороны из положения стоя.

Эффективно прорабатывает предплечья и плечевой пояс, а из положения лежа активизирует работу мышц груди и формирует их красивую, симметричную форму.

• Французский жим, выполняемый стоя или сидя.

Позволяет укрепить и развить трицепс.

• Поочередный подъем прямых рук.

Разрабатывает мышцы предплечий и плечевого пояса, является действенной профилактикой застойных явлений в шейном отделе позвоночника.

Одним из необычных видов физической активности является йога с гантелями.

В ней классические асаны выполняются с использованием утяжелителей.

Домашние упражнения с гантелями — доступная альтернатива силовым тренировкам в спортивном зале. Регулярные занятия помогут укрепить мышечный корсет, проработать рельеф, увеличить силовые показатели, повысить выносливость, избавиться от проблемных зон.

Еще одним немаловажным плюсом таких тренировок является то, что для их проведения не нужно ехать в спортзал, тратить время и финансы на дорогу, стоять в километровых пробках. Заниматься можно в любое удобное время: спортивный инвентарь находится всегда под рукой и готов к использованию.

Гири, гантели, упражнения с гирей, упражнения с гантелями

Несмотря на стремительно развивающиеся технологии, в фитнесе есть вещи, которые всегда будут актуальны и эффективны. Это работа со свободными весами, в том числе с гирями и гантелями. Мастер-тренер сети фитнес-клубов X-Fit Иван Ермолаев рассказывает об особенностях использования этих снарядов.

— Главное преимущество гирь и гантелей — одновременно их самый большой недостаток: это свобода движений. С одной стороны, человек не ограничен рычагом тренажёра, который не всегда удаётся настроить под конкретный рост, длину рук и ног. Он может работать с весом в любых плоскостях. С другой стороны, если человек новичок в фитнесе, любое неверное движение может привести к травме. Поэтому нужно работать с небольшими весами и под наблюдением тренера (хотя бы первые полгода). Он поставит правильную технику, исправит ошибки и минимизирует риск получения растяжения связок, травм мышц и суставов.

Со снарядом, похожим на современную гирю, тренировались ещё древнегреческие олимпийцы. С тех пор гиря несильно изменилась, но всё ещё считается одним из лучших утяжелителей. Она состоит из тела, рогов и рукоятки. В отличие от гантелей у гири центр тяжести смещён — это создаёт дополнительную нагрузку на мышцы-стабилизаторы.

 

С гирей можно выполнять упражнения на всё тело, нагружая как отдельные группы мышц, так и все сразу. При тренировке с гирями необходимо соблюдать несколько простых, но важных правил:

 

• тренировочная площадка должна быть приспособлена для работы с гирями. Пол должен быть прочным, чтобы выдержать падение гири, и нескользким;
• для тренировки потребуется особая обувь — штангетки или обувь с плоской подошвой. При определённых обстоятельствах можно тренироваться босиком — это позволит улучшить координацию и двигательный баланс;
• следите за правильной техникой выполнения упражнения. Она не должна меняться от первого до последнего повторения.

Лучшие упражнения с гирями:

 

• swing с гирей — махи гирей перед собой одной или двумя руками;
• жим гири одной рукой;
• приседания с гирей;
• турецкий подъём с гирей — сложное функциональное движение. Из положения лёжа надо встать с гирей, поднятой прямой рукой.

Гантели

В отличие от гирь гантели — симметричный и отцентрованный снаряд. Как правило, гантели используются попарно. Они могут заменить почти все упражнения со штангой, при этом движения в плечевом суставе будут более естественными. К тому же включатся мышцы-стабилизаторы и у вас появится возможность работать в большей амплитуде, чем со штангой.

 

Соблюдайте все правила, отмеченные выше. И вот ещё что нужно знать:

 

• всегда соблюдайте стабильное положение корпуса и лопаток. Стремитесь удерживать сильный «центр» и мобильность в конечностях;
• в жимовых упражнениях используйте поддержку партнёра, чтобы уберечь себя от травмы;
• не теряйте контроль над снарядом в силовых упражнениях. Особенно чётко контролируйте негативную фазу движения — когда опускаете гантели.

Лучшие упражнения с гантелями:

 

• жим гантелей лёжа на горизонтальной или наклонной скамье;
• тяга гантели в наклоне;
• жим гантелей сидя или стоя;
• жим гантелей из-за головы.

Прежде чем приступать к тренировкам, обязательно сделайте фитнес-тестирование, проконсультируйтесь с врачом и профессиональным тренером — они помогут составить индивидуальную программу.

Подпишись на The Challenger!

Поделиться

10 упражнений с гантелями для лучших результатов

Вы когда-нибудь задумывались, почему существует так много различных тренажеров? Я имею в виду, что есть более 5 разных тренажеров, которые могут выполнять одни и те же упражнения.

По правде говоря, у каждого предмета снаряжения есть свой набор преимуществ.

Штанги обычно позволяют поднимать самые большие веса…

Тренажеры с дисками немного безопаснее. Они также позволяют изолировать определенные движения в пределах заданного диапазона движения…

Ленты позволяют постепенно увеличивать сопротивление по мере растяжения ленты…

Тросовые тренажеры очень универсальны и сохраняют постоянное натяжение независимо от угла. ..

…и хотя мне нравится использовать каждый тип оборудования когда необходимо, я предпочитаю использовать гантели.

Гантели являются чем-то вроде гибрида, потому что:

• С ними можно поднимать очень тяжелые веса, как со штангой (но не такие тяжелые)
• Вы можете изолировать движения, как на тренажерах, но с большей амплитудой движений
• Вы можете тренировать одну сторону тела за раз, чтобы свести к минимуму мышечный дисбаланс
• Они нацелены на большее количество поддерживающих групп мышц, чтобы помочь вам стабилизироваться
• Вы можете использовать их в любом месте, не нуждаясь в каком-либо другом оборудовании, чтобы получить хорошую тренировку

Проще говоря, гантели — один из самых универсальных предметов экипировки.

В этой статье я собираюсь раскрыть некоторые преимущества, о которых я только что упомянул. Я также расскажу о 10 суперэффективных упражнениях с гантелями, которые вы можете добавить в свой режим, когда будете готовы!

Но сначала нам нужно рассказать об основной информации. ..

Что такое гантели?

Гантели — простой тренажер. Они состоят из короткого стержня, достаточно большого, чтобы его можно было ухватить рукой, и груза, прикрепленного к обоим концам.

Чем больше вес на каждом конце, тем тяжелее становится гантель.

Однако не все гантели одинаковы. Некоторые из них фиксированы, и вы не можете отрегулировать вес, который они держат, а некоторые регулируются.

Если вы ходите в коммерческий тренажерный зал, вы, скорее всего, видели там только фиксированные гантели. Вы также можете найти регулируемые гантели, но вы, скорее всего, увидите их реже.

Регулируемые гантели в основном используются в домашних спортзалах. Это потому, что они экономят много места и более практичны для людей, которым не нужна целая стойка с гантелями.

Независимо от того, являются ли они регулируемыми или фиксированными, вы наверняка сможете отлично потренироваться!

Преимущества использования гантелей

Я знаю, что уже перечислил 5 преимуществ во введении, но давайте раскроем их подробнее.

1. Вы можете поднимать большие веса с гантелями

Теперь позвольте мне вернуться на секунду. Я не говорю, что вы можете просто начать использовать тяжелые гантели, если вы недостаточно сильны для этого.

Я хочу сказать, что вы можете делать много движений с тяжелыми гантелями, ЕСЛИ вы достаточно сильны, чтобы справиться с ними. Существуют гантели весом до 330 фунтов каждая, но они также могут быть легкими до 1 фунта.

Итак, если вы хотите работать тяжело, попробуйте переключиться и возьмите гантели. Бьюсь об заклад, вам тоже понравится изменение.

2. Вы можете изолировать отдельные группы мышц с помощью нефиксированного диапазона движений

В тренажерах с нагрузочными дисками обычно допускается только фиксированный диапазон движений. Иногда это полезно, когда вы хотите ускорить работу неразвитых мышц.

С гантелями вы можете изолировать свои мышцы множеством способов, и у вас больше свободы, чем с тренажерами. Вам может понадобиться 5 разных тренажеров, чтобы выполнить 5 изолирующих движений, но вы можете выполнять их все с одним и тем же набором гантелей.

Хотите изолировать свои бицепсы на тренажере? Для этого у вас должен быть тренажер для бицепса.

Если вы хотите изолировать свои бицепсы с помощью гантелей… это лишь немного отличается от обычных сгибаний рук с гантелями. Просто возьмите гантели, найдите место, упритесь локтем в ногу и сделайте изолированные сгибания.

3. Гантели универсальны и просты в использовании

Вы можете легко тренировать одну сторону тела за раз, чтобы свести к минимуму мышечный дисбаланс.

Возможно, это не самая известная проблема… но одновременная тренировка обеих сторон тела на одном и том же оборудовании может привести к мышечному дисбалансу. Это часто происходит незаметно для всех.

Причина в том, что во многих случаях мы будем сильнее толкать или тянуть доминирующей рукой или ногой, чем другой.

Не то, чтобы это всегда происходит, или тренировка обеих сторон плоха … вы просто не хотите тренировать обе стороны одновременно. Хорошо также добавить одностороннюю тренировку (с одной стороны за раз), просто чтобы сохранить баланс.

Например, при приседаниях с гантелями можно чувствовать себя абсолютно ровно между обеими ногами. Все еще существует вероятность того, что ваша ведущая нога тянет больше, чем ее справедливая доля веса.

Чтобы убедиться, что вы не пренебрегаете одной стороной, вы можете добавить несколько выпадов с гантелями или раздельные приседания. Это позволит сосредоточить тренировку на одной стороне за раз, что значительно снизит риск мышечного дисбаланса.

4. Они нацелены на поддерживающие группы мышц

Это может быть трудно представить, поэтому позвольте мне немного открыть вам глаза. Давайте сравним жим штанги лежа с жимом гантелей лежа.

С обоими предметами снаряжения вы лежите на скамье, удерживая вес прямо над грудью. Вы используете стабилизирующие мышцы в обоих движениях, чтобы вес не двигался в нежелательных направлениях.

Если бы он стал неустойчивым, было бы трудно справиться с весом, и вы могли бы небезопасно уронить его.

Риск этого выше с гантелями, потому что оба веса могут свободно двигаться в своем направлении. Это означает, что для поддержания их устойчивости требуется больше мышечной работы, поэтому вы можете безопасно опускать и поднимать их.

В жиме штанги лежа вы держите обе руки на одной и той же перекладине. В результате легче стабилизироваться и требуется меньше активации этих стабилизирующих мышц.

Вот почему вы можете поднять в среднем на 20% больше веса со штангой по сравнению с гантелями в одном и том же упражнении. Легче поднимать и контролировать один объект, чем два.

Я знаю, это звучит почти так, будто я выступаю за штанги, и не поймите меня неправильно… штанги — это здорово. Но правда в том, что гантели активируют ваши стабилизирующие мышцы — это хорошо.

5. Они тренируют ваши мышцы, чтобы они работали вместе и более безопасно переносили большие веса

Вы можете использовать их где угодно, не нуждаясь в каком-либо другом оборудовании для хорошей тренировки.

Мы все были в такой ситуации, когда мы приходим в спортзал, а он ЗАПОЛНЕН. Все, что вы хотите использовать, занято, и вам нужно выяснить, что вы можете сделать, чтобы получить тренировку.

Угадайте, что? Отличный вариант – взять гантели и приступить к работе. Существует не так много упражнений, которые вы не сможете выполнить с гантелью и небольшим творческим подходом.

Не можете делать жим штанги лежа? Делайте жим гантелей лежа.

Не можешь приседать со штангой на груди? Выполняйте приседания с гантелями.

Нет штанги для румынской становой тяги? Делайте их с гантелями.

Только некоторые вещи вы не сможете делать с гантелями, например подтягивания. Тем не менее, всегда будут замены, которые работают с теми же мышцами, которые вы МОЖЕТЕ делать.

Если вы хотите построить небольшой домашний тренажерный зал, не зная, что делать в первую очередь, я рекомендую использовать гантели. С этим оборудованием можно многое сделать.

Топ-10 самых эффективных тренировок с гантелями

Теперь, когда мы говорим о самых эффективных тренировках. .. это действительно все субъективно и может отличаться в зависимости от того, с кем вы разговариваете. С учетом сказанного, я собираюсь рассказать о некоторых проверенных упражнениях с гантелями, которые вы можете сразу включить в свой режим!

Теперь я разделю их по-разному.

Некоторые из них будут нацелены на верхнюю часть тела, некоторые на нижнюю часть тела, а некоторые будут выполнять упражнения для брюшного пресса. Я также комбинирую базовые движения с изолирующими упражнениями.

Таким образом, вы можете включить некоторые из этих упражнений в любую тренировку.

1. Приседания с гантелями в кубке

Это разновидность приседаний со штангой на груди, которая задействует четырехглавые мышцы, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы. Очевидно, что задействованы и другие мышцы, но основное внимание уделяется этим.

Как сделать: Начните с того, что возьмите гантель и держите ее вертикально у груди обеими руками. Ваши ладони должны поддерживать верхний вес, а пальцы должны обхватывать вес в верхней части. Убедитесь, что ваши локти направлены к земле.

Прежде чем начать, убедитесь, что ваши ноги на ширине бедер или немного шире. Согните колени и бедра, чтобы медленно присесть, пока бедра не будут параллельны земле.

Убедитесь, что ваш корпус напряжен во всем теле, а ваши колени направлены вперед, а не внутрь во время приседаний.

Когда вы достигнете нижней точки приседания, задействуйте ягодичные и четырехглавые мышцы. Ударьте средней частью стопы, чтобы подняться из приседа и встать прямо.

Напрягите ягодицы в верхней точке, затем повторите это упражнение несколько раз.

2. Жим гантелей лежа

Это отличное упражнение для верхней части тела, которое нацелено в основном на грудные мышцы, дельты и трицепсы. Вы можете задействовать больше верхней части грудных мышц и дельтовидных мышц с большим наклоном в скамье… или больше нижней части грудных мышц с большим наклоном в скамье.

Как сделать: Возьмите пару гантелей и лягте на горизонтальную скамью. Держите плечи опущенными и отведенными назад, среднюю часть спины слегка прогните, а грудь выпячивайте. Поднимите гантели вверх и над грудью, выпрямив руки.

Разомкните локти и позвольте весам медленно опуститься к нижней части груди. Ваши плечи будут испытывать меньшую нагрузку, если ваши локти развернуты примерно на 45 градусов от туловища.

Когда гантели достигнут обеих сторон нижней части груди, сделайте паузу на секунду. Затем напрягите грудные и трицепсы, чтобы сбросить вес с груди и вернуться в исходное положение над головой.

На секунду напрягите грудные мышцы в верхней точке, затем повторите это для повторений.

3. Румынская становая тяга с гантелями

Это одно из моих любимых упражнений, потому что оно действительно задействует подколенные сухожилия. Это упражнение также отлично подходит для ягодичных мышц.

Как сделать: Возьмите пару гантелей и держите их на уровне середины бедра ладонями назад.

Убедитесь, что плечи отведены назад и вниз, и держите корпус напряженным на протяжении всего движения. Разомкните колени и сохраняйте в них этот мягкий изгиб, отводя бедра назад как можно дальше.

Держите спину прямо и позвольте гантелям скользить ниже колен. В то же время отведите бедра назад, пока не сможете отступить назад.

Гантели должны находиться на уровне середины голени, и вы почувствуете сильное растяжение подколенных сухожилий. Когда вы дойдете до этого момента, напрягите ягодицы и подколенные сухожилия, чтобы встать.

Сожмите ягодицы на секунду, прежде чем повторить это для повторений.

4. Тяга гантелей в наклоне

Это отличный способ проработать широчайшие и ромбовидные мышцы спины, а также сгибатели локтей рук.

Как сделать: Возьмите пару гантелей и встаньте прямо, держа их по бокам ладонями к телу. Удерживая спину прямой, согните ноги в коленях и отведите бедра назад.

Поднимите верхнюю часть тела вперед, приблизившись к параллели с землей. Потяните плечи вниз и назад, чтобы подготовить их к переносу веса. Это ваша исходная позиция.

Отсюда возьмите по гантели в каждую руку и спиной подтяните вес к ребрам.

Сосредоточьтесь на том, чтобы отводить локти назад, а не поднимать вес. Это поможет вам задействовать широчайшие, а не позволить сгибателям локтя взять на себя движение.

Затем медленно опустите вес в исходное положение. Повторите это для повторений.

5. Скручивания с гантелями

Это отличный способ перегрузить пресс некоторым весом, а не только весом собственного тела.

Как сделать: Начните с положения лежа на спине, подняв ноги вверх, обеими руками держите одну гантель над грудью. Удерживая руки прямыми на протяжении всего движения, задействуйте брюшной пресс, чтобы скручивать вверх. Во время скручивания поднесите гантель как можно ближе к ногам.

Напрягите корпус в верхней точке движения, прежде чем медленно вернуться на землю. Повторите это для повторений.

6. Сплит-приседания с гантелями

Это упражнение направлено на четырехглавую мышцу бедра, и если вы сделаете достаточное количество повторений, то сожжете немного.

То же движение, что и выпад, но с небольшим отличием. В выпаде вы чередуете ноги и обычно идете, когда идете. В сплит-приседе ваши ноги все время остаются в контакте с землей. Вы выполните полный подход на одной ноге, прежде чем переключиться на другую.

Как сделать: Начните с того, что встаньте в шпагат, как будто вы собираетесь сделать выпад, с гантелями в каждой руке. Одна нога должна быть впереди, а другая сзади.

Убедитесь, что ваши ноги на ширине бедер, а не на одной линии. В противном случае вы можете потерять равновесие и рискуете получить травму.

Держите спину прямо, согните ноги в коленях и сделайте выпад. Опуститесь на бедра, пока заднее колено не коснется земли.

Отсюда напрягите четырехглавую мышцу и проведите пяткой вперед, чтобы встать.

На секунду напрягите квадрицепсы и ягодицы, а затем повторите упражнение. Поменяйте сторону, выполнив одинаковое количество повторений и подходов на обе ноги.

7.

Farmer’s Carry

В этом упражнении задействовано множество мышц тела, но основное внимание будет уделено ловушкам, предплечьям и ногам.

Возьмите тяжёлый набор гантелей, которые будет сложно удерживать в течение длительного времени. Вы пройдете с ними определенное расстояние.

Отведите плечи назад, удерживая этот тяжелый вес. Отсюда пройдите установленное расстояние, прежде чем отпустить гантели.

Чтобы усложнить задачу, держите плечи поднятыми в положении пожимания плечами на протяжении всего сета. Если вы будете держать его достаточно долго, вы действительно начнете чувствовать жжение!

8. Разведение рук с гантелями

Классическое изолирующее упражнение для грудных мышц. Разведения на груди также задействуют ваши бицепсы, чтобы удерживать фиксированное положение локтей. Вы также можете нацелиться на верхнюю или нижнюю часть груди, регулируя угол наклона/наклона скамьи.

Как делать: Начните с лежания на горизонтальной скамье с гантелями в каждой руке. Держите гантели над грудью ладонями друг к другу. Ваши плечи должны быть отведены вниз и назад, середина спины прогнута, а грудь выпячена.

Слегка согните локти, позволяя рукам медленно разводиться по обеим сторонам тела. Это должно выглядеть так, как будто вы раскрываете руки, чтобы крепко обнять.

Когда вы дойдете до конца движения и почувствуете легкое растяжение в груди… сожмите грудные мышцы, чтобы вернуть руки в исходное положение.

Снова напрягите грудные мышцы в верхней точке и повторите несколько повторений.

9. Подъемы гантелей в стороны

Это отличное изолирующее упражнение на среднюю часть плеч, и оно довольно простое.

Как сделать: Возьмите набор гантелей и держите их по бокам ладонями друг к другу. Потяните плечи вниз и назад, слегка согнув колени.

Не раскачивая тело для ускорения, задействуйте дельтовидные мышцы, чтобы развести руки в стороны. Как только ваши руки окажутся параллельны земле, сожмите их на секунду.

Отсюда медленно отпустите руки по обеим сторонам тела. Повторите это для повторений.

10. Русские косые скручивания с гантелями

Это отличный способ тренировать косые мышцы живота, причем уровень сложности относительно низкий.

Как сделать: Начните с того, что сядьте на землю, согнув колени и немного оторвав ступни от земли. Затем возьмите одну гантель и держите ее у груди обеими руками.

Отсюда просто поворачивайте тело из стороны в сторону, удерживая грудь и голову на одной линии с гантелью.

Повторяйте это, пока не выполните заданное количество вращений в каждую сторону. Если вы хотите сделать это проще… вы можете поставить ноги на землю.

С другой стороны, если вы ищете вызов… попробуйте держать гантель перед грудью.

Делай работу

Гантели — феноменальный снаряд, и с ними никогда не ошибешься. Они универсальны, имеют практически любой вес, который вам когда-либо понадобится, и они портативны!

Все эти упражнения для них великолепны, и при правильном выполнении они могут помочь вам добиться отличных результатов. Однако в зависимости от того, какие результаты вы ищете, могут быть и другие переменные, которые следует учитывать.

Если вы хотите похудеть или нарастить мышечную массу, питание и сон также ДОЛЖНЫ быть на хорошем счету. Без правильного питания и сна вы просто не увидите оптимальных результатов.

Тебе тоже будет не по себе… а этого никто не хочет.

Я знаю, о чем вы думаете… Правильное питание и ежедневный достаточный сон в теории кажутся легкими… но на практике это не всегда так.

Я понял.

В конце концов, все мы ведем активный образ жизни. Мы привыкли очень мало спать, а также есть пищу для удобства, а не для питательной ценности.

Вот где 1st Phorm App действительно может помочь!

Это не просто еще одно фитнес-приложение. Да, вы можете отслеживать свою еду на нем, но это еще не все! С приложением вы получаете реального человека в качестве консультанта 1 на 1.

Они хорошо осведомлены в тех областях, в которых вам нужна помощь, и готовы помочь вам стать лучшей версией себя. Вы также получаете доступ к нашим программам тренировок, образовательным прямым трансляциям и многому другому.

Это действительно универсальное приложение для фитнеса. Мы даем вам инструменты, необходимые для достижения успеха, и обучаем вас тому, как это делать на протяжении всего пути!

Серьезно, посмотри. Я знаю, ты не пожалеешь. Если у вас есть какие-либо дополнительные вопросы о чем-либо, пожалуйста, не стесняйтесь обращаться к нам в штаб-квартиру 1st Phorm.

Будем рады помочь. Вы можете БЕСПЛАТНО связаться с одним из наших сертифицированных персональных тренеров и сертифицированных тренеров по питанию NASM! Просто позвоните нам по телефону 1-800-409-9732 или отправьте нам электронное письмо по адресу [email protected].

Ссылки:

[1] Saeterbakken AH, van den Tillaar R, Fimland MS. Сравнение мышечной активности и силы 1-RM трех упражнений на жим от груди с различными требованиями к стабильности. J Sports Sci. 2011 март; 29 (5): 533-8. doi: 10.1080/02640414.2010.543916. PMID: 21225489.

10 лучших упражнений с гантелями (обновлено в 2023 г.)

Какие упражнения с гантелями самые лучшие?

Гантели являются неотъемлемым атрибутом любого тренажерного зала и предлагают любителям фитнеса впечатляющий набор упражнений, нацеленных на большинство мышц тела.

Лучшие упражнения с гантелями легко выполнять, поэтому вам не нужно быть закаленным бодибилдером, чтобы выполнять их по максимуму.

Это руководство по лучшим упражнениям с гантелями поможет вам превратить этот простой элемент оборудования в мощный инструмент для ваших тренировок.

Узнайте, как вы можете использовать их для самых разных упражнений: от комплексных упражнений для тела до упражнений, нацеленных на бицепсы, трицепсы и плечи.

 

10 лучших упражнений с гантелями

Наши комплексы упражнений созданы путем определения лучших упражнений для роста мышц, силы кора, а также общего состояния здоровья и хорошего самочувствия.

Вот наш список из 10 лучших упражнений с гантелями:

 

10. Упражнения с гантелями

Отлично подходит для:

отлично подходит для более комплексных упражнений.

Подруливающие устройства с гантелями являются отличным примером этого, поскольку они охватывают ряд мышц и движений при выполнении каждого повторения.

Как это сделать:

При выполнении упражнения с толкателем гантелей необходимо выполнить ряд шагов. Это:

1. Примите стойку на ширине плеч
2. Положите гантели на плечи
3. Поместите локти немного перед собой
4. Опустите бедра назад и вниз в присед
5. Убедитесь, что ваши бедра опущены ниже колен
6. Поддерживайте изгиб поясничного отдела
7. Держите колени на одной линии с пальцами ног
8. Разгибайте бедра и ноги, толкая пятки вниз
9. Толкайте гантели вверх, полностью выпрямляя руки

Почему:

Трастеры — отличный способ отточить ряд мышц, улучшая координацию и равновесие.

Ягодичные мышцы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, спина, трицепсы и плечи используются при выполнении толкателя гантелей, помогая усилить верхнюю и нижнюю часть тела.

Когда:

Если вы ищете лучшее упражнение с гантелями для тренировки всего тела, вам следует подумать о том, чтобы включить трастеры с гантелями в свою тренировку.

 

9. Выпады с гантелями

Отлично подходит для:

Выпады можно выполнять с гантелями или без них. Это функциональное упражнение, которое задействует мышцы бедра и ягодиц.

Итак, если вы ищете упражнение с гантелями для развития силы нижней части тела, попробуйте добавить его в свои тренировки.

Как это сделать:

Вам понадобится некоторое пространство, чтобы передвигаться при выполнении выпадов с гантелями. Вот основные шаги, которые нужно предпринять:

1. Встаньте прямо, гантели сбоку, ладони обращены к телу
2. Сделайте выпад вперед правой ногой настолько далеко, насколько сможете
3. Согните вытянутое колено близко к полу стопа
4. Повторите с левой ногой

Зачем:

Для упражнений на нижнюю часть тела эти упражнения помогут вам почувствовать жжение в ягодицах, бедрах, подколенных сухожилиях и квадрицепсах.

Они также проработают ваши икроножные мышцы и пресс, а также укрепят нижнюю часть спины.

Когда:

Выпады с гантелями — отличное дополнение к дневной тренировке ног или как часть сбалансированной тренировки всего тела для проработки групп мышц нижней части тела.

 

8. Разведение рук с гантелями

Отлично подходит для:

Если вы ищете упражнение с гантелями, которое действительно поможет проработать мышцы груди, разведение рук с гантелями — это то, что вам нужно.

Оно также немного прорабатывает плечи и трицепсы, так что вы получите дополнительную пользу от этого упражнения.

Как это делать:

Вам понадобится скамья для выполнения разведения гантелей на груди, так что возьмите одну и лягте, затем следуйте этим инструкциям:

1. Лягте на спину, ноги плотно пол по обе стороны от скамьи
2. Держите голову сзади плотно прижатой к скамье на протяжении всего упражнения
3. Возьмите по гантели в каждую руку
4. Поднимите руки над головой так, чтобы они были вытянуты, но не полностью заблокированы
5. Медленно опускайте гантели по дуге, пока они не выровняются с вашей грудью
6. Не опускайте руки ниже уровня плеч
7. Медленно выжимайте гантели вверх по той же дуге

Почему:

Разведения гантелей на грудь также могут помочь вам улучшить диапазон движений плечевых суставов как удары по этим важнейшим мышцам груди.

Вы также можете изменить угол нагрудной ширинки, чтобы точно нацеливаться на разные мышцы груди.

Когда:

Если вы выполняете сплит-тренировки, разведение рук с гантелями идеально подходит для тренировок груди, так как позволяет отточить грудные мышцы и дать им тщательную тренировку.

 

7. Тяга гантелей назад

Подходит для:

При правильном выполнении тяга гантелей назад позволяет развить силу верхней части тела, а также улучшить баланс.

Таким образом, они могут улучшить общую производительность корпуса, работая над силой верхней части тела.

Как это делать:

Убедитесь, что у вас достаточно места, чтобы опуститься в положение для жима вверх, удерживая гантели и используя их в качестве опоры на полу. Тогда:

1. Напрягите тело так, чтобы руки были прямыми, как будто вы выпрямлены при отжимании
2. Поднимите левую гантель вверх и в сторону от грудной клетки
3. Убедитесь, что ваш локоть направлен вверх и назад
4. Опустите
5. Повторите тот же процесс с гантелью в другой руке

Зачем:

В качестве упражнения для всего тела тяги гантелей в тяге с гантелями воздействуют на косые мышцы живота и мышцы спины ( такие как ромбовидные) и, конечно же, мышцы рук, в первую очередь трицепсы.

Когда:

Поскольку это комплексное упражнение, которое задействует мышцы кора, верхней части тела и спины, подумайте о том, чтобы включить его в тренировку для всего тела.

 

6. Боковые подъемы гантелей

Идеально подходит для:

Боковые подъемы помогают эффективно проработать трицепсы и плечи. Это легкое упражнение, которое можно выполнять с небольшим весом, даже если вы только начинаете в тренажерном зале.

Как это сделать:

Разведение гантелей в стороны можно выполнять из положения стоя или сидя. После того, как вы выбрали, какой из них вы предпочитаете:

1. Держите гантели в каждой руке по бокам
2. Держите спину прямо и напрягите корпус
3. Поднимите гантели в стороны, слегка согнув локти, пока они параллельны полу
4. Опустите гантели обратно в исходное положение

Почему:

Разведение гантелей в стороны — это простое в выполнении упражнение, идеально подходящее для роста мышц трицепсов и плеч.

Они также хороши для улучшения устойчивости, а также для тренировки трапециевидной мышцы в верхней части спины.

Когда:

Вы можете включать подъемы гантелей в стороны в еженедельные силовые тренировки или даже чаще, поскольку они не такие интенсивные, как некоторые другие упражнения.

Убедитесь, что у вас есть день отдыха между каждым их выполнением, чтобы обеспечить восстановление.

 

5. Сгибание рук с гантелями на бицепс

Отлично подходит для:

Сгибание рук с гантелями на бицепс, вероятно, самое известное упражнение, которое любой начинающий бодибилдер, скорее всего, попробует первым.

Как следует из названия, это упражнение идеально подходит для того, чтобы действительно сосредоточиться на наращивании бицепса.

Как это делать:

Сгибание рук с гантелями на бицепс — одно из самых простых упражнений. Следуйте этим простым инструкциям для лучших сгибаний рук на бицепс:

1. Встаньте, расставив ноги на ширине бедер, с гантелями в каждой руке
2. Повесьте руки по бокам ладонями вперед
3. Встаньте прямо, колени слегка согнуты
4. Согните обе руки вверх, пока находятся перед вашими плечами
5. Медленно опустите гантели обратно в исходное положение

Почему:

Помимо отличной тренировки бицепса, сгибание рук с гантелями также задействует другие мышцы-синергисты, такие как плечелучевая и брахиалис.

Элементы вашего запястья и плеч также выиграют от этого движения.

Когда:

Сгибание рук с гантелями — почти повсеместное упражнение при тренировке рук, и его часто применяют в конце тренировки, чтобы проработать эти мышцы после базовых упражнений.

 

4. Жим гантелей от плеч

Отлично подходит для:

Одним из лучших упражнений для полноценной тренировки плеч является жим гантелей от плеч.

Несмотря на то, что это упражнение легко выполнять, есть большие возможности для добавления большого веса, чтобы вы могли работать тяжело и до отказа.

Как это сделать:

Возьмите скамью и поднимите сиденье так, чтобы вы могли сидеть прямо с опорой на спину. Затем:

1. Держите гантели по бокам на уровне плеч ладонями вперед
2. Поднимите гантели вверх
3. В средней точке убедитесь, что запястья находятся прямо над локтями
4. Завершите движение вверх с полностью выпрямленными руками и гантелями прямо над плечами
5. Верните движение вниз в исходное положение

Почему:

Жим гантелей от плеч нацелен на выбор основных мышц при каждом повторении , включая переднюю дельтовидную, медиальную дельтовидную и верхнюю часть большой грудной мышцы.

Это также лучше, чем жим штанги стоя или сидя, поскольку лучше активирует переднюю часть плеч.

Когда:

Жим гантелей от плеч идеально подходит для тех тренировок, когда вы фокусируетесь на верхней части тела.

Есть также ряд вариантов, которые вы можете добавить, что делает их универсальным упражнением, которое вы можете адаптировать для разных способов проработки плеч.

 

3. Прогулка фермера с гантелями 

Отлично подходит для:

много на пути подъема или мышечного напряжения.

Он также удивительно эффективен для различных мышц.

Как это делать:

Прогулки фермера с гантелями очень легко выполнять. Вот как это сделать:

1. Возьмите гантели и держите их сбоку, стоя, крепко держите их
2. Держите плечи, спину и корпус в напряжении и напряжении
3. Идите в ровном темпе, глядя вперед, пока гантели остаются на месте. на вашей стороне

Зачем:

Прогулка фермера с гантелями задействует целый ряд мышц, начиная от верхней части спины и широчайших и заканчивая предплечьями, квадрицепсами и подколенными сухожилиями.

Ни одна из этих групп мышц не нагружается слишком сильно, поэтому она идеально подходит для новичков в тренажерном зале, которые хотят нарастить общую силу, не рискуя получить травму.

Когда:

Прогулки фермера с гантелями прекрасно вписываются в тренировку всего тела, независимо от того, включаете ли вы ее для улучшения общего кора или просто для улучшения общего состояния без чрезмерной нагрузки на мышцы.

 

2. Кубковые приседания с гантелями

Подходит для:

Приседания — отличные упражнения, которые действительно стимулируют рост мышц кора и ног. Добавьте гантель, и вы еще больше улучшите это упражнение для получения дополнительной пользы для роста всего тела.

Как это сделать:

Вам нужна только одна гантель, чтобы выполнить присед кубка. После того, как вы взяли одну из них:

1. Держите гантель вертикально за один конец, чтобы она свисала над вашей грудью, когда вы стоите
2. Убедитесь, что ваши локти направлены вниз
3. Расставьте ноги на ширине плеч
4. Выполните приседание, убедившись, что локти входят в колени
5. Держите корпус напряженным, а туловище в вертикальном положении
6. Подъем с пяток обратно в исходное положение

Почему:

Отличное упражнение для любого уровня подготовки, приседания с кубком с гантелями эффективно прорабатывают квадрицепсы и ягодичные мышцы.

Удерживание гантели также помогает поддерживать правильную форму, выравнивая тело и повышая активность мышц задней цепи.

Когда:

Вы можете добавить кубковые приседания к своей обычной программе или выполнять эти подходы как часть отдельной тренировки.

Попробуйте сделать 10-12 повторений, сгруппированных в подходы от трех до пяти.

 

1. Жим гантелей

Отлично подходит для:

большой вес без риска получить травму.

Как это делать:

Жим гантелей лежа очень похож на жим штанги лежа. Вот как это делать:

1. Лягте на скамью, держа в каждой руке по гантели чуть выше плеч
2. Выжмите гантели над грудью, выпрямляя локти, пока руки не выпрямятся
3. Медленно опустите гантели

Почему:

Жим гантелей лежа значительно увеличивает силу верхней части тела.

Гантели также обеспечивают больший диапазон движений, чем штанга, задействуя больше грудных мышц.

Когда:

Используйте жим гантелей лежа для ускорения роста грудных мышц во время упражнений на верхнюю часть тела или тренировок, когда вы действительно хотите сильно нагрузить грудь.

 

Часто задаваемые вопросы об упражнениях с гантелями

Все еще не знаете, как включить лучшие упражнения с гантелями в свою тренировку?

Прочтите этот полезный FAQ, чтобы улучшить свою следующую тренировку с гантелями.

 

В: Для чего нужны упражнения с гантелями?

Упражнения с гантелями могут воздействовать на широкий спектр групп мышц, а также повышать скорость метаболизма и укреплять кости .

Они также являются отличным инструментом для развития координации и стабильности.

 

В: Могу ли я накачать мышцы, используя только гантели?

Упражнения с гантелями являются эффективным методом наращивания мышц , поскольку их можно использовать разными способами для воздействия на мышцы всего тела.

Воспользуйтесь этим руководством, чтобы узнать, как можно использовать гантели для воздействия на различные области тела.

 

В: Полезны ли гантели для похудения?

Тренировки с гантелями не только помогают нарастить мышечную массу, но также сжигают калории и укрепляют сердечно-сосудистую систему.

Тренировки с отягощениями, как известно, также сжигают жир на животе, поэтому, если ваши основные цели включают снижение веса, вам следует подумать о том, чтобы включать их в свои тренировки.

 

В: Должен ли я делать гантели каждый день?

Ежедневное поднятие любого веса  может помочь вам достичь ваших целей в силе и потере веса, но вы должны помнить, что вашим мышцам нужно время для восстановления.

Если у вас особенно тяжелая сессия, вам нужно подумать об отдыхе между тренировками.

В качестве альтернативы, меняйте группы мышц, которые вы тренируете каждый день, чтобы восстановление было неотъемлемой частью вашей тренировки.