Тяга штанги в наклоне или гантели: Всё про упражнение тяга двух гантелей в наклоне

Тяга гантелей в наклоне / WoBody

Тяга гантелей в наклоне / WoBody

Знания

• Статьи
  • Тренировки
  • Питание
  • Мотивация
• Упражнения
• Программы тренировок
• Шаблоны тренировок

Упражнение

Тип тренировки: Силовая

Целевая мышца: Спина

Мышцы ассистенты: Бицепс, Плечи

Экипировка: Гантели

Уровень спортсмена: Новичок

Рейтинг упражнения 1 оценка

10

Техника выполнения

1. Возьмите гантели, слегка согните ноги в коленях и наклоните корпус вперед, отведя таз немного назад. Держите спину ровно, почти параллельно полу. Взгляд перед собой. Руки опущены вниз, ладони повернуты к телу. Это ваше исходное положение.
2. На выдохе, держа локти близко к корпусу, подтяните гантели к животу. Движение должно быть выполнено за счет отведения локтей за спину и сведения лопаток вместе.
3. Дополнительно напрягите мышцы спины и задержитесь в этом положении на секунду.
4. На вдохе медленно верните гантели в исходное положение. Корпус должен оставаться неподвижным.
5. Выполните необходимое количество повторений.

Советы

• Важно: упражнение не рекомендовано людям с проблемами позвоночника. Всегда держите спину ровно чтобы избежать травмы.
• Чтобы увеличить эффективность упражнения, старайтесь сохранять напряжение в мышцах спины даже в том положении, когда руки опущены вниз.
• Оптимальное количество повторений: от 8 до 15.

Похожие упражнения

Тяга штанги в наклоне прямым хватом

Целевая мышца: Спина

Экипировка: Штанга

8.0

Попеременная тяга гирь в наклоне

Целевая мышца: Спина

Экипировка: Гири

10

Тяга гантелей лежа на наклонной скамье

Целевая мышца: Спина

Экипировка: Гантели

8.0

Вернуться к списку упражнений

Наверх

Тяга гантели в наклоне одной рукой: техника, ошибки

Советы по выполнению

Чтобы от тренировок был желаемый эффект, важно правильное выполнение упражнений, хорошее питание и полноценный отдых. Диета должна включать большое количество белков и углеводов

Количество жиров нужно свести к минимуму.

Экипировка

Вы можете использовать атлетический пояс для поддержки поясницы. Однако не нужно гнаться за большими весами. Это нарушает технику упражнения.

Обувь должна быть удобной с цепкой подошвой. При плоскостопии используйте ортопедические стельки.

Перчатки для фитнеса предотвращают выскальзывание снаряда и защищают ладони от образования мозолей.

При наличии дискомфорта в локте или запястье можно использовать фиксаторы и бинты.

Подходы и повторения

В бодибилдинге для набора массы рекомендуется выполнять 3-4 подхода по 8-12 повторов.

Новичкам рекомендую выполнять 11-14 повторов.

Если вашей целью является похудение, то делайте 15-20 повторений. Количество подходов 4-5.

Тяга штанги или гантелей — что выбрать

Гантели лучше штанги по следующим параметрам:

1. Можно лучше прокачать спину, увеличив амплитуду движений. При работе со штангой гриф упирается в живот и не позволяет полностью сократить мышцы.
2. Гантели можно тягать одной рукой. Следить за техникой выполнения в одной стороне намного легче, чем сразу в двух.
3. Когда ладонь упирается в скамью, проще сохранять устойчивость туловища. Также снижается нагрузка на позвоночник.
4. С гантелями вы можете заниматься лежа животом на скамье, не рискуя лишний раз здоровьем спины.

Недостатком является то, что при тяге одной рукой на выполнение подхода уходит в 2 раза больше времени. Нужно сначала все повторы сделать на одну сторону, а потом столько же на другую.

Я рекомендую при здоровом позвоночнике делать оба варианта, чередуя их каждую неделю. Гантели позволяют тренироваться с большей амплитудой, но с меньшим весом. Штанга же с большим весом, но с меньшей амплитудой. В результате мышцы проделывают примерно одинаковую работу.

Если вы испытываете сильный дискомфорт при тяге стоя, остановитесь на гантельном варианте и выполняйте упражнение с опорой на скамью или лежа на скамье.

Техника выполнения и виды упражнения

Существует два варианта тяги: двумя руками и одной. Каждый из этих вариантов имеет свои разновидности. В любом из них спину всегда держите прямо, а поясницу немного прогнутой. Движения совершайте без рывков. Стандартный хват – нейтральный. Ладони смотрят к бедру.

Двумя руками

Выполняется в положении стоя, когда туловище наклонено параллельно полу или под углом 45 градусов (как и при тяге штанги). Колени немного согнуты. Руки с гантелями перпендикулярны полу.

На выдохе притяните снаряды к животу. Плечи и предплечья прижаты к корпусу.

Плавно опустите гантели вниз. Почувствуйте растяжение спинных мышц, но не расслабляйте их.

Лежа на наклонной скамье

Передом корпуса опираетесь в скамью, а ногами в пол. Угол наклона 25-35 градусов. Голова направлена вперед, не поворачивайте ее вбок. Руки перпендикулярны полу.

На выдохе потяните снаряды к животу. Локти движутся назад.

На вдохе опустите снаряды вниз. При этом они не должны касаться пола.

Этот вариант хорош при слабой пояснице. Нагрузка с позвоночного столба переходит на скамью. Также вы можете использовать большее отягощение, не боясь за свою спину.

Одной рукой с упором на скамью

Нагрузка на позвоночник чуть меньше, чем при тяге двумя руками. Существует три способа выполнения.

Первый. При прокачке правой стороны левым коленом и левой ладонью упираетесь в скамью. В локтевом суставе небольшой изгиб, чтобы спина была практически параллельна полу. Правая нога прямая и отставлена немного в сторону и назад.

Второй способ. В скамью упирается только левая ладонь, а обе ноги на полу. Чтобы обеспечить нужный наклон туловища, в локте небольшой изгиб. Левая нога выставлена вперед и тоже согнута.

Третий способ похож на первый, но скамья расположена не горизонтально, а под углом 25-35 градусов. Хорошо подходит людям с плохой растяжкой, когда трудно держать спину ровно при параллели с полом.

Для удобства заранее расположите гантель на лавке. Движения выполняются следующим образом:

• Возьмите гантель в рабочую руку.
• На выдохе плавно притяните гантель к низу живота (ближе к поясу).
• Рука движется вверх и назад, как бы скользя по туловищу.
• В верхней точке сведите лопатки.
• На вдохе опустите снаряд в нижнее положение.

Пример тренировки

Выполняйте тягу гантелей в день тренировки спины. При этом верхние и нижние тяги нужно выполнять в один день, так как первые укрепляют верх спины, а вторые низ.

Вместо гантели можно использовать гирю. Только из-за смещенного центра тяжести гири выполнять упражнение нужно в более медленном темпе.

Перед тренировкой хорошенько разомните плечевые, локтевые суставы, а также кисти, совершая вращательные движения. Нужно также подготовить и сердечно-сосудистую систему к интенсивной работе. Для этого в течение 5-8 минут выполните приседания, беговые упражнения или прыжки со скакалкой.

В домашних условиях

• Подтягивания – 3 подхода по 12 повторений.
• Тяга гантели одной рукой – 3 подхода по 11-14 повторов на каждую сторону.
• Становая тяга – 3 по 12.
• Тяга гантелей двумя руками – 3 по 12 повторов.

В тренажерном зале

• Подтягивания или тяга верхнего блока – 3 по 12.
• Тяга штанги в наклоне – 3 по 12.
• Тяга гантели одной рукой – 3 по 11-14.
• Тяга нижнего блока – 3 по 12.

В конце занятий обязательно сделайте заминку, состоящую из растягивающих и расслабляющих упражнений.

9 ключевых отличий!

Если вы хотите построить сильную и мускулистую спину , то вам необходимо включить в свою программу тренировок тяги штанги и тяги гантелей.

Не знаете, какой из двух вариантов лучше? Не волнуйтесь, сегодня вы найдете ответы на все вопросы!

Во-первых, оба упражнения отлично развивают мышцы спины.

Тем не менее, некоторые аспекты заслуживают внимания.

В этой статье мы рассмотрим основные различия между тягами штанги и тягами гантелей, как правильно включить их в тренировочную программу, а также некоторые варианты.

 

Содержание

Тяга штанги против тяги гантели: какое упражнение строит больше мышц спины?

Некоторые люди выбирают тягу штанги, потому что они чувствуют себя более уверенно и стабильно, поднимая штангу, в то время как другие предпочитают тягу гантелей, потому что они могут выполнять упражнение более комфортно и естественно. Тяга штанги

, как правило, лучше подходит для наращивания силы и подъема более тяжелых грузов, в то время как тяга гантелей часто используется для гипертрофии и достижения хорошей связи между мозгом и мышцами .

Однако рекомендуется включать оба упражнения вместе с другими вариациями в комплексную программу тренировок.

 

Преимущества тяги штанги

Нагрузите больший вес: благодаря природе штанги вы можете поднять больший вес, чем с гантелями, что может быть полезно для стимуляции мышц спины и более быстрого роста. .

Полное вовлечение мышц: Штанги требуют большей вовлеченности мышц, в том числе нижней части тела и кора, для поддержания стабильности.

Способность адаптироваться к различным потребностям: Благодаря возможности регулировать положение рук на штанге, вы можете адаптировать упражнение, по-разному нагружая определенные мышцы спины.

Экономия времени: тяга штанги позволяет сократить общее время тренировки за счет одновременного использования обеих рук.

Микронагрузка: микронагрузки легче добавить со штангой, чем с гантелями. Это связано с тем, что штанги соединяются жесткой перекладиной, а это означает, что небольшие утяжеляющие пластины (например, пластины весом 0,5 кг или 1 кг) можно равномерно добавлять с обеих сторон перекладины.

 

Недостатки тяги штанги

Больше нагрузки на нижнюю часть спины: в отличие от тяги гантелей, использование штанги может вызвать большее напряжение в нижней части спины, особенно если техника неверна или используются слишком тяжелые веса. .

Плохое поддержание осанки: со штангой возникает тенденция наклоняться вперед, чтобы поднять вес, и это может оказывать большее давление на позвоночник и ограничивать эффективность упражнения.

Повышенная склонность к читингу: превосходная стабильность штанги облегчает читерство за счет использования движения ног или импульса для подъема веса.

Меньший диапазон движений: тяга штанги требует использования обеих рук для удержания грифа, что ограничивает диапазон движения лопаток и мышц спины.

Подходит не всем: в зависимости от строения тела и физических ограничений у некоторых людей могут возникнуть трудности с правильным выполнением упражнения. В этих случаях лучше всего выбрать тягу гантелей или другие альтернативы.

 

Преимущества тяги гантелей

Диапазон движений: гантели имеют больший диапазон движений и обеспечивают лучший контроль во время упражнений, снижая риск получения травм.

Независимая работа: они позволяют вам работать с обеими сторонами тела независимо друг от друга, помогая исправить любой мышечный дисбаланс.

Стабильность кора: односторонние тяги гантелей помогают развить хорошую стабильность кора и противодействие вращению, делая позвоночник более устойчивым.

Варианты упражнений: Тяга гантелей предлагает множество вариантов упражнений, которые позволяют проработать разные области спины и избежать скуки во время тренировок.

Идеальный вариант: отличный вариант для тех, кому штанга неудобна. Гантели помогают поддерживать лучшую форму и предотвращают возможные травмы.

 

Недостатки o f Тяга гантелей

Более сложная прогрессия: как правило, поднимается меньший вес по сравнению с тем, что можно поднять со штангой, что может ограничивать прогресс с точки зрения сопротивления и силы.

Стабильность: Из-за одностороннего характера упражнения некоторым людям труднее сохранять стабильность и контроль, особенно с большими весами.

Время: Вариант с одной гантелью требует больше времени для выполнения подхода, так как вы должны выполнять подход для каждой руки.

Координация: требуется некоторая практика, чтобы приобрести координацию, необходимую для эффективного выполнения упражнения.

Сложность добавления микронагрузок: у гантелей нет жесткой центральной перекладины, соединяющей их, а это означает, что добавление небольших приращений веса может быть более сложным. Как правило, для гантелей труднее найти пластины меньшего веса (например, пластины весом 0,25 кг), и для их использования может потребоваться использование адаптеров или других методов.

 

Сходство между двумя упражнениями

 

• И тяга штанги, и тяга гантелей включают подтягивание веса к груди и работу мышц верхней части спины, включая широчайшие мышцы спины, ромбовидные мышцы, трапеции. ius и задние дельтовидные мышцы.

• Их можно выполнять в вертикальном или наклонном положении, каждое упражнение имеет несколько вариантов

• Оба упражнения требуют правильной осанки и формы для достижения наилучших результатов и предотвращения травм.

 

Лучшие упражнения для спины согласно научным данным В этой статье рассматриваются лучшие упражнения для верхней части спины, особенно для широчайших и основных мышц, основанные на двух исследованиях электромиографии (ЭМГ). Лучшими упражнениями для широчайших являются подтягивания или подтягивания, за которыми следуют тяги в наклоне, тяги широчайших и тяги гантелей одной рукой. Вместо этого лучше всего для средней части спины подходят тяги в наклоне, тяги гантелей одной рукой и тяги гантелей с опорой на грудь двумя руками. Худшим упражнением для спины является перевернутая тяга TRX, в то время как другие упражнения, такие как тяга прямыми руками и тяга лица, подходят как для широчайших, так и для средней части спины. (1*)

 

9 Различия между тягами штанги и тягами гантелей:

 

1) Тяги гантелей обеспечивают большую изоляцию мышц спины.

2) Тяга штанги — двустороннее упражнение, означающее, что обе руки задействованы одновременно. Это приводит к равномерному распределению веса между руками.

3) Тяга гантелей — это одностороннее упражнение, при котором каждая рука работает независимо. Это помогает предотвратить мышечный дисбаланс и улучшает мышечную симметрию.

4) Тяги со штангой позволяют более стабильно поднимать более тяжелые веса, что приводит к большему увеличению силы.

5) По сравнению со штангой гантели обеспечивают больший диапазон движений во время упражнений, что означает, что ваши мышцы могут сокращаться полнее и потенциально активировать больше мышечных волокон.

6) Тяги гантелей требуют относительно легких нагрузок. Это приводит к лучшей концентрации на технике.

7) Тяга штанги включает активацию ног и нижней части спины, так как тело должно стабилизировать штангу во время подъема, что приводит к большей общей активации мышц

8) Тяга гантели, с другой стороны, обеспечивает более естественную осанку и лучше сосредоточиться на стимуляции мышц спины, так как ноги не играют роли в стабилизации тела.

 

Односторонние упражнения помогают активировать мышцы в целевой области, способствуя развитию более сильной и четкой спины. Напротив, тяга штанги требует большего задействования мышц кора и мышц-стабилизаторов, что может усложнить изоляцию спины.

 

9) Использование гантелей дает вам больше гибкости в положении рук, уменьшая нагрузку на плечо.

 

Правильное выполнение тяги штанги

 

• Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты.

• Наклонитесь вперед в бедрах, держа спину прямо, а грудь открытой.

• Возьмите штангу пронированным хватом (руки смотрят вниз) чуть шире плеч.

• Подтяните штангу к животу, удерживая локти близко к телу и напрягая спину.

• Сохраняйте сокращение в течение одной секунды, затем контролируйте штангу, медленно возвращая ее в исходное положение.

 

Во время выполнения избегайте раскачивания или использования импульса для подъема штанги, так как это снизит эффективность упражнения и может привести к травме.

 

Правильное выполнение тяги гантелей

 

• Для начала положите гантель на пол рядом со скамьей.

• Одновременно положите руку и колено на одну сторону скамьи так, чтобы спина была параллельна полу.

• Свободная нога твердо стоит на земле.

• Свободной рукой возьмите гантель нейтральным хватом, т. е. ладонью к телу, подняв локоть как можно выше.

• Достигнув пика сокращения груди, медленно опустите гантель на пол.

• Повторить на противоположной стороне.

 

Во время упражнения держите спину прямо и напрягите мышцы кора, чтобы избежать травм.

 

5 вариантов тяги штанги для укрепления спины:

1 # Тяга Пендлея: прекрасное упражнение, в котором каждое повторение начинается с полной остановки на полу. Это означает, что вы полностью останавливаетесь между каждым повторением. Pendlay Rows — отличная альтернатива для улучшения взрывной силы и общей силы.

2# Тяги Йейтса: Названный в честь легендарного бодибилдера Дориана Йейтса, этот вариант включает в себя более прямое положение туловища и более плотный хват грифа, подчеркивающий нижнюю часть широчайших.

3# Тяга Т-образного грифа: В этом упражнении используется рукоятка Т-образного грифа или насадка-мина и утяжеляющий диск для создания гребного движения. Тяга Т-образного грифа менее требовательна к нижней части спины и обеспечивает больший диапазон движений задействованных мышц.

4# Силовые тяги: выполняются лежа лицом вниз на приподнятой скамье, силовые тяги нацелены на среднюю часть спины и задние дельтовидные мышцы.

5# Тяга снизу: ладони обращены вверх, а не вниз. При этом больше внимания уделяется бицепсам и предплечьям.

 

5 вариантов тяги гантелей для общего развития верхней части тела

1# Тяга гантели двумя руками в наклоне: аналогично тяге штанги, наклонитесь в тазобедренном суставе и тяните две гантели одновременно . Этот вариант может быть сложным для вашего кора и стабильности нижней части спины.

2# Тяга гантелей на наклонной скамье: Выполняйте упражнение лежа лицом вниз на наклонной скамье, что меняет угол тяги и смещает акцент на мышцы верхней части спины.

3# Тяга гантелей стоя одной рукой: Встаньте, ноги на ширине плеч, держите гантель в одной руке. Согнитесь в бедрах, опуская грудь к земле, и тяните гантель к бедру. Это упражнение бросает вызов вашему балансу и задействует ваш кор больше, чем традиционные тяги.

4# Renegade Row: Начните с положения планки, взяв в каждой руке по гантели. Подтяните одну гантель к бедру, стабилизируя тело другой рукой. Renegade Rows — это упражнение для всего тела, которое бросает вызов вашему кору и стабильности.

5# Изо-Тяга: Наклонитесь вперед и положите одну руку на скамью или стул, чтобы стабилизировать тело. Вы должны держать одну руку неподвижно, используя другую, чтобы грести с гантелью.

Некоторые дополнительные варианты строк: Meadows Rows: включает в себя стояние с ногами на ширине плеч и удерживание одной рукой одного конца штанги, а другой конец помещается в насадку наземной мины. При вытянутой руке туловище слегка наклонено вперед под углом 45 градусов. Отсюда вес перемещается вверх к туловищу. Тяга троса одной рукой: это упражнение выполняется путем прикрепления ручки к тросовому тренажеру и подтягивания его к туловищу одной рукой за раз. Перевернутая тяга: тело располагается под штангой или подвесным тренажером и подтягивается к нему, используя мышцы спины и рук. Тяга троса сидя с широким хватом: выполняется с помощью тренажера с широкой рукояткой и подтягиванием его к туловищу в положении сидя. Тяга Крока: похожа на тягу гантелей одной рукой, этот вариант включает использование очень тяжелых весов с большим количеством повторений. (Часто до 20-30 повторений в подходе…)

 

СВЯЗАННЫЕ:>>> Тяга верхнего блока против тяги сидя

 

 

Распространенные заблуждения о тяге гантелей В этой статье содержится ценная информация о правильном выполнении тяги гантелей. Он развенчивает некоторые очень распространенные заблуждения, такие как представление о том, что вы должны тянуть в два раза больше, чем вы нажимаете, и объясняет, почему использование лент с рядами может привести к плохой технике. В статье также предлагаются советы по лучшим вариациям упражнения, таким как тяга гантелей 747 и более разумный способ выполнения тяги одной рукой с лентой. Кроме того, он предостерегает от плохой практики выполнения тяги одной рукой на стойке с гантелями. (2*)

 

Тяга одной рукой или двумя руками: что лучше для начинающих?

Новичку может быть полезно начать с упражнений двумя руками, таких как тяга штанги или двусторонняя тяга гантелей, для развития силы и координации.

Как только у вас будет хорошая база, вы можете перейти к упражнениям для одной руки, чтобы работать над любым мышечным дисбалансом и улучшить связь между мозгом и мышцами.

Однако при неправильном выполнении такие упражнения, как тяга штанги, могут представлять повышенный риск травм спины.

Перед выполнением этого упражнения важно учитывать свое физическое состояние. Если у вас есть проблемы со спиной, тяги с гантелями могут быть безопаснее.

ЭТО НЕ ЗАМЕНИТ РЕКОМЕНДАЦИИ ВРАЧА: Если вы страдаете от болей в спине или у вас есть какие-либо ранее существовавшие проблемы со здоровьем, всегда рекомендуется проконсультироваться с врачом или медицинским работником, прежде чем заниматься какой-либо физической активностью.

 

Очень важно создать баланс между упражнениями для двух и одной руки, чтобы обеспечить равномерный рост мышц.

 

Предотвращение травм при выполнении тяг штанги и гантелей

Как и любое другое упражнение, тяги штанги и гантели могут привести к травмам, если их выполнять неправильно. Вот некоторые возможные травмы, которые могут возникнуть:

Напряжение нижней части спины: оба упражнения требуют сильной нижней части спины для поддержания хорошей формы. Если вы не будете осторожны, вы можете легко напрячь эту область, используя слишком большой вес или не напрягая корпус.

Удар по плечу: Неправильная форма, например, поднятие веса слишком высоко или не удержание локтей близко к телу, может привести к ушибу плеча. Это происходит, когда сухожилия в плече сдавливаются или защемляются.

Растяжение запястий: Удержание тяжелого веса сильно нагружает запястья. Это явление чаще всего встречается в тягах штанги, где также иногда используется неправильная форма.

Растяжение шеи: слишком много взгляда вверх или вниз во время упражнения может вызвать напряжение шеи

Чтобы снизить риск получения травмы, рекомендуется работать с квалифицированным тренером, чтобы убедиться, что вы используете правильную форму, и разработать безопасный и эффективный план тренировок.

 

Заключительные мысли

Существует огромное количество упражнений по гребле, которые помогут вам развить силу и четкость мышц спины.

Для наращивания силы тяга штанги , вероятно, является лучшим выбором, поскольку она позволяет поднимать больший вес и задействовать больше мышц.

Тяга гантелей больше подходит для изолированной проработки зон спины и очень полезна для выявления и исправления любого дисбаланса.

Тем не менее, чтобы получить максимальную отдачу от любой тренировки спины, всегда полезно добавить и то, и другое.

Наконец, вам следует избегать слишком большого количества упражнений на спину в один и тот же день, чтобы предотвратить возможные травмы.

Если вам нужен полный и в то же время безопасный план тренировок, посоветуйтесь со специалистом по фитнесу!

 

Часто задаваемые вопросы

Лучше ли тяга штанги для развития силы?

Тяги штанги часто предпочтительнее тяги гантелей для развития силы, поскольку они позволяют поднимать более тяжелые веса и задействовать больше мышц, включая ноги, корпус и руки. Это двустороннее движение также помогает улучшить общую силу.

Можно ли делать тягу штанги и приседания в один день?

Хотя приседания и тяги штанги можно выполнять одновременно, лучше сначала выполнять приседания, так как они требуют больше энергии и являются более сложным упражнением. Оба упражнения задействуют мышцы спины, поэтому важно контролировать объем работы, чтобы не перегружать спину.

Являются ли тяги с гантелями лучшими для построения более рельефной спины?

Тяга гантелей лучше подходит для построения более четкой спины, потому что вы поднимаете относительно более легкие веса, что позволяет выполнять больший объем тренировок. Используя гантели, вы можете выполнять больше повторений и подходов, сосредоточив внимание на сокращении мышц и улучшении связи мозг-мышцы.

Гантели лучше подходят для исправления мышечного дисбаланса?

Да, гантели очень полезны для исправления мышечного дисбаланса, потому что они позволяют вам работать с каждой стороной тела независимо. Таким образом, вы можете определить и исправить любую асимметрию между правой и левой сторонами тела. Однако, если дисбаланс значителен, всегда рекомендуется проконсультироваться со специалистом или физиотерапевтом, чтобы выявить причины и разработать индивидуальную программу тренировок.

Жульничать с гантелями сложнее?

Обычно жульничать с гантелями сложнее, чем со штангой, потому что природа гантелей требует большей стабильности и контроля. Однако это также зависит от правильной техники выполнения упражнения. Например, один из способов обмана во время тяги гантелей — это вращать туловище, чтобы компенсировать усталость. Это снизит эффективность упражнения.

Что такое антивращение в тяге гантелей и антисгибание в тяге штанги?

С гантелями стабильность должна сохраняться в одностороннем порядке, а это значит, что вам нужно работать, чтобы избежать вращения туловища и плеч при подъеме веса. Вместо этого со штангой требуется стабилизация вдоль всего позвоночника, чтобы избежать сгибания туловища.

Тяга гантелей против Силовые тяги тяги штанги | Woman

i Thomas Northcut/Photodisc/Getty Images

Тяги со штангой и гантелями — не самое сексуальное из упражнений с отягощениями, но они, безусловно, могут привести к сексуальным результатам. Упражнения на гребле нацелены на мышцы верхней части спины и плеч, включая задние дельтовидные мышцы и широчайшие мышцы спины, или широчайшие. Ключом к получению максимальной отдачи от тренировки по гребле является поддержание хорошей формы на протяжении всего движения. Если вы сделаете это правильно, вы будете на пути к мощной верхней части спины.

Тяга гантелей

Тяга гантелей отлично подходит для того, чтобы по-настоящему задействовать мышцы спины. По сравнению с тягой штанги, большинство людей могут поднять больший вес, используя технику гребли с гантелями. Это делает его превосходным упражнением для развития силы и четкости. Делайте тяги с гантелями одной рукой за раз с помощью силовой скамьи. Наклонитесь, удерживая позвоночник на прямой линии, сжимая гантель в одной руке, а другой рукой и коленом на силовой скамье. Подтяните вес к бокам тела, сосредоточив внимание на использовании мышц спины для подъема. Медленно опустите вес и начните следующее повторение.

Тяга штанги

Также называемая тягой штанги в наклоне, в этом типе гребных упражнений используется штанга с большим весом. Это упражнение начинается так же, как приседания со штангой, ноги и хват на ширине плеч. Поднимите штангу над землей, удерживая вес на пятках, а спину выровняйте по прямой линии; держите штангу близко к телу. Согнитесь в бедрах и начните поднимать и опускать штангу от ребер до земли. Не подбрасывайте вес, но используйте медленное, контролируемое движение. В отличие от тяги гантелей одной рукой, тяга штанги задействует всю верхнюю часть спины за одно движение, что делает ее эффективной альтернативой тяге одной рукой.

Сравнение

Оба этих упражнения укрепляют задние дельтовидные мышцы, трапеции и широчайшие. Попробуйте обе техники гребли, чтобы определить, какая из них более удобна для вас. Используйте предпочитаемое упражнение для большинства тренировок спины, но также используйте другое упражнение, чтобы тренировать мышцы спины альтернативным движением. Если ваша цель — быстро нарастить силу и набрать мышечную массу, попробуйте тягу гантелей одной рукой. Если вы предпочитаете прорабатывать всю спину одновременно с немного меньшим весом, выбирайте тягу штанги.

Веса, подходы и повторения

Силовые тяги гантелей и штанги являются упражнениями от среднего до продвинутого уровня, согласно Американскому совету по упражнениям, поэтому всегда начинайте с очень легких весов, пока не отточите свою технику. Используйте правильную технику, чтобы предотвратить травмы и максимизировать эффективность движений. Старайтесь делать от 10 до 12 повторений в подходе и четыре подхода за тренировку. Как только вы освоите технику, используйте достаточный вес, чтобы последние два повторения было довольно трудно выполнить.