10 упражнений для улучшения силы хвата без оборудования
Я люблю тренировать хват. На самом деле, я использую Fat Gripz почти в каждом упражнении для дополнительной работы на хват.
Крепкое рукопожатие и возможность открыть банку — ежедневные занятия, в которых можно продемонстрировать свою хватку. Для мастеров боевых искусств хватка является одним из самых важных силовых качеств, которыми вы можете обладать не только для грэпплеров, но и для нападающих, чтобы защитить свои запястья.
Но если вы тренируетесь дома или в зале боевых искусств, у вас может не быть специального оборудования для тренировки хвата. Итак, вот 10 упражнений, которые вы можете выполнять, чтобы улучшить силу хвата без какого-либо оборудования.
Содержание
Вис на одной руке в дверном проеме
Если вы хотите взорвать силу щипкового хвата вообще без оборудования, то это упражнение следует выполнять всегда. Убедитесь, что вы начинаете более прямо, чем вы думаете, так как ваши большие пальцы могут начать сводить судорогой, когда вы испытываете трудности.
Для этого вы повернетесь лицом к открытой двери с узкого конца (то есть не с любой стороны двери, а там, где она закрывается). Возьмитесь за дверь пальцами примерно на уровне талии. Как только у вас появится твердое понимание, начните с сядьте и откиньтесь назад так что вы сидите на своих каблуках .
Раскройте секретов развития грубой силы в ММА с помощью нашей БЕСПЛАТНОЙ электронной книги!
Да… Это БЕСПЛАТНО!
Задержитесь в этом положении на 20–60 секунд, прежде чем сменить руку. По мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете начать убирать пальцы
Ряд дверных проемов одной рукой
Еще один вариант дверного проема, который бросит вызов вашему хвату даже больше, чем статическое удержание. Для этого варианта вы схватитесь за дверь в примерно высота груди .
Вместо того, чтобы садиться и откидываться назад, вы будете держать ноги прямо и отклоняться назад.
Как только вы почувствуете себя комфортно, держась за дверь, отклоняясь назад, вернитесь в вертикальное положение, а затем медленно откиньтесь назад в исходное положение.
Не падайте внезапно, так как это для следующего упражнения.
Одноручный фиксатор дверного проема
Ряд дверных проемов подготовит вас к этому сложному варианту захвата дверного проема. На этот раз вы установите то же самое, что и наш первый вариант дверного проема с руку на уровне талии открыть над дверью.
Вместо того, чтобы медленно присесть и вернуться назад, вы внезапно упадете в это положение и поймаете себя при падении.
Вы можете поднять этот уровень и начать с опущенной руки, но если вы промахнетесь, вы окажетесь на заднице или еще хуже, поэтому из соображений безопасности начните с руки на двери.
Книга Сгибание пальцев
Пальцам не уделяется много внимания при тренировке хвата.
Помимо щипкового захвата, традиционные упражнения на хват сосредоточены на запястье и предплечье или на способности сжать кулак с максимальной силой.
Но тренировка пальцев может поднять вашу силу хвата на новый уровень , так как это помогает утолщать ваши запястья и развивать мелкие мышцы пальцев, кистей и предплечий, которые могут не подвергаться специальной специальной тренировке.
Для этого упражнения вам понадобится только книга. Важно иметь несколько разных размеров, чтобы вы могли перейти к более крупным и тяжелым книгам.
Положите пальцы ладонью вверх на край стола с костяшками пальцев на краю. Положите книгу на пальцы без большого пальца.
Начните с выполнения повторений отдельными пальцами. Хорошим началом будет 10-20 повторений. Вы заметите, что ваши меньшие пальцы будут бороться. Это совершенно нормально и прекрасно. Пока вы чувствуете напряжение и слегка двигаете книгу, вы делаете успехи.
Когда вы научитесь выполнять повторения отдельными пальцами, добавьте большой палец под книгу. Теперь поднимите книгу пальцами и большим пальцем один за другим, как будто вы играете на пианино.
Удлинение пальца книги
Этот вариант аналогичен предыдущему, но ладонью вниз. Вы обнаружите, что вы намного слабее во время этого упражнения по сравнению с предыдущим.
Однако вы почувствуете напряжение от среднего пальца до мизинца, когда будете поднимать эти пальцы.
Это нормально, и вам, возможно, придется прижать большой палец к столу, чтобы меньшие пальцы могли поднять книгу.
Опять же, начните с отдельных движений пальцев и переходите к непрерывному упражнению в стиле фортепиано.
Отжимания на пальцах
Классическое упражнение боевых искусств. Появляется почти во всех фильмах о боевых искусствах. Вот только вы, наверное, видите, как герой отжимается на одном пальце, заложив одну руку за спину.
Это не до крайности.
Идея здесь состоит в том, чтобы максимально растопырить пальцы и балансировать на пальцах и пальцах. Вы должны быть на нижней части пальцев, а не на концах, где заканчиваются ногти.
Finger Match Stick Break
Это очень интересный трюк с хватом из старых времен силачей для тренировки силы пальцев. Поместите спичку во всю длину на вверху указательного и безымянного пальцев со средним пальцем сверху. Ваша ладонь должна быть обращена вниз.
Спичка должна быть на ниже ногтевого ложа над последним суставом . Цель состоит в том, чтобы сломать спичку, нажав средним пальцем вниз и вверх указательным и безымянным пальцами.
Это не просто! Вы можете облегчить это упражнение, поднеся спичку ближе к рукам.
Газета Twist & Tear
В связи с тем, что средства массовой информации в настоящее время потребляются в основном в Интернете, у вас может не быть ежедневной газеты. Но если вы это сделаете, теперь у вас есть ежедневное оборудование для тренировки хвата.
Возможно, вы слышали об упражнении, в котором вы кладете ладонь на угол газеты и медленно скручиваете ее пальцами в шарик.
Мы рассмотрели много упражнений для пальцев, так что вместо этого; этот вариант действительно бросит вызов вашему хвату и запястьям.
Сложите вместе несколько листов газеты и сложите их, пока они не станут примерно 9 дюймов или больше в длину. Чем больше вы сложите их пополам, тем сложнее будет это упражнение. Я бы порекомендовал начать с газеты полностью и идти оттуда.
Я бы тоже начал с 3-х листов газеты и пошел дальше.
После складывания сверните его в цилиндр. Свернув ее, начните скручивать ее, поворачивая правую руку внутрь, а левую наружу , расставив руки примерно на 3 дюйма друг от друга. Вы можете провернуть это движение на следующем наборе газет.
Продолжайте скручивать, пока не порвете бумагу. Вы можете облегчить упражнение, сблизив руки, и усложнить, раздвинув их дальше друг от друга.
0003
После этого будьте осторожны, не прикасаясь к красивой мебели, так как все ваши руки будут в чернилах!
Pan Пронация/супинация
Если у вас дома есть инструменты, такие как молоток или гаечный ключ, или спортивный инвентарь, такой как клюшки для гольфа или бейсбольная бита, они также подойдут и в этом случае. Но для тех, у кого совсем ничего нет, кроме посуды, подойдет сковорода!
Держите локоть под углом 90° вперед, удерживая чашу прямо вверх и вниз. Медленно вращайте его влево и вправо, как стеклоочиститель. Начинайте очень медленно, так как вы можете пораниться, если упадете слишком быстро, не поймав сковороду другой рукой.
Чем ближе вы поднесете руку к кастрюле, тем легче будет упражнение.
Удлинители пальцев с резиновой лентой
Большинство упражнений на хват связаны с сжатием кулака или сведением пальцев вместе. Редко мы тренируем умение разжимать пальцы и руки. Важно выполнять этот тип тренировки, чтобы сбалансировать огромное количество захватов, которые мы выполняем в боевых искусствах и повседневной жизни.
Это упражнение часто используется для лечения боли в локтевом суставе , такие как теннисный локоть и другие проблемы с предплечьем и запястьем.
Просто наденьте одну или две резинки на верхнюю часть пальцев и больших пальцев. Открывайте и закрывайте их на 20+ повторений. Вы можете делать это, сидя за рабочим столом несколько раз в день.
Я обнаружил, что лучшие резинки — это те, которые вы получаете с брокколи. Они толще и прочнее обычных резинок.
Если вы хотите потратить немного денег, IronMind делает специальные браслеты именно для этой цели.
Как выполнять тренировку верхней части тела без оборудования
Автор Victoria Hamilton
В этой статье
- Преимущества тренировок верхней части тела
- Тренировки верхней части тела без оборудования
- Советы по тренировке верхней части тела 9016 8
- Защитите свое тело
Можно ли хорошо потренировать верхнюю часть тела без оборудования? Что такое тренировка верхней части тела? Читайте дальше, чтобы узнать о некоторых упражнениях для тренировки верхней части тела, которые вы можете выполнять где угодно и когда угодно.
Преимущества тренировки верхней части тела включают увеличение общей силы и выносливости. Эти тренировки также могут увеличить плотность костей, предотвратить потерю костной массы, бороться с хронической болью в спине, ускорить обмен веществ и повысить стабильность суставов.
Отжимания.
Чтобы сделать отжимание, опуститесь на колени и положите руки на пол рядом с плечами. Переместитесь с колен на ступни, расставив их примерно на расстоянии бедер и на одной линии с остальным телом. Ваши ноги не должны быть вывернуты внутрь или наружу. Держите бедра на одном уровне с плечами, а нижнюю часть спины держите на месте. Старайтесь держать корпус напряженным, чтобы не провисать бедра и нижняя часть спины. Нажмите на руки, сгибая локти и одновременно опуская все тело к земле. Когда вы опуститесь как можно ниже, отталкивайте землю от себя, пока не вернетесь в исходное положение. Отжимания от стены. Это отличная альтернатива отжиманиям для тех, кто только начинает тренировать верхнюю часть тела или восстанавливается после травмы.
Встаньте в нескольких футах от пустой стены. Поднимите руки на уровень плеч и поставьте ладони на стену чуть шире плеч. Сделайте шаг-два назад от стены так, чтобы ваши локти были согнуты, а вы наклонялись вперед. Вдохните и выдохните, отталкиваясь от стены. Снова вдохните, возвращаясь в исходное положение.
Отжимания на трицепс. Вы можете делать отжимания на трицепс на любом твердом, устойчивом предмете в доме, который стоит примерно на уровне колен. Например, вы можете использовать стул. Сядьте и положите руки на сиденье по обе стороны от бедер. Скользите вперед, пока ваша задняя часть не окажется на сиденье, а ваши руки не окажутся позади вас, поддерживая ваш вес. Поставив ноги на пол и согнув колени под углом 90°, опуститесь настолько близко к земле, насколько вам удобно. Используйте руки, чтобы подтолкнуть себя назад, пока ваши руки снова не выпрямятся.
Круговые движения руками. Чтобы увеличить силу и устойчивость плеч, встаньте на широко открытое пространство и поднимите прямые руки вверх и в стороны.
Собака вниз. Эта поза йоги прекрасно дополняет тренировку верхней части тела. Начните так, как будто вы делаете отжимание, и остановитесь, когда опустите свое тело к земле. Вместо того, чтобы выталкивать все свое тело обратно вверх, переместите свой вес назад и бедра вверх, пока не образуете перевернутую букву «V» своим телом. Выпрямите спину, опустите плечи и держите ладони на полу.
Когда дело доходит до тренировки верхней части тела, не забывайте регулярно делать растяжку! Преимущества растяжки верхней части тела включают:
- Повышение гибкости
- Улучшение кровообращения
- Повышение мышечной активности
- Снижение риска мышечных травм
- Уменьшение жесткости и болезненности мышц
- Уменьшение напряжения
- Лучшее расслабление
Растяжка перед Вы начинаете тренировку, чтобы расслабить мышцы, и после физической активности уделите несколько минут растяжке, чтобы увеличить диапазон движений и гибкость.
Не торопитесь во время растяжки — вы должны удерживать каждую растяжку, пока не почувствуете легкий дискомфорт (в большинстве случаев не менее 20 секунд). Если вы чувствуете боль, значит, вы держали ее слишком долго. Сосредоточьтесь на мышцах, на которые нацелены ваши упражнения, и повторите каждую растяжку несколько раз. Некоторые упражнения на растяжку верхней части тела включают в себя:
- Вытяните руки прямо за собой, переплетите пальцы и поднимите руки к потолку.
- Согните один локоть и положите руку на затылок. Другой рукой осторожно потяните согнутый локоть за голову. Повторите для другой стороны.
- Встаньте прямо и опустите руки по бокам. Соедините руки и сведите лопатки друг к другу. Расслабьте плечи, двигая ими вверх и вниз.
Если вы новичок или у вас нет доступа к оборудованию, отличный способ начать тренировать верхнюю часть тела — с собственным весом. Выполняя тренировку верхней части тела без оборудования, имейте в виду следующее:
- Обязательно выполняйте упражнения на регулярной основе, чтобы получить все преимущества.
