Упражнения со штангой для девушек для ягодиц: 10 упражнений для попы со штангой :: Тренировки :: «ЖИВИ!

Содержание

10 упражнений для попы со штангой :: Тренировки :: «ЖИВИ!

Зачем нужна штанга в упражнениях для ягодиц?

С запросом «накачать красивую попу» в фитнес-клуб приходят многие женщины. Но не все из них представляют, с чем им предстоит работать — базовыми упражнениями и «железом», которые у большинства ассоциируются с тренингом культуристов. «Основными мышцами, формирующими ягодицы являются большая, средняя и малая ягодичные мышцы, — комментирует Елизавета Репина, персональный тренер направления тренажерных залов федеральной сети фитнес-клубов X-Fit. — Но не стоит забывать и про основные мышцы тазобедренного сустава, так как все в организме взаимосвязано».

Эта мускулатура включается в работу именно при выполнении базовых упражнений — тяг, приседаний, выпадов. Использование штанги в этих движениях позволяет увеличить нагрузку, а значит, результат вы получите быстрее.

Особенно пригодятся упражнения со штангой тем, кто только начинает худеть и мечтает об упругих ягодицах. «У некоторых девушек красивая объемная попа, но когда они начинают худеть, вся форма теряется, она становится плоской, потому что там нет мышц. Поэтому нужно работать равномерно — и окислять жир, и наращивать мышечную массу. Упражнения с весами помогают это сделать», — поясняет

Ольга Морозова, инструктор групповых программ сети клубов «Территория Фитнеса».  

Однако и от кардиотренировок отказываться не стоит. «Кардиозанятия и упражнения с собственным весом увеличивают тонус за счет улучшения кровообращения и питания мускулатуры, расширения кровеносной сетки в этой зоне, — объясняет Валентин Зинин, персональный тренер и бодимейкер студии SuperPopa. — Поэтому нужно работать вкупе: сочетать в тренировочном плане и силовые нагрузки (гиперэкстензию, становую тягу, приседания) и кардио (аэробику, занятия на эллиптическом тренажере)».

Красивые ягодицы: частые ошибки в тренировках

Эти недочеты снижают результативность занятий:

Вы исключаете базовых упражнений из программы тренировок

Бывает так, что выполнять приседания запрещено. Но если у вас таких ограничений нет — обязательно включайте в занятие базовые упражнения (выпады, приседания, тяги). Они загружают мышцы ягодиц, ног, спины, кора. В сумме это делает силуэт попы и ног более сбалансированным.

Вы выполняете только упражнения для ягодиц

Сделать всю тренировку «имени красивых ягодиц» — идея, может, и привлекательная, но не имеющая ничего общего с красивым силуэтом. «Самой распространенной ошибкой является выполнение упражнений только на ягодицы в рамках одной тренировки (бесконечные махи, выпады, сотни приседаний). Помните, что нагрузка должна быть сбалансированной, поэтому ягодицы стоит прорабатывать в комплексе с мускулатурой ног или спины», — напоминает Елизавета Репина.

Вы не даете себе времени на отдых

Качаете попу каждый день? Напрасно. «Эту зону оптимально тренировать дважды в неделю, так мышцы будут успевать восстанавливаться, а значит и лучше расти», — советует Ольга Морозова.

«В противном случае может возникнуть перетренированность этих мышц», — напоминает Валентин Зинин.

Вы неправильно выбираете веса

Слишком маленькие или, наоборот, очень большие веса будут мешать вашему прогрессу. Важно выбрать утяжелители того веса, который вам подходит и варьировать его во время занятия. «Я рекомендую выполнять каждое упражнение в три подхода, постепенно сокращая количество повторов и увеличивая вес штанги, — поясняет Ольга Морозова. — Выполняете 30 повторов с небольшими весом, в следующем подходе — уже 20 повторов со средним весом. В заключительном подходе — 10 повторов и ваш максимальный вес. Тогда ягодицы будут выглядеть очень эффектно».

Вы отказываетесь от разминки

Разминка перед занятием не только защищает вас от травм, но и повышает эффективность тренировки. Почему? «Если вы много сидите и мало двигаетесь, в тазобедренном суставе, скорее всего, окажется недостаточно движения. При попытке накачать ягодицы, половина нагрузки придется на поясницу, поэтому перед тренировкой необходимо уделить внимание тазобедренным суставам. В этом помогут миофасциальный релиз, стрейчинг и разминка», — объясняет Елизавета Репина.

Самые эффективные упражнения для попы

К ним, как вы уже догадались, относятся базовые движения — выпады, приседания, становая тяга и их вариации. «Сюда же относятся все прогрессии и варианты «ягодичных мостов», — дополняет Елизавета Репина.

Составляя комплекс упражнений для ягодиц, выбирайте такие движения, которые бы прокачивали попу не только «фронтально», но и боковые ее стороны. «Чтобы ягодицы выглядели объемнее со всех сторон, важно включать в тренировку упражнения, которые прокачивают грушевидную мышцу, а также мускулатуру бедер — двуглавую и четырехглавую мышцу, всю медиальную и латеральную часть бедра», — говорит Ольга Морозова.

Мы попросили Ольгу Морозову составить комплекс упражнений для ягодиц с учетом всех этих нюансов. При наличии штанги и фитбола выполнять его можно в домашних условиях.

Как построить занятие

  • Начните тренировку с разминки.
  • Выполняйте упражнения последовательно в 3 подхода с уменьшением количества повторов в каждом (как мы писали выше).
  • Занимайтесь по этой схеме дважды в неделю.

Для выполнения комплекса вам понадобится штанга (или бодибар), фитбол, стул и коврик.

Комплекс упражнений для красивой попы со штангой

Выполняя каждое движение, не торопитесь и следите за техникой.

Становая тяга

[image id=”170100″]

Встаньте прямо, возьмите штангу в руки прямым хватом на ширине плеч. Слегка согните колени. Отведите таз назад, корпусом подайтесь вперед, проскользите руками со штангой по бедрам вниз, опуская снаряд до уровня колен. Затем плавно, работая мышцами ног, бедер, ягодиц и корпуса вернитесь в вертикальное положение. Это составит один повтор. Выполните

30 таких, затем отдохните в течение 40 секунд. Увеличьте вес штанги, выполните еще 20 повторов упражнения. После короткого отдыха возьмите свой максимальный вес и выполните еще 10 повторов упражнения. После этого отдохните в течение минуты и переходите к следующему упражнению.

Выпады со штангой

[image id=”170101″]

Возьмите штангу прямым хватом, согните локти и разместите снаряд на уровне ключиц. Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Отшагните левой ногой назад и опуститесь в выпад,  сгибая колени до прямого угла. Работайте мышцами ягодиц, бедер, пресса и спины. Затем плавно вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните их необходимое количество на каждую ногу.

Плие со штангой

[image id=”170102″]

Встаньте прямо, возьмите штангу прямым хватом и расположите ее на плечах. Поставьте стопы шире плеч, носки направьте чуть в стороны. Сгибая колени, работайте мышцами ног, спины, ягодиц и пресса, опуститесь в плие. Плавно вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните их необходимое количество.

«Сумоист» со штангой

[image id=”170103″]

Встаньте прямо, возьмите штангу прямым хватом и расположите ее на плечах. Поставьте стопы параллельно чуть шире плеч. Сгибая колени и работая мышцами ног, спины, ягодиц и пресса, опуститесь в приседание, корпусом слегка подайтесь вперед. Затем плавно выпрямитесь вверх. Это составит один повтор. Выполните необходимое их количество.

Приседания со штангой

[image id=”170104″]

Встаньте прямо, возьмите штангу прямым хватом и расположите ее на плечах. Поставьте стопы параллельно на ширине плеч. Сгибая колени, уведите таза назад и опуститесь в присед. Не усиливайте прогиб в пояснице, работайте мышцами пресса, ягодиц, спины и ног. Затем плавно выпрямитесь вверх. Это составит один повтор. Выполните необходимое их количество.

Наклон со штангой

[image id=”170105″]

Встаньте прямо, возьмите штангу прямым хватом и расположите ее на плечах. Шагните правой ногой вперед (пятка правой стопы выдвинута чуть вперед относительно левого носка). Плавно наклонитесь корпусом вперед, слегка согнув левую ногу. Работайте мышцами пресса, спины, ягодиц. Не усиливайте прогиб в пояснице. Затем вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните необходимое количество в каждую сторону.

Приседание на одной ноге

[image id=”170106″]

Встаньте спиной к фитболу, возьмите штангу прямым хватом и расположите ее на плечах. Перенесите вес тела на правую стопу, левую ногу чуть согните и разместите подъем левой стопы на фитболе. Работая мышцам

ТОП-15 упражнений для ног и ягодиц со штангой + ПЛАН

Если для женщин важна стройность и подтянутость ног, то для мужчин – их рельефность и мощь. Тренировки со штангой помогут добиться желаемого эффекта в обоих случаях. Мы предлагаем вам топ лучших упражнений для ног со штангой, которые можно выполнять и мужчинам, и женщинам.

Топ-15 упражнений для ног и ягодиц со штангой

Топ упражнений для ног и ягодиц со штангой

В нашей подборке вы найдете многосуставные базовые упражнения на ноги для женщин и мужчин, а также изоляцию на ягодицы и икры, для выполнения которых вам понадобится штанга или гриф (для новичков).

Не стремитесь выполнить все за одну тренировку, комбинируйте базу с изоляцией, но не больше 2-3 базовых упражнений за раз, чтобы не перегрузить организм. Каждую тренировку начинайте с базовых упражнений, а заканчивайте изоляцией.

1. Приседания со штангой

Для чего выполнять: Чтобы накачать квадрицепсы, ягодицы, укрепить бицепсы бедер, икры, мышцы кора.

Как выполнять: Для выполнения положите штангу на спину, сводя лопатки. Далее опускайтесь строго до параллели с полом, так как слишком низкий присед вредит коленям, а высокий – неэффективен. Подбородок держите приподнятым, сохраняйте легкий прогиб в спине. Вес тела должен быть перенесен на пятки, при приседании отводите таз назад. Поднимаясь из нижней точки, разгибайте ноги не за счет коленей, а за счет мышц бедер и ягодиц. Если вы выполняете это классическое упражнение для ноги с большим весом штанги, то лучше делать его в силовой раме или с напарником, который поможет правильно взять снаряд. 

На что обратить внимание: Кладите штангу на верх трапеций, а не на шею или лопатки. Также не следует закидывать подбородок высоко вверх, смотрите прямо перед собой.

Варианты выполнения: Базовое упражнение на ноги для мужчин и женщин можно выполнять в машине Смита, что подойдет для новичков, ведь здесь не нужно дополнительно держать равновесие.

Как правильно приседать

Приседания со штангой

2. Сумо-приседания со штангой

Для чего выполнять: Чтобы включить в работу приводящие мышцы бедер, а также прокачать бицепсы и квадрицепсы бедер, ягодицы, икры и кор.

Как выполнять: Это эффективное силовое упражнение похоже на предыдущее, но с отличием в постановке ног. В начальной позиции ноги стоят немного шире плеч, носки развернуты в стороны. Штангу держите на плечах, она должна лежать на трапециях, а не выше. Приседайте до параллели с полом, отводя таз назад. Из нижней точки выталкивайтесь с помощью мышц бедер и ягодиц. Вес тела перенесите на пятки, что поможет вам сохранить равновесие.

На что обратить внимание: Сумо-приседания сложнее, чем классические, а потому их следует выполнять с меньшим весом, соблюдая идеальную технику. Обязательно сделайте разминочный подход без веса или с грифом, найдите удобное положения для ног, иначе не получится выполнить упражнение правильно технически.

Как выполнять сумо-приседания

Сумо-приседания со штангой

Варианты выполнения: Среди упражнений на ноги для женщин можно выделить приседания-плие со штангой, которые похожи на сумо широкой постановкой ног, но выполняются с прямой спиной без отведения таза назад. Но его лучше выполнять с небольшим весом штанги или с пустым грифом на большое количество повторений.

приседания-плие со штангой

3. Фронтальные приседания со штангой

Для чего выполнять: Чтобы прокачать ноги, бедра и ягодицы, но снизить нагрузку на спину.

Как выполнять: Расположите штангу в силовой раме на уровне пояса. Возьмите ее прямым хватом и поднимите до уровня плеч, сгибая руки в локтях и «выворачивая» ладони. Чтобы надежно удерживать штангу, поднимайте локти повыше. Гриф штанги в таком положении лежит на плечах. Затем приседайте как обычно с отводом таза назад. Спину держите ровно, не заваливайтесь вперед, для этого переносите вес на пятки.

На что обратить внимание: В отличие от классических приседаний, фронтальные снижают нагрузку на спину. Фронтальные приседания считаются вспомогательным упражнением для ног со штангой, его выполняют для разнообразия, так как по силе нагрузки оно не заменит классику. Кроме того, при фронтальных приседаниях невозможно взять большой вес, так как штанга, практически, удерживается на весу.

Варианты выполнения: Выполнять силовое упражнение можно с широкой и классической постановкой ног.

Фронтальные приседания со штангой

4. Становая тяга

Для чего выполнять: Для развития квадрицепсов и бицепсов бедер, больших ягодичных, кора, широчайших спины и разгибателей позвоночника, пресса, икроножных.

Как выполнять: Встаньте прямо перед штангой, которая лежит на полу. Ноги должны находиться немного уже плеч, но не слишком близко друг к другу. Присядьте, отводя таз назад, и возьмитесь за гриф штанги прямым хватом. При этом прямые руки находятся не впереди ног, а по бокам. Поднимите штангу с пола, разгибая ноги в коленях, чтобы снаряд оказался на уровне бедер. В конечной точке не отклоняйтесь назад, держите спину ровно, а плечи расправленными. Затем снова опустите снаряд вниз, сгибая ноги в коленях и отводя таз назад. Гриф двигается прямо перед коленями, не задевая их.

На что обратить внимание: В нижней точке колени не должны выходить за носки, иначе вам неудобно будет поднимать штангу. Также важно не округлять поясницу, иначе можно получить серьезную травму, особенно если делаете многосуставное силовое упражнение с большим весом. Еще один момент: плечи должны быть всегда расслаблены. Если они подаются вперед, то спина автоматически округляется и техника становится неправильной.

Варианты выполнения: Становую тягу можно выполнять в технике сумо – с широкой постановкой ног. Новички могут делать эффективное упражнение на ноги для мужчин в Смите, где не нужно контролировать траекторию снаряда и можно сконцентрироваться на технике выполнения.

Становая тяга

5. Румынская тяга

Для чего выполнять: Для прокачки бицепсов бедер и больших ягодичных мышц, а также для укрепления поясницы и кора.

Как выполнять: Возьмите с пола или с силовой рамы штангу и встаньте прямо, ноги на ширине плеч, подбородок приподнят. Наклонитесь вперед с прямой спиной, слегка прогибаясь в пояснице. При этом ноги можно немного согнуть в коленях. Штангу опускайте до уровня коленей или немного ниже, важно почувствовать работу бицепсов бедер и ягодичных мышц.

На что обратить внимание: Не следует наклонять голову вниз и сгибать руки, подтягивая штангу к себе. Гриф движется вверх-вниз, не меняя траектории. Не округляйте спину, двигайтесь медленно. В верхней точке не отклоняйтесь назад.

Варианты выполнения: Румынская тяга считается отличным упражнением на ноги для женщин, так как подтягивает заднюю часть бедер. Похожая по воздействию мертвая тяга, которую выполняют на прямых ногах, как румынскую, но с полной амплитудой, как становую. Это значит, что в мертвой тяге вы берете вес с пола, но при этом сгибаетесь только в пояснице, оставляя ноги прямыми.

Румынская тяга

6. Выпады на месте

Для чего выполнять: Чтобы сделать бедра и ягодицы рельефными.

Как выполнять: Положите на плечи штангу и станьте прямо, ноги на ширине плеч. Сделайте широкий шаг вперед и согните ноги в коленях, опускаясь в выпад. Колено передней ноги не должно выходить за носок, а колено задней – касаться пола. Приседайте до параллели, фиксируясь на несколько секунд, а затем поднимайтесь вверх. После выполнения всех повторений, не забудьте сделать выпады на месте для другой ноги.

На что обратить внимание: Спину держите прямо, не наклоняйтесь вперед. Следите за темпом движения, он не должен быть слишком быстрым, иначе нагрузка на мышцы будет не полной.

Как выполнять выпады на месте

Выпады на месте

Варианты выполнения: Универсальное упражнение на ноги мужчинам и женщинам можно выполнять со степ-платформой. Для выпадов на платформе положите штангу на плечи и встаньте лицом к степу. Поставьте одну ногу на платформу, а вторую отставьте назад в начальное положение выпадов на месте. Далее выполняйте силовое упражнение как обычно каждой ногой по очереди. Выпады на степе увеличивают амплитуду движений, что позволяет прицельно проработать ягодицы.

Выпады на месте на платформе

7. Выпады вперед

Для чего выполнять: Чтобы накачать ягодицы, сделать ноги подтянутыми и рельефными, а также укрепить кор, мышцы пресса, улучшить равновесие и координацию движений.

Как выполнять: Положите штангу на плечи и встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Сделайте широкий шаг вперед, сгибая ноги в коленях и опускаясь в выпад. Носок передней ноги должен быть на одной линии с коленом. Опускайтесь до параллели бедра с полом, колени обеих ног при этом согнуты под прямым углом. Мышечным усилием вернитесь в начальное положение и повторите выпад вперед другой ногой.

На что обратить внимание: При возвращении в исходную позицию не отталкивайтесь от пола стопой, движение должно осуществляться за счет ягодиц и бедер.

Варианты выполнения: Отличным упражнением на ноги для мужчин станут шаговые выпады, которые выполняются, как классические, но с продвижением вперед. Здесь вы переносите в исходную точку не переднюю, а заднюю ногу, а затем шагаете ею. При шаговых выпадах вы действительно шагаете вперед, чередуя ноги. Эта вариация выпадов считается легче, чем классическая, так как не нужно затрачивать усилия на возвращение в начальное положение.

Все о выпадах и вариациях

Выпады вперед

8. Выпады назад

Для чего выполнять: Как и другие варианты выпадов это упражнение для ног со штангой помогает проработать бицепсы и квадрицепсы бедер, ягодицы, приводящие и другие мышцы ног, а также укрепить поясницу и пресс.

Как выполнять: Положите штангу на плечи и встаньте прямо, держите подбородок приподнятым и смотрите перед собой. Сделайте шаг назад и опуститесь в выпад, сгибая ноги в коленях. В идеале оба колена должны быть согнуты под прямым углом или близким к нему. Вернитесь в исходное положение, используя мышцы опорной передней ноги, а не носок задней. Повторите движение другой ногой.

На что обратить внимание: Не заваливайте корпус вперед, лопатки должны быть сведены, а плечи расправлены. Двигайтесь не по инерции, а с полным контролем над телом.

Выпады назад

Варианты выполнения: Вариацией выпадов назад являются диагональные выпады, при которых вы шагаете не назад, а по диагонали. В таком варианте сложнее держать равновесие, а потому следует хорошо отработать упражнение без веса, прежде чем переходить к выполнению упражнения с отягощениями. Диагональные (перекрестные) выпады – отличное упражнение на ноги для женщин, которое хорошо прокачивает ягодицы и внутреннюю поверхность бедра.

Как выполнять перекрестные выпады

Перекрестные выпады со штангой

9. Болгарский присед

Для чего выполнять: Для прицельной прокачки квадрицепсов, укрепления ягодиц и бицепсов бедер.

Как выполнять: Возьмите штангу, встаньте спиной к скамье в шаге от нее. Разместите на скамье стопу левой ноги. Правой сделайте приседание с максимальной амплитудой. При выполнении этого силового упражнения держите спину ровно, не наклоняйтесь вперед. Выполнив все повторения, поменяйте ногу.

На что обратить внимание: Болгарские приседания можно выполнять, соблюдая прямой угол в коленях или не придавая этому значения. Для спортсменов с проблемными суставами подойдет вариант, где колено передней ноги находится под прямым углом. Чтобы выполнить его, встаньте в широком шаге от скамьи, задняя нога должна практически выпрямиться в начальном положении.

Варианты выполнения: Это упражнение для ног со штангой можно выполнять в Смите, поставив заднюю ногу на высокую опору.

Болгарский присед

10. Боковой выпад со штангой

Для чего выполнять: Чтобы прокачать внутреннюю и внешнюю поверхность бедер, а также ягодицы, укрепить спину и пресс.

Как выполнять: Встаньте прямо, держа штангу на плечах. Сделайте широкий шаг в сторону правой ногой и согните ногу в колене. При этом левая нога должна полностью выпрямиться. Приседайте до параллели с полом и возвращайтесь в начальное положение. Затем сделайте шаг в сторону левой ногой, сгибая ногу в колене, и возвратитесь назад. Повторяйте выпады поочередно каждой ногой.

На что обратить внимание: В нижней точке отводите таз назад, как при приседаниях, сохраняя спину ровной с легким прогибом в пояснице.

Как выполнять боковой выпад

Боковой выпад со штангой

Варианты выполнения: Это силовое упражнение можно выполнять на месте. Для выполнения боковых выпадов на месте возьмите штангу и встаньте прямо, ноги шире плеч. Согните одну ногу в колене, опускаясь в боковой выпад, поднимитесь и повторите в другую сторону. Сложное, но эффективное упражнение на ноги для мужчин и женщин отлично прокачивает внутреннюю сторону бедра, хотя и является менее энергозатратным по сравнению в динамичными боковыми выпадами.

Боковой выпад со штангой

11. Зашагивания на скамью со штангой

Для чего выполнять: Чтобы проработать квадрицепсы и ягодицы, укрепить бицепсы бедер, мышцы спины и пресса.

Как выполнять: Положите штангу на плечи и встаньте лицом к скамье. Шагните правой ногой на скамью, поднимаясь на нее всем телом. Когда левая нога будет на скамье, шагните вниз с правой ноги и повторите движение противоположной ногой. Держите спину ровно, для этого сводите лопатки. Выполняя это упражнение на ноги со штангой, переносите вес тела на рабочую ногу, чтобы чувствовать напряжение в целевых мышцах.

На что обратить внимание: Во время подъема ступайте на скамью полной стопой, иначе получится читинг. Полностью зашагивайте обеими ногами на скамью, а лишь затем спускайтесь вниз, начиная с ведущей ноги.

Варианты выполнения: Зашагивания можно выполнять по отдельности каждой ногой или чередуя ноги. Также можно самостоятельно выбрать высоту скамьи или другой опоры. Рекомендуется скамья высотой на уровне колен, чтобы выполнить упражнение на ноги для мужчин с оптимальной нагрузкой.

Подъем на скамью со штангой

12. Подъем на носки со штангой

Для чего выполнять: Чтобы увеличить икроножные мышцы в размерах и сделать голени рельефными.

Как выполнять: Положите на плечи штангу и встаньте лицом к степ-платформе (также можно воспользоваться дисками большого веса). Поставьте носки на опору, пятки стоят на полу. Поднимайтесь на носочки за счет движения икр и опускайте пятки вниз. Следите, чтобы спина была ровной, а штанга лежала на трапециях, а не на шее.

На что обратить внимание: Чтобы безопасно выполнить это простое упражнение на ноги для мужчин и женщин, необходима надежная опора. Проверьте платформу перед выполнением, она должна быть устойчивой.

Варианты выполнения: Упражнение на изоляцию икр выполняют в Смите или без опоры. Первый вариант не отличается от изначального, а второй предполагает динамичный подъем на носочки с места. Оба варианта подойдут для новичков.

Подъем на носки со штангой

13. Мостик со штангой

Для чего выполнять: Чтобы изолированно прокачать ягодицы, укрепить кор и бицепсы бедер.

Как выполнять: Возьмите штангу и лягте спиной на спортивную скамью. Если снаряд слишком тяжелый, то попросите тренера или товарища подать вам его. Лягте на скамью лопатками, положите снаряд на место сгиба тазобедренных суставов. Не кладите штангу ни живот или бедра. Согните ноги под прямым углом и выполняйте классический ягодичный мостик, поднимая и опуская таз вверх. В верхней точке корпус, ягодицы и бедра должны составить одну линию и находиться параллельно полу. В нижней точке не округляйте спину, позвоночник должен быть ровным.

На что обратить внимание: Во время упражнения для ног со штангой концентрируйтесь на целевых мышцах, а именно – на ягодицах. Выполняйте движения за счет мышечного усилия ягодичных, не нужно подниматься с помощью спины или ног.

Варианты выполнения: Одно из лучших упражнений на ноги для женщин можно выполнять с одной ногой на весу, чтобы усложнить задачу, а также с пола, но этот вариант считается травмоопасным, если делать его с тяжелым снарядом.

Мостик со штангой

Планы упражнений для ног со штангой

Включите в тренировочный план силовые упражнения для ног со штангой, чтобы хорошо прокачать бедра, икры и ягодицы. Мы предлагаем 5 эффективных планов упражнений, которые сделают ваш день ног незабываемым.

30 упражнений для СТРОЙНЫХ НОГ

Тренировка для мужчин

  1. Приседания со штангой – 10-12 повторений, 4 подхода
  2. Становая тяга – 10-12 повторений, 4 подхода
  3. Выпады вперед – 10-12 повторений на каждую сторону, 4 подхода
  4. Подъем на носки со штангой – 12-15 повторений, 4 подхода

План упражнений для ног со штангой

Тренировка для женщин (с акцентом на ягодицы)

  1. Сумо-приседания со штангой – 13-15 повторений, 4 подхода
  2. Румынская тяга – 13-15 повторений, 4 подхода
  3. Выпады назад – 10-12 повторений каждой ногой, 3 подхода
  4. Ягодичный мостик со штангой – 13-15 повторений, 4 подхода

Для женщин (с акцентом на ягодицы)

Тренировка для мощных ног

  1. Приседания со штангой – 10-12 повторений, 4 подхода
  2. Выпады вперед – 10-12 повторений каждой ногой, 3 подхода
  3. Болгарский присед – 10-12 повторений каждой ногой, 3 подхода
  4. Подъемы на скамью со штангой – 10-12 повторений каждой ногой, 3 подхода

План упражнений для ног со штангой

Тренировка для стройных ног

  1. Плие-приседания со штангой – 13-15 повторений, 4 подхода
  2. Румынская тяга – 13-15 повторений, 4 подхода
  3. Диагональные выпады – 13-15 повторений каждой ногой, 3 подхода
  4. Боковые выпады – 13-15 повторений каждой ногой, 3 подхода

План упражнений для ног со штангой

Тренировка для начинающих

  1. Приседания со штангой – 10-12 повторений, 4 подхода
  2. Румынская тяга – 10-12 повторений, 4 подхода
  3. Выпады на месте – 10-12 повторений на каждую ногу, 3 подхода
  4. Подъем на носки со штангой – 13-15 повторений, 3 подхода

План упражнений для ног со штангой

Читайте также:

Как накачать попу, лучшие упражнения для ягодиц

Сотни женщин мечтают иметь такие же соблазнительные формы, как у Дженнифер Лопес или Рианны, но не у всех есть генетическая возможность похвастать таким «прицепом» от природы. Однако есть упражнения, которые помогут вам добиться желаемого.

Приседания со штангой на плечах

Общеизвестно, что приседание со штангой развивает ягодичные мышцы, причем не только их, но и ноги, спину и даже пресс. Чтобы сделать обыкновенные приседания еще эффективнее, попробуйте приседать со штангой с широкой постановкой ног или, как ее еще называют, стойкой сумо. Благодаря широкой постановке ног вы больше нагрузите ягодичные и приводящие мышцы бедра. Научно подтверждено, что при развороте стоп наружу ягодичные мышцы работают более активно.

Если вам тяжело приседать с такой постановкой ног со свободным весом, можно попробовать приседания сумо в тренажере Смита, но не стоит забывать, что в нем гораздо меньше задействуются мышцы спины, а ограниченный ход штанги весьма требователен к правильной технике выполнения упражнения.

Приседания сумо могут заменить обычные приседания. Их можно выполнять по традиционной схеме 4×8, 5×5 или 4×10 в день тренировки ног.

Подъемы таза с весом

Их можно выполнять двумя способами. В первом роль опоры будет играть скамейка, на которую вы обопретесь спиной. Штангу или гантель положите на бедра. За счет напряжения ягодиц и бедер нужно поднять таз вверх, чтобы он образовал со спиной одну линию. Задержитесь в этом положении 2-3 секунды, опуститесь вниз.

Второй вариант — классический «ягодичный мостик». Вес также на бедрах, но вы лежите на коврике. Ноги согнуты в коленях, стопы развернуты наружу. Мощным движением нужно поднять таз как можно выше, в верхней точке сделайте задержку на пару секунд и опуститесь в исходное положение.

Эти упражнения отлично развивают ягодичные мышцы и заднюю поверхность бедра.

Становая тяга

Становая тяга — упражнение, развивающее более 80% всех мышц. Делая тягу на прямых ногах (румынская тяга) или в классическом стиле, мы, безусловно, развиваем и нужную нам «пятую точку», но, чтобы еще больше акцентировать внимание на ягодицах, стоит попробовать становую тягу в стиле сумо. Для максимально эффективного и наименее травмоопасного выполнения упражнения постарайтесь занять такое положение, чтобы ваш таз был максимально близок к грифу штанги, а плечи нависали над грифом, но при этом спина ваша была прямой. В этом случае вам удастся переместить часть нагрузки со спины на ноги, а спина будет участвовать лишь в верхней фазе упражнения, практически всю дистанцию оставаясь в статичном напряжении.

Эффективность этой техники для подъема больших весов уже давно доказана пауэрлифтерами. Практически все рекордсмены мира в категориях 110 кг и ниже предпочитают тягу именно в этом стиле.

Приседания в «колодец»

Это упражнение поможет вам развить силу ног в том случае, если у вас не получается приседать со штангой или слишком слабая спина для выполнения становой тяги.
Возьмите гантель или пристегните к поясу вес таким образом, чтобы он оказался между ног. Поставьте ноги на степ-платформы или специальные деревянные плинты таким образом, чтобы блин или гантель при опускании не задевали пол. Опускайтесь где-то до угла 90 градусов и снова поднимайтесь вверх. При этом спина должна минимально наклоняться вперед, а движение вниз должно происходить за счет отведения таза назад и сгибания ног в колене и бедре.

Выпады

Одно из самых эффективных упражнений, опробованных девушками по всему миру. Его тоже можно слегка модифицировать, чтобы сделать больший акцент на ягодицы. Во время выполнения выпада наклоните корпус слегка вперед, это перенесет часть нагрузки со спины на ягодицы.

Обратные гиперэкстензии

Все знают силу гиперэкстензий для укрепления спины, но мало кто в курсе, что существуют и обратные гиперэкстензии. В некоторых залах есть даже специальные тренажеры, но, увы, далеко не во всех.

Суть упражнения проста. В положении лежа на скамейке на животе займите положение таким образом, чтобы бедра были параллельно полу, а колени согните. Теперь поднимайте ноги максимально вверх и возвращайте в прежнее положение. Если высота тренажера позволяет, то можно делать это упражнение с большей амплитудой, сгибая и разгибая прямые ноги. Еще больше усложнить упражнение помогут утяжелители на ноги или дополнительный вес в специальном тренажере. Обратные гиперэкстензии не только развивают ягодицы, но затрагивают мышцы поясницы, делая ее сильнее и выносливее.

5 эффективных упражнений для ягодиц со штангой

5 эффективных упражнений для ягодиц со штангой

1. Фронтальные приседания

Работающие мышцы: ягодичные мышцы, мышцы задней поверхности бедра.

Исходное положение: ноги чуть шире плеч, носки развернуты наружу.

5 эффективных упражнений для ягодиц со штангой

Техника выполнения: поднимаем штангу на уровень груди, локти смотрят строго вперед. Вес штанги находится на передней части дельтовидных мышц. Грудь смотрит вперед, начинаем медленно приседать. Опускаемся до параллели с полом, колени смотрят в разные стороны. Начинаем подниматься вверх с помощью мышц ягодиц, спина прямая. И помним, что подъем вверх осуществляется не за счет рук.

5 эффективных упражнений для ягодиц со штангой

2. Приседания плие

Работающие мышцы: ягодичные мышцы, группа мышц задней поверхности бедра, группа приводящих мышц, квадрицепсы.

Упражнение делаем с рабочим весом. Для новичков можно начинать делать без гантелей.

Исходное положение: стоим прямо, ноги шире плеч, ступни развернуты наружу под углом в 45°. Колени слегка согнуты.

5 эффективных упражнений для ягодиц со штангой

Техника выполнения: начинаем медленно садиться. Следим, чтобы колени смотрели в стороны. Спина прямая. Опускаемся до параллели с полом, угол должен быть 90°. Затем возвращаемся в исходное положение, при движении вверх колени не сводим, они по-прежнему смотрят строго в стороны.

5 эффективных упражнений для ягодиц со штангой

3. Выпады со штангой на спине

Работающие мышцы: ягодичные мышцы, группа мышц задней поверхности бедра, квадрицепсы

Исходное положение: ноги шире плеч, ступни параллельно друг другу. Взгляд вперед, грудь вперед, пресс напряжен, держим небольшой прогиб в пояснице, колени чуть согнуты.

5 эффективных упражнений для ягодиц со штангой

Техника выполнения: делаем широкий шаг вперед, должен образоваться прямой угол. Спина прямая, центр тяжести переносим на выставленную ногу. Колено задней ноги не касается пола, до пола остается несколько сантиметров. Затем передней ногой отталкиваемся от пола и возвращаемся в исходное положение. Здесь работают именно мышцы передней ноги, мышцы задней не включаются в работу.

Далее выполняем повторение, но уже другой ногой.

5 эффективных упражнений для ягодиц со штангой

4. Русынская тяга стоя на одной ноге

Работающие мышцы: ягодичные мышцы, группа мышц задней поверхности бедра

Исходное положение: ноги на ширине плеч, небольшой прогиб в пояснице, пресс напряжен. Из этого положения берем штангу. Взгляд направлен вперед.

5 эффективных упражнений для ягодиц со штангой

Техника выполнения: наклоняем корпус вперед, одну ногу поднимаем пяткой вверх до горизонтального положения. Вторую ногу немного сгибаем в колене. Руки направлены вниз. При наклоне занимаем горизонтальное положение, если позволяет подготовка.

5 эффективных упражнений для ягодиц со штангой

5. Ягодичный мостик лежа на полу

Работающие мышцы: ягодичные мышцы

Исходное положение: лежим на спине, ноги согнуты в коленях, чуть шире бедер. Штанга находится строго на бедрах, поясница прижата к полу.

5 эффективных упражнений для ягодиц со штангой

Техника выполнения: на выдохе поднимаем таз и спину вверх, пресс напряжен, должна образоваться одна прямая линия. В верхней точке максимально напрягаем ягодицы и задерживаемся на несколько секунд. На вдохе ягодичные мышцы все так же напряжены, плавно возвращаемся в исходное положение.

Эксперт: Маргарита Нестерова, инструктор фитнес-клуба Территория Фитнеса Братиславская

техника выполнения для девушек полезная для ягодицWomFit

Женщина приседает

Приседания — лучшее функциональное упражнение. Такие базовые движения качают основные группы мышц в вашем теле и помогают укрепить бедра, квадрицепсы, большие приводящие мышцы, заднюю поверхность бедра, поясницу, мышцы кора и ягодицы. Но если вы новичок или не можете полностью присесть на корточки, вы рискуете получить травму коленей и спины. В этой статье вы узнаете, как выполнять приседания в несколько простых шагов и какова правильная техника приседаний для девушек. Также будет предложено много вариаций приседа для детальной проработки мышц. Давай начнем!

Присед со штангой. С нуля до идеала

Что вам понадобится:

  • Удобная одежда
  • Спортивная обувь
  • Повязка и/или ободок для волос

Как правильно приседать девушке пошагово

Видео инструкция по технике выполнения упражнения.

 Шаг 1: Начальная позиция

Девушка стоит прямо

Встаньте прямо с прямой спиной; ноги поставьте немного шире плеч и параллельно друг другу, пальцы ног слегка развернуты (около 5-20 градусов), плечи расслаблены и грудь поднята. Смотрите прямо, вытяните руки и сожмите ягодицы, чтобы ваша тазовая область была симметрична с воображаемой прямой, проходящей от вашей левой ноги вправо.

Шаг 2: Начальный присед

Смотрите вперед, держите спину прямо и задействуйте мышцы кора. Вдохните, отведите ягодицы назад и начните сгибать колени. Ваш вес должен быть на пятках и НЕ на пальцах ног.

Шаг 3: Полный присед

Девушка в приседе

Выдвинете ягодицы и смотрите вперед. Сядьте всем весом вашего тела на пятки. Ваши колени не должны заходить за пальцы ног. Опускайтесь вниз, пока ваш тазобедренный сустав не опустится на уровень ниже коленей. Да, это и есть правильный полный присед. Если ваш тазобедренный сустав не ниже уровня коленей, то это частичное приседание.

Шаг 4: Задержка

Девушка в приседе 2

Держите руки перед собой или схватите правое запястье левой рукой и посмотрите прямо. Удостоверьтесь, что область таза находится в соответствии с пальцами ног, а ваши колени не превышают пальцы ног. Ваши бедра нужно оттолкнуть назад, ядро плотно и вытолкнуть. Держите эту позу в течение 3 секунд.

Шаг 5: Возращение в исходную позицию

Выдохните и начните возвращаться в исходную позицию. Держите вес тела на пятках, плечи отведены назад, и грудь приподнята.

Шаг 6: Повтор

Снова вдохните и опуститесь в положение приседа. Удерживайте это положение в течение 3 секунд и возвращайтесь.

Совет. Будьте осторожны, когда учитесь приседать. Не торопитесь. Приседать правильно важнее, чем выполнение 3 подходов из 30 повторений.

Итак, вы видите, что по сути приседания — это не так уж сложно. Вам просто нужно быть терпеливой и наблюдательной, чтобы распознать и исправить неправильную технику приседания, которой вы следовали ранее. Теперь, прежде чем двигаться дальше, я хотел бы познакомить вас с приседаниями на продвинутом уровне. Вы можете выполнять их как часть обычной тренировки, но убедитесь, что вы делаете их правильно.

ТОП-5 ошибок в приседаниях — видео

Приседание со штангой на плечах для девушек — 8 вариаций

1. Пульсирующие приседания

Женщина приседает

Цель:

Квадрицепсы, задняя поверхность бедра, сгибатели бедра, ягодицы, икры, большие приводящие мышцы и мышцы кора.

Продолжительность — 7 мин.

Техника выполнения:

  1. Стойте прямо, ноги поставьте немного шире плеч, пальцы ног слегка развернуты, плечи отведены назад, грудь выдвинута вперед и руки находятся перед вами.
  2. Вдохните, отведите бедра и приседайте, при этом держите вес тела на пятках. Убедитесь, что ваш тазобедренный сустав немного ниже уровня коленей, а ваши колени не заходят за пальцы ног.
  3. Теперь, вместо того, чтобы возвращаться в исходное положение, «пульсируйте» в позе приседа, — часто и медленно поднимайтесь и опускайтесь.
  4. Досчитайте до 10.
  5. Выдохните и медленно вернитесь в исходное положение.
  6. Сделайте 2 подхода из 5 повторений. Увеличивайте количество повторений и подходов по мере физического развития. Для усиления эффекта и пользы можно использовать гантель.

2. Взрывные приседания

Девушка прыгает

Цель:

Квадрицепсы, задняя часть бедра, сгибатели бедра, ягодицы, икры, большие приводящие мышцы, мышцы кора, бицепсы и мышцы шеи.

Продолжительность — 7 мин.

Техника выполнения:

  1. Стойте прямо, ноги поставьте немного шире плеч, пальцы ног слегка развернуты, плечи отведены назад, грудь выдвинута вперед и руки находятся перед вами.
  2. Вдохните, отведите бедра и приседайте, при этом держите вес тела на пятках. Убедитесь, что ваш тазобедренный сустав немного ниже уровня коленей, а ваши колени не заходят за пальцы ног.
  3. Теперь начните возвращаться в исходное положение и, прежде чем полностью встать, выпрыгните. Одновременно опустите руки по бокам, чтобы помочь продвинуться своему телу вверх.
  4. Мягко приземлитесь на ноги, руки вытяните вперед, немного согните колени и снова спускайтесь в присед.
  5. Сделайте 2 подхода из 10 повторений. Увеличивайте количество повторений и подходов по мере физического развития.

3. Присед с прыжками вперед и назад

Девушка приседает на поле

Цель:

Квадрицепсы, задние мышцы бедра, сгибатели бедра, ягодицы, икры, большие приводящие мышцы и мышцы кора.

Продолжительность — 10 мин.

Техника выполнения:

  1. Стойте прямо, ноги поставьте немного шире плеч, пальцы ног слегка развернуты, плечи отведены назад, и грудь выдвинута вперед. Сцепите обе руки в замок и держите локти слегка согнутыми.
  2. Вдохните, отведите бедра и приседайте, при этом держите вес тела на пятках. Убедитесь, что ваш тазобедренный сустав немного ниже уровня коленей, а ваши колени не заходят за пальцы ног.
  3. Поднимитесь в полуприсед и сожмите ягодицы.
  4. Прыгайте вперед и назад, удерживая ноги в одной и той же позиции. Удостоверьтесь, что приземление плавное.
  5. Как только вы прыгнули в оба направления, вдохните и приседайте снова.
  6. Сделайте 2 подхода из 10 повторений. Увеличивайте количество повторений и подходов по мере физического развития.

4. Плие/приседания сумо

Цель:

Больше приводящие мышцы, квадрицепсы, сгибатели бедра, икры, мышцы кора и спина.

Продолжительность — 5 минут

Техника выполнения:

  1. Стойте прямо, ноги поставьте немного шире плеч, пальцы ног развернуты на 45 градусов, плечи отведены назад, и грудь выдвинута вперед. Сцепите обе руки в замок и держите локти слегка согнутыми.
  2. Вдохните, отведите бедра и приседайте, при этом держите вес тела на пятках. Убедитесь, что ваш тазобедренный сустав немного ниже уровня коленей, а ваши колени не заходят за пальцы ног.
  3. Удерживайте эту позу в течение 2 секунд.
  4. Выдохните и вернитесь в исходное положение.
  5. Сделайте 3 подхода из 10 повторений.
  6. По мере развития физической силы можно использовать гантели для усложнения или можно выполнить этот присед со штангой.

5. Приседания со сгибанием на бицепс

Цель:

Квадрицепсы, мышцы бедра, сгибатели бедра, ягодицы, икры, большие приводящие мышцы, грудь, мышцы кора, спина, бицепс, плечи, разгибатели и сгибатели запястья.

Продолжительность — 7 мин.

Техника выполнения:

  1. Стойте прямо, ноги поставьте немного шире плеч, пальцы ног слегка развернуты, плечи отведены назад, грудь выдвинута вперед, и локти слегка согнуты.
  2. Возьмите в руки 2-3-килограммовые гантели. Для женщин это нормальный вес. Поднесите локти близко к туловищу. Ваши ладони должны смотреть вперед, а руки должны находиться по бокам вашего тела.
  3. Вдохните, отведите бедра и приседайте, при этом держите вес тела на пятках. Убедитесь, что ваш тазобедренный сустав немного ниже уровня коленей, а ваши колени не заходят за пальцы ног. Когда вы приседаете, поднимите свои предплечья, пока гантели почти не коснутся ваших плеч. Не забудьте держать ваши плечи неподвижными.
  4. Держите эту позу в течение 1 секунды.
  5. Выдохните, поднимитесь, опустите предплечье и вернитесь в исходное положение.
  6. Сделайте 3 подхода из 10 повторений. Для хорошего накачивания рук и ног прогрессируйте в весах и количестве повторений.

6. Приседания с жимом на плечи

Цель:

Квадрицепсы, задняя часть бедра, сгибатели бедер, ягодицы, икры, большие приводящие мышцы, грудь, мышцы кора, спина, бицепс, плечи.

Продолжительность — 10 мин.

Техника выполнения:

1.Стойте прямо, ноги поставьте немного шире плеч, пальцы ног слегка развернуты, плечи отведены назад, грудь выдвинута вперед, руки держат гантели по 2-3 килограмма.

2.Поднимите руки и выровняете плечи. Ваши предплечья должны быть под прямым углом к верху плеч.

3.Вдохните, отведите бедра и приседайте, при этом держите вес тела на пятках. Убедитесь, что ваш тазобедренный сустав немного ниже уровня коленей, а ваши колени не заходят за пальцы ног. Когда вы приседаете, поднимите руки вверх и прямо над головой.

  1. Теперь выдохните и медленно встаньте из позы приседа, согните локти и верните руки в исходное положение.
  2. Сделайте 2 подхода из 10 повторений. Увеличивайте количество повторений, подходов и веса, чтобы придать своим самым красивым женским частям великолепный вид.

7. Приседания сумо со штангой на плечах

Девушка приседает со штангой

Цель:

Плечи, ягодицы, поясница, мышцы пресса, квадрицепсы, грудь, трицепсы, бицепсы, бедра, икры, большие приводящие мышцы, сгибатели бедра, сгибатели и разгибатели запястья.

Продолжительность — 10 мин.

Техника выполнения:

  1. Подойдите к стойке для приседа. Добавьте «блинов» с весами на штангу с обеих сторон, пока она все еще находится на стойке. Теперь подступите к ней и поместите её поперек плеч, чуть ниже задних дельтоидов. Удерживайте штангу руками: ладонями вперед, а локти рядом с туловищем.
  2. Сведите лопатки и проверните локти вперед. Расположите ноги немного шире плеч и сожмите ягодицы. Ваша грудная клетка должна быть впереди, позвоночник — в нейтральном положении, колени слегка согнуты, а пальцы ног развернуты.
  3. Снимите штангу со стойки. Отведите бедра назад и присядьте. Продолжайте движение вниз, пока ваш тазобедренный сустав не окажется немного ниже колен. Ваши колени не должны заходить за пальцы ног, и весь вес должен быть на пятках.
  4. Выдохните и вернитесь в исходное положение.
  5. Сделайте 2 подхода из 5 повторений. Вот именно как правильно приседать со штангой.

8. Гоблет приседания

Цель:

Ягодицы, мышцы кора, квадрицепсы, мышцы бедра задней их части, нижняя часть спины и плечи.

Продолжительность — 7 мин.

Техника выполнения:

  1. Стойте прямо, ноги поставьте немного шире плеч, пальцы ног слегка развернуты, плечи отведены назад, грудь выдвинута вперед, и локти слегка согнуты.
  2. Возьмите в руки 2-3-килограммовую гантель. Поднесите локти близко к туловищу. Ваши ладони должны смотреть вперед, а руки должны находиться по бокам вашего тела.
  3. Вдохните, отведите бедра и приседайте. Убедитесь, что ваш тазобедренный сустав находится ниже ваших коленей, и колени не должны заходить за пальцы ног.
  4. Удерживайте эту позу секунду.
  5. Выдохните и вернитесь в исходное положение.
  6. Сделайте 3 подхода из 10 повторений.
  7. Можно выполнять эти приседания со штангой, техника от этого не изменится.

Это 8 различных вариаций приседаний для девушек со штангой или без, которые вы можете выполнять, чтобы тонизировать свое тело и сжигать жир. По мере того, как вы тренируетесь все больше и больше, приседать станет легче. Вот список преимуществ, которые вы получаете от приседаний на регулярной основе.

Чем полезны приседания для девушек?

  • Помогают сжигать жир.
  • Тонизируют мышцы.
  • Увеличивают мышечную силу.
  • Улучшают качество жизни.
  • Улучшают выносливость.
  • Предотвращают травмы.
  • Помогают очистить токсины.
  • Улучшают кровообращение.
  • Помогают избавиться от целлюлита.
  • Повышают гибкость.
  • Улучшают осанку.
  • Укрепляют кости и суставы.

В заключение, любой человек может приседать, но ваша основная цель — делать это правильно. Следуйте инструкциям, чтобы справиться с этим простым, но высокоэффективным упражнением. Итак, вставайте и приседайте, чтобы получить сказочное и стройное тело!

Эстетичные приседания в исполнении девушек из Instagram

Вопросы и ответы

Ответы экспертов на вопросы читателей

Сколько калорий сжигается от приседаний?

Используйте эту простую формулу: количество приседаний * ваш вес тела (плюс вес гантелей, если вы их используете) * 0.096. Это поможет вам выяснить, сколько калорий вы можете сжечь, приседая.

Вредят ли приседания коленям?

Да, если вы делаете их неправильно. Приседания должны быть выполнены правильно, чтобы предотвратить травмы колена или спины. Следуйте инструкциям, приведенным в статье, чтобы узнать правильную технику.

Чем приседания полезны при болях в пояснице?

Если вы страдаете от болей в пояснице, обратитесь к врачу, чтобы узнать, разрешено ли вам приседать или выполнять какие-либо другие упражнения. Боли в пояснице следует лечить регулярной физиотерапией, йогой, лекарствами.

Как приседания помогают при похудении?

Приседания сжигают значительное количество калорий, что помогает сбросить жир и наращивать мышцы. Когда вы наращиваете мышцы, ваш метаболический уровень улучшается, что, в свою очередь, помогает сжигать накопленный жир.

Как накачать ягодицы девушке в тренажерном зале, комплекс упражнений

На каких тренажерах заниматься, чтобы накачать ягодицы девушкам со слабой «отзывчивостью» мускулов

Особенность проведения тренировок для этой группы состоит в непрерывности упражнений в пределах каждого подхода, следующих одно за другим. Затем короткий перерыв 5–7 минут, после чего — следующий подход. Рекомендуемый комплекс:

Упражнение Повторов Подходов
плие приседания с гантелью 15–20 3–4
выпады (× 2) 10–15 3
гиперэкстензия 20–30 3
отведение ноги в кроссовере (× 2) 12–15 2–3

Обращаем внимание на некоторые особенности: в зависимости от поставленной задачи по скорости продвижения — как быстро вы хотите накачать попу в тренажерном зале, следует регулировать количество тренировок в неделю и режим питания. Эти вещи взаимосвязаны, потому что при недостаточном питании и интенсивных тренировках мускулы увеличиваться не будут

При менее интенсивных занятиях в сочетании с избыточным питанием расти будет только жир.

Важно иметь контроль со стороны тренера особенно на начальном этапе, когда техника выполнения движений еще не идеальна. При неправильной технике результаты могут быть нулевыми

Вес гантели для плие приседаний лучше согласовать с тренером, однако важно помнить: щадящие нагрузки к росту мышц не приводят.

Выпады можно чередовать: вперед, назад — для проработки большой ягодичной, и выпад в сторону — хорошее упражнение на среднюю и малую ягодичную мышцу.

Гиперэкстензия выполняется таким образом, чтобы опорный валик тренажера приходился не на область таза, а на середину бедра. Это позволяет накачать ягодичные мышцы в тренажерном зале. В каком-то смысле упражнение можно считать изолированным, так как кроме попы работают спина и пресс, а нагрузка на бедра минимальна.

Еще один элемент комплекса, действующий в значительной мере изолированно — нагружена в основном большая ягодичная и мышцы задней поверхности бедра — это отведение ноги в кроссовере. Впрочем, здесь также задействованы стабилизаторы, что не противоречит вашей цели. Чтобы не сгибать в колене ногу, которой выполняются махи, можно встать опорной ногой на невысокую подставку. Здесь точность движений важнее веса утяжелителя.

Альтернативный вариант

Перед началом тренировок в спортзале можно попробовать накачать ягодицы в домашних условиях. Для этой цели идеально подойдет недорогая латексная лента, которая позволяет:

1. Подготовить мышцы к тренировкам в спортзале. Не секрет, что после тяжелой тренировки ног и ягодиц со штангой или гантелями мышцы низа тела будут болеть на протяжении 3-7 дней. Многим девушкам первые тренировки в спортзале даются очень тяжело. Причина – нетренированные мускулы, которые из состояния полного расслабления ввели в «полевые условия». Перед стартом тренировок в зале полезно проработать ноги и ягодицы упражнениями без веса. Оптимальный вариант – латексная лента, которая не только подготовит мускулы к работе, но и значительно улучшит ваши формы.

2. Сэкономить время и деньги. Обычная латексная лента позволяет провести существенную коррекцию фигуры без денежных и временных затрат. Это оптимальный вариант для девушек, которые заняты семьей или работой и не могут посещать дорогие фитнес-клубы.

3. Работать над всеми мускулами верха и низа тела. Латексная лента способна привести в форму любую проблемную зону, если пользоваться ею правильно.

Алгоритм использования ленты прост: плавно наращиваем количество подходов и повторений при сохранении правильной техники выполнения упражнения. Не тренируемся при наличии мышечной боли. Не затягиваем с тренировкой, когда боли нет.

Латексная лента или другой схожий с ней тренажер (трубчатый эспандер или резинки Mini Bands, например) – это оптимальное начало тренировок для новичков, и лучший вариант накачки ног и ягодиц для занятых девушек.

Позволю себе отойти от привычного стиля общения и поделюсь своим опытом. Мне очень помогла лента при переезде. Дел было невпроворот, времени на протяжении почти трех недель не оставалось даже на нормальное питание. О тренировках пришлось забыть на месяц. И тогда я вспомнила о ленте, которую муж подарил полтора года назад. Тогда мне казалось, что настолько простое и дешевое приспособление результата не даст, в связи с чем лента была благополучно забыта вплоть до наступления «экстренного случая». К моему глубочайшему удивлению, за месяц без тренировок в зале, за 3 недели отсутствия любых намеков на правильно питание, мне удалось не только сохранить прежнюю форму, но и избавиться от «ушек», против которых не помогали даже регулярные приседания со штангой. Как я узнала позже, с лентой от проблемных зон избавиться проще, чем со штангой благодаря «точечности» этих упражнений.

Упражнения для роста ягодичных мышц и рельефа

В случае, если генетически вы не наделены объемными, налитыми ягодицами, то это вполне поправимо в тренажерном зале, хотя для этого и придется приложить немало усилий. Ниже приведен самый оптимальный комплекс упражнений для выполнения в тренажерном зале, которые имеют прямое воздействие на большую ягодичную мышцу. К ним безусловно можно отнести занятия на тренажере Смита, приседания с гантелями и штангой, выпады с гантелями и штангой, болгарские выпады, гиперэкстензия.

Универсальный трубчатый эспандер HVAT

Приседания с гантелями и штангой

Приседания с гантелями и штангой являются весьма популярными, эффективными для девушек, которые корректируют линию ног и ягодиц в тренажерном зале. С помощью этих упражнений увеличивается объем ягодиц. Нужно совершить 3 подхода, в каждом по 12 повторов. Вес гантелей и штанги должен подбираться с таким условием, чтобы например 10 раз проделали нормально, а последние два были с большим усилием и напряжением. Именно в этом случае, в мышечных волокнах образуются микротрещины, что будет способствовать росту мышечной ткани.

Выпады с гантелями и со штангой

Помогут увеличить объем ягодиц и создать красивую линию верха ног выпады с гантелями и со штангой. Их можно чередовать либо делать одно из них в каждой тренировке. Среди девушек это упражнение популярно в силу того, что формируется отличный рельеф и аппетитная форма ягодиц. Во время выпадов руки лучше держать вдоль тела, чтобы сохранить равновесие. Выпады со штангой делаются небольшие, а вот для выпадов с гантелями шаг нужно увеличить. На левую и правую ногу нужно проделать по 12 выпадов, а количество подходов 3-4.

Болгарские выпады

Не менее эффективно прорабатывают мышцы ягодиц и ног болгарские выпады. Отличается от привычных выпадов тем, что угол приседания немного другой. Для того, чтобы мышцы ягодиц были нагружены максимально, то приседать надо вниз с небольшим наклоном прямого корпуса к коленке, находящейся впереди, таз при этом уводится в направлении задней ноги. Также таким способом помимо ягодиц, можно прокачать квадрицепсы ног, только приседать нужно строго перпендикулярно полу, а коленный сустав немного выводить вперед. Если вы хотите со временем увеличить нагрузку, то просто выполняйте упражнение с большой амплитудой. Рекомендуют 3 подхода, в каждом по 12 повторов.

Гиперэкстензия

Это упражнение также полезно для роста ягодичных мышц. Помимо проработки этой группы мышц, одновременно происходит работа и с мышцами спины. Возможно выполнение с круглой спиной и ровной. В этих двух случаях вы получаете разное воздействие и результат. В первом случае прокачиваются мышцы ягодиц и бедер, а во втором случае тренируются разгибатели спины и происходит профилактика болезней позвоночника. Рекомендуемое количество подходов 2-3, в каждом по 12 раз.

Запомните следующие правила, если вы хотите увеличить объем ягодиц и ног:

  • Делайте небольшое количество подходов и повторов в каждом. Если делать больше (от 15 и выше), то будет эффект похудения ягодиц;
  • Тренировки с большими весами;
  • Правильно выполнять технику любого упражнения.

Соблюдая эти проверенные принципы, вы сможете добиться желаемого эффекта в скором времени!

Полезные советы новичкам

Решение вопроса, как накачать попу в зале, должно начинаться с осуществления качественной разминки. Именно она даст возможность подготовить сердечно-сосудистую систему к высоким нагрузкам, разогреет связки и суставы, позволит максимально эффективно прокачать ягодицы. В фитнес-клубе сделать хорошую разминку помогут специальные кардиотренажеры: беговая дорожка, эллипсоид, велотренажёр, степпер. Время аэробной нагрузки должно составлять от 7 до 15 минут.

Далее следует выполнить разминочную серию для суставов и связок — вращательные движения руками, наклоны корпуса вперёд и в стороны, вращения тазом, махи ногами вперед и назад. Общая продолжительность разминки должна составлять около 15 минут.

Чтобы максимально быстро накачать попу в тренажёрном зале, следует подобрать оптимальную интенсивность нагрузок. Общей рекомендацией для начинающих является схема тренировок, при которой пауза между подходами составляет 2 минуты, между упражнениями — 5 минут. Это время может быть увеличено, если девушка имеет очень низкий уровень спортивной подготовки, избыточную массу тела, хронические заболевания и т. д.

Осуществлять тренировку лучше всего после обеда или вечером. Ходить в тренажёрный зал сразу после пробуждения не рекомендуется, так как в это время организм ещё не перестроился после сна, и высокие нагрузки могут отрицательно сказаться на здоровье.

Многие девушки, записавшиеся в фитнес-клуб, хотят накачать исключительно попу, не увеличивая объёмы бёдер. В этой ситуации необходимо использовать технику предварительного утомления. Она заключается в том, что перед тем, как выполнять тяжелое базовое упражнение для попы, следует создать изолированную нагрузку на ягодичные мышцы. С этой целью эффективно использовать отведения ног назад на блочном тренажёре.

Как накачать ягодицы девушке: советы для новичков

  • Все время следите за дыханием: при опускании – вдох носом, при подъеме – выдох через рот. Дыхание ни в коем случае нельзя нарушать, это может привести к неправильной работе сердца.
  • На протяжении всего комплекса держите спину прямо. При опускании прогните чуть поясницу и отведите попу назад, будто садитесь на скамью. Смотрите всегда вперед или чуть выше, это обеспечит ровное положение спины.
  • Не делайте упражнения слишком быстро. Опускайтесь медленно, на подъеме можно немного ускориться.
  • Количество подходов и повторений зависит от уровня вашей подготовки. Тренироваться нужно до тех пор, пока не почувствуете сильное напряжение.

Если вы мечтаете иметь сексуальную попу, то вам не обойтись без накачки верхней части ягодиц. Для этого выполняются махи ногами в наклоне. Махи в наклоне более эффективны, чем обычные махи ногами, поскольку амплитуда растяжения больше в наклоненном положении туловища.

Исходное положение – стоя на полу на коленях, руки упереть в пол, спина прямая, взгляд направлен вперед. Делаем плавные махи ногами с максимальной амплитудой. В ягодицах должно чувствоваться напряжение. В верхней точке ногу не бросаем, а прожимаем.

Выполнить 3 подхода по 15–20 повторений. Для лучшего эффекта можно использовать утяжелитель. Данное упражнение не несет никакой угрозы для поясничного отдела. Квадрицепсы в этом случае не работают, что положительно сказывается на форме ваших ножек.

Многие женщины и девушки боятся нагружать ягодицы, чтобы они не были большие. Это неправильное мнение. Большая попа может быть только от излишка жировых отложений, с которыми нужно бороться с помощью специальной диеты. Если вы являетесь слишком худой, то просто необходимо записаться в тренажерный зал или самостоятельно качать свое тело дома.

Ничего в этом мире, кроме систематических тренировок, не поможет накачать красивую и аппетитную попу.

Смотрите видео по теме «Как накачать ягодицы девушке»:

Противопоказания и меры предосторожности

Перед тем как приступить к занятиям в тренажерном зале, следует ознакомиться с мерами предосторожности. Они помогут избежать травм и других проблем, связанных с эксплуатацией тренировочного оборудования

Основные правила заключаются в следующем:

  1. Спортивная одежда должна закрывать локтевые и коленные суставы, позвоночник и поясницу.
  2. За 6-8 часов до тренировки следует максимально сократить употребление соли.
  3. Перед занятием нужно снять часы с металлическим браслетом, длинные сережки и цепочки.
  4. Использовать тренировочные перчатки.
  5. Во время занятия иметь при себе два небольших полотенца (одно потребуется, чтобы вытирать пот, второе — чтобы застилать им спинки тренажеров или подкладывать под гриф).

Девушкам, которым раньше не приходилось тренироваться с отягощением, рекомендуется во время занятий контролировать свой пульс — он должен быть не выше 140 ударов в минуту. При достижении этого значения следует увеличить время отдыха между подходами. Новичкам это поможет избежать закисления сердца (болезненное состояние сердечной мышцы, при котором она не успевает освобождаться от молочной кислоты).

Тяжёлые занятия на тренажёрах могут быть противопоказаны девушкам с заболеваниями сердца, печени, почек, дыхательной системы и опорно-двигательного аппарата. По этой причине перед началом тренировок рекомендуется пройти медицинское обследование и проконсультироваться с фитнес-инструктором.

От всех видов физических нагрузок следует отказаться во время лечения инфекционных болезней.

Как подтянуть ягодицы и бедра

Не всем девушки и парни, хотят иметь накаченные, большие ягодицы и бедра, кому-то достаточно немного привести их в тонус, слегка округлить форму, подтянуть попу, не делая их чересчур выпуклыми, поэтому такой категории людей, необходимо с осторожностью выполнять силовые, базовые упражнения на ноги, потому что именно они растят «мясо» на ягодицах с большой скоростью. Необходимо помнить, если вы склоны к набору лишнего веса (эндоморф), или уже имеете достаточно много жира в области таза, то вам необходимо сначала привести себя в «порядок», похудеть, избавиться от лишнего веса, если таковой имеется, путем правильного питания и аэробных упражнений. В противном случае, когда ваши ягодицы начнут откликаться на нагрузку, ваши ягодичные мышцы начнут расти под слоем жира, и ваша попа так и останется визуально покрытая некрасивым слоем жира

В противном случае, когда ваши ягодицы начнут откликаться на нагрузку, ваши ягодичные мышцы начнут расти под слоем жира, и ваша попа так и останется визуально покрытая некрасивым слоем жира

Необходимо помнить, если вы склоны к набору лишнего веса (эндоморф), или уже имеете достаточно много жира в области таза, то вам необходимо сначала привести себя в «порядок», похудеть, избавиться от лишнего веса, если таковой имеется, путем правильного питания и аэробных упражнений. В противном случае, когда ваши ягодицы начнут откликаться на нагрузку, ваши ягодичные мышцы начнут расти под слоем жира, и ваша попа так и останется визуально покрытая некрасивым слоем жира.

У девушек, гораздо быстрее, чем у мужчин откладываться жир на бедрах и ягодицах, в силу особенностей женского организма, но и уходит он тоже быстрее, поэтому необходимо все эти факторы учитывать при планировании своего рациона питания, которое должно быть правильным, иначе, все усилия в достижения красивых ягодиц, пойдут «коту под хвост».

Таким образом, если вы хотите привести свои ягодичные мышцы в тонус, придать им легкую выпуклость, без значительно увеличения их формы, то вам необходимо включать в свою программу тренировок следующие упражнения:

  • аэробного характера (велотренажер, беговая дорожка, скакалка, выпрыгивания из низкого приседа, прыжки через лесенку, подъёмы на гору/возвышенность/лестницу)
  • анаэробного характера (выпады со штангой, вышагивания на платформу, жим ногами, отведение ноги в кроссовере, гиперэкстензия, глубокие приседания с отягощением)

Идеально совмещать аэробные упражнения на ноги и анаэробные, таким образом, такая комбинация, не позволит вашим ягодичным мышцам значительно вырасти, одновременно с тем, они подтянуться, улучшат форму, придут в тонус.

Ниже мы распишем, как правильно совмещать данные упражнения для тонуса ягодичных мышц, сколько отдыхать между подходами, и какое делать количество повторений.

Для всех остальных людей, которые хотят накачать свою попу как «орех», необходимо выполнять силовые упражнения в тренажерном зале на ягодичные мышцы. При этом чрезмерные аэробные нагрузки, будут вредить вам в достижения этой цели, потому что интенсивный бег, скакалка, велосипед, будут излишни, изматывать ваши ноги, организм в целом, затрачивая при этом лишнюю энергию, в конце концов, это может привести к перетренированности мышц, которая не позволит тренировать полноценно в силовом стиле ягодичные мышцы.

Конечно, если у вас есть большое желание включить аэробную нагрузку на ноги, то легкая пробежка на беговой дорожке, велотренажер никоем образом не помешает вам накачать упругие ягодицы.

Ниже, мы поговорим, о том, как правильно необходимо тренировать ягодичные мышцы, с какой периодичностью, интенсивностью, и на что необходимо обращать особое внимание при планировании тренировок на ягодицы

Самые эффективные тренировки в домашних условиях

Для поддержания хорошей физической формы необязательно посещать спортклубы. Большую роль в этом играет тот факт, что некоторые люди не имеют такой возможности. Выход есть — попу можно накачать и в домашних условиях.

Разработанный комплекс упражнений поможет добиться нужного результата.

Есть еще один важный момент, который необходимо учитывать перед тренировкой. Для удобства выполнения упражнений и исключения травм используется специальная обувь. В идеале иметь пару с амортизирующей подошвой, которая эффективно поглощает удары. Помещения для тренировки должно быть с мягким покрытием. Бетонный или асфальтный пол — крайние варианты.

Махи ногами назад

Если девушка выполняет упражнение регулярно в течение первых 12 дней, мышца подтягивается. При работе спина должна быть ровной, а живот подтянутым. Нога отводится назад как можно дальше. Главное — не вовлекать в процесс позвоночник.

Процесс выполнения упражнения:

  1. Девушка становится на четвереньки. Во время выполнения упражнения позвоночник и шея не задействуются.
  2. Правая нога подымается вверх, согнутая в колене. Когда нога будет наверху, напрягаются мышцы.
  3. Нога опускается и возвращается в исходную позицию.
  4. Для каждой ноги выполняются по 15 повторений. В перерывах между тремя походами от 30 до 55 секунд отдыха.

Добавление веса на лодыжку — усложненный вариант упражнения. Накачка мышц таким образом проходит быстрее.

Подъем таза лежа на спине

Идеальный вариант проработки ягодичной мышцы. Мостик, даже без использования дополнительного веса, укрепит попу и сделает ее более подтянутой. Правильное выполнение:

  1. В положении лежа ноги сгибаются в колене под углом 90 градусов.
  2. На вдохе бедра приподнимаются вверх, при этом пятки упираются в пол. Плечи и верхняя часть спины находятся на земле.
  3. В положении задерживаются на 2-3 с, после чего возвращаются в исходное состояние.

Мостик можно усложнить. Поднятие таза осуществляется на одной ноге или используется дополнительный вес. В первом случае ноги чередуются.

Супермен

При выполнении упражнения задействованы все группы мышц, что позволяет добиться результата быстрее. Работает верхняя часть бедра и корпус. Выполнение для девушек:

  1. В положении лежа руки и ноги вытягиваются вперед, при этом приподымаясь.
  2. Напрягается пресс.
  3. В положении задерживаются на 1-2 с.
  4. Возвращаются в исходное положение.

При регулярных повторениях выполнение супермена кажется не таким сложным. С этой целью упражнение усложняется — в руки берутся гантели. Возможно расположение веса на лодыжках.

Приседания

Классическое упражнение для прокачки ягодиц. Особенно эффективно для новичков. Процесс выполнения позволяет проводить его в любом месте. Существуют разновидности упражнения.

Классическое приседание

Как делается упражнение для ягодиц:

  1. Девушка занимает исходное положение. В состоянии стоя ноги разводятся на ширину плеч.
  2. Руки вытягиваются перед собой.
  3. Делается приседание.
  4. На выдохе корпус подымается в исходное положение.

Присед делается максимально глубоко. Чем ниже девушка присядет, тем лучше проработаются мышцы. Колени не должны выступать за носки, спина при этом остается прямой.

С отведением ноги назад и в сторону

Порядок выполнения упражнений один и тот же. Отличие заключается в направлении отведенной ноги. Прорабатывается большая, средняя и малая ягодичные мышцы. Выполняется так же, как и классическое приседание. При возвращении в исходное положение нога отводится в сторону или назад. Для усложнения в руки берутся гантели.

С узкой постановкой стоп

Выполнение упражнения не отличается от классического варианта. Ноги ставятся не на ширине плеч, а намного уже. Присед делается на вдохе, в результате бедро и голень должны образовать угол, не доходя до 90 градусов. Если девушка качает попу правильно, колени не выходят за носки

На выдохе важно переносить вес на пятки

Приседание с выпрыгиванием

Подробная инструкция накачивания попы:

  1. При прямой спине ноги ставятся на ширине плеч.
  2. Руки скрещиваются на груди.
  3. На вдохе делается присед. Верхняя часть бедра должна находиться параллельно полу.
  4. На выдохе делается выпрыгивание, при этом отталкиваются ступнями.
  5. После прыжка девушка уходит в присед повторно.

Важно контролировать приземление. Обеими ногами становятся на пол одновременно

Чтобы завершение прыжка было мягким, опускаются на приземленные ноги.

Плие приседание

Порядок выполнения:

  1. Ноги ставятся на ширине плеч.
  2. Ступни разведены, чтобы носки «смотрели» в стороны.
  3. Руки на талии.
  4. Выполняется присед с опусканием корпуса к низу.
  5. При этом головой не крутят, а спину держат прямой.

При выполнении упражнения нагрузка идет на большую, среднюю и малую мышцу.

Лучшие упражнения для женских ягодиц

Среди множества упражнений «на попу» девушкам стоит обратить внимание на базовые движения, интенсивно нагружающие целевые мышцы. В этот список входят приседания, выпады, ягодичный мост и некоторые вариации становых тяг

Рассмотрим отдельно каждый пункт.

Приседания

Главное базовое упражнение для формирования ягодиц. Только приседания прорабатывают мышцы в полной амплитуде с большим весом. Выполняйте их со штангой, с гантелями, в машине Смита, в блочном тренажере – выберите тот тип, в котором вы лучше прочувствуете работу ягодиц.

Приседайте глубоко – так мышца работает на 100%, максимально растягиваясь в нижней точке и мощно сокращаясь в верхней. Концентрируйтесь на движении таза, а не сгибании коленей – последние не должны выходить за линию носков при опускании или «сходиться» вместе при подъеме.

Выпады

Разновидностей выпадов много, но оптимальный вариант, позволяющий использовать большие рабочие веса – обратные выпады в тренажере Смита. Встаньте под грифом, выставьте ноги на полшага-шаг вперед, чтобы при опускании корпус находился в естественном положении. Опускайтесь до тех пор, пока колено задней ноги не окажется в 1,5-2 см от пола, а в ягодичной мышце не появится ощущение растяжения.

Еще один вариант выпадов, хорошо прорабатывающий ягодицы, сжигающий уйму калорий и укрепляющий вестибулярный аппарат – «шагающие» выпады. Следите за техникой: угол в колене опорной ноги 90º, спина прямая, корпус на заваливается вперед, колено задней ноги не ударяется о пол. 

https://youtube.com/watch?v=Y0_KQp0bDPA

Ягодичный мост

Ягодичный мост – изолирующее упражнение, но он может стать главным оружием в борьбе за объемную «пятую точку». Основа движения – разгибание туловища в тазобедренном суставе с предельным сокращением ягодичных мышц в верхней точке.

Простейший тип ягодичного мостика – подъем таза, лежа на полу. Голени перпендикулярны полу, руки опущены вдоль туловища, ноги на ширине плеч или чуть шире; в верхней точке сжимайте ягодицы, чтобы максимально прочувствовать напряжение.

Добавьте отягощение – диск от штанги, гантель или гирю. Чтобы увеличить амплитуду движения, поставьте ноги на возвышение (например, степ-платформу). Если ваши ягодицы сильные и для проработки требуют тяжелых весов, выполняйте упражнение со штангой или в тренажере для сгибания ног.

Становые тяги

Становая тяга на прямых ногах позволяет использовать большие веса и обеспечивает мощное сокращение ягодичных мышц в верхней точке. Только не забывайте о технике – сосредоточьтесь на движении таза назад, а не на наклоне корпуса, спину сохраняйте прямой, а в коленях поддерживайте легкий естественный сгиб.

Чтобы усложнить упражнение и сделать более эффективным для ягодиц, выполняйте его на одной ноге. Поскольку вам нужно сохранять равновесие, в работу в качестве стабилизатора активно включается средняя ягодичная мышца, формирующая верхнюю часть ягодиц. Такой вариант требует идеальной техники, поэтому вначале работайте с небольшими весами, а одной рукой придерживайтесь за опору.

Становая тяга в стиле сумо тоже отлично задействует ягодичные мышцы, но есть у нее секрет – чтобы заставить попу работать с полной отдачей, увеличьте амплитуду за счет «ямы». Становитесь на степ-платформу, плинты или диски от штанги – находясь на возвышении, вы будете не просто наклоняться, но и подсаживаться к штанге, максимально нагружая ягодицы. Помните об осанке – спина должна быть идеально ровной.

Лучшие друзья девушек – это приседания со штангой

Многие девушки видят в зеркале только свои недостатки: недостаточно круглая попа, “ушки” на бёдрах и т.д. Если вы из их числа, то запасайтесь силой воли и направляйте ножки в спортзал. Но спортивные нагрузки необходимы даже обладательницам стройной фигуры. Вы не обретёте красивых, подтянутых ягодиц без регулярной работы над этой частью тела. Упражнения с приседаниями со штангой, задействующие дополнительный вес, идеально отвечают этой цели.

Приседания со штангой на плечах для девушек

Печален факт, что многие девушки до сих пор боятся штанги. Якобы от приседаний вырастут огромные квадрицепсы, и ноги станут «как у мужика». Это миф. При соблюдении правильной техники, максимальной нагрузке будут подвергаться именно бёдра, а попа приобретёт соблазнительную округлую форму.

К тому же, приседания помогают сжигать больше калорий за счёт увеличенного потребления кислорода и всплеска уровня гормона роста. Приведя в порядок свой режим питания, вы довольно быстро сможете ощутить на себе результат тренировок. Выпуклости (попросту — жировые отложения) в ненужных местах уменьшатся, а вот ягодицы и бёдра начнут приобретать желанную форму и упругость.

В приседаниях нагрузке подвергается сразу несколько групп мышц. Большая часть приходится на квадрицепс и четырёхглавую мышцу бедра. Также работают икроножные, подколенные и большие ягодичные мышцы. Бицепсы бедра, благодаря которым ягодицы не отвисают грустными мешочками, спинные мышцы и, конечно, пресс. Да-да, приседая, вы работаете не только над бёдрами. Животик также приобретает рельефный вид. Именно из-за слабости его поперечных мышц, девушки могут сталкиваться с проблемой отвислого живота, несмотря на регулярную работу над прессом в различных позах и под немыслимыми углами.

Техника выполнения приседания со штангой

Перед тренировкой обязательно нужно провести разминку. Ниже пример разминочного комплекса, который подойдёт практически каждому, даже начинающему спортсмену.

  1. Кардио. 10–15 минут занятий на беговой дорожке или эллиптическом тренажёре будет вполне достаточно. Так вы разогреете мышцы и подготовите сердечно-сосудистую систему к силовым нагрузкам.
  2. Разгибания ног в тренажёре. Не устанавливайте большой вес! Ваша цель — подготовить коленные суставы к работе и разогреть квадрицепс. Достаточно будет трёх подходов по 15–20 разгибаний.
  3. Гиперэкстензия. Во время этого упражнения задействуются мышцы бёдер, ягодиц и спины. Поясница подготавливается к нагрузкам во время приседа. Также начинают работать малые мышцы, соединённые с позвоночником. Задействовать их другими упражнениями практически невозможно.

Разминка1

Разминка1

Кардио на беговой дорожке

Кардио на беговой дорожкеРазминка2

Разминка2

Гипэрэкстензия

ГипэрэкстензияРазминка 3

Разминка 3

Разгибание ног

Разгибание ногПосле проведения разминки приступайте к упражнению. Если вы новичок, то достаточно грифа весом в 10кг. С ним будет легче контролировать нагрузку. Для начала выполните приседания с пустой штангой.

Техника выполнения (глубокий присед с весом)
  1. Хват должен быть чуть уже ширины плеч, но если вы обладаете длинными конечностями, можно взяться шире. Расположите штангу так, чтобы её центр приходился между трапециевидными мышцами чуть ниже шеи. Для удобства предварительно сведите лопатки. Таз слегка отведите назад. В пояснице должен быть небольшой естественный прогиб.
  2. Ключевой момент — расположение ног. Ступни должны стоять приблизительно на ширине плеч, слегка разверните их наружу. У каждого человека позиция может немного отличаться, но в итоге вы должны твёрдо стоять на полу и способны глубоко присесть, не теряя равновесие.
  3. Далее, на вдохе, садитесь, разводя бёдра и колени в стороны. Спина при этом остаётся прямой и слегка подаётся вперёд, пресс удерживается в напряжении. Взгляд направлен вперёд, но не вверх. Опускайтесь до тех пор, пока бёдра не опустятся до параллели с полом.
  4. Далее, на выдохе, начинайте подниматься. Упор, большей частью, должен находиться на пятках, толкайте ими пол. Тянитесь вверх грудью, а не лбом. Взгляд по-прежнему направлен вперёд, а колени остаются развёрнутыми наружу. В верхней конечной точке выдохните.

Присед

Присед

Классическое приседание со штангой

Классическое приседание со штангойКоличество подходов и повторений зависит от уровня вашей физической подготовки и поставленных целей. Если вы хотите похудеть, то воспользуйтесь многоповторным тренингом. Например, 3–5 подходов по 15–20 раз с небольшим весом. Если же ваша цель — набрать мышечную массу, то остановитесь на малом количестве повторений (5–10 раз) в 3–5 подходах. Вес должен быть достаточным, чтобы вы могли правильно выполнить упражнение, но при этом последний подход совершался из последних сил.

Распространённые ошибки в упражнении, давайте делать правильно

  • Отсутствие настроя. Если сегодня вы по какой-либо причине чувствуете себя вяло, расслаблено — лучше не подходите к штанге. Это силовое упражнение, и отсутствие общего тонуса может привести не только к отсутствию результатов, но и к травмам, падениям и прочим неприятным последствиям.
  • Асимметричное расположение грифа. Одна из самых распространённых ошибок среди новичков. Центр грифа смещается в сторону, вследствие чего штанга может накрениться и повлечь за собой падение спортсмена.
  • Сведение коленей внутрь. В таком положении коленные суставы становятся очень уязвимы. При работе с большим весом есть риск серьёзно их повредить.
  • Отрыв пяток от пола. Если подобная проблема для вас актуальна, то сначала потренируйтесь уверенно приседать без нагрузки. Часто эта проблема является следствием вывода коленей вперёд, за носок.
  • Подъём на цыпочки. В верхней конечной точке упражнения ступни также должны твёрдо стоять на полу. Забудьте о балетных трюках!
  • Наклон корпуса вперёд. Следствием этой ошибки станет потеря равновесия и недостаточная глубина приседания.
  • Неверная высота. Излишнее опускание таза (ниже параллели с полом) увеличивает нагрузку на бёдра. Если ваша цель нарастить мышечную массу на ногах, то это допускается. Но если вы мечтаете о круглой попе, то бёдра в нижней точке должны быть параллельно полу. Недостаточная глубина приседаний не позволяет мышцам полностью включиться в работу. Колени же наоборот — подвергаются излишней нагрузке, что может привести к повреждению коленного сустава.

Разновидности приседаний со штангой

Помимо, описанных выше, Классических приседаний, существует несколько их разновидностей.

С узкой постановкой ног

Основное отличие от классики состоит в положении ступней. Они находятся гораздо ближе друг к другу, приблизительно на ширине стопы, при этом они остаются параллельны всё время выполнения упражнения. В таком положении лучше прокачивается квадрицепс, но нагрузка на бицепс бедра значительно уменьшается. В остальном техника приседаний точно такая же.

С широкой постановкой ног, нагрузка ягодиц

Этот вид приседа ещё называют «Сумо». Здесь отличие от классики заключается в широко (шире плеч) расставленных ногах и развёрнутых наружу ступнях. Основная часть нагрузки приходится на внутреннюю поверхность бедра и ягодицы. Поэтому данный вид приседаний предпочитают именно девушки.

Приседания в тренажёре Смита

Главный плюс этого вида упражнений в том, что специализированное оборудование не даст вам совершить классических ошибок, не позволит потерять равновесие. Штанга закреплена и может двигаться только по вертикали. К тому же, во время приседаний, вы сможете слегка вынести вперёд ступни и частично снять нагрузку с поясницы.

Тренажер Смита

Тренажер Смита

Начальная точка приседа в тренажёре Смита

Начальная точка приседа в тренажёре СмитаТренажер Смита2

Тренажер Смита2

Конечная точка приседа в тренажёре Смита

Конечная точка приседа в тренажёре Смита

Приседать со штангой на груди

Новички редко используют этот вид приседа, но продвинутые спортсмены не пренебрегают его выполнением. Они знают, что квадрицепс буквально «горит» после данного упражнения. Положение рук может быть нескольких видов: кисти расположены под штангой, над штангой и перекрёстно. В этом виде упражнений происходит не только проработка ног, но и укрепление грудных мышц, улучшение гибкости плечевых суставов. Для того чтобы лучше прочувствовать технику, попробуйте выполнить его в тренажёре Смита.

Присед со штангой на груди 2

Присед со штангой на груди 2

Присед со штангой на груди в верхней точке

Присед со штангой на груди перекрёстным хватом в верхней точкеПрисед со штангой на груди

Присед со штангой на груди

Присед со штангой на груди перекрёстным хватом в нижней точке

Присед со штангой на груди перекрёстным хватом в нижней точке

Приседания «ножницы» (выпады со штангой на месте)

Не путайте с выпадами! Это упражнение гораздо удобнее. Хотя тоже требует неплохой координации. Сама механика довольна простая.

Техника выполнения
  1. Удерживая на плечах штангу, сделайте выпад одной ногой вперёд.
  2. Вторую ногу согните в колене и уприте носком в пол. Пятка при этом направлена вверх, а колено не должно касаться пола.
  3. Задержитесь на пару секунд в этом положении, затем вернитесь в исходную позицию.
  4. Повторите те же действия с другой ногой.

Если ваша цель — набор мышечной массы выполняйте 8–10 повторений в 3–4 подходах. Для жиросжигания возьмите небольшой вес. Такой, чтобы первые выпады давались легко, но увеличьте количество подходов до 5, а повторений — до 15–20.

Приседания “ножницы”

Приседания

Приседания

Приседания “ножницы” В исходном положенииПриседания “ножницы”

Приседания

Приседания

Приседания “ножницы” в конечном положении

Приседания с треп-штангой

Существует отличное упражнение, представляющее собой достойную замену классическим приседаниям со штангой. Оно выполняется со специальным оборудованием — треп/трэп-грифом (см. видео). К сожалению, найти его можно не в каждом тренажёрном зале, но если у вас появится возможность его делать, обязательно ей воспользуйтесь. По сути, упражнение с треп-штангой — это становая тяга. Но если во время его выполнения опускаться достаточно низко, то прорабатываются те же мышцы, что и в приседаниях. При этом оно совсем несложное.

Техника выполнения
  1. Займите место в центре тренажёра, разведите руки в стороны.
  2. Опустите таз. Не ленитесь, присядьте ниже, ещё ниже. Колени при этом разводите в стороны.
  3. Теперь обхватите ручки. Хват верхний, большие пальцы также участвуют в захвате.
  4. Напрягите пресс (или то место, где вы планируете увидеть пресс) и вставайте, не округляя спину.
  5. В верхней точке сожмите ягодицы. Повторите упражнение. В нижней точке гриф может как оставаться на весу, так и полностью опускаться до пола.
Видео: “Присед с треп-грифом для девушек”

Количество приседаний и подходов определяется индивидуально, в зависимости от уровня подготовки и состояния здоровья. Тони Джентилкор — дипломированный специалист по общефизической и силовой подготовке — предлагает такую схему в первый месяц занятий:

1 неделя: 5 подходов по 5 раз;

2 неделя: 4 по 5;

3 неделя: 6 по 5;

4 неделя: 3 по 5.

Преимущества работы с треп-грифом

Подходит для новичков. У тех, кто только заводит знакомство со спортом, редко наблюдается хорошая подвижность суставов и эластичность мышц. Особенно это касается людей, ведущих малоподвижный образ жизни. Треп-штанга помогает принять правильное положение тела во время приседания благодаря ручкам, находящимся на одной линии с плечами спортсмена.

Бережёт позвоночник. Это упражнение гораздо безопаснее классических приседаний с прямым грифом. Равномерное давление вокруг тела позволяет совершать движение в одной плоскости, не раскачиваясь вперёд или назад. Оно задействует, в первую очередь, колени и бёдра. На позвоночник же приходится минимальная нагрузка.

Укрепляет спину. Поднимая вес таким образом, вы укрепляете длинные мышцы, расположенные вдоль позвоночника — разгибатели. Именно они являются залогом для успешной работы с большими весами.

Любые, из указанных выше упражнений, помогут каждой девушке обрести круглые и упругие ягодицы своей мечты. Бёдра станут стройнее, появится красивый рельеф мышц, увеличится выносливость. И всё-таки, прежде чем бежать в тренажёрный зал и там бесконтрольно приседать, не поленитесь предварительно проконсультироваться с врачом, а также с профессиональным спортивным инструктором. Ошибки при выборе веса штанги, количества подходов и повторений и т.д. приведут к сорванной спине или перегруженным коленям. А это не тот результат, к которому нужно стремиться. Даже приседания с отягощением должны приносить исключительно радость и удовольствие.

Лучшие 15 упражнений для ног со штангой для увеличения размера и силы

Джеймса - Эта статья может содержать партнерские ссылки.

Последнее обновление 7 июля 2020 г.

Когда вы впервые думаете об упражнениях для ног со штангой, я уверен, что первое движение, которое приходит вам в голову, - это приседания. Да, возможно, это король тренировки ног, но если вы ознакомитесь с этим руководством, вы увидите, что существует , так много других эффективных упражнений со штангой для ног .

Зачем делать другие упражнения, если приседания со штангой считаются наиболее полезными для ног?

Что ж, одна из причин может заключаться в том, что всегда выполнять одни и те же упражнения для ног немного скучно.Вы можете усложнить тренировку, используя более тяжелые веса, но это все же просто приседания. Если я тебе нравлюсь, мне быстро надоедает все время делать одни и те же движения.

Другая, более важная причина заключается в том, что , выполняя различные упражнения для ног со штангой, вы можете лучше сосредоточиться на одной конкретной группе мышц. Допустим, вы хотите улучшить свои ягодичные мышцы (ягодицы), в то время как приседания прорабатывают эту часть, а выпады тренируют их еще лучше.

Еще одна причина, по которой я делаю больше упражнений для ног, заключается в том, что большинство из них являются составными движениями, при которых задействует несколько других групп мышц одновременно. Таким образом, я могу укрепить все свое тело в целом. Например, передний отряд отлично подходит для тренировки поясницы, сгибателей бедра и плеч, а также основных мышц, которые необходимы для хорошей осанки и равновесия.

А зачем штангу? Я считаю, что если кто-то хочет быть сильным и нарастить мышечную массу, ему лучше всего использовать свободные веса. Однако новичкам их сложнее использовать. Поскольку для правильного выполнения движений требуется больше контроля и существующей силы.

Подводя итог, штанга - отличное снаряжение для полноценной тренировки нижней части тела.Вам просто нужно делать правильный тип и разнообразие движений.

Ознакомьтесь с сопутствующим оборудованием и топовыми олимпийскими весами здесь.

Анатомия мышц ног

Прежде чем показывать вам различные видеоролики с упражнениями для ног со штангой, очень важно понять, какие есть мышцы ног. Я сгруппировал упражнения в зависимости от того, на какие мышцы они нацелены больше.

В любом случае имейте в виду, что каждое из следующих движений в той или иной степени укрепляет и тонизирует каждую из мышц ног.

leg muscles anatomy

Кредит: phillipschrupp.com

Упражнения со штангой на квадрицепс (квадрицепсы)

Это передняя часть ваших ног, и я думаю, что ее легче всего тренировать. Вот самые выгодные ходы для этой части.

Выпад и его варианты

Первые два хода легче, а вторые два немного сложнее. Чтобы избежать травм и получить от этих занятий максимальную пользу, обращайте внимание на их правильное выполнение. Следовательно, если вы новичок, сначала используйте более легкие веса или только свой собственный вес.

Традиционный

Обратный или редкий выпад

Выпад в сторону

Выпады при ходьбе

Приседания на одной ноге шпагатом

Эти упражнения требуют довольно сильного кора, чтобы сохранять равновесие, но вы можете сосредоточиться на квадрицепсах.Может быть, лучше для тех, кто уже находится на более высоком уровне физической подготовки.

Болгарский сплит-присед

Приседания с боковым шпагатом

Варианты приседаний со штангой

Существует довольно много разновидностей приседаний, и я уже поделился постом о них здесь, где вы можете изучить 10 вариантов приседаний. Здесь вы можете найти те, которые лучше подходят для квадрицепсов.Например, вместо того, чтобы стоять, расставив ноги на ширине плеч, вы можете увеличить или уменьшить расстояние. Другой пример - когда вы кладете штангу не на верхнюю часть спины, а на верхнюю часть груди.

Традиционные приседания

Приседания спереди

Hack Squat

Приседания Зерчера

Шаг вперед со штангой

И, наконец, отличный продвинутый прием для ваших четверных.

Упражнения со штангой для подколенных сухожилий

Вы выучили много упражнений для укрепления передней части ног. Следующее - усилить заднюю часть, подколенные сухожилия. Вот самые действенные практики.

Доброе утро

Становая тяга с прямой ногой

Гиперэкстензия

Сгибание ног назад (со штангой)

Упражнения со штангой для ягодиц

Чтобы придать форму ягодицам, выполните любое из упражнений, описанных выше.Однако, по моему опыту, лучше всего работают выпады.

Упражнения со штангой для телят

И наконец, мы не должны забывать о икроножных мышцах, как это делают многие люди. Чтобы ноги были красивыми и сильными, нужно тренировать икры.

Подъем на носки стоя

Вы можете сделать это движение по полу, но если вы хотите добавить ему дополнительный импульс, используйте блокировку голени.

Примеры тренировок ног со штангой

Вы только что выучили много упражнений для ног со штангой, так что пора взглянуть на план тренировки.Как видите, со штангой можно эффективно тренировать все мышцы ног, но всегда рекомендуется использовать другое оборудование, например гантели.

А вот и единственная тренировка ног со штангой.

А вот и пример программы для женщин.

leg traning for women

Тренировка ног женщин со штангой

Надеюсь, вам понравились эти уроки, и вы нашли их полезными, и вы примените то, что вы узнали, для построения сильных и массивных ног. Также используйте стойку для приседаний для максимальной безопасности.Если у вас есть какие-либо советы или вопросы, задавайте их ниже.

FAQ

У меня дома только гантели, какие упражнения я могу делать для нижней части тела?

Не волнуйтесь. Есть еще несколько движений для наращивания мышц. Например, вы также можете приседать, удерживая вес в руке, или приседать с кубком. Кроме того, вы можете выполнять различные виды выпадов, которые отлично подходят для четырехглавой мышцы и ягодиц. Наконец, не следует забывать о становой тяге с жесткими ногами, которая отлично подходит для подколенных сухожилий.

Я новичок и плохо приседаю со штангой, какой тренажер лучше всего подходит для развития силы?

Я рекомендую вам делать приседания с собственным весом или использовать легкие веса, пока вы не станете достаточно сильными. Как вариант, вы можете использовать тренажер для жима ногами. Но не забывайте, что приседания - лучшее упражнение для нижней части тела.

.

Упражнения для ягодиц с гантелями +20

Ягодицы - очень неоднозначная область для спортсменов. Многие профессиональные бодибилдеры, участники кроссфита и тяжелоатлеты постоянно измеряют свои бедра. С другой стороны, фитнес-тренеры изо всех сил стараются не сосредотачиваться только на одной группе мышц. И только женщины, вдохновленные успехами Ким Кардашьян, стремятся по максимуму нарастить мышцы именно в этой зоне. С этой целью лучше всего использовать упражнения для ягодиц с гантелями или другими весами.Почему не простые приседания и бег? Для роста мышц нужно постоянное внимание. В частности, для этой достаточно большой группы мышц недостаточно выпадов и упражнений с их весом.

Накачанные ягодицы

Как выбрать нагрузки?

Прежде чем рассматривать программы и упражнения для работы над ягодицами, необходимо определиться, какой вес будет использоваться во время упражнений. Для многих это будет шоком, но гантели и штанги, используемые для придания ягодицам правильной формы, должны значительно превосходить женские представления о максимальном подъеме веса.Почему? Это очень просто - это очень мощная группа мышц, которая на самом деле отвечает за поддержание всего тела (от 50 килограммов) в течение всего дня. Чтобы их построить, нужны пропорциональные нагрузки.

Особенно эффективны для женщин упражнения для ягодиц с тяжелыми гантелями, которые необходимы для достаточного укрепления ягодиц, уменьшения процента жира и увеличения мышечной массы. В частности, приседания, выпады и широкие шаги выполняются с весом не менее 20 килограммов.Но для многих это оказывается перебором, и организм не справляется. Что делать в этом случае? К сожалению, при всем желании работать исключительно над перенасыщениями, как и в любом другом случае, потребуется подготовительный месяц. Возможно, через месяц организм привыкнет к работе с железом.

Подготовительный месяц выглядит следующим образом:

  • обучение не менее 3-х раз в неделю;
  • работа с базовыми упражнениями (подтягивания, отжимания, приседания), с умеренным весом (пустая планка) для овладения техникой.
  • использование блочных тренажеров;
  • активное развитие поясничного отдела массивными гиперэкстензиями с отягощениями от штанги.

Не волнуйтесь, за этот месяц вы не превратитесь в Шварценеггера. Причем внешние изменения фигуры будут очень незаметны. Но позже, работая с большими весами при выполнении приседаний и выпадов, вы увидите разницу. Один месяц подготовки - хороший способ снизить риск травм спины, растяжения мышц или перетренированности тела.Если вы ищете хорошие и эффективные упражнения для ягодиц с гантелями в домашних условиях, то аналогичные тренировки с подъемами, приседаниями и отжиманиями можно проводить дома.

Ягодицы с гантелями

Противопоказания

Есть ли особые противопоказания для работы с отягощением? Их не очень много, но их есть:

  • травма позвоночника;
  • искривление позвоночника;
  • наличие травм суставов или связок;
  • артрит;
  • плохой кровоток в венах;
  • беременность.

В остальных случаях можно без проблем потренироваться.

Упражнения

Теперь, когда вы знаете, как правильно подбирать нагрузки, и что вам придется много тренироваться, вы можете приступить к рассмотрению наиболее эффективных решений для накачки ягодиц. Список упражнений довольно большой, но это не значит, что все их нужно выполнять за один день:

  • подъемники с гантелями;
  • приседаний с широким постановкой ног;
  • глубоких приседаний;
  • выпадов;
  • широкая ступенька
  • Становая тяга (наклон вперед с гантелями).

Рассмотрим, как это работает, и как правильно делать каждую из них.

Еще одно упражнение - это ягодичный мостик. Это чрезвычайно сложное упражнение, для которого нужна штанга или скамья Смита. При этом эффективность его крайне низкая, а малейшее нарушение техники может очень плохо сказаться на общем состоянии здоровья.

Плоскогубцы с гантелью

Плоскогубцы с гантелями - первое базовое упражнение с гантелями для ягодиц и бедер.Практически полностью выключает квадрицепсы от работы. При этом весь акцент смещен исключительно на ягодичные мышцы. Если ваша цель - исключительно красивые ноги, бедра и подтянутые ягодицы, без этого не обойтись.

Плоскогубцы с гантелью

Как выполнять?

  1. Ноги поставьте как можно шире.
  2. Пальцы указал.
  3. Прямая спина.
  4. Смотрите прямо перед собой. Если это слишком сложно, вы можете смотреть вверх, но не вниз.
  5. Гантель - весом до 15 кг (для начинающих оптимальный вес 5-8 кг), находится в руках, между ног.
  6. Сядьте как можно глубже, сохраняя прямую спину.
  7. Удерживать в нижней точке 1-2 секунды.
  8. Подъем.

Если у вас есть зеркало, то глядя в него, вы должны наблюдать движения, очень похожие на то, как борцы сумо принимают исходное положение перед матчем.

Приседания с широко расставленными ногами

Это упражнение с гантелями для ягодиц больше подходит для похудения, чем для прокачки мышц.Несмотря на анаэробный характер, в нем задействованы все большие группы мышц, благодаря чему калорийность и расход энергии при подходе увеличивается в несколько раз. Все это приводит к дефициту калорий и похуданию. С точки зрения использования ягодиц, в зависимости от постановки пяток, нагрузка может немного сместиться на переднюю часть ног, что позволит им подтянуться, но в целом нагрузка ложится на заднюю поверхность. ног.

Как правильно выполнять?

  • Для приседаний с широкой постановкой ног вам понадобятся 2 тяжелые гантели (вес от 5 кг).

Тогда есть две техники. С гантелями на плечах (как у штангистов) или возможностью скрестить грудь (техника Коулмана).

  • Гантели устанавливаются в исходное положение.
  • Ноги ставятся на одну ступень шире плеч с каждой стороны
  • Выпрямите спину.
  • Голова смотрит прямо вперед. Если это слишком сложно, вы можете смотреть вверх, но не вниз.
  • Сядьте как можно глубже, сохраняя прямую спину.
  • Удерживать в нижней точке 1-2 секунды.
  • Подъем.

Эта техника очень похожа на плие, но в отличие от предыдущего упражнения с гантелями для ягодиц и ног - это выполнить несколько сложнее. К тому же нагрузка намного тяжелее. Главное отличие - расстояние между ногами.

Глубокие приседания

Это упражнение пришло в домашние тренировки еще из классической физкультуры. При этом многие недооценивают его мощность или просто неправильно выполняют.

Итак, рассмотрим технику:

  • Гантели установите в исходное положение, аналогично предыдущему упражнению.
  • Ноги становятся на ширине плеч.
  • Сильный прогиб в спине.
  • Двигайтесь прямо.
  • Затем нужно начать отводить бедра назад. То есть не сгибайте колени, а, отклоняя корпус назад, сделайте максимальное опускание, одновременно сгибая ноги.
  • Удерживать в нижней точке 1-2 секунды.
  • Подъем.

Чтобы подчеркнуть нагрузку, под пальцы или пятки можно положить небольшие деревянные планки толщиной до 10 сантиметров.

В этом упражнении нагрузка полностью ложится на ягодичные мышцы, минуя квадрицепсы. Если нужно нагружать задним ходом, выпрямите спину.

Глубокие приседания с гантелями

Удары

Следующее упражнение кажется чрезвычайно простым, пока вы не начнете его делать. Да-да, это выпады с гантелями, которые, в отличие от предыдущих, являются изолирующим упражнением.Это означает, что задействованы только ягодичные мышцы и задняя поверхность бедра. Квадрицепсы, икры и мышцы спины выполняют исключительно роль стабилизаторов.

Как правильно выполнять?

  1. Гантели кладут на плечи.
  2. Одна нога выставлена ​​максимально широко вперед.
  3. Выпрямить спину
  4. Дотянуться до ноги (сделать максимальный упор).
  5. Сделать 2–3 пружинящих движения.
  6. Смените ногу.

Всего нужно выполнить 7-12 повторений на каждую ногу. Оптимальный вес для новичков - 5-8 кг каждая гантель.

Широкая ступенька

Широкий шаг - более динамичная техника предыдущего упражнения. Основное отличие начинается с пятой точки движения. А именно, вместо того, чтобы просто менять ногу из положения выпада, нужно двигать заднюю ногу вперед и делать выпады. Чтобы было легче визуализировать это движение, представьте, что вы просто очень широко идете, неся в руках пакеты с едой.Хотя гантели играют важную роль, если это слишком сложно, просто делайте боковые шаги без веса.

Становая тяга (наклон вперед с гантелями)

Это упражнение активно используется в пауэрлифтинге, и даже опытные спортсмены не всегда могут его правильно выполнить. Но при этом наибольшую нагрузку он дает на ягодичные мышцы задней части и ягодицы.

Как правильно выполнять становую тягу

  • Гантели взяты в руки.
  • Ноги ставятся на ширине плеч.
  • Спина прямая.
  • Голова смотрит вперед.
  • Начать движение вниз, удерживая спину и ноги как можно более прямыми.
  • В нижней точке попытайтесь коснуться пола (если позволяет растяжка).
  • Из нижней фазы плавно подняться, сохраняя прямолинейность.
Становая тяга (наклон вперед с гантелями)

Как тренировать ягодичные мышцы?

Для мужчин и женщин в связи с этим существует несколько разных рекомендаций.Для начала нужно поставить общую цель:

  • увеличивают мышечную массу в указанных местах;
  • тонизирование мышц

В зависимости от этого программа тренировок будет кардинально отличаться. Женщины часто хотят получить большие и подтянутые ягодицы. В этом случае для хорошей прокачки рекомендуется использовать двухдневный сплит. Акцент будет делаться на базовых приседаниях на каждой тренировке, остальные мышцы прорабатываются на второй день шпагата. Если вам нужно просто привести мышцы в тонус с помощью упражнений для ягодиц с гантелями, то лучше делать много повторений с небольшими весами (20-30 раз за упражнение).Это поможет придать тонус коже и мышцам. Но следует помнить, что при таком подходе ни в коем случае нельзя пропускать запланированные мероприятия, иначе весь эффект может сойти на нет. Кроме того, сделайте:

  • базовый присед;
  • 1-2 упражнения из ранее упомянутого.

Работа необходима с максимально возможной нагрузкой, с использованием максимально возможных масс. В этом случае для успешного роста не рекомендуется нагружать мышцы ягодиц чаще одного раза в 7-10 дней.Остальные тренировочные дни лучше посвятить базовым упражнениям другим группам мышц.

Программы

Полный комплекс упражнений с гантелями для ягодиц выглядит так:

Упражнение Подъезды Повторы
Плоскогубцы с гантелью 5 20 в каждый подход
Становая тяга (наклон вперед с гантелями) 3 12 в каждый подход
Широкий шаг 1 30-50 шагов
Удары 5 12 за фут на подходе
Глубокие приседания 3 7 в каждый подход
Приседания с широкой постановкой ног 5 5 в каждый подход

Результат

Работа над целевыми зонами с помощью упражнений на ягодицы с гантелями позволяет быстро достичь идеальной формы.

И все же есть два основных момента:

  1. Если вы пытаетесь похудеть, лучше использовать другие упражнения, в том числе частые кардио. Невозможно одновременно сжигать жир и наращивать мышцы.
  2. При неправильной технике упражнений качается все, кроме самих ягодиц.

Ну, а главное, даже при желании потренироваться дома, лучше еще месяц провести в спортзале, где можно будет под присмотром инструктора научиться правильной технике выполнения.

Ягодицы с гантелями.

Упражнения для ягодиц в спортзале для девочек

Пожалуй, все женщины мира не отказались бы от стройной подтянутой фигуры. Такой результат достигается как при комплексной, так и при целевой тренировке отдельных групп мышц. Читайте дальше, если вас интересует накачка ягодиц.

Упражнения для здоровья и красоты

Обвисшие и дряблые мышцы не добавляют привлекательности людям, а вопрос о накачке ягодиц особенно волнует девушек, если речь идет о внешнем виде.Проработав ягодичную мышцу, вы добьетесь не только идеальной фигуры, но и улучшите тело. Основная мышца, отвечающая за форму этой части, - большая ягодичная мышца. Он интегрируется с мышечным корсетом спины и помогает поддерживать позвоночник, участвует в процессе ходьбы, мочеиспускания. Выполняя упражнения на накачку попов, вы получаете такие приятные бонусы, как прямая осанка и отличный прогиб в пояснице.

Избавьтесь от дряблой мускулатуры

Работать над мышцами ягодиц достаточно сложно, во время упражнений велик риск прокачки других мышц, не представляющих интереса на данном этапе.Чтобы не получить столь нежелательный эффект, необходимо строго соблюдать технику каждой тренировки.

Одна из проблем, часто волнующих девочек, - это расположение классов. Итак, где проводить занятия, в спортзале или дома? Для многих предпочтительнее домашние тренировки, но при этом качественный спортивный инвентарь может занимать значительную часть жилого пространства.

Занятия в зале лишены этого недостатка. Вы сможете контролировать ягодицы в идеальной форме под наблюдением профессионального тренера на новейшем оборудовании т.

Чтобы увидеть первые результаты, необходимо добросовестно тренироваться не менее месяца. Не жалейте себя, ягодицы должны просто гореть от напряжения. Помните, вы делаете это только для себя. Эффективные упражнения увеличат объем мышц в области ягодиц, уберут ненавистный жир и целлюлит.

Подготовка важна

Не начинайте тренировки без хорошей разминки. Цель разминки - встряхнуть тело и связки, потому что подготовленное тело менее подвержено травмам.В подготовительный комплекс можно включить ходьбу или легкий бег. Развивать верхнюю часть тела можно с помощью разного рода качелей. Контролируйте свое дыхание, всю тренировку нужно проводить с такой интенсивностью, чтобы не сбиваться ритм дыхания.

Прислушайтесь к собственным ощущениям, если вы видите щелчки или зажимы в суставах, они болят и опухают после тренировки, то лучше разогреться на беговой дорожке, велотренажере и эллипсе в спортзале. Завершить разминку можно серией атак, не используя при этом отягощения.Если последнее упражнение вам удалось выполнить без труда, то вы абсолютно готовы к нагрузкам с использованием тренажеров.

Тренировка ягодиц

Подавляющее большинство упражнений в тренажерном зале, направленных на увеличение мышечной массы в области ягодиц и бедер и коррекцию их формы, выполняется с использованием свободных весов: штанги, гантелей, гантелей. Чтобы начать процесс гипертрофии ягодичных мышц, необходимо запомнить золотое правило - комплексный подход, приседания с вкраплениями атак, размахов.

Приседания

Приседания - лучшее упражнение для проработки ног и ягодиц. Новичкам эта тренировка может показаться простой, но есть масса нюансов, которые нужно учитывать, чтобы не нанести вред организму. Особенно это утверждение касается приседаний с отягощениями, поэтому вначале их следует выполнять под присмотром тренера. В процессе опускания следите за тем, чтобы ступня была прижата к полу.Глубокие приседания, при которых бедра опускаются ниже параллели с полом, не рекомендуются специалистами и не принесут особого эффекта для накачки мышц.

При подъеме напрягайте не переднюю поверхность бедер, а именно ягодичные мышцы. Со временем количество приседаний необходимо довести до 8-10 повторений по 4-5 подходов. Этот комплекс можно использовать 1-2 раза в неделю.

Становая тяга

При выполнении становой тяги новичкам лучше использовать гантели. Это позволит расположить лопатки по мере необходимости и обеспечить необходимый прогиб в поясничной области.Возьмите гантели в руки, лопатки держите как можно ниже и, двигая спиной, начинайте наклоняться вперед.

Необходимо опускать туловище до появления тянущего ощущения в бедрах. Во время выполнения задействуйте не поясничные мышцы, а ягодичные.

Становая тяга очень эффективна в плане накачки ягодиц, поможет не только укрепить эту часть, но и при необходимости значительно увеличить.Если вы будете придерживаться графика выполнения, вы заметите неуклонный рост форм. Выполняйте комплекс не реже 1 раза в неделю.

Разведение бедер

Это изолирующее упражнение задействует исключительно большую ягодичную мышцу. Для выполнения необходимо принять положение на тренажере, полностью поставив таз на сиденье и опираясь на спину. Прижмите внешнюю часть бедер к стойкам и разведите ягодичные мышцы в стороны. Когда вы дойдете до критической точки, сделайте паузу на несколько секунд, верните ноги в исходную точку.Колени и лодыжки не двигаются при выполнении. Важно не делать рывков, весь процесс должен быть медленным, плавным. Если упражнения вызывают чрезмерный стресс, снизьте рабочий вес. Выполните 4 подхода по 20 повторений.

Выпад

Современные фитнес-программы для девочек полны различных вариантов выпадов. Однако силовая тренировка, направленная на прокачку ягодиц, предусматривает выполнение обратных атак. Многие тренеры рекомендуют технику статических выпадов на платформе.

Для выполнения выпадов в тренажерном зале можно использовать фитнес-степ, высота которого должна быть не более 20 сантиметров. Для завершения тренировки поставьте спину и ступню на платформу. В этом положении опускайтесь до тех пор, пока бедро передней ноги не станет параллельно полу. Усилиями ягодичных мышц верните корпус в исходную точку. Нога на платформе не двигается. Выполняйте эту тренировку через день 12-16 раз по 2-3 подхода.Если вы хотите проработать не только ягодицы, но и ноги, то помимо статических атак можно выполнять классические.

Отведение ноги

Упереть ногой в тренажер, зафиксировать руку на руках - так можно достичь равновесия. Второй ногой нажмите на платформу. Немного согните ноги, начните толкать рычаг назад и вверх. Полностью разгибать ногу не нужно, постарайтесь дать бедру положение параллельно полу.

Данный тренинг является заключительным.В идеале выполняйте его в 3 подхода по 10 повторений.

Не верьте рекламируемой магии, обещающей коррекцию ягодиц. Исключительная работа в тренажерном зале максимально быстро принесет вам желаемый результат.

Продолжить чтение

.

Упражнения со штангой в домашних условиях

Когда регулярные упражнения необходимы, чтобы качественно проработать каждую группу мышц. Только тогда обучение будет максимально продуктивным. Приветствуется использование спортивного инвентаря. Например, тренировка со штангой позволяет развить безупречное спортивное тело, прокачать определенную группу мышц.

Базовые упражнения со штангой дома

Тренировки дома рекомендуется бегать 3–4 раза в неделю, тратить на такое упражнение 40–60 минут свободного времени.Гриф, блины и скамья - это самое необходимое для таких продуктивных занятий, иначе придется идти в спортзал. Базовые упражнения со штангой в домашних условиях и по продолжительности упражнения следует выполнять при следующих условиях:

  1. Для увеличения абсолютной силы с помощью спортивного плана вам необходимо выполнить 4 шага по 6 повторений.
  2. Для набора мышечной массы в домашних условиях целесообразно выполнение на скамье 5 действий по 5 повторений.
  3. Для устранения подкожно-жировой клетчатки, эффективного и быстрого высыхания тела показана энергия 12 действий 3 воспроизведения.
  4. С целью повышения относительной силы в домашних условиях не помешает дополнительная нагрузка, представленная 14 подходов по 3 повторения.
  5. Переход деятельности от простых подходов к сложным, но с нарушением сердечного ритма при выполнении дома для уменьшения нагрузки.
  6. Соблюдение предложенной методики силовых тренировок - залог успешного домашнего. В противном случае вы можете получить травму, кроме того, что не добьетесь ее первоначального результата.
  7. Параллельно с тренировками с любыми весами необходимо уделять особое внимание питанию, полноценному отдыху, регулярности физических нагрузок, производимых спортивным режимом.

Программа упражнений со штангой

Если сделать этот тренажер дома и определить результат, то результат не заставит себя ждать. Силовой тренинг определенно предусматривает жимы в разных положениях, которые прорабатывают отдельные группы мышц. Отдых между соседними подходами - не более 2 минут, а потом каждый раз нужно увеличивать темп. Чтобы начать воплощать свои мечты в жизнь, всегда имея план, который является приоритетом.Ниже представлены два тренировочных набора, каждый из которых изучает определенную группу мышц.

Комплексные упражнения со штангой на бицепс в домашних условиях

При тщательном изучении этой группы мышц значительно повышается сила рук, выносливость, формируется спортивный корсет. Чтобы быстро и эффективно тренировать слабую руку, рекомендуется придерживаться следующей программы из шести силовых упражнений. В этом случае планка для домашних тренировок незаменима - утяжелители. Итак:

  1. Стоя средним хватом выполнить концентрированный подъем грифа с блинами, то есть продвигать снаряд от бедер к плечам, руки на ширине плеч.
  2. Из положения стоя выполнять те же упражнения узким хватом, но руки с отягощением поднять к подбородку.
  3. Стоя у вертикальных опор, выполнять вверх по грифу с блинами на бицепсах дома. В этом случае лучше использовать специальную EZ-шейку.
  4. Сидя на скамейке, выполнять подъем тяжестей узким хватом, что в домашних условиях возможно только со специальным спортивным инвентарем.
  5. Лежа на животе на скамейке наборов штампованных сначала подходящим узким хватом, а затем средним.

Комплексные упражнения со штангой для спины

В домашних условиях можно тренировать мышцы спины, специально для этого разработана специальная программа тренировок 3-4 раза в неделю по 40 минут за одно занятие. Результат будет даже дома, но в этом случае понадобится спортивный инвентарь. В этом плане главное - регулярность и соблюдение, тогда мышцы спины в скором времени приобретут спортивную форму. Ниже представлена ​​эффективная программа, а альтернативой могут быть гантели разного веса.Итак:

  1. Поднять гантели над головой средним хватом, а затем выполнить в домашних условиях классическое упражнение для мышц спины. Постепенно увеличивайте темп, контролируя дыхание, чтобы найти оптимальный вес.
  2. Становая тяга - эффективное базовое упражнение из положения стоя с прямой спиной, которое можно выполнять для укрепления соответствующих групп мышц. Есть две версии - утяжеление до колена и до пола.
  3. Лежа на спине под углом, для выполнения упражнения поднятие тяжестей находилась над головой, за моей спиной.Комплексные подходы, с которыми могут справиться профессионалы. Перерыв между подходами - 2 минуты. То же действие можно выполнять в сидячем положении по тому же принципу.
  4. Французский жим лежа под рукой. Классическое упражнение, которое является важной составляющей силовых тренировок, прорабатывающих все группы мышц в сильном темпе. Из положения лежа приподнять колени и направить шею к подбородку.
  5. Узкий хват в положении лежа, чтобы приложить проблему к подбородку, постоянно увеличивая темп.Главное не останавливаться и ставить перерыв между соседними подходами - не более 2 минут. В противном случае урок будет малоэффективным.
  6. Продолжает упражнения с отягощениями в домашних приседаниях, которые не только прорабатывают мышцы спины, но и прокачивают ноги и группы икроножных мышц. Новичку следует начинать с относительно небольших весов, но не задерживаться, постепенно увеличивать нагрузку.

Видео: тренировка с отягощениями на все группы мышц для девочек

Если заинтересовался данным тренажерным комплексом, можно найти информативное обучающее видео, воспользоваться советами профессионалов.Прокачивая мышечный корсет в домашних условиях, можно повысить самооценку, почувствовать силу и уверенность рук, укрепить спину. Вот несколько полезных видеоуроков, которые помогут новичку достичь поставленной цели и поддерживать профессиональную форму. Пора обратить внимание на его проблемную фигуру, чтобы изготовить спортивный мускулистый корсет.

Комплекс упражнений со штангой для девочек

Упражнения со штангой в домашних условиях для ягодиц

.