Упражнения для бедер и ягодиц в домашних условиях: Эффективные упражнения для бедер и ягодиц смотреть онлайн видео от Гид Потребителя в хорошем качестве.

комплекс упражнений для тренировки дома

Содержимое

• 1 Комплекс упражнений для красивых ягодиц в домашних условиях
  • 1.1 Упражнения для ягодиц: основные принципы
  • 1.2 Разогрев перед тренировкой ягодиц
  • 1.3 Упражнения на силу для ягодиц
  • 1.4 Упражнения на выносливость для ягодиц
  • 1.5 Комплекс упражнений для формирования ягодиц
  • 1.6 Дополнительные упражнения для ягодиц
  • 1.7 Как правильно дышать при тренировке ягодиц
  • 1.8 Рекомендации по режиму тренировок для ягодиц
  • 1.9 Видео по теме:
  • 1.10 Вопрос-ответ:
    • • 1.10.0.1 Какие упражнения помогут мне получить красивые ягодицы?
      • 1.10.0.2 Как часто нужно тренировать ягодицы, чтобы достичь результатов?
      • 1.10.0.3 Могу ли я тренировать ягодицы только в домашних условиях?
      • 1.10.0.4 Какие еще преимущества тренировки ягодиц, кроме красивой формы?
      • 1.10.0.5 Можно ли получить красивые ягодицы без тренировок?
      • 1.10.0.6 Как долго потребуется тренировать ягодицы, чтобы увидеть результаты?
  • 1. 11 Отзывы

Хотите иметь красивые и подтянутые ягодицы, но не хотите ходить в тренажерный зал? С помощью этого комплекса упражнений вы сможете достичь желаемого результата прямо у себя дома. Упражнения разнообразны и эффективны, при регулярных тренировках вы заметите положительные изменения в своей фигуре. Начните сегодня и получите красивые ягодицы без лишних затрат и походов в спортзал.

Красивые и упругие ягодицы – это мечта многих женщин. Они не только делают фигуру более привлекательной, но и являются признаком хорошей физической формы. Однако, чтобы достичь желаемого результата, необходимо регулярно тренироваться. В этой статье мы рассмотрим комплекс упражнений, которые можно выполнять дома без специального оборудования.

Перед началом тренировки рекомендуется разогреться. Для этого можно выполнить несколько минут простых упражнений, таких как приседания, выпады и подтягивания коленей к груди. После разминки можно приступать к основным упражнениям.

Одним из самых эффективных упражнений для ягодиц являются выпады. Для выполнения этого упражнения нужно стать прямо, поставив ноги на ширине плеч. Затем одну ногу нужно сделать шаг вперед и медленно опуститься вниз, сгибая обе ноги под прямым углом. При этом нижняя нога должна быть параллельна полу. Затем нужно вернуться в исходное положение и повторить упражнение на другую ногу. Рекомендуется выполнять по 3-4 подхода по 10-12 повторений на каждую ногу.

Упражнения для ягодиц: основные принципы

Ягодицы являются одной из самых важных мышц в нижней части тела. Они играют ключевую роль в поддержании равновесия, стабильности и силы. Для того чтобы получить красивые и подтянутые ягодицы, необходимо выполнять специальные упражнения, которые направлены на их тренировку.

Основные принципы тренировки ягодиц включают:

1. Разнообразие упражнений: чтобы достичь максимальных результатов, необходимо включить различные упражнения для ягодиц в свою тренировочную программу. Это поможет активировать разные части мышц и сделать тренировку более эффективной.
2. Умеренная нагрузка: при выполнении упражнений для ягодиц необходимо контролировать нагрузку и не перегружать мышцы. Начинайте с легких вариантов упражнений и постепенно увеличивайте интенсивность тренировки.
3. Правильная техника выполнения: чтобы достичь максимальных результатов и избежать травм, необходимо правильно выполнять упражнения. Следите за позицией тела, напряжением мышц и используйте правильные движения.
4. Регулярность тренировок: для того чтобы получить красивые ягодицы, необходимо тренироваться регулярно. Рекомендуется выполнять упражнения для ягодиц 2-3 раза в неделю.

Ниже приведены некоторые популярные упражнения для ягодиц:

• Приседания со штангой
• Выпады с гантелями
• Мостик
• Глубокие приседания
• Сгибание ног в тренажере

Помимо упражнений с использованием тренажеров, также можно выполнять упражнения собственным весом тела, такие как выпады, приседания и подъемы ног. Важно выбрать упражнения, которые наиболее соответствуют вашим целям и физической подготовке.

Упражнение
Количество повторений
Количество подходов

Приседания со штангой	10-12	3-4
Выпады с гантелями	10-12 на каждую ногу	3-4
Мостик	10-12	3-4
Глубокие приседания	10-12	3-4
Сгибание ног в тренажере	10-12	3-4

Помните, что результаты тренировки ягодиц будут заметны только при регулярных тренировках и правильном питании. Следуйте основным принципам тренировки, увеличивайте нагрузку постепенно и не забывайте отдыхать.

Разогрев перед тренировкой ягодиц

Перед началом тренировки ягодиц необходимо провести разогрев, чтобы подготовить мышцы к нагрузке. Разогрев поможет улучшить кровообращение в мышцах, увеличить их гибкость и снизить риск возникновения травм.

Вот несколько упражнений, которые можно выполнить в качестве разогрева перед тренировкой ягодиц:

1. Растяжка ног и ягодиц: станьте лицом к стене, поставьте руки на нее и сделайте шаг вперед одной ногой. Затем медленно согните эту ногу в колене, ощущая растяжение ягодиц и задней поверхности бедра. Повторите упражнение с другой ногой.
2. Махи ногой назад: встаньте рядом с опорой (стулом или стеной) и удерживайтесь за нее одной рукой. Затем медленно поднимите одну ногу назад, согнув ее в колене, и затем медленно опустите. Повторите упражнение с другой ногой.
3. Приседания: станьте прямо, разведите ноги на ширину плеч и опуститесь вниз, сгибая колени. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение несколько раз.
4. Выпады: встаньте прямо, сделайте шаг вперед одной ногой и опуститесь вниз, сгибая обе ноги в коленях. Затем вернитесь в исходное положение и повторите упражнение с другой ногой.
5. Мостик: лягте на пол, согните ноги в коленях и поставьте стопы на пол. Затем поднимите таз вверх, напрягая ягодицы, и опуститесь обратно на пол. Повторите упражнение несколько раз.

После выполнения разогрева вы можете приступить к основным упражнениям для тренировки ягодиц.

Упражнения на силу для ягодиц

Для того чтобы иметь красивые и подтянутые ягодицы, необходимо не только делать кардио-тренировки, но и выполнять упражнения на силу. Эти упражнения помогут укрепить мышцы ягодиц и придать им желаемую форму.

1. Приседания

Приседания — одно из основных упражнений для ягодиц. Они активируют большую часть мышц нижней части тела, включая ягодицы. Для выполнения приседаний нужно поставить ноги на ширине плеч, опуститься вниз, сгибая колени, и вернуться в исходное положение. Для большей нагрузки можно использовать гантели или штангу.

2. Выпады

Выпады также являются отличным упражнением для ягодиц. Они развивают силу и гибкость мышц ног. Для выполнения выпадов нужно стать в позицию, при которой одна нога находится впереди, а другая позади. Затем нужно опуститься вниз, сгибая переднюю ногу в колене, и вернуться в исходное положение. После выполнения упражнения нужно поменять ноги и повторить.

3. Мостик

Мостик — упражнение, которое активирует ягодичные мышцы и способствует их укреплению. Для выполнения мостика нужно лечь на спину, согнуть ноги в коленях и поставить стопы на пол. Затем нужно поднять таз вверх, сжимая ягодицы, и вернуться в исходное положение.

4. Гиперэкстензия

Гиперэкстензия — упражнение, которое помогает укрепить ягодичные мышцы и спину. Для выполнения гиперэкстензии нужно лечь на живот, согнуть ноги в коленях и поставить стопы на пол. Затем нужно поднять верхнюю часть тела вверх, сжимая ягодицы, и вернуться в исходное положение.

5. Становая тяга

Становая тяга — упражнение, которое активирует ягодичные мышцы, а также мышцы спины и ног. Для выполнения становой тяги нужно взять гриф с весом и поставить ноги на ширине плеч. Затем нужно наклониться вперед, согнуть ноги в коленях, и подняться вверх, вытягивая гриф вперед.

Прежде чем начать тренировку, необходимо разогреться и проконсультироваться с тренером, чтобы убедиться, что упражнения выполняются правильно и безопасно. Регулярные тренировки на силу помогут сделать ваши ягодицы красивыми и подтянутыми.

Упражнения на выносливость для ягодиц

Упражнения на выносливость помогают укрепить и подтянуть ягодицы, а также улучшить общую физическую форму. Регулярные тренировки помогут достичь желаемых результатов и сделать ягодицы красивыми и подтянутыми.

Вот несколько упражнений, которые помогут вам развить выносливость ягодиц:

1. Приседания: Станьте прямо, ноги на ширине плеч. Медленно опуститесь вниз, сгибая колени и выталкивая ягодицы назад. Вернитесь в исходное положение. Повторите 10-15 раз.
2. Выпады: Сделайте шаг вперед с одной ногой, опустившись вниз, сгибая обе ноги под прямым углом. Затем вернитесь в исходное положение и сделайте то же самое с другой ногой. Повторите 10-15 раз для каждой ноги.
3. Гиперэкстензия: Лягте на животе, руки вытянуты вперед. Поднимите одновременно прямые ноги и верхнюю часть тела, сгибаясь в пояснице. Затем медленно опуститесь в исходное положение. Повторите 10-15 раз.
4. Мостик: Лягте на спину, согните ноги в коленях и поставьте стопы на пол. Поднимите ягодицы вверх, создавая прямую линию от плеч до колен. Затем медленно опуститесь в исходное положение. Повторите 10-15 раз.

Помимо этих упражнений, рекомендуется также включить в тренировку кардио-нагрузки, такие как бег, ходьба на лестнице или эллиптическом тренажере. Это поможет улучшить общую выносливость и ускорить результаты тренировок.

Помните, что для достижения желаемых результатов необходимо выполнять упражнения регулярно и сочетать их с правильным питанием. Кроме того, перед началом новой программы тренировок рекомендуется проконсультироваться с тренером или врачом.

Комплекс упражнений для формирования ягодиц

Красивые и упругие ягодицы мечта многих женщин. Для достижения этой цели необходимо регулярно тренировать ягодичные мышцы. В этом комплексе представлены упражнения, которые помогут вам сформировать и укрепить ягодицы. Вы можете выполнять их у себя дома без специального оборудования.

1. Жим ногами в тренажере

   Это упражнение поможет развить ягодичные мышцы и придать им форму. Выполняйте его в тренажере для ног или используйте эластичную петлю для тренировки дома. Сядьте на тренажер, настройте подушку и положите стопы на платформу. Расположите колени на ширине плеч, возьмитесь за ручки и выпрямите ноги. Затем медленно согните ноги в коленях, опуская платформу. Возвращайтесь в исходное положение, выпрямляя ноги.

2. Выпады назад

   Это упражнение направлено на развитие ягодичных мышц и задней поверхности бедра. Возьмите гантель в каждую руку и станьте прямо. Сделайте шаг назад с одной ноги и опуститесь вниз, сгибая ногу в колене. Затем вернитесь в исходное положение и повторите упражнение на другую ногу.

3. Мостик

   Это упражнение поможет укрепить ягодичные мышцы и спину. Лягте на спину, согните ноги в коленях и поставьте стопы на пол. Расположите руки вдоль туловища. Сжимая ягодицы, поднимите таз вверх, пока ваше тело не будет вытянуто в прямой линии. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, затем медленно опуститесь вниз.

4. Подъем ног в стойке на четвереньках

   Это упражнение направлено на развитие ягодичных мышц и спины. Встаньте на четвереньки, руки должны быть под плечами, колени под бедрами. Поднимите одну ногу вверх, сохраняя прямой угол в колене. Затем медленно опустите ногу и повторите упражнение на другую ногу.

Выполняйте этот комплекс упражнений несколько раз в неделю. Начинайте с меньшего количества повторений и постепенно увеличивайте нагрузку. Помимо тренировок, рекомендуется соблюдать правильное питание и уделять внимание общей физической активности.

Дополнительные упражнения для ягодиц

Для достижения идеальной формы ягодиц можно использовать не только основные упражнения, но и дополнительные, которые помогут укрепить и подтянуть мышцы ягодиц еще эффективнее. В этом разделе представлены несколько дополнительных упражнений, которые можно выполнять дома без специального оборудования.

1. Становая тяга с гантелями

Это упражнение поможет развить и укрепить ягодичные мышцы, а также задействует мышцы ног и спины. Для выполнения становой тяги с гантелями нужно:

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
2. Возьмите гантели в руки и опустите их вниз вдоль бедер.
3. Плавно наклонитесь вперед, согнув немного колени и сохраняя спину прямой.
4. Опустите гантели до уровня колен, не отрывая их от тела.
5. Поднимите гантели вверх, сокращая ягодичные мышцы.
6. Повторите упражнение 10-15 раз в 3-4 подходах.

2. Скручивания на полу

Это упражнение поможет укрепить мышцы живота и ягодиц. Для выполнения скручиваний на полу нужно:

1. Лягте на пол, согнув ноги в коленях и прижав стопы к полу.
2. Сложите руки на груди или положите их за голову.
3. Поднимите верхнюю часть туловища, сокращая мышцы живота и ягодиц.
4. Плавно опуститесь на пол, расслабив мышцы.
5. Повторите упражнение 15-20 раз в 3-4 подходах.

3. Выпады назад

Это упражнение поможет укрепить ягодичные мышцы и мышцы ног. Для выполнения выпадов назад нужно:

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
2. Сделайте шаг назад одной ногой, опустив вторую ногу вниз до уровня колена.
3. Согните колено передней ноги и опустите таз вниз, сокращая ягодичные мышцы.
4. Повторите упражнение 10-12 раз на каждую ногу в 3-4 подходах.

4. Мостик

Это упражнение поможет укрепить ягодичные мышцы и мышцы спины. Для выполнения мостика нужно:

1. Лягте на пол, согнув ноги в коленях и прижав стопы к полу.
2. Разведите ноги на ширину плеч.
3. Поднимите таз вверх, сокращая ягодичные мышцы.
4. Задержитесь в верхней точке на 2-3 секунды.
5. Плавно опуститесь на пол.
6. Повторите упражнение 12-15 раз в 3-4 подходах.

Добавьте эти дополнительные упражнения в свою тренировку для ягодиц и вы увидите еще большие результаты!

Как правильно дышать при тренировке ягодиц

Правильное дыхание играет важную роль во время тренировки ягодиц. Оно помогает поддерживать правильную технику выполнения упражнений, улучшает кровообращение и обеспечивает достаточное поступление кислорода в мышцы.

Во время тренировки ягодиц рекомендуется:

• Дышать ритмично и глубоко. Вдох и выдох должны быть полными и контролируемыми.
• Использовать диафрагмальное дыхание. При вдохе живот должен расширяться, а при выдохе сжиматься.
• Синхронизировать дыхание с движением. Например, при выполнении выпадов вдох можно делать на одной стороне, а выдох на другой.
• Не задерживать дыхание. При выполнении упражнений необходимо постоянно поддерживать дыхание и не задерживать его.

Правильное дыхание поможет вам более эффективно тренировать ягодицы, избегать неприятных ощущений и травм.

Рекомендации по режиму тренировок для ягодиц

Для достижения красивых и подтянутых ягодиц необходимо правильно организовать тренировочный режим. Вот несколько рекомендаций, которые помогут вам достичь желаемых результатов:

1. Регулярность тренировок: Для эффективного развития ягодиц необходимо тренироваться регулярно. Рекомендуется проводить тренировки 3-4 раза в неделю.
2. Разнообразие упражнений: Для достижения максимального эффекта рекомендуется включать в тренировочную программу разнообразные упражнения для ягодиц. Это может быть выпады, приседания, подъемы ног в стойке на четвереньках и другие упражнения.
3. Увеличение нагрузки: Чтобы ягодицы стали более красивыми и подтянутыми, необходимо постепенно увеличивать нагрузку. Это можно делать увеличением количества повторений, увеличением веса или добавлением новых упражнений.
4. Отдых: Важно помнить о необходимости отдыха между тренировками. Дайте ягодицам время для восстановления и роста. Рекомендуется делать перерывы между тренировками не менее 48 часов.
5. Правильная техника выполнения: Для достижения максимальной эффективности тренировок необходимо правильно выполнять упражнения. Обратите внимание на свою позу, дыхание и движения. Если вы не уверены в правильности выполнения упражнения, обратитесь за помощью к тренеру.

Следуя этим рекомендациям, вы сможете создать оптимальный режим тренировок для развития ягодиц и достичь желаемых результатов. Помните, что основными факторами успеха являются регулярность тренировок, правильная техника выполнения и постепенное увеличение нагрузки.

Видео по теме:

Вопрос-ответ:

Какие упражнения помогут мне получить красивые ягодицы?

Для тренировки ягодиц можно выполнять различные упражнения, такие как выпады, приседания, глубокие приседания, махи ногой в стороны, мостик и другие. Важно подобрать комплекс упражнений, который будет соответствовать вашему уровню физической подготовки и целям.

Как часто нужно тренировать ягодицы, чтобы достичь результатов?

Частота тренировок зависит от вашего уровня тренированности и целей. В среднем, рекомендуется тренировать ягодицы 2-3 раза в неделю. Важно давать мышцам время на восстановление между тренировками и следить за правильной техникой выполнения упражнений.

Могу ли я тренировать ягодицы только в домашних условиях?

Да, вы можете успешно тренировать ягодицы дома. Для этого вам понадобится минимальный набор тренажеров или просто использование собственного веса тела. Лучше всего выбрать упражнения, которые подходят именно вам и выполнять их с правильной техникой.

Какие еще преимущества тренировки ягодиц, кроме красивой формы?

Тренировка ягодиц помогает укрепить мышцы нижней части тела, улучшить осанку, повысить общую физическую выносливость и силу. Кроме того, тренировка ягодиц способствует улучшению общего внешнего вида и самочувствия.

Можно ли получить красивые ягодицы без тренировок?

Тренировки помогают активизировать рост и развитие мышц ягодиц, что влияет на их форму и объем. Однако, красивые ягодицы можно достичь не только благодаря тренировкам, но и с помощью правильного питания, ухода за кожей и общей активной жизненной позиции.

Как долго потребуется тренировать ягодицы, чтобы увидеть результаты?

Время, необходимое для достижения результатов, может различаться в зависимости от вашего уровня тренированности, режима тренировок и индивидуальных особенностей организма. В среднем, чтобы увидеть первые результаты, может потребоваться от 4 до 8 недель регулярных тренировок.

Отзывы

Анна Иванова

Статья очень полезная и актуальная! Я всегда мечтала о красивых ягодицах, но не знала, как достичь этого результата дома. Благодаря комплексу упражнений, описанных в статье, я смогла создать эффективную тренировку для ягодиц и получить желаемый результат. Упражнения простые, но очень эффективные. Я чувствую, как мои ягодицы становятся более подтянутыми и упругими с каждой тренировкой. Теперь я могу тренироваться у себя дома, не тратя время на посещение тренажерного зала. Большое спасибо за полезные советы! Я рекомендую эту статью всем, кто мечтает о красивых и подтянутых ягодицах.

Максим

Статья очень полезная и актуальная для меня, так как я всегда мечтала о красивых ягодицах. Очень рада, что есть возможность тренироваться дома, так как не всегда есть время и возможность ходить в фитнес-зал. Комплекс упражнений, описанный в статье, выглядит простым и эффективным. Я обязательно попробую его в своей тренировке. Очень понравилось, что автор статьи подробно описал каждое упражнение и дал советы по выполнению. Теперь у меня есть понимание, как правильно тренировать ягодицы и какие упражнения мне нужно делать. Благодаря этой статье я наконец-то смогу достичь своей цели и получить красивые и подтянутые ягодицы. Большое спасибо!

Александр Смирнов

Статья очень полезная и информативная! Я всегда мечтал о красивых ягодицах, но не знал, как достичь этого без походов в тренажерный зал. Теперь, благодаря вашему комплексу упражнений для тренировки дома, я могу достичь своей цели прямо у себя дома. Мне особенно понравилось, что упражнения представлены с пояснениями и фотографиями, что позволяет легко и правильно выполнять каждое движение. Я уже начал использовать этот комплекс в своей тренировочной программе, и могу сказать, что результаты уже заметны. Мои ягодицы стали более подтянутыми и красивыми. Большое спасибо за такую полезную статью! Я буду рекомендовать её всем своим друзьям!

ivan_007

Статья очень полезная и информативная! Я всегда мечтал о красивых ягодицах, но не знал, как достичь этого без походов в тренажерный зал. Спасибо автору за предложенный комплекс упражнений для тренировки дома. Очень удобно, что все упражнения можно делать без специального оборудования. К тому же, они хорошо разнообразят мою тренировку и помогут укрепить мышцы ягодиц. Я приступлю к выполнению этих упражнений уже сегодня и надеюсь, что смогу достичь желаемого результата. Большое спасибо за советы и рекомендации!

serg_m

Статья очень полезная и информативная! Я всегда мечтал о красивых ягодицах, и теперь у меня есть возможность тренироваться дома. Комплекс упражнений, который вы представили, очень разнообразен и понятен. Я уже начал выполнять эти упражнения, и чувствую, как мои ягодицы становятся крепче и подтянутыми. Особенно мне понравилось упражнение «выпады». Оно действительно эффективно и хорошо работает на ягодицы. Я очень благодарен за такую полезную информацию и с нетерпением жду результатов тренировок!

Ольга Попова

Статья очень полезная и актуальная для меня, так как я всегда мечтала о красивых ягодицах. Очень рада, что теперь могу тренироваться дома, не выходя из дома! Комплекс упражнений, описанный в статье, очень понятный и доступный. Я уже начала его использовать в своей тренировочной программе, и могу сказать, что результаты уже заметны. Упражнения не требуют особых тренажеров или дополнительного оборудования, что также является большим плюсом. Спасибо автору за подробное описание каждого упражнения и полезные советы. Теперь я уверена, что моя мечта о красивых ягодицах станет реальностью!

dima_king

Спасибо за полезную статью! Я всегда хотел иметь красивые ягодицы, но не знал, как достичь этого без похода в тренажерный зал. Ваш комплекс упражнений для тренировки дома отлично подходит для меня. Я обязательно попробую его. Я осознаю, что для достижения результата нужно быть настойчивым и регулярно тренироваться. Ваши советы по количеству подходов и повторений очень полезны. Я надеюсь, что с помощью этих упражнений смогу укрепить свои ягодицы и сделать их более подтянутыми. Кроме того, я рад, что все упражнения можно выполнять дома без специального оборудования. Это очень удобно, особенно в наше время, когда многие ограничены в возможности посещения тренажерного зала. С нетерпением жду начала тренировок и надеюсь, что с вашей помощью смогу достичь желаемого результата. Спасибо еще раз за полезные советы!

angelika93

Статья очень полезна и информативна! Я всегда мечтала о красивых ягодицах, но не знала, как достичь этого результата. Комплекс упражнений для тренировки дома, которые предлагают авторы, кажется очень эффективным и доступным. Я обязательно попробую его! Мне нравится идея тренироваться дома, так как это удобно и экономит время. Также, авторы статьи делятся полезными советами о правильном питании и уходе за телом, что является неотъемлемой частью достижения желаемого результата. Я уверена, что с помощью этого комплекса упражнений и правильного подхода, я смогу получить красивые ягодицы, о которых всегда мечтала. Большое спасибо авторам за полезную информацию!

Дмитрий

Статья очень полезная и информативная! Я всегда мечтала о красивых ягодицах, но не знала, как достичь этого без тренировок в спортзале. Комплекс упражнений, который предложен в статье, идеально подходит для тренировки дома. Я уже пробовала несколько упражнений, и могу сказать, что они действительно эффективны. Особенно мне понравилось упражнение «Мостик» — оно хорошо разрабатывает ягодичные мышцы. Теперь я знаю, что тренировка дома также может быть результативной! Спасибо автору за полезные рекомендации. Я обязательно буду продолжать тренироваться и надеюсь достичь своей цели — красивых и подтянутых ягодиц!

Как сделать бедра шире: 10 эффективных упражнений

Хотя изменить тазовые кости, с которыми вы родились, невозможно, вы можете использовать упражнения для ягодичных мышц и бедер, чтобы нарастить мышцы, которые визуально сделают бедра больше и шире. Чтобы получить фигуру в виде песочных часов, нужно тренировать все три мышцы, составляющие ягодичные, а также косые мышцы.

Самая распространенная ошибка, которую совершают люди, желающие сделать бедра шире, заключается в том, что они слишком сильно концентрируются только на средней ягодичной мышце. Хотя это неотъемлемая часть построения больших бедер, это не конечная цель для достижения этой цели.

Не всем под силу добиться сверхшироких бедер, но люди с любым телосложением могут использовать определенные упражнения для наращивания мышечной массы и получения красивой формы груши, даже если песочные часы находятся вне досягаемости. Читайте дальше, чтобы узнать, как вы можете увеличить бедра и построить более подтянутое, пышное тело.

( Примечание: Хотите, чтобы наши элитные тренеры помогли вам построить бедра, к которым вы стремились? Начните бесплатную пробную версию Fitplan сегодня! )  

Мышцы, которые делают большие бедра

Для людей с более тонкой талией от природы наращивание определенных мышц является ключом к большим бедрам. Те, чьи тела накапливают жир и наращивают мышцы таким образом, что у них автоматически становятся более широкие бедра с момента полового созревания, тонизируя эти мышцы, они сделают более стройные изгибы и предотвратят любовные объятия, которые саботируют даже самые лучшие естественные изгибы.

Ваши ягодичные мышцы состоят из большой, малой и средней ягодичных мышц. Вы должны работать со всеми тремя мышцами, если хотите иметь большую попу и широкие бедра. Также очень важно работать над квадрицепсами, чтобы создать впечатление больших бедер.

( Примечание: Вы можете бесплатно скачать приложение Fitplan в Google Play! )

Тренировка бедер и ягодиц поможет улучшить фигуру.

Преимущества больших бедер

Эстетика не должна быть единственным мотивом для увеличения ширины бедер. Поскольку для увеличения бедер требуется проработка ягодичных мышц и квадрицепсов, вы получите повышенную стабильность, лучшую осанку и больший комфорт, когда сидите.

На важные виды деятельности, такие как ходьба и бег, влияет количество мышц на бедрах и бедрах. Хотя исследования показали, что ширина бедренной кости не может использоваться для определения того, насколько быстро человек может ходить или бегать, наличие дополнительных мышц действительно помогает ускорить передвижение.

Диета для широких бедер

Если вы хотите нарастить мышечную массу в любой части тела, вам потребуется небольшой профицит калорий. Как правило, примерно на 250 дополнительных калорий сверх вашего базового уровня метаболизма должно быть достаточно. Если вы видите слишком большую прибавку в весе или потерю веса, вы можете корректировать это число, пока не найдете свою золотую середину.

Одна из проблем, с которой сталкиваются многие люди, когда они начинают тренироваться, чтобы накачать бедра, заключается в том, что они уже имеют значительное количество жира в организме. Если вы думаете об идеальной фигуре в виде песочных часов, легко увидеть, как наличие инстинкта или любви разрушит ваши шансы. Брюшко или ручки любви будут провисать, создавая то, что называется впадиной бедра.

Перед тем, как начать наращивать мышечную массу, возможно, потребуется пройти фазу сушки. Вам не обязательно иметь 0% жира, чтобы нарастить мышечную массу, но большие отложения жира, которые имеют тенденцию накапливаться в средней части тела, должны исчезнуть. Для людей, начинающих в этой ситуации, хорошая новость заключается в том, что вы, вероятно, быстро получите прирост новичка, как только достигнете своих целей по снижению веса в конце фазы сушки.

Полезный совет: Измельчите жир с помощью нашего фитнес-плана Train & Shred At Home во время следующего этапа сушки!

Не забывайте считать свои макросы независимо от того, на какой фазе вы находитесь. Слишком многие люди полностью исключают углеводы во время фазы резки, лишая свое тело наиболее предпочтительного источника энергии и в результате делая тренировки менее эффективными. Как всегда, вам нужно потреблять много полноценных белков, чтобы у вашего тела было все необходимое для восстановления и наращивания мышечной массы.

Кардио для больших и круглых бедер

Как насчет кардиоупражнений для наращивания мышц бедер? Хотя само собой разумеется, что использование ваших ягодиц и четырехглавых мышц для бега даст им отличную тренировку, это может быть не самый оптимальный способ, потому что кардио на длинные дистанции может сжигать калории, необходимые вашему телу для наращивания мышечной массы.

Это не означает, что кардио лишает вас результатов, но это означает, что вы должны быть немного более стратегическими в отношении включения кардио в свои тренировки, если вы хотите нарастить мышечную массу. Плиометрика — это фантастический способ включить небольшие взрывные кардиотренировки в рутину, которая укрепит ваши ягодицы и квадрицепсы.

Многие из упражнений с собственным весом, которые мы включили в этот список, имеют плиометрические вариации, которые помогут добавить немного кардио в вашу тренировочную программу и помочь укрепить важные мышцы нижней части тела, такие как подколенные сухожилия.

Аксессуары для увеличения объема бедер

Рост мышц зависит от процесса, называемого гипертрофией, который усиливается при определенных силовых и силовых упражнениях. Больший вес и сопротивление вызывают большее повреждение мышц, которое затем восстанавливается. Ваше тело делает ваши мышцы сильнее, чтобы избежать подобных разрушений в будущем, что приводит к увеличению мышечной массы.

Если вы хотите поднять эти упражнения на новый уровень, вам следует купить эластичную ленту, которую вы можете надеть на ноги, чтобы придать им большее сопротивление при выполнении движений. Если вы хотите добавить немного активности верхней части тела, вы можете держать гантели во время выполнения этих упражнений.

10 лучших упражнений для больших бедер

Вам не нужно делать все десять упражнений каждый раз, когда вы идете в спортзал. Вместо этого вы можете выбрать от 2 до 5 из них для выполнения во время каждой сессии и продолжать переключаться между оставшимися десятью, чтобы убедиться, что ваше тело не привыкнет к движениям.

1. Ягодичный мостик на одной ноге

Ягодичный мостик — это простое упражнение, которое можно использовать как часть разминки или для заполнения интервалов во время основного упражнения. Этот вариант с одной ногой меньше активирует подколенное сухожилие, а это означает, что ваши ягодичные мышцы тренируются лучше.

Как это делается:

Лягте на спину так, чтобы подошвы ног упирались в землю. Поднимите левую ногу так, чтобы левое колено было близко к груди, и держите его там обеими руками. Вернитесь на пятку правой ноги и поднимите бедра так, чтобы от шеи до правого колена образовалась прямая линия.

Задержитесь в этом положении на 1-2 секунды, а затем опуститесь в исходное положение. Для лучшей тренировки ягодичных мышц ваша активная нога должна быть согнута под углом примерно 135°. Убедитесь, что вы переключились на левую сторону после завершения всех повторений на правой стороне.

2. Реверанс

Реверанс — это вариант традиционного выпада, который задействует среднюю ягодичную мышцу, расположенную сбоку от ноги, и визуально увеличивает бедра. Это можно делать с гантелями в каждой руке, со штангой на плечах или только с собственным весом.

Как это делается:

Начните с того, что поставьте ноги на ширине бедер. Отведите правую ногу назад так, чтобы она оказалась за левой ногой. Поставьте носок правой ноги на землю и следите за тем, чтобы левое колено всегда было на одной линии с направлением пальцев левой ноги.

Опуститесь в присед. Поднимитесь наверх снова на одно повторение. Отсюда вы можете либо продолжать опускаться и подниматься, либо вернуться в нормальное положение стоя, расставив ноги на ширине плеч, а затем поменять местами правую и левую ноги, прежде чем снова опуститься.

Полезный совет: Укрепите мышцы ягодиц с помощью нашего плана Booty x Body Boost 2!

3. Пожарные гидранты

Это упражнение не только поможет вам увеличить ягодицы, но также укрепит мышцы, вращающие бедра, и предотвратит травму критически важного и часто травмируемого сустава. С помощью этого упражнения вы можете проработать малую и среднюю ягодичные мышцы.

Как это делается:

Опуститесь на землю, как будто вы собираетесь отжаться, но поддержите нижнюю часть тела коленями. Выберите, какой ногой вы хотите начать, и поднимите колено над землей. Убедитесь, что ваша спина остается прямой на протяжении всего упражнения, а обе ноги согнуты под углом 9.Угол 0 градусов.

Поднимите стартовую ногу в сторону так, чтобы голень была направлена ​​в этом направлении, стараясь не потерять угол 90 градусов в активной ноге. Верните его в исходное положение и продолжайте выполнять повторения в эту сторону, пока не будете готовы переключиться на другую сторону.

Боковые удары ногами, а также круговые удары помогут сделать бедра сильнее и крупнее.

4. Боковые удары ногами в приседе

Добавьте немного кардиотренировок к тренировке ягодиц с помощью этого простого упражнения с собственным весом. Вам не нужно никакого дополнительного оборудования, хотя вы можете легко добавить штангу, гантели или эспандер, если хотите.

Как это делается:

Этот вариант приседания добавляет боковое движение, которого нет в большинстве других упражнений для ног и ягодиц. Сначала встаньте, расставив ноги чуть шире плеч. Опустите ягодицы в положение приседа, пока бедра не будут параллельны полу.

Поднимаясь обратно в исходное положение, отведите правую ногу в сторону как можно выше. Убедитесь, что вы не перенапрягаете ногу. Вернитесь в положение приседания, как только ваша правая нога опустится, а затем оттолкнитесь левой ногой при следующем подъеме.

5. Болгарские сплит-приседания

Ваши квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодичные мышцы и икры тренируются с помощью этой великолепной тренировки для ног. С помощью болгарских сплит-приседаний вы можете не только увеличить попу, но и сделать нижнюю часть тела сильной и спортивной.

Как это делается:

Для этого упражнения вам понадобится небольшая платформа, но стул или кушетка также подойдут, если вы тренируетесь дома. Встаньте на небольшое расстояние перед выбранной вами платформой, а затем поставьте левую ногу позади себя так, чтобы пальцы ног оказались на платформе.

Слегка наклонитесь вперед, чтобы приспособиться к этой стойке, и следите, чтобы нижняя часть спины не вытягивалась слишком сильно. Опуститесь в присед, а затем вернитесь в исходное положение. Поменяйте заднюю ногу после того, как закончите повторения на правой ноге.

Полезный совет: Позы йоги в нашем Joga Fitplan укрепляют различные группы мышц!

6. Сумо-прогулка

Может показаться, что это простое упражнение не может нарастить мышечную массу на бедрах, но оно прекрасно работает с нижней частью тела. Положение похоже на нижнюю часть приседа, но вы будете оставаться в этом положении на протяжении всего движения.

Как это делается:

Встаньте, расставив ноги больше, чем на ширине бедер, а затем опуститесь на корточки. Вместо того, чтобы подниматься обратно в исходное положение, как в традиционном приседе, вы сделаете шаг вправо правой ногой, а затем выполните то же движение левой, стараясь держать колени далеко друг от друга.

Вы можете сделать два шага вправо, а затем два влево, пока не устанете. Используйте эспандеры для ног или держите гирю в руках, чтобы усилить жжение.

7. Раскладушки

Это быстрое упражнение, также называемое просто моллюсками, нацелено на среднюю ягодичную мышцу и сделает ваши ягодицы больше с минимальными усилиями. Эта мышца также обеспечивает большую стабильность таза.

Как это делается:

Лягте на правый бок, положив правую ногу поверх левой. Пятки должны быть согнуты под углом 45 градусов так, чтобы они находились прямо под ягодицами. Поднимите правое колено как можно выше, а затем медленно опустите его обратно.

Убедитесь, что ваши бедра не двигаются во время этого упражнения. Переключитесь, чтобы лечь на другой бок, чтобы дать левой стороне такую ​​же тренировку.

8. Румынская становая тяга

Если вы хотите проработать подколенные сухожилия в дополнение к ягодицам, RDL — отличный способ сделать это. Для этой вариации традиционной становой тяги вам понадобится штанга или что-то вроде подставки.

Как это делается:

Возьмитесь руками за перекладину на ширине плеч и держите перекладину на уровне бедер. Отведите лопатки назад и убедитесь, что ваши стопы вместе, а ноги прямые.

Вис на талии, чтобы наклониться и позволить штанге двигаться к земле. Не заходите дальше, чем может растянуться ваше тело — если вы можете только расположить туловище параллельно земле, это нормально. Поднимитесь в исходное положение и повторите.

9. Удары ослика

Удары ногой осла — одно из лучших движений для разминки или заминки. Вам не нужно никакого дополнительного оборудования, хотя вы можете добавить полосу сопротивления, если хотите.

Как это делается:

Примите положение для отжимания, но поддерживайте вес тела коленями, а не пальцами ног. Руки должны быть под плечами, а ноги согнуты под углом 90 градусов. Поднимайте по одной ноге за раз так, чтобы бедро было на одной линии с туловищем, стараясь не позволить ему выйти из-под угла 90 градусов.

Верните эту ногу в исходное положение, а затем либо выполните все повторения с этой стороны, либо переключитесь на другую сторону.

Полезный совет: Ознакомьтесь с нашим планом Sculpted Curves Fitplan, чтобы лучше проработать ягодицы и расширить бедра!

10. Отведение бедра в приседе

Как только вы освоите приседания, похожие на ходьбу сумо, вы можете перейти к отведению бедра в приседе, чтобы двигаться в новом направлении. Если вы хотите усложнить упражнение, вы можете надеть на ноги эластичную ленту.

Как это делается:

Встаньте, расставив ноги чуть шире бедер, а затем опуститесь в присед. Затем отведите правую ногу назад и назад. Позвольте вашим бедрам изменить направление, чтобы приспособиться к этому движению. Далее вернитесь в исходное положение и повторите то же движение левой ногой.

Убедитесь, что вы делаете только четыре шага во время этого движения: правая нога вперед, правая нога назад, левая нога вперед и левая нога назад. Сохраняйте одинаковую глубину приседания для достижения наилучших результатов.

Заключение:

Несмотря на то, что изменить структуру костей или то, как наше тело откладывает жир, невозможно, существует множество упражнений, которые вы можете использовать для наращивания мышечной массы на бедрах и ягодицах, чтобы визуально увеличить бедра. Это тяжелая работа, но использование этих 10 упражнений для более широких бедер того стоит, когда вы качаете фигуру «груша» или «песочные часы».

( Примечание: Хотите, чтобы наши элитные тренеры помогли вам построить программу тренировок? Начните бесплатную пробную версию Fitplan сегодня! )

Упражнения и растяжки при болях в бедре , укрепите и стабилизируйте структуры, которые поддерживают ваше бедро.

Важно оставаться активным – стараться делать упражнения, которые подходят именно вам, каждый день. Повторяйте каждое упражнение от 5 до 10 раз и старайтесь выполнять весь комплекс упражнений 2–3 раза в день.

Начните с постепенных упражнений и постепенно увеличивайте их количество. Не забывайте продолжать лечение, даже когда ваше бедро лучше, чтобы предотвратить возвращение симптомов.

Если у вас есть какие-либо вопросы о физических упражнениях, обратитесь к врачу.

Также неплохо попытаться улучшить свою физическую форму, регулярно гуляя или плавая, это укрепит все ваше тело, что поможет поддержать ваше бедро. Это также может улучшить ваше общее состояние здоровья, физическую форму и внешний вид.

Простые упражнения на растяжку, укрепление и стабилизацию

Следующие упражнения предназначены для растяжки, укрепления и стабилизации структур, поддерживающих бедро. Эти упражнения от боли в бедре (PDF, 983 КБ) также доступны для скачивания и сохранения.

Важно не перенапрягаться, если вам больно. Нормально чувствовать некоторую боль в мышцах после тренировки, но вам следует остановиться и обратиться за советом, если у вас есть боль в суставах, которая длится более нескольких дней.

Если вы перенесли операцию по замене тазобедренного сустава, вам, вероятно, порекомендуют успокоиться в течение первых шести недель и не слишком напрягаться. Спросите своего физиотерапевта, с каких упражнений он рекомендует начать и как их выполнять.

Вы можете чувствовать легкий дискомфорт во время или после тренировки, но это пройдет в течение 24 часов. Это не должно быть больно. Если вы чувствуете внезапную боль, прекратите тренировку и обратитесь к врачу.

Сгибание бедра (укрепление)

Держитесь за рабочую поверхность и маршируйте на месте, попеременно подтягивая колени к груди. Не поднимайте бедро выше 90 градусов.

Разгибание бедра (укрепление)

Отведите ногу назад, держа колено прямым. Крепко сожмите ягодицы и удерживайте в течение пяти секунд. Не наклоняйтесь вперед. Держитесь за стул или рабочую поверхность для поддержки.

Отведение бедра (укрепление)

Поднимите ногу в сторону, стараясь не развернуть ногу наружу. Задержитесь на пять секунд и медленно верните его обратно, сохраняя тело прямым. Держитесь за стул или рабочую поверхность для поддержки.

Упражнение от пятки к ягодицам (укрепление)

Согните колено, чтобы подтянуть пятку к ягодицам. Держите колени на одной линии, а коленную чашечку смотрите в пол.

Мини-приседания (укрепление)

Присядьте, пока колени не окажутся выше пальцев ног. Задержитесь на счет до пяти, если это возможно. При необходимости держитесь за рабочую поверхность для поддержки.

Упражнение на четырехглавую мышцу по короткой дуге (укрепление)

Сверните полотенце и положите его под колено. Держите заднюю часть бедра на полотенце и выпрямите колено, чтобы поднять ногу от пола. Задержитесь на пять секунд, а затем медленно опуститесь.

Упражнение на четырехглавую мышцу (укрепление)

Потяните пальцы ног и лодыжки к себе, сохраняя при этом прямую ногу и плотно прижимая колено к полу. Вы должны почувствовать напряжение в передней части ноги. Задержитесь на пять секунд и расслабьтесь. Это упражнение можно выполнять и сидя, если вам так удобнее.

Упражнение для живота (укрепление/стабилизация)

Лягте на спину, согнув колени. Положите руки под поясницу и потяните пупок вниз к полу. Держи 20.

Мост

Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол. Поднимите таз и нижнюю часть спины от пола. Задержитесь в этом положении на пять секунд, а затем медленно опуститесь.

Подъем колена (растяжка)

Лягте на спину. По очереди подтягивайте каждое колено к груди, держа другую ногу прямо. Доведите движение до точки, где вы почувствуете растяжение, задержитесь примерно на 10 секунд и расслабьтесь. Повторить 5-10 раз. Если это сложно, попробуйте для начала скользить пяткой по полу по направлению к ягодицам, а когда вам будет удобно, попробуйте поднять колено.

Внешнее вращение бедрами (растяжка)

Поставьте колени согнутыми и ступнями вместе. Прижмите колени к полу, используя руки по мере необходимости. Как вариант, лягте на спину и разведите колени, держа стопы вместе. Доведите движение до точки, где вы почувствуете растяжение, задержитесь примерно на 10 секунд и расслабьтесь. Повторить 5-10 раз.

 

---

Центр ортопедической и спортивной медицины штата Орегон — отмеченная наградами и сертифицированная ортопедическая группа, расположенная в центре Портленда, штат Орегон. Мы используем как хирургические, так и нехирургические методы лечения травм опорно-двигательного аппарата, заболеваний позвоночника, спортивных травм, дегенеративных заболеваний, инфекций, опухолей и врожденных нарушений.

Наша миссия состоит в том, чтобы вернуть нашим пациентам безболезненную подвижность и полную силу как можно быстрее и безболезненнее, используя как хирургические, так и нехирургические ортопедические процедуры.