Меню на неделю правильного питания для похудения рецепты с фото: Правильное питание на неделю: Меню для похудения и здорового образа жизни

Всего калорий: 1038*

*Это всего лишь ориентир, женщины должны потреблять около 1500 калорий в день. Вот полезный калькулятор для оценки ваших потребностей в калориях. Я оставил вам много места для маневра, чтобы вы могли добавить больше продуктов, таких как кофе, напитки, фрукты, закуски, десерт, вино и т. д.

*Документ Google

Список покупок

Продукция

• 1 средний киви
• 1 маленький манго
• 1 средний банан
• 1 контейнер (6 унций) для малины
• 1 (6 унций) контейнер черники
• 1 контейнер (12 унций) для клубники
• 4 средних лимона
• 3 средних лайма
• 3 маленьких (5 унции) ПЛЮС 1 средний (6 унций) авокадо Хасс
• ½ фунта французской стручковой фасоли
• 2 средних пучка спаржи
• 1 ¼ фунта брюссельской капусты (или 5 чашек, предварительно измельченных)
• 1 средний желтый болгарский перец
• 2 маленьких перца халапеньо
• 1 (2-дюймовый) кусочек свежего имбиря
• 1 небольшая головка чеснока
• 8 унций белых или маленьких белых грибов
• 5 персидских огурцов (или 1 большой английский огурец)
• 3 средние моркови
• ¾ фунта (2 средних) картофеля Yukon gold или Russet
• 1 большой пучок зеленого лука
• 1 маленький пакетик капусты брокколи
• 1 небольшой пучок кинзы
• 1 (5 унций) упаковка/пучок кресс-салата
• 1 большой кочан салата романо или красного листового салата
• 1 (1 фунт) пакет/раскладушка для рукколы
• 1 пакетик (5 унций)/детский шпинат-раскладушка
• ½ небольшого кочана краснокочанной капусты (или 1 предварительно измельченный небольшой пакетик)
• 1 (1-фунтовый) контейнер с виноградными помидорами или помидорами черри
• 1 помидор среднего размера
• 1 маленькая красная луковица
• 1 небольшая белая луковица
• 1 небольшая желтая луковица

Мясо, птица и рыба

• 1 ¼ фунта очищенных и очищенных креветок
• 1 ½ фунта филе лосося без кожи
• 1 ¾ фунта (3) куриных грудок без костей и кожи
• 1 ¼ фунта 93% постного фарша из индейки
• стейк из пашины весом 1 фунт
• 1 свиная вырезка (1 ½ фунта)
• 1 упаковка бекона посередине

Зерно*

• 1 упаковка небольших булочек для гамбургеров из цельного зерна (например, Martin’s)

• 1 небольшая буханка тонко нарезанного цельнозернового хлеба (мне нравится Dave’s Killer Bread)
• 1 маленький пакетик сухого коричневого риса (или 6 чашек предварительно приготовленного)
• 1 небольшая упаковка сухой киноа (или 4 чашки предварительно приготовленной)
• 1 маленькая упаковка миндальной муки
• 1 небольшая упаковка овсяной муки (при желании можно сделать из овсяных хлопьев)
• 1 маленькая упаковка овсяных хлопьев или овсяных хлопьев
• 1 упаковка трехцветной пасты феттучини
• 1 упаковка панировочных сухарей из цельнозерновой муки с приправами
• 1 средняя упаковка чипсов из тортильи
• 1 упаковка ракушек тостада

Приправы и специи

• Оливковое масло первого холодного отжима
• Кокосовое масло или масло авокадо
• Кулинарный спрей
• Спрей с оливковым маслом (или приобретите масляный спрей Misto)
• Кошерная соль (мне нравится Diamond Crystal)
• Мельница для перца (или горошины свежего перца)
• Чесночный порошок
• Паприка
• Петрушка
• Легкий винегрет (или приготовьте самостоятельно из ингредиентов, указанных в списке)
• Приправа для тако с пониженным содержанием натрия
• Тмин
• Соевый соус с пониженным содержанием натрия или тамари без глютена
• Рисовый уксус
• Мед
• Измельченные хлопья красного перца
• Соус Шрирача
• Жареное кунжутное масло
• Фурикаке или семена кунжута
• Экстракт ванили
• Острый соус Чолула (при желании можно добавить шрирача в чаши из чечевицы)
• Соус Frank’s RedHot

Молочные продукты и прочее Охлажденные продукты

• 1 18 больших яиц в упаковке
• 1 пинта жидких яичных белков
• 1 упаковка (8 унций) нарезанного сыра чеддер с пониженным содержанием жира
• 1 пакет (8 унций) тертой смеси мексиканских сыров с пониженным содержанием жира
• 1 пакетик (8 унций) тертого сыра чеддер (можно меньше ¼ чашки смеси мексиканских сыров в Тостадас, если хотите)
• 1 большой ломтик свежего сыра пармезан
• 1 маленькая коробка несоленого сливочного масла
• 1 бутылка/баночка легкой заправки для сыра с плесенью (или ингредиенты, которые можно приготовить самостоятельно)
• 1 (16 унций) баночка обезжиренного творога (мне нравится Good Culture)

• 1 контейнер (32 унции) обезжиренного простого греческого йогурта
• 1 пинта обезжиренной пахты
• 1 контейнер (8 унций) несладкого ванильного миндального молока

Консервы и банки

• 1 банка черной фасоли (15 унций)
• 1 маленькая банка сальсы с кусочками
• 1 маленькая баночка сливочного арахисового масла
• 1 маленькая банка нарезанных черных оливок

Разное Галантерея

• 1 небольшая упаковка семян чиа (при покупке в оптовых магазинах вам понадобится около 1/3 стакана)
• 1 небольшая упаковка подсластителя из монаха или стевии (при желании можно заменить медом или кленовым сиропом в чаше с чиа)
• 1 маленькая упаковка несладкой сушеной тертой кокосовой стружки (при покупке в оптовых магазинах вам понадобится 2 столовые ложки)
• 1 небольшая упаковка фундука или орехов пекан (при покупке оптом вам потребуется 1/3 стакана)
• 1 маленькая упаковка миндаля (при покупке в оптовых магазинах вам понадобится 1 столовая ложка)
• 1 маленькая упаковка сухой коричневой или зеленой чечевицы (или 3 чашки предварительно приготовленных)
• 1 маленькая упаковка сахарного песка
• Разрыхлитель
• Пищевая сода
• 1 небольшая бутылка саке или сухое белое вино

Непродовольственные товары

• Кулинарный шпагат

*При желании можно купить без глютена

Автор: Джина Опубликовано: 28 апреля 2023 г. Обновлено: 3 июня 2023 г.

Приготовление пищи для похудения

Опубликовано: 15 февраля 2023 г. автор: Tammy Overhoff

Еженедельное приготовление пищи — отличный способ снизить стресс, сэкономить деньги и есть более здоровую пищу в течение недели. Но если ваша цель — сбросить несколько килограммов, то использование Приготовление еды для похудения может облегчить соблюдение диеты и достижение ваших целей в области здоровья.

Этот пост содержит партнерские ссылки. Я являюсь партнером Amazon Associates и других брендов и получаю небольшую комиссию за соответствующие покупки. Вы ни в коем случае не обязаны использовать мои ссылки, но, если вы это сделаете, спасибо за поддержку «Организуй себя тощим».

«У меня нет ни времени, ни сил готовить здоровую пищу» — это то, что я довольно часто слышу от семьи, друзей и читателей. Таким образом, можно с уверенностью сказать, что одной из самых больших проблем, с которыми сталкиваются люди, пытающиеся похудеть, является соблюдение здоровой диеты или плана питания. Я понимаю. Когда я, наконец, решил, что пришло время изменить свои привычки в еде, у меня были те же чувства; Я даже представить себе не могла, что готовлю еду после напряженного рабочего дня, заботясь о своей семье — это было непосильно.

Но приготовление еды на неделю изменило для меня правила игры! Это был единственный способ придерживаться здорового питания в течение напряженной недели. У меня появилась эта привычка более десяти лет назад, и я до сих пор полагаюсь на нее каждую неделю, чтобы сохранить здоровое питание в приоритете.

Итак, первый совет, который я даю, когда меня просят дать советы по здоровому питанию и похудению, — это приготовление пищи. На самом деле, я твердо убежден, что это самая важная привычка, которую вы можете начать, когда пытаетесь питаться здоровее и худеть. По моему опыту, это единственный способ обеспечить доступность здоровой пищи на всю неделю.

Вот руководство, которое я составил о том, как готовить еду на неделю, если вам нужна более общая информация. В этом посте я расскажу конкретно об использовании приготовления пищи для похудения.

• Можно ли с помощью приготовления пищи похудеть?
• Причины, по которым вам следует использовать программу «Приготовление еды» для снижения веса
• Как составить план здорового питания
• Образец плана здорового питания на 7 дней
• Пример дня приготовления пищи
• Инструменты и расходные материалы
• Простые идеи для приготовления здоровой пищи
• Здоровые рецепты для похудения
• Другие идеи для приготовления здоровой пищи
• Другие посты для приготовления пищи для похудения

Можно ли использовать функцию «Приготовление еды», чтобы похудеть?

Безусловно, приготовление пищи может быть очень эффективным способом похудеть, особенно для занятых родителей. Приготовление еды позволяет вам планировать и готовить заранее (когда у вас есть время), чтобы иметь здоровые, питательные блюда, когда они вам нужны (когда время ограничено).

По мере того, как вы будете работать над изменением своего питания, приготовление пищи станет важной привычкой, которая поможет вам питаться здоровее. У вас будет больше контроля над размером порций и ингредиентами в ваших блюдах, что поможет вам оставаться в рамках ваших ежедневных целей по калориям и делать более здоровый выбор. Приготовление пищи также поможет вам не забывать о создании дефицита калорий, что в конечном итоге будет способствовать снижению веса.

Конечно, очень важно сосредоточиться на богатых питательными веществами, чистых продуктах и ​​контролировать порции. Вы вряд ли похудеете, приготовив несколько коробок макарон с сыром за неделю.

Чтобы поддержать здоровое питание и усилить потерю веса, вы должны помнить о создании дефицита калорий. Поэтому очень важно включать в свой рацион различные постные белки, цельнозерновые продукты, фрукты, овощи и полезные жиры. Вы хотите ограничить или держаться подальше от обработанных пищевых продуктов и сахара.

Причины, по которым вам следует использовать приготовление пищи для снижения веса

Приготовление пищи может быть очень эффективным средством для снижения веса по многим причинам:

• Контроль порций: По моему опыту и разговорам с другими, это главное преимущество приготовления еды заранее. Когда вы готовите еду, вы можете контролировать размеры порций и убедиться, что вы едите правильную пищу для своих целей по снижению веса.
• Придерживайтесь диетических целей: Независимо от того, придерживаетесь ли вы низкоуглеводной диеты, кето, Whole30 или вегана, приготовление пищи поможет вам придерживаться этих целей.
• Сосредоточьтесь на проблемах с едой: Заблаговременное приготовление еды позволяет вам осознанно относиться к еде, и уже одно это может помочь изменить привычки в еде. Однако вы можете сделать еще один шаг, сосредоточившись на пищевых привычках, с которыми вы боретесь больше всего. Например, если у вас проблемы с завтраком, сосредоточьтесь на приготовлении здорового завтрака на неделю.
• Создайте необходимую структуру: Приготовление пищи создает структуру в вашем путешествии по снижению веса. Сумма зависит от вас. Вам нужно, чтобы все ваши продукты были приготовлены заранее и рассортированы по дням в вашем холодильнике? Эй, вы можете сделать это, если хотите! Или, может быть, вам нужна небольшая структура для вашего утра? Вы можете порционировать каждый прием пищи с указанием калорий или иметь готовый рецепт свежей, здоровой пищи в своем холодильнике. Вам решать, как создать структуру, необходимую для организации более здорового образа жизни.
• Уменьшение искушения: Когда у вас есть готовая здоровая пища, у вас меньше шансов соблазниться нездоровыми вариантами, такими как фаст-фуд или закуски из торговых автоматов. Готовя здоровую пищу заранее, вы можете избежать искушения выбрать нездоровый выбор, когда у вас мало времени или вы чувствуете голод.
• Экономия времени: Приготовление еды может сэкономить ваше время в долгосрочной перспективе, потому что вам нужно готовить только один или два раза в неделю, а не каждый день.
• Будьте последовательны: Приготовление еды поможет вам придерживаться плана по снижению веса и избежать импульсивных решений, которые могут саботировать ваш прогресс.

Изменить свои привычки в еде и похудеть непросто. Тем не менее, приготовление пищи и еды поможет. Есть здоровую, питательную пищу и оставаться в пределах калорий легче, когда еда и закуски готовы к приготовлению или употреблению.

Как составить план здорового питания

Вот несколько шагов для составления плана здорового питания:

• Определите свои потребности в калориях: Использование приготовления пищи для достижения ваших целей по снижению веса будет работать, только если вы соблюдаете дневной лимит калорий. Итак, сначала вам нужно выяснить свои ежедневные потребности в калориях, исходя из вашего возраста, пола, роста, веса и уровня активности. Использование My Fitness Pal или других онлайн-инструментов может помочь вам в этом. Если вы новичок в подсчете калорий, ознакомьтесь с этими краткими руководствами по подсчету калорий и советами по контролю калорий.
• Поставьте перед собой цели по снижению веса: Очень важно установить реалистичные и здоровые ожидания, когда вы ставите перед собой цели по снижению веса. В целом нормальная скорость потери веса составляет около 1-2 фунтов в неделю. Вы также можете установить это в My Fitness Pal или любом другом онлайн-инструменте, который вы используете для отслеживания своего прогресса.
• Составьте список полезных рецептов: Составьте список блюд на каждый день недели, включая завтрак, обед, ужин и закуски. Я предлагаю придерживаться простоты и не рекомендую заполнять свой план питания 15 совершенно новыми рецептами каждую неделю. Вместо этого внесите полезные изменения в любимые блюда семьи, например, замените фарш из индейки на говядину в тако.
• Отправляйтесь за продуктами: Составьте список продуктов на основе вашего плана питания и сделайте покупки за 1-2 дня до дня приготовления еды. Собирать продукты и готовить в один и тот же день утомительно и утомительно, что может помешать вам придерживаться этого. Кроме того, если можете, покупайте здоровую, богатую питательными веществами пищу, включая органические фрукты, овощи и мясо.
• Сохранение планов питания и списков покупок: Наличие готовых планов питания и списков покупок облегчает и повышает вероятность того, что вы будете придерживаться привычки планировать приемы пищи и готовить. Сохраните их на своем компьютере или воспользуйтесь веб-сайтом, например Plan to Eat.
• Отслеживайте свои успехи: Полезно использовать такой инструмент, как My Fitness Pal, для отслеживания питания, физических упражнений и потребления калорий. Если вы не видите результатов, то соответствующим образом скорректируйте свой план питания. Возможно, вам придется уменьшить общее количество калорий, заменить продукты, чтобы они содержали меньше сахара и углеводов, или увеличить количество белка.

Помните, лучший план питания — тот, которого вы можете придерживаться. Поэтому убедитесь, что это реалистично и вписывается в ваш образ жизни, а также включает в себя продукты, которые вы и ваша семья любите есть.

Пример плана здорового питания на 7 дней

Вот пример плана питания на 1500 калорий в день, который включает три приема пищи и два перекуса.

Он содержит сбалансированное сочетание белков, углеводов, полезных жиров и большого количества фруктов и овощей. Отрегулируйте размеры порций в зависимости от ваших личных потребностей в калориях и целей по снижению веса.

Для простоты этот план питания включает по одному рецепту для каждого завтрака, обеда и закуски и четыре рецепта ужина.

• Завтрак — черничный смузи, 342 калории
• Утренний перекус — 1 яйцо вкрутую, 70 калорий или сырой миндаль, 180 калорий
• Обед — калифорнийский салат в банке, 454 калории Мус с одна порция молодой моркови, 100 калорий
• Ужин
  • Молотый перец чили из индейки, 292 калории
  • Пицца-суп, 311 калорий
  • Фахитас, 480 калорий
  • Листовая сковорода, куриная колбаса и овощи, 32 1 калорий

Пример дня приготовления еды

• Создайте пакеты с замороженными смузи, чтобы убедиться, что у вас есть ингредиенты для быстрого приготовления смузи по утрам.
• Заранее сварите яйца вкрутую и храните их в холодильнике.
• Готовьте салаты в банках по воскресеньям на неделю. Вы можете увидеть мой мастер-класс по изготовлению керамической банки здесь.
• Если хотите, поместите хумус и морковь в стеклянную банку на 16 унций.
• Соберите ингредиенты для приготовления фарша из индейки в мультиварке и храните в холодильнике. Планируйте приготовить чили в течение нескольких дней.
• Начать суп с пиццей. Пока готовится суп-пицца, приготовьте куриные колбаски и овощи.
• Пока оба блюда готовятся, подготовьте ингредиенты для стейка фахита, нарежьте стейк и овощи. Поместите в отдельные контейнеры и поставьте в холодильник на срок до четырех дней. Вы также можете приготовить этот рецепт полностью заранее, а затем разогреть и съесть в течение недели.
• После приготовления супа и чили дайте обоим рецептам остыть, а затем храните их в холодильнике в течение недели. Заморозьте все остатки для ужина позже.

Конечно, вам не нужно делать всю эту подготовку, но некоторые из них гарантируют, что еда, которую вы планируете съесть, будет в наличии.

Инструменты и расходные материалы

Также важно иметь подходящие инструменты для приготовления пищи. Конечно, вам не нужно покупать все сразу, но вот список основ, которые помогут сделать приготовление пищи очень простым.

• Противень
• Кастрюли и сковороды
• Кастрюля быстрого приготовления
• Программируемая мультиварка
• Высокоскоростной блендер
• Кухонный комбайн
• Ножи
• Кухонная утварь
• Мои любимые стеклянные контейнеры для приготовления пищи

Идеи для приготовления здоровой пищи

Вот некоторые другие идеи для приготовления здоровой пищи свои привычки в еде и соблюдайте ежедневные калории.

• Порционируйте продукты, которые можно взять руками. Заблаговременное порционирование закусок (с использованием пакетиков или небольших пластиковых/стеклянных контейнеров) позволяет наслаждаться любимыми закусками, сохраняя контроль над калориями. Труднее взять второй пакет закусок, когда вы знаете калории. Мне нравится хранить предварительно порционные пакеты в мусорном ведре, в холодильнике или в кладовой, чтобы к ним был легкий доступ.
• Подготовка морозильной камеры. Приготовление еды очень полезно, но приготовление морозильной камеры — настоящий герой в жизни занятого человека. Приготовление в морозильной камере также известно как приготовление пищи в морозильной камере, приготовление в морозильной камере или периодическое приготовление. Основная идея приготовления в морозильной камере состоит в том, чтобы сэкономить время и уменьшить потребность готовить еду каждый день или готовить еду каждую неделю. Существуют различные способы приготовления рецептов в морозильной камере; Вы можете проверить категорию «Как готовить в морозильной камере» для получения дополнительной информации.
• Наполните свой холодильник полезными продуктами. Если вы не хотите быть привязанным к плану питания, но все же хотите ощутить преимущества наличия питательной пищи, то приготовление основных продуктов заранее — отличный вариант. Вы можете создавать различные рецепты с другими простыми приправами и полезными продуктами. Например, используя приведенные ниже ингредиенты, вы можете быстро приготовить салат, жаркое, запеканку, обертку, миску с киноа, парфе или любое другое здоровое блюдо, которое вы хотите.

Вот несколько идей:

• Измельченный цыпленок
• Говяжий фарш
• Жареные или запеченные куриные грудки
• Киноа или коричневый рис
• Жареные овощи (спаржа, зеленая фасоль, брюссельская капуста, сладкий картофель, картофель с маслом)
• Ca рис liflower
• Лапша с цукини
• овсянка
• Фрукты (клубника, черника и т. д.)
• Ингредиенты для салатов (салат, брокколи, болгарский перец и т. д.)
• Фасоль (черная фасоль, нут, белая фасоль)
• Арахисовое масло или ореховое масло

Полезные рецепты для похудения

Что касается еды, у меня есть несколько рецептов приготовления пищи, которые я бы порекомендовал, начиная путь похудания. Конечно, вы можете есть практически любую пищу, если она соответствует вашему ежедневному количеству калорий.

Но, если вы ищете рекомендации по чистым и здоровым рецептам, которые окажут наиболее значительное влияние на попытки похудеть, то я обычно обращаюсь к этим рецептам для похудения при приготовлении пищи!

Полезные смузи

Как бы это не звучало драматично, смузи полностью изменили мою жизнь.

Признаюсь, я начал пить коктейли только через два года после начала своего пути к похудению, поэтому похудел без них. Но до того, как открыть для себя смузи, я был уставшим, рассеянным и раздутым. Я также изо всех сил пытался включить фрукты и овощи в свой ежедневный план питания.

Как бы мне ни хотелось думать, что я из тех людей, которые могут целый день жевать сырые овощи, это не так.

Как только я начал пить ежедневный смузи, я заметил огромную разницу в самочувствии: я стал сосредоточенным, у меня появилось больше энергии, и у меня исчез вздутие живота.

Я советую всем, кто начинает сбрасывать вес, немедленно добавлять смузи, особенно если вы боретесь с любым из симптомов, о которых я упоминал ранее.

Посмотрите все мои рецепты полезных смузи. Ниже приведены некоторые из моих любимых.

Салаты в банках Мейсона

Салаты в банках Мейсона с самого начала были частью моего пути к похудению. Они входят в мой второй любимый рецепт похудения для приготовления пищи, хотя и очень близкий к нему.

Мне многое в них нравится.

1. Во-первых, салаты в стеклянных банках наполнены тоннами овощей и нежирных белков, поэтому я сыт и сыт без лишних хлопот. Когда я наслаждаюсь смузи на завтрак и салатом из стеклянных банок на обед, я чувствую, что могу захватить мир. Я получаю больше энергии за день, чем раньше получал за целый месяц.
2. Во-вторых, салаты в стеклянных банках можно брать порционно и брать с собой. Каждый салат измеряется, чтобы держать калории и жиры под контролем. Кроме того, вы можете быстро взять салат и засунуть его в сумку, пока выбегаете за дверь.
3. В-третьих, вы можете приготовить пять салатов в банках по воскресеньям, чтобы наслаждаться обедами всю неделю. Я чувствую, что салаты в стеклянных банках — лучший рецепт приготовления еды!

Вот мой пошаговый урок о том, как выкладывать салат из стеклянных банок слоями. Вы также можете ознакомиться со всеми моими рецептами салатов из масонских банок.

Вот мои любимые:

Миски для приготовления еды

Миски для приготовления пищи очень легко приготовить заранее, и их хватит на всю неделю. Я готовлю по рецепту, делю на порции и храню в холодильнике — можно и заморозить. Вы можете взять любой нежирный белок, соус и крупу и создать миску для приготовления еды. Эти порционные блюда позволяют легко оставаться в пределах дневной нормы калорий и придерживаться своих целей в отношении здоровья.

Вот некоторые из моих любимых рецептов, которые я люблю превращать в миски для приготовления еды:

Делиться заботой!

641 акции

• Поделиться
• Твит

Приготовление еды

О Тэмми Оверхофф

Привет, я Тэмми Оверхофф, занятая мама, жена и предприниматель.