Тяга нижнего блока на спину: Особенности тяги нижнего блока | Bronze Gym

Тяга нижнего блока: толщина вашей спины | willandwin.ru

Большая спина, всегда являлась эталоном у бодибилдеров. Именно ее хорошее развитие вместе с дельтами, отвечает за ширину верха тела. И одним из лучших упражнений для увеличения толщины спины является – тяга нижнего блока. Его можно отнести условно к базовым, так как оно является аналогом ТЯГИ ШТАНГИ В НАКЛОНЕ и задействует большое количество мускулов. Существует несколько вариантов выполнения данного упражнения: это динамическое(с движением плеч и спины) и статическое(плечи и спина зафиксированы). Также, можно использовать разные рукоятки которые помогут проработать все участки спины. Эти моменты мы и разберем с вами в данной статье.яга нижнего блока

Какие мышцы работают при тяге нижнего блока?

Тяга нижнего блока направлена на проработку мышц спины в частности:

• Широчайших мышц. Это целевая мышечная группа. И наша задача сосредоточиться именно на их работе.
• Ромбовидные мышцы(большая и малая). Помогают сводить лопатки друг к другу. При выполнении тяги это основная задача, то есть начинаем движение с лопаток.
• Большая и малая круглые мышцы. Данные мышцы больше относятся к плечевому поясу. Расположены сверху, накрытые широчайшими мышцами. Отвечают за разгибание плеча. Малая задействуется больше при супенированом хвате(ладони снизу), а большая при пронированном(ладони сверху). Если же хват нейтральный (ладони смотрят друг на друга), то обе мышцы получают одинаковую нагрузку.
• Трапеция(в частности ее нижняя и средняя части). Вместе с ромбовидными мышцами помогает сводить лопатки, что позволяет работать с большим весом.

Также, работают мышцы рук и плеча:

• Бицепс. Сгибает руки в локте, что помогает максимально отвести ее назад. Если ваша задача прокачать только спину, то надо научиться исключать бицепс из упражнения. Но если вы используете тягу блока для развития спины и бицепса, тогда можете смело задействовать сразу две эти мышечные группы.
• Задняя дельта. Отводит плечо назад. Не стоит фокусировать внимание на их работе. Как это сделать мы с вами обсудим далее.
• Трицепс. Точнее не весь трицепс, а его большая головка. Она максимально растянута при согнутой руке. Так же, помогает двигать руку назад вместе с задней дельтой

Тяга нижнего блока

И конечно же не забываем про стабилизаторы нашего тела:

• Мышцы живота (прямые и косые) и разгибатели позвоночника. Помогают удерживать наш позвоночник в ровном положении. Не позволяют ему сильно сгибаться или разгибаться.
• Мышцы ног. Ими мы упираемся в специальные подставки. Они регулируют положение нашего тела относительно тренажера(ближе или дальше).

Как вы можете заметить, тяга нижнего блока задействует очень большое количество мышечных групп. Но мы можем менять область воздействия с помощью разнообразных хватов.

Варианты хватов и выполнения упражнения

Данное упражнение можно выполнять с различными хватами. Для этого используются специальные рукоятки блочного тренажера. А также, можно менять область куда мы будем тянуть отягощение(ниже или выше).

Параллельный узкий хват

Это самый распространенный вариант хвата во многих тренажерных залах. Где-то 80-90% атлетов, предпочитают именно его. Чтобы взяться параллельным хватом, используют специальную V-образную рукоять. Наши ладони должны быть развернуты в направлении друг друга. Такая постановка рук помогает проработать внутреннюю часть широчайших(ближе к позвоночнику). Благодаря паралельному хвату, движение происходит по максимальной амплитуде, а значит в работе участвует большое количество мышечных волокон. И не забываем о круглых мышцах. В данном варианте будет задействована сразу большая и малая. Но самое главное это то, что держать такую рукоятку очень удобно и при этом сложнее задействовать бицепс. Ведь у нас не происходит супинации кисти. Новичкам лучше всего начинать именно с него.

Обратный хват с узкой постановкой рук

В принципе, это аналог предыдущего варианта. Только уже используется прямая рукоять среднего размера. За неё мы беремся ладонями снизу, руки чуть уже ширины плеч. Амплитуда движения будет тоже очень большой. Но теперь за счет супинации кисти, нам проще будет задействовать бицепс. Это конечно хорошо, если мы хотим воздействовать именно на него. Но вот если основная задача это накачка спины, тогда нам придется немного поработать с небольшим весом. Пока мы не научимся фокусировать внимание на нужной мышечной группе. Профессиональным билдерам это будет сделать достаточно легко, но вот новичкам лучше пока не использовать данный хват.

Широкий прямой хват

А вот этот хват, уже больше напоминает тягу в наклоне со штангой. Для него используется специальная длинная рукоять с изогнутыми концами. Благодаря широкой постановки рук, мы сместим акцент с внутренней части широчайших на внешнюю(дальше от позвоночника). При этом, нагрузку получат большая круглая мышца, а также задняя дельта. Но нам придется пожертвовать амплитудой движения. Конечно это не станет большой трагедией, если мы целенаправленно используем этот хват для изменения акцента на спину. 

Широкий параллельный хват

Увидеть его можно крайне редко. Особенно в тех залах в которых отсутствует данная рукоятка. Напоминает она предыдущую. Длинная с изогнутыми концами, на которых наварены специальные держатели для рук D-образной формы. Благодаря такому хвату мы можем дальше отвести локти и сильнее свести лопатки. Это увеличит нагрузку на трапецию, а точнее ее среднюю часть и на ромбовидные мышцы. Но самое главное, мы сможем максимально прожать широчайшие мышцы, сделав свою тренировку более интенсивной. Также не стоит забывать, что параллельный хват позволяет нам задействовать сразу большую и малую круглую мышцу. А значит вес снаряда будет больше, чем в прошлом варианте.

Параллельный хват одной рукой

Выполнять тягу к низу можно и одной рукой. Для этого используется D-образная рукоятка. Благодаря такому варианту, мы можем максимально проработать каждую сторону по отдельности. Это поможет уменьшить дисбаланс (отставание или опережение левой и правой). Но самое главное преимущество заключается в том, что мы можем сильнее отвести локти назад. Ведь теперь нам не мешает гриф рукояти который упирался нам в живот. Это приведет к еще большему сокращению мышц спины. И если вы плохо чувствуете работу широчайших, то тут вы действительно это ощутите. Тем более гораздо проще фокусировать внимание на работе одной мышцы, а не сразу двух. Главная задача не делать резких движений. Так как ваш позвоночник будет постоянно вращаться при каждом повторении. Если не контролировать процесс, можно его травмировать и очень серьезно.

Это все что касается хвата и использования различных рукояток. Но мы говорили, что можно также тянуть к разным областям нашего тела. О чем именно идет речь?

Существует мнение, если тянуть рукоятку к низу живота(область под пупком). То так мы сможем сильнее задействовать нижние отделы широчайших мышц. Если же будем тянуть кверху прямой мышцы живота(область под грудными), то сможем сместить акцент на верх спины. Конечно доля правды в этом есть. Но надо понимать, что поднимая руки вверх, мы сильнее подключаем к работе заднюю дельту. И если у вас малый опыт в тренировках, тогда вы не сможете сфокусироваться на работе спины, выполняя большую часть движения за счет усилия плеч. При слишком низкой тяге, мы не сможем как следует свести лопатки, а это наша основная задача при выполнении тяг. Поэтому лично я, тяну рукоять к середине живота тем самым не заморачиваюсь по поводу какого либо смещения акцента. Вы конечно можете попробовать эти технические моменты в своем тренинге, может для вас они действительно станут заветной пилюлей в тренировки спины.

Техника выполнения

Исходное положение

• Возьмите нужную вам рукоять и прикрепите ее к тросу с помощью специального карабина. 
• Установите ограничитель на нужный вес.
• Возьмитесь за рукоять и сядьте на скамью. Ногами упритесь в специальные упоры для стоп и немного согните их в коленях. Главное не садитесь сильно далеко, так вам будет сложнее сохранять прогиб в пояснице. 
• Отклонитесь назад, до момента пока ваше тело не будет параллельно стойке тренажера.
• Спину держим ровно, в пояснице небольшой прогиб, грудь выставлена вперед.
• Руки полностью выпрямлены и вытянуты вперед.

Выполнение:

• Сделайте глубокий вдох и на выдохе притяните рукоятку к середине живота. То есть, начинаем потихоньку отводить локти назад. Тем самым мы будем сводить лопатки в направлении друг друга и тянуть за собой трос. 
• Задержитесь ненадолго в данном положении и прожмите как следует широчайшие мышцы. Далее на вдохе возвращаемся в исходное положение. 

Если вы выполняете упражнение в динамическом варианте, не забывайте выводить плечи вперед. 

Есть еще несколько технических моментов. Касаются они вариантов с широкой постановкой рук. В данных вариантах, мы будем чуть сильней разводить локти в стороны. 

Всем успехов в тренировках! 

Тяга нижнего блока сидя

Займите исходное положение — лицом к тренажеру. Поставьте ноги на специальные опоры, согните ноги в коленях. Возьмите рукоятку (гриф) двумя руками.

• Сделайте вдох. Подтяните рукоятки к животу. Локти должны идти назад, лопатки должны сводиться;
• Сделайте выдох и медленно вернитесь в исходное положение;

Техника выполнения тяги нижнего блока сидя.

Данное упражнение отлично увеличивает толщину спины, так как задействует широчайшие мышцы, большие круглые мышцы спины. Так же в нем работают задние дельты и бицепс.
Тяга нижнего блока к животу примечательна тем, что во время негативной фазы растягиваются практически все мышцы спины. Это увеличивает амплитуду и способствует большей проработке мышц спины.
Основные ошибки: 1) Работа только руками — в этом случае работает бицепс, но не спина. Чтобы избежать этой ошибки, следите за тем, что Вы сводите и разводите плечи. 2) Чрезмерное отклонение спины назад — в работу включаются разгибатели спины и снижается нагрузка на широчайшие мышцы. Следите за наклоном спины.

Хват при тяге нижнего блока сидя.

Хват влияет на то, какие мышцы, кроме широчайших мышц спины, нагружаются в больше мере:

1. Супинированный хват (хват снизу) — больше нагрузки на трапецию, ромбовидные части и бицепс.
2. Пронированный хват (хват сверху) — больше нагрузки на трапеции и задние дельты.

Тяга нижнего блока сидя — прекрасное упражнение для широчайших мышц спины, подходящее всем, от новичка до профессиональных бодибилдеров. Это упражнение является изолированным, а значит ничто не будет отвлекать вас от проработки целевой группы мышц. При тяге на нижнем блоке, в отличии от других разновидностей тяги к поясу, вам не нужно удерживать собственный вес и вес снаряда. Вектор нагрузки направлен вдоль троса, то есть примерно перпендикулярно вектору силы притяжения. Таким образом, нагрузка на ноги и позвоночник гораздо безопаснее, чем в тягах к поясу со свободными весами.

Еще одна особенность тяги нижнего блока сидя раскрывается в разнообразии рукояток, которые позволяют нацелить нагрузку на конкретные пучки мышц, либо просто добавить в тренировки разнообразия. Ведь мы все знаем, что однотонные упражнения приводят к привыканию и мышцы растут не так быстро, как если бы мы подвергали их разным нагрузкам. Вариантов хватов много, но основных всего 2: узкий хват и широкий хват. Тяга нижнего блока узким хватом способствует лучшему развитию средней и нижней части спины и делает ее визуально толще. Если вы выполняете тягу нижнего блока узким хватом, руки должны идти к животу, локти прижаты к телу. То же упражнение широким хватом нацелено на проработку верхней и средней части спины и делает спину визуально шире. Для тяги в нижнем блоке сидя широким хватом, руки должны идти к низу груди, локти должны отводится назад. Не зависимо от того, держите вы рукоять широким или узким хватом, важно чтобы движение выполнялось за счет сокращения мышц спины, а не бицепсов. Эта проблема так же стара, как само упражнение и решение очень несложное. Достаточно сводить лопатки, когда тяните рукоятку на себя, пытаясь не напрягать бицепсы.

Раздел:

Другие упражнения на спину:

Как выполянть: 4 подходов по 10-20 повторений.

Тяга нижнего блока

Тяга нижнего блока, по сути, является изолирующим упражнением для тренировки широчайших мышц, причем, отличительной особенностью является то, что, с помощью различных грифов и хватов, можно перекладывать акцент на разные участки широчайших мышц. Как правило, большинство тренеров, давая первое изолирующее упражнение для тренировки широчайших, скажут, что следует выполнять тягу верхнего блока и ошибутся!

Тяга нижнего блока эффективнее воздействует на гипертрофию широчайших мышц спины на смотря даже на то, что тяга верхнего блока как бы заменяет подтягивания широким хватом. Да, действительно, широчайшие мышцы спины в первую очередь предназначены для того, чтобы подтягиваться, поскольку именно для этого их использовали наши предки, лазающие по деревьям. Это действительно справедливо, что мышцы лучше всего поддаются тренировке именно тогда, когда атлет выполняет наиболее привычное для них движение.

Но, в случае с тягой нижнего блока, она выполняет более привычную нагрузку, чем тяга блока сверху, поскольку вверх наши предки тянулись сами, а вот к поясу они притягивали объекты, поэтому, если это Ваше первое изолирующее упражнение в тренировочной программе, то Вы делаете правильный выбор, выбирая тягу нижнего блока! При этом, очень важно не гнаться в этом упражнении за весом, а выполнять его правильно, чувствуя, как работают целевые мышечные группы.

Во всех тянущих упражнениях нагрузку выполняют широчайшие мышцы спины и бицепс, при этом, изолирующие упражнения даже позволяют манипулировать тем, на какую из этих двух мышечных групп будет ложиться основная нагрузка. Конечно, тяга нижнего блока все равно будет качать обе мышечные группы, причем широчайшая мышцы будет отбирать большую часть нагрузки, просто по той причине, что она больше. А большая мышечная группа всегда отбирает большую часть нагрузки. Но, если акцент будет смещен на бицепс, то его отказа атлет будет достигать в первую очередь, а это не позволит достичь отказа широчайших мышц спины, как следствие, бицепс будет качаться, а вот накачать спину не получится!

Тяга нижнего блока также нагружает длинные мышцы спины, которые удерживают позвоночник. Поэтому выполнять это упражнение после становой тяги не рекомендуется, ведь, если Вы предварительно утомите разгибатель спины, то значительная часть нагрузки будет приходиться на позвоночник и, как следствие, его можно травмировать. Вообще, наращивать мышечную массу спины и выполнять становую тягу – это разные задачи. Становая тяга нужна для роста общей мышечной массы, массы ног и роста силовых показателей, поэтому её следует выполнять отдельно от тренировки широчайших мышц спины, либо делать её в конце тренировки, после того, как Вы потренировали широчайшую мышцу.

1) Настройте тренажер, возьмитесь за гриф и упритесь ногами в стойку, чтобы обеспечить устойчивое положение корпуса.
2) Расправив плечи, потяните гриф к себе, заняв исходное положение, когда трос уже натянут, а ноги и туловище образуют угол в 90°.
3) Притяните гриф к туловищу, сводя лопатки, при этом тянуть трос Вы должны не руками, а широчайшей мышцей, т.е. сперва максимально притянуть гриф к корпусу широчайшими, сводя лопатки, а уже лишь в само конце немного дожать руками.
4) Немного подержав гриф у корпуса, чтобы зафиксироваться в положении с максимальным напряжением мышечных волокон, отпустите трос вперед, немного подавшись вместе с ним плечами.

Тяга нижнего блока – примечания

1) Ноги должны быть немного согнуты на протяжении всего упражнения, что позволит снять нагрузку с коленных суставов.
2) Использование различных грифов во время выполнения тяги нижнего блока позволит Вам акцентировать нагрузку на разных участках широчайших мышц. Таким образом, используя длинный гриф, Вы можете взять за него широко, что больше нагрузит внешнюю часть широчайших мышц. Средний хват позволит хорошо прокачать низ спины, если же Вы возьметесь узко, то нагрузите середину широчайшей.
3) Тянуть гриф можно также к паху и к груди, если Вы будете тянуть гриф к паху, то нагрузите низ спины, а, если хотите перенести акцент на верхнюю часть, то тяните гриф к груди.
4) Голову следует держать прямо, чтобы Вам было удобно прогибать спину, поскольку её следует держать ровной, иначе будет сильно подключаться разгибатель спины.

Тяга нижнего блока позволяет проработать абсолютно все участки широчайших мышц, но не стоит пытаться прокачать их все за одну тренировку. С анатомической точки зрения, как уже было сказано выше, это упражнение очень удобно, оно позволяет совершать то движение, для которого, и готовила широчайшие мышцы эволюция на протяжении веков, поэтому добиться гипертрофии будет совсем не сложно, просто проявите терпение и упорство.

Тяга нижнего блока хоть и выполняется сидя, тем ни менее, поскольку атлет наклоняется вперед и распрямляется, притягивая гриф к себе, позвоночник получает нагрузку. Особенно нагрузка эта увеличивается, когда пытаются «читинговать». В данном случае, когда мышцы уже не тянут вес, то атлет начинает раскачиваться и из-за инерции получает возможность симулировать выполнения тяги нижнего блока. Никогда так не делайте, если Вам дорог Ваш позвоночник.

Другие упражнения

Тяга нижнего блока одной рукой — Каталог упражнений

Тяга нижнего блока одной рукой — описание

Английское название: Seated One-arm Cable Pulley Rows (Cable Row, Cable Rows, Pulley Row, Low Row)

• мышечная группа: Средняя часть спины
• дополнительные группы: Бицепсы • Широчайшие мышцы • Трапеция
• тип: Силовое
• биомеханика: Базовое
• вектор силы: Тянущее
• оборудование: Тросовые тренажеры
• уровень: Средний

Тяга нижнего блока одной рукой — техника выполнения упражнения

1. Чтобы принять исходное положение, сядьте в тренажёр и поставьте ноги на передней платформе, слегка согнув в коленях.
2. Наклонитесь, удерживая естественное ровное положение спины, захватите единственную рукоятку левой рукой прямым хватом.
3. Выпрямите корпус под прямым углом к ногам. Спина слегка выгнута, грудь вверх. Напрягите широчайшие мышцы спины, держа рукоятку перед собой. Правую руку можно держать на талии. Это начальное положение упражнения.
4. Удерживая туловище в неподвижном положении, потяните рукоятку назад к туловищу, держа руки близко к нему, поверните запястье, когда ваша рука будет в районе брюшного пресса (ладони смотрят на торс). Движение выполняется на выдохе. Мышцы спины должны быть сильно напряжены.
5. Удержите сокращение на секунду и медленно вернитесь в исходное положение на вдохе. Совет: Не забывайте вращать запястье, возвращаясь в исходное положение, так, чтобы ладонь была обращена вниз.
6. Выполните рекомендуемое количество повторений, затем выполните такое же движение правой рукой.

Вариации: Вы можете выполнять это движение на высоким блоке или стоя. Вы также можете выполнить это упражнение с полным оборотом запястья. Другими словами, в начальной позиции ладони обращены вниз, а в конце движения — вверх. 

Тяга нижнего блока одной рукой — на фото

специфические особенности выполнения, упражнения и рекомендации профессионалов

Тяга нижнего блока относится к базовым упражнениям. Причем не тем, которые выполняют в основном мужчины, мечтающие о большой спине – это упражнение подойдет как мужской половине тренажерного зала, так и женской. Во время его выполнения не происходит большого прироста объемов мышечной массы. Оно является скорее тонизирующим, работающим на подтяжку мышц. Итак, что такое тяга нижнего блока, особенности ее выполнения и воздействия на организм — выясним в этой статье.

Какие мышцы работают?

Основная цель упражнения — увеличить силу и мощность спины, придать V-образный вид торсу с широкими плечами и иллюзией узкой талии. Во время выполнения работают:

1. Все мышцы-антагонисты спины.
2. Разгибатели позвоночника.
3. Низ и середина трапеции.
4. Широчайшая мышца спины.
5. Большая и малая круглые мышцы.
6. Трицепс и бицепс.
7. Предплечья.
8. Ромбовидные мышцы.
9. Задние дельты.
10. Стабилизаторы – большая ягодичная и приводящая.

Преимущества упражнения

При правильной технике выполнения выделяются очевидные плюсы упражнения:

• Укрепление мышечного каркаса спины.
• Создание правильной осанки и прямой спины.
• Развитие красивой формы спины в виде буквы V.
• Удобная и понятная техника.
• Безопасность при сравнении с упражнениями на свободные веса.
• Несколько вариантов выполнения для качественной проработки всех мышц.

Техника выполнения

Любое упражнение начинается с правильной исходной точки. С нее и начнем.

Подготовка: Установите на тренажере необходимый вес, закрепите V-образную рукоять. Сядьте на скамью лицом к тренажеру. Возьмитесь руками за рукоять – ладони обращены друг к другу. Руки вытянуты, спина прямая. Это и есть исходное положение.

Шаг 1: При неподвижном положении спины необходимо на выдохе согнуть руки, притянув рукоять тренажера к поясу до касания. Руки держим как можно ближе к корпусу, движение происходит вдоль ног. Задерживаемся в этом положении на 1-2 секунды.

Шаг 2: Со вдохом возвращаем руки в исходное положение.

Шаг 3: Выполняем необходимое количество повторений.

Ошибки атлетов

Упражнение только кажется таким легким, на самом деле спортсмены часто совершают ошибки при его выполнении, что значительно снижает эффективность занятий. Упражнение «тяга нижнего блока к поясу» часто вызывает такие ошибки:

1. Выпрямленная поясница. Она не должна быть прямой — таз отводится назад, а грудь выгнута вперед.
2. Прямые или сильно согнутые ноги. Важна правильная постановка ног — они немного согнуты, а ступни плотно прилегают к подставке. Если ноги будут прямыми, рычаг окажется далеко от спортсмена, и ему будет сложно держать поясницу выгнутой. И, наоборот, при сильно согнутых рычаг оказывается слишком близко, и упражнение будет неэффективным.
3. Акцент на бицепсы. Многие спортсмены делают упражнение, подтягивая вес к себе за счет напряжения рук. Важно поймать тот момент, когда тяга нижнего блока происходит именно с напряжением мышц спины, и зафиксироваться на нем.
4. Гуляющий торс – вперед и назад. Отклонять торс могут только опытные спортсмены, которые используют читинг при работе с большими весами. Упражнение необходимо делать с прямой спиной, но расслабленной поясницей – так мышцы растягиваются лучше, и их рост ускоряется.

Не рекомендуется выполнять упражнение после становой тяги, так как в комплексе создастся слишком большая нагрузка на позвоночник. Это может привести к травме.

Тонкости выполнения

Выполняя упражнение с учетом всех тонкостей, рекомендованных опытными бодибилдерами, вы гарантированно добьетесь хорошего результата. Разделим упражнение на 2 отрезка – тяга и возвращение веса.

Тяга из исходного положения. Тяга нижнего блока должна осуществляться не за счет мышц руки, а при работе широчайших мышц спины – такой эффект достигается изолированным отведением локтей назад и сжатием лопаток. В конечной точке нужно свести лопатки вместе, напрячь все мышцы спины и зафиксировать это положение на 1-2 секунды. Ноги нельзя полностью выпрямлять – они должны быть немного согнутыми и пружинить при подтягивании блока. Локти во время тяги должны быть как можно ближе к корпусу.

Возврат веса. Вторая часть упражнения осуществляется плавно. Нельзя резко бросать рукоять. Опытные спортсмены, уже вышедшие на выполнение с большими весами, могут немного отклонять корпус назад. Помощь при удержании большого веса могут оказать лямки – оберните ими ручки рукояти.

Важно выполнять тягу со страховкой. Для упражнений на тренажерах это редкость, но здесь нужен грамотный помощник — не для того, чтобы подстраховать на больших весах. Он проследит со стороны за правильностью техники.

Классическая горизонтальная тяга

Опытные бодибилдеры утверждают, что классическая тяга является самой эффективной. При ее выполнении обязательно соблюдение следующих правил:

• Хват снаряда – средний, ладони обращены друг к другу.
• Ноги упираются в подставку всей ступней, а не только носком или пяткой. Ступни должны быть четко зафиксированы на передней платформе.
• Локти и колени немного согнуты, спина прямая, поясница прогибается. Чтобы нагрузка происходила на широчайшие мышцы, лопатки сводятся вместе.
• В первой части выполнения снаряд притягивают к себе плечами и сведением лопаток вместе. Руки работают только в конечной точке, когда необходимо до конца свести лопатки и притянуть вес к животу.

Во второй части упражнения торс немного подают вперед, спина остается прямой, плечи выступают вперед.

По поводу техники дыхания мнения экспертов разделились — одни считают, что вдох нужен на усилии, а выдох — на возврате веса. Другие уверены в противоположном. Рекомендуем попробовать обе техники и выбрать ту, которая подойдет вам.

Вариации упражнения

В дополнение к классической форме упражнения существуют и его вариации:

• тяга одной рукой;
• тяга с веревочной рукоятью;
• тяга широким прямым хватом;
• тяга широким обратным хватом.

Самой распространенной разновидностью является тяга нижнего блока широким хватом. Она выполняется с использованием широкой рукояти. При тяге нижнего блока с широким хватом нагрузка акцентируется на верхнюю часть трапециевидных и ромбовидных мышц, а также на задние дельты. Если при узком хвате нагрузка на бицепс акцентируется при увеличенной амплитуде, то на широком хвате бицепс загружается не так интенсивно, но амплитуда упражнения сокращается. Комплексное выполнение упражнения с различными способами удержания рукояти позволит качественно проработать все мышцы спины.

Спортсмен сам выбирает, какой хват подойдет именно ему. Главное – почувствовать, на каких моментах сильнее всего напрягаются мышцы спины, и придерживаться их. Для тренировок важно подобрать программу, занятия по которой гарантированно дадут результат. Например, для развития мышц спины в перечень включается тяга верхнего и нижнего блоков сидя. Техника этих двух упражнений не особенно различается, но их комплексное выполнение поможет сделать спину мощной и красивой.

Как прибавлять вес?

Каждый спортсмен сам подбирает вес для своей физической формы. Но чтобы прогресс шел, нагрузку нужно постоянно увеличивать. Во избежание травм позвоночника делать это нужно плавно. Оптимальным решением станет блочный тренажер с шагом 1,5-2 кг. Чтобы нагрузка была эффективной, вес должен быть таким, чтобы спортсмен смог сделать 6-8 повторов по 4-5 подходов.

Помните, что в любой вариации исполнения тяга нижнего блока – упражнения изолирующие, и большими весами увлекаться не стоит. Здесь главное — хорошо поработать над техникой. Для усиления нагрузки можно, например, сокращать время отдыха между подходами.

Спина. Тяги нижнего блока (гребля)

Сидя лицом к тренажеру. Ноги слегка согнуть. Ступни поставить на опоры, взяв рукоятки блока:
— сделать вдох и потянуть рукоятки нижнего блока к себе, пока они не коснутся нижней части грудной клетки, продвигать локти максимально назад, выгибая спину;

— по окончании движения сделать выдох, медленно возвращаясь в исходное положение.

Это упражнение превосходно формирует толщину спины, задействуя широчайшую мышцу спины, большую круглую мышцу, задние части дельтовидных мышц, бицепсы, плечелучевые и в конце движения, при сведении лопаток друг с другом» трапециевидные и ромбовидные мышцы. В момент выпрямления туловища вовлекаются также мышцы — разгибатели позвоночника. В момент наклона под силой веса растягиваются все мышцы спины.

Внимание:

во избежание возможных травм спины, производя тягу нижнего блока с тяжелым весом, никогда чрезмерно ее не округляйте.

ВАРИАНТ С ШИРОКИМ ГРИФОМ В КАЧЕСТВЕ РУКОЯТКИ:

1. Хват снизу акцентирует нагрузку на трапециевидные мышцы (нижние части), ромбовидные мышцы и бицепсы.

2. Хват сверху акцентирует нагрузку на задние части дельтовидных мышц и средние части трапециевидных мышц.

Подтягивания на перекладине хватом снизу
Подтягивания на специальной перекладине
Тяги верхнего блока перед собой
Тяги верхнего блока за шею
Разрывы трицепса
Тяги верхнего блока узким хватом
Тяги верхнего блока прямыми руками
Тяги нижнего блока (гребля)
Тяги гантели одной рукой
Тяги штанги, стоя в наклоне
Тяги Т-образного грифа (гребля)
Тяги Т-образного грифа (гребля) с упором
«Мертвые» тяги со штангой, ноги прямые
«Мертвые» тяги в стиле сумо
Становые тяги со штангой
Разрывы сухожилия бицепса плеча
Люмбаго. Следует ли выгибать спину?
Поясничные прогибания
Разгибания туловища на тренажере
Вертикальные тяги
Шраги со штангой
Шраги с гантелями
Шраги на тренажере
Пулловер со штангой
Пулловер со штангой. Фото — Женщины
Тяги прямыми руками с верхнего блока
Тяги прямыми руками с верхнего блока. Фото — Женщины
Растяжка широчайших — наклоны в сторону сидя на стуле
Растяжка широчайших — наклоны в сторону сидя на стуле. Фото — Женщины
Подтягивание на перекладине средним обратным хватом
Подтягивание на перекладине средним обратным хватом. Фото — Женщины
Тяги с верхнего блока к груди средним хватом
Тяги с верхнего блока к груди средним хватом. Фото — Женщины

И ЕЩЕ НЕСКОЛЬКО УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ ПРОКАЧИВАНИЯ МЫШЦ СПИНЫ

Растяжка широчайших мышц спины — стоя махи руками
Растяжка широчайших мышц спины — стоя махи руками. Фото — Женщины
Тяги с нижнего блока к груди
Тяги с нижнего блока к груди. Фото — Женщины
Тяги в кроссовере с верхних блоков
Тяги в кроссовере с верхних блоков. Фото — Женщины
Подтягивание Жиронда обратным хватом (к груди)
Подтягивание Жиронда верхним хватом (к груди). Фото — Женщины
Растяжка с разминанием широчайших мышц спины лежа на полу
Растяжка с разминанием широчайших мышц спины лежа на полу. Фото — Женщины
Растяжка широчайших мышц спины стоя с опорой на стену
Растяжка широчайших мышц спины стоя с опорой на стену. Фото — Женщины
Растяжка широчайших висом на одной руке
Растяжка широчайших висом на одной руке. Фото — Женщины
Растяжка мышц спины с партнером
Растяжка мышц спины с партнером. Фото — Женщины
Подтягивания на перекладине средним верхним хватом — классические
Подтягивания на перекладине средним верхним хватом — классические. Фото — Женщины
Подтягивания Рокки — к подбородку — за шею
Подтягивания Рокки — к подбородку — за шею. Фото — Женщины
Подтягивания на перекладине с боковыми перемещениями
Подтягивания на перекладине с боковыми перемещениями. Фото — Женщины
Растяжка спинных мышц лежа на полу на боку
Растяжка спинных мышц лежа на полу на боку. Фото — Женщины
Тяги прямыми руками от уровня плеч с верхнего блока
Тяги прямыми руками от уровня плеч с верхнего блока. Фото — Женщины
Тяги обратным хватом с верхнего блока сидя
Тяги обратным хватом с верхнего блока сидя. Фото — Женщины
Тяги к груди V-образной ухватки с верхнего блока
Тяги к груди V-образной ухватки с верхнего блока. Фото — Женщины
Подтягивание на V-образной ухватке
Подтягивание на V-образной ухватке. Фото — Женщины
Тяги к груди широким хватом сидя с верхнего блока
Тяги к груди широким хватом сидя с верхнего блока. Фото — Женщины
Тяги за шею широким хватом с верхнего блока сидя
Тяги за шею широким хватом с верхнего блока сидя. Фото — Женщины
Растяжение широчайших мышц спины в висе на перекладине широким хватом
Подтягивание на перекладине широким хватом. Фото — Женщины
Попеременные тяги гири в наклоне
Попеременные тяги гири в наклоне. Фото — Женщины
Попеременные тяги гирь в упоре лежа
Попеременные тяги гирь в упоре лежа. Фото — Женщины
Тяги штанги к животу в полунаклоне
Тяги штанги к животу в полунаклоне. Фото — Женщины
Тяги Т-грифа одной рукой
Тяги Т-грифа одной рукой. Фото — Женщины
Тяга Т-грифа двумя руками
Тяга Т-грифа двумя руками. Фото — Женщины
Тяги гантелей в наклоне. Гантели по линии плеч
Тяги гантелей в наклоне. Гантели по линии плеч. Фото — Женщины
Тяги гантелей в наклоне. Гантели вдоль корпуса
Тяги гантелей в наклоне. Гантели вдоль корпуса. Фото — Женщины
Тяга штанги к груди на наклонной скамье
Тяга штанги к груди на наклонной скамье. Фото — Женщины
Тяги штанги с изогнутым грифом лежа на скамье вниз лицом
Тяги штанги с изогнутым грифом лежа на скамье вниз лицом. Фото — Женщины
Тяги Т-грифа в тренажере с упором грудью
Тяги Т-грифа в тренажере с упором грудью. Фото — Женщины
Шраги с гантелями лежа на наклонной скамье
Шраги с гантелями лежа на наклонной скамье. Фото — Женщины
Растяжка спинных мышц — Повороты корпуса стоя
Растяжка спинных мышц — Повороты корпуса стоя. Фото — Женщины
Подтягивания на перекладине разнохватом
Подтягивания на перекладине разнохватом. Фото — Женщины
Подтягивания на перекладине одна рука — обратный хват, другая — хватом за полотенце
Подтягивания на перекладине одна рука — обратный хват, другая — хватом за полотенце. Фото — Женщины
Тяги гантели к груди в наклоне с упором
Тяги гантели к груди в наклоне с упором. Фото — Женщины
Тяга гири в наклоне
Тяга гири в наклоне. Фото — Женщины
Тяги штанги в наклоне обратным хватом
Тяги штанги в наклоне обратным хватом. Фото — Женщины
Растяжка средней части спины — ромбовидных мышц — лежа с валиком
Растяжка средней части спины — ромбовидных мышц — лежа с валиком. Фото — Женщины
Тяги V-образной ухватки к животу с нижнего блока
Тяги V-образной ухватки к животу с нижнего блока. Фото — Женщины
Тяги одной рукой к животу с нижнего блока
Тяги одной рукой к животу с нижнего блока. Фото — Женщины
Тяги штанги в наклоне в тренажере Смита
Тяги штанги в наклоне в тренажере Смита. Фото — Женщины
Растяжка спинных. Боковые скручивания сидя на стуле
Растяжка спинных. Боковые скручивания сидя на стуле. Фото — Женщины
Тяги двух гирь к животу в наклоне
Тяги двух гирь к животу в наклоне. Фото — Женщины
Растяжка спинных мышц стоя со сцепленными руками
Растяжка спинных мышц стоя со сцепленными руками. Фото — Женщины

Тяги в наклоне & тяги горизонтального блока сидя – много вариантов, одна суть

В статье будут рассмотрены и проанализированы с анатомической и практической точек зрения, такие упражнения как всевозможные «тяги для широчайших»: штанги в наклоне, Т-штанги, гантели одной рукой, нижнего блока сидя.

Вступление 

Неоднократно упоминал подобные тяги в контексте подробных статей о других упражнениях (например, что их полезно делать на одной тренировке с жимом лёжа, для сбалансированной нагрузки на мышцы антагонисты), а написать статью специально о них «руки не доходили». Долго не мог собраться с мыслями по парадоксальной причине – тяги для широчайших мои любимые упражнения и у меня никогда не было с ними проблем (в отличие от жима лёжа, например). Думаю, даже у самого бездарного для спорта астеника (вроде меня) вскоре после начала тренировок выявится хотя-бы одна мышечная группа «опережающего развития» – лучше других отзывающаяся на нагрузки и, соответственно, упражнения легко дающиеся в своей биомеханической сути и технике. Для меня это мышцы спины и тяги на неё, благодаря которым я быстро и навсегда избавился от «рыбьей спины» (узкая спина и широчайшие настолько не развиты, что их и не видно).

Нет, конечно, на Дориана Ятса со спины я похож не стал, увы. Моя спина полностью соответствует общему скромному развитию, при нормальном для меня сейчас весе тела в районе 80 кг. (на фото что-то совсем дрищеват получился, но это и в абсолютно холодном состоянии, без «накачки», и всё относительно – мне и такого скромного развития было непросто достичь с учётом исходного веса и конституции тела).

Итак, в тягах для широчайших у меня особых проблем никогда не было и, соответственно, я мало думал о них – чего думать об упражнениях, которые хорошо получаются и рабочие веса растут сами собой (в отличие от того же жима лёжа, о котором бывало думал днями и ночами – что я делаю не так?). Поэтому писать о них непросто – нужно проанализировать не свои, а чужие технические ошибки, которые когда-либо видел, вспомнить и сформулировать все нюансы, над которыми особо не задумывался.

Единственная проблема, которую мне лично пришлось решать и которая может изрядно «портить жизнь» во всех тяговых упражнениях – это «дохлые» хваты. Думаю, не нужно объяснять, как важна сила хвата. При недостаточной есть два решения – пользоваться кистевыми ремнями или увеличить силу хвата специальными тренировочными средствами. Я пошёл по второму пути и довольно быстро решил эту проблему. Причём я не делал и не делаю сгибаний/разгибаний запястий и прочей изоляции для предплечий (мышц отвечающих за силу хвата). А делал в конце каждой тренировки 50 подъёмов ног к перекладине в висе для пресса (независимо от кол-ва подходов, но у меня это было 2-3) и ещё 2-3 подхода просто виса на перекладине (перекладина должна быть не тоньше грифа штанги, а лучше – толще) максимально возможное кол-во времени. Возможно, между тренировками может быть полезен и кистевой эспандер (благо перетренировать мышцы предплечья весьма сложно), но я никогда особо им не увлекался (просто лень).

В тягах в наклоне / тягах нижнего блока сидя работают абсолютно все те же мышцы, без всяких оговорок, что и в подтягиваниях / тягах верхнего блока сидя, а именно: широчайшие; межлопаточные (трапециевидные, ромбовидные); задней части плечевого сустава и лопатки (задняя часть дельт, подостные, круглые); рук (все мышцы кроме латеральной и медиальной головок трицепса), что объясняется просто – суть движения, это всегда разгибание или сочетание приведения с разгибанием в плечевом суставе, с дополнительным приведением лопатки к позвоночнику (сведением лопаток), и всё это осуществляют одни и те же мышцы.

Кстати говоря: интересный факт – начиная со среднего уровня тренированности и далее, результат в подтягиваниях и тяге штанги в наклоне примерно одинаков: так я, при весе тела 80 кг, имею результат в подтягиваниях средним обратным хватом – 6 повторений с доп. грузом в 30 кг (т.е. 80 + 30 = 110 кг), а в тяге штанги в наклоне –  те же 110 кг / 6 повт.. Т.е. на среднем и продвинутом уровне тренированности происходит уравнивание этих показателей, что, думаю, закономерно: в тягах широчайшие в более выгодной для проявления всей своей мощи позиции, но им меньше помогают мышцы рук, а в подтягиваниях – более слабой позиции для проявления максимальной силы широчайших, им изрядно помогают мышцы рук, и происходит компенсация и уравнивание результата в абсолютном выражении в подтягиваниях и тягах.

Ещё по поводу соотношений силовых показателей в разных упражнениях – нормой для тяги штанги в наклоне со строгой техникой, в любительских тренировках, считается рабочий вес порядка 90 – 100% от рабочего веса в горизонтальном жиме лёжа (для одинакового числа повторений). У меня результат в тяге несколько больше из-за упомянутой выше предрасположенности к тягам, чего никак не могу сказать о жиме лёжа.

Возьмусь утверждать, что не будет никакой разницы, для общего развития мышц спины, делать подтягивания / тягу верхнего блока сидя или тягу в наклоне / тягу нижнего блока сидя. Точнее, разница будет в степени растяжки и пикового сокращения задействованных в упражнении мышц, что важно только для профессиональных бодибилдеров соревновательного уровня. А в рамках базового тренинга, на начальном и среднем уровнях тренированности, не будет разницы: подтягивания с грузом на поясе / тяга верхнего блока сидя или любой из вариантов тяги в наклоне / тяги сидя нижнего блока. Любое из этих упражнений способно заложить основу массивной и широкой спине, при условии прогрессии нагрузки в нём и строгого выполнения – без чрезмерного «читинга».

Что касается различий (несущественных) в тягах к животу разными хватами и разных снарядов (нижнего блока, штанги, Т-штанги, гантели), то об этом пойдёт речь ниже, со всеми нюансами и подробностями, так как это основная тема статьи.

Неизменное универсальное правило для всех вариантов тяг и подтягиваний, о котором я уже писал в статье о подтягиваниях, это стереотип сокращения мышц агонистов и синергистов задействованных в тягах: основная движущая сила – широчайшие; вторые по значению, синергисты и стабилизаторы – межлопаточные мышцы сводящие лопатки; а мышцы рук – только третьестепенные синергисты. По крайней мере к этому нужно стремиться. Т.е. крайне важно осознанно акцентировать внимание на движении плечевых костей: во всех тягах к поясу/животу важно отводить плечевые кости назад (разгибание в плечевых суставах), максимально сводя лопатки – именно это движение развивает все мышцы спины.

Теория и практика

По воздействию на работающие мышцы нет никакой разницы между тягой в наклоне штанги разными хватами, к груди или поясу, тягой гантели одной рукой к поясу, одного конца штанги, Т-штанги, горизонтального блока сидя, одной или двумя руками – т.е. тяга для спины, она и в Африке тяга для спины, как и с чем её ни делай, а результат в развитии мышц спины будет зависеть не от конкретного упражнения, а от прогрессии рабочего веса отягощения в нём.
Вот специально сделал фотоколлаж разных тяговых упражнений, наглядно показывающий, что движения плечевых костей во всех упражнениях практически идентичны:

Серьёзной разницы в воздействии на работающие мышцы при разных хватах, в разных упражнениях, – нет. А есть небольшие малозначимые для практических целей различия – приведу их все для полноты картины.

1) При узком хвате (неважно параллельном или прямом, неважно чего – штанги, Т-штанги или нижнего блока сидя) немного ограничивается амплитуда движения, в части отведения плечевой кости за спину за счёт полного сокращения мышц. Что с одной стороны является недостатком, но с другой, за счёт укороченной амплитуды, позволяет работать с наибольшими весами, что делает такую тягу эффективной для максимального набора общей силы/массы спины.

2) При использовании обратного хвата бицепс находится в наиболее выгодной позиции, вследствие чего может помогать основным работающим мышцам (мышцам спины) несколько больше, плюс, удобнее прижимать локти к торсу при тяге к поясу.

3) Возможно, в тягах к низу груди / животу хватом шире среднего (когда плечевые кости не прижаты к торсу, а находятся под некоторым углом к нему), имеет место и некоторое небольшое акцентированное воздействие на верхние и средние, наиболее горизонтально ориентированные, волокна больших веерообразных широчайших мышц. А на нижние волокна, более косо ориентированные, возможно, чуть лучше воздействуют тяги к поясу средним и узким хватом (с прижатыми к торсу локтями).

Но практически как-то «почувствовать» все эти различия может только спина профессионального бодибилдера, а тем же кто ещё не дотянул до таких кондиций, начинающим и даже «середнячкам» вроде меня, не будет никакой разницы для увеличения общей массы и мощи спины, какой вариант тяги делать – к низу груди хватом шире среднего, к поясу средним прямым или обратным хватом, гантели одной рукой к поясу, нижнего блока параллельным хватом и т.п.

Единственное, что важно всегда и во всех вариантах тяг, это выполнение главного движения всех этих упражнений – отведение плечевых костей назад за спину (разгибание), с максимальным сведением лопаток.

И достигается это неизменно во всех вышепредставленных упражнениях (должно достигаться), и вообще любыми средствами – хоть с блином от штанги или бетонным блоком:

Кстати, в самом начале своих тренировок я в хозяйственную сумку с крепкими ручками напихал разных металлических обрезков, болванок и т.п. металлолома из гаража, и делал тягу при каждом удобном случае между тренировками (благо, мощные мышцы спины сложно перетренировать, а что касается бицепса, то ни в начале своих тренировок, ни сейчас, я не делаю регулярно изолирующих подъёмов на бицепсы, следовательно, они тоже не перетренировывались, получая только «косвенную» нагрузку от тяг).

Таким образом, делать имеет смысл то, что удобно и позволяет безопасно работать с большими весами – от весов отягощений, при соблюдении правильного движения, напрямую зависит общая мощь и сила спины, а вовсе не от конкретного упражнения будь то тяга свободной штанги, Т-штанги, гантели одной рукой или нижнего блока сидя – абсолютно неважно в каком упражнении спрогрессировать в силе в два раза, в любом случае спина станет радикально шире и мощнее (так же как неважно для мышц плечевого пояса, какой вариант жима стоя/сидя делать – штанги, гантели, гири, одной, двумя руками, о чем я писал в статье об атлетическом развитии мышц плечевого пояса).

Движение во всех вариантах тяг идентично (несмотря на возможную, при разной ширине хватов, небольшую разницу в углах плечевой кости к торсу) – это разгибание в плечевом суставе, с дополнительным приведением к позвоночнику лопатки (сведение лопаток), что, как уже писал выше, обеспечивают такие мышцы как широчайшая, задняя часть дельтовидной, большая и малая круглая, подостная, большая и малая ромбовидные, все части трапециевидной, а также в разгибании плечевой кости в плечевом суставе помогает двусуставная длинная головка трицепса.

Лопатки исходно, и на протяжении всего выполнения упражнения, и так сведены, что является неотъемлемым элементом правильной техники всех перечисленных вариантов тяги, но небольшое их отведение во время негативной фазы повтора неизбежно, соответственно, должно быть приведение во время позитивной. Важно дополнительно акцентировать на этом внимание и осознанно максимально сводить лопатки синхронно с разгибанием плечевых костей. Иногда можно увидеть, особенно с лёгкой нагрузкой, выполнение движений с абсолютно неподвижными лопатками, с разгибанием только плечевых костей в плечевых суставах. Это считаю неправильным также, как и полное разведение лопаток и сильную подачу плеч вперёд в негативной фазе повтора – должна быть некая золотая середина в небольшом отведении лопаток во время негативной фазы, с их приведением в позитивной. Единственно как могу охарактеризовать эту золотую середину – движение должно быть «естественным», что, конечно, будет абсолютно непонятным для людей не имеющим навыка и опыта в выполнении подобных упражнений, поэтому в конце статьи будут видеоролики с правильной техникой тяг – рекомендую обратить на этот элемент техники особое внимание.

Кстати говоря: в тяге Т-штанги, нижнего блока сидя и гантели одной рукой к поясу, рабочий вес, как правило, может быть немного больше, чем в тяге свободной штанги стоя в наклоне – за счёт полного или частичного снятия нагрузки с поясницы, большей концентрации на движении и отсутствия необходимости тратить силы на сохранение равновесия. Но это и не факт из-за некоторых нюансов: если тягу штанги делать с наклоном торса примерно 45-60* к вертикали, а тягу гантели одной рукой – с параллельным полу торсом, то соответственно наклону торса амплитуда движения плечевой кости возрастает, а вес отягощения уменьшается.

Технические нюансы

1) Наклон торса. Камень преткновения в тягах штанги/гантели. Кто-то говорит о параллели торса с полом, кто-то только о 45*. На самом деле всё просто: больше наклон, вплоть до параллели торса с полом – больше амплитуда движения плечевой кости, полноценное растяжение и сокращение мышц; меньше наклон – короче амплитуда, меньше растяжение мышц в негативной фазе и, соответственно, больший вес можно поднять. Отсюда следует целесообразность в соответствии с тренировочными приоритетами: нужна общая масса и сила мышц спины – наклон 45*; нужна полноценная проработка мышц – торс параллелен полу. Как говорится, каждый выбирает по себе.

С точки зрения любительского атлетизма, с целью набора качественной мышечной массы и силы, для разных тяговых упражнений я давно сделал для себя следующие выводы, которыми и поделюсь.
Если делать тяги в наклоне свободной штанги, то наклон торса должен быть не менее 45* к вертикали, иначе это будет не столько тяга в наклоне для широчайших, сколько «шраги» в полунаклоне для трапеций. Но и 80-90* к вертикали, т.е. когда торс параллелен полу, считаю тоже не лучший вариант, так как чем больше наклон, тем с меньшим весом можно работать (больше амплитуда движения, которая обратно пропорциональна силе, к тому же тяжело и небезопасно для поясницы удерживать такой наклон, который мешает сосредоточиться непосредственно на тяге), что противоречит смыслу тяги – широчайшие одни из самых сильных мышц человеческого тела, соответственно, и развить их можно только серьёзной прогрессивной нагрузкой.

Поэтому оптимальным, для тяг в наклоне свободной штанги, считаю наклон торса в диапазоне 45-70* к вертикали, обеспечивающий достаточную амплитуду движения и приемлемую нагрузку на поясницу и ноги, позволяющую «закрепиться» в таком положении, поймать равновесие и сосредоточиться непосредственно на тяге, а не удержании торса параллельно полу.

Это если говорить о тяге для максимальной общей массы и силы широчайших, если же вес отягощения небольшой и другие приоритеты в целях вообще или в каком-то конкретном тренировочном периоде, то можно делать тягу с эталонно-идеальной техникой: торс параллелен полу и, соответственно, вектор тяги грифа примерно перпендикулярен торсу. Как следствие, амплитуда движения – максимально возможная, мышцы полностью растягиваются и сокращаются.

Если говорить о тяге в наклоне Т-штанги (рычажная штанга) – там, в силу наклонного вектора тяги задаваемого конструкцией, наклон торса может быть чуть поменьше, чем в тяге в наклоне свободной штанги, без ущерба для амплитуды движения (но не обязательно – зависит и от конструкции самого тренажёра).

А в тягах гантели в наклоне одной рукой, где в опорной позиции нет опасной перегрузки поясницы и не отвлекает необходимость удерживать наклон торса, наоборот – ничто не мешает располагать торс строго параллельно полу, тем самым задавая максимальную амплитуду движения (аналогично идеально-эталонной технике тяги штанги в наклоне, но при этом можно полностью сосредоточиться на движении, а не удержании положения параллели торса с полом).

Если же при параллельном торсе ещё и чуть подавать гантель вперёд при опускании, и тянуть по дуге к поясу, то амплитуда будет поистине максимальной и диапазон действия широчайших мышц может поспорить с таковым в подтягиваниях / тягах верхнего блока.
Но это, конечно, по желанию: можно и тягу гантели делать с торсом под углом 45*, т.е. с укороченной амплитудой – всё зависит от целей и приоритетов (максимальная масса и мощь или «полноценная проработка»).

Похожая, на ситуацию с тягой гантели одной рукой в наклоне, и ситуация с тягой нижнего блока сидя – снижение опасной и отвлекающей нагрузки на поясницу, даёт возможность задавать максимальную амплитуду движения, т.е. сидеть прямо, не отклоняясь назад – чтобы вектор тяги рукояток тренажёра был перпендикулярен торсу (аналогично идеально-эталонной технике тяги штанги в наклоне).

Но также как и в ситуации с тягой гантели, в соответствии с индивидуальными целями, можно чуть подавать корпус вперёд в негативной фазе повтора – для лучшей растяжки мышц и увеличения амплитуды, и/или чуть отклонять назад в позитивной фазе – для сокращения амплитуды и небольшого «читинга» при работе с большим весом.

2) Куда и как тянуть. Можно тянуть к низу груди, животу или поясу, узким, средним или несколько шире среднего хватом, прямым или обратным (что мало меняет воздействие на мышцы – говорилось выше). Но никогда не стоит тянуть гриф к верху груди и растопыривать локти – это слабая позиция, при которой больше будут тренироваться межлопаточные мышцы и мышцы лопатки / плечевого сустава (ромбовидные, трапеции, задние дельты, круглые), чем широчайшие.

3) Сгибание рук в тягах. Тяга должна происходить за счёт разгибания плечевой кости (отведения назад) силой мышц спины, а не сгибания руки силой бицепса и других мышц-сгибателей локтевого сустава.

Т.е. если говорить о правильном выполнении любых вариантов тяг, сгибание рук в локтевых суставах (в верхней точке тяги) никогда не должно быть максимальным, а должно быть 90* или лишь немногим больше. Именно при таком условии бицепс является эффективным синергистом – не лимитирует нагрузку на гораздо белее сильные широчайшие мышцы, а наоборот помогает, позволяя им проявлять всю свою силу.

4) Угол плечевой кости к торсу при разгибании. Что касается угла плечевой кости к торсу, то он, в том числе с учётом вышеизложенной необходимости не допускать чрезмерного сгибания локтей и их «растопыривания» в стороны, напрямую зависит от ширины хвата: средним или узким хватом к поясу – локти двигаются близко к торсу; шире среднего хватом – локти двигаются на некотором расстоянии от торса.

При растопыренных локтях нагрузка «уйдёт» с основной массы широчайших мышц на, прежде всего, задние дельтоиды, мышцы лопатки и межлопаточные, о чём уже упоминалось выше. И хотя такой вариант тяги существует – он позиционируется как именно для задних дельт, я не фанат бесполезных упражнений.

Точнее, это упражнение из арсенала профессионального бодибилдинга и, на мой взгляд, в любительском атлетизме оно совершено ни к чему – задняя часть дельты, довольно таки небольшая, и так получает более чем достаточную нагрузку во всех тягах и подтягиваниях, чтобы ещё и акцентировать на ней нагрузку специально «заточенным» под это вариантом тяги.

5) Прямая спина. Думаю, очевидно, что во всех вариантах тяг спина (позвоночник) должна быть прямой, а в пояснице лучше даже прогнутой на протяжении всего выполнения упражнений. Совершенно недопустимы никакие скругления (сгибания, выгибания горбом) позвоночника ни в пояснице, ни в грудном отделе.
Что касается тяги двумя руками свободной штанги, здесь чрезвычайно важна сила разгибателей позвоночника, которые должны удерживать спину прямой всё время выполнения упражнения. Для облегчения этого необходимо удерживать равновесие с опорой на пятки, с отставленным назад тазом, как раз так, чтобы не перенапрягалась поясница и не лимитировала нагрузку на широчайшие.

Здесь сложно что-либо советовать, как «поймать» равновесие и устойчивое положение, позволяющее рационально прилагать усилия – это приходит с практическим опытом. Единственное, что необходимо сказать – колени обязательно должны быть хотя бы немного согнуты – для снятия лишнего напряжения с поясницы, а конкретнее степень сгибания коленей уже индивидуальна (кто-то делает тягу в наклоне стоя на чуть согнутых ногах, а кто-то чуть ли не в полуприседе).

Если же есть проблемы со спиной, вообще лучше делать тягу в наклоне одной рукой (гантели, одного конца штанги), другой опираясь на что-нибудь. Проблемы с равновесием полностью убирают тяги Т-грифа, тяги нижнего блока сидя. Т.е. тяга в наклоне свободной штанги, совершенно «безболезненно» для развития мышц спины, может быть заменена любой аналогичной, но более комфортной тягой.

Заключение:

Статья рассчитана на широкий круг читателей. В ней рассмотрены и проанализированы базовые упражнения для атлетической тренировки широчайших, и других мышц верха и средней части спины. Статья написана на основании более чем 15-ти летнего опыта автора в регулярном выполнении представленных упражнений, поверхностных знаний в области физики-механики, функциональной анатомии и физиологии. Статья не претендует на истину в последней инстанции и полноту предоставленной информации.

Автор: Dr. Podval’nyj Kachok

Дополнительно:

Море видеороликов с ютуба, с правильной строгой техникой выполнения тяг в наклоне / сидя нижнего блока, с разными вариациями хватов и оборудования (что мало меняет суть воздействия на спину, этих тяговых упражнений, о чём и была статья), в разных ракурсах.

N.B. Я просто взял видео с ютуба и не имею никакого отношения к сайтам или видеоканалам на которых оно размещено, и если выполнение упражнений на приведённых ниже видеороликах правильное, это не значит, что все видео представленные на этих сайтах или видеоканалах демонстрируют правильную технику выполнения – я тщательно подбирал каждое упражнение в соответствии со своим пониманием правильной техники выполнения, и отвечаю только за информацию содержащуюся в моём блоге!

Тяга штанги в наклоне. Может осуществляться к поясу, животу, низу груди, прямым, обратным, средним, шире среднего хватом, что мало меняет суть упражнения, а также возможна разная степень наклона – обо всём этом была статья, и специально постарался подобрать видео не только правильной техники в разных ракурсах, но и всех перечисленных вариаций этой самой правильной техники (если же меня спросить, какой же вариант всё-таки лучше – каким хватом и куда тянуть, к груди, поясу или животу, я считаю, что лучше для каждого конкретного человека будет тот вариант, который ощущается как наиболее мощный и удобный, позволяющий наращивать вес отягощения и не травмироваться).

Т-штанги. Специфика определяется наклонным вектором тяги, задаваемым конструкцией, вследствие чего наклон торса может быть чуть меньше, чем в тяге свободной штанги, для аналогичного воздействия на мышцы: если для достижения вектора тяги перпендикулярно торсу в тяге свободной штанги и, соответственно, максимальной амплитуды движения необходим наклон торса строго до параллели с полом, то в тяге Т-штанги достаточно наклона в 60-70* к вертикали. А с целью работы на общую силу/массу спины, вообще может быть достаточно 45*. Плюс не надо тратить силы на достижение и сохранение равновесия.

Нижнего блока сидя. Исходно, оптимально сидеть строго вертикально – перпендикулярно вектору тяги, и так держать корпус неподвижно – это идеально. Но, в соответствии с индивидуальными целями, можно чуть подавать корпус вперёд в негативной фазе повтора – для лучшей растяжки мышц и увеличения амплитуды, и/или чуть отклонять назад в позитивной фазе – для сокращения амплитуды и небольшого «читинга» при работе с большим весом. В любом случае выпячивая грудь и максимально сводя лопатки в конечном положении (когда рукоятки у живота). И ни в коем случае нельзя горбить/скруглять спину, ни при каких условиях, а также, для безопасности поясницы, ноги должны упираться в той или иной степени согнутыми в коленях, т.е. нельзя упираться прямыми ногами.

Гантели одной рукой (чаще всего гантели, но с таким же успехом можно тянуть одной рукой один конец рычажной штанги, нижний блок). Как и писал в статье, наклон торса может быть разным и, как следствие, амплитуда тоже – в зависимости от целей. А также тянуть гантель можно к талии или низу груди – как удобнее, главное не сгибать чрезмерно руку и не оттопыривать сильно локоть.

Что такое неисправность и какие бывают типы?

Разлом — это трещина или зона трещин между двумя блоками породы. Разломы позволяют блокам перемещаться относительно друг друга. Это движение может происходить быстро, в виде землетрясения, или может происходить медленно, в виде ползучести. Разломы могут иметь длину от нескольких миллиметров до тысяч километров. Большинство разломов вызывают повторяющиеся смещения в течение геологического времени. Во время землетрясения скала с одной стороны разлома внезапно скользит относительно другой.Поверхность разлома может быть горизонтальной, вертикальной или иметь произвольный угол между ними.

Ученые-геологи используют угол разлома по отношению к поверхности (известный как падение) и направление сдвига вдоль разлома для классификации разломов. Разломы, которые перемещаются в направлении плоскости падения, являются разломами падения-скольжения и описываются как нормальные или обратные (надвиговые), в зависимости от их движения. Разломы, которые перемещаются горизонтально, известны как сдвиговые разломы и классифицируются как правосторонние или левосторонние.Разломы, которые демонстрируют как падение-сдвиг, так и сдвиговое движение, известны как косо-сдвиговые разломы.

Следующие определения адаптированы из Земля Пресса и Сивера.

нормальный разлом — сдвиг-сдвиг, при котором блок над разломом сместился вниз относительно блока ниже. Этот тип разломов возникает в ответ на растяжение и часто наблюдается в западной части бассейна и провинции Соединенных Штатов Америки и вдоль систем океанических хребтов.

Обычная анимация отказа

надвиг — сдвиг-сдвиг, при котором верхний блок над плоскостью разлома перемещается вверх и над нижним блоком.Этот тип разломов обычен в областях сжатия, таких как регионы, где одна плита погружается под другую, как в Японии. Когда угол падения небольшой, взброс часто описывается как надвиг.

Анимация разрыва тяги

Анимация отказа слепой тяги

сдвиг — разлом, по которому два блока скользят мимо друг друга. Разлом Сан-Андреас является примером правого бокового разлома.

Анимация сдвигового разлома

Левосторонний сдвиг — это сдвиг, на котором дальний блок смещен влево, если смотреть с любой стороны.

Правосторонний сдвиг — это сдвиг, на котором дальний блок смещен вправо, если смотреть с любой стороны.

Точная диагностика дисфункции крестцово-подвздошного сустава

Не существует единого теста, который мог бы диагностировать дисфункцию крестцово-подвздошного сустава. По этой причине важно, чтобы комбинация результатов диагностических тестов принималась во внимание вместе для постановки точного диагноза.

  Стремитесь к совершенству характера.Быть верным.
  Стараться.
  Уважать других.
  Воздержитесь от агрессивного поведения.