Программы тренировок на массу: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

Программа набора мышечной массы от кутюр

У каждого из нас есть мышечная группа, которую невозможно заставить расти. Она не отзывается на привычные способы тренировки, хронически отстает, и со временем превращается в наше «больное» место. Это угнетает, подавляет и тормозит весь процесс набора мышечной массы, поскольку отстающей группе мышц мы вынуждены постоянно уделять повышенное внимание. Но когда обычные методы не работают, настает время применить необычные. О тренинге с ограничением кровотока и о программе тренировок под названием «Двойной удар», и пойдёт речь в моем рассказе. Самое интересное о тренировках и спортивном питании на нашем канале в telegram https://t.me/bestbodyblog

Набор массы и здоровье

Я решил написать эту статью, поскольку глубоко уверен, что натуральный бодибилдинг существует и мышечную массу можно набирать и без стероидов. Во всяком случае, мне это удается. Но я считаю, что главным условием роста мышц при условии «безтаблеточного» тренинга является постоянный стресс. Мышцы нужно удивлять, шокировать и постоянно вводить в заблуждение. Только так, не давая  организму адаптироваться к нагрузке, можно набирать мышечную массу медленно, но уверенно. Этот путь сложен и долог, но является единственно верным. На мой взгляд.

Мне странно читать утверждения, что шокировать мышцы глупо, поскольку они не способны думать, а главным условием набора мышечной массы является принцип постоянного увеличения рабочих весов. Совет, прибавлять по 1 кг в рабочем весе на каждой тренировке для набора мышечной массы хорошо выглядит лишь на бумаге. Постоянно увеличивать рабочие веса в упражнениях возможно, но не долго. Я это хорошо понял, когда получил сильнейшую травму локтевого сустава, выполняя разгибания с гантелью из-за головы на трицепс.

Ронни Колеман после операции по замене тазобедренного сустава

И не я один такой. Тот же Ронни Колеман, сделавший фразу «Легкий вес, детка» слоганом современного бодибилдинга сейчас проводит больше времени в больницах, чем на своей шикарной вилле. Две операции по замене тазобедренных суставов – вот плата за жим ногами в тренажере с тонной веса. А еще мне нравится выражение Арнольда Шварценеггера: «Когда мои мышцы говорят «нет», то я говорю «да». Сильно сказано, особенно если учесть, что он перенес две операции по замене сердечного клапана и 6 аортокоронарных шунтирований.

Я считаю, что принцип постоянного увеличения весов – это отличный способ набрать мышечную массу быстро только на фоне приема допинга. А вот для роста мышца натуральным, а не противоестественным способом, метод постоянного контролируемого стресса подходит намного лучше. И поэтому мне очень импонирует фраза, оброненная когда-то Гюнтером Шлиеркампом: «Чем больше и сильнее я становлюсь, тем с меньшими весами я работаю». Назвать Гюнтера натуральным бодибилдером никому и в голову не придет, но согласитесь, услышав подобное заявление из уст огромного профессионального бодибилдера, поневоле задумаешься.

Гюнтер Шлиеркамп — огромный поклонник работы с умеренными весами

Я уверен, что эффективность любой программы набора мышечной массы нужно проверять на себе, анализировать полученные результаты, и лишь тогда делать выводы. Главное помнить, что большие мышцы — это круто, но здоровье круче во сто раз.

Это был крик души, а теперь, когда я выговорился, позвольте представить две авторские методики набора мышечной массы. Я назвал статью «Мышечная масса от кутюр», потому что способы шокировать мышцы, о которых я расскажу, были созданы знаменитыми адептами больших мышц, высокими мастерами мира бодибилдинга: Чарльзом Поликвином и Йошиаки Сато. И если в мире есть место дизайнерской одежде, часам и украшениям, почему бы не быть и дизайнерскому бодибилдингу? Встречайте, ваши аплодисменты…

Программа набора массы «Двойной удар»

О таком способе шокировать мышцы я прочел в одной из статей написанных известным тренером Чарльзом Поликвином, которого все называют не иначе, как Сенсей Силы. Это известнейший американский специалист по силовым тренировкам, тренировавший профессиональных бодибилдеров, игроков NHL, NFL и атлетов олимпийских сборных. У нас он известен слабо, а вот за рубежом является настоящим гуру силы и мышечной массы, тренироваться у которого считают за честь олимпийские чемпионы.

Чарльз Поликвин | Сенсей силы

Программа набора мышечной массы от Чарльза Поликвина не для новичков. Это, по-настоящему жесткий, тяжелый и крайне изнурительный способ шокировать мышцы, использовать который берутся лишь профессиональные бодибилдеры. Суть его проста: одна группа мышц тренируется два дня подряд. Я уже писал в своей статье «Тренировка рук. Четыре самых безбашенных способа» об аналогичной тренировочной системе, которая была очень популярна в начале 90-х среди прибалтийских бодибилдеров.

Долгое время система тренировок для набора мышечной массы, разработанная Чарльзом Поликвином была неизвестна широкому кругу фанатов бодибилдинга. Я помню время, когда никто не выкладывал ролики, заснятые на тренировках в интернет, да и делиться эффективными программами по набору мышечной массы у бодибилдеров было не принято.

Насколько подобная тренировочная система эффективно можно было судить по одному лишь факту: среди атлетов СНГ, бодибилдеры из Прибалтийских стран всегда выделялись огромными и отлично проработанными руками. А все потому, что тренировка рук проходила у них не по обычным шаблонным методикам, популярным у остальных собратьев по цеху, а с применением вот такого «двойного удара».

Олегас Журас | Литовский атлет, знаменитый своими великолепными руками

Но поскольку бицепсы и трицепсы маленькие мышечные группы и быстро восстанавливаются, то их тренировали даже не два дня подряд, а дважды в день: утром и вечером. С утра легко, а вечером тяжело, это и есть основа подобной системы. Ибо дважды тренировать одну мышечную группу тяжело и однообразно – это не способ шокировать мышцы, а прямая дорога к травмам, перетренированности и застою.

Однако, при правильно подходе в рамках периода специализации, подобная тактика шокировать мышцы отлично срабатывает. И для крупных мышечных групп, и для мелких. Главное, строго придерживаться ее алгоритма – в первый тренировочный день мышцы прорабатывается исключительно в изолированных упражнениях на тренажерах. Выполнение упражнений проходит в настоящем пампинговом стиле, с укороченной амплитудой, до наступления ощущения острого мышечного жжения.

Главный признак правильности подобной тренировки — наполнение мышц кровью до каменной твердости. Суперсеты, трисеты и другие методы интенсификации тренировочного процесса используются в первый день тренировки очень активно. А вот второй день – это чисто базовые упражнения, выполняемые в привычной манере с небольшим числом повторений и обычными периодами отдыха.

У этой системы тренировок для набора мышечной массы есть две составляющие:

• Истощение резервов. Выполнение изолированных упражнений сильно истощает мышцы. Поэтому, вторая тренировка со свободным весом проходит уже на фоне усталости и недовостановления. Чтобы справиться с такой нагрузкой, организму приходится включать в работу большее количество мышечных волокон. Отчасти такой способ шокировать мышцы напоминает систему обратных дроп-сетов, когда вес в упражнении с каждым подходом не уменьшается, как это принято, а возрастает. Принцип тот же: каждый новый шаг – тяжелее предыдущего.
• Предварительное утомление. Утомляя на первой тренировке основные мышечные группы мы, тем самым, понижаем их силовой потенциал. А поскольку мышцы супинаторы при работе в тренажерах из работы практически исключаются, то ко второй тренировке они остаются свежими. Силовой потенциал крупных и мелких мышечных групп приходит в соответствие, что позволяет более эффективно прокачать мышцы, используя базовые упражнения на второй тренировке. Подобный метод тренинга отлично работает и сам по себе, поскольку является одним из принципов Вейдера, о которых я рассказал в своей статье «Азбука мышечной массы | Свежий взгляд на принципы Вейдера | Часть 2»

Эту методику можно применять ко всем мышечным группам, главное, чтобы резервы организма позволяли тренироваться подобным образом и восстанавливаться. По большому счету, подобная система тренировок для набора мышечной масса, это не два полноценных занятия, а одно, разделенное на две части. То есть первая тренировка вполне может длиться всего полчаса, а вторая должна уложиться в 45 минут, поскольку такой временной отрезок является оптимальны с точки зрения колебаний гормонального фона. Подробнее об этом можно прочесть в моей статье  « 45 минут счастья, или сколько нужно тренироваться по времени»

В рамках программы тренировки на массу , я предпочитаю такой комплекс упражнений:

• НОГИ

День 1 – суперсет: выпрямление ног в тренажере сидя + жим ногами в тренажере. 5 подходов по 12-15 повторений

День 2 – приседания со штангой на спине либо на груди, либо в тренажере Смита. 7-8 подходов по 8-10 раз.

• СПИНА

День 1 – суперсет: подтягивания в гравитроне обычным хватом + тяга верхнего блока обратным хватом. 6 подходов по 12-15 повторений.

День 2 – тяга штанги в наклоне обратным хватом, 7-8 подходов по 8-10 раз и становая тяга до середины голеней (румынская тяга), 3-4 подхода по 6-8 раз.

• ГРУДЬ

День 1 – суперсет: сведение рук в кроссовере лежа + сведение рук в кроссовере стоя.

5 подходов по 12-15 повторений

День 2 – жим гантелей лежа на наклонной скамье, 8-10 подходов по 8-10 раз.

• ПЛЕЧИ

День 1 – суперсет: отведение руки в сторону на нижнем блоке + жим в тренажере сидя задом наперед. 5-6 подходов по 12-15 повторений.

День 2 – частичные разведение тяжелых гантелей стоя 10-12 подходов по 8-10 раз.

• ТРИЦЕПС

День 1 – трисет: разгибания рук с верёвочной рукоятью на нижнем блоке + разгибания рук с веревочной рукоятью на верхнем блоке + разгибания рук на верхнем блоке обратным хватом с изогнутой рукоятью. 5 подходов по 12-15 повторений

День 2 – жим штанги лежа узким хватом в моем любимом тренажере Смита, 8-10 подходов по 8-10 раз.

• БИЦЕПС

День 1 – суперсет: подъем сидя на бицепс на нижнем блоке+ подъем стоя на бицепс на нижнем блоке.

5-6 подходов по 12-15 повторений.

День 2 – подъем штанги на бицепс на скамье Скотта 10-12 подходов по 8-10 раз.

Чтобы повысить эффективность программы набора мышечной массы Чарльза Поликвина, я специально не нагружаю целевую мышцу в течении предыдущей недели, доводя ее тем самым до состояния легкой растренированности. Подобная хитрость позволяет сделать нагрузку более стрессовой и шокировать мышцы еще сильнее. Одну мышечную группу я тренирую не чаще одного раза в 5-6 недель, ибо две тренировки подряд – это довольно ощутимая нагрузка, особенно для крупных мышечных групп. Они, кстати, реагируют на такой комплекс набора мышечной массы намного сильнее, чем мелкие. Так происходит во всяком случае у меня.

Мне такая программа тренировок в тренажерном зале очень нравится, поскольку «двойной удар» — это почти всегда гарантированный результат. Какие у тренинга Чарльза Поликвина есть на мой, субъективны взгляд, достоинства и недостатки? Это очень необычная программа набора мышечной массы, обладающая при соблюдении всех правил, почти 100% эффективность.

И это ее главное преимущество. Основным же недостатком такого тренинга является сильное переутомление, как нервной системы, так и всего организма в целом. Мне после двух дней тренировки ног или спины требуется не менее 3 полноценных дней отдыха.

Вывод: программа набора мышечной массы Чарльза Поликвина – это очень тяжелый, но весьма эффективный способ шокировать мышцы и принудить их к росту. Четкое соблюдение тренировочной схемы позволяет ускорить рост мышц, избегая при этом травм и перетренированности.

Тренинг с ограничением кровотока

У этой тренировочной методики есть еще несколько названий. Ее также именуют методом KAATSU, оклюзионным или BFR-тренингом. Принцип тренинга с ограничением кровотока (ТОК) состоит в выполнение упражнений с конечностями перетянутыми манжетами.  Этот запатентованный метод был разработан в Японии, врачом по специальности и большим любителем бодибилдинга Йошиаки Сато.

Йошиаки Сато | Изобретатель метода тренинга с ограничением кровотока

Однажды, после нескольких часов сидения в неудобной позе на длительной буддистской церемонии, его ноги настолько отекли, что он просто не смог подняться. И лишь усиленно растирая конечности, Сато удалось вернуть их в нормальное состояние. Это заставило его пристально обратить внимание на методы стимуляции кровотока.

Позже ему попались результаты исследований британских военных врачей, которые перетягивали манжетами конечности прикованных к постели пациентов. Подобная практика была отличной профилактикой мышечной атрофии и слабости. И забегая наперед скажу, что подобный метод до сих  пор широко используют профессиональные атлеты в период восстановления от травм.

Тренинг с ограничением кровотока широко используют для ускорения восстановления после травм

Точкой невозврата для Йошиаки Сато стал 1973 год, когда он сломал ногу на лыжной прогулке. Врачи диагностировали серьезную травму, восстановление от которой должно было занять 6 месяцев. Сато, перетянув раненую ногу жгутом и выполняя трижды в день 30-секундных комплекс изометрических упражнений, залечил свои травмы всего за 6 недель. Доктора были в шоке, а Сато был счастлив, его методика работала. В 1994 году он запатентовал свою систему и назвал ее KAATSU.

Принцип действия тренинга с ограничением кровотока заключается в контролируемом ограничении оттока крови от тренируемых мышц. Таким образом удается наполнить кровеносные сосуды артериальной кровью и аккумулировать ее в конечностях. Подобная система тренировок для набора мышечной массы – это пампинг, возведенный в степень абсолюта.

Эффективность тренинга с ограничением кровотока базируется на трех китах:

1. Во время проведения оклюзионного тренинга мышечные клетки наполняются жидкостью до предела. И для них остается лишь два выхода: взорваться или начать расти.
2. Тренировка с ограничением кровотока вызывает в мышцах кислородное голодание. Это является для нашего организма настоящим стрессом, справится с которым ему позволяет всеобщая мобилизация крупных мышечных волокон. Это влечет за собой их гипертрофию.
3. На фоне быстрого уменьшения в мышцах кислорода, резко возрастает содержание молочной кислоты.  Следствием этого процесса, является подъем уровня гормона роста. Все это приводит к росту мышечной массы.

Вот так, просто обмотав конечности жгутами можно радикально повысить шансы на увеличение мышечных объемов. Но при всей своей простоте, тренировка с ограничением кровотока имеет целый ряд правил и условий.

Эффективность тренинга с ограничением кровотока зависит от множества условий

Условие 1. Степень затягивания жгутов. Жгуты нужно завязывать так, чтобы выполнение упражнения не вызывало сильной боли и дискомфорта. Необходимо помнить, что целью подобного ограничения кровотока является именно затруднение оттока крови, а не ее притока. Если говорить цифрами, то оптимальным параметром затягивания жгутов по десятибалльной шкале для рук является цифра 7, а для ног 5. Если затянуть жгуты излишне туго, то произойдет приостановка кровообращения.  Выполнить упражнение в нужном объеме и добиться желаемого результата при чрезмерно затянутых манжетах просто не получится. И еще один важный нюанс – жгуты должны быть затянуты на протяжении всей тренировки. При разматывании их в перерывах между подходами, эффективность тренировок с ограничением кровотока падает до нуля.

Условие 2. Ширина манжет

. Как показывают исследования доктора Сато, манжета шириной в 50 – 55 мм, является наиболее подходящей для проведения тренировки с ограничением кровотока. Подобный размер практически полностью совпадает с параметрами обычного эластичного бинта, что делает его наиболее простым приспособлением для BFR-тренинга. Использование более узких манжет имеет право на существование, но тогда степень их затягивания должна быть большей. И еще одно условие – жгуты нужно затягивать внахлест, строго по одной линии.

Эластичные бинты — оптимальное приспособление для тренинга с ограничением кровотока

Условие 3. Выбор упражнений. Как утверждает создатель метода тренировок с ограничением кровотока, использовать его можно в любых упражнениях. Манжеты, наложенные высоко на руки, позволяют тренировать плечи и даже грудь. Но по моим наблюдения и отзывам других людей, использование жгутов дает наибольший эффект в самых простых, односуставных упражнениях:

• Бицепс – подъемы штанги или гантелей на бицепс стоя
• Трицепс – разгибания рук книзу на блоке
• Плечи – жим штанги стоя или разведение гантелей
• Голень – подъемы на носки стоя или сидя
• Квадрицепс – разгибание ног в тренажере сидя
• Бицепс бедра – сгибание ног в тренажер лежа

Манжеты можно также использовать и при выполнении всех упражнений с собственным весом: отжиманиях, приседаниях, выпадах и во многих других. Но подобный тренинг не направлен на рост мышечной массы, а служит лишь для повышения мышечной плотности. Для женщин, кстати, тренировка с ограничением кровотока в домашних условиях является отличным способом держать себя в тонусе, тратя на это минимум времени.

Односуставные упражнения подходят для тренинга с ограничением кровотока лучше многосуставных

Условие 4.

Схема тренировки. Строить программу набора мышечной массы рук или ног лишь на выполнении упражнений с ограничением кровотока нет никакого смысла. Как показывают результаты экспериментов открытого в 2014 году исследовательского центра KAATSU, наибольший результат приносит вот такая схема: первые 4 подхода упражнения выполняются в обычной манере со средним (10-12) количеством повторений, а затем выполняются еще 4 подхода уже с ограничением кровотока. Причем, в первом подходе должно быть 25-30 повторений, в остальных 12-15. Перерыв между этим четырьмя подходами не должен превышать 30 секунд. Идеальным способом повысить эффективность подобной программы для набора мышечной массы является наличие тренировочного партнера, который поможет выполнить последние 2-3 повтора упражнения в стиле форсированных повторений. Тренировать одну группу мышц по подобной программе рекомендуется 2-3 раза в неделю, но на мой взгляд, это чересчур. Я считаю одной, максимум двух серьёзных тренировок вполне достаточно для получения заветного результата – увеличения мышечной массы.

Условий масса, тренироваться с ограничением кровотока очень больно, но ощущения в мышцах просто сумасшедшее. Я пробовал тренировать различные мышечные группы, но самый ощутимый результат мне всегда давала тренировка трицепса. Наряду с положительными откликами других бодибилдеров, я часто слышу разговоры, что тренировки с ограничением кровотока – это устаревшая методика не дающая никакой отдачи.

Но вот недавно я прочел интервью Абеля Альбонетти, одного из самых успешных американских фитнес-спортсменов, имеющего контракт с могущественной компанией MuscleTech. Так вот, эта звезда фитнеса, несмотря на самых крутых тренеров и наиболее передовые способы набора мышечной массы, поет методу тренировок с ограничением кровотока самые настоящие дифирамбы. Он называет KAATSU наиболее действенной методой, позволившей набрать ему мышечную массу рук, особенно бицепса, бывшего у него долгое время отстающим.

Абель Альбонетти: » Я построил свои бицепсы благодаря тренингу с ограничением кровотока».

Но поскольку все не может быть идеальным, существенные недостаток есть и у BFR-тренинга. Замедление оттока крови – это одна из основных проблем, вызывающих возникновение тромбоза. Поэтому всем, кто планирует начать тренировки с ограничением кровотока, я советую провести анализ крови на предмет определения ее свертываемости. Особенно сильно это касается людей высокого роста. И в завершение моего рассказа, предлагаю посмотреть сюжет про тренинг с ограничением кровотока:

Тренинг KAATSU 

Вывод: методика тренировок доктора Йошиаки Сато непростая и довольно болезненная. Но в случае, если отстающей группой мышц являются руки, она может стать настоящим спасением, позволяя увеличить их мышечный объем.

Надеюсь мой рассказ об авторских способах шокировать мышцы окажется вам полезным и позволит набрать мышечную массу отстающим мышечным группам. Да пребудет с вами сила. И масса!

Об авторе: Меня зовут Станислав Михайловский. Я автор этого блога, персональный тренер по бодибилдингу, диетолог, специалист по спортивному питанию, писатель. Мне 46 лет, из них почти 30, занимаюсь силовым тренингом.

Разрабатываю индивидуальные тренировочные программы для набора массы и похудения, составляю рационы, консультирую по выбору и использованию спортивных добавок. Специализация – бодибилдинг после 40.

Программа тренировок для мужчин из четырех тренировок на массу и силу

Сегодня мы выкладываем очередную программу тренировок для парней. В этот раз — массонаборную программу тренировок. Задачи этого комплекса следующие: увеличение мышечной массы, улучшение силовых показателей и проработка спины, рук и плеч. Сложность предлагаемого комплекса — высокая.

За месяц-два работы по такой программе, при соблюдении режима и отсутствии халтуры на тренировках, можно набрать порядка 4 килограмм. Кроме роста мышечной массы, будет идти улучшение силовых показателей — упражнения выполняются с большими весами в силовой манере.

С одной стороны, эта программа — обычный сплит, в котором идет разделение на группы мышц по дням. А с другой стороны — в этом плане идет прицельный упор на то, чтобы увеличить объем рук, спины и плеч.

Особенностей у этого плана аж пять. Первая особенность: по большей части, план состоит из базовых упражнений со свободными весами. Тренажеров тут почти нет. Вторая особенности: упор в плане идет на руки, спину и плечи. На ноги нагрузка — средняя, а на грудь — ниже средней. Третья особенность — все подходы выполняются до отказа! Четвертая особенность: веса для работы надо брать большие. Читиинговать можно, но особо не налегать. По мере необходимости. И пятая особенность: некоторые упражнения в этом плане выполняются суперсетами.

Напротив каждого упражнения указано количество подходов и повторений. Указаны только рабочие подходы, без учета разминки. Почти во всех упражнениях — это три подхода. Отдыхать между подходами надо от двух до четырех минут. В среднем — три, это зависит от того, насколько тяжелое упражнение.

Самая тяжелая тренировка — вторая, самая легкая — первая. Вторая тренировка по времени занимает примерно два часа, как и третья. Первая и четвертая — по полтора.

Тренировки можно менять местами в течение недели. Но очень нежелательно, чтобы тренировка грудных и спины шла после рук, равно как и чтобы плечи были после рук. В общем, после тренировки рук должна идти тренировка ног. Остальное можно менять местами так, как удобно.

Еще раз стоит отметить: упражнения, количество подходов и повторений в них подобраны таким образом, что для достижения результата надо выполнять подходы с большим весом и до отказа. Так что отдыхать можно и до четырех минут, а в приседаниях — так вообще все пять. Но горе тем, кто положил штангу на место зная, что смог бы выполнить еще хотя бы одно повторение.

Поехали.

Первая тренировка: тренируем плечи

• армейский жим: 3-4×3-6;
• жим гантелей сидя: 3×8-10;
• разведение гантелей стоя в наклоне: 3×10-15;
• тяга штанги к подбородку: 3×10-15;
• жим штанги стоя из-за головы: 3×8-12;
• подъем ног в висе: 3×10-12.

Вторая тренировка: тренируем грудь и спину

• подтягивания на турнике широким хватом к груди: 3×8-12;
• тяга штанги в наклоне к поясу прямым хватом: 3×6-10;
• тяга гантели одной рукой в наклоне: 3×8-10;
• тяга верхнего блока к груди узким хватом: 3×8-10;

Первый суперсет:

1. шраги со штангой: 3×10-15;
2. разведение гантелей в стороны в наклоне.

• жим штанги лёжа с положительным наклоном: 3-4×6-10;

Второй суперсет:

1. пуловер лёжа на скамье: 3×10-15;
2. скручивания на наклонной скамье: 3×12-20.

Третья тренировка: тренируем руки

• подтягивания на турнике к груди обратным хватом: 3×8-12;
• отжимания на брусьях: 3×8-12;
• подъем штанги на бицепс стоя: 3×8-12;
• разгибание рук на верхнем блоке: 3×10-15;
• подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье: 3×10-15;
• французский жим с гантелью лёжа: 3×10-15;

Суперсет:

1. сгибание запястий со штангой сидя: 3×10-15;
2. разгибание запястий со штангой сидя: 3×10-15.

Четвертая тренировка: тренируем ноги:

• приседания со штангой на плечах: 4×5-10;
• классическая становая тяга: 3×5-8;
• выпады со штангой на плечах: 3×5-8;
• гиперэкстензия: 3×8-10;

Суперсет:

1. запрыгивание на лавку: 3×6-8;
2. скручивания на полу: 3×15-20.

Вот и вся программа. Да, становая и присед в один день. Да, это можно делать. Только с умом надо подойти к этому делу. Для тех, кто не знает или просто подзабыл: эта программа — шаблон, и её можно затачивать под себя, под свои потребности и исходя из своих возможностей.

Как обычно, напутствие: хотите расти с этой программой? Тогда надо правильно кушать и правильно отдыхать. Иначе ничего не будет.

Понравилась статья? Ставь лайк и рассказывай о ней на своей странице в соцсетях. От нас — благодарность, пару кило привеса и большой плюс в карму 🙂

Силовые тренировки для бегунов (полные программы и планы)

Силовые тренировки для бегунов раньше были факультативной частью плана. Вы бы увидели кросс-тренировочный день и подумали, может быть, я поеду на велосипеде или поплаваю. Хотя это фантастические способы перекрестной тренировки, они никогда не сравнится с преимуществами, которые бегун получает от работы над силой.

Теперь все наши спортсмены обязаны включать силовые тренировки.

Мы включили это в план и следим за тем, чтобы это произошло! Я обнаружил, что две вещи действительно помогают нам придерживаться плана силовых тренировок бегуна: 9.0003

• Точное знание того, как это сделает нас лучшим бегуном.
• Это должно быть быстро, чтобы мы могли продолжать набирать мили.
• Поймите, где мы можем использовать собственный вес, а когда — гантели.

Я первый признаю, что если силовые тренировки вызывают у меня такую ​​боль, что я не могу набирать километры, вряд ли я захочу заниматься ими снова. Бег — моя главная цель, мои силовые тренировки должны повышать скорость, дистанцию ​​и ощущения при беге!

Что такое силовая тренировка для бегунов?

Силовые тренировки для бегунов — это просто силовые тренировки. Период.

Нет особого способа тренироваться для женщин или для высоких или низких людей. Обычно мы имеем в виду программу, которая помогает сосредоточиться на наиболее распространенных недостатках бегунов.

В дополнение к этому, , мы сосредоточены на создании планов, которые позволяют бегунам наращивать силу, не жертвуя качеством своих пробежек.

Мы знаем, что для того, чтобы завершить длинную пробежку или гонку на длинные дистанции, вам нужна энергия, чтобы пробежать достаточное количество миль.

Вот почему наши силовые тренировки должны следовать периодизации, как и бег.

• Строительство базы – время, когда мы поднимаем чаще и тяжелее
• Гоночная подготовка — время, когда мы тренируемся меньше дней с большей сосредоточенностью
• Гоночная неделя — время, когда мы сокращаем силу и объем бега, чтобы улучшить результаты

Сила, как и в беге, использует ее или теряет. Таким образом, вы не можете сделать отличный базовый период поднятия тяжестей, а затем остановиться, потому что вы начинаете готовиться к гонке.

Теперь пришло время разобраться, почему силовые тренировки для бегунов становятся обязательным элементом тренировок. Это гораздо больше, чем то, как бег тонизирует ваши ноги!

«Добавление тренировок с отягощениями к постоянному режиму упражнений на выносливость, включая бег или езду на велосипеде, i повышает как краткосрочную, так и долгосрочную выносливость у тренированных людей, ведущих малоподвижный образ жизни.

Тренировки с отягощениями также улучшают лактатный порог у нетренированных людей…»

6 причин, по которым силовые тренировки важны для бегунов

Почему силовые тренировки важны для бегунов? Преимущества действительно огромны, и я признаю, что даже будучи опытным тренером по бегу, мне понадобилось просмотреть много данных, чтобы, наконец, 7 лет назад прийти в соответствие со своим собственным распорядком дня.

Теперь мы знаем, что это гораздо больше, чем легкие веса и большое количество повторений. Вам нужно будет работать над увеличением веса, который вы можете поднять, чтобы получить максимальную отдачу от вашего графика тренировок.

#1 Уменьшение мышечного дисбаланса

Бег по своей сути является видом спорта на одной ноге. С каждым шагом мы перепрыгиваем с одной ноги на другую, а это значит, что если у нас есть одна сторона, которая слабее, это начнет создавать много проблем.

Наша беговая форма будет ухудшаться. У нас будет меньше силы в нашем шаге, и мы начнем компенсировать это другими мышцами, что просто создает новый набор проблем.

#2 Снижение риска травм

Самая большая проблема для нас, бегунов на длинные дистанции, — это систематические тренировки. Силовые тренировки — ключевой инструмент для обеспечения этого! 90% травм, которые мои друзья-физиотерапевты видят у бегунов, являются результатом слабых бедер, ягодиц и кора.

Слабые мышцы мешают нам поддерживать хорошую форму. Мы начинаем видеть много гиперпронации от бедер, которые не могут удерживать наши колени или лодыжки по прямой линии.

Если даже небольшое количество силовых тренировок предотвратит травмы, значит, можно продолжать бегать. И чем больше вы бегаете, тем лучше у вас получается.

Чтобы убедиться, что я правильно показываю все стороны…

Исследование, проведенное в 2020 году, не показало снижения травматизма в группе, впервые тренирующейся на марафоне, выполняя всего 10 минут упражнений с собственным весом 3 раза в неделю. Большинство тренеров извлекли из этого то, что нам нужны планы тренировок, учитывающие способности бегунов, нам нужно добавить веса и убедиться, что они действительно выполняют тренировки.

Эти 10-минутные занятия звучат как идеальные тренировки перед бегом, но требуют дополнительных занятий по поднятию тяжестей.

#3 Повышение экономичности

Хотите бежать дальше с меньшими усилиями? Звучит как выигрышный сценарий для меня. Силовые тренировки для бегунов помогут в этом.

Мета-анализ 2016 года показал, что 2-3 сеанса в неделю приводили к снижению использования кислорода на 3-4% при той же интенсивности (другие исследования показали до 8%). Другими словами, телу не нужно было так усердно работать, чтобы поддерживать первоначальный уровень усилий.

Также может улучшить результаты в гонках на 2%-5% , что может означать сокращение минут на полумарафон.

Мы не стремимся повысить вашу выносливость с помощью отягощений. Бег делает это. Но мы делаем вещи, которые помогут вам поддерживать лучшую форму, когда вы устаете, потому что мышцы теперь сильнее и стабильнее.

#4 Увеличение скорости бега

Наконец, одна из причин, которая бросается в глаза большинству бегунов… скорость. Есть причина, по которой суперзвезды беговых дорожек на короткие дистанции имеют такие большие четко очерченные мышцы; они создают силу и скорость.

У бегунов на длинные дистанции вряд ли когда-нибудь разовьются такие мышцы. Но мы можем получить огромную пользу от силы, создаваемой нашим шагом, когда мы поднимаем тяжелые веса.

Бег требует огромного баланса и стабильности. Постоянное перемещение веса с одной стороны тела на другую требует одновременной работы многих мышц.

Бег сам по себе не обязательно задействует эти мышцы.

Мышцы должны быть включены и задействованы, иначе они просто не смогут двигаться. И не знаю, как вы, а я не собираюсь давать мышцам разгрузиться во время своих пробежек. Это дерьмо непростое, и мне нужна вся помощь, которую я могу получить.

Вот почему вы часто слышите, как люди говорят о том, как активировать ягодичные мышцы, которые отключаются от сидения целый день.

Спринтер Наташа Хастингс часто делится своими силовыми тренировками

#5 Поддержание сухой мышечной массы

Хотите похудеть во время бега? Тогда вам лучше убедиться, что ваше тело не начинает использовать мышцы в качестве топлива! Частично это достаточное количество еды, но второстепенным является то, что вы тратите время на то, чтобы стимулировать рост мышц.

Вообще нарастить мышечную массу очень и очень сложно. И еще сложнее для бегунов на длинные дистанции, так что не беспокойтесь о том, что вы станете слишком большим.

Исследование Beattie et al., 2015 г. обнаружили, что за 40-недельный период бегунов на дистанции, следуя программе силовых тренировок, смогли улучшить силу своих ног без создания «нежелательной» мышечной массы.

Это известно как параллельный эффект. Это в основном останавливает способность мышц действительно расти при выполнении больших объемов аэробной работы.

#6 Total Health

Это область, которую слишком часто упускают из виду. Бег должен сделать вас здоровее, и часто мы видим, что происходит обратное, когда люди пробуют причудливые диеты или не слушают свое тело, когда оно говорит «дай мне отдохнуть», или мы стараемся «никогда не пропускать понедельник».

Силовые тренировки для бегунов помогут укрепить наше общее здоровье.

• Повышенная плотность кости
• Предотвращение потери мышечной массы с возрастом
• Сохранение баланса и стабильности с возрастом
• Повышенная гибкость суставов

Какие силовые упражнения должны выполнять бегуны?

В течение многих лет существовала тенденция делать упор на большое количество повторений и малый вес, что способствует повышению мышечной выносливости. Это абсолютно часть головоломки, но только одна часть.

Исследования показали, что улучшают экономичность бега, тяжелые/малоповторные и взрывные упражнения являются наиболее полезными.

Бег тренирует массу мышц! Вы быстро увидите, что это гораздо больше, чем просто ваши ноги. На самом деле, если бы мне пришлось заставить вас выбрать одну область для начала, это была бы сердцевина.

Ваша тренировка должна быть сосредоточена на трех вещах:

Тренировки корпуса

Сильный корпус определяется всем торсом, то есть бедрами, ягодичными мышцами и прессом. Эти мышцы не только создают силу, но и являются основным фактором предотвращения травм.

Они помогут удерживать колено в правильном положении, предотвращают опускание бедер при каждом шаге и гарантируют, что более слабые мышцы не будут выполнять ту работу, которую должны выполнять ягодичные мышцы.

Упражнения против вращения

Упражнения против вращения развивают стабильность и силу, чтобы предотвратить вредное вращение нижней части спины, которое может легко произойти, когда вы устаете во время бега.

Это движений, которые требуют сокращения косых, поперечных и прямых мышц живота. Сохраняйте туловище неподвижным, в то время как другие части вашего тела двигаются. Это создаст стабильность и поможет убедиться, что вы не скручиваете свое тело во время бега.

Несколько примеров основных движений:

• Скольжение с гантелями (положение планки, поднять гантель с одной стороны и перейти к другой)
• Тазобедренные мосты
• Планка с попеременным подъемом рук
• Боковые ленточные дорожки
• Супермены

Все упомянутые движения подробно описаны в программах силовых тренировок.

👉Полное видео тренировки корпуса здесь >>

Тренировки нижней части тела

Основное внимание здесь уделяется наращиванию силы, которая заставит ваши ягодицы выполнять свою нагрузку. Это ваши самые большие мышцы, и чем больше мощности они обеспечивают, тем быстрее и эффективнее вы будете бегать.

Односторонние движения

Односторонние движения — это то, что вы часто увидите здесь. Это означает, что нужно тренировать одну сторону за раз. Это позволяет нам увидеть, слабее ли одна сторона другой, решить проблемы с балансом и увеличить использование нашего ядра для стабильности. Все это нам нужно делать лучше.

Помните, что вы можете начать только с веса тела, но время от времени хотите поднимать более тяжелые веса для получения максимальной пользы. Вы также заметите, что мы постоянно упоминали взрывные движения.

Это может означать переход к приседаниям с прыжками с отягощением. Добавление прыжков на ящик и других плиометрических движений для бегунов.

Несколько ключевых упражнений для нижней части тела для бегунов:

• Приседания с отягощением
• Становая тяга
• Становая тяга на одной ноге (комбинация антивращения и односторонняя)
• Выпады с отягощением
• Подъем носков с отягощением

👉Посмотрите три тренировки для всего тела для бегунов >>

Тренировки для верхней части тела

Мы часто думаем, что верхняя часть тела не используется во время бега, но это абсолютно не так.

Во время бега ваши руки являются движущей силой. Чем быстрее они качаются, тем быстрее ваш темп бега. Кроме того, правильный мощный мах рукой помогает двигаться в гору. (думай об этом как об апперкоте).

Когда ваши плечи устают, вы перестаете так быстро махать руками, что заставляет ноги замедляться, а мозгу сигнализирует о том, что вы устали.

Когда ваша спина устает, вы начинаете сутулиться , что перекрывает ваши легкие, что снижает поступление кислорода, что говорит вашим ногам, что им нужно остановиться. Мы хотим, чтобы лопатки отводились назад, но оставались расслабленными, чтобы у вас не было дополнительного напряжения в шее.

Вы можете бегать в основном ногами, но все равно все взаимосвязано! Полностью выровненный позвоночник из мышц, способных удерживать положение, означает легкость бега.

• Жим от плеч одной рукой
• Ряд с одним плечом
• Отжимания
• Наклонные мухи

👉Посмотреть тренировку верхней части тела для бегунов >>

Должен ли я бегать до или после подъема?

Наверное, это самый главный вопрос для всех бегунов. Есть некоторые научно обоснованные ответы и некоторые ответы из реального мира!

Начнем с того, что показывают исследования. В идеальном мире нам нужно минимум 6 часов между пробежкой и силовой тренировкой для максимальной эффективности обоих. Но исследования, подобные исследованию Роберта Хиксона в 1980 году, говорят о 8-10 часах.

Когда мы бежим и тренируемся подряд, мышцы явно устают. Это означает, что мы не можем поднимать такой же вес или часто бегать так далеко. Что приводит к снижению эффективности.

ОДНАКО, выполнение тренировки вместо того, чтобы пропустить ее, потому что вы не можете уложиться в эти 8 часов, того стоит. Давайте рассмотрим три основных способа включения силовых тренировок в программу марафона.

Для тех, кто занимается бегом только 3 раза в неделю, вы можете легко чередовать дни бега и силовые дни.

Тренируйтесь дважды за один день

Если у вас гибкий график, идеальным сценарием будет бег по утрам. Завершите свой обычный день, а затем закончите силовыми тренировками.

Это обеспечивает 8-часовое окно и дает вам достаточно времени, чтобы дозаправиться, восстановить водный баланс и завершить обе тренировки, чувствуя себя сильным.

Обычно мы прописываем это в дни, когда вы выполняете интенсивную интервальную или темповую тренировку перед пробежкой. Это позволяет делать трудные дни тяжелыми, а легкие – легкими. Это означает, что следующий день должен быть восстановительным или легким бегом, что позволит вашему телу адаптироваться к работе после двойного дня.

Фотография тренера по бегу Лауры Норрис

Силовая тренировка после пробежки

Если вы в настоящее время сосредоточены на подготовке к забегу, вам нужно убедиться, что вы завершили тренировку по бегу, прежде чем поднимать тяжести.

Это гарантирует, что ваши ноги будут свежими для тяжелой работы или что ваш воспринимаемый уровень нагрузки не искажается усталостью от силовых тренировок.

**Предостережение: тренировка верхней части тела сразу после бега, скорее всего, приведет к меньшему ухудшению результатов, потому что эти мышцы не так утомлены, как, скажем, ваши ягодицы при беге в гору.

• Многие тренеры предпочитают этот метод, чтобы обеспечить завершение тренировок
• Не забудьте взять протеиновый коктейль или немного EAA. Это поможет обеспечить вашим мышцам достаточно топлива для тренировки и увеличит пользу.
• Сосредоточиться на мышцах кора и верхней части тела легко даже в самые тяжелые дни бега
• Не пренебрегайте движениями нижней части тела, но сокращайте количество повторений, если форма нарушается.

Силовая тренировка перед бегом

Если вы находитесь в фазе наращивания базы или в настоящее время сосредоточены на силе как на приоритете, то вам следует сначала выполнять силовую часть тренировки.

Вы хотите быть самым свежим для того, что имеет более высокий приоритет.

*Предостережение: бывают дни, когда я намеренно поднимаю ноги, а затем делаю короткую 3-мильную очень легкую пробежку. Цель этого бега — попрактиковаться в беге на уставших ногах. Это обязательно произойдет в какой-то момент во время забега на длинную дистанцию, и это дает мне ощущение без какого-либо давления.

• Наши бегуны почти всегда выполняют 5-10 минут основной работы перед бегом
• Выполнение мертвых жуков, групповые прогулки и движения, которые не истощают, но активизируют мышцы, идеальны
• Если вы проводите тренировку всего тела или день с тяжелыми нагрузками на ноги, запланируйте, чтобы это был восстановительный бег

Планы силовых тренировок для бегунов

Если вы хотите следовать полному плану, вам повезло. За годы обучения тысяч спортсменов мы создали множество индивидуальных планов для наших спортсменов 1-1.

Это привело к созданию нескольких видеокурсов, которые предоставят вам специальные руководства по тренировкам и видеоролики, которым нужно следовать в зависимости от вашего текущего уровня физической подготовки.

Базовая программа силовых тренировок для бегунов

Этот план разработан для межсезонья бега. Время, когда вы можете немного больше посвятить своей силе и готовы выполнять как минимум 3 тренировки в неделю.

Все тренировки включают демонстрацию и сопровождающее видео. Большинство тренировок длятся 20-30 минут, потому что, даже имея больше времени, вы все равно заняты! Он предназначен для бегунов от начинающих до бегунов среднего уровня и может выполняться дома.

Подробнее см. здесь >>

Силовой план подготовки к марафону

Эта программа предназначена для выполнения во время подготовки к соревнованиям. При этом учитывается, что у вас может быть меньше времени, и вам нужно больше осознавать свою энергию для длинных пробежек.

Включает демонстрационные и видеоматериалы для всех тренировок. Этот план можно выполнять полностью дома, используя гантели. Он разработан для бегунов от начинающих до средних, которые имеют некоторые знания в подъеме тяжестей, но делают все довольно просто!

Вы можете и должны повторить план , чтобы увеличить веса, которые вы можете использовать, и измерять прогресс.

См. более подробную информацию здесь >>

Программа тяжелой атлетики для бегунов

Это очень подробная поэтапная программа обучения, рассчитанная на 12 недель. Он предоставит вам 3 силовые тренировки в неделю продолжительностью около 45 минут, 1 тренировку подвижности и ограниченный по времени доступ к тренеру Кейтлин, чтобы ответить на вопросы о вашей тяжелой атлетике.

См. все подробности здесь > >

Как всегда, наша команда также проводит силовые тренировки в рамках любых онлайн-тренировок по бегу 1-1. Так что, если вы ищете что-то, адаптированное к вашей жизни и вашей ситуации, это то, что вам нужно!

Бесплатные силовые тренировки для бегунов

Но если вы не уверены, что вам нужно, вот несколько других тренировок, которые вы можете попробовать!

• Лучшие силовые упражнения для бегунов (если бы мне нужно было выбрать 10 быстрых)
• Упражнения для бедер для бегунов
• Лучшие упражнения для активации ягодичных мышц
• 5 упражнений для укрепления колен
• 10 бесплатных онлайн-ресурсов по силовым тренировкам
• 3 силовых упражнения ITB
• Упражнения для бедер с фитболом
• 27 тренировок с собственным весом для бегунов
• 3 тренировки всего тела для бегунов
• Тренировка верхней части тела

Надеюсь, это дало вам несколько отличных мест для начала собственных тренировок, независимо от того, есть ли у вас доступ в тренажерный зал или вам нужно делать все дома. Это вполне выполнимо, и вы обнаружите, что даже 20 минут принесут вам большие результаты.

Other ways to connect with Amanda
Instagram Daily Fun: RunToTheFinish

Facebook Community Chatter: RunToTheFinish

Sign Up to Receive a Weekly Newsletter with Top Running Tips and Laughs

 

 

 

How Часто ли вы должны менять свои тренировки? | Фитнес

Тони Бонвечио

26 марта 2021 г.

Разнообразие может быть приправой к жизни, но слишком большое разнообразие может разрушить ваш успех в фитнесе. Будь то из-за скуки или просто из-за незнания, слишком частое изменение режима тренировок может быть тем, что удерживает вас от достижения ваших целей.

Вот что вам нужно знать о том, как долго вы должны придерживаться одной и той же программы тренировок. А также как часто вы должны переключать тренировочные переменные, такие как упражнения, подходы, повторения и веса. И как часто вы можете добавить разнообразия и сделать вещи интересными, не перегибая палку.

Суть упражнений в том, что одно и то же снова и снова работает. Чем чаще вы практикуете определенное упражнение или программу, тем лучше у вас это получается. Чем чаще вы приседаете, тем сильнее вы становитесь в приседаниях. Чем чаще вы бегаете, тем быстрее вы бежите. Чтобы по-настоящему освоить дисциплину, включая любую форму физических упражнений, вы должны делать это часто, пока это не станет вашей второй натурой. Относитесь к упражнениям как к навыку, а не как к задаче. Если бы вы хотели лучше играть на гитаре, вы бы практиковались на ней каждый день, верно? Вы не станете играть на гитаре сегодня, на следующий день на пианино, а на следующий день на тромбоне и ожидать, что будете звучать как Джими Хендрикс.

Это потому, что наше тело приспосабливается к упражнениям в соответствии с принципом прогрессивной перегрузки. Мы становимся сильнее и наращиваем мышечную массу, поднимая немного больший вес, выполняя дополнительный подход или несколько повторений последовательно с течением времени. Когда мы постоянно бежим дальше или чуть быстрее, мы становимся быстрее, наши легкие лучше используют кислород, а сердце лучше перекачивает кровь к работающим мышцам.

Когда наше тело приспосабливается к упражнениям, это просто механизм выживания. Мы добровольно подвергаем свое тело стрессу, тренируясь. После этого наше тело говорит: «Вау, это было тяжело. Если мы не нарастим немного мышц здесь и не увеличим нашу силу там, мы можем не пережить это во второй раз». Но если этот стресс больше не возвращается, наше тело говорит: «Должно быть, это была случайность. Сейчас мы перестанем наращивать мышечную массу и силу!»

Прогрессирующая перегрузка — это место, где понятие «мышечная путаница» полностью опровергается. Наши мышцы не «путаются», если мы постоянно меняем наши тренировки и никогда не делаем одно и то же дважды. Но вы могли бы сказать, что наши мышцы никогда не совершенствуются ни в одном навыке, что делает почти невозможным применение принципа прогрессивной перегрузки. Так что, если вы постоянно что-то меняете, не ожидайте больших изменений в силе, мышечной массе или какой-либо цели в фитнесе, которую вы преследуете.

Частая смена тренировок может поддерживать умственную стимуляцию, что приводит к высокому уровню усилий — необходимому компоненту успешной тренировки. Однако, независимо от того, насколько усердно вы тренируетесь, если вы не будете постоянно добиваться постепенного прогресса в нескольких упражнениях, которые станут основой вашей рутины, вам будет сложно внести значимые изменения.

Полезно иметь упражнения, которые остаются в вашей тренировочной программе на неопределенный срок. Основываясь на своих целях в фитнесе, выберите определенные упражнения, которые, как вы знаете, окажут наибольшее влияние на ваш успех. Если вы хотите стать сильнее, силовые упражнения для всего тела, такие как приседания и становая тяга, вероятно, должны оставаться на долгое время. Если вы бегун, такие упражнения, как темповый бег, бег на длинные дистанции и спринт на короткие дистанции, должны оставаться в меню, чтобы вы могли стремиться к постоянному совершенствованию.

Что бы вы ни выбрали для своих индикаторных упражнений, следите за своим прогрессом. Каждый раз, когда вы их выполняете, записывайте то, что вы сделали, в блокноте или регистрируйте это в приложении MyFitnessPal: подходы, повторения, веса и любые соответствующие примечания. Ваша цель в долгосрочной перспективе — сделать больше, чем раньше: увеличить вес на штанге, сделать больше подходов или повторений, завершить тренировку за меньшее время и т. д.

Насколько скучными были бы тренировки, если бы вы никогда ничего не менял? Придерживаться рутины достаточно долго, чтобы добиться прогресса, важно, но также важно оставаться мотивированным и вовлеченным. Если вам наскучат ваши тренировки, вы не будете прилагать необходимых усилий, чтобы стать лучше, поэтому крайне важно время от времени смешивать их.

Вне упражнений с индикаторами меняйте движения на полурегулярной основе. Для большинства людей разумным графиком является каждые 4-6 недель, чтобы изменить свои силовые упражнения, упражнения на растяжку, режим бега и т. д. Когда мы говорим «переключиться», мы не имеем в виду изменение всего сразу до такой степени, что рутина неузнаваема по сравнению с вашей предыдущей. Мы говорим о тонких изменениях — достаточно, чтобы сохранить интерес, продолжая двигаться к вашим целям. Например:

• Переключение с обратных выпадов на шагающие выпады
• Переход от отжиманий к жиму гантелей лежа
• Перейдите от традиционной статической растяжки к йоге с гидом
• Переход с беговой дорожки на бег на открытом воздухе

Во всех этих случаях категория упражнений одинакова, но немного отличается, чтобы сохранить актуальность.

Для тех из нас, у кого особенно короткая продолжительность концентрации внимания, завершение каждой тренировки каким-либо «финишером», который меняется ежедневно, может удовлетворить нашу потребность в разнообразии, не останавливая наш прогресс. В этом случае мы пытаемся утомить определенную группу мышц или выполнить высокоинтенсивную интервальную тренировку (HIIT), чтобы завершить тренировку. Эти параметры могут меняться каждую тренировку, потому что мы не обязательно стремимся к прогрессу в этих упражнениях; это больше о тяжелой работе через небольшое добровольное страдание.

Например, для наращивания мышечной массы в конце тренировки вы можете выбрать упражнение для определенной группы мышц и попытаться выполнить 100 повторений за как можно меньшее количество подходов. Допустим, вы хотите поработать над трицепсами. На одной тренировке вы можете выполнять отжимания на трицепс в блоке, на следующей тренировке выполнять отжимания узким хватом, а на следующей использовать черепокрушители с гантелями. Неважно, что вы каждый раз меняете упражнение, если вы полностью истощаете свои трицепсы.

В качестве примера HIIT предположим, что вы хотите сделать 5 подходов по 20 секунд работы и 20 секунд отдыха. Вы можете выбрать любое движение высокой интенсивности, например, спринт на велотренажере, махи гирями, броски набивного мяча и т. д. Вы можете менять упражнение каждую тренировку, но пока вы прилагаете максимальные усилия, вы все равно будете воспользоваться преимуществами сжигания жира.

Чтобы помочь вам наглядно представить, как часто вам следует менять упражнения, вот примеры дневной силовой тренировки для верхней и нижней частей тела.

ВЕРХНЯЯ ЧАСТЬ ТЕЛА

• Жим лежа: удерживать неограниченное время, пытаясь постепенно увеличивать вес
  Широчайшие: чередование упражнений каждые 4–6 недель (например, тяга верхнего блока, подтягивания и т. д.)
• Тяга: чередование упражнений каждые 4–6 недель (например, тяга гантелей, тяга в тренажере и т. д.)
• Финишер: меняйте каждую тренировку, каждый раз переключая группы мышц (например, бицепсы, трицепсы, плечи и т. д.)

НИЖНЯЯ ЧАСТЬ ТЕЛА

• Приседания: удерживать неограниченное время, пытаясь увеличить вес с течением времени
• Подколенные сухожилия: меняйте упражнения каждые 4–6 недель (например, становая тяга, сгибание ног и т. д.)
• Пресс: меняйте упражнения каждые 4–6 недель (например, передняя планка, боковая планка и т.