Как научиться подтягиваться на турнике больше: Подтягивания с нуля за 2 недели

Как начать подтягиваться на турнике с нуля

Содержание

• 1 За сколько можно научиться подтягиваться
• 2 Как начать подтягиваться на турнике с нуля
• 3 Правильная техника выполнения упражнений
• 4 Варианты подтягиваний
  • 4.1 Прямой хват
  • 4.2 Обратный хват
  • 4.3 Широкий хват
  • 4.4 Австралийские подтягивания
  • 4.5 Горизонтальные на брусьях
• 5 Как научиться подтягиваться больше
• 6 Как часто можно подтягиваться на турнике

За сколько можно научиться подтягиваться

Правильно научиться подтягиваться можно по-разному, так как есть разные методики. Общее время обучения во многом зависит от вашей исходной подготовки. Кому-то достаточно пары недели тренировок на укрепление рук, кто-то начнёт совершать первые правильные подтягивания только через месяц. В любом случае, первое и самое важное — научиться чувствовать своё тело, и тогда уже через неделю-две вы уже почувствуете разницу.

Как начать подтягиваться на турнике с нуля

Главное в подтягиваниях — это широчайшие мышцы спины, именно они играют основную роль в процессе. Нужно делать это именно спиной, иначе есть риск совершить главную ошибку новичка — использовать силу рук. Не получается подтягиваться? Значит, вы делаете это неправильно — сначала нужно подготовить своё тело.

Какие упражнения надо делать чтобы научиться подтягиваться? Начать подтягиваться лучше всего с помощью тренировочных упражнений, не пытайтесь подтянуться сразу с турника. Используйте тренажёры тяги верхнего блока к груди — это очень помогает. Начните с умеренного рабочего веса, не берите слишком большие веса, и делайте упражнение медленно, уделяя внимание технике, а не скорости. Учитесь подтягиваться без рывков, иначе вы рискуете просто сорвать мышцы и не получить никакой пользы от упражнений.

Также при подтягиваниях активно работает верхняя часть тела — корпус, руки, плечи. Поэтому в тренировки нужно включить упражнения на проработку этих мышц — это могут быть занятия с гантелями и штангой, либо грифом, если вы новичок в спорте.

Правильная техника выполнения упражнений

Техника — это самое важное, Есть несколько методик обучения подтягиваниям, у каждого из которых есть свои технические особенности. Тренировать подтягивания можно с помощью:

• гравитрона (специальный тренажёр обратной тяги, идеально для новичков)
• жгута (приспособление из резины, которое растягивается, облегчая нагрузку)
• верхней тяги (базовое упражнение на укрепление мышц, помогающее развить широчайшую мышцу)
• тренера (специалист поможет максимально эффективно проработать технику и укажет на ошибки)

Особенности техники зависят от вида подтягивания, которые мы перечислим ниже, но есть общие моменты — не торопиться, крепко удерживать хват, следить за равномерной нагрузкой и соблюдать периодичность тренировок и отдыха. Сколько нужно подтягиваться на турнике вам подскажет ваше тело: занимайтесь до лёгкой усталости, но не до изнеможения.

Варианты подтягиваний

Спортсмены постоянно изобретают что-то новенькое в тренировках, но есть несколько базовых типов подтягиваний. А вот ответа на вопрос «каким хватом лучше подтягиваться?» вообще не существует — всё зависит от ваших целей и уровня подготовки.

Прямой хват

Самый основной способ, отлично подходит для проработки мышц спины и плеч, руки при нём держат перекладину ладонями от себя. Именно такие подтягивания обычно делают школьники на уроках и ребята во дворе. С помощью подобных упражнений создаётся так называемая V-образная фигура с развитой трапецией. Хорошо укрепляются руки, плечи, можно регулировать нагрузку на мышцы, сужая или расширяя хват. Этот базовый хват имеет три подвида — средний, узкий и широкий. Средним лучше подтягиваться на турнике новичкам — он самый простой.

Обратный хват

При этом хвате ладони располагаются к себе, поэтому подтягивания больше затрагивают бицепсы и подостные мышцы в области лопаток. Но нагрузка очень схожа, обратный хват обычно выбирают за его удобство в расположении предплечий. Многие советуют новичкам начинать именно с обратного хвата, так как им достаточно легко подтягиваться на турнике.

Широкий хват

Чуть более сложный хват, поэтому к нему стоит приступать, когда вы разберётесь с базовыми подтягиваниями. При широком хвате руки должны быть расположены шире плеч, подтягивание осуществляется до грудного касания.

Австралийские подтягивания

Такие подтягивания с необычным названием выполняются на невысоком турнике. Можно попробовать освоить дома — просто расположите домашний турник пониже и занимайтесь. Ещё хороший девайс для тренировок — хайлетсы для калистеники, с их помощью можно здорово помочь себе в упражнениях с весом собственного тела, в том числе с отжиманиями на брусьях. При австралийских подтягиваниях нужно взяться за низкий турник прямым хватом стандартной ширины и вытянуть тело в линию. Выполняется до касания грудью.

Горизонтальные на брусьях

Как научиться подтягиваться на брусьях? Прежде всего, быть готовым к тому, что такие подтягивания потребуют от вас больших энергетических затрат, чем обычные. При выполнении задействуются широчайшая, большая, круглая, ромбовидная, двуглавая и трапециевидная мышцы. При правильном выполнении нагрузка распределяется равномерно. Брусья должны располагаться выше бёдер, подтягивание производится до грудного касания.

Как научиться подтягиваться больше

 

 

Если хотите добиться успеха в этом деле — обязательно будьте готовы к тому, что упражнения должны быть регулярными. Мгновенного результата здесь не получить — сначала будет нелегко, а мышцы рук будут болеть, и число первых повторений будет расти медленно. Как научиться много подтягиваться:

1. Чтобы научиться подтягиваться много раз, обязательно начинайте с разминки, чтобы ваши мышцы и связки работали на все 100%. Такой разогрев даст прирост результата и обезопасит вас от травм.
2. Используйте перчатки или будьте готовы к мозолям — они могут даже приостановить процесс тренировок, если вам будет попросту больно хвататься за турник достаточно крепко.
3. Уделяйте внимание проработке спины и рук вне подтягиваний — занимайтесь на гребном тренажёре и используйте гантели.
4. Давайте себе отдых, чтобы мышцы успевали комфортно нарасти.

Если вы хотите научиться подтягиваться на одной руке или освоить другой необычный навык, сначала обязательно уделите достаточно внимания базовым упражнениям.

Как часто можно подтягиваться на турнике

Можно ли подтягиваться на турнике каждый день?

Нельзя. Дело в том, что мышцы растут не во время подтягиваний, а именно во время отдыха между упражнениями. Итак, сколько же раз в неделю подтягиваться на турнике? Давайте себе отдых и занимайтесь через день или реже, но не менее раза в неделю, чтобы тело привыкало к нагрузкам. Чтобы легче подтягиваться на турнике, старайтесь концентрироваться на ощущениях в собственном теле — так вам будет проще отслеживать прогресс и делать всё правильно.

Если на тренировке вы не рассчитали и перестарались, и крепатура (боль в мышцах) слишком даёт о себе знать, отдыхайте до победного, то есть до тех пор, пока боль не пройдёт. Речь идёт не о лёгкой тянущей боли в мышцах, которая считается нормальной при интенсивных занятиях, а именно при перегрузе.

А чтобы сделать свои тренировки максимально результативными, обязательно сочетайте подтягивания с упражнениями на пресс и ноги — так вы добьётесь красивого подтянутого и выносливого тела.

Как правильно подтягиваться на турнике: техника упражнений и дыхание — Стероиды на продажу в США

Джон Брайт в блоге, T3 Drugs 641

Как правильно подтягиваться на турнике: Техника упражнений и дыхание

Если вы хотите укрепить мышцы, но у вас нет времени на посещение тренажерного зала, то подтягивания помогут добиться желаемого результата. Это одно из лучших упражнений для проработки практически всех групп мышц туловища и верхних конечностей. При этом вам не понадобятся никакие тренажеры или спортивный инвентарь. Достаточно закрепить штангу в дверном проеме и можно сразу приступать к тренировкам. Но как показывает практика, большинство новичков не умеют правильно подтягиваться на турнике. В результате эффективность тренировок значительно снижается.

Чтобы это исправить, мы рассмотрим самые распространенные техники упражнений в этой статье.

Какие группы мышц вы можете тренировать?

Упражнение со штангой очень эффективно. Несмотря на свою простоту, тренируются сразу несколько групп мышц, а именно:

• Бицепс;
• Дельтовидные мышцы;
• Сгибатели и разгибатели;
• Пронаторы и супинаторы;
• Мышцы запястья;
• Широчайшие мышцы спины;
• Мышцы живота.

Знать, как правильно подтягиваться на турнике, очень важно, ведь меняя хват, можно контролировать распределение нагрузки, прорабатывая различные группы мышц. Именно поэтому они считаются обязательными и входят в программу тренировок абсолютно всех спортсменов.

Для улучшения результатов и повышения производительности на этих тренировках многие спортсмены, тренирующиеся дома, используют кленбутерол для повышения своих результатов. С его использованием пользователь может извлечь выгоду из большей сердечной деятельности, защиты текущей мышечной массы, а также сформировать его жиросжигающие свойства.

Это то, что делает этот препарат идеальным для добавки перед тренировкой.

Типы упражнений

Остановимся на этом подробнее. Многих интересует, как правильно подтягиваться. На сегодняшний день существует множество техник, направленных на достижение разных целей. Среди наиболее распространенных можно выделить следующие виды упражнений:

• Классическое исполнение;
• С широкой рукояткой;
• С узким обратным хватом;
• Параллельный захват;
• На горизонтальной лестнице.

Подробнее остановимся на каждой технике и выясним, каким должно быть правильное подтягивание на турнике. Придерживаясь данной инструкции, вы сможете сделать свое тело совершенным за относительно короткий промежуток времени.

Классическое исполнение

Каждого новичка интересует вопрос, как правильно подтягиваться на турнике. Наиболее распространенным и простым является классический вариант упражнения прямым хватом. Что это такое и в чем его особенность?

Техника следующая:

1. Возьмитесь за перекладину так, чтобы ладони были на ширине плеч. Они должны быть обращены от вас.
2. Если турник стоит не слишком высоко, то нужно согнуть колени так, чтобы они не касались земли.
3. Начать подтягиваться. Все мышцы должны быть максимально напряжены, а подбородок должен выходить за перекладину. Старайтесь делать это плавными движениями, а не резкими выпадами.

Это правильная техника подтягивания на турнике. Он очень простой, поэтому его освоение не займет много времени. Но не забывайте следить за своим дыханием во время тренировки, иначе вы быстро выдохнетесь. Что касается количества подходов и упражнений, то все зависит от ваших целей и задач. Тренеры советуют делать не менее трех подходов по 10 повторений в каждом.

Если вы боретесь с такими подтягиваниями из-за дополнительных весовых нагрузок, многие спортсмены преодолевают эту проблему с помощью Т3, Деки или Андровера. Этот агент заставляет организм ускорить обмен веществ, что, в свою очередь, позволяет пользователям сжигать большое количество жира за короткий промежуток времени!

Подтягивания широким хватом

В чем особенность этого упражнения? Эта техника также очень популярна среди многих спортсменов всех уровней подготовки. Он полностью аналогичен описанному выше, за исключением положения рук. Они должны быть чуть шире уровня плеч. Оптимальную дистанцию ​​каждый определяет для себя индивидуально, в зависимости от своих анатомических особенностей и физического развития. Чем шире хват, тем больше нагрузка на мышцы.

Правила подтягивания на перекладине следующие:

1. Висите на турнике так же, как и при классической технике.
2. Слегка разведите локти в стороны, но не выдвигайте их слишком вперед.
3. Начинайте подтягиваться, стараясь максимально приблизиться к груди.
4. Нагрузка должна идти не только на руки, а равномерно распределяться между ними и спиной.

Благодаря этой методике можно быстро накачать слабо развитые у большинства людей мышцы спины, а также сделать бицепсы более рельефными. Для дальнейшего повышения производительности и силовых показателей спортсмены часто используют таблетки Анаполона, чтобы способствовать усиленному синтезу белка в организме. Благодаря этому пользователь может набрать большое количество мышечной массы и значительно увеличить свою мощность и силу.

Узкая задняя рукоятка

Это упражнение фокусируется на бицепсах и некоторых мышцах спины. Как подтягиваться на турнике узким обратным хватом? Поговорим об этом подробнее сейчас.

Алгоритм выполнения следующий:

1. Возьмитесь за перекладину так, чтобы ладони были обращены к вам, а руки были на расстоянии примерно 20 сантиметров друг от друга.
2. При подтягивании старайтесь отводить локти как можно дальше от тела.

Не делать резких атак. Движения должны быть плавными. Чем больше сетов вы сделаете, тем лучше. Не забывайте делать небольшие перерывы между ними, чтобы ваши мышцы могли немного отдохнуть.

Параллельный захват

Так в чем его особенность? Это еще одна эффективная техника подтягиваний, которую используют многие профессиональные спортсмены. Он довольно сложный, поэтому начинать его использовать следует после освоения вышеперечисленного. Его преимущество заключается в том, что во время подтягиваний тренируются многие мышцы, а именно:

• Плечелучевая;
• Брахиалис;
• Задняя дельта;
• Веерообразный;
• Большой круглый;
• Трапеция
• Широчайшая мышца спины;
• Ромбовидный.

Суть техники в том, что нужно взяться за перекладину так, чтобы ладони смотрели друг на друга. Ширина хвата может быть разной, но чем она меньше, тем выше эффективность. Количество упражнений и подходов вы определяете сами. Не пытайтесь сразу подтянуться как можно больше раз.

Нагрузку следует увеличивать постепенно, чтобы не травмировать свое тело.

Подтягивания на горизонтальной лестнице

Это еще одна интересная техника, с помощью которой можно укрепить и накачать мышцы спины. Кроме того, лестница отлично подходит для тренировки правильного хвата при подтягивании на перекладине. Особенность упражнения в том, что вы сами можете уменьшать или увеличивать физическую нагрузку, изменяя угол наклона туловища. Наилучший вариант для достижения быстрого результата – это когда ноги вытянуты немного вперед, а корпус находится в горизонтальном положении по отношению к полу. Голову просовывают между брусьями и начинают подтягивания.

Вам нужно постараться подобраться грудью как можно ближе к лестнице. Если вы не можете полностью придерживаться правильной техники, то можно немного изменить угол наклона. Это не будет считаться большой ошибкой и не сильно повлияет на качество уроков. Во время тренировки вы можете менять хват, чтобы воздействовать на разные группы мышц.

Если вы планируете тренироваться дома, а не в зале, то хотя бы раз в неделю стоит подтягиваться на лестнице. Выполните упражнение столько раз, сколько сможете. Уже через месяц вы заметите положительный результат.

Наиболее распространенные ошибки

Этот аспект необходимо развивать. Выше мы рассмотрели правильную технику подтягивания различными способами. Но абсолютно все новички на ранних этапах допускают одни и те же ошибки, из-за которых тренировки становятся менее эффективными.

Наиболее распространенными являются следующие:

1. Резкие рывки. Они противопоказаны, так как слишком сильно нагружают локтевые суставы и приводят к их быстрому износу. Кроме того, велик риск получить травму.
2. Открытая рукоятка. Он может соскользнуть с перекладины и упасть. Чтобы этого не произошло, используйте его только при подтягиваниях широким хватом.
3. Затаив дыхание. Да, это облегчает выполнение упражнений, но в чем суть? Из-за недостатка кислорода мышцы быстрее устают, поэтому вы не сможете выполнить запланированное количество подходов.

Если вы хотите правильно подтягиваться, то постарайтесь не совершать этих ошибок. Сначала будет сложно, но со временем у вас все начнет получаться.

Как правильно дышать?

Это очень важный аспект, поэтому его стоит обсудить отдельно. Очень важно научиться правильно дышать при выполнении различных физических упражнений. От этого напрямую зависит скорость набора мышечной массы.

Чтобы выработать для себя правильную технику, необходимо придерживаться следующих советов:

1. Занимайтесь только на тех турниках, высота которых соответствует вашему росту. Если поднимаетесь на перекладину с прыжка, то создаете дополнительную нагрузку на мышцы.
2. Если турник невысокий, то ноги должны быть подвернуты под себя и не задираться вперед.
3. Глубоко вдохните через нос, подтягиваясь вверх, и выдохните через нос, опускаясь.
4. Старайтесь заниматься в одном ритме, чтобы не запыхаться.
5. Никогда не останавливайтесь и не задерживайте дыхание.

Если вы дышите в соответствии с этими рекомендациями, то вы гарантированно добьетесь правильных подтягиваний. Немного потренировавшись, вы сами увидите, что ничего сложного в этом нет.

Возможные проблемы

С этим аспектом желательно ознакомиться в первую очередь. Занятия любым видом спорта не проходят без определенных последствий. В случае с подтягиваниями тоже придется столкнуться с некоторыми проблемами.

Среди наиболее распространенных:

1. Травмы К сожалению, даже при соблюдении правильной техники без них никуда. Недостаточная разминка перед началом основного блока, слишком резкие выпады и падения могут быть чреваты растяжением или разрывом связок.
2. МОЗЛЬ на коже ладоней постепенно будет огрубевать, пока местами не ороговевает. Можно заниматься в перчатках, но они должны быть резиновыми, чтобы руки не соскальзывали со штанги.
3. Мышечная боль. Многие новички бросают тренировки именно из-за них. Как правило, синдром локализуется в локтевых и плечевых суставах. Рациональный подход к определению уровня нагрузки позволит избежать болевых ощущений. Если они долго не исчезают или стали невыносимыми, то следует проконсультироваться с врачом.

Вот, собственно, и все основные проблемы, к которым нужно быть готовым.

Заключение

Если вы дочитали эту статью до конца, то теперь знаете, как правильно подтягиваться. Чтобы повысить эффективность ваших тренировок и быстрее достичь желаемых результатов, вы можете со временем начать использовать веса или использовать тренировочные средства для повышения эффективности и результативности ваших тренировок. Но при их выборе главное реально оценить свои физические возможности. Вес должен быть таким, чтобы создавать дополнительную нагрузку и не истощать организм. Только так вы сможете нарастить мышечную массу без вреда для здоровья!

автор записиДжон Брайт

Видео: Настройка гистограммы

Вставить гистограмму

Обучение работе с PowerPoint 2013.

Вставить гистограмму

Вставить гистограмму

Настроить гистограмму

• Вставить гистограмму
  видео
• Настроить гистограмму
  видео
• Вставьте связанную линейчатую диаграмму Excel
  видео

Следующий: Вставить линейную диаграмму

Мы добавили наши данные в гистограмму. Теперь давайте настроим диаграмму, чтобы она имела нужные нам детали и стиль.

Изменить цвет диаграммы

Когда вы вставляете диаграмму, рядом с ее правым верхним углом появляются маленькие кнопки. Используйте кнопку Chart Styles , чтобы быстро изменить цвет или стиль диаграммы.

1. Щелкните диаграмму, которую хотите изменить.

2. В правом верхнем углу рядом с диаграммой нажмите Стили диаграмм .

3. Нажмите Цвет и выберите нужную цветовую схему или нажмите Стиль и выберите нужный вариант.

Хотите больше?

Изменение формата меток данных на диаграмме

Скопируйте диаграмму Excel в другую программу Office

Мы добавили наши данные на график.

Теперь давайте настроим диаграмму, чтобы она имела нужные нам детали и стиль.

Для начала немного увеличу.

Затем я нажму , Заголовок диаграммы , выберу его и введу новый заголовок «Годовые расходы».

Далее я хотел бы включить знак доллара для сумм в долларах. Чтобы получить это, я применю некоторое форматирование данных.

Я щелкну диаграмму правой кнопкой мыши, укажу Редактировать данные и щелкну Редактировать данные . Это открывает окно данных.

Теперь я щелкну спроецированный заголовок и перетащу, чтобы выбрать оба столбца данных.

Я щелкну правой кнопкой мыши и выберу Формат ячеек .

На вкладке Номер я нажму Валюта и удостоверюсь, что выбран символ доллара.

Для десятичных разрядов я нажму стрелку вниз, изменю это значение на ноль и нажму ОК .

Теперь все числовые данные включают символ доллара.

Мы можем закрыть окно данных. Я нажму X .

Теперь на диаграмме показаны возрастающие значения в долларах. Но я хотел бы показать точные суммы для каждого бара.

Итак, я нажму, чтобы выбрать график и искать эти значки.

Затем я нажму на верхнюю, Элементы диаграммы , и в ЭЛЕМЕНТЫ ДИАГРАММЫ я укажу на Метки данных .

Точные суммы указаны в конце каждой строки.

Я поставлю флажок Метки данных , чтобы отобразить их.

Когда я нажимаю стрелку рядом с Метки данных , я получаю больше возможностей для размещения меток.

Я укажу на Центр , чтобы увидеть предварительный просмотр чисел по центру.

Внутренний конец помещает их внутрь конца стержня.

Мне это нравится, поэтому я нажму Внутренний конец .

Я также хочу метку рядом с суммами в долларах внизу. Итак, в ЭЛЕМЕНТЫ ДИАГРАММЫ , я проверю Названия осей .

Появятся два текстовых поля. Я щелкну текстовое поле для горизонтальной оси и наберу «В тысячах».

И я перетащу курсор с четырехконечной стрелкой, чтобы переместить поле.