В мышцах вода: Роль воды в наращивании мышечной массы

Роль воды в наращивании мышечной массы

Есть такое устоявшееся словосочетание – «сухой человек». Сухим, как известно, называют худого человека – в первую очередь из-за низкого содержания жира. Это словосочетание породило слово «просушиться», которое в среде бодибилдеров означает ‘убрать жир’. Но ведь в основе значения слов «сухой» и «просушиться» видится не жир, а вода. Высыхает же вода, а не жир?

Вы не задумывались над тем, почему, когда говорят, что человек во многом состоит из воды, каждый раз наводятся неодинаковые значения? (если, конечно, вы на это обращали внимание). Кто-то указывает, что человек состоит из воды на 60%, кто-то – на 70%, кто-то – на 80%. Более мудрые, наводят процентный диапазон.

Раскроем секрет: все эти отличия в цифрах связаны с тем, что у каждого человека свой процент воды в теле. Более того, он непостоянен, и зависит от пола, возраста, а также других факторов. При этом закономерность здесь общая: чем больше воды в организме, тем человек более массивный.

Вода и мышечная ткань

Мышечная ткань во многом состоит из воды. Вспомните, когда вы жарите на сковородке мясо, то в ней образуется много жидкости, от которой даже приходится избавляться (по субъективным наблюдениям, телятина пускает воды больше всего). А объем приготовленного поджаренного мяса значительно уменьшается по сравнению с сырым.

Еще один пример: человек в молодости и человек в старости выглядят по-разному. Почему? Потому что с точки зрения воды, жизнь – это процесс высыхания. В старости процент мышечной ткани намного ниже, чем в молодости (с возрастом человек ссыхается, и это проявляется не только на примере мышечной ткани). Думается, что этой информации достаточно, чтобы понять, какое значение имеет вода для нас атлетов.

Вода и рост мышечной массы

Многие эксперты рекомендуют посещающим тренажерный зал побольше пить воды. Это правильный совет. Во-первых, вода, как воздух, необходима для самой физической работы – для получения АТФ (источника энергии для любого физического действия человека и процессов в нем). Достаточно просто посмотреть на формулу образования АТФ.

Во-вторых, лишь при отсутствии дефицита воды возможны процессы гипертрофии мышечных белков. Собственно, все энергетические процессы в организме происходят в водной среде.

В-третьих, если воды в организм поступает достаточно, она способна задерживаться в межклеточном пространстве мышечной ткани, а также в самих клетках (например, в саркоплазме), что в результате приводит к увеличению мышц в объеме (кстати, этот процесс активно наблюдается во время приема анаболических стероидов).

У сухих людей (именно этим словом в этой статье называем эктоморфов) вода в организме плохо задерживается. Очевидно, это связано с тем, что общий обмен веществ у них – высокий (быстрый).

Что в организме человека происходит в процессе «сушки»? Первым делом повышается обмен веществ. Соответственно, если у вас повышенный обмен веществ, то, можно сказать, что вы находитесь в процессе постоянной «сушки». Как известно, нельзя сушиться и набирать массу одновременно. Это два противоположных процесса. Именно поэтому сухие люди – это люди не только с низким процентом жира, но и с недостаточной мышечной массой.

Итак, промежуточный вывод формулируется так: быстрый обмен веществ приводит к недостаточному количеству воды в организме для нормального мышечного роста.

Нельзя сказать, что быстрый обмен веществ сопровождается обезвоживанием организма и имеет негативные последствия в виде различных заболеваний. Нет, не на столько все печально. Воды хватает на многое, на все, кроме как на увеличение массы. Кстати, один из примечательных «симптомов» быстрого обмена воды в организме (и высокого метаболизма в целом) – худое лицо («без щек»). Бодибилдеры, хорошо просушившиеся, (особенно в категориях ниже 90 кг) на лице выглядят не лучше жертв Освенциума.

Как удержать воду в организме?

Наверное, многие из вас эти строки уже не читают – вывод для себя сделали и побежали пить воду. Но не все так просто! Воды не хватает для роста массы не потому, что ее мало пьете, а потому что она не задерживается.

Если вода в организме плохо задерживается (быстро метаболизируется), то количество выпитой воды (имеется в виду большое количество) никак не повлияет на набор массы. Она попросту будет уходить в унитаз. Это будет напоминать процесс промывания водой организма (в частности ЖКТ и экскреторной системы), но не повлияет на наращивание мышечной массы. К тому же, потребление большого количества воды, наоборот, способно вымыть ту воду, которая могла бы задержаться. Хорошим примером этому является питье воды в знойное лето: в жару воды выпивается очень много, однако, несмотря на это, летнее время  года никогда не считалось благоприятным периодом для набора массы.

Таким образом, важно знать свою норму потребления воды. Чтобы узнать свою норму, воспользуйтесь калькулятором среднесуточной нормы потребления воды:

Как же нормализовать скорость водного обмена? В организме человека веществами, отвечающими за водный обмен, являются соли натрия, хлора, калия. Эти макроэлементы являются главными веществами, регулирующими водный обмен. От них зависит движение воды в теле человека. Поэтому в действительности водный обмен называется водно-солевым. Натрий, хлор, калий – это вещества (соли), ионы которых связывают воду в клетках и в межклеточном пространстве. Если их много, то водный обмен замедляется. Если мало, то вода не задерживается. Еще один момент: большое потребление воды приводит к вымыванию солей из организма. Так что просто так вливать в себя по несколько литров воды в день не стоит.

Для получения достаточного количества данных макроэлементов рекомендуется употреблять минеральные комплексы, включающие их. Выбирайте те комплексы, в которых натрий, калий и хлор превышают рекомендованную дневную дозу (% daily value). Стоит заметить, что на рынке минеральных добавок не так уж и много комплексов с этими элементами.

В среде спортсменов с целью удержания воды в мышечных волокнах популярным способом является потребление калиевых аптечных препаратов. Принимают обычно калий в форме аспарата калия, цитрата калия или глюконата калия. Кстати, зачастую именно эти соединения находятся в минеральных комплексах вместо калия в чистом виде. К слову, калий является ответственным за возбудимость клеток, таким образом, играет большую роль в нейромышечной связи, в частности в моторике мышц во время их работы в силовых упражнениях. Поэтому быстрое вымывание калия не только не позволит увеличивать собственный вес, но и прогрессировать в силовых показателях.

Натрий, хлор и калий можно также получать из минеральной воды. Минеральная вода – не столовая, а хорошо минерализированная – бывает различных видов по составу микро- и макроэлементов. Нас интересует вода, богатая именно указанными солями. Между прочим, минеральная вода как магазинный питьевой продукт может быть натуральной и искусственно минерализированной (последней, к сожалению, на прилавках больше). Поэтому внимательно изучайте этикетки на бутылках, если желаете потреблять натурпродукт. Кстати, альтернативой минералки являются

изотонические напитки, которые с недавних пор стали продаваться в некоторых магазинах спортивного питания.

Можно также обратить внимание на обычную кухонную соль (хотя многие для этих целей рекомендуют морскую соль), которую необходимо добавлять к воде. Соль на химическом уровне – это натрий и хлор (то, что нам и нужно). Математика здесь следующая: для одного литра воды требуется около 6-8 г. соли. Важно подчеркнуть, что соль, разведенная в воде, является раствором, в то время как, например, минеральную воду с солевым составом нельзя назвать раствором. Так вот, солевой раствор (в отличие от минеральной воды), по мнению многих врачей, плохо всасывается в кишечнике. Поэтому питье воды следует сопровождать так называемым сублингвальным приемом щепотки соли (под язык). Размер щепотки определяется исходя из расчетов, приведенных выше.  Вместо соли можно использовать и обычную соду (в ее составе присутствует натрий).

Есть также мнение, что хорошо задерживает воду креатин. Но существуют и наблюдения, что креатин действует как мочегонное. Это от того, что эффект задержки воды краткосрочный: на полдня вода задержалась, а потом вся резко вышла. Возможно, краткосрочность задержки воды от креатина свойственна далеко не всем. Об этом пусть сделает вывод каждый для себя сам. Хотя, согласно еще одним наблюдениям, креатин задерживает воду лучше всего (надолго и помногу), когда он употребляется в месте с таурином.

Когда пить воду?

В идеале питье воды должно происходить после похода в туалет. Начинать свой день желательно со стакана воды. Если у вас нет проблем с желудочно-кишечным трактом, то воду стоит пить сразу после каждого приема пищи. При наличии проблем с ЖКТ вода, выпитая сразу после еды, будет ухудшать ее переваривание и усвоение. Почему воду стоит пить после кушанья? Потому что это один из способов ее удержать – в пище находятся вышеуказанные соли, способные задерживать жидкость.

После и во время тренировки – питье воды является необходимым атрибутом, особенно если тренировка интенсивная и проходит в жаркое время года. Для восстановления водного баланса после тренировки требуется 150% объема жидкости, потерянной (в основном в виде пота) во время занятия (вода при этом должна содержать натрий).

Почему вода так важна для построения мышц?

Пользы для здоровья от питьевой воды очень много и она является вторым самым важным элементом для поддержания жизни после воздуха. Мы можем выжить недели без еды, но без воды мы будем в 2 метрах под землей всего за несколько дней. Держать себя в хорошем водном балансе не только очень важно для здоровья и выживания, но и для физической производительности и это существенный компонент для роста мышц. Мы все понимаем важность тренировки, потребления достаточного количества протеина, калорий и всего остального для того, чтобы нарастить мышцы. Потребление воды также важно, но часто ее оставляют упущенным элементом. Большая часть массы нашего тела состоит из белка и воды. При этом около 65 процентов приходиться на воду. Таким образом, тот, кто весит 85 килограмм будет иметь воды около 55 кг от всего веса. Для поддержания веса вашего тела, вам нужно потреблять нужное количество жидкости каждый день. Прежде чем рассмотреть на то, сколько ее нужно, прочитайте ниже о некоторых важных ролях, которые вода играет в организме человека и почему она так важна для роста мышц.

Почему пить достаточно воды очень важно

Размер и сила мышцы

Малая потеря 4% воды может вызвать потерю мышечной силы и выносливости. Чем более обезвоженным вы становитесь, тем больше сил вы потеряете. Поддержание / увеличение мышечной силы важно для роста. Если вы держите тренировку обезвоженной, то ваши сила и размер мышцы уменьшаются. Для того, чтобы поддерживать 100% вашей силы, вы должны оставаться полностью гидратированным. Оставайтесь таким … и продолжайте набирать мышечную массу! Отчет «Журнала биохимии» нашел то, что уменьшенные уровни воды привели к сжатию клетки, что приводит к разрушению протеина в мышцах. Исследование показало, что содержание воды в мышечной клетке (миоцитах) играет решающую роль в распаде мышц. Поддержание адекватного уровня гидратации уменьшит разрушение протеина и поможет с его синтезом.

Потеря энергии

Обезвоживание вызывает снижение объемов крови в теле, которое в итоге приводит к головокружению и усталости. Тренироваться, когда вы устали не только мешает вашей эффективности и результативности, но также увеличивает риск травм во время тяжелого подъема. Усталость и бодибилдинг не смешиваются!

Температура тела

Организм будет держать постоянную температуру около 37 градусов по Цельсию. Тело регулирует эту температуру, путем переноса жара от наших мышц к воде. Эта подогретая вода затем выводится через кожу в виде пота. С потом выделяется более, чем 80% от всей жары тела. Как автомобилю нужна система хладоагента воды для того, чтобы держать двигатель на пиковой производительности и спасать от перегрева, также и наши тела используют воду в системе хладоагента, потому что наши мышцы генерируют тепло от упражнений. И так же, как двигатель автомобиля перегревается и замедляется без воды, то же самое произойдет с нашими мышцами.

Пищеварение

Набор мышц требует хорошего пищеварения и усвоения макроэлементов (белков, углеводов и жиров). Пить достаточно воды (особенно во время и после еды) помогает пищеварению и поддержанию здоровой пищеварительной системы. Вода также является важным компонентом в выработке слюны и желудочных соков, которые имеют решающее значение для правильного переваривания пищи.

Транспортировка и отходы

Вода отвечает за транспортировку кислорода, жира, глюкозы (энергии) и других питательных веществ в клетки. В то же время вода удаляет мешающие эффективности отходы, такие как молочная кислота и углекислый газ из работающих мышц. Без этого удаления отходов, мы были бы отравлены до смерти отходами всего тела. Установлено, что снижение потребления воды связано с раком мочевого пузыря (Altieri, La Vecchia и Negri, 2003). Только одной этой причины должно быть достаточно, чтобы напугать вас и заставить убедиться, что вы получаете достаточное количество жидкости каждый день.

Смазывание

Вода обеспечивает смягчение и смазывание суставов. Проблемы боли в суставах достаточна общая проблема среди культуристов и спортсменов. Поддержание гидратации и здоровья суставов — очень важная часть вашей тренировки в течение длительного времени. Так если вы не выпиваете достаточную порцию воды, то вы можете повредить каждую часть вашей физиологии. Доктор Говард Флакс, специалист по бариатрии (ожирению) в Беверли-Хиллз, Калифорния, говорит:

«Если вы не выпиваете достаточного количества воды, то подвергаете себя сверхнормальным жировым отложениям, плохому тонусу и размеру мышц, уменьшенной пищеварительной эффективности и функциональности органов, увеличенной токсичности в теле, суставах и мышцах.”

Сколько воды нужно для набора массы?

Количество воды, которое человек должен потреблять ежедневно, является спорной темой. Стандартных 8 стаканов воды в день, рекомендованных во всех уголках мира, не будет достаточно для серьезных настроенных бодибилдеров. Это хорошо для среднего человека, который потребляет около 2000 калорий в день без особой активности, но мы то предъявляем гораздо большие требования к нашему телу, чем средний человек. Если ваши тренировки интенсивны (какими они и должны быть), и вы хотите набрать серьезное количество мышц, 8 стаканов воды здесь просто не хватит. Вы должны принимать около 1 литра воды на каждые 1000 калорий в день. Итак, тот, кто сжигает 2500 калорий, будет пить 2,5 литров жидкости в день.

Советы для получения достаточного количества воды каждый день

Вам не нужно удовлетворять вашу ежедневную потребность в жидкости простой водой каждый день. Вам станет очень скучно.  Покупая 2 литра минеральной воды в бутылках оптом, можно в одну бутылку  добавлять  клубничный сок без сахара. Можно держать эту жидкость в холодильнике и наливать себе в стаканчик в течение всего дня. Она отличная на вкус и делает процесс отслеживания ежедневной потребности в воде очень простым. Чашки чая и кофе можно добавить к вашему ежедневному потреблению воды и примерно 20% от вашей потребности воды будут приходить от еды, которую вы едите. Оставайтесь гидратированными, будьте здоровыми и продолжайте набирать мышечную массу!

Добро пожаловать в IronSet — блог о спорте и здоровых тенденциях. Андрей — писатель и спортивный консультант, который помогает нашему блогу.

Похожее

Сколько процентов воды в мышцах

Всем известно, что тело человека состоит в среднем на 70% из воды, но вот, сколько ее в мышцах знают немногие, и именно поэтому сегодня мы расскажем о химическом составе мышц и узнаем важность воды для них.

Химический состав мышц и влияние воды на их рост

Химический состав мышц довольно таки сложен, он включает в себя воду (70-80%) плюс органические и неорганические вещества.

Как мы видим, на первом месте в составе мышечной ткани стоит вода – и это не удивительно, ведь она играет важную роль в жизни каждой клеточки наших мышц.

Если вы занимаетесь спортом и хотите ускорить синтез белка, то обязательно пейте больше воды. Чем сильнее нагрузка, тем больше ваш организм нуждается в подпитке.

Не слушайте, если кто-то говорит, что во время тренировок нельзя пить воду – это самая распространенная ошибка, из-за которой многие (особенно новички) наносят вред своему организму, плюс ко всему недостаточное употребление жидкости приводит к обезвоживанию мышечных клеток, что в свою очередь способствует распаду белка и замедлению его синтеза.

При интенсивных нагрузках, человек теряет много жидкости, которую необходимо восполнять, поэтому обязательно пейте воду до, во время и после занятий.

Важно: если не пить достаточного количества воды ежедневно (2-3 л и более), организм будет «сохнуть», это отразиться на состоянии здоровья (ухудшение работы мозга, сердца, почек и других органов) и на внешнем виде (сухость кожи, выпадение волос, синяки под глазами и многое другое). Поэтому никогда не забывайте, что вода необходима каждой клеточке нашего организма!

Если вы хотите не только нарастить мышечную массу, но и быть здоровыми – пейте чистую водичку!

Похожие статьи

— Правильное соотношение жира, мышц и воды

— Как правильно сушиться для рельефа мышц

— Сколько нужно пить воды в день

— Можно ли пить воду после тренировки

— Можно ли пить кофе перед и после тренировки

лучше не доесть, чем не допить

Здравствуйте, рад Вас снова приветствовать на страницах проекта. Ну, вот мы и добрались до водицы, а точнее, темы «вода в бодибилдинге». И сегодня нас ждет увлекательное погружение в мир этой весьма ценной природной субстанции, которая очень важна в жизни любого человека, а тем более тренирующегося спортсмена-бодибилдера. Забегая вперед, скажу, что да, вода в бодибилдинге – важный компонент Ваших полноценных тренировок, восстановления и самый действенный инструмент в деле борьбы с лишним весом.

Итак, работы предстоит много, ибо рассказать действительно есть про что: это и общие сведения из раздела вода и тренировки (функции воды в организме атлета, правила ее потребления и т.п.), также интересные факты о воде, ну и конечно же конкретные рекомендации по включению в свой рацион этого напитка.

Что ж, цели намечены, переходим к их воплощению. Начали, двинули, поехали…

Вода в бодибилдинге: введение в теорию

Все мы прекрасно знаем, что человек – это ходячая гидроструктура от самой макушки до пят. И действительно, большую часть состава тела человека составляет:

• Безжировая масса: вода — 60-65% и нежировые, твердые вещества (тощая масса в теле среднего мужчины 20-25%);
• Жировая масса (в среднем для мужчин 15-18%, женщин 18-25%).

Две трети воды (примерно 60-70% от массы тела) содержится в клетках, образуя внутриклеточную жидкость. Однако, в количественном отношении для организма наибольшее значение имеет масса внутриклеточной жидкости в скелетных мышцах. В целом, мышцы (по весу) составляют около 80% всех клеток, поэтому сведения о внутриклеточной жидкости касаются, в основном, жидкости в мышцах. Поэтому, чем больше мышц у человека, тем больше воды внутри него.

Примечание:

Доподлинно известно, что на 100 г сухого вещества (скелетных мышц) приходится 290 мл воды. Получается, что, зная объем внутриклеточной жидкости, можно рассчитать клеточную массу мышц.

Оставшуюся 1/3 воды (примерно 30-40% массы тела) составляет внеклеточная жидкость, которую разделяют на подвижную и соединительную. Таким образом, можно сделать вывод, что на общий вес человека (при изменении структуры тела) оказывают влияние соотношение жировой и мышечной ткани, изменения объемов общей, внеклеточной и внутриклеточной жидкости. Например, чем больше доля жировой прослойки, тем меньше доля мускулатуры.

Если рассматривать по соотношению биологически значимых элементов, то вода также занимает 60-65%, затем 30-35% – это органические вещества (в состав которых входит углерод) и 5-10% отдано на откуп неорганическим соединениям (в которых отсутствует углеродный скелет). Для поддержания оптимальной работоспособности, т.е. поддержания водного баланса, человек должен употреблять столько же воды, сколько он потерял в течение дня, а это примерно 2-2, 5 литра для мужчин (среднего телосложения) и 1.5-2 литра для женщин.

Поступление воды в организм человека осуществляется по трем каналам:

• Потребление непосредственно жидкости (60%);
• Потребление пищи (30%);
• Процессы метаболизма (10%).

Вывод (расход) воды также осуществляется тремя путями:

• Выделительная система организма (выведение с мочой до 60% и с калом до 5% воды);
• Процесс дыхания (20%);
• Пот (15-20%).

Вода в бодибилдинге: основные функции

Что ж, давайте рассмотрим основные функции H₂O в организме атлета и выявим роль воды в бодибилдинге. Итак, вода берет на себя выполнение следующих функций:

Поддержание работоспособности всех систем организма

Вода осуществляет циркуляцию (перенос) к клеткам различных питательных веществ, служит универсальным растворителем для всех минеральных веществ, а также отвечает за вывод токсинов и продуктов жизнедеятельности человека. Кроме того, вода является средой для протекания многих химических реакций организма, и она активно участвует в процессах пищеварения, транспортировки и использовании всех поступающих нутриентов.

Терморегуляция

В процессе занятий в тренажерном зале наше тело аккумулирует энергию на выполнение упражнений, однако только 25 ее процентов уходит на осуществление механической работы, остальные 75% выделяются в виде тепла. Таким образом, во время тренировок тело человека представляет собой “микро-печку” и, дабы не закипеть окончательно, организм начинает выделять пот, который действует как охлаждающий реагент. Если бы этого нельзя было делать, то Вы подвергались бы тепловому удару каждый раз, когда увеличивали бы температуру своего тела.

Примечание:

Для того, чтобы испарить 1 л воды в процессе тренировок, организмом расходуется 600 ккал. Если бы процесс испарения не происходил, то температура тела легко бы могла подняться с привычных 36,6 до 46,6 градусов. С потом же может выходить 1,5-2 литра воды в час.

Т.е. вроде пришли в зал покачаться, а на самом деле лежите весь такой под тепловым ударом где-нибудь у тренажера и в ус не дуете.

Несмотря на то, что организм – это саморегулирующаяся система, и он способен сам себя охлаждать, думаю, каждому знакомо ощущение, когда в качалке просто “ни вздохнуть, ни перн…”, т.е. очень тяжелый воздух. Это как раз из-за того, что несколько десятков “микро-печек” тренируется вместе с Вами, так что вздохните полной грудью :).

Сжигание жира

Да-да, Вы не ослышались, вода является средством номер один при построении стройной фигуры. Например, можно запросто сжигать по 100 калорий в день, если потреблять по 0,5 чистой воды, четыре раза в день.

Примечание:

Если Вы хотите сбросить вес и сжигать больше, чем по 100 калорий в день, тогда следующий совет для Вас. Все мы знаем, что калория — количество энергии, необходимое для подъема температуры 1 грамма (мл) воды на 1 градус Цельсия. Таким образом, если употреблять охлажденную воду (4 градуса), то организму нужно будет ее сначала нагреть до комнатной температуры (22 градуса) и лишь только затем утилизировать. Если перевести все это на язык цифр, то получается следующее: чтобы 0,5 литра воды (комнатной температуры) нагреть до температуры тела (37, т.е. на 15 градусов) понадобится 7,5 ккалорий, — охлажденная же вода потребует 9 дополнительных ккалорий, на каждые 0,5 литра воды.

Таким образом, потребление воды положительно сказывается на сжигании подкожно-жировой прослойки. Это происходит в основном за счет ускорения метаболизма (в среднем на 30, в течении 90 минут) — калории сжигаются за счет нагревания воды до температуры тела (60% такого термогенного эффекта связаны с другими процессами в организме).

Все мы знаем, что почки – природный фильтр организма человека, однако не все мы знаем, что при нехватке воды (обезвоживании) часть своих функций они перекладывают на печень, у которой и так своих забот хватает (в частности, она запускает процесс утилизации жиров для выработки энергии). Так вот, печень не справляется (в полном объеме) с возросшей на нее нагрузкой и процесс сжигания жира прерывается.

В общем, пейте больше воды, ведь мало того, что в ней 0 калорий, и она способна уменьшить чувство голода, так еще и положительно отразится на Вашей фигуре.

Умственная работа

Мозг – это гидроструктура (состоит на 90% из воды), потребляющая 20% всей циркулирующей в организме крови. Для выполнение жизненно важных задач мозгу требуется колоссальное количество энергии, расход и наличие которой он тщательно отслеживает, поэтому, если запасы энергии истощены, он перестает адекватно выполнять поступающие запросы. При понижении уровня энергии возникает жажда и чувство голода, однако для того, чтобы получить энергию из пищи, нужно затратить немало времени на ее переработку, а мозг не может ждать такую вечность. Скорой помощью в этот момент может стать стакан обычной воды.

В бодибилдинге при силовых нагрузках очень важна нервно-мышечная иннервация – механизм, отвечающий за передачу нервных импульсов от головного мозга к мышечным волокнам. Именно за счет четко налаженной связи в канале передачи возбуждения, возможно получать более эффективные результаты от тренировок. Если же этот канал забит или недостаточно широк (из-за нехватки питательных веществ, воды), то о хороших результатах можно забыть.

Примечание:

Когда человек слушает громко музыку, ее волны сотрясают гидроструктуру мозга. Ну а т.к. волны быстрее всего распространяются в воде, поэтому и мозг одним из первых реагирует на это воздействие, пуская ноги в пляс. Вообще, процесс перемещения воды в организме протекает молниеносно, например, за 1 минуту в крови обновляется 70% воды.

Мышечная активность и сила

Накопление в мышцах гликогена (состоящего на 3/4 из воды) и запуск сократительных процессов при физических нагрузках также являются одними из функций H₂O. Поясню. Очень часто бодибилдер сталкивается с ситуацией, когда нет сил тягать железо, так сказать – тренировка “на прет”. Одной из видимых причин может стать простое обезвоживание. Ведь как мы выяснили выше, вода в больших концентрациях присутствует в мышцах – наиболее метаболически активных тканях.

В свою очередь, работа мышц контролируется ЦНС (центральной нервной системой) и поэтому, если организму не будет хватать воды/электролитов, то мышечная сила и точность движений (техника) пострадают. Все это произойдет в результате невозможности полноценного обмена элетролитными компонентами, растворенными в воде (хлор, магний, кальций и т.п.) между клеточными мембранами нервной и мышечной тканей.

Примечание:

Недостаток воды всего в 2-4% (от веса тела) способен снизить аэробную выносливость на 50%, а эффективность силовой тренировки – на 20%. При потере 2% массы тела за счет воды, организм включает защитные механизмы потери жидкости, тем самым стараясь предотвратить эту самую потерю, однако к тому моменту человек уже обезвожен.

Таким образом, при достаточном наполнении всех клеток (в т.ч. и мышечных) водой, ускоряется синтез белка, возрастает активность гормонов (роста, в том числе) — все это способствует наращиванию общей мышечной массы.

Смазка суставов

Все мы прекрасно знаем, что в процессе работы с отягощениями нагрузку принимают на себя не только мышцы, но и связочно-суставный аппарат. Так вот, от того, насколько подвижными будут Ваши суставы, настолько качественно (т.е. технически верно) Вы выполните упражнение. Поэтому очень важно, чтобы суставы были всегда смазаны. Я не имею ввиду, что надо взять подсолнечное масло и намазать себе колени 🙂 – нет. Суставы смазывает специальная синовиальная жидкость, состав которой и формируется водой, также ей формируется состав амортизирующей (цереброспинальной) жидкости между позвонками и вокруг головной коры.

Силовая тренировка – это не только качественный рост Ваших мышц, это, в первую очередь, колоссальная нагрузка на все системы организма в целом, и на суставы — в частности. Поэтому для сохранения спортивного долголетия и поддержания оптимального качества работы (при выполнении упражнений), стоит запастись должным количеством этих защитных жидкостей. Как? Разумеется, посредством воды. Ведь куда проще выпить побольше жидкости, чем потом всю жизнь маяться с суставами, ведь так? Итак, научно о роли воды поговорили, теперь идем далее.

Примечание:

Причина появления жажды — рост осмотического давления в плазме крови и тканях, это связано с недостатком воды либо с избытком минеральных веществ, задерживающих воду. Поэтому если Вы чувствуете жажду, значит, надо было уже 15 минут назад выпить около 400 мл воды.

Да, в конце статьи приведено наглядное видео, раскрывающее более подробно все процессы связанные с водой в организме человек, так что смотрим, просвещаемся и все такое!

Вода в бодибилдинге: правила приема, дозировка и прочее

Ранее мы уже выяснили, что вода помогает накапливаться гликогену в мышцах. Однако, это только одна из многих функций, которые она выполняет по отношению к организму тренирующегося атлета, с другими нам предстоит сейчас познакомиться. Итак, дополним вышесказанную информацию о воде в бодибилдинге.

Усиленное пищеварение и очищение организма от токсинов и продуктов обмена веществ

Все мы прекрасно помним, что рацион питания бодибилдера отличается от рациона обычного человека. В частности, калорийность рациона атлета находится в пределах 4000 ккал, в то время как у обычного человека в районе 2500-3000 ккал в сутки. Поэтому, дабы эффективно переваривать пищу и в полном объеме усваивать все необходимые питательные вещества, требуется повышенное потребление воды (от 3 до 4 литров, в зависимости от массы).

Примечание:

Всего 34% людей выпивают рекомендованную норму воды для своего телосложения.

В связи с повышенным потреблением белка, в организме спортсмена скапливается большое количество продуктов распада протеина (аммиак, кетоны и прочее), которые необходимо вымывать водой.

Прием спортивных добавок

Не секрет, что большинство профессиональных (и не только) атлетов платонически относятся к пищевым добавкам. Оно и понятно, ведь это — один из факторов роста мышц и их более быстрого восстановления. Ну, а т.к. спортивное питание это по большей части химия (т.е. порошки, смеси, таблетки), поэтому их надо чем-то разбавлять и запивать. И вода (иногда молоко) здесь оказывается весьма кстати. Например, такая добавка как креатин (которая помогает увеличить интенсивность тренировки, создавая мышцам наиболее полноводную среду – т.е. задерживает в них воду) требует большого количества воды для более эффективного усвоения и получения максимального результата от его приема.

Примечание:

Креатин – природная добавка, содержащаяся в мышцах человека и животных, которая отвечает за энергопродукцию и сокращение мышц.

Идем далее.

Вода выводит влагу

Как ни странно это звучит, но при регулярной нехватке воды в рационе атлета, организм начинает выкачивать ее из всех систем организма и запасать впрок (так сказать, на “черный день”) в жировых тканях, тем самым можно нехило “раскабанеть” :-). При частом же употреблении воды лишняя влага не задерживается, т.е. организм работает в штатном режиме.

Итак, переходим к правила приема воды и дозировке.

Как показывает житейская практика, человек обычно начинает пить воду только тогда, когда испытывает жажду. В свою очередь это приводит к неспособности организма восстановить свои внутренние резервы и на следующий день. Получается, что, не допив в один день, мы сами у своего организма забираем силы следующего дня. Об этом не стоит забывать всем, а особенно бодибилдерам, которые тренируются по 3 (а некоторые и по 6) дней в неделю. Т.к. среднестатистический человек занимается в тренажерном зале 3 раза в неделю, и весь его день можно условно разделить на время: “до”, “во время” и “после” тренировки, то и будем составлять наш план потребления воды, исходя из этих соображений.

Идем по порядку…

Вода перед тренировкой

Необходимо выпивать за 1,5-2 часа перед походом в тренажерку минимум 2 стакана (по 200 мл) чистой воды и еще 1 стакан за 30-40 минут до начала занятий. В зависимости от погоды (холодная, жаркая) потребление воды возрастает, до 3-4 стаканов до тренажерного и до 500 мл воды уже за 10-20 минут до тренировки. Чтобы придерживаться такого водного графика, необходимо постоянно носить с собой бутылку с водой, где бы Вы ни находились.

Примечание:

Для подсчета необходимого потребления количества воды существует простая формула: Количество воды в сутки = 1 кг веса тела х 30 мл. Например: 80 кг х 30 = 2,4 литра.

Вода во время тренировки

В среднем во время тренировки требуется пить 200-300 мл жидкости каждые 15-20 минут, т.е. получается, за 1 час тренировки цифра потребления составит в среднем 600-900 мл — литровой бутылки вполне хватает. Дозировка для девушек (также для часовой тренировки) составляет 500-700 мл.

Примечание:

Приведенные цифры справедливы практически для всех новичков и тех, кто не занимается с большими весами на выносливость. Если же Вы уже заматеревший (не ругательство) атлет и работает с многосуставными упражнениями, большими весами, то объем потребления воды следует довести до 1,5 –2 литров (если вес больше 100 кг, то 2-2,5 литра Вам в самый раз).

Согласен, что цифры на первый взгляд кажутся просто нереальными, ибо Вы, возможно, всего 1,5 литра от силы чистой воды употребляли за сутки. Но Вам никто и не предлагает с наскоку выпивать такие объемы, начните с малого и постепенно (каждый день) прибавляйте по 100-200 мл. Ваш организм быстро перестроит свой метаболизм и привыкнет к ощущению жидкости в желудке. Да, если Вам кажется, что какие-то 2-3 литра в день это слишком много, вспомните про Дориана Ятса (6 кратный “Мистер Олимпия”), который при весе 130 кг пил 10 литров воды в день и ничего не лопнул :).

Вода после тренировки

Несмотря на то, что Вы “верблюдили” воду “до” и “во время” тренировки, послетренировочный прием также необходим. Можно взвеситься до и после занятий, обычно эта разница составляет, в среднем, 500-800 гр. Вот где-то такой объем воды Вам надо будет поглотить после тренировки в течении 1,5-2 часов. Продолжайте восполнять потерянную организмом жидкость в ближайшее время, вплоть до отхода ко сну. Если Вам ближе математика и цифры, тогда запомните — чтобы восполнить каждые 0,5 кг потерянного веса тела, нужно выпивать 2-3 стакана (400-600 мл) жидкости. Итак, мы разобрались с количеством потребляемой воды, теперь пару слов о ее качестве и правилах приема.

Качество и ценность воды определяется ее способностью сохранять свои природные свойства и в полном объеме передавать их живительную силу всему организму. Процесс усвоения поступающей в живой организм воды следующий: после употребления она усваивается не сразу, а сначала претерпевает необходимую перестройку своей структуры, т.е. “приспосабливает” ее к структуре воды живого организма, затрачивая при этом много энергии. Однако, существует масса способов, как сделать процесс усвоения минимально энергозатратным. Все, что необходимо сделать – это структурировать воду, т.е. создать ее структуру либо искусственным (например, воздействие на воду магнитным полем), либо естественным (заморозка-разморозка) путями. Последний способ известен под именем — талая вода.

Примечание:

Структурированная вода — это такая, которая под микроскопом обладает конкретной структурой (геометрической или произвольной формой). Примеры структурированной воды – роса, дождь, также она содержится в овощах и фруктах.

Думаю, не стоит говорить о вреде воды из под крана, все прекрасно знают, что хлор — мощный окислитель, уничтожающий не только болезнетворные микробы, но и разрушающий всю структуру воды (которая только способна сохранится и дойти до потребителя, после преодоления десятка водопроводных труб). Поэтому самые бюджетно-оптимальные варианты, хоть как-то позволяющие улучшить качество потребляемой воды, это:

• Кипячение;
• Дать возможность воде отстояться в большом объеме (допустим трехлитровой банке, накрытой марлей);
• Пить минеральную воду без газа;
• Пропустить воду через специальные магнитно-посеребренные воронки;
• Положить на дно емкости с водой пару камушков черного кремния или кварца;
• Пропустить через специальный фильтр (угольный или мембранный)

Не стоит путать такие понятия как “отфильтрованная” и дистиллированная вода.

Примечание:

• Дистиллированная – это вода, в которой отсутствуют соли кальция, магния и др. микроэлементов, получается путем собирания капель кипяченой воды с закрытой крышкой посуды.
• Отфильтрованная – это пропущенная через специальный фильтр, (чаще угольный) в результате чего в дренаж удаляются тяжелые металлы, нитраты и т.п.

Вообще же, самая качественная вода для бодибилдера с точки зрения восстановления физической/мозговой активности – это (как я уже говорил выше) –талая и дегазированная (биологически активная) вода. И самый простой способ приготовления последней – это взять обычную воду (из под крана), заморозить ее в холодильнике (морозилке), затем оттаять при комнатной температуре, после чего вскипятить и снова охладить.

Ну или так, обычную воду нагреть до 90 градусов (появление первого пузырька на поверхности), закрыть плотно крышкой и быстро охладить в холодной воде до комнатной температуры. Конечно, Вы скажете: “фигли мне возится каждый день с этой дегазированной, талой водой, когда можно просто ее отстоять?”. Да, совершенно верно — это самый простой, так сказать быстро-повседневный вариант, однако иногда (2-3 раза в неделю) можно себя побаловать и более живой водой. Попробуйте, и Вы почувствуете прилив энергии/сил намного больше!

Так, думаю, я убедил Вас пить качественную воду. Теперь в заключении дам пару-тройку полезных советов, и по домам :). У нас уже сложилась традиция — давать в конце дельные советы, как бы подытоживая всю информацию. Что ж, не будем ее нарушать, поехали.

Вода в бодибилдинге: F.A.Q.

Итак, запомните простые советы, касающиеся правил употребления воды.

• Лучше не доесть, чем не допить, поэтому теперь Вам в любом месте веселее вместе — с водой;
• Придерживайтесь правил приема воды в течении всего дня: на тощак — два стакана (организм критически нуждается в воде сразу же после пробуждения, поэтому выпейте сразу 2 стакана воды с небольшой щепоткой соли, для более полного насыщения организма) и за полчаса до приема пищи — стакан воды. В дни тренировок подключите к основным правилам еще и режимы “до”, “во время” и “после”;
• Воду стоит употреблять в объеме 1-2 стакана за 30-40 минут до приема пищи. Если Вы не уложились в заданный интервал, тогда лучше сократить ее объем или вовсе не пить, т.к. не стоит разбавлять желудочный сок/ферменты и смывать слюну, этим Вы только нарушите пищеварение;
• Не стоит думать, что избыток воды это хорошо, нет. С избытком воды вымывается значительная часть электролитов, почки работают на предел своих возможностей, пища быстрее продвигается по кишечнику и подвергается брожению. Поэтому соблюдайте меру и следите за своим водно-солевым балансом (соотношение между количествами поступивших в организм и выведенных из него воды и солей);
• Попробуйте (ради эксперимента) позаниматься без воды и оцените свое состояние после. В целом, для определения нужного количества употребления воды на тренировке, нужно взвеситься до и после нее (не выпивая при этом ни одного грамма жидкости). Потеря же каждого килограмма веса, соответствует потере 750 мл воды;
• Следует помнить, что в продуктах питания содержится приличное количество воды. Например, салат на 96% состоит из воды, яйца — на 74%, молоко — на 87%, апельсины — на 88%, говядина — на 60%. Таким образом, обычный рацион в 2000 калорий обеспечивает 500-800 грамм воды в день;
• Продукты, которые богатые углеводами, не только содержат много воды, но и выделяют ее в ходе метаболизма;
• Цвет мочи является важным индикатором состояния здоровья человека и безменом в потреблении воды, поэтому следите за ним. Светлый цвет – уровень оптимального насыщения организма жидкостью и сигнал того, что все внутренние процессы в организме в норме;
• Если хотите похудеть, пейте охлажденную воду (5-10 градусов);
• Пейте и готовьте (по возможности) на отфильтрованной воде, качество превыше всего.

Эти ценные и простые советы поднимут на новый уровень возможности Вашего организма, а это значит, что теперь Вы будете тягать железо по мере сил, а их у Вас теперь будет немерено!

Послесловие

Ну вот и еще одна тема раскрыта — «Вода в бодибилдинге». Это. конечно же, не может не радовать. В заключении хочется сказать, что “водным вопросам” также следует уделять самое пристальное внимание (наравне с питанием) и тогда объемные мышцы Вам просто гарантированы. Что ж, осваивайте материал, применяйте знания на практике и все у Вас получится.

До новых встреч, уважаемые читатели, наше место встречи — проект “Азбука Бодибилдинга”, и его изменить нельзя. Пока!

PS. Не забудьте посмотреть занятный ролик про роль воды в организме человека:

PS2. Как и всегда, если есть вопросы, дополнения и прочее разное, комментарии к Вашим услугам!

9 быстрых трюков, чтобы выглядеть более объемным

9 быстрых трюков, чтобы выглядеть более объемным и накачанным. Как с помощью спортивного питания создать впечатление рельефа и объемных мышц.

9 быстрых трюков, чтобы выглядеть более объемным

Конечно, никаких волшебных средств не существует. Вы наверняка знаете, что быстро набрать качественную мышечную массу невозможно. Нужно тренироваться, правильно питаться и с умом употреблять спортивное питание. И этот процесс должен длиться годами, а не несколько месяцев.

Но бывают случаи, когда вы хотите выглядеть крупнее прямо здесь и сейчас. Причины для каждого могут быть разными ― возможно, вас ждет встреча с бывшей подругой, и вы хотите показать ей, чего она лишилась. Или вы вам понадобилось сделать пару фото на пляже для социальных сетей. Какова бы ни была причина, следующие 9 трюков помогут вам визуально стать на 2–5 кг больше… практически сразу.

 

1. Загрузитесь углеводами

Самый простой и эффективный способ быстро прибавить пару килограмм ― углеводная загрузка. Чем ниже ваша обычная норма углеводов, тем более впечатляющим будет результат. Те, кто обычно ест меньше двух грамм углеводов на 1 кг веса тела, получат от этого наилучший результат.

Почему это работает? Когда вы потребляете в пищу углеводы, они накапливаются в ваших мышцах в виде гликогена ― большого количества соединенных между собой молекул глюкозы.

Гликоген «втягивает» в мышцы воду, наполняя их как шарики.

Применение на практике: за день или два до того, как вам будет нужно выглядеть огромным, съедайте примерно по 8 г углеводов на 1 кг веса тела. Или даже больше. В первые 4–6 часов суток можно получать простые углеводы из сахара, сладостей и белого хлеба. Затем постарайтесь потреблять медленно усвояемые сложные углеводы вроде батата, макарон из твердых сортов пшеницы и овсянки. Так вы не наберете лишнего жира. Углеводная загрузка работает лучше всего, если в первые 3 дня вы делаете разгрузку и съедаете по 1 г углеводов на 1 кг веса тела, а затем резко поднимаете до 8 г на 1 кг.

 

2. Увеличьте потребление воды

Весьма вероятно, что у вас дегидратация. Или вы просто недостаточно «наполнены» водой. В среднем нужное количество воды потребляют менее 15 % спортсменов.

Почему это работает? Правильно рассчитанная дозировка воды действует на ваши мышцы так, что они становятся больше и наполненнее.

Если же вы употребляете мало воды, ваши мышцы, наоборот, выглядят плоскими.

Может даже казаться, что вы уменьшились в объеме. На самом деле с мышцами все в порядке, им просто не хватает жидкости.

Применение на практике: увеличьте количество потребляемой воды. Для достижения максимальной наполненности выпивайте хотя бы 3,5 л воды в день, а иногда и в два раза больше.

 

3. Грамотный подход к выбору креатина

Мы не откроем секрет, если скажем, что креатин доставляет большое количество воды в мышцы, отчего они быстро увеличиваются в размере. Но есть одна проблема ― время. Она касается прежде всего креатина моногидрата. Он отлично работает, но на то, чтобы прибавить в массе, вам потребуется несколько недель. Этого не произойдет, пока концентрация креатина в мышечных клетках не достигнет максимума. При приеме креатина моногидрата на это уйдет неделя или больше, даже если вы делаете фазу загрузки. Поэтому вместо моногидрата лучше выбрать более быстродействующую форму вроде креатина гидрохлорида или креалкалина.

Почему это работает? Эти формы креатина увеличивают объем мышечных клеток практически мгновенно.

Применение на практике: употребляйте 3–5 г креатина гидрохлорида или креалкалина до и после тренировки.

 

4. Начните принимать глютамин

Популярный продукт спортивного питания L-глютамин не оказывает такого же моментального воздействия на рост мышц, как креатин и углеводная загрузка, но тем не менее это критически важный компонент, который следует использовать во время набора мышечной массы.

Почему это работает? Глютамин в больших количествах запасается в мышцах и, как и креатин, притягивает воду в мышечные клетки.

Глютамин помогает конвертировать больше глюкозы в гликоген, содержание которого в мышцах, соответственно, возрастает.

Вместе с этим в мышцы поступает больше воды, что дополнительно увеличивает их объем.

Применение на практике: после тренировок добавляйте по 10 г глютамина в свой протеиновый коктейль вместе с углеводами.

 

5. Начните принимать больше глютамина

Даже если вы уже принимаете глютамин после тренировок, есть и другая форма этой аминокислоты, которая поможет вам выглядеть массивнее ― L-аланил-L-глютамин.

Полезная статья: «150 советов по набору мышечной массы для мужчин и девушек»

Почему это работает? Эта форма глютамина помогает лучше удерживать в мышцах воду. А, как мы уже говорили, чем больше в ваших мышцах воды, тем наполненнее и визуально эффектнее они становятся. Причем практически мгновенно.

Применение на практике: для лучшей гидратации принимайте 5–10 г L-аланил-L-глютамина (сустамина) примерно за 30 минут до тренировок. Кровенаполнение усилится, а мышцы увеличатся в размерах.

 

6. Принимайте таурин

Это одна из самых популярных аминокислот в массовом потреблении, но не из-за потенциальной помощи в наборе мышечной массы. Таурин ― основной ингредиент энергетических напитков, в которых он отвечает за продолжительность прилива сил. Хотя, как правило, подъем энергии от него минимальный. Но сейчас нас интересует другое ― способность таурина увеличить объем ваших мышц.

Почему это работает? Таурин ― аминокислота, накапливающаяся в мышечных клетках и притягивающая к ним воду. В результате мышцы, особенно в сочетании с глютамином и креатином, становятся ощутимо больше. К тому же таурин увеличивает силовой потенциал мышц и выносливость для более интенсивных тренировок. В долгосрочной перспективе это обязательно даст хороший результат.

Применение на практике: для наибольшего наполнения мышц принимайте 2–3 г таурина вместе со своим предтренировочным комплексом и коктейлями после тренировки.

 

7. Увеличьте потребление калия

Спортсмены часто думают, что калий (один из ключевых электролитов в спортивных напитках-изотониках) не оказывает на организм видимого эффекта. Однако пришла пора изменить точку зрения, так как калий способен сделать вас больше, причем за короткое время.

Полезная статья: «Зачем и как принимать витамины при силовых тренировках»

Почему это работает? Калий накапливается в мышечных клетках и делает их объемнее. Также он помогает мышцам накапливать больше воды. Эффект будет еще заметнее, если у вас понижен уровень калия.

Если вы придерживаетесь типичной спортивной диеты и ограничиваете себя в приеме фруктов, скорее всего, дополнительный прием калия вам точно не помешает.

Применение на практике: принимайте 500–100 мг калия в виде калия аспартата, калия глюконата или калия цитрата 2 или 3 раза в день вместе с приемом пищи.

 

8. Начните принимать глицерин

Глицерин считается основой молекул триглицеридов ― главных жиров нашей диеты. Но, если спортсмен сражается за каждый килограмм мышечной массы, функции глицерина гораздо шире.

Почему это работает? Глицерин «связывает» значительное количество жидкости. За счет того, что в кровеносные сосуды и мышцы поступает больше воды, глицерин увеличивает их объем, делая вас визуально крупнее. Также он помогает предотвратить дегидратацию и контролировать температуру вашего тела, когда вы занимаетесь спортом в жару. Глицерин лучше всего наполняет мышцы, если принимать его вместе с быстрыми углеводами и креатином, а также пить много воды.

Применение на практике: принимайте 30–40 г глицерина вместе с 10–15 г простых углеводов (например, декстрозы), 3–5 г креатина и 1,5–2 л воды. Если прием глицерина не вызывает у вас проблем с желудком, увеличьте дозировку до 60–80 г, а количество углеводов ― до 20–30 г. При этом креатин и воду сохраните на прежнем уровне. Именно такой рецепт приведет к максимальному наполнению ваших мышц.

 

9. Принимайте оксид азота

Бустеры оксида азота обычно содержат аргинин, трансформирующийся в нашем организме в оксид азота. Еще в них имеются ингредиенты вроде пикногенола,  улучшающие преобразование аргинина в оксид азота, а также вещества, уменьшающие распад оксида азота, такие как горянка (эпимедиум).

Почему это работает? Увеличивать уровень оксида азота нужно для расслабления питающих мышцы кровеносных сосудов. Те становятся шире в диаметре, что приводит к усилению кровотока в мышцы, объем которых при этом увеличивается. И, совместно с накопленным в них гликогеном, креатином, глютамином, таурином, калием и глицерином (если вы следовали вышеизложенным рекомендациям), ваши мышцы быстро наполнит огромное количество воды. К тому же улучшенное кровоснабжение доставит к мышцам больше глюкозы, что в свою очередь создаст больше гликогена.

Применение на практике: принимайте бустер оксида азота утром и за 30–60 минут до упражнений, соблюдая рекомендованную для него дозировку.

a:43:{s:16:»ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:17:»BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:10:»CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:10:»CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:26:»COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:20:»COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:20:»COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:11:»DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:21:»DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:12:»FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:10:»ID_ELEMENT»;s:4:»5167″;s:11:»INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:10:»MAX_RATING»;s:1:»5″;s:12:»NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:13:»PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:27:»QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:25:»REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:13:»SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:14:»SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:12:»SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:18:»COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:17:»~ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:18:»~BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:11:»~CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:11:»~CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:27:»~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:12:»~DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:22:»~DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:13:»~FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:11:»~ID_ELEMENT»;s:4:»5167″;s:12:»~INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:11:»~MAX_RATING»;s:1:»5″;s:13:»~NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:14:»~PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:28:»~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:26:»~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:14:»~SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:15:»~SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:13:»~SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:19:»~COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:8:»TEMPLATE»;s:4:»blog»;}

a:43:{s:16:»ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:17:»BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:10:»CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:10:»CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:26:»COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:20:»COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:20:»COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:11:»DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:21:»DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:12:»FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:10:»ID_ELEMENT»;s:4:»5167″;s:11:»INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:10:»MAX_RATING»;s:1:»5″;s:12:»NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:13:»PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:27:»QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:25:»REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:13:»SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:14:»SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:12:»SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:18:»COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:17:»~ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:18:»~BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:11:»~CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:11:»~CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:27:»~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:12:»~DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:22:»~DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:13:»~FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:11:»~ID_ELEMENT»;s:4:»5167″;s:12:»~INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:11:»~MAX_RATING»;s:1:»5″;s:13:»~NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:14:»~PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:28:»~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:26:»~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:14:»~SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:15:»~SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:13:»~SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:19:»~COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:8:»TEMPLATE»;s:4:»blog»;}

Вода в бодибилдинге: роль, функции/свойства, когда и сколько пить? девушке и мужчине | домашних условиях или в тренажерном зале

Доброго времени суток, товарищи. В сегодняшнем выпуске, я поведаю вам много полезной инфы о воде:

• зачем пить воду
• какова её роль в организме человека
• какие у нее основные функции (что она делает, её свойства и т.д.)
• правила её употребления (как часто, по-сколько, сколько в общем, в сутки, какую воду пить (ее качество + газированная или обычная, водопроводная, кипяченная или дистиллированная что лучше и т.д)
• насколько важна вода в бодибилдинге (в жизни культуриста)
• и многое другое

Вода — это неимоверно, жизненно важное вещество, не то что в культуризме (бодибилдинге), но и в целом в жизни любого растения, животного и конечно же, человека.

Без воды — жизнь невозможна.

Для тех, кто не в курсе, по утверждением ученых:

• в шестимесячном эмбрионе содержится 97% воды
• у новорожденного ребёнка — 92%
• у подростка — 80%
• у взрослого человека — 70%
• а у пожилых людей – всего 60%.

В целом же, человеческий организм на 55-65% состоит из воды.

Вода является основной средой, в которой протекают многочисленные химические реакции лежащие в основе нашей жизни. Наше тело (организм) строго регулирует содержание воды в каждом органе и в каждой ткани.

Постоянство внутренней среды организма, в том числе и определенное содержание воды — одно из главных условий нормальной жизнедеятельности…

И в случае нехватки воды, страдают абсолютно все физиологические функции организма.

Прежде всего, когда обезвоживание превышает 2% массы тела, возникнет:

• сильная жажда
• начинается заметное ухудшение физической работоспособности

После, когда вы потеряете 6-8% воды, наступают: обмороки.

При потери 10% — галлюцинации, нарушения функции глотания.

Я уже молчу про более серьезный дефицит воды в организме, при котором добрым людям в белых халатиках придется усердно потрудиться, чтобы снова вдохнуть в вас жизнь…

Именно поэтому, для поддержания оптимальной работоспособности организма, человеку нужно употреблять столько же воды, сколько он потерял в течение дня, ориентир здесь порядка:

• 2-2,5 литров для мужчин среднего телосложения
• 2 литра для девушек/женщин

Более того, эти данные колеблется, т.к. количество потерянной жидкости зависит от:

• температуры окружающего воздуха
• влажности и высоты над уровнем моря

Т.е. порядка 2,5 л. зимой и до 3,5 л летом.

Также нужно учитывать такие индивидуальные факторы как:

• интенсивность нагрузок
• масса тела

B в этом вам поможет данная таблица:

Потребность в воде в зависимости от интенсивности нагрузок и массы тела

Поступление и выделение воды из организма

Поступление воды в организм человека осуществляется тремя способами:

• Потребление непосредственно самой жидкости (т.е. с питьем, 60%)
• Потребление пищи (30%)
• Процессы метаболизма (10%)

Вывод (расход) воды также осуществляется тремя способами:

• Выделительная система организма (выведение с мочой до 60% и с фекалиями (калом) до 5% воды)
• В процессе дыхания (20%)
• При потоотделении (15-20%)

Качество употребляемой воды

В обязательном порядке обратите внимание на качество употребляемой вами воды… это жизненно важно!

Я, надеюсь, что вы и так уже знаете, что водопроводная вода для употребления вообще ни в коем образе неприемлема, т. к. содержит многие вредные органические и неорганические примеси типа цинка, свинца, калия, магния и др.

Все эти вещества вмешиваются в биохимию мышц и никак не способствуют их росту.

Как правило, частично эту проблему решает кипячение и последующее отстаивание воды, однако, это слишком «запарный (медленный/неудобный и т.д. процесс, которым никто не будет заниматься», посему, наилучшим вариантом станет употребление отфильтрованной воды за счет либо бытовых фильтров

P.s. кстати, чем более продвинутый фильтр, тем он лучше (но, как правило, и дороже)) либо можно покупать отфильтрованную воду в специальных бутылях (такая вода очищается промышленными фильтрами, которые в отличие от бытовых имеют более высокую степень очистки.

Основные функции/свойства воды

Вода принимает участие в процессах терморегуляции и пищеварения, в обмене веществ, а так же выводит из организма продукты обмена и т.п.

Вода участвует в растворении всех видов витаминов, жизненно необходимых для организма.

Во время тренировки вода, обволакивая суставы и проникая в мягкие ткани, защищает их от травм.

Более того вода не калорийна (безусловно, если это обычная вода, а не какие-то там кока колы и т.п.), т.е. вы можете пить ее сколько душе угодно, не опасаясь набрать лишние килограммы, но давайте обо всем по порядку.

Регулирование температуры

Дело в том, что наш организм (тело) вырабатывает нужную энергию для выполнения тех или иных физических упражнений, но лишь 25% этой энергии идет непосредственно на осуществление механической работы… остальные же 75% выделяются в виде тепла.

В сваю очередь, эти излишки тепловой энергии, вырабатываемой во время физ. нагрузок, и заставляют ваше тело нагреваться, повышая внутреннюю температуру тела.

Так вот, чтобы избавиться от этого повышенного тепла, вы начинаете потеть, а при выделении пота кровь и тело охлаждаются…

В случае, если бы вы не могли охладиться, вы бы немедленно подверглись тепловому стрессу, вызванному увеличением внутренней температуры тела.

Сжигание жира

Дело в том, что если вы перестанете пить воду, ваши почки не смогут отфильтровывать те или иные отходы организма. И в случае нехватки воды почки обращаются за помощью к печени.

А для тех, кто не в курсе, одной из многочисленных функций печени является активизация запасов отложенного жира для выработки энергии.

А получая дополнительные запросы от почек, печень не способна одновременно заниматься сжиганием жира. В результате, этот процесс может прерваться.

Мышечная сила и контроль

Чтобы заставить ваши мышцы полноценно работать на тренировке, вам жизненно необходима вода.

В самых больших концентрациях вода присутствует в метаболически активных тканях, таких как мышцы, а в самых минимальных — в сравнительно пассивных тканях, таких как жировая ткань, кожа и некоторые части костной структуры.

Работа мышц контролируется нервной системой. Электрическая стимуляция нервных окончаний и сокращение мышц происходят в результате процесса обмена электролитных минералов, растворенных в воде (натрий, калий, кальций, хлор и магний) в клеточных мембранах нервной и мышечной ткани.

Так вот, если вашему организму не хватает воды или электролитов, ваша мышечная сила и контроль движений значительно «ослабнут».

Дефицит воды всего в 2—4% от общего веса тела способен снизить эффективность силовой тренировки на 20%, а аэробную силу — на целых 48%.

Когда вы теряете 2% общей массы тела за счет воды, в организме срабатывают защитные механизмы, предотвращающие потерю жидкости. Но к тому моменту вы уже обезвожены.

Чтобы избежать обезвоживания, вы должны приучить себя пить часто в течение дня (об этом я расскажу позже).

Посему, если ваша цель нарастить мышечную массу, вы должны заботиться о наполнении клеток или увлажненном состоянии мышечных клеток.

В мышечной клетке, имеющей достаточное количество воды, ускоряется синтез белка и уменьшается его распад.

И наоборот, обезвоживание мышечных клеток способствует распаду белка и замедлению его синтеза. Делайте выводы…

Смазка суставов

Вода формирует состав синовиальной жидкости, которая смазывает суставы, и цереброспинальной жидкости — амортизирующей жидкости между позвонками и вокруг головного мозга.

Обе эти жидкости жизненно необходимы для здоровья суставов и бережной защиты позвоночника.

Если в вашем рационе наблюдается дефицит воды, пусть даже в течение короткого периода, к этим участкам тела будет поступать меньшее количество жидкости.

Силовая тренировка несет огромную нагрузку на суставы и позвоночник, и наличие должного количества защитной жидкости обязательно для оптимального качества работы и поддержания здоровья на долгое время.

Умственная работоспособность

Те люди, которые находятся на пике умственной активности, знайте, что количество жидкости в вашем организме влияет на ваши результаты…

Обезвоживание, в частности, снижает умственную энергию, вызывает усталость, сонливость, головокружение и головную боль. Вы также можете ощущать подавленное настроение.

При изучении способностей испытуемых выполнять умственную работу после обезвоживания организма, вызванного тепловым стрессом, было выявлено, что потеря жидкости всего в 2% от общей массы тела привела к снижению на i 20% арифметических способностей, возможностей краткосрочной памяти I и способности визуально отслеживать объект.

Это еще раз доказывает необходимость стремиться к тому, чтобы ваш организм имел достаточное количество жидкости для поддержания умственной энергии на высоком уровне и обеспечения предельной концентрации внимания.

Вода и камни в почках

Традиционно ещё в те времена, сам Гиппократ рекомендовал выпивать большое количество воды, чтобы увеличить выработку мочи и сократить повторное появление камней в мочевых путях (это мучительные боли от почечных камней).

Т.е. дабы вы примерно понимали масштаб проблеммы, в наше время, примерно у 12—15% населения на определенном этапе жизни образуется камень в почках.

И основная рекомендация: это пить как можно больше воды в течение дня.

Сердечно-сосудистая система

Умеренное обезвоживание также может стать причиной выпадения митрального клапана — дефекта одного из сердечных клапанов, который контролирует ток крови между камерами сердца.

Выпадение митрального клапана считается относительно безвредным состоянием, но в редких случаях он может вызывать учащенное сердцебиение, боли в груди и другие симптомы сердечных недугов.

У 14 здоровых женщин с нормальными сердечными функциями выпадение митрального клапана было вызвано умеренным обезвоживанием и исчезло вместе с восполнением запасов жидкости.

Потребление воды может предотвращать рак

Малоизвестным фактом является и то, что пониженное употребление воды — это фактор риска для развития определенных видов рака.

Так, в одном исследовании было обнаружено, что пациенты, страдавшие от рака мочевых путей (простаты, мочевого пузыря, почек и яичек), выпивали значительно меньшее количество жидкости по сравнению со здоровыми людьми.

Другое исследование показало, что у тех женщин, которые выпивали более пяти стаканов воды в день, риск развития рака толстой кишки был на 45% ниже по сравнению с теми, кто выпивал два и менее стакана воды в день.

Когда мужчины выпивали более четырех стаканов жидкости в день, они сокращали вероятность развития заболевания на 32%, в сравнении с теми, кто пил один или меньше одного стакана в день.

Почему потребление достаточного количества воды оказывает противораковое действие?

Согласно одной теории, чем больше жидкости мы выпиваем, тем быстрее мы вымываем из организма токсины и канцерогенные вещества и тем меньше шансов, что они будут усвоены организмом или сконцентрируются в таких количествах, что приведут к изменению тканей.

В общем, пейте достаточное количество воды в течение дня (p.s. конкретные ориентиры я предоставлял вам выше в статье, ориентируйтесь на них). Многие люди, «не понимают» как можно пить по 3-4 литра в день?

Дескать, та это ж херова туча воды.. тем не менее, это не составляет абсолютно никакого труда, если вода всегда находится возле вас, т.е. берите ее с собой повсюду (на работу, учебу, в авто, на тренировку обязательно и т.д.)

Также не забывайте и о том, что переизбыток воды тоже вреден (как и недостаток).

Только здесь (в избытке):

• почки начинают работать на пределе своих возможностей
• пища быстрее продвигается по кишечнику и подвергается брожению
• появляются отеки и водянки различного происхождения
• нарастает вес тела
• характерно появление тошноты, рвоты
• возникает апатия, сонливость
• головная боль
• подергивание мышц
• судороги
• нарушение координации движений
• мышечная слабость.

Избыток воды также приводит к перегрузке сердечно-сосудистой системы, вызывая изнуряющее потоотделение, сопровождающееся потерей солей и водорастворимых витаминов, ослабляет организм.

При избытке воды наблюдается:

• обильное слюнотечение
• падение температуры
• усиленное выделение мочи
• и т.д.

Это все негативно сказывается на организме, посему внимательно изучите тот материал (что я сегодня вам поведал), дабы подобрать себе оптимальное (достаточное) кол-во воды.

План поглощения воды в течение дня

Я рекомендую поглощать воду:

• каждый раз за полчаса до приема пищи
• и через полчаса — час после еды (и так каждый раз в промежутках между приемами пищи).

Так же в обязательном порядке пьем воду:

• перед тренировкой (за 2 часа до нагрузки – 300 мл, за 10-20 минут – 100 мл)
• на самой тренировке (обязательно берем воду на тренировку, обязательно, и выпиваем как минимум 1 литр мелкими порциями, для девушек можно чуть меньше, т.е. 600-800 мл)
• и безусловно после тренировки (в течении 1,5-2 часов, вплоть до отхода ко сну, нужно выпить как минимум 500-800 мл.).

Это всего лишь примерные ориентиры, прежде всего, ориентируйтесь на свое самочувствие.

Ходит миф, дескать, если пить меньше воды, будешь худеть. <= это чушь собачья, ни в коем случае не верьте тем, кто пытается вас в этом переубедить.

Дело в том, что ограничение в воде будет наоборот только тормозить процесс избавления от жира, нежели помогать (изучите те функции/свойства воды, о которых я вам сегодня поведал, и вы прозреете).

И знайте, что жировые клетки могут лишиться влаги, уменьшившись в объеме, но не в количестве, и любой стакан выпитой жидкости (воды) восстановит их в прежних размерах.

Многие также задаются вопросом, можно ли пить воду сразу после приема пищи? Либо запивать еду чаем?

Ответ: Пить воду или запивать еду чаем можно, но вода должна быть комнатной температуры или теплой.

Вообще, это будет даже полезно, если ваша пища «сухая».

Вода ну никак не может мешать перевариванию пищи, даже если ваша еда не сухая, в этом случае, просто напросто выпивая воду, она будет стекать по стенкам вашего желудка.. и все, в общем, вреда никакого, одна польза (но это касается лишь теплой или комнатной температуры воды).

Если вода будет холодная, то она будет вредить (из-за того, что пищевые нутриенты, которые вы поглотили, будут как бы «пролетать» быстрее до конца не переварившись, соответственно, это может приводить к плохому усвоению пищи, к газам, к брожению пищи и т.д.

Вывод: сразу после еды нельзя пить холодную воду, ни в коем случае. А вот теплую воду или воду комнатной температуры или чай можно!

Краткость — сестра таланта (коротко по статье)

• Жизнь без воды — невозможна, точно также как и рост мышц.
• Для поддержания оптимальной работоспособности организма, человеку нужно употреблять столько же воды, сколько он потерял в течение дня, ориентир здесь порядка 2-2,5 литров для мужчин среднего телосложения и 2 литра для девушек/женщин, но это лишь ориентир (подробнее в статье).
• Недостаток воды, точно также как и избыток воды — вредит организму. При недостатке страдают абсолютно все физиологические функции организма, при серьезном дефиците возможна даже смерть. При избытке почки начинают работать на пределе своих возможностей, пища быстрее продвигается по кишечнику и подвергается брожению и куче других проблем., это все весьма негативно сказывается на организме.
• В течение дня пейте тогда и столько, сколько хотите, при этом ориентируйтесь на собственные ощущения, но не забывайте о том, что вы должны выпивать минимальное кол-во воды (т.е. как минимум 2 литра в сутки).
• По понятным причинам, летом из-за жары воды принимается намного больше, чем в холодную пору года (т.е. зимой).
• При готовке еды (пищи) старайтесь делать на чистой фильтрованной воде.
• Пейте воду комнатной температуры или слегка охлажденной. В холодное время года (т.е. зимой) соответственно теплую (ну не холодную, иначе можете заболеть, траблы с горлом все дела..).
• Не забывайте и о том, что прием пищевых добавок (спорт.пита, т.е. порошковый протеин, гейнер, креатин и др.) повышает расход воды организмом, учитывайте это тогда, когда будете подсчитывать сколько вам требуется воды в течение дня.
• Цвет мочи является важным индикатором состояния здоровья человека и безменом в потреблении воды, поэтому следите за ним)). Светлый цвет свидетельствует об уровне оптимального насыщения организма жидкостью и сигнал того, что все внутренние процессы в организме — в норме, однако, в случае, если моча темная и очень желтая, необходимо обильное питье.
• И что самое главное, не забывайте о качестве воды, качество — превыше всего.  Т.е. никакой воды из под крана, лучше всего отфильтрованную.
• Пейте воду каждый раз за полчаса до приема пищи и через полчаса — час после еды (и так каждый раз в промежутках между приемами пищи), и конечно же до тренировки, на тренировке и после тренировки (обязательно).

Роль воды в бодибилдинге | Персональные блоги | Do4a.com

1. Бодибилдеру нужно больше воды – 7 причин, почему это так.
   Это так просто, однако, об этом так часто забывают. Источник жизни. Около 70% земли покрыты водой, столько же содержится в нашем организме. Вода необходима для всех метаболических процессов, включая синтез белка. И самое простое, что вы можете сделать для своего организма, если тренируетесь интенсивно, — это пить много воды.
   http://img.do4a.net/uploads/images/00/22/23/2011/10/09/50e2ab.jpg
   1. Вы не получаете ее достаточно
   Содовая и кофе не считаются. Хотя они и являются жидкостями, фактически, кофеин в обоих напитках способен повышать потерю жидкости путем усиления диуреза (образование и выделение мочи). Когда это случается, организм начинает запасать воду (см. 4). Обычный здравый смысл подсказывает нам, что 6-8 стаканов воды – количество, достаточное в течение одного дня. Если же вы интенсивно занимаетесь, вам нужно больше жидкости. В этом случае необходимо в среднем полгаллона-галлон (1 галлон=3,8 литра) в день, в зависимости от уровня подготовки.
   2. Вода очищает организм от токсинов
   Вода вымывает из организма токсины и другие конечные продукты обмена веществ. Вода особенно важна, если вы придерживаетесь диеты с высоким содержанием белка, поскольку помогает выводить избыток азота, мочевину (токсическое вещество) и кетоны. Если вы много едите, чтобы набрать вес, то вам необходимо больше воды. Этим вы поможете вашим почкам лучше выполнять свою работу.
   3. Вода помогает метаболизировать жир
   При недостаточном количестве воды, почки не могут работать должным образом. Когда такое случается, большое количество потребляемого вами поступает в печень. Печень превращает «отложенный» жир в энергию. Но когда печень выполняет работу почек, она сжигает меньше жира. А кроме всего прочего, вода снижает чувство голода.
   4. Вода снижает удержание влаги
   Вразрез распространенному мнению, употребление воды может действительно помочь вам избавиться от излишнего «водного» веса. Когда воды поступает мало, организм видит нехватку и начинает накапливать воду. Эта вода хранится во внеклеточных областях. Другими словами, ваша кожа выглядит вялой и отекшей.
   5. Вода поддерживает вас в форме
   Слишком маленькое количество воды, и ваш организм забирает ее у других органов, таких как толстый кишечник. Когда такое происходит, у вас случается запор. К тому же, вода позволяет вам лучше переваривать пищу. Это особенно верно, когда вы потребляете более 4 000 калорий в сутки.
   6. Вода помогает тем, кто употребляет слишком много соли
   Если задержка воды – вечная проблема, то, может быть, в диете присутствует слишком много соли. Чем больше соли, том больше организм пытается задержать воды (чтобы снизить концентрацию). Либо уменьшите количество принимаемой соли, либо увеличьте количество воды.
   7. Вода помогает добавкам работать лучше
   Добавки, такие как креатин, работают лишь отчасти, поскольку они задерживают воду в клетках мышц, вследствие чего создаются условия для увеличения синтеза белка, необходимого для роста. Чтобы эти процессы происходили должным образом, вам необходимо много воды. К тому же, если вы очень интенсивно тренируетесь, вам нужны основные мега витамины. Многие витамины водорастворимы, и именно вода раскрывает их силу.
   http://img.do4a.net/uploads/images/00/22/23/2011/10/09/e756a6.jpg
   А) Hикогда не пить водопроводную воду. Вы пьете только чистую воду, которую как и все культуристы экстра-класса, таскаете с собой в большой бутылке, куда бы вы не направлялись. Hе бойтесь показаться смешным. Это — специфика спорта. Вспомните хоккеистов, которые разъезжают повсюду с огромнейшей сумкой, набитой формой, щитками и т.д., из которой вдобавок торчит, задевая прохожих, длинная клюшка. Или байдарочников. Или велосипедистов. Им бы ваши проблемы. Hа все глупейшие вопросы, которые обязательно посыпятся на вас со стороны обывателей, отвечайте, что пить воду вам прописал врач. Hа обывателей подобный ответ действует безотказно.
   Б) Пейте воду каждые 10 — 20 минут тренировки. И помните, что весь секрет в количестве воды. Вы должны пить не более 100 — 150 грамм за один прием. Hо не меньше 90 грамм!
   В) Пейте воду за 1 — 2 часа до тренировки. Выпить вы должны примерно 0,5 литра.
   Г) Hе ограничивайте себя в питье. Пейте столько, сколько вам хочется. Конечно, такой совет не относится к соревнованиям. Там наоборот необходимо кратковременное ограничение приема воды. Hо это тема отдельного разговора.
   Д) Если у вас нет возможности пить и готовить только на отфильтрованной воде, старайтесь повысить удельный вес такой воды в объеме жидкости, который вы выпиваете за день. Вместо кофе, лимонада и прочее пейте именно эту воду.
   Е) Пейте охлажденную воду. Организм быстрее и лучше усваивает только ту воду, которая имеет низкую температуру.
   Ж) Hе увеличивайте искусственно свой питьевой рацион. Во всех случаях, кроме тренировки, вы должны пить, руководствуясь жаждой. Вода — это сильнодействующее вещество. Избыток воды вызывает обмороки, сердечные приступы и даже эпилептические припадки. В случае с водой главным является не количество, а качество и это главное правило, которое вы должны запомнить как культурист!

    

   • Нравится! x 1
2. Do4a

   Эх копипаст(

4. pr0_zu

   я около 2-х литров с натягом выпиваю в день(заставляю), не считая воды в супах и т.д

6. Moroz

   -никогда не пить водопроводную воду-
   а какую блин? колодец чтоли рыть во дворе))

10. _Boxer_

    да я скопировал статью с ресурса, но не чисто) добавил 2 часть с другого отделил лишние слова ) оформил как надо ) я ищю информацию интересную добавляю дополняю и всё ЧТОБ КОМУ ИНТЕРЕСНО МОГЛИ ПОЧИТАТЬ

12. мясник

    А молочные напитки считаються??

14. _Boxer_

    нет) чистая вода

Ваши мышцы жаждут: вот почему

Когда вы смотрите соревнования по элитному телосложению, такие как мероприятия, входящие в состав Olympia Weekend, можно легко прийти к выводу, что вода — это то, что нужно «проливать» в поисках более четкого телосложения. Несмотря на то, что обезвоживание является обычным явлением при подготовке к соревнованиям, в любой другой обстановке вода является одним из самых важных анаболических питательных веществ, которые вы можете проглотить. К сожалению, он также является одним из самых недооцененных.

Несколько лет назад Институт спортивной науки Gatorade в сотрудничестве с Bally Total Fitness провел исследование, посвященное гидратации, и исследователи определили, что более 40 процентов участников групповых занятий были частично обезвожены. ¹ Насколько сильно этот процент влияет на людей, занимающихся силовыми тренировками, неясно, но нет никаких сомнений в том, что обезвоживание отрицательно влияет на производительность в тяжелой атлетике, а также на рост и восстановление мышц.

«Вода — это просто самое важное анаболическое питательное вещество, которое вы можете проглотить».

Вы, наверное, слышали, что человеческое тело примерно на две трети состоит из воды. Однако это число едва ли отражает важность h30 с точки зрения мышц или тренировок. Давайте разберемся, что значит для вас вода в тренажерном зале.

Действие мышц происходит под водой

Вы, возможно, помните, что где-то слышали — например, в одной из моих предыдущих статей — что мышцы состоят более чем на 80 процентов из белка в пересчете на сухой вес.Однако не менее важно помнить, что ваши мышцы не сухие. В живом подвижном теле скелетные мышцы более чем на 70 процентов состоят из воды. Все сокращения и все операции по синтезу тяжелого мышечного протеина происходят, так сказать, под водой.

Во время тренировки с отягощениями вода поступает из крови в мышечные клетки и окружающие области, известные как интерстициальное пространство, за счет сжатия мышц во время сокращения. Это создает ощущение «накачки», но на более фундаментальном уровне это также то, что делают мышцы, когда они пытаются переместить тяжелую нагрузку.Однако, когда вода в организме снижается из-за плохого потребления жидкости, часто в сочетании с чрезмерным потоотделением, вода вытягивается из мышц и обратно в кровь. Это обеспечивает сохранение кровообращения и поддерживает кровяное давление на безопасном уровне.

Если у вас недостаточно воды для наполнения мышечных клеток, вы рискуете потерять больше, чем помпа. Исследования показали, что когда клетки теряют воду и, следовательно, объем, производство белка может замедляться, а распад белка ускоряться. ^2-4 Хотя исследователи все еще разрабатывают детали, кажется вероятным, что синтез мышечного протеина после тренировки (MPS) также будет затруднен в обезвоженном состоянии.

Более сильное разрушение мышц, меньший рост новых мышц — если последствия этого не имеют для вас смысла, то вы определенно работаете с низким содержанием кварты. Прежде чем читать дальше, возьмите стакан или, может быть, кувшин агуа.

Немного обезвоживания имеет большое значение

Несколько исследований показали, что во время аэробных тренировок, таких как бег или езда на велосипеде, производительность начинает снижаться, когда обезвоживание постепенно превышает 2-3% потери веса тела. ⁵ Может показаться, что это много, но исследования также показали, что чувство жажды не возникает, пока вы не обезвожены. Поэтому, если это помогает, подумайте об этом так: если вы хотите пить, это уже может сказаться на вашей производительности.

Для интенсивных тренировок, таких как многократные спринты и силовые тренировки, окно немного больше, но влияние все равно может быть значительным. Считается, что выработка энергии ухудшается при снижении массы тела на 3-4 процента, но одно исследование показало, что выходная мощность верхней и нижней части тела снижается после 3-процентного обезвоживания.Исследователи пришли к выводу, что этого простого количества было достаточно, чтобы увеличить риск травм у спортсменов. ^6-7

Во время аэробных упражнений работоспособность начинает снижаться, когда обезвоживание постепенно превышает потерю массы тела на 2–3%.

Когда исследователи более внимательно посмотрели на то, как обезвоживание отрицательно влияет на силовые тренировки, они увидели влияние как на объективные, так и на субъективные маркеры. В одном исследовании участники были обезвожены на три процента перед выполнением трех подходов до отказа в жиме лежа, вытягивании широчайших вниз, жиме над головой, подъеме штанги, жиме на трицепсы и жиме ног с двухминутным периодом отдыха между подходами и упражнения.Другая группа выполняла ту же процедуру, но должным образом гидратировалась. Исследователи определили, что общее количество повторений (все подходы вместе) было значительно ниже, когда участники были обезвожены, но испытуемые также воспринимали упражнения как более сложные, и им требовалось больше времени для восстановления частоты пульса. ⁸

В другом исследовании исследователи определили, что показатели эффективности приседаний на спине были значительно снижены в более поздних подходах при уровне обезвоживания всего 2.5 процентов, а уж тем более 5 процентов. ⁹ Когда общая работа, выполняемая во время тренировки, уменьшается таким образом, уменьшается и уровень стимула для наращивания мышц и увеличения силы. ¹⁰ Другими словами, если оставить бутылку с водой дома, значит, прибыль останется на столе.

«Если оставить бутылку с водой дома, значит, прибыль останется на столе».

Заполните бак!

Когда мы посчитаем, становится ясно, что наша диетическая потребность в воде намного превосходит любые другие важные питательные вещества.Симптомы дефицита воды начинают проявляться гораздо быстрее, чем любого другого питательного вещества, и поэтому вода должна быть главным приоритетом в течение дня, особенно если вы тренируетесь.

Общие рекомендации для людей, которые тренируются и потеют: 3,5-7 литров в день, что эквивалентно примерно 7-15 фунтам воды. Как вы думаете, это много воды? Ну, не переживайте! Часть его будет поступать из фруктов, которые часто на 80 процентов состоят из воды, и других продуктов. Однако основная часть жидкости должна поступать из воды и водянистых напитков, включая молоко.Многие силовые тренеры и силовые атлеты будут пить воду перед тренировкой и тренируются с бутылками с водой поблизости или часто посещают фонтан с водой, но другие по-прежнему игнорируют возможности гидратации до и во время тренировки.

Даже предтренировочные напитки, BCAA и рабочие жидкости на основе электролитов, потребляемые во время тренировки, способствуют гидратации, а выбор времени способствует увеличению объема мышечных клеток. Как правило, пейте жидкость в течение дня и постарайтесь найти баланс между отсутствием жажды и тем, чтобы не проводить слишком много времени в ванной.

Не оставляйте свои результаты на волю случая. Поддержание обезвоживания — это самый дешевый и простой способ добиться максимальной эффективности в тренажерном зале и после него, поэтому держите бутылку под рукой и всегда знайте, где можно получить больше!

Список литературы

1. Stover EA, Petrie HJ, Passe D, Horswill CA, Murray B, & Wildman R (2006). Удельный вес мочи у занимающихся до физических нагрузок. Приложение Physiol Nutr Metab , 31 (3), 320-7.
2. Ritz P, Salle A, Simard G, Dumas JF, Foussard F и Malthiery Y (2003).Влияние изменений содержания воды на физиологию и метаболизм. Eur J Clin Nutr, 57 (Дополнение 2) , S2-5.
3. Schliess F, & Häussinger D. Объем клеток и передача сигналов инсулина (2003). Int Rev Cytol, 225 , 187-228.
4. Häussinger D, Roth E, Lang F, & Gerok W. Состояние гидратации клеток: важный детерминант катаболизма белков при здоровье и болезнях (1993). Ланцет, 341 (8856) , 1330-32.
5. Bardis CN, Kavouras SA, Arnaoutis G, Panagiotakos DB, & Sidossis LS (2013).Легкое обезвоживание и езда на велосипеде во время 5-километрового подъема на холм. J Athl Train , epub впереди печати.
6. Крафт Дж. А., Грин Дж. М., Бишоп П. А., Ричардсон М. Т., Неггерс Ю. Х. и Липер Дж. Д. (2012). Влияние гидратации на анаэробные показатели: обзор. Res Q Exerc Sport, 83 (2) , 282-92.
7. Джонс Л.С., Клири М.А., Лопес Р.М., Зури Р.Э. и Лопес Р. (2008). Активное обезвоживание снижает анаэробную мышечную силу верхней и нижней части тела. J Strength Cond Res , 22 (2), 455-63.
8. Крафт Дж. А., Грин Дж. М., Бишоп П. А., Ричардсон М. Т., Неггерс Ю. Х. и Липер Дж. Д. (2010). Влияние обезвоживания на протокол упражнений с отягощениями. Eur J Appl Physiol, 109 (2) , 259-67.
9. Джудельсон Д.А., Мареш С.М., Фаррелл М.Дж., Ямамото Л.М., Армстронг Л.Э., Кремер В.Дж., Волек Дж.С., Спиринг Б.А., Casa DJ и Андерсон Дж.М. (2007). Влияние гидратации на силу, мощность и выполнение упражнений с отягощениями. Med Sci Sports Exercic, 39 (10) , 1817-24.
10. Wildman REC, Миллер Б.С. и Уилборн С. (2014). Питание для спорта и фитнеса . Кендалл Хант Паблишинг

.

Water Can Heal — Улучшите мышечный тонус с помощью воды

Загрязнения бутылок с водой

Вы когда-нибудь внимательно изучали мышцы бодибилдера? Какими бы большими и впечатляющими ни были их тела, мышцы не могут стать такими большими без помощи воды.

Если вы хотите нарастить мышечную массу, ваше тело должно быть хорошо увлажненным.

Вода — важнейшее питательное вещество для здоровья, роста и развития.Хотя вода не дает энергии так, как углеводы и жиры, она составляет около 65% веса нашего тела и играет очень важную роль в преобразовании энергии, поскольку вода является средой, в которой происходят все энергетические реакции. Поэтому вам нужно пить много воды для здоровья, выносливости, топлива и наращивания мышечной массы. Питьевая вода для здоровья — важный аспект наращивания мышечной массы.

А как же так?

Вода присутствует повсюду в вашем теле, как река, текущая по артериям, венам и капиллярам, ​​несущая питательные вещества в ваши клетки и выводящая отходы из организма.Вода в основном заполняет все пространство вашего тела и помогает формировать структуры белка и гликогена. Чтобы двигать мышцами, вам нужна вода. Мышцы считаются активной тканью, и вода содержится в самых высоких концентрациях в активной ткани.

Если ваше тело обезвожено, скорее всего, у вас не будет очень продуктивной тренировки с отягощениями. Почему? Ваши мышцы лишены электролитов. Мышцы контролируются нервами. Электрическая стимуляция нервов и сокращение мышц — результат обмена растворенных в воде минералов-электролитов.Очень важно пить воду для здоровья и наращивания мышечной массы. Без достаточного количества воды ваши мышцы не получают достаточного количества электролитов. Ваша мышечная сила и контроль будут ослаблены. Вода также помогает смазывать суставы. Вода входит в состав синовиальной жидкости, смазывающей жидкости между суставами. Если в вашей диете с тяжелой атлетикой не хватает воды даже на короткий период, для защиты этих областей доступно меньше жидкости. По мере того как вы увеличиваете вес и увеличиваете нагрузку на свое тело, нагрузка на суставы возрастает.Соответствующая защитная жидкость необходима для оптимальной работы и продления жизни суставов.

.

Функции воды: 7 преимуществ для здоровья

1. Вода защищает ваши ткани, спинной мозг и суставы

Вода не только утоляет жажду и регулирует температуру тела; согласно системе здравоохранения Mayo Clinic Health System, он сохраняет ткани в вашем теле влажными. Вы знаете, каково это, когда у вас пересыхают глаза, нос или рот? Поддержание гидратации вашего тела помогает поддерживать оптимальный уровень влаги в этих чувствительных областях, а также в крови, костях и мозге.Кроме того, вода помогает защитить спинной мозг, а также действует как смазка и подушка для ваших суставов.

2. Вода помогает организму выводить отходы

Достаточное потребление воды позволяет организму выводить отходы через потоотделение, мочеиспускание и дефекацию. По данным Национального фонда почек, вода помогает почкам выводить шлаки из крови и держать кровеносные сосуды, идущие к почкам, открытыми и фильтровать их. Вода также важна для предотвращения запоров, отмечает Медицинский центр Университета Рочестера.Однако, как отмечается в исследовании, нет никаких доказательств того, что увеличение потребления жидкости вылечит запор.

СВЯЗАННЫЙ: Достаточно ли вы пьете воды? Риски обезвоживания для здоровья

3. Вода помогает пищеварению

Вода важна для здорового пищеварения. Как объясняют в клинике Майо, вода помогает расщеплять пищу, которую вы едите, позволяя ее питательным веществам усваиваться вашим телом. После того, как вы пьете, ваш тонкий и толстый кишечник поглощает воду, которая попадает в кровоток и также используется для расщепления питательных веществ.По данным Национального института диабета, болезней пищеварительной системы и почек, когда ваш толстый кишечник поглощает воду, стул превращается из жидкого в твердый. Согласно MedlinePlus, вода также необходима для переваривания растворимой клетчатки. С помощью воды это волокно превращается в гель и замедляет пищеварение.

4. Вода предохраняет вас от обезвоживания

По данным Центров, ваше тело теряет жидкость, когда вы занимаетесь энергичными упражнениями, потеете при сильной жаре, у вас поднимается температура или возникает болезнь, которая вызывает рвоту или диарею по контролю и профилактике заболеваний.Если вы теряете жидкость по любой из этих причин, важно увеличить потребление жидкости, чтобы вы могли восстановить естественный уровень гидратации вашего тела. Ваш врач также может порекомендовать вам пить больше жидкости, чтобы помочь в лечении других заболеваний, таких как инфекции мочевого пузыря и камни в мочевых путях. Если вы беременны или кормите грудью, вы можете проконсультироваться с врачом о потреблении жидкости, потому что ваше тело будет использовать больше жидкости, чем обычно, особенно если вы кормите грудью.

СВЯЗАННЫЙ: Водное голодание 101: что вам нужно знать

5.Вода помогает вашему мозгу оптимально функционировать

Когда-нибудь кружилась голова? Сделайте глоток воды. Исследования показывают, что обезвоживание — это тормоз для памяти, внимания и энергии, согласно небольшому исследованию взрослых мужчин из Китая, опубликованному в июне 2019 года в Международном журнале исследований окружающей среды и общественного здравоохранения . Это неудивительно, учитывая, что h3O составляет 75 процентов мозга, отмечают авторы. Одна из причин этого ощущения затуманенности? «Адекватный баланс электролитов жизненно важен для поддержания оптимального функционирования вашего тела.Низкий уровень электролитов может вызвать проблемы, включая мышечную слабость, утомляемость и спутанность сознания », — говорит Габриэль Лайон, доктор медицины, врач функциональной медицины из Нью-Йорка.

6. Вода сохраняет здоровье сердечно-сосудистой системы

Вода — огромная часть вашей крови. (Например, плазма — бледно-желтая жидкая часть вашей крови — на 90% состоит из воды, отмечает Британика.) Если вы обезвоживаетесь, ваша кровь становится более концентрированной, что может привести к дисбалансу содержащихся в ней минералов-электролитов (натрия и калий, например), — говорит Сьюзан Блюм, доктор медицинских наук, основательница Центра здоровья Блюм в Рай-Брук, Нью-Йорк.Эти электролиты необходимы для правильной работы мышц и сердца. «Обезвоживание также может привести к снижению объема крови и, следовательно, артериального давления, поэтому вы можете почувствовать головокружение или головокружение при вставании», — говорит она.

СВЯЗАННЫЙ: Это обезвоживание или что-то еще?

7. Вода может помочь вам питаться здоровее

Это может быть простым, но мощным. Согласно исследованию, опубликованному в феврале 2016 года в журнале Journal of Human Nutrition, в исследовании, в котором приняли участие более 18 300 взрослых американцев, люди, которые пили всего на 1 процент больше воды в день, потребляли меньше калорий и меньше насыщенных жиров, сахара, натрия и холестерина. и диетология .Вода может помочь вам насытиться, особенно если вы пьете ее перед едой — идея, которая была подтверждена в небольшом исследовании 15 молодых, здоровых участников, которое было опубликовано в октябре 2018 года в журнале Clinical Nutrition Research .

Сколько воды вам нужно?

Как отмечает клиника Майо, Национальные академии наук, инженерии и медицины рекомендуют мужчинам употреблять 3,7 литра (15,5 стакана), а женщинам — 2,7 литра (11,5 стакана) жидкости в день, которые могут поступать из воды и напитков. в целом и продукты питания (например, фрукты и овощи).Вы также можете попробовать тест на цвет мочи, предоставленный Командованием здравоохранения армии США, чтобы оценить, как вы пьете. После посещения туалета посмотрите на цвет своей мочи. Если он от очень бледно-желтого до светло-желтого, значит, вы хорошо увлажнены. Более темный желтый цвет — признак обезвоживания. Коричневая моча или моча цвета колы — это неотложная медицинская помощь, и вам следует обратиться за медицинской помощью.

Дополнительная отчетность от Джен Ласки .

.

мышц | Системы, типы, ткани и факты

Мышца , сократительная ткань животных, функция которой заключается в движении.

поперечнополосатая мышца; двуглавая мышца человека Строение поперечно-полосатой мышцы. Полосатая мышечная ткань, такая как ткань двуглавой мышцы человека, состоит из длинных тонких волокон, каждое из которых, по сути, представляет собой пучок более тонких миофибрилл. Внутри каждой миофибриллы находятся филаменты белков миозина и актина; эти нити скользят друг мимо друга, когда мышца сокращается и расширяется.На каждой миофибрилле можно увидеть регулярно встречающиеся темные полосы, называемые Z-линиями, в местах наложения актиновых и миозиновых филаментов. Область между двумя линиями Z называется саркомером; саркомеры можно рассматривать как первичную структурную и функциональную единицу мышечной ткани. Британская энциклопедия, Inc.

Британская викторина

Человеческое тело: факт или вымысел?

Сидение на «иголках» затрагивает нервы.

Движение, сложное взаимодействие мышечных и нервных волокон, является средством, с помощью которого организм взаимодействует с окружающей средой. Иннервация мышечных клеток или волокон позволяет животному вести нормальную жизнедеятельность. Организм должен двигаться в поисках пищи или, если он ведет малоподвижный образ жизни, должен иметь средства, чтобы приносить пищу самому себе. Животное должно уметь перемещать питательные вещества и жидкости по своему телу, и оно должно быть в состоянии реагировать на внешние или внутренние раздражители.Мышечные клетки подпитывают свои действия, преобразовывая химическую энергию в форме аденозинтрифосфата (АТФ), который образуется в результате метаболизма пищи, в механическую энергию.

Мышца — это сократительная ткань, сгруппированная в скоординированные системы для большей эффективности. У людей мышечные системы классифицируются по внешнему виду и расположению клеток. Три типа мышц: поперечно-полосатые (или скелетные), сердечные и гладкие (или гладкие). Поперечно-полосатая мышца почти полностью прикреплена к скелету и составляет основную часть мышечной ткани тела.Многоядерные волокна находятся под контролем соматической нервной системы и вызывают движение за счет сил, действующих на скелет, подобно рычагам и шкивам. Ритмическое сокращение сердечной мышцы регулируется синоатриальным узлом, кардиостимулятором сердца. Хотя сердечная мышца представляет собой специализированную поперечно-полосатую мышцу, состоящую из удлиненных клеток с множеством центрально расположенных ядер, она не находится под произвольным контролем. Гладкие мышцы выстилают внутренние органы, кровеносные сосуды и дерму, и, как и сердечная мышца, их движения управляются вегетативной нервной системой и, следовательно, не находятся под произвольным контролем.Ядро каждой коротко сужающейся клетки расположено по центру.

Одноклеточные организмы, простые животные и подвижные клетки сложных животных не имеют обширных мышечных систем. Скорее, движение в этих организмах вызывается волосковидными расширениями клеточной мембраны, называемыми ресничками и жгутиками, или цитоплазматическими расширениями, называемыми псевдоподиями.

Получите эксклюзивный доступ к контенту из нашего первого издания 1768 с вашей подпиской. Подпишитесь сегодня

Эта статья представляет собой сравнительное исследование мышечных систем различных животных, включая объяснение процесса сокращения мышц.Что касается мышечной системы человека, связанной с вертикальной позой, см. мышечная система человека.

Общие характеристики мышц и движений

произвольные и непроизвольные мышцы Произвольные мышцы контролируются моторной корой головного мозга, в то время как непроизвольные мышцы контролируются другими областями мозга, такими как гипоталамус. Создано и произведено QA International. © QA International, 2010. Все права защищены. www.qa-international.com Посмотрите все видеоролики к этой статье

Мышцы обеспечивают движения многоклеточных животных и поддерживают осанку.По внешнему виду он напоминает мясо или плоть рыбы. Мышцы — самая многочисленная ткань у многих животных; например, он составляет от 50 до 60 процентов массы тела у многих рыб и от 40 до 50 процентов у антилоп. Некоторые мышцы находятся под сознательным контролем и называются произвольными мышцами. Другие мышцы, называемые непроизвольными мышцами, сознательно не контролируются организмом. Например, у позвоночных мышцы стенок сердца ритмично сокращаются, перекачивая кровь по телу; мышцы стенок кишечника продвигают пищу за счет перистальтики; мышцы стенок мелких кровеносных сосудов сжимаются или расслабляются, контролируя приток крови к разным частям тела.(Эффекты мышечных изменений кровеносных сосудов проявляются в покраснении и побледнении из-за увеличения или уменьшения кровотока, соответственно, к коже.)

Мышцы — не единственное средство передвижения у животных. Многие протисты (одноклеточные организмы) вместо этого перемещаются с помощью ресничек или жгутиков (активно преодолевая процессы на поверхности клетки, которые продвигают организм через воду). Некоторые одноклеточные организмы способны к амебоидному движению, при котором содержимое клетки перетекает из тела клетки в расширения, называемые псевдоподиями.Некоторые простейшие с ресничками передвигаются с помощью стержней, называемых мионемами, которые способны быстро сокращаться.

Немышечные способы передвижения важны и для многоклеточных животных. Многие микроскопические животные плавают за счет биения ресничек. Некоторые мелкие моллюски и плоские черви ползают, используя реснички на нижней стороне тела. Некоторые беспозвоночные, которые питаются путем фильтрации частиц из воды, используют реснички для создания необходимых водных потоков. У высших животных лейкоциты используют амебоидные движения, а реснички клеток, выстилающих дыхательные пути, удаляют инородные частицы с нежных мембран.

Мышцы состоят из длинных тонких клеток (волокон), каждая из которых представляет собой пучок более тонких волокон (рисунок 1). Внутри каждой фибриллы находятся относительно толстые нити белкового миозина и тонкие нити актина и других белков. Когда мышечное волокно удлиняется или укорачивается, волокна остаются практически постоянной по длине, но скользят друг мимо друга, как показано на рисунке 2. Напряжение в активных мышцах создается поперечными мостиками (т. Е. Выступами толстых волокон, которые прикрепляются к тонким и приложить к ним силы).По мере того, как активная мышца удлиняется или укорачивается, а волокна скользят друг мимо друга, поперечные мосты постоянно отсоединяются и снова прикрепляются в новых положениях. Их действие похоже на натягивание веревки из рук в руки. Некоторые мышечные волокна имеют длину несколько сантиметров, но большинство других клеток имеют длину лишь доли миллиметра. Поскольку эти длинные волокна не могут адекватно обслуживаться одним ядром, по их длине расположены многочисленные ядра.

миофиламентов в поперечно-полосатой мышце Рис. 2: Расположение миофиламентов в поперечно-полосатой мышце.На верхней диаграмме мышца растянута, а на нижней — сокращена. Толстые нити имеют длину 1,6 мкм (0,0016 мм) в поперечнополосатых мышцах позвоночных, но до шести мкм в длину у некоторых членистоногих. Encyclopædia Britannica, Inc.

Работа, выполняемая мышцами, требует химической энергии, полученной в результате метаболизма пищи. Когда мышцы укорачиваются при приложении напряжения и выполнении механической работы, часть химической энергии преобразуется в работу, а часть теряется в виде тепла.Когда мышцы удлиняются при напряжении (например, при медленном опускании веса), используемая химическая энергия, наряду с механической энергией, поглощаемой при действии, преобразуется в тепло. Выработка тепла — важная функция мышц у теплокровных животных. Дрожь — это мышечная активность, которая генерирует тепло и согревает тело. Точно так же некоторые насекомые перед полетом некоторое время колеблют свои крылья, нагревая мышцы до температуры, при которой они работают лучше всего.

.