6 дневный сплит: Четырехдневный сплит для набора массы для начинающих

Содержание

Четырехдневный сплит для набора массы для начинающих

Опытным спортсменам, которые занимаются бодибилдингом не один год, наращивать массу намного тяжелее. Спортсменам, которые начинали заниматься совсем недавно, достаточно двух занятий в неделю и у них наблюдается заметный прогресс. У опытных культуристов, после долгих лет нагрузок на мышцы, они уже привыкли к различным нагрузкам и каким-то образом, в рамках обычных тренировок, увеличить их объем весьма проблематично. Поэтому, двух тренировок для опытных спортсменов, уже недостаточно, как недостаточно двух сплитов и тренировок фулбади. В связи с этим, для подобных атлетов больше подойдут трех- или четырехдневные сплиты, а иначе проработать и напрячь группы мышц не удастся. Эта статья направлена на то, чтобы проинформировать, как применить четырехдневные сплиты, показывающие хорошие результаты при увеличении массы мышц культуристов со стажем.

Четырехдневный сплит – это последующий вариант, когда трехсплитовая система уже не дает желаемых результатов. Подобная система тренировок позволит нагрузить большинство мышц за 4 активных занятия на протяжении недели. Кроме всего прочего, различают еще и варианты схем четырехдневных тренировок для увеличения массы, в зависимости от характера движений. В данном случае имеет смысл рассмотреть наиболее результативные из них.

Главные принципы составления четырехдневных сплитов

За 4 тренировочных дня на протяжении недели необходимо нагрузить 5 основных и самых ответственных мышечных групп – ноги, спину, плечи и руки. Поскольку групп мышц 5, а тренировок всего 4, то одна из этих групп распределяется между другими группами мышц, например, руки – бицепсы и трицепсы, плечи – передние, задние и средние пучки нагружаются с более объемными мышцами. Четырехдневный сплит на массу формируют на основе семи- или восьмидневного периода. Семидневный период предпочитает следующую схему – 2+1+2+2. Другими словами, занятия начинают с 2-х дней тренировок, затем идет 1 день восстановления, после этого опять пара дней тренировок и 2 дня на восстановление.

Восьмидневный цикл имеет следующую схему – 2+2+2+2.

Практически это предыдущая программа, но с добавлением одного дополнительного дня для отдыха. Попросту говоря, за каждыми 2-мя днями нагрузок идут 2 дня для отдыха.

При выполнении упражнений осуществляются как правило, исключительно базовые движения, поскольку они обладают наибольшей отдачей. Каждое упражнение повторяется по 3-4 раза и за каждый раз осуществляется от 8-ми до 12-ти движений.

Четырехдневный сплит на массу

Вариант №1 (руки разбиваются на бицепсы и трицепсы)

  • День первый – прорабатываются мышцы груди и бицепс.
  • День второй – тренируются ноги.
  • День третий – день отдыха.
  • День четвертый – прорабатываются спина и трицепс.
  • День пятый – основное внимание нагрузке дельтовидных мышц.
  • День шестой и седьмой – отдых.

Вариант №2 (дельтовидные мышцы распределяются на пучки)

  • Первый день – тренируются спина и задние пучки дельтовидных мышц.
  • Вторая тренировка – нагружаются мышцы груди, а также передние и средние пучки дельт.
  • Третий день – день отдыха.
  • Четвертая тренировка – проработка ног.
  • Пятая тренировка – тренируются бицепсы и трицепсы.
  • Шестой день и седьмой – восстановительные дни.

Эти два варианта подходят для эффективных тренировок и каждый из спортсменов может выбрать любой из предложенных. Но это совсем не означает, что не может быть других вариантов. Каждый атлет должен иметь свой план тренировок, с учетом своих физических возможностей. Если самому трудно составить программу тренировок, то можно обратиться за помощью к профессиональным атлетам или к тренеру.

В процессе тренировок желательно осуществлять такие движения:

  • Для ног – приседания со штангой, жим ногами, мертвая тяга, разгибания и сгибания в тренажерах, подъемы на носки для голеней стоя и сидя.
  • Для спины – подтягивания, тяга штанги в наклоне, тяга верхнего и нижнего блока в тренажере, тяга гантели в наклоне, гиперэкстензии.
  • Для грудных – жим штанги и гантелей на горизонтальной и наклонной скамьях, разведение гантелей на скамье или сведение рук в тренажере, кроссовер, пуловер для груди.
  • Для дельт – жим штанги стоя, жим гантелей сидя, тяга штанги к подбородку широким хватом, махи с гантелями в наклоне и стоя, подъем гантелей перед собой.
  • Для рук – отжимания на брусьях, жим штанги узким хватом, французский жим, разгибания трицепсов в тренажере, подтягивания узким хватом, подъем штанги на бицепс стоя, молотки для бицепсов, концентрированные подъемы на бицепс.

Подобные упражнения обязательно должны присутствовать в любой программе. Тренировки должны продолжаться не более 1 часа, а в каждой тренировке должно быть запланировано не больше 10-ти различных движений.

Имеется надежда на то, что одну из предложенных схем четырехдневного сплита на массу непременно возьмет на вооружение кто-то из атлетов, если нет желания сидеть и думать над программой тренировок.

Пятидневный сплит «Сила, Мышцы и Огонь»

Основная цель: набор мышечной массы
Тип:

сплит
Уровень подготовки: средний
Количество тренировок в неделю: 5
Необходимое оборудование: штанга, гантели, EZ-гриф, тренажеры
Аудитория: мужчины и женщины

Серия «Сила, Мышцы и Огонь»

Автор: Стив Шоу

Хочешь насладиться стремительным ростом объема и силовых показателей? Тогда попробуй этот 5-дневный сплит на силу и массу, основанный на мощностных силовых подходах и безумно интенсивных огненных сетах. И не говори потом, что тебя не предупреждали!

Описание тренировочной программы

Чтобы получить больше информации о тренировочной программе «Сила, Мышцы и Огонь», ознакомьтесь с материалом «Четырехдневный сплит Сила, Мышцы и Огонь».

Пятидневный сплит рассчитан на людей со средним уровнем подготовки, жаждущих стремительного роста объема и силовых показателей. Обратите внимание, что становая тяга вынесена из тренировки для спины и поставлена в день для задней поверхности бедра. Это очень продуктивный подход, который позволит вам не только сразу нагрузить и спину, и бицепс бедра, но и поднимет максимум в становой. Дальше – больше: объединив классическую становую с румынской, вы будете прорабатывать низ спины всего один раз в неделю, и это положительно отразится на результатах.

Тренировочная программа «Сила, Мышцы и Огонь»

Моя тренировочная система «Сила, Мышцы и Огонь» поможет вам нарастить мышечную массу и увеличить силовые показатели за счет особого подхода к тренировочному процессу: у нас будет три варианта сетов, и все их мы будем использовать в рамках одной тренировки. Для каждой целевой группы мышц мы будем выполнять следующие типы сетов:

  1. Сила. Силовые сеты открывают тренировочную сессию. Силовые сеты предполагают выполнение от 3 до 5 повторений, во всех подходах используется один и тот же рабочий вес. Если вы делаете 5 повторений в каждом подходе, увеличивайте рабочий вес. На главные мышечные группы делаем от 2 до 4 силовых сетов, на мелкие мышцы – по два силовых подхода в рамках одной тренировки. Следует заметить, что для определенных мышечных групп выполнять силовые подходы нецелесообразно, а порой и вовсе нереально. К примеру, трудно даже представить, как должен выглядеть силовой сет для мышц брюшного пресса.
  2. Мышцы. Мышечный сет состоит из 6-12 повторений с одним и тем же рабочим весом. Когда вы начинаете преодолевать порог 12-ти повторений в каждом подходе, увеличивайте рабочий вес. На главные мышечные группы делаем в общей сложности 4-6 мышечных сетов в рамках одной тренировки, но используем при этом два упражнения.
    Небольшие мышцы получают от 2 до 4 мышечных сетов на каждой тренировке за счет 1 или 2 упражнений. Кроме того, вы можете сделать 3 подхода к одному упражнению.
  3. Огонь. Для каждой целевой группы выполняем 1-2 огненных сета, используя преимущественно изолирующие упражнения. Выбираем вес, который позволяет нам делать от 15 до 20 повторений, а затем увеличиваем количество повторений до 40. Каким образом? Делаем столько повторений, сколько можем, отдыхаем немного и возвращаемся к упражнению. Пауза должна быть предельно короткой, чтобы мы восполняли запасы энергии лишь для 1-3 повторений. Преодолевая жгучую боль, выполняем упражнение, пока общее число повторений не достигнет 40. А если уже в первом подходе мы делаем более 25 повторений, увеличиваем рабочий вес. На главные мышечные группы выполняем два огненных подхода, а для проработки небольших мышечных групп достаточно одного-двух огненных сетов.

«Сила, Мышцы и Огонь»: замечания и комментарии

  • Отказ. Я не советую вам работать до полного отказа. Старайтесь выполнять каждый сет до появления ощущения, что еще одно повторение вы уже не потяните, и в этот момент прекращайте упражнение. Если в какой-то момент вы случайно добрались до этой точки отказа – не беда, но не надо целенаправленно загонять себя в угол в каждом подходе.
  • Движение к цели. Ваша главная задача – прогрессировать во время каждой тренировки и каждого подхода. Сеты, выполненные спустя рукава – пустая трата времени и сил. Если вы неважно себя чувствуете или у вас мало времени – не гонитесь за числом, а остановитесь на меньшем количестве качественных подходов.
  • Варианты сплита. Конечно, вы вправе подстраивать тренировочную программу под свой график, но не забывайте при этом, что заниматься более 4-х раз в неделю бодибилдеру натуралу нецелесообразно. Какой сплит самый лучший? Тот, которого вы сможете придерживаться в течение длительного периода времени.
  • Незначительные изменения. А что если мне не хочется придерживаться принципа 6-12 повторений, и я хочу делать от 6 до 10 повторений? Смело переходите на 6-10 повторений. А если мне не нравится идея 3-5 повторений в силовом сете? Тогда делайте от 4 до 6 повторений. Тяжело выполнять 40 повторений в огненном сете? Переходите на 30 сжигающих мышцы повторений. Комментарий: незначительные изменения имеют право на существование, пока вы придерживаете основополагающих принципов этой тренировочной программы. Не зацикливайтесь на мелочах – думайте только о том, как поднимать больший вес и становиться крупнее!
  • Чередование упражнений. Каждую неделю чередовать упражнения – неплохая идея. Понятно, что выполнить все упражнения для целевой группы на одной тренировке невозможно. Например, в качестве мышечных сетов для грудных мышц на одной неделе вы можете использовать разводку с гантелями, а на другой – отжимания на брусьях.
  • Общее число подходов. Начинать лучше с минимального количества подходов, а когда вы почувствуете, что пора увеличить нагрузку, добавляйте число подходов в свою тренировочную программу.
  • Икроножные мышцы. Прошу вас обратить внимание, что для икроножных мышц не предусмотрено силовых сетов. У меня нет оснований считать, что икроножные мышцы хорошо реагируют на нагрузку с малым числом повторений.
  • Квадрицепсы. Если вам нравится терпеть боль, добавьте изолированный подход из 20 приседаний к огненным сетам на четырехглавые мышцы бедра.

Пятидневный сплит «Сила, Мышцы и Огонь»

Вот как выглядит тренировочный цикл в пятидневном сплите «Сила, Мышцы и Огонь»

  • День 1 — Грудь и Трицепс
  • День 2 — Спина и Трапеции
  • День 3 — Квадрицепсы и мышцы голени
  • День 4 — Отдых
  • День 5 — Плечи и Бицепсы
  • День 6 — Становые и задняя поверхность бедра
  • День 7 — Отдых

Примечание: Перед вами образец и не более. Смело добавляйте в него любые подходящие (и любимые) упражнения.

Сила:

3 подхода по 5 повторений

Мышцы:

2 подхода по 12 повторений

2 подхода по 12 повторений

Огонь:

1 подход по 40 повторений

Сила:

2 подхода по 5 повторений

Мышцы:

2 подхода по 12 повторений

Огонь:

1 подход по 40 повторений

Сила:

3 подхода по 5 повторений

Мышцы:

2 подхода по 12 повторений

2 подхода по 12 повторений

Огонь:

1 подход по 40 повторений

Сила:

2 подхода по 5 повторений

Мышцы:

2 подхода по 12 повторений

Огонь:

1 подход по 40 повторений

Сила:

3 подхода по 5 повторений

Мышцы:

2 подхода по 12 повторений

2 подхода по 12 повторений

Огонь:

1 подход по 40 повторений

Мышцы:

2 подхода по 12 повторений

Огонь:

2 подхода по 40 повторений

Сила:

3 подхода по 5 повторений

Мышцы:

2 подхода по 12 повторений

2 подхода по 12 повторений

Огонь:

1 подход по 40 повторений

Сила:

2 подхода по 5 повторений

Мышцы:

2 подхода по 12 повторений

Огонь:

2 подхода по 40 повторений

Сила:

3 подхода по 5 повторений

Мышцы:

3 подхода по 12 повторений

3 подхода по 12 повторений

Огонь:

1 подход по 40 повторений

Читайте также

6 дней в неделю. • Bodybuilding & Fitness

Все мы прекрасно понимаем, что тренироваться 6 раз в неделю — это достаточно трудно как непосредственно из-за самой физической нагрузки, так и из-за повседневной рутины. Но провести чуть больше времени посещая тренажёрный зал, работая по данной программе определённо стоит.

Автор: Джейми Мактизик

Будь то тренировка для соревнования или тренировка для достижения идеального телосложения, вы должны стремится преодолеть границы своих физических возможностей для большего мышечного размера, силы и уверенности в себе.

Обзор программы

Мы знаем, что вы всегда в поиске новых и эффективных программ тренировок, чтобы прорваться через плато, улучшить физическую форму и нарастить мышцы.

Данная программа была разработана именно для этого, используя простой и понятный подход к тренировкам и упражнениям, чтобы получить желаемые результаты для набора мышечной массы. В то время как формула успеха может быть простой, тренировки совсем не такие.

В каждый тренировочный день будет проверяться ваш болевой порог, что приведёт вас к полному утомлению. Но именно этого вам и не хватает в своём стремлении к совершенству. Думаете, вы получили то, что нужно, чтобы иметь тело своей мечты? Сейчас самое время узнать!

Тренировочный сплит

  • Понедельник: грудь
  • Вторник: спина
  • Среда: ноги
  • Четверг: плечи / трапеции
  • Пятница: руки
  • Суббота: ноги
  • Воскресенье: отдых

Тренировка предназначена для реконструкции тела — наращивание мышечной массы при потере жира. Чтобы сделать это, вы будете воздействовать на различные группы мышц в течение недели и работать в быстром темпе, чтобы способствовать увеличению мышечной массы и сжиганию жира.

В этой комплексной программе вы будете тренироваться шесть дней подряд в неделю, прорабатывая каждую основную группу мышц в определенный день.

Наряду с использованием самых эффективных упражнений для наращивания мышц, вы также будете использовать различные проверенные техники и методы тренировки мышц, такие как суперсеты и дроп-сеты, чтобы ускорить их рост и улучшить силовые показатели.

Тренировка груди

Каждое упражнение, отмеченное буквами «А» и «В» делайте как суперсет, выполняя их одно за другим без отдыха по одному подходу за раз.

Суперсет: (отдых 90 секунд)

1А. Жим гантелей на наклонной скамье – 4 подхода по 15 повторений

1В. Разводки с гантелями на наклонной скамье – 4 подхода 15 повторений

Обычное выполнение: (Отдых 90 секунд)

2. Жим гантелей на горизонтальной скамье – 4 подхода, 25 повторений. (Дроп-сет: сначала возьмите вес, с которым сможете сделать 10 повторений. Затем уменьшите его, чтобы выполнять упражнение до тех пор, пока не получите 25 повторений. Это один подход).

Суперсет: (отдых 90 секунд)

3А. Сведение рук в кроссовере – 4 подхода по 15 повторений

3В. Жим от груди в кроссовере – 4 подхода по 15 повторений

Обычное выполнение: (отдых 60 секунд)

4. Отжимание от пола – 4 подхода до отказа

Тренировка спины

Каждое упражнение, отмеченное буквами «А» и «В» делайте как суперсет, выполняя их одно за другим без отдыха по одному подходу за раз.

Суперсет: (отдых 90 секунд)

1А. Вертикальная тяга на блоке широким хватом к груди – 4 подхода по 15 повторений

1В. Подтягивания на турнике узким нейтральным хватом – 4 подхода до отказа.

Обычное выполнение: (отдых 60 секунд, для упражнения №4 – 90 секунд)

2. Тяга гантели в наклоне — 4 подхода по 15 повторений каждой рукой

3. Вертикальная тяга на блоке широким хватом за голову – 4 подхода по 15 повторений

4. Горизонтальная рычажная тяга в Хаммере – 4 подхода, 25 повторений каждой рукой (Дроп-сет: сначала возьмите вес, с которым сможете сделать 10 повторений. Затем уменьшите его, чтобы выполнять упражнение до тех пор, пока не получите 25 повторений. Это один подход).

5. Тяга с верхнего блока прямыми руками – 4 подхода по 15 повторений

Тренировка ног №1

Каждое упражнение, отмеченное буквами «А» и «В» делайте как суперсет, выполняя их одно за другим без отдыха по одному подходу за раз.

Обычное выполнение: (отдых 60 секунд)

1. Приседания со штангой на спине – 4 подхода по 15 повторений

Суперсет: (отдых 90 секунд)

2А. Разгибание ног в тренажёре – 4 подхода по 15 повторений

2В. Ходьба выпадами с гантелями – 20 шагов

Суперсет: (отдых 90 секунд)

3А. Сгибание ног стоя в тренажёре – 4 подхода по 15 повторений каждой ногой

3В. Мёртвая тяга с гантелями на прямых ногах – 4 подхода по 15 повторений

Тренировка плеч и трапеции

Каждое упражнение, отмеченное буквами «А» и «В» делайте как суперсет, выполняя их одно за другим без отдыха по одному подходу за раз.

Суперсет: (отдых 90 секунд)

1А. Жим гантелей сидя – 4 подхода по 15 повторений

1В. Подъём штанги перед собой – 4 подхода по 15 повторений

Обычное выполнение: (отдых 60 секунд)

2. Боковой подъём гантели стоя – 4 подхода по 15 повторений каждой рукой

Суперсет: (отдых 90 секунд)

3А. Шраги с гантелями – 4 подхода по 25 повторений

3В. Тяга EZ-штанги к подбородку узким хватом – 4 подхода по 15 повторений

Обычное выполнение: (отдых 60 секунд)

4. Разведение рук в тренажёре Peck Deck – 4 подхода по 15 повторений

Тренировка рук

Обычное выполнение: (отдых 60 секунд)

  1. Попеременный подъём гантелей на бицепс стоя – 4 подхода по 15 повторений
  2. Попеременный подъём гантелей на бицепс хватом «молот» — 4 подхода по 15 повторений
  3. Разгибание рук с верхнего блока — 4 подхода по 15 повторений
  4. Сгибание рук с гантелей на скамье Скотта — 4 подхода по 15 повторений каждой рукой
  5. Разгибание рук с гантелей из-за головы сидя —  4 подхода по 15 повторений
  6. Отжимания на брусьях — 4 подхода до отказа

Тренировка ног №2

Каждое упражнение, отмеченное буквами «А» и «В» делайте как суперсет, выполняя их одно за другим без отдыха по одному подходу за раз.

Обычное выполнение: (отдых 60 секунд)

1. Жим ногами – 4 подхода по 15-30 повторений

Суперсет: (отдых 90 секунд)

2А. Разгибание ног в тренажёре – 4 подхода по 15 повторений

2В. Ходьба выпадами – 4 подхода по 20 шагов

Суперсет: (отдых 90 секунд)

3А. Сгибание ног лёжа в тренажёре – 4 подхода по 15 повторений

3В. Мёртвая тяга с гантелями – 4 подхода по 15 повторений

Читайте также:

Понравилось это:

Нравится Загрузка…

6-тидневная программа тренировок для профессионалов

Источник: Бодибилдинг на max-body.ru
Автор: Vkopirait

Данная тренировочная схема больше подходит для профессионалов. Впрочем, еще со времен британской оккупации Индии, известно, что для нормального функционирования организма ему требуется в сутки 2 часа физических нагрузок. Шестидневная программа тренировокодинаково подходит как для тренировки на рельеф, так и для работы на массу. С определёнными натяжками ее можно приспособить и под силовой вариант, но из-за недостаточного времени восстановления подобный режим нельзя назвать эффективным. Разница между тренировкой на массу и рельеф заключается всего в двух моментах: вместо тренировки по принципу «пирамида» (на массу) спортсмен выполняет в конце каждого упражнения 4-6 подходов на 12-15 повторов (на ноги до 20) с весом в 70% от рабочего; конец тренировки на рельеф отводится нааэробные упражнения. Шестидневная тренировка подразумевает раздельную тренировку каждой группы мышц. Обратите внимание, что все вспомогательные упражнения, вне зависимости от целей тренировки выполняются на 4-6 подхода на 12-20 повторов.

День 1. Ноги, плечи

  1. Приседания со штангой — 1х20х20, с шагом 20-30 кг дойти до рабочего веса, с ним выполнить 1 подход на 2-5 повтора.
  2. Икроножные — 4-6х12-15.
  3. Выпады со штангой/гантелями — 4-6х12-20.
  4. Распрямление ног в блочном тренажере — 4-6х12-20.
  5. Подтягивания — 4х12.
  6. Разведение рук с гантелями в стороны (чередовать со шрагами с гантелями) — 4х12.
  7. Подъемы штанги на выпрямленных руках (чередовать с попеременным подъемом гантели на вытянутых руках) — 4х12.
  8. Подъемы туловища на пресс — 4-6х15-20.
  9. Подъемы ног на шведской стенке — 4-6х12-15.

День 2. Бицепс, предплечья

  1. Подтягивания обратным хватом — 4-6х8-12.
  2. Подъем штанги на бицепс — 4х12, с увеличением веса выполнить еще 2-3 подхода на 8-12 повторов. Можно выполнить 4-6 подходов по принципу пирамиды.
  3. Концентрированный подъем гантели на бицепс — 4-6х12.
  4. Сгибания/распрямление рук в запястьях — 4-6х12.
  5. Подъемы туловища на пресс — 4-6х15-20.
  6. Подъемы ног на скамье — 4-6х12-15.

День 3. Грудь, трицепс

  1. Жим лежа — 1х20х20, с шагом 10-20 кг дойти до рабочего веса, с ним выполнить 1 подход на 6-8 повторов.
  2. Разведение рук с гантелями лежа — 4-6х8-12.
  3. Жим узким хватом — 1х20х20, с шагом 5-20 кг дойти до рабочего веса, с ним выполнить 8-15 повторов.
  4. Отжимания на брусьях — 4-6х8-15, можно по принципу пирамиды.
  5. Распрямление рук в блочном тренажере — 4-6х8-12, можно по принципу «пирамиды».
  6. Подъемы туловища на пресс — 4-6х15-20.
  7. Подъемы ног на шведской стенке — 4-6х12-15.

День 4. Верхняя спина, бицепс, плечи

  1. Подтягивания — 4-6х8-15, по принципу пирамиды.
  2. Подтягивания широким хватом — 4-6х4-12.
  3. Подтягивания обратным хватом — 4-6х8-12.
  4. Подтягивания нейтральным хватом — 4-6х8-12.
  5. Тяга штанги в наклоне — 4-6х8-12, по принципу пирамиды.
  6. Тяга гантели в наклоне — 4-6х8-12, можно по принципу пирамиды.
  7. Подъем гантели на бицепс (можно молотом) — 4х8-12.
  8. Подъем штанги на скамье Скотта — 4х8-12.
  9. Подъемы туловища на пресс — 4-6х15-20.
  10. Подъемы ног на скамье — 4-6х12-15.

День 5. Грудь, трицепс

  1. Жим штанги на положительно и отрицательно наклоненных скамьях (выполнить оба упражнения по одинаковой методике) — 1х20х20, с шагом 5-20 кг дойти до рабочего веса, с ним выполнить 1 подход на 5-8 повторов на положительно наклонённой скамье, 8-12 — на отрицательно.
  2. Пуловер со штангой/гантелью — 4х12.
  3. Французский жим — 4-6х8-12, по принципу пирамиды.
  4. Отжимания от скамьи — 4-6х12-20.
  5. Бабочка — 5-6х12.
  6. Подъемы туловища на пресс — 4-6х15-20.
  7. Подъемы ног на шведской стенке — 4-6х12-15.

День 6 

Этот день посвящается тренировки той группы мышц, с которой спортсмен испытывает наибольшие трудности. Это могут быть ноги, и тогда следует сосредоточиться на таких упражнениях как жим ногами в пресс-машине, гакк-приседания и разгибание ног в блочном тренажере. Это могут бытьбицепсы, и тогда нужно работать со штангой и гантелями. Это может быть грудь и тогда стоит выполнять вновь жим штанги/гантелей лежа. Так же в этот день можно поработать над детализацией трапециевидных. Наконец, шестой день можно полностью отвести на такие не типичные длябодибилдинга упражнения как солдатский жим и работа с гантелями. Составление программы на шестой день полностью доверяем спортсмену, лишь один совет — каждую неделю желательно выполнять различные упражнения на разные группы мышц. Можно пойти по примеру Арнольда Шварцнеггера и посвящать тренировку полностью одной только мышце и одному только упражнению на нее. Это приведет к огромному мышечному стрессу и поспособствует гиперросту мышечной ткани.

 

Четырехдневный сплит — SportWiki энциклопедия

Составление и варианты четырехдневных сплитов[править | править код]

Данная статья написана для тех, кого перестали удовлетворять результаты трехдневных сплитов, либо для тех, кто решил разнообразить свой тренировочный процесс. Четырехдневный сплит — логическое продолжение трехсплитовых систем тренинга. Разница в том, что за недельный цикл проводятся четыре тренировки, за время которых прорабатываются все мышечные группы тела. Так как в цикле появилась еще одна тренировка, то можно уделить большее внимание проработке различных мышечных групп. Вариантов составления четырехдневных сплитов множество. Так как основных мышечных групп пять, а тренировок в цикле всего четыре, то обычно тренинг одной из мелких мышечных групп присоединяется к тренингу крупного мышечного массива, или какая-либо группа ( например, руки ) разбивается на несколько составляющих ( бицепс и трицепс ), каждая из которых тренируется в разные дни после проработки других мышечных групп. Например, бицепс после спины, трицепс после груди либо дельтоидов. Или бицепс после груди, а трицепс после спины. Или дельтоидные головки тренируются каждая в свой день. Четырехдневный сплит чаще всего выполняется по системе 2+1+2+2, т. е. идут две тренировки подряд, затем день отдыха, затем еще две тренировки и два дня отдыха. После чего сплит начинается сначала. Существуют и другие системы четырехдневных сплитов, например 1+1+1+1+1+1+1, т. е тренировки проходят через день, только между последней и первой тренировками нет дня отдыха. Кроме того, существуют системы четырехдневных сплитов с другим количеством дней в цикле, например 2+1+2+1 — шестидневный цикл, или например 2+2+2+2 — восьмидневный цикл для четырехдневного сплита. Ниже приведены варианты нескольких четырехдневных сплитов, помимо которых можно разработать множество других, исходя из собственных нужд и предпочтений.

Вариант 1[править | править код]

  • Понедельник: спина, трицепс;
  • Вторник: ноги;
  • Среда: отдых;
  • Четверг: грудь, бицепс;
  • Пятница: дельтоиды;
  • Суббота: отдых;
  • Воскресенье: отдых.

Вариант 2[править | править код]

  • Понедельник: спина, задняя дельта;
  • Вторник: грудь, средняя дельта;
  • Среда: отдых;
  • Четверг: ноги;
  • Пятница: руки;
  • Суббота: отдых;
  • Воскресенье: отдых.

Вариант 3[править | править код]

  • Понедельник: спина, бицепсы бедер;
  • Вторник: грудь, голени;
  • Среда: отдых;
  • Четверг: квадрицепсы, дельты;
  • Пятница: руки;
  • Суббота: отдых;
  • Воскресенье: отдых.

Тренировочная программа по варианту сплита 1[править | править код]

Понедельник. Спина, трицепс[править | править код]

Вторник. Ноги[править | править код]

Четверг. Грудь, бицепс[править | править код]

Пятница. Дельты[править | править код]

Краткие пояснения к программе[править | править код]

Данная программа четырехдневного сплита предусматривает проработку всех мышечных групп раз в неделю. Однако небольшие мышечные группы, такие как бицепс, трицепс, некоторые пучки дельтоидов получают так же раз в неделю и косвенную нагрузку. Бицепс — в день тренировки спины, в понедельник. Трицепс — в день тренировки груди, в четверг. Задний пучок дельтоидов — в понедельник, в день тренинга спины. Передний — и в четверг и в пятницу, в дни жимов. Что ему вполне достаточно на данном этапе. Каждое упражнение необходимо предварить парой разминочных подходов в стиле пирамиды, а так же провести общую разминку перед началом тренировки.

Основные виды сплит-тренировок | Энциклопедия бодибилдинга. Фармакология, тренировки, питание.

Сплит (в переводе от англ. — разделение на части) — своеобразный метод разбиения тренировки на несколько частей, каждая из которых должна выполняться в отдельные дни.

Поэтому, атлет может за более короткий промежуток времени качественнее проработать определенную группу мышц, а на следующую тренировку — другую группу мышц и т.д.

Использование сплит-тренировок рекомендовано более опытным атлетам и не рассчитано на новичков. Когда атлет занимается более 1 года, у него уже мышцы считаются подготовленными к шоковым нагрузкам и экспериментам.

Еще одно большое преимущество использования сплитов — получение мышечных групп значительно большего времени для восстановления, что положительно сказывается, как на росте мышц, так и на увеличении силы атлета.

Разновидности сплит-тренировок

Двухдневные сплит-тренировки.

Основная концепция таких тренировок: верх-низ тела. Делим условно наше тело на 2 части, в первый день выполняем упражнение для верхней части тела (руки, плечи, грудь, спина), а на следующий день — для нижней (бедра, икры, поясница).

Как показывает практика, это далеко не самый лучший выбор для тренировок, хотя атлеты весьма часто используют данную схему.

Минус этого сплита в том, что в 1-ый день идет тренировка только ног, а на следующий — полностью всей верхней части тела, что служит большим мышечным шоком для организма.

Причем, одновременно вовлекаются в работу бицепс, трицепс, дельты, мышцы спины и грудь. Для новичка, который только начинает сплит-тренировки, данная схема покажется очень сложной.

Не стоит также забывать о трепциях, предплечьях и прессе. Если еще их включить в день тренировки верхней части тела, то сможете ли Вы одолеть весь путь? Не сможете!

Естественно, если атлет предварительно не подкорректирует программу, чтобы значительно уменьшить количество целевых мышечных групп и количество подходов. В таком случае, шанс выполнить все упражнения на тренировке — есть.

К примеру:

1-ый день: бедра, икры, спина, руки и брюшной пресс.

2-ой день: мышцы груди, дельты, трицепс и брюшной пресс.

Данная схема, как показывает практика, вращается и держится вокруг базовых упражнений. Обычно она составляется с расчетом на 4-ех дневные тренировки (пн-вт, чт-пт, среда — выходной).

Преимущество использования данного сплита — много времени для восстановления мышц, целых 3 дня. Каждое упражнение должно выполняться только один раз в неделю, хотя многие атлеты считают, что такая схема будет не эффективна.

Напротив, если Вам нужно увеличить свои силовые показатели, преодолеть мышечный застой, то 2-ух дневный сплит с разделением на части — самое ТО!

Рекомендуется также ограничить кол-во используемых подходов на тренировке и минимизировать изолирующие упражнения. Можете также уменьшить суммарное кол-во подходов на руки и сконцентрироваться на работе с большими группами мышц (грудь, спина, ноги.)

Трехдневные сплит-тренировки.

Суть тренировок: тяни-толкай.

  • 1-ый день: бедра, икры, брюшной пресс.
  • 2-ой день: грудь, дельты, трицепс, брюшной пресс.
  • 3-ий день: мышцы спины, бицепс, предплечье + по возможности пресс.

Первый день: тут, как Вы поняли, все внимание акцентировано на ногах, что вполне оправдывается. Если Вы будете приседать с правильной техникой выполнения, то нагрузка на организм будет большой и Вы просто измотаетесь всего одним упражнением.

Второй день: теперь мы акцентируем внимание «толкающим» группам мышц. Это вполне нормально, поскольку трицепс и дельтовидные мышцы принимают участие в базовых упражнениях для грудных мышц.

Третий день: внимание акцентируется на «тянущих» мышцах. Мышцы предплечья будут принимать лишь косвенное участие в нагрузках.

4-ех дневный сплит.

Суть: разделяем мышечные группы по принципу «тянущие-толкающие» мышцы.

  • 1-ый день: бедра, икры, пресс.
  • 2-ой день: мышцы груди, трицепс, брюшной пресс.
  • 3-ий день: спина, бицепс, мышцы предплечья.
  • 4-ый день: дельты, брюшной пресс.

Благодаря данной методике тренировок Вы сможете дать мышцам отличную нагрузку и стимул для роста. Что касается профессионалов, то они используют этот цикл систематизировано через каждые 5 дней.

Но, как Вы уже знаете, у каждого атлета свои индивидуальные особенности, не нужно сравнивать себя с профессионалами. После окончания 5-дней тренировок, обязательно отдохните минимум 48-80 часов.

5-ти дневный сплит.

В данной схеме дни отдыха атлет может распределять, как угодно. Некоторые профессионалы используют эту методику и тренируются по 6-7 дней в неделю, но новикам так делать не рекомендуется.

Мышцы вполне логично разделить таким образом, чтобы они успевали восстанавливаться и не принимали участие на следующий день в тренировках. К тому же, у Вас должно быть много свободного времени для такой тренировки.

6-ти дневный сплит.

Выполняется 6 дней тренировок, а затем 1 день отдыха.

Double Split.

Тут идет разделение всего дня на 2 тренировки: утром и вечером. Количество дней в неделю — 6 дней тренировок, 1 день отдыха.

С уважением, Георгий.

Советуем почитать:

Metallicadpa Reddit 6-дневная программа PPL (ОБНОВЛЕНО 2020)

Обновление: теперь доступна новая электронная таблица для этой программы. Он отслеживает 12 недель за раз, автоматически увеличивает вес за тренировку и его легче настроить. Ссылка ниже.

Упражнения

«Толкай, тяни, ноги» (PPL) предлагают отличный шаблон для достижения целей в области силы и физического развития, при этом оставаясь достаточно гибкими для предпочтений атлета.

Такая гибкость может быть помехой для менее опытных лифтеров, которым нравится звучание шаблонного упражнения PPL, но которые не знают, как сделать его для себя.

Проблема устранена . Введите: 6-дневная программа PPL / u / metallicadpa, также известная как Reddit PPL.

Вот еще одна таблица с шаблоном для той же программы, за исключением того, что она позволяет вводить 1ПМ. предлагать стартовые веса для атлета.

Чтобы увидеть больше программ PPL, см. Коллекцию электронных таблиц PPL.

Metallicadpa PPL v3.04 — Что изменилось?

25.03.20 — Добавлены сгибания ног, которые были случайно удалены из таблицы.

20.01.20: v3.0 изменил диапазоны повторений для сложных упражнений на 5/5 +, как они были изначально написаны в Reddit PPL. Они были изменены на 8/8 + несколько лет назад (до 2016 года) в электронной таблице Metallicadpa, в которой входило 1ПМ. Теперь это исправлено. Если вы хотите сохранить диапазон 8/8 + повторений, просто измените количество повторений на 8 в столбце D на листе рутинных упражнений.

В эту версию электронной таблицы внесены пять ключевых изменений, которые упрощают ее использование:

  1. Он отслеживает до 12 недель за раз. (В старой версии программы 1RM этого не было.)
  2. Он автоматически рассчитывает ваш прогресс в зависимости от количества выполненных вами повторений.
  3. Вы можете замедлить или ускорить прогресс в каждом упражнении в зависимости от ваших предпочтений.
  4. Вы можете настроить, какие упражнения выполнять в дни толкания, тяги и ног.
  5. Вы можете настроить интенсивность для каждого диапазона повторений (если хотите, но в этом нет необходимости).

Новый и улучшенный Metallicadpa PPL v3.04 (1ПМ + Прогресс) Таблица

Это улучшенная версия электронной таблицы Metallicadpa PPL (также известной как Reddit PPL). Есть отзыв или запрос на добавление функции? Дайте мне знать в этой простой форме Google.

Metallicadpa v3.04 — шаблон PPL для начинающих (входы 1ПМ + прогресс) | LiftVault.com

Первоначально написанная в этом посте / r / fitness, программа Metallicadpa оказалась очень популярной как среди начинающих, так и среди атлетов среднего уровня, побудив / u / forrey составить потрясающую таблицу, чтобы помочь следить за программой и отображать прогресс атлета.

Metallicadpa Beginner 6 Day PPL Spreadsheet

Этот был улучшенной версией электронной таблицы «Original Reddit PPL». Сейчас он в основном предназначен для архивных целей.

Шаблон Metallicadpa PPL

Оригинальная таблица Reddit PPL

Это был первый шаблон PPL, опубликованный для Reddit PPL. В основном размещены здесь для архивных целей.

Оригинальный Reddit PPL (6 дней) | LiftVault.com

Похожие сообщения

  • Программа тренировок PHAT + Таблица программ

    Программа тренировок PHAT (адаптивная тренировка силы и гипертрофии) — это 5-дневная программа силовых тренировок для спортсменов, стремящихся к развитию силы и гипертрофии.Программа тренировок PHAT, разработанная доктором Лэйном Нортоном, сочетает в себе силовую и гипертрофическую работу, что делает ее идеальной для бодибилдеров, стремящихся набрать размер и…

  • Таблица программы Madcow 5×5 (средний + продвинутый)

    Еще одно дополнение к программе 5×5 Билла Старра, Madcow 5×5 включает в себя удобную для бодибилдеров вспомогательную работу (наряду с множеством тяг) с фундаментальными сложными движениями Большой тройки для создания простой, но эффективной силовой программы. Хотя изначально он был разработан с учетом бодибилдинга, его можно эффективно использовать для…

  • Новые правила подъема тяжестей для женщин. Таблица

    . В то время как тела мужчин и женщин очень похожи на силовые тренировки (представленные в таблице), Новые правила подъема тяжестей для женщин Лу Шулер, Кассандра Форсайт и Алвин Косгроув также обеспечивают питание. советы и описания упражнений, которые могут быть полезны для…

  • Таблица расписания тренировок 5×5 Билла Старра

    Это разновидность известной программы 5×5 Билла Старра, которая породила популярную ныне программу Strong Lifts 5×5.Основанная на еженедельном линейном увеличении веса, это отличная программа для начинающих атлетов, позволяющая быстро набрать силу. Источник

  • Таблица базовой программы метода тренировки джаггернаута

    Обзор метода тренировки джаггернаута Основанный на системах тренировок джаггернаута и Чада Уэсли Смита, метод джаггернаута включает в себя значительные объемы субмаксимальной работы для повышения работоспособности лифтера без чрезмерной нагрузки на ЦНС. Не относящийся к пауэрлифтингу, Метод Джаггернаута поможет спортсменам…

  • Таблица начальных силовых упражнений

    Одна из самых популярных программ подъема сил новичков, «Стартовая сила» — это учебная (буквально) силовая программа для начинающих лифтеров, позволяющая быстро развить навыки выполнения базовых сложных движений и стать сильнее.Если вы хотите начать заниматься спортом и хотите что-то, что работает, эта таблица Google — это…

PHUL Workout Routine Guide: Spreadsheets + Video (2020)

Сокращенно от Power Hypertrophy Upper Lower, PHUL сочетает в себе принципы построения силы и роста для спортсмена, который хочет стать сильнее и больше. Программа PHUL следует многим принципам программирования силовых тренировок, но также может считаться программой бодибилдинга.

Программа тренировок PHUL

Название программы PHUL (Power Hypertrophy Upper Lower)
Цели программы Сила, гипертрофия
дней в неделю 4 или 6 дней
Стиль обучения Сплит, PPL
Продолжительность программы 4 недели или 13 недель
RPE или процент от 1RM % от 1RM
Уровень опыта Новичок, средний, продвинутый
Доступны таблицы 3

Ниже вы найдете версии PHUL , 4 дня, и , 6 дней, . Шестидневная версия структурирована как вариант PPL, но общие принципы остаются теми же.

PHUL — идеальная программа для атлета, который хочет продолжать развивать свою силу в сложных комплексных упражнениях, таких как приседания, жим лежа, жим над головой и становая тяга, но также хочет добавить размер к своему телосложению .

Вспомогательные упражнения, такие как подъем широчайших, разгибание трицепса, жим гантелей, жим на наклонной скамье, подтягивание лица (и многое другое — это много, в хорошем смысле), вызывают гипертрофию, если правильно управлять диетой и восстановлением.Программа PHUL даже требует суперсетов, чтобы добавить дополнительную нагрузку к тренировкам.

Видеообзор: тренировка PHUL (4-дневная версия)

Таблица PPL тренировок PHUL (6 дней, 13 недель)

Это 6-дневная версия PHUL от J Bui. В нем также есть довольно четкие рекомендации по работе с гипертрофией, что полезно для спортсменов, которым требуется немного больше рекомендаций для дополнительных движений.

Несмотря на то, что таблица содержит 13 недель, вес прогрессирует с 4-недельными интервалами.Таким образом, программа занимает по сути 4 недели, прежде чем пересчитывать прирост и программировать эти новые максимумы.

Убедитесь, что вы ввели фактические значения для розовых чисел . Это автоматически вычислит другие веса для вас.

Шаблон тренировки PHUL (13 недель) | LiftVault.com

Таблица 4-дневных тренировок PHUL + PDF (2016)

Если вы предпочитаете распечатать обзор 4-дневной версии PHUL в формате PDF и использовать его в тренажерном зале, вы можете найти его здесь через Muscle & Strength.

Веса, показанные в таблице, являются образцом . Вам нужно будет определить свое собственное. Электронная таблица предназначена в основном как журнал, поэтому вы можете отслеживать прогресс по шаблону PHUL.

Источник электронных таблиц

Таблица PHUL

Вопросы о PHUL?

Обсудите PHUL с другими лифтерами на форуме Lift Vault.

PHUL Часто задаваемые вопросы (FAQ)

Что такое PHUL?

PHUL расшифровывается как Power Hypertrophy Upper Lower.Это популярная 4-дневная раздельная тренировка, которая группирует тренировки на верхнюю, нижнюю, верхнюю и нижнюю части. Это хорошо для тех, кто хочет улучшить свою максимальную силу и стимулировать рост мышц.

Чем PHUL отличается от PPL?

Программа PPL объединяет тренировки в дни толкания, тяги и ног, что во многом похоже на разделение тренировок на верх / низ. Однако некоторые из этих тренировок PPL могут работать с группами мышц верхней части и нижней части тела за одно занятие.

Например, тренировка тяги часто включает становую тягу и тяги. Они будут разделены на тренировки для PHUL на нижние (становая тяга) и верхние (ряды) тренировки. Сплиты PPL часто проводятся 3 или 6 дней в неделю, в то время как PHUL — это программа 4 дня в неделю. Вообще говоря, разделение по верхнему / нижнему и разделение по PPL имеют больше сходства, чем различий.

В чем разница между PHAT и PHUL?

Наиболее очевидное различие состоит в том, что PHAT — это 5-дневный тренировочный сплит, а PHUL — 4-дневный тренировочный сплит.В результате PHAT требует большего количества повторений, чем PHUL, за неделю, запрограммировав на 90% больше повторений, чем PHUL.

PHAT также имеет больше подходов с большим количеством повторений, поскольку в нем всего на 30% больше подходов, чем в PHUL, но все же достигается вышеупомянутое увеличение повторений на 90%. PHAT был создан Лэйном Нортоном, который известен своими программами большого объема (см. Его другую программу Ph4 для другого примера).

В целом, оба лучше подходят для атлетов среднего уровня, а PHUL — лучшая отправная точка. PHAT можно рассмотреть, если прогресс останавливается на PHUL.

Подробнее читайте в этом замечательном блоге Gym Minutes.

Похожие сообщения

  • Программа тренировок PHAT + Таблица программ

    Программа тренировок PHAT (адаптивная тренировка силы и гипертрофии) — это 5-дневная программа силовых тренировок для спортсменов, стремящихся к развитию силы и гипертрофии. Программа тренировок PHAT, разработанная доктором Лэйном Нортоном, сочетает в себе силовую и гипертрофическую работу, что делает ее идеальной для бодибилдеров, стремящихся набрать размер и…

  • PHATburn Powerbuilding Program Spreadsheet

    Созданная Дугом Хепберном как программа силовой тренировки, сочетающая тяжелую работу по пауэрлифтингу с гипертрофией тренировок по бодибилдингу, PHATburn является сложной программой для продвинутых спортсменов.Если вы хотите увеличить объем тренировок в межсезонье, это может…

  • Korte 3×3 Spreadsheet

    Программа 3×3, разработанная Стефаном Корте, представляет собой двухэтапную программу пауэрлифтинга: один большой объем, один тяжелый вес. Хотя требуется только три тренировки в неделю, каждое занятие включает в себя приседания, жим лежа и становую тягу. Программа может работать как 4 недели, так и 8…

    .
  • Таблица

    программы Powerbuilding по методу Хепберна Дуг Хепберн стал синонимом грубой силы и абсолютной простоты. Это отражено в его программах, которые полностью сосредоточены на сложных силовых движениях и не рекомендуют никаких прямых дополнительных работ. Ниже приведены по существу 2 программы, каждая с фазой питания и…

  • Таблица начальных силовых упражнений

    Одна из самых популярных программ подъема сил новичков, «Стартовая сила» — это учебная (буквально) силовая программа для начинающих лифтеров, позволяющая быстро развить навыки выполнения базовых сложных движений и стать сильнее. Если вы хотите начать заниматься спортом и хотите что-то, что работает, эта таблица Google — это…

Окончательный 6-дневный сплит-режим — дни 1-3!

В своих предыдущих статьях и вопросах и ответах я слегка коснулся моей 6-дневной программы тренировок сплит.В дополнение к моей статье «Подготовка к фотосессии» в ней более подробно описаны конкретные тренировки и структура моей недели. Я получил много писем с просьбами узнать, как именно следует поступать. Я рассмотрю упражнения, выполняемые каждый день, подходы, повторения и дополнительные советы по интенсивности для каждой группы тела. Вместо того, чтобы обозначать дни по понедельникам, вторникам и т. Д., Я буду называть их днем ​​1, днем ​​2 и так далее. Это позволит вам вписать это в свою неделю так, как вы хотите.

День 1: подколенные сухожилия и становая тяга

Что ж, после моей воскресной углеводной нагрузки я готов заняться тяжелой становой тягой и тренировкой подколенного сухожилия.Я предпочитаю разделять квадрицепсы и подколенные сухожилия из-за времени, а также из-за того, что у меня просто нет энергии и интенсивности, чтобы полностью задействовать их оба за одну тренировку. Участвуя в соревнованиях по бодибилдингу, я быстро понял, что соперник может поразить сильнее всего, когда повернешься. Поэтому я обратил особое внимание на подколенные сухожилия и поясницу.

Если он находится между первым и вторым местом, важна каждая мелочь. Одна из процедур выглядит следующим образом:

  • Сгибания подколенных сухожилий: (сначала разминка), затем 2-3 подхода по 6 повторений
  • Становая тяга с помоста: 3 основных подхода по 4-6 повторений.Здесь вы находитесь на ящике или платформе, где он не позволяет вам подпрыгивать или касаться груза на земле. Это даст вам постоянное напряжение на протяжении всего выполнения сета.
  • Сгибания бедра на одной ноге: 1 подход до полного отказа в диапазоне 6-10 повторений. Убедитесь, что вы действительно сильно сжимаетесь в начале каждого повторения и выполняете его очень контролируемым и плавным. Картинка показана с двумя ножками, извините.
  • Становая тяга на прямых ногах: 2 подхода по 6-8 повторений.Выполняется так же, как и становая тяга с помоста выше, за исключением того, что ноги не сгибаются и более фиксированы, что позволяет сконцентрироваться на хорошем растяжении.

День 1: подколенные сухожилия и становая тяга

1

+ 4 больше упражнений

Советы по интенсивности

Это небольшие советы, которые я делаю время от времени, чтобы избавиться от скуки от тренировок.Я бы не стал делать это на каждой тренировке, но буду рассказывать, как я себя чувствую, и в соответствии с типом тренировки.

  • Сгибание ног лежа: Начните с самого тяжелого веса, сделав 6 повторений, затем сбросьте 20 фунтов и доведите его до отказа. Бросьте еще 20 фунтов и т. Д., Пока в стеке не останется только 20 фунтов. Довести весь набор до отказа. Одного подхода должно быть достаточно, но если вы чувствуете, что в вас есть что-то большее, делайте другой подход.
  • Суперсет «Сгибание ног» со становой тягой на жестких ногах: Чтобы повысить интенсивность и сэкономить время, выполните суперсет двух упражнений.

День 2: Сундук

1

Жим штанги на наклонной скамье средним хватом

3 подхода по 4-6 повторений

+ 4 больше упражнений

Бустеры интенсивности

Готовится время от времени, чтобы сохранять свежесть.

  • Суперсет жимовых движений с отжиманиями: После жимового движения опуститесь на землю и сделайте как можно больше отжиманий. После неудачи опустите колени и выполняйте «девичьи» отжимания, пока не застрянете на полу.
  • Суперсет грудных дек с упражнениями на пресс: Выполните комплекс перекрестных упражнений на грудные мышцы или трос до отказа, затем переходите прямо к движениям пресса. Экономит время, и вам нужно использовать только половину веса.

День 3: Спина

День 3 — еще один важный день… НАЗАД! Вам нужна не только широкая спина, но и толстая спина. В спине так много мышц и так много углов, под которыми нужно их тренировать. Из-за определенной биомеханики и выполнения упражнений тренировка спины также может быть тяжелой для легких. Здесь вы должны быть уверены, что ваше сердечно-сосудистое здоровье в порядке. Мой распорядок будет следующим:

1

3 подхода, до отказа

3 подхода по 6 повторений

+ 5 больше упражнений

  • Это то место, где вы попадаете на тренажер заднего ряда или сидячий трос.Примите положение, как если бы вы собирались грести. Вместо того, чтобы грести вес, держите руки в вытянутом состоянии, а трицепсы заблокированы. Все, что вам сейчас нужно сделать, это сконцентрироваться на том, чтобы сжать лопатки вместе, затем развести их вверх и т. Д.
Бустеры интенсивности

Суперсет машинных подтягиваний с тягами: я действительно не суперсет назад. После сета я изрядно нокаутирован. Всегда хорошо работают суперсеты или дроп-сеты.

Через день: пресс и икры

Я тренирую пресс и икры попеременно через день.Я обычно выбираю 2 упражнения и суперсет между ними. Вот несколько примеров:

1

Суперсет

+ 5 больше упражнений

BodyFit

6 долларов.99 / месяц
  • 2500+ отдельных тренировок, созданных экспертами
  • 3500+ видео с практическими рекомендациями
  • Подробная инструкция по тренировке
  • Пошаговые советы по тренировкам
  • Тренировка в тренажерном зале или дома
  • Доступ к планам тренировок
  • Доступ к Bodyfit App

Лучший 6 день тренировки Split 2020

Если вы заинтересованы в том, вкладывая в этот уровень работы, который лучше следовать, чем бесспорный король бодибилдинга, сам Арнольд?

6-дневные тренировки заставят вас в тренажерном зале почти всю неделю.Эта высокочастотная тренировка позволяет задействовать каждую мышцу несколько раз в течение недели. В результате вы, вероятно, увидите одни из лучших достижений в своей жизни!

При выполнении таких больших объемов и частоты тренировок важно следовать хорошо продуманному распорядку. Его размахивание часто приводит к мышечному дисбалансу, выгоранию и травмам.

6-дневная тренировка Арнольда

6-дневная сплит-тренировка Арнольда предлагает ежедневный план тренировок, который поможет вам достичь эстетики и функциональности.

В мире бодибилдинга разделение на части тела, или «братан», является нормой. Разбивая свое тело на отдельные части и посвящая им тренировки, вы действительно можете сильно поразить каждую мышцу.

Упражнения для всего тела отлично подходят для экономии времени и повышения общей силы. Но если ваши цели — гипертрофия и эстетика, то ваши мышцы выиграют от более пристального внимания. 6-дневные тренировки обычно бывают двух разных видов; Толкай-тяни-ноги или шпагат Арнольда.

Сегодня я собираюсь выделить для вас то, что я считаю лучшим из двух, если гипертрофия и эстетика — ваши цели: сплит Арнольда. Следуя сплит-программе Арнольда, вы тренируетесь по каждой основной части тела два раза в неделю. Дни организованы следующим образом:

День 1 — Грудь и спина

День 2 — Плечи и руки

День 3 — Ноги и поясница

После Дня 3 вы повторяете с начала для Еще 3 дня.Через 6 дней у вас будет столь необходимый день отдыха.

С этой настройкой вы можете работать с дополнительными группами мышц в любой день, а другим даете время для отдыха и восстановления. Это действительно гениальная установка!

Чтобы вы начали, я привел пример упражнения, основанный на вариации Арнольда Шварценеггера, представленной в книге Арнольда Шварценеггера и Билла Доббинса «Новая энциклопедия современного бодибилдинга». Также включены инструкции о том, как выполнить каждое предписанное движение.

День 1 — Грудь и спина

Грудь

2 2
Упражнение
Повторения
Комплекты
Жим лежа
3-11 Жим лежа на наклонной скамье от 3 до 4 10
Жим гантелей на наклонной скамье
от 3 до 4 10
Как жим лежа на скамье
  1. Лягте на горизонтальную скамью.Возьмитесь за перекладину на расстоянии средней ширины друг от друга, а затем поднимите ее со стойки, удерживая прямо над головой.
  2. Медленно опустите штангу примерно до середины груди, прижав локти к бокам.
  3. Сделайте паузу на секунду, а затем верните штангу в исходное положение. Замкните руки, когда они достигнут полного разгибания.
  4. Повторите необходимое количество повторений.
  5. Когда закончите, снова поставьте штангу на стойку.

Если вы новичок в этом упражнении, рекомендуется использовать корректировщика.Если никого нет, не пытайтесь поднимать слишком тяжелые веса, иначе вы рискуете пораниться.

Как делать жим лежа на наклонной скамье
  1. Сядьте на наклонную скамью. Возьмитесь за перекладину на расстоянии средней ширины друг от друга, а затем поднимите ее со стойки, удерживая прямо над головой.
  2. Медленно опустите штангу примерно до середины груди, прижав локти к бокам.
  3. Сделайте паузу на секунду, а затем верните штангу в исходное положение.Замкните руки, когда они достигнут полного разгибания.
  4. Повторите необходимое количество повторений.
  5. Когда закончите, снова поставьте штангу на стойку.

Если вы новичок в этом упражнении, рекомендуется использовать корректировщика. Если никого нет, не пытайтесь поднимать слишком тяжелые веса, иначе вы рискуете пораниться.

Как выполнять пуловеры с гантелями на наклонной скамье
  1. Поместите гантели в основу наклонной части скамьи на наклонной скамье.
  2. Лягте на наклонную скамью, зафиксировав ноги.
  3. Откинувшись за голову ладонями наружу, возьмитесь за гантель и медленно поднимите ее вверх, пока она не окажется перпендикулярно полу.
  4. Вытянув руки, опустите вес обратно к полу, останавливаясь, когда руки параллельны полу.
  5. Поднимите груз снова так, чтобы он снова оказался перпендикулярно полу. Это 1 повторение.
  6. Повторите вышеуказанное для выбранного количества повторений.
  7. По завершении осторожно опустите вес на пол, прежде чем отпускать его.

Спина

Упражнение
Повторы
Наборы
Подбородок
Тяга штанги от 3 до 4 10
Становая тяга
от 3 до 4 10
Как выполнять подтягивания на подтягиваниях
  1. Подтягивание за голову и тяга за голову гриф узким хватом ладонями к себе.
  2. Используя широчайшие, подтянитесь вверх, сгибая руки в локтях при подъеме. Старайтесь не раскачиваться и не «подпрыгивать» и останавливаться, как только подбородок преодолеет перекладину.
  3. Сделайте паузу на секунду или две вверху, а затем медленно опускайтесь вниз контролируемым образом.
  4. Повторите вышеуказанное для выбранного количества повторений.

Как выполнять тягу штанги в наклоне
  1. Держа штангу в руках, опустите туловище вниз, согнувшись в бедрах, с небольшим сгибанием в коленях.Обязательно держите спину прямо.
  2. Потяните штангу локтями вверх, стараясь держать руки прижатыми к телу, а туловище неподвижно.
  3. Медленно и сдержанно опустите штангу в исходное положение.
  4. Повторите вышеуказанное для выбранного количества повторений.

Как делать становую тягу со штангой
  1. Встаньте над нагруженной штангой. Глядя вниз, перекладина должна быть примерно на уровне середины стопы, а ступни должны быть на расстоянии ширины бедер.
  2. Наклонитесь в бедрах, держите спину прямо. Возьмитесь за перекладину руками на ширине плеч.
  3. Установите хват, вытяните слабину из перекладины, а затем опустите бедра вниз, сгибая колени, пока перекладина не коснется ваших голеней.
  4. Держите голову вперед, грудь вверх, спину выгнутой. Проедьте пятками и поднимите вес.
  5. Как только штанга пройдет на уровне колен, потяните штангу назад, толкая вперед бедрами, пока не встанете прямо.
  6. Держа спину изогнутой, сначала согните бедра и опустите штангу к полу. Как только перекладина достигнет уровня колен, вы можете согнуть колени, чтобы опустить ее вниз.

Abs

Упражнение
Наборы
Повторы
2 9015 9015 9015 9015 9015
9029 Лягте на спину, поставив ступни на землю.
  • Поднимите руки вверх по обе стороны от головы, при этом следя за тем, чтобы локти были поджаты.
  • Держа нижнюю часть спины ровной, используйте пресс, чтобы оторвать плечи от пола.
  • Следя за тем, чтобы нижняя часть спины оставалась ровной, продолжайте поднимать пресс, пока ваши плечи не отойдут примерно на четыре дюйма от пола.
  • Удерживайте верхнее положение на секунду или две, прежде чем медленно повернуть движение назад к низу.
  • Повторите вышеуказанное для выбранного количества повторений.
  • День 2 — Плечи и руки

    Плечи

    9011
    4
    9011 9011 9011 От 3 до 4
    Упражнение
    Наборы
    Повторы
    10
    Боковой боковой подъем
    От 3 до 4 10
    Т-образная балка со стоячим ходом
    3 до 4 10
    10
    Подведение и жим штанги
    1. Поместите штангу со штангой на пол.Встаньте перед ним, поставив ноги на ширину плеч.
    2. Держа спину прямо, согните бедра и колени, взявшись за перекладину. Ваш хват должен быть немного за пределами плеч.
    3. Расположите плечи чуть выше перекладины, следя за тем, чтобы спина оставалась ровной.
    4. Выпрямите колени, чтобы начать поднимать штангу с пола. Вытолкните бедра вперед и одновременно поднимите плечи, сохраняя при этом прямую спину.
    5. Как только штанга пройдет через колени, вытяните колени, лодыжки и бедра, как если бы вы прыгали. Держите штангу руками вверх, близко к телу на протяжении всего движения.
    6. Потянитесь под штангу, а затем начните опускаться в положение приседания. Как только гриф достигнет плеч, перекладывайте его через передние дельты. Согните бедра и колени, чтобы снять часть нагрузки с плеч.
    7. Встаньте прямо, прежде чем поднимать штангу над головой. Медленно и под контролем опустите штангу обратно на плечи.

    Боковой подъем в стороны
    1. Возьмите гантели в каждую руку и держите их по бокам, сохраняя при этом верхнюю часть тела прямой. Ладони должны быть обращены внутрь.
    2. Держа верхнюю часть тела неподвижной, поднимите гантели вверх и в стороны, сохраняя при этом небольшой сгиб в локтях. Руки следует слегка наклонить вперед. Продолжайте поднимать тяжести, пока ваши руки не станут параллельны полу.
    3. Медленно и под контролем опустите гантели обратно в стороны.
    4. Повторите вышеупомянутое для выбранного количества повторений.

    Как выполнять тягу с Т-образной штангой стоя
    1. Приставьте штангу к углу или в мине, чтобы закрепить ее. Добавьте желаемое количество веса.
    2. Стоя над перекладиной, потянитесь вниз и возьмитесь за перекладину прямо под грузами. Держа спину прямо, поднимите ноги и бедра, пока не встанете.
    3. Держите спину и грудь высоко и стойте в широкой стойке.
    4. Потяните вес локтями назад и в верхнюю часть живота, втягивая плечи.
    5. Сделайте паузу на секунду или две вверху, а затем медленно опустите штангу вниз контролируемым образом.

    Как выполнять военный жим
    1. Расположите штангу на уровне груди на стойке для приседаний. Добавьте к штанге желаемое количество веса.
    2. Возьмитесь за перекладину хватом немного шире плеч.
    3. Слегка согните ноги в коленях и наденьте штангу на ключицу.Поднимите штангу вверх, удерживая ее на груди. Сделайте шаг или два назад и поставьте ступни на расстоянии примерно ширины плеч.
    4. Поднимите штангу над головой, пока руки не зафиксируются.
    5. Медленно опустите штангу обратно к ключице.
    6. Снова поднимите штангу.
    7. Повторите необходимое количество повторений.
    8. Когда закончите, снова поставьте штангу на стойку.

    Руки

    Упражнение
    Наборы
    Повторения
    Curl
    от 3 до 4 10
    Жим лежа узким хватом
    от 3 до 4 10
    Трицепс стоя
    Как делать сгибания рук со штангой стоя
    1. Встаньте прямо, держа в руках нагруженную штангу, взявшись за нее руками на расстоянии примерно ширины плеч.Ладони должны быть обращены наружу, а локти прижаты к бокам.
    2. Держа руки неподвижными, поднимите вес, сгибая бицепсы.
    3. Как только гриф достигнет ваших плеч, удерживайте это верхнее положение на секунду или две, продолжая сгибать бицепсы.
    4. Медленно и под контролем опустите штангу обратно в исходное положение.
    5. Повторите необходимое количество повторений.

    Как выполнять сгибания рук с гантелями сидя
    1. Сядьте на скамью с гантелями в каждой руке, лежа по бокам.Держите ладони вверх, прижав локти к бокам.
    2. Держа руки неподвижными, поднимите вес, сгибая бицепсы.
    3. Как только вес достигнет ваших плеч, задержитесь в этом верхнем положении на секунду или две, продолжая сгибать бицепсы.
    4. Медленно и под контролем опустите гири в исходное положение.
    5. Повторите необходимое количество повторений.

    Как выполнять жим лежа узким хватом
    1. Лягте на ровную скамью.Возьмитесь за перекладину на расстоянии примерно ширины плеч, а затем поднимите ее со стойки, удерживая прямо над головой.
    2. Медленно опустите штангу примерно до середины груди, прижав локти к бокам.
    3. Сделайте паузу на секунду, а затем верните штангу в исходное положение, блокируя руки, когда они достигают полного разгибания.
    4. Повторите необходимое количество повторений.
    5. Когда закончите, снова поставьте штангу на стойку.

    Если вы новичок в этом упражнении, рекомендуется использовать корректировщика.Если никого нет, не пытайтесь поднимать слишком тяжелые веса, иначе вы рискуете пораниться.

    Как выполнять разгибания гантелей сидя над головой
    1. Сядьте на скамью, держа по гантели в каждой руке. Вытяните руки вверх над головой ладонями внутрь.
    2. Держа руки прижатыми к голове, опустите вес назад, согнувшись в локтях, к голове, пока предплечья не достигнут бицепсов.Во время движения убедитесь, что ваши плечи неподвижны. Во время этого упражнения должны двигаться только предплечья.
    3. Обратное движение, возвращая веса в исходную точку над головой.
    4. Повторите необходимое количество повторений.

    Предплечья

    Упражнение
    Наборы
    Повторы
    Сгибания запястий 101212 312 9011 9011 9011 9011 9011 9011 9011 9011 9011 9011 9011 9011 9011 9011 9011
    От 3 до 4 10
    Как выполнять сгибания рук
    1. Сядьте на скамью с гантелями в каждой руке.Положите предплечья на бедра ладонями вверх, а запястья свисают с бедер.
    2. Согните запястье вверх.
    3. Удерживайте верхнее положение на секунду или две, прежде чем повернуть движение назад в исходное положение.
    4. Повторите необходимое количество повторений.

    Как делать обратные сгибания рук на запястье
    1. Положите штангу со штангой на ровную скамью и встаньте перед ней на колени, лицом к скамье.
    2. Возьмитесь за штангу ладонями вниз, а затем положите предплечья на скамью так, чтобы запястья свисали с края.
    3. Поднимите штангу вверх как можно дальше.
    4. Удерживайте верхнее положение на секунду или две, прежде чем вернуться в исходное положение задним ходом.
    5. Повторите упражнение для желаемого количества повторений.

    АБС

    Упражнение
    Наборы
    Повторы
    9012 9015 9015 9015 9012
    обратный кранч
    Обратные скручивания
    1. Лягте на пол, руки по бокам, лежа на полу.Держите руки опущенными на протяжении всего движения.
    2. Поднимите ноги так, чтобы бедра были перпендикулярны полу. Держите ноги вместе и поднимайте их, пока они не станут параллельны полу. Это исходное положение.
    3. Используя пресс, поднимите ноги к туловищу, одновременно отрывая бедра от пола. Продолжайте, пока колени не достигнут груди.
    4. Задержитесь в этом положении на секунду или две перед тем, как вернуться в исходное положение.
    5. Повторите необходимое количество повторений.

    День 3 — Ноги и поясница

    Ноги

    Упражнение
    Наборы
    Повторения
    10
    Выпад
    От 3 до 4 10
    Сгибание ног
    от 3 до 4 10
    Как сделать 2 штанги A на высоте плеч, стоя перед силовой стойкой.
  • Встаньте под штангу и положите ее на плечи. Убедитесь, что лопатки втянуты, а штанга плотно и равномерно лежит на спине. Снимите штангу.
  • Начните движение с наклона в коленях. Бедра должны оставаться неподвижными, а колени двигаться вперед. Обязательно держите верхнюю часть тела прямо на протяжении всего движения.
  • Как только подколенные сухожилия соприкасаются с икрами, вы достигли нижней точки движения.
  • Проезжая ногами, бедрами и ягодицами, вернитесь в исходное положение.
  • Повторите необходимое количество повторений.
  • Как делать выпады с гантелями
    1. Возьмитесь за две гантели и встаньте прямо.
    2. Сделайте шаг вперед, выставив одну ногу примерно на 2 фута перед собой, удерживая противоположную ногу неподвижной. Опустите верхнюю часть тела вниз, сохраняя при этом вертикальное положение.
    3. Продвигаясь через пятку, вернитесь в исходное положение.
    4. Повторите необходимое количество повторений.
    5. Выполните движение еще раз, но другой ногой.

    Как делать сгибания ног
    1. Сядьте в тренажер для сгибания ног.
    2. Расположите голень на верхней части подушек, а затем зафиксируйте подушку для ног на бедрах прямо над коленями. Возьмитесь за ручки по бокам.
    3. Потяните рычаг тренажера назад как можно дальше бедрами. Держите верхнюю часть тела неподвижной на протяжении всего движения.
    4. Удерживайте нижнее положение на секунду или две, прежде чем медленно и под контролем реверсировать движение.
    5. Повторите необходимое количество повторений.

    Нижняя часть спины

    Доброе утро
    Упражнение
    Наборы
    Повторы
    От 3 до 4 10
    Как выполнять становую тягу с жесткими ногами
    1. Делайте становую тягу со штангой, пока вы не встанете прямо.Это исходное положение.
    2. Держа спину изогнутой, согните сначала бедра и опускайте штангу, пока она не достигнет уровня ваших колен.
    3. Используя бицепсы бедра и ягодицы, поверните движение в обратном направлении, пока не вернетесь в исходное положение.
    4. Повторите необходимое количество повторений.

    Как делать доброе утро
    1. Поместите штангу на стойку на уровне плеч. Загрузите штангу желаемым весом.
    2. Расположите штангу поперек верхней части спины у плеч, как если бы вы начинали приседание на спине. Сохраняйте согнутую верхнюю часть спины и отведите лопатки назад. Слегка согните ноги в коленях.
    3. Согните бедра, пока верхняя часть тела не окажется чуть выше параллели.
    4. Чтобы повернуть вспять, вытяните бедра с помощью подколенных сухожилий и ягодиц, пока не займете положение стоя.
    5. Обратное движение, растягивая бедра с помощью ягодиц и подколенных сухожилий.Продолжайте, пока не вернетесь в исходное положение.
    6. Повторите необходимое количество повторений.

    Телята

    Упражнение
    Наборы
    Повторители
    9015 9015 9015 9011 9011 9011 9011 9010 4 901 9012 9011 9011 9011 901 9011 Выполняйте подъемы на носки стоя
    1. Отрегулируйте подушку тренажера для подъема на носки примерно на высоту плеч.
    2. Расположите плечи под подушечками. Слегка согните колени, а затем оттолкнитесь, пока не встанете прямо. Это исходное положение.
    3. Поднимите заднюю часть пяток как можно выше, согнув икры.
    4. Удерживайте верхнее положение на секунду или две, прежде чем повернуть движение назад в исходное положение, медленно и под контролем.
    5. Повторите необходимое количество повторений.

    Абс

    Ну вот и все.Классический сплит Арнольда! Никакие 6-дневные тренировки не дадут результатов, подобных этой проверенной временем программе.

    Арнольд Шварценеггер использовал этот план тренировок, чтобы добиться всего, что он делал в своей карьере бодибилдера, вы можете сделать то же самое, если приложите усилия.

    Если у вас есть время и преданность делу, чтобы посвятить себя 6-дневной тренировке. Бодибилдинг, не смотрите дальше!

    Чтобы максимально использовать этот распорядок, старайтесь есть много и высыпайтесь, чтобы обеспечить адекватное восстановление.Такой уровень частоты и объема требует больших затрат.

    Если вы не обеспечиваете свое тело калориями и не спите, необходимые ему для восстановления, вы можете в конечном итоге раскрутить колеса. Старайтесь спать не менее 8 часов в сутки. Рекомендуется выполнять этот режим при избытке калорий.

    Придерживайтесь этого режима постоянно, и вскоре вы увидите потрясающие результаты!

    Я гитарист и заядлый атлет со страстью к здоровью и фитнесу. Когда я не тренируюсь и не играю на гитаре, я, вероятно, либо пишу, либо читаю о фитнесе и питании.Я люблю эти вещи и просто не могу насытиться ими!

    Я работал в сфере информационных технологий почти до двадцати лет и имею степень младшего специалиста по информатике, но решил, что это не для меня.

    Я решил рискнуть и сделать карьеру писателя и очень счастлив!

    Расширенный 6-дневный тренировочный сплит — Официальный веб-сайт Advanced Human Performance

    Вверх

    Магазин

    Самые популярные товары Все программы обучения Пересмотренные продукты движения Масса тела | Домашние тренировки

    Членство

    Тренировки для участников Логин участника FAQ’s

    Около

    О AHP Об учредителях Братья по упражнениям

    Блог

    Все мышечные кусочки Самый популярный Самый последний Muscle Morsel

    День 6 — Сплит | Путешествие на доллар

    Мой больной глаз стал лучше, когда я проснулся рано утром в четверг, и после быстрого душа мы пошли выпить кофе в кафе рядом с нашей квартирой.Они также подавали завтрак (яйца, бекон, фрукты, апельсиновый сок) за 40 хорватских крон. Мы хорошо позавтракали и были на пути к Риве около 8:00.

    Упражнение
    Наборы
    Повторы
    9015 9015 9012 9015
    Разделенная карта
    Сплит-карта стоит 36 хорватских кун (около 7 долларов США) на 24 часа и может использоваться в течение следующих 3 дней без дополнительной оплаты. Вы получаете бесплатный доступ к большинству музеев, скидки за полцены во многих галереях, бесплатный проезд в общественном транспорте и скидки в магазинах, ресторанах, аренде автомобилей и гостиницах.

    Желая совершить пешеходную экскурсию по дворцу Диоклетиана до того, как толпа туристов пристанет к порту, мы начали у северных ворот дворца, прямо рядом с внушительной статуей Григория Нинского , хорватского епископа 10-го века, который сражался за право использовать старохорватский язык в литургических службах. Это мощное произведение, созданное Иваном Мештровичем, является одним из определяющих образов Сплита. Обратите внимание, что левый палец статуи сделан из полированной бронзы. Легенда гласит, что если потереть палец ноги, то вернешься в Сплит.

    Gregorius of Nin, SplitToe of Gregorius of Nin, Split

    К западу от статуи вы увидите хорошо сохранившуюся угловую башню дворца. Между статуей и башней находятся остатки церкви Св. Бенедикта с часовней 15 века Арнира . Загляните в защитное стекло, и вы увидите алтарную плиту и алтарный саркофаг, вырезанные мастером раннего Возрождения Юраем Далматинацем.

    Дворец имеет 4 монументальных ворот: Порта Ауреа (Златна врата, Золотые ворота), Порта Арджента (Сребрна врата, Серебряные ворота), Порта Ферреа (Željezna vrata, Железные ворота) и Порта Энеа (Мьедена врата).Статуя находится прямо у Золотых ворот, которые когда-то были отправной точкой дороги в Солин. Поверните налево на Papalićeva и в № 5 находится Papalić Palace с внутренним двором, лоджией и внешней лестницей. Построенный Далматинаком для одного из многих дворян, живших во дворце в средние века, он считается прекрасным образцом позднеготического стиля с тщательно вырезанными входными воротами, которые заявляли о важности
    его первоначальных жителей. Внешний вид дворца почти в своем первоначальном состоянии, но интерьер был восстановлен в Городском музее (на хорватском языке: Muzej Grada Splita; Цена: 10 хорватских крон; Часы работы: 9.00 — 21.00 Вт-Пт, 10.00-13.00, сб Вс июнь-сентябрь, 10.00-17.00 вт-пт, 10.00-13.00 сб и вс, октябрь-май).Все подписи на хорватском языке, но стенные панели на разных языках служат исторической основой для экспонатов. В музее три этажа, на которых представлены рисунки, гербы, оружие 17 века, прекрасная мебель, монеты и документы еще с 14 века.

    Muzej Grada Splita (Городской музей), Split

    Мы вернулись в Dioklecijanova, повернули налево, чтобы увидеть Peristil , парадный входной двор в императорские кварталы и три ступеньки ниже уровня окружающих улиц.Более длинная сторона обрамлена шестью гранитными колоннами, соединенными арками и украшенными каменным фризом. Южную сторону окружает Protiron , который является входом в императорские покои.

    Протирон, Дворец Диоклетиана

    Перед тем, как отправиться дальше, мы выпили один из лучших сортов кофе в Хорватии в уличном кафе прямо на площади, и древние камни служат удобными сиденьями, чтобы расслабиться и понаблюдать за людьми в этом популярном месте встреч.

    Кафе на Дворцовой площади

    Поднялись по восточной лестнице в Собор Св.Домниус (хорватский: Katedrala Svetog Duje; цена: взрослый / студент, включая казначейство, 10/5 хорватских кун; часы работы: с 7 до полудня и с 16 до 19 часов), первоначально построенный как мавзолей Диоклетиана. Это был крутой подъем к башне, откуда открывается панорамный вид на Сплит.

    Двигаясь дальше, мы свернули направо на узкую улочку Kraj Sveti Ivana, которая ведет к тому, что раньше было церемониальной и религиозной частью дворца. В конце улицы находится Храм Юпитера (цена 10 хорватских кун), позже преобразованный в баптистерий.Обезглавленный сфинкс из черного гранита, охраняющий вход, был привезен из Египта во время строительства храма.

    Самыми древними памятниками в соборе являются замечательные сцены на деревянных входных дверях из жизни Христа. Обратите внимание на правый алтарь, вырезанный Бонино да Милано в 1427 году, и свод над алтарем, украшенный фресками Дуяма Вушковича. Слева находится алтарь Св. Анастасия (хорватский: Sveti Staš) работы Далматинаца с барельефом «Бичевание Христа», которое является одним из лучших скульптурных произведений того времени в Далмации.

    Мы проследовали по указателям к казначейству (Часы работы: 8.00 — полдень, вс, июль и август, 10.00 — полдень, вс, июнь и сентябрь, 11.00 — полдень, вс, октябрь — май), богатую иконами, церковными одеждами, освещенными манускриптами и документами в Глаголица. Часть того же строения выглядит как колокольня (цена: 5 хорватских кунов; часы работы: с 7:00 до 19:00 июля и августа, с 8:00 до полудня, июня и сентября) была реконструирована в 1908 году после ее обрушения. Обратите внимание на две фигуры льва у подножия колокольни и египетского сфинкса из черного гранита на правой стене.К югу от мавзолея находятся остатки римских бань, римское здание с мозаикой и остатки императорской столовой на разных стадиях сохранности.

    Сразу к западу от собора находятся массивные ступени, ведущие вниз через Протирон в вестибюль , который является наиболее хорошо сохранившейся частью императорской резиденции. Подвалы заполнены прилавками с сувенирами и изделиями ручной работы. Слева находится вход в подвальные залы (цена: 6 хорватских кунов; часы работы: с 10 до 18 часов) дворца.Хотя в основном пустые, комнаты и коридоры излучают навязчивое ощущение безвременья, которое стоит цены билета. Подвалы выходят на южные ворота.

    Вестибюль дворца Диоклетиана, Сплит

    Над вестибюлем находится Храм Эскулапа , посвященный Асклепию, греческому / римскому богу исцеления и медицины, с полуцилиндрической крышей из вырезанных вручную каменных блоков, которые не протекали до 1940-х годов. , а затем был покрыт свинцовой крышей. Именно здесь мужские коллективы часто исполняют знаменитую музыку Клапа.

    Клапа Музыка
    Клапа — это форма пения а капелла, которая впервые появилась в Хорватии в 1960-х годах. Слово «клапа» переводится как «группа людей» и уходит своими корнями в литургическое церковное пение. Мотивы в целом прославляют любовь, вино (виноград), страну (родину) и море. Основными элементами музыки являются гармония и мелодия, причем ритм очень редко играет важную роль. Группа клапа состоит из первого тенора, второго тенора, баритона и баса.Возможно удвоение всех голосов, кроме первого тенора. Хотя клапа — это музыка а капелла, иногда можно добавить мягкую гитару и мандолину (инструмент, похожий по внешнему виду и звучанию на тамбурицы).

    Купол

    Исполнители Klapa Music

    Рядом с храмом Эскулапа находится Этнографический музей (цена: 10 хорватских кун; часы работы: с 9:00 до 14:00 и с 17:00 до 20:00, пн-пт, с 9:00 до 13:00, сб, июнь-сентябрь, с 9:00 до 14:00, пн-пт, с 9:00 до 20:00). 13:00, сб, октябрь-май), где собрана коллекция фотографий старого Сплита, традиционных костюмов и памятных вещей известных горожан.Подписи на хорватском языке.

    Когда мы закончили с Дворцом, наступило время обеда, и мы направились через Южные Ворота на Риву в ресторан Адриана.

    Получив много энергии после еды, мы подумали о том, чтобы сесть на первую лодку или паром из Сплита на соседний остров Хвар и вернуться обратно поздно вечером. К сожалению, все компании отправляют паромы в город Хвар и обратно, начиная с раннего утра и возвращаясь на следующее утро. Они не обслуживают паромы, возвращающиеся в тот же день.А так как на следующее утро нам нужно было отправиться в Дубровник, мы решили пропустить это и подняться в галерею Мештровича.

    Это 30 минут ходьбы до галереи Мештрович (хорватский: Galerija Meštrović; цена: взрослый, включая Каштелет 30 хорватских кун; часы работы: с 9:00 до 14:00 вт-пт, до 13:00 сб и вс) от Ривы, начиная с побережья, просто следуйте по Шеталиште Ивана Мештровича. По пути вы проедете мимо Хорватского археологического музея , который мы решили пропустить!

    Хорватский археологический музей, Сплит

    Вход в большой парадный двор лучшего художественного музея Сплита — галереи Мештровича — бесплатный, но для входа в музей вам придется купить билеты (перед входом в главные ворота).Вы увидите обширную, хорошо организованную коллекцию работ Ивана Мештровича, главного современного скульптора Хорватии, который построил галерею как личную резиденцию с 1931 по 1939 год.

    Галерея Мештровича, Сплит

    Обязательно остановитесь на улице по адресу Kaštelet (адрес: Šetalište Ivana Meštrovića 39; вход по билету в галерею Мештровича или 20 хорватских кунов; часы работы: 9:00 — 21:00, вторник, середина мая — сентябрь, 9:00. — 16:00, вторник-суббота, 10:00 — 15:00, вс, октябрь — середина мая), крепость, которую Мештрович купил и восстановил для размещения его мощных деревянных рельефов Жизни Христа.

    Возвращаясь к Риве, мы решили подняться на холм Марьян , который является прекрасным местом для долгих прогулок, пробежек и велосипедных прогулок. Пик Марьян, Телегрин, имеет высоту 174 м и дает прекрасный панорамный вид на Сплит. Южные скалы популярны среди альпинистов. Церковь Св. Николая расположена на востоке от Марьяна, с южной стороны — красивая церковь Св. Иеронима и церковь Евангелие от Бетлема (Вифлеемская Мадонна). Строить дома категорически запрещено, чтобы спасти Марьян — легкие Сплита.

    Шаги на холм Марьян Вид с холма Марьян, Сплит

    После очередной порции кофе в ресторане на вершине холма мы хотели немного отдохнуть, поэтому решили отправиться в апартаменты и немного вздремнуть!

    Набравшись сил и немного вздремнув, мы снова вышли, и на этот раз на прекрасный пляж Бачвице , который находился всего в 10 минутах ходьбы от нашей квартиры. Пляж песчаный с небольшими каменистыми участками, море бирюзово-голубого цвета с контролируемой чистотой.Одно из самых известных занятий на пляже — это игра в «пичигин». Это любимый летний вид спорта в Сплите. Вы также можете весело провести время с другими морскими видами спорта. На пляже есть бары, рестораны и кондитерские, в которых подают прохладительные напитки или мороженое. Это главный городской пляж, и его посещает большое количество туристов, особенно в летние месяцы, за которыми следят спасатели. Доступ также предоставляется людям с ограниченными возможностями. Есть парк отдыха с горками, батутом и резиновый замок для детей.Для всех, кто хочет развлечься музыкой и танцами, на пляже есть знаменитый клуб Sheakspeare, который открыт всю ночь и гарантирует хорошее времяпрепровождение.

    Пляж БачвицеПляж БачвицеПляж Бачвице

    Итого затраты

    Примечание: Все значения в долларах США, если не указано иное, являются приблизительными и основаны на обменном курсе 1 доллар США = 5 кун на момент публикации. Каждая стоимость рассчитана на одного взрослого.

    долларов долларов долларов долларов долларов долларов долларов долларов
    Что Стоимость Банкноты
    Утренний завтрак 40 кун или 8 На человека
    Кофе во дворце Диоклетиана HRK или 5 На человека
    Собор Св.Домниус 10 кун или 2 На человека
    Башня Домского собора 10 кун или 2 На человека
    Храм Юпитера 10 кун или 2 На человека
    Обед в Адриане 400 кун или 80 долларов Для 2 человек
    Подвальные залы 6 кун или 1,50 доллара На человека
    Колокольня HRK 5 или 1 На человека
    Этнографический музей 10 кун или 2 На человека
    Кофе в Marjan Hill 30 кун или 6 Для 2 человек

    «ПРЕДЫДУЩАЯ — День 5

    Задар в Сплит

    Путешествие из Задара в Сплит и день там.