Четырехдневный сплит для набора массы для начинающих
Опытным спортсменам, которые занимаются бодибилдингом не один год, наращивать массу намного тяжелее. Спортсменам, которые начинали заниматься совсем недавно, достаточно двух занятий в неделю и у них наблюдается заметный прогресс. У опытных культуристов, после долгих лет нагрузок на мышцы, они уже привыкли к различным нагрузкам и каким-то образом, в рамках обычных тренировок, увеличить их объем весьма проблематично. Поэтому, двух тренировок для опытных спортсменов, уже недостаточно, как недостаточно двух сплитов и тренировок фулбади. В связи с этим, для подобных атлетов больше подойдут трех- или четырехдневные сплиты, а иначе проработать и напрячь группы мышц не удастся. Эта статья направлена на то, чтобы проинформировать, как применить четырехдневные сплиты, показывающие хорошие результаты при увеличении массы мышц культуристов со стажем.
Четырехдневный сплит – это последующий вариант, когда трехсплитовая система уже не дает желаемых результатов.
Подобная система тренировок позволит нагрузить большинство мышц за 4 активных занятия на протяжении недели. Кроме всего прочего, различают еще и варианты схем четырехдневных тренировок для увеличения массы, в зависимости от характера движений. В данном случае имеет смысл рассмотреть наиболее результативные из них.
Главные принципы составления четырехдневных сплитов
За 4 тренировочных дня на протяжении недели необходимо нагрузить 5 основных и самых ответственных мышечных групп – ноги, спину, плечи и руки. Поскольку групп мышц 5, а тренировок всего 4, то одна из этих групп распределяется между другими группами мышц, например, руки – бицепсы и трицепсы, плечи – передние, задние и средние пучки нагружаются с более объемными мышцами. Четырехдневный сплит на массу формируют на основе семи- или восьмидневного периода. Семидневный период предпочитает следующую схему – 2+1+2+2. Другими словами, занятия начинают с 2-х дней тренировок, затем идет 1 день восстановления, после этого опять пара дней тренировок и 2 дня на восстановление.
Восьмидневный цикл имеет следующую схему – 2+2+2+2.
Практически это предыдущая программа, но с добавлением одного дополнительного дня для отдыха. Попросту говоря, за каждыми 2-мя днями нагрузок идут 2 дня для отдыха.
При выполнении упражнений осуществляются как правило, исключительно базовые движения, поскольку они обладают наибольшей отдачей. Каждое упражнение повторяется по 3-4 раза и за каждый раз осуществляется от 8-ми до 12-ти движений.
Четырехдневный сплит на массу
Вариант №1 (руки разбиваются на бицепсы и трицепсы)
- День первый – прорабатываются мышцы груди и бицепс.
- День второй – тренируются ноги.
- День третий – день отдыха.
- День четвертый – прорабатываются спина и трицепс.
- День пятый – основное внимание нагрузке дельтовидных мышц.
- День шестой и седьмой – отдых.
Вариант №2 (дельтовидные мышцы распределяются на пучки)
- Первый день – тренируются спина и задние пучки дельтовидных мышц.
- Вторая тренировка – нагружаются мышцы груди, а также передние и средние пучки дельт.
- Третий день – день отдыха.
- Четвертая тренировка – проработка ног.
- Пятая тренировка – тренируются бицепсы и трицепсы.
- Шестой день и седьмой – восстановительные дни.
Эти два варианта подходят для эффективных тренировок и каждый из спортсменов может выбрать любой из предложенных. Но это совсем не означает, что не может быть других вариантов. Каждый атлет должен иметь свой план тренировок, с учетом своих физических возможностей. Если самому трудно составить программу тренировок, то можно обратиться за помощью к профессиональным атлетам или к тренеру.
В процессе тренировок желательно осуществлять такие движения:
- Для ног – приседания со штангой, жим ногами, мертвая тяга, разгибания и сгибания в тренажерах, подъемы на носки для голеней стоя и сидя.
- Для спины – подтягивания, тяга штанги в наклоне, тяга верхнего и нижнего блока в тренажере, тяга гантели в наклоне, гиперэкстензии.
- Для грудных – жим штанги и гантелей на горизонтальной и наклонной скамьях, разведение гантелей на скамье или сведение рук в тренажере, кроссовер, пуловер для груди.
- Для дельт – жим штанги стоя, жим гантелей сидя, тяга штанги к подбородку широким хватом, махи с гантелями в наклоне и стоя, подъем гантелей перед собой.
- Для рук – отжимания на брусьях, жим штанги узким хватом, французский жим, разгибания трицепсов в тренажере, подтягивания узким хватом, подъем штанги на бицепс стоя, молотки для бицепсов, концентрированные подъемы на бицепс.
Подобные упражнения обязательно должны присутствовать в любой программе. Тренировки должны продолжаться не более 1 часа, а в каждой тренировке должно быть запланировано не больше 10-ти различных движений.
Имеется надежда на то, что одну из предложенных схем четырехдневного сплита на массу непременно возьмет на вооружение кто-то из атлетов, если нет желания сидеть и думать над программой тренировок.
Пятидневный сплит «Сила, Мышцы и Огонь»
Основная цель: набор мышечной массы
Тип: сплит
Уровень подготовки: средний
Количество тренировок в неделю: 5
Необходимое оборудование: штанга, гантели, EZ-гриф, тренажеры
Аудитория: мужчины и женщины
Серия «Сила, Мышцы и Огонь»
Автор: Стив Шоу
Хочешь насладиться стремительным ростом объема и силовых показателей? Тогда попробуй этот 5-дневный сплит на силу и массу, основанный на мощностных силовых подходах и безумно интенсивных огненных сетах.
И не говори потом, что тебя не предупреждали!
Описание тренировочной программы
Чтобы получить больше информации о тренировочной программе «Сила, Мышцы и Огонь», ознакомьтесь с материалом «Четырехдневный сплит Сила, Мышцы и Огонь».
Пятидневный сплит рассчитан на людей со средним уровнем подготовки, жаждущих стремительного роста объема и силовых показателей. Обратите внимание, что становая тяга вынесена из тренировки для спины и поставлена в день для задней поверхности бедра. Это очень продуктивный подход, который позволит вам не только сразу нагрузить и спину, и бицепс бедра, но и поднимет максимум в становой. Дальше – больше: объединив классическую становую с румынской, вы будете прорабатывать низ спины всего один раз в неделю, и это положительно отразится на результатах.
Тренировочная программа «Сила, Мышцы и Огонь»
Моя тренировочная система «Сила, Мышцы и Огонь» поможет вам нарастить мышечную массу и увеличить силовые показатели за счет особого подхода к тренировочному процессу: у нас будет три варианта сетов, и все их мы будем использовать в рамках одной тренировки.
Для каждой целевой группы мышц мы будем выполнять следующие типы сетов:
- Сила. Силовые сеты открывают тренировочную сессию. Силовые сеты предполагают выполнение от 3 до 5 повторений, во всех подходах используется один и тот же рабочий вес. Если вы делаете 5 повторений в каждом подходе, увеличивайте рабочий вес. На главные мышечные группы делаем от 2 до 4 силовых сетов, на мелкие мышцы – по два силовых подхода в рамках одной тренировки. Следует заметить, что для определенных мышечных групп выполнять силовые подходы нецелесообразно, а порой и вовсе нереально. К примеру, трудно даже представить, как должен выглядеть силовой сет для мышц брюшного пресса.
- Мышцы. Мышечный сет состоит из 6-12 повторений с одним и тем же рабочим весом. Когда вы начинаете преодолевать порог 12-ти повторений в каждом подходе, увеличивайте рабочий вес. На главные мышечные группы делаем в общей сложности 4-6 мышечных сетов в рамках одной тренировки, но используем при этом два упражнения. Небольшие мышцы получают от 2 до 4 мышечных сетов на каждой тренировке за счет 1 или 2 упражнений. Кроме того, вы можете сделать 3 подхода к одному упражнению.
- Огонь. Для каждой целевой группы выполняем 1-2 огненных сета, используя преимущественно изолирующие упражнения. Выбираем вес, который позволяет нам делать от 15 до 20 повторений, а затем увеличиваем количество повторений до 40. Каким образом? Делаем столько повторений, сколько можем, отдыхаем немного и возвращаемся к упражнению. Пауза должна быть предельно короткой, чтобы мы восполняли запасы энергии лишь для 1-3 повторений. Преодолевая жгучую боль, выполняем упражнение, пока общее число повторений не достигнет 40. А если уже в первом подходе мы делаем более 25 повторений, увеличиваем рабочий вес. На главные мышечные группы выполняем два огненных подхода, а для проработки небольших мышечных групп достаточно одного-двух огненных сетов.
Небольшие мышцы получают от 2 до 4 мышечных сетов на каждой тренировке за счет 1 или 2 упражнений. Кроме того, вы можете сделать 3 подхода к одному упражнению.«Сила, Мышцы и Огонь»: замечания и комментарии
- Отказ. Я не советую вам работать до полного отказа. Старайтесь выполнять каждый сет до появления ощущения, что еще одно повторение вы уже не потяните, и в этот момент прекращайте упражнение. Если в какой-то момент вы случайно добрались до этой точки отказа – не беда, но не надо целенаправленно загонять себя в угол в каждом подходе.
- Движение к цели. Ваша главная задача – прогрессировать во время каждой тренировки и каждого подхода. Сеты, выполненные спустя рукава – пустая трата времени и сил. Если вы неважно себя чувствуете или у вас мало времени – не гонитесь за числом, а остановитесь на меньшем количестве качественных подходов.
- Варианты сплита. Конечно, вы вправе подстраивать тренировочную программу под свой график, но не забывайте при этом, что заниматься более 4-х раз в неделю бодибилдеру натуралу нецелесообразно. Какой сплит самый лучший? Тот, которого вы сможете придерживаться в течение длительного периода времени.
- Незначительные изменения. А что если мне не хочется придерживаться принципа 6-12 повторений, и я хочу делать от 6 до 10 повторений? Смело переходите на 6-10 повторений. А если мне не нравится идея 3-5 повторений в силовом сете? Тогда делайте от 4 до 6 повторений. Тяжело выполнять 40 повторений в огненном сете? Переходите на 30 сжигающих мышцы повторений. Комментарий: незначительные изменения имеют право на существование, пока вы придерживаете основополагающих принципов этой тренировочной программы. Не зацикливайтесь на мелочах – думайте только о том, как поднимать больший вес и становиться крупнее!
- Чередование упражнений. Каждую неделю чередовать упражнения – неплохая идея. Понятно, что выполнить все упражнения для целевой группы на одной тренировке невозможно. Например, в качестве мышечных сетов для грудных мышц на одной неделе вы можете использовать разводку с гантелями, а на другой – отжимания на брусьях.
- Общее число подходов. Начинать лучше с минимального количества подходов, а когда вы почувствуете, что пора увеличить нагрузку, добавляйте число подходов в свою тренировочную программу.
- Икроножные мышцы. Прошу вас обратить внимание, что для икроножных мышц не предусмотрено силовых сетов. У меня нет оснований считать, что икроножные мышцы хорошо реагируют на нагрузку с малым числом повторений.
- Квадрицепсы. Если вам нравится терпеть боль, добавьте изолированный подход из 20 приседаний к огненным сетам на четырехглавые мышцы бедра.
Я не советую вам работать до полного отказа. Старайтесь выполнять каждый сет до появления ощущения, что еще одно повторение вы уже не потяните, и в этот момент прекращайте упражнение. Если в какой-то момент вы случайно добрались до этой точки отказа – не беда, но не надо целенаправленно загонять себя в угол в каждом подходе.
Пятидневный сплит «Сила, Мышцы и Огонь»
Вот как выглядит тренировочный цикл в пятидневном сплите «Сила, Мышцы и Огонь»
- День 1 — Грудь и Трицепс
- День 2 — Спина и Трапеции
- День 3
- День 4 — Отдых
- День 5 — Плечи и Бицепсы
- День 6 — Становые и задняя поверхность бедра
- День 7 — Отдых
Примечание: Перед вами образец и не более. Смело добавляйте в него любые подходящие (и любимые) упражнения.
Сила:
3 подхода по 5 повторений
Мышцы:
2 подхода по 12 повторений
2 подхода по 12 повторений
Огонь:
1 подход по 40 повторений
Сила:
2 подхода по 5 повторений
Мышцы:
2 подхода по 12 повторений
Огонь:
1 подход по 40 повторений
Сила:
3 подхода по 5 повторений
Мышцы:
2 подхода по 12 повторений
2 подхода по 12 повторений
Огонь:
1 подход по 40 повторений
Сила:
2 подхода по 5 повторений
Мышцы:
2 подхода по 12 повторений
Огонь:
1 подход по 40 повторений
Сила:
3 подхода по 5 повторений
Мышцы:
2 подхода по 12 повторений
2 подхода по 12 повторений
Огонь:
1 подход по 40 повторений
Мышцы:
2 подхода по 12 повторений
Огонь:
2 подхода по 40 повторений
Сила:
3 подхода по 5 повторений
Мышцы:
2 подхода по 12 повторений
2 подхода по 12 повторений
Огонь:
1 подход по 40 повторений
Сила:
2 подхода по 5 повторений
Мышцы:
2 подхода по 12 повторений
Огонь:
2 подхода по 40 повторений
Сила:
3 подхода по 5 повторений
Мышцы:
3 подхода по
3 подхода по 12 повторений
Огонь:
1 подход по 40 повторений
Читайте также
6 дней в неделю. • Bodybuilding & Fitness
• Bodybuilding & FitnessВсе мы прекрасно понимаем, что тренироваться 6 раз в неделю — это достаточно трудно как непосредственно из-за самой физической нагрузки, так и из-за повседневной рутины. Но провести чуть больше времени посещая тренажёрный зал, работая по данной программе определённо стоит.
Автор: Джейми Мактизик
Будь то тренировка для соревнования или тренировка для достижения идеального телосложения, вы должны стремится преодолеть границы своих физических возможностей для большего мышечного размера, силы и уверенности в себе.
Обзор программы
Мы знаем, что вы всегда в поиске новых и эффективных программ тренировок, чтобы прорваться через плато, улучшить физическую форму и нарастить мышцы.
Данная программа была разработана именно для этого, используя простой и понятный подход к тренировкам и упражнениям, чтобы получить желаемые результаты для набора мышечной массы. В то время как формула успеха может быть простой, тренировки совсем не такие.
В каждый тренировочный день будет проверяться ваш болевой порог, что приведёт вас к полному утомлению. Но именно этого вам и не хватает в своём стремлении к совершенству. Думаете, вы получили то, что нужно, чтобы иметь тело своей мечты? Сейчас самое время узнать!
Тренировочный сплит
- Понедельник: грудь
- Вторник: спина
- Среда: ноги
- Четверг: плечи / трапеции
- Пятница: руки
- Суббота: ноги
- Воскресенье: отдых
Тренировка предназначена для реконструкции тела — наращивание мышечной массы при потере жира. Чтобы сделать это, вы будете воздействовать на различные группы мышц в течение недели и работать в быстром темпе, чтобы способствовать увеличению мышечной массы и сжиганию жира.
В этой комплексной программе вы будете тренироваться шесть дней подряд в неделю, прорабатывая каждую основную группу мышц в определенный день.
Наряду с использованием самых эффективных упражнений для наращивания мышц, вы также будете использовать различные проверенные техники и методы тренировки мышц, такие как суперсеты и дроп-сеты, чтобы ускорить их рост и улучшить силовые показатели.
Тренировка груди
Каждое упражнение, отмеченное буквами «А» и «В» делайте как суперсет, выполняя их одно за другим без отдыха по одному подходу за раз.
Суперсет: (отдых 90 секунд)
1А. Жим гантелей на наклонной скамье – 4 подхода по 15 повторений
1В. Разводки с гантелями на наклонной скамье – 4 подхода 15 повторений
Обычное выполнение: (Отдых 90 секунд)
2. Жим гантелей на горизонтальной скамье – 4 подхода, 25 повторений. (Дроп-сет: сначала возьмите вес, с которым сможете сделать 10 повторений. Затем уменьшите его, чтобы выполнять упражнение до тех пор, пока не получите 25 повторений.
Это один подход).
Суперсет: (отдых 90 секунд)
3А. Сведение рук в кроссовере – 4 подхода по 15 повторений
3В. Жим от груди в кроссовере – 4 подхода по 15 повторений
Обычное выполнение: (отдых 60 секунд)
4. Отжимание от пола – 4 подхода до отказа
Тренировка спины
Каждое упражнение, отмеченное буквами «А» и «В» делайте как суперсет, выполняя их одно за другим без отдыха по одному подходу за раз.
Суперсет: (отдых 90 секунд)
1А. Вертикальная тяга на блоке широким хватом к груди – 4 подхода по 15 повторений
1В. Подтягивания на турнике узким нейтральным хватом – 4 подхода до отказа.
Обычное выполнение: (отдых 60 секунд, для упражнения №4 – 90 секунд)
2. Тяга гантели в наклоне — 4 подхода по 15 повторений каждой рукой
3.
Вертикальная тяга на блоке широким хватом за голову – 4 подхода по 15 повторений
4. Горизонтальная рычажная тяга в Хаммере – 4 подхода, 25 повторений каждой рукой (Дроп-сет: сначала возьмите вес, с которым сможете сделать 10 повторений. Затем уменьшите его, чтобы выполнять упражнение до тех пор, пока не получите 25 повторений. Это один подход).
5. Тяга с верхнего блока прямыми руками – 4 подхода по 15 повторений
Тренировка ног №1
Каждое упражнение, отмеченное буквами «А» и «В» делайте как суперсет, выполняя их одно за другим без отдыха по одному подходу за раз.
Обычное выполнение: (отдых 60 секунд)
1. Приседания со штангой на спине – 4 подхода по 15 повторений
Суперсет: (отдых 90 секунд)
2А. Разгибание ног в тренажёре – 4 подхода по 15 повторений
2В. Ходьба выпадами с гантелями – 20 шагов
Суперсет: (отдых 90 секунд)
3А.
Сгибание ног стоя в тренажёре – 4 подхода по 15 повторений каждой ногой
3В. Мёртвая тяга с гантелями на прямых ногах – 4 подхода по 15 повторений
Тренировка плеч и трапеции
Каждое упражнение, отмеченное буквами «А» и «В» делайте как суперсет, выполняя их одно за другим без отдыха по одному подходу за раз.
Суперсет: (отдых 90 секунд)
1А. Жим гантелей сидя – 4 подхода по 15 повторений
1В. Подъём штанги перед собой – 4 подхода по 15 повторений
Обычное выполнение: (отдых 60 секунд)
2. Боковой подъём гантели стоя – 4 подхода по 15 повторений каждой рукой
Суперсет: (отдых 90 секунд)
3А. Шраги с гантелями – 4 подхода по 25 повторений
3В. Тяга EZ-штанги к подбородку узким хватом – 4 подхода по 15 повторений
Обычное выполнение: (отдых 60 секунд)
4.
Разведение рук в тренажёре Peck Deck – 4 подхода по 15 повторений
Тренировка рук
Обычное выполнение: (отдых 60 секунд)
- Попеременный подъём гантелей на бицепс стоя – 4 подхода по 15 повторений
- Попеременный подъём гантелей на бицепс хватом «молот» — 4 подхода по 15 повторений
- Разгибание рук с верхнего блока — 4 подхода по 15 повторений
- Сгибание рук с гантелей на скамье Скотта — 4 подхода по 15 повторений каждой рукой
- Разгибание рук с гантелей из-за головы сидя — 4 подхода по 15 повторений
- Отжимания на брусьях — 4 подхода до отказа
Тренировка ног №2
Каждое упражнение, отмеченное буквами «А» и «В» делайте как суперсет, выполняя их одно за другим без отдыха по одному подходу за раз.
Обычное выполнение: (отдых 60 секунд)
1.
Жим ногами – 4 подхода по 15-30 повторений
Суперсет: (отдых 90 секунд)
2А. Разгибание ног в тренажёре – 4 подхода по 15 повторений
2В. Ходьба выпадами – 4 подхода по 20 шагов
Суперсет: (отдых 90 секунд)
3А. Сгибание ног лёжа в тренажёре – 4 подхода по 15 повторений
3В. Мёртвая тяга с гантелями – 4 подхода по 15 повторений
Читайте также:
Понравилось это:
Нравится Загрузка…
6-тидневная программа тренировок для профессионалов
Источник: Бодибилдинг на max-body.ru
Автор: Vkopirait
Данная тренировочная схема больше подходит для профессионалов. Впрочем, еще со времен британской оккупации Индии, известно, что для нормального функционирования
организма ему требуется в сутки 2 часа физических нагрузок. Шестидневная программа тренировокодинаково подходит как для тренировки на рельеф, так и для работы на массу.
С определёнными
натяжками ее можно приспособить и под силовой вариант, но из-за недостаточного времени восстановления подобный режим нельзя назвать эффективным. Разница между тренировкой на массу и рельеф
заключается всего в двух моментах: вместо тренировки по принципу «пирамида» (на массу) спортсмен выполняет в конце каждого упражнения 4-6 подходов на 12-15 повторов (на ноги до 20) с весом в 70%
от рабочего; конец тренировки на рельеф отводится нааэробные
упражнения. Шестидневная тренировка подразумевает раздельную тренировку каждой группы мышц. Обратите внимание, что все вспомогательные упражнения, вне зависимости от целей тренировки
выполняются на 4-6 подхода на 12-20 повторов.
День 1. Ноги, плечи
- Приседания со штангой — 1х20х20, с шагом 20-30 кг дойти до рабочего веса, с ним выполнить 1 подход на 2-5 повтора.
- Икроножные — 4-6х12-15.
- Выпады со штангой/гантелями — 4-6х12-20.
- Распрямление ног в блочном тренажере — 4-6х12-20.
- Подтягивания — 4х12.
- Разведение рук с гантелями в стороны (чередовать со шрагами с гантелями) — 4х12.
- Подъемы штанги на выпрямленных руках (чередовать с попеременным подъемом гантели на вытянутых руках) — 4х12.
- Подъемы туловища на пресс — 4-6х15-20.
- Подъемы ног на шведской стенке — 4-6х12-15.
День 2. Бицепс, предплечья
- Подтягивания обратным хватом — 4-6х8-12.
- Подъем штанги на бицепс — 4х12, с увеличением веса выполнить еще 2-3 подхода на 8-12 повторов. Можно выполнить 4-6 подходов по принципу пирамиды.
- Концентрированный подъем гантели на бицепс — 4-6х12.
- Сгибания/распрямление рук в запястьях — 4-6х12.
- Подъемы туловища на пресс — 4-6х15-20.
- Подъемы ног на скамье — 4-6х12-15.
День 3. Грудь, трицепс
- Жим лежа — 1х20х20, с шагом 10-20 кг дойти до рабочего веса, с ним выполнить 1 подход на 6-8 повторов.
- Разведение рук с гантелями лежа — 4-6х8-12.
- Жим узким хватом — 1х20х20, с шагом 5-20 кг дойти до рабочего веса, с ним выполнить 8-15 повторов.
- Отжимания на брусьях — 4-6х8-15, можно по принципу пирамиды.
- Распрямление рук в блочном тренажере — 4-6х8-12, можно по принципу «пирамиды».
- Подъемы туловища на пресс — 4-6х15-20.
- Подъемы ног на шведской стенке — 4-6х12-15.
День 4. Верхняя спина, бицепс, плечи
- Подтягивания — 4-6х8-15, по принципу пирамиды.
- Подтягивания широким хватом — 4-6х4-12.
- Подтягивания обратным хватом — 4-6х8-12.
- Подтягивания нейтральным хватом — 4-6х8-12.
- Тяга штанги в наклоне — 4-6х8-12, по принципу пирамиды.
- Тяга гантели в наклоне — 4-6х8-12, можно по принципу пирамиды.
- Подъем гантели на бицепс (можно молотом) — 4х8-12.
- Подъем штанги на скамье Скотта — 4х8-12.
- Подъемы туловища на пресс — 4-6х15-20.
- Подъемы ног на скамье — 4-6х12-15.
День 5. Грудь, трицепс
- Жим штанги на положительно и отрицательно наклоненных скамьях (выполнить оба упражнения по одинаковой методике) — 1х20х20, с шагом 5-20 кг дойти до рабочего веса, с ним выполнить 1 подход на 5-8 повторов на положительно наклонённой скамье, 8-12 — на отрицательно.
- Пуловер со штангой/гантелью — 4х12.
- Французский жим — 4-6х8-12, по принципу пирамиды.
- Отжимания от скамьи — 4-6х12-20.
- Бабочка — 5-6х12.
- Подъемы туловища на пресс — 4-6х15-20.
- Подъемы ног на шведской стенке — 4-6х12-15.
День 6
Этот день посвящается тренировки той группы мышц, с которой спортсмен испытывает наибольшие трудности. Это могут быть ноги, и тогда следует сосредоточиться на таких
упражнениях как жим ногами в пресс-машине, гакк-приседания и разгибание ног в блочном тренажере. Это могут бытьбицепсы, и тогда нужно работать со штангой и гантелями. Это
может быть грудь и тогда стоит выполнять вновь жим штанги/гантелей лежа. Так же в этот день можно поработать над детализацией трапециевидных. Наконец, шестой день можно полностью отвести на
такие не типичные длябодибилдинга упражнения как солдатский жим и работа с гантелями. Составление программы на шестой день полностью доверяем спортсмену, лишь один совет — каждую неделю
желательно выполнять различные упражнения на разные группы мышц.
Можно пойти по примеру Арнольда Шварцнеггера и посвящать тренировку полностью одной только мышце и одному только упражнению на
нее. Это приведет к огромному мышечному стрессу и поспособствует гиперросту мышечной ткани.
Четырехдневный сплит — SportWiki энциклопедия
Составление и варианты четырехдневных сплитов[править | править код]
Данная статья написана для тех, кого перестали удовлетворять результаты трехдневных сплитов, либо для тех, кто решил разнообразить свой тренировочный процесс. Четырехдневный сплит — логическое продолжение трехсплитовых систем тренинга. Разница в том, что за недельный цикл проводятся четыре тренировки, за время которых прорабатываются все мышечные группы тела. Так как в цикле появилась еще одна тренировка, то можно уделить большее внимание проработке различных мышечных групп. Вариантов составления четырехдневных сплитов множество. Так как основных мышечных групп пять, а тренировок в цикле всего четыре, то обычно тренинг одной из мелких мышечных групп присоединяется к тренингу крупного мышечного массива, или какая-либо группа ( например, руки ) разбивается на несколько составляющих ( бицепс и трицепс ), каждая из которых тренируется в разные дни после проработки других мышечных групп.
Например, бицепс после спины, трицепс после груди либо дельтоидов. Или бицепс после груди, а трицепс после спины. Или дельтоидные головки тренируются каждая в свой день. Четырехдневный сплит чаще всего выполняется по системе 2+1+2+2, т. е. идут две тренировки подряд, затем день отдыха, затем еще две тренировки и два дня отдыха. После чего сплит начинается сначала. Существуют и другие системы четырехдневных сплитов, например 1+1+1+1+1+1+1, т. е тренировки проходят через день, только между последней и первой тренировками нет дня отдыха. Кроме того, существуют системы четырехдневных сплитов с другим количеством дней в цикле, например 2+1+2+1 — шестидневный цикл, или например 2+2+2+2 — восьмидневный цикл для четырехдневного сплита. Ниже приведены варианты нескольких четырехдневных сплитов, помимо которых можно разработать множество других, исходя из собственных нужд и предпочтений.
Вариант 1[править | править код]
- Понедельник: спина, трицепс;
- Вторник: ноги;
- Среда: отдых;
- Четверг: грудь, бицепс;
- Пятница: дельтоиды;
- Суббота: отдых;
- Воскресенье: отдых.
Вариант 2[править | править код]
- Понедельник: спина, задняя дельта;
- Вторник: грудь, средняя дельта;
- Среда: отдых;
- Четверг: ноги;
- Пятница: руки;
- Суббота: отдых;
- Воскресенье: отдых.
Вариант 3[править | править код]
- Понедельник: спина, бицепсы бедер;
- Вторник: грудь, голени;
- Среда: отдых;
- Четверг: квадрицепсы, дельты;
- Пятница: руки;
- Суббота: отдых;
- Воскресенье: отдых.
Тренировочная программа по варианту сплита 1[править | править код]
Понедельник. Спина, трицепс[править | править код]
Вторник. Ноги[править | править код]
Четверг. Грудь, бицепс[править | править код]
Пятница. Дельты[править | править код]
Краткие пояснения к программе[править | править код]
Данная программа четырехдневного сплита предусматривает проработку всех мышечных групп раз в неделю. Однако небольшие мышечные группы, такие как бицепс, трицепс, некоторые пучки дельтоидов получают так же раз в неделю и косвенную нагрузку.
Бицепс — в день тренировки спины, в понедельник. Трицепс — в день тренировки груди, в четверг. Задний пучок дельтоидов — в понедельник, в день тренинга спины. Передний — и в четверг и в пятницу, в дни жимов. Что ему вполне достаточно на данном этапе. Каждое упражнение необходимо предварить парой разминочных подходов в стиле пирамиды, а так же провести общую разминку перед началом тренировки.
Основные виды сплит-тренировок | Энциклопедия бодибилдинга. Фармакология, тренировки, питание.
Сплит (в переводе от англ. — разделение на части) — своеобразный метод разбиения тренировки на несколько частей, каждая из которых должна выполняться в отдельные дни.
Поэтому, атлет может за более короткий промежуток времени качественнее проработать определенную группу мышц, а на следующую тренировку — другую группу мышц и т.д.
Использование сплит-тренировок рекомендовано более опытным атлетам и не рассчитано на новичков. Когда атлет занимается более 1 года, у него уже мышцы считаются подготовленными к шоковым нагрузкам и экспериментам.
Еще одно большое преимущество использования сплитов — получение мышечных групп значительно большего времени для восстановления, что положительно сказывается, как на росте мышц, так и на увеличении силы атлета.
Разновидности сплит-тренировок
Двухдневные сплит-тренировки.
Основная концепция таких тренировок: верх-низ тела. Делим условно наше тело на 2 части, в первый день выполняем упражнение для верхней части тела (руки, плечи, грудь, спина), а на следующий день — для нижней (бедра, икры, поясница).
Как показывает практика, это далеко не самый лучший выбор для тренировок, хотя атлеты весьма часто используют данную схему.
Минус этого сплита в том, что в 1-ый день идет тренировка только ног, а на следующий — полностью всей верхней части тела, что служит большим мышечным шоком для организма.
Причем, одновременно вовлекаются в работу бицепс, трицепс, дельты, мышцы спины и грудь. Для новичка, который только начинает сплит-тренировки, данная схема покажется очень сложной.
Не стоит также забывать о трепциях, предплечьях и прессе. Если еще их включить в день тренировки верхней части тела, то сможете ли Вы одолеть весь путь? Не сможете!
Естественно, если атлет предварительно не подкорректирует программу, чтобы значительно уменьшить количество целевых мышечных групп и количество подходов. В таком случае, шанс выполнить все упражнения на тренировке — есть.
К примеру:
1-ый день: бедра, икры, спина, руки и брюшной пресс.
2-ой день: мышцы груди, дельты, трицепс и брюшной пресс.
Данная схема, как показывает практика, вращается и держится вокруг базовых упражнений. Обычно она составляется с расчетом на 4-ех дневные тренировки (пн-вт, чт-пт, среда — выходной).
Преимущество использования данного сплита — много времени для восстановления мышц, целых 3 дня. Каждое упражнение должно выполняться только один раз в неделю, хотя многие атлеты считают, что такая схема будет не эффективна.
Напротив, если Вам нужно увеличить свои силовые показатели, преодолеть мышечный застой, то 2-ух дневный сплит с разделением на части — самое ТО!
Рекомендуется также ограничить кол-во используемых подходов на тренировке и минимизировать изолирующие упражнения.
Можете также уменьшить суммарное кол-во подходов на руки и сконцентрироваться на работе с большими группами мышц (грудь, спина, ноги.)
Трехдневные сплит-тренировки.
Суть тренировок: тяни-толкай.
- 1-ый день: бедра, икры, брюшной пресс.
- 2-ой день: грудь, дельты, трицепс, брюшной пресс.
- 3-ий день: мышцы спины, бицепс, предплечье + по возможности пресс.
Первый день: тут, как Вы поняли, все внимание акцентировано на ногах, что вполне оправдывается. Если Вы будете приседать с правильной техникой выполнения, то нагрузка на организм будет большой и Вы просто измотаетесь всего одним упражнением.
Второй день: теперь мы акцентируем внимание «толкающим» группам мышц. Это вполне нормально, поскольку трицепс и дельтовидные мышцы принимают участие в базовых упражнениях для грудных мышц.
Третий день: внимание акцентируется на «тянущих» мышцах. Мышцы предплечья будут принимать лишь косвенное участие в нагрузках.
4-ех дневный сплит.
Суть: разделяем мышечные группы по принципу «тянущие-толкающие» мышцы.
- 1-ый день: бедра, икры, пресс.
- 2-ой день: мышцы груди, трицепс, брюшной пресс.
- 3-ий день: спина, бицепс, мышцы предплечья.
- 4-ый день: дельты, брюшной пресс.
Благодаря данной методике тренировок Вы сможете дать мышцам отличную нагрузку и стимул для роста. Что касается профессионалов, то они используют этот цикл систематизировано через каждые 5 дней.
Но, как Вы уже знаете, у каждого атлета свои индивидуальные особенности, не нужно сравнивать себя с профессионалами. После окончания 5-дней тренировок, обязательно отдохните минимум 48-80 часов.
5-ти дневный сплит.
В данной схеме дни отдыха атлет может распределять, как угодно. Некоторые профессионалы используют эту методику и тренируются по 6-7 дней в неделю, но новикам так делать не рекомендуется.
Мышцы вполне логично разделить таким образом, чтобы они успевали восстанавливаться и не принимали участие на следующий день в тренировках.
К тому же, у Вас должно быть много свободного времени для такой тренировки.
6-ти дневный сплит.
Выполняется 6 дней тренировок, а затем 1 день отдыха.
Double Split.
Тут идет разделение всего дня на 2 тренировки: утром и вечером. Количество дней в неделю — 6 дней тренировок, 1 день отдыха.
С уважением, Георгий.
Советуем почитать:
Metallicadpa Reddit 6-дневная программа PPL (ОБНОВЛЕНО 2020)
Обновление: теперь доступна новая электронная таблица для этой программы. Он отслеживает 12 недель за раз, автоматически увеличивает вес за тренировку и его легче настроить. Ссылка ниже.
Упражнения«Толкай, тяни, ноги» (PPL) предлагают отличный шаблон для достижения целей в области силы и физического развития, при этом оставаясь достаточно гибкими для предпочтений атлета.
Такая гибкость может быть помехой для менее опытных лифтеров, которым нравится звучание шаблонного упражнения PPL, но которые не знают, как сделать его для себя.
Проблема устранена . Введите: 6-дневная программа PPL / u / metallicadpa, также известная как Reddit PPL.
Вот еще одна таблица с шаблоном для той же программы, за исключением того, что она позволяет вводить 1ПМ. предлагать стартовые веса для атлета.
Чтобы увидеть больше программ PPL, см. Коллекцию электронных таблиц PPL.
Metallicadpa PPL v3.04 — Что изменилось?
25.03.20 — Добавлены сгибания ног, которые были случайно удалены из таблицы.
20.01.20: v3.0 изменил диапазоны повторений для сложных упражнений на 5/5 +, как они были изначально написаны в Reddit PPL. Они были изменены на 8/8 + несколько лет назад (до 2016 года) в электронной таблице Metallicadpa, в которой входило 1ПМ. Теперь это исправлено. Если вы хотите сохранить диапазон 8/8 + повторений, просто измените количество повторений на 8 в столбце D на листе рутинных упражнений.
В эту версию электронной таблицы внесены пять ключевых изменений, которые упрощают ее использование:
- Он отслеживает до 12 недель за раз. (В старой версии программы 1RM этого не было.)
- Он автоматически рассчитывает ваш прогресс в зависимости от количества выполненных вами повторений.
- Вы можете замедлить или ускорить прогресс в каждом упражнении в зависимости от ваших предпочтений.
- Вы можете настроить, какие упражнения выполнять в дни толкания, тяги и ног.
- Вы можете настроить интенсивность для каждого диапазона повторений (если хотите, но в этом нет необходимости).
(В старой версии программы 1RM этого не было.)Новый и улучшенный Metallicadpa PPL v3.04 (1ПМ + Прогресс) Таблица
Это улучшенная версия электронной таблицы Metallicadpa PPL (также известной как Reddit PPL). Есть отзыв или запрос на добавление функции? Дайте мне знать в этой простой форме Google.
Metallicadpa v3.04 — шаблон PPL для начинающих (входы 1ПМ + прогресс) | LiftVault.com
Первоначально написанная в этом посте / r / fitness, программа Metallicadpa оказалась очень популярной как среди начинающих, так и среди атлетов среднего уровня, побудив / u / forrey составить потрясающую таблицу, чтобы помочь следить за программой и отображать прогресс атлета.
Metallicadpa Beginner 6 Day PPL Spreadsheet
Этот был улучшенной версией электронной таблицы «Original Reddit PPL». Сейчас он в основном предназначен для архивных целей.
Шаблон Metallicadpa PPL
Оригинальная таблица Reddit PPL
Это был первый шаблон PPL, опубликованный для Reddit PPL. В основном размещены здесь для архивных целей.
Оригинальный Reddit PPL (6 дней) | LiftVault.com
Похожие сообщения
- Программа тренировок PHAT + Таблица программ
Программа тренировок PHAT (адаптивная тренировка силы и гипертрофии) — это 5-дневная программа силовых тренировок для спортсменов, стремящихся к развитию силы и гипертрофии.Программа тренировок PHAT, разработанная доктором Лэйном Нортоном, сочетает в себе силовую и гипертрофическую работу, что делает ее идеальной для бодибилдеров, стремящихся набрать размер и…
- Таблица программы Madcow 5×5 (средний + продвинутый)
Еще одно дополнение к программе 5×5 Билла Старра, Madcow 5×5 включает в себя удобную для бодибилдеров вспомогательную работу (наряду с множеством тяг) с фундаментальными сложными движениями Большой тройки для создания простой, но эффективной силовой программы.
Хотя изначально он был разработан с учетом бодибилдинга, его можно эффективно использовать для… - Новые правила подъема тяжестей для женщин. Таблица
. В то время как тела мужчин и женщин очень похожи на силовые тренировки (представленные в таблице), Новые правила подъема тяжестей для женщин Лу Шулер, Кассандра Форсайт и Алвин Косгроув также обеспечивают питание. советы и описания упражнений, которые могут быть полезны для…
- Таблица расписания тренировок 5×5 Билла Старра
Это разновидность известной программы 5×5 Билла Старра, которая породила популярную ныне программу Strong Lifts 5×5.Основанная на еженедельном линейном увеличении веса, это отличная программа для начинающих атлетов, позволяющая быстро набрать силу. Источник
- Таблица базовой программы метода тренировки джаггернаута
Обзор метода тренировки джаггернаута Основанный на системах тренировок джаггернаута и Чада Уэсли Смита, метод джаггернаута включает в себя значительные объемы субмаксимальной работы для повышения работоспособности лифтера без чрезмерной нагрузки на ЦНС.
Не относящийся к пауэрлифтингу, Метод Джаггернаута поможет спортсменам… - Таблица начальных силовых упражнений
Одна из самых популярных программ подъема сил новичков, «Стартовая сила» — это учебная (буквально) силовая программа для начинающих лифтеров, позволяющая быстро развить навыки выполнения базовых сложных движений и стать сильнее.Если вы хотите начать заниматься спортом и хотите что-то, что работает, эта таблица Google — это…
Не относящийся к пауэрлифтингу, Метод Джаггернаута поможет спортсменам…PHUL Workout Routine Guide: Spreadsheets + Video (2020)
Сокращенно от Power Hypertrophy Upper Lower, PHUL сочетает в себе принципы построения силы и роста для спортсмена, который хочет стать сильнее и больше. Программа PHUL следует многим принципам программирования силовых тренировок, но также может считаться программой бодибилдинга.
Программа тренировок PHUL
| Название программы | PHUL (Power Hypertrophy Upper Lower) |
|---|---|
| Цели программы | Сила, гипертрофия |
| дней в неделю | 4 или 6 дней |
| Стиль обучения | Сплит, PPL |
| Продолжительность программы | 4 недели или 13 недель |
| RPE или процент от 1RM | % от 1RM |
| Уровень опыта | Новичок, средний, продвинутый |
| Доступны таблицы | 3 |
Ниже вы найдете версии PHUL , 4 дня, и , 6 дней, .
Шестидневная версия структурирована как вариант PPL, но общие принципы остаются теми же.
PHUL — идеальная программа для атлета, который хочет продолжать развивать свою силу в сложных комплексных упражнениях, таких как приседания, жим лежа, жим над головой и становая тяга, но также хочет добавить размер к своему телосложению .
Вспомогательные упражнения, такие как подъем широчайших, разгибание трицепса, жим гантелей, жим на наклонной скамье, подтягивание лица (и многое другое — это много, в хорошем смысле), вызывают гипертрофию, если правильно управлять диетой и восстановлением.Программа PHUL даже требует суперсетов, чтобы добавить дополнительную нагрузку к тренировкам.
Видеообзор: тренировка PHUL (4-дневная версия)
Таблица PPL тренировок PHUL (6 дней, 13 недель)
Это 6-дневная версия PHUL от J Bui. В нем также есть довольно четкие рекомендации по работе с гипертрофией, что полезно для спортсменов, которым требуется немного больше рекомендаций для дополнительных движений.
Несмотря на то, что таблица содержит 13 недель, вес прогрессирует с 4-недельными интервалами.Таким образом, программа занимает по сути 4 недели, прежде чем пересчитывать прирост и программировать эти новые максимумы.
Убедитесь, что вы ввели фактические значения для розовых чисел . Это автоматически вычислит другие веса для вас.
Шаблон тренировки PHUL (13 недель) | LiftVault.com
Таблица 4-дневных тренировок PHUL + PDF (2016)
Если вы предпочитаете распечатать обзор 4-дневной версии PHUL в формате PDF и использовать его в тренажерном зале, вы можете найти его здесь через Muscle & Strength.
Веса, показанные в таблице, являются образцом . Вам нужно будет определить свое собственное. Электронная таблица предназначена в основном как журнал, поэтому вы можете отслеживать прогресс по шаблону PHUL.
Источник электронных таблиц
Таблица PHUL
Вопросы о PHUL?
Обсудите PHUL с другими лифтерами на форуме Lift Vault.
PHUL Часто задаваемые вопросы (FAQ)
Что такое PHUL?
PHUL расшифровывается как Power Hypertrophy Upper Lower.Это популярная 4-дневная раздельная тренировка, которая группирует тренировки на верхнюю, нижнюю, верхнюю и нижнюю части. Это хорошо для тех, кто хочет улучшить свою максимальную силу и стимулировать рост мышц.
Чем PHUL отличается от PPL?
Программа PPL объединяет тренировки в дни толкания, тяги и ног, что во многом похоже на разделение тренировок на верх / низ. Однако некоторые из этих тренировок PPL могут работать с группами мышц верхней части и нижней части тела за одно занятие.
Например, тренировка тяги часто включает становую тягу и тяги. Они будут разделены на тренировки для PHUL на нижние (становая тяга) и верхние (ряды) тренировки. Сплиты PPL часто проводятся 3 или 6 дней в неделю, в то время как PHUL — это программа 4 дня в неделю. Вообще говоря, разделение по верхнему / нижнему и разделение по PPL имеют больше сходства, чем различий.
В чем разница между PHAT и PHUL?
Наиболее очевидное различие состоит в том, что PHAT — это 5-дневный тренировочный сплит, а PHUL — 4-дневный тренировочный сплит.В результате PHAT требует большего количества повторений, чем PHUL, за неделю, запрограммировав на 90% больше повторений, чем PHUL.
PHAT также имеет больше подходов с большим количеством повторений, поскольку в нем всего на 30% больше подходов, чем в PHUL, но все же достигается вышеупомянутое увеличение повторений на 90%. PHAT был создан Лэйном Нортоном, который известен своими программами большого объема (см. Его другую программу Ph4 для другого примера).
В целом, оба лучше подходят для атлетов среднего уровня, а PHUL — лучшая отправная точка. PHAT можно рассмотреть, если прогресс останавливается на PHUL.
Подробнее читайте в этом замечательном блоге Gym Minutes.
Похожие сообщения
- Программа тренировок PHAT + Таблица программ
Программа тренировок PHAT (адаптивная тренировка силы и гипертрофии) — это 5-дневная программа силовых тренировок для спортсменов, стремящихся к развитию силы и гипертрофии.
Программа тренировок PHAT, разработанная доктором Лэйном Нортоном, сочетает в себе силовую и гипертрофическую работу, что делает ее идеальной для бодибилдеров, стремящихся набрать размер и… - PHATburn Powerbuilding Program Spreadsheet
Созданная Дугом Хепберном как программа силовой тренировки, сочетающая тяжелую работу по пауэрлифтингу с гипертрофией тренировок по бодибилдингу, PHATburn является сложной программой для продвинутых спортсменов.Если вы хотите увеличить объем тренировок в межсезонье, это может…
- Korte 3×3 Spreadsheet
Программа 3×3, разработанная Стефаном Корте, представляет собой двухэтапную программу пауэрлифтинга: один большой объем, один тяжелый вес. Хотя требуется только три тренировки в неделю, каждое занятие включает в себя приседания, жим лежа и становую тягу. Программа может работать как 4 недели, так и 8…
. - Таблица
программы Powerbuilding по методу Хепберна Дуг Хепберн стал синонимом грубой силы и абсолютной простоты.
Это отражено в его программах, которые полностью сосредоточены на сложных силовых движениях и не рекомендуют никаких прямых дополнительных работ. Ниже приведены по существу 2 программы, каждая с фазой питания и… - Таблица начальных силовых упражнений
Одна из самых популярных программ подъема сил новичков, «Стартовая сила» — это учебная (буквально) силовая программа для начинающих лифтеров, позволяющая быстро развить навыки выполнения базовых сложных движений и стать сильнее. Если вы хотите начать заниматься спортом и хотите что-то, что работает, эта таблица Google — это…
Программа тренировок PHAT, разработанная доктором Лэйном Нортоном, сочетает в себе силовую и гипертрофическую работу, что делает ее идеальной для бодибилдеров, стремящихся набрать размер и…
Это отражено в его программах, которые полностью сосредоточены на сложных силовых движениях и не рекомендуют никаких прямых дополнительных работ. Ниже приведены по существу 2 программы, каждая с фазой питания и…Окончательный 6-дневный сплит-режим — дни 1-3!
В своих предыдущих статьях и вопросах и ответах я слегка коснулся моей 6-дневной программы тренировок сплит.В дополнение к моей статье «Подготовка к фотосессии» в ней более подробно описаны конкретные тренировки и структура моей недели. Я получил много писем с просьбами узнать, как именно следует поступать. Я рассмотрю упражнения, выполняемые каждый день, подходы, повторения и дополнительные советы по интенсивности для каждой группы тела. Вместо того, чтобы обозначать дни по понедельникам, вторникам и т. Д., Я буду называть их днем 1, днем 2 и так далее. Это позволит вам вписать это в свою неделю так, как вы хотите.
День 1: подколенные сухожилия и становая тяга
Что ж, после моей воскресной углеводной нагрузки я готов заняться тяжелой становой тягой и тренировкой подколенного сухожилия.Я предпочитаю разделять квадрицепсы и подколенные сухожилия из-за времени, а также из-за того, что у меня просто нет энергии и интенсивности, чтобы полностью задействовать их оба за одну тренировку. Участвуя в соревнованиях по бодибилдингу, я быстро понял, что соперник может поразить сильнее всего, когда повернешься. Поэтому я обратил особое внимание на подколенные сухожилия и поясницу.
Если он находится между первым и вторым местом, важна каждая мелочь. Одна из процедур выглядит следующим образом:
- Сгибания подколенных сухожилий: (сначала разминка), затем 2-3 подхода по 6 повторений
- Становая тяга с помоста: 3 основных подхода по 4-6 повторений.Здесь вы находитесь на ящике или платформе, где он не позволяет вам подпрыгивать или касаться груза на земле. Это даст вам постоянное напряжение на протяжении всего выполнения сета.
- Сгибания бедра на одной ноге: 1 подход до полного отказа в диапазоне 6-10 повторений. Убедитесь, что вы действительно сильно сжимаетесь в начале каждого повторения и выполняете его очень контролируемым и плавным. Картинка показана с двумя ножками, извините.
- Становая тяга на прямых ногах: 2 подхода по 6-8 повторений.Выполняется так же, как и становая тяга с помоста выше, за исключением того, что ноги не сгибаются и более фиксированы, что позволяет сконцентрироваться на хорошем растяжении.
День 1: подколенные сухожилия и становая тяга
1
+ 4 больше упражнений
Советы по интенсивности
Это небольшие советы, которые я делаю время от времени, чтобы избавиться от скуки от тренировок.Я бы не стал делать это на каждой тренировке, но буду рассказывать, как я себя чувствую, и в соответствии с типом тренировки.
- Сгибание ног лежа: Начните с самого тяжелого веса, сделав 6 повторений, затем сбросьте 20 фунтов и доведите его до отказа. Бросьте еще 20 фунтов и т. Д., Пока в стеке не останется только 20 фунтов. Довести весь набор до отказа. Одного подхода должно быть достаточно, но если вы чувствуете, что в вас есть что-то большее, делайте другой подход.
- Суперсет «Сгибание ног» со становой тягой на жестких ногах: Чтобы повысить интенсивность и сэкономить время, выполните суперсет двух упражнений.
День 2: Сундук
1
Жим штанги на наклонной скамье средним хватом3 подхода по 4-6 повторений
+ 4 больше упражнений
Бустеры интенсивности
Готовится время от времени, чтобы сохранять свежесть.
- Суперсет жимовых движений с отжиманиями: После жимового движения опуститесь на землю и сделайте как можно больше отжиманий. После неудачи опустите колени и выполняйте «девичьи» отжимания, пока не застрянете на полу.
- Суперсет грудных дек с упражнениями на пресс: Выполните комплекс перекрестных упражнений на грудные мышцы или трос до отказа, затем переходите прямо к движениям пресса. Экономит время, и вам нужно использовать только половину веса.
День 3: Спина
День 3 — еще один важный день… НАЗАД! Вам нужна не только широкая спина, но и толстая спина. В спине так много мышц и так много углов, под которыми нужно их тренировать. Из-за определенной биомеханики и выполнения упражнений тренировка спины также может быть тяжелой для легких. Здесь вы должны быть уверены, что ваше сердечно-сосудистое здоровье в порядке. Мой распорядок будет следующим:
1
3 подхода, до отказа
3 подхода по 6 повторений
+ 5 больше упражнений
- Это то место, где вы попадаете на тренажер заднего ряда или сидячий трос.Примите положение, как если бы вы собирались грести. Вместо того, чтобы грести вес, держите руки в вытянутом состоянии, а трицепсы заблокированы. Все, что вам сейчас нужно сделать, это сконцентрироваться на том, чтобы сжать лопатки вместе, затем развести их вверх и т. Д.
Бустеры интенсивности
Суперсет машинных подтягиваний с тягами: я действительно не суперсет назад. После сета я изрядно нокаутирован. Всегда хорошо работают суперсеты или дроп-сеты.
Через день: пресс и икры
Я тренирую пресс и икры попеременно через день.Я обычно выбираю 2 упражнения и суперсет между ними. Вот несколько примеров:
1
Суперсет
+ 5 больше упражнений
BodyFit
6 долларов.99 / месяц- 2500+ отдельных тренировок, созданных экспертами
- 3500+ видео с практическими рекомендациями
- Подробная инструкция по тренировке
- Пошаговые советы по тренировкам
- Тренировка в тренажерном зале или дома
- Доступ к планам тренировок
- Доступ к Bodyfit App
Лучший 6 день тренировки Split 2020
Если вы заинтересованы в том, вкладывая в этот уровень работы, который лучше следовать, чем бесспорный король бодибилдинга, сам Арнольд?
6-дневные тренировки заставят вас в тренажерном зале почти всю неделю.Эта высокочастотная тренировка позволяет задействовать каждую мышцу несколько раз в течение недели. В результате вы, вероятно, увидите одни из лучших достижений в своей жизни!
При выполнении таких больших объемов и частоты тренировок важно следовать хорошо продуманному распорядку. Его размахивание часто приводит к мышечному дисбалансу, выгоранию и травмам.
6-дневная тренировка Арнольда
6-дневная сплит-тренировка Арнольда предлагает ежедневный план тренировок, который поможет вам достичь эстетики и функциональности.
В мире бодибилдинга разделение на части тела, или «братан», является нормой. Разбивая свое тело на отдельные части и посвящая им тренировки, вы действительно можете сильно поразить каждую мышцу.
Упражнения для всего тела отлично подходят для экономии времени и повышения общей силы. Но если ваши цели — гипертрофия и эстетика, то ваши мышцы выиграют от более пристального внимания. 6-дневные тренировки обычно бывают двух разных видов; Толкай-тяни-ноги или шпагат Арнольда.
Сегодня я собираюсь выделить для вас то, что я считаю лучшим из двух, если гипертрофия и эстетика — ваши цели: сплит Арнольда. Следуя сплит-программе Арнольда, вы тренируетесь по каждой основной части тела два раза в неделю. Дни организованы следующим образом:
День 1 — Грудь и спина
День 2 — Плечи и руки
День 3 — Ноги и поясница
После Дня 3 вы повторяете с начала для Еще 3 дня.Через 6 дней у вас будет столь необходимый день отдыха.
С этой настройкой вы можете работать с дополнительными группами мышц в любой день, а другим даете время для отдыха и восстановления. Это действительно гениальная установка!
Чтобы вы начали, я привел пример упражнения, основанный на вариации Арнольда Шварценеггера, представленной в книге Арнольда Шварценеггера и Билла Доббинса «Новая энциклопедия современного бодибилдинга». Также включены инструкции о том, как выполнить каждое предписанное движение.
День 1 — Грудь и спина
Грудь
Упражнение | Повторения | Комплекты | |||||
Жим лежа | 2
3-11 Жим лежа на наклонной скамье | от 3 до 4 | 10 | Жим гантелей на наклонной скамье от 3 до 4 | 10 | |
Как жим лежа на скамье
- Лягте на горизонтальную скамью.Возьмитесь за перекладину на расстоянии средней ширины друг от друга, а затем поднимите ее со стойки, удерживая прямо над головой.
- Медленно опустите штангу примерно до середины груди, прижав локти к бокам.
- Сделайте паузу на секунду, а затем верните штангу в исходное положение. Замкните руки, когда они достигнут полного разгибания.
- Повторите необходимое количество повторений.
- Когда закончите, снова поставьте штангу на стойку.
Если вы новичок в этом упражнении, рекомендуется использовать корректировщика.Если никого нет, не пытайтесь поднимать слишком тяжелые веса, иначе вы рискуете пораниться.
Как делать жим лежа на наклонной скамье
- Сядьте на наклонную скамью. Возьмитесь за перекладину на расстоянии средней ширины друг от друга, а затем поднимите ее со стойки, удерживая прямо над головой.
- Медленно опустите штангу примерно до середины груди, прижав локти к бокам.
- Сделайте паузу на секунду, а затем верните штангу в исходное положение.Замкните руки, когда они достигнут полного разгибания.
- Повторите необходимое количество повторений.
- Когда закончите, снова поставьте штангу на стойку.
Если вы новичок в этом упражнении, рекомендуется использовать корректировщика. Если никого нет, не пытайтесь поднимать слишком тяжелые веса, иначе вы рискуете пораниться.
Как выполнять пуловеры с гантелями на наклонной скамье
- Поместите гантели в основу наклонной части скамьи на наклонной скамье.
- Лягте на наклонную скамью, зафиксировав ноги.
- Откинувшись за голову ладонями наружу, возьмитесь за гантель и медленно поднимите ее вверх, пока она не окажется перпендикулярно полу.
- Вытянув руки, опустите вес обратно к полу, останавливаясь, когда руки параллельны полу.
- Поднимите груз снова так, чтобы он снова оказался перпендикулярно полу. Это 1 повторение.
- Повторите вышеуказанное для выбранного количества повторений.
- По завершении осторожно опустите вес на пол, прежде чем отпускать его.
Спина
Упражнение | Повторы | Наборы | |||||||||||
Подбородок | Тяга штанги | от 3 до 4 | 10 | ||||||||||
Становая тяга | от 3 до 4 | 10 |
Как выполнять подтягивания на подтягиваниях
- Подтягивание за голову и тяга за голову гриф узким хватом ладонями к себе.
- Используя широчайшие, подтянитесь вверх, сгибая руки в локтях при подъеме. Старайтесь не раскачиваться и не «подпрыгивать» и останавливаться, как только подбородок преодолеет перекладину.
- Сделайте паузу на секунду или две вверху, а затем медленно опускайтесь вниз контролируемым образом.
- Повторите вышеуказанное для выбранного количества повторений.
Как выполнять тягу штанги в наклоне
- Держа штангу в руках, опустите туловище вниз, согнувшись в бедрах, с небольшим сгибанием в коленях.Обязательно держите спину прямо.
- Потяните штангу локтями вверх, стараясь держать руки прижатыми к телу, а туловище неподвижно.
- Медленно и сдержанно опустите штангу в исходное положение.
- Повторите вышеуказанное для выбранного количества повторений.
Как делать становую тягу со штангой
- Встаньте над нагруженной штангой. Глядя вниз, перекладина должна быть примерно на уровне середины стопы, а ступни должны быть на расстоянии ширины бедер.
- Наклонитесь в бедрах, держите спину прямо. Возьмитесь за перекладину руками на ширине плеч.
- Установите хват, вытяните слабину из перекладины, а затем опустите бедра вниз, сгибая колени, пока перекладина не коснется ваших голеней.
- Держите голову вперед, грудь вверх, спину выгнутой. Проедьте пятками и поднимите вес.
- Как только штанга пройдет на уровне колен, потяните штангу назад, толкая вперед бедрами, пока не встанете прямо.
- Держа спину изогнутой, сначала согните бедра и опустите штангу к полу. Как только перекладина достигнет уровня колен, вы можете согнуть колени, чтобы опустить ее вниз.
Abs
Упражнение | Наборы | Повторы | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
2 9015 9015 9015 9015 9015
9029 Лягте на спину, поставив ступни на землю.
День 2 — Плечи и рукиПлечи
Подведение и жим штанги
Боковой подъем в стороны
Как выполнять тягу с Т-образной штангой стоя
Как выполнять военный жим
Руки
Как выполнять становую тягу с жесткими ногами
Как делать доброе утро
Телята
|
