Комплекс упражнений для дома для мышц: как заниматься дома и в зале

8 лучших домашних упражнений для увеличения мышечной массы и силы

Если вам не посчастливилось иметь уютный домашний тренажерный зал, где вы можете приседать, выполнять жим лежа и становую тягу, пока ваш доступ в тренажерный зал ограничен, не все потеряно. Проявив немного творчества, вы все еще можете тренироваться как зверь дома.

Вы можете нарастить мышечную массу, увеличить силу и улучшить физическую форму, не поднимая тяжести. Это также даст вашим суставам и разуму отдохнуть от нагрузки тяжелых весов, продолжая прогрессировать с использованием другого оборудования. Ниже мы рассмотрим восемь лучших домашних упражнений, которые вы можете выполнять, чтобы привести себя в форму или оставаться в ней, а также способы их программирования и преимущества домашних тренировок.

Лучшие домашние упражнения

• Приседания конькобежца
• Сплит-приседания с возвышением
• Отжимания
• Отжимания на наклонной скамье
• Шагающий Человек-паук с подъемом бедра и досягаемостью над головой
• Подтягивающие резинки
• Согнутый IYT
• Боковая планка

Примечание редактора: контент на BarBend носит информативный характер, но он не должен заменять советы и/или наблюдения со стороны медицинского работника. Мнения и статьи на этом сайте не предназначены для использования в качестве диагностики, профилактики и/или лечения проблем со здоровьем. Поговорите со своим врачом, если у вас есть какие-либо опасения.

Думайте о приседаниях конькобежца как о приседаниях-пистолетах. Они дают вам те же преимущества, а именно одностороннюю силу и координацию, но их легче выполнять, потому что требуется меньше баланса и гибкости. Когда вы уберете баланс из уравнения, вы сможете сосредоточиться на четырехглавых мышцах, подколенных сухожилиях, ягодицах и меньших мышцах-стабилизаторах в бедрах, лодыжках и коленях.

https://youtube.com/watch?v=zH0qj4JuQGQВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: как делать фигуристские приседания (https://youtube.com/watch?v=zH0qj4JuQGQ)

Преимущества конькобежного приседания

• Вам не нужно столько баланса или гибкости, как в приседе-пистолете, что упрощает выполнение конькобежного приседания.
• Как и в большинстве односторонних вариаций нижней части тела, приседания конькобежца помогают укрепить мышечный дисбаланс между сторонами.
• Улучшает привод ног как в приседаниях, так и в становой тяге.

Как делать приседания конькобежца

Встаньте на левую ногу и ухватитесь ногой за пол. Медленно опустите правое колено на землю позади себя, коснувшись им пола рядом с левой лодыжкой. Затем снова встаньте, не касаясь правой голени или правой ступни земли. Если вам не хватает баланса, гибкости или силы, чтобы делать это без посторонней помощи, держитесь за что-нибудь надежное перед собой и выполняйте, как описано, например, подвесной тренажер или конец силовой рамы. Чтобы усложнить движение, возьмите в каждую руку легкие гантели.

Сплит-приседания на возвышении

Сплит-приседания на возвышении решают две задачи, которые нужны большинству лифтеров: подвижность бедер и повышенный привод ног. Более длинный диапазон движений, который достигается за счет поднятия задней ноги на тренировочной скамье, улучшает подвижность и силу сгибателей бедра задней ноги и создает большее напряжение четырехглавой мышцы передней ноги. Улучшение обоих этих факторов окажет огромное влияние на ваши приседания и становую тягу.

https://youtube.com/watch?v=kQ1VCHrfbbsВидео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: Собственный вес – приседания с поднятой задней ногой (https://youtube.com/watch?v=kQ1VCHrfbbs)

Преимущества приседаний в шпагате на возвышении

• Приседания в шпагате уменьшают мышечный дисбаланс между ногами, укрепляют слабость, улучшают технику и снижают вероятность получения травмы.
• Более активное вовлечение мышц ног, так как сплит-приседания заставляют вас больше работать, чтобы задействовать больше мышечных волокон для выполнения одного и того же движения приседаний.

Как выполнять сплит-приседания на возвышении

Поставьте ногу на возвышенную поверхность и поместите блин перед большим пальцем ноги, что позволит вам сменить сторону и не тратить время на поиск идеального положения стопы. Держа грудь приподнятой, а плечи опущенными, опустите заднее колено к полу, сохраняя при этом небольшой наклон туловища вперед. Оттолкните переднюю ногу от пола, чтобы вернуться в исходное положение.

Отжимания

Отжимания — это проверенное временем упражнение со многими преимуществами: активация кора (по сути, это планка в движении), рост трицепсов, груди и плеч, а также больший контроль над телом. Это переносится на ваш жим лежа, и его можно выполнять в любом месте — большом или маленьком. Вы никогда не будете слишком продвинуты для отжиманий, и если под рукой нет штанги, вам следует заняться отжиманиями.

https://youtube.com/watch?v=W1LCL-Sw0yUВидео не может быть загружено, потому что JavaScript отключен: 3 наиболее частых ошибки при отжиманиях (НИКОГДА не делайте этого!) (https://youtube.com/watch ?v=W1LCL-Sw0yU)

Преимущества отжиманий

• Тренируются те же мышцы, что и при жиме лежа, но в большей степени это движение всего тела, поскольку задействованы основные мышцы.
• Это движение, которое легко прогрессировать или регрессировать, что отлично подходит как для начинающих, так и для опытных лифтеров.
• Отжимания укрепляют больше стабилизирующих мышц, чем жим лежа.

Как делать отжимания

Встаньте на руки и колени, поставив руки чуть шире плеч. Выпрямите руки и ноги так, чтобы вы стояли на носках и кистях, и напрягите ягодицы, чтобы сохранить нейтральное положение позвоночника. Опускайте тело, пока грудь почти не коснется пола (не лица), и сделайте паузу на секунду. Поднимитесь и повторите для повторений.  

Отжимания на наклонной скамье

Большая грудная мышца имеет веерообразную форму и имеет две отдельные точки крепления: грудину и плечевую кость. И чтобы полностью развить эту область, вам нужно менять углы ваших жимов. Вот тут-то и вступают в действие наклонные отжимания. Поставив ноги на скамью, вы сместите фокус отжимания на верхнюю часть груди и переднюю часть дельтовидной мышцы, чтобы увеличить размер и силу этой области.

https://youtube.com/watch?v=k-bemwzM2p8Видео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: 8 фантастических вариаций отжиманий для силы, мощи и размера! (https://youtube.

com/watch?v=k-bemwzM2p8)

Преимущества отжиманий на наклонной скамье

• Укрепляет верхнюю часть грудных мышц, улучшая внешний вид груди в целом.
• Увеличивает интенсивность по сравнению со стандартными отжиманиями.

Как делать отжимания на наклонной скамье

Встаньте на колени спиной к приподнятой поверхности, положив руки на пол под плечами. Поместите пальцы ног на приподнятую поверхность, напрягите корпус, квадрицепсы и ягодицы и опустите верхнюю часть груди на пол. Сделайте паузу, оттолкнитесь от пола и вернитесь в исходное положение.

Шагающий человек-паук с подъемом бедер и досягаемостью над головой

Это одно из лучших упражнений на подвижность, которые вы можете выполнять. В этом упражнении вы выполняете множество движений, так что вы эффективно разогреваетесь и задействуете все свое тело. Он нацелен на приводящие мышцы, подвижность бедра, гибкость подколенного сухожилия, сгибатели бедра и подвижность грудного отдела позвоночника. Если у вас очень мало времени и вы можете позволить себе лишь несколько минут на разминку, вам следует сделать этот шаг.

https://youtube.com/watch?v=W50Jsyc80SAВидео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: HighPerformanceHandbook.com: Walking Spiderman with Hip Lift and Overhead Reach (https://youtube.com/watch?v= W50Jsyc80SA)

Преимущества шагающего человека-паука с подъемом бедер и вытягиванием рук над головой

• Это упражнение называют «микроволновой печью», потому что оно быстро согревает вас. Выполнив всего пять повторений на каждую сторону, вы будете готовы к работе.
• Мишени, подвижность лодыжек, бедер, плеч и грудной клетки.
• Это можно делать без оборудования и в минимальном пространстве, что делает его идеальным для тех, у кого есть домашний тренажерный зал.

Как сделать шагающего Человека-паука с подъемом бедра и вытягиванием рук над головой

Сделайте выпад вперед и опустите обе руки внутрь передней ноги. Затем выпрямите обе ноги, пока ваши руки находятся на земле, затем опуститесь и сделайте глубокий выпад. Дотянитесь и поверните самую дальнюю руку от передней ноги, следя взглядом за руками. Верните руку на землю, встаньте, сделайте шаг на другую сторону и повторите.

Подтягивания с лентой

Подтягивания так же распространены, как и отжимания, но можно утверждать, что первое является лучшим тестом силы верхней части тела, поскольку вы перемещаете весь вес своего тела. Для сравнения, отжимания используют около 65-70% веса вашего тела. Подтягивания тренируют силу хвата, кор и силу тяги верхней части тела. Одна проблема с этим движением заключается в том, что подтягиваться тяжело. По этой причине мы предлагаем вам использовать ленты, чтобы облегчить их, помогая вам выйти из нижней позиции.

https://youtube.com/watch?v=U03Mm8C7TrUВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Как делать подтягивания с помощью бинта (чтобы вы не могли подтягиваться…) (https://youtube . com/watch?v=U03Mm8C7TrU)

 

Преимущества подтягиваний с лентой

• Повышенный потенциал гипертрофии благодаря возможности выполнять больше повторений благодаря тому, что лента помогает нижней части движения.
• Повышение силы и выносливости с собственным весом, потому что вы будете развивать силу и выносливость с лентой, которые должны быть перенесены на ваши подтягивания без посторонней помощи.
• Отличное движение для тех, кто не может ни подтянуться, ни подтянуться.

Как делать подтягивания с лентой

Прикрепите ленту с умеренным сопротивлением к перекладине и со стула/скамьи поставьте одну ногу внутрь ленты. Возьмите перекладину для подтягиваний обратным или обратным хватом и напрягите корпус и крепко схватитесь, чтобы подтянуться, пока ваша грудь не окажется на одном уровне с перекладиной. Затем сделайте паузу на секунду, медленно опуститесь и повторите несколько повторений. Когда закончите, вернитесь на стул и освободите ногу от ленты.

IYT в наклоне

Помимо подтягиваний, нелегко найти упражнения с собственным весом, которые тренируют всю спину. IYT в наклоне — это фантастическое упражнение с собственным весом, которое изометрически тренирует нижнюю часть спины в положении шарнира и важные мышцы верхней части спины. Кроме того, если у вас есть легкие гантели (или даже банки с супом), это сделает отличное упражнение еще лучше.

https://youtube.com/watch?v=iKzRyTrUiHEВидео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: 130. IYT в наклоне с собственным весом (https://youtube.com/watch?v=iKzRyTrUiHE)

Преимущества IYT в наклоне

• Это простое упражнение с собственным весом, которое тренирует всю спину.
• Это упражнение стимулирует важные мышцы между лопатками, ромбовидными и трапециевидными мышцами, которыми часто пренебрегают при тренировках дома.

Как выполнять IYT в наклоне

Расставив ноги на ширине плеч и направив носки вперед, согните бедра, пока туловище не станет почти параллельным полу. Сохраняйте положение на протяжении всего упражнения. Опустив руки прямо вниз и направив большие пальцы, поднимите руки, пока они не окажутся у ушей. Вернитесь в исходное положение. Затем поднимите руки и сформируйте букву Y, вернитесь в исходное положение и поднимите руки в стороны, пока не сформируете букву Т. Это одно повторение.

Боковая планка

Есть упражнения, которые лифтеры любят ненавидеть, хотя знают, что они приносят массу пользы. Боковая планка — одно из таких упражнений. Имея только две точки контакта (стопы и предплечья) против силы тяжести, это отличное упражнение для укрепления бокового ядра косых мышц и квадратной мышцы поясницы, что помогает предотвратить ненужное вращение поясничного отдела позвоночника. Кроме того, это помогает укрепить стабилизаторы плеча.

https://youtube.com/watch?v=NXr4Fw8q60oВидео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: Как сделать боковую планку | Тренировка пресса (https://youtube. com/watch?v=NXr4Fw8q60o)

Преимущества боковой планки

• Боковая планка укрепляет квадратную мышцу поясницы, мышцу, играющую важную роль в предотвращении болей в пояснице.
• Боль в пояснице часто возникает из-за недостаточной выносливости основных мышц. Боковые планки помогают решить эту проблему.

Как делать стандартную боковую планку

Лягте на левый или правый бок, выпрямите колени и локоть прямо под плечом. Поднимите тело на локоть и предплечье и поднимите противоположную руку, пока она не окажется перпендикулярно туловищу. Совместите ступни, колени и бедра вместе. Напрягите корпус и поднимите бедра, пока ваше тело не образует прямую линию от лодыжек до плеч, и удерживайте некоторое время.

Преимущества тренировок дома

Хотя у вас нет доступа к тому же оборудованию, что и в домашнем тренажерном зале, если у вас нет домашнего тренажерного зала с отделкой, есть несколько преимуществ тренировок дома, если тренажерный зал это не вариант.

Microgen/Shutterstock

Если вы целеустремленный атлет и вам все равно, где вы тренируетесь, вам будет удобно тренироваться дома. Жизнь всегда занята, но тренировки дома исключают затраты на дорогу, затраты и время, позволяя легко проводить тренировки, когда у вас есть время.

Ваша тренировочная среда такая, какой вы хотите, с подходящей для вас температурой, вашей громкостью музыки, а микробы не беспокоят вас, потому что они ваши собственные.

Тренируясь дома, вы также можете сосредоточиться на себе — вам никогда не придется ждать оборудования или просить место посреди сета.

Трехдневная программа тренировок дома  

Вот трехдневная программа тренировок, которую вы можете выполнять дома, сочетая движения, описанные выше, и другие полезные упражнения.

День первый

• Отжимания или отжимания на наклонной скамье: четыре подхода по 10 повторений.
• Шарнир ленты сопротивления: четыре подхода по 15 повторений.
• Суперсет с разведением рук в стороны/вертикальной тягой: пять сетов на максимальное количество повторений
• Отжимания с лентой сопротивления: набрать 200 повторений за как можно меньшее количество подходов

День второй

• Подтягивания с лентой:   четыре подхода по 10 повторений
• Шагающие выпады: 20 шагов на ногу
• Пуловер с резиновой лентой: четыре подхода по 20 повторений
• IYT в наклоне: четыре подхода, всего 15-24 повторения
• Сгибание рук на бицепс/обратное сгибание рук с лентой сопротивления, суперсет: накопите по 100 повторений каждого упражнения в как можно меньшем количестве подходов

День третий

• Приседания конькобежца или сплит-приседания на возвышении: четыре подхода по 12-15 повторений на каждую ногу
• Отжимания: три подхода по 15 повторений
• Тяга одной рукой : четыре подхода по 15-20 повторений
• Сгибание ног : четыре подхода по 12-15 повторений
• Боковая планка : четыре подхода по 15–60 секунд на каждую сторону

Используйте следующее в течение шести дней чередования и тренируйте кор и 30 минут легкого кардио три раза в неделю. Это отличный способ сохранить состав тела и силу, пока вы не вернетесь к штанге.

Дополнительные советы по тренировкам дома

Теперь, когда у вас есть представление о лучших домашних упражнениях для поддержания силы, вы также можете ознакомиться с другими полезными статьями о тренировках для силовых, силовых и фитнес-спортсменов.

• 4 тренировки Road Warrior для поддержания формы во время путешествия
• Как физические упражнения уменьшают лихорадку в салоне (плюс домашние тренировки для начала)

Рекомендуемое изображение: Microgen/Shutterstock

Лучшие домашние упражнения для наращивания мышечной массы | Представить Фитнес

Хотите накачать качественные мышцы, но не можете каждый день ходить в спортзал? Если у вас есть тело и пара гантелей, вы вполне можете нарастить мышечную массу дома. И даже если у вас нет под рукой гантелей, вы все равно можете нарастить силу и мышечную массу, используя только собственный вес тела.

 

В Envision Fitness наши личные тренеры помогут вам стать лучшей и самой здоровой версией себя, независимо от того, можете ли вы посещать регулярные тренировки или посещать тренажерный зал только один раз в неделю. Мы понимаем, что выкроить время в спортзале в своем напряженном графике не всегда возможно, но мы также знаем, что даже 20-минутная домашняя тренировка может помочь вам добиться прогресса в достижении ваших целей в фитнесе.

 

Ниже мы составили список простых упражнений, которые практически не требуют оборудования, чтобы вы могли эффективно тренироваться для наращивания мышечной массы дома, когда у вас нет возможности посещать тренажерный зал.

 

Домашние упражнения для развития нижней части тела

Если вы новичок в тренировках по наращиванию мышечной массы, начните с собственного веса — это отличный способ приспособить мышцы и нервную систему к новым условиям. модели движения. Как только вы усовершенствуете форму только своим телом, только тогда вы должны добавлять вес.

 

Если вы не новичок в тренажерном зале, возможно, вы захотите использовать пару гантелей или эспандер, чтобы усложнить следующие домашние упражнения для нижней части тела.

 

Приседания

Как выполнять это движение: Встаньте, ноги примерно на ширине плеч, носки на одном уровне. Начните движение, отведя бедра назад, как будто вы собираетесь сесть на стул. Если возможно, опускайтесь до тех пор, пока ваши бедра не будут параллельны земле. Если вы не можете достичь параллели, опускайтесь так низко, как вам удобно.

 

Достигнув нижней части движения, быстро выполните движение в обратном направлении, чтобы встать прямо, и закончите в том же положении, в котором вы начали. Держите грудь прямо, спину прямо, голову и голову. шея в нейтральном положении на протяжении всего движения.

 

Чтобы усложнить себе задачу, вы можете взять по гантели в каждую руку во время выполнения этого движения. Или, не стесняйтесь, добавляйте прыжок в верхней точке приседания, что также усложнит движение.

 

Выполните 12-15 повторений и три подхода в этом движении. Дайте себе 30-60 секунд отдыха между подходами.

 

Шагающий выпад

Как выполнять это движение: Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, носки на одном уровне. Начните движение, шагнув правой ногой на пару футов вперед. Согните нерабочую (левую) ногу, опуская правую ягодицу к полу. Продолжайте опускать правую ягодицу к полу, пока правое бедро не окажется параллельно земле.

 

Когда вы достигнете нижней точки движения, толкните правую пятку, чтобы подняться и толкнуть тело вперед, сделав выпад на левой ноге. Всего выполните 24 повторения (по 12 выпадов на каждую ногу) в трех подходах. Дайте себе 30-60 секунд отдыха между подходами.

 

Шаг вверх

Как выполнять это движение: Поставьте перед собой стул, скамью или прочный ящик (в идеале из дерева или очень плотного пеноматериала), чтобы выполнить шаг вверх. Встаньте в нескольких сантиметрах от своего шага и поставьте правую ногу на поверхность предмета, который вы используете.

 

Ставя ногу на ногу, двигайтесь пяткой, чтобы встать на ящик. Как только вы встанете на ящик обеими ногами, опуститесь обратно, удерживая правую ногу твердо на ящике. Выполните 12 повторений правой ногой и сразу же переключитесь на левую ногу, выполнив такое же количество повторений в ту сторону. Выполнение выпадов на обе ноги — это один сет. Всего выполните три подхода.

 

Ягодичный мостик

Как выполнять это движение: Начните с того, что лягте на спину. Поставьте подошвы ног на пол, убедившись, что пятки находятся в нескольких дюймах от ягодиц. Начните движение, оторвав бедра от пола пятками.

 

Держа спину прямо, продолжайте поднимать бедра как можно выше, пока передняя часть ног, бедер и туловища не образуют прямую диагональную линию. Верхняя часть спины не должна отрываться от пола во время любой части этого движения.

 

Чтобы усложнить упражнение, поместите одну-две гантели на переднюю часть таза, чтобы усилить нагрузку на ягодичные мышцы и подколенные сухожилия. Выполните 12-15 повторений и три подхода. Дайте себе около минуты отдыха между каждым подходом.

 

Домашние упражнения для развития верхней части тела

Вам не нужно делать миллион сгибаний рук с гантелями или даже использовать жим лежа, чтобы получить сильную и подтянутую верхнюю часть тела. Следующие упражнения не требуют никакого оборудования, потому что есть несколько способов сделать их более сложными без добавления веса.

Отжимания

Как выполнять это движение: Лягте лицом вниз на пол и положите ладони на пол, убедившись, что они чуть шире ваших плеч. Начните движение, подталкивая себя вверх, чтобы оторвать плечи, грудь, туловище и ноги от земли.

 

Продолжайте подталкивать себя вверх, пока ваши руки не станут полностью прямыми и только ладони и пальцы ног не будут касаться пола. Достигнув верхней точки отжимания, выполните обратное движение, медленно опуская все тело (в то же время сохраняя прямую линию), пока грудь почти не коснется пола.

 

Выполните 10-15 повторений, чтобы завершить один подход, всего три подхода. Дайте себе одну минуту отдыха между подходами.

 

Сделайте это движение более сложным , создав руками форму ромба, где ваши указательные и большие пальцы соприкасаются, образуя ромб. Вы также можете выполнять отжимания на одной руке, отжимания на наклонной скамье или наклонные отжимания, чтобы варьировать интенсивность и прорабатывать разные части груди, плеч и трицепсов.

 

Отжимания на брусьях с собственным весом

Как выполнять это движение: Встаньте передней частью тела в сторону от стула или скамьи. Положите обе ладони на край стула или наклонитесь и возьмитесь за край пальцами и большими пальцами. Вытяните ноги перед собой, пока они не выпрямятся, а пятки не станут единственной частью стоп, касающейся земли.

 

Медленно опускайте верхнюю часть тела, сгибая руки в локтях, пока верхняя и нижняя части руки не образуют букву 9. Угол 0 градусов. Если вы не можете разогнуть руки до 90 градусов, опуститесь настолько, насколько сможете, и по мере того, как вы становитесь сильнее, постепенно опускайте верхнюю часть тела.

 

Достигнув нижней точки движения, подтолкните себя вверх, упираясь руками в поверхность стула или скамьи. Продолжайте подталкивать себя вверх, пока ваши руки полностью не выпрямятся и вы не вернетесь в исходное положение. Чтобы усложнить это движение, поднимите ноги, поставив их на стул или другую скамью. Если вы предпочитаете добавить вес, вы можете положить гантель на колени для большего сопротивления.

 

Выполните 12-15 отжиманий, чтобы завершить один подход, а всего выполните три подхода. Дайте себе 60 секунд отдыха между подходами.

 

Чтобы узнать больше о тренировках без тренажерного зала, ознакомьтесь с разделом «Как превратить прогулку с собакой в ​​тренировку всего тела» и «Советы по подготовке к первому забегу на 5 км».

Готовы поднять свое здоровье на новый уровень? Получите бесплатную консультацию в Envision Fitness

Если вы готовы изменить свою жизнь к лучшему, наша команда Envision Fitness готова помочь вам в этом! Мы предлагаем высокоиндивидуализированные персональные тренировки, спортивные тренировки, учебные лагеря, занятия по снижению веса, групповые занятия и тренировки по питанию в нашем тренажерном зале Хопкинса, штат Миннесота.