как тренироваться плюс три комплекса
В этой статье я расскажу, как строятся круговые тренировки для сжигания жира дома, и приведу три комплекса упражнений. Круговая тренировка для сжигания жира подходит идеально, это наиболее эффективный способ похудеть с помощью физических упражнений, а в сочетании с правильной диетой круговые тренировки – это просто бомба!
Содержание
- Что такое круговая тренировка?
- Как построить круговые тренировки для сжигания жира по максимуму?
- Почему круговая тренировка способствует сжиганию жира?
- Подведём итог. В чём плюсы круговых тренировок?
Что такое круговая тренировка?
Это тренировка, состоящая из нескольких упражнений, которые выполняются по одному подходу.
Набор упражнений – это один круг. После окончания круга вы отдыхаете несколько минут и выполняете следующий круг, и так продолжается несколько раз (обычно 3-6 кругов). Отдых между упражнениями внутри одного круга – минимальный.
Упражнения для круговой тренировки подбираются таким образом, чтобы они в комплексе задействовали максимальное количество мышц тела, и выполняются с большим количеством повторов и относительно небольшими весами. Это называется «пампинг» (буквально – «накачка»), и такой режим обеспечивает наиболее интенсивную циркуляцию крови по всему телу. Благодаря этому круговые тренировки отлично подходят для сжигания жира.
Нет особой разницы, с помощью чего выполнять упражнения круговой тренировки – на тренажёрах, с помощью гантелей, штанги или веса собственного тела, но наиболее эффективными в плане жиросжигания являются «смешанные» планы, в которых силовые упражнения соседствуют с кардио (пробежками, прыжками и т.п.) Круговые тренировки с помощью тренажёров являются максимально безопасными для новичков, но они обычно задействуют меньшее количество мышц и, соответственно, не столь эффективны.
Лучший вариант, на мой взгляд, для начала — круговые тренировки для сжигания жира дома, а не в спортзале.
Вы как минимум сможете попробовать, насколько вам подходит режим выполнения упражнений по кругу (подсказка — по кругу делать намного тяжелее, чем сетами).
Как построить круговые тренировки для сжигания жира по максимуму?
Несколько советов:
- В идеале порядок упражнений внутри круга должен быть таков, чтобы тренируемые мышцы находились на удалении друг от друга, и крови приходилось бы проделывать больший путь. Например, после жима лёжа сделать ноги.
- Используя базовые упражнения, вы можете сократить количество упражнений, но охватить большое количество мышечных групп. Самые лучшие упражнения для круговых тренировок знакомы всем с детства – это приседания, подтягивания и отжимания.
- Если вы тренируетесь с гантелями или со штангой, то выбирайте относительно небольшой вес, с которым вы сможете выполнить в нормальном темпе 10-20 повторов. Если можете, то ориентируйтесь примерно на 50% от максимального для вас веса в этом упражнении (максимальный вес – вес, с которым вы сможете выполнить только одно повторение).
- Старайтесь не отдыхать между упражнениями внутри одного круга и не больше минуты между кругами.
- Не рекомендую проводить круговую тренировку дольше часа.
- Не забывайте как минимум по 5 минут уделять разминке и растяжке после упражнений, а так же давать своему телу достаточно времени на отдых.
Почему круговая тренировка способствует сжиганию жира?
Можно сказать, что круговая тренировка – это нечто среднее между кардио и обычной силовой тренировкой. С кардио её сближает высокая интенсивность и большое число повторов, с силовыми – использование общих упражнений и применение силовых тренажёров и гантелей. Конечно, можно строить круговые тренировки вообще без инвентаря, но для тренировок дома я крайне рекомендую обзавестись хотя бы турником и гантелями — это фитнес-минимум даже безотносительно круговых тренировок.
Ещё один важный момент. Хотя круговые тренировки внешне ближе к силовым, с их помощью вам не удастся нарастить большие мышцы.
Дело в том, что мышцы интенсивно растут только после использования больших весов, что в круговом тренинге исключено. Однако постоянная смена упражнений, заставляющих приливать кровь то к одним, то к другим участкам вашего тела и работа внутри аэробной зоны (60%-70% от максимального значения вашего пульса, которое, в свою очередь, рассчитывается по формуле «220-ваш возраст») включают жиросжигающие механизмы.
При этом, в отличие от кардио, нагрузка на мышцы всего тела также присутствует, что позволяет их хотя бы сохранить, а не сжечь. Как и в случае с силовыми упражнениями, сжигание калорий не заканчивается после тренировки и может продолжаться в течение суток, что является ещё одним большим плюсом.
Именно поэтому круговые тренировки используют бодибилдеры в период «сушки» — они сжигают жир и сохраняют мышцы. Поэтому, если вы ищете способ похудеть с помощью упражнений, но не хотите заниматься кардио, используйте круговые тренировки для сжигания жира.
Подведём итог. В чём плюсы круговых тренировок?
- Подходят для новичков, так как не содержат сложных упражнений и не дают экстремальных нагрузок.
- Нетребовательны к инвентарю и наличию тренажёров, и многие комплексы можно выполнять в любых условиях.
- Позволяют сжигать подкожный жир во время и после тренировок и при этом сохраняют мышцы, поддерживая их в тонусе.
- Укрепляют сердечно-сосудистую систему и ускоряют обмен веществ.
Надеюсь, я убедил вас в том, что для похудения круговые тренировки – лучший выбор. Предлагаю вам примеры трёх комплексов круговых тренировок для сжигания жира. Распечатайте, пробуйте и делитесь с друзьями, если понравилось.
Посмотреть, как выполняются некоторые незнакомые упражнения, можно здесь.
Круговая тренировка | Комплекс упражнений для сжигания жира
Бычкова Елена Владимировна
Писатель и эксперт /
Поделиться этой страницей
Все мы знаем, что на стадии сжигания лишнего жира нам потребуется вся наша сила воли, правильное питание, регулярные кардиотренировки и активные силовые.
Так как сейчас лето, то предлагаю надеть спортивную форму и выйти на улицу для выполнения круговой тренировки.
Не стоит забывать, что круговые тренировки являются высокоинтенсивными, поэтому проводить их среди дня, когда солнце в зените не стоит. Лучше перенести тренировку на утро или отложить до вечера. Иначе есть риск перегреться.
Нам также потребуются два комплекта петель TRX и стадион. Крепим их на верхней перекладине футбольных ворот с каждой стороны и… начинаем!
- Для начала выполним разминку в виде суставной гимнастики и пробежим как минимум 3 круга по стадиону.
- Подходим к одним из ворот, берем в руки петли, оттягиваемся на них так, чтобы руки были прямые. И будем выполнять присед. Поэтому нам потребуется сделать пару шагов вперед, чтобы «подойти под них». Далее все стандартно. Ноги на ширине плеч, носки держим прямо, сгибаем колени. Вес тела находится на пятках, за счет мышц ягодиц поднимаемся наверх. Колени не выходят на носки, корпус максимально отклонен назад, чтобы сместить вес тела. Выполняем 20 повторений в активном темпе.
- Бежим до середины поля. Встаем в планку или на четвереньки и начинаем отжиматься от земли. Исходная позиция выбирается из удобства и в соответствии с уровнем подготовки (с колен проще). Отжимаемся 50 раз и бежим дальше. В целом нужно запомнить, что между «станциями» мы передвигаемся бегом, не ходим, а именно носимся сломя голову.
- Подбегаем ко вторым воротам, вставляем заднюю ногу в петлю, передней отпрыгиваем вперед и начинаем выполнять выпады. Передняя нога сгибается под углом в 90 градусов, задняя расслаблена и лежит в петле, колено может слегка уходить назад. Корпус прямой, руки сцеплены в замок перед собой. Взгляд направлен прямо. Выполняем 20 повторений на каждую ногу.
- Снова бросаем петли и бежим до середины поля. Выполняем еще 50 отжиманий и бежим дальше.
- На втором круге выполняем тренировку бицепса. Повисаем на петлях на прямых руках под некоторым углом к земле грудью вверх. Выполняем подтягивания корпуса к петлям.
- Снова добегаем до середины поля и отжимаемся 50 раз.
- Следующая станция направлена на тренировку трицепса. Повисаем на петлях лицом к земле. Ваша поза со стороны должна напоминать супермена с вытянутыми вперед руками. Начинаем их сгибать в локте, отводя назад. Должно чувствоваться растяжение в трицепсе. Если оно не чувствуется, то отрегулируйте угол наклона тела по отношению к земле.
- Снова бежим до середины поля и отжимаемся 50 раз.
- Добегаем до противоположных петель и берем их в руки. Встаем в планку на вытянутых руках, которые упираются в петли. Выполняем отжимания. Если вам тяжело, то немного подойдите вперед. Делаем 20 повторений.
- Снова прибегаем на центр поля и отжимаемся 50 раз.
- Переходим на последнюю «станцию» и вставляем ноги в петли. Руки ладонями упираются в землю. Стоим в планке. Начинаем энергично подтягивать согнутые колени к груди, максимально скручивая корпус и выдыхая воздух. Выполняем 20 раз.
- Бежим два круга по стадиону. На этом завершился наш круг.
- Повторяем круг.
Выполняем 20 повторений в активном темпе.
Начинаем энергично подтягивать согнутые колени к груди, максимально скручивая корпус и выдыхая воздух. Выполняем 20 раз.Таким образом, в одном круге мы прорабатываем основные мышечные группы, отжимаемся около 200 раз (потому что последние подходы мало кто уже в силах выполнять) и даем достаточно сильную кардионагрузку на организм.
Растяжка и отдых
После подобной тренировки обязательно нужно выполнить растяжку, потому что мышцы настолько забиваются от постоянного бега, что потом сильно болят. К тому же, грех не воспользоваться настолько разогретыми мышцами. Сам процесс растягивания будет идти в разы легче.
Отдых возможен только после полного выполнения круга. Иначе не будет эффекта от выполнения упражнений.
Заодно можно подышать свежим воздухом и погреться на солнце. При правильной диафрагмальной технике дыхания вы не только сможете вынести данную тренировку, но и обогатить организм кислородом настолько, что в нем замедлятся окислительные процессы.
Мера во всем
Новичкам предлагаю начать с выполнения одного круга, опытным спортсменам требуется не менее четырех. Но не стоит фанатично подходить к данному процессу. Так как нагрузка на суставы в данном комплексе достаточно высокая. Хоть мы и бегаем по мягкой земле, что уберегает наши колени от травм, но все равно есть риск излишней напряженности в суставах.
Добавки
Учитывая достаточно высокую нагрузку на мышцы при таких тренировках, я всегда беру с собой BCAA 4:1:1. Все упражнения требуется выполнять в быстром темпе, чтобы загонять в мышцы больше крови. Следовательно, они будут травмироваться сильнее. Чтобы этого избежать, лучше взять с собой двойную порцию BCAA.
Неизменно перед данным видом тренировок я употребляю Impact Whey Protein. Чтобы мышцы максимально восстанавливались, я принимаю его за 30 минут до и через 30 минут после тренировочного процесса.
Следуя нашим советам, вы сможете стать еще на шаг ближе к телу своей мечты.
Дерзайте!
Быстро сжечь калории — Runstreet
Круговая тренировка поможет улучшить физическую форму с помощью коротких и эффективных тренировок. Фото Маркеса Джексона.
Марни Кунц
Круговые тренировки — это эффективный способ начать тренировку, не тратя много времени. Если вы хотите похудеть, улучшить силу или укрепить сердечно-сосудистую систему, вам может помочь круговая тренировка. Круговая тренировка представляет собой серию упражнений с короткими периодами отдыха между упражнениями. Из-за коротких периодов отдыха круговые тренировки сжигают больше калорий в минуту, чем многие другие формы упражнений. Если вы хотите получить отличную тренировку и быстро улучшить свою физическую форму, круговая тренировка идеальна. В этой статье я расскажу, как выполнять круговые тренировки, а также предложу несколько примеров тренировок, которые вы можете попробовать дома.
Что такое круговые тренировки?
Прежде чем мы углубимся в особенности тренировки, вам может быть интересно, что такое круговая тренировка.
Круговые тренировки выполняются с умеренной интенсивностью и включают от 6 до 12 упражнений в круг. Круговые упражнения измеряются повторениями (например, 10 отжиманий) или временными интервалами (например, 30 секунд отжиманий) с короткими периодами отдыха между упражнениями.
Круговая тренировка включает в себя силовые упражнения, а также содержит элементы кардиотренировки, так как благодаря коротким периодам отдыха частота сердечных сокращений остается повышенной. Круги отлично подходят для похудения, улучшения силы и физической формы, а также для сжигания калорий. Это также хороший способ разнообразить свою программу тренировок и предотвратить скуку, так как тренировки проходят быстро.
Преимущества круговой тренировки
Круговая тренировка дает множество преимуществ. Если у вас мало времени, круговые тренировки обеспечат вам максимальную отдачу, позволяя одновременно заниматься силовыми и кардиотренировками и быстро выполнять различные упражнения. Круговые тренировки также сжигают большое количество калорий (точное количество зависит от вашего веса и упражнений, которые вы выполняете) и помогают сбросить вес.
Если вы хотите улучшить свою физическую форму, вам помогут круговые тренировки. Я часто даю своим клиентам для похудения круговые тренировки, чтобы сжечь калории, повысить метаболизм и улучшить общую физическую форму.
Одним из главных преимуществ круговых тренировок для меня является то, что тренировки проходят буквально быстро. У меня короткая продолжительность концентрации внимания, и я обнаружил, что короткие периоды отдыха и чередование различных упражнений помогают мне оставаться сосредоточенным и делают тренировку более приятной. Тяжелая атлетика иногда может быть утомительной, но круговые тренировки ускоряют тренировку, задействуя множество групп мышц.
Круговая тренировка и HIIT-тренировки
Иногда люди путают круговую тренировку с HIIT-тренировками, но основное различие заключается в интенсивности и времени отдыха. HIIT — высокоинтенсивная интервальная тренировка — включает в себя интенсивные упражнения в 9 часов.Уровень усилия от 5 до 100 процентов с периодами полного отдыха между упражнениями.
Круговая тренировка отличается меньшей интенсивностью — обычно средней интенсивностью — с более короткими периодами отдыха.
Многие тренажерные залы стирают границы между HIIT и круговыми тренировками, предлагая более интенсивные круговые тренировки или занятия HIIT с более коротким отдыхом. Это вызвало путаницу в отношении разницы между HIIT и круговой тренировкой. Просто помните, что круговые тренировки менее интенсивны и требуют меньше отдыха, в то время как HIIT требует более высокого уровня усилий с более длительными периодами отдыха.
Если вы ищете высокоинтенсивную тренировку, ознакомьтесь с моей статьей о том, как выполнять табата-тренировки.
Как заниматься круговой тренировкой
Если вы хотите воспользоваться преимуществами круговой тренировки, все, что вам нужно для начала, — это хорошее здоровье и немного места. Вы можете выполнять круговую тренировку, используя только собственный вес или гантели. Я включил пример круговой тренировки с бычьим телом с использованием упражнений с собственным весом ниже, а также круговую тренировку с гантелями.
Круговые тренировки всего тела
Эта круговая тренировка может выполняться без оборудования и подходит для всех уровней. Для начинающих выполняйте модифицированные отжимания и модифицированные бёрпи.
Вот круговая тренировка всего тела, которую вы можете выполнять, используя только вес своего тела. Эта тренировка укрепит ваши основные группы мышц, а также сожжет калории и улучшит ваш уровень аэробной подготовки.
Вы можете адаптировать эту тренировку к своему уровню физической подготовки, выполняя модифицированные отжимания и бурпи, если вы новичок. Новички также могут увеличить время отдыха до 15 секунд. Для более продвинутой тренировки добавьте гантели для приседаний и выпадов. Вы также можете поднять ноги на скамью или на ступеньку, чтобы усложнить отжимания.
Круговая тренировка всего тела
Упражнения:
Отжимания в течение 30 секунд.
Отдых в течение 10 секунд.Приседания на 30 секунд. Отдых в течение 10 секунд.
Отжимания на трицепс в течение 30 секунд. Отдых в течение 10 секунд.
Выпады на 30 секунд. Отдых в течение 10 секунд.
Альпинисты на 30 секунд. Отдых в течение 10 секунд.
Велосипедный хруст в течение 30 секунд. Отдых 10 секунд.
Бёрпи в течение 30 секунд. Отдых в течение 10 секунд.
Отдых 1 минута после завершения круга.
Повторите, чтобы сделать всего 3 круга.
Общее время тренировки: 17 минут
Отдых в течение 10 секунд.Круговая тренировка с гантелями
Круговая тренировка может также включать отягощения. Если вы хотите тренироваться интенсивнее или быстрее набрать силу, используйте гантели или штангу для круговых тренировок.
Вот пример круговой тренировки всего тела, которую вы можете выполнять с отягощениями:
Используйте гантели для этой круговой тренировки.
Круговая тренировка всего тела с отягощениями
Жим лежа на 10 повторений. Отдых в течение 15 секунд.
Приседания с гантелями на 10 повторений. Отдых в течение 15 секунд.
Разгибания на трицепс на 10 повторений. Отдых в течение 15 секунд.
Боковые выпады с гантелями по 10 повторений. Отдых в течение 15 секунд.
Тяга гантелей в наклоне на 10 повторений. Отдых в течение 15 секунд.
Выпады с гантелями по 10 повторений. Отдых в течение 15 секунд.
Планки на 30 секунд. Отдых в течение 15 секунд.
Сгибание рук на бицепс 10 повторений. Отдых в течение 15 секунд.
Отдых 1 минута после завершения круга.
Повторите, чтобы сделать всего 3 круга.
Общее время тренировки: 20-25 минут
Как часто проводить круговые тренировки
Вы можете выполнять круговые тренировки два-три раза в неделю.
Поскольку круговая тренировка считается «тяжелым» тренировочным днем, вам потребуется день отдыха или легкий день восстановления после каждой круговой тренировки. (Вы же не хотите заниматься круговыми тренировками два дня подряд).
Разминка и заминка
Перед круговыми тренировками важно сделать несколько динамических упражнений на растяжку, чтобы повысить частоту сердечных сокращений. Некоторые хорошие упражнения для разогрева включают круговые движения руками, прыжки в стороны, воздушные приседания и бег на месте. Чтобы остыть, вы можете сделать легкую растяжку из йоги или статическую растяжку, такую как касание пальцев ног и растяжку трицепса.
Пробовали ли вы круговые тренировки в рамках своей фитнес-программы? Оставьте комментарий ниже и отметьте Runstreet в Instagram, чтобы получать поддержку во время тренировок. Счастливого потоотделения вам! Тренер по бегу, сертифицированный USATF и RRCA, а также создатель Body by Runstreet 9.0166 и Runstreet Art Runs, которые объединяют сообщества посредством бега и уличного искусства.
Она жительница Бруклина, дрессировщик, мама акита и писательница. Ей нравится тренироваться, путешествовать, заниматься искусством и неряшливо питаться. Вы можете следить за ее бегом и мероприятиями по телефонам @Runstreet в Instagram и Runstreet в Facebook и следить за ней на , чтобы узнать больше о ее приключениях в Twitter .
Советы по тренировкам, силовые тренировки, похудениеМарни Кунц тренировок, круговые тренировки, советы по тренировкам, тяжелая атлетика, силовые тренировки, кардиоКомментарий
0 лайковТренировки для сжигания жира: пять циклов для наращивания мышечной массы
При покупке по ссылкам на нашем сайте мы можем получать партнерскую комиссию. Вот как это работает.
(Изображение предоставлено: неизвестно) Продолжительные умеренные физические упражнения — очень эффективный способ сбросить жир, особенно если вы сочетаете их с уменьшением потребляемых калорий, а также частью плана здорового питания.
Когда мы спросили Майкла Глисона, заслуженного профессора биохимии упражнений в Школе спорта, физических упражнений и наук о здоровье Университета Лафборо, о потере веса и вашем метаболизме, он объяснил, что ваше тело может адаптироваться к новому режиму умеренных упражнений и сокращению потребление калорий, что, в свою очередь, снижает базовый уровень метаболизма. То есть, если вы не поддерживаете свою мышечную массу, в чем вам помогут приведенные ниже тренировки.
Каждая из них также поможет вам сжечь жир и сделать вас сильнее, а для тренировок используется различное оборудование, поэтому вы можете выбрать то, которое подходит для вашей ситуации и времени, которое вы можете выделить.
Первая тренировка — это длинная и полноценная тренировка всего тела, состоящая из трех различных тренировочных блоков, где есть ограниченный отдых и упражнения выполняются в быстром темпе.
После этого у нас есть два более коротких комплекса со штангой. Комплекс включает в себя выполнение серии упражнений без отдыха или с очень небольшим отдыхом между движениями, чтобы повысить частоту сердечных сокращений, чтобы вы сжигали жир при наращивании мышечной массы. Также есть короткая 12-минутная тренировка с гирями на случай, если все штанги в вашем спортзале заняты.
Чтобы завершить ваши варианты, у нас есть 10-минутный финишер, который вы можете добавить к любой тренировке, чтобы усилить эффект сжигания жира. Если вы хотите сбросить жир, то использование такого финишера – отличный способ завершить тренировку на ура – вы пойдете в душ, зная, что сделали все возможное.
Тренировка с гантелями для сжигания жира
Вы здесь, чтобы стать сильнее и сжигать жир, так что давайте не будем откладывать вас на эту превосходную тренировку от тренера по фитнесу и питанию Дэвида Бертвистла, основателя Endeavour Life , которая собирается помочь вам сделать это. Имейте это.
1 Разминка
Начните с двух следующих раундов.
1A Прыжки
Время 3 мин
Прыжок на месте или, если нет скакалки, бег на месте.
1B Корова-кошка
Повторения 10
Встаньте на четвереньки. Выгните позвоночник вверх, затем прогните его вниз. Продолжайте чередовать их.
1C Самая большая в мире растяжка
Повторения 3 повторения на каждую сторону
Начните с позиции для жима вверх. Поднимите правую ногу и поместите ее за правую руку, затем опустите правый локоть, чтобы коснуться правой ступни. Затем поверните туловище, чтобы поднять правую руку так, чтобы она была направлена прямо к потолку, а затем повернитесь в обратном направлении. Это одно повторение. Сделайте все повторения на одну сторону, затем поменяйтесь.
Повторения 8 с каждой стороны
Начните с рук и коленей. Поднимите и вытяните правую руку так, чтобы она была направлена прямо перед вами, и одновременно поднимите и вытяните левую ногу позади себя.
Вернуться к началу. Продолжайте, чередуя стороны с каждым повторением.
2 Подготовка к движению
Выполните следующие три подхода, отдыхая по мере необходимости.
Повторы 5
Из положения стоя согните бедра и положите руки на пол. Проведите руками вперед, пока не окажетесь в положении высокой планки, затем отведите их назад и снова встаньте.
Повторения 5 повторений с каждой стороны
Из положения стоя сделайте большой шаг вправо и отведите бедра назад, чтобы опустить туловище, перенеся вес на правую ступню и вытянув левую ногу. Оттолкнитесь правой пяткой, чтобы подняться и вернуться в исходное положение.
2C Шаги с боковыми лентами
Повторения 20 на каждую сторону
Оберните маленькую эспандерную ленту, также известную как ягодичная, вокруг бедер и опуститесь в положение полуприседа. Сделайте 20 шагов в сторону, затем 20 назад в другую сторону.
3 Блок тренировки I
Тренировка состоит из трех блоков, в каждом из которых вы будете выполнять три упражнения.
Выполните три подхода из следующих упражнений, отдыхая между ними по 60 секунд, но перемещаясь между упражнениями с минимальным отдыхом.
Повторения 12 Отдых 0 сек
Держите гантель перед грудью, локти направлены вниз. Опуститесь в присед, затем вернитесь в исходное положение.
(Изображение предоставлено неизвестным)Повторы 12 Отдых 0 секунд
Примите положение для жима вверх, положив руки на гантели — для этого лучше всего подходят шестиугольные гантели, если они у вас есть. Опустите грудь к полу, затем отожмитесь.
Повторения 12 на каждую сторону Отдых 60 секунд
Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол. Удерживая гантель на левом бедре, поднимите правую ногу от пола и вытяните ее. Оттолкнитесь левой пяткой, чтобы подтолкнуть бедра вверх, пока не образуете прямую линию от левого колена до плеч, удерживая правую ногу все еще поднятой, затем вернитесь обратно.
Сделайте все повторения на одну сторону, затем поменяйтесь.
4 Блок тренировки II
Выполните три подхода из следующих упражнений, отдыхая по 60 секунд между подходами, но перемещаясь между упражнениями с минимальным отдыхом.
Повторения 12 на каждую сторону Отдых 0 секунд
«Это фантастическое упражнение, потому что вам не нужен очень большой вес, чтобы получить отличный прогрев ног и ягодиц», — говорит Бертвистл. «Он развивает стабильность, силу и контроль».
Начните с правой ноги на полу и левой ноги на скамейке позади вас, держа гантели в каждой руке. Медленно опускайтесь к полу, сгибая правое колено, пока левое колено не коснется пола. Важно держать верхнюю часть туловища как можно более вертикально. Пройдите через среднюю/заднюю часть правой ноги, чтобы снова подняться.
Сделайте все повторения на одну сторону, затем поменяйтесь. Следите за тем, чтобы переднее колено не выходило за пальцы ног. Возможно, вам придется сделать паузу и отрегулировать положение ног вперед или назад.
Повторения 12 0 секунд отдыха
«Одна из лучших особенностей румынской становой тяги заключается в том, что она активирует мышцы всей задней цепи», — говорит Бертуистл. «Это все мышцы задней части тела».
Стойка с гантелями. Согнитесь в бедрах, отведите ягодицы назад и опустите гантели, удерживая их близко к ногам — вы почувствуете растяжение подколенного сухожилия. Остановитесь в точке, где подколенное сухожилие перестанет удлиняться. Задержитесь в этом положении на одну секунду, затем выдвиньте бедра вперед и встаньте. Важно поддерживать прямой позвоночник, чтобы предотвратить сгибание позвоночника, что создает риск проблем с диском.
(Изображение предоставлено неизвестным)Повторения 12 на каждую сторону Отдых 60 секунд
Встаньте в шпагат, поставив правую ногу позади себя, держа гантель в правой руке. Наклоняйтесь вперед, пока спина не станет параллельной полу, сохраняя спину прямой. Положите левую руку на левое колено.
Подтяните гантель к груди, затем снова медленно опустите. Сделайте все повторения на одну сторону, затем поменяйтесь.
5 Тренировочный блок III
Как можно быстрее выполните пять подходов, отдыхая при необходимости.
(Изображение предоставлено неизвестным)Повторения 20
Держа обе гантели, сделайте большой шаг вперед и опуститесь, пока оба колена не будут согнуты под углом 90°. Держите туловище низко, поднимите заднюю ногу и сделайте еще один выпад. Пройдите вперед так 20 шагов.
Повторения 20
Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол. Используйте пресс, чтобы поднять голову и плечи от пола, а затем опуститься в исходное положение.
(Изображение предоставлено неизвестным)Повторения 20
Встаньте, держа гантели на плечах, ноги на ширине плеч», — говорит Бертуистл. «Опуститесь в присед, пока ваши бедра не опустятся ниже колен. Быстро встаньте и поднимите гантели над головой, пока ваши руки не окажутся в вертикальном положении, а локти полностью не вытянуты.
Затем опустите гантели обратно на плечи.
20-минутная тренировка со штангой для сжигания жира
Если вы хотите добиться максимального эффекта от штанги, вам нужно заставить металл двигаться. Чем больше диапазон движения, тем больше работы выполняет ваше тело. Вот почему движения в этой схеме заставят вас смещать нагрузку с низкого уровня на высокий над головой. Движения нижней части тела начинаются с приседания, переходят к одностороннему движению и заканчиваются еще одной вариацией приседания. Для работы над головой вы используете две версии жима из-за головы, что означает, что штанга может оставаться на спине на протяжении всего круга, а затем завершается движением, которое гораздо более тонкое, но задействует новую группу мышц (и ориентируйтесь также на силу хвата). Хорошей новостью является то, что вы можете бросить планку, как только закончите. Ну, на три минуты. Наслаждаться!
Как выполнять тренировку
Выполните шесть упражнений со штангой по порядку, придерживаясь указанного количества повторений.
Не отдыхайте, пока не закончите все повторения шестого и последнего движения круга. Затем отдохните три минуты и повторите круг. Всего сделайте три-четыре круга.
Повторения 10 Отдых 0 секунд
Стоя, ноги на ширине плеч, положите гриф на спину и напрягите пресс. Согнитесь в коленях и бедрах одновременно, чтобы опуститься, пока бедра не окажутся параллельны полу, затем выжмите обратно.
2 Жим из-за головы
(Изображение предоставлено неизвестным)Повторения 10 Отдых 0 с
Стоя, ноги на ширине плеч, положите гриф на спину и напрягите пресс. Держите локти прямо под перекладиной, выжимайте вес над головой, пока ваши руки не будут заблокированы, затем опуститесь в исходное положение.
(Изображение предоставлено неизвестным)Повторения 5 каждой ногой Отдых 0сек
Стоя, ноги чуть уже ширины плеч, положите гриф на спину и напрягите пресс.
Сделайте большой шаг вперед и согните оба колена, удерживая переднее колено над передней ногой, затем оттолкнитесь в исходное положение.
Повторения 10 Отдых 0 секунд
Начните с грифа на спине. Напрягите пресс, затем опуститесь в четверть приседания, глядя прямо перед собой. Подъезжайте и выжимайте штангу прямо вверх, пока ваши руки не будут заблокированы. Используйте толчок ногами, чтобы придать движению импульс.
(Изображение предоставлено неизвестным)Повторения 10 Отдых 0 секунд
Положите штангу на переднюю часть плеч, затем опуститесь в присед со штангой на груди, удерживая туловище в вертикальном положении. Двигайтесь ногами, чтобы выпрямиться, используя этот импульс, чтобы отправить штангу прямо над головой, пока ваши руки не выпрямятся.
(Изображение предоставлено неизвестным)Повторения 6 на каждую сторону Отдых 3 минуты
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, держите штангу на передней части бедер, лопатки слегка отведены.
Задействуйте трапециевидные мышцы, подтягивая плечи к ушам. Сделайте паузу в верхней точке, затем опуститесь под контролем.
- Как быстро избавиться от жира на животе
- 5 упражнений со штангой для быстрого сжигания жира
- Лучшие упражнения с гирями для силы, кардио и сжигания жира
15-минутная тренировка со штангой для похудения
Не существует одного способа похудеть. Наше предложение состоит в том, что вы должны взять штангу и выполнить этот круг. Все начинается с того, что вы кладете штангу себе на спину, а заканчивается примерно так же. Между ними вы делаете пять различных движений, которые увеличат частоту сердечных сокращений, что заставит ваше сердце и легкие работать усерднее. Вы также будете работать почти со всеми мышцами нижней части тела и несколькими мышцами верхней части тела — и это займет всего около 15 минут. Так что давай, попробуй. Вам нечего терять, кроме этой запаски.
Как выполнять тренировку
Выполняйте пять упражнений по порядку, придерживаясь подробного количества повторений, без отдыха, пока не выполните все повторения пятого и последнего движения круга.
Отдохните две минуты, затем повторите круг. Всего сделайте три круга. По мере продвижения вы можете добавить еще один круг или увеличить вес на штанге.
Повторения 8 Отдых 0 сек
Встаньте прямо с грифом на спине. Сделайте большой шаг назад правой ногой, пока заднее колено не окажется чуть выше пола, а переднее колено не согнуто под углом 9.0°. Оттолкнитесь передней ногой, чтобы вернуться в исходное положение.
Это настоящая проверка координации, поэтому, чтобы сохранить равновесие, убедитесь, что вы держите голову неподвижно и смотрите вперед.
(Изображение предоставлено неизвестным)Повторения 10 Отдых 0 секунд
Держите штангу за спиной хватом на ширине плеч. Опуститесь в четверть приседания, затем резко поднимитесь, чтобы поднять вес прямо над головой. Опустите штангу в исходное положение и повторите движение без паузы.
Повторения 10 Отдых 0 секунд
Положите штангу на верхнюю часть спины, затем одновременно согните бедра и талию, чтобы опуститься, пока бедра не станут параллельны полу. Убедитесь, что ваши колени остаются на одной линии с пальцами ног. Затем нажмите обратно до начала.
Если вам трудно глубоко приседать, это признак плохой гибкости подколенного сухожилия. Поработайте над подвижностью и растяжкой, чтобы глубже погрузиться в движение.
(Изображение предоставлено неизвестным)Повторения 8 Отдых 0 сек
Встаньте прямо с грифом на спине. Сделайте большой шаг назад левой ногой, пока заднее колено не окажется чуть выше пола, а переднее колено не согнуто под углом 90°. Оттолкнитесь передней ногой, чтобы вернуться в исходное положение.
(Изображение предоставлено неизвестным)Повторения 8 Отдых 2 минуты
Начните с грифа на спине.
Слегка согните колени и отведите заднюю часть тела назад, чтобы согнуть бедра, и опускайте туловище, пока не почувствуете сильное растяжение в подколенных сухожилиях. Затем вернитесь в исходное положение и сожмите ягодицы в верхней точке движения.
12-минутная тренировка с гирями для сжигания жира
Гири предлагают феноменальные варианты сжигания жира, которые заставят ваши мышцы работать так, как они должны, — как единое целое, для реальной функциональной силы. Эта схема поможет вам лучше двигаться и отлично выглядеть.
Эту тренировку очень легко выполнять, она занимает всего 12 минут, повышает частоту сердечных сокращений и заставляет ваше тело сжигать жировые запасы в течение нескольких часов после того, как вы сняли кроссовки.
Эта схема начинается с трех многосуставных комплексных упражнений, направленных на работу основных групп мышц, особенно ног, ягодиц и кора, а также на повышение частоты сердечных сокращений до небес. Затем выполните два односторонних движения (одной рукой), чтобы увеличить нагрузку на плечи, грудь и руки с целью наращивания сухой мышечной массы.
Результат? Вы крупнее, сильнее и стройнее.
Как выполнять тренировку
Используйте гирю, достаточно легкую, чтобы вы могли выполнить все повторения всех движений с хорошей техникой, но все же достаточно тяжелую, чтобы обеспечить вызов. Для начинающих подойдет 12-килограммовый гриф, а для более продвинутых – 16-килограммовый. Сделайте пять движений по порядку, придерживаясь подробного количества повторений. В конце круга отдохните 90 секунд, затем повторите в общей сложности четыре круга. Для сбалансированного усиления используйте левую руку для выполнения односторонних движений в схемах 1 и 3, а правую руку — в схемах 2 и 4.
(Изображение предоставлено неизвестным)Повторения 20
Направьте бедра вперед, чтобы оттолкнуть гирю от тела и начать мах. Когда вы опускаете гриф, согнитесь в бедрах, отведя ягодицы назад. Когда вы почувствуете растяжение в подколенных сухожилиях, двигайте бедрами вперед, позволяя гире подняться на высоту головы.
Повторения 20
Обеими руками держите гирю за ручку перед грудью, локти прижаты к телу. Держите грудь приподнятой, когда опускаетесь в присед, держа колени широко. Подъехать, чтобы встать.
3 Чередование выпадов с жимом от груди
(Изображение предоставлено неизвестным)Повторения 10 повторений с каждой стороны
Держите гирю за ручку рядом с грудью и сделайте большой шаг вперед в выпад. Опустите заднее колено, пока оно не оторвется от пола, и при этом нажмите на гриф вперед, чтобы ваши руки оказались параллельны полу. Обратное движение к началу. Чередуйте ноги.
(Изображение предоставлено неизвестным)Повторов 10
Держа гирю в одной руке, махните им так же, как и при махе двумя руками, но когда он пройдет уровень глаз на пути вверх, подтяните локоть к корпусу, согните ноги и «поймайте» вес на верхнюю часть предплечья на уровне плеча.
Теперь подъезжайте и ударьте в колокол над головой. Выполните все повторения одной рукой, затем поменяйтесь сторонами в следующем круге.
5 Махи одной рукой
(Изображение предоставлено неизвестным)Повторения 10
После последнего взятия на грудь и жима продолжайте выполнять махи одной рукой, толкая бедра вперед, чтобы создать импульс для подъема гири до уровня глаз. Снова сделайте все повторения одной рукой, затем поменяйте стороны для следующего круга.
Трехминутный комплекс для сжигания жира
Вот средство для сжигания жира, которое фитнес-модель и онлайн-тренажер Алекс Крокфорд (открывается в новой вкладке) использует, чтобы привести себя в форму звезды с обложки. Упражнения воздействуют на все ваше тело, опираясь на силу, мощь и кондиционирующие движения, которые заставят каждое мышечное волокно подергиваться и поддерживать частоту сердечных сокращений достаточно высокой, чтобы сжигать калории в течение нескольких часов после того, как вы закончите.
Как выполнять тренировку
Установите таймер на три минуты. Сделайте все повторения упражнений 1-4, а затем как можно больше повторений берпи в хорошей форме, пока не истечет время. Отдохните 60 секунд, затем повторите весь процесс от двух до четырех подходов. Ведите подсчет общего количества берпи, которые вы делаете. В следующий раз обыграй.
(Изображение предоставлено неизвестным)Повторения 5
Держите штангу хватом сверху. Сведите лопатки, чтобы задействовать мышцы верхней части спины. Напрягите корпус и подтянитесь, пока подбородок не окажется над перекладиной. Нижняя под контролем. Столкнувшийся с трудностями? Прыгните в верхнее положение, затем медленно опуститесь
(Изображение предоставлено неизвестным)Повторения 10
Опуститесь в четверть приседания, затем подпрыгните и приземлитесь на ящик. Согните ноги, чтобы смягчить приземление. Встаньте, затем сделайте шаг назад.
(Изображение предоставлено неизвестным)Повторения 15
Присядьте, держа грудь прямо, спину прямо и вес на пятках.
