Комплекс упражнений в тренажерном зале для новичка: с чего начать занятия, полезные советы

Тренировка в зале для новичка — программа тренировок в тренажёрном зале для мужчин-новичков

Круговая тренировка для новичка: как адаптироваться к нагрузкам за 4 недели Станислав Линдовер, Валерия Улановская 22 октября 2021, 13:15 МСК

Поделиться Комментарии Если вы только встали на путь спортсмена или не занимались больше года — этот комплекс упражнений для вас.

Многие желающие пойти в спортзал не раз задавали себе вопрос: «С чего же начать?». Ведь не хочется после первой же тренировки потерять желание заниматься, испытав на следующий день ужасную боль в мышцах или получив травму. Чтобы грамотно подойти к первому дню в зале, попробуйте тренировку для новичков от профессиональных бодибилдеров. Она рассчитана на 4-5 недель и помогает проработать целых шесть мышечных групп и адаптироваться к нагрузкам.

Станислав Линдовер мастер спорта по бодибилдингу, чемпион Европы в категории классический бодибилдинг 180+

Эта тренировка подойдёт тем, кто никогда не занимался спортом, у кого был большой перерыв в тренировках (год и более), а также если у вас нет возможности тренироваться более двух раз в неделю.

Начинаем с разминки: небольшое кардио 3-5 минут и суставная гимнастика.

Жим ногами

Техника выполнения:

Выставьте вес в зависимости от ваших возможностей. Если вы новичок, начинайте с минимального. С каждым кругом вес должен увеличиваться.Сядьте на тренажёр: постановка ног на ширине плеч в центре платформы, разворот ступней естественный (как ходите, так они и должны стоять на платформе). Таз не должен отрываться от спинки тренажёра.Опускаем платформу на вдохе.На выдохе жмём платформу вверх, не выпрямляя колени до конца.

Делаем четыре подхода (три разминочных и один рабочий – выполняем упражнение до отказа) по 12-15 повторений. Перерыв между подходами – минута.

Важно! При выполнении упражнений необходимо делать перерывы между ними не менее 4-5 минут.

Фото: istockphoto.com

Тяга сверху

Техника выполнения:

Выставляем комфортный для себя вес. С каждым подходом увеличивайте его по возможности.Займите положение следующим образом: спина выпрямлена, голова направлена чуть выше тренажёра.Акцентируем внимание на локтях: они должны опускаться до такого уровня, чтобы сводились лопатки.На усилии делаем выдох, на возвращении в исходное положение – вдох.

Делаем четыре подхода (три разминочных и один рабочий – выполняем упражнение до отказа) по 12-15 повторений. Перерыв между подходами – минута.

Жим от груди

Техника выполнения:

Выберите подходящий для вашей подготовки вес. С каждым подходом он должен увеличиваться.Примите положение на тренажёре: немного прогните поясницу, расправьте плечи, локти расположите так, чтобы при растягивании они находились перпендикулярно ручкам тренажёра.В конечной точке локти до конца не выпрямляем.На растяжении – вдох, при сокращении – выдох.Во время выполнения упражнения не отдыхаем на прямых руках.

Делаем четыре подхода (три разминочных и один рабочий – выполняем упражнение до отказа) по 12-15 повторений. Перерыв между подходами – минута.

Можно ли накачаться, используя маленькие веса?

Как правильно увеличивать нагрузку на тренировках

Жим вверх

Техника выполнения:

Выберите оптимальный для вашей подготовки вес и увеличивайте его с каждым подходом. Обратите внимание на хват: руки не должны быть расположены слишком широко или слишком узко на рукоятке.Локти в конечной точке не выпрямляем. Нижняя точка находится примерно на уровне уха.На выдохе поднимаем рукоятки, на вдохе опускаем.

Делаем четыре подхода (три разминочных и один рабочий – выполняем упражнение до отказа) по 12-15 повторений. Перерыв между подходами – минута.

Сгибание рук в тренажёре Скотта

Техника выполнения:

Выбираем оптимальный вес, который с каждым подходом будет увеличиваться. Рекомендуется начинать с 5-10 кг, второй подход – 15 кг, третий – 30 кг, последний – 40 кг.Займите позицию на тренажёре: руки расположены на поверхности скамьи так, чтобы локти были примерно на ширине плеч.Выполняйте упражнение в среднем темпе (от 1,5 до 2 секунд).

Делаем четыре подхода (три разминочных и один рабочий – выполняем упражнение до отказа) по 12-15 повторений. Перерыв между подходами – минута.

Фото: istockphoto.com

Разгибание рук с верхнего блока

Техника выполнения:

Выставьте вес в зависимости от ваших возможностей. Учитывайте, что с каждым кругом он должен увеличиваться.Возьмитесь за рукоятку тренажёра. Немного наклонитесь вперёд, чтобы задействовать только трицепс.При выполнении упражнения можно разгибать локоть до конца.

Делаем четыре подхода (три разминочных и один рабочий – выполняем упражнение до отказа) по 12-15 повторений. Перерыв между подходами – минута.

Тренировка окончена.

Подробное выполнение упражнений и комментарии Станислава смотрите в видео на «Чемпионате».

Источник: MuscleRussia.

Тренировки желательно выполнять через день, чтобы мышцы успевали восстанавливаться. Уже через 4-5 недель можно начать увеличивать интенсивность тренировок, добавляя рабочие подходы.

Хочешь получать больше советов и лайфхаков для здорового образа жизни? Подпишись на еженедельную рассылку Лайфстайла. Электронная почта Подписаться

Источник

Поделиться

Упражнения в тренажерном зале: руководство для начинающих по тренировкам

Тренажерные залы могут быть довольно пугающими местами для начинающих. От огромного количества тренажеров до суперподготовки, поднимающей, казалось бы, безумные веса, есть многое, что может быть ошеломляющим для тех, кто только начинает свой путь в фитнесе.

Итак, как узнать, с каких упражнений начать и какие тренажеры использовать? Давайте узнаем.

Иерархия

Многие считают, что существует иерархия оборудования, которое можно использовать в спортзале, в зависимости от прогресса в фитнесе. Обычно это происходит примерно так: начните с упражнений с собственным весом, переходите к использованию тербандов, силовых тренажеров (также называемых селекторными тренажерами), а затем свободных весов и гирь или подвесных тренажеров, таких как система TRX.

Это в значительной степени основано на предположении, что новичкам нужна устойчивость, обеспечиваемая силовыми тренажерами, а также «легкие» упражнения с собственным весом. По мере того, как человек становится сильнее и имеет лучшую стабильность мышц, ему становится легче интегрировать свободные веса и гири.

Важно отметить, что приведенная выше иерархия не является «правильной» — в первую очередь потому, что правильной иерархии не существует. В конце концов, конкретное упражнение или использование оборудования просто зависит от того, чего вы хотите достичь. Независимо от типа модальности упражнений (вес тела, свободный вес, гири), для каждого из них существуют как базовые, так и расширенные режимы интеграции.

Упражнения «тяни-толкай»

В дополнение к категоризации упражнений по мышцам или группам мышц, упражнения для верхней части тела также принято обозначать толкающими или тянущими движениями. Толкающие упражнения нагружают мышцы, отталкивая вес от тела (жим от груди, жим от плеч). И наоборот, тяга нагружает мышцы, притягивая вес ближе к телу (тяга вниз, тяга).

Выполняя как толкающие, так и тянущие упражнения, вы сведете к минимуму вероятность развития выраженного мышечного дисбаланса в отношении передней и задней мускулатуры верхней части тела. Кроме того, сосредоточив внимание на тяговых и толкающих упражнениях, вы увеличите общую силу верхней части тела за счет работы всех мышц.

Так как при упражнениях «толкай/толкай» работают разные мышцы, это также очень эффективный способ тренировки. Вы можете выполнять тянущее упражнение, затем толчковое упражнение и так далее. Это устраняет полные периоды отдыха и называется «супернастройкой».

Образец схемы упражнений

Как уже отмечалось выше, трудно определить конкретные упражнения для начинающих из-за множества задействованных факторов. Тем не менее, вот шесть упражнений для новичка, который только начинает тренироваться с отягощениями. Они охватывают большинство основных групп мышц и могут принести заметные результаты в течение короткого времени. Они подразделяются на упражнения для верхней части тела, нижней части тела и основные упражнения.

Упражнения для верхней части тела

1. Жим от груди/жим лежа на тренажере 

Правильная техника – расположить тело так, чтобы «перекладина» или рукоятки находились примерно на уровне середины груди в исходном положении. Когда вы вытягиваете руки, выдыхайте, пока ваши руки не выпрямятся. Вдохните, когда ваши руки сгибаются в исходное положение. Это толкающее упражнение, что означает, что оно фокусируется на груди, трицепсах и передних/боковых плечах. Выполните два-три подхода по 12-15 повторений.

2. Жим от плеч

Сядьте на скамью со спинкой или без нее. Держа по гантеле в каждой руке, расположите руки так, чтобы ладони смотрели вперед и в сторону ушей. Затем вытяните руки над головой, пока они не выпрямятся, затем медленно опустите в исходное положение. Это упражнение на толчок. Выполните два-три подхода по 12-15 повторений.

3. Широкая тяга вниз

Сядьте лицом к тренажеру. Держите штангу сразу за тем местом, где она изгибается вниз. Все время держите лопатки опущенными. Затем потяните штангу вниз, пока она не коснется ключицы перед вашим телом. Затем медленно позвольте штанге подняться обратно в исходное положение. Примечание: не отпускайте планку. Это тяговое упражнение, а это значит, что оно задействует спину (широчайшие мышцы спины), бицепсы и задние мышцы плеча.

4. Тяга троса сидя

С прямой спиной и взглядом вперед потяните рукоятку, пока руки не коснутся живота, и сведите лопатки вместе. Держите лопатки опущенными. Медленно позвольте рукам вернуться в исходное положение. Это также тяговое упражнение, в котором основное внимание уделяется спине (ромбовидным мышцам), бицепсам и задним мышцам плеча. Выполните два-три подхода по 12-15 повторений.

Упражнения для нижней части тела

1. Приседания 

Начните в положении стоя, руки по бокам (держите гантели, если хотите увеличить вес). Затем сядьте на пятки, одновременно опуская тело. Опускайте тело, пока верхняя часть ноги не станет почти параллельной. Затем медленно вернитесь в исходное положение. Сосредоточьтесь на том, чтобы держать нижнюю часть спины ровной, а голову смотреть вперед. Это толкающее движение, но оно задействует большинство мышц ног, особенно ягодичные, подколенные сухожилия и квадрицепсы. Выполните два-три подхода по 12-15 повторений.

2.

Сгибание подколенного сухожилия лежа

Лягте на тренажер, поставив колени рядом с концом скамьи. Расположите подушку для лодыжки прямо на ахилловом сухожилии. Затем поднимите вес, согнув колени. Медленно опускайте ноги до тех пор, пока колени не будут слегка согнуты, затем снова согните колени, чтобы повторить упражнение. Если подушечка перемещается вверх и вниз по икре во время выполнения упражнения, скорее всего, подушечка для лодыжки находится в неправильном месте. Это в первую очередь тянущее движение, в котором основное внимание уделяется подколенным сухожилиям. Выполните два-три подхода по 12-15 повторений.

3. Подъемы на носки 

Для них не нужны ни тренажеры, ни утяжелители. Все, что вам нужно, это поставить ноги на ступеньку так, чтобы подушечки стоп были в конце ступеньки. Медленно опускайте пятку, пока не почувствуете растяжение в икрах. Затем нажимайте на подушечки стоп, пока лодыжка не будет полностью согнута в подошве (пятка вверх/носки вниз). Выполните два-три подхода по 12-15 повторений.

Упражнения для корпуса

1. Планка

То же исходное положение, что и при отжимании, но вместо того, чтобы руки касались пола, предплечья находятся на полу, а локти находятся прямо под плечами. Задержитесь в этом положении на счет 20 секунд, затем отдохните. Выполните два-три подхода.

2. Супермены

Лягте на живот, вытянув руки над головой. Затем медленно поднимайте одновременно руки и ноги, пока не почувствуете сокращение в пояснице, затем медленно опускайтесь в исходное положение. Выполните два-три подхода.

3. Боковая планка

Лягте на бок, положив верхнюю часть тела на предплечье. Затем поднимите тело так, чтобы только боковые стороны стоп и предплечья касались земли. Держите тело по прямой, диагональной линии. Как только в косых мышцах (боковой пресс) возникнет достаточное напряжение, медленно опуститесь в исходное положение. Выполните два-три подхода.

Как не существует «правильных» упражнений для начинающих, так и не существует идеального подхода и диапазона повторений. Однако, предполагая, что цель новичка состоит в том, чтобы стать сильнее для общей физической подготовки, установленный диапазон 2-3 и диапазон повторений 10-12, вероятно, являются правильным ориентиром. Что еще более важно, вес в последнем повторении каждого подхода должен ощущаться как работа, но не слишком сложная — думайте об этом как об уровне 6 по шкале сложности от 1 до 10.

неделю, по крайней мере, с одним днем ​​между тренировками одной и той же мышцы или группы мышц.

Другие факторы, которые следует учитывать

Мышцам и соединительной ткани (сухожилиям) требуется время, чтобы адаптироваться к воздействующей на них нагрузке. Поэтому новичку не стоит ожидать быстрого прироста силы.

Кроме того, процесс тренировки с отягощениями, скорее всего, вызовет дискомфорт после тренировки, обычно называемый отсроченной мышечной болезненностью (DOMS). Это нормально и не является побочным эффектом физических упражнений. В течение этого периода DOMS вы должны дать телу восстановиться, прежде чем возобновить программу тренировок с отягощениями. В этот период может быть полезно выполнять легкие упражнения, такие как ходьба или плавание, которые могут принести некоторое облегчение, поддерживая движение мышц. Кроме того, такие средства, как компресс со льдом, отдых, легкий массаж и тепло, также могут ускорить выздоровление, обеспечив приток крови к мышцам.

Также помните, что то, что работает для одного человека, может не работать для другого. Так что принимайте любые предлагаемые советы с недоверием, прежде чем решить, что лучше всего подходит для вас.

Наконец, есть почти безграничные упражнения для любой конкретной мышцы или группы мышц. Поэтому, если вам по какой-либо причине не нравится конкретное упражнение, всегда можно сделать другое. Не мучайтесь из-за упражнений, которые вам не нравятся, и рискуете вообще прекратить тренировки. Главное, чтобы ваши тренировки были продуктивными, приятными и веселыми.

Тренажер для начинающих, 2 раза в неделю – StrengthLog

Итак, вы хотите начать силовые тренировки? Вы пришли в нужное место!

В этой статье я изложу простую, но эффективную программу тренировок для начинающих. Программа полностью основана на тренажерах, и вы будете заниматься два раза в неделю.

Эта программа доступна совершенно бесплатно в нашем тренировочном трекере StrengthLog, который вы можете скачать бесплатно по ссылкам ниже:

Конечно, я также опишу программу ниже. Но если вы загрузите приложение и будете использовать его для отслеживания тренировок, оно запомнит для вас веса и повторения.

Почему машины?

Новичку совсем необязательно начинать свою карьеру в силовых тренировках с тренажеров.

У нас есть программа для начинающих со штангой, которая в равной степени эффективна для начала силовых тренировок, и какой из них лучше выбрать, зависит скорее от личных предпочтений и обстоятельств.

Я написал короткую заметку с изложением плюсов и минусов свободных весов по сравнению с тренажерами, и одним из преимуществ тренажеров является то, что они могут дать новичкам большее чувство безопасности, когда они только начинают: со стороны тренажера, похоже, не так уж много вещей, которые могут пойти не так, и вам не нужно выходить на открытое открытое пространство секции свободных весов.

Позже я предлагаю вам изучить и, по крайней мере, попробовать секцию свободных весов, потому что большинство людей просто считают, что это веселее. Но если вы новичок в тренажерном зале и не хотите сразу же брать штангу, зона тренажера — отличное место для начала.

Тренажерная программа для начинающих

Эта тренажерная программа содержит две тренировки, которые вы будете чередовать, выполняя каждую тренировку один раз в неделю.

Например, вы можете выполнять тренировку A по понедельникам и тренировку B по четвергам. Точные дни не важны; просто постарайтесь отдыхать три-четыре дня между тренировками.

Вот как выглядят тренировки.

Тренировка A

1. Жим ногами: 3 подхода по 10 повторений
2. Разгибание ног: 2 подхода по 10 повторений
3. Жим от груди: 3 подхода по 10 повторений
4. Тяга в тренажере сидя: 3 подхода по 10 повторений
5. Скручивания в тренажере: 3 подхода по 10 повторений

Тренировка B

1. Жим ногами: 3 подхода по 10 повторений
2. Сгибание ног сидя: 2 подхода по 10 повторений
3. Жим от плеч: 3 подхода по 10 повторений
4. Тяга верхнего блока: 3 подхода по 10 повторений
5. Разгибание спины: 3 подхода по 10 повторений

Каждая тренировка состоит из пяти упражнений и задействует все основные группы мышц. Вы должны быть в состоянии выполнить их за 30-45 минут, когда вы узнаете, как обращаться с машинами.

Вы будете делать два или три подхода по десять повторений каждого упражнения. Когда вы можете успешно выполнить все подходы из десяти повторений в заданном упражнении, вы немного увеличиваете вес на следующей тренировке.

Давайте подробнее рассмотрим упражнения в каждой из тренировок.

Тренировка на тренажере для начинающих A

1. Жим ногами, 3 подхода по 10 повторений

Жим ногами — отличное упражнение для нижней части тела. Используйте большой диапазон движения и установите английские булавки так, чтобы они могли выдержать вес, если это необходимо.

Жим ногами задействует квадрицепсы, ягодичные, приводящие и подколенные сухожилия.

2. Разгибание ног, 2 подхода по 10 повторений

Разгибание ног дает дополнительную работу четырехглавой мышце, самой большой группе мышц тела.

Убедитесь, что тренажер установлен так, чтобы шарнирное соединение находилось на одной линии с вашими коленями.

3. Жим от груди, 3 подхода по 10 повторений

Жим от груди в тренажере задействует толкающие мышцы верхней части тела: грудь, передние дельты и трицепсы.

Тренажеры для жима от груди бывают разных форм, поэтому не беспокойтесь, если ваш тренажер не выглядит точно так же, как на изображении выше. Детали не важны; просто убедитесь, что вы отталкиваете что-то от своего тела.

4. Тяга в тренажере сидя, 3 подхода по 10 повторений

Сидячий ряд на тренажере задействует мышцы верхней части тела. Это включает в себя мышцы спины, такие как широчайшие, трапециевидные и задние дельты, а также бицепсы и хват.

Опять же, гребные тренажеры различаются по внешнему виду и механизму загрузки, так что не беспокойтесь, если ваш не выглядит точно так же, как тот, что выше. Важно то, что вы притягиваете что-то к себе.

5. Скручивания в тренажере, 3 подхода по 10 повторений

Наконец, последнее упражнение этой тренировки: скручивания в тренажере. Просто отрегулируйте тренажер под свой рост и наклонитесь вперед.

Это упражнение работает на пресс и косые мышцы живота.

Тренировка в тренажере для начинающих B

1. Жим ногами, 3 сета по 10 повторений

Еще раз, вы начнете тренировку с жима ногами, потому что он отлично подходит для нижней части тела.

Старайтесь использовать больший вес, но не за счет большей амплитуды движения.

Как и прежде, жим ногами задействует квадрицепсы, ягодичные, приводящие и подколенные сухожилия.

2. Сгибание ног сидя, 2 подхода по 10 повторений

Сгибание ног сидя нацелено на заднюю поверхность бедра: подколенные сухожилия. Как и в случае с разгибанием ног, обязательно отрегулируйте тренажер так, чтобы шарнирное соединение находилось на одной линии с коленями.

3. Жим от плеч, 3 подхода по 10 повторений

Жим от плеч в тренажере — это еще одно упражнение на толчок верхней части тела, такое же, как и жим от груди, который вы делали на тренировке А. Но в отличие от жима от груди, жим от плеч выполняется вертикально горизонтально, что означает больше работы для ваших плеч, а также для ваших трицепсов.

4. Тяга верхнего блока, 3 подхода x 10 повторений

Тяга верхнего блока — еще одно упражнение на тягу верхней части тела, похожее на тягу, которую вы делали в тренировке А. Но, как и в жиме от плеч, в этом упражнении мы переходим от горизонтальное к вертикальному направлению работы.

Подтягивание широчайших мышц работает с широчайшими, задними дельтовидными мышцами, бицепсами и хватом.

5. Разгибание спины, 3 подхода по 10 повторений

Наконец, последнее упражнение в этой тренировке: разгибание спины. Вы можете делать их либо на скамье, как на изображении выше, либо использовать тренажер для спины, как показано здесь.

Если вы решите использовать вариант, показанный на изображении выше, начните вообще без веса и добавляйте вес, прижимая его к груди, когда это становится слишком легко.

Разгибание спины задействует нижнюю часть спины и частично ягодичные мышцы и подколенные сухожилия, в зависимости от того, какой именно вариант вы выполняете.

Что нужно сделать для разминки?

Разминка перед тренировкой повышает эффективность, снижает риск получения травм и помогает сосредоточить внимание на тренировке.

Я рекомендую общую разминку в виде пяти-десяти минут работы средней интенсивности на кросстрейнере, велотренажере, гребном тренажере и т.п.

После этого можно переходить к первому упражнению тренировки, которым в случае данной программы является жим ногами. Начните с нулевого или очень легкого веса и постепенно увеличивайте вес, пока не достигнете своего тренировочного веса.

После первого упражнения вы, вероятно, достаточно разогрелись, и вам потребуется только один или два быстрых разминочных подхода перед каждым из оставшихся упражнений.

Как долго нужно отдыхать между подходами?

Когда вы отдыхаете между подходами, ваши мышцы восстанавливают свою энергию и работоспособность.

Когда вы только начинаете заниматься по программе силовых тренировок, вам, как правило, не требуется много отдыха между подходами. Обычно достаточно одной-двух минут.

Затем, когда вы станете сильнее и опытнее, вы сможете сильнее нагружать мышцы в каждом подходе и, возможно, захотите увеличить время отдыха до двух-трех минут между самыми тяжелыми подходами.

Отдых между подходами — это не то, что на самом деле важно: поднятие большего веса или выполнение большего количества повторений, чем в прошлый раз. Пока вы можете это делать, вы отдыхаете достаточно долго.

Подробнее: Как долго нужно отдыхать между подходами?

Какие тяжелые веса следует использовать?

Начинайте каждое упражнение с небольшого веса, который позволит вам с комфортом выполнить все подходы и повторения.

В следующий раз, когда вы будете в тренажерном зале, чтобы выполнить эту тренировку, увеличьте вес на один небольшой шаг (например, 2,5 кг или 5 фунтов) и попробуйте снова сделать все подходы из десяти повторений.

Если вам это удается, вы увеличиваете вес еще на один небольшой шаг на следующей тренировке. Если вам не удается выполнить все подходы по десять повторений, вы сохраняете тот же вес для следующей тренировки и снова пытаетесь выполнить все подходы и повторения. что нужно знать об этом. Поднимите вес в заданном количестве подходов и повторений, а затем попытайтесь поднять больший вес в том же количестве повторений на следующей тренировке. Если вы будете следовать этой тактике, вы быстро наберете силу и мышечную массу.

Запишите свой вес и количество повторений, приятель

Чтобы поднять больше, чем в прошлый раз, вы должны записать, сколько вы подняли, сколько повторений и в каких упражнениях.

Если вы этого не сделаете, то вскоре забудете улучшить свои прошлые результаты. А если вы этого не сделаете, то не получите никакого результата от своих тренировок. Вы будете только крутить колеса в тренажерном зале.

Поскольку это так важно, мы разработали приложение журнала тренировок, которое поможет вам следить за своим весом и повторениями: StrengthLog.