Программа тренировок в тренажерном зале 2 раза в неделю для мужчин: Программы тренировок в тренажерном зале, план тренировки для мужчин и женщин

Когда вы следуете обычному плану тренировки «Две мышцы в день», вы тренируете свое тело 6 раз в неделю. Это также означает, что вы тренируете все свое тело два раза в неделю.

Эта программа упражнений идеально подходит для тех, кто любит спортзал и хочет ходить в спортзал каждый божий день.

Типичный сплит для тренировки двух мышц в день выглядит следующим образом:

• Monday – Chest & Shoulders
• Tuesday – Back & Arms
• Wednesday – Legs & Abs
• Thursday – Chest & Shoulders
• Friday – Back & Arms
• Saturday – Ноги и пресс
• Воскресенье – Отдых

План тренировки «Две части тела в день»

К настоящему моменту у вас должно быть четкое представление о программе тренировки двух частей тела в день. Итак, давайте продолжим, чтобы узнать об этом подробнее.

Когда вы тренируетесь по программе «Две части тела в день», ваши мышцы не перетренируются и не недотренируются. Это положительно влияет на увеличение как силы, так и размера.

Известные бодибилдеры 60-х и 70-х годов, которыми до сих пор восхищаются за их безупречное физическое развитие, часто тренировались по 2 мышцы в день. Опираясь на этот тренировочный подход, они адекватно нагружали свои мышцы, что положительно способствовало их беспрецедентному мышечному развитию.

Даже в наше время многие спортсмены предпочитают тренировать две части тела в день. Причина в том, что он дает их группам мышц достаточно времени для отдыха и восстановления, а также подвергает их стрессу, который способствует росту.

Тренировка двух частей тела в день позволяет выполнять больше подходов для каждой группы мышц в неделю.

Частота тренировок играет решающую роль в развитии мышц. Чем чаще вы тренируете группу мышц, тем больше стимулов для ее роста будет. Следуя программе тренировок двух частей тела в день, вы сможете тренировать каждую группу мышц два раза в неделю. И именно поэтому этот подход к тренировкам творит чудеса, когда дело доходит до наращивания мышечной массы.

Мы уверены, что вы, должно быть, хотите знать, как выглядят тренировки двух частей тела в день. Итак, давайте посмотрим на это:-

Грудь и плечи

• Отжимания: 3 подхода по 10-20 повторений
• Жим лежа: 3 подхода по 10, 8, 6 повторений )
• Жим лежа на наклонной скамье: 3 подхода x 10-15 повторений
• Разведение рук с гантелями/переходы на блоке/разведение мышц грудной клетки: 3 подхода x 10-15 повторений
• Армейский жим: 3 подхода x 10, 8, 6 повторений
• Жим Арнольда: 3 подхода по 10-15 повторений
• Подъемы рук вперед/назад/назад: 2 подхода по 10-15 повторений и 1 сет с опусканием
• Шраги с гантелями: 3 подхода по 10-15 повторений (тяжелый вес)

Спина и руки

• Подтягивания/подтягивания: 3 подхода x 10–20 повторений
• Тяга верхнего блока широким хватом: 3 подхода x 10–15 повторений
• Тяга на блоке: 3 подхода x 10–15 повторений
• Гантели ряд: 3 подхода x 10-15 повторений
• Сгибание рук со штангой/сгибание рук с гантелями/сгибание рук молотком: 3 подхода x 10, 8, 6 повторений
• Сгибание рук на брусьях: 3 подхода по 10-15 повторений (негативная тренировка)
• Отжимания на блоке: 2 подхода по 10-15 повторений и 1 дроп-сет

Ноги и пресс

• Приседания/приседания в машине Смита/гакк-приседания/становая тяга: 3 подхода по 5-8 повторений (тяжелый вес)
• Приседания в кубке: 3 подхода по 10-15 повторений -15 повторений
• Разгибание ног: 2 подхода по 10-15 повторений и 1 дроп-сет
• Сгибание ног: 2 подхода по 10-15 повторений и 1 дропсет -20 повторений

Не пропустите:

Программа тренировок Криса Бамстеда
Таблицы программ 5/3/1
Программа тренировок PHAT
Программа Phrak’s Greyskull LP Одна из двух лучших вещей о частях тела

3 Дневная программа тренировок заключается в том, что она позволяет включать в программу тренировок разнообразные упражнения. Когда вы тренируете две части тела в день, вы автоматически получаете две тренировки для каждой группы мышц. Следовательно, в каждую из сессий вы можете включать разные упражнения для тренировки целевых мышц под разными углами.

Например, когда дело доходит до тренировки плеч, вы можете тренировать их вертикальным жимом, таким как армейский жим, жим Арнольда и т. д., на одной тренировке и переключиться на выполнение передних, боковых и задних подъемов на другой тренировке. Такой подход будет адекватно тренировать ваши дельты.

Таким образом, на первой тренировке для определенной группы мышц вы можете сосредоточиться на выполнении тяжелых многосуставных упражнений с меньшим количеством повторений и на более длительных периодах отдыха между подходами. Это будет работать на повышение уровня вашей силы.

Наоборот, во второй тренировке этой группы мышц вы можете отдавать приоритет выполнению изолирующих упражнений с умеренными весами. Это, в свою очередь, принесет вашим мышцам гипертрофию.

Тренировка двух частей тела в день также помогает развить отстающие группы мышц.

План тренировки «Две части тела в день» в формате PDF

Если вы не имеете ни малейшего представления о том, как вы должны структурировать свою программу упражнений, основанную на разделении тренировки на две части тела в день, следующий PDF-файл поможет вам. Вы даже можете распечатать его и взять с собой в спортзал.

Чтобы загрузить план тренировок для двух частей тела в день в формате PDF, нажмите ниже:

Скачать PDF Электронные таблицы
Reddit PPL Spreadsheet

Final Words

Итак, мы подошли к концу этого поста. Мы надеемся, что этот пост ответил бы на все ваши вопросы, касающиеся тренировки двух частей тела в день. Это один из наиболее часто используемых тренировочных сплитов, который многие элитные тренеры по фитнесу до сих пор рекомендуют своим клиентам.

Итак, если вы тоже хотите тренироваться и для увеличения силы, и для увеличения объема, вы должны сделать тренировку для двух частей тела в день. Следуйте ему хотя бы в течение 3 месяцев, и он обязательно принесет вам результаты, к которым вы стремились. Удачи!!!

Верхний/нижний сплит: лучший план тренировки?

Тренеры могут часами спорить и обсуждать методы и принципы обучения. Но спор заходит так далеко. Те из нас, кто полагается на исследования, знают, что одни методы тренировки лучше других.

Если вы хотите помочь своим клиентам эффективно получать максимальную прибыль, вам следует подумать о сплитах вверх/вниз. Этот тип тренировки разделяет тренировку на верхнюю и нижнюю части тела.

Выполнение сплит-тренировок чаще одного раза в неделю значительно улучшит прирост силы и гипертрофии. Вы увидите лучшие результаты, чем если бы тренировали каждую группу мышц всего один раз в неделю. Продолжайте читать, чтобы найти всю информацию, необходимую для того, чтобы убедить ваших клиентов попробовать сплиты вверх/вниз.

Термин «разделение тренировок» относится к тому, как вы распределяете свои тренировки каждую неделю. Если в один день вы тренируете руки, а в другой — ноги, это будет разделение тренировки. Или вы можете разделить тренировку на основе определенного типа движения, например, толкать или тянуть.

Однако обычно вы делите тренировку по областям тела. В зависимости от используемого типа сплита вы можете прорабатывать одну группу мышц или один регион каждый день.

Разделение силовых тренировок позволяет вам сосредоточиться на одной области тела или одной группе мышц за раз. Например, вместо 20-минутной тренировки всего тела вы тратите 20 минут только на бицепсы, плечи и грудь. Этот тип целенаправленного подхода обеспечивает лучшие результаты наращивания мышечной массы.

По этой причине тренировочный шпагат регулярно используется в бодибилдинге. На самом деле, одно известное исследование с участием 127 соревнующихся бодибилдеров сообщили, что каждый из них следовал раздельному подходу тренировки (1).

Сплит-тренировки также снижают риск утомления. Да, вы, скорее всего, утомите группу мышц, над которой работаете. Но если вы работаете со всем телом, вы можете так устать после тренировки бицепсов и грудных мышц, что вы будете прилагать меньше усилий к квадрицепсам и подколенным сухожилиям. Раздельная тренировка позволяет избежать этой проблемы.

Существует несколько способов разделения тренировки. Вот четыре варианта, из которых можно выбрать.

Вариант 1: Верхний/нижний сплит

Этот сплит включает в себя отдельные тренировки для верхней и нижней частей тела. В день верхней части тела вы работаете над грудью, плечами, спиной, бицепсами и трицепсами. В день нижней части тела вы нагружаете сгибатели бедра, ягодичные мышцы, квадрицепсы, подколенные сухожилия и икроножные мышцы.

Каждый тип тренировки выполняется два раза в неделю. Тренировка с этим разделением может включать в себя упражнения на верхнюю часть тела в понедельник и четверг и на нижнюю часть тела во вторник и пятницу. Затем вы планируете один день отдыха между ними.

При сплите верх/низ вы выполняете одно или два упражнения на каждую часть тела. Другой вариант — включить составные движения. Это упражнения, которые задействуют две или более этих мышц одновременно. Отжимания, подтягивания и жимы лежа — это базовые упражнения для верхней части тела.

Это хороший вариант тренировки для тех, у кого мало времени в тренажерном зале. Все, что им нужно, — это четыре дня в неделю. Это также хороший сплит для начинающих. Поскольку на каждую часть тела нацелено только одно или два упражнения, они не требуют большой начальной силы.

Вариант 2: Сплит по частям тела

Сплит по частям тела включает в себя тренировку одной или трех частей тела в каждом упражнении. И каждая из этих тренировок происходит два раза в неделю. Это дает мышце достаточное время для восстановления.

Этот сплит хорош для тех, кто заинтересован в росте мышц. Работая над желаемой частью тела два раза в неделю, она может увеличиваться в размерах и силе.

Когда вы делаете шпагат, вы обычно соединяете большую мышцу с меньшей мышцей в одной и той же области. Например, если вы работаете с грудью, вы также можете работать с трицепсами. Другой типичный сплит тела — спина и бицепс.

Вы можете тренироваться несколько дней в неделю, разделив тренировки по частям тела. Вы можете тренировать грудь и трицепс в один день, спину и бицепс в следующий, а ноги и плечи в следующий. Возьмите день отдыха, затем повторите эту тренировку снова.

Вариант 3: Братан-сплит

Братан-сплит похож на сплит частей тела. Однако каждая тренировка включает в себя работу только одной группы мышц за раз. Если вы делаете дни рук и ног сейчас, вы делаете броский сплит.

В этом сплите вы тренируете разные группы мышц каждый день. Помимо рук и ног, вы можете добавить плечи, грудь и спину. Это предполагает выполнение сплита пять дней в неделю. Поскольку вы так интенсивно работаете с каждой группой, запланируйте два дня отдыха.

Один из недостатков этого сплита заключается в том, что он работает только с мышцами нижней части тела, это ноги. Но это хороший тренировочный сплит для клиентов, стремящихся к силе верхней части тела.

Вариант 4: шпагат «толкай-толкай»

Этот тренировочный сплит аналогичен сплиту «верхний/нижний». Тем не менее, дни верхней части тела разделены упражнениями на тягу и толчок. Как и в случае с братским шпагатом, в центре внимания находятся мышцы ног, а не вся нижняя часть тела.

Этот сплит включает в себя три типа упражнений, используемых пауэрлифтерами. Например, в день тяговой тренировки вы можете выполнять становую тягу. В день силовой тренировки хорошим вариантом будет жим лежа. День ног может включать приседания или подобные упражнения.

Если вы хотите нарастить силу, стремитесь к меньшему количеству повторений с более тяжелыми весами. Если вы хотите увеличить размер мышц, увеличьте объем тренировок. Вы можете сделать это, стремясь к большему количеству повторений и подходов.

Преимущество этого тренировочного сплита в том, что он позволяет оптимизировать график тренировок и восстановления. Вы отдыхаете нижней частью тела, когда работаете над верхней частью тела, и наоборот.

Это полезно, если у вас тендинит или другие проблемы, и вам нужно отдохнуть в течение нескольких дней между тренировками. Вы также можете запланировать более специализированные тренировки в выходной день, что идеально подходит для спортсменов. Верхний нижний шпагат также отлично подходит для пауэрлифтеров. Это естественное разделение их упражнений на скамье для верхней части тела, приседаний и становой тяги для нижней части тела. Давайте более подробно рассмотрим эти преимущества в следующих разделах.

Верхний/нижний сплит максимизирует гипертрофию

Накопленные исследования показывают, что тренировка групп мышц более одного раза в неделю важна для максимального увеличения мышечной массы. Это лучше всего объясняется тем фактом, что разделение тренировок на нижнюю и верхнюю часть тела позволяет тренироваться больше.

С двумя тренировками на каждую мышцу в неделю вы можете включить больше подходов, повторений и веса. Этот увеличенный объем всегда лучше для гипертрофии, чем более низкий тренировочный объем.

Три вещи вызывают увеличение гипертрофию :

• Механическое напряжение — это достигается поднятием тяжестей.

• Повреждение мышц — повреждение мышечной ткани, которое становится сильнее и больше, вызвано силовыми тренировками, особенно эксцентрическими движениями.

• Метаболический стресс — это накопление химических побочных продуктов анаэробного метаболизма.

Зачем вам максимизировать гипертрофию?

Люди часто связывают размер мышц с мышечной силой. Но размер мышц и сила на самом деле две разные вещи. Из-за этого лучшие стратегии для наращивания силы не являются лучшими стратегиями для наращивания мышечной массы.

Гипертрофия является ключом к увеличению мышечной массы. Итак, если вы хотите нарастить большие мышцы, вам нужно добиться максимальной гипертрофии.

Какой лучший диапазон повторений для гипертрофии?

Количество повторений, рекомендуемое для наращивания мышечной массы, отличается от количества повторений, рекомендуемого для наращивания силы. Из-за этого вы должны использовать свои цели в фитнесе, чтобы определить количество повторений, которые вы должны сделать. Большинство текстов рекомендуют от шести до двенадцати повторений для набора мышечной массы за счет гипертрофии. Для наращивания силы рекомендуется менее шести повторений.

Почему тренировки чаще вызывают больший рост мышц?

Увеличение объема тренировок является основной причиной метаболического стресса. И, как отмечалось выше, метаболический стресс является одной из трех причин гипертрофии. Метаболический стресс часто упускают из виду при наращивании мышечной массы, но он может быть причиной до 25 процентов гипертрофии.

Люди, не занимающиеся спортом, против спортсменов

Как и во всех областях тренировок, стратегии сплит-тренировок подходят не всем. В важном документе о частоте тренировок и гипертрофии был проанализирован 140 исследований и определено, что может потребоваться небольшая корректировка сплитов для начинающих и более продвинутых спортсменов и тяжелоатлетов (2).

Почему неспортсменам нужен строгий план тренировок с разделением на верхнюю и нижнюю часть тела?

Исследования показывают, что для тренированных и нетренированных людей, не занимающихся спортом, и новичков в тренажерном зале наиболее эффективными для достижения результатов являются проработка каждой части тела или группы мышц три раза в неделю.

Несколько более ранних исследований показали, что тренировки три дня в неделю эффективны, но все участники этих исследований не были спортсменами. Вывод состоит в том, что не спортсмены получают наибольшую пользу от четырех подходов на мышцу или группу мышц с 60 процентами одноповторного максимума (1ПМ) три раза в неделю. Некоторые люди, вероятно, выиграют от небольших вариаций. Но этот объем, интенсивность и разделение, как правило, обеспечивают наибольшую прибыль.

Сколько дней в неделю тренируются спортсмены?

Напротив, согласно исследованию, продвинутым тяжелоатлетам, участникам соревнований и спортсменам, особенно спортсменам, занимающимся выносливостью, требуется больший объем тренировок, чтобы продолжать видеть результаты. Идеальный распорядок дня для спортсменов — тренировать каждую группу мышц два раза в неделю и тяжелее работать с отягощениями.

Как спортсмены подходят к тренировкам верхнего и нижнего сплита?

Идеальный план тренировки с разделением на верхнюю/нижнюю часть тела для спортсменов и спортсменов включает восемь подходов на каждую группу мышц с примерно 85 процентами от 1ПМ два раза в неделю. Это обеспечивает больший тренировочный объем, который оптимизирует гипертрофию.

Сколько раз в неделю нужно тренировать каждую мышцу?

Исследования показывают, что мышцам обычно требуется всего три дня для восстановления, а это значит, что вы можете качать каждый из них по крайней мере два раза в неделю.

Одно исследование развития силы у спортсменов доказало, что несколько тренировок в неделю более эффективны, чем одна (3). В исследовании приняли участие две группы участников. Одна группа тренировала каждую группу мышц два дня в неделю, а другая — только один раз в неделю.

В обеих группах отмечен рост гипертрофии. Другими словами, у них обоих наблюдалось увеличение и рост мышечных клеток. Но прирост гипертрофии у групп не был одинаковым.

У тех, кто тренировался два раза в неделю, гипертрофия увеличилась на 6,8% через несколько недель, в то время как у тех, кто тренировался только один раз в неделю, рост составил 3,7%. Это почти вдвое больше, чем увеличение гипертрофии при добавлении одной дополнительной тренировки на группу мышц каждую неделю.

Частота тренировок при сплит-тренировках

Если вы хотите попробовать конкретную сплит-программу с клиентом, определите частоту тренировок. Например, вы можете настроить 3-дневный сплит для своего клиента, 4-дневный тренировочный или 6-дневный сплит.

Тренировочные сплиты с меньшей частотой могут быть полезны для клиентов, которые являются новичками или имеют ограниченное время. Более продвинутым клиентам может потребоваться 6-дневный сплит, чтобы продолжить прогресс. Более высокая частота тренировок может помочь им достичь максимального прироста мышечной массы.

Поскольку во время тренировки определенные группы мышц работают более интенсивно, важно планировать дни отдыха. Это дает мышце достаточно времени для восстановления. Адекватное восстановление важно для увеличения мышечной силы и размера. Также очень важно избегать травм.

Сколько групп мышц нужно тренировать каждый день в тренажерном зале?

Добавление дополнительных тренировок для каждой группы мышц каждую неделю не обязательно означает, что вам нужно больше занятий в тренажерном зале. Вместо этого вы можете увеличить количество тренировок на группу мышц, сосредотачиваясь на нескольких группах мышц одновременно. В тренировке с разделением на верхнюю и нижнюю части тела вы будете тренировать группы мышц одной половины тела каждый день в тренажерном зале.

Поскольку вы сосредотачиваетесь более чем на одной мышце или группе мышц за тренировку, убедитесь, что вы все еще даете своим мышцам время для восстановления. В настоящее время популярны высокоинтенсивные интервальные тренировки. Но ограниченное время восстановления при таком типе тренировок может быть вредным. Достижение правильного уровня времени восстановления с помощью верхнего/нижнего шпагата поможет вам максимизировать результаты вашей тренировки.

Планирование сплит-сеансов силовых тренировок

Спланировать сплит-тренировки не должно быть сложно. Ниже вы найдете простое руководство по планированию тренировочных сплитов в рамках четырех- или трехдневного графика тренировок.

Сколько силовых тренировок и тренировок следует проводить в неделю?

Типичная неделя с раздельной программой верх/низ выглядит следующим образом:

• Понедельник — верхняя часть тела

• Во вторник — Lower Body

• Среда — День Брита

• Четверг — корпус UPPER

• Пятница — Лод -Бол

• Суббота — День

• 2. дни относятся к перерыву в силовых тренировках. В идеале это будут дни активного восстановления. Они идеально подходят для легкой кардиотренировки, такой как медленная пробежка, прогулка или другая деятельность с низкой интенсивностью. Конечно, точные дни для каждого сплита могут варьироваться, но это хорошее место для начала.

  Разновидностью классического четырехдневного сплит-графика «верхний/нижний» является трехдневный тренировочный график.

  Первая неделя:

  Вторая неделя:

  Этот сплит-график похож на четырехдневный сплит, но имеет немного меньшую частоту для каждой группы мышц. Этот график подходит для занятых клиентов, которые могут ходить в спортзал только три раза в неделю.

  Не забывайте Кардио

  Кардио  часто ассоциируется с потерей жира, а не с наращиванием мышечной массы и силовыми тренировками. Но важно не забывать включать кардио в свои тренировки, даже если вы не пытаетесь похудеть. Кардиотренировки помогут сохранить ваше сердце сильным и здоровым.

  Если у вас есть клиенты, заинтересованные в похудении, также важно помнить, что  силовые тренировки  на самом деле могут быть более эффективными, чем кардио, для стимулирования сжигания жира.

  Как часто следует делать кардио во время силовых тренировок?

  При работе с клиентами, которые ограничены во времени, вы можете добавить двадцать минут кардио в конце каждой силовой тренировки. Используйте интервалы высокой интенсивности, чтобы максимизировать их время.

  Ваши более целеустремленные клиенты, вероятно, могут заниматься кардио в свободное время, занимаясь на эллиптическом тренажере в тренажерном зале или бегая дома. Они могут добавить кардио, когда им будет лучше. Но поощряйте этих самомотивированных клиентов придерживаться тренировок с меньшей интенсивностью в дни отдыха.

  Насколько часто вы испытываете стресс или теряете мотивацию к тренировке?

  Обычно вы испытываете стресс из-за плана тренировок и теряете мотивацию. Но есть шаги, которые вы можете предпринять, чтобы уменьшить стресс и повысить мотивацию. В фитнесе всегда будет верно, что вы должны делать то, что лучше всего подходит вам или вашему клиенту.

  Тем не менее, согласно исследованиям, наиболее эффективным и действенным способом планирования силовых тренировок является разделение тренировок на верхнюю и нижнюю части тела. Из-за этого вы должны стараться, чтобы ваши клиенты работали в тренажерном зале, по крайней мере, несколько раз в неделю для оптимального здоровья и физической формы.

  Любите острые ощущения от достижения целей силовых тренировок? Превратите в деньги свою страсть к фитнесу — узнайте, как создавать лучшие программы тренировок с помощью курса ISSA Personal Training  . Наслаждайтесь успешной и успешной карьерой, помогая клиентам фитнеса достигать своих целей!

  Нажмите ЗДЕСЬ, чтобы загрузить этот раздаточный материал и поделиться им со своими клиентами!
  

  ---

  Избранный курс

  Начните карьеру своей мечты полностью онлайн! Пройдите курс, сдайте выпускной сертификационный экзамен и получите гарантированную работу или возврат денег!

  Посмотреть продукт

  ---

  Ссылки

  • Hackett, Daniel A.