Как жать чтобы росла масса?
Для увеличения мышечной массы необходимо выполнять базовые упражнения, что задействуют как можно больше мышечных групп и суставов. Одним из таких упражнений является жим лежа на горизонтальной скамье. Жим лежа для набора массы используют все бодибилдеры и спортсмены любых уровней. Он развивает грудные мышцы, в основном их среднюю часть. Во время выполнения упражнения в работу включаются руки, а точнее трицепс и передняя дельта.
№1 Классический жим лежа
Все виды упражнений делаются на специальной горизонтальной скамье. Штанга фиксируется на удобной для вас высоте. Ведь в высоком положении ее не снимешь и в конце упражнения не положишь.
На штанге имеются засечки, для равномерной постановки рук. Ноги можно закинуть на скамью либо оставить на полу. Штанга берется так, чтобы безымянные пальцы касались насечек. Запястья должны быть не выгнутыми внутрь, а прямыми.
Локти должны находиться под прямым углом.
Вдох выполняется на движении вниз, выдох при обратном. Касаться груди не обязательно. Ведь в этом случае локти занимают не естественное положение, и существует риск получения травмы.
№2 Жим лежа в «касание»
В этой вариации толчок штанги вверх происходит моментально, после касания ее груди. Касаться груди можно только в том случае, если сильно прогибаться в пояснице, приподнимать грудь. Так делают профессионалы. Остальным же рекомендуется жать, не ложа штангу на грудь.
Такая техника не используется на соревнованиях. Ведь там именно паузой фиксируют вес атлета, после чего он жмет его вверх.
№3 Жим лежа в раме
Повторения в этом упражнении начинаются не сверху а с нижней точки, где стоят ограничители. При выполнении данной разновидности жима не требуется наличие партнера-страховщика. Жим лежа для набора массы в раме считается не травмоопастным упражнением.
№4 Жим лежа на наклонной скамье
Есть два варианта наклона: вверх либо вниз.
При наклоне вверх( под 30 градусов) прокачивается верхняя часть грудных. Когда скамья расположена наклоном вниз – идет воздействие на низ груди.
Амплитуда
Для набора массы, а точнее роста грудных мышц необходимо знать правила и советы, которые заставят вашу мускулатуру увеличиваться в объемах.
Для того, чтобы одолеть максимальный вес на соревнованиях, амплитуда движений рук – минимальная. Жим лежа для набора массы имеет другую специфику, амплитуда должна стать максимальной.
Это может быть для некоторых спортсменов новизной, но это именно так. Для наращивания массы необходимо, чтобы штанга проходила как можно большое расстояние и мышцы находились в максимальном напряжении во всех фазах движения.
Скорость жима
Жим лежа для набора массы выполняется с небольшой скоростью. То, с какой скоростью ваша штанга падает на грудь, напрямую влияет на стимуляцию и рост мышц. Мускулатура должна находится в напряжении определенное время.
Ваша работа в зале будет равняться времени умноженному на напряжение. Ваши веса, конечно, уменьшатся, если жать медленно и правильно. Однако ростом массы останетесь довольны.
Количество повторений
Большое количество «умных» бодибилдеров неугомонно гласят о том, что если делать много повторов, то сила от этого не прибавится и соответственно и масса. Это неверное мнение. Если регулярно отжиматься от пола 40 -50 раз, то прирост в жиме лежа гарантирован.
Рельефность мускулатуры делают не количество повторов, а принимаемая пища и диеты. Красивое тело не сделаешь, если подкожный жир имеется в достаточном количестве.
Мышцы растут за счет углеводов и белков. Когда повторений много – задействуются углеводы. При малом количестве выполнении повторов работают белки. Другими словами: жим лежа для набора массы должен задействовать как минимальное количество повторений, так и максимальное. Грамотно включать в программы тренировок от 1 до 30 повторов в различных вариациях.
Количество подходов
Необходимо вести общий учет количеству повторов сделанных не за день, а за неделю. Работа построит ваши мышцы, а не один день. Нужно мыслить по-другому, не так, как все.
Ведь дни бывают разные: погода, настроение, заболевания. Но выбить с рабочего графика человека на неделю трудно. Потому ориентация должна исходить с количества выполненных подходов за неделю.
Можно за тренировку сделать и 10 подходов на жим лежа ( включая гантели), а можно и меньше. За неделю жиму уделяйте от 10 до 25 подходов.
Теги: Жим лежа для набора массы, жим лежа, жим на массу, как набрать массу, жим лежа на скамье, жим лежа под углом, классический жим лежа
отдых между подходами при работе на массу
Отдых между подходами при работе на «массу».Тренировка на увеличение мышечной массы. Именно этой работе посвящается большинство тренировочного времени бодибилдера-любителя. Давайте попробуем разобраться, из чего эта работа состоит.
Сегодня мы не будем касаться темы, составляющей фундамент любой атлетической тренировки, а именно темы питания, а сосредоточимся на методике.
Итак, тренировка для развития максимальной мышечной гипертрофии, а именно эта задача ставится во главу угла развития максимальной мышечной массы атлетами-любителями, состоит из нескольких глобальных задач. Самый крупный прирост объема мышечного волокна дают увеличение массы сократительных элементов мышечного волокна – миофибрилл, увеличение объема внутриклеточной жидкости — саркоплазмы, а также прирост массы саркоплазматического ретикулюма и увеличение массы митохондриального аппарата. Также определенный вклад в процесс набора мышечной массы вносят создание запасов гликогена в мышечных волокнах и общая капилляризация мышцы. Но, так или иначе, все эти процессы происходят во время тренировки, направленной на стимуляцию быстрых и медленных мышечных волокон всех типов. Спортивные физиологи выделяют несколько типов как быстрых, так и медленных волокон.
Быстрые волокна тренируются в режиме максимальной мощности с использованием рабочих весов, составляющих 80 % от максимального и выше. При этом движения выполняются в полной амплитуде, с выключением суставов в конечной точке и секундной передышкой в ней. Образно говоря, подход из десяти повторений для стимуляции быстрых мышечных волокон можно представить как десять подходов по одному повторению, выполняемых с максимальной мощностью, только с секундным отдыхом между ними без опускания снаряда на пол или стойки-подставки-опоры. Продолжительность подхода – 30-40 секунд в зависимости от выбранного упражнения. Безусловно, десять повторов приседаний со штангой на плечах или груди вы будете выполнять дольше, чем десять повторов жима штанги лежа, хотя бы потому, что амплитуда движения снаряда в приседаниях гораздо больше, чем при жиме штанги лежа. Тем не менее, время работы в приседаниях должно составлять те же самые 30-40 секунд.
Для стимуляции гипертрофии медленных мышечных волокон используется другой подход к тренингу. Рабочие веса здесь составляют 40-60 % от максимального, причем, чем с большими весами, в указанном диапазоне, естественно, вы сможете работать, тем большим будет эффект. Работа производится в режиме непрерывного мышечного напряжения, без выключения суставов, для создания максимальной локальной гипоксии, с целью накопления в мышце максимального количества ионов водорода. Время нахождения мышцы под нагрузкой – 30-45 секунд, подход прекращается из-за нестерпимого жжения в мышце.
В общем, вся эта информация не настолько нова, но попробуйте выполнить два подхода подряд одного и того же упражнения с одинаковым весом, придерживаясь традиционных двух минут отдыха между подходами.
Если вы не халтурили в первом подходе, во втором вам ни за что не выполнить того же количества повторений и не выдержать положенное время под нагрузкой. И в этом нет ничего удивительного. Ведь для наступления суперкомпенсации креатинфосфата, который служит основным источником АТФ при работе для стимуляции гипертрофии быстрых мышечных волокон, требуется 5-7, а то и до 10 минут. Столько же времени требуется на восстановление центральной нервной системы, мобилизованной для работы с большими весами. Именно поэтому тренировка у многих атлетов в пауэрлифтинге затягивается более чем на два-два с половиной часа. При высокоповторной тренировке, сопровождающейся значительным накоплением ионов водорода, в первую очередь, в виде молочной кислоты (лактата) в мышечных волокнах и крови, также требуется от 5 до 10 минут отдыха для возобновления способности эффективно тренироваться.
Однако если в других видах спорта, где силовые упражнения используются как вспомогательные, атлеты могут позволить себе такие периоды отдыха между подходами, то при объемах силовой работы, применяемой в бодибилдинге, время тренировки затянется до 2-3 часов, что в подавляющем большинстве случаев неприемлемо по целому ряду причин.
Частью физиологических, частью организационных. Одним из важнейших факторов является значительное увеличение времени восстановления при повышении продолжительности тренировки. К тому же, функциональная подготовка большинства атлетов среднего и, тем более, продвинутого уровня такова, что 2-3 минут отдыха им вполне достаточно для восстановления общей работоспособности при выполнении большинства упражнений.
В данной ситуации встает вопрос о наиболее рациональной организации тренировочного процесса с целью достижения наилучших тренировочных результатов.
Наиболее эффективен в данной ситуации при хорошей функциональной подготовке атлета метод модифицированных суперсетов и вложенных подходов. Предлагаю вашему вниманию несколько примеров организации тренировки в данных условиях.
Если вы еще не перешли к сплит-тренировкам, так как все еще получаете хороший эффект от тренировки всего тела на одном занятии, но уже достаточно развили силовые показатели, то оптимизировать тренинг можно, например, таким образом:
1.
Разведение гантелей стоя в наклоне: 15 повторений. Затем, через две минуты отдыха – армейский жим штанги стоя, или жим гирь или гантелей стоя: 12 повторений. После трехминутного отдыха повторить (здесь и далее указаны только рабочие подходы).
2. Приседания со штангой на плечах: 15-20 повторений. После трех-четырехминутного отдыха — сгибания ног лежа в тренажере: 12 повторений. После пятиминутного отдыха следует повторить суперсет еще один или два раза в зависимости от ваших конкретных тренировочных задач.
3. Жим штанги или гантелей лежа на горизонтальной скамье: 10-12 повторений. После трехминутного отдыха – подтягивания на перекладине узким хватом к себе. После четырехминутного отдыха — повторить.
4. Шраги со штангой или гантелями стоя: 12 повторений. После двух-трехминутного отдыха — отжимания на брусьях. Через три минуты суперсет повторить.
Если вы используете сплит, вот пример мощной программы для груди и верха спины:
1. Жим штанги на наклонной скамье головой вверх.
Можно использовать как обычную штангу, так и тренажер Смита. 10-12 повторений. Затем, после трехминутного отдыха, идет тяга блока сверху узким параллельным хватом. Выполнить 10-12 повторений. После трехминутного отдыха повторить еще два раза, используя пирамиду весов, то есть, хотя бы немного увеличивая веса в подходах в каждом упражнении, не меняя количества повторений. Последний подход — до полного «отказа».
2. Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье или жим от груди в тренажере Хаммер. Выполнить 10-12 повторений. После трехминутного отдыха – рычажная тяга в тренажере Хаммер или тяга Т-грифа. 10-12 повторений. Выполнить три суперсета, используя пирамиду весов. Последний подход — до полного «отказа».
3. Разводка с гантелями лежа на горизонтальной скамье или в тренажере: 12-15 повторений. После двухминутного отдыха — отведение рук назад на заднюю дельту в тренажере: 15 повторений. Выполнить три суперсета, используя пирамиду весов. В последнем суперсете оба упражнения — до полного «отказа».
Многим атлетам такой вид тренинга будет тяжеловат, особенно на крупные группы мышц, где веса большие, а энерготраты значительные. В этом случае, для оптимизации тренинга можно с успехом применять не метод модифицированных суперсетов, а метод вложенных подходов, который также замечательно зарекомендовал себя. Вот отличный пример тренировочной программы для груди и бицепса, а также для спины и трицепса.
1. Жим гантелей лежа на наклонной скамье головой вверх, угол 20-25 градусов: 10-12 повторений. Через две минуты отдыха — подъем гантелей на бицепс сидя на наклонной (50-60 градусов) скамье, в полной амплитуде, кисти супинированы во время всего выполнения упражнения. 12 повторов. Через три минуты серию повторить, увеличив рабочие веса в обоих упражнениях. Упражнение на бицепс выполнить до полного «отказа». Еще через три минуты отдыха выполняем только серию жима гантелей, опять несколько увеличив рабочий вес в упражнении, которое следует выполнить максимально интенсивно, выложившись в заключительном подходе до полного мышечного «отказа».
2. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье: 10 повторений. Отдых — три минуты, затем подъем на бицепс на пюпитре, в тренажере Хаммер или со штангой средним хватом. Можно также использовать и другой тренажер для сгибаний на бицепс на пюпитре, лишь бы у него была хорошая биомеханика, и вы отлично ощущали пиковое сокращение ваших бицепсов. 12-15 повторений. Вновь отдых — три минуты, а затем повтор в прежнем стиле обоих упражнений, увеличив рабочие веса. Сгибания на бицепс довести до полного «отказа». Через три минуты отдыха выполните заключительный подход в жиме лежа, вновь увеличив рабочий вес. В дни особого физического и эмоционального подъема в этом подходе можете позволить себе выполнить форсированное повторение. Только помните, что все продвинутые методы используются для увеличения интенсивности вашей тренировки, а не для увеличения нагрузки для вашего партнера, который будет тягать штангу за вас.
3. Сведение рук на кроссовере для грудных мышц. Используйте максимальное растяжение при разведении рук и максимальное сокращение при сведении. Выполните 15 повторений. Через три минуты отдыха – «молотковые» сгибания с гантелями стоя попеременно. Отдохните три минуты и выполните в известном стиле оба упражнения, в обоих увеличив рабочие веса. «Молотковые» сгибания нужно выполнить до полного «отказа». После трехминутного отдыха, увеличив вес, выполните заключительный подход кроссовера, закончив его полным мышечным «отказом».
Спина и трицепс
1. Пулловер в тренажере или с гантелью: 15 повторений. Через две минуты отдыха — французский жим стоя со штангой или канатной рукоятью, соединенной с блочным устройством. 12-15 повторений. После трехминутного отдыха — повторить оба упражнения в том же стиле. Рабочий вес увеличить, а подход французского жима выполнить максимально интенсивно до «отказа». Отдохните три минуты и выполните заключительный подход пулловера, вновь увеличив рабочий вес.
Заключительный подход — до «отказа». Отдохнуть пять минут.
2. Тяга штанги в наклоне или тяга Т-грифа: десять повторений. После трехминутного отдыха — французский жим лежа со штангой: 12 повторений. Отдохнуть три минуты и серию повторить. Как обычно, прибавив рабочий вес и максимально выложившись во французском жиме лежа. После трех минут отдыха – заключительный подход тяги штанги в наклоне, прибавив рабочий вес и работая до «отказа». Отдых — пять минут.
3. Гребля на горизонтальном блоке, используя рукоять для узкого параллельного хвата: 12 повторений. После трехминутного отдыха — отжимания на брусьях с акцентом на трицепс: 12 повторений. При необходимости использовать дополнительное отягощение. После трехминутного отдыха серию повторить, увеличив рабочий вес. Отжимания на брусьях выполните до «отказа». Отдохните три минуты и выполните заключительный подход тяги, вновь увеличив рабочий вес, до полного мышечного «отказа». Отдых — пять минут.
4. «Румынская» становая тяга.
Выполните два подхода по 10 повторений, отдыхая между подходами по пять минут.
Попробуйте применить эту методику в своей тренировке, и вы будете весьма довольны полученным результатом. Желаю успехов.
Михаил Клестов
Купите Sling Shot®, чтобы увеличить свой жим лежа – Mark Bell Sling Shot®
10 товаров
Сортировать СортировкаЛучшиеЛучшие продажиПо алфавиту, от A до ZПо алфавиту, от Z до AЦена, от низкой к высокойЦена, от высокой к более низкойДата, от старой к новойДата, от новой к старой
Распродажа
Посмотреть
Sling Shot® Push Up
Обычная цена $53,00 Цена продажи$47.00 Сэкономьте $6,00
Серый Красно-черный Черный
Продажа
Посмотреть
Reactive Sling Shot®
Обычная цена
$58.
00
Цена продажи$52.00
Сэкономьте $6,00
Синий Черный
Продажа
Посмотреть
Original Sling Shot®
Обычная цена $63,00 Цена продажи$56.00 Сэкономьте $7,00
Красный
Продажа
Посмотреть
Full Boar Sling Shot®
Обычная цена $69.00 Цена продажи$62.00 Сэкономьте $7,00
Желтый
Продажа
Посмотреть
Money Shot Sling Shot®
Обычная цена $75.00 Цена продажи$67.50 Сэкономьте $7,50
Зеленый
Продажа
Посмотреть
Maddog Sling Shot®
Обычная цена
$75.
00
Цена продажи$67.50
Сэкономьте $7,50
Черный
Продажа
Посмотреть
Sling Shot® Push Up — OUTLET
Обычная цена $53,00 Цена продажи$38.40 Сэкономьте $14,60
Оливково-зеленый темно-бордовый
Продажа
Посмотреть
Reactive Sling Shot® — OUTLET
Обычная цена $58.00 Цена продажи$42.40 Сэкономьте $15,60
Оливково-зеленый Серый темно-бордовый
Продажа
Посмотреть
Original Sling Shot® — OUTLET
Обычная цена $63,00 Цена продажи$45.60 Сэкономьте $17,40
Черный Оливково-зеленый Синий
Продажа
Посмотреть
Full Boar Sling Shot® — OUTLET
Обычная цена
$69.
00
Цена продажи$53,55
Сэкономьте $15,45
Оливково-зеленый Черный Серый
Рад, что вы спросили! Взгляните на нашу сравнительную таблицу, чтобы увидеть различия и найти то, что лучше для вас!
Мы измеряем наши Sling Shot® исходя из веса вашего тела, а затем сверяемся с таблицей размеров Sling Shot®, которая соответствует вашему одноповторному максимуму. Например, если ваш вес составляет 190 фунтов, а ваш одноповторный максимум составляет 330 фунтов, вам следует использовать XL Original Sling Shot®. Для получения более подробной информации о размерах просмотрите таблицу размеров на каждой странице Sling Shot®.
Sling Shot® — это инструмент, который поможет улучшить ваш личный рекорд в жиме лежа. Использование Sling Shot® со слишком жестким сопротивлением может ограничить ваш прирост. Ваш партнер захочет использовать Reactive Sling Shot®.
