Сколько нужно времени чтобы накачать мышцы: Как долго тренироваться чтобы накачать мышцы

Содержание

Как долго тренироваться чтобы накачать мышцы

18 Апреля 2021

13 Марта 2023

4 минуты

298

ProWellness

Оглавление

Что нужно понять перед тем, как идти в спортзал?
Какие факторы влияют на скорость наращивания мышц?
Заключение

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Как долго тренироваться чтобы накачать мышцы

Природой заложено то, что человеку требуется иметь эластичные и сильные мышцы. Это помогает защититься от травм, нарушений работы эндокринной системы и других проблем со здоровьем? А сколько по времени придется посещать тренажерный зал, чтобы увидеть результат?

Что нужно понять перед тем, как идти в спортзал?

Перед походом в спортивный зал стоит осознать несколько вещей:

Любой прогресс на тренировках требует временных вложений. Через пару-тройку занятий эффекта не будет, поэтому придется запастись мотивацией и терпением.
Первые результаты станут видны не раньше, чем через пару месяцев.
Перед тем, как планировать наращивание мышц, стоит сходить в поликлинику, сдать анализы, проконсультироваться с врачом. Возможно, человеку запретят интенсивные силовые тренировки из-за состояния его здоровья.

Если есть проблемы с сердцем или суставами, стоит записаться на дополнительные обследования всего организма.
Не существует универсальной программы тренировок, при помощи которой можно было бы эффективно накачать мышцы. Многое зависит от целей, которые перед собой ставит спортсмен, и от индивидуальных особенностей его организма.

Какие факторы влияют на скорость наращивания мышц?

Прирост мышечной массы может существенно изменяться в зависимости от воздействия внешних условий:

Прием или отказ от анаболических стероидов. Речь не идет о гейнерах, протеинах или другом спортивном питании. Анаболические стероиды запрещены во всем мире, так как могут негативно повлиять на организм и вызвать серьезные побочные эффекты. Однако, они никуда не уйдут насовсем из мира бодибилдинга. Если человек накачал красивую мускулатуру за пару месяцев, то велика вероятность, что он принимал стероиды.

Тренировочный стаж. В первое время занятий новички могут одновременно сбрасывать лишние килограммы и накачивать мышечную массу. Первый год занятий особо показателен, так как бодибилдеры набирают 5-10 килограммов мышечной массы. Потом прогресс может существенно замедлиться. На второй год занятий многие спортсмены теряют мотивацию, забрасывают тренировки.
Мышечная память. Особенно это касается тех людей, которые ранее употребляли стероиды, а затем решили от них отказаться. Однако, мышечная память есть и у тех, кто качается без приема анаболических препаратов. Чем опытнее спортсмен, тем легче ему будет набрать ушедшую во время длительного перерыва мышечную массу.

Генетический фактор. Если человеку не повезло с генетикой, и мышцы у него нарастают плохо, то даже пару килограммов ему будет набрать затруднительно. Также успех зависит от гормонального баланса человека, количества его мышечных волокон, скорости обмена веществ, процента жировой прослойки. Немаловажен фактор работы центральной нервной системы и скорость реакции.
Возраст атлета. Увеличивать мышечный скелет стоит в молодом возрасте, когда в организме много гормонов. Когда увеличивается возраст бодибилдера, то снижается и баланс его гормонов. Особенно это касается тестостерона. Следовательно, наращивать мускулатуру становится тяжелее.
Рацион питания, программа занятий. Чтобы накачать мышцы, придется много тренироваться. Не существует волшебной таблетки, которая поможет их нарастить, пока человек лежит на диване. Программа должна подходить под цели человека, его индивидуальные особенности, уровень мастерства. Не стоит пользоваться уже готовой программой, стоит разрабатывать ее под себя. Возможно, получится не сразу, но так возрастает шанс на успешный результат.

Заключение

Таким образом, на накачивание красивого мышечного рельефа могут уйти годы. Первые результаты от тренировок станут заметны после пары месяцев походов в спортивный зал.

Отказ от ответсвенности

Эксперт: Марина Розова специалист по подбору БАД, ведёт Инстаграм блог «Про витамины», где простым языком рассказывает как поддерживать свой ресурс, иммунитет и красоту изнутри при помощи БАД и ЗОЖ

Оцените статью

(0 голосов, в среднем 0)

Поделиться статьей

Сколько времени (и что для этого требуется) для наращивания мышечной массы

Давайте сразу поговорим о наращивании мышечной массы: это требует тяжелой работы, терпения и времени. Как и любая другая цель в фитнесе, это не происходит в одночасье. Но сколько времени нужно, чтобы нарастить мышечную массу?

Вот что говорится в исследовании:

Согласно одному обзору: «не менее 6-7 недель регулярных силовых тренировок с достаточно высокой интенсивностью» требуется для получения значительных изменений в мышечной массе.
В обзоре, опубликованном в The Journal of Strength and Conditioning Research, говорится, что новички могут ожидать изменений в мышечной массе в течение первых двух месяцев тренировок.
Другой обзор предполагает, что рост мышц начинается примерно после 10 тренировок с отягощениями.

Хотя это исследование дает нам общее представление о графике наращивания мышечной массы, исследования также показывают, что все не так просто.

На самом деле это зависит от множества различных факторов. Сюда входят вещи, которые вы можете контролировать (режим тренировок, диета, образ жизни), а также вещи, которые вы не можете контролировать (генетика, пол, возраст).

Хотя часто требуется 6–10 недель последовательных силовых тренировок и правильного питания, чтобы увидеть заметный рост мышц, дальнейшие исследования и мой собственный шестилетний опыт работы личным тренером показывают, что это зависит от человека и его генетики.

Но многое в твоей власти. Я помогаю своим клиентам использовать эти элементы наращивания мышечной массы, используя три важнейших принципа.

Должна быть эффективная программа тренировок для наращивания мышечной массы, но вы не можете пренебрегать остальными 23 часами дня, которые вы проводите вне тренажерного зала. То, что вы едите и как вы заботитесь о себе, важнее, чем вы думаете!

Вот три принципа, благодаря которым мои клиенты получили наилучшие и быстрые результаты, и то, как вы можете начать их применять прямо сейчас.

Эффективный режим тренировок

Во-первых, вам нужен план тренировок, способствующий гипертрофии или росту мышц.

И какой тип тренировки наиболее эффективен в этом? Тренировка сопротивляемости.

Тренировка с отягощениями или силовая тренировка — это то, что вы можете назвать поднятием тяжестей, и включает в себя упражнения с использованием свободных весов, тренажеров или эспандеров, а также упражнения с собственным весом, такие как отжимания.

Тренировки с отягощениями оптимальны прежде всего потому, что они создают напряжение в мышцах, которое стимулирует рост мышц.

Часы, потраченные на мастера, не помогут!

Вместо этого включайте от двух до четырех силовых тренировок в неделю, чтобы начать наращивать мышечную массу.

Давайте рассмотрим пару переменных, которые делают силовую тренировку эффективной.

Вес

Одна из наиболее распространенных причин, по которой люди не видят результатов силовых тренировок, заключается в том, что они не поднимают достаточно большой вес. Помните, рост мышц стимулируется, когда мышцы находятся под достаточным напряжением. Таким образом, если к мышце приложено недостаточно силы, она не будет расти.

По личному опыту могу сказать, что, будучи женщиной, я избегала поднимать тяжести, опасаясь стать мужественным телосложением. Итак, я придерживался своих легких весов, и все же я задавался вопросом, почему я не достигаю «подтянутого» вида, к которому стремился.

В конце концов, меня убедили попробовать такие тяжелые упражнения, как приседания, становая тяга и жим лежа. И угадай что? Я начал видеть результаты. Оказывается, для «тонирования» нужны мышцы!

Итак, насколько «тяжелым» является «тяжелый»?

Последние несколько повторений сета должны быть довольно сложными. Итак, если вы можете поддерживать беседу в течение всего сета, пора увеличивать вес.

Повторений

Хотя гипертрофии можно достичь при более низком и более высоком диапазоне повторений, эксперты сходятся во мнении, что оптимальный диапазон составляет 6–12 повторений.

По мере того, как одни и те же повторения и веса становятся легче, вы должны постепенно увеличивать уровень сложности, чтобы преодолеть адаптацию мышц и предотвратить плато в прогрессе.

Проще говоря, каждую неделю вы должны бросать себе вызов больше, чем в прошлую. Например, если на прошлой неделе вы приседали с весом 95 фунтов в 10 повторениях, попробуйте увеличить вес до 105 фунтов или 12 повторений.

Это называется прогрессивной перегрузкой, и она необходима для наращивания мышечной массы.

Режим тренировок, проверить! Что еще?

Правильная диета

Далее вы должны убедиться, что ваш рацион содержит энергию и питательные вещества, необходимые для наращивания мышечной массы.

Это самая старая история в книге — человек, который все делает правильно в спортзале, но пренебрегает диетой. Вы не можете отказаться от неправильного питания.

Мой совет: будьте проще и придерживайтесь того, что, как мы знаем, оказывает наибольшее влияние на рост мышц: потребление белка и калорий.

Белок

Когда дело доходит до питания, вам следует уделять первостепенное внимание белку.

Синтез мышечного белка (СМП) — это процесс, в ходе которого образуются мышцы. И единственный способ, которым может возникнуть СМП, — это использование строительных блоков, называемых аминокислотами, которые содержатся в источниках белка, которые вы едите.

Старайтесь ежедневно потреблять 1,6–2,2 грамма белка на килограмм массы тела, чтобы добиться максимального роста мышц.

Хотя это может показаться пугающим, будьте уверены, я поделюсь с вами несколькими простыми способами добавить в свой рацион дополнительный белок.

Совет №1: выбирайте нежирный кусок мяса.

Куриная грудка содержит больше белка на грамм по сравнению с бедром.

Совет № 2. Попробуйте альтернативы с высоким содержанием белка.

Вы можете достичь своей цели по белку, не отказываясь от любимых продуктов! Ищите варианты пасты, мороженого, лепешек и т. д. с высоким содержанием белка.

Совет № 3: Включите молочные продукты.

Простой греческий йогурт и творог — отличные закуски с высоким содержанием белка, но они также могут добавлять дополнительный белок в смузи и соусы.

Совет № 4: Найдите протеиновый коктейль или порошок, который вам нравится.

Это самый простой способ получить дополнительные 20–30 г белка. Некоторые бренды с чистыми ингредиентами включают Orgain, Owyn, Aloha, Vega Sport и Huel.

Имеет ли значение, когда вы потребляете белок? Да! Но когда не так важно, как сколько.

В идеале распределите потребление белка равномерно в течение дня (примерно три часа между каждым приемом пищи), чтобы дать вашему телу больше возможностей для проведения СМП. Также лучше всего потреблять белок за один-два часа до или после силовых тренировок, чтобы максимизировать восстановление и рост мышц.

Калории

Исследования показывают, что если вы едите меньше, чем тратите, вы, как правило, теряете вес. И около четверти потери происходит из-за мышечной массы тела, что противоположно тому, что мы ищем!

Это означает, что для достижения оптимальных результатов вы должны потреблять больше калорий, чем тратите.

Я, например, раньше боялся есть слишком много и не осмеливался превышать 1200 калорий в день. Я не только не наращивал мышечную массу, но и каким-то образом не терял вес.

Проиграй, проиграй!

Я медленно увеличивал количество потребляемых калорий, пока не появился небольшой избыток, что позволило мне нарастить мышечную массу, не набирая при этом жира. И я не голодал постоянно… представьте себе.

Если вы беспокоитесь о наборе жира в процессе, начните с минимального излишка и посмотрите, как отреагирует ваше тело.

Вот как можно рассчитать целевые калории в два простых шага:

Рассчитайте свои поддерживающие калории здесь. Это число отражает количество калорий, необходимое для того, чтобы ни набрать вес, ни похудеть.
Добавьте к этому числу 200–500 калорий, чтобы создать профицит калорий. Меньший избыток идеален для тех, кто хочет свести к минимуму набор жира. Больший профицит идеален для тех, кто с трудом набирает вес.

Дополнения

В предисловии к этому разделу я хочу сказать, что вы абсолютно точно можете достичь своих целей без использования пищевых добавок. Но если вы решите их использовать, придерживайтесь тех, которые поддерживаются наукой и беспристрастными экспертами.

Вот несколько добавок, на которые стоит обратить внимание:

Протеиновый порошок

Протеиновый порошок всегда является добавкой номер один, которую я рекомендую, потому что она имеет большой потенциал для увеличения мышечного роста. Кроме того, он безопасен, прост в использовании и доступен по цене.

Я предпочитаю сывороточный протеин, поскольку исследования показывают, что он наиболее эффективен, особенно после тренировки. Обзор исследований в области питания показал, что сывороточный протеин является одним из белков самого высокого качества (он содержит все незаменимые аминокислоты с разветвленной цепью и лейцин), быстро усваивается и стимулирует СМП в большей степени, чем соя или казеин.

Для веганов соевый белок является лучшей альтернативой.

Итак, если вы не можете получить по крайней мере 1,6 г/кг массы тела из своего обычного рациона, вам следует добавить протеиновый порошок для оптимизации результатов.

Креатин

Креатин — еще одна безопасная и экономически эффективная добавка, которая подтверждается исследованиями и которую я рекомендую изучить.

Креатин — это быстрый источник энергии, хранящийся в ваших мышцах. Добавка моногидрата креатина увеличивает количество запасов креатина, позволяя вам лучше работать во время тренировок и в результате наращивать больше мышц.

Вот что говорят исследования:

Прием креатина в сочетании с тренировками с отягощениями может привести к увеличению безжировой массы на 0,5–2 кг.
В обзоре статей о спортивном питании говорится, что креатин является наиболее эффективной пищевой добавкой для увеличения мышечной массы тела и повышения способности к высокоинтенсивным упражнениям.

Чтобы получить максимальную отдачу от этой добавки, начните с 5 граммов четыре раза в день в течение пяти-семи дней. Затем потребляйте всего 5 граммов в день, чтобы поддерживать запасы креатина.

Имейте в виду: никакие добавки не заменят хорошую диету.

Хорошо! Эффективная тренировочная программа и диета с достаточным содержанием белка и калорий — это только две части нашей тройной системы набора мышечной массы… переходим к последнему элементу.

Отдых и восстановление

Достаточно просто, правда?

На самом деле зачастую это намного сложнее, чем кажется. Когда речь идет о росте мышц, восстановление часто является наиболее игнорируемым фактором.

Вашему телу труднее использовать питательные вещества, которые вы потребляете, для восстановления мышц, которые вы разрушили во время тренировок, если вы перетренировались или недосыпаете.

Сон

Стремитесь к семи-девяти часам качественного сна каждую ночь, чтобы способствовать оптимальному росту мышц.

Недостаток сна приводит к снижению СМП и, следовательно, к снижению мышечной массы.

Что говорит наука?

Одно исследование показало, что СМП снижается при ограничении сна, но его можно поддерживать, выполняя высокоинтенсивные интервальные упражнения.
Когортное исследование показало снижение мышечной массы почти на 7% у пожилых людей, спящих менее 7 часов.

Вы не хотите, чтобы вся ваша тяжелая работа в спортзале пропала даром, потому что вы не могли выйти из Instagram до часа ночи.

Перетренированность

Если у вас менталитет «без выходных», я восхищаюсь вашими амбициями и преданностью своим целям. Но на самом деле вы можете принести больше вреда, чем пользы.

Перетренированность может привести к травмам и даже препятствовать росту мышц.

Исследования показали, что синдром перетренированности (OTS) не лечится ничем, кроме адекватного отдыха.

Это также означает, что вам нужно распределяться, когда вы работаете с разными группами мышц, чтобы вы не тренировали одну и ту же группу мышц, пока она не восстановится. По данным Американского совета по физическим упражнениям, вам следует подождать 48–72 часа, прежде чем снова тренировать ту же группу мышц, чтобы обеспечить оптимальное восстановление.

Самый простой способ избежать перетренированности — тренировать разные группы мышц в один и тот же день каждую неделю. Помните, что вам достаточно двух-четырех силовых тренировок в неделю.

Вот как я люблю распределять группы мышц:

Понедельник: ноги (фокус на тазобедренном суставе)
Вторник: отдых
Среда: тяга (спина/бицепс) 900 03
Четверг: отдых
пятница: ноги (фокус разгибания колена)
суббота: отдых
воскресенье: толчок (грудь/плечи/трицепс)

Прямо сейчас составьте план, который включает режим тренировок для наращивания мышечной массы, питание, поддерживающее рост мышц, и режим сна, обеспечивающий оптимальное восстановление.

Вот четыре вещи, которые вы можете сделать прямо сейчас, чтобы начать:

Запишите свой новый график силовых тренировок вместе с несколькими упражнениями, над которыми вы хотели бы начать работать.
Рассчитайте свою норму калорий и белков.
Создайте режим сна и следуйте ему.

Запишитесь на бесплатную консультацию с тренером Kickoff, который поможет вам составить идеальный план наращивания мышечной массы.

Сколько времени нужно, чтобы нарастить мышечную массу? — ВЕРХНЯЯ передача

Если вы практикуете какие-либо силовые тренировки, вы, вероятно, уже знаете, что рост мышц является результатом эффективных тренировок в сочетании с соответствующей диетой. Конечно, это легче сказать, чем сделать, но это не значит, что к этой цели не стоит стремиться.

Однако при попытках нарастить мышечную массу возникает много вопросов, например, как часто нужно тренироваться, чтобы нарастить мышечную массу, или что есть во время путешествия по наращиванию мышечной массы. И, конечно же, вопрос на миллион долларов — сколько времени нужно, чтобы набрать мышечную массу и увидеть результаты?

Чтобы помочь вам расслабиться и сосредоточиться на своих целях, мы объяснили все, что вам нужно знать, в этой статье. От того, сколько времени нужно, чтобы нарастить мышечную массу, до того, как определить, действительно ли вы набираете мышечную массу, а также несколько способов ускорить процесс роста. Итак, давайте приступим!

Как бы мы ни хотели дать вам точный ответ, это невозможно, когда речь идет о наращивании мышечной массы. Насколько быстро или медленно вы будете наращивать мышцы, будет зависеть от ваших

текущий режим тренировок и уровень активности, питание, генетика и текущий состав тела.

Исследование, опубликованное в Европейском журнале прикладной физиологии, показало, что заметное увеличение мышечной гипертрофии (роста) произошло после 7 занятий силовыми тренировками. [1] Тем не менее, исследование того же журнала в другом исследовании показало, что рост произошел после 10 сеансов, но он был заметен только после 18 сеансов. [2]

Это доказывает, насколько разным может быть рост мышц у разных людей с разным режимом дня. Тем не менее, мы все еще можем дать вам приблизительную оценку! При правильных условиях наращивание мышечной массы может происходить где угодно между первыми 4-8 неделями тренировок , а заметные изменения происходят через 2-3 месяца.

Если вы новичок в тренировках с отягощениями, у вашего тела будет больше возможностей для роста поначалу, так как ваши мышцы будут подвергаться всей первоначальной нагрузке. По мере того, как вы продвигаетесь в своем путешествии и становитесь тренером от среднего до продвинутого уровня, наращивание мышечной массы будет постепенно становиться все труднее, а прогресс будет происходить медленнее с течением времени.

Одним из признаков того, что вы наращиваете мышечную массу во время путешествия, является набор веса. Однако не весь вес, который вы набираете в результате наращивания мышечной массы, будет строго сухой мышечной массой. Позвольте нам объяснить…

Когда дело доходит до перестройки тела, мышцы и жир обычно идут рука об руку. Если ваша цель — похудеть и сжечь жир, в процессе вы потеряете часть мышечной массы. То же самое касается роста мышц — в процессе наращивания мышечной массы вы наберете немного жира.

Это не означает, что ваш прирост будет состоять из 50% сухой мышечной массы и 50% жировой ткани. Работая над ростом мышц с помощью правильного режима тренировок и диеты, на каждый фунт веса, который вы набираете, вы получаете от одной до двух третей жировых отложений, а оставшаяся часть приходится на сухую мышечную ткань.

Как видите, несмотря на то, что прибавка в весе является важным фактором и обычно указывает на некоторую степень мышечного роста, нет точного способа узнать, сколько мышц вы на самом деле построили, просто взглянув на весы.

Итак, как еще я могу узнать, наращиваю ли я мышцы?

После двух-трех месяцев тренировок с отягощениями, когда ваше тело, наконец, начинает приспосабливаться к постоянному стрессу, а мышцы уже не так опухают после каждой тренировки, вы начнете замечать свой прогресс и сможете отслеживать прибыль.

Вот как узнать, набираете ли вы мышечную массу:

Состав вашего тела меняется. Это самый надежный способ узнать, наращиваете ли вы мышцы и сколько вы на самом деле нарастили. Лучший способ тестирования — сканирование DEXA, которое может быть выполнено специалистом или даже в вашем местном спортзале, если у них есть машина.
Ты становишься сильнее. Сила и мышечный рост обычно растут параллельно друг другу. Хотя ваш уровень силы не обязательно связан с размером мышц, увеличение силы с течением времени во время вашего путешествия по тяжелой атлетике, скорее всего, также указывает на рост мышц.
Изменились ваши размеры. Если вы начали отслеживать свое путешествие с самого начала, измеряя свои измерения, вы начнете видеть, как эти цифры меняются через пару месяцев. Просто убедитесь, что вы всегда измеряете в одних и тех же условиях, желательно утром перед тренировкой или чем-то еще. есть.
Вы можете увидеть визуальную разницу. Хотя не весь прогресс можно увидеть визуально, вы все же можете заметить, как постепенно меняется ваше тело перед зеркалом. Вы можете отслеживать это, делая снимки и сравнивая их каждые пару месяцев.

Значительный рост мышц не происходит всего за пару дней — это многомесячный процесс, требующий самоотверженности. Однако прогресс может происходить медленно, но если делать правильные вещи, то он может происходить и быстро.

Вот несколько советов по ускорению роста мышц:

Сосредоточьтесь на гипертрофии

Гипертрофия — это процесс роста мышц за счет мышечного напряжения и восстановления. По сути, во время упражнений вы напрягаете свои мышцы до такой степени, что это вызывает микроразрывы мышечных волокон, которые ваше тело затем восстанавливает, наращивая новые мышцы сверху, увеличивая общий размер.

Итак, если ваша цель — наращивание мышечной массы, то тренировка на гипертрофию — то, что вам нужно! Комбинируя комплексные упражнения, поднятие тяжестей и более короткое время отдыха, вы сможете запустить все три процесса роста мышц — мышечное напряжение, метаболический стресс и повреждение мышц.

Попробуйте чистое наращивание

Наращивание означает временный избыток калорий (употребление большего количества калорий, чем вы сжигаете) для увеличения массы тела и мышечной массы в процессе. Чистый набор массы — это просто форма набора массы, при которой вы жестко регулируете избыток калорий, чтобы избежать чрезмерного увеличения веса.

Чтобы избавиться от лишнего веса, вам просто нужно рассчитать свои поддерживающие калории, а затем стремиться к 10–20% профицита калорий, убедившись, что вы потребляете не менее 0,7–1 грамма белка на фунт веса тела. Это отличный способ стимулировать мышечный рост, и он особенно эффективен для преодоления плато наращивания мышечной массы.

Ешьте достаточно белков и углеводов

Когда дело доходит до силовых тренировок, особенно для наращивания мышечной массы, вы должны убедиться, что вы потребляете столько белка, сколько необходимо вашему организму. Белки являются строительными блоками тела, а это означает, что они являются основным компонентом большей части его, включая мышцы.

Углеводы, с другой стороны, дают вам энергию для тренировок и позволяют поднимать тяжести. Это связано с тем, что углеводы при переваривании превращаются в глюкозу, которая является основным источником энергии вашего тела. Поэтому убедитесь, что вы едите много белков и углеводов!

Отдыхайте надлежащим образом

Рост мышц не происходит за одну ночь – или нет? Правда в том, что, хотя прогресс нельзя измерить изо дня в день, именно ночью ваше тело подвергается всем процессам восстановления, которые позволяют вашим мышцам восстанавливаться и постепенно расти.

При достаточном отдыхе, включая соответствующий тренировочный сплит, чтобы вы не тренировали мышцы спина к спине, ваше тело сможет прогрессировать без сбоев, вместо того, чтобы рисковать травмами и замедлять процесс роста.

Как мы уже говорили ранее, не весь прогресс виден визуально, так что не расстраивайтесь, если прошло пару недель, а вы до сих пор не видите разницы в зеркале.

Рубрики

Сколько нужно времени чтобы накачать мышцы: Как долго тренироваться чтобы накачать мышцы

Как долго тренироваться чтобы накачать мышцы

Что нужно понять перед тем, как идти в спортзал?