Выпады для ягодиц в домашних условиях: для подтянутых ног и ягодиц (ФОТО)

• Постелите коврик и лягте на спину. Ноги согните в коленях, руки положите на пол. Расставьте ноги на ширине плеч.
• Медленно поднимите таз до положения, в котором тело будет находиться под углом 40-45° к полу.
• В верхней фазе упражнения убедитесь, что мышцы ягодиц напряжены. Задержитесь на несколько секунд.
• Медленно вернитесь в исходное положение, чтобы закончить повторение.

8.

Это упражнение на развитие мышц, которые придают ягодицам подтянутый вид.

• Встаньте на четвереньки, поставьте ладони под плечами, а колени под бедрами. Сохраняя правую ногу в согнутом под углом 90° положении, поднимите ее до тех пор, пока она не станет параллельна полу.
• Удерживая бедро в неподвижном положении, разогните ногу в сторону. При этом не позволяйте ноге опускаться.
• Согните ногу обратно пол углом 90°, а затем опустите на пол.

9. Подъем таза в «плечевом мостике» с использованием босу

• Постелите коврик и лягте на спину. Поместите пятки на босу, ноги согните в коленях, руки положите на пол. Расставьте ноги на ширине бедер.
• Медленно поднимите таз вверх так, чтобы колени, бедра и плечи оказались на одной линии.
• В верхней фазе упражнения убедитесь, что ягодицы находятся в напряжении. Задержитесь на 5 секунд.
• Медленно вернитесь в исходное положение, чтобы закончить повторение.

10. Прыжки из приседа

Классические приседания – это отличное упражнение для ягодиц, но если добавить к нему прыжки, то оно станет еще эффективнее. Прыжки также увеличивают частоту сердечных сокращений, что помогает сжечь больше калорий.

• Расставьте ноги на ширине плеч, слегка согните ноги в коленях. Руки согните так, чтобы ладони оказались на уровне груди. Согните ноги и опуститесь в глубокий присед.
• Подпрыгните так высоко, как только можете, стараясь при этом тянуться к потолку.
• Когда приземлитесь, вернитесь в исходное положение, чтобы закончить повторение.

11. Приседания «плие»

Плие-приседания прорабатывают ягодицы и внутреннюю поверхность бедер.

• Расставьте ноги широко в стороны, носки слегка разверните наружу. Руки расположите на бедрах. Согните ноги в коленях, опускаясь как можно ниже. Убедитесь, что плечи находятся ровно над бедрами, а спина остается прямой. Воспользуйтесь зеркалом, чтобы проверить правильность положения тела. Пятки должны находиться ровно под коленями, чтобы избежать травмы суставов.
• Двигайтесь вверх-вниз с амплитудой примерно 3 см в течение 10-15 секунд. Эти движения считаются за одно повторение.

12. Отведение ноги назад стоя

• Встаньте прямо и положите руки на бедра.
• Сохраняя прямое положение ног, переместите вес тела на правую ногу, а левую отведите назад. Мышцы ягодиц должны быть все время напряжены. Держа левую ногу в прямом положении, старайтесь поднять ее как можно выше, при этом не наклоняйтесь слишком сильно вперед. Задействуйте мышцы пресса, чтобы лучше сохранять равновесие.
• Опустите левую ногу к правой, при этом не касаясь ею пола. Затем снова отведите назад.

13. Ягодичный мостик с опорой на фитбол

Данное упражнение также направлено на развитие мышц кора.

• Лягте на спину, положите пятки на фитбол, колени слегка согните.
• Упираясь пятками в фитбол и напрягая мышцы ягодиц, оторвите бедра от пола и примите положение «мостика».
• Контролируя движение, медленно опустите бедра обратно на пол.

14. Румынская становая тяга с гантелями

Это упражнение прорабатывает не только ягодицы, но и заднюю поверхность бедер и квадрицепсы.

• Возьмите в руки 2 гантели средней тяжести, встаньте прямо, руки опустите вдоль тела, слегка согните ноги в коленях.
• Медленно наклонитесь, сгибаясь в области тазобедренного сустава, а не в области талии. Сохраняя спину в прямом положении, опускайте гантели как можно ниже.
• Напрягая мышцы ягодиц, медленно вернитесь в исходное положение. Не забывайте держать спину прямо.

15. Планка с поднятием ноги

Выполнение этого упражнения с использованием фитбола заставляет вас держать равновесие, что помогает помимо ягодиц укрепить мышцы кора.

• Лягте животом на фитбол. Передвиньтесь вперед с помощью рук до положения, в котором голени окажутся ни фитболе. Руки должны располагаться под плечами.
• Втяните живот и напрягите мышцы пресса – это поможет сохранить позвоночник в прямом положении и поддержать равновесие.
• Поднимите правую ногу вверх, а затем медленно опустите вниз, не касаясь ею мяча. Эти движения составляют одно повторение. Следите за правильным положением таза на протяжении всего упражнения.

16. Приседания с гантелями

Приседания – одно из самых эффективных упражнений для развития мышц ягодиц. Использование гантелей делает его немного более сложным.

• Расставьте ноги на ширине бедер. Удерживайте гантели на уровне плеч, ладони при этом должны быть обращены внутрь.
• Медленно сгибайте ноги в коленях, как будто собираетесь сесть на стул, при этом вес тела переместите на пятки. Следите за тем, чтобы колени не выступали дальше кончиков пальцев ног. Не двигайте колени в стороны или внутрь. Присядьте как можно ниже, не опуская при этом голову и грудь. Держите спину прямо, а плечи расслабьте. Положение рук должно оставаться неизменным.
• Медленно разогните ноги, чтобы встать. Убедитесь, что спина сохраняет прямое положение.

17. Планка с поднятием согнутой ноги

Это упражнение направлено на развитие мышц ягодиц, задней поверхности бедер и пресса.

• Примите исходное положение упражнения «планка». Расположите локти ровно под плечами, втяните живот. Не двигайте бедрами вверх или вниз.
• Оторвите правую ногу от пола. Согните ее в колене так, чтобы подошва смотрела вверх.
• Тяните пятку правой ноги вверх как можно выше, не двигая тазом и не прогибая спину. Амплитуда не должна быть слишком большой. Ягодицы и задняя поверхность бедра должны быть напряжены.

18. Приседания с собственным весом

Обычные приседания являются одним из лучших упражнений для мышц ягодиц.

• Расставьте ноги на ширине бедер.
• Медленно сгибайте ноги в коленях, как будто собираетесь сесть на стул, при этом вес тела переместите на пятки. Следите за тем, чтобы колени не выступали дальше кончиков пальцев ног. Не двигайте колени в стороны или внутрь. Присядьте как можно ниже, не опуская при этом голову и грудь. Держите спину прямо, а плечи расслабьте. Не округляйте спину!
• Медленно разогните ноги, чтобы встать. Убедитесь, что спина сохраняет прямое положение.

19. Боковые выпады с реверансом

Это упражнение помимо ягодиц прорабатывает внутреннюю сторону бедер.

• Возьмите гантель в левую руку. Сделайте боковой выпад вправо и подведите левую руку к правой стопе. Опустите таз как можно ниже. Носок правой стопы должен смотреть вперед. Нога должна быть согнута под углом не более 90°.
• Медленно разогните правую ногу и заведите ее за левую, как будто делаете реверанс. Гантели при этом выжмите вверх над головой. Обе стопы должны смотреть вперед.

20. Упражнение «супермен» с фитболом

Это упражнение дает больше нагрузки на ягодицы, по сравнению со стандартным упражнением «супермен».

• Лягте на живот и зажмите фитбол между ногами. Напрягите пресс, вытяните руки вперед.
• Сделайте вдох, зажмите мяч, а затем оторвите от пола колени, руки и грудь. Сделайте паузу в течение 10 секунд и медленно опуститесь в исходное положение.

21. Поза воина 3

• Встаньте прямо, ноги вместе. Сделайте вдох, а затем расставьте руки в стороны, или поднимите их над головой, чтобы выполнить более продвинутый вариант упражнения.
• Выдыхайте, когда будете наклоняться вперед. При этом отведите вытянутую левую ногу назад, принимая «позу воина 3». Втяните живот, и, удерживая такую позицию, сделайте 5 вдохов и выдохов. Вернитесь в исходное положение.

22. «Марширующий» мостик

Это упражнение направлено на проработку задней части бедер, нижней части спины и ягодиц.

• Лягте на спину, руки положите на пол. Прижмите пятки к босу. Поднимите бедра так, чтобы колени, таз и плечи выстроились в одну линию.
• Поднимите правое колено в направлении груди так, чтобы бедра оказались под углом 90° друг к другу. Не опускайте таз и спину вниз, когда будете поднимать и опускать ногу.

23. Разгибание ноги назад с эспандером

Упражнение прорабатывает ягодицы и внешнюю сторону бедер.

• Возьмитесь за рукоятки эспандера и обведите его ленту вокруг подошвы правой стопы. Встаньте на четвереньки и выпрямите спину.
• Напрягите мышцы пресса. Крепко удерживая эспандер, разогните ногу назад. Затем согните ногу обратно, не касаясь при этом коленом пола.

24. Приседания в стиле «сумо»

В отличие от обычных приседаний, это упражнение иначе прорабатывает мышцы ягодиц. Помимо этого оно направлено на развитие мышц бедра.

• Возьмите в руки гантели. Ладони при этом должны быть обращены наружу. Если у вас нет гантелей, то можете просто сложить ладони вместе на уровне груди, как показано на фото. Расставьте стопы так, чтобы между пятками было расстояние примерно 50 см. Носки должны быть развернуты в стороны.
• Держите плечи над бедрами. Опускайтесь в присед, перенеся вес тела на пятки. Выпрямите ноги и разогните руки.

25. Подъем корпуса на бицепс бедра с фитболом

Прекрасное упражнение для мышц кора, ягодиц и ног!

• Лягте на спину. Положите пятки на фитбол. Поднимите бедра, образуя «мостик», и удерживайте эту позицию на протяжении всего упражнения.
• Согните ноги в коленях, упираясь пятками в фитбол. Руки положите на пол (и не двигайте ими!), чтобы лучше удерживать равновесие.

• Сгибая ноги в коленях, медленно подкатите мяч по направлению туловища. Держите бедра в неизменном положении – не позволяйте им подниматься вверх во время выполнения упражнения.
• Медленно вернитесь в исходное положение, чтобы закончить упражнение.опубликовано econet.ru.

Если у вас возникли вопросы, задайте их здесь

Качаем попу дома: комплекс упражнений на ягодицы дома — видео:

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление — мы вместе изменяем мир! © econet

приседаний против выпадов, какой из них даст вам большую попу?

Прочитайте этот блог, чтобы узнать, какое упражнение даст вам наилучшие результаты при работе над большими ягодицами.

Нет ничего более эстетичного, чем красивое круглое и упругое дно, но в этой области может быть очень сложно перейти от плоского к полному. Каждый скажет вам что-то свое, когда дело доходит до лучших движений, чтобы накачать большую попу. Всегда упоминаются две вещи; приседания и выпады.

Споры о том, какое движение лучше, уже давно ходят в спортзалах и в Интернете, но мы собираемся внести ясность. Итак, чтобы ответить на вопрос, что даст вам большую попу , приседания или выпады, простой ответ: и .

Но если вы должны выбрать только один, выпады побеждают.

Причина этого в том, что из-за изоляции при использовании ударов одной ногой больше нагрузки на мышцы. Кроме того, существует так много вариаций выпадов, которые нацелены на всю попу.

Анатомия ягодиц

В ягодицах три мышцы; большая ягодичная мышца, средняя ягодичная мышца и малая ягодичная мышца. На каждую из этих мышц воздействуют различными движениями. T Самая большая мышца – большая ягодичная , и большинство людей сосредотачивается на работе именно этой мышцы. Тем не менее, средняя и малая мышцы поддерживают большую ягодичную мышцу и играют ключевую роль в накачивании ягодиц.

средняя ягодичная мышца расположен высоко на бедре. Вы можете назвать это верхним прикладом. Обычно это самая слабая мышца нижней части тела . Работая с этой мышцей, вы можете повысить свою способность удерживать поднос на ягодицах.

Малая ягодичная мышца расположена ниже и больше на боковой поверхности ягодиц, чем средняя. Работая с этой мышцей, вы создадите красивую кривую на 360 градусов к .

Работа со всеми ягодичными мышцами

Эффективная лепка сочной попки, нужно работать всеми тремя ягодичными мышцами . Вариации выпадов могут сделать именно это. Следуйте этой простой тренировке с выпадами, чтобы проработать ягодичные мышцы.

Чтобы выполнить боковой выпад, встаньте, направив носки вперед, стопы чуть шире бедер. Шагните одной ногой в сторону и перенесите свой вес на эту ногу, согнув колено на 90 градусов. Другая нога в этот момент должна быть прямой и вытянутой. Оттолкнитесь от рабочей ноги, выпрямляясь и принимая исходное положение.

Чтобы выполнить реверанс, начните с положения стоя, ноги на ширине бедер. Шагните правой ногой назад за тело и влево, согнув оба колена в реверансе. Правая нога должна быть скрещена позади левой ноги, а левое бедро должно быть параллельно земле. Оттолкнитесь правой ногой и вернитесь в исходное положение.

Чтобы выполнить обратный выпад, встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и шагните одной ногой прямо назад, согнув оба колена под углом 90 градусов. Ваше левое бедро должно быть параллельно полу, а туловище должно оставаться в вертикальном положении. Оттолкнитесь задней ногой и вернитесь в положение стоя.

Обязательно выполните все варианты выпадов с одинаковыми повторениями на обе стороны . Если вы хотите усложнить задачу, все эти выпады можно делать с гантелями для увеличения сопротивления.

Во что бы то ни стало, продолжайте приседать

Только потому, что выпады более эффективны, не означает, что вы должны прекратить приседать . Эти движения по-прежнему являются одними из лучших движений нижней части тела.

Но когда вы хотите хорошо и усердно проработать ягодичные мышцы, выпады должны стать вашим выбором.

Лучшие варианты выпадов для ягодичных мышц — ВЕРХНЯЯ шестерня

Эвелин Вальдес

·

22 марта 2022 г.

Если приседания являются королем упражнений на ягодичные мышцы, то выпады — королева. Выпады — это одностороннее упражнение, которое тренирует одну сторону тела за раз, что может помочь исправить мышечный дисбаланс.

Выпады — это упражнения, от которых невозможно отказаться, если вы хотите глубоко проработать ягодичные мышцы. Они нацелены на все три основные ягодичные мышцы: 9.0005 большая ягодичная мышца, средняя ягодичная мышца и малая ягодичная мышца. Это также одни из лучших упражнений для укрепления внутренней поверхности бедер.

Бодибилдеры от новичков до продвинутых могут извлечь пользу из выпадов. Вы можете использовать гири, штанги, эспандеры и другое оборудование для повышения интенсивности или просто использовать собственный вес. Но прежде чем вы сможете начать делать круглую заднюю часть, вам нужно знать, как поддерживать форму с наименьшими болями и лучшими результатами.

Как правильно выполнять выпады

Распространенная проблема, с которой сталкиваются бодибилдеры при выполнении выпадов – соблюдение правильной формы. Вам действительно нужно иметь некоторый уровень баланса и стабильности, поэтому эти элементы вашей техники также должны быть построены при выполнении упражнений с выпадами.

Ваша спина никогда не должна быть округлена или выгнута во время выпада. Если это поможет, вы можете слегка наклониться вперед в бедрах, чтобы не было слишком большой нагрузки на нижнюю часть спины. Другим лучше держать туловище прямо. Анатомия у всех разная, поэтому то, как они будут делать выпады, не будет одинаковым. То, насколько глубоко кто-то может сделать выпад, будет зависеть от его собственного диапазона движения, но это можно развить точно так же, как наши мышцы.

Самое важное, что нужно помнить о выпадах, это знать, как правильно распределить свой вес в стойке. Если у вас нет более длинных конечностей, вы не должны позволять коленям выходить за пальцы ног. Вы окажете слишком много ненужного давления на колени. Думайте о выпадах как о приседаниях на одной ноге, когда вы переносите большую часть своего веса на ягодицы и квадрицепсы.

Тем, у кого проблемы с коленями, некоторые варианты выпадов могут показаться слишком сложными, особенно традиционный выпад. Не пытайтесь заставлять себя, если упражнения вызывают сильную боль или дискомфорт. Поговорите со своим врачом или сертифицированным личным тренером об альтернативных упражнениях, которые могут помочь уменьшить боль в колене, сохраняя при этом возможность тренировать нижнюю часть тела.

6 лучших вариантов выпадов для округления ягодичных мышц

Этот список лишь поверхностно показывает, сколько существует вариантов выпадов. На самом деле их больше 20, но эти движения по-прежнему заставят вас проработать большинство основных групп мышц нижней части тела, включая квадрицепсы, сгибатели бедра, подколенные сухожилия и, конечно же, ягодицы.

Боковые выпады с тросом

Боковые выпады улучшают нашу подвижность, гибкость и силу. Всего одним этим движением вы прорабатываете ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, приводящие и отводящие мышцы. Наклоняясь в выпаде, вы отлично растягиваете пах и приводящие мышцы. Это также помогает увеличить подвижность бедер.

Этот вариант троса добавляет немного больше веса вместе с собственным весом для дополнительной интенсивности. У вас нет пары удобных ремешков на щиколотках? Ремешки UPPPER для лодыжки сделаны из веган-кожи из микрофибры с прокладкой из смеси неопрена внутри, что обеспечивает мягкость и не будет натирать лодыжку вверх и вниз!

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Оберните ремешок вокруг левой или правой лодыжки.
2. Сделайте большой шаг в сторону с отягощенной ногой. Отведите бедра назад и согните переднее колено, пока оно не создаст 9Угол 0 градусов. Убедитесь, что ваша противоположная нога остается сильной и прямой.
3. Оттолкнитесь согнутой ногой в исходное положение. Завершите набор повторений и переключитесь на другую сторону.

Выпады вперед с гантелями

Эти выпады ничем не отличаются от обычных выпадов, только с добавлением пары гантелей. При этом больше внимания уделяется сохранению равновесия, заставляя квадрицепсы работать немного интенсивнее. Имейте в виду, вам не нужно использовать сверхтяжелые гантели с отягощением. Набора гантелей по 5 или 10 фунтов более чем достаточно, чтобы выполнить работу.

1. Возьмите по гантели в каждую руку и поставьте ноги на ширине плеч.
2. Сделайте шаг вперед одной ногой, пока бедро не станет параллельно полу.
3. Оттолкнитесь пяткой и поднимитесь в исходное положение. Повторите с другой стороны.

Выпады при ходьбе (с отягощением или без)

Выпады при ходьбе хороши тем, что их можно выполнять при любом уровне физической подготовки, и при этом мышцы нижней части тела постоянно работают. Некоторым этот прием может показаться сложным поначалу, потому что он требует гораздо большего баланса, чем статические выпады. Однако, как только вы найдете хороший ритм, вы сможете с легкостью идти вперед. Вы всегда можете добавить гантели или набивной мяч для дополнительного веса или включить поворот туловища, чтобы одновременно проработать мышцы живота.

1. Встаньте, ноги на ширине плеч. Вы можете либо держать руки прямо по бокам, либо положить их на бедра, чтобы чувствовать себя более устойчиво.
2. Шагните правой или левой ногой вперед, согните колено и опуститесь вниз, перенося вес на переднюю пятку.
3. Удерживая согнутую ногу в том же положении, сделайте шаг вперед противоположной ногой и повторите движение.
4. Сохраняйте равновесие и продолжайте идти вперед, чередуя ноги в положении выпада.

Выпады с часовым механизмом

Выпады с часовым механизмом позволят вам выполнить три различных варианта удара в быстрой последовательности. Это движение включает в себя выпады вперед, в сторону и назад в одном! Так что, если у вас мало времени (подмигнул, подмигнул), вам определенно понадобится движение, которое одновременно воздействует на разные группы мышц ягодиц и нижней части тела.

1. Начните в положении стоя, поставив ноги прямо под бедра.
2. Первый выпад, который вы сделаете, — это выпад вперед. Переместите правую ногу вперед и согните ее в колене. Оба колена должны быть на 90 градусов. Это считается положением 12 часов.
3. Поднимитесь обратно в исходное положение, затем возьмите ту же ногу и выполните боковой (латеральный) выпад. Теперь вы находитесь в положении «3 часа».
4. Снова оттолкнитесь в исходное положение и отведите движущуюся ногу назад к отметке «6 часов» в обратном выпаде.
5. Вернитесь в положение стоя и завершите упражнение еще одним боковым выпадом на левую ногу в положении «9 часов».
6. Снова вращайтесь вокруг часов левой ногой.

Реверанс

Пришло время попрактиковаться в реверансе! Обычные выпады уже хороши для ягодиц, но этот вариант особенно хорош, потому что он нацелен на среднюю ягодичную мышцу И внутреннюю часть бедер. Теперь ты будешь самым сильным принцем или принцессой в спортзале!

1. Встаньте так, чтобы ступни оказались на одной линии с бедрами, и положите руки на бедра.
2. Правой или левой ногой сделайте шаг назад и скрестите ступню за противоположной ногой.
3. Опуститесь в реверанс и держите заднюю пятку поднятой, чтобы ваш вес приходился на подушечку стопы. Переднее колено должно быть согнуто под углом 90 градусов.
4. Поднимитесь из реверанса и вернитесь в исходное положение. Повторите на той же стороне или чередуйте реверанс между обеими ногами.

Прыжок с раздельным выпадом

От этих выпадов вы почувствуете жжение! Прыжки с раздельными выпадами — это мощное движение, которое тренирует баланс, устойчивость и координацию, а не только ягодичные мышцы и нижнюю часть тела. Выполнение упражнений, которые заставляют вас прыгать в воздухе, помогает увеличить вашу взрывную силу. Новичкам этот прием может показаться немного сложным. Контроль приземления при сохранении формы требует хорошего уровня координации и концентрации. Однако, как только вы освоитесь, вы всегда захотите иметь этот прием в своем сборнике упражнений для выпадов!

1. Встаньте прямо и отведите правую или левую ногу назад, чтобы вы уже начали делать легкий выпад. Задействуйте корпус на протяжении всего движения, чтобы лучше сохранять равновесие при приземлении.
2. Переместите свой вес на подушечку задней ноги и на переднюю ногу.
3. Подпрыгните в воздухе (не слишком высоко) и поменяйте ноги в середине прыжка, прежде чем немедленно приземлиться в положение выпада. Обе ноги должны быть под углом 90 градусов. Размахивайте руками перед собой, чтобы придать больше импульса во время прыжка.
4. Переключайтесь между ногами каждый раз, когда прыгаете.

Выпады — одно из лучших упражнений для активизации ягодичных мышц

Чтобы увеличить гипертрофию мышц ягодичных мышц и нижней части тела, вам потребуется более одного вида упражнений. Выпады поражают все нужные области и имеют бесчисленное количество вариаций, которые можно опробовать, так что вам никогда не будет скучно с одним движением. Некоторым бодибилдерам может быть трудно тренировать эти мышцы. Чем больше упражнений вы добавите к тренировке нижней части тела, тем легче будет добиться результатов.