СРЦ12с
Возможность создавать планы и использовать СРЦ восстановлена.
Мобильный сайт m.last-man.org восстановлен
Вход через Facebook восстановлен
Для каждого упражнения ниже укажите ПМ — вес, с которым Вы можете выполнить максимум одно повторение.
Для расчета Вы можете воспользоваться «Расчетом предельных максимумов»
Для упражнений ниже ПМ высчитываются автоматически. Вы можете изменить эти значения, однако это НЕ рекомендуется.
{$ e.name $} {$ e.name $}Показать все упражнения
Название плана Дата начала Дни тренировок| Ср | Чт | Пт | Сб | Вс |
|---|
Необходимо выбрать еще {$ cycle.week_days.length — params.week_days_array.length $} дней
Процент корректировки{$ params.correct_percent $}
{$ correct_percent_msg $}
Создать план
Планы доступны бесплатно и без подписки.
СРЦ12с
| Вид спорта: | Становая тяга + жим |
| Пол спортсмена: | муж |
| Уровень спортсмена: | МС – МСМК |
| Период: | Выносливость |
Абс. вес: | 80+ |
| Весорост. соотн.: | Нормальное |
| Дополнительно: Цикл для акцентированной тренировки становой тяги. Ориентирован на исполнение в стиле сумо. Также реализована нарузка в жиме лежа. Цель программы, помимо совершенствования выносливости, — подводка и подготовка организма к последующей силовой работе, разгрузка опорно-двигательного аппарата и закачка. | |
Неделя {$ $index+1 $}
КПШ {$ stat[micro_num].kps $}{$ day.date|date:»dd.MM.yy EEEE» $}
КПШ {$ day.
kps $}
ТНЖ {$ day.tonag|number:0 $}| # | нагрузка | упражнение | ПМ кг | ои % вес кг повт подх |
|---|---|---|---|---|
| {$ $index+1 $} | тяжелая легкая средняя | {$ execution. | {$ execution.weight|number:2 $} | информация скрыта {$ s.percent $} {$ s.weight|my_round $} {$ s.reps $} {$ s.apps $} |
exercise.name $}
| Такое упражнение, как наклоны со штангой на плечах эффективно задействует мышцы позвоночника, бицепсы бёдер и ягодицы. В частности, наиболее качественно прорабатываются мышцы-разгибатели позвоночника. Данное упражнение можно отнести к изолирующим для ног и спины, оно хорошо придаёт этим участкам и рельеф и форму и силу.  Упражнение наклоны со штангой на плечах также называют «С добрым утром!», оно наращивает мощные «столбы» по бокам позвоночника и даёт данным мышцам заметные выпуклые формы. Также поднимаются ягодицы и отделяются от бедренных бицепсов.Поставьте ноги на ширину плеч и возьмитесь за гриф штанги широким хватом. После чего нужно положить штангу на трапециевидные мышцы и выпрямиться. Исходное положение заключается в выпрямленном туловище и слегка прогнутой в пояснице спине. При этом плечи расправлены, поясница напряжена, а ноги слегка согнуты в коленях. После того, как вы сделаете глубокий вдох, очень плавно наклоняйтесь вперёд, при этом одновременно отводя таз назад. Следует обратить внимание на то, что торс должен наклоняться за счёт сгибания тазобедренного сустава, а не за счёт сгибания поясничного отдела или позвоночника. Это имеет крайне важное значение. Как только вы достигните положения, когда торс будет параллелен линии пола, возвращайтесь в исходную позицию, поднимая торс и одновременно перемещая таз вперёд.  Делайте выдох только после того момента, когда преодолеете наиболее тяжёлый участок подъёма. Во время всего движения прочно и стабильно удерживайте естественный прогиб в поясничной области. Поднимайте и наклоняйте торс только за счёт усилий ягодиц и бедренных бицепсов, никогда не пытайтесь поднимать торс с помощью разгиба в пояснице, не скругляйте спины при наклонах вперёд. Основные мышцы, задействованные в работе в данном упражнении – разгибатели позвоночника. Поэтому, ни при каких обстоятельствах нельзя полностью расслаблять спину до самого конца сета. Спина здесь играет самую важную роль, так как именно она фиксирует естественный изгиб позвоночника при наклонах, не позволяя вам получить травмы. Для начала, если вы выполняете это упражнение впервые, вам обязательно следует попробовать освоить такие наклоны только с пустым грифом штанги, не нагружая себя лишними весами. Только когда будете полностью уверены, можно добавить некоторый вес, который не будет влиять на правильную технику. Для эффективного роста мышц важны не только упражнения, наподобие наклонов со штангой, но и правильное питание. Спортсмены, занимающиеся силовыми видами спорта, нуждаются в увеличенном потреблении белка, которое нельзя получить из повседневной пищи. Для восполнения недостатка советуем купить протеин. Самыми популярными марками на сегодня являются Optimum Nutrition, Power System и SAN. | ||||||||||||||||||||
s/t/211/5.gif» align=»right»>
Как делать наклоны штанги в стороны и их преимущества
- Преимущества бокового наклона штанги
- Боковой наклон штанги стоя
- Работающие мышцы 90 021 Как делать боковой наклон штанги стоя
- Правильная форма и советы
-
- Боковой наклон штанги над головой
- Штанга над головой на коленях Боковые наклоны с гантелью
- Выводы
- Узнайте больше о наклонных тренировках
- УПРАЖНЕНИЯ НА КОСЕ С ВЕСОМ Для сильного кора
Включение боковых наклонов стоя в вашу тренировочную программу может иметь несколько преимуществ.
Различные преимущества боковых наклонов со штангой включают:
- Боковые наклоны со штангой помогают укрепить корпус , снизить риск болей в спине и улучшить функциональные движения .
- Улучшает боковое сгибание позвоночника и функциональную подвижность.
- Наклоны в стороны растягивают мышцы живота и органы пищеварения. Этот помогает и регулирует пищеварение, выделение и обмен веществ.
- Боковой наклон также помогает избавиться от лишнего слоя жира вокруг талии.
- Тренировка косых мышц поможет сформировать и привести в тонус линию талии.
Боковые наклоны со штангой помогают укрепить внутренние и внешние косые мышцы живота, усилить боковое сгибание позвоночника, i улучшить подвижность позвоночника и развить сильное ядро.
Для более простого варианта вы можете выполнять боковые наклоны с собственным весом, а для другого сложного варианта боковых наклонов используйте гантель, тросовый тренажер.
Вариации: Вы также можете выполнять это упражнение сидя на скамье или с гантелями в руках.
Задействованные мышцыБоковые наклоны штанги задействуют косые мышцы — два слоя косых мышц (внешние и внутренние косые) с каждой стороны талии.
Боковой наклон не работает, только косые. Он также сильно поражает пресс, переднюю зубчатую мышцу и квадратную мышцу поясницы.
Как выполнять наклоны штанги в стороны стоя- Встаньте прямо, удерживая штангу на задней части плеч (чуть ниже шеи). Ваши ноги должны быть на ширине плеч.
- Подняв голову и сохраняя прямую спину, наклонитесь в талии вправо, задержавшись на пару счетов.
- Вернитесь в положение стоя прямо и затем наклонитесь в талии влево, задержавшись на пару счетов.
- Вернитесь в стоячее прямое положение.
- Повторить рекомендуемое количество повторений.
Вот руководство о том, как правильно выполнять боковые наклоны штанги.
- Чтобы проработать косые мышцы, выполняйте это упражнение медленно и размеренно.
- Избегайте тяжелых весов в этом упражнении. Крупные чрезмерно развитые косые мышцы сделают вашу талию громоздкой.
- Максимально наклонитесь в обе стороны.
- Во время этого упражнения должна двигаться только ваша талия.
- Повторить 3 подхода по 12-15 повторений.
- Мышцам нужно от 48 до 72 часов , чтобы сделать это. Итак, если вы включаете боковые наклоны на тросе в свою программу, делайте их по крайней мере два раза в неделю в разные дни.
Существует множество лучших вариантов и альтернатив бокового наклона штанги, которые вы можете выполнять с гантелями, гирями и тросом.
Вы можете сидеть на горизонтальной скамье вместо того, чтобы выполнять вариации стоя.
Боковые наклоны со штангой над головой Боковые наклоны со штангой над головой — это упражнение, которое в первую очередь направлено на косые мышцы живота.
или вообще без оборудования.
- Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки полностью вытянуты над головой.
- Держите штангу над головой.
- Выдохните и наклонитесь в стороны, держа руки прямо над головой.
- Продолжайте наклоняться в стороны, не поворачивая туловище.
- Вдохните и вернитесь в исходное положение.
- После выполнения всех повторений поменяйте сторону и повторите движение.
- Сделайте 10-12 повторений на каждую сторону.
Боковые наклоны на коленях над головой растягивают косые мышцы рук, плеч и поясничные мышцы.
Кроме того, полезно для достижения правильного положения тела. Удлиненный позвоночник создает выравнивание верхней части тела и улучшает осанку.
Если вам наскучили боковые наклоны со штангой или вы просто перестали получать от них удовольствие, вы можете попробовать следующую альтернативу со штангой боковые наклоны упражнения
- Боковые наклоны с гантелями
- Боковой изгиб кабеля
- Боковой изгиб пластины
- Боковой изгиб 45 градусов
- Боковой наклон гири
Наклоны штанги в стороны просты в выполнении и могут выполняться новичками.
Выполняйте его с правильной техникой, чтобы укрепить основные мышцы и повысить их прочность и устойчивость к травмам .
Однако, если у вас есть какие-либо ранее существовавшие заболевания, связанные с нижней частью спины, перед началом обязательно проконсультируйтесь с врачом.
Узнайте больше о тренировках косых мышц живота- 21 лучшее упражнение косых мышц для сильного кора
- Преимущества и вариации наклонных скручиваний стоя
- Самые эффективные упражнения и тренировки на пресс и косые мышцы живота
Почему одни штанги сгибаются больше, чем другие? Объяснение наклона штанги
Получите советы и информацию о том, как построить свой тренажерный зал
Узнайте от Fringe Sport о том, как стать лучшим мастером в гараже!
« Предыдущая | Далее »
< Блог от Кэти Кеннеди штанга • наклон штанги • сравнение штанги • штанги • лучшая штанга для начинающих • чистка штанги • олимпийский лифтинг • пауэрлифтингЧто происходит, Fringe Fam? Сегодня с нами Джейсон Иноуэ, и мы говорим обо всем, что связано со штангой. Позади него вы можете видеть, что у него есть штанга, которая слегка изгибается посередине: это олимпийская штанга с 765 фунтами на ней. Этот изгиб на самом деле хорошая вещь !
Итак, что такое «хлыст штанги»? Нужно ли оно вам или вы можете жить без него?
Когда дело доходит до штанги с хлыстом, тяжелоатлеты-олимпийцы обычно ищут ее, потому что, когда они делают рывок или толчок, им понадобится немного хлыста.
Но что на самом деле делает хлыст?
Как вы можете видеть на приведенной выше штанге позади Джейсона, с весом на ней штанга слегка сгибается. Этот изгиб при выполнении олимпийских подъемов помогает накапливать энергию в грифе и помогает спортсмену поднимать штангу над головой и в нужное положение намного легче, чем с жестким грифом.
Если вы занимаетесь пауэрлифтингом и часто выполняете приседания, жим лежа и становую тягу, вам, как правило, понадобится более жесткий гриф, практически без хлыстов.
На олимпийской штанге позади Джейсона вы можете увидеть приличный изгиб штанги, поскольку она загружена 765 фунтами.
Теперь, штанга на фотографии выше, за Джейсоном находится наша штанга для пауэрлифтинга , также нагруженная 765 фунтами. Хотя у этой штанги есть некоторый изгиб, она немного меньше, чем у олимпийской штанги, и заметно жестче. Он предназначен для больших жимов лежа, больших приседаний, и некоторые из вас могут использовать жесткий гриф, подобный этому, для становой тяги, а некоторые из вас могут использовать настоящий гриф для становой тяги, который будет сильно отличаться от штанги для пауэрлифтинга, которую вы видите здесь.
Штанга для становой тяги будет иметь меньший диаметр и большую ширину, поэтому она будет сгибаться, и вес можно будет немного легче отрывать от земли.
Гриф для пауэрлифтинга и гриф для тяжелой атлетики
На самом деле это два разных конца спектра. В тяжелой атлетике много скорости и импульса. Если ваша программа больше ориентирована на олимпийскую тяжелую атлетику, вы захотите найти штангу с немного большим хлыстом и немного большим вращением, чем средний универсальный гриф. В пауэрлифтинге каждое движение, как правило, медленнее, статичнее и тяжелее, поэтому требуется меньше рывков и наклонов.
Если вы являетесь энтузиастом фитнеса, например кроссфитером, вам понадобится гриф с небольшим хлыстом, в отличие от штанг для тяжелой атлетики и пауэрлифтинга, которые мы показали. Вы захотите найти золотую середину, чтобы вашу штангу можно было использовать для любого множества упражнений, и вы не были ограничены одним или другим концом спектра.
Как выбрать штангу
Все сводится к тому, что лучше для вас.
