2 июня — День здорового питания и отказа от излишеств в еде.
В Америке в этот день отмечают праздник — Национальный день, когда можно есть то, что хочется. В противовес этому «Дню обжорства» как своеобразный русский ответ и была выдвинута инициатива учреждения «Дня отказа от излишеств в еде». Идея в короткие сроки получила довольно широкую поддержку и была признана своевременной и нужной. Так, 2 июня 2011 года стал Днем рождения праздника, главная тема которого — привлечение внимания широкой общественности к вопросам культуры питания.
Число людей с избыточным весом заметно растет год от года. Причины этого различные. Вредные пищевые привычки, психологическая зависимость от еды, когда мы заедаем психологический стресс едой. Отказ от завтрака, перекус на бегу в обед, обильный поздний ужин. Нередко мы едим не потому, что голодны или нуждаемся в питательных веществах, а потому, что не удовлетворены жизнью, не можем найти лучший способ успокоить себя в стрессовой ситуации. Пища служит удовлетворению не физиологической, а эмоциональной потребности: в любви, безопасности, принятии, эмоционального удовлетворения.
Все это самым неблагоприятным образом сказывается на здоровье.
Растет число заболеваний, связанных с ожирением. Растет также количество лиц, наживающихся на стремлении человека похудеть. Вера в волшебные таблетки и напитки, в быстрое и легкое избавление от нажитого годами излишнего веса приводит порой к непоправимому вреду здоровья, а часто просто к потере денег, выброшенных на ветер. День здорового питания и отказа от излишеств в еде призван напомнить о том, что мы ответственны за то, чем мы питаем свой организм.
По данным Института питания, в России избыточный вес есть у 60% женщин и половины мужчин старше 30 лет. Избыточный вес и ожирение являются пусковыми факторами риска возникновения сердечно-сосудистых и онкологических заболеваний, сахарного диабета итд. А начинается все с невнимания к рациону, переедания и несбалансированного состава меню.
Почему важно соблюдать правила здорового питания? Человеческий организм получает почти все необходимые вещества именно через пищу и воду.
Состав продуктов питания и их свойства непосредственно влияют на здоровье, физическое развитие, трудоспособность, эмоциональное состояние и в целом на качество и продолжительность жизни. Трудно найти другой фактор, который бы оказывал такое серьезное воздействие на организм человека. По мнению ряда ученых, физическое здоровье на 50% зависит от образа жизни, куда входит и характер питания человека.
С питанием связаны все жизненно важные функции организма. Оно — источник развития тканей и клеток, их постоянного обновления, насыщения человека энергией. Неправильное питание ― как избыточное, так и недостаточное ― способно нанести существенный вред здоровью человека в любом возрасте. Это выражается в снижении уровня физического и умственного развития, быстрой утомляемости, неспособности оказывать сопротивление воздействию неблагоприятных факторов окружающей среды, снижении работоспособности и даже преждевременном старении и сокращении продолжительности жизни. Кстати, каждой женщине, которая следит за собой, известно, что состояние кожи напрямую зависит от состояния пищеварительной системы, в частности кишечника, а значит, и от здорового питания.
Так с чего начать?
Прежде всего, с твердого решения питаться правильно.
Рацион
Правило № 1. Навсегда забудьте про фастфуд и постарайтесь не злоупотреблять сладким.
Правило № 2. Ешьте как можно больше сезонных продуктов — в них содержится максимум полезных веществ. Зимние овощи и фрукты, выращенные в теплицах или привезенные издалека, из-за обработки химикатами и длительного хранения не только теряют всю пользу, но и становятся аккумуляторами нитратов и других вредных химических соединений.
Правило № 3. Максимально ограничьте употребление рафинированных продуктов: сахара, растительного масла, белой пшеничной муки, очищенного белого риса. В них нет клетчатки, которая очень важна для работы пищеварительного тракта, а также для питания полезных бактерий, живущих в кишечнике. Именно поэтому гораздо лучше вместо белого хлеба есть цельнозерновой, а рафинированный сахар заменить на коричневый или даже на мед.
Правило № 4. Пейте воду. Чай, кофе и соки воду не заменяют. В сутки организму необходимо получать не меньше 30–35 мл жидкости на 1 кг веса, в среднем 2-2,5л воды. Сладкие газировки — полностью под запретом, в них содержится слишком много сахара.
Правило № 5. Не забывайте о белковой пище. Она способна надолго дать чувство сытости и к тому же богата аминокислотами. Белки необходимы организму для строительства мышечной ткани, замены устаревших клеток. К богатым белками продуктам относятся различные виды мяса, рыба, кальмары, креветки, орехи, грибы, некоторые бобовые, яйца, творог.
Режим
Правило № 1. Обязательно соблюдайте режим питания. Редкие приемы пищи вредны так же, как постоянные перекусы и привычка все время что-нибудь жевать. Здоровому человеку оптимально есть 4–5 раз в день, промежуток между едой более 5 часов замедляет метаболизм и заставляет организм переходить на режим экономии. В результате начинают накапливаться жировые отложения.
Постарайтесь не перекусывать на рабочем месте или у телевизора. Процесс потребления пищи в этом случае становится неконтролируемым, наступает не насыщение, а переедание.
Правило № 2. Ежедневно съедайте немного свежих овощей и фруктов. Рекомендованное количество — по 300 г тех и других. Так вы получите все необходимые витамины и клетчатку. Очень удобно брать с собой на работу заранее порезанное яблоко или грушу, огурец или морковные палочки.
Конечно, немедленно и полностью изменить свои привычки и отказаться от вкусного торта с чашечкой крепкого кофе очень сложно. Это может потребовать большого напряжения воли и привести к стрессу. Так что изредка можно позволить себе и бутерброд с колбасой, и пирожное. Главное, чтобы это не стало ежедневной пищей.
Рекомендуемые продукты: вкусно и полезно
Все продукты, употребляемые человеком в пищу, можно условно разделить на «полезные» и «вредные». Полезные продукты необходимо включать в рацион каждый день: они богаты аминокислотами, витаминами, микро- и макроэлементами, жирными кислотами, клетчаткой.
При этом они легко усваиваются, не замедляют обмен веществ и не оказывают вредного влияния на здоровье. К таким продуктам традиционно относят следующие:
Свежие ягоды, фрукты и овощи (витамин С, клетчатка).
Крупы и приготовленные из них каши (витамины В, Е, магний, калий, фолиевая кислота).
Сухофрукты и орехи (витамины, жирные кислоты, белок).
Мясо птицы (белок, аминокислоты, витамины А, В, Е).
Рыба и морепродукты (белок, полиненасыщенные кислоты, витамины D, E, B12, кальций, фосфор).
Молочные продукты: сметана, творог, йогурт (кальций, белок, аминокислоты, витамины D, A, B12, углеводы).
Зеленый чай (витамины, минералы, полифенолы).
Растительные масла, полученные методом холодного отжима (фосфолипиды, линолевая и другие полиненасыщенные кислоты, витамины А, D, E).
Мед (витамины, микроэлементы, глюкоза, фруктоза, фитонциды, быстрые углеводы).
Зерновой хлеб (клетчатка, ферменты, аминокислоты).
Употребление этих продуктов в правильных сочетаниях и является тем, что называют здоровым питанием, поскольку они приносят организму несомненную пользу и способны не только поддержать здоровье, но и укрепить его.
Например, есть крупы на воде в сочетании с овощными салатами, заправленными оливковым маслом. Кстати, сочетать в салате огурцы и томаты не рекомендуется — нарезанные огурцы выделяют особый фермент, который разрушает содержащийся в томатах витамин С. К мясу, рыбе и птице подойдут капуста, спаржа, кабачки, редис, огурцы. Фрукты лучше есть отдельно, до еды или примерно через час после.
Нерекомендуемые продукты: ненужный балласт
Но употребляя в пищу полезные продукты, нельзя забывать и об исключении из рациона продуктов «вредных» ― тех, которые вызывают накопление в организме жиров и нарушение обмена веществ:
Чипсы, попкорн, сухарики, соленые орешки.
Алкогольные напитки.
Любые полуфабрикаты и концентраты: сухое картофельное пюре, лапша быстрого приготовления и т.д.
Сдобная выпечка, особенно с высоким содержанием сахара.
Жареные блюда.
Готовые фабричные соусы, включая майонез.
Копчености, колбасы.
Сладости.
Фастфуд.
Соки (кроме свежевыжатых), газированные напитки.
Нежелательно и употребление сахара и соли. Если уж отказаться от них совсем не получается, то вместо сахара можно использовать мед, а соль использовать по минимуму, лишь чуть-чуть подсаливая блюда. В последнее время популярными стали морская и розовая гималайская соль, содержащие меньше хлорида натрия и больше полезных веществ.
Калорийность рациона и БЖУ-баланс
Программу здорового питания невозможно составить без определения калорийности рациона и подсчета баланса белков, жиров и углеводов (БЖУ-баланса). Правильно подобранное питание позволяет не испытывать чувства голода и слабости, обеспечивать организм достаточным количеством питательных веществ, удерживать вес на нужном уровне и отлично себя чувствовать.
Чтобы рассчитать калорийность рациона, необходимо знать допустимую норму и оптимальное ежедневное количество калорий, а также учитывать образ жизни: калорийность пищи при активных занятиях спортом должна быть выше, чем при сидячей работе в офисе и таком же отдыхе дома перед телевизором.
Средняя суточная норма калорий для мужчин составляет, в зависимости от возраста и образа жизни, 2000–2400 ккал, для женщин — 1800–2400 ккал. Баланс белков, жиров и углеводов в норме должен быть следующим:
белки — 30–40%;
углеводы — 40–50%;
жиры — 20–25%.
На заметку
Существует несколько формул, по которым можно рассчитать индивидуальную потребность в калориях. Например, формула ВОЗ основана на использовании величины площади тела, а формула Кетча-Макардла — на учете процента жира в теле.
Зная собственные показатели и используя таблицу калорийности, можно очень легко составить примерное меню на неделю, в котором будут представлены все необходимые организму продукты.
Режим питания: регулярность — всему голова
При правильном питании время приема пищи должно быть точно рассчитанным, поскольку только своевременное поступление питательных веществ может компенсировать энергетические затраты. Для здорового человека наиболее рациональным является четырехразовый режим питания.
При нем обеспечивается равномерная нагрузка на систему пищеварения, пища лучше переваривается и усваивается.
При двухразовом питании, с промежутками между едой до 7 часов и больше, увеличивается уровень холестерина в крови, накапливаются жировые отложения, снижается интенсивность работы щитовидной железы. К тому же после долгого промежутка человек сразу может съесть много пищи, переполняя желудок и снижая подвижность его стенок. Растяжение желудка не только отрицательно влияет на качество переваривания пищи, но и поднимает диафрагму, мешая нормальной сердечной деятельности. Длительные перерывы вызывают выделение большого объема желудочного сока и раздражение слизистой желудка. Слишком маленькие перерывы между едой также нежелательны. Времени для полного процесса пищеварения в этом случае недостаточно, что может привести к расстройству работы пищеварительного тракта.
Очень важный фактор в организации системы здорового питания — регулярность приема пищи. У человека к определенному времени возникает чувство голода, которое запускает выделение желудочного сока, необходимого для переваривания пищи.
При нарушениях режима питания этот рефлекс у человека угасает. Пища поступает в желудок, который еще не готов к процессу пищеварения. В результате снижается аппетит, а вся поступившая в организм еда очень плохо усваивается, что вызывает гастриты, холециститы и другие заболевания.
Как показывает практика, для того чтобы человек привык к выбранному режиму питания, достаточно двух-трех дней.
Как привить здоровые пищевые привычки?
По мнению специалистов, любую привычку можно сформировать за 21 день. Это же утверждение касается и здорового питания. Эти привычки совсем не сложно привить, нужно только поставить перед собой четкую цель и ни на шаг от нее не отступать. Возьмите на заметку несколько полезных советов:
Задайте себе вопрос — почему я хочу изменить свои пищевые предпочтения? Ответ должен быть максимально конкретным, а конечная цель достижимой. Например, похудеть на три килограмма, улучшить цвет лица, избавиться от изжоги и т.д.
Ведите пищевой дневник ― он помогает скорректировать ошибки в питании в тот период, когда еще не закрепились новые привычки.
Сегодня сделать это очень легко: практически в любом магазине мобильных приложений можно найти специальные как платные, так и бесплатные программы. Установив их на смартфон, вы сможете контролировать режим питания. Когда появится потребность питаться исключительно здоровой пищей и пить достаточно воды, то дневник станет не нужен.
Не торопитесь. Резкая и полная замена привычных «вредных» блюд на новые и полезные практически в 100% случаев приводит к срыву. Рацион нужно менять постепенно, поэтапно вводя в него полезную пищу.
Откажитесь от жестких ограничений. Не стоит заставлять себя не есть после 18.00, полностью исключить десерты. Все эти запреты приводят к стрессу и отказу от попыток изменить привычки в лучшую сторону. Для ужина можно выбрать простую и легко усваиваемую пищу: овощи, фрукты, творог, куриные яйца, нежирную рыбу, белое куриное мясо. А сладкое лучше есть в первой половине дня и в небольших количествах.
Рацион должен быть разнообразным. Здоровая еда совсем не обязательно пресная и невкусная.
Существует множество изысканных блюд, которые при этом необычайно полезны для организма.
Перестаньте питаться вне дома. До того, как пищевые привычки не изменились, не посещайте кафе и рестораны, там слишком много соблазнов. Предпочтение нужно отдавать домашней еде.
Ходите в магазин только на полный желудок. Так у вас будет меньше шансов купить что-нибудь вредное в яркой соблазнительной упаковке.
Поставьте на телефон напоминание о приемах воды и пищи, и вам будет легче придерживаться режима питания.
Найдите единомышленников ― в компании всегда проще что-то менять. Очень хорошо, если вас поддерживают близкие: семейные ужины в этом случае не превратятся для вас в проверку на стойкость.
Не обращайте внимание на нападки со стороны, просто научитесь находить достойные ответы на замечания по поводу ваших новых пищевых предпочтений. И научитесь отказываться от угощения. Особенно это касается совместных офисных чаепитий с конфетами и печеньем.
На самом деле, изменить свои пристрастия в еде не так уж сложно.
Вызванные этим небольшие временные неудобства вряд ли могут перевесить ту пользу для организма, которую способно дать человеку правильное питание.
Как повысить положительный результат от соблюдения принципов здорового питания
Правильное питание в последнее время — это тренд, и все больше людей ему следуют. Вместе с регулярными занятиями спортом, отказом от курения и выработкой позитивного мировоззрения оно становится новым стилем жизни. Но даже следуя его принципам, мы не можем в полной мере защитить себя от воздействия вредных факторов. Так или иначе, все продукты мы покупаем на рынке или в магазине, достоверно не зная, каким образом они произведены. Даже в самых свежих фермерских овощах могут содержаться нитраты и пестициды. К тому же нередко недобросовестные производители в погоне за прибылью за экологически чистые продукты выдают те, в которых содержатся консерванты, тяжелые металлы и прочие вредные для здоровья элементы. Не слишком полезна и вода из-под крана, поступающая в наши дома.
Многие фильтры не способны полностью очистить ее от вредных примесей.
Даже с вдыхаемым воздухом, особенно в городах, наш организм получает порцию отравляющих веществ, содержащихся в автомобильных выхлопных газах и промышленных выбросах.
Поэтому очищение организма необходимо даже тем, кто ведет здоровый образ жизни. И очень важную роль в этом могут сыграть специальные препараты, имеющие в своем составе сорбенты. Такие средства связывают и выводят из организма токсины и аллергены, нормализуя пищеварение.
Откажитесь хотя бы на сегодня от вредной еды. Ешьте только для утоления физического голода, простую и полезную пищу. Путь в тысячу километров на пути стройности и здоровья начинается с первого шага. Будьте здоровы!
План питания и меню на 7 дней
У меня уже было так много замечательных бесед с участниками конкурса Wellness & Lifestyle Challenge. Я был очень рад, что так много участников действительно хотят лучше питаться и включить здоровое питание в свою жизнь.
Тем не менее, многие все еще пытаются заранее спланировать свое питание. Продолжайте читать, чтобы узнать о некоторых вопросах участников, касающихся именно этой проблемы. Кроме того, получите простое 7-дневное меню, чтобы начать.
Общие вопросы о питании участников
Участник №1 говорит: «Я прожигаю свои дни. Беру еду, где могу. Я тренируюсь в основном по утрам, но после этого и душа я чувствую, что не могу сесть и ничего не есть. Поэтому я хватаюсь за что-нибудь, за что угодно. Это продолжается до конца дня. Я ненавижу это. Рита, что мне есть, чтобы быть здоровой?»
Участник №2 говорит: «Я хожу весь день. Я упаковываю обед, но иногда никогда его не ем. Я голоден до ужина и ем всю оставшуюся ночь, Рита, как я могу планировать более регулярный график приема пищи. Слишком поздно. Я несчастен!»
Перво-наперво.
Если вы пропустили, на прошлой неделе я опубликовал хорошую статью о том, как европейский шеф-повар/диетолог планирует и готовит блюда для профессиональной футбольной команды.
Она порекомендовала уделить время:
- Планировать свое питание, исходя из того, что вы можете разумно делать в соответствии с вашим графиком.
- Используйте свободное время, чтобы сделать некоторые приготовления, например, взять с собой ланч, перекусить за рабочим столом.
- Не голодайте, держите что-нибудь в сумке на случай непредвиденных задержек.
- Перейдите на 3-5 приемов пищи в день, соблюдая расписание и планируя приемы пищи.
- Не позволяйте своей энергии падать слишком низко, имейте фрукты или соки на работе или в школе.
- Ешьте новые продукты по своему усмотрению, стремясь к свежим и органически выращенным продуктам.
- Исключите любые продукты или напитки, которые замедляют скорость метаболизма во время программы.
- Составьте план долгосрочного эффекта улучшенного питания. Нет смысла питаться питательным планом сейчас, чтобы потом от него отказаться.
Далее составьте меню.
В этот пост в блоге включено 7-дневное меню.
Это общее меню, но его можно изменить в соответствии с вашими потребностями. Не любите пить молоко? Затем поместите эти калории в йогурт позже в тот же день.
Меню дает вам представление о том, как будет выглядеть объем для 1800 калорий в день. Если вы считаете, что эта сумма слишком велика, свяжитесь со мной для корректировки. Мы всегда можем рассчитать ваши потребности в калориях на основе расхода энергии, роста, веса и целей.
В любом случае, взгляните, это может быть хорошей отправной точкой.
Вот примерное меню на 7 дней!
Совсем нет времени планировать еду или готовить? Посетите веб-сайт FitFoodMKE, чтобы заказать питательные блюда на всю неделю. (Минимума и максимума заказа также нет!) Заказы должны быть выполнены до полуночи субботы и могут быть забраны в любом месте элитных спортивных клубов в понедельник после 18:00.
Автор Рита Ларсен, RDN, CD; Преподаватель по питанию и консультант по диетологии элитных спортивных клубов
Рита сертифицирована в области позитивной психологии Пенсильванского университета; имеет степень бакалавра диетологии в Университете штата Канзас; а также стажировку и получение степени магистра в Медицинском центре Университета Индианы.
10 шагов по составлению плана диеты, полезной для сердца – Кливлендская клиника
Во многих диетах очень конкретно указано, что вы не можете есть. Однако самые действенные (и стимулирующие) диеты помогают вам вместо этого сосредоточиться на том, что вы можете и должен съесть . Фактически, исследования показывают, что добавление определенных продуктов в свой рацион так же важно, как и сокращение других.
Это особенно верно для диеты, полезной для сердца.
Связь между питанием и сердцем
Правильное питание и здоровое сердце идут рука об руку. Например, соблюдение диеты, полезной для сердца, может помочь снизить общий уровень холестерина и вредного (или ЛПНП) холестерина, снизить уровень сахара и триглицеридов в крови и снизить артериальное давление. Например, калий, который содержится во многих фруктах и овощах, может помочь снизить кровяное давление.
Что еще более важно, правильный выбор диеты может также устранить факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний и заболеваний, связанных с сердцем.
Это означает, что употребление более здоровой пищи может снизить или даже исключить вероятность возникновения определенных проблем со здоровьем в будущем.
Что есть и чего избегать при соблюдении диеты, полезной для сердца
Согласно Руководству по управлению образом жизни Американской кардиологической ассоциации и Американского колледжа кардиологов по первичной профилактике сердечно-сосудистых заболеваний (2019 г.)), диета, полезная для сердца, включает:
- Овощи.
- Фрукты.
- Гайки.
- Цельнозерновые.
- Нежирный животный белок.
- Рыба.
При соблюдении диеты, полезной для сердца, следует избегать:
- Трансжиров.
- Насыщенные жиры.
- Красное мясо (говядина, свинина, телятина и баранина).
- Обработанное мясо (хот-доги, салями, пепперони, болонья).
- Рафинированные углеводы (белый хлеб, крекеры, соленые закуски, выпечка).
- Подслащенные напитки (например, газированные напитки).
Однако главное умеренность. Может быть трудно полностью исключить некоторые из этих продуктов из своего рациона, поэтому не чувствуйте себя виноватым из-за того, что время от времени съедаете небольшую порцию нездорового удовольствия. Хитрость заключается в том, чтобы порция была небольшой.
В отличие от этого, не следует переусердствовать с некоторыми рекомендуемыми здоровыми продуктами. Например, зарегистрированный диетолог Джулия Зумпано, RD, LD, отмечает, что вы должны ограничить употребление рыбы с высоким содержанием ртути, такой как тунец-альбакор, рыба-меч и королевская макрель, до 6 унций в неделю.
Советы по здоровому питанию для сердца
Знать, что есть (и сколько есть), чтобы быть здоровым, может быть сложно. Зумпано предлагает несколько советов о том, как составить сбалансированную, полезную для сердца диету.
Увеличьте потребление фруктов и овощей
Ваши родители были правы: ешьте фрукты и овощи! Они содержат различные антиоксиданты, витамины, минералы и пищевые волокна — все, что, как известно, помогает предотвратить болезни.
Зумпано говорит, что нужно стремиться к семи-девяти порциям фруктов и овощей каждый день: примерно четыре или больше для овощей и от двух до четырех для фруктов. Если вы не достигаете рекомендуемых размеров порций в определенный день, не волнуйтесь. Это больше о том, как будет выглядеть ваша общая диета через неделю, так что просто нагрузитесь овощами или фруктами в следующие дни.
Одна порция фруктов равна:
- 1 кусочку свежих фруктов среднего размера.
- 1/2 среднего банана.
- 1/2 грейпфрута.
- 1/4 стакана сухофруктов.
- 1/2 стакана консервированных фруктов (избегайте густого сиропа и вместо этого выбирайте фрукты в воде или фрукты в собственном соку).
- 4 унции 100% фруктового сока (избегайте подслащенного сока).
Одна порция овощей равна:
- 2 чашки сырой листовой зелени для салата.
- 1 чашка нарезанных овощей.
- 1 стакан 100% овощного сока.
Как увеличить количество фруктов и овощей в своем рационе
Рекламная политика
- Покупайте предварительно нарезанные овощи и фрукты (свежие или замороженные), а затем упаковывайте их для перекуса или добавления в блюдо.
- Ешьте на обед овощной суп или садовый салат с легкой заправкой к своему обычному бутерброду.
- Вместо печенья попробуйте замороженные кусочки банана, покрытые натуральным арахисовым маслом и полусладкой шоколадной стружкой, или замороженный виноград, смоченный в 1 чайной ложке шоколадного сиропа.
- Держите свежие фрукты на своем столе или рабочем месте.
- Если вы думаете, что пропустите еду, возьмите с собой домашнюю смесь на ваш выбор из 2 столовых ложек сухофруктов и 2 столовых ложек жареных орехов и/или семян.
- Приготовьте фруктово-овощной коктейль из продуктов, которые нужно съесть быстро.
Ешьте разнообразные фрукты и овощи
Когда речь идет о фруктах и овощах, разнообразие является приправой к здоровой жизни. Выбор пищи в радужных цветах гарантирует, что вы будете потреблять разнообразные питательные вещества. Ешьте морковь и апельсины; помидоры, клубника и малина; сливы и баклажаны; черника и ежевика: зеленый виноград, сельдерей, шпинат и киви; и желтый перец и бананы.
Сокращение количества насыщенных жиров и трансжиров
Нам всем нужны жиры в нашем рационе, но не все жиры создаются одинаково. Трансжиры и насыщенные жиры — это так называемые плохие жиры. Они повышают уровень холестерина ЛПНП (или плохого холестерина), который способствует образованию бляшек в артериях (это воскообразное вещество). Красное мясо содержит много насыщенных жиров, как и некоторые виды сыра.
Лучше употреблять полезные жиры или мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры. Вы найдете их в орехах, семенах, авокадо, оливках, льняном семени, сое и жирной рыбе.
Советы
- Готовьте пищу, используя кулинарные масла, такие как оливковое масло или масло авокадо, оба из которых содержат более полезные жиры.
- Ешьте два-три постных блюда в неделю — попробуйте гороховый суп, салат из фасоли нут, постные гамбургеры с фасолью или жаркое из тофу.
- Ешьте два раза в неделю блюда из птицы без кожи.
- Ограничьте употребление красного мяса не более чем одним приемом пищи в неделю. Выбирайте самые постные куски мяса, удаляя кожу и видимый жир. По возможности замените красное мясо морепродуктами или птицей без кожи.
- Ешьте рыбу, богатую омега-3, не менее двух-трех раз в неделю. Это включает холодноводную рыбу, такую как тунец, лосось, форель, сардины и сельдь.
- Ежедневно включайте растительные источники омега-3 жирных кислот, такие как семена чиа, молотые семена льна, тыквы и конопли, добавляя их в такие блюда, как овсянка, суп, йогурт, смузи или салаты.
Замените животный белок растительным
Животные белки — это виды белков, содержащиеся в говядине, свинине, баранине, птице и яйцах, а также в сырах и йогуртах.
Хотя Американская кардиологическая ассоциация рекомендует съедать 5,5 унций белка в день, вид белка, который вы едите, имеет значение.
Например, животный белок часто означает, что вы потребляете больше холестерина и насыщенных жиров, которые способствуют увеличению веса и повышенному риску развития сердечных заболеваний.
К счастью, есть решение. Помимо того, что вы должны есть больше овощей, вы должны есть больше растительных белков. Это белки, содержащиеся в таких продуктах, как бобовые (сушеные бобы, горох и чечевица), орехи и семена. Американская кардиологическая ассоциация рекомендует съедать минимум 5 унций растительного белка в неделю.
Простой способ потреблять больше растительного белка — постные блюда. Существует множество вкусных рецептов, которые содержат не только хорошие источники белка, но и полезные для сердца ингредиенты, такие как клетчатка, витамины, минералы и антиоксиданты.
Одна унция белка равна:
- 1/2 стакана приготовленных бобов, гороха или чечевицы.
- 1/3 стакана или 3 унции тофу.
- 1 унция орехов или семян или 2 столовые ложки арахисового масла.
- 1 унция вареных морепродуктов, мяса или птицы.
- 1 яйцо или 2 яичных белка.
Ешьте больше клетчатки
Пищевые волокна – это тип углеводов, которые организм не может переваривать. Он содержится в основном в цельных зернах, фруктах, овощах, орехах/семечках и бобах. Когда клетчатка проходит через ваше тело, она помогает пищеварению и способствует выведению отходов.
При употреблении в составе здоровой диеты клетчатка может снизить уровень холестерина. Но это не единственная польза для здоровья. Диета, богатая клетчаткой, помогает контролировать уровень сахара в крови, поддерживает нормальную работу кишечника, предотвращает желудочно-кишечные заболевания и помогает контролировать вес.
Пищевые продукты содержат смесь растворимой и нерастворимой клетчатки. Каждый тип оказывает уникальное влияние на здоровье:
- Растворимая (вязкая) клетчатка: Этот тип обеспечивает наибольшую пользу для сердца, поскольку помогает снизить общий холестерин и холестерин ЛПНП (плохой). Хорошими источниками растворимой клетчатки являются овес, овсяные отруби, ячмень, бобовые (такие как сушеные бобы, чечевица и горох), льняное семя, корнеплоды, яблоки, груши и цитрусовые.
- Нерастворимая клетчатка: Это то, что люди обычно называют «грубым кормом». Нерастворимая клетчатка способствует регулярному опорожнению кишечника, увеличивает объем и мягкость стула, помогает регулировать вес и предотвращает многие желудочно-кишечные расстройства. Хорошими источниками нерастворимой клетчатки являются пшеничные отруби, цельная пшеница и другие цельнозерновые злаки, хлеб, орехи и овощи.
Хорошими источниками растворимой клетчатки являются овес, овсяные отруби, ячмень, бобовые (такие как сушеные бобы, чечевица и горох), льняное семя, корнеплоды, яблоки, груши и цитрусовые.Чтобы получить наибольшую пользу для здоровья, вы должны есть разнообразные продукты, богатые клетчаткой. В целом, стремитесь к общему потреблению 25 или более граммов пищевых волокон (растворимых и нерастворимых) каждый день.
Увеличьте количество цельнозерновых продуктов
Зумпано рекомендует употреблять от трех до шести порций цельнозерновых продуктов в день.
Политика в отношении рекламы
Вместо этого лучше употреблять так называемые нерафинированные или цельнозерновые углеводы. Эти продукты содержат больше витаминов, минералов, антиоксидантов и пищевых волокон, чем рафинированные углеводы.
Примеры:
- Цельнозерновой хлеб, крекеры и крупы.
- Макаронные изделия из цельнозерновой муки.
- Коричневый рис.
- Овес.
- Ячмень.
- Булгур.
- Киноа.
Примеры одной порции злаков:
- Один ломтик хлеба.
- Одна маленькая лепешка.
- 1 чашка готовых к употреблению зерновых хлопьев.
- 1/2 чашки вареного риса, макарон или хлопьев.
- 3 стакана попкорна.
Выбирайте нежирные или обезжиренные молочные продукты
Молочные продукты полезны для здоровья сердца, костей и артериального давления.
Однако Зумпано рекомендует употреблять от одной до трех порций молочных продуктов в день. Кроме того, молочные продукты могут содержать насыщенные жиры, поэтому лучше придерживаться менее жирных или обезжиренных версий ваших любимых продуктов.
К ним относятся обезжиренное или 1% молоко, 1% или обезжиренный йогурт или творог, а также сыры с пониженным содержанием жира. Если вы не переносите молочные продукты или решили не употреблять их, рассмотрите альтернативу молочным продуктам для восполнения потребности в кальции, например несладкое миндальное, соевое или овсяное молоко.
Одна порция молочных продуктов включает:
- 1 стакан молока.
- 1 стакан йогурта.
- 1 унция сыра.
Ограничьте употребление сладостей, десертов и сладких напитков
Трудно устоять перед сладкими продуктами, такими как тающие во рту десерты или суперсладкие напитки. И (хорошая новость!) вам не нужно полностью исключать сахар из своего рациона — просто ограничьте его потребление.
Побаловать себя сахаром пару раз в месяц лучше, чем несколько раз в неделю.
Если вы пьете алкоголь, пейте умеренно Но если вы это делаете, пейте в меру. Умеренное употребление алкоголя определяется как не более одной порции в день для женщин и не более двух порций в день для мужчин. Имейте в виду, что следует избегать употребления алкоголя при некоторых заболеваниях или при приеме лекарств. Поговорите со своим врачом об употреблении алкоголя.
Не забывайте о контроле порций
Когда вы пытаетесь следовать полезному для вас плану питания, полезно знать, какое количество определенного вида пищи считается «порцией». Вот несколько примеров:
- 1 чашка вареных макарон или риса
Размер порции: 2 крахмала
Исходный размер: Теннисный мяч - 1 ломтик хлеба
Размер порции: 1 крахмал
Исходный размер: взрослая рука - 1/2 чашки вареных овощей или фруктов
Размер порции: 1 овощ или фрукт
Исходный размер: бейсбольный мяч - 1 унция нежирного сыра
Размер порции: 1 белок средней жирности
Исходный размер: Пара игральных костей - 1 столовая ложка оливкового масла
Размер порции: 1 жир
Исходный размер: полдоллара - 3 унции вареного мяса
Размер порции: 3 белка
Исходный размер: Колода карт - 3 унции тофу
Размер порции: 1 белок
Исходный размер: Колода карт
Поговорите со своим врачом о диете, полезной для сердца
Ведение активного образа жизни может значительно улучшить здоровье сердца.
