Тяга блока обратным хватом к груди: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

Тяга вертикального блока к груди

Содержание статьи

Вертикальная тяга к груди очень похожа на подтягивания широким хватом, и некоторые полагают, что, если человек умеет подтягиваться (а подтягиваться умеют почти все парни, посещающие тренажерку, и даже некоторые из девушек), то тяга к груди ему не очень-то и нужна – подтягивайся себе на здоровье и все. Подтягивание, дескать, тяжелее, а значит, и мускулатуру прорабатывает лучше.

Конечно, подтягивания широким хватом тоже прилично нагружают широчайшие мышцы спины, но, здесь есть один нюанс. При подтягиваниях большой кусок нагрузки с широчайших снимают бицепсы и дельты. К тому же, с определенного момента, желая сделать побольше раз, человек начинает читинговать. В итоге, нагрузка, как-бы, размазывается между разными мышечными группами, и качественной проработки верха спины не выходит.

 

Тяга верхнего блока к грудной клетке в каком-то смысле решает эти проблемы. Атлет не тянется к перекладине, а сам тянет блок к себе. Помощь себе за счет раскачивания тела, в данном случае, исключена.

Тяга блока к груди позволяет прокачать широчайшие без применения читинга.

Как делать тягу верхнего блока к грудной клетке

 Перед началом выполнения тяги следует выпрямить торс и приподнять плечи. В этом случае амплитуда будет максимальна, а нагрузка проецируется на верх широчайших. Чем шире хват, тем больше нагрузка на верхнюю часть широчайших, то есть, ту часть, которая и определяет ширину спины.

При выполнении тяги гриф следует тянуть строго вниз, а тело держать выпрямленным. Если отклоняться назад, то нагрузка пойдет на задние дельты и низ широчайших. Сама тяга верхнего блока к грудной клетке должна начинаться со сведения лопаток, и уж затем включаются локти, которые, в идеале, должны двигаться только в одной плоскости, вверх-вниз. Движение вниз делается на выдохе.

Вариации вертикальной тяги 

Различные вариации вертикальной тяги вносят некоторое разнообразие, заставляя мышцы, прежде всего, широчайшие, работать немножечко по-другому. Тяга верхнего блока узким хватом хороша в тех случаях, когда нужно, чтобы нагрузка шла на нижнюю часть широчайших.

Еще одним, очень интересным, вариантом вертикальной тяги является тяга верхнего блока обратным хватом. В этом случае значительную часть нагрузки снимает бицепс, и это сразу чувствуется по тому, как бицепс работает.

В тяге верхнего блока обратным хватом, последний, как раз и должен быть узким, потому, что в таком положении амплитуда максимальна. И не надо ее ничем ограничивать, а потому, в каждом повторении следует максимально растягивать и сокращать широчайшие.

Тренажер позволяет работать с большим весом, который легче нацелить в нужные мышцы, нежели при подтягиваниях.

Казалось бы, бицепс снимает нагрузку с широчайших, так какой же смысл делать это упражнение? А смысл есть. Тренажер позволяет нагрузить очень большой вес. И вес этот куда легче регулировать, чем при подтягивании. Рекомендуется не стремиться держать тело вертикально. Небольшой читинг позволяет работать с еще большими весами. Майк Ментцер считал тягу верхнего блока обратным хватом базовым упражнением как на широчайшие, так и на бицепс.

Тяга блока за голову 

Еще одним очень эффективным упражнением для развития широчайших является тяга верхнего блока за голову. Данное упражнение некоторые специалисты по части бодибилдинга также считают базовым.

Упражнение практически копирует подтягивание за голову, с той лишь разницей, что не атлет тянется к перекладине, а тянет блок к себе. Как и при тяге вертикального блока к груди, тело следует держать ровно. Голова слегка наклонена, и блок должен двигаться строго вверх-вниз до касания с шеей или с нижней частью затылка. В нижней точке движения желательно сделать небольшую паузу.

Контроль за выполнением 

Тяга блока к груди, как и тяга вертикального блока за голову – упражнения, требующие чистоты выполнения. Только в этом случае мышцы прорабатываются должным образом. Излишняя нагрузка на бицепсы говорит о том, что упражнение делается неправильно.

Другие распространенные ошибки:

• сутулая спина,
• отрыв ягодиц от сиденья,
• чрезмерный вес, вынуждающий атлета корчиться в муках вместо того, чтобы сделать упражнение технически правильно.

Тяга вертикального блока — это не то упражнение, где так уж важен поднятый вес. Первостепенную роль в вертикальной тяге играет не тоннаж, а чистота выполнения.

Сколько делать?

Оптимальное число повторений для вертикальной тяги – 8 – 10 повторений подходе. Меньше пяти раз, вообще, делать вертикальную тягу не имеет особого смысла. Периодически можно понижать количество повторений в подходе до 5-6, соответственно, повышая рабочий вес и, не забывая контролировать правильность выподнения.

5 – 10 повторений – для строительства мышечной массы, 10 – 15 – для проработки рельефа и избавления от жировых отложений. 15 и более повторений развивает не столько мышцы, сколько общую выносливость, являя собой нечто среднее между силовой и аэробной тренировками.

Число подходов – от 3 до 5, в зависимости от поставленных целей. Тяга верхнего блока к грудной клетке может быть единственным упражнением на широчайшие за тренировку, а можно сочетать его с другими упражнениями. Опять же, в зависимости от того, например, выполнять его после тяги в наклоне или подтягивания за голову.

Можно чередовать вертикальную тягу к груди с тягой верхнего блока за голову. К примеру, один раз в неделю выполнять вертикальную тягу к груди, и раз в неделю — вертикальную тягу за голову. Число тренировок в неделю 1-2. Тягу вертикального блока следует ставить ближе к концу тренировки, поскольку данное упражнение вырабатывает, главным образом, силовую выносливость.

Как накачать огромную грудь с помощью жима лежа обратным хватом

Это руководство научит вас всему, что вам нужно знать о жиме лежа обратным хватом.

Что такое жим лежа обратным хватом?

Итак, что такое жим лежа обратным хватом? Это вариант жима штанги лежа, выполняемый руками и ладонями вверх в супинированном положении.

Широкая рукоятка с вытянутыми наружу большими пальцами обеспечивает больший горизонтальный ход, чем стандартный жим лежа.

Содержание

• Что такое жим лежа обратным хватом?
• Мышцы, работающие при жиме лежа обратным хватом
• Преимущества жима лежа обратным хватом
• Как выполнять жим лежа обратным хватом
• Технические советы
• Варианты жима лежа обратным хватом
• Обратный Альтернативы жиму лежа хватом
• Часто задаваемые вопросы
• Подробнее

Мышцы, работающие при жиме лежа обратным хватом

Жим лежа обратным хватом работает:

• Грудь (большая и малая)
• Трицепс
• Бицепс
• Передняя дельтовидная мышца
• Предплечья
• Ручка

Как разновидность жима лежа, в этом упражнении одни и те же мышцы работают немного по-разному.

Некоторые из них работают тяжелее, например, запястья и бицепсы.

Грудь

Здесь тестируются и совершенствуются две основные мышцы: большая и малая грудные мышцы.

Обратный вариант имеет тенденцию касаться нижней части грудной клетки, и вы почувствуете, что верхняя часть грудных мышц прорабатывается сильнее.

Трицепс

Как и его традиционный родственник, это упражнение также задействует трицепс и может привести к значительному увеличению силы и мышц (в зависимости от вашей стратегии тренировок и программы).

Сильные руки

Бицепсы

В жиме лежа обратным хватом задействовано значительное сгибание плеч, что приводит к дополнительной нагрузке на бицепсы. Этот дополнительный стимул поможет вам вырастить больше и сильнее оружие.

Плечи

В этом упражнении в первую очередь прорабатываются передние дельтовидные мышцы.

Предплечья и сила хвата

Запястья активны и задействованы уникальным образом во всем диапазоне движения.

Они слегка откинуты назад (для надежного захвата), и это действительно проверит и укрепит вашу силу.

Преимущества жима лежа обратным хватом

Уникальное упражнение имеет множество преимуществ.

Увеличьте грудь

Одним из замечательных преимуществ жима лежа обратным хватом является то, что он поможет вам увеличить грудь, особенно верхнюю часть груди.

Убедитесь, что вы работаете в диапазоне гипертрофии для ваших подходов и повторений (3-5 подходов по 8-12 повторений), если ваша цель — увеличение мышечной массы.

Развитие силы и мышц верхней части тела

Супинированный хват приводит к большему сгибанию локтей. Это уделяет больше внимания верхней части груди, передним дельтам и бицепсам и нацелено на них совершенно уникальным образом.

Это приводит к укреплению верхней части тела и увеличению мышечной массы тела.

Повышение подвижности и силы запястий

Движение требует и развивает сильные запястья. Ценный и недооцененный актив для любого любителя фитнеса и отличный способ предотвратить травмы при длительных тренировках.

Если вы новичок в этом упражнении, увеличивайте вес постепенно, чтобы не перегружать запястья.

Повышенная сила предплечья

Аналогично тому, как описано выше, предплечья также должны активно работать, чтобы поддерживать штангу. Это укрепляет и улучшает их.

Улучшение баланса и координации

Обратный жим лежа поначалу может показаться неудобным и требует хорошего баланса и координации.

Поскольку вам нужно работать, чтобы стабилизироваться, а также перемещать груз, ваше тело улучшит свои проприоцептивные способности и координацию соответственно, когда вы адаптируетесь.

Добавляет разнообразия в тренировку груди

Жим лежа обратным хватом — отличное упражнение, которое можно использовать, когда вы достигаете плато или мертвых точек в тренировке груди.

Разнообразие и альтернативный стимул, обеспечиваемые этим упражнением, позволят вам укрепить жим лежа в других областях. Это улучшит ваш жим лежа в целом и сделает вашу тренировку увлекательной, а ваше тело — угадывающим.

Отлично подходит для разгрузки

С этим вариантом вы не сможете поднять такой же вес, как при обычном жиме лежа. Это делает его естественным выбором для разгрузочной недели.

Как выполнять жим лежа обратным хватом

Установите штангу на жим лежа, как обычно для обычного упражнения.

ВАЖНО: Убедитесь, что у вас есть опытный наблюдатель.

Жим лежа обратным хватом всегда должен выполняться с помощником, особенно когда вы изучаете движение.

• Лягте на скамью так, чтобы перекладина (рейка) находилась на уровне глаз
• Возьмитесь за штангу шире, чем на ширине плеч. Ладони обращены вверх. Большие пальцы обращены к пластинам бампера.
• Слегка согните запястья, чтобы штанга оказалась у вас в ладонях
• Упритесь ногами в землю
• Вдохните и напрягите корпус, ягодицы и ноги
• Согните спину, но убедитесь, что ваши лопатки и ягодицы касаются скамьи
• Снимите штангу со стойки
• Опускайте вес, пока штанга не коснется груди и грудины
• Верните штангу в исходное положение. Держите локти согнутыми в
• Выдох в верхней точке движения
• Повторить желаемое количество повторений

Стать сильным

Советы по технике

Когда вы снимаете штангу, вы сами решаете, хотите ли вы, чтобы страховщик помогал вам, или нет.

Вариации жима лежа обратным хватом

Любое горизонтальное жимовое движение супинированным хватом может служить хорошей вариацией этого упражнения.

Например:

• Жим лежа обратным хватом на наклонной скамье
• Жим гантелей обратным хватом
• Жим от груди в тренажере обратным хватом

Жим лежа обратным хватом Альтернативы

Шесть лучших альтернатив этому упражнению:

• Отжимания с лентами
• Жим гантелей на скамье с лентами
• Жим лежа с лентами
• Ленточный пресс для груди
• Жим лежа с цепями
• Пресс для досок

Часто задаваемые вопросы

Если у вас остались вопросы, мы вам ответим.

Для чего нужен жим лежа обратным хватом?

Жим лежа обратным хватом — отличное упражнение для верхней части груди, передних дельтовидных мышц, бицепсов, трицепсов, предплечий и запястий.

Это значительно улучшит ваш баланс, координацию и уверенность в себе, а также исключительно полезно для любого периода разгрузки во время тренировки спортсмена.

На какие мышцы нацелен жим лежа обратным хватом?

Упражнение работает и улучшает вашу грудь, передние дельты, трицепсы, бицепсы, предплечья и запястья.

В чем разница между жимом лежа обратным хватом и традиционным жимом лежа?

Основным отличием является захват. Жим лежа обратным хватом также имеет более широкий хват, когда локти прижаты ближе к телу.

Мои запястья болят, когда я использую эту рукоятку, что мне делать?

Определите, является ли это болью, вызванной травмой, или естественной болью от самого упражнения. Запястья поначалу болят вполне естественно. Со временем они адаптируются, окрепнут и перестанут болеть.

Наращивайте вес медленно и постепенно, дайте запястьям и предплечьям время для развития.

Как сделать упражнение более комфортным?

Установите чуть более широкий хват. Это позволит вашим рукам правильно развернуться и сделает подъем более комфортным, не теряя при этом никакого результата.

Узнать больше

Расширьте свои знания по обучению, узнав больше о Skull Crushers , Landmine Тяга и Приседания на ящик .

Освойте жим лежа , отточив технику , или попробуйте жим штанги лежа на наклонной скамье , и Жим лежа узким хватом .

Источники изображений

• Обратный хват-Жим лежа-Спортсмен: Филип Мирторп на Unsplash

Последние статьи

Работающие мышцы и правильная форма – StrengthLog

мышц, задействованных в тяге в раме

Основные задействованные мышцы:

• Ягодичные мышцы
• Нижняя часть спины

Дополнительные задействованные мышцы:

• Подколенные сухожилия
• Приводящие мышцы
• Tra pezius
• Сгибатели предплечья

Как правильно выполнять тягу в раме

1. Установить штангу на желаемой высоте, используя стойку или блоки.
2. Подойдите ближе к перекладине так, чтобы она находилась над серединой стопы.
3. Вдохните, наклонитесь вперед, слегка согните колени и возьмитесь за перекладину.
4. Задержите дыхание, напрягите мышцы кора и поднимите штангу.
5. Подтяните штангу к телу с прямой спиной, пока не встанете прямо.
6. Опустите штангу обратно на стойку или блоки с контролем.

Что такое тяга стойки?

Тяга в раме — это разновидность обычной становой тяги, при которой вы поднимаете штангу (в стойке или на паре блоков), чтобы начать подъем в более высоком положении. Это заставляет стойку выполнять частичную становую тягу с более коротким диапазоном движения.

Обычно это означает, что вы можете тянуть более тяжелые грузы, а также перекладывает большую часть работы на мышцы задней цепи.

Противоположностью тяге в раме является дефицитная становая разновидность становой тяги, в которой вы стоите на возвышении и, таким образом, выполняете тягу с большей высоты.

Дефицитная становая тяга увеличивает диапазон движения, а тяга в раме уменьшает его.

Преимущества тяги в раме

У тяги в стойке есть несколько преимуществ, в зависимости от вашей цели.

1. Обучающий инструмент для становой тяги

Для некоторых людей изучение становой тяги может оказаться сложной задачей. Один из способов научиться этому — просто двигаться сверху вниз:

1. Начните со штанги в стойке, расположенной где-то выше колена. Тренируйтесь наклоняться вперед, сгибая бедра и сохраняя нейтральное положение спины во время подъема.
2. По мере приобретения навыков опускайте штангу, а не добавляйте вес, и продолжайте тренироваться.
3. В конце концов вы сможете полностью опустить штангу на пол. Вуаля! Вы делаете обычную становую тягу! Теперь можно переходить к добавлению веса к штанге.

2. Перегрузите свою становую тягу

Большинство людей могут поднять больший вес, когда штанга начинается выше (подробнее об этом позже). Это означает, что традиционные становые тяги с пола в основном бросают вам вызов в нижней позиции, а не в верхней половине.

Поскольку тяга в раме отрывает начальную часть от пола, их можно использовать для перегрузки верхней половины становой тяги, используя веса, которые в противном случае были бы для вас слишком тяжелыми.

Это может быть полезно пауэрлифтерам, тяжелоатлетам и всем, кто хочет улучшить силу спины.

3. Нацельтесь на мертвую точку

Вы всегда терпите неудачу в становой тяге в определенный момент упражнения? Используйте тягу стойки, чтобы нацелиться на свое слабое место.

Установите стойки или блоки так, чтобы штанга располагалась чуть ниже мертвой точки, и добавьте дополнительную тренировку вокруг этой точки. Этого может быть достаточно, чтобы поднять свой 1ПМ в обычной становой тяге.

4. Изолируйте мышцы задней цепи

Поскольку тяга в раме начинается на большей высоте, вам не нужно сгибать и разгибать колени так сильно, как в обычной становой тяге. Это снимет нагрузку с квадрицепсов и перенесет оставшуюся часть работы на мышцы задней цепи: ягодицы, нижнюю часть спины, подколенные сухожилия и трапециевидные мышцы.

Вы можете еще больше усилить нагрузку на заднюю цепь, выполняя тягу в раме в стиле румынской становой тяги, то есть вы лишь слегка сгибаете колени, а вместо этого поворачиваете только бедра.

5. Может быть легче на спине

Если у вас в настоящее время есть проблемы со спиной, которые мешают вам выполнять становую тягу с пола, тяга в раме может помочь вам обойти это. Испытайте различные высоты и техники и посмотрите, сможете ли вы найти что-то, что вы можете выполнять без боли, и тяга в раме может помочь вам не только сохранить (или нарастить) силу и массу в мышцах становой тяги, но также помочь вам восстановиться и восстановиться. к обычной становой тяге раньше.

Сила в тяге в раме по сравнению с становой тягой

Насколько сильнее вы в тяге в раме по сравнению с становой тягой с пола? Хотя это, конечно, варьируется от человека к человеку, исследование 2012 года дает нам намек на общее соотношение. ¹

Исследователи набрали четырнадцать соревнующихся пауэрлифтеров с минимальным 1ПМ в становой тяге, равным 2,5-кратному собственному весу, и попросили их выполнять изометрические (статические) тяги с иммобилизованной штангой на четырех разных высотах, стоя на силовом диске. Цель состояла в том, чтобы измерить их силу (сколько силы они могли произвести) в трех различных ключевых положениях становой тяги плюс тяга середины бедра.

Вот четыре позиции, которые они тестировали, и высота, на которой была установлена ​​штанга.

1. Этаж. 22,5 см над землей, что соответствует высоте штанги со стандартными олимпийскими дисками.
2. Колено. Чуть выше коленной чашечки каждого спортсмена.
3. Средняя часть бедра. В середине бедренной кости (бедренная кость). Кроме того, лифтерам разрешалось выставлять колени перед штангой.
4. Блокировка. На той же высоте, что и в позиции №3, но атлетам было дано указание использовать положение тела, аналогичное тому, как они выполняли бы блокировку в обычной становой тяге на соревнованиях.

Вот примеры различных позиций.

Позиция 1: Пол. Позиция 2: Колено (чуть выше коленной чашечки). Позиция 3 (слева) и 4 (справа). Один из атлетов в положении тяги до середины бедра и в положении блокировки.

Каждый атлет выполнил четыре теста в указанном порядке (1–4) с десятиминутным отдыхом между попытками.

Вот средняя сила, которую они развивают в каждой из четырех позиций:

Пиковая сила при подтягивании неподвижной штанги в четырех разных позициях.

Что это значит? Соревнующиеся пауэрлифтеры развивают примерно на 21% больше силы, когда штанга находится чуть выше их коленных чашечек, чем когда она лежит на полу. Это означает, что вы, вероятно, могли бы использовать примерно на 20% больше веса в тяге в раме, выполняемой с высоты колена, чем в обычной становой тяге.

Из-за более тяжелого веса, используемого при тяге в раме, ваша сила хвата может выйти за пределы ее возможностей. Это делает тягу в раме отличным упражнением для укрепления хвата, но если ваша цель — укрепить большие группы мышц спины, бедер и ног, я бы порекомендовал при необходимости использовать подъемные ремни.

В чем разница между тягой рамы и тягой блока?

Тяга на раме и тяга на блоках — это одно и то же упражнение. Единственная разница заключается в том, лежит ли штанга на стойке или на паре блоков (или блинов). То, что вы используете, никак не повлияет на вас и ваши мышцы.

Однако это влияет на штангу. Тяга в тяжелой раме, то есть тяга, фактически выполняемая в силовой раме или в раме для приседаний, печально известна тем, что сгибает штангу, и является кошмаром для владельца тренажерного зала. Если вам небезразличны штанги, которые вы используете, или оборудование в тренажерном зале, в который вы ходите, я настоятельно рекомендую вам выполнять тягу в раме с блоков или блинов вместо стойки.

Какова правильная высота для тяги в стойке?

Как высоко следует ставить штангу в исходное положение? Должны ли вы делать тягу в раме выше или ниже колена?

Оптимальная высота для выполнения тяги в раме зависит от вашей цели.

• Хотите укрепить свои позиции в становой тяге? Поместите штангу чуть ниже него.
• Хотите сделать акцент на задних группах мышц? Установите штангу на высоте, обеспечивающей хороший контакт мышц.
• Вы пытаетесь тренироваться в связи с травмой? Поместите штангу на высоту, которая позволит вам поднять ее без боли или дискомфорта. Ну, так же без дискомфорта, как и в становой тяге.

Как правило, расстояние от 10 см (4 дюймов) до уровня колена является хорошим диапазоном для общей силы и наращивания мышечной массы.

Вредны ли тяги в раме для поясницы?

Все формы становой тяги могут быть как полезными, так и вредными для спины — все зависит от таких факторов, как техника, нагрузка и объем тренировки.

Становая тяга, выполненная с хорошей техникой, с нагрузкой и тренировочным объемом, до которых вы работали и который вполне соответствует вашим возможностям, равен хороший для вашей спины. Наоборот, если делать слишком много, слишком рано и использовать ужасную технику, это определенно может быть вредно для спины.

Если вы научитесь правильно выполнять тягу в раме и постепенно увеличивать нагрузку и тренировочный объем, они укрепят вашу спину, сделают ее более здоровой и выносливой.

Увеличивают ли массу тяги в раме?

Да, тяга в раме отлично подходит для наращивания массы, особенно спины, трапециевидных мышц, ягодичных мышц и подколенных сухожилий.

Если вашей целью является рост мышц, я бы порекомендовал вам придерживаться средне-высокого диапазона повторений, где-то около 5–15 повторений в подходе.

***

Хотите нарастить силу и массу, используя тягу в раме?

Хотите попробовать программу становой тяги , в которой тяга в раме и дефицитная становая тяга являются двумя основными факторами силы и мышц? Ознакомьтесь с нашей программой гипертрофической становой тяги Deadlift Builder . Это программа, направленная на увеличение силы и массы всех ваших самых важных мышц в становой тяге, а также создание спины, напоминающей старый железный дуб.