Становая тяга и румынская тяга: Недопустимое название

Содержание

техника выполнения румынской тяги со штангой

Румынская тяга штанги – хорошая альтернатива классической становой для тех, кто при проработке ягодиц не хочет получить широкую талию. Это относительно молодое упражнение – впервые о нем заговорили только в конце XX века благодаря тренировкам тяжелоатлетов. Возможно, именно поэтому многие до сих пор путают румынскую и мертвую тяги. В этой статье вместе с тренером Spirit. Fitness разберемся, чем же различаются эти виды, какие мышцы работают и как правильно делать упражнение, чтобы не травмироваться.

СОДЕРЖАНИЕ

История названия

Это базовое упражнение получило свое название благодаря румынскому тяжелоатлету Нику Владу, который первым в 90-х годах XX века продемонстрировал его пользу во время тренировочного процесса.

Основные задействованные мышцы

Бицепс бедра и задняя поверхность бедра.
Большие ягодичные мышцы.
Мышца, выпрямляющая позвоночник.

Преимущества и недостатки

При отсутствии противопоказаний румынская становая тяга подходит всем, кому нужно увеличить объем ягодичных мышц и при этом сохранить стройность талии. Упражнение также хорошо прорабатывает заднюю поверхность бедра, делая мышцы более эластичными.

Среди недостатков можно выделить меньшую эффективность для большой ягодичной и прямой мышцы бедра по сравнению с другими разновидностями становых тяг (сумо и классической), а также риск получить травму позвоночника или растянуть связки задней поверхности бедра, если техника выполнения будет нарушена.

Правильная техника выполнения

Исходная позиция: встаньте ровно, колени слегка согните так, чтобы они оставались над пяткой и не уводились назад в процессе движения, возьмите гриф хватом сверху (хват на ширине плеч). Далее отведите таз назад, корпус наклоните вперед. В наклоне опускайте штангу максимально близко к голеням до тех пор, пока позвоночник будет оставаться в нейтральном положении.

Затем так же медленно поднимайте штангу, возвращаясь в исходную позицию. Подъем штанги должен осуществляться не за счет спины, а за счет ягодиц . Контролируйте, чтобы во время румынской тяги плечевой пояс был отведен назад, а взгляд был направлен перед собой, не задирайте голову (шея – продолжение позвоночника).

Главные ошибки

Сгибание рук в локтях. Если вы начали сгибать локти, значит, силы рук не хватает, нужно взять меньший вес снаряда или специальные лямки.
Присед. Это классическая ошибка тех, кто путает разные виды становой тяги. Во время опускания штанги не должно быть опускания таза: таз отводится назад, а не вниз.

Стремление опустить ниже без контроля положения спины. Растягивая мышцы задней поверхности бедра, не пытайтесь сразу опускать гриф максимально близко к полу. Ваша нижняя точка та, при которой спина не сутулится, а лопатки остаются сведенными.

Слишком большой вес. Из-за неправильного веса снаряда легко нарушить технику, в лучшем случае мышцы не получат должной нагрузки, а в худшем – вы можете травмироваться.

Основные отличия от классической становой и мертвой тяг

Румынская тяга выполняется с отведенным назад тазом и слегка согнутыми коленями, в то время как в мертвой, с которой часто путают, таз должен быть зафиксирован, он не отводится назад, а колени должны оставаться прямыми во время всего упражнения.

Что касается классической становой тяги, ее отличить проще: в румынской вариации движение идет сверху вниз и выполняется наклон, а в классической – движение снизу вверх и вместо наклона выполняется присед.

Варианты выполнения

Со штангой

Это классическая румынская тяга со штангой, методику выполнения мы подробно описали выше и показали на видео.

В целом выполняется аналогично предыдущему варианту. Для удобства снаряд можно держать не перед собой, а по бокам, но важно не размахивать, он должен по-прежнему опускаться вдоль ног.

За счет фиксированного грифа легче контролировать отведение таза и наклон, так как гриф штанги опускается по одной траектории. Но это происходит только в случае работы в вертикальном тренажере Смита. Не рекомендуется новичку.

С резинкой

Для выполнения этой вариации встаньте на середину резинки, возьмитесь за противоположную часть руками так, чтобы почувствовать напряжение. Затем отведите таз, наклоняя корпус. Так как при подъеме не получится задействовать силу инерции, упражнение подходит тем, кто хочет поставить технику.

В блоке кроссовера

Румынская становая тяга в кроссовере выполняется следующим образом:

возьмитесь за рукоять, встав лицом к кроссоверу, отойдите на два шага назад;
на вдохе выполните наклон вперед с отведением таза, руки тянутся вперед, но опора должна остаться на полной стопе;
на выдохе вернитесь в исходную позицию.

Как включить в программу тренировок

Румынскую становую тягу можно использовать, например, в комплексе с силовыми упражнениями для проработки ног, такими как жим ногами, сгибание ног в тренажере, подъемы на икры с дополнительным весом.

Если вы хотите проработать только ягодицы и бедра, тогда включите в тренировку сгибания ног в тренажере, болгарские выпады с гантелями, ягодичный мост с отягощением, махи ногой назад в кроссовере.

Альтернативные упражнения

Тяга с медболом.
Жим ногами.

Присед.

Ягодичный мост.

Иногда ошибочно в этот список добавляют варианты мертвых тяг (с грифом, резинкой, гантелями, диском), но там прорабатываются другие мышечные группы, поэтому эти упражнения нельзя считать альтернативой.

Заключение

При выполнении румынской тяги штанги важно контролировать каждое движение и не пытаться приседать ради опускания грифа на пол или поднимать вес спиной.

От соблюдения техники зависит не только то, какие мышцы работают в упражнении, но и то, в насколько безопасном положении находятся позвоночник и колени. Если вы хотите научиться правильному выполнению упражнения, получить рекомендации по разработке программы и заниматься в компании единомышленников, запишитесь в фитнес-клуб Spirit. Fitness. Вы можете задать все интересующие вас вопросы персональному тренеру во время бесплатной пробной тренировки.

Спасибо, будем писать еще!

Становая тяга. Разновидности тяг и техника их выполнения

Становая тяга является одним из лучших упражнений для развития силы мышц всего тела. Это базовое упражнение. Так как при его выполнении задействованы несколько мышечных групп. Больше всего нагрузку получают разгибатели спины, большая ягодичная и задняя часть бедра. Остальные мышцы: пресс, предплечье, трапеция, квадрицепсы, бицепс, трицепс, широчайшие и икры получают статистическую нагрузку (работают только на удержание веса). В бодибилдинге становая тяга не очень распространена, в то время как в пауэрлифтинге она является одной из 3-х основных дисциплин. Данное упражнение считается очень травмоопасным. Ведь работать приходится с большим весом. Чтобы избежании травм нужно выполнять становую тягу с правильной техникой, не допуская ошибок. Имеется несколько её разновидностей:

Содержание

Классическая становая тяга

Классическая становая тяга(классический стиль) — самая распространенная в зале. Ноги при таком стиле ставятся чуть уже плеч. Благодаря такой постановке, амплитуда будет движения очень большой. Так как начальная фаза движения начинается с полуприседа. Если вы новичок то лучше начинать именно с классического стиля. Но не стоит забывать, если вы занимаетесь бодибилдингом, а не пауэрлифтингом тогда не стоит становую тягу выполнять в начале вашей тренировки. Данное упражнения хоть и развивает силу ваших мышц, но оно не придает им форму к которой так стремиться бодибилдеры. Становую тягу можно считать одним из лучших среди силовых упражнений. Если вы новичок то оно даст вам огромный скачок вперед.

Становая в стиле сумо ( один из вариантов, обожаемый силовиками)

В отличие от классического, стиль сумо выполняется в стойке с максимально широкой постановкой ног. В такой стойке амплитуда вашего движения будет небольшая. Благодаря чему вы сможете поднять гораздо больший вес. Отличается данный стиль и областью воздействия на ваши мышцы. При классической становой большую нагрузку получают квадрицепсы, а в сумо ягодичные мышц и приводящие. Для новичка данный стиль выполнения будет сложнее, но по мере вашей тренированности стоит его чередовать с классическим. Так ваши мышцы будут получать разнообразную нагрузку.

Румынская тяга

РУМЫНСКАЯ ТЯГА больше направлена на проработку ягодичных мышц. Данный вид тяги подразумевает сгибание ног в коленном суставе за счет отведения таза назад. Движение штанги начинается сверху-вниз. Опускание штанги производится подконтрольной, с прямой спиной. После того как штанга дойдет до уровня чуть ниже колен, усилием таза выталкиваем штангу вверх. Конечно это упражнение больше любят выполнять девушки, так как оно хорошо прорабатывает ягодичные мышцы. Но это совсем не значит, что мужчины его избегают. Особенно его используют тяжело атлеты и паурлифтеры в своих тренировках. Если вы хотите хорошо проработать ягодичные мышцы, то обязательно включите в свою тренировочную программу «Румынскую тягу»

Становая тяга с Трэп-грифом

Трэп-гриф представляет собой шестиугольную раму с двумя рукоятками, параллельно расположенными по краям. Для выполнения становой тяги с такой штангой нужно зайти вовнутрь рамы. Взяться за рукоятки по бокам ладонями вовнутрь. (В отличие от классической тяги, где за гриф берутся прямым хватом и вес штанги удерживают перед собой). Техника выполнения такая же как и при других видах становой! В начале вес поднимаем, отталкиваясь ногами от пола. После того как гриф дойдет до уровня коленей, подключаем спину и поднимаем штангу до полного выпрямления корпуса.

Техника выполнения становой тяги

Исходное положение:

1.Становимся вплотную к штанге.
2.При классическом варианте становой, ноги ставятся чуть шире плеч. Ступни развернуты в направлении колен, носки заходят за гриф штанги .
3) Спина ровная, в пояснице небольшой прогиб, лопатки сведены.
4)Ноги сгибаем, таз отводим назад.
5)Плечи находятся параллельно грифу, взгляд поднят вверх.
6)За гриф беремся прямым хватом, чуть шире плеч.

Выполнение:

После того как приняли исходное положение сделайте глубокий вдох.
1.    На выдохе начинаем поднимать вес с распрямлением ног в коленных суставах.
2.    Как только гриф дойдет до уровня колен, подключаем спину и выпрямляемся синхронно с ногами.
3.    После полного подъема штанги, сводим лопатки.
4.    Опускания точно также, только в обратной последовательности.
5.    После легкого касания, блинами пола, повторяем движение.

Ошибки при выполнении становой тяги

Округление поясницы

Это одна из самых частых и грубых ошибок, такая техника выполнения может привести к травмам позвоночника. Чтобы этого избежать важно работать над правильностью техники. Берем небольшой вес, и во время подъема ,смотрим вверх, а не себе под ноги! Тогда спина будет ровной.

Рывок при подъеме штанги

Для того чтобы поднять большой вес, новички стараются делать рывок в начальной фазе выполнения становой тяги. Это большое заблуждение! Рывок штанги не обеспечит вам подъем большего веса, так как по инерции штангу потянет вниз, и приведет к потери равновесия. Для того чтобы его вернуть вы потратите много сил. Бесспорно, начинать подъем нужно быстро, но при этом контролировать штангу. Все ваши движения должны быть плавными при выполнении данного упражнения.

Разнохват

При использовании разнохвата, ваш позвоночник получает скручивающуюся нагрузку, Вес штанги не распределяется равномерно по всему телу, что может привести к искривлению позвоночника и травмам рук. Лучше использовать прямой или обратный хват. Если вам все же тяжело удержать штангу, вы можете использовать специальные лямки.

Отбивание штанги от пола

При правильной технике выполнения, вес штанги опускается плавно, и после легкого касания пола поднимается вверх. Так мы можем контролировать положение своего тела. Что же будет если отбивать штангу от пола? После удара, по инерции, её подкинет вверх и нам придется ее подхватывать. Если вес большой, то равновесие может нарушиться и нагрузка на позвоночник будет очень большой. Это приведет к травмам.

Заключение

Становая тяга со штангой лучшее из силовых упражнений, предназначенных для развития всего тела.
Только правильная техника выполнения даст отличный результат.
Нет ошибок в техники выполнения, нет травм.

Всем успехов в тренировках!

Упражнение «Румынская становая тяга»: инструкции, преимущества, вариации

Упражнение «Румынская становая тяга» было названо в честь румынского тяжелоатлета Нику Влада, призера Олимпийских игр 80-х и 90-х годов. Влад выполнил этот вариант становой тяги после того, как закончил свою олимпийскую тяжелую атлетику, и некоторые коллеги-тяжелоатлеты спросили его, что он делает. Он сказал, что делал их, чтобы укрепить всю спину перед взятием на грудь, и тогда родилась румынская становая тяга.

Румынская становая тяга, также известная как RDL, похожа на обычную становую тягу, но вы опускаете штангу примерно до уровня середины голени и начинаете с положения стоя, а не с пола. Эта разница поддерживает постоянное напряжение в ягодичных мышцах и мышцах подколенного сухожилия, что делает его лучшим вариантом для увеличения мышечной массы и силы в этих областях.

Кроме того, многие лифтеры находят этот вариант становой тяги более легким для нижней части спины, потому что для RDL используется меньший вес. Здесь мы рассмотрим, что это такое, как это сделать, его преимущества, на что следует обратить внимание, предложения по программированию, а также несколько вариантов и альтернатив RDL.

Готовы построить ребенка, который вернулся с RDL? Тогда вперед.

Что такое упражнение румынской становой тяги?

RDL — это разновидность становой тяги, которая изолирует подколенные сухожилия и ягодичные мышцы и минимизирует нагрузку на нижнюю часть спины. В RDL вы выполняете тазобедренный сустав до уровня середины голени, прежде чем снова встать. Поскольку штанга никогда не касается пола, это сохраняет мышечное напряжение в ягодичных мышцах и подколенных сухожилиях, что делает ее лучшим вариантом для увеличения мышц и улучшения подвижности бедер.

Как выполнять упражнение «Румынская становая тяга»

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч и возьмитесь за штангу предпочтительным хватом, держа штангу перед квадрицепсами.
Удерживая грудь приподнятой, а плечи опущенными, сделайте глубокий вдох и наклонитесь, пока штанга не окажется на уровне середины голени. Ваша глубина может варьироваться в зависимости от подвижности вашего бедра.
Держите штангу близко к телу.
Сделайте паузу на секунду, выдохните и используйте подколенные сухожилия и ягодичные мышцы, чтобы вернуть себя в исходное положение.
Сбросить и повторить для соответствующих повторений.

Тренируемые мышцы

Хотя румынская становая тяга нацелена на нижнюю часть тела, как и становая тяга, в нее вовлечены мышцы верхней части тела, поскольку штанга находится в ваших руках. Вот основные мышцы, тренируемые RDL.

Нижняя часть тела

Подколенные сухожилия: Они играют основную роль во время эксцентрической фазы (сгибание колена) и помогают ягодичным мышцам разгибать бедро в верхней точке движения.
Ягодицы: Почти все шарнирные движения нацелены на ягодичные мышцы за счет разгибания бедер.
Нижняя часть спины: Нижняя часть спины усердно работает, чтобы сохранить нейтральное положение позвоночника во время эксцентрической и концентрической части шарнира.

Верхняя часть тела

Верхняя часть спины: Верхняя часть спины и широчайшие тренируются изометрически, чтобы сохранять нейтральное положение позвоночника на протяжении всего подъема. Когда вы не задействуете верхнюю часть спины, гриф отклоняется от вас, что означает плохие новости для нижней части спины.
Трапециевидная мышца: В частности, средние трапециевидные мышцы играют ту же роль, что и верхняя часть спины, в поддержании правильного положения плеч и позвоночника.
Предплечья: Вы можете либо схватиться и разорвать его, либо позволить штанге упасть на пол. RDL укрепляет ваш опорный хват, потому что вам нужно удерживать штангу на время.

3 Преимущества упражнения «Румынская становая тяга»

RDL — хороший выбор в качестве вспомогательного упражнения для улучшения вашей обычной становой тяги и для новичков в становой тяге.

Вот 3 больших преимущества выполнения RDL.

Улучшенная гипертрофия подколенного сухожилия и ягодичных мышц: Из-за того, что штанга никогда не касается земли, а колено согнуто, румынская становая тяга нацелена на подколенные сухожилия и ягодичные мышцы в большей степени, чем обычная становая тяга. Постоянное напряжение в бедрах и подколенных сухожилиях может помочь увеличить мышечную массу и силу.
Улучшенная задняя сила: Повышенная задняя сила является огромным преимуществом выполнения RDL. Хотя вы не можете нагружать это упражнение так же тяжело, как обычную становую тягу, вы все равно сможете увеличить силу ягодичных мышц, спины и подколенного сухожилия. Кроме того, это легче для нижней части спины из-за меньшей нагрузки и увеличения нагрузки на ягодичные и подколенные сухожилия.

Переход к другим движениям: RDL — это чисто тазобедренный шарнир, а укрепление задней части тела с помощью RDL переносится на движение, в котором шарнир используется в качестве основы. Упражнения, такие как обычные становая тяга, рывки, взятия на грудь и махи гирями, выиграют от более сильного шарнира. Кроме того, увеличивая силу и мышцы бедер и подколенных сухожилий, вы сможете лучше поддерживать форму при выполнении почти максимальных и 1ПМ подъемов.

Типичные ошибки румынской становой тяги

Хотя это и не так технично, как обычная становая тяга на полу, все же есть несколько моментов формы, на которые следует обратить внимание при выполнении RDL. Вот на что следует обратить внимание, чтобы обеспечить лучшую форму и более безопасную тягу.

Держите вес близко: Во время эксцентрического и концентрического сокращения обязательно держите вес близко к бедрам. Это безопаснее для поясницы и является самой короткой точкой от А до Б.
Не напрягать: Следуя предыдущему пункту, округление нижней или верхней части спины происходит из-за отсутствия напряжения в верхней части спины и широчайших. Это приводит к тому, что стержень отходит от тела, что запрещено. Грудь вверх, плечи вниз, сжатие апельсина под мышками — все это внешние сигналы, чтобы держать верхнюю часть спины и широчайшие в напряжении.
Сохранение контроля: В становой тяге с пола меньше внимания уделяется эксцентрическому сокращению, но не в RDL. Вам нужно контролировать отрицательные и положительные стороны подъема для более безопасного подъема и лучших результатов.
Не перенапрягайте нижнюю часть спины: Некоторые лифтеры склонны наклоняться и вытягивать нижнюю часть спины в локауте и не использовать ягодичные мышцы. Не делайте этого, если вам не нравится боль в пояснице.

Румынская становая тяга: тяжелые вещи — Лук гориллы

Становая тяга

названа так странно, потому что, возможно, нет другой тренировки, которая могла бы заставить вас чувствовать себя таким живым. Становая тяга является основным элементом любой тренировки ног, и на самом деле нет недостатка в вариациях становой тяги, которые вы можете выполнять дома или в тренажерном зале.

Одной из самых распространенных вариаций является румынская становая тяга (РДЛ). Этот стиль популяризировал Нику Влад, румынский олимпийский тяжелоатлет, который стремился развить более сильные задние мышцы для соревнований. В RDL используется тот же диапазон движений, что и в обычной становой тяге, но работает совершенно другой набор мышц.

Итак, давайте проясним атмосферу и поймем разницу между этими двумя упражнениями для ног, чтобы вы могли получить максимальную отдачу от своего следующего дня для ног.

Становая тяга против румынской становой тяги

Не позволяйте слову «становая тяга» обмануть вас, думая, что они взаимозаменяемы. Это два совершенно разных упражнения, каждое из которых имеет свои преимущества.

Форма

Становая тяга, которую иногда называют обычной становой тягой, представляет собой упражнение, которое начинается с пола. С отягощением в руках или эспандером на спине вы будете поднимать ноги, пока не окажетесь в положении стоя.

С другой стороны, румынская становая тяга начинается из положения стоя. Вы будете сгибать бедра, держа спину прямо, опуская вес на голени. Он больше фокусируется на тазобедренном суставе, а не на движении ног.

Мышцы

Еще одно большое различие между становой тягой и RDL заключается в задействованной группе мышц. В традиционной становой тяге вы в основном будете работать с квадрицепсами (мышцами передней части бедер) и средней частью спины.

RDL, с другой стороны, будут в первую очередь сосредоточены на работе подколенных сухожилий и ягодичных мышц. Это также отличные упражнения для вашего кора, так как вам нужно будет сохранять прямую осанку на протяжении всего движения.

Вес

В квадрицепсах и средней части спины мышцы больше и сильнее, чем в подколенных сухожилиях и ягодицах. Это затрудняет сопоставление веса обычной становой тяги с весом RDL. Большинство людей, вероятно, смогут сделать только половину веса, который они могут сделать в обычной становой тяге.

Конечно, вы можете нарастить силу, чтобы попытаться сократить разрыв, но важно не пытаться использовать такой же вес, как при обычном подъеме. Если вы можете выполнить становую тягу с весом или сопротивлением в 100 фунтов, попробуйте снизить его до 50 для своего первого RDL. Вы всегда можете увеличить вес, если чувствуете себя комфортно.

Как делать румынскую становую тягу

Румынская становая тяга немного сложнее, чем обычная становая тяга, поэтому вы, скорее всего, не сможете использовать для них такие большие веса, как вы думаете. Вы можете практиковать движение без отягощений, чтобы убедиться, что у вас есть форма, прежде чем вы начнете добавлять сопротивление.

Для выполнения RDL:

Поставьте ноги на ширине плеч, свесьте руки прямо вниз к ногам.
Удерживая нижнюю часть спины ровной, отведите бедра назад и сдвиньте штангу вниз по ногам.
Как только штанга достигнет голени, сдвиньте ее обратно в исходное положение.

Важно, чтобы во время этого упражнения вы задействовали подколенные сухожилия, бедра и ягодицы: а не спину . Сгибание или напряжение спины во время этого упражнения может привести к травме. Вы всегда должны уменьшать вес, чтобы поддерживать хорошую форму, если это необходимо.

Вы также можете использовать гантели вместо штанги, если у вас их нет.

RDL Что можно и чего нельзя делать

Румынская становая тяга — это техника, требующая точности для достижения максимальной эффективности при сохранении безопасности. Когда вы делаете это, постарайтесь отвести бедра назад как можно дальше , убедившись, что ваш вес тела приходится на пятки .

В нижней точке движения, когда ваш вес приходится на голени, напрягите ягодичные мышцы, чтобы вернуть бедра и талию в исходное положение. Кроме того, задействуйте широчайшие , чтобы убедиться, что ваша спина не округляется ни в какой момент во время движения.

Распространенная ошибка новичков при выполнении RDL заключается в том, что они слишком сильно сгибают колени. Это потому, что вы, естественно, хотите сесть на корточки, но имейте в виду, что для этого нужно согнуть бедра, а не колени. Небольшой изгиб — это нормально, но ваши колени 90 197 никогда не должны сгибаться 90 198 во время всего движения.

Кроме того, вы хотите убедиться, что ваш диапазон движения не проходит дальше ваших голеней . Если вы поднесете его слишком близко к полу, это может превратиться в становую тягу, требующую использования ваших коленей, чтобы поднять ее обратно. Опять же, вы всегда можете уменьшить диапазон движения или снизить вес, чтобы сохранить правильную форму.

Переключение: варианты RDL

Как и во многих упражнениях, вы можете немного изменить что-то, чтобы сделать RDL более захватывающим. Давайте рассмотрим некоторые из лучших способов улучшить ваш RDL.

Поднимите ногу

RDL довольно сложны, когда вы стоите двумя ногами на земле, но вы можете удвоить проблему, подняв одну ногу в воздух. В основном вы будете делать то же движение, что и в обычной румынской становой тяге, за исключением того, что вам нужно вытянуть одну ногу назад, когда вы наклоняете бедра к полу.

Это очень сильно нагружает ваши подколенные сухожилия и ягодичные мышцы, но также добавляет немного больше силы вашему кору, поскольку ему нужно будет больше работать, чтобы компенсировать отсутствие стабилизации обеих ваших ног. Кроме того, это мешает вам отдать предпочтение одной ноге перед другой, что иногда может случиться с упражнениями в становой тяге.

Вы можете использовать гантели или штангу с RDL на одной ноге, но вы также можете попробовать использовать ремень TRX, чтобы поддерживать равновесие, а также немного напрягать плечи и трицепсы.

Использование лука Gorilla Bow

Лук Gorilla Bow можно использовать практически для любого типа становой тяги, о котором вы только можете подумать. Во-первых, вы можете использовать его в обычной становой тяге так же, как с гантелями или штангой. Тем не менее, вы также можете использовать его во время выполнения RDL, чтобы добавить немного силовой тренировки.

Вот как вы можете использовать лук Gorilla Bow для выполнения RDL:

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и встаньте на упорную часть лука.
Положите гриф вдоль задней поверхности плеч за шею.
Оказавшись в этом положении, вы можете завершить движение RDL, как обычно.

Убедитесь, что вы используете медленные, сдержанные движения, чтобы полностью почувствовать сопротивление лука. В положении стоя вы даже можете включить скручивание лука или наклон в сторону, чтобы проработать косые мышцы живота между повторениями.

Преимущества RDL

Румынская становая тяга — это превосходное развитие традиционной становой тяги, позволяющее вывести ваше упражнение на более продвинутый уровень. Помимо того, что RDL просто дает вам больше возможностей в тренажерном зале, они также являются отличной тренировкой для увеличения ягодичных мышц и гипертрофии подколенного сухожилия. Он активирует эти области так, как большинство других тренировок для ног не могут даже сравниться.

Это хорошо, потому что может помочь предотвратить травмы подколенного сухожилия, которые могут возникнуть во время выпадов, приседаний или во время бега.

Это также отличный метод, помогающий вам практиковать тазобедренный шарнир, который представляет собой тренировку, нацеленную на заднюю цепь, которая состоит из ваших ягодиц, бедер, подколенных сухожилий и многого другого. Не говоря уже о том, что здесь есть сильное применение для других спортивных движений, особенно в области соревновательной тяжелой атлетики.

Заминка

Румынская становая тяга — это разновидность обычной становой тяги, в которой задействованы подколенные сухожилия, ягодичные мышцы и бедра. Вместо того, чтобы начинать с пола, вы начнете из положения стоя, согнув бедра и отведя ягодицы назад, медленно перенося вес на голени.

Отличается от обычной становой тяги как формой, активируемыми группами мышц, так и количеством веса, который вы можете выдержать для каждой из них. RDL хороши тем, что они могут активировать ваши подколенные сухожилия так, как многие тренировки ног не могут сравниться, но это также идеальная тренировка для развития вашей задней цепи, которая включает в себя ваши бедра и ягодицы.

Вы можете изменить свой RDL, подняв ногу и переведя ее на RDL на одной ноге. Или вы можете попробовать использовать лук гориллы, чтобы тренироваться с отягощениями.

Рубрики

Становая тяга и румынская тяга: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

техника выполнения румынской тяги со штангой

Со штангой

С резинкой

В блоке кроссовера