Пульс для жиросжигания для женщин: Пульс для сжигания жира у женщин и мужчин, рассчитать пульс для жиросжигания

Какой должен быть пульс при сжигании жира

Важными для снижения веса являются активные физические нагрузки. С их помощью можно скорректировать проблемные зоны и ускорить процесс потери лишних килограммов. Активные тренировки стали незаменимыми практически для всех участников наших соревнований «FatFit», ведь только при помощи таких нагрузок можно ускорить процесс потери лишних килограммов и добиться необходимых результатов.

Но мы заметили, что многие участники и не подозревают, какое значение для правильных тренировок имеет частота сердечных сокращений. Однако многие профессиональные спортсмены подтвердят, что для грамотного жиросжигания необходимо поддерживать оптимальный пульс и не доводить его до критически высокой отметки. Наши эксперты составили специальный материал, который поможет вам самостоятельно рассчитать зону пульса для сжигания жира, а также выбрать правильный режим тренировок.

Что такое зона жиросжигания

В нашем организме существует два источника энергии – гликоген и жировая ткань. Оба служат для образования аденозинтрифосфата (АТФ). Происходит это следующим образом: наш организм расщепляет жировую ткань на кислоты или использует имеющиеся запасы гликогена. Однако по ряду причин гликоген для организма является более ценным в использовании источником энергии. По этой причине использует эти запасы организм только в крайних случаях: чаще всего во время сна и бодрствования для производства АТФ применяются запасы жира. А вот во время определенных физических нагрузок организму потребуется гликоген.

Чтобы организм как можно активнее использовал запасы жира, потребуется соблюдение определенной частоты сердечных сокращений. Именно при поддержании пульса в жиросжигательной зоне удается обеспечить поступление энергии только из жировой ткани. То есть другими словами, при соблюдении определенных условий организм будет вырабатывать АТФ из жирных кислот, тем самым, сжигая необходимо количество калорий для потери веса.

Зачем знать свой пульс во время тренировок

Показатели частоты сердечных сокращений помогут вам контролировать расход полученных с пищей калорий. Вы будете знать, насколько эффективны тренировки и приносят ли они необходимый эффект.

Кроме этого, знание своих показателей поможет избежать занятий «на пределе», то есть при слишком высоком пульсе. В этом случае тело будет подвергаться чрезвычайным нагрузкам, что может в дальнейшем принести серьезные проблемы со здоровьем. Соблюдение идеального пульса для сжигания жира, наоборот, сделает физические нагрузки максимально полезными для сердечно-сосудистой системы.

Пульсовые зоны

Существует 5 возможных пульсовых зон. Определив каждую из них, вы сможете узнать, при каком пульсе сжигается жир в вашем организме.

1. Зона 1 – оздоровительная, «серая». Это оздоровительная зона низкой интенсивности, которая применяется для терапии и восстановления организма. Составляет примерно 50-60% от максимальных показателей ЧСС, в среднем это – около 115-120 ударов в минуту. Тренировки при таком пульсе помогают организму подготовиться к более длительным нагрузкам.
2. Зона 2 – низкая, фитнес-зона, «голубая». В этом случае пульс составляет около 60-70% от максимального ЧСС, обычно это 120-135 ударов в минуту. Тренировки с таким пульсом ускоряют транспортировку липидов к мышцам и способствуют повышению выносливости.
3. Зона 3 – аэробная, «зеленая». Именно эта зона ЧСС лучше всего подходит для тренировок. Пульс в ней составляет примерно 65-70% от максимально возможного. В среднем – это 135-155 ударов в минуту. Это – оптимальный пульс на тренировке для сжигания жира, а также для занятий на выносливость и аэробных нагрузок. При таком пульсе увеличивается количество капилляров, что способствует росту размеров и числа кровеносных сосудов.
4. Зона 4 – анаэробная, желтая. Пульс может составлять от 70% до 80% от максимального, то есть примерно 155-175 ударов в минуту. Занятия с таким ЧСС нужны для развития силы и повышения результатов. Однако при таком пульсе из-за высокой интенсивности клеткам не хватает кислорода для окисления, поэтому в качестве «топлива» используются углеводы, а не жиры.
5. Зона 5 – максимальная, «красная». В этом случае ЧСС достигает максимума – 90-100%, то есть примерно 175-185 ударов в минуту. Тренировки при таком пульсе помогают добиться максимальной результативности, однако и организм работает на пределе возможностей. Для новичков такой пульс будет очень опасен, поэтому его необходимо избегать.

Как рассчитать пульс

Существует несколько формул для определения подходящего ЧСС для тренировок. Расскажем подробнее о каждой из них:

1. Расчет от максимальной ЧСС (формула Хаскеля-Фокса).

Это – наиболее простая формула для расчета, в которой необходимо из 220 (максимально возможный пульс у человека) вычесть свой возраст (например, 30). В итоге вы получите максимальную частоту сердечных сокращений, а уже от полученной цифры сможете рассчитать все нагрузочные зоны. Однако важно понимать, что формула учитывает только прожитые человеком годы.

Есть и уточненный вариант:

205,8–(0,685 х age),

где age – это возраст.

2. Формула Карвонена.

Выглядят расчеты следующим образом:

ЧСС для тренировки = (максимальная ЧСС — ЧСС в покое) х интенсивность + ЧСС в покое.

Показатель интенсивности определяется в зависимости от того, в какой зоне вы планируете работать (например, 70%).

По такой формуле можно определить пульс для сжигания жира, однако показатели во многом будут зависеть от уровня физического подготовки человека и его возраста.

3. Формула для женщин.

Приведенные выше расчеты являются универсальными, поэтому лучше использовать уточненные формулы. У женщин пульс для сжигания жира также определяем по формуле Карвонена, но с рядом уточнений:

(220 – возраст – ЧСС в покое) х интенсивности + ЧСС в покое.

Пульс в покое потребуется измерять утром, сразу после пробуждения. Это позволит получить максимально точные результаты. Коэффициент интенсивности лучше брать около 0,6-0,7.

4. Формула для мужчин.

При расчете пульса для мужчин рекомендуется коэффициент эффективности от 50% до 80%, то есть 0,5-0,8. Стоит учесть, что при длительных тренировках коэффициент будет больше (то есть 0,8). Расчеты выполнять все по той же формуле:

ЧСС для тренировки = (220 – возраст – ЧСС в покое) х интенсивности + ЧСС в покое.

Полученная цифра будет обозначать идеальный пульс для сжигания жира мужчинам. Подобная частота сердечных сокращений отлично подойдет для новичков и давно нетренировавшихся атлетов.

Нормы пульса для кардиотренировок

Для активации процесса жиросжигания рекомендуют начинать с кардиотренировок. Такие занятия помогают развить выносливость, а также полезны для сердечно-сосудистой системы. Однако во время таких нагрузок необходимо отслеживать свой пульс. Есть несколько вариантов:

• Подсчитать количество ударов за 10 секунд, а потом умножить на 6. Так вы получите приблизительный пульс и сможете понять, необходимо ли понижать или повышать интенсивность.
• Использовать пульсометр. Он встречается практически во всех фитнес-браслетах. Позволяет не отвлекаться на подсчеты и более точно определять ЧСС.
• Измерять пульс при помощи пульсометра в тренажере. На некоторых видах тренажеров (например, на беговых дорожках) имеется встроенный пульсометр, с помощью которого также можно отслеживать показатели.

При проведении кардио нужно делать упор на умеренные и средние нагрузки. Например, гораздо полезнее будут 30-40 минут активности при высоте ЧСС в 65-75%, чем 15-20 минут при пульсе 80-90% от возможного. Поэтому рекомендуем не стремиться к чрезмерным нагрузкам, а постепенно улучшать свои результаты.

Оптимальным для сжигания жира считается пульс в 60-70% при тренировке продолжительностью от 45 до 60 минут. Если вы тренируетесь достаточно давно и имеет хорошую выносливость, то можно повысить ЧСС до 80%.

Как оценить интенсивность тренировки

Если у вас нет пульсометра или вы не можете измерить пульс при помощи тренажера, то можно воспользоваться субъективными способами:

1. Легкая нагрузка. Вы легко можете говорить во время занятий.
2. Средне-легкая. Разговаривать при таких нагрузках сложнее, но это все равно удается.
3. Умеренная. Приходится прилагать усилия, чтобы поддерживать разговор.
4. Средне-высокая. Не хватает дыхания, слова очень сложно произносить.
5. Высокая. Даже для коротких слов требуются большие усилия.
6. Чрезмерно высокая. Говорить при такой нагрузке не получается.

Считается, что оптимальным для сжигания жира при ходьбе или беге является пульс, при котором вы можете произнести 5-6 слов без серьезного напряжения. Но, как вы понимаете, эти показатели очень субъективны и могут зависеть от уровня подготовки человека, его возраста и физических особенностей.

Составление собственной программы тренировок

Участники наших соревнований «FatFit» часто не знают, с чего начать разработку тренировочной программы и как составить план занятий правильно. Важно понять, что не стоит гнаться за высокой интенсивностью, ведь это не всегда приносит быстрые результаты. Поэтому начинайте с минимальных нагрузок, при которых частота пульса будет составлять не более 70%. Обычно занятие должно включать в себя:

• 3-7 минут разминки. Неплохо подойдет бег на дорожке, прыжки со скакалкой. После разогрева можно немного отдохнуть, но не давать пульсу упасть до состояния покоя.
• Силовые или кардионагрузки. Для сжигания жиров больше подходит второй тип тренировок, но это не значит, что нужно пренебрегать силовыми занятиями. Лучше чередовать нагрузки между собой, чтобы добиться лучших результатов в похудении. Во время основных занятий делайте небольшие перерывы на 1 минуту, чтобы дать телу передышку.
• 5-20 минут заминки. Завершить тренировку можно ходьбой или похожей нагрузкой.

Бег или ходьба

Помимо вопроса, какой пульс должен быть для сжигания жира, многих интересует и то, какие нагрузки лучше выполнять – бег или ходьбу. Тут нет однозначного ответа, так как все зависит от уровня физической подготовки:

• Если у вас много лишнего веса и вы не тренировались до этого, то начинать нужно с ходьбы, постепенно увеличивая темп и продолжительность нагрузок.
• Для тренированных и активных людей подойдет бег. Причем его можно выполнять даже без посещения зала, выбирая пробежки в парке.

Стоит понимать, что вы работаете не на рекорд, а для себя. Поэтому исключите чрезмерные нагрузки и выбирайте средний темп. Примерная продолжительность тренировки должна составлять от 30 минут.

Многие начинают бегать с утра, так как это время считается оптимальным для сжигания жира. Однако это только часть правды, так как бегая утром, вы заставляете организм использовать в качестве энергетической подпитки гликоген. Организм еще не проснулся от ночного отдыха, а интенсивная нагрузка может плохо отразиться на сердце и сосудах. По этому все чаще спортсмены выбирают для занятий вечернее время.

Стоит сказать, что однозначного ответа на вопрос нет, поэтому мы советуем ориентироваться на собственное самочувствие и настроение. Если вам не хочется бегать утром, то перенесите тренировку на вечер.

Чек-лист по расчету пульса

Подведем итоги:

1. Используйте специальную формулу для определения максимального ЧСС в зависимости от своего пола и возраста.
2. Подсчитайте пульс в 5 зонах нагрузок и придерживайтесь необходимых показателей во время занятий.
3. Не гонитесь за результатами и не пытайтесь работать на максимуме возможностей – для сжигания жира высокий пульс не подойдет.

Надеемся, что теперь вы без труда сможете рассчитать необходимую частоту сердечных сокращений и начать грамотные тренировки для похудения. Будем рады видеть вас в наших соревнованиях «FatFit» – уверены, что вы без труда добьетесь поставленных задач и сможете сбросить пару-тройку лишних килограммов.

какой должен быть и расчет

В нелёгком деле формирования стройной фигуры ключевую роль играет частота сердечных сокращений, или пульс, но большинство людей знает об этом немного. Именно от частоты пульса зависит эффективность любых упражнений и нагрузок: если не считать пульс, а заниматься «просто так» — что и делают многие худеющие, — занятия станут выматывающим кошмаром, а масса тела останется почти без изменений. В результате человек, измученный неэффективными тренировками, бросает их, и либо остаётся «при своём», либо получает новые проблемы со здоровьем: такие люди нередко становятся противниками спортивных занятий. А всего-то и нужно научиться поддерживать во время тренировок оптимальную частоту пульса для сжигания жира, и результаты не заставят себя ждать: лишний вес медленно, но верно начнёт уходить.

Содержание статьи:

• Почему так важно знать правильный пульс
• Формула Карвонена для расчета пульса для сжигания жира
• Определяем пульс по ощущениям

Почему так важно знать правильный пульс

При разной частоте пульса в организме происходят совершенно разные процессы: тренируется сердце, повышается выносливость или наращивается мышечная ткань, но для похудения нужно сжигание жировых запасов. Поэтому рассчитывать пульс надо так, чтобы жир во время тренировки действительно сжигался – это называется расчётом пульса для зоны сжигания жира.

Формула Карвонена для расчета пульса для сжигания жира

Самым точным способом расчёта пульса для сжигания жира в наши дни считается использование формулы Карвонена. Метод разработан в XX веке известным финским врачом, физиологом Мартти Карвоненом, вплотную занимавшимся исследованиями работы сердца и сосудов во время спортивных и других физических нагрузок.

Чтобы пользоваться этим методом, нужно знать свой пульс в состоянии покоя: измерять его надо строго 60 секунд, и лучше делать это утром, как только проснулись, но ещё не начали бегать по квартире, собираясь на работу. Так можно узнать, насколько вы в форме, и определить приемлемую интенсивность физических упражнений: чем ниже частота пульса в покое, тем лучше.

Следует помнить, что ЧСС покоя зависит от пола: у мужчин она около 60-70 ударов в минуту, а у женщин выше – 70-80. Этот показатель обычно повышается с возрастом. Принято считать, что средний показатель – около 72 ударов в минуту; если он ниже, это хорошо.

Далее надо определить максимальную частоту пульса, чтобы знать, каких границ можно позволить себе достигать на тренировке. Это тоже просто: из числа 220 вычесть свой возраст. Например, вам 38 лет: 220 – 35 = 185 ударов в минуту (уд/мин). Данная формула кажется простой, но нужно учитывать уровень своей подготовки: тем, кто только начал заниматься, лучше вычесть ещё 20 – это и будет допустимым максимумом.

Новичкам целесообразнее начинать с аэробных тренировок, а уже потом думать о похудении. Сначала следует улучшить работу сердца, сосудов и лёгких, снизить уровень холестерина – для этого достаточно придерживаться частоты пульса 55-65% (или 60-65%) от максимума.

Чтобы ускорить обмен веществ и начать процесс расщепления жиров, потребуется частота пульса, составляющая 65-75% от максимального показателя. Более высокий процент – от 75 до 90, считается зоной пульса «не для любителей», а нагрузка до 100% — это уже экстрим.

Для вычисления зоны сжигания жира нужно ещё знать свой резерв ЧСС. Из максимального показателя надо вычесть ЧСС покоя: 185 – 72 = 113 уд/мин. Также нужно выбрать уровень интенсивности тренировки, но он не должен быть слишком низким или высоким: допускается от 60 до 80% от максимума. Низкой интенсивностью считается 60-65% — жир всё равно будет сжигаться, но медленно; при 65-70% процесс пойдёт быстрее, и будет ускоряться с повышением ЧСС – до 70-75, а потом – до 75-80%; последний уровень считается очень интенсивным для похудения, и повышать его не рекомендуется.

Новичкам лучше начинать с самой низкой интенсивности. Значит, свой резерв ЧСС надо умножить сначала на 60% (113 х 60%=67,8), а затем на 65% (113 х 65%=73,45). Теперь по очереди складываем полученные результаты с ЧСС покоя: 68+72=140 уд/мин; 73+72=145 уд/мин. Следовательно, допустимой частотой пульса для зоны сжигания жира будет 140-145 уд/мин. Не забывайте, что расчёты здесь всё-таки приблизительные, так как за основу были взяты «общепринятые усреднённые» показатели.

Как только вы перестанете быть новичком, и организм «втянется» в ритм тренировок, можно переходить к следующему уровню интенсивности. А чтобы регулировать частоту пульса на тренировках, надо просто увеличивать или уменьшать нагрузку: этому можно научиться только со временем, так что тренировки должны быть регулярными.

В целом метод Карвонена несложен, но отслеживать пульс во время тренировки уже сложнее. Правда, на современных тренажёрах «всё видно», но тренажёрами пользуются не все: например, во время пробежки на приборы не посмотришь. Конечно, можно пользоваться пульсометром, но точные приборы стоят не так дёшево, а наручные пульсометры специалисты считают малоэффективными, поэтому большинство худеющих предпочитают пока заниматься «на глазок». И вот здесь можно использовать «разговорный» метод.

Определяем пульс по ощущениям

Вне зависимости от того, считаем мы пульс или нет, его частота меняется, и отслеживать нахождение в ЗСЖ (приблизительно) можно, ориентируясь на свои ощущения.

Так, находясь в ЗСЖ при самой низкой, щадящей нагрузке, во время быстрой ходьбы для похудения или спокойных упражнений, мы можем разговаривать, дышим спокойно и даже не потеем – только немного разогреваемся. Такие нагрузки (к ним относят йогу и пилатес) помогают укрепить сердце и мышцы тела, и калории тоже «сгорают», но очень медленно, при условии регулярных тренировок в течение долгого времени.

А вот зона умеренных нагрузок считается идеальной для сжигания жира и похудения. Немного разговаривать в ходе нагрузок получается, но не более того; противопоказаний здесь почти нет; заниматься надо регулярно, не реже 3-х раз в неделю по 40-45 минут. Бег трусцой относят именно к этому виду: так бегать несложно, и жир будет сжигаться обязательно – конечно, если тренировки «войдут в систему». Танцевальная и степ-аэробика тоже считаются эффективными умеренными нагрузками.

Повышенные нагрузки, с обильным потоотделением, затруднённым дыханием и невозможностью разговаривать подходят тем, кто тренирует выносливость, а не желающим похудеть. Здесь сжигаются не жиры, а запасы гликогена – полисахарида, который нужен организму, как резервный источник энергии. Если вам хочется стать выносливее и натренировать сердце, нагрузки такой интенсивности тоже можно использовать, но при отсутствии противопоказаний, так что консультация специалиста обязательна.

Тренировки в анаэробной зоне, когда становится очень тяжело, и кажется, что дышать невозможно, заставляют организм сжигать не жиры, а углеводы и мышечный белок. Жиры тоже «горят», но их расходуется в 5-6 раз меньше. За 30 минут такой нагрузки можно довести себя до полного изнеможения: для похудения подобные занятия не показаны – они подходят спортсменам.

Об экстремальной нагрузке здесь можно не говорить, но стоит всё же помнить, что тренировка при ЧСС 90-100% от максимума может стоить здоровья и даже жизни – к сожалению, подобные случаи известны в спортивной практике. Жиров же во время такой нагрузки может «сгореть» всего 5%.

Статья защищена законом об авторских и смежных правах. При использовании и перепечатке материала активная ссылка на женский сайт www.inmoment.ru обязательна!

Теги: пульс для сжигания жира

Информация в данной статье носит ознакомительный, а не рекомендательный характер. Пожалуйста, не занимайтесь самолечением, обязательно консультируйтесь со специалистом.

Уважаемые читатели, пожалуйста, не забывайте подписываться на наш канал в Яндекс.Дзене и ставить «Понравилось»!

Правда о зоне сжигания жира: какой пульс лучше всего подходит для сжигания жира?

Последнее обновление 3 сентября 2020 г.

Если вы хотите похудеть и поддерживать себя в форме, главное правило игры — увеличить интенсивность тренировок. Но как насчет теории «зоны сжигания жира», которая говорит, что вместо этого вы должны тренироваться с меньшей интенсивностью? Какая идея стоит за этой концепцией и верна ли она?

Связь между частотой сердечных сокращений и потерей жира

Ваше тело нуждается в глюкозе в качестве топлива для ваших мышц. Двумя основными источниками топлива являются гликоген (вещество, в котором хранятся углеводы) и жир, который расщепляется с образованием глюкозы и, в конечном итоге, углекислого газа и воды. Кислород необходим для окисления (расщепления) запасов гликогена или жира в глюкозу для питания мышц.

Во время тренировки вашему телу требуется больше энергии. Таким образом, ваше сердце качает быстрее и сильнее, чтобы послать кислород к мышечным клеткам, чтобы расщепить больше гликогена и жира, чтобы питать ваши мышцы.

В то время как 1 грамм углеводов содержит 4 калории энергии, 1 грамм жира содержит 9 калорий. Это делает гликоген (углевод) менее плотной формой хранения энергии, которая легко расщепляется на глюкозу по сравнению с жирами. Таким образом, гликоген является первым источником энергии вашего тела во время тренировки. Поскольку высокоинтенсивные тренировки быстро требуют больше энергии, вы используете в качестве топлива гликоген, а не жир в своем теле. Ваше тело использует следующее топливо, жир, только когда у вас начинает заканчиваться гликоген.

Истинность теории зон сжигания жира

Теория зон сжигания жира направлена ​​на то, чтобы помочь сторонникам похудеть, используя запасы жира в организме, а не гликоген. Они утверждают, что тело сжигает больший процент жира при упражнениях с низкой интенсивностью, чем при более высокой интенсивности, потому что организму не требуется «быстрая энергия» из гликогена. Таким образом, эта теория продвигает более длительные и менее интенсивные кардиотренировки, которые поддерживают частоту сердечных сокращений в «зоне сжигания жира».

Однако это немного неправильное представление. Хотя это правда, что тело сжигает жир во время тренировок с низкой интенсивностью, скорость сжигания жира остается низкой, и вам нужно тренироваться дольше, чтобы сжечь то же количество калорий, что и при более высокой интенсивности.

Во время высокоинтенсивной тренировки, несмотря на то, что ваше тело сначала использует запасы гликогена для «быстрой энергии», оно истощает запасы гликогена достаточно быстро, чтобы заставить ваше тело использовать запасы жира. Это означает, что высокоинтенсивные тренировки более эффективны для сжигания большего количества калорий.0023 всего калории – как гликогеновые, так и жировые калории. В конечном счете, общее количество сжигаемых калорий приводит к наибольшей потере веса (и жира).

Как измерить интенсивность тренировки с помощью частоты пульса

Интенсивность тренировки можно оценить по частоте пульса во время занятия. Первым шагом к этому является определение вашей максимальной частоты сердечных сокращений, которая является верхним пределом того, с чем ваша сердечно-сосудистая система может справиться во время физической активности.

Чтобы рассчитать максимальную частоту сердечных сокращений, вычтите свой возраст из 220. Например, у 50-летнего человека максимальная частота сердечных сокращений будет равна 170. Это означает, что в среднем максимальное число ударов сердца в минуту для этого человека составляет 170. человек.

Затем рассчитайте желаемую целевую зону пульса. Это уровень, на котором ваше сердце тренируется и кондиционируется, но не перегружается. Обычно рекомендуются следующие целевые частоты сердечных сокращений:

• Умеренная интенсивность упражнений: 50–70% от максимальной частоты сердечных сокращений
• Интенсивность энергичных упражнений: 70–85 % от максимальной частоты сердечных сокращений

Помните, что не следует торопиться с достижением высокой интенсивности упражнений. Если вы только начинаете тренироваться, стремитесь к нижнему пределу вашей целевой зоны сердечного ритма.

Наконец, чтобы узнать, находитесь ли вы в целевой зоне сердечного ритма, вы можете либо использовать трекер активности, либо измерить его самостоятельно, выполнив следующие действия:

• Ненадолго прекратите тренировку
• Измерьте пульс в течение 15 секунд, поместив два пальца на запястье ближе к большому пальцу.
• Умножьте это число на 4, чтобы рассчитать количество ударов сердца в минуту.

4 тренировочные зоны

Тренировка с пульсометром поможет вам оценить конкретные зоны, в которых работает ваше тело, и оценить, какую пользу ваше тело получает от упражнений разной интенсивности. Каждую из 4 основных тренировочных зон можно предсказать по частоте сердечных сокращений:

Ваша зона разминки  – это место, где вы готовите свою сердечно-дыхательную систему, мышцы и суставы к более интенсивным нагрузкам. Здесь вы работаете с частотой 60–70% от максимальной частоты сердечных сокращений. Это комфортный темп, в котором чувствуешь, что можешь продолжать долгое время.

Сразу за зоной разминки находится так называемая зона сжигания жира  , где вы тренируетесь с частотой сердечных сокращений примерно 70–80 % от максимальной. Это по-прежнему комфортная скорость, но вы можете больше потеть и дышать тяжелее, чем обычно. Хотя в этой зоне вы можете сжечь больше жира, чем гликогена, абсолютное количество сжигаемого жира намного меньше, чем на последующих этапах.

Еще в зоне комфорта находится аэробная зона . Ваша частота сердечных сокращений составляет 81–93% от максимальной частоты сердечных сокращений. Вы сможете говорить, но только короткими фразами. Калории, которые вы здесь сжигаете, равномерно распределяются между вашими жировыми запасами и гликогеном. Хотя вы не будете сжигать больше жировых калорий, чем гликогена, в целом вы будете сжигать больше калорий. (Кроме того, аэробная зона заставляет ваше сердце биться чаще, что очень важно для здоровья вашего сердца!)

Наконец, вы будете в 94 — 100% вашего максимального пульса на анаэробной территории . Вы задыхаетесь и не можете говорить. Это тяжелая работа, и почти невозможно провести здесь больше минуты, так как ваши запасы гликогена истощаются быстрее, чем они могут быть восполнены. Анаэробные интервалы расширяют ваши жировые и аэробные зоны и сжигают тонны калорий. Именно здесь вступает в действие дожигание (временное ускорение метаболизма). Также известное как избыточное потребление кислорода после тренировки (EPOC), ваше тело продолжает сжигать больше калорий даже после тренировки.0003 после высокоинтенсивная тренировка по сравнению с низкоинтенсивной.

Интенсивность вашей деятельности определяет, насколько увеличивается частота сердечных сокращений. Например, частота сердечных сокращений при беге должна составлять от 50% до 85% от максимальной частоты сердечных сокращений. Затем вы можете настроить свой темп в зависимости от того, к чему вы стремитесь во время бега. Если вы заметите, что ваш сердечный ритм стал ниже этого значения, вы можете увеличить темп, чтобы улучшить результаты тренировки. Или, если ваш сердечный ритм достигает своего максимума, было бы лучше замедлиться, чтобы вы могли закончить пробежку.

Высокоинтенсивные тренировки дают множество преимуществ: они эффективно сжигают калории как во время, так и после тренировки, а также поддерживают здоровье сердца. Но если вы предпочитаете тренировку с низкой интенсивностью, вам потребуется больше времени, чтобы сжечь такое же количество калорий!

Статья проверена доктором Онг Хеан Йи, кардиологом больницы Маунт Элизабет Новена

Ссылки

Правда о частоте сердечных сокращений и физической нагрузке. (н.д.). Получено 6 августа 2017 г. с http://www.webmd.com/fitness-exercise/features/the-truth-about-heart-rate-and-exercise#1 9.0005

Венер П. (30 марта 2017 г. ). Настоящая правда о вашей зоне сжигания жира: выйдите из нее, чтобы похудеть. Получено 06 августа 2017 г. с https://www.verywell.com/the-truth-about-the-fat-burning-zone-1231545

Куинн, Э. (2016 г., 5 июля). Вся правда о «зоне сжигания жира». Получено 06 августа 2017 г. с https://www.verywell.com/the-fat-burning-zone-3119977

Waehner, P. (2017, 18 мая). 3 способа сжечь больше жира с помощью упражнений. Получено 6 августа 2017 г. с https://www.verywell.com/body-into-fat-burning-machine-1231548 9.0005

Пол Роджерс | Осмотрен сертифицированным врачом. (2017, 2 февраля). Как сжечь больше жира во время тренировок. Получено 06 августа 2017 г. с https://www.verywell.com/how-to-burn-more-fat-secrets-of-exercise-physiology-3498340

Интенсивность упражнений: как ее измерить. (2019, 6 августа) Получено 2 сентября 2020 г. с https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/exercise-intensity/art-20046887#:~:text=You%20can% 20рассчитать%20ваш%20максимум, бить%20за%20минуту%20во время%20упражнения.

Какой мой идеальный пульс при беге? (2018, 13 сентября) Получено 2 сентября 2020 г. с https://www.healthline.com/health/running-heart-rate

Частота сердечных сокращений и сжигание жира: что такое идеал?

Может. 17, 2022 / 5 мин

Обувь KURU

Вы когда-нибудь слышали о «зоне сжигания жира»? Если нет, есть некоторые вещи, которые вам нужно знать перед началом тренировки. Читайте дальше, чтобы узнать, что вам нужно для успешной тренировки.

Понимание частоты сердечных сокращений и «зоны сжигания жира» может быть сложным, если вы не знаете, что искать. Многие люди считают, что чем выше частота сердечных сокращений, тем больше жира вы сжигаете. Это не обязательно правда. Исследования показали, что если вы работаете с гораздо большей скоростью, вы сжигаете ТОННУ калорий, но не обязательно столько же жира. Чтобы лучше понять, как частота сердечных сокращений и сжигание жира работают рука об руку, позвольте нам дать вам лучшее представление о том, какой должна быть ваша целевая частота сердечных сокращений, чтобы сжигать жир, на который вы надеетесь.

Интересные факты о частоте сердечных сокращений

Частота сердечных сокращений — один из лучших способов отслеживания тренировок. Ваш сердечный ритм показывает, сколько жира вы сожжете и сколько калорий вы используете во время тренировки.

• Если вы страдаете сердечным заболеванием или каким-либо заболеванием, которое может повлиять на здоровье вашего тела, крайне важно контролировать частоту сердечных сокращений во время упражнений, чтобы не подвергать сердце опасности.
• Аэробные упражнения — отличный способ укрепить ваше сердце, прокачивая больше крови по телу, поэтому оно не должно работать так тяжело. В то время как частота сердечных сокращений в состоянии покоя составляет от 60 до 100 ударов в минуту, регулярные аэробные упражнения могут снизить ее на 10-20 ударов меньше.
• Хотя средняя частота сердечных сокращений составляет от 60 до 100 ударов в минуту, с возрастом вы обнаружите, что ваша целевая частота сердечных сокращений снижается.
• Работа по снижению веса и работа по сжиганию жира требуют двух разных стратегий. Если вы хотите похудеть, увеличение частоты сердечных сокращений до максимальной зоны поможет вам сжечь больше калорий, чем вы потребляете. Сжигание жира будет намного эффективнее, если вы уменьшите нагрузку на одну или две ступени, чтобы поддерживать частоту сердечных сокращений в идеальной зоне. Поступая так, вы по-прежнему сжигаете большое количество калорий, но также и калорий из жира.
• Вы когда-нибудь пользовались пульсометром? Это может быть либо через программу на вашем телефоне, либо даже через наручные часы. Использование монитора сердечного ритма полезно, если у вас есть проблемы со здоровьем, и помогает вам лучше отслеживать, где находится ваш сердечный ритм, помогая мотивировать вас продолжать тренироваться.

Понимание частоты сердечных сокращений

Поскольку средняя нормальная частота сердечных сокращений обычно составляет 60–100 ударов в минуту (ударов в минуту), определенный процент, зависящий от вашего возраста, помогает вам достичь идеальной частоты сердечных сокращений во время тренировки. Вот несколько полезных советов, которые помогут лучше понять, как частота сердечных сокращений влияет на сжигание жира.

• Узнайте, какая у вас средняя частота сердечных сокращений в состоянии покоя.
• Перед началом тренировки измерьте пульс, нажав 2-м и 3-м пальцами на внутренней стороне запястья.
• Подсчитайте свой пульс в течение 10 секунд и умножьте его на 6, чтобы найти количество ударов в минуту.

«Если вы страдаете какими-либо заболеваниями, которые могут повлиять на ваше сердце, вам следует принять некоторые важные меры предосторожности, чтобы предотвратить возникновение проблем».

Достижение целевой нормы или «зоны сжигания жира»

Поскольку работа в «зоне сжигания жира» отличается от процентного соотношения по сравнению с потерей веса, узнать, где находится ваша «зона», может быть немного запутанно. Чтобы помочь вам лучше понять свою «зону сжигания жира», вот некоторая информация, которая поможет вам определить идеальную частоту сердечных сокращений. Имейте в виду, что максимальная зона — это то место, где вы хотели бы быть для похудения, а зона сжигания жира — для сжигания жира.

• 20 лет: Зона сжигания жира должна быть в пределах 100-170 ударов в минуту, максимальная зона 195-200 ударов в минуту.
• 30 лет: Зона сжигания жира должна быть в пределах 93–162 ударов в минуту, максимальная зона — 185–190 ударов в минуту.
• 40 лет: Жиросжигающая зона 88-153 уд/мин, максимальная зона 175-180 уд/мин.
• 50 лет: Жиросжигающая зона 83-145 уд/мин, максимальная зона 165-170 уд/мин.
• 60 лет: Жиросжигающая зона 78-136 уд/мин, максимальная зона 155-160 уд/мин.
• 70 лет: Зона жиросжигания 75-128 уд/мин, максимальная зона не более 150 уд/мин.

«Если у вас есть какие-либо сердечные заболевания, лучше всего поговорить с вашим лечащим врачом, прежде чем заниматься какой-либо напряженной деятельностью».