Что есть перед тренировкой — когда, зачем и почему » Спортивный Мурманск
Питание перед тренировкой:
Лучший вариант. За 2-3 часа до тренировки нужно хорошенько поесть — в пище должно быть не меньше 20-30 граммов белка (к примеру, 100-150 гр вареной куриной грудки, либо 150-200 гр говядины (не жареной), либо 150-200 гр рыбы (не жареной), либо 3-4 яйца — вареных или в виде омлета, либо около литра молока). В виде гарнира: 150-200 гр отварного коричневого риса, либо 150 гр отварного или печеного картофеля, либо 200 гр запаренной на ночь овсянки.
А за 15-30 мин до тренировки необходимо съесть яблоко, банан, нежирный йогурт или смузи.
Запасной вариант. Когда не удалось поесть перед тренировкой, нужно за 30-60 минут до нагрузок принять 100-150 граммов гейнера в виде коктейля. Можно мешать с молоком, водой или другими жидкостями. Очень простой и практичный способ, но дорогой.
Утренний вариант предтренировочного питания. Для тех, кто тренируется по утрам: овсяная каша (150-200гр) с протеиновым порошком (1 мерная ложка (скуп)) или омлет из 3 яиц с овощами.
И все тот же банан или яблоко за 15 мин до начала занятий.
Вопрос о предтренировочном питании
Является ли питание перед тренировкой чем-то особенным, как многие утверждают? Действительно ли важно, что и когда мы едим перед тренингом? Как и большинство вопросов, связанных с силовым спортом и бодибилдингом, тема предтренировочного питания пронизана противоречиями.
Давайте посмотрим, что по этому поводу говорит наука.
Белок перед силовой нагрузкой
Помогает в наборе мышечной массы или малополезен?
Как мы все знаем, количество потребляемого белка в день напрямую влияет на способность мышц к росту. Если употребляете слишком мало — набора мышечной массы не будет.
А имеет ли значение, когда вы потребляете белок? Полезен ли он непосредственно перед тренировкой?
Есть разные стратегии предтренировочного питания. Дело в том, что когда мы едим, организму необходимо несколько часов, для того, чтобы переварить и абсорбировать питательные вещества, содержащиеся в пище.
Чем больше количество съеденного, тем этот период продолжительнее (от 2-х до 6-ти с лишним часов).
Это означает, что, если вы съели достаточное количество белка за два-три часа до силовой нагрузки, то уровень аминокислот в плазме крови будет достаточно высоким во время тренировочной сессии. Поэтому дополнительный прием белка (протеина) перед самой тренировкой не принесет никаких дивидендов, потому что тело и без этого уже находится в состоянии анаболизма.
С другой стороны, если прошло более двух часов с момента последнего питания, и количество белка было недостаточным (меньше чем 20 гр), то уровень аминокислот в плазме крови может быть низким во время тяжелой работы в тренажерном зале. В данном случае, предтренировочный прием белка (протеина) или гейнера необходим для стимуляции роста мышц.
Большинство людей, тренируются либо рано утром, либо через несколько часов после обеда (после работы, перед ужином), и именно по этой причине рекомендовано принимать от 20 до 30 граммов сывороточного протеина за 30 минут до тренировки.
Однако, если имеется возможность получить эти 20-30 граммов белка вместе с полноценным питанием за 2-3 часа до силового тренинга, то перед тренировкой протеин принимать не нужно.
Наилучшие продукты-источники белка: мясо, яйца, молочные продукты, рыба.
Углеводы перед тренировкой
Всем известно, что они улучшают работоспособность в тренажерном зале. А именно: прием углеводов за 15-30 минут до нагрузки обеспечит мышцы дополнительной энергией, но напрямую не влияет на набор мышечной массы.
Углеводы никак не влияют на синтез белка, но позволяют сделать больше подходов с большими весами во время тренировочной сессии, тем самым косвенно помогая наращивать мышцы с течением времени (при правильной тренировочной программе и рационе питания).
Какие углеводы предпочесть? Здесь все ясно. Сложные (хорошие или «медленные») углеводы больше подходят для аэробных тренировок на выносливость (2 и более часов). «Быстрые» (плохие) углеводы лучше всего подходят для более коротких и интенсивных нагрузок.
питание на массу ГИРекомендовано от 25 до 50 граммов углеводов за 30 минут до тренинга, чтобы ощутить заметное улучшение в работе. Наилучшие продукты: бананы, белый рис, изюм, вареный картофель, овсянка, гречка, дыня.
Жиры перед тренировкой
Играют ли они какую-то роль? Есть популярное мнение, что прием жиров замедляет расходование углеводов и этим увеличивает общую энергию организма.
Но вот данные экспериментов:
Одно из исследований показало, что увеличение потребления жиров в питании за 24 часа до физической нагрузки (в этом случае велоспорт) уменьшило работоспособность в сравнении с высокоуглеводной диетой.
Другое исследование показало, что даже замедление утилизации углеводов не приводит к повышению общей работоспособности и энергии.
К такому заключению пришли в университете Дикина:
«Хотя прием жира и уменьшает скорость утилизации углеводов, это не оказывает положительного влияния на работоспособность».
Поэтому, вы можете принять некоторое количество жира перед тренировкой, но не ожидайте от этого ничего особенного.
Голодные тренировки
Многие считают, что «голодные» тренировки — это силовые нагрузки на пустой желудок. Но это не совсем так. Находитесь ли вы в состоянии «голода», зависит от уровня инсулина в плазме крови. Дело в том, что при попадании пищи в организм, она расщепляется на большое количество молекул (аминокислоты, глюкоза, витамины, минералы и т.д.). Эти молекулы всасываются стенками тонкого кишечника и попадают в кровоток. При этом выделяется инсулин, и его функция заключается в переноске этих молекул в клетки организма.
питание для массыВ зависимости от того, сколько и когда вы съели, уровень инсулина в плазме может быть повышен в течение нескольких часов (от 3 до 6+). И когда тело находится в «сытом» состоянии («голодное» или «сытое» определяется уровнем инсулина в крови) — сжигания жира не будет. То есть вы тренируетесь с чувством голода, но жиросжигание не происходит. Это потому, что инсулин блокирует липолиз (расщепление жира).
Когда организм завершает абсорбировать (всасывать) питательные вещества, инсулин в крови понижается до «базового» уровня.
В этом состоянии происходит максимальная потеря жира. Доказано, что силовые нагрузки в «голодном» состоянии лучше всего сжигают жир.
У «голодных» тренингов есть серьезные недостатки:
Многие люди просто не могут полноценно тренироваться в этом состоянии. Они чувствуют себя слишком вялыми и слабыми.
Слишком страдает мышечная ткань. Лучший способ предотвратить это — принять 2,5-3 грамма ГМБ (гидроксиметилбутират) за 10-15 минут до тренинга. Это предотвращает разрушение мышечных волокон во время «голодных» тренировок.
Поэтому рекомендуется в питании перед тренировкой для похудения употребить 20 гр белка за 2 часа до начала, практически без углеводов и жиров, но с большим количеством клетчатки (овощи: помидоры, капуста, огурцы и т.д).
Предтренировочные добавки
Принятие биодобавок перед силовой нагрузкой сейчас очень популярно, но стоят ли они того?
К сожалению, большинство из них известны именно тем, что вводят людей в заблуждение:
В состав входит большое количество неэффективных ингредиентов, просто чтобы создать впечатляющий перечень на этикетке.
Упоминаются только непроверенные и не совсем достоверные данные исследований, для доказательства эффективности некоторых компонентов.
Не указывают на этикетке фактическое количество основных ингредиентов.
Использование значительных количеств кофеина и дешевых углеводов, таких как мальтодекстрин, для того, чтобы создать прилив энергии. Это легкий и недорогой способ создать у покупателей ощущение, что продукт очень эффективный (мощный).
Использование химических названий обычных ингредиентов, для создания впечатления, что в состав входят какие-то особенные компоненты. Например, галлат эпигаллокатехина представляет собой всего лишь экстракт зеленого чая, а 1,3,7-триметилксантин представляет собой обычный кофеин.
Зачем все это делается? Потому, что это очень выгодно.
Многие потребители не знают, что большинство компаний спортивного питания зарабатывают очень мало на некоторых популярных продуктах, например, на протеиновых порошках и поэтому им нужно компенсировать это, создавая огромные прибыли на других био добавках.
Предтренировочные комплексы — это один из этих продуктов.
Это очень простая махинация: наполнить продукт дешевыми стимуляторами и сэкономить на всем дорогостоящем.
Но есть, однако, и некоторые ценные природные молекулы, которые могут улучшить работоспособность, если принимать их в правильной дозировке:
- кофеин — не только увеличивает уровень энергии, но и повышает мышечную выносливость и силу.
- бета-аланин — это природная аминокислота, которая уменьшает усталость, улучшает анаэробную способность организма и может ускорить рост мышц.
- цитруллина малат — это аминокислота, которая улучшает выносливость мышц, снимает мышечную болезненность и улучшает аэробные характеристики.
- бетаин — это соединение, найденное в растениях, таких как свекла, которое улучшает выносливость мышц и увеличивает концентрацию человеческого гормона роста и инсулиноподобного фактора роста 1 в ответ на физические нагрузки.
- орнитин — представляет собой аминокислоту, содержащуюся в больших количествах в молочных продуктах и мясе.
Снижает усталость при длительной физической нагрузке и способствует окислению липидов (сжигание жира для энергии, а не углеводов или гликогена). - L-тианин — это аминокислота, обнаруженная главным образом в чае, которая уменьшает эффекты психического и физического стресса, увеличивает производство оксида азота, что улучшает кровообращение, повышает концентрацию, внимание, память, умственную работу и настроение.
Снижает усталость при длительной физической нагрузке и способствует окислению липидов (сжигание жира для энергии, а не углеводов или гликогена).Питание перед тренировкой
Питанию перед тренировкой необходимо уделить особое внимание, так как оно должно обеспечить организм питательными веществами и энергией.
Первое, о чем нужно позаботиться – вода. Где-то за час до занятия рекомендуется обязательно выпить 2 стакана.
Прием пищи перед тренировкой должен быть не менее, чем за 2 часа до начала занятия. Продукты должны быть легкие и быстро усваиваемые.
Если ваша тренировка направлена на увеличение мышечной массы, то обязательно поешьте за полчаса до занятия. Для этого прекрасно подойдут: фрукты, ягоды и белковый коктейль.
Что лучше есть перед тренировкой?
Очень важно, чтобы во время занятия вы чувствовали себя комфортно и не ощущали тяжести в желудке. Кроме этого, полный желудок будет не только мешать выполнению упражнений, но и может вызвать тошноту и кислотный рефлекс. Питание необходимо подбирать индивидуально, учитывая при этом личные предпочтения и возможные ограничения по здоровью.
Углеводы перед тренировкой
Чтобы получить необходимую для занятия энергию нужно употреблять медленные углеводы. Благодаря тому, что они постепенно расщепляются, энергия выдается порциями, но с другой стороны этого количества недостаточно и организм активно расщепляет жиры для получения дополнительной энергии. Продукты, которые содержат медленные углеводы: бананы, яблоки, цельно зерновые хлебцы и др. Рекомендуется за полчаса до занятия съесть около 40 г этих продуктов.
Нужно ли есть перед тренировкой белки?
Научно доказано, что чем больше аминокислот попадает в мышцы перед тренировкой, тем быстрее проходят процессы белкового синтеза.
Белки необходимо употреблять перед занятием, для того чтобы сохранить мышцы от разрушения. Рекомендуется за полчаса до тренировки съесть 20 г белка, например, нежирного молока, творога, куриной грудки или выпить протеиновый коктейль.
Питание перед силовой тренировкой
Правильное питание составляет около 70% успеха в формировании идеального тела. Кроме белков и углеводов рекомендуется употреблять и жиры, но не больше 3-х г. Они необходимы для того, чтобы снизить скорость всасывания питательных веществ.
Примерное питание перед тренировкой:
- небольшой кусочек куриной грудки и рис;
- кусочек нежирной рыбы и картошка;
- кусочек нежирного мяса и макароны из цельно зерновой муки;
- творог и хлеб из муки грубого помола.
Многие спортсмены перед тренировкой употребляют только протеиновый коктейль, который необходимо выпить за час до занятия.
Статьи по теме:
Худеем с Анитой Луценко Эта статья поможет худеющим, благодаря советам известного звездного тренера и титулованной спортсменки Аниты Луценко избавиться от лишних килограммов с пользой для здоровья. |
Углеводное окно после тренировки Для тех, кто регулярно тренируется будет полезна информация о том, что из себя представляет углеводное окно и какую роль питание в этот период играет в достижении целей тренировок. |
|
Упражнение планка Упражнение планка — истинный кладезь для тех кто хочет укрепить мышцы или избавиться от лишних килограммов. Это статичное упражнение уникально, а почему, мы расскажем в нашей статье. | Упражнения на все группы мышц Предлагаем ознакомиться с эффективным комплексом на все группы мышц, выполняя который регулярно вы приобретете стройную и подтянутую фигуру без существенных временных затрат. |
Что есть перед тренировкой – Garage Strength
Классический совет болвана по питанию перед тренировкой, возможно, не так уж и неверен. Когда-то Мартин Беркан писал в блоге о попытках тренироваться натощак, чтобы добиться набора мышечной массы.
Еще один классический совет тупоголового говорил о том, что 30% потребляемых углеводов следует потреблять за 1 час до тренировки с отягощениями, что Энтони Дитилло довольно активно продвигал в 70-х и начале 80-х. Еще один глупый совет исходил непосредственно от Билла Перла, который говорил о том, чтобы во время тренировки потреблять простые углеводы, такие как глюкоза, фруктоза, тапиоковый крахмал или восковая кукуруза, простые углеводы, которые легко усваиваются и попадают прямо в кровоток, чтобы получить большую нагрузку. насос. Кроме того, есть старый резерв: не есть углеводы сразу после тренировки, пока не наступит анаболическое окно для выброса инсулина. Но что говорит наука?
К счастью для нас, Henselmans в конечном итоге рассмотрел несколько различных исследований, в которых изучалось влияние потребления углеводов на производительность. Некоторые исследования были основаны на дополнительном потреблении углеводного порошка перед тренировкой. Другие исследования были основаны на тренировках, которые включали в себя большое количество гликогена, например, высокоинтенсивные интервальные тренировки или спринтерские интервальные тренировки, в которых использовалась большая часть запасов гликогена, но затем манипулировались за счет потребления быстродействующих углеводов перед тренировкой.
Другие исследования были сосредоточены на краткосрочном контроле потребления углеводов по сравнению с силовыми тренировками и тренировками с отягощениями. И другие исследования, которые Хенсельманс в конечном итоге рассмотрел, были сосредоточены на долгосрочном контроле потребления углеводов и его влиянии на питание перед тренировкой.
В итоге Хенсельманс проанализировал 49 различных исследовательских работ. Субъекты, участвовавшие в тестах, имели различный опыт силовых тренировок, от новичков до элит. В однократных сценариях с более высоким потреблением углеводов Хенсельманс обнаружил, что в 13 исследованиях более высокое потребление углеводов не улучшало тренировочную производительность, основанную на отягощениях, но в 6 исследованиях улучшение было. Улучшение обычно наступало при сравнении с контрольными группами натощак, поэтому люди, которые потребляли больше углеводов, имели лучшие результаты, чем те, кто голодал. Это положительное влияние также обычно наблюдалось, когда на каждую группу мышц выполнялось не менее 10 подходов.
Другое исследование показало, что более высокое потребление углеводов приносит больше пользы, чем простое потребление воды перед тренировкой. В этой исследовательской работе также было проведено сравнение с приемом плацебо по органолептическим показателям, который был почти идентичен реакции на потребление углеводов. Это говорит нам о том, что если мы собираемся тренироваться, мы должны хотя бы что-нибудь съесть, потому что мы будем работать лучше, чем если бы мы просто пили воду.
На самом деле исследования углеводов — отстой; это не слишком точно. Но с информацией, представленной до сих пор, мы можем сделать вывод, что если мы проводим кардио-тренировку, высокообъемную тренировку по бодибилдингу или высокообъемную силовую тренировку, мы должны сосредоточиться на питании перед тренировкой, которое действительно имеет более высокое потребление углеводов.
Длинная медленная дистанция, скажем, на велосипеде в течение 60 минут, исследования говорят нам, что если у нас есть углеводы, около 40-50 граммов в час вне тренировки, это, вероятно, улучшит наше стабильное состояние. кардио. Если мы хотим снизить интенсивность и двигаться немного медленнее в течение 60 минут, мы, вероятно, могли бы тренироваться натощак и чувствовать себя совершенно нормально.
При высокоинтенсивных интервальных тренировках мы можем получить приличную пользу от голодания, или мы можем потреблять от 20 до 30 граммов углеводов за 60 минут и чувствовать себя прекрасно.
Тренировки с отягощениямиGarage Strength печально известен тем, что я программирую высокообъемные силовые тренировки спортсменов. Я попрошу спортсменов выполнять приседания со спиной 10×10 и переходить к выполнению 4-5 подходов выпадов и обратных гиперэкстензий.
При такой высокообъемной тренировке нам необходимо потреблять от 60 до 80 граммов углеводов примерно за час до тренировки.
Это поможет нам чувствовать себя лучше, когда мы глубоко погружены в тренировку. Наша производительность улучшится, и это приведет к лучшей адаптации.
Теперь люди с коротким периодом обучения. Люди, которые работают, должны подготовить своих детей или что-то еще, что съедает нехватку времени в течение дня. Дело нужно сделать за 30 минут из-за дел дня. Нехватка времени позволяет делать меньше подходов. В исследовании говорится, что при меньшем количестве подходов в более коротком тренировочном окне пребывание натощак не будет снижать производительность.
Определенные продуктыОвес — мой любимый продукт перед тренировкой. Употребление 40 граммов углеводов за час до тренировки с овсяными хлопьями — это солидно. Овес довольно легко усваивается, особенно если его замочить на ночь. Овес также богат клетчаткой, которая полезна для микробиома кишечника.
Бананы — мой следующий любимый продукт перед тренировкой. Я рекомендую один банан спортсменам, которые больше занимаются кардиотренировками.
Теперь, если запрограммирована тонна объема и тренировка будет длиться не менее 60 минут, два банана могут быть в порядке вещей.
Еще одним фаворитом являются яблоки: они легко усваиваются, содержат хороший, быстродействующий сахар, который попадает в кровоток и заменяет гликоген.
Мед — еще одна пробная еда. Тяжелоатлеты могут принимать от 2 до 4 столовых ложек за 15-20 минут до тренировки, если тело волочится. Мед также является отличной пищей перед тренировкой перед вторым сеансом.
Картофель и рис просто потрясающие. Рис и картофель за 45-75 минут до тренировки хорошо работают. Выпив около половины чашки, вы почувствуете себя товарным поездом.
Углеводные порошки великолепны и превосходны. Однако, если вы здоровы или даже немного полноваты, я не думаю, что углеводные порошки необходимы. Но хардгейнерам, которые изо всех сил пытаются получить эти калории, могут помочь углеводные порошки.
Я люблю потреблять клетчатку, поэтому я предпочитаю овсянку, малину, бананы, яблоки и другие продукты, содержащие клетчатку, которая способствует созданию кишечного микробиома, который способствует общему выздоровлению и способности переваривать другие продукты.
Здоровый кишечник способствует выздоровлению. Доступные для микробиоты углеводы и МАК в дальнейшем приведут к повышению производительности, поскольку организм сможет более эффективно адаптироваться.
Я думаю, что можно провести много исследований, в которых потребление углеводов, белков и жиров сравнивается множеством способов, чтобы увидеть, что делается по отношению к производительности с помощью ЛСД, HIIT, интервальных спринтерских тренировок, тренировок с отягощениями с большим объемом. и тренировки с отягощениями высокой интенсивности; мы можем взять все различные исследования с различными типами макроэлементов и выяснить, какой вид спорта больше всего выигрывает от конкретных типов питания. Мы можем углубиться в сорняки и посмотреть, как стеариновая кислота в темном шоколаде сравнивается с кокосовым маслом и масляной кислотой или лауриновой кислотой в сливочном масле, чтобы увидеть, как это влияет на производительность. Мы можем сделать то же самое с определенными типами углеводов.
Мы, вероятно, обнаружим, что это зависит от людей, их генетики и вида спорта, которым они занимаются. Обзоры Henselmans показывают, что в большинстве случаев это смешанный набор необходимых углеводов. Самое главное, нам нужно продолжать копать глубже, учиться и развивать эту силу мозга.
Добро пожаловать в блог Garage Strength, где моя цель — поделиться с вами опытом и знаниями, которые я приобрел в мире силовой и кондиционной подготовки в течение многих лет, изучая как успехи, так и неудачи. Я тренирую спортсменов элитного уровня во множестве видов спорта от средней школы до профессионального уровня, уже подготовил 5 олимпийских чемпионов и более 30 национальных чемпионов. Если вы хотите стать следующим чемпионом, которого я тренирую, ознакомьтесь с моими силовыми программами ниже!
Тренируйтесь сейчас
Присоединяйтесь к бесплатным обучающим видео КАЖДУЮ НЕДЕЛЮ о силовых тренировках и спортивных достижениях
Что наука говорит о предтренировочном питании для силовых тренировок
Что наука говорит о предтренировочном питании для силовых тренировок
Ваше тело, как и ваша машина, не будет работать на пустом месте.
Многие тренирующиеся не едят перед тренировкой, потому что ошибочно полагают, что натощак они сожгут больше калорий, или считают, что прием пищи перед тренировкой приведет к тошноте, мышечным спазмам или вялости.
Более вероятно, что пренебрежение приемом пищи перед тренировкой приведет к головокружению и слабости, потому что у вашего тела нет топлива, необходимого для поддержания сил во время тренировки. Если вас беспокоит несварение желудка, выбирайте легко усваиваемые углеводы, такие как банан, арахисовое масло на тосте или фрукты и овсянку, чтобы обеспечить энергию для тренировки.
По данным Американского колледжа спортивной медицины (ACSM), вам нужно топливо ПЕРЕД тренировкой, чтобы обеспечить свое тело энергией, необходимой для завершения тренировки, будь то кардио, силовые тренировки или их комбинация. ACSM предлагает есть за два-четыре часа до тренировки и рекомендует пищу, состоящую в основном из сложных углеводов (овсянка или лед), в сочетании с умеренной порцией нежирного белка (курица или нежирные молочные продукты) и большим количеством воды.
Примеры предлагаемых блюд перед тренировкой включают:
- Овсянка с ягодами и орехами или фруктами, нежирный греческий йогурт и вода.
- Жареная куриная грудка, коричневый рис, тушеные овощи и вода.
- Нарезанная грудка индейки и сыр на цельнозерновом хлебе с ломтиками помидора или авокадо.
- Если вы тренируетесь перед завтраком, банан за 30 минут до тренировки поможет вам начать. Но если ваша тренировка будет продолжительной или высокой интенсивности, вам нужно больше калорий. Добавьте бутерброд с арахисовым маслом и желе или коктейль с сывороточным протеином, фруктами и водой.
Если вы тренируетесь с отягощениями и ожидаете увеличения силы и мышечной массы, вам нужно больше калорий и больше белка. Вам также следует подумать о добавлении белково-углеводного напитка во время тренировки, чтобы обеспечить доступность питательных веществ. Вам все равно понадобятся углеводы до (и, возможно, во время) тренировки, поскольку углеводы являются вашим основным источником энергии во время тренировки.
Согласно исследованию, подробно описывающему роль углеводов в физических упражнениях, , опубликованному в Клиники спортивной медицины:
«Во время коротких тяжелых упражнений они (углеводы) могут быть единственным источником энергии для работающих мышц и могут быть получены исключительно из запасов гликогена в самих мышечных волокнах».
Многие эксперты рекомендуют прием пищи или перекусов с высоким гликемическим индексом и высоким содержанием углеводов в сочетании со свободными аминокислотами и белком ПЕРЕД силовыми упражнениями, чтобы «максимально стимулировать синтез белка». Ваш прием пищи после тренировки должен состоять из «преимущественно незаменимых аминокислот, которые, как было показано, стимулируют увеличение синтеза мышечного белка».
Что теперь?
Узнайте, что нужно, чтобы начать карьеру в сфере персональных фитнес-тренировок. Это самый доступный и быстрый способ стать высококвалифицированным персональным тренером.
Если вы хотите помочь клиентам с питанием, диетой, контролем веса и улучшить результаты их занятий фитнесом, курс тренера по фитнес-питанию для вас.
