Пресс на 30 дней: Идеальный пресс за 30 дней с приложением

Содержание

Идеальный пресс за 30 дней с приложением

Прокачать пресс до кубиков возможно. Приложение Пресс за 30 дней щедро делится тренировками.

Содержание материала

Введение
Основные функции приложения
Как выполняется программа пресса на 30 дней
Простая программа пресса на 30 дней для девушек и мужчин
Заключение

Введение

Команда Bodymaster протестировала бесплатное и эффективное приложение, которое поможет мужчинам за месяц убрать дряблый живот и заменить его стальным прессом. Скачать его можно на странице в магазине Google Play.

Основные функции приложения

Взглянув на данное приложение, наши постоянные читатели наверняка узнают почерк команды разработчиков из Leap Fitness Group. Их приложения отличаются простым интерфейсом и подробной сборкой самых необходимых тренировок, например, персональный тренер Тренировки дома — Никакого оборудования.

Приложение Пресс за 30 дней придерживается тех же простых принципов работы. На стартовом экране вам предлагают 3 тренировки разного уровня сложности:

Уберите жир с живота
Каменный пресс
Кубики

Каждая программа тренировок для пресса отличается по сложности. И очевидно, что, если вы новичок, выполнять упражнения нужно в строгой последовательности. Сначала убираем лишний жирок, затем добиваемся твердости и, наконец, формируем заветные кубики.

Для более опытных спортсменов здесь также нет никаких ограничений, и можно сразу приступать к самым трудным тренировкам.

Происходит тренировка пресса в домашних условиях. Вам не требуется дополнительных снарядов или тренажеров. Единственный инструмент, с которым вы работаете – ваше собственное тело.

По сути, тренировка на пресс – это вызов для вас. Чтобы его выполнить, мы рекомендуем настроить ежедневные уведомления, чтобы не пропускать занятия. В свою очередь, приложение приучит вас к четкому ритму: 3 дня тренировок, день отдыха.

Последний аспект – очень важен. Если вы будете подвергать себя ежедневным нагрузкам без перерыва, ваш организм может элементарно не справиться с теми задачами, которые вы перед ним ставите. В теле начнет накапливаться стресс, который негативно отразиться на вашем здоровье, как физическом, так и душевном.

Поэтому, перед началом тренировок с приложением, рекомендуем прочитать наши рекомендации по качественному отдыху в период физической активности, которые вы найдете в статье Программа восстановления после тренировок.

Как выполняется программа пресса на 30 дней

Тренировка пресса с помощью приложения происходит по довольно распространенной схеме. Выбираем цель и соответствующий тип занятий. Каждая сборка – это комплекс простых упражнений, которые вы выполняете с помощью видеоинструкций и голосового помощника. Под кнопкой в правом верхнем углу вы найдете текстовое описание упражнения и ссылку на видео, в котором профессиональный тренер детально объяснит вам данную технику.

После прохождения каждого дня приложение награждает вас символическим «кубком» и предлагает поделиться своими достижениями на личной странице в соцсети, блоге, мессенджере или отправить данные по почте.

На главной странице со списком дней программа тренировок на пресс отмечает, сколько дней вы занимаетесь и сколько процентов уже выполнили. Более детальный отчет можно посмотреть в соответствующем меню в боковой вкладке. Здесь в календаре размечается ваша пресс программа на 30 дней, а на графике указываются изменения в весе.

Как и большинство спортивных приложений, программа пресса на 30 дней для девушек и мужчин синхронизируется с Google Fit, который будет собирать данные по тренировкам в вашу учетную запись.

По своему наполнению, приложение рассчитано для мужчин. Но как быть женщинам, которые хотят получить красивый плоский живот? Для вас, прекрасные дамы, мы подготовили обзор приложения Abs Workout, в котором рассказали, как накачать пресс за 30 дней для девушек.

Bodymaster рекомендует!

Просто решить, что с завтрашнего дня вы приступаете к активным тренировкам, как правило, недостаточно. Необходимо задать в себе четкую мотивацию на перспективу, чтобы уже через неделю не забросить так решительно начатое.

Чтобы не потерять боевой настрой на построение красивого тела, прочитайте наши советы и рекомендации в статье Как мотивировать себя на тренировки.

Простая программа пресс на 30 дней для девушек и мужчин от приложения

Давайте на примере упражнений первого дня рассмотрим, как выполнять простые упражнения на пресс.

Вращение корпусом

Встаньте ровно, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Поднимите перед собой руки, согнутые в локтях. Вращайте верхнюю часть корпуса влево и вправо.

Альпинист

Примите упор лежа. Подтяните правое колено к груди, выпрыгните и поменяйте в воздухе ноги — левую вперед, правую назад.

Хлопки со сгибом

Сидя на полу, согните колени, приподнимите ноги и наклоните спину назад. По очереди поднимайте ноги и хлопайте под коленями.

Супермен и пловец

Лежа на животе, вытяните руки прямо над головой. По очереди поднимайте противоположные руку и ногу.

Ягодичный мостик

Лягте на спину. Согните ноги в коленях, ступни на полу, руки ладонями вниз вдоль тела. Как можно выше поднимите таз, сделав мостик.

Планка

Удерживайте положение «упор лежа» на локтях и пальцах ног. Пытайтесь сохранить это положение с прямой спиной.

Данная программа включает в себя достаточно базовые упражнения на пресс для начинающих. Больше разнообразных упражнений подбери для себя на сайте в разделе Упражнения на пресс.

Чтобы добить пресс до кубиков и создать рельеф читай статью Как быстро накачать пресс: фундаментальные принципы создания кубиков.

Заключение

Установив приложение Пресс за 30 дней, вы получаете бесплатного персонального тренера, который будет четко и последовательно вести вас по каждой выбранной вами программе. Тренировка пресса дома не займет у вас много времени, зато уже через неделю вы заметите первые позитивные результаты.

Судя по иконке приложения и иллюстрациям внутри, можно подумать, что программа пресс за 30 дней — для мужчин, и только для них. Однако большинство упражнений вполне могут выполнять и девушки, которые хотят похудеть к лету.

Впрочем, у приложения есть и типичный минус. Так как доступно оно лишь в бесплатной версии, на экране будет периодически появляться реклама, в том числе, со звуком. Да и голосовое сопровождение бездушным электронным голосом вряд ли порадует тех, кто привык к живым интонациям в записях настоящих тренеров. Впрочем, электронного помощника всегда можно отключить.

Для идеального пресса одних тренировок с приложением недостаточно, добавьте кардио в свою программу и проработку остальных групп мышц, в том числе и упражнения на спину.

И не забывайте, что тренировки пресса это всего 20% успеха, мышцы надо уметь правильно кормить, узнай больше о Диете для пресса: снижение веса для идеального пресса!

Рекомендованые матералы по теме тренировок пресса:

Рельефный Пресс за 30 Дней

Рельефный Пресс за 30 Дней — Качать пресс это Здоровье и фитнес Приложение для Android, разработанное компанией App for Android. Takalogy Corp. Загрузить последнюю версию программы (1.5.1) из апка здесь, в apksmods освобожденный 15 февраля 2021 г.

Рельефный Пресс за 30 Дней — Качать пресс apk + mod была загружена 1 000 000+ с тех пор как 15 февраля 2021 г.. Бесплатно и размер файла — 77.2 MB. Предложения при покупке приложений, пользователи оценили его 4/5 звёзды с более чем 34638 показатели.

Как накачать пресс за 30 дней?
Как быстро избавиться от жира на дома?

Как накачать пресс за 30 дней?
Как быстро избавиться от жира на животе и накачать мышцы дома?
Если вы читаете это, я вас поздравляю! Это приложение уже помогло тысячам людей накачать рельефный пресс. Все, что вам нужно делать – это выполнять упражнения для пресса в течении 30 дней. Упражнения подходят для любого уровня подготовки, и вы можете с легкостью выполнять их дома или где угодно в любой удобное для вас время.

Мы расскажем вам секреты о том, как правильно накачать пресс, и вы сможете уменьшить количество калорий, потребляемых каждый день, естественным образом. Сжигайте жир на животе, тренируйте мышцы и скоро вы получите красивый рельефный пресс.

Что вы найдете в этом приложении?
— Множество вариаций упражнения «планка» для того, чтобы мышцы вашего пресса стали сильными и подтянутыми.
— Самые лучшие упражнения-скручивания для плоского живота. Например, обратное скручивание, двойное скручивание, скручивание с подниманием рук…
— Как научиться отжиматься и привести в тонус мышцы пресса и рук.
— Очень важно работать не только над мышцами пресса, но прорабатывать весь комплекс мышцы: верхние и нижние мышцы, косые мышцы, и мышцы поясницы.
— В приложении вы найдете более 30 разных упражнений на проработку всех этих мышц. Каждое упражнение нацелено на тренировку верхних, нижних и косых мышц пресса.

— Следите за тем, сколько калорий вы сжигаете во время тренировки.

ХАРАКТЕРИСТИКИ:
— Всего 10-15 минут в день на тренировку пресса. 30 дней тренировок с вашим персональным тренером.
— Упражнения сгруппированы по мышцам, которые они тренируют, а также по уровню сложности (легкие, средние, тяжелые). Каждое упражнение сопровождается объясняющим видео. Возможно поставить таймер на выполнение упражнения и включить голосовые инструкции. Все упражнения бесплатны, и помогут вам избавиться от жира на животе и привести в тонус ваши мышцы дома
— Упражнения разработаны профессиональным тренером. Все упражнения для пресса созданы при помощи 3D моделирования с высоким разрешением. Более 30 упражнений, включая планку, скручивания, отжимания… с этими упражнения вы очень быстро получите рельефный пресс.
— Вам не требуется никакое оборудования – используйте приложение в любое время в любом месте, подходит для мужчин и женщин.

ВНИЗЛОАД Рельефный Пресс за 30 Дней — Качать пресс MOD

Больше Здоровье и фитнес Применение

Ваш личный тренер, где бы Вы ни находились!

Женский календарь для отслеживания менструального цикла, овуляции, фертильности

Медитация для улучшения Сна и уменьшения Тревоги

это самое современное, удобное и креативное фитнес приложение для прикладом.

Помогает легче уснуть и защищает глаза от синих лучей.

Лучшее приложение для домашних тренировок на пресс и сжигания жира на животе.

Счетчик Калорий и Трекер Диеты для Потери Веса

Отслеживайте свои ИМТ и будьте здоровы!

Планировщик рациона: рецепты и советы по здоровому питанию и снижению веса

Ходить и сжигание калорий похудеть и оставаться здоровой с Счетчик шагов шагомер

GPS трекер, бег, темп, калории, голосовой тренер, пульс, интервалы тренировки

185+ бесплатных тренировок и программ — тренируйся в любое время в любом месте

Как накачать пресс за 30 дней? Челлендж блогера, лайфхаки — Рамблер/женский

Проверка приложения для тренировок на личном опыте блогера.

Признайтесь, все хотели бы иметь шикарный пресс, а особенно когда впереди нас ждут зной и пляжи. Конечно, грядущее лето будет кардинально отличаться от предыдущего. Но это не причина забыть о своей физической форме. YouTube-блогер Антон Балашов на своём примере испробовал специальное приложение для прокачки пресса. В течение месяца он выполнял всю программу тренировок. Посмотрим, что из этого вышло.

Что нужно для избавления от лишнего веса и жировой прослойки?

Казалось бы, очевидные вещи: правильное питание, режим сна, много жидкости и регулярные тренировки. На деле же очень сложно выполнять все эти пункты. За три недели исполнения всего вышеперечисленного Антон Балашов скинул пять килограммов. На теле стали заметны первые кубики. После увиденного результата блогеру захотелось совершенствоваться дальше и сделать более рельефный пресс. Это и подтолкнуло Антона скачать приложение «Кубики за 30 дней».

В чём суть приложения?

По словам Антона, приложение довольно удобное. Если хотите качать пресс, то вам не придётся самим составлять программу, искать различные упражнения для корпуса, комбинировать их. Каждый день в приложении уже расписан. Конечно, увеличивается и количество упражнений с каждым новым днём.

Приложение преследует сразу несколько целей: убрать жир с живота, сделать каменный пресс и кубики. Пользователь может выбрать любую.

Один тренировочный день

Чтобы продемонстрировать примерный план, расскажем о первом дне предлагаемых тренировок. В него входят растяжка кобра, поза ребёнка, растяжка лёжа с поворотом влево и вправо, вращение согнутых ног, двойное скручивание, махи ногами лёжа на спине – некоторое из предложенного тяжело даже просто воспринять на слух. На самом деле ни в одном из них нет ничего сложного. Всё можно выполнять в домашних условиях на обычном коврике.

Уже после первой тренировочной недели пресс Антона стал куда более рельефным. Можно сказать, что за столь короткое время произошли самые кардинальные изменения, а дальше блогер их просто совершенствовал. К третьей неделе челленджа Балашов стал весить 78 кг. Парень признался, что регулярные занятия вошли у него в привычку только на 22-й день, когда основная работа, по сути, была сделана.

Чтобы побыстрее увидеть прогресс, Антон наладил режим сна и придерживался специального плана питания. Он отказался от мучных изделий, сладостей и сахара, жирных продуктов, алкоголя и фастфуда. А в список продуктов, которые блогер советует добавить в меню, вошли яйца, мясо, творог, молоко, свежие овощи, фрукты и зелень, а также сухофрукты. Балашов уверен, что без налаженного рациона он бы не достиг хорошего результата. Кроме того, парень каждый день выпивал примерно по два литра воды, причём один стакан — с утра на голодный желудок.

Итоговый результат

Балашов считает, что опыт «Сделать идеальный пресс за 30 дней» можно назвать успешным. Конечно, было желание бросить тренировки ещё в самом начале, но блогер довёл дело до конца.

В финальный день тренировок у Антона уже отчётливо вырисовывалось шесть кубиков и косые мышцы живота. Всё это при весе 76 килограммов. Также в объёме прибавили руки и грудь, потому что парень параллельно занимался на турнике и проверял ещё одну программу приложения. За месяц челленджа и пару недель до него Балашов похудел на восемь килограммов и сумел улучшить силовые показатели, но он не намерен останавливаться. «Это не конец, это только начало», — пообещал блогер.

Пресс за 30 дней 1.0.35

Любой из нас хотел бы иметь рельефный пресс, как у Брэда Питта в Бойцовском клубе или Криштиану Роналду, но мы должны признать, что это очень сложно. Для этого необходима большая дисциплина, а также забыть о некоторых удовольствиях, что касается пищи и напитков.

Однако даже если вы никогда не сумеете достичь вышеупомянутого уровня, есть приложения, которые могут помочь вам получить плоский живот. Например, Пресс за 30 дней — тренировка для пресса, приложение, которое включает тренировки, с которыми вы сможете накачать пресс и сбросить весь жирок с живота.

Домашняя программа тренировок, которая потребует от вас всего несколько минут

Основные особенности, предлагаемые этим приложением для укрепления мышц живота, являются следующими:

Тренировки разной сложности, адаптированные для каждого пользователя, независимо от того, являетесь ли вы новичком или профессионалом. Они основываются на высокоинтенсивных тренировках.
30 дней тренировок: программы рассчитаны на месяц.
Это как иметь личного тренера дома благодаря предоставленным подробным инструкциям.
Анимации и видео-уроки: приложение поставляется с анимациями и видео-уроками, которые покажут вам, как выполнять каждую тренировку безопасно и эффективно.

Накачайте нижний пресс, верхний пресс, боковой пресс, косые мышцы живота… независимо от того являетесь ли вы женщина или мужчина, и в комфорте вашего дома.

Помните, что вам придется сопровождать свою тренировку другими привычками, которые могут означать радикальное изменение вашего образа жизни: больше воды, меньше напитков и алкоголя, больше сна и меньше жира, больше белка…

Честно говоря, это приложение может быть очень полезно, особенно если вы не можете посветить много времени тренировкам. Так что перед или после обеда, когда вы возвращаетесь домой с работы или когда вам удобнее, вы сможете укрепить все мышцы живота, не посещая спортзал и без какого либо оборудования.

пресс мечты за 30 дней

3. Вы напрягаете шею или помогаете себе руками. Это неправильно, ведь вы делаете это упражнение ради пресса — значит, его и нужно нагружать. Следите за тем, чтобы локти были максимально разведены в стороны.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: 28 дней с планкой: испытание, которое порадует фигуру

4. Вы расслабляете мышцы после каждого повтора. Так вы будете качать пресс долго и нудно, не достигая результата. Подход (выполнение упражнения определенное количество раз) на то и придуман, чтобы на протяжении этого процесса пресс оставался напряженным и прокачивался.

popovich_vl / Shutterstock.com

5. Вы задерживаете дыхание. Грубейшая ошибка, ведь дыхание — важная составляющая работы над любым упражнением. Выдыхайте, когда делаете скручивание и вдыхайте при возвращении в исходное положение.

Правильное питание для красивого пресса

photobyphotoboy / Shutterstock.com

Мы не слукавим, если скажем, что правильное питание — одна из составляющих, которая помогает держать тело в красивой форме. Если вы взялись за наш челлендж, то прислушайтесь к таким советам по питанию:

RossHelen / Shutterstock.com

Кушайте 4-5 раз в день небольшими порциями.
80% углеводов употребляйте в первой половине дня, а вот после обеда и вечером выбирайте белковую пищу.
Выбирайте те продукты, которые содержат углеводы с низким гликемическим индексом, то есть фрукты, овощи, бобовые, цельнозерновые.
Старайтесь следовать раздельному питанию: белки — отдельно, углеводы — отдельно.

sarcsio / Shutterstock.com

Если вы давно мечтали о красивом прессе, то самое время браться за работу. Без усердия и труда тело упругим не станет, поэтому хватайте наш челлендж и поскорее за дело!

По материалам: The Chellenger, YesPress

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: Челлендж: приседаем 30 дней, чтобы накачать ягодицы

Данная статья носит исключительно информационный характер. Перед использованием данных, предоставленных выше, проконсультируйтесь с сертифицированным специалистом. Использование информации, изложенной выше, может нанести вред здоровью. Редакция не гарантирует какие-либо результаты и не несет никакой ответственности за вред или другие последствия, которые могут возникнуть вследствие использования сведений, предоставленных выше.

Пресс за 30 дней v1.0.1

Многие люди хотят улучшить свою физическую форму. В частности убрать лишние килограммы, и добиться рельефного тела. Но не у всех хватает времени на посещения спортзалов и тренировок. Альтернативным способом достижения требуемого результата является установка специального приложения для своего мобильного устройства. Это курс тренировок для занятий в домашних условиях.

Пресс за 30 дней – программа для желающих получить красивое тело не выходя из дома. Нет надобности посещать тренажёрные залы. Все что нужно это смартфон и желание заниматься своим телом. В случае, когда нет возможности посещать зал, а желание обрести красивое тело не покидает, это приложение во многом облегчит путь к заветной мечте. Не обязательно тратить на упражнения несколько часов, будет достаточно регулярных получасовых занятий.

Тренировки

Установив это приложение на своё устройство на базе ОС Android, пользователь получает доступ к нескольким курсам тренировок. Больше нет надобности искать информацию по сети, в разнообразных источниках, которые противоречат друг другу. Все нужное собранно в этом приложении. Все что требуется от человека это усидчивости и желание идти к своей цели.«Пресс за 30 дней» помогает проводить статистику занятий. С помощью этой программы можно узнать информацию о количестве оставшихся дней тренировок, сбросе лишнего веса и наборе мышечной массы. После каждого занятия можно посмотреть статистику о количестве сожжённых калорий, длительности упражнений. Главной особенностью данного курса является то, что для продуктивных занятий не требуется профессионального снаряжения, достаточно иметь при себе специальный коврик. К каждому упражнению добавлен специальный ролик с подробной анимацией и объяснениями. Поэтому ничего сложного и непонятного в этом курсе нет. Осилить его сможет каждый.

Кто может использовать данное приложение

«Пресс за 30 дней» позволяет с максимальной продуктивностью добиться уменьшения жировых накоплений. Также с помощью данного курса нарастает и укрепляется мышечная масса. Что в свою очередь способствует появлению заветного пресса с кубиками. Об этом мечтает практически каждый, поэтому нет определённых ограничений. Все что нужно, так это выбрать подходящий курс по полу и возрасту. После совершенных действий можно приступать к выполнению заданий. Если соблюдать все советы и придерживаться инструкций – результат не заставит о себе ждать.

Пресс за 30 дней. AxiomRun

Хорошее приложение

От Vent282

Тренировки жесть, особенно на максимальных уровнях. Но приложение нравится.

Отлично

От Kasum035

Пиу

Доработки

От dkalygin

Все супер, но хотелось бы три вещи: 1. Человеческую озвучку с выбором, мужчина-женщина 2. Надстройку автозапуска следующего упражнения, что бы не надо было тыкать в экран во время тренировки 3. Установка периода отдыха в секундах, для меня, например, 30 — много

Касание ПятОк

От Артемелло

Как случилось что изюминка приложения пропала? Не планируется ли ещё и Подъем КорпусА изменить? Очарование пропадает и пропадает безвозвратно…

Отливное приложение!

От Garri_espoff

Спасибо разработчикам за прекрасное приложение, приложение несёт огромную пользу

Спасибо

От mushaka

Очень удобно и с ценой все хорошо, меня все устраивает, ну может было бы не плохо добавить видео как правильно делать упрочнения!

Активация

От фываолджы

Нажал на активацию, оплатил и…. активация не прошла. 🙁

Хорошее приложение!

От Дим Спорт

Приложение помогает прокачать пресс! Спасибо разработчикам!

Лучшее!

От Lovecats😻

Очень нравится! Никаких встроенных покупок, оплата реально только 1, и то с суммой на выбор 🙂 программа классная, даже ничего менять не хочется! Крутое приложение!

Крутое приложение!

От полольшло

Один раз заплатил и всё, и это не подписка

Отличное приложение

От TrusovaAnna

Вся серия приложений посол шикарна для тренировок дома и на улице! Так держать! Хотелось бы ещё комментариев во время упражнения по правильности его выполнения и приложение для растяжки.

Данил демешин

От дикооооо крутоооооооо

Спасибо большое это очень жёсткая приложение очень даже круто вообще большой гигантский лайкосик люди пожалуйста оцените это приложение оно очень помогло мне

Зашло)

От Zolmansb

Просто, проработанное, удобно

Тренировка перса

От Sokol_999

Просто лютое приложение ,а главное никаких ежемесячных взносов. Рекомендую.

Отличное приложение для любого уровня

От Ethical Engineer

Я – дохлый офисный планктон и это приложение для меня подходит идеально. Прошел почти половину «начального» уровня и уже вижу первые изменения в зеркале. Дальше – больше. Спасибо авторам, буду пробовать ваши другие приложения.

👍🏼

От Love15678

Понравилось приложение, удобный таймер. А главное без рекламы)прогресс есть с каждом днем)

Календарь

От Денис__

Добрый день! Спасибо за приложение, понравилось. Поправьте Календарь, не соответствует числа и дни недели текущему году.

Супер преложение

От всия мира

Спасибо большое за приложение, все работает очень хорошо не глючит. Сейчас на 25 дней продвинутого уровня, пресс крепчает с каждым днём. После продвинутого, буду заниматься на опытном уровне.

Таймер отдыха между упражнениями

От Мячо

Периодически перестаёт отсчитывать обратный отсчёт таймера отдыха между упражнениями. Спасает только удаление и установка заново приложения. Поправьте пожалуйста. А в общем отличное приложение для работы с мышцами пресса.

Отлично

От Polivan

Занимаюсь неделю по данной программе, выбрал (продвинутый уровень), хорошая загрузка мышц пресса, достаточно разнообразный набор упражнений, также есть возможность настроить интервал отдыха.

Добейтесь новых результатов для похудения за 30 дней

Мы получаем комиссию за товары, приобретенные по ссылкам в этой статье.

Отжимания могут показаться одним из старейших упражнений в книге, но есть веская причина, по которой это уже давно …

В нашем 30-дневном испытании на отжимание мы здесь, чтобы показать вам, что отжимание — это легкое упражнение, которое вы действительно можете освоить — мы обещаем!

Отжимания — это прием, который персональные тренеры и профессионалы упражнений используют снова и снова по двум причинам: они прорабатывают несколько областей вашего тела одновременно, и, как только вы освоите их, вы можете выполнять их где угодно.

Если упражнение не совсем ваша сильная сторона, и во время последнего отжимания вы упали лицом вниз и поклялись никогда больше не делать этого, у нас есть хорошие новости — не существует только одного вида отжиманий.

На самом деле, наше 30-дневное испытание на отжимание научит вас 7 типам отжиманий — все из которых нацелены на ключевые области, которые вы хотите тонизировать.

К концу месяца вы освоите даже самые сложные отжимания, работая над ними медленно и в удобном для вас темпе.И к тому же у вас будет более подтянутое и подтянутое тело.

Отжимание — одно из самых любимых упражнений, потому что при правильном выполнении оно нацелено на очень много областей за один раз (не волнуйтесь — мы еще поговорим об этом!).

Они определяют мышцы живота, целевые трицепсы (да, дамы с крыльями бинго), определяют плечи и помогают оптимизировать торс. Вы станете стройнее, сжигая калории — это беспроигрышный вариант!

Да, и мы упомянули довольно привлекательный факт, что отжимания можно выполнять где угодно и бесплатно? Да, это означает, что вы даже можете выполнить 30-дневную тренировку, не выходя из гостиной (дневное телевидение необязательно!).

Nutracheck Fitness Expert Келли Маршалл покажет вам, как именно вы можете выполнять каждое отжимание дома, без личных тренеров или оборудования.

Что включает план?

Келли говорит: «В этом 30-дневном испытании мы рассмотрим, как вы развиваете свою силу, чтобы добиться отжимания с полным весом, даже если вы никогда раньше этого не делали.

«Используя множество передовых техник и вариаций классического отжимания, мы можем подготовить мышцы и вашу механику к требованиям этого упражнения.’

Задача отжимания:

Чтобы начать 30-дневное испытание, все, что вам нужно сделать, это ввести несколько данных ниже, и ваш план будет отправлен прямо на вашу электронную почту. Затем вы можете распечатать его и прикрепить куда-нибудь, что будет напоминать вам каждый день делать отжимания, или просто сохранить его на свой телефон — так что это всегда удобно, когда у вас есть несколько свободных минут.

Ходы:

Келли демонстрирует, как довести до совершенства каждое из четырех движений, которые вам необходимо знать, чтобы выполнить 30-дневное испытание на отжимание:

1.Метчик плечевой (колени)

Встаньте на колени, положив руки на пол, прямо под подмышками.

Опустите бедра к полу, чтобы ваш вес приходился на руки, а грудь — на руки. Втяните мышцы живота, затем поднимите одну руку, чтобы коснуться противоположного плеча, прежде чем заменить и повторить с другой рукой. Повторите желаемое количество повторений.

2. Статическое удержание жима вверх (колени)

Это статическое упражнение предназначено для подготовки ваших мышц и стабилизаторов плечевого сустава к нижнему положению жима вверх, когда ваши мышцы полностью растянуты и являются наиболее слабым местом.

Начните с положения жима вверх на коленях (см. Ниже), следя за тем, чтобы ваши руки были шире плеч, а грудь находилась над руками. Затем опустите тело на полпути к полу (так, чтобы ваш локоть был почти под углом 90 градусов) и удерживайте это положение как можно дольше — пока не потерпите неудачу.

Всегда держите мышцы живота в напряжении, а грудь — над руками (это обеспечивает наилучшее механическое положение плеч и снижает вовлеченность шеи).

3. Жим вверх (колени)

На полпути к полноценным отжиманиям, эта версия на коленях представляет собой отжимание, только с меньшим процентом веса вашего тела.

Стремитесь к как можно большему диапазону движений при каждом повторении, убедитесь, что мышцы живота втянуты, ваша грудь остается над руками, и вы опускаетесь на 90 градусов перед тем, как вернуться в исходное положение, что считается одним повторением.

4. Метчик для плеча с удлиненным рычагом

Это просто усовершенствованная версия похлопываний плечом по коленям, с той разницей, что вы будете балансировать на носках, по сути, в исходном положении полного пресса вверх, когда вы делаете похлопывания плечом.

Здесь действуют те же правила — грудь поверх рук, живот и положение ног, чтобы сделать это управляемым. Чем ближе ваши ступни друг к другу, тем сложнее будет, а расстояние между ступнями обеспечит лучшую сбалансированность штатива.

5. Статическое удержание жима вверх (пальцы ног)

Это статическое упражнение является развитием версии на коленях, на шаг ближе к полному отжиманию! Помните, что это предназначено для подготовки ваших мышц и стабилизаторов плечевых суставов к нижнему положению жима вверх, когда ваши мышцы полностью растянуты и являются наиболее слабым местом.

Это будет сложно, так как это самый сложный момент в отжимании — вот почему мы рассматриваем его и изолируем! Примите положение для пресса на носках, а затем с втянутым животом опустите себя к полу до веса, который вы сможете выдержать в течение желаемого периода времени (или до отказа, в зависимости от того, в какой день испытания вы находитесь).

6. Отжимание (негативы)

Это сложное упражнение предназначено для тренировки мышц, когда они растягиваются. Работа над этой частью движения создает значительную силу, чтобы подготовить вас и подтолкнуть вас к полному отжиманию!

Начните с положения полного прессования вверх, а затем, втягивая мышцы живота, медленно опустите тело на пол. Ключ в том, что он должен быть медленным, настолько медленным, насколько это возможно на самом деле! Как только вы коснетесь пола (надеюсь, мягко), вы можете просто упасть на колени и мягко сесть, а затем снова принять положение для пресса.Затем еще раз повторите движение опускания на пол.

7. Полное нажатие вверх

То, к чему вы стремились! Примите положение полного пресса вверх, руки шире плеч, грудь над руками и мышцы живота втянуты. Опустите тело на полпути к полу (в идеале под углом 90 градусов к локтю), затем надавите на пол руками, чтобы толкнуть тело обратно до локтей.

Очень важно держать мышцы живота напряженными, а бедра слегка приподнятыми, чтобы не опускать спину и не создавать «извилистые» движения.Ваше тело должно быть похоже на «доску» на протяжении всего движения.

Мы хотели бы знать, собираетесь ли вы принять участие в 30-дневном испытании на отжимание, и чтобы вы держали нас в курсе вашего прогресса! Либо оставьте нам комментарий ниже, либо посетите нашу страницу в Facebook, чтобы поделиться своим опытом упражнений. Удачи!

Если вы хотите, чтобы наше испытание на отжимание было действительно эффективным, вы должны сбалансировать его со здоровым питанием.

Келли Маршалл, эксперт по фитнесу Nutracheck, говорит: «Это правда, что невозможно избавиться от плохой диеты.Чтобы получить максимальную пользу от плана упражнений на отжимание, вы должны убедиться, что ваше питание так же целенаправленно, как и ваши упражнения. Приложение Nutracheck — незаменимый инструмент, если вы хотите следить за своим питанием и отслеживать потребление калорий ».

Если вы пытаетесь сбросить несколько килограммов, а также повысить тонус, вам может помочь приложение и веб-сайт счетчика калорий Nutracheck. Записывайте все свои действия в дневник упражнений и смотрите, сколько калорий вы сожгли. Записывайте все, что вы едите, в дневник питания Nutracheck — приложение очень быстрое в использовании — и получите правильный баланс, чтобы похудеть.

30-дневное упражнение на усиление силы верхней части тела

Разбивайте отжимания на более мелкие подходы по мере прохождения 30-дневного отжимания.

Изображение предоставлено: LIVESTRONG.com Creative / Getty Images

30-дневное упражнение «Отжимания» поможет вам улучшить свою форму, открыть для себя новые вариации и сделать 60 отжиманий за один день. Щелкните здесь, чтобы получить подробную информацию об испытании.

Количество отжиманий, которое вы можете сделать, часто называют критерием силы — и не без оснований.Отжимания — одно из лучших упражнений для верхней части тела, наращивающее размер мышц, силу и выносливость.

Кроме того, у них есть дополнительный бонус, заключающийся в том, что они не требуют никакого оборудования, кроме вашего собственного веса. (Мы называем это беспроигрышным вариантом.)

Мы составили этот месячный вызов, чтобы помочь вам воспользоваться всеми удивительными преимуществами отжиманий. Вы наберете силу верхней части тела всего за 30 дней. и вы получите право хвастаться после того, как сделаете 60 отжиманий за один день.(Не волнуйтесь, у вас все получится!)

Как работает 30-дневное упражнение по отжиманию

Команда LIVESTRONG.com периодически проводит собственные 30-дневные отжимания в нашей группе Challenge в Facebook. Вы можете принять участие в испытании в любое время.

В нашей версии отжиманий вы начнете день 1 с 5 отжиманий. Каждый день вы добавляете примерно 2 повторения к сумме предыдущего дня, а каждый седьмой день вы отдыхаете. В самый последний день испытания (день 30) вы закончите с 60 отжиманиями.

Это может показаться большим, если вы только начинаете, но цель этой задачи — набраться сил в течение месяца и подтолкнуть вас к тому, что, по вашему мнению, возможно. Кроме того, вам не нужно делать все ежедневные отжимания за один раз: вы можете разбить их на подходы, чтобы выполнять их в течение дня.

Чтобы помочь вам не сбиться с пути, мы создали календарь ниже, который вы можете распечатать или сохранить на свой телефон, чтобы вы точно знали, сколько отжиманий вам нужно делать каждый день.

Кредит изображения: LIVESTRONG.com Creative

Получите версию календаря испытаний для печати здесь.

Как делать отжимания

Шаг 1. Распечатайте и / или сохраните календарь соревнований

Храните свой календарь где-нибудь на виду, чтобы никогда не забыть, какой у вас день. Вычеркивайте дни по мере их выполнения, чтобы всегда знать, сколько повторений вам нужно сделать на следующий день.

Наше сообщество, насчитывающее более 48 000 участников, готово поддержать и мотивировать вас в решении этой задачи.Поделитесь своим прогрессом, разместив фото или видео с отжиманиями, или просто расскажите группе, как прошли дневные повторения.

Шаг 3: освоите правильную форму отжиманий

Совершенствуйте свою форму, прежде чем добавлять больше повторений. В лучшем случае плохая форма делает упражнение неэффективным. В худшем случае это подвергает вас риску травмы.

Как делать стандартные отжимания

Уровень мастерства Средний

Деятельность Тренировка веса тела

Область Верхняя часть тела

Начните с высокой планки на руках и ногах, положив руки под плечи и тело по прямой линии от головы до бедер до пяток.
Напрягите пресс, чтобы бедра не провисали, а спина не выгибалась.
Согните руки в локтях, опуская грудь на пол, сохраняя бедра на одном уровне. Ваши локти должны находиться под углом примерно 45 градусов от вашего тела.
Как только вы опуститесь как можно ниже, вернитесь на доску.

Показать инструкции

Шаг 4. Знайте, как и когда изменять

Не беспокойтесь о том, чтобы с самого начала выполнять полноценные отжимания в стиле милитари.Если вы обнаружите, что испытываете трудности, попробуйте несколько различных модификаций отжиманий, пока не наберете больше силы для верхней части тела и корпуса.

Модификация 1: Отжимания на наклонной скамье

Кредит изображения: Хлоя Миллар / LIVESTRONG.com

Уровень мастерства Новичок

Деятельность Тренировка веса тела

Начните с высокой планки на руках и ногах, положив руки на скамейку, стул, стол или другой прочный предмет прямо под плечами.
Согните руки в локтях и опустите грудь к скамье.
Вернитесь на свою доску.

Показать инструкции

Подсказка

Этот вариант — ваш лучший выбор для перехода к стандартным отжиманиям, так как он также создает базовую силу, необходимую для полной версии.

Вы также можете выполнять отжимания на наклонной скамье от стены, чтобы продолжить работу. Или, если вам тяжело отжиматься запястьям, попробуйте выполнять их на кулаках, балансируя на тяжелых гантелях или на брусьях для отжиманий.

Модификация 2: Отжимания от колен

Кредит изображения: Хлоя Миллар / LIVESTRONG.com

Уровень мастерства Новичок

Деятельность Тренировка веса тела

Начните с положения планки на руках и коленях, положив руки под плечи и тело по прямой линии от головы до бедер до колен.
Согните руки в локтях и опустите грудь до пола.
Оттолкнитесь, сохраняя спину прямой и все время ровными бедрами.

Показать инструкции

Совет

Попробуйте разделить повторения на более мелкие подходы. Вы можете отжиматься в любое время и в любом месте. И нормально делать несколько повторений за раз с небольшим отдыхом между ними или делать подходы отжиманий в течение дня.

Например, вы можете делать что-то утром, когда вы впервые просыпаетесь, а что-то вечером перед сном. В течение дня ищите моменты, когда вы можете втиснуть своих представителей — например, если вы слишком долго просидели за своим столом или во время рекламного перерыва в любимом шоу.

Шаг 5. Попробуйте варианты для любого уровня физической подготовки

Повторение одного и того же упражнения снова и снова (и снова) — это рецепт от скуки и выгорания. Вот почему вы можете комбинировать упражнения с отжиманиями.

Новички могут отжиматься на наклонной скамье или отжиматься от колен, в то время как более продвинутые практикующие могут попробовать такие варианты, как отжимания «Человек-паук» или плио-отжимания. Поэкспериментируйте с лучшими вариациями отжиманий, чтобы эта задача не устарела.

Шаг 6: Растягивайтесь, когда у вас болит

После нескольких повторений вам нужно растянуть мышцы, которые вы укрепляете.Если ваши руки, плечи и / или мышцы груди нуждаются в небольшом облегчении, вы можете сделать несколько упражнений на растяжку верхней части тела, упражнения на подвижность и катание с пеной, чтобы уменьшить болезненность мышц после ежедневных отжиманий.

Легко начать задачу решительно, а затем увидеть, как с течением месяца ваш энтузиазм ослабевает. Не позволяйте этому быть вам! Присоединяйтесь к нашей группе Challenge Facebook, чтобы получить поддержку и мотивацию от других участников.

Или попробуйте эти другие идеи, чтобы держать себя в руках:

Нанимайте друзей, членов семьи или коллег, которые будут вместе с вами решать эту задачу, и регулярно общайтесь с ними.
Установите будильник на свой телефон, чтобы напоминать вам делать отжимания каждый день в одно и то же время.
Дайте себе небольшие еженедельные (или ежедневные) награды за выполнение всех ваших повторений.

Узнайте больше о наших проблемах

Кремлевский противник Навальный заключен в тюрьму на 30 дней; Союзники планируют протесты

МОСКВА (AP). В понедельник российский судья приговорил лидера оппозиции Алексея Навального к тюремному заключению на 30 дней после того, как ведущий критик Кремля вернулся в Россию из Германии, где он лечился от отравления нервно-паралитическим веществом, в котором он обвиняет президента Владимира Путина. правительство.

Постановление было вынесено после спешно организованного судебного заседания в полицейском участке, где Навальный содержался с момента его ареста в московском аэропорту в воскресенье вечером, что вызвало резкую реакцию как дома, так и во всем мире.

Толпа сторонников Навального за пределами участка кричала «Позор!» когда судья объявил решение, и союзники Навального немедленно призвали к протестам. Его арест уже вызвал волну критики со стороны официальных лиц США и Европы, что усилило напряженность в отношениях между Россией и Западом.

Его главный стратег Леонид Волков объявил о подготовке к «большим митингам» в субботу «по всей стране».

«Не бойтесь, выходите на улицу», — сказал Навальный в видеообращении, выпущенном после оглашения решения. «Не выходи за меня, выходи за себя и свое будущее».

По меньшей мере 13 демонстрантов были задержаны в понедельник за пределами участка полиции, где проходило судебное заседание, и по меньшей мере 55 демонстрантов были задержаны полицией в Санкт-Петербурге.По словам активистов, Санкт-Петербург, второй по величине город России.

44-летний Навальный, самый известный критик Путина, проводил кампанию против него на президентских выборах 2018 года, но не получил права баллотироваться. На протяжении многих лет он опубликовал множество ужасающих отчетов о коррупции в России при путинском режиме. После нескольких месяцев выздоровления в Берлине после отравления 20 августа он вернулся в Россию в воскресенье вечером, несмотря на ордер на его арест.

Как и ожидалось, Навальный был задержан на паспортном контроле в аэропорту Шереметьево после того, как самолет был отклонен от посадки в другом московском аэропорту, что было расценено как попытка помешать сторонникам, собравшимся приветствовать прибытие своего героя.

Российская пенитенциарная служба заявила, что Навальный нарушил условный срок условного приговора по обвинению в отмывании денег в 2014 году, который, по его словам, является надуманным и политически мотивированным. В службе заявили, что будут добиваться, чтобы Навальный отбыл трехлетний срок заключения за решеткой.

Навальный назвал этот шаг попыткой Кремля удержать его от возвращения в Россию для продолжения своей политической деятельности.

Судебное слушание по ходатайству тюремной службы об отбытии Навального условного наказания назначено на февраль.2, по словам его адвокатов.

Amnesty International, которая назвала Навального узником совести, назвала слушания в суде в понедельник «издевательством над правосудием».

Призывы к немедленному освобождению Навального исходили от президента Европейской комиссии Урсулы фон дер Ляйен, офиса Верховного комиссара ООН по правам человека, министра иностранных дел Великобритании Доминика Рааба и высших должностных лиц других стран ЕС.

Представитель правительства Германии Штеффен Зайберт отметил, что «российские власти арестовали жертву покушения с применением химического оружия, а не преступника», и призвал освободить Навального.

Избранный президент США Джо Байден на пост советника по национальной безопасности Джейка Салливана также призвал российские власти освободить Навального, а уходящий госсекретарь США Майк Помпео заявил, что США «решительно осуждают» решение об аресте оппозиции. лидер.

Министр иностранных дел России Сергей Лавров заявил в понедельник, что поток реакции Запада на арест Навального отражает попытку «отвлечь внимание от глубокого кризиса либеральной модели развития».

«Дело Навального получило внешнеполитический аспект искусственно и без каких-либо оснований», — сказал Лавров, утверждая, что задержание является прерогативой российских правоохранительных органов. «Это вопрос соблюдения закона».

Навальный переночевал в подмосковном отделении милиции. Что очень необычно, судебное слушание в понедельник прошло прямо на участке, и его адвокаты заявили, что они были уведомлены всего за несколько минут до этого.

«То, что здесь происходит, невозможно», — сказал Навальный на видео из импровизированного зала суда, которое было размещено на его странице в приложении для обмена сообщениями Telegram.«Это беззаконие высшей степени».

Судья постановил заключить Навального под стражу до 15 февраля. Адвокаты Навального заявили, что подадут апелляцию.

Навальный впал в кому во время полета внутреннего рейса из Сибири в Москву 20 августа. Через два дня его перевели из больницы в Сибири в больницу Берлина. Лаборатории в Германии, Франции и Швеции, а также испытания, проведенные Организацией по запрещению химического оружия, установили, что он подвергся воздействию нервно-паралитического агента советской эпохи «Новичок».

Российские власти, однако, настаивали на том, что врачи, лечившие Навального в Сибири до того, как он был доставлен по воздуху в Германию, не обнаружили следов яда. Россия отказалась начать полноценное уголовное расследование, сославшись на отсутствие доказательств того, что Навальный был отравлен, а российские официальные лица потребовали от Германии предоставить доказательства отравления.

В прошлом месяце Навальный опубликовал запись телефонного разговора с человеком, который, по его словам, был членом группы офицеров Федеральной службы безопасности России, которые якобы отравили его в августе, а затем попытались скрыть это вверх.ФСБ сочло запись фальшивкой.

Навальный на протяжении десяти лет был занозой в боку Кремля, необычайно устойчивым для оппозиционного движения, часто деморализованного репрессиями. Российские власти возбудили против него несколько уголовных расследований, и он был осужден и осужден по двум отдельным уголовным делам, которые широко рассматриваются как политически мотивированные.

В декабре 2014 года Навальный был осужден по обвинению в мошенничестве и отмывании денег и получил трехлетний условный срок, который он назвал политически мотивированным и который Европейский суд по правам человека счел «произвольным и явно необоснованным.

Приговор предусматривал испытательный срок, который должен был истечь в декабре 2020 года. Власти заявили, что Навальный регулярно подвергался личным проверкам с сотрудниками правоохранительных органов в качестве условия его условного осуждения. В декабре, за несколько дней до окончания испытательного срока, российские тюремные службы обвинили Навального в том, что он не явился на эти проверки, в том числе во время выздоровления в Германии.

Садясь в воскресенье на самолет, направлявшийся в Москву, он отмахнулся от опасений по поводу того, что его снова задержат в России, сказав: «Это невозможно.Я невиновный человек.

___

Владимир Исаченков в Москве, Гейр Моулсон и Франк Джорданс в Берлине внесли свой вклад в этот отчет.

Идеальная тренировка отжиманий | SELF

Реми Пырдол

Полное опускание веса тела на землю — и обратно — это воплощение силы всего тела. Это непросто, но это безумно эффективный прием, и поэтому его так важно освоить. Этот 30-дневный план поможет вам улучшить верхнюю часть тела и укрепит все группы мышц, необходимые для выполнения отжиманий в идеальной форме.Наденьте игровое лицо (и спортивный бюстгальтер), потому что пора идти!

Ваш тренер: Адриенн Фелдер, представитель Lululemon и владелец Architect Studios в Нью-Джерси

Вам понадобится: 10-фунтовых гантелей

Do: 3 подхода по схеме ниже, 3 раза в неделю в течение четырех недель

1. Прогрессивная планка

Начните с планки для предплечий. Правую руку выпрямите, перенеся вес на правую руку. Повторите то же самое с левой рукой, переходя на высокую планку.Вернитесь к началу, не сгибая коленей. Повторить, начиная с левой руки; продолжайте 1 минуту.

2. Скручивания над головой

Лягте лицом вверх, ноги вместе, держа гантели, руки над головой на земле. Сожмите пресс и поднимите лопатки, поднимая руки и ноги к небу. Ниже на 1 повторение. Сделайте 10 повторений.

3. Жим от груди

Лягте лицом вверх, стопы ровно, держа гантели вверх, руки в стороны, локти согнуты на 90 градусов. Надвигайте гантели на грудь, пока они не соприкоснутся. Медленно опускайтесь на 1 повторение.Сделайте 10 повторений.

4. Разгибание трицепсов над головой на коленях

Встаньте на колени, удерживая гантели над головой обеими руками, руки вытянуты. Согните руки в локтях, чтобы опустить гантель позади себя, держа бицепсы близко к ушам, затем вернитесь в исходное положение и сделайте 1 повторение. Сделайте 10 повторений.

5. Становая тяга с гантелями

Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, держите гантели перед бедрами ладонями вниз. Наклонитесь вперед в бедрах, опуская туловище почти параллельно земле, удерживая веса близко к телу.Вернитесь к началу для 1 повторения. Сделайте 10 повторений.

6. Боковая планка

Начните с низкой доски. Поднимите одну руку, когда вы поворачиваетесь в боковую планку, со сложенными лодыжками и приподнятыми бедрами. Держите 1 минуту. Повторить дважды.

Эта статья впервые появилась в сентябрьском номере журнала SELF за 2016 год. Чтобы получить дополнительную информацию из сентябрьского номера, подпишитесь на SELF и загрузите цифровое издание. Этот полный выпуск будет доступен 9 августа в национальных газетных киосках.

Стиль Тейлор Оката; Волосы, Дана Бойер для Bumble & Bumble; Макияж, Brit Cochran для DiorSkin; Маникюр Юко Вада с использованием Dior Vernis; Prop Styling, Энтони Асаро для UTOPIA NYC.

Спортивный бюстгальтер, 60 долларов, колготки, 140 долларов, кроссовки, 130 долларов; Nike.com.

Вам также может понравиться: Попробуйте эту 10-минутную плиометрическую тренировку, которую вы можете выполнять дома

Фото: Реми Пырдол

Запросите бесплатную 30-дневную пробную версию Cambridge Elevate

Cambridge International AS и A Level Accounting, второе издание

Cambridge International AS и A Level Biology, четвертое издание

Пятое издание Cambridge International AS и A Level Biology

Пятое издание практического пособия по биологии Cambridge International AS & A Level

Cambridge International AS и A Level Business, третье издание

Cambridge International AS и химия уровня A, второе издание

Cambridge International AS и A Level Chemistry, третье издание

Cambridge International AS & A Level Chemistry Третье издание Практическое пособие

Cambridge International AS и A Level Economics, третье издание

Cambridge International AS и A Level English General Paper Первое издание

Учебник английского языка Cambridge International AS и A Level, второе издание

Cambridge International AS и A Level Литература по английскому языку, второе издание

Cambridge International AS и A Level Global Perspectives Первое издание

Cambridge International AS и A Level История История США, 1820–1941 гг. Второе издание

Cambridge International AS и A Level История Международная история, 1870–1945 гг., Второе издание

Cambridge International AS и A Level История современной Европы, 1750–1921 гг., Второе издание

Cambridge International AS и A level IT

Cambridge International AS и A Level Marine Science

Кембриджская международная математика для AS и A Level

Cambridge International AS и A Level Physics, второе издание

Cambridge International AS и A Level Physics, третье издание

Cambridge International AS & A Level Physics Третье издание Практического пособия

Cambridge International AS и психология уровня A

Cambridge International AS и учебник по навыкам мышления A Level

Cambridge International AS и A Level Travel and Tourism

Кембриджские темы на английском языке

Cambridge International AS и социология уровня A, второе издание

Cambridge International AS и A Level Computer Science, второе издание

Увеличение размеров грудных мышц (за 30 дней) с помощью правильных упражнений

Увеличение размеров грудных мышц не происходит в одночасье.Если вы это знаете, вероятно, вы уже слишком много раз пытались нарастить мышцы груди. И все же, когда вы смотрите в зеркало, не похоже, что оно так сильно меняется.

Большинство мужчин сосредотачивают свою тренировку груди на жиме лежа. Они доходят только до жима лежа в наклонном и наклонном положениях, и все. Chest Press Machine Australia может помочь вам найти лучшее домашнее тренажерное оборудование для вас.

Если вы хотите, чтобы ваша грудь заполняла рубашку, вам нужно добиться большего.Чтобы добиться спортивной формы, нужно только упорно работать, без простых жимов лежа, без сокращений или бесцельных повторений.

Итак, как более эффективно тренировать грудь для максимального роста? Какими способами можно увеличить размер груди? И каких ошибок нужно избегать, чтобы нарастить мышцы груди?

Прежде чем мы погрузимся в упражнение, вам нужно записать несколько вещей.

1. Ешьте достаточно

И под «достаточно» мы подразумеваем большее. Помните, чем больше калорий, тем больше масса.Если вы сначала заполните рамку, тем больше будет ваша грудь. Получите правильные калории!

2. Медленно

Научитесь делать упражнения медленно и не забывайте отдыхать. Многократная интенсивная работа над одной и той же частью тела может замедлить рост мышц. Возможно, вы побиваете мировой рекорд по количеству повторений за минуту, но вы теряете мышцы, над которыми усердно работали.

3. Не забудьте разогреться

Мы не можем переоценить это.Выполнение динамической разминки перед упражнением на жим от груди может помочь улучшить ваши результаты. Теплые мышцы более гибкие, их намного легче двигать, и они сильнее влияют на тренировку. Вы также будете менее подвержены травмам мышц. Так что не забудьте разогреться. Обещать! Вы почувствуете огромную разницу.

4. Думайте как профессиональный подъемник

Либо вы поднимаете большой вес, либо идете домой. Если вы хотите прицелиться в этот потрясающий сундук, вам нужно правильно настроить свой ум. Поднимите все, что можете, как можно тяжелее.Сосредоточьтесь на сокращении мышц груди во время подъема. И вы почувствуете себя неудержимым.

5. Будьте терпеливы

Ваши грудные мышцы не увеличиваются в размерах всего за день. Средний парень может набрать максимум 2 фунта сухих мышц за месяц. Сделайте себе слабину, потому что вы не можете ускорить этот процесс. Будьте терпеливы к своему прогрессу.

TOP упражнения для наращивания мышц груди

1. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье

Как: лягте на ровную скамью.Возьмитесь за штангу, сохраняя правильное положение рук. Поднимите штангу и выпрямите руку. На вдохе медленно потяните штангу на себя. Затем на выдохе снова поднимите штангу. Повторить.

Почему: в этом упражнении основное внимание уделяется груди, где вес штанги дает более интенсивную стимуляцию мышц.

повторений: вы можете повторить это в начале тренировки, сделав от 3 до 5 подходов по 10.

2. Жим штанги в наклоне и под наклоном

Как: лягте на спину на наклонной или наклонной скамье. .Убедитесь, что ваши ноги прочно стоят на полу. Положите руки на перекладину и медленно поднимите ее. Выпрямите руку вверх по груди. Согните его к себе. Повторить.

Почему: наклонное или наклонное положение скамьи еще больше усиливает обычное упражнение для жима лежа.

повторений : Вы можете повторить это в начале тренировки, сделав от 3 до 5 подходов по 10.

3. Отжимания от груди

Как. держи свое тело.Убедитесь, что ваши руки прямые, ладони обращены внутрь. Медленно опускайтесь, пока ваши локти не сойдутся под прямым углом. Поднимите себя обратно. Повторить.

Почему: отжимания помогают наращивать мышцы груди и расширять их, а также укрепляют верхнюю часть тела, включая трицепсы.

повторений: вы можете повторить это в середине или в конце тренировки, выполнив от 3 до 5 подходов по 10.

4. Кабельная муха

Как: Используя тросовый тренажер, прикрепите шкивы высоко вверх.Возьмитесь за ручки на каждой руке, поставьте одну ногу вперед и протяните кабели через свое тело. Медленно отпустите тягу, чтобы вернуться в исходное положение. Повторить.

Почему: это упражнение дает новый стимул вашим грудным мышцам вместо простого нажатия. Он поражает вашу грудь по-разному и тренирует ее до максимального роста.

повторений: Вы можете повторить это в конце тренировки, выполнив три подхода по 15.

5. Отжимания в шахматном порядке

Как: Расположите свое тело так, как будто вы собираетесь сделать отжимание.Расшатайте руки, продвигая правую руку вперед от левой или наоборот. Опускайтесь вниз, пока не окажетесь на высоте дюйма над полом. Оттолкнитесь от пола, меняя положение рук. Повторить.

Почему: Отжимания с поворотом. Это упражнение напрямую нацелено на ваши грудные мышцы и на отличный мышечный рост.

повторений: вы можете повторить это в конце тренировки, выполнив три подхода по максимуму повторений.

Чтобы повысить уровень упражнений для груди, используйте все спортивное оборудование, которое только возможно.В то же время вы можете добавить в свой рацион некоторые добавки с этой страницы.

Взрыв роста: метод 30-10-30

14 дней, 14 фунтов

Используя преимущественно отрицательные (эксцентрические) упражнения, Джордан Раппорт, 17 лет, набирал в среднем 1 фунт мышц в день в течение 14 дней подряд. Джордан участвовал в моей шестинедельной программе интенсивного коучинга под присмотром инструктора.

Типичный бодибилдер был бы рад прибавить 14 фунтов мышечной массы к своему телу за шесть месяцев.Четырнадцать фунтов за две недели кажется почти невозможным. И все же это произошло прямо у меня на глазах.

Получите это: Джордан тренировался только раз в неделю и делал только один подход из 8 упражнений. Каждая тренировка длилась менее 30 минут. В целом, он тренировался шесть раз за шесть недель и нарастил 21,25 фунта мышц. Но почти две трети его прибылей пришлись на первые две недели.

Я бы назвал это взрывом роста.

Джордан Раппорт, в 17 лет, был ростом 6 футов 2 дюйма и весил 184 года.5 фунтов. За шесть недель, тренируясь только один раз в неделю, он прибавил 21,25 фунта мышц. Его измерения до и после показали, что он увеличил размер плеч на 2,5 дюйма, груди на 3 дюйма и бедер на 4,25 дюйма. Большинство результатов Джордана удалось добиться в течение первых двух недель, поскольку за это короткое время он набрал 14 фунтов.

Оглядываясь на негатив

За последние 47 лет я забивал себя и своих учеников различными способами, чтобы подчеркнуть отрицательную или понижающую часть упражнения.Почему? Поскольку Артур Джонс, Кейси Вайатор, Майк и Рэй Ментцеры, Бойер Коу, Ли Хейни, Дориан Йейтс и десятки бодибилдеров старой школы испытали, что негативные тренировки были продуктивным способом наращивания мышечной массы.

Хорошо, хорошо, я знаю, о чем вы думаете. Вы пробовали отрицательный тренинг разными способами:

В конце обычного сета, обманывая положительное, как вы делали еще несколько медленных отрицаний.
Поручите тренировочному партнеру выполнить часть подъема тяжестей, а вы — только опускание.
Выполнение положительной части упражнения на тренажере в основном ногами, а отрицательной — руками.

Итог: отрицательные слова, похоже, не помогли больше, чем несколько упражнений, и вскоре вы потеряли интерес. Я слышу тебя. Обычные негативы могут стать настоящей обузой, а иногда даже опасны.

Необычное отрицательное обучение

Я твердо верю, что правильный тип негативных тренировок глубже влияет на начальный уровень силы человека.Такое более глубокое проникновение стимулирует выработку гормона роста гипофиза, что является важным аспектом увеличения размера мышц.

То, чем я собираюсь поделиться с вами сегодня, необычно. Я работал над этим более пяти лет. Пытаясь опробовать различные способы подчеркнуть негатив, я сделал открытие:

Негативная тренировка работает лучше всего, если вы можете контролировать происходящее самостоятельно, не полагаясь на партнера по тренировке, корректировщика или конкретную машину.

После долгих проб и ошибок вот что я обнаружил, работало очень хорошо. Это сработало для Джордана Раппорта и нескольких других подростков, которых я тренировал летом 2018 года. Мой сын, Тайлер Дарден, прибавил 15 фунтов мышц, а Мэтт Дирико набрал 14 фунтов мышц. Однако, оглядываясь назад, никто из моих учеников не справился лучше, чем Джордан Раппорт.

Примечание: Мои ученики-подростки не занимались соревновательным бодибилдингом. Они были спортсменами, занимавшимися футболом, лакроссом и греблей, и хотели иметь больше мускулов и силы для занятий спортом.

Тайлер Дарден в июне 2018 года в возрасте 16 лет был ростом 6 футов 2 дюйма и весил 180 фунтов. После 10 недель тренировок один раз в неделю, 30-10-30, Тайлер весил 195 фунтов, что привело к увеличению мышечной массы на 15 фунтов. Он также добавил 3 дюйма на груди.

Мэтт Дирико, в 19 лет, был ростом 6 футов 1 дюйм и весил 176,5 фунтов в июне 2018 года. После 10 недель разовых тренировок 30-10-30 раз в неделю, Мэтт весил 194,5 фунта. Это было увеличение на 18 фунтов: 4 фунта жира и 14 фунтов мышц.

Техника 30-10-30

Моя новая техника называется 30-10-30. Это означает 30-секундное медленное отрицательное повторение, за которым сразу следует 10 более быстрых положительных / отрицательных повторений (одна секунда вверх, две секунды вниз) с контролируемыми поворотами, за которыми следует завершающее 30-секундное отрицательное повторение. Весь набор занимает примерно 90 секунд; 70 секунд включают в себя то, что я называю «отрицательными несогласованностями».

Это важно: имя 30-10-30 включает в себя не только эти значимые числа.На практике 30-секундные негативы могут варьироваться от 15 до 30 секунд. Часто ученик может справиться с первым отрицательным повторением за 30 секунд, но едва может получить 15 секунд на завершающем отрицательном. Таким образом, в его протоколе тренировки его отметка будет «30-10-15».

Иногда и первое, и второе отрицание могут быть слишком быстрыми, поэтому запись может быть следующей: «25-10-25».

Тогда, в реальной высокоинтенсивной тренировке, более быстрые средние повторения не всегда составляют 10. Иногда вы можете сделать только 7, 8 или 9, поэтому ваша запись может быть такой: «30-8-30.Или в день энергичной тренировки вы можете легко сделать 10 и сделать еще два повторения, так что вы должны написать «30-12-30».

Идея состоит в том, чтобы всегда работать до кратковременного мышечного утомления в промежутках между положительными и отрицательными повторениями и завершающими отрицательными.

Когда вы можете выполнить какое-либо упражнение за 30-12-30, это сигнал к увеличению сопротивления на 3-5 процентов для вашей следующей тренировки.

8 рекомендуемых упражнений

Ниже представлена программа 30-10-30 и порядок выполнения упражнений.Вы будете выполнять все восемь упражнений на каждой тренировке, по одному подходу на каждое движение. Каждая тренировка раз в неделю должна занимать около получаса.

Сгибание ног в тренажере
Приседания со штангой
Подъем на носки на тренажере
Тяга вниз на тренажёре
Жим штанги лежа
Сгибание рук со штангой
Жим штанги над головой
Сгибание рук со штангой в обратном направлении

Для выполнения каждого упражнения выберите сопротивление, которое составляет примерно 80 процентов от того, с чем вы обычно справляетесь в течение 10 повторений в хорошей форме.Кроме того, вам понадобятся часы с секундной стрелкой или большие часы с секундной стрелкой, которые будут на виду, или помощь наблюдателя для первоначального подъема и счета. Отдыхайте примерно 60 секунд между упражнениями.

В конце я подробно расскажу, как выполнять каждое из этих упражнений по технике 30-10-30.

Примечания и советы по программе

Во-первых, для достижения наилучших результатов не предполагайте, что чем больше, тем лучше. Выполнять описанный распорядок два или три раза в неделю не лучше, чем один раз в неделю.

Все мои ученики-подростки были учениками, учениками, которые ходили в школу и путешествовали с внеклассными мероприятиями почти каждый день. Обратите внимание: отсутствие активной деятельности в дни, когда вы не тренируетесь, особенно в течение первых двух недель, является важным аспектом стремительного роста.

Во-вторых, тренировка раз в неделю заставляет вас резко сосредоточиться, выполнять каждую фазу каждого повторения с расчетной точностью и осторожно подталкивать свое тело к максимальной интенсивности. Ваше безраздельное внимание необходимо во время каждой 90-секундной серии.

В-третьих, еда вторична по сравнению с тренировками, но все же важна. Каждому молодому человеку было предложено применить формулу: взять его текущую массу тела в фунтах и умножить это число на 20 калорий. Все трое парней на фото вначале весили примерно 180 фунтов, поэтому в течение первых шести недель они потребляли от 3600 до 4000 калорий каждый день.

Еда состояла как минимум на 50 процентов из углеводов. Поощрялись протеиновые коктейли и моногидрат креатина. Каждому стажеру были выданы контейнеры с протеином Biotest’s Metabolic Drive® и микронизированным креатином.Кроме того, каждый парень выпивал один галлон холодной воды каждый день.

В-четвертых, у подростков часто бывает слишком много стресса в жизни. Поощрялось снятие стресса в виде растяжки и самомассажа шариками и валиками с пеной.

В-пятых, необходим дополнительный отдых и сон. Подросткам и их растущим мышцам необходимо от 9-1 / 2 до 10 часов сна каждую ночь. Также полезен 20-минутный дневной сон.

Практика и приверженность

Попробуйте 30-10-30, возможно, сначала сделайте всего два упражнения.Проделайте их несколько раз, пока полностью не поймете технику. Затем сделайте 8 упражнений в течение двух недель, еще двух недель и последних двух недель.

Да, мальчики-подростки, серьезно относящиеся к употреблению 30-10-30, могут стимулировать и укреплять рост значительного количества мышц.

Правильное применение 30-10-30 запускает редко возбуждаемые гормоны, которые окружают, проникают и увеличивают стимулированные мышечные волокна… почти сразу. И это не только для подростков.Взрослые любого возраста могут добиться заметных результатов за несколько недель с 30-10-30.

Сосредоточиться, толкнуть и отдохнуть. Вам понравятся результаты.

Сведения об упражнении

Вот описание того, как выполнять каждую фазу:

Сгибание ног в тренажере

Ноги эффективно приведут движущуюся руку в сжатое положение. Сделайте паузу, посмотрите на часы или часы и приготовьтесь начать первый негатив.

Медленно уменьшайте сопротивление, дюйм за дюймом.Спуститесь на полпути через 15-20 секунд и на три четверти за 25 секунд. Достигните дна за 30 секунд, но не отдыхайте.

Согните рычаг сопротивления за 1 секунду до сокращенного положения и опустите за 2 секунды до низа. Постарайтесь сделать 10 повторений в хорошей форме. Удерживайте 10-е повторение в напряженном положении и стабилизируйте свое тело для завершающего негатива. Медленно уменьшайте сопротивление. Спуститесь на полпути за 15-20 секунд и попытайтесь достичь дна за 30 секунд. Напишите свои конечные числа в листе тренировки.

Приседания со штангой

Поместите штангу в силовую раму. Убедитесь, что у вас есть две горизонтальные ограничительные планки, правильно расположенные на самой низкой глубине вашего диапазона движений.

Расположите штангу со штангой сзади поперек трапециевидных мышц. Поднимите штангу с крючков и сделайте шаг назад. Поставьте ступни на ширине плеч, носки слегка развернуты наружу. Держите мышцы верхней части тела напряженными, а туловище вертикальным.

Медленно согните бедра и колени.Постепенно опускайтесь в положение полуприседа за 15-20 секунд. Достигните нижнего положения, в котором подколенные сухожилия плотно соприкасаются с икрами, за 30 секунд. Сделайте поворот постепенно от отрицательного к положительному и выполните 10 приседаний со штангой со скоростью 1 секунда для положительного результата и 2 секунды для отрицательного. Заставьте себя выполнить 10 повторений, но помните, что количество повторений может варьироваться от 8 до 12.

После последнего повторения будьте готовы к завершающему негативу. Плавно и медленно сгибайте бедра и колени.Пройдите половину дистанции за 15-20 секунд и три четверти за 25 секунд. Сохраняйте концентрацию и продолжайте дышать свободно. Переместите штангу на нижнюю ограничительную планку через 30 секунд и отдохните.

Подъем на носки в тренажере Смита

Существуют различные типы тренажеров для разведения телят. Описанная здесь версия стоя в машине Смита. Найдите прочный блок или надежный переносной выступ, чтобы стоять на нем.

Отрегулируйте уровень перекладины на несколько дюймов ниже уровня плеч.Встаньте на уступ подушечками ног и положите штангу на плечи сзади. Встаньте и снимите сопротивление. Держите колени неподвижными. Поднимитесь как можно выше на цыпочках и ненадолго остановитесь, прежде чем начнете свой первый негатив.

Опускайте пятки очень медленно, полдюйма на полдюйма. Попытайтесь быть на полпути на 15-20 секундах. Достигните дна за 30 секунд, сделайте короткую растяжку и приготовьтесь к обычным повторениям. Поднимите пятки за 1 секунду и сделайте короткую паузу.Сделайте отрицательную фазу за 2 секунды, сделайте короткую паузу и потянитесь. Сделайте 10 повторений. Держите 10-е повторение вверху и начинайте завершающий минус.

Очень медленно опускайте пятки. Спуститесь на полпути на 15-20 секундах. Держите колени заблокированными. Сделайте глубокую растяжку на 30 секунд.

Тяга вниз на тренажёре

Возьмитесь за перекладину вниз хватом снизу, руки на ширине плеч. Правильно стабилизируйте нижнюю часть тела. Потяните штангу к груди и сделайте короткую паузу, коснувшись штанги верхней части груди.Ваши локти должны быть опущены и отклонены назад и устойчиво держаться. Будьте готовы начать первое отрицательное повторение.

Разведите руки и начните медленно поднимать штангу. Поднимитесь на полпути за 15-20 секунд и на три четверти за 25 секунд. Доберитесь до вершины и вытяните руки на 30 секунд.

Плавно поворачивайте сопротивление. Подтяните штангу к груди за 1 секунду. Поднимите штангу вверх за 2 секунды. Продолжайте опускаться и подниматься по 10 повторений. Задержитесь ненадолго в конце 10-го повторения и начните завершающий минус.Медленно поднимите штангу. Поднимитесь на полпути через 15-20 секунд. Оставайся под контролем. Достигните вершины и вытяните руки и верхнюю часть спины на 30 секунд.

Жим штанги лежа

Поднимите штангу до упора над грудиной. Медленно опустите штангу к груди за 30 секунд. Сделайте плавный поворот и жмите штангу обычным образом, сделав 10 повторений. Сделайте завершающий негатив за 30 секунд. Имейте под рукой наблюдателя, который поможет вам вернуть штангу на опорные стойки вверху.

Сгибание рук со штангой

Возьмите под контроль. Встаньте и перенесите вес на плечи. Крепко прижмите локти к бокам. Медленно опустите гирю на дно за 30 секунд. Согните вес обычным образом, сделав 10 повторений. Сохраняйте движения равномерно и не отдыхайте между повторениями. Сделайте завершающий негатив за 30 секунд.

Жим штанги над головой

Поднесите штангу к плечам хватом сверху. Слегка согните ноги в коленях и нажмите на штангу над головой.Штанга должна находиться прямо над вашими плечами. Медленно опустите штангу к плечам за 30 секунд. Постарайтесь выполнить 10 повторений над головой в хорошей форме. Сделайте завершающий негатив за 30 секунд.

Сгибание рук со штангой назад

Нагрузите штангу примерно вдвое меньшим сопротивлением, чем вы используете в сгибании рук со штангой. Возьмите захват сверху. Упритесь локтями по бокам и поверните штангу к плечам в обратном направлении. Держите запястья устойчивыми и медленно опустите штангу вниз за 30 секунд.Не отдыхай. Поднимите штангу в обратном направлении, сделав 10 повторений. Попробуйте сделать завершающий негатив в течение 30 секунд.

Банкноты

Лучший научный обзор отрицательных и положительных упражнений можно найти в работе доктора Марка Ройга «Влияние эксцентрических и концентрических тренировок с отягощениями на силу и массу мышц у здоровых взрослых: систематический обзор с метаанализами», Британский журнал спортивной медицины. 43: 556-568, 2009.

Более подробное обсуждение 30-10-30 см. В моей новой книге «Мужское здоровье, убивающей жир», доступной на Amazon.com. Для продвинутых процедур бодибилдинга с негативным акцентом см. Мое иллюстрированное руководство: Новый бодибилдинг для результатов старой школы.