Вся правда об углеводах. Медленные vs быстрые углеводы
В традиционном представлении углеводы считаются вредными. Но в действительности потребление углеводов — это самое важное, что вы можете сделать для своего здоровья и избавления от лишнего веса. Конечно, речь идет о правильных углеводах.
Почему не все углеводы одинаковы
Вы спросите: разве не углеводы делают нас толстыми, способствуют резистентности к инсулину, болезням сердца и возникновению других проблем со здоровьем? Некоторые — да. Дело в том, что в категорию «углеводы» попадает и мороженое, и цветная капуста, но это совершенно разные продукты.
Почти все растительные продукты относятся к углеводам. Это те самые медленные углеводы, которые характеризуются низким гликемическим индексом и не «взрывают» уровень сахара и инсулина в крови. Эти медленные углеводы поступают в организм с питательными веществами, клетчаткой и удивительными молекулами — фитохимическими соединениями.
Когда вы потребляете множество разнообразных свежих фруктов и овощей, изобилующих фитонутриентами — каротиноидами, флавоноидами, полифенолами, они помогают бороться почти со всеми проблемами со здоровьем, в том числе с деменцией, ожирением, процессами старения.
В идеале примерно 75% потребляемых вами углеводов должно поступать из некрахмалистых овощей и фруктов с низким гликемическим индексом. Основную часть продуктов в вашей тарелке должны составлять сложные углеводы — натуральные цельные растительные продукты, содержащие витамины, минералы, клетчатку и фитонутриенты. Я имею в виду объем пищи, а не объем калорий. Многие углеводы на растительной основе на самом деле содержат очень мало калорий.
К сожалению, большинство людей едят не эти углеводы, а совсем другие: пончики, хлеб, бублики, конфеты и т.д. Это сильно обработанные продукты, лишенные питательных веществ и клетчатки. В них добавлено большое количество сахара, кукурузного сиропа с фруктозой, белой муки «высшего сорта». В организме эти легко усваиваемые углеводы очень эффективно и быстро превращаются в жировые отложения на животе.
Как разные типы углеводов влияют на уровень сахара
Простые и сложные углеводы по‑разному влияют на уровень сахара в крови.
«Сахарные» калории отличается от тех калорий, которые происходят из белков, жиров или некрахмалистых углеводов, таких как зелень. Хотя и газировка, и брокколи относятся к категории углеводов, 750 килокалорий из газировки и 750 килокалорий из брокколи, попадая в организм, ведут себя по‑разному.
Кишечник быстро усваивает неволокнистый сахар из газировки. Глюкоза повышает уровень сахара в крови. Возникает эффект домино из‑за роста инсулина и каскада гормональных реакций, нарушается биохимия организма. Высокий инсулин увеличивает воспаление, повышает уровень триглицеридов и снижает уровень липопротеинов высокой плотности, повышает кровяное давление. Он уменьшает количество тестостерона у мужчин и способствует развитию бесплодия у женщин. Такой сахар вмешивается в естественные процессы управления аппетитом — это одна из причин, почему вы едите все больше и больше сладкого, которое в процессе метаболизма преобразуется в жир. Другая причина в том, что через некоторое время после потребления таких углеводов уровень сахара и инсулина в крови резко падает — и вы снова чувствуете сильный голод и тянетесь к сахару.
Углеводы с большим содержанием клетчатки и низким уровнем сахара, такие как, например, брокколи, медленно усваиваются и не приводят к скачкам сахара и инсулина в крови. Эти медленные углеводы снижают риск развития рака и повышают способность организма к детоксикации.
В этом и заключается основное различие. Медленные углеводы скорее, лечат, а не вредят.
Выбираем правильные углеводы
Качественные углеводы из растительных продуктов обладают уникальными полезными свойствами, в том числе они отличаются высоким уровнем витаминов и минералов, клетчатки и специальных растительных соединений с лечебными свойствами, называемых фитонутриентами, или фитохимическими соединениями. Фитохимические лекарственные молекулы — это куркумин в куркуме, глюкозинолаты в брокколи, антоцианидины в ягодах и черном рисе и т.д.
Многие из этих продуктов богаты клетчаткой, которая помогает выводить излишний сахар из организма. Это одна из причин, по которой, например, чашка черники оказывает на организм совершенно иное воздействие, чем четыре чайные ложки сахара в кофе.
Помимо стабилизации уровня сахара в крови благодаря замедленному всасыванию углеводов, клетчатка подпитывает полезную флору в кишечнике и очищает его естественным путем, поддерживая таким образом здоровье желудочно-кишечного тракта.
Попробуйте постепенно увеличивать потребление клетчатки до 30–50 граммов в день. Это легко, если употреблять бобовые, орехи, семена, цельные злаки, овощи и фрукты. Когда вы сосредоточены на этих растительных продуктах ваш вес нормализуется. Вы чувствуете себя лучше, а риск развития многочисленных болезней снижается.
Чтобы помочь вам сделать оптимальный выбор среди многообразия углеводов, я разделила их на четыре категории — «зеленые», «желтые», «красные» и запрещенные.
«Зеленые» углеводы: едим без ограничений
Медленно усваивающиеся овощи с низким гликемическим индексом должны быть основой вашей диеты. Наполните свою тарелку брокколи, спаржей, шпинатом, белокочанной капустой, стручковой фасолью, китайской капустой, салатными листьями и т.
д. Эти продукты можно есть в поистине неограниченных объемах!
«Желтые» углеводы: едим умеренно
- Цельные злаки. Коричневый, черный и красный рис, киноа, амарант, гречиха — из них можно приготовить очень вкусные блюда без глютена. Черный рис содержит столько же антоцианидинов, сколько и черника, и имеет низкий гликемический индекс.
- Богатые клетчаткой и фитонутриентами бобовые, к сожалению, недостаточно распространены в нашей пищевой культуре. Они замедляют высвобождение сахара в кровь и помогают предотвратить избыточную секрецию инсулина, которая вызывает резистентность к этому гормону. Попробуйте красную, французскую или обыкновенную чечевицу, нут, зеленый и желтый горох, сою, фасоль пинто, адзуки, черную, темно-синюю фасоль и другие виды бобовых. Рецепты со всеми этими продуктами есть в моем мобильном приложении, которое можно скачать здесь.
- Темные ягоды. Черника, черешня, ежевика, малина полны фитонутриентов. Чем богаче цвет, тем больше «лекарства» вы получаете.
Съедайте по половине чашки в день. Замороженные ягоды можно добавлять в смузи. - Каждый день можно съедать не больше двух фруктов с косточкой. Сливы, персики, нектарины и их варианты известны как «косточковые». Они наполнены клетчаткой и целебными химическими веществами.
Съедайте по половине чашки в день. Замороженные ягоды можно добавлять в смузи.«Красные» углеводы: едим в ограниченных количествах
Этими продуктами лучше не злоупотреблять.
- Крахмалистые приготовленные овощи с высоким гликемическим индексом. К ним относятся кабачки, горох, картофель, кукуруза и корнеплоды, такие как свекла. Крахмалистые овощи повышают уровень сахара в крови быстрее, поэтому их можно есть лишь в небольших количествах (до половины чашки в день) и в идеале в сочетании с другими продуктами, которые снижают общую гликемическую нагрузку.
- Фрукты с высоким содержанием сахара. Дыни, виноград, ананасы содержат больше сахара, чем другие фрукты, поэтому их потребление должно быть ограничено, а если сахар в организме повышен, их стоит вообще избегать.
Запрещенные углеводы: избегайте их в любом виде
- Обработанные магазинные продукты (в том числе с «небольшим содержанием углеводов»). Многие из них вызывают серьезные проблемы со здоровьем. Всегда старайтесь делать выбор в пользу натуральных цельных, необработанных продуктов.
Подписаться на новости Live up!
Легко усваиваемые углеводы: список, специфические особенности
Вновь и вновь люди приходят к теме питания, интересуясь всем спектром продуктов и их свойств, влияющих на человеческий организм. Стремясь составить для себя идеальный рацион с учетом индивидуальных особенностей, они изучают множество новых понятий. Сегодня в этой статье мы поговорим о легко усваиваемых углеводах.
Углеводы бывают разные
Когда речь заходит об углеводах, необходимо уточнить, что они делятся на простые и сложные. Такое разделение основано на скорости переваривания и всасывания в кровь, различиях в структуре и в питательной ценности.
В последнее время набирают популярность различные низкоуглеводные диеты, основанные на том, чтобы исключить из рациона простые углеводы и в умеренных количествах употреблять сложные. Поэтому существуют списки и таблицы с простыми углеводами, где указаны соответствующие продукты.
Углеводы: для чего нужны и сколько их употреблять в день
Сложные
Для начала поговорим о сложных углеводах, так как они обычно вызывают меньше вопросов. Сложными их называют из-за того, что пищеварительной системе очень непросто их расщепить. Таким образом, сложные углеводы долго усваиваются, при этом не повышая уровень сахара в крови. Кроме того, они обеспечивают человеку ощущение сытости на протяжении 3-4 часов. Как правило, к ним относят клетчатку, крахмал, гликоген и пектин. Так что их можно получить из различных злаковых, овощей и хлеба из муки грубого помола.
Подобные продукты рекомендуется включать в свой ежедневный рацион в сочетании с белками. Ведь это полезно и питательно, а самое приятное — не отражается отрицательно на фигуре.
Спорными продуктами из этой категории являются картофель и макароны. Несмотря на то, что их относят к сложным углеводам, все-таки многие диеты запрещают их. Почему?
Роль питания в лечении диабета, или что нельзя есть при сахарном…
Дело в том, что очень многое решает способ приготовления. Например, если делать картошку в мундире и употреблять ее с другими овощами, то ничего страшного не произойдет. А вот если ее поджарить или запечь в духовке с каким-нибудь жирным соусом, то, конечно, ни о каком похудении не может быть и речи. Макароны же рекомендуется немного недоваривать, готовить, так сказать, al dente, а также не добавлять масло.
Простые
А что же с простыми углеводами? Их также называют быстрыми, легко усваиваемыми углеводами. С ними дела обстоят иначе. Уже исходя из названия, можно сказать, что они быстро перевариваются и расщепляются, а также могут значительно повышать уровень сахара в крови. При этом они почти не насыщают организм, из-за чего уже совсем скоро после употребления чего-то такого непременно захочется добавки.
К ним относят фруктозу, глюкозу, сахарозу, мальтозу и лактозу. Все вышеперечисленное — природные сахара, что уже говорит об их непригодности для различных диет.
Почему от них толстеют? Дело в том, что продукты с легко усваиваемыми углеводами способствуют повышению уровня сахара в крови и выработке инсулина. Глюкоза распространяется по организму, но если ее слишком много, то она отправляется в жировые отложения. Именно так при неумеренном употреблении продуктов с высоким содержанием простых углеводов люди очень легко набирают вес. Итак, давайте более детально рассмотрим, что это такое — легкоусвояемые углеводы. Список продуктов, содержащих их, приведем ниже. Поговорим и о многом другом.
Медленные углеводы. Список продуктов для ежедневного употребления
Где содержатся?
Как мы уже выяснили, к быстрым углеводам относятся сахара: глюкоза, сахароза, фруктоза, лактоза и мальтоза. Существуют списки продуктов с легкоусвояемыми углеводами. В них традиционно входят различные сладости, выпечка и просто мучная продукция.
Многое решает количество, ведь чем слаще продукт, тем больше там глюкозы или другого сахара. А это, в свою очередь, говорит об избытке простых углеводов.
Конечно, было бы очень непросто составить абсолютно полный список продуктов с быстрыми углеводами. Ведь таких великое множество. К тому же таким гигантским списком было бы совершенно неудобно пользоваться. Поэтому можно просто руководствоваться сладостью продукта и так определять число углеводов.
Ниже представлена таблица продуктов, содержащих легкоусвояемые углеводы.
Продукт, 100 г | Углеводы |
Сахар | 99 г |
Мед | 82 г |
Сладкое варенье | 61 г |
Торты и пирожные | В зависимости от ингредиентов |
Заварной крем | 11 г |
Сдобная выпечка | 55 г |
Хлебобулочные изделия из белой муки | 50 г |
Блины | 33 г |
Молоко 3,5 % | 5 г |
Как влияют на организм?
Что делают быстрые углеводы в нашем организме? На самом деле очень важно следить за количеством продуктов, что относятся к легко усваиваемым углеводам.
Злоупотребление ими приведет к накоплению жира, причем не только под кожей, но и непосредственно в органах.
Так, в печени это может привести к развитию гепатита и других осложнений, которые очень непросто выявить во время их зарождения. Также пострадать может поджелудочная железа, надпочечники, кишечник, желудок. Большая калорийность этих продуктов еще не становится гарантией насыщения. Их употребление может привести к порочному кругу. Сначала человек ест (и в немалых количествах), чувствует насыщение, затем через очень короткий промежуток времени появляется голод и организм требует добавки.
Опасным является и то, что сладости вызывают сильную зависимость, и потом очень непросто отказывать себе в них, даже когда чувство голода отступает. К сожалению, никакой особой пользы легко усваиваемые углеводы организму не несут. Единственный их плюс — быстрое насыщение, что бывает довольно удобно в каких-либо экстремальных ситуациях, когда необходимо быстро подкрепить свои силы.
Гликемический индекс — наш друг
Если по какой бы то ни было причине вы решили контролировать потребление простых углеводов, то необходимо узнать и о таком понятии, как «гликемический индекс» (ГИ).
Он указывает на то, насколько тот или иной продукт спровоцирует скачок уровня сахара в крови. Чем выше гликемический индекс продукта, тем больше в нем быстрых углеводов — природных сахаров. Значит, такой продукт может стать причиной жировых отложений, что не есть хорошо.
ГИ самого сахара равен 100 единицам. Но существуют продукты, гликемический индекс которых даже выше этого показателя, например сладкие кукурузные хлопья, вареный или запеченный картофель. Продукты с низким гликемическим индексом — то, что нужно для тех, кто отказывается от легко усваиваемых углеводов. Ведь чем меньше ГИ, тем меньше сахара.
С чем это едят?
Для того чтобы начать контролировать присутствие быстрых углеводов в своем рационе, рекомендуется отказываться от сладкого и выпечки, в целом свести к минимуму потребление продуктов из списка легко усваиваемых углеводов. Но периодически можно разбавлять рацион различными фруктами и ягодами, кашами. Даже пара конфет в день не навредят фигуре. Ведь если всему знать меру, то можно и сладкое кушать, и килограммы при этом терять.
Как уменьшить их потребление
В силах каждого человека помочь своему организму. Уменьшение потребления продуктов с высоким содержанием легко усваиваемых углеводов поможет организму очиститься от лишнего, привести себя в порядок. Тут может помочь правильное питание. Конечно, все это невозможно без каких-либо ограничений.
Во-первых, необходимо минимизировать потребление сладкого и мучного, а также жареного, копченого и слишком жирного — за это организм еще спасибо скажет. Овощи и фрукты рекомендуется по возможности употреблять свежими, а остальные продукты отваривать или готовить на пару, запекать.
Вместо быстрых углеводов можно обратить внимание на белки и полезные жиры, которые содержатся в орехах и семечках, соевом молоке. Можно попытаться немного перестроить время приемов пищи и размеры порций, увеличив количество приемов и уменьшив при этом количество еды. Конечно же, не лишним будет спорт, хотя бы зарядка и ежедневные прогулки. Все это в совокупности поможет организму нормализовать работу, а приятным бонусом будет снижение веса и приведение тела в тонус.
А при диабете
Отслеживание гликемического индекса продуктов и содержания в них простых углеводов очень важно для диабетиков. Предыдущий пункт тоже может быть полезным для них. Ведь исключение продуктов с легкоусвояемыми углеводами для них просто необходимо. При этом речь может идти не только о сладком и выпечке.
Дело в том, что существуют овощи, способные навредить людям с повышенным уровнем сахара в крови. К ним относятся картофель и морковь, в которых очень большое содержание крахмала, поэтому их рекомендуют вообще исключить из повседневного меню и употреблять крайне редко.
От отварной свеклы также стоит отказаться, потому что она способствует резкому скачку сахара в крови, что очень опасно для диабетиков. Конечно, иногда и овощи, и фрукты, и сладости можно допускать, но очень редко и в небольших количествах, как бы в виде исключений. Самоконтроль — самое важное при соблюдении определенного рациона питания.
Спортсменам
Любопытный факт: быстрые углеводы, которые довольно вредны для фигуры, могут быть полезны для тренировок.
Звучит немного парадоксально, но 20-30 г быстрых углеводов за полчаса до тренировки могут способствовать повышению работоспособности, что, в свою очередь, положительно повлияет на результаты силовой тренировки.
Благодаря углеводам, мышцы как бы насыщаются энергией, и эффективность упражнений повышается. Также бегуны обычно пользуются свойствами простых углеводов, которые способны быстро насыщать организм. Поэтому марафонцы и скайраннеры во время длинных дистанций всегда перекусывают орешками и сухофруктами, пьют колу и изотоники.
Только вот одно но — такой лайфхак не подходит для тех, кто пытается похудеть при помощи тренировок. Ведь это все-таки сахар. Так что худеющим стоит отказаться не только от сладкого, но и от некоторых тонизирующих напитков с высоким содержанием сахара.
Углеводы и счастье
Многие люди избегают подобных статей и изучения вреда сладкого, потому что считают его несущественным, незначительным. В последнее время все чаще встречаются случаи возникновения зависимости, а также привычки часто кушать сладкое, мучное, переедать и не следить за тем, что именно попадает в рот — лишь бы вкусно было.
Конечно, когда подобное проявляется нечасто, в этом нет ничего плохого. Сахара действительно способствуют приливу сил и энергии, улучшению работы мозга, выработке гормонов счастья. Важно лишь помнить, что этот эффект кратковременный. Пройдет час другой, и все эти ощущения исчезнут.
Неприятность заключается в том, что сахар вызывает привыкание. Порой люди могут испытывать настоящую ломку при отказе от него. Так что стоит научиться контролировать себя и свои желания, чтобы сахар не брал верх над нами, научиться находить счастье и положительные эмоции в чем-то другом.
Итак, теперь вы знаете все о легко усваиваемых углеводах. Главное — правильно пользоваться этими знаниями.
Углеводы с медленным высвобождением: растущие данные о метаболических реакциях и интерес для общественного здравоохранения. Резюме симпозиума, состоявшегося на 12-й Европейской конференции по питанию (FENS 2015)
1. Aston LM. Гликемический индекс и риск метаболических заболеваний. Proc Nutr Soc.
2006;65(1):125–34. [PubMed] [Google Scholar]
2. Blaak EE, Antoine JM, Benton D, Bjorck I, Bozzetto L, Brouns F, et al. Влияние постпрандиальной гликемии на здоровье и профилактику заболеваний. Obes Rev. 2012;13(10):923–84. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]
3. Livesey G, Taylor R, Hulshof T, Howlett J. Гликемическая реакция и здоровье – систематический обзор и метаанализ: взаимосвязь между гликемическими свойствами питания и результатами для здоровья. Am J Clin Nutr. 2008;87(1):258С–68С. [PubMed] [Google Scholar]
4. Сериелло А., Коладжиури С. Рекомендации Международной диабетической федерации по управлению постпрандиальной глюкозой: обзор рекомендаций. Диабет Мед. 2008;25(10):1151–1156. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]
5. Alsaffar AA. Влияние обработки пищевых продуктов на содержание резистентного крахмала в злаках и зерновых продуктах – обзор. Int J Food Sci Technol. 2011;46(3):455–62. [Академия Google]
6. Леманн У.
, Робин Ф. Медленно усваиваемый крахмал – его структура и значение для здоровья: обзор. Тенденции Food Sci Technol. 2007;18(7):346–55. [Google Scholar]
7. Eelderink C, Moerdijk-Poortvliet TC, Wang H, Schepers M, Preston T, Boer T, et al. Гликемический ответ не отражает усвояемость крахмала in vivo богатых клетчаткой продуктов из пшеницы у здоровых мужчин. Дж Нутр. 2012;142(2):258–63. [PubMed] [Google Scholar]
8. Schenk S, Davidson CJ, Zderic TW, Byerley LO, Coyle EF. Различные гликемические индексы сухих завтраков обусловлены не поступлением глюкозы в кровь, а удалением глюкозы тканями. Am J Clin Nutr. 2003;78(4):742–8. [PubMed] [Академия Google]
9. ВОЗ и ФАО. Женева, Швейцария: ФАО; 1998. Продовольственная и сельскохозяйственная организация, Всемирная организация здравоохранения: «углеводы в питании человека» [Google Scholar]
10. ВОЗ. Женева: Всемирная организация здравоохранения; 2015. Руководство: потребление сахара взрослыми и детьми. [Google Scholar]
11.
Рекомендации по питанию на основе пищевых продуктов – Китай. 2007. Доступно по адресу: http://www.fao.org/nutrition/education/food-based-dietary-guidelines/regions/countries/china/fr/ [по состоянию на 17 марта 2016 г.]
12. ЕФСА. Научное мнение о рекомендуемых значениях углеводов и пищевых волокон в рационе питания. EFSA J. 2010;8(3):1462. [Google Scholar]
13. Диетические рекомендации США для американцев. 7-е изд. Вашингтон, округ Колумбия: Типография правительства США; 2010. Министерство сельского хозяйства США и Министерство здравоохранения и социальных служб США. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]
14. Общественное здравоохранение Англии. 2014. Ваш путеводитель по тарелкам для еды — поможет вам придерживаться более здоровой диеты. [Академия Google]
15. Шричувонг С., Исоно Н., Мисима Т., Хисамацу М. Структура линтнеризованного крахмала связана с картиной дифракции рентгеновских лучей и восприимчивостью к кислотному и ферментативному гидролизу гранул крахмала.
Int J Биол Макромоль. 2005;37(3):115–21. [PubMed] [Google Scholar]
16. Englyst HN, Veenstra J, Hudson GJ. Измерение быстродоступной глюкозы (RAG) в растительных продуктах: потенциальный предиктор гликемического ответа in vitro. Бр Дж Нутр. 1996;75(3):327–37. [PubMed] [Академия Google]
17. Холм Дж., Хагандер Б., Бьорк И., Элиассон А.С., Лундквист И. Влияние различных тепловых процессов на гликемический ответ на продукты из цельного зерна пшеницы у людей и крыс. Дж Нутр. 1989;119(11):1631–8. [PubMed] [Google Scholar]
18. Wolever TM, Jenkins DJ, Kalmusky J, Giordano C, Giudici S, Jenkins AL, et al. Гликемическая реакция на макароны: влияние площади поверхности, степени приготовления и обогащения белком. Уход за диабетом. 1986;9(4):401–4. [PubMed] [Google Scholar]
19. Борнхорст ГМ, Пол Сингх Р. Желудочное пищеварение in vivo и in vitro: как структурные аспекты пищи влияют на процесс пищеварения. Annu Rev Food Sci Technol. 2014;5:111–32. [PubMed] [Академия Google]
20.
Vinoy S, Lesdéma A, Cesbron-Lavau G, Goux A, Meynier A. Создание продуктов питания с более низким гликемическим индексом. В: Филиппу Э., редактор. Гликемический индекс: применение на практике. стр. 283–315. Бока-Ратон (Флорида): CRC Press в Taylor & Francis Group; 2016, в печати. [Google Scholar]
21. Борне Ф. Материалы семинара по полисахаридам злаков. Технологические обработки злаков. Влияние на физиологические свойства крахмала. Карбогидр Полим. 1993;21(2):195–203. [Google Scholar]
22. Englyst KN, Vinoy S, Englyst HN, Lang V. Гликемический индекс зерновых продуктов объясняется содержанием в них быстро и медленно усваиваемой глюкозы. Бр Дж Нутр. 2003;89(3):329–40. [PubMed] [Google Scholar]
23. Zhang G, Hamaker BR. Медленно усваиваемый крахмал: концепция, механизм и предлагаемый расширенный гликемический индекс. Crit Rev Food Sci Nutr. 2009;49(10):852–67. [PubMed] [Google Scholar]
24. Lintas C, Cappelloni M, Bonmassar L, Clementi A, Del Toma E, Ceccarelli G.
Пищевые волокна, резистентный крахмал и усвояемость крахмала in vitro зерновых блюд. Гликемический и инсулинемический ответы у пациентов с NIDDM. Eur J Clin Nutr. 1995; 49 (Приложение 3): S264–7. [PubMed] [Google Scholar]
25. Englyst KN, Englyst HN, Hudson GJ, Cole TJ, Cummings JH. Быстро доступная глюкоза в пищевых продуктах: измерение in vitro, отражающее гликемический ответ. Am J Clin Nutr. 1999;69(3):448–54. [PubMed] [Google Scholar]
26. Гарсетти М., Виной С., Ланг В., Холт С., Лойер С., Бранд-Миллер Дж. К. Гликемический и инсулинемический индексы простого сладкого печенья: взаимосвязь с усвояемостью крахмала in vitro. J Am Coll Nutr. 2005;24(6):441–7. [PubMed] [Академия Google]
27. Vinoy S, Normand S, Meynier A, Sothier M, Louche-Pelissier C, Peyrat J, et al. Обработка зерновых влияет на постпрандиальный метаболизм глюкозы, а также на желудочно-кишечный тракт. J Am Coll Nutr. 2013;32(2):79–91. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]
28.
Тош С.М., Чу Ю. Систематический обзор влияния обработки цельнозерновых овсяных хлопьев на гликемический ответ. Бр Дж Нутр. 2015;114(8):1256–62. [PubMed] [Google Scholar]
29. Meynier A, Goux A, Atkinson F, Brack O, Vinoy S. Постпрандиальная гликемическая реакция: как на нее влияют характеристики зерновых продуктов? Бр Дж Нутр. 2015;113(12):1931–9. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]
30. Gunnerud UJ, Ostman EM, Bjorck IM. Влияние сывороточных белков на гликемию и инсулинемию при пероральной нагрузке глюкозой у здоровых взрослых; исследование доза-реакция. Eur J Clin Nutr. 2013;67(7):749–53. [PubMed] [Google Scholar]
31. Normand S, Khalfallah Y, Louche-Pelissier C, Pachiaudi C, Antoine JM, Blanc S, et al. Влияние пищевого жира на постпрандиальный метаболизм глюкозы (экзогенный и эндогенный) с использованием внутренне (13) C-обогащенной пшеницы твердых сортов. Бр Дж Нутр. 2001;86(1):3–11. [PubMed] [Академия Google]
32. Назар Дж.А., де Ружмон А.
, Норманд С., Совине В., Сотье М., Виной С. и др. Эффект постпрандиальной модуляции доступности глюкозы: краткосрочный и долгосрочный анализ. Бр Дж Нутр. 2010;103(10):1461–70. [PubMed] [Google Scholar]
33. Peronnet F, Meynier A, Sauvinet V, Normand S, Bourdon E, Mignault D, et al. Кинетика глюкозы в плазме и реакция инсулина и GIP после завтрака из злаков у женщин: влияние усвояемости крахмала. Eur J Clin Nutr. 2015;69(6):740–5. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]
34. Wachters-Hagedoorn RE, Priebe MG, Heimweg JA, Heiner AM, Englyst KN, Holst JJ, et al. Скорость всасывания глюкозы в кишечнике коррелирует с концентрацией глюкозозависимого инсулинотропного полипептида в плазме у здоровых мужчин. Дж Нутр. 2006;136(6):1511–16. [PubMed] [Google Scholar]
35. de Rougemont A, Normand S, Nazare JA, Skilton MR, Sothier M, Vinoy S, et al. Благотворное влияние 5-недельного режима с низким гликемическим индексом на контроль веса и сердечно-сосудистые факторы риска у лиц с избыточным весом, не страдающих диабетом.
Бр Дж Нутр. 2007;98(6):1288–98. [PubMed] [Google Scholar]
36. Harbis A, Perdreau S, Vincent-Baudry S, Charbonnier M, Bernard MC, Raccah D, et al. Гликемические и инсулинемические реакции на прием пищи модулируют постпрандиальное накопление липопротеинов в печени и кишечнике у пациентов с ожирением и резистентностью к инсулину. Am J Clin Nutr. 2004;80(4):896–902. [PubMed] [Google Scholar]
37. Sperling LS, Mechanick JI, Neeland IJ, Herrick CJ, Despres JP, Ndumele CE, et al. Альянс кардиометаболического здоровья: работа над новой моделью лечения метаболического синдрома. J Am Coll Кардиол. 2015;66(9): 1050–67. [PubMed] [Google Scholar]
38. Ng M, Fleming T, Robinson M, Thomson B, Graetz N, Margono C, et al. Глобальная, региональная и национальная распространенность избыточного веса и ожирения среди детей и взрослых в 1980–2013 гг.: систематический анализ исследования глобального бремени болезней, 2013 г. Lancet. 2014;384(9945):766–81. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]
39.
Ханефельд М., Сулк С., Хельбиг М., Томас А., Колер С. Различия в гликемической изменчивости между нормогликемическими и предиабетическими субъектами. J Diabetes Sci Technol. 2014;8(2):286–9.0. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]
40. Национальная группа данных по диабету. Классификация и диагностика сахарного диабета и других категорий непереносимости глюкозы. Диабет. 1979; 28 (12): 1039–57. [PubMed] [Google Scholar]
41. Абдул-Гани М.А., Трипати Д., ДеФронзо Р.А. Вклад дисфункции бета-клеток и резистентности к инсулину в патогенез нарушения толерантности к глюкозе и нарушения гликемии натощак. Уход за диабетом. 2006;29(5):1130–9. [PubMed] [Академия Google]
42. Анвин Н., Шоу Дж., Зиммет П., Альберти К.Г. Нарушенная толерантность к глюкозе и нарушенная гликемия натощак: текущее состояние по определению и вмешательству. Диабет Мед. 2002;19(9):708–23. [PubMed] [Google Scholar]
43. Абдул-Гани М.А., Уильямс К., ДеФронзо Р., Стерн М. Риск прогрессирования диабета 2 типа на основе взаимосвязи между уровнем глюкозы в плазме после нагрузки и уровнем глюкозы в плазме натощак.
Уход за диабетом. 2006; 29(7):1613–18. [PubMed] [Google Scholar]
44. Ning F, Tuomilehto J, Pyorala K, Onat A, Soderberg S, Qiao Q. Смертность от сердечно-сосудистых заболеваний у европейцев в зависимости от голодания и 2-часового уровня глюкозы в плазме в пределах нормогликемического диапазона. Уход за диабетом. 2010;33(10):2211–16. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]
45. Standl E, Schnell O, Ceriello A. Постпрандиальная гипергликемия и гликемическая изменчивость: должны ли мы заботиться? Уход за диабетом. 2011; 34 (Приложение 2): S120–7. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]
46. Roumen C, Corpeleijn E, Feskens EJ, Mensink M, Saris WH, Blaak EE. Влияние 3-летнего изменения образа жизни на постпрандиальный метаболизм глюкозы: исследование SLIM. Диабет Мед. 2008;25(5):597–605. [PubMed] [Google Scholar]
47. Penn L, White M, Lindstrom J, den Boer AT, Blaak E, Eriksson JG, et al. Важность поддержания потери веса и прогнозирования риска в профилактике диабета 2 типа: анализ европейского исследования по профилактике диабета РКИ.
ПЛОС Один. 2013;8(2):e57143. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]
48. Румен С., Фескенс Э.Дж., Корпелейн Э., Менсинк М., Сарис В.Х., Блаак Э.Е. Предикторы результатов вмешательства в образ жизни и отсева: исследование SLIM. Eur J Clin Nutr. 2011;65(10):1141–1147. [PubMed] [Google Scholar]
49. Barclay AW, Petocz P, McMillan-Price J, Flood VM, Prvan T, Mitchell P, et al. Гликемический индекс, гликемическая нагрузка и риск хронических заболеваний – метаанализ обсервационных исследований. Am J Clin Nutr. 2008;87(3):627–37. [PubMed] [Google Scholar]
50. Flint A, Moller BK, Raben A, Pedersen D, Tetens I, Holst JJ, et al. Использование таблиц гликемического индекса для прогнозирования гликемического индекса комплексных блюд на завтрак. Бр Дж Нутр. 2004;91(6):979–89. [PubMed] [Google Scholar]
51. Shyam S, Arshad F, Abdul Ghani R, Wahab NA, Safii N, Nisak MY, et al. Диеты с низким гликемическим индексом улучшают толерантность к глюкозе и массу тела у женщин с гестационным диабетом в анамнезе: шестимесячное рандомизированное исследование.
Нутр Дж. 2013;12(1):1–12. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]
Восемь фактов об углеводах. красный картофель и фрукты все исходит от матери-природы. Они не производятся на пищевых предприятиях. Натуральные углеводы богаты питательными веществами и клетчаткой. Они вызывают относительно медленное повышение уровня глюкозы в крови и умеренное высвобождение инсулина. Они должны быть вашим первым выбором в качестве источника энергии и роста.
Факт 2: Быстрые углеводы созданы человеком
Рафинированный сахар быстро усваивается. Как правило, чем больше процессов требуется для производства углеводной пищи, тем быстрее она переваривается. Бублики, обеденные булочки, белый хлеб, белый рис, картофельное пюре, обезжиренные кексы, холодные каши, рисовые лепешки и фруктовые соки требуют в своем производстве одного или нескольких этапов обработки. Это создает углевод, который попадает в кровоток быстрее, чем медленные углеводы, перечисленные на самом деле, и вызывает всплеск инсулина, что нежелательно для большинства тренеров, за исключением сразу после тренировки.
Факт 3. Бодибилдерам с избыточным весом нужны медленно усваиваемые углеводы
Когда вы едите углеводы, ваше тело реагирует выбросом гормона инсулина. Инсулин помогает зарядить энергией вашу тренировку, направляя глюкозу, основную единицу энергии, содержащуюся в углеводах, в ваши мышцы. Инсулин также помогает доставлять белок в мышцы, что приводит к их росту. Недостатком употребления слишком большого количества быстроперевариваемых углеводов и запуска выброса инсулина является то, что это способствует превращению любых излишков углеводов в жир. Решение состоит в том, чтобы выбрать натуральные (медленно перевариваемые) углеводы и потреблять их в количествах и в такое время, которое поддерживает ваши цели в бодибилдинге. Грамм за граммом они выделяют меньше инсулина, чем быстроперевариваемые углеводы, помогая вам контролировать уровень жира в организме.
Факт 4: Поджарые бодибилдеры ломают стереотипы
Такие продукты, как нежирная выпечка, тарталетки, белый хлеб и холодные хлопья, как правило, запрещены бодибилдерам, но иногда они могут употребляться хардгейнерами.
Нажмите «СЛЕДУЮЩАЯ СТРАНИЦА», чтобы увидеть следующие 4 факта >>
Факт 5: Перед тренировкой принимайте медленные и средние углеводы
Когда вы тренируетесь, ваше тело использует углеводы для получения энергии. . Ваши мышцы полагаются на углеводы, хранящиеся в мышцах. Организм также использует углеводы, оставшиеся в крови после недавнего приема пищи. Прием пищи перед тренировкой должен включать медленные углеводы или комбинацию медленных и средних углеводов. Медленно сгорающие углеводы могут помочь предотвратить «падение» во время тренировки, и организм может использовать некоторые из этих углеводов в качестве топлива, когда запасы мышечного гликогена истощаются.
Факт 6: Все идет после тренировки
Послетренировочная еда должна содержать много углеводов, особенно быстроусваиваемых. Употребление большого количества медленных и быстрых углеводов повышает уровень инсулина в то время, когда мышцы наиболее чувствительны к этому эффекту. Эти повышенные уровни инсулина в результате приема пищи после тренировки переключают тело из катаболического состояния (потеря мышечной массы) в анаболическое состояние роста мышц. Лакомиться белым хлебом, рогаликами с медом или вареньем, белым рисом, изюмом, обезжиренным мороженым и даже сахаром можно сразу после тренировки.
Факт 7. Другие питательные вещества влияют на углеводы
Хотя углеводы можно классифицировать как медленно, средне и быстро усваиваемые, другие факторы питания, такие как клетчатка, жиры и белок, влияют на то, как быстро съеденные углеводы попадают в ваш организм. кровоток. Клетчатка, содержащаяся в овощах, фруктах, бобах, овсе, а также в кожуре ямса и картофеля, может значительно замедлить поступление углеводов в кровоток. Сочетание белого риса, средне- и быстроусвояемого углевода, с чашкой брокколи замедлит переваривание риса. Добавление черной фасоли в картофельное пюре значительно замедлит скорость переваривания картофеля. Пищевые жиры также замедляют скорость пищеварения. Сочетание любой белковой пищи, содержащей жир — например, курицу, мясо и цельные яйца — с любыми углеводами замедлит скорость переваривания углеводов.
Факт 8: Контролирование инсулина контролирует аппетит
Если вы уменьшаете жировые отложения, но обнаруживаете, что диета вызывает у вас чувство голода, попробуйте употреблять медленно усваиваемые углеводы небольшими порциями во время всех приемов пищи, кроме приема пищи после тренировки. Медленно усваиваемые углеводы помогают контролировать аппетит лучше, чем быстроусваиваемые. Потребление большого количества низкокалорийных овощей увеличит потребление клетчатки и еще больше замедлит процесс пищеварения. Это поможет вам контролировать аппетит и чувствовать себя сытым и довольным, даже если вы придерживаетесь низкокалорийной диеты. Часто бодибилдеры зацикливаются на ежедневном потреблении углеводов, а не на том, какой тип углеводов они потребляют. Поскольку разные типы углеводов могут оказывать на организм столь разное воздействие, имеет смысл узнать как можно больше о разновидностях углеводов и выбрать продукты, которые лучше всего соответствуют вашим потребностям в разное время в течение дня.
